Разное

На трицепс на скамье: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Содержание

польза, техника выполнения и программа тренировок

Поделиться:

Отжимания от скамьи – изолированное упражнение, направленное на развитие медиальной и латеральной головок трицепса, выполняемое с собственным весом атлета. Работа со своим весом в отжиманиях и подтягиваниях, позволяет спортсмену лучше чувствовать растяжение и сокращение работающей мышечной группы.

Техника обратного отжимания от скамьи способствует увеличению силы и объема трехглавой мышцы плеча. В сочетании с базовыми упражнениями (такими как жим штанги лежа узким хватом или французский жим) это позволяет атлету добиться серьезного прогресса в наборе мышечной массы и увеличении объема рук. Выполняя обратные отжимания от скамьи, Вы также делаете свой тренировочный процесс более разнообразным, тем самым, создавая еще больше факторов роста мышечной ткани.

В этой статье мы расскажем, какие мышцы работают при отжимании от скамьи, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать ошибок и травматизма, а также подскажем, какая программа отжимания от скамьи поможет достичь хороших результатов в тренировке трицепса в максимально короткие сроки.

Польза от выполнения упражнения

Отжимания от скамьи на трицепс могут выполняться как начинающими, так и опытными спортсменами, занимающимися кроссфитом, бодибилдингом или легкой атлетикой, так как каждый может извлечь из этого упражнения пользу лично для себя.

Начинающим

Например, новичкам следует начинать тренировать трицепс именно с этого упражнения, а уже потом переходить к тяжелым жимам гантелей или штанги – так Вы укрепите суставно-связочный аппарат, наладите нейромышечную связь и приведете мышцы рук в тонус. После того, как Вы научитесь правильно делать отжимания от скамьи в упоре сзади за счет изолированной работы трицепса, можете переходить к отжиманиям на брусьях, жимам штанги лежа и прочим упражнениям. Тогда Вы лучше вникнете в биомеханику этих движений и подготовите мышцы к более тяжелой работе, минимизировав риск получить травму локтевых или кистевых суставов. Помимо трицепсов, Вы также укрепите передние пучки дельтовидных мышц, нижнюю часть груди и мышцы брюшного пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для профи

Более опытные атлеты чаще ставят отжимания обратным хватом от скамьи в самый конец тренировки трицепса, чтобы максимально закачать его кровью за счет изолированной проработки и добиться хорошей мышечной сепарации – каждый пучок трицепса будет прорисован и выигрышно смотреться в совокупности с развитыми бицепсами и дельтами.

Девушкам

Весьма полезны обратные отжимания от скамьи для девушек и женщин, имеющих проблемы с кожей на руках (целлюлит, растяжки и т.д.). Многие женщины вообще игнорируют тренировки рук, ссылаясь на то, что не хотят иметь огромные гипертрофированные мышцы, как у бодибилдеров. Конечно, это всеобщее заблуждение. Отжимания от скамьи для девушек не опасны в плане ухудшения формы рук – они не увеличат объем рук до чудовищных размеров, зато быстро приведут Ваши проблемные места в хороший тонус.

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

  1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
  2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
  3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
  4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов). Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Выполняя отжимания с диском, Вам сложнее держать равновесие, и в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, однако одновременно с этим увеличивается и риск получить травму.

Типичные ошибки спортсменов

Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.

Есть дискомфорт – не делайте

Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.

Слишком широкая постановка рук

Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.

Травмы суставов и связок

С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно.

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

Не экспериментируйте

Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса – все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти “гуляли” из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.

Программа отжиманий от скамьи

Чтобы увеличить количество повторений в этом упражнении, следует грамотно распределить нагрузку в течение тренировочного сплита. Любому мало-мальски опытному спортсмену не составит огромного труда научиться выполнять 50 и более отжиманий на трицепс от скамьи за достаточно короткий срок.

Предлагаем следующую схему отжиманий от скамьи:

  • Выполняйте отжимания со скамьи дважды в неделю, после тренировки груди и после тренировки спины.
  • После тренировки груди сделайте 4-5 подходов в среднем диапазоне повторений (начните с 12-15 повторений и плавно увеличивайте нагрузку). Отдыхайте между подходами – 1-1,5 минуты.
  • Далее выполните 2 подхода после тренировки спины в большом диапазоне повторений (в каждом подходе старайтесь работать до отказа).
    Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Эта программа отжимания на трицепс от скамьи рассчитана на 7 недель, и с помощью нее Вы сможете довести количество повторов до 100 за один подход. Работа в таком большом диапазоне повторений дает хорошее кровенаполнение, задает колоссальный стресс для всех типов мышечных волокон и способствует набору мышечной массы и силы трицепса.

