Мышцы пресса все: Пресс — мышцы пресса, упражнения, тренировки

Содержание

Пресс — мышцы пресса, упражнения, тренировки — Зачем нужен пресс

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

Мышцы пресса относятся к мышцам стабилизаторам. Их функции – сохранение стабильного положения позвоночника, таза и бёдер. На американский манер мы называем пресс кором (от слова «core» – суть, центр, ядро). И это отражает центральную роль мышц брюшного пресса в физиологии организма.

Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц:

1. Прямая мышца

Выполняет функцию сгибания туловища вперёд в поясничной области. Как раз про неё мы говорим «пресс».

Иногда можно услышать, что одно упражнение действует на нижний пресс, а другое – на верхний. Это в корне неверно. При выполнении упражнений задействуется вся мышца, невозможно напрягать отдельно какую-то её часть.

2. Наружная косая

Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Это самая крупная, потому и самая заметная из трёх плоских мышц.

3. Внутренняя косая

Назначение, как и у предыдущей – повороты туловища. Но внутренняя отвечает за повороты в ту сторону, на которой расположены мышцы.

Мышцы кора важно держать в тонусе для хорошей стабилизации. Источник: Pexeles

4. Поперечная мышца

Формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Особой роли в визуальной составляющей пресса не играет.

Зачем нужен пресс

Нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота.

Польза для внутренних органов – во время тренировки на пресс они получают кровь и кислород в необходимых объёмах.
Помощь в похудении. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идёт снижение аппетита. За счёт того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают стенки желудка от растяжений во время приёма пищи и спасают от перееданий.
Ровная красивая осанка. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, значит, хорошо разрабатываешь позвоночник благодаря движениям рёбер и диафрагмы.
Прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета – помощника при выполнении упражнений на другие группы мышц.

Если ты не качаешь пресс из-за боязни остаться без талии, мы развеем твои страхи. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаются», создавая внешний изъян. К тому же хорошо тренированная мышца поперечного пресса обеспечивает оптимальное внутрибрюшное давление. Как сделать талию тонкой, даже если «генетика против», читай здесь.

Девушкам не стоит переживать по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

С чего начать тренировки на пресс

Чтобы накачать пресс, необязательно посещать тренажёрный зал, заниматься можно в домашних условиях. Большинство упражнений на пресс выполняются с собственным весом, поэтому какого-то специального оборудования не требуется. Чтобы достичь результата, понадобится лишь коврик, желание тренироваться и правильно поставленная техника выполнения упражнений.

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки 15-30 минут. Новичкам нужно заниматься меньше, постепенно увеличивая нагрузку. Если есть опыт в фитнесе, тренировки можно усложнить: использовать отягощение (гантели), выполнять упражнение на нестабильной опоре, например, на фитнес-мяче или на опоре с небольшой поверхностью. При поддержке равновесия в работу включается больше мышц и пресс прокачивается более эффективно.

На сайте FitStars несколько программ тренировок на пресс от начального уровня до продвинутого. Продолжительность занятий в основном 15-25 минут. Может возникнуть вопрос – почему тренировки короткие? Почему нельзя тренировать пресс дольше?

Потому что долго выполнять технически правильно упражнения на одну группу мышц просто невозможно. Техника начинает «хромать», и нагрузка частично перекладывается на плечи, ноги, спину. Эффективность занятий падает, а неправильная техника выполнения упражнений может привести к травме.

Важно следить за правильностью выполнения упражнений. Источник: Pexeles

Но если тренировки короткие, может, имеет смысл тренироваться каждый день?

И вновь ответ отрицательный. Во время нагрузки мышечные волокна получают микроразрывы. Заживление этих микротравм происходит только во время отдыха – вот поэтому нужно давать мышцам время на восстановление. Тем более, что и растут мышцы не в процессе тренировки, как думают многие, а во время отдыха.

Но какая бы ни была продвинутая программа тренировок на пресс, добиться впечатляющего результата только одними физическими упражнениями невозможно. Можно тренироваться сутками, а затем свести полученные результаты на нет, объедаясь пирожными и фастфудом.

Правильное питание для красивого пресса

Выражение «пресс рождается на кухне» недалеко от истины – под толстым слоем жира сложно заметить даже самый мощный рельеф. Питание и физическая нагрузка – вот два кита красивого пресса.

