Накачать руки дома: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать мышцы рук в домашних условиях. Упражнения от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Накачать мышцы рук не так просто, как кажется на первый взгляд. Главные проблемы — неэффективные упражнения и непонимание процессов. Как правильно и эффективно выполнять упражнения, направленные на рост объема бицепса и трицепса, — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Руслан Халецкий (Фото: Руслан Халецкий)

Как правильно качать мышцы рук

Тренировка на трицепс

Тренировка на бицепс

adv.rbc.ru

Крепкие и рельефные мышцы рук демонстрируют хорошую физическую форму человека. Но чтобы их получить, необходимо правильно и эффективно делать упражнения на формирование бицепса и трицепса, которые и составляют основу рук. В процессе тренировок важно правильно выполнять все упражнения, чтобы избежать возможных травм плечевых и локтевых суставов.

Как правильно качать мышцы рук

Мышцы рук включают в себя группу из пяти мышц, которые расположены между плечом и локтем. Отдельно рассматривают мышцы предплечья и кисти. Мышцы рук можно разделить на две группы: передняя (мускулы-сгибатели) и обратная (мускулы разгибания).

Передняя группа состоит из непосредственно бицепса, клювовидно-плечевой мышцы (соединяет плечо с корпусом) и плечевой мышцы (соединяет плечевую и локтевую кости). Эти мускулы отвечают за сгибание руки в локте и работу рук в плечах.

С обратной стороны находится трицепс, который состоит из трех пучков: длинного, латерального и медиального. Трицепс отвечает за разгибание руки и приведение рук к корпусу. Пятая мышца — анконеус — помогает разгибать локтевой сустав.

Общие советы по тренировке мышц рук:

• После тренировки мышцам необходим отдых для роста и восстановления; оптимально, если это будет три дня.
• Тренировки должны носить регулярный характер.
• Большую нагрузку следует давать на трицепс, так как эта мышца больше.
• Тренировки рук необходимо совмещать с комплексом упражнений на другие мышцы для создания гармоничной фигуры.

Перед началом каждой тренировки необходимо разминаться, чтобы разогреть мышцы и суставы и избежать возможных травм. Для тренировок мышц рук в домашних условиях по программе Руслана Халецкого вам понадобятся фитнес-резинка и/или гантели. Отдельно тренировка на трицепс, отдельно — на бицепс.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.

Призер соревнований по бодибилдингу Olimpia Amateur Moscow, чемпионата России, European Championship Europe PRO Spain, Shawn Rodhen Classic, Olimpia Mumbai.

Тренировка на трицепс

Халецкий предлагает следующий комплекс упражнений:

• разгибание рук стоя — четыре подхода по 12–16 повторений;
• разгибание рук в наклоне (наклон корпуса 90 градусов, спина прямая, локти немного выше корпуса) — четыре подхода по 12–16 повторений;
• разгибание рук с верхнего блока (спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях) — четыре подхода по 12–18 повторений.

Халецкий рекомендует, чтобы каждый подход длился 30–40 секунд для наибольшей эффективности упражнений. Также он предлагает совместить данные упражнения с тренировкой бицепса.

Тренировка на бицепс

Халецкий предлагает следующий комплекс упражнений:

• сгибание рук с супинацией (поворот ладоней на себя) — три подхода по 12–16 повторений;
• попеременные сгибания рук — три подхода по 12–16 повторений;
• «молотковые» сгибания рук (руки сводятся к груди, а не идут параллельно друг другу) — три подхода по 12–16 повторений;
• сгибания рук обратным хватом (в работу включаются мышцы предплечья) — три подхода по 12–16 повторений.

От мышечной силы ваших рук будет зависеть и способность к эффективному выполнению многих других упражнений. Поэтому их следует развивать и укреплять в первую очередь. Хотя мышцы рук работают во многих упражнениях, их отдельная проработка будет способствовать значительному улучшению ваших физических возможностей.

Как накачать руки мужчине без гантелей: 10 упражнений

Полноценно тренироваться в домашних условиях возможно, и не всегда для этого нужен дополнительный инвентарь. Многие упражнения интенсивно нагружают мышцы даже при работе с собственным весом. Например, отжимания, гиперэкстензии, планки в различных модификациях. Предлагаем вам 10 упражнений, которые помогут эффективно накачать руки дома мужчине без гантелей и штанги.

