Можно ли протеином заменить мясо: Можно ли спортпит заменить мясо?

Содержание

Можно ли спортпит заменить мясо?

Сторонники и противники спортивного питания никак не могут прийти к одному решению в отношении мяса и фабричного протеина. Так стоит ли полностью переходить на искусственный источник белка?

Теги:

Вопрос-ответ

Рацион

Полезные продукты

Freepik

Мясо, молоко и яйца — это источники белка, богатые микроэлементами. А содержание жиров в этих продуктах является важной составляющей хорошего здоровья.

Содержание статьи

Польза натурального мяса

Мясо коров, овец, кролика, домашней птицы, обеспечивает длительное ощущение насыщения за счет того, что долго переваривается. Мясо, в частности, соединительную ткань, окружающую мышечные волокна — именно она затрудняет переваривание и, тем самым, требует дополнительного расхода калорий.

Помимо протеина в состав постной говядины входят многие вещества, необходимые нашему организму.

Витамины:

Химические элементы:

цинк,
молибден,
медь,
йод,
фтор,
железо,
сера,
марганец,
хлор,
калий,
кобальт,
фосфор,
магний,
никель,
натрий,
кальций,
хром.

Что такое спортивный протеин?

Сывороточный протеин — это просто высушенный продукт, оставшийся после производства молочных продуктов, в частности, творога или сыра. Таким образом, эту пищевую добавку нельзя отнести к вредным продуктам с обработанным мясом. К последним относятся, например:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

колбасы,
сосиски,
сардели,
котлеты
и другие изделия из фарша, в том числе пельмени, чебуреки, беляши и прочие.

Можно ли исключить мясо, заменив его протеином?

Теоретически это можно сделать, при условии, что все остальные полезные вещества будут получены из организма благодаря другим источникам. Достаточно вспомнить, как растут младенцы на материнском молоке.

Добавлять или не добавлять протеины

На самом деле 20-30 граммов 100-процентного натурального сывороточного протеина в коктейле, приготовленном из других натуральных ингредиентов, или даже просто растворенного в воде, может быть полезной.

Но будьте бдительны

Фасованные протеиновые коктейли содержат всевозможные ингредиенты, которых лучше избегать: подсластители (в том числе и сахар), искусственные ароматизаторы, углеводные наполнители, такие как мальтодекстрин, загустители, а также наполнитель из соевого белка, а не сывороточного.

youtube

Нажми и смотри

чем заменить мясо, животный белок

Блог

Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.

Животный белок в человеческом организме
Список продуктов для замены мяса

невегетарианские альтернативы мясу

рыба и морепродукты
яйца и яйцепродукты
насекомые

вегетарианские альтернативы мясу

молочные и кисломолочные продукты

вегетарианские и веганские альтернативы мясу

бобовые
орехи и семена
грибы
крупы
овощи
фрукты, ягоды
зелень

Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?

Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.

Животный белок в человеческом организме

Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.

Преимущество употребления мяса:;

удобно: мясо содержит единовременно все необходимые человеку аминокислоты
привычно: кормят мясом с раннего детства, в русской кухне множество блюд из мяса, еда из мяса продается повсеместно.

Недостатки употребления мяса:

Трудно найти чистое хорошее мясо. Животных кормят добавками, чтобы они быстрее росли, а также антибиотиками, чтобы меньше болели. Про колбасы и мясные полуфабрикаты вообще разговора о пользе нет, потому что при их производстве используют помимо мяса множество вредных пищевых добавок, красителей, загустителей, усилителей и тд. Колбасные изделия — это первое, что рекомендуют исключить диетологи из рациона.
Из-за трудно перевариваемых частей мяса (сухожилья, хрящи, кожа) 100% переваривания мяса не происходит (к примеру, мясо кролика усваивается на 90%, а говядина — на 60%). Непереваренные остатки мяса могут начать гнить в нашем организме, что приводит к самым разнообразным неприятным последствиям. Кстати, если сравнивать наш организм с организмом животных-хищников, то у них кишечник гораздо короче, как раз для того, чтобы непереваренное мясо в организме не задерживалось и быстро выходило.

Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.

Список продуктов для замены мяса

Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.

Рыба и морепродукты

Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты. Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты — это хорошая альтернатива мясу.

Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови.

Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.

Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий, железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.