№ недели Выполняется после тренировки: Количество подходов и повторений:
1 Груди 5х12
Спины 2х20
2 Груди 5х15
Спины 2х25
3 Груди 4х20
Спины 2х35
4 Груди 4х30
Спины 2х55
5 Груди 5х40
Спины 2х70
6 Груди 4х55
Спины 2х85
7 Груди 4х70
Спины 2х100

При этом обратные отжимания от скамьи должны быть единственным упражнением, с помощью которого Вы тренируете трицепс. Если Вы добавите к нему еще 2-3 упражнения, Вы просто перетренируете свои мышцы и не сможете дальше прогрессировать в наборе силы и массы.

После выполнения этой программы следует взять небольшую паузу в своих тренировках трицепса и дать связкам и сухожилиям полностью восстановиться, чтобы потом с новыми силами приступать к интенсивным тяжелым тренировкам.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Разгибания на трицепс на верхнем блоке лежа на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разгибания на трицепс на верхнем блоке лежа на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на наклонную скамью головой к тросовому тренажеру.
  2. Возьмитесь за рукоятку пронированным (ладони смотрят вниз) узким (руки меньше ширины плеч) хватом, локти смотрят вперед. Угол наклона скамьи должен составлять примерно 25 градусов.
  3. На выдохе, сохраняя плечи неподвижными, напрягите трицепс и выпрямите руки.
  4. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите рекомендованное число раз.

Фото с правильной техникой выполнения

  • Мужчина
  • Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибания на трицепс на верхнем блоке лежа на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибания на трицепс на верхнем блоке лежа на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибания на трицепс на верхнем блоке лежа на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Французский жим на нижнем блоке стоя

Жим нижнего блока на трицепс лежа

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью

Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке

Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях

Разгибания на трицепс на верхнем блоке лежа на наклонной скамье Author: AtletIQ: on

12 лучших упражнений на трицепс для большего жима лежа и массы

Бицепсам уделяется слишком много внимания. Не поймите нас неправильно; тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук. Но ваш трицепс — вы знаете, эта трехглавая подковообразная мышца, расположенная на тыльной стороне руки — заслуживает большего внимания. Вы тоже станете сильнее.

Трицепсы составляют две трети массы плеча и покрывают всю тыльную сторону руки. Это кусок элитной недвижимости. Это еще не все шоу и не все. Всякий раз, когда вы выполняете жим лежа, выполняете жим над головой или выполняете отжимания, именно ваши трицепсы помогают перемещать этот вес.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы. Мы описываем дюжину лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу в жиме лежа и нарастить мускулистую пару рук.

Лучшие упражнения на трицепс
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Параллельный брус
  • Отжимания на трицепс
  • Крушитель черепов
  • Череподробилка с собственным весом
  • Напольный пресс
  • Удлинитель троса наклонной скамьи
  • Пресс JM
  • Разгибание на трицепс над головой
  • Стоящий минный пресс
  • Алмазный пуш-ап
  • Односторонний жим гантелей с пола

Жим штанги лежа узким хватом

В этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу, расставив руки на ширине плеч. Такое расположение рук больше смещает нагрузку на трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес в жиме лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы. Форма с поднятыми руками, необходимая для проработки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Большая мышечная масса на тыльной стороне ваших рук будет напрямую перенесена в локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.

https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ (https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)

Преимущества жима штанги лежа узким хватом
  • Это движение более удобно для ваших плеч.
  • Он напрямую нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
  • В верхней части упражнения вы разовьете большую силу жима.

Как выполнять жим штанги лежа узким хватом

Сядьте так же, как и для жима лежа лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к телу. Вытащите штангу из стойки и зафиксируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опустится к груди. Как только вы коснулись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействуются трицепсы, и снова поднимите вес.