Если проводить занятия регулярно, то можно добиться ощутимых результатов:

• укрепляются и тонизируются мышцы всей верхней половины корпуса;
• оформляется пропорциональная фигура, желанный V-образный силуэт;
• усиливается мышечный каркас, что помогает в других силовых тренировках.

Комплекс для прокачки плечевого пояса включает 10 упражнений, которые дают качественную  нагрузку на дельты, бицепсы и трицепсы, спину и грудь. В этот комплекс упражнений для рук вошли классические и обратные отжимания, планки на руках и предплечьях, гиперэкстензии с акцентом на работу верха тела. Подобное разнообразие поможет равномерно прокачать мускулатуру. Потребуется только коврик для позиций лежа, другой инвентарь не нужен. Упражнения непростые, но эта особенность позволяет получать максимум эффекта при работе с собственным весом.

Перед тренировкой обязательно сделайте РАЗМИНКУ НА РУКИ И ПЛЕЧИ.

1. Отжимания со сменой постановки рук

Расположитесь в планке с узкой постановкой рук и поместите ладони четко под плечи, а стопы поставьте рядом друг с другом. Держите спину ровно, подберите живот с тазом, смотрите вниз. Сделайте отжимание: начните сгибать вдоль тела локти и опускать корпус, как грудь почти коснется пола, поднимитесь. Держите линию позвоночника, не провисайте. После немного раздвиньте руки, отшагнув ладонями вправо и влево. Снова выполните отжимание, только локти направьте слегка в стороны от туловища. Нагружаются равномерно трицепсы, включается грудная мускулатура. Для тренировки рук без гантелей это базовое упражнение.

Сколько выполнять: 12-16 отжиманий всего.  

2. Двойные подъемы рук в планке

Останьтесь в положении планки с ладонями под плечами, стопы вместе, колени выпрямлены. Подберите мышцы пресса и таз, держите единую линию спины на протяжении всего позвоночника, взгляд направьте вниз. Оставьте на левой руке часть опоры, после поднимите правую руку вперед до плоскости корпуса, опустите назад и далее отведите в сторону до высоты туловища, верните на исходную позицию. Поменяйте точку опоры. Повторите еще раз оба движения, уже левой рукой. Во время выполнения не виляйте корпусом из стороны в сторону. Мышцы рук и плеч нагрузит как статическая, так и динамическая работа, что отлично укрепит верхнюю зону тела.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук всего. 

3. Гиперэкстензия + отведение рук

Перейдите в положение лежа на животе, хорошо вытянитесь, разместите стопы носками вниз и положите ноги рядом друг с другом. Распрямите перед собой руки, голову немного приподнимите от пола, это будет исходной позицией для упражнения. Теперь главный элемент: по ровной линии вверх сделайте гиперэкстензию, подняв корпус и прогнувшись в поясничной зоне. Одновременно отведите руки через стороны назад за спину. Выходит имитация стиля плавания баттерфляй. Вернитесь в исходное положение, повторите. Такое упражнение помогает накачаться дома мужчине с собственным весом без инвентаря, так как нагружает большой массив мускулатуры: работают руки, дельты и спина.

Сколько выполнять: 12-16 отведений. 

4. Отжимания «щучкой» для плеч

Примите позу «собака мордой вниз»: встаньте в планку на прямых руках, ровно держите спину, живот с тазом подберите. Затем выведите ягодицы вверх, важно хорошо опереться в кисти со стопами, колени и локти прямые. Получается при этом треугольник между полом и туловищем. Далее немного перенесите вперед корпус, чтобы плечи оказались четко над ладонями. Начните делать отжимания из принятой позиции, сгибая и разгибая локти. Лоб почти касается пола. Упражнение укрепляет трицепсы, большие грудные мышцы, дельты и пресс. Обязательное упражнение для каждого мужчины, который хочет накачать руки дома без гантелей.

Сколько выполнять: 10-14 отжиманий. 

5. Подъем руки в боковой планке

Разместитесь в боковой планке с опорой на согнутую левую руку, локоть поставьте четко под плечо, а предплечье направьте вперед. Во всем теле, от головы до стоп, удерживайте единую линию. Подберите живот, не вываливайте вниз таз и не отводите назад. Начните выполнять главное движение: поднимите вверх прямую правую руку к линии плечевого пояса, опустите обратно, еще раз повторите. Держите средний темп, не торопитесь. Корпус зафиксируйте на всей протяженности подъемов. Затем повернитесь на другой бок, сделайте левой рукой. Это упражнение на плечи дома без гантелей эффективно прокачивает средние дельты, статически работает весь верх корпуса.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов сначала на одну руку, потом столько же на другую. 