Польза икры:

предотвращает развитие атеросклероза
укрепляет иммунитет
делает крепче кости, волосы и ногти благодаря кальцию
благотворно влияет на кровообращение
снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
повышает гемоглобин в крови
уменьшает риск развития рахита
повышает потенцию
полезна для нервной системы и мозговой деятельности благодаря лецитину

Содержания белка в икре:

Красная икра — 31,5 г. белков на 100 гр.
Икра минтая — 27,9 г. белков на 100 гр.
Черная икра — 26,8 г. белков на 100 гр.

Содержания белка в рыбе и морепродуктах:

Тунец — 24,4 г. белков на 100 гр.
Горбуша — 20,5 г. белков на 100 гр.
Креветки — 20,5 г. белков на 100 гр.
Сёмга — 20 г. белков на 100 гр.
Навага — 19,2 г. белков на 100 гр.
Сельдь нежирная — 19,1 г. белков на 100 гр.
Кета — 19 г. белков на 100 гр.
Палтус — 18,9 г. белков на 100 гр.
Килька каспийская — 18,5 г. белков на 100 гр.
Окунь речной — 18,5 г. белков на 100 гр.
Ставрида — 18,5 г. белков на 100 гр.

Судак — 18,4 г. белков на 100 гр.
Щука — 18,4 г. белков на 100 гр.
Окунь морской — 18,2 г. белков на 100 гр.
Сазан — 18,2 г. белков на 100 гр.
Кальмар — 18 г. белков на 100 гр.
Скумбрия — 18 г. белков на 100 гр.
Вобла — 18 г. белков на 100 гр.
Сельдь жирная — 17,7 г. белков на 100 гр.
Пикша — 17,2 г. белков на 100 гр.
Сом — 17,2 г. белков на 100 гр.
Лещ — 17,1 г. белков на 100 гр.
Салака — 17 г. белков на 100 гр.
Сельдь солёная — 17 г. белков на 100 гр.
Хек — 16,6 г. белков на 100 гр.
Осётр — 16,4 г. белков на 100 гр.
Треска — 16 г. белков на 100 гр.
Минтай — 15,9 г. белков на 100 гр.
Камбала — 15,7 г. белков на 100 гр.

Рак речной — 15,5 г. белков на 100 гр.
Угорь — 14,5 г. белков на 100 гр.
Килька балтийская — 14,1 г. белков на 100 гр.
Мойва — 13,4 г. белков на 100 гр.
Мидии — 11,5 г. белков на 100 гр.
Устрица — 9 г. белков на 100 гр.

Яйца и яйцепродукты

1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.

Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.

Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.

Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:

Яичный порошок — 46 г. белков на 100 гр.
Желток куриного яйца — 16,2 г. белков на 100 гр.
Куриное яйцо — 12,7 г. белков на 100 гр.
Перепелиное яйцо — 11,9 г. белков на 100 гр.
Белок куриного яйца — 11,1 г. белков на 100 гр.

Насекомые

Да-да, насекомые — это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

Высокое содержание белка (энтомопротеин)
Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
Продукт богат витаминами и минералами
Натуральный источник омега-3 жирных кислот
Высокое содержание клетчатки

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых — это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу.

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Тофу из насекомых TIP готовится так же, как мясо, сильные эмульгирующие свойства этого продукта позволяют заменить молоко или яйца в различных рецептах включая хлеб.
Отличные протеиновые коктейли получаются из протеинового порошка IPC
Для приготовления протеиновых батончиков можно использовать и наш протеиновый порошок IPC и клетчатку из насекомых FP
Легкий способ обогатить выпечку качественным протеином, это заменить обычную муку на муку из насекомых WBP

А чем заменить мясо вегетарианцу?

Молочные и кисломолочные продукты

Творог. Сразу скажем, что творог — это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее.

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.

Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

Сыр «Пармезан» — 38 г. белков на 100 гр.
Молоко (сухое/обезжиренное) — 26 г. белков на 100 гр.
Творог обезжиренный — 22 г. белков на 100 гр.
Козий сыр — 22 г. белков на 100 гр.
Творог 5% — 21 г. белков на 100 гр.
Творог 2% — 20 г. белков на 100 гр.
Творог 9% — 18 г. белков на 100 гр.
Творог 11% — 16 г. белков на 100 гр.
Творог 18% — 15 г. белков на 100 гр.
Сыр «Фета» — 14 г. белков на 100 гр.
Греческий йогурт — 10 г. белков на 100 гр.
Кефир — 3 г. белков на 100 гр.