В нашем организме присутствуют два вида жира. Подкожный жир – он буквально опоясывает талию, и висцеральный (или абдоминальный) – жир, который окружает внутренние органы. Визуально наличие висцерального жира выдает круглый живот. И он гораздо опаснее, чем свисающие бока – его переизбыток всего на 15-20 % может привести к гормональным нарушениям и их тяжелым последствиям.

Причины образования этих двух видов жира одинаковы – малоподвижный образ жизни и переедание. Значит, и бороться с ними нужно коррекцией питания и повышенной физической активностью.

Правильное питание важно, если хочешь прокачать пресс. Источник: Pexeles

И здесь важно не допустить ошибку. Многие, стараясь быстрее достичь результата, начинают изнурять себя тренировками и резко снижать калорийность рациона. Но вместо мощного пресса получают ухудшение самочувствия, обезвоживание и снижение мышечной массы. Из-за нехватки энергии организм начинает брать её из мышц, разрушая мышечные волокна. А после выхода из голодного периода, на случай повторной «голодовки», включит механизм самозащиты и начнет откладывать жир, причём в первую очередь, именно на животе.

Питание при формировании мышц пресса должно быть сбалансированным и разнообразным. Для наращивания мышечной ткани нужны аминокислоты, а для нормального функционирования организма – белки, сложные углеводы, полезные жиры и другие важные нутриенты. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе – 30:30:40.
Мышечная масса растёт, когда в пище присутствует белок. Если заниматься только жиросжиганием, мышцы пресса прокачать не получится, для них элементарно не будет хватать строительного материала. В рационе питания на пресс должны быть белки животного (курица, телятина, нежирная говядина, рыба) и растительного (горох, чечевица, фасоль) происхождения.
Уменьшать калорийность надо постепенно, снижая привычную суточную норму на 10-15% (за счёт исключения быстрых углеводов и, в меньшей мере, жиров). При таком плавном сокращении калорийности организм постепенно переходит на сжигание подкожного жира.

Комплекс упражнений на пресс

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. В приложении «FitStars: тренировки для дома» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но прежде чем приступить к программе тренировок, проконсультируйся с врачом и исключи возможные противопоказания.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Скручивание лёжа к ногам

Одно из самых популярных упражнений на пресс. Скручивания помогают проработать мышцы кора, достичь желаемого рельефа и уменьшить талию. Выполняется на твердой поверхности – полу или скамье.

Занимаем положение: лёжа на спине. Сгибаем коленные суставы, упираясь пятками в пол, или поднимаем их вверх, согнув под прямым углом. Следим, чтобы крестец и спина не отрывались от поверхности. Руки находятся у висков. На выдохе поднимаем корпус до лопаток и совершаем встречное движение противоположных локтя и колена поочередно. На вдохе занимаем исходное положение.

Пример выполнения. Источник: Pexeles

Упражнение можно упростить, если не совершать движения ногами.

Количество повторений: 2 подхода по 15-20 раз.

2. Велосипед на спине

Эффективное упражнение, которое позволяет проработать косую и прямую мышцы пресса, ускоряет метаболизм и расход калорий.

Для выполнения необходимо расположиться на твердой поверхности, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса немного приподнять, а руки сцепить на затылке.

Начинаем движение ног, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Поочередно локти тянутся к коленям – правый локоть к левому колену, левый к правому.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

3. Подтягивание ног к турнику

Занимаем положение – вис на перекладине. Не спеша поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу. Чем сложнее даётся упражнение, тем выше стараемся поднять ноги. Руки должны оставаться всегда прямыми. Затем медленно опускаем ноги до 20 градусов от пола и, не останавливаясь, сразу выполняем следующий подъём. Стараемся делать упражнение без резких, динамичных движений, напрягая мышцы живота, а не с помощью бёдер.

Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.

4. Уголок

Статическое упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы бёдер. Во время занятия мышцы не растягиваются, а испытывают напряжение, что развивает силу, выносливость и координацию, способствует похудению.

Исходное положение – лёжа на полу, руки и ноги выпрямлены.

Медленно поднимаем ноги и спину вверх, выпрямляя руки перед собой. Фиксируем это положение на 30 секунд.

Количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд.

5. Боковые скручивания лёжа

Упражнение помогает сформировать красивые изгибы талии, избавиться от лишних килограммов и улучшить осанку благодаря проработке косых мышц живота.