Параллельный брус

Выполнение регулярных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец больше задействует ваши трицепсы, поскольку руки будут сведены, а не разведены. Ваши плечи тоже должны чувствовать себя лучше, так как они находятся в более нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Вы также будете более устойчивы, так как брусья расположены ближе друг к другу, чем угловые брусья или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания на брусьях, так как их можно эффективно выполнять только с собственным весом.

https://youtube.com/watch?v=wjUmnZH528YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания на брусьях – упражнение на грудь и трицепс (https://youtube. com/watch?v=wjUmnZH528Y)

Преимущества отжиманий на параллельных брусьях
  • Вы можете нагружать трицепсы только собственным весом.
  • Сближение рук вместе лучше активирует трицепсы.

Как выполнять отжимания на параллельных брусьях

Возьмитесь за параллельные брусья с прямым туловищем (с небольшим наклоном вперед), когда вы в подвешенном состоянии. Держите локти почти полностью выпрямленными, чтобы поддерживать это положение. Подняв грудь и сведя лопатки вместе, согните локти, опускаясь вниз, пока локти не достигнут 90 градусов. Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.

Отжимания на трицепс

Вы действительно можете изолировать свои трицепсы отжиманиями. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо трос, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете их вниз, напрягая трицепсы. Поскольку только ваши трицепсы перемещают вес, вы можете лучше отточить их. Это популярное упражнение в бодибилдинге, так как изоляция позволяет атлету действительно почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.

https://youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: отжимание трицепса (кабель Life Fitness) (https://youtube.com/watch?v= 2-LAMcpzODU)

Преимущества отжимания на трицепс
  • Вы сможете полностью изолировать трицепс.
  • Способность чувствовать, как сокращаются мышцы, и хорошо накачиваться.

Как делать отжимания на трицепс

Установите тросы или ленту в высокой точке крепления. Повернувшись корпусом к ленте, поставьте ноги вместе и локти в стороны (рядом с ребрами). Грудь должна быть приподнята, спина ровная, бедра слегка наклонены вперед. Возьмитесь за ручки или ленту и полностью вытяните локти, чтобы толкнуть ручки или ленту вниз, следя за тем, чтобы локти находились немного впереди плеч.

Skull Crusher

В этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, трос или гири) ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу. Вы сможете изолировать трицепс с помощью «Крушителя черепа», но в положении, которое также позволит вам поднимать больший вес, чем при отжимании вниз. В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.

https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Skull Crusher — Работающие мышцы, форма и вариации (https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcio )

Преимущества Skull Crusher
  • Это универсальное упражнение на трицепс, так как вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.
  • В этом положении вы сильнее, чем в большинстве других упражнений на трицепс, поэтому вы нарастите силу трицепса.

Как выполнять Skull Crusher

Начните с того, что лягте спиной на скамью, удерживая руками груз (штангу, гантели или различные тросы) в верхней части жима лежа. Спина и бедра должны быть настроены идентично жиму лежа. Слегка отведите локти назад, чтобы они были направлены назад (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или груз к голове. Штанга должна почти касаться лба. При правильном выполнении вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу обратно.

Крушитель черепов с собственным весом

Технически этот прием является крушением черепов, но действует по-другому. Ваше тело должно стабилизироваться в течение длительного времени, когда вы опускаете свое тело, используя в первую очередь трицепсы, к стационарной штанге. Это отсутствие баланса делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это движение не подходит для новичков, так что работайте над ним.

https://youtube.com/watch?v=UN5G_8hbReoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: СОВЕРШЕННОЕ Упражнение на ТРИЦЕПС с собственным весом! (https://youtube. com/watch?v=UN5G_8hbReo)

Преимущества дробилки черепов с собственным весом
  • Этот усовершенствованный вариант дробилки черепов добавляет дополнительную степень сложности.
  • Ваше тело должно будет стабилизироваться, укрепив свою основную силу.

Как выполнять упражнение Skull Crusher с собственным весом

Начните с рук, взяв штангу на уровне бедер. Хватом сверху на ширине плеч согните локти и наклоните туловище вперед к перекладине, чувствуя растяжение трицепсов. Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы увеличить сложность, шагните ступнями назад и раскройте бедро. Чтобы уменьшить сложность, шагните ступнями вперед и дайте больше согнуть бедро. Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемого верхней частью тела. Как только голова окажется под перекладиной, а локти полностью согнуты, разогните локти, возвращая тело в исходное положение.

