Можно ли похудеть ходьбой на беговой дорожке: Как похудеть на беговой дорожке

Как похудеть на беговой дорожке

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил.

Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 —  возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия  — не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

• Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
• Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
• Окончание — ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

• Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
• Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
• Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

• Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
• Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
• Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
• Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
• Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом — через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.

Кому подойдут занятия?

Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.

5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

• 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
• 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
• 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
• 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
• 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?

Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.

Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке

Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.

Три удобные интервальные программы для беговой дорожки

Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.

Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.

Комплекс для тех, кто любит ходить

Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:

• 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
• 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
• 3. Быстрая ходьба 3 мин.

Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.

Простой комплекс из бега и ходьбы

Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:

• Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
• Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.

Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.

Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго

Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:

• 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
• 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
• 3. Повтор первого этапа.
• 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.

Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.

4 стратегии сжигания жира для похудения

Беговая дорожка — чрезвычайно популярный тренажер для аэробики. Помимо того, что это универсальный кардиотренажер, беговая дорожка может помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Тренировки на беговой дорожке не только помогают сбросить вес, но и имеют другие преимущества. Например:

• Беговой дорожкой можно пользоваться круглый год.
• Во время тренировки можно смотреть любимую телепередачу.
• Беговая дорожка оснащена поручнями, что идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы.
• Как и любая кардио-тренировка с сердечным ритмом, она может помочь снизить риск сердечных и других хронических заболеваний, улучшить сон, поднять настроение и улучшить работу мозга.

Беговые дорожки есть практически в каждом тренажерном зале, что делает их доступными для всех уровней физической подготовки. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.

Давайте изучим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает чередование высокоинтенсивных упражнений и отдыха.

Согласно исследованию 2017 года, тренировки HIIT могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за более короткий промежуток времени.

Идея состоит в том, чтобы работать очень усердно в течение коротких периодов времени и отдыхать между интенсивными упражнениями. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, после тренировки HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя. Он делает это, метаболизируя жировые отложения для получения энергии.

Вот как выполнять ВИИТ на беговой дорожке:

1. Установите беговую дорожку так, чтобы она была ровной. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
2. Бег со скоростью от 9 до 10 миль в час в течение 30 секунд.
3. Идти со скоростью 3-4 мили в час в течение 60 секунд.
4. Повторить от 5 до 10 раз.
5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Для более сложных тренировок чередуйте бег трусцой и спринт. Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности. В идеале интервалы отдыха должны быть в два раза длиннее интервалов высокой интенсивности.

Во время тренировки на беговой дорожке упражнения с пульсом, сжигающим жир, могут способствовать снижению веса. В этой зоне вы сжигаете больше всего калорий в минуту.

Чтобы определить свою зону сжигания жира, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Это максимальное количество ударов сердца за 1 минуту тренировки.

Максимальная частота сердечных сокращений равна 220 минус возраст. Например, если вам 40 лет, ваш максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту (220 — 40 = 180).

Как правило, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Если ваш максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от 180 или 126 ударов в минуту (180 x 0,70 = 126).

С этим номером вы будете знать, как усердно вы должны работать, чтобы поддерживать потерю веса. Вот один из способов сделать это:

1. Носите пульсометр на запястье или груди. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
2. Установите наклон на 2 процента. Бегите трусцой со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
3. Бегите со скоростью 8–10 миль в час или до тех пор, пока не войдете в зону сжигания жира. Бегайте от 15 до 30 минут с такой частотой сердечных сокращений.
4. Бег со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

В то время как 70 процентов — это средняя зона сжигания жира, все люди разные. Некоторые люди могут войти в зону сжигания жира при 55 процентах их максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другим может потребоваться достичь 80 процентов. Это зависит от различных факторов, таких как пол, возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья.

Вы также можете войти в зону сжигания жира на более низкой скорости беговой дорожки.

Персональный тренер поможет определить идеальную скорость и частоту сердечных сокращений для оптимального похудения.