6. Переход в планках вверх-вниз

Вернитесь к планке на прямых руках, разместите ладони четко под плечами. По близости друг от друга поставьте стопы, удерживайте спину ровной линией, без провисаний в области поясницы, таз подберите, а пресс напрягите. Из принятой позиции перейдите в планку на согнутых руках. Сначала согните и поставьте на локоть правую, а потом левую руку. Корпус остается в одном положении, не заваливайтесь вправо или влево. Теперь поступательно вернитесь в исходную планку. Еще раз повторите переход, но уже начиная подъем с другой руки – сначала согните левую руку, потом правую. Интенсивно работают мышцы всего плечевого пояса, и этих усилий достаточно, чтобы накачаться мужчине дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 16-20 переходов всего. 

7. Разгибания рук в планке на локтях

Опуститесь в положение планки с согнутыми руками, локти разместите прямо под плечами, направив предплечья вперед и сжав ладони в кулаки. Стопы будут на близком расстоянии друг от друга (чем дальше расставлены стопы, тем проще выполнять упражнение). Выровняйте спину от шеи до крестца. Таз подберите, мышцы живота напрягите. Оставьте опору на правой руке, затем без разворота отведите назад и распрямите левую руку вдоль корпуса. Вернитесь из принятой позиции на место, перенесите вес тела и повторите разгибание другой рукой. Эффективное упражнение на трицепс, которое поможет накачать руки дома мужчине без гантелей. Работает вся мускулатуру верха за счет статики, а трехглавые пучки рук за счет динамики.

Сколько выполнять: 16-20 разгибаний всего. 

8. Гиперэкстензия с прямыми руками

Лягте на живот, хорошо вытянитесь от головы до пяток. Стопы разместите вниз носками, ноги уложите рядом друг с другом и плотно прижмитесь к полу. Слегка оторвите голову от поверхности, распрямите вперед обе руки. Это начальная позиция для основного упражнения. Теперь выполните гиперэкстензию, для чего поднимите всю верхнюю часть корпуса, прогнувшись по поясничной области, руки обязательно держите вдоль головы. Как наступает пиковая точка, нужно задержаться и плавно опуститься. Акцент идет на мышцы спины и дельты. Добавьте это упражнение в тренировку рук без гантелей для равномерной проработки мускулатуры верха тела.

Сколько выполнять: 12-16 повторений. 

9. Обратные отжимания

Сядьте, подогните ноги к себе, поставьте стопы на ширине плеч. Немного назад отклоните корпус, установите на полу руки чуть позади таза и направьте к нему ладони. Спину держите прямой, не округляйте и не выгибайтесь. Теперь слегка поднимите ягодицы и распрямите локти. Это исходная позиция. Начните делать из такого положения отжимания, сгибая и разгибая руки. Опускайтесь до угла в 90 градусов в локте, ниже нельзя. Интенсивно работают трицепсы, плечи, грудные мышцы, что дает возможность мужчине быстрее накачаться дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 14-18 отжиманий. 

Если у вас есть скамья или удобная опора, то выполняйте обратные отжимания от нее (можно согнуть ноги для облегчения позиции):

10.

Скрестный подъем рук в позе стола

Перейдите в положение стоя на четвереньках. Разместите колени ровно под тазом, а ладони под плечами. Спина прямая, без провисания в пояснице. Взгляд направлен вниз-вперед. Теперь слегка приподнимите колени от пола, при этом все остальное тело остается в том же положении. Стопы на носках. Выполняйте из позы стола скрестные подъемы рук: сначала правой кистью коснитесь левого плеча, затем наоборот. Туловище зафиксировано, не валится вправо-влево, чтобы акцентировать нагрузку. Работают в упражнении для дома без гантелей плечи, а также мышцы рук, причем здесь постоянно меняются статика и динамика, что дает качественную нагрузку.

Сколько выполнять: 18-20 касаний плеч всего. 