Жим с пола

Это популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть подъема. Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы, как правило, можете выжимать больший вес, что соответствует более сильному жиму лежа и более сильным трицепсам.

https://youtube.com/watch?v=PpiqWNY52M0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять жим с пола для максимальной силы жима лежа (https://youtube.com/watch?v=PpiqWNY52M0)

Преимущества жима с пола
  • Уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес.
  • Вы можете перегрузить свои трицепсы для большей силы и более тяжелого жима лежа.

Как делать жим с пола

Лягте перед силовой рамой и вытяните руки. Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крюки так, чтобы штанга находилась там, где достают ваши руки. Вернитесь под уже нагруженную штангу и твердо поставьте ноги на пол. Возьмитесь за перекладину обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу со стойки и опустите штангу к груди. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов. Нажмите назад.

Удлинение троса на скамье на наклонной скамье

Это не самое практичное упражнение на трицепс, так как вам нужно использовать скамью и тросовый тренажер, но оно действительно изолирует трицепс. Тросовый блок, по сравнению со штангой или гантелями, создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя тело вниз, вы увеличиваете амплитуду движений в упражнении. Ваши руки должны двигаться дальше, чтобы завершить упражнение, и это вызовет большее растяжение мышц.

https://youtube.com/watch?v=lz6GorNZYNUВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Rick Bencomo – отказаться от кабельных черепкрашеров для трицепсов (https://youtube.com/watch?v=lz6GorNZYNU)

Преимущества удлинителя троса для наклонной скамьи
  • Трос создает большее напряжение в мышцах.
  • Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.

Как удлинить трос скамьи на наклонной скамье

Установите наклонную тренировочную скамью примерно в футе перед тренажером с тросовым шкивом. Установите тросовый шкив на низкое положение и прикрепите прямую или изогнутую рукоятку. Лягте на скамью и возьмитесь за рукоять обеими руками. (Может быть, будет проще, если кто-нибудь передаст вам брусок.) Теперь выполните стандартное дробление черепов.

JM Press

Когда легендарный тяжелоатлет Дж. М. Блейки тренировался в Westside Barbell и бил рекорды по жиму лежа, его партнеры по тренировкам заметили, что он делает это необычное упражнение как часть своей вспомогательной программы. Жим JM — это частично жим лежа узким хватом, частично дробление черепа. Поскольку в игру вступает грудь, вы можете нагрузить больший вес, чем в стандартном изолирующем упражнении на трицепс. Положение локтей делает JM-жим настоящим убийцей трицепсов.

https://www.youtube.com/watch?v=B5dWDNaG0bwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: JM Blakley объясняет и демонстрирует движение JM Triceps Press Exercise (https://www. youtube.com/watch ?v=B5dWDNaG0bw)

Преимущества жима JM

  • Жим JM улучшает силу блокировки в жиме лежа и над головой.
  • Более короткий диапазон движения позволяет вам нагружать больший вес.

Как выполнять JM-жим

Приготовьтесь точно так же, как для жима лежа узким хватом, но убедитесь, что гриф зафиксирован над верхней частью груди. Опустите штангу вниз, медленно разводя локти под углом 45 градусов. Когда вы опускаетесь, позвольте штанге вернуться к вашему лицу. В нижней точке повторения ваши предплечья должны быть несколько параллельны полу. Как только ваши локти будут направлены вперед (а не вниз), почувствуйте движение и снова нажмите вверх.

Разгибания на трицепс над головой

Разгибания на трицепс выполняются с использованием различных инструментов и в различных позах. При выполнении разгибаний над головой с лентой сопротивления дополнительная растяжка ленты обеспечивает достаточное напряжение с самого начала и становится только сильнее, когда вы разгибаете локти. Это движение отлично подходит как для гипертрофии, так и для локаутной силы.

https://www.youtube.com/watch?v=a5rUdCeTtSEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибания на трицепс с лентой сопротивления (https://www.youtube.com/watch?v=a5rUdCeTtSE)

 Преимущества разгибания на трицепс над головой

  • Увеличение напряжения при большем диапазоне движения.
  • Помогает повысить силу блокировки над головой, что важно при жиме над головой.

