Тренировки перед сном: вред или польза
Может быть, лучше вовсе не ходить в зал, если не получилось потренироваться до вечера? Как бы не так!
Теги:
Вопрос-ответ
Тренировки
Getty Images
Рассказываем, эффективны ли тренировки перед сном, и делимся базовыми правилами вечерних тренировок.
Содержание статьи
Как тренировки влияют на сон
Регулярные упражнения имеют много преимуществ, в том числе благотворно влияют на сон. Они могут способствовать расслаблению, уменьшению беспокойства и нормализации работы ваших внутренних часов. Долгое время считалось, что вечерние тренировки перед сном могут вызывать проблемы с ночным сном. Поэтому не рекомендуется перед отходом ко сну нагружать свой организм силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Вместо этого подойдут легкий бег, скандинавская ходьба, растяжка и йога. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что говорит наука о тренировках перед сном.
Полезны ли тренировки перед сном: исследования ученых
Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние вечерние тренировки нарушают сон. В небольшом исследовании 12 здоровых мужчин в течение трех ночей посещали лабораторию. Они выполняли либо 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, либо 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности, либо вообще не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за полтора часа до сна. Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру их тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не повлияли на сон участников.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Другое исследование 2020 года дало аналогичные результаты. Шестнадцать мужчин и женщин закончили тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали им спать.
В обзоре 2019 года проанализировали 23 исследования вечерних тренировок и сна. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполнялись с умеренной, а не с высокой интенсивностью, и заканчивались более чем за час до отхода ко сну.
Ну и наконец, результаты исследования 2021 года также показали, что вечерние тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна.
(Читайте также:
10 преимуществ утренних тренировок)Какие упражнения лучше выполнять во время тренировок перед сном
Не все упражнения одинаково влияют на сон. Поэтому, если вы хотите потренироваться вечером, важно с умом выбрать род занятий. Также подумайте о точном времени выполнения упражнений. В общем, если вы собираетесь заниматься поздно вечером, лучше выбирать легкие или умеренные нагрузки. Такой уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.
Также важно завершить тренировку как минимум за час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как лечь спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы расслабиться.
Вред вечерних тренировок перед сном
Тренироваться вечером бывает гораздо удобнее, чем утром или днем — как минимум, если вы работаете, то значительно проще пойти в зал сразу из офиса. Однако здесь есть несколько ловушек. Во-первых, для любой тренировки требуется энергия, а значит, перед выполнением физических упражнений желательно поесть. И в случае с вечерними тренировками придется отказываться от полноценного ужина и ограничиваться небольшими перекусами, иначе чувство сытости и легкой сонливости после еды вообще приведет к пропуску тренировки.
Во-вторых, напряженные физические нагрузки способны стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, что может затруднить засыпание. Поэтому следует осторожно подходить к интенсивным вечерним тренировками перед сном. Кроме того, если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом.
Разобрались, в какое время вечером полезнее всего тренироваться, теперь узнайте, есть ли смысл в тренировках натощак, а также читайте, как музыка влияет на тренировки.
youtube
Нажми и смотри
Спорт перед сном – да или нет?
Знаете, как это бывает? Весь день уговариваешь себя сделать парочку упражнений, но постоянно что-то отвлекает – работа, домашние хлопоты, вкусная еда… Спохватываешься только поздним вечером, где-то за полчаса до отхода ко сну. Сейчас или никогда! Но лень тоже еще не дремлет – она задает резонный вопрос: а принесут ли пользу физические нагрузки перед сном?
Знаете, как это бывает? Весь день уговариваешь себя сделать парочку упражнений, но постоянно что-то отвлекает – работа, домашние хлопоты, вкусная еда… Спохватываешься только поздним вечером, где-то за полчаса до отхода ко сну. Сейчас или никогда! Но лень тоже еще не дремлет – она задает резонный вопрос: а принесут ли пользу физические нагрузки перед сном?