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С гантелями, Силовые тренировки

Эти 20 упражнений помогут вам стать гибче

Если вы пропустили тренировку рук из-за мысли попотеть в спортзале или постоять в очереди на фитнес-занятие, вы не одиноки. В то время как упражнения вне дома могут быть хорошим вариантом для некоторых людей, другие говорят, что именно поэтому они вообще не могут вписаться в тренировки с отягощениями.

К счастью, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы отлично потренировать руки. Сочетая упражнения с гантелями, гирями, эспандером и собственным весом, вы сможете укрепить и привести в тонус руки, прорабатывая основные мышцы — и все это, не выходя из собственного дома.

Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором.

В ваших руках находятся двуглавая мышца плеча, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы, которые находятся в передней части руки.

На тыльной стороне руки находится трехглавая мышца плеча. И не забывайте о мышцах предплечья, включая мышцы предплечья. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение (1).

Мышцы кора состоят из нескольких групп мышц средней части тела, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу (2).

Некоторые из приведенных ниже упражнений основаны только на весе вашего тела, в то время как другие используют внешнее сопротивление, такое как набор гантелей, эспандеров или гири.

Вы всегда можете заменить одну часть оборудования на другую. Например, если упражнение требует гири, используйте гантели, если это все, что у вас есть.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, постарайтесь тренировать руки как минимум 2 раза в неделю. Удары по каждой части тела не менее двух раз в неделю способствуют лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю (3).

Эта статья разбита на разделы или мини-тренировки. Каждый раздел может служить одной тренировкой, или вы можете выбрать несколько упражнений из каждого раздела, чтобы создать более длинную тренировку.

Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — универсальное упражнение с собственным весом. Они в первую очередь нацелены на трицепсы, но также задействуют плечи и мышцы груди. Вы можете выполнять отжимания сидя на полу или используя стул, лестницу или скамейку. Если у вас есть проблемы с плечом, лучше избегать этого движения.

1. Сядьте на край стула так, чтобы ноги плотно касались пола. Ваши руки должны быть ладонями вниз и под плечами, опираясь на край стула рядом с бедрами.
2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра со стула, пока руки не выпрямятся.
3. Согните руки в локтях и опустите тело как можно ниже, пока не почувствуете, что плечи или спина округляются вперед.
4. Упритесь руками в стул и, используя мышцы трицепса, оттолкнитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Дюймовый червь

Считайте гусеничного червя своим универсальным приемом для максимальной пользы для всего организма. Это не только укрепляет ваши руки, плечи, корпус и нижнюю часть тела, но также повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, вы получите хорошую растяжку мышц задней поверхности бедра.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пол.
2. Держите позвоночник как можно более нейтральным, напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед. Ваши пятки оторвутся от пола, а ноги останутся прямыми, когда вы проведете руки вперед в положение высокой планки.
3. Сделайте паузу и верните движение в обратном направлении, начав ходить руками к ногам.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
5. Вставайте между подходами.

Чатуранга (низкая планка)

Чатуранга — это разновидность стандартной планки, которая прорабатывает бицепсы в большей степени, чем другие положения планки.

1. Начните с традиционной позы планки, напрягая корпус, руки под локтями и локти близко к телу.
2. Перекатитесь вперед на носках и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют цифру 9Угол 0 градусов. Ваши локти должны слегка касаться грудной клетки, а ваше тело должно составлять прямую линию.
3. Задержитесь на 20–30 секунд, затем отожмитесь до положения высокой планки.
4. Выполните эту позу 1–2 раза.

Удары руками в кикбоксинге

Кардио-упражнения в кикбоксинге, такие как удары руками, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу и выносливость верхней части тела, а также отлично тренируют мышцы кора.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой, согнув локти и сжав ладони в кулак. Ваши руки должны быть прямо под линией подбородка.
3. Напрягите мышцы кора, напрягите кулаки и бицепсы и вытяните правую руку поперек тела в ударном движении. После растяжки сделайте паузу и напрягите трехглавую мышцу.
4. Потяните руку назад к телу, удерживая бицепс в напряжении, затем нанесите удар с другой стороны.
5. Если вы хотите полностью утомить одну руку за раз, ударьте правой рукой 15 раз, прежде чем переходить на левую руку.
6. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Разгибание на трицепс из положения стоя

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть руки (трицепс).