Как выполнять разгибание на трицепс над головой

С лентой под серединой обеих ступней сделайте шаг вперед одной ногой и поднимите ручки ленты за уши. Встаньте прямо и согните локти, выпрямите локти до упора и сделайте паузу на секунду. Медленно опуститесь в исходное положение, а затем повторите.

Жим мины стоя

Если вы не можете безболезненно тренировать трицепс, вам может помочь жим мины стоя. Характер используемого инструмента увеличивает стабильность и контроль лопатки. Хват и положение верхней части руки также, вероятно, позволят вам тренироваться с дискомфортом в локте или плече и при этом получить хорошую тренировку. поскольку JavaScript отключен: EricCressey.com: Coaching the Landmine Press (https://www.youtube.com/watch?v=jCfcGei-NqM)

 Преимущества жима мины стоя

  • Нейтральный хват и дуга жима тренируют трицепсы, помогая уменьшить дискомфорт в плече или локте.
  • Повышенная стабильность и контроль над лопатками благодаря углу прессинга и нагрузке на штангу.

Как выполнять жим мины стоя

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите конец штанги прямо перед плечом. Напрягите мышцы кора и широчайшие и крепко держите штангу. Затем нажмите до упора, вытянув локоть и потянувшись вперед в конце движения. Медленно опуститесь обратно и повторите.

Алмазные отжимания

Как и в жиме лежа узким хватом, положение рук в ромбовидных отжиманиях смещает больший акцент на трицепсы. Благодаря более узкой опорной базе вы получите повышенную устойчивость корпуса при тренировке груди, плеч и трицепсов. Из-за этого вы, возможно, не сможете сделать столько повторений, как при обычном отжимании, но вашим трицепсам это понравится.

https://www.youtube.com/watch?v=dZxDwjNdpPoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Какое положение рук лучше всего подходит для алмазных отжиманий? (https://www.youtube.com/watch?v=dZxDwjNdpPo)

 Преимущества алмазного отжимания

  • Больше внимания уделяется трицепсам, при этом тренируются плечи и грудь.
  • Более узкая опорная поверхность увеличивает силу вашего кора.

Как делать ромбовидное отжимание

Делать идеальный ромб руками не обязательно, но идея в том, чтобы держать руки близко, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Отрегулируйте положение рук, чтобы увидеть, что работает для вас. Выполняйте отжимания с контролем, удерживая корпус и ягодицы напряженными, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не разгибая их, в течение всего движения.

Односторонний жим гантелей с пола

Использование гантелей вместо штанги позволяет менять угол жима, что очень удобно, если у вас проблемы с плечами при жиме штанги. Штанга фиксирует ваши запястья и плечи в одном положении, что некоторым лифтерам может показаться ограничивающим.

Уменьшенный диапазон движений в сочетании с нажатием одной стороны за раз сгладит дисбаланс, сосредоточив внимание на трицепсах. Кроме того, гантели труднее стабилизировать, что замедляет подъем и, таким образом, дает больше времени под напряжением.

https://www.youtube.com/watch?v=63ma2nhGwJMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: персональный тренер штата Луизиана – прогресс жима с пола (https://www.youtube.com/watch?v=63ma2nhGwJM) )

Преимущества одностороннего жима гантелей с пола

  • Усиливает дисбаланс между сторонами.
  • Уменьшенный диапазон движений и нейтральный хват не нагружают запястья и плечи.
  • Помогает повысить силу блокировки при жиме лежа и над головой.

Как выполнять односторонний жим гантелей с пола

Перекатитесь на одну сторону и возьмите гантель обеими руками. Нажмите на нее, чтобы разогнуть, а затем положите свободную руку на пол в сторону. Согните колени или оставьте ноги на полу. Медленно опускайте вес, пока верхняя часть руки не коснется земли, а затем выжмите обратно до блокировки.

О трицепсе

Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название, трицепс): латеральная головка, длинная головка и медиальная головка. Все три мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.

Трицепс   задействован в задней половине большинства упражнений на пресс . Подумайте о том, как вы жимаете лежа. Поначалу ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но как только ваши руки сгибаются под углом 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, вытягивая предплечья и полностью выпрямляя руки. То же самое относится и к жиму над головой.