Лёжа на спине, сгибаем коленные суставы и наклоняем их в правую сторону. Руки располагаем за головой. На выдохе, напрягая живот, поднимаем спину так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц, и поворачиваем её в противоположную ногам сторону. На вдохе занимаем исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

6. Повороты

Базовое упражнение на пресс, которое задействует косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Пример выполнения упражнения. Источник: Pexeles

Занимаем положение сидя. Ноги приподняты и согнуты в коленях. Корпус отклонён назад на 45 градусов, руки соединены в замок. На выдохе делаем поворот (скручивание) вместе с руками. На вдохе возвращаемся в центральное положение. С выдохом повторяем упражнение в другую сторону. Следите, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.

7. Боковые наклоны к стопам

Отличное упражнение для укрепления позвоночника. При его выполнении прорабатываются глубокие, наружные и косые мышцы живота.

Исходное положение лёжа. Ноги согнуты в коленях, грудной отдел приподнят. На выдохе делаем попеременные наклоны спины из стороны в сторону, тянемся и стараемся коснуться прямой рукой одноимённой стопы.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

8. Махи ногами (водолаз)

Для того чтобы выполнить упражнение, займите положение лёжа и расположите руки вдоль тела. Не сгибая ног в коленных суставах, приподнимите их на 15-20 сантиметров от пола – следите, чтобы поясничный отдел оставался прижатым к полу, а носки были направлены на себя. Начните выполнять движения, напоминающие плавание водолаза или ходьбу с маленькой амплитудой.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

9. Подъёмы ног кверху

С технической стороны довольно простое упражнение. Рекомендуется в качестве восстановительного упражнения после заболеваний ЖКТ и брюшной полости. Улучшает тонус, координацию, гибкость суставов.

Для его выполнения ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за дыханием – одновременно, на выдохе поднимаем обе ноги под углом 60 градусов к полу и удерживаем это положение пару секунд. Опускаемся на исходную позицию.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

10. Подъём ног лёжа на боку

Упражнение включает в работу мышцы кора, косые и тазобедренные мышцы. Широко используется в таких направлениях, как гимнастика и пилатес. Является отличной физической подготовкой для организма.

Лёжа на боку, верхнюю руку убираем за голову, а нижняя, в качестве опоры, на полу. Медленно поднимаем обе ноги, не сгибая их. Для начала будет достаточно 10 сантиметров, постепенно расстояние можно увеличить. Удерживаемся в верхнем положении несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

11. Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

Ещё одно суперэффективное и полезное упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы кора, ног, бёдер и плеч.

Планка на прямых руках – классический вариант упражнения

Исходное положение – упор лежа на ладонях. Кисти расположены точно под плечами. Спина и ноги прямые, таз подкручен, живот не провисает. Такое положение необходимо сохранить максимально долго.

Планка на локтях – усложненный вариант

Выполняется из положения лёжа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше.

Боковая планка – нагрузка на косые мышцы живота

Для её выполнения необходимо встать в классическую планку, развернуть корпус на 90 градусов и поднять одну руку вверх. Вторая же рука может оставаться прямой или быть согнутой в локтевом суставе. Продержаться надо как можно дольше, затем поменять стороны.

Пример выполнения упражнения. Источник: Pexeles

В качестве отягощения в свободную от опоры руку можно взять гантели, гирю или любой другой подручный утяжелитель.

Динамическая планка

Поддерживает тело в тонусе, а некоторые её разновидности являются отличным жиросжигающим упражнением. Имеет немало способов выполнения: планка с подъёмом ног, с прыжками, с переходом на локти, с выпадами и другие.

Планка с подъёмом ног назад

В данном упражнении акцент на прокачку ягодиц. Занимаем упор на локти и носки, подтягиваем ягодицы и живот. Правую ногу отводим назад (вверх) и опускаем в исходное положение. Повторяем движения со второй ногой.

Планка с переходом на локти

Принимаем упор лежа. Спина прямая, ягодицы и живот подтянут, взгляд направлен вниз. Перенеся вес на левую руку, сгибаем правую руку в локте и упираемся предплечьем в пол, следом, сгибаем вторую. На выдохе выпрямляем одну руку и переносим на неё вес. Выпрямляем вторую.

Количество повторений планок: 3 подхода по 30 секунд.

12. Альпинист

Отличное упражнение, чтобы избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы живота.