Веганские продукты для замены мяса

Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).

Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана — это питаться разнообразно.

Бобовые

Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.

Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.

Соя — это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои

Мука из сои. Не содержит крахмал, клейковину, поэтому выпечку из нее одной делать не получится, но обогащать рецепты можно. Зато прекрасно заменяет яйца в вегетарианских рецептах (1 чайная ложка соевой муки, разведенной в 1 стол. ложке воды), в том числе делают на ее основе майонез.
Соевое мясо. Получается путем экструзионной варки на основе обезжиренной соевой муки. Соевое мясо вымачивается в воде и готовится как мясо.
Соевое молоко. Соевые бобы измельчают, вымачивают и отжимают, а получившуюся жидкость прокаливают.
Тофу. Мягкий сыр из соевого молока может считаться мясом без костей — настолько много там белка. К тому же соевый белок на 90% растворим в воде, а значит, очень легко усваивается организмом. Тофу чаще всего используется как добавка к лапше и супам, его можно готовить самодостаточным: жарить, тушить, запекать в духовке.
Темпе — индонезийский суперфуд из ферментированных соевых бобов. Берут целые соевые бобы, добавляют окислитель и закваску с бактериями, благодаря которым у темпе запах ореха, мяса или грибов. В отличие от тофу темпе содержит большое количество пищевых волокон. Темпе можно употреблять сразу, а можно жарить во фритюре или добавлять в овощной бульон с кокосовым молоком.

Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Содержание белка в бобовых

Соя — 36 г. белков на 100 гр.
Чечевица — 24.6 г. белков на 100 гр.
Фасоль — 20.9 г. белков на 100 гр.
Нут — 19 г. белков на 100 гр.
Темпе — спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов. 18 г. белков на 100 гр.
Натто — белковый продукт из сброженных соевых бобов, производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации. 18 г. белков на 100 гр.
Горох — 5 г. белков на 100 гр.

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.

Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы

Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.

Содержание белка в орехах и семенах:

Арахис — 26,3 г. белков на 100 гр.
Семена подсолнечника (семечки) — 20,7 г. белков на 100 гр.
Фисташки — 20,2 г. белков на 100 гр.
Кунжут — 19,4 г. белков на 100 гр.
Миндаль — 18,6 г. белков на 100 гр.
Кешью — 18 г. белков на 100 гр.
Чиа — 16,5 г. белков на 100 гр.
Грецкий орех — 13,7 г. белков на 100 гр.
Фундук — 13 г. белков на 100 гр.
Желуди сушёные — 8,1 г. белков на 100 гр.

Грибы

Протеин из свежих грибов или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%. Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.

Шампиньоны – 4.3 г. белков на 100гр
Белый гриб – 3.7 г. белков на 100гр. При сушке 30 г. белков на 100гр.
Подосиновики — 3. 3 г. белков на 100 гр. При сушке 32.4 г. белков на 100гр.
Маслята — 2.4 г. белка на 100 гр
Подберезовик — 2.3 г. белков на 100 гр.

Крупы

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.

Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию

фасоль и рис,
тосты с арахисовым маслом и овсянка,
лепешки с хумусом

Содержание белка в крупах:

Отруби овсяные — 17,3 г. белков на 100 гр.
Отруби пшеничные — 16 г. белков на 100 гр.
Пшеница (зерно, твердый сорт) — 13 г. белков на 100 гр.
Крупа гречневая — 12,6 г. белков на 100 гр.
Крупа овсяная — 12,3 г. белков на 100 гр.

Овощи

Брюссельская капуста это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Она богата витамином C и обладает высокими противораковыми свойствами.

Брюссельская капуста- 3.4 г. белков на 100 гр.
Брокколи — 3.4 г. белков на 100 гр.
Картофель — 2 г. белков на 100 гр.
Спаржа- 1.9 г. белков на 100 гр.

Фрукты, ягоды

В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка.
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр.

Содержание белка в сухофруктах:

Курага — 5,2 г. белков на 100 гр.
Урюк — 5 г. белков на 100 гр.
Инжир — 3,1 г. белков на 100 гр.
Персик — 3 г. белков на 100 гр.
Финики — 2,5 г. белков на 100 гр.
Груша — 2,3 г. белков на 100 гр.
Изюм — 2,3 г. белков на 100 гр.
Чернослив — 2,3 г. белков на 100 гр.
Яблоки — 2,2 г. белков на 100 гр.