Познай себя… и свои биоритмы
Многое, на самом деле, зависит от человека. Заядлую «сову» вряд ли вдохновить девиз «вставать пораньше, чтоб успеть побольше», включая зарядку. Нет, конечно, на два-три дня силы воли может хватить. Но очень скоро одеяло становится тяжелее любых гантелей – утром его просто не поднять…
Зато вечером ощущается прилив энергии! Наконец-то вы полностью проснулись, теперь самое трудное – остановиться. Вы жаждете действий, не прочь поразмяться… И как обычно, считаете чудаками всех «жаворонков», которые давно уже попадали в уютные теплые постельки.
Стоит ли мучить себя, тренируясь без энтузиазма? Да, спорт – это преодоление, но не истязание. Если тренировки приносят удовольствие, больше шансов, что они станут регулярными.
«Плюсы» вечерних тренировок:
- При своем сидячем образе жизни многие за день просто не успевают потратить силы (и калории). Физическая работа вызывает приятную усталость – прекрасное условие для быстрого засыпания.
- Спорт позволяет избавиться от стресса, который накопился за день – немного «разгрузить голову», нагружая мышцы.
- Специалисты считают, что к вечеру температура человеческого тела обычно поднимается, что снижает вероятность травм.
- К тому же вечером вы, скорее всего, не станете торопиться на работу или на учебу.
- Поздняя тренировка отлично вписывается в образ жизни современного человека – групповые занятия, курсы и развлечения, как правило, происходят по вечерам. А значит, вам не нужно плыть против течения.
- И не нужно опасаться, что вас начнет клонить в сон, как это иногда бывает после «бодрящих» утренних тренировок!
Интересный факт: В китайской медицине каждому времени суток соответствует активность определенных органов человеческого тела. Соответственно отличается и тренировочный эффект. Например, для подпитки свежей энергией есть смысл заниматься в первой половине дня, а для очищения и расслабления – после полудня.
И все же – что смущает?
Интенсивная тренировка приводит к повышению частоты сердечных сокращений и дыхания. В крови повышается концентрация гормонов стресса (кортизол, адреналин и т.д.), выступает пот… Трудно уснуть в таком состоянии. И зачем ложиться, если вы все равно будете просто смотреть в потолок?
Резкий переход от физической активности к полной неподвижности создает большую нагрузку на сердце. Поэтому, если вы тренируетесь вечером, оставьте хотя бы час-полтора на то, чтобы остыть и успокоиться. Для этого хорошо подходит дорога домой из спортзала и приятный душ.
Кстати, не все знают, что кроме разминки существует еще такое понятие как заминка – то есть легкие упражнения, которые призваны помочь вам постепенно «сбавить обороты» после больших нагрузок. Вечером техника безопасности особенно важна.
Грамотный подход
От выбора упражнений и впрямь зависит многое. Хотя известны бодибилдеры, которые тренируются по ночам и даже становятся звездами, однако «качать железо» – совсем не то же самое, что отправиться на легкую вечернюю пробежку или посвятить несколько минут спокойной растяжке.
А на что еще стоит обратить внимание?
- Не тренируйтесь натощак – это не поможет похудеть, но может отразиться на эффективности упражнений. Кроме того, это повышает шансы «сорваться» и достать из холодильника что-нибудь калорийное. На эту тему советуем почитать статью «Еда перед сном – можно или нет?»
- Плотно набитый живот также не добавит вам желания подвигаться. Все полезно в меру. После ужина лучше полчасика подождать.
- Кроме того, не забывайте о важности постоянства. Не пропускайте тренировки, а если уж решили заниматься по вечерам, старайтесь делать это в одно и то же время. Привычка – первый друг режима.
- И конечно, не забывайте про осторожность! Если у вас имеются любые поводы для сомнений по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом!
Вернуться к статьям
Безопасно ли ребенку спать в качелях?
Фото: Getty Images
Хелен МакЛауд месяцами боролась за то, чтобы ее первый ребенок заснул и заснул. «Она вставала каждые 45–90 минут почти каждую ночь в течение всего первого года обучения, — вспоминает она.
Когда она сказала подруге, что ее дочь не будет спать, если ее не подержать, подруга дала ей попробовать детские качели. «Единственные независимые сны, которые длились более 20 минут, были в качели», — говорит мама двоих детей из Дартмута, Новая Шотландия. Тем не менее, ее мучило ощущение, что ее ребенку небезопасно спать на качелях. «Думаю, я прочитал достаточно материалов по профилактике СВДС (синдрома внезапной детской смерти) — всего около пустая кроватка быть в безопасности — чувствовать, что качели нарушают правила», — говорит Маклауд.