Исходное положение, как для отжимания.

На выдохе тянемся правым коленом к локтю правой руки. На вдохе возвращаем ногу обратно. Повторяем движения с другой ногой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2-2,5 часа после. И, как и перед любой тренировкой, необходимо разогреть мышцы и делать разминку, которая поможет избежать травм. Не забывай и о качественном питании. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров или других углеводов для тебя – обычное дело.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Надо быть внимательными и прислушиваться к своему организму при выполнении упражнений на пресс: если вас что-то беспокоит, лучше прекратить занятие и обратиться к специалисту.

Имеется ряд противопоказаний для упражнений на брюшной пресс:

любые грыжи передней брюшной стенки;
остеохондроз и остеопороз;
недавно перенесенная полостная операция;
острые заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
острые нарушения работы желудочно-кишечного тракта, печени, почек;
острый тромбоз, эмболии, нарушения кровообращения;
кровотечения;
значительные болевые проявления;
отрицательная динамика ЭКГ даже при отсутствии субъективных ощущений;
острые инфекционные заболевания;
онкологические заболевания.

С осторожностью следует проводить занятия в пожилом возрасте, после переломов.

Если вам известны какие-либо проблемы со стороны вашего организма, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли похудеть, качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки – это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот – это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики

● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса

● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия

● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка).

Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей.

Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Содержание статьи

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Мышцы живота — Канал лучшего здоровья

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее брюшное давление.
Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют основные мышцы и помогают поддерживать устойчивость и равновесие тела, а также защищают позвоночник.
Причины растяжения мышц живота включают чрезмерное растяжение, чрезмерную нагрузку или резкое, плохо выполненное движение туловища.

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела. Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее брюшное давление.

Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или спортивным врачом для правильной диагностики и лечения травм мышц живота.

Объяснение мышц живота

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

поперечная мышца живота – самый глубокий мышечный слой. Его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости. При сокращении эта мышца имеет характерные выпуклости или выпуклости, которые обычно называют «шесть кубиков». Основная функция прямой мышцы живота — перемещение тела между грудной клеткой и тазом
наружная косая мышца живота – по обеим сторонам прямой мышцы живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться, но в противоположную сторону от той, которая сокращается. Например, правая наружная косая мышца живота сокращается, чтобы повернуть тело влево
внутренняя косая мышца – она окружает прямую мышцу живота и расположена внутри тазовых костей. Они действуют противоположно наружным косым мышцам. Например, скручивание туловища влево требует, чтобы левая внутренняя косая мышца живота и правая внешняя косая мышца живота сокращались вместе.

Мышцы кора

Думайте о своем коре как о прочной колонне, соединяющей верхнюю и нижнюю части тела вместе. Наличие твердого ядра создает основу для всех действий. Все наши движения приводятся в действие туловищем — брюшной пресс и спина работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, когда мы сидим, стоим, наклоняемся, поднимаем предметы, занимаемся спортом и т. д.

Мышцы кора — это мышцы глубоко внутри брюшного пресса и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и косые мышцы.

Другой мышцей, участвующей в движении туловища, является многораздельная мышца. Это глубокая мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника. Он работает вместе с поперечной мышцей живота, чтобы повысить стабильность позвоночника и защитить от травм или напряжения спины во время движения или нормальной осанки. Надлежащие методы «укрепления кора», которым научился квалифицированный медицинский работник, могут поддерживать совместную функцию этих групп мышц.

Эффективные упражнения для брюшного пресса

Когда вы решите добавить некоторые упражнения для брюшного пресса в свою программу упражнений, будьте осторожны при выборе. Квалифицированный инструктор по фитнесу поможет вам разработать безопасную и эффективную программу. Если у вас есть ранее существовавшая травма или заболевание, проконсультируйтесь с физиологом или физиотерапевтом.

Включите упражнения для тренировки основной группы мышц вместо стандартных скручиваний, нацеленных на отдельные мышцы. Некоторые эффективные методы тренировки мышц брюшного пресса включают:

Пилатес (произносится как пи-ла-тиз) — это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для глубокой подготовки тела и реабилитации после травм.
Фитнес-мяч (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) — это очень большой надувной мяч, предназначенный для улучшения равновесия при воздействии на определенные группы мышц. Вы можете использовать мячи для упражнений различными способами, чтобы тренировать равновесие, стабильность и силу туловища.