Еще один способ похудеть на беговой дорожке — изменить свой распорядок дня. Выполняя каждый раз новую тренировку, вы можете:

• Снизить риск получения травмы. Повторение одной и той же тренировки создает нагрузку на суставы. Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.
• Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы выполняете определенную тренировку, тем меньше результатов вы увидите. Ваше тело должно быть оспорено, чтобы прогрессировать.
• Предотвратить скуку. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, если будете регулярно смешивать тренировки.

Вот пример плана тренировок, в котором различные тренировки на беговой дорожке объединены в сбалансированную программу упражнений:

• Воскресенье: отдых, неспешная прогулка или легкая йога
• Понедельник: Рутина на беговой дорожке HIIT за 20-30 минут
• Вторник: Легкая пробежка на беговой дорожке и силовые тренировки
• Среда: Отдых, Leisurer Walk, или Gentle Yoga
• Четверг: Легкие наступления. силовые тренировки
• Пятница: HIIT на беговой дорожке от 20 до 30 минут
• Суббота : занятия barre или тренировка с собственным весом

Чтобы сделать программу на беговой дорожке более сложной, добавьте холмы. Быстрая ходьба или бег по наклонной поверхности сжигает больше калорий, потому что вашему телу приходится работать больше.

Он также активирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это поможет вам похудеть, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Если вы хотите тренироваться на наклонной поверхности, попробуйте следующую последовательность действий на беговой дорожке:

1. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
2. Установите наклон на 1 процент. Бегите трусцой со скоростью от 4 до 6 миль в час в течение 1 минуты.
3. Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете уклона от 8 до 10 процентов.
4. Уменьшать наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 0 до 1 процента.
5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Обычно средняя скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час. Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить эту тренировку.

Для более легкой версии увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном порядке.

Кардиотренировки, такие как беговая дорожка, не только способствуют снижению веса, но и дают массу преимуществ. Это может помочь:

• improve endurance
• control blood sugar
• increase HDL (good) cholesterol levels
• improve memory and cognition
• protect against Alzheimer’s
• promote healthier skin
• strengthen muscles
• decrease fatigue
• decrease joint stiffness
• снять стресс и беспокойство
• улучшить сон
• повысить уровень энергии
• укрепить вашу иммунную систему
• улучшить сексуальное возбуждение

Использование беговой дорожки в качестве кардиоупражнения является отличным способом сжигания калорий и снижения веса.

Если вы не уверены, какой тип тренировки на беговой дорожке подходит вам лучше всего, поговорите с сертифицированным персональным тренером. Они могут работать с вами, чтобы создать индивидуальную программу похудения на беговой дорожке.

Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Обе формы упражнений могут помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к новой программе фитнеса.

Можно ли похудеть на беговой дорожке?

Я знаю, нам всем говорили, что просто вставать и ходить может быть отличным упражнением, и ребята из Fitbit заставили нас всех думать, что выполнение 10 000 шагов в день поможет нам сбросить лишний вес и сохранить здоровье.

Но реально ли ожидать, что вы похудеете, просто пройдясь по беговой дорожке?

Действительно ли ходьба — это все, что нужно, чтобы похудеть??

Конечно, на беговой дорожке можно похудеть, разве это не упражнение?!?

Надеюсь, вы простите меня за то, что я на секунду поиграл в адвоката дьявола, но время от времени я люблю немного повеселиться.

Если серьезно, ходьба может быть мощным инструментом для похудения, особенно для людей, которым бег или другие виды упражнений кажутся болезненными или монотонными.

Суть в том, чтобы тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день.

И не волнуйтесь, ходьба по беговой дорожке, безусловно, может сделать именно это.

Как я планирую доказать ниже на некоторых конкретных примерах, вы можете сжигать все виды калорий, идя на беговой дорожке.

Потеря веса 101

В наши дни существует множество запутанных планов диеты и программ по снижению веса, и иногда мне кажется, что мы настолько увязаем в мелких деталях, что теряем общую картину.

Знаешь, что-то про то, что за деревьями не видно леса…

Совершенно понятно.

Я имею в виду, что каждый день кажется, что исследования говорят нам, что мы не можем есть это или не можем есть это, или мы можем есть только то и это между этими часами дня, но только если смотреть строго на север…

Я знаю, что существует множество законных планов диеты, которые могут быть очень полезными, показывая людям, какие продукты им следует есть и чего избегать, чтобы быть здоровее.