Безопасно ли ребенку спать в качелях?
Маклауд был прав — правила безопасного сна гласят, что младенцы должны спать одни на твердой плоской поверхности без каких-либо свободных постельных принадлежностей или предметов рядом с ними. Качели не соответствуют этому критерию, говорит Бен Хоффман, педиатр и председатель совета Американской академии педиатрии по предотвращению травм, насилия и отравлений.
«Использование качелей, когда ребенок бодрствует и находится под присмотром, — это нормально, но когда ребенок засыпает в качелях, это становится опасным», — объясняет он. Хоффман говорит, что одной из проблем, когда ребенок спит на качелях, является то, что его голова может наклониться вперед, что может заблокировать дыхательные пути — это называется позиционной асфиксией .
Такой риск существует, если ваш ребенок спит в наклонном шезлонге или в автокресле. При использовании детского ковшеобразного сиденья польза от безопасного пристегивания ребенка в правильно установленном автокресле в движущемся транспортном средстве перевешивает риск. Однако, как только вы прибудете в пункт назначения, вы должны снять ребенка с сиденья. Крепления для коляски в автокресле также не являются хорошим вариантом, так как они часто держат ребенка под еще более вертикальным углом, чем в машине.
Другие опасения связаны с тем, что ваш ребенок может повернуть голову и задохнуться от мягкой обивки, запутаться в ремнях или перевернуться в качелях. (Даже если родители правильно используют ремни, иногда ребенок все равно может перевернуться.)
‘Что самое худшее может случиться?’
Эксперты по безопасному сну в течение многих лет выступали за сон на твердой плоской поверхности, но эта проблема попала в заголовки газет в 2019 году, когда компания Fisher Price выпустила популярное устройство для сна под названием 9.0007 Rock ‘n Play Sleeper был отозван в Соединенных Штатах после того, как расследование Consumer Reports показало, что за последние десять лет в нем умерло 32 младенца. К февралю 2020 года эти шпалы и другие подобные устройства стали причиной 73 смертей и более 1000 инцидентов, некоторые из которых привели к серьезным травмам.
Комиссия США по безопасности потребительских товаров (CPSC) призвала родителей прекратить использовать для сна любые детские товары с наклоном спинки более 10 градусов, в том числе автокресла, шезлонги и другие наклонные детские товары, хотя качели специально не упоминались в их октябре. 2019заявление.
Хоффман, однако, говорит, что качели так же опасны, как и другие устройства. «Мы серьезно обеспокоены тем, что любой младенец спит под наклоном независимо от устройства. За прошедшие годы было опубликовано несколько отчетов и статей об опасностях младенцев, спящих в позиционных устройствах, будь то качели, автокресла или наклонные спальные места», — добавляет Хоффман.
Заявление CPSC было сделано после независимого исследования, проведенного экспертом по детской биомеханике и инженером-механиком из Университета медицинских наук Арканзаса, в котором изучалось, что происходит, когда дети в возрасте от двух до шести месяцев спят под разными углами наклона.
«Мы нашли доказательства того, что это наклонное положение на нежесткой поверхности может облегчить переворачивание младенцев, но труднее откатиться назад», — отметила автор исследования Эрин Маннен в пресс-релизе. Даже если родители думают, что их дети еще не умеют переворачиваться, всегда бывает в первый раз. И на самом деле, во многих отчетах о смерти, которые они изучили, родители говорят, что это был первый раз, когда младенцы перевернулись.
Хотя в США было отозвано много наклонных кроватей, детские качели все еще присутствуют на рынке, и это потому, что производители не продают их как устройства для сна. Но это не значит, что они не используются таким образом. Многим детям трудно заснуть в плоской кроватке, но они сразу же задыхаются в переноске 9.0007 коляска, автокресло или мягкие качели
.«Родители реагируют на ситуацию и просто делают то, что работает в то время, чтобы вздремнуть или уложиться спать», — говорит Аланна Макгинн, консультант по сну и владелец сайта Good Night Sleep. «Они просто делают все возможное , чтобы выжить в данный момент».