Выполняя это упражнение стоя, вы также напрягаете мышцы кора, что способствует сохранению равновесия и устойчивости, но если равновесие вызывает затруднения, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на количестве повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите обе руки к потолку и согните локти под углом 90 градусов. Гантели будут направлены вниз, а локти — вверх.
3. Напрягите мышцы кора и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Пауза вверху.
5. Медленно верните вес за голову и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений. Чтобы еще больше усложнить баланс и стабильность кора, сделайте разгибание одной рукой на правой стороне, прежде чем переходить на левую сторону.

Сгибание рук по Зоттману

Бицепсы играют важную роль в силе рук. Но нацеливание на мышцы немного ниже — мышцы предплечья — может облегчить повседневные задачи, такие как открытие банки или ношение тяжелого чемодана, за счет увеличения силы хвата.

Это также помогает повысить подъемную силу в тренажерном зале. Этот ход требует строгой формы. Избегайте тяжелых упражнений и сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Держите локти близко к телу и ладонями наружу.
3. Поднимите гантели к плечам.
4. Сделайте паузу и переверните руки ладонями вниз (хват сверху) и медленно опустите гантели в исходное положение. Вы почувствуете это предплечьями.
5. Поверните руки обратно ладонями наружу (обратный хват) и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук в жим над головой

Объединение двух движений в одно упражнение экономит время и повышает интенсивность тренировки. Сгибание рук на бицепс и жим от плеч — отличная комбинация для дополнения упражнений на верхнюю часть тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке ладонями наружу.
2. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Когда гантели достигнут высоты плеч, поверните руки ладонями наружу.
3. Выжмите гантели над головой прямо над плечами.
4. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и поверните ладони к себе. Продолжайте опускание гантелей, пока не достигнете исходного положения.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Жим гантелей узким хватом

В традиционном жиме от груди большую часть работы выполняют грудные мышцы. Тем не менее, когда вы переводите руки в более тесный хват, вы переносите акцент на трехглавую мышцу. Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для жима от груди.

1. Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
2. Согните руки и подтяните их к плечам, остановившись на уровне груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с плотным хватом.
3. Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Отжимания на ходу с похлопыванием по плечам

Традиционные отжимания наносят серьезный удар по трицепсам и плечам, но в этом варианте добавляются отжимания на ходу и похлопывания по плечу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы верхней части тела.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки.
3. Сделайте паузу в этом положении, затем сделайте 3 отжимания. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
4. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем коснитесь правого плеча левой рукой. Сделайте это по 2 раза с каждой стороны.
5. Верните руки в исходное положение, встаньте и повторите.
6. Сделайте 2 раза по 30 секунд каждый.

Жим ленты на наклонной скамье стоя

Использование ленты сопротивления для укрепления грудных мышц также включает в работу трицепсы, плечи и кор, что делает это упражнение отличным упражнением для верхней части тела.

Вы можете использовать более легкую ленту и сосредоточиться на большем количестве повторений или использовать более тяжелую ленту и снизить количество повторений. Если у вас есть группа с ручками, они подойдут лучше всего. Тем не менее, вы всегда можете обернуть концы эспандера вокруг рук, чтобы создать надежную опору.

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поместите центр ленты под правую ногу, держа в каждой руке по рукоятке.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались в широкой расставленной стойке с левой ногой впереди и согнутым коленом.
3. Поднимите руки на уровень плеч и оттолкнитесь по диагонали вперед и в стороны как можно дальше, слегка согнув локти.
4. Медленно отпустите и повторите.
5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Жим гантелей одной рукой со смещением

Односторонняя работа позволяет изолировать каждую руку и повышает силу жима. Это также может устранить мышечный дисбаланс и помочь в реабилитации травм верхней части тела. Только не забудьте идти налегке. Это не упражнение, которое увеличивает силу.

1. Лягте на пол или на скамью и возьмите гантель в правую руку. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Дотянитесь левой рукой до потолка.
2. Согните правую руку и поднесите ее к правому плечу, остановившись на уровне груди. Ваша ладонь должна смотреть наружу.
3. Сожмите мышцы груди и трицепса и вытяните правую руку над головой.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите на ту же сторону. Сделайте один подход на правую сторону, прежде чем перейти на левую сторону. Чередуйте стороны между подходами.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Доска «от высокой к низкой»

Доска «от высокой к низкой» — это активная версия традиционной доски.

Вместо того, чтобы удерживать позу в течение определенного времени, вы двигаетесь в течение всего упражнения. Это повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает силу верхней части тела. Он также опирается на ваши основные мышцы и нижнюю часть тела, чтобы помочь с балансом и стабильностью.