Но я старая школа.

Я всегда возвращаюсь к классическому уравнению: если я сжигаю больше калорий, чем потребляю, то со временем должен начать худеть.

Для меня это всегда работало.

И если вы подумаете о многих диетах (Аткинс, Кето, Цельная еда и т. д.), они просто придумывают способы исключить нездоровую пищу из вашего рациона.

Исключение углеводов и полуфабрикатов из уравнения значительно уменьшит количество калорий, которые большинство из нас привыкло потреблять.

А заменив эти простые углеводы полезными фруктами и овощами, вы, вероятно, получите больше клетчатки в своем рационе, что не только поможет вашему телу несколькими способами, но и даст вам чувство сытости.

Но я все равно утверждаю, что все сводится к потреблению меньшего количества калорий, независимо от того, как вы это делаете.

Но когда дело доходит до потери веса, в этом уравнении есть и другая сторона — сжигаемые калории.

Независимо от того, сколько калорий я съедаю за день, если я достаточно активен, чтобы сжечь их все, а затем и часть, тогда моему телу придется использовать часть накопленного жира для получения энергии.

Вот почему элитным спортсменам приходится так много есть.

Я помню, как когда-то слышал, как выглядела диета Майкла Фелпса во время тренировок — этот чувак ел около 10 000 калорий в день и включал в себя всевозможные вкусности, такие как пицца, макароны и все виды (белого) хлеба.

И он по-прежнему имел мускулистое телосложение и примерно 8% жира в организме.

Это потому, что этот чувак тренировался по 6-8 часов в день, сжигая 1000 калорий в час в бассейне.

Итак, если он съедает 10 000 калорий в день, но при этом сжигает такое же количество калорий, он не наберет вес.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше, чем тратишь. Вы можете добиться этого, меньше съедая, больше занимаясь физическими упражнениями или, что предпочтительнее, комбинируя 2.

Ходьба по беговой дорожке для похудения

Хорошо, думаю, я изложил свою точку зрения.

Теперь давайте поговорим о том, как можно использовать ходьбу на беговой дорожке в качестве мощного упражнения для сжигания калорий.

Многие из нас могут свысока относиться к ходьбе как к «легкому» упражнению, но, как и в любом другом виде активности, вы можете регулировать интенсивность ходьбы в соответствии со своими потребностями.

Как и любая другая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, ходьба также может принести множество других преимуществ для здоровья, помимо потери веса — улучшение здоровья сердца, увеличение силы нижней части тела, повышение выносливости и т. д.

Самое замечательное в ходьбе то, что многие люди могут делать это с комфортом.

Люди, испытывающие боль или дискомфорт при беге, часто могут ходить без каких-либо проблем.

Но помните, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно найти способ сжигать больше калорий, чем вы едите.

Потребление меньшего количества калорий за счет изменения диеты может помочь в этом, но будет легче, если вы одновременно будете тренироваться и сжигать больше калорий.

Лично мне всегда удавалось лучше сжигать больше калорий, чем ограничивать потребление калорий, но каждому свое.

Чтобы показать, насколько здоровой может быть ходьба для сжигания калорий, я провел небольшое исследование на своей беговой дорожке.

Используя свой Horizon 7.8 AT, я прошел пешком с разной скоростью и в разных условиях, чтобы посмотреть, сколько калорий, по словам машины, я сжег.

Теперь, прежде чем вы что-нибудь скажете, я знаю, что фитнес-тренажеры печально известны тем, что переоценивают количество сжигаемых калорий, поэтому я знаю, что эти цифры, вероятно, не очень точны.

Но ничего страшного — точка зрения, которую я здесь пытаюсь доказать, по-прежнему актуальна, просто подождите.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, когда речь заходит о расходе калорий: чем вы крупнее, тем больше калорий вы собираетесь сжечь при любой деятельности.

Вот почему беговые дорожки и любые другие тренажеры запрашивают ваш вес — они используют его для подсчета количества сжигаемых калорий.