Многие родители считают, что наклонное положение (например, в шезлонге или качелях) может облегчить симптомы кислотного рефлюкса у младенцев, но Хоффман говорит, что на самом деле это не помогает. «Содержание ребенка с рефлюксом в полностью вертикальном положении в течение 20–30 минут после кормления может уменьшить рефлюкс, но в полувертикальном положении может даже усугубить его», — говорит он.
Самое безопасное, что могут сделать родители, если их ребенок заснул в качелях, говорит Хоффман, это вынуть их и переместить в кроватку или люльку. «Однако как педиатр и отец я достаточно практичен, чтобы понять, что это не то, чем всегда будут заниматься родители. Младенцы будут спать в вещах, и если это так, родители должны признать, что это опасная ситуация, и они не могут оставлять ребенка без присмотра. Этот ребенок требует постоянного присмотра».
Пока вы наблюдаете за своим ребенком, вы должны обращать внимание на такие вещи, как наклон головы вперед или любые признаки дыхательной недостаточности, такие как изменение цвета или шумное дыхание.
Как отучить ребенка спать на качеляхМакГинн добавляет, что если вы хотите выработать хорошие привычки сна, вам все равно нужно приучить ребенка спать в кроватке . «Я говорю родителям, что единственный способ, которым ваш ребенок привыкнет к своей кроватке, — это положить его в свою кроватку и быть действительно последовательным», — говорит она, даже если они сначала плачут или протестуют. Вы должны придерживайтесь , чтобы он работал.
К тому времени, когда у Маклауд родился второй ребенок, она больше узнала о риске наклонного сна, в частности об асфиксии в положении. «Мы не использовали качели с нашим секундантом, — говорит Маклауд. Просто не чувствовал себя в безопасности.
Получайте новости для родителей, советы экспертов, информацию о секретных распродажах, скидках и лучших продуктах. Подпишитесь на новостную рассылку Today’s Parent.
Эта статья была впервые опубликована 09 июля 2020 г.
Безопасность и отказ от привычки
Ни для кого не секрет, что дети любят движение: покачивания, покачивания, подпрыгивания, покачивания, раскачивания — если это связано с ритмичными движениями, вы можете записать их. И большинство младенцев предпочли бы спать в движении, устроившись в детских качелях, автокресле или качалке.
Единственная проблема? Эти места не самые безопасные места для сна. Педиатры называют их «устройствами для сидения», и они связаны с повышенным риском удушья при использовании для сна.
Но прежде чем паниковать и швырять свою любимую детскую качели на обочину, знайте следующее: качели могут быть удивительным инструментом, сохраняющим рассудок, если их правильно использовать (например, успокаивать капризного ребенка, пока вы готовите ужин в поле зрения). Это просто не замена кроватке, и ее не следует использовать таким образом.
Если у вашего ребенка выработалась привычка спать на качелях, вот все, что вам нужно знать о том, почему вам следует начать избавляться от этой привычки и как это сделать.
Первое, что вам нужно знать о детских качелях, это то, что они не опасны, если вы используете их по назначению. Это означает:
- Инструкции по использованию ваших качелей и любых пряжек или приспособлений, прилагаемых к ним, см. на вкладыше. (Также обратите внимание на любые ограничения по росту и весу для ваших конкретных качелей; некоторые дети могут быть слишком большими или слишком маленькими для безопасного использования качелей.)
- Не позволяйте ребенку спать в качелях в течение длительного периода времени. Вздремнуть под вашим присмотром может быть и неплохо, но ваш ребенок точно не должен спать всю ночь на качелях, пока вы спите. Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует переместить ребенка с качелей в безопасное место для сна, если он заснет в качелях.
- Понимание того, что качели являются приспособлением для занятий , а не заменой детской кроватки или люльки. Вы должны использовать качели как безопасное место, чтобы отвлечь, сдержать или успокоить ребенка, когда вам нужен перерыв.
Эти же советы применимы к любому устройству для сидения, которое может понадобиться вашему ребенку. Автокресло, например, считается самым безопасным способом передвижения для ребенка. Однако это не безопасное место для сна ребенка вне автомобиля.