Из свежих фруктов самый богатый протеином фрукт авокадо. А еще авокадо богато мононенасыщенными жирами, они повышают уровень «полезного холестерина», снижают риск атеросклероза. Авокадо богато витаминами В, что помогает работе нашей нервной системе, содержит витамины А, С, Е, цинк, селена, что обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Авокадо богат пищевыми волокнами, которые стабилизируют сахар и улучшают пищеварение.

Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:

Авокадо — 2 г. белков на 100 гр.
Шиповник — 1,6 г. белков на 100 гр.
Банан — 1,5 г. белков на 100 гр.
Ежевика — 1,5 г. белков на 100 гр.

Зелень

Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината — они не разрушаются при варке.

Шпинат — 2.9 г. белков на 100 гр.

Можете ли вы просто пить протеиновые коктейли для потребления белка? | Здоровое питание

Автор: Андреа Болдт Обновлено 19 ноября 2018 г.

Протеиновые коктейли называются добавками не просто так — они не предназначены для замены цельных источников белка, таких как мясо, рыба, яйца, соя, птица и молочные продукты, в рационе питания. здоровая диета. Протеиновые коктейли обычно выпускаются в виде порошков, которые вы смешиваете с водой или молоком, или в виде готовых к употреблению продуктов, которые являются удобным способом заменить прием пищи или перекус после тренировки или в дороге. Однако легко получить необходимое количество белка из цельных продуктов, поэтому такие коктейли следует употреблять только изредка.

Потребность в белке

В среднем человеку требуется от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от пола. Два яйца на завтрак, три унции жареной курицы на обед, чашка бобов на ужин и чашка молока с закуской легко помогут вам выполнить это требование. Большинство людей ежедневно потребляют гораздо больше белка, чем это, поэтому добавки с протеиновыми коктейлями не нужны. Даже если вы не едите мясо или продукты животного происхождения, вы можете легко удовлетворить свои потребности в белке с помощью орехов, семян, морских овощей, киноа и сои.

Преимущества протеинового коктейля

Белковые коктейли обычно содержат сыворотку, сою или веганские источники белка, такие как белок гороха или коричневый рис. Эти источники белка, как правило, хорошо переносятся и легко усваиваются. Ваше тело также поглощает их быстро. Для спортсменов, которым нужен дополнительный белок сразу после тренировки для поддержки восстановления и восстановления мышц, протеиновые коктейли являются быстрым и легкоусвояемым вариантом. Они также могут дополнять рацион людей, которым трудно получать достаточное количество питательных веществ из-за плохого аппетита, таких как пожилые люди или люди с истощением.

Отсутствующие питательные вещества

Протеиновые коктейли обычно не содержат других питательных веществ, которые содержатся в цельных источниках белка, таких как витамины группы В, железо и незаменимые жирные кислоты. Даже если коктейли обогащены этими питательными веществами, вы можете не усваивать их так эффективно, как из цельных продуктов. Если вы склонны пить протеиновые коктейли для удобства, скорее всего, вы избегаете других цельных продуктов, которые требуют немного больше усилий для приготовления, таких как салаты и цельнозерновые продукты, которые содержат другие важные питательные вещества для хорошего здоровья.

Проблемы с коктейлями

Коммерческие протеиновые коктейли часто содержат добавленные подсластители, добавки, искусственные консерванты, красители и химикаты. Любой из них, употребляемый в избытке, может стать плохим дополнением к вашему рациону. «Consumer Reports» отмечает, что некоторые протеиновые напитки могут содержать загрязняющие вещества, такие как мышьяк, кадмий, свинец и ртуть. Если вы употребляете слишком много протеиновых коктейлей, вы можете получить передозировку этих загрязняющих веществ, рискуя своим здоровьем. Цельные пищевые источники белка также часто дешевле, чем протеиновые коктейли.

Ссылки

Центры по контролю и профилактике заболеваний: Белок
Д-р Фурман: Помогают ли белковые порошки росту мышц?
Consumer Reports: Alert: Protein Drinks

Writer Bio

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Обладая более чем 20-летним опытом работы в фитнес-индустрии, она тренирует езду на велосипеде и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, RYT-200, и имеет дипломы Принстонского и Колумбийского университетов.