Растяжение мышц

Вы можете растянуть мышцы живота из-за чрезмерного растяжения или чрезмерной нагрузки. Стратегии профилактики включают регулярную растяжку, разминку перед тренировкой и заминку после нее, а также поддержание хорошей формы во время занятий спортом.

Где можно получить помощь

Ваш врач
Врач, специализирующийся в области спортивной медицины
Физиотерапевт
ЛФК
ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
Спортивные врачи Австралии Тел. (02) 8116 9815
Спортивная медицина Австралии – Виктория Тел. (03) 9674 8777

Что нужно помнить

Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее брюшное давление.
Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют основные мышцы.
Мышцы кора помогают поддерживать устойчивость и равновесие тела, а также защищают позвоночник.
Растяжения мышц можно предотвратить путем регулярной растяжки, разогрева перед тренировкой и заминки после нее, а также поддержания хорошей формы во время занятий спортом.

Судороги и колющие боли, Австралийский институт спорта.
Барр К.П., Григгс М., Кэдби Т., 2005, Стабилизация поясничного отдела: основные понятия и современная литература – часть 1, PubMed, Национальная медицинская библиотека США. Больше информации здесь.
Барр КП, Григгс М, Кэдби Т, 2007 , Стабилизация поясничного отдела: обзор основных концепций и современной литературы — часть 2, PubMed, Национальная медицинская библиотека США. Больше информации здесь.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:

Оставьте отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 30-06-2015

Функции и как их усилить

Автор Parang Mehta

В этой статье

Что такое мышцы живота?
Что делают мышцы живота?
Где находятся мышцы живота?
Признаки того, что с мышцами живота что-то не так
Какие состояния влияют на мышцы живота?
Как укрепить мышцы живота

Мышцы живота окружают туловище между грудной клеткой и тазом и обеспечивают безопасность органов брюшной полости. Основные мышцы живота также поддерживают туловище и позволяют двигаться, сохраняя при этом устойчивость и равновесие тела. Упражнения на мышцы живота укрепят их и защитят позвоночник от травм. Различные типы мышц живота и мышц спины обеспечивают устойчивость и равновесие туловища. Знание этих важных мышц и забота о них сослужат вам хорошую службу.

Что такое брюшные мышцы?

Живот окружают пять мышц. Стенка живота частично костная, но в основном мышечная. Мышцы образуют гибкую, но прочную стенку, защищающую органы брюшной полости от травм и помогающие им сохранять положение в вертикальном положении.

Интересные факты о мышцах живота:

Когда люди думают о «прессе с шестью кубиками», это относится только к прямой мышце живота, которая сокращается, образуя желанные выпуклости и выступы на животе. Однако выпуклости видны из-за небольшого количества жира на животе и не обязательно из-за того, что прямая мышца живота особенно сильна.
Мышцы брюшного пресса используются почти во всех видах деятельности, от дыхания до езды на велосипеде. Даже когда тело полностью находится в состоянии покоя, основные мышцы работают вместе, чтобы удерживать тело на месте.

Что делают мышцы живота?

Мышцы живота координируют движения туловища из стороны в сторону. Они также поддерживают внутрибрюшное давление, чтобы удерживать органы на месте.

Мышцы живота также помогают дышать. Сокращение этих мышц выталкивает содержимое брюшной полости вверх, оказывая давление на диафрагму. Это же действие помогает при рвоте и кашле.

Мышцы живота поддерживают равномерное давление внутри брюшной полости. Это помогает желудку, кишечнику, поджелудочной железе, печени и другим органам удерживать свои позиции. Сокращаясь, мышцы живота могут увеличить давление внутри живота. Таким образом, они помогают мочеиспусканию и стулу и используются при родах.

Мышцы живота также необходимы для сохранения осанки и поддержки позвоночника.

Прямая мышца живота . Эта пара мышц лежит в передней части живота. Они возникают из пятого, шестого и седьмого ребер и прикрепляются к лобковой кости. Эти мышцы имеют три горизонтальных сухожилия, идущих поперек их передней части. Эти выпуклости придают вид «шести кубиков».

Наружная косая . Также известная как наружная косая мышца живота, эта мышца начинается от нижних восьми ребер и прикрепляется к тазовой кости. У вас есть две таких мышцы, по одной с каждой стороны. Это самые внешние мышцы брюшной стенки, которые помогают поворачивать туловище из стороны в сторону.