1. Встаньте в положение высокой планки (это похоже на положение отжимания).
2. Удерживая тело на прямой линии и напрягая корпус, опустите правую руку, пока предплечье не коснется коврика, как в положении планки на предплечьях.
3. Проделайте то же самое с левой рукой, пока оба предплечья не окажутся на коврике.
4. Сделайте обратное движение, прижав правую руку к коврику, чтобы оттолкнуться и выпрямить руку, затем сделайте то же самое с левой стороны, пока не вернетесь в положение высокой планки.
5. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя

Ленты для упражнений — отличный инструмент для начинающих. Они недорогие, их легко хранить, и они обеспечивают различное сопротивление.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя — одно из самых популярных движений, включенных в тренировку с лентой сопротивления. Вы можете определить величину сопротивления, используя более тяжелую ленту или приняв более широкую стойку.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть лента с ручками, возьмитесь за них.
2. Расположите руки по бокам ладонями наружу и вверх, а локти приклейте к бокам.
3. Согните руки в локтях и подтяните руки к плечам, все время сохраняя напряжение в бицепсах.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опустите руки и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Отводы назад на трицепс с лентой стоя

Отведения назад на трицепс с лентой стоя требуют строгой техники, чтобы сохранить напряжение на тыльной стороне рук. При правильном выполнении это эффективное изолирующее упражнение для укрепления и тонуса трицепсов.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть группа с ручками, возьмитесь за ручки.
2. Поверните руки ладонями назад.
3. Держите руки близко к бокам, локти позади вас и направлены вверх, и наклонитесь вперед на бедрах.
4. Вытяните руки назад (обратный удар), пока локти полностью не выпрямятся.
5. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю поверхность рук. Учитывая, что это изолирующее упражнение, обязательно начните с очень легкого веса и медленно прогрессируйте. Вы не должны ощущать боли в локтях.

1. Лягте на пол или на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Согните колени и положите руки по бокам.
2. Поднимите гантели к потолку прямо над плечами, ладони смотрят друг на друга.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к ушам.
4. Вытяните руки в исходное положение и напрягите трицепсы.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс с подъемом в стороны

Сочетание двух упражнений, таких как сгибание на бицепс и подъем в стороны, экономит время и повышает интенсивность тренировки.

Сгибание рук в стороны укрепляет трицепсы и плечи, особенно среднюю дельтовидную мышцу. Начните с легкого сопротивления и сосредоточьтесь на форме, прежде чем добавлять вес.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
3. Напрягите мышцы кора и согните гантели к плечам.
4. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
5. Поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу, и поднимите гантели в стороны, выполняя подъем плеч в стороны. Вы образуете букву «Т» руками.
6. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
7. Чередуйте сгибание рук на бицепс и боковые подъемы плеч.
8. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это комплексное упражнение, требующее силы верхней и нижней частей тела. Это также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В частности, это движение нацелено на ноги, ягодицы, брюшной пресс, плечи и руки.

Убедитесь, что у вас достаточно места для прогулок. Фермерский перенос лучше всего работает с гирями, но вы также можете использовать и гантели.

1. Возьмите гирю или гантель в каждую руку. Выберите вес, который является сложным, но не слишком нагружает ваши плечи.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
3. Напрягите мышцы кора, опустите плечи и начните ходить. Держите голову прямо и смотрите вперед.
4. Идите 20 секунд, затем развернитесь и вернитесь в исходную точку.
5. Сделайте 2–3 подхода по 40 секунд каждый.

Приседания и жим над головой

Приседания и жим над головой — комплексное упражнение для всего тела (также известное как составное движение), которое нацелено на ноги, ягодицы, пресс, трицепсы, бицепсы и плечи.

Вы можете выполнять это упражнение с набором гантелей или одной гирей. При использовании гири держите ее перед собой на уровне груди во время приседания.

1. Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, который является сложным, но достаточно легким, чтобы выполнить движение со строгой техникой.
2. Положите руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Присядьте, прижав локти к телу. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели на высоту плеч.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, затем выжмите руки над головой, пока они не вытянутся.
5. Пауза в верхней точке жима от плеч.
6. Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ходьба в боковой планке

Ходьба в боковой планке — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро ​​и укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, избегайте этого упражнения.