18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Обычное беспокойство по поводу вегетарианской и веганской диеты заключается в том, что в них может не хватать белка. Но веганы могут получать белок из различных растительных источников, хотя некоторые из них могут быть лучше других.

Многие эксперты согласны с тем, что хорошо спланированная постная диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок (1, 2, 3, 4).

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие, и как новые, так и более ранние исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать мышечной силе, ощущению сытости и снижению веса (5, 6, 7).

Вот 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка на порцию.

Рацион на растительной основе полезен для здоровья.

Веганские диеты могут поддерживать целевые показатели веса, артериального давления, здоровья сердца и т. д.

Во-первых, веганы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем не веганы, что может быть связано с более низким риском хронических заболеваний в некоторых группах населения. (8).

Кроме того, исследования показывают, что веганские диеты более эффективны для похудения, чем многие другие диеты, включая средиземноморскую (9)., 10, 11).

Веганская диета также связана с более низким риском развития рака. Более того, он также уменьшает боль от артрита и может еще больше снизить вероятность возрастного снижения когнитивных функций (12, 13, 14, 15, 16).

Растительные диеты также связаны с рядом других преимуществ для здоровья, включая более низкое кровяное давление, лучший уровень сахара в крови и более здоровое сердце (17, 18, 19, 20).

В связи с этим несколько организаций здравоохранения рекомендуют увеличить количество растительного белка в нашем рационе (21, 22, 23).

Узнайте больше о потенциальных преимуществах растительной диеты здесь.

Веганские диеты могут привести к дефициту питательных веществ без тщательного планирования

При этом важно помнить, что не все веганские диеты одинаково полезны.

В то время как хорошо спланированные веганские диеты, состоящие в основном из продуктов с минимальной обработкой, считаются полезными на всех этапах жизни, диеты, включающие большое количество ультрапереработанных растительных продуктов, таковыми не являются (24, 25).

Плохо спланированные или сильно обработанные веганские диеты также могут увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно витамина B12, йода, железа, кальция, цинка и омега-3 с длинной цепью (26, 27, 28).

Проращивание, ферментация и приготовление пищи в чугунной посуде может еще больше повысить способность вашего организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в растительной пище (29, 30, 31, 32).

Сведение к минимуму потребления обработанных растительных продуктов при одновременном увеличении потребления цельных или минимально обработанных продуктов может помочь снизить риск дефицита питательных веществ.

Примечание о «обработанных пищевых продуктах»

Помните, что термин «обработанные пищевые продукты» включает широкий спектр продуктов, многие из которых более удобны и менее дороги, чем другие продукты. Не все продукты, которые подвергаются обработке, считаются вредными для здоровья.

Узнайте больше о различных уровнях обработки пищевых продуктов здесь.

Использование пищевых добавок и обогащенных пищевых продуктов для восполнения любых пробелов в питании также может свести к минимуму риск побочных эффектов веганской диеты.

РЕЗЮМЕ
Хорошо спланированная веганская диета дает несколько преимуществ для здоровья, но может также представлять некоторые риски. Чтобы максимизировать преимущества и минимизировать риски, по возможности выбирайте цельные растительные продукты и при необходимости используйте добавки и обогащенные продукты.

Белок состоит из цепочек молекул, известных как аминокислоты.

В природе существует 20 аминокислот, которые ваш организм может использовать для создания белка. Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно получать их из своего рациона.

Остальные 11 считаются заменимыми, так как ваш организм может производить их из 9 незаменимых аминокислот.

Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Растения также содержат все девять незаменимых аминокислот, однако, за некоторыми исключениями, чаще всего содержат ограниченное количество по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.

Например, фасоль, чечевица, горох и многие овощи обычно содержат небольшое количество цистеина и метионина. С другой стороны, зерновые, орехи и семена, как правило, содержат мало лизина (33).

Из-за этого многие люди называют растительную пищу «неполноценным» источником белка (34).

Однако, если вы едите разнообразные растительные белки, это не должно вызывать проблем. Вы все еще можете получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.

РЕЗЮМЕ
Несмотря на то, что растительная пища считается «неполноценным» источником белка, ее можно легко комбинировать в течение дня, чтобы обеспечить вас достаточным количеством всех аминокислот.

Сейтан является популярным источником белка для многих вегетарианцев и веганов.

Изготовлен из глютена, основного белка пшеницы. В отличие от многих искусственных мясных блюд на основе сои, он очень похож по внешнему виду и текстуре на приготовленное мясо.

Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов), что делает его одним из самых богатых доступных источников растительного белка (35).

Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора (35).

Вы можете найти эту альтернативу мясу в холодильных отделах многих продуктовых магазинов, особенно в магазинах здоровой пищи. Вы также можете сделать свою собственную версию с жизненно важным пшеничным глютеном.

Сейтан можно жарить на сковороде, соте и даже на гриле, что позволяет легко добавлять его в различные рецепты.

Однако, поскольку он содержит пшеницу, людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует избегать употребления сейтана.

Тофу, темпе и эдамаме получают из соевых бобов и особенно популярны в восточноазиатской кухне.

Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается.

Эдамаме – незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем их можно есть отдельно или добавлять в супы, салаты, суши, роллы, жаркое или рисовые рулетики.

Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного в процессе, аналогичном сыроварению. Между тем, темпе производится путем варки и легкой ферментации зрелых соевых бобов, а затем прессования их в блок.

Тофу не имеет особого вкуса сам по себе, но он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он приготовлен. Для сравнения, темпе имеет характерный ореховый вкус.

И тофу, и темпе можно использовать в различных рецептах, от гамбургеров до супов, тушеных блюд, карри и чили.

Все три белка на основе сои содержат железо, кальций и 12–20 граммов белка на порцию в 3,5 унции (100 граммов) (36, 37, 38).

Эдамам также богат фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой, которые помогают поддерживать пищеварение и регулярность (36, 39).

С другой стороны, темпе содержит пробиотики, витамины группы В и минералы, такие как магний и фосфор (38).

С 18 граммами белка на приготовленную чашку (198 граммов) чечевица является отличным источником белка (12).

Их можно использовать в различных блюдах, начиная от свежих салатов и заканчивая сытными супами и приправленными специями далами.

Чечевица также является отличным источником клетчатки, обеспечивая более половины рекомендуемого суточного потребления клетчатки в одной чашке (198 г) (40).

Кроме того, было доказано, что клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что способствует здоровью кишечника. Чечевица также может снизить вероятность сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака (41).

Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой, марганцем и железом. Они также содержат большую дозу антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (40).

Чечевица популярна во всем мире и является основой индийских блюд, известных как дал или дал . Если вы часто едите блюда южноазиатской кухни, скорее всего, вы уже являетесь поклонником чечевицы.

Поделиться на PinterestThe Picture Pantry/Offset Images

Почечные, черные, пинто и большинство других сортов фасоли являются чрезвычайно важными основными продуктами питания в разных культурах и содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как фасоль нут, представляет собой еще один вид фасоли с высоким содержанием белка.

Большинство видов фасоли содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (170 граммов). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и нескольких полезных растительных соединений (42, 43).

Кроме того, несколько исследований показывают, что диета, богатая фасолью и другими бобовыми, может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе (44, 45, 46, 47).

Добавьте в свой рацион фасоль, приготовив вкусную тарелку домашнего чили, или получите дополнительную пользу для здоровья, посыпав жареный нут щепоткой куркумы (48).

Пищевые дрожжи представляют собой деактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae , которые продаются в виде желтого порошка или хлопьев.

Имеет сырный вкус, что делает его популярным ингредиентом таких блюд, как картофельное пюре и омлет из тофу.

Пищевые дрожжи также можно посыпать сверху блюд из макарон или даже использовать в качестве пикантной начинки для попкорна.

Половина унции (16 граммов) этого полноценного источника растительного белка содержит 8 граммов белка и 3 грамма клетчатки (49).

Обогащенные пищевые дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая витамин В12 (49).

Однако имейте в виду, что не все виды пищевых дрожжей обогащены, поэтому внимательно читайте этикетку.

Полба и тефф относятся к категории, известной как древние злаки. К другим древним злакам относятся однозернянка, ячмень, сорго и фарро.

Спельта — это разновидность пшеницы, которая содержит глютен, тогда как тефф происходит из однолетней травы, что означает, что он не содержит глютена.

Спельта и теф содержат 10–11 граммов белка на приготовленную чашку (250 граммов), что делает их более богатыми белками, чем другие древние злаки (50, 51).

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат витамины группы В, цинк и селен.

Полба и теф являются универсальной альтернативой другим злакам, таким как пшеница и рис, и их можно использовать во многих рецептах, от выпечки до ризотто.