Credit: ITAL L O/ Shutterstock

Если вы хотите жать тяжеловесы, вам необходимы сильные трицепсы — не вариант. И по мере того, как вы становитесь сильнее, становится еще более важным сосредоточиться на определенных частях ваших подъемов (таких как нижнее, среднее или верхнее положение), а также на других задействованных мышцах. По этой причине пауэрлифтеры и стронгмены обычно уделяют первостепенное внимание трицепсам, чтобы помочь им зафиксировать большой жим лежа или жим тяжелого бревна.

Трицепсы занимают около двух третей массы плеча. Как правило, вы слышите, как люди говорят, что для полного роста нужно нацеливать каждую голову на определенные упражнения. В то время как разнообразие упражнений — это хорошо, основная функция ваших трицепсов — разгибать руку, так что большинство упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка вашего трицепса начинается от лопатки и помогает вытянуть всю руку за собой.

По сравнению с упражнениями на трицепсы, которые запирают руки по бокам, такими как отжимания и жим лежа узким хватом, упражнения, которые работают на ваши трицепсы, когда ваши руки выпрямлены, например, дробилки черепа, помогут построить полную длинную голову.

Как тренировать трицепс

Трицепсы большие по сравнению с бицепсами, но все же это маленькие мышцы. Делайте от 10 до 14 подходов в неделю для трицепсов . Вы можете соединить трицепсы с бицепсами или привязать тренировку трицепсов к жиму лежа или силовому дню. Поскольку трицепсы работают в сочетании с другими жимовыми упражнениями, мы предлагаем сочетать их с другими жимовыми движениями.

Авторы и права: Боян Милинков/Shutterstock

Выберите три-четыре движения из этого списка и выполните по три подхода в каждом. Если вы более продвинутый силовой атлет, то вы можете извлечь выгоду из еще большего объема . Вы можете тренировать трицепсы в разгрузочный день, а затем в конце недели выполнить менее интенсивный день для рук, в общей сложности от 16 до 18 подходов.

Дополнительные советы по тренировке трицепсов

Вот еще несколько статей, которые помогут увеличить размер и силу трицепсов и повысить силу жима.

  • 8 отличных упражнений на трицепс, которые вы, вероятно, не делаете
  • 14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа

Рекомендуемое изображение: Боян Милинков/Shutterstock

14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа и силы над головой серьезные силовые и силовые спортсмены. Без них жим лежа будет останавливаться, движения над головой будут иметь ограничения, а боль в локте может поразить некоторых тренирующих трицепсы меньшего размера.

Укрепление трицепсов часто достигается с помощью силовых упражнений, однако некоторым спортсменам могут потребоваться дополнительные тренировки, посвященные развитию трицепсов. Именно по этой причине мы составили нижеприведенные 14 упражнений: чтобы вооружить тренеров и спортсменов знаниями и мотивацией того, как бороться с мышечной слабостью и повысить силу и производительность трицепсов.

В этой статье мы обсудим:

  • Важность тренировки трицепсов
  • Как интегрировать тренировку трицепсов в вашу программу
  • 14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа (8) и силы над головой (6)

Почему важны сильные трицепсы?

Сильные трицепсы могут помочь вам заблокировать более тяжелые веса в жиме лежа, преодолеть мертвые точки в жиме над головой и, наконец, заполнить рубашку размера XL, которую вы очень хотели носить. Трицепсы составляют почти ⅔ всей руки, что должно помочь вам понять, что они не только для шоу, но и очень функциональны для жимовых движений. Если вы серьезно занимаетесь силовыми видами спорта (тяжелоатлеты тоже), наличие сильных трицепсов является необходимостью для достижения результатов.

Кроме того, более сильные трицепсы могут помочь стабилизировать локти под нагрузкой, что полезно для здоровья суставов во время программ жима и баллистических движений над головой, таких как рывки и рывки.

Как интегрировать упражнения на трицепс в тренировочные программы?

Трицепсы можно тренировать двумя основными способами, каждый из которых предлагает тренерам и спортсменам уникальные преимущества. Приведенные ниже рекомендации могут помочь интегрировать 14 упражнений на трицепс, описанные в последующих разделах, в программу развития силы и гипертрофии.