Внутренние косые мышцы живота . Также известная как внутренняя косая мышца живота, это парные мышцы, лежащие по обеим сторонам живота. Они лежат глубже, чем наружные косые мышцы живота, но вне поперечной мышцы живота. Они возникают из тазовой кости и прикрепляются к нижним шести ребрам. Вместе с внешними косыми мышцами они позволяют вам скручивать и поворачивать туловище.

Поперечная мышца живота . Это самая глубокая из мышц живота. Он возникает из нижних шести ребер и тазовой кости и прикрепляется к лобковому гребню.

Пирамидалис . Эта вертикальная мышца начинается от лобковой кости и прикрепляется к белой линии живота, структуре между двумя прямыми мышцами живота. Пирамидальная мышца лежит впереди прямой мышцы живота и способствует поддержанию внутрибрюшного давления.

Где находятся мышцы живота?

Мышцы живота состоят из трех плоских мышц (двух косых и поперечной) и двух вертикальных мышц (прямой мышцы живота и пирамидальной). Вместе они образуют брюшную стенку между костными ребрами и тазом. Они обеспечивают структуру и прочность передней и боковой части живота.

Вместе с мышцами спины эти мышцы формируют ваш кор. Мышцы кора обеспечивают устойчивость тела и защищают позвоночник во время движений. Кроме того, основные мышцы работают с вашей диафрагмой, чтобы облегчить дыхание и поддерживать давление, чтобы ваши органы оставались на месте.

Признаки того, что с мышцами живота что-то не так

Повреждения мышц живота затрудняют движения туловища. Вы можете почувствовать:

Мышечные спазмы
Затрудненное движение туловища
Боль в туловище при смехе, физической нагрузке, чихании или кашле
Боль при дыхании
Отек или синяк над пораженной мышцей

Какие состояния влияют на мышцы живота?

Мышечные деформации . Растяжки или растяжения — распространенные проблемы, влияющие на мышцы живота. Обычно они возникают в результате:

Быстрых, сильных скручиваний туловища
Перенапряжения мышц живота
Перенапряжения мышц

Лечение растяжения мышц включает:

Прикладывание льда или тепло для отдыха мышцы
Мягкая растяжка без боли
Лекарства для облегчения боли и уменьшения отека
Компрессионные бинты
Физиотерапия через несколько дней

Грыжа . Грыжа представляет собой выпячивание содержимого брюшной полости, обычно кишечника, из-за слабости или разрыва мышц живота. Выпячивание обычно появляется, когда вы напрягаетесь или стоите, и исчезает, когда вы расслабляетесь или ложитесь. Симптомами грыжи являются:

Шишка или выпуклость, которая становится более заметной, когда вы напрягаетесь, кашляете или стоите
Боль в месте выпячивания
Боль или выпячивание при подъеме чего-либо тяжелого

Грыжи могут создавать опасные ситуации, такие как непроходимость и удушение, которые требуют экстренной хирургии. Грыжа не исчезнет сама по себе и не может быть вылечена лекарствами. Если вы заметили выпуклость или припухлость на животе или в паху, вам следует как можно скорее обратиться к врачу.

Грыжа лечится хирургическим путем. Ваш хирург зашьет любой разрыв в мышцах живота после того, как втолкнет органы обратно в брюшную полость. Иногда, если ваши мышцы живота слабы, они могут поместить сетку, чтобы укрепить эту область.

Как укрепить мышцы живота

Сохранение силы мышц живота имеет решающее значение для крепкого кора. Эти мышцы поддерживают позвоночник и таз при выполнении различных движений. Вы должны выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю и включать упражнения для укрепления мышц живота:

Упражнение для прямой мышцы живота . Лягте на пол, согнув колени и немного расставив ступни. Положите руки на бедра и сдвиньте их к коленям, поднимая голову и плечи от земли.

Косые мышцы живота . Лягте на пол, как прежде. Поднимите голову и плечи и попытайтесь коснуться колена противоположной рукой. Повторите с другой стороны.

Повторяйте их как можно чаще без боли и старайтесь увеличивать количество повторений по мере привыкания к упражнениям.

Пилатес . Это безопасная и эффективная техника упражнений для укрепления мышц кора. Пилатес также используется для реабилитации после травм.