Фактически, мука из тефа является ключевым ингредиентом инджера , лепешки, которую обычно едят в Восточной Африке, например, в Эфиопии, Эритрее и Судане.

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Семена конопли происходят из растения Cannabis sativa , которое иногда клевещет на то, что принадлежит к тому же семейству, что и растение каннабис.

Но семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), соединения, которое вызывает психоактивные эффекты каннабиса.

Хотя семена конопли не так хорошо известны, как другие семена, они содержат 9 граммов белка в каждой порции из 3 столовых ложек (30 граммов) (52).

Семена конопли также содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, они являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и омега-6 в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (52, 53, 54).

Интересно, что некоторые исследования показывают, что жиры, обнаруженные в семенах конопли, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы предменструального синдрома, менопаузы и некоторых кожных заболеваний (55, 56, 57).

Вы можете добавить семена конопли в свой рацион, добавляя их в смузи или утренние мюсли. Их также можно использовать в домашних заправках для салатов, мюслях, энергетических шариках или протеиновых батончиках.

Зеленый горошек содержит почти 9 граммов белка на приготовленную чашку (160 граммов), что немного больше, чем чашка (237 мл) молочного молока (58, 59).

Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, тиамине, фолиевой кислоте, марганце и витаминах А, С и К.

Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых других витаминов группы В (58).

Горох можно использовать в таких рецептах, как равиоли с начинкой из гороха и базилика, тайский гороховый суп или гуакамоле из гороха и авокадо.

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются источником питательных веществ.

Порция из 2 столовых ложек (14 граммов) содержит 8 граммов полноценного белка, а также покрывает 22 % суточной потребности в железе и 95 % суточной потребности в меди (60).

Спирулина также содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Согласно некоторым исследованиям в пробирке и на животных, фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, также обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (61, 62, 63).

Кроме того, исследования связывают потребление спирулины с пользой для здоровья, начиная от укрепления иммунной системы и снижения артериального давления до повышения уровня сахара и холестерина в крови (64, 65, 66, 67).

Тем не менее, нам нужно больше исследований на людях, прежде чем мы сможем сделать выводы обо всех заявлениях о пользе спирулины для здоровья.

Обратите внимание: добавление большего количества растительного белка в ваш рацион не означает отказ от культурных продуктов

Распространено заблуждение, что веганство и другие растительные способы питания должны быть евроцентричными или исключать незападные продукты.

Однако это не так уж далеко от истины. Ознакомьтесь с этими ресурсами, чтобы узнать больше о включении растительных принципов в диету, включающую культурные продукты:

7 причин, почему растительная диета подходит всем, независимо от расы, убеждений и бюджета зерна без глютена, они не растут из травы, как другие злаки. По этой причине они технически считаются псевдозлаками.
Тем не менее, как и в случае с более широко известными злаками, их можно приготовить или перемолоть в муку.
Амарант и лебеда содержат 8–9 граммов белка на приготовленную чашку (185 граммов) и являются полноценными источниками белка, что редко встречается среди злаков и псевдозерновых (68, 69).
Кроме того, амарант и лебеда являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния (68, 69).
Хлеб Иезекииль изготовлен из органических проросших цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соя и чечевица.
Два ломтика хлеба Иезекииль содержат примерно 8 граммов белка, что немного больше, чем в большинстве других видов хлеба (70).
Проращивание зерен и бобовых увеличивает количество содержащихся в них полезных питательных веществ и снижает содержание антинутриентов, которые представляют собой соединения, которые могут влиять на усвоение организмом определенных витаминов и минералов (71, 72).
Кроме того, исследования показывают, что проращивание увеличивает содержание определенных аминокислот, таких как лизин, что может помочь повысить общее качество белка (73).
Аналогичным образом, сочетание злаков с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба (74).
Проращивание также повышает содержание растворимой клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е и бета-каротина. Это также может немного уменьшить глютен, что может улучшить пищеварение у людей с расстройствами, связанными с глютеном (72, 75).
Поделиться на PinterestMarti Sans/Stocksy United
Соевое молоко производится из соевых бобов и обычно обогащается витаминами и минералами. Это может быть отличной альтернативой молочному молоку для тех, кто избегает молочных продуктов.
Он не только содержит 6 граммов белка на чашку (244 мл), но и является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 (76).
Соевое молоко можно купить в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно пить сам по себе или использовать в различных рецептах приготовления пищи и выпечки.
Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы естественным образом не содержат витамина B12, поэтому я рекомендую выбирать обогащенный сорт.
Кроме того, некоторые виды могут содержать добавленный сахар, поэтому по возможности лучше выбирать несладкие сорта.
Употребление овса — это простой и вкусный способ добавить белок в любую диету.
Полстакана (40 граммов) сухого овса содержит приблизительно 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Овес также содержит магний, цинк, фосфор и фолиевую кислоту (77).
Хотя овес не считается полноценным белком, он содержит белок более высокого качества, чем другие широко потребляемые злаки, такие как рис и пшеница.
Вы можете использовать овес в различных рецептах, от овсянки до вегетарианских бургеров. Их также можно перемолоть в муку и использовать для выпечки.
Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта длиннозерного риса, включая коричневый рис и басмати.
Приготовленная чашка (164 грамма) содержит около 7 граммов белка, а также здоровое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В (78).
В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это здорово с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов (79, 80).
Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращенных в загрязненных районах (81).
Мышьяк — это токсичное соединение, которое связано с целым рядом проблем со здоровьем, особенно при регулярном употреблении в течение длительного периода времени (81, 82, 83).
Промывание дикого риса перед его приготовлением и использование большого количества воды для его варки может значительно снизить уровень мышьяка, а также других тяжелых металлов, таких как свинец и кадмий (84).
Семена чиа получают из растения Salvia hispanica , произрастающего в Мексике и Гватемале.
С 5 граммами белка и 10 граммами клетчатки на унцию (28 граммов) семена чиа определенно заслуживают места в списке лучших растительных белков (85).
Эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (86, 87).
Они также невероятно универсальны благодаря своему мягкому вкусу и способности поглощать воду и образовывать гелеобразную субстанцию.
Это качество позволяет легко добавлять их в самые разные блюда, начиная от смузи и заканчивая выпечкой и чиа-пудингом.
Поделиться на PinterestGood Vibrations Images/Stocksy United
Орехи, семена и продукты их переработки являются отличными источниками белка.
Одна унция (28 граммов) содержит 5–7 граммов белка, в зависимости от сорта (88, 89, 90, 91, 92, 93).
Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, наряду с железом, кальцием, магнием, селеном, фосфором, витамином Е и некоторыми витаминами группы В. Они также содержат антиоксиданты среди других полезных растительных соединений (94).
Выбирая, какие орехи и семена купить, имейте в виду, что бланширование и обжаривание могут повредить питательные вещества в орехах. Поэтому лучше всего по возможности использовать сырые, не бланшированные версии (95).
Также старайтесь выбирать натуральное ореховое масло, чтобы избежать масла, сахара и избытка соли, которые часто добавляют во многие популярные бренды.
Хотя все фрукты и овощи содержат белок, некоторые содержат больше белка, чем другие.
Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту, которые обычно содержат 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (96, 97, 98, 99, 100, 101, 102).
Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза является еще одним распространенным продуктом питания, который содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи с высоким содержанием белка (103).
Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Те, которые содержат больше всего, включают гуаву, черимойю, шелковицу, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (104, 105, 106, 107, 108, 109).
Микопротеин представляет собой белок неживотного происхождения, полученный из Fusarium venenatum , который является типом грибка.
Часто используется для производства заменителей мяса, включая вегетарианские бургеры, котлеты, котлеты и филе.
Пищевая ценность может немного варьироваться в зависимости от конкретного продукта, но большинство из них содержат 15–16 граммов белка на 100-граммовую порцию, а также 5–8 граммов клетчатки (110, 111, 112). .
Хотя существуют опасения по поводу безопасности микопротеина, связанного с пищевой аллергией, исследования показывают, что побочные реакции возникают очень редко (113).
Однако имейте в виду, что некоторые продукты, изготовленные с использованием микопротеина, могут также содержать яичные белки, поэтому внимательно читайте этикетку, если вы придерживаетесь веганской диеты или избегаете употребления яиц по другим причинам, например из-за пищевой аллергии.
Дефицит белка у вегетарианцев и веганов встречается редко, особенно у тех, кто придерживается здоровой, хорошо спланированной диеты (114).
Тем не менее, некоторые люди могут быть заинтересованы в увеличении потребления растительного белка по целому ряду причин.