Почему сон в сидячем положении так опасен для младенцев? Это связано с тем, что мышцы их шеи не полностью развиты, поэтому сон в полувертикальном положении может привести к тому, что вес головы будет давить на шею и заставит их сутулиться. В некоторых случаях это падение может привести к удушью.
В 10-летнем исследовании, проведенном AAP, устройства для сидения, определенные в этом исследовании как автокресла, коляски, качели и шезлонги, стали причиной 3 процентов, или 348, из почти 12 000 изученных случаев младенческой смерти. Из этих 3 процентов около 62 процентов смертей произошло в автокреслах. Большинству детей было от 1 до 4 месяцев.
Более того, сиденья в основном не использовались по назначению, и более 50 процентов смертей произошло дома. Исследование также показало, что эти смерти были более распространены, когда дети находились под присмотром опекуна, не являющегося родителем (например, няня или бабушка или дедушка).
Мы не пытаемся вас запугать, но важно использовать детские устройства только по назначению — и убедиться, что все, кто присматривает за вашим ребенком и , знают, где и как ваш ребенок может безопасно спать.
В прошлом некоторые детские качели были отозваны из-за их связи со смертью или травмами младенцев. Например, в 2000 году компания Graco отозвала миллионы качелей из-за проблем с ремнями безопасности и поддонами.
Почти два десятилетия спустя они начали отзывать свои кроватки-качалки из-за риска удушения младенцев, которые могли перевернуться на бок или живот.
Между тем, Fisher-Price отозвала три модели качелей в 2016 году после того, как потребители сообщили, что колышек, предназначенный для удержания сиденья на месте, выскочил (что привело к падению сиденья).
Несмотря на эти отзывы, стоит помнить, что никогда не было широкого запрета на все детские качели и что большинство качелей в целом безопасны при правильном использовании.
Мы поняли: вы устали, ваш ребенок устал, и всем нужен сон. Если ваш ребенок лучше всего спит на качелях, у вас может не быть мотивации заставлять его спать в менее удобном месте (и снова превращаться в зомби, лишенного сна).
Но если вы все еще читаете это, то знаете, что качели — не самое безопасное место для сна вашего ребенка. Вот несколько советов по переходу на кроватку или люльку:
- Если вашему ребенку меньше 4 месяцев, переложите его в кроватку или люльку, как только он заснет в качелях. Это может помочь им медленно привыкнуть к своей кроватке для сна.
- Если вашему ребенку больше 4 месяцев, вы можете подумать о том, чтобы приучить его к сну. В этот момент перемещение вашего ребенка с качелей в кроватку, пока он спит, может создать ассоциацию с началом сна, а это совсем другая головная боль, которую вы не хотите (поверьте нам!).
- Потренируйтесь укладывать ребенка спать в кроватке сонным, но бодрствующим. Используйте генератор белого шума или вентилятор и затемняющие шторы в комнате, чтобы сделать обстановку как можно более благоприятной для сна.
- Держите детские качели в оживленном, хорошо освещенном и/или шумном месте дома в течение дня, превратив их в место, где происходят веселые вещи. Это научит вашего ребенка тому, что качели предназначены для игр, а не для сна.
Если ни одна из этих стратегий не работает или вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы работать, обратитесь за помощью к педиатру вашего ребенка. Если вашему ребенку действительно трудно заснуть в кроватке, это может быть вызвано медицинскими причинами, такими как рефлюкс, который делает плоскую поверхность неудобной для него.
По крайней мере, лечащий врач вашего ребенка сможет помочь вам быстрее устранить проблемы при переходе от качелей к кроватке.
Вам не нужно вычеркивать эти детские качели из реестра (или нести те, которые вам подарила тетя Линда, на городскую свалку). При использовании в качестве устройства для занятий, а не в качестве места для сна, качели могут занять вашего ребенка, пока вы отдыхаете.
Но до тех пор, пока ребенок не научится лучше контролировать шею, единственное безопасное место для сна ребенка — это лежать на спине на твердой плоской поверхности, чтобы его дыхательные пути оставались открытыми для дыхания.