Для перемещения человека весом 250 фунтов требуется больше энергии, чем человека весом 200 фунтов, а это означает, что человек весом 250 фунтов будет сжигать больше калорий, выполняя ту же задачу, что и человек весом 200 фунтов.

Имеет смысл?

Имейте в виду, что для следующих сценариев скорость сжигания калорий рассчитана для меня, мужчины весом 200 фунтов, на моей беговой дорожке.

Фактический расход калорий может отличаться.

Скорость (миль/ч)	Наклон	Израсходовано калорий
3,5 мили в час	0%	5 кал/мин
3,5 мили в час	3%	8 кал/мин
3,5 мили в час	6%	10 кал/мин
3,5 мили в час	9%	12 кал/мин
3,5 мили в час	12%	15 кал/мин
4,0 мили в час	0%	6 кал/мин
4,0 мили в час	3%	9 кал/мин
4,0 мили в час	6%	11 кал/мин
4,0 мили в час	9%	14 кал/мин
4,0 мили в час	12%	17 кал/мин
6 миль/ч	0%	16 кал/мин

Хорошо, я хочу отметить несколько вещей.

Во-первых, увеличение скорости ходьбы с 3,5 миль в час до 4,0 миль в час не сильно повлияло на расход калорий — разница составила всего 1–2 калории в минуту.

Для меня 3,5 мили в час — комфортная скорость ходьбы. 4 мили в час вполне выполнимы для упражнений, но это немного быстрее, чем мой любимый темп ходьбы.

Что еще я нахожу интересным, так это то, что мой расход калорий в основном увеличивается на 1 кал/мин на каждый 1% уклона, который я добавляю.

Это означает, что добавление наклона — отличный способ значительно увеличить расход калорий при ходьбе на беговой дорожке.

Мои братья годами используют наклонную ходьбу для упражнений и управления весом, и теперь я понимаю, почему — это работает.

Говоря о наклоне, я не часто хожу с наклоном на своей беговой дорожке, но я делаю его и знаю, что не смогу поддерживать уровень наклона 9– 12% за всю мою тренировку.

И это нормально.

При выполнении работы на наклонной скамье вы всегда можете использовать ее для создания собственных интервалов, как при беге.

Переключайтесь между различными уровнями наклона, оставаясь на каждом из них в течение любого периода времени.

Например, один из моих братьев сказал мне, что он делает 5-минутные приращения — он ходит со скоростью 3,5 мили в час все время, но колеблется между 3%, 6% и 9% наклона.

Изменение наклона каждые 5 мин.

И он делает это в течение часа.

Судя по моим цифрам, при этом я сожгу не менее 600 калорий (в среднем 10 ккал/мин).

Это тонна калорий, которую можно сжечь, просто прогуливаясь по беговой дорожке!

Последнее, что я хотел бы отметить в своей таблице, это то, что я сжигал около 16 ккал/мин, бегая со скоростью 6 миль в час.

Я смог в основном соответствовать этому результату, идя со скоростью 3,5 мили в час по уклону 12%… интересно.

Заключительные мысли

Целью этого маленького эксперимента является показать, что вы можете сжечь немало калорий, занимаясь на беговой дорожке.

А если вы пытаетесь похудеть, ходьба может стать мощным упражнением, которое поможет вам достичь своих целей. Потому что, как я уже сказал, ключом к похудению является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

При ходьбе по беговой дорожке использование функции наклона может значительно повысить интенсивность тренировок.

И, как показывает моя диаграмма, вы получаете больше результатов от увеличения уклона, чем от увеличения скорости.

Основываясь на этом, я бы сказал, что имеет больше смысла идти немного медленнее по более высокому уклону, чем идти быстрее по более низкому уклону (по крайней мере, когда речь идет о расходе калорий).

И кое-что, что я только что заметил: некоторые из приведенных выше чисел могут оказаться слишком низкими.

Большинство людей сжигают 120–150 калорий на милю при ходьбе/беге трусцой (у меня обычно около 150 калорий на милю)…

Согласно моей таблице, я бы сжег только 90 калорий, пройдя 4 мили в час по ровному склону: 6 ккал/мин x 15 мин = 90 калорий…

Ну, я же сказал, что мои цифры, возможно, не так точны, да ладно.