Силовые вариации

Около половины приведенных ниже упражнений на трицепс можно выполнять в большинстве силовых блоков с более тяжелыми нагрузками, чтобы бросить вызов трицепсам и локаутной силе. Их можно выполнять вместо более тяжелого жима лежа и/или жима над головой или в качестве вариаций, время от времени их смешивая (они также могут выполняться в качестве вспомогательных упражнений, см. ниже). Если вы решите выполнять их для силы, обязательно запрограммируйте их таким же образом, как и для любого силового упражнения (жим лежа, приседания и т. д.). Как правило, это означает использование нагрузка от умеренной до тяжелой для 3-6 подходов по 2-5 повторений (однако общее количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от цели и уровня подготовки).

Дополнительные упражнения

Если вы хотите добавить упражнения на трицепс в вспомогательные блоки, тренеры и спортсмены могут сделать это в дни, когда последовательные тренировки не сильно зависят от силы жима верхней части тела. Если делать это за день до жима лежа или жима над головой, легко подумать, что сами трицепсы устанут и ограничат вашу способность к жиму лежа или жиму над головой, что кажется крайне контрпродуктивным.

Вместо этого тренируйте трицепсы в конце дней жима/жима или в те дни, когда они вам не понадобятся для последующих тренировок. Что касается подходов и повторений, трицепсам не потребуется слишком много объема, так как они часто уже тренируются в программе сбалансированного жима, однако начните с использования 2-3 упражнений в неделю с 3-4 подходами по 8-12 ( может быть больше в зависимости от цели) повторения с нагрузками от умеренных до тяжелых (при условии, что целью являются размер и сила).

Крушитель черепов с гирями

8 Упражнения на трицепс для улучшения жима лежа

Ниже приведены восемь (8) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в существующие силовые циклы жима лежа или вспомогательные блоки для улучшения показателей локаута и силы.

Жим с пола

Жим с пола — это вариант жима лежа, который ограничивает диапазон движения жима (из-за того, что атлет находится на полу). При этом локти сгибаются примерно на 90 градусов, делая трицепсы основным двигателем в жиме (поскольку мышцы груди более активны в более глубоких диапазонах движения плеч). Это можно делать со штангой, гантелями или специальной штангой как для силовой, так и для гипертрофической работы.

Жим булавками (лежа)

Жим булавками выполняется путем установки английских булавок или стоек на высоте от груди, что ограничивает диапазон движений в жиме лежа. Как и жим с пола, жим со штифтами заставляет атлета изолировать мертвую точку и наращивать концентрическую силу, чтобы преодолеть эту точку. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку атлета, или для работы с большим объемом, чтобы увеличить гипертрофию трицепса.

Жим узким хватом

Жим лежа узким хватом выполняется путем сужения хвата штанги в жиме лежа и может использоваться для вариантов жима лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье и на наклонной скамье. Сдвигая руки уже, вы заставляете локти сгибаться под более глубоким углом в нижней части жима, заставляя трицепсы прилагать большее усилие, чтобы разогнуться и заблокировать подъем. Это упражнение можно выполнять для увеличения объема или силы с гантелями, штангой или грифом с универсальным хватом.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются хорошими силовыми и гипертрофическими упражнениями для большинства силовых, силовых и фитнес-атлетов. В отличие от других движений, отжимания на брусьях — это упражнение, которое изменяет жимовой стимул (не является прямой вариацией жима лежа), что может добавить силу и массу и увеличить жимовую способность за пределами обычного диапазона движений в жиме лежа. Разнообразив жимовые движения, лифтер может стимулировать новые силовые пути и мышечную ткань. Наконец, отжимания можно выполнять в ограниченном диапазоне, чтобы увеличить развитие трицепсов, а также увеличить гипертрофию и силу груди.

Жим с доски

Жим с доски — это еще один вариант жима лежа с частичной амплитудой движений, который можно использовать для целенаправленной проработки трицепсов и силы локаута в жиме лежа. Подобно жиму со штифтами и жиму с пола, атлет эксцентрически нагружает грудь и трицепс до тех пор, пока штанга не упрется в доску (разной толщины) на его груди, что, в свою очередь, затем выталкивает вес вверх с помощью трицепса. Это упражнение часто выполняется в уличных кварталах, однако его также можно использовать в фазах гипертрофии.

Skull Crushers

Skull Crushers — это односуставное упражнение, которое можно выполнять с умеренными (иногда от средних до тяжелых) нагрузками для увеличения силы и гипертрофии трицепсов. Это упражнение часто выполняется в дополнительных блоках после основной силовой работы со штангой, гантелями, специальными грифами или гирями.