1. Начните с высокой планки (поза отжимания).
2. Напрягая корпус, вытяните правую руку и ногу и верните левую руку и ногу внутрь.
3. Сделайте два шага в этом направлении, а затем два шага в другом направлении.
4. Повторяйте эту последовательность в течение 30 секунд.
5. Сделать 2 раза по 30 секунд каждый.

Сгибание рук молотком в положении «планка»

Этот сложный поворот к традиционной планке взорвет ваш кор, укрепит бицепсы и задействует остальные мышцы для поддержки.

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Встаньте в высокую планку с гантелями прямо под плечами и кулаками друг к другу.
3. Держите корпус напряженным и расставьте ноги для равновесия.
4. Согните правую руку к плечу в положении «молоток», используя левую сторону для поддержки. Держите туловище неподвижно, спину ровной, а бедра неподвижными.
5. Опустите правую руку и повторите с левой стороны.
6. Выполняйте в течение 30 секунд, чередуя правую и левую стороны.
7. Сделайте 2-3 подхода по 30 секунд каждый.

Тренировка рук в домашних условиях — это простой и эффективный способ улучшить мышечную силу и увеличить сухую мышечную массу. Кроме того, большинство упражнений, перечисленных выше, также задействуют плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, так что вы будете одновременно тренировать несколько групп мышц.

Несмотря на то, что вес вашего тела обеспечивает определенное сопротивление, вам необходимо включить внешнее сопротивление, например, гантели или эспандеры, чтобы со временем наблюдать за улучшением силы.

Если у вас есть какие-либо хронические травмы, которые могут ухудшиться после этих упражнений, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к их выполнению. Также полезно работать с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Благодаря этим упражнениям вам больше никогда не придется пропускать день рук!

Тренировки рук в домашних условиях: можно накачаться, не посещая тренажерный зал

Жим от груди одной рукой: Начните с положения лежа на земле, колени согнуты, ступни на полу, с гантелями в каждой руке давите прямо над головой ладонями к стопам. Опустите правый вес вниз к груди. Нажмите назад, чтобы начать. Делайте 40 секунд на одну сторону; повторить на противоположной стороне.

---

2. ТРЕНИРОВКА РУК С ВЕСОМ

От: Croce
Сделать: Шесть раундов. Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением и одну-две минуты между каждым раундом.

Движения

Растяжка грудных мышц у стены : Встаньте лицом к стене. Поместите руку так, чтобы она была немного выше горизонтали ладонью к стене. Поверните туловище в сторону от стены, удерживая руку и руку плотно прижатыми к стене. Вы почувствуете растяжение грудных мышц на стороне, ближайшей к стене.

Растяжка Т-образного позвоночника лежа на боку: 904:00 Лягте на правый бок, закинув левую ногу на правую и согнув бедро на 90 градусов. Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку назад. Аккуратно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Отжимания на бицепсы: Сядьте на пол, поставьте ступни на пол, руки на полу рядом с ягодицами, кончики пальцев направлены к пяткам. Выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока локти не окажутся на уровне 9 градусов.Угол 0 градусов. Как только вы достигнете нижней точки движения, прижмитесь к полу, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.

Изометрические ретракции лопаток: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и избегайте пожимания плечами. Вернуться к началу.

Высокая планка с попеременным приводом коленей: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Задействуя корпус, подтяните правое колено к груди, удерживая ногу согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне; продолжать, чередуя.

Планка на локтях с вытягиванием лопаток: Начните с низкой планки. Удерживая корпус в напряжении, сведите лопатки вместе. Вернуться к началу; повторить.

---

3. ТРЕНИРОВКА РУКИ С ГИРЯМИ

От: Принц Брэтуэйт, основатель Trooper Fitness
Вам нужно: Одна гиря среднего веса (для начала подойдет 14 кг)
Сделайте: Три контура по порядку, отдыхая две минуты между каждым кругом.

Первый контур

Выполнение нисходящей лестницы: 5 повторений обоих движений, затем 4 повторения, затем 3 повторения и так далее.

Движения

Поднятие: Поднятие — это когда кто-то одним быстрым движением переносит вес из более низкого положения в более высокое. Для традиционного взятия на грудь гири это от пола до передней стойки на уровне груди.

Строгий жим над головой: Начните с гири на уровне плеч. Выжмите гирю над головой, направляя костяшки пальцев к потолку.