Жим Тейт

Жим Тейт, названный в честь пауэрлифтера Дейва Тейта, представляет собой разгибание/жим лежа на трицепс, который часто выполняется в дополнительных блоках для увеличения объема от среднего до большего. Подобно французскому жиму гантелей, жим Тейта можно выполнять, чтобы изолировать трицепс после более целенаправленной силовой работы по жиму, чтобы увеличить повреждение мышц и увеличить размер и общую силу разгибания локтя.

Отжимания на трицепс (с тросом или лентой)

Отжимания на трицепс с резинкой можно выполнять с большими объемами, чтобы повысить мышечную выносливость и гипертрофию после основной силовой и вспомогательной работы. Это упражнение является односуставным по своей природе, то есть нацелено только на трицепс. Спортсмены могут использовать тросовые системы или эспандеры, причем эспандеры очень доступны для большинства тренировочных сред с дополнительным бонусом в виде приспособления к тренировкам с отягощениями.

Жим вниз на трицепс

6 Упражнения на трицепс для улучшения жима над головой

Ниже приведены шесть (6) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в текущие силовые циклы жима над головой или вспомогательные блоки для улучшения производительности и силы над головой.

Жим булавками (над головой)

Жим булавками выполняется путем установки английских булавок или стоек на высоте плеч (с атлетом в положении сидя, стоя или без поддержки). Как и частичный жим над головой, жим со штифтами заставляет атлета изолировать мертвую точку и наращивать концентрическую силу, чтобы преодолеть эту точку. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку атлета, или для работы с большим объемом, чтобы увеличить гипертрофию трицепсов и плеч.

Жим толчком

Жим толчком, несмотря на то, что он по-прежнему в основном представляет собой упражнение для жима плечами, тем не менее имеет возможность развивать силу трицепса и улучшать эффективность локаута над головой для других движений, таких как строгий жим и толчки. Благодаря способности задействовать мышцы нижней части тела, лифтер часто может ускорять более тяжелые грузы выше диапазона критических точек, в которых плечи и трицепсы должны работать максимально, чтобы блокировать нагрузки, которые в противном случае не могли бы быть размещены над головой (если бы они были сделано из строгого пресса). Несмотря на то, что это упражнение является движением плеч, нельзя игнорировать тот факт, что на невозможность заблокировать локти в жиме или сохранить устойчивость над головой в рывке, рывке и т. д. положительно может повлиять включение в толчковый жим и трицепс. развития, что-то с ним (и его вариациями).

Жим узким хватом над головой

Жим узким хватом над головой выполняется путем сужения хвата штанги в жиме над головой и может использоваться для вариантов вертикального жима сидя, стоя и без поддержки. Сдвигая руки уже, вы заставляете локти сгибаться под более глубоким углом в нижней части жима, заставляя трицепсы прилагать большее усилие, чтобы разогнуться и заблокировать подъем. Это упражнение также можно выполнять со специальными грифами, которые меняют угол наклона рук (многоугольный гриф) и/или гантелями в нейтральном положении.

Армейский жим с цепями

Добавление цепей (и лент) — хороший способ объединить тренировку с отягощениями со стандартными силовыми и гипертрофическими упражнениями, что может быть хорошим способом перегрузить определенные диапазоны движений, в которых задействованы трицепсы. чаще всего используется в печати. Установив цепи для добавления сопротивления после начальных 2-3 дюймов от тела, атлет должен развить более сильный локаут за счет разгибания локтя (трицепс), максимизируя как силу жима над головой, так и развитие мышц.

Частичный строгий жим сидя

Частичный строгий жим можно выполнять для увеличения силы и развития мышц на различных этапах строгого жима. Если цель состоит в большей нагрузке на трицепсы, лифтеры могут выполнять полужимы, чтобы перегрузить не только плечи, но и трицепсы; которые отвечают за разгибание/блокировку локтя. Это можно сделать, используя штанги, тренажеры и гантели как в силовых, так и в вспомогательных блоках.

Отжимания в стойке на руках (строгие)

Подобно частично строгому жиму, отжимания в стойке на руках (когда спортсмен делает акцент на верхней половине жима) может быть эффективным упражнением с собственным весом для проработки трицепсов и плеч, отвечающих за устойчивость над головой и локтей. сила растяжения/блокировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *