Младенец не спит ночью: Новорожденный плохо спит ночью – главные причины и что делать

Новорожденный плохо спит ночью – главные причины и что делать

29.09.2015

114874

51

Как наладить сон

0–3 мес

Автор статьи

Команда BabySleep

Команда BabySleep

Консультанты по сну, врачи, психологи, консультанты по ГВ

Даже совсем маленькому ребенку можно помочь спать лучше. Конечно, новорожденный еще долго не сможет проспать всю ночь совсем без пробуждений. Почему? Читайте в этой статье! Но уже сейчас в ваших силах организовать сон так, чтобы малыш засыпал легко и без слез, а вы высыпались и восстанавливались.

Для новорожденного малыша ночные пробуждения — это физиологическая норма. Но если вы чувствуете, что сон урывками по 1–2 часа вас выматывает, вы можете изменить ситуацию. Для этого необходимо понять, что мешает хорошо спать вашему ребенку.

Календарь кризисов ребенка

Физиологические причины ночных пробуждений

Первое, о чем стоит подумать — нет ли у малыша физического дискомфорта. Голод, переполненный подгузник, колики, жара или холод могут будить новорожденного.

Голод

Новорожденному нужны частые кормления, даже по ночам. Прикладывание к груди — это не только удовлетворение естественных потребностей в насыщении и сосании, но и эмоциональный контакт с мамой, успокоение и расслабление. Если в этом возрасте ваш малыш спит ночью отрезками по 3 часа, это очень хорошо!

Температура и влажность

Даже взрослым бывает некомфортно в отопительный сезон, когда от жара батарей пересыхает носоглотка. Малышам адаптироваться к внешней среде еще тяжелее. Постарайтесь поддерживать оптимальные условия в комнате, где спит ребенок: температура — 18–22° С, а влажность — 40–60%.

Раздражение на коже

На нежной коже новорожденного легко может появляться раздражение от мокрого подгузника, это может быть одной из причин плохого сна ночью.

Перед тем как уложить ребенка спать, а также во время пробуждений убедитесь, что подгузник сухой, а кожа чистая. При необходимости воспользуйтесь специальными средствами для детской кожи. Помните, что раздражение от подгузника часто является сигналом о том, что ребенку слишком жарко!

Что часто беспокоит родителей?

Колики — главный враг детского сна по версии большинства мам, пап и бабушек. Но это не так однозначно. Колики диагностируются лишь у 10–20% младенцев, а плачут и плохо спят гораздо больше. Поэтому прежде чем поить малыша укропной водичкой или доставать газоотводную трубочку, постарайтесь выяснить истинную причину беспокойства ребенка.

Как понять, что у малыша колики? Обычно колики начинаются через несколько недель после рождения. Их основным симптомом является плач, который с разной интенсивностью длится более трех часов в день и повторяется как минимум три раза в неделю. Подробную информацию о том, как проявляется кишечная колика, как помочь малышу в момент приступа и когда все это кончится, читайте в цикле статей «Колики у ребенка».

Поведенческие причины плохого сна новорожденного

Если ребенок здоров, сыт, находится в комфортных условиях и в чистом подгузнике, но все равно не спит, следует искать причины плохого сна в поведенческом поле.

Перевозбуждение

Новорожденный может бодрствовать без переутомления очень недолго. Незрелая нервная система малыша плохо справляется с нагрузками, от усталости он плачет и перевозбуждается — обычно в таких случаях говорят, что ребенок «перегулял». Перевозбужденного малыша тяжело успокоить даже привычными способами: грудь, укачивание, пустышка.

Перевозбуждение часто приводит к тому, что ребенок хуже спит ночью: он может долго и со слезами засыпать, просыпаться через 20–40 минут, вскрикивать и сильно ворочаться.

Чтобы у малыша не было перевозбуждения, важно:

• перегружать его физически и эмоционально;
• организовывать спокойное времяпрепровождение перед сном, чтобы помочь малышу «замедлиться», расслабиться;
• по возможности создать «сонную атмосферу»: затемнить комнату и обеспечить тишину, чтобы снизить визуальные и звуковые раздражители, запеленать, использовать привычные способы расслабления.

Часто ребенку помогает спать спокойнее и дольше белый шум — почитайте о нем подробнее.

Перепутал день и ночь

Новорожденные дети не различают день и ночь. Они спят, чередуя периоды сна и бодрствования независимо от времени суток. Часто бывает, что днем малыш много и хорошо спит, а ночью подолгу бодрствует и требует внимания уставших родителей. Чтобы этого не произошло, важно с первых недель жизни показывать ребенку различие между днем и ночью.

Слишком раннее введение режима «по часам»

Новорожденный может не спать ночью, потому что родители пытаются установить четкий режим слишком рано, когда малыш еще к этому не готов. Режим в привычном понимании, с привязкой к часам, устанавливается у ребенка примерно с 10 месяцев. До этого возраста правильнее говорить о ритме сна и бодрствования: время каждого последующего сна определяется временем утреннего подъема и продолжительностью предыдущего сна. Искусственное создание режима может привести к тому, что новорожденный будет переутомляться и спать хуже.

Как помочь младенцу спать лучше?

Да, невозможно научить новорожденного спать всю ночь без пробуждений, но уже с первых дней жизни малыша вы можете работать над улучшением его сна. Основы хорошего сна, которые вы заложите сегодня, в будущем уберегут вас от многочасовых укачиваний, капризов, взрывов активности или истерик перед сном.

Активное бодрствование

Когда ребенок бодрствует, разговаривайте с ним, пойте и играйте — дневная активность способствует более крепкому ночному сну. Но помните, что правило «побольше поиграет — подольше поспит» с маленькими детьми не работает. Ориентируясь на возрастные нормы бодрствования и признаки усталости малыша, вовремя сворачивайте активность и переходите к успокоению и сну.

Ритуал укладывания

Постарайтесь определить, что лучше всего расслабляет вашего малыша: купание, объятия с мамой, тихая колыбельная, пеленание, спокойная музыка или рассматривание книжек перед сном. Составьте небольшую последовательность из этих действий и повторяйте ее каждый вечер перед сном. Очень скоро новорожденный ребенок привыкнет к ритуалу и начнет ассоциировать его со сном. Ритуал укладывания помогает засыпать быстрее и легче.

Немного самостоятельности

Кладите спать ребенка в кроватку сонного, но еще не уснувшего. Это поможет ему привыкнуть засыпать самостоятельно. Помните о безопасности! Обязательно кладите новорожденного спать на спину и не оставляйте в кроватке посторонние предметы, мягкие игрушки или постельные принадлежности.

Без света

При ночных пробуждениях, кормлениях и смене подгузника не включайте яркий свет, в случае необходимости что-то сказать говорите очень тихо, избегайте резких движений и сразу же уложите малыша снова. Это поможет малышу привыкнуть к тому, что ночь — это время сна, а не бодрствования.

Обращаться ли за профессиональной помощью?

Мамы долгие месяцы или даже годы терпят постоянные ночные пробуждения и недосып, отказываясь от помощи консультанта по детскому сну по разным причинам. «Перерастет», «будет плакать», «дорого», «нам не поможет», «у всех не спят» — знакомо? Но подумайте вот о чем:

• Маме нужны силы, чтобы хорошо и эмоционально заботиться о малыше.
• Многочисленные исследования показывают, что сон действительно очень важен и для гармоничного развития детей, и для хорошего самочувствия взрослых.
• С поддержкой консультанта по сну BabySleep вы начнете спать лучше уже через две недели.

114874

‘, nextArrow: », responsive: [{breakpoint: 1199, settings: {arrows: !1, infinite: !1, slidesToShow: 1}}] }) })

Что делать, если ребенок не спит ночью? Топ рекомендаций консультанта

14.07.2020

43

Большинство родителей с нетерпением ждут, когда они смогут положить малыша спать на ночь и он проспит до утра, не просыпаясь. Педиатры и консультанты по сну говорят, что это возможно уже к 8-12 месяцам. Но почему даже после года ребенок часто еще просыпается посреди ночи и не может уснуть?

Давайте разберемся, почему так происходит и что можно сделать в каждом возрасте!

Содержание статьи:

• Сколько часов сна нужно ребенку ночью в каждом возрасте
  • 0-3 месяца
  • 3-6 месяцев
  • 6-12 месяцев
  • 1-2 года
  • 2-4 года
• Чем грозят частые ночные пробуждения
• Почему важно наладить ночной сон
• Причины плохого сна
  • Почему новорожденный не спит
  • Почему грудничок не спит 3-6 месяцев
  • 6-12 месяцев
  • 1-2 года
  • 2-4 года
• Частый плач ночью
  • 0-3 месяца
  • 4 месяца-2 года
• Как наладить ночной сон
  • Что делать, если ребенок не спит в любом возрасте
  • 0-3 месяца
  • 3-6 месяцев
  • 6-12 месяцев
  • 1-2 года
  • 2-4 года
• Как облегчить укладывание
• Частые ошибки родителей
• Когда стоит обратиться за помощью
• Советы, как выспаться маме

 

Периоды сна ночью у ребенка до четырех лет: нормальный режим

0-3 месяца

Младенцы от 0 до 3 месяцев спят ночью по 30-50 минут, проходя стадию поверхностного и глубокого сна. В этом возрасте поверхностный сон преобладает над глубоким. Малыш просыпается после окончания одного цикла сна и часто требуется помощь, чтобы уснуть обратно.

3-6 месяцев

К 3 месяцам появляются зачатки паттерна сна и бодрствования. Дети спят до 3-4 часов подряд ночью. При этом сокращается количество пробуждений.

6-12 месяцев

К 6 месяцам ребенок уже спит самые длинные отрезки сна без пробуждения ночью. Укладывание на ночь приходится на время с 18:00 до 20:00. Малышу требуется менее 30 минут, чтобы уснуть. При условии, что нет проблем со сном и ребенок не переутомлен. Ночью ребенок может спать до 6 часов. Иногда и больше.

Почти две трети детей просыпается только один раз ночью на кормление. Но есть и малыши которые еще просыпаются около 3-4 раз.

1-2 года

После года дети уже могут спокойно спать всю ночь и не нуждаются в дополнительных кормлениях, если отрегулирован режим питания и нет ассоциации еда-сон.

2-4 года

В этом возрасте ночной сон уже стабильный.

В первые часы после укладывания дети спят в фазе глубокого сна. Поэтому их сложно разбудить. Во второй половине ночи малыши спят более поверхностным и неглубоким сном. В этом время ребенка легче разбудить, ночные пробуждения происходят чаще в этот период.

Но если у малыша есть проблемы со сном, то даже в первой половине ночи он может часто просыпаться.

Цикл сна удлиняется по мере взросления ребенка. К 3 годам он достигает 60 минут. К 5 годам цикл сна у детей такой же, как и у взрослых, — 90 минут.

---

Частые ночные пробуждения— нормально ли это?

Как видно из описания режима сна ночью, частые пробуждения могут быть нормой в первый год жизни. Поэтому здесь стоит говорить о количестве и причинах пробуждений и смотреть на возраст ребенка, чтобы понять, нужно ли переждать или стоит работать над сном. Если малыш просыпается слишком часто для своего возраста, сон фрагментируется, ухудшается его качество, фаза глубокого сна сокращается.

Почему это важно? Поверхностный сон отвечает за развитие головного мозга. Глубокий — за физическое восстановление, восстановление тканей, мышц и нервной системы.

Если ребенок спит короткие сны и не спит ночью, это сказывается на его здоровье и развитии:

• ухудшается настроение;
• падает активность во время бодрствования;
• появляется тремор конечностей;
• мышцы ослабевают;
• замедляется рост;
• появляются проблемы с питанием.

---

Сколько должен спать ребенок ночью?

Сверьтесь с таблицей норм сна и бодрствования, чтобы оценить, высыпается ли ваш малыш.

---

Польза ночного сна для ребенка

Наравне с питанием cон играет важную роль в развитии ребенка.

Во время сна в организме происходит ряд процессов

1. Созревает мозг ребенка и происходит консолидация информации. Несколько исследований показали, что дети, которые хорошо и дольше спят ночью, лучше учатся и запоминают информацию.
2. Малыши, которые спят дольше ночью, менее капризны днем, с ними легче договориться и они лучше адаптируются к смене событий во время бодрствования. Такие дети легче переживают сепарацию с мамой и охотнее остаются с няней или бабушкой дома без нее.
3. Недостаток сна негативно сказывается на гормоне роста. Так как этот гормон вырабатывает во время отдыха, ребенок, который плохо спит, медленнее растет. Также недостаток сна влияет на вес ребенка, если происходит сбой работы гормона лептина, который отвечает за чувство насыщения. Малыш будет есть, даже после насыщения.
4. При недосыпе у детей нарушается координация, что приводит к многочисленным травмам — ребенок чаще падает, спотыкается на ровном месте.

---

Почему ребенок плохо спит ночью?

На детский сон ночью влияет 3 основных фактора: физический, физиологическо-эмоциональный и привычки сна.

Почему новорожденный не спит

• До 2-3 месяцев многие новорожденные могут спать в любых условиях. Но есть более чувствительные детки, которые остро реагируют на атмосферу вокруг. В этом случае на сон ребенка может влиять температура, влажность, посторонние звуки вокруг и освещение во время засыпания и сна.
• Переутомление самая частая причина, по которой новорожденный плохо спит. До 3 месяцев младенец в состоянии бодрствовать не более 45-75 минут. Чем младше кроха, тем меньше он проводит время активно. Сейчас даже лишние 5 минут могут привести к чрезмерной усталости, что усложнит укладывание и сделает сон более чутким.
• Сильное перевозбуждение. Малыши рождаются с незрелой нервной системой и им нужно время, чтобы адаптироваться к новому миру. Поэтому новорожденный легко перевозбуждается при чрезмерном шуме, длительном времени бодрствовании, и новых людях вокруг. Малышу трудно перерабатывать всю новую информацию и ему необходимо спокойное время, чтобы успокоиться и расслабиться.
• Путаница дня и ночи. Во время беременности ритмы сна малыша тесно связаны с движениями мамы. Когда она бодрствует и двигается, ее движения убаюкивают малыша. А когда она ложиться отдыхать, кроха часто просыпается и готов играть. Также малыши полагаются на материнские гормоны, особенно мелатонин, который помогает им уснуть.
  После рождения крохе приходится адаптироваться и полагаться на собственные внутренние часы, которые «говорят» ему, когда спать, а когда бодрствовать. Но циркадные ритмы новорожденного еще не сформированы. Поэтому малыш может больше спать днем, чем ночью.
• Проблемы со здоровьем: колики, аллергия, дерматит, простуда.

Почему грудничок не спит (3-6 месяцев)

1. Регресс сна в 4 месяца. Это самый значимый регресс. У ребенка сформировываются циркадные ритмы и он начинает спать по взрослому сценарию. Во время регресса малыш часто просыпается ночью и не может повторно уснуть.
   Регресс сна может начаться в 3,5 месяца или, наоборот, чуть позже 4 месяцев. Длится он от двух до четырех недель.
2. Питание. Является ли голод причиной частых ночных подъемов?
   К 4 месяцам у малыша может сформироваться привычка еда-сон, если до этого мама давала грудь или бутылочку каждый раз, чтобы он уснул, и кормила до полного засыпания.
   И если сформировать у ребенка привычку часто кушать по ночам, она действительно пробуждает его проснуться поесть.
   Однако это не значит, что малыш голоден ночью. Он не знает, как заснуть по-другому.
3. Неподходящий режим, который вызывает накопление переутомления. Например, при слишком коротких дневных снах, недостаточном количестве снов днем, слишком длительном бодрствовании и позднем уходе в ночь. При хроническом перегуле у ребенка неизбежно поднимается уровень гормона стресса кортизола, который накопительный эффект. Из-за действия кортизола и его напарника адреналина цикл сна сокращается, ребенок начинает спать в основном поверхностным сном. Постепенно, если мама не работает с переутомлением, ребенок входит в фазу поверхностного сна и просыпается, не переходя в глубокий сон. С течением времени малыш спит только поверхностно. И сон в 20 минут, не более, который тоже постепенно сокращается. В результате ребенок прекращает спать ночью, часто просыпается и спит только на груди, во время укачивания или с соской во рту.
4. Прорезывание зубов. У ребенка появляются первые зубы. В острый период в первые 2-3 дня, когда боль особенно сильная. При этом будут и другие симптомы — малыш будет тянут все в рот, вы увидите повышенное слюноотедление.
5. Внешние факторы. После 3 месяцев условия сна сильно влияют на сон ребенка, особенно, если малыш чувствительный.

6-12 месяцев

• Проблемы с режимом. К 6 месяцам уже должен появиться предсказуемый режим с 3 дневными снами, подъемом в 7:00-7:30 утра и уходом в ночь до 20:00. Но если малыш плохо спит днем и поздно уходит в ночь, то вследствие накопленного переутомления он будет плохо спать ночью и часто просыпаться.
• Недогул. Этот фактор реже влияет на ночные пробуждения. Но бывает так, что мама, боясь переутомить ребенка, слишком рано укладывает спать. Неуставший малыш долго засыпает и «гуляет» ночью. Также недогул бывает, если ребенок спит слишком много днем.
• Неумение засыпать самостоятельно.
  В 6-12 месяцев большинство детей, если они не переутомлены и у них нет ассоциаций на сон, способны уснуть сами. Помощь мамы, как в первые месяцы жизни, им уже не нужна.
  Но часто у ребенка есть привычка засыпать во время кормления, укачиваний, с соской во рту, с мамой рядом. Ночью, просыпаясь между циклами сна, ребенок будет просить помощи тоже, чтобы уснуть.
• Период скачка роста, освоение нового навыка. Это не самая основная причина частых ночных пробуждений. Ни один скачок развития не может повлиять серьезно на сон ребенка. Лишь на несколько дней. Если же вы видите, что после освоения нового навыка ребенок перестал спать, стоит проверить и другие факторы.
• Условия сна сейчас особенно важны для качественного отдыха. Ребенок активно изучает окружающий мир, легко отвлекается. Поэтому, если в комнате слишком светло, его будут отвлекать предметы вокруг. Высокая или слишком низкая температура усложнят засыпание, как и слишко сухой воздух, который затрудняет дыхание.
• Физический дискомфорт. Ребенок может просыпаться из-за переполненного подгузника, неудобной одежды для сна или если он спит под одеялом, все время скидывает его и просыпается от холода под утро.

1-2 года

1. Слишком ранний переход на один сон. В 10-12 месяцев у детей бывает период, когда они отказываются от второго дневного сна. Мама не настаивает и переводит на один сон. Но физически детский организм еще не готов к длительному времени бодрствования. К вечеру накапливается переутомление, ребенок долго засыпает и просыпается ночью.
2. Дневной сон заканчивается слишком поздно.
   Мозг ребенка расценивает сон после 17:00 как ночной. И если вы решаете уложить малыша на второй дневной сон поздно, например, в 17:00-18:00 на час или два, он проснется со слезами и потом ляжет спать на ночь очень поздно. Если ваш малыш постоянно спит дневной сон после 16 часов, ему тяжело спать 12 часов подряд ночью.
3. Ребенка что-то или кто-то будит ночью. После года, если ребенок умеет засыпать самостоятельно, он может спать в отдельной комнате. Возможно, он реагирует на посторонние шумы и будет лучше спать один в комнате. Переводить ребенка в другую комнату стоит только после консультации с педиатром.
4. Прорезывание зубов, ушная инфекция, проблемы с пищеварением, заложенный нос провоцируют частые пробуждения.
5. Слишком ранний перевод в кроватку без бортов. До 2,5-3 лет ребенок еще не в состоянии контролировать свои эмоции, чтобы оставаться в постели без физических границ. При слишком раннем переводе во «взрослую» кроватку вы можете столкнуться ночными «гуляниями», походами ребенка в комнату родителей.

2-4 года

• Переутомление и нервное перевозбуждение. В этом возрасте дети начинают ходить на развивающие занятия и в детский сад. Как правило, появляются проблемы с дневным сном — малыш отказывается спать или засыпает днем слишком поздно. Новые впечатления, знания перевозбуждают нервную систему ребенка и при недостатке отдыха днем приводят к чуткому сну ночью.
• Страхи, сепарационная тревога, стресс. Эти факторы появляются, если малыш переживает трудный период в жизни: появление в семье второго ребенка, приучение к горшку, новая няня или начало детского сада могут вызвать сепарационную тревогу днем и беспокойный сон ночью. Также в этот период могут появляться ночные кошмары.
• Неумение засыпать самостоятельно. Это ваш случай, если после завершения ГВ ребенок не стал лучше спать, или если он просыпается ночью, чтобы попить компот, не может уснуть без вас.
• Проверка границ дозволенного. Ребенок активно проявляет свое «Я» и тестирует границы дозволенного. Часто, когда дело доходит до сна. Еще одна сказка, очередной поход на горшок, второй кефирчик. Укладывание затягивается, а ночью появляются пробуждения для проверки, рядом ли мама.
• Активное освоение речи. Как и предыдущие навыки, которые освоил малыш, освоение говорения тоже сказывается на сне. Мозг малыша активно работает и буквально будит его, чтобы практиковать новый навык.

---

Почему ребенок не спит ночью совсем и плачет?

0-3 месяца

• Малыш переживает так называемый период «фиолетового плача». Апогей плача приходится на 6-8 неделю жизни ребенка. Плач бывает внезапным и непредсказуемым, как будто младенец плачет от боли. Слезы длятся часами, особенно вечером и ночью. В результате малыш не спит ночью.
• Колики, аллергия, дерматит.
• Чрезмерное переутомление.

4 месяца-2 года

• Новые навыки. Ребенок активно пробует отрабатывать новую умелку. Во время поверхностного сна малыш думает о новом навыке и начинает пробовать его: ползать, вставать и т.д. В результате он просыпается. Это естественно. Если кроха не умеет засыпать самостоятельно, вам необходимо будет его укладывать опять.
• Ребенку холодно или жарко, он спал в неудобной позе.
  Малыш испытывает физический дискомфорт (холодно/жарко, отлежал руку/ногу во время сна. Он может устранить его сам, если умеет двигаться, или мама, если кроха еще не обладает моторными навыками.
• Частые пробуждения по ночам среди сна и плач являются признаком накопленного у малыша переутомления. Ребенок может также при этом трясти головой и дрожать.
• Требование помощи, если ребенок не умеет засыпать самостоятельно. Чаще всего у малыша формируется ассоциация кормление/качание/соска/мама рядом-сон. Его головной мозг думает, что по-другому невозможно уснуть, да и нельзя. В результате уставший ребенок плачет, чтобы ему помогли.
• Ночные кошмары. Обычно ночные кошмары могут быть ближе к 2 годам. До этого возраста ребенок не знает, что ему нужно бояться. Все страхи формируются у детей до 2 лет в ответ на реакцию мамы.

---

Что делать при нарушениях ночного сна у ребенка?

Что делать, если ребенок не спит в любом возрасте:

• Убедитесь, что ваш ребенок здоров. В этом вам поможет наблюдающий малыша педиатр.
• Создайте подходящие условия сна:

  — Температура должна быть зимой не более 18-21 градуса и летом не более 23-25 градусов. Избегайте перегрева ребенка. Одевайте малыша по температуре в комна.

  — Сохраняйте оптимальную влажность не менее 50%.

  — Затемняйте комнату на все сны шторами, которые не пропускают солнечный свет. Важно, чтобы между шторами и окном не было просвета, а в комнате не должны гореть электронные приборы. Если малыш спит в коляске, тоже используйте специальную штору на нее или накройте коляску пеленкой.

• Время за 30-60 минут до сна проводите в спокойных играх. Здесь подойдут пальчиковые игры, пазлы, вырезание, лепка, рисование. В зависимости от возраста ребенка.
• Активные занятия перенесите на первую половину дня— походы к врачу, на массаж, развивающие занятия.
• Введите ритуал на засыпание, которые поможет малышу настроиться на сон.
• Будьте последовательны в своих действиях. Чтобы привыкнуть к новому режиму или привычкам сна, малышу и вам потребуется время. Помните об этом и продолжайте.

0-3 месяца

Организуйте место сна, которое у крохи будет в дальнейшем ассоциироваться с отдыхом. Это может быть:

• Взрослая кровать для совместного сна.
• Кроватка, которая приставлена к родительской постели с опущеной одной стенкой.
• Отдельная кроватка в комнате родителей.
  В каждом случае место для сна должно соответствовать правилам безопасности. Не стоит класть малыша в кроватку во время бодрствования для игры. Также класть ребенка необходимо на спину, а не на бок или живот. Американская ассоция педиатров рекомендует эту позу как самую безопасную для сна младенца.

Научитесь различать признаки утомления. Это поможет вам не допустить переутомления малыша. Частые признаки усталости у новорожденных:

• зевота;
• сжимание кулачков;
• сосание пальца;
• отстраненный взгляд.

Сразу же начинайте укладывание малыша, как только увидите эти признаки.

Следите за временем бодрствования. Обычно в первые месяцы малыши могут бодрствовать не более, чем время предыдущего сна.

Используйте разные способы укладывания и чередуйте их. Например, на один сон вы укачиваете, на второй кормите, на третий кладете малыша в коляску на сон. Проводите короткий ритуал перед сном.

Научите малыша различать день и ночь. Во время бодрствования открывайте шторы, выносите младенца на свет, не приглушайте шум. Вечером выключайте верхний свет, снижайте активность. Это поможет настроить внутренние часы малыша, чтобы он спал дольше ночью.

Используйте белый шум и пеленайте ребенка, чтобы он не будил себя ручками и ножками во время сна и не просыпался от посторонних звуков.

3-6 месяцев

Снижайте переутомление. С 3 месяцев смещайте время укладывания на более раннее, чтобы к 4 месяцам малыш стал засыпать в промежутке 18:00-20:00. Также старайтесь постепенно делать подъем с утра не позже 7:30. Переход в 4 месяца на физиологичный режим позволит избежать частых ночных пробуждений в будущем.

Не пропускайте дневные сны, но и не допускайте, чтобы ребенок спал слишком много днем. Для ориентировки используйте рекомендованные нормы сна в каждом возрасте.

При ночных пробуждениях старайтесь использовать минимум освещения, не разговаривайте с ребенком, если нет необходимости. Так он поймет, что еще нужно спать, и быстрее уснет после кормления.

По мере взросления ребенка сокращайте количество ночных кормлений, чтобы не сформировать привычку просыпаться поесть. К 6 месяцам детки уже готовы кушать каждые 4-5 часов и способны спать более длительные промежутки времени.

Около 4-6 месяцев мы заметите, что малыш пробует засыпать самостоятельно. Помогите малышу: кладите его в кроватку еще не до конца уснувшим. Ночью при первых шорохах подождите минуту-две и только потом подходите успокоить ребенка. Однако, если у малыша уже есть привычка просыпаться и просить постороннюпомощь, чтобы уснуть, это может не сработать.

Если малыш спит только на груди, вы его качаете днем и ночью, пробуждения слишком частые, тогда стоит обучить ребенка навыку самостоятельного засыпания. Обучают навыку с 4 месяцев.

 

Не знаете, как обучить малыша самостоятельному засыпанию? Присоединяйтесь к онлайн-курсу по СЗ и ваш ребенок будет спать всю ночью меньше, чем через месяц. Узнайте подробности на сайте.

6-12 месяцев

С этого возраста уже должен появиться достаточно предсказуемый режим с 3 дневными снами. Придерживайтесь постоянного распорядка дня, чтобы организм ребенка понимал, когда нужно спать.

Заканчивайте последний дневной сон до 17 часов и не делайте его более 45 минут при режиме с тремя снами днем. Если малыш спит два раза, оба сна должны быть минимум 1 час каждый.

Если малыш просыпается часто под утро на кормление и потом не засыпает, попробуйте поменять график кормлений. Например, если малыш засыпает после кормления в 19:00 и просыпается покушать в 2 утра, попробуйте разбудить его в 23:00. Потом положите малыша спать до кормления в 6 утра.

Если кормлений слишком много и ребенок просыпается не из-за голода, а по привычке, сам уснуть не может, стоит обучить малыша навыку самостоятельного засыпания по одной из методик.

Малыш просыпается и пробует ползать, вставать в кроватке и переворачиваться? Отрабатывайте активно новый навык во время бодрствования, чтобы малыш быстрее освоил новые возможности своего тела.

Предложите ребенку игрушку для сна. Она станет положительной ассоциацией. Выбирайте игрушку среднего размера, без мелких деталей.

1-2 года

Не допускайте переутомления ребенка. Малышу все еще необходимо раннее укладывание и два дневных сна до 15-18 месяцев. Не стоит дожидаться, что малыш сам покажет, когда хочет спать. В этом возрасте сны днем уже стоит делать по часам. Например, при подъеме в 7:00 они будут начинаться в 9:30/10:00 и 13:30/14:00. Не допускайте слишком длительного бодрствования перед уходом в ночь.

Исключите просмотр мультфильмов и игры на телефоне во второй половине дня.

Не переводите малыша в кроватку без бортиков. Если он начал по ночам просыпаться и пробует вылезти:

• опустите дно кроватки как можно ниже;
• нарастите борта кроватки;
• смените матрас на более тонкий;
• используйте спальный мешок для сна, который ограничит малыша в движениях.

2-4 года

Сохраняйте ежедневный ритуал перед сном.

Устраивайте дневной сон и заканчивайте его до 16:00. Придерживайтесь раннего укладывания. Ночной сон должен начинаться не позднее 20:30.

Если малыш боится темноты, попробуйте использовать светильник с тусклым теплым светом. Но не проектор со звездами.

Ночью во время пробуждения спокойно поднимитесь и уложите его обратно с минимальным общением.

Объясните малышу правила ночного сна:

• каждый спит в своих кроватях
• ночью не играем
• во время укладывания читаем одну книгу, ходим на горшок перед тем, как лечь в кроватку

---

Основные правила хорошего сна ночью

---

Как научить малыша засыпать вечером без помощи родителей?

• Введите ритуал на засыпание.
• Кормления, укачивания, ношение на руках сделайте частью ритуала, а не способом засыпания. Для этого используйте эти действия в середине.
• Кладите малыша в кроватку сонным, чтобы он осознал, где засыпает, и пробовал уснуть самостоятельно.
• Постепенно сокращайте помощь при засыпании.
• Используйте методику самостоятельного засыпания.

---

Как научить ребенка засыпать после пробуждения ночью?

1. Подождите несколько минут, прежде чем подходить к ребенку и успокаивать. Пусть он попробует сам уснуть.

2. При ночных пробуждениях ведите себя максимально тихо, по возможности не используйте свет.

3. Если малыш не засыпает сам, погладьте его по животику, пошикайте, но не вынимайте их кроватки.

4. Если ребенок привык засыпать во время укачиваний, сокращайте их амплитуду, чтобы постепенно он привык засыпать в статичном положении.

5. Малыш засыпает только во время кормления? Покормите и сонного положите в кроватку, успокаивая поглаживаниями.

---

Ошибки, которые допускают родители при организации ночного сна ребенка

• Ждут, когда малыш сам захочет спать и укладывают его слишком поздно.
• Дают малышу играть до последнего и потом резко начинают переходить к укладыванию.
• Не всегда проводят ритуал перед сном.
• Последний час до сна проводят с малышом в активных играх.
• Позволяют ребенку смотреть мультфильмы перед сном.
• Не создают подходящие условия для сна и надеятся, что ребенок будет спать при свете и шуме.

---

Когда нужна помощь специалистов при нарушении ночного сна у ребёнка?

Симптомы, при которых обязательно обратиться за помощью

Младенец не спит вообще ночью и отсыпается днем.

Малыш отказывается кушать днем, всю ночь «висит» на груди.

Укладывания на ночь длятся по часу-полтора и сопровождаются слезами, протестами и истериками.

Ребенок просыпается слишком часто для своего возраста, плачет при пробуждениях и утром просыпается капризным.

Вы наблюдаете у малыша такие симптомы, как: гиперактивность, тремор конечностей,замедленный рост и развитие, постоянную сонливость, апноэ, храп, ночные кошмары.

Ребенок перестал спать после 4 месяцев и старые способы укладывания не помогают.

Вы замечаете, что малыш днем не слезает с рук, потерял интерес к играм.

Ребенок старше 4 месяцев спит не более 20-30 минут днем в один сон, вы не можете продлить сны.

---

Как выспаться маме, если малыш не спит всю ночь?

Исследования говорят, что в первый год после рождения ребенка молодые родители в среднем теряют 109 минут сна каждую ночь. Так, папа и мама в сумме не спят каждую ночью 218 минут. Как будто вы вернулись в институтское время в период сессии. Но в отличие от прежних дней вы не сможете поспать на первых лекциях, так как ваш новорожденный требует внимания и заботы с самого утра.

Как же выспаться, когда ребенок не спит ночью?

• Спите днем, когда укладываете малыша, особенно это важно в первые месяцы после родов.
• Попросите помощи — позовите бабушку, помощницу или няню приходить на час в день гулять с малышом, чтобы вы в этом время могли отдохнуть.
• Забудьте о перфекционизме и не стремитесь сделать все дела по дому. Лучше концентрироваться на самом важном и в свободные минуты отдыхать.
• Ложитесь спать вместе с ребенком хотя бы раз в неделю. Даже, если вы укладываете его спать в 8 вечера.
• Вставайте к малышу ночью по очереди с мужем: вы подходите до полуночи, а он — после. Или наоборот. Так вы будете спать большими отрезками времени, такой сон, в отличие от фрагментированного сна, более восстанавливающий.
• Обучите ребенка самостоятельному засыпанию. Когда малыш начинает спать всю ночь, родители наконец тоже могут отдохнуть.

Как часто просыпается ваш ребенок ночью? Как думаете, по каким причинам?

Понравиласть статья? Оцените:

Голосов: 84

Счастливый, здоровый график сна ребенка по возрасту: от новорожденных до 1 года

Вы тянетесь к третьей чашке кофе после того, как прошлой ночью много раз вставали? Беспокоитесь, что ночные перерывы никогда не закончатся?

Особенно, когда вы немного — хорошо, много — недосыпаете, вполне естественно иметь много вопросов и даже некоторое беспокойство по поводу режима сна вашего младенца.

Мы здесь для вас с ответами. Во-первых, сделайте глубокий вдох и напомните себе, что у младенцев первого года жизни существует множество нормальных режимов сна.

Каждый ребенок уникален, а это значит, что он спит по-разному. Но давайте взглянем на некоторые общие тенденции, с которыми вы можете столкнуться.

Вы вернулись домой из больницы со своим малышом, и, вероятно, кажется, что все, чего он хочет, это спать. (Два слова: наслаждайтесь!) В течение первых нескольких месяцев жизни ваш ребенок будет спать более 15–16 часов в день.

Эти путешествия в страну грез будут состоять из множества маленьких кусочков, вращающихся вокруг цикла еды, испражнений и сна. Хотя это может дать вам возможность перекусить в течение дня, пока ваш ребенок спит, потребность в частых кормлениях обычно означает, что новорожденный встает каждые 2–3 часа днем ​​и ночью — и, следовательно, вы тоже.

Почему так много еды? Первые 10–14 дней жизни ребенка тратятся на возвращение к исходному весу при рождении. В это время вам может даже понадобиться разбудить спящего ребенка. (Ужасное чувство, мы знаем.)

Как только они вернутся к своему весу при рождении, ваш педиатр, скорее всего, скажет, что вам не нужно будить ребенка, чтобы поесть ночью. Это может позволить вам продержаться дольше между кормлениями в вечерние часы.

Но прежде чем вы начнете свой победный танец сна (или просто победный сон, на самом деле), вы должны знать, что для новорожденных, находящихся на грудном вскармливании, нормально просыпаться ночью каждые 3-4 часа, чтобы поесть, даже если вы не будить их.

У некоторых младенцев продолжительность жизни может немного увеличиться (около 6 часов) по мере приближения к 3-месячному возрасту, поэтому в ближайшем будущем может наступить некоторое продолжительное сонливость.

Новорожденные обычно не распознают смену дня и ночи. Чтобы помочь развить это понимание, вы можете предложить больше симуляции и света в дневное время.

Чтобы еще больше поощрить хороший сон, создайте тихую темную обстановку для ночного сна и укладывайте ребенка спать в кроватку, когда он сонный, но еще не спит.

Профилактика СВДС

Синдром внезапной детской смерти (СВДС) чаще всего возникает в первые месяцы жизни ребенка, поэтому важно соблюдать меры профилактики СВДС. Узнайте больше здесь или поговорите со своим педиатром.

После первых 6-8 недель в качестве нового родителя вы, вероятно, начнете замечать, что ваш ребенок стал более внимательным и хочет проводить больше времени, общаясь с вами в течение дня. Примерно в это же время вы также можете заметить, что ваш ребенок пропускает один из своих дневных снов и спит примерно на час меньше каждый день.

По мере того, как промежутки между циклами сна удлиняются, паттерны сна также начинают развиваться. Ночью может начать появляться по крайней мере один продолжительный сон продолжительностью около 6 часов или более. Вы можете поощрять это и не нужно будить вашего малыша, если это не рекомендовано врачом.

Продолжайте укладывать ребенка спать в сонном, но не полностью засыпающем состоянии. Это обеспечит успех в будущем и поможет научить вашего ребенка успокаивать себя, чтобы снова заснуть — очень ценный навык!

Если вы еще не создали несколько ночных процедур, вы можете сделать это сейчас. Эти процедуры могут помочь сохранить сон, поскольку у вашего ребенка начинаются регрессии сна и скачки в развитии.

Подождите… вы сказали регресс сна? Так что, да, как только ваш ребенок входит в хороший ритм только один или два пробуждения за ночь, вы можете обнаружить, что он, кажется, снова просыпается чаще. Они также могут снова начать меньше спать в течение дня. Вот некоторые ключевые сигналы того, что началась 4-месячная регрессия сна.

Хотя это и называется регрессом сна , на самом деле это признак того, что ваш ребенок развивается, так что держитесь и верьте, что лучший сон впереди!

К 6 месяцам большинство младенцев готовы прожить ночь (8 часов или около того) без еды — ура! (Если же это не относится к вам, знайте, что некоторые младенцы все еще часто просыпаются по крайней мере один раз за ночь.)

Примерно в возрасте от 6 до 8 месяцев вы также можете заметить, что ваш ребенок готов к откажитесь от другого своего дневного сна, взяв только 2 или 3. Но они, вероятно, все равно будут спать в общей сложности 3-4 часа в течение дня, так как дневной сон может длиться дольше.

Проверка безопасности

По мере того, как ваш ребенок становится более подвижным, очень важно уделять время проверке зоны его сна на наличие потенциальных опасностей. Вы можете убрать мобильные телефоны и другие предметы, которые они могут захватить. Если вы сделаете проверку безопасности частью своего распорядка перед сном, прежде чем оставить ребенка в кроватке, это может спасти жизнь и требует всего несколько секунд перед каждым сном.

Другая регрессия сна может произойти примерно в возрасте 6 месяцев, когда у вашего ребенка развивается тревога разлуки. Если вы еще не поощряли своего ребенка засыпать самостоятельно, это может быть очень трудным временем, чтобы ввести это.

Если ваш ребенок беспокоится и все в порядке, попробуйте погладить его по макушке и тихонько спеть, чтобы он знал, что вы здесь, вместо того, чтобы вынимать его из кроватки.

К 9 месяцам вы и ваш ребенок, как мы надеемся, наладите нормальный режим дневного и ночного сна. В возрасте около 9 месяцев велика вероятность того, что ваш ребенок спит ночью от 9 до 12 часов. Они также, вероятно, спят утром и днем ​​в общей сложности от 3 до 4 часов.

Где-то между 8 и 10 месяцами очень часто наблюдается еще еще одна регрессия сна или даже множественные регрессии сна, когда ваш ребенок достигает некоторых важных вех развития.

Вы можете обнаружить, что ваш ребенок с трудом засыпает или спит короче, когда у него режутся зубки, он начинает ползать или вставать, а также выучивает новые звуки. Если вы продолжите придерживаться установленного режима, ваш ребенок должен вернуться к своему обычному режиму сна в кратчайшие сроки.

Возраст	Средняя общая сумма сон	Среднее количество дневного сон	Среднее количество дневного сна	Ночное время. –5 дневных снов	7–8 часов	Ожидайте, что в первые недели жизни ваш ребенок будет нуждаться в пище каждые 2–3 часа круглосуточно. В какой-то момент ближе к третьему месяцу может начать постоянно появляться один немного более длинный отрезок, близкий к 6 часам.
3–5 месяцев	14–16 часов	3–4 дневных сна	4–6 часов	Более длительные периоды сна, вероятно, станут более постоянными ночью. Но примерно в возрасте 4 месяцев вы можете увидеть кратковременное возвращение к большему количеству ночных пробуждений, поскольку ваш ребенок работает над развитием более взрослых моделей сна.
6–8 месяцев	14 часов	2–3 дневных сна	3–4 часа	Хотя вашему ребенку может не понадобиться есть ночью, рассчитывайте на возможность пробуждения — хотя бы иногда. У некоторых детей, которые в эти месяцы начинают достигать вех развития, таких как сидение и тревога разлуки, может появиться временная регрессия сна.
9–12 месяцев	14 часов	2 дневных сна	3–4 часа	Большинство младенцев спят всю ночь от 10 до 12 часов. Регрессия сна может проявляться в виде основных вех развития, таких как подтягивание, чтобы встать, круиз и разговор.

• Помогите ребенку понять, что сейчас ночь, убедившись, что шторы задернуты, а свет приглушен или выключен.
• Установите режим сна пораньше! Это может помочь послать вашему малышу сообщение о том, что пришло время для хорошего, продолжительного отдыха. (Это также может быть полезно во время регрессии сна, чтобы успокоить ребенка привычным распорядком.)
• Поощряйте ребенка часто есть в течение дня, особенно в часы, предшествующие сну. Во время всплесков роста вам будет намного легче, если они будут питаться группами в течение дня, а не в 2 часа ночи!
• Ожидайте изменений. (Добро пожаловать в родительские обязанности!)

Как раз тогда, когда вы думаете, что у вас все получилось все выяснили и ваш ребенок следует режиму сна, все может измениться.

Сделайте глубокий вдох и напомните себе, что это потому, что разные стадии роста и развития требуют разного режима и количества сна. Ваше спокойное отношение может иметь большое значение для успокоения вашего ребенка, чтобы он снова заснул — у вас есть это.

Хотя это может показаться вечностью, и за день до того, как ваш ребенок будет спать всю ночь, более длинные отрезки времени сна появятся раньше, чем вы это заметите.

В то время как вы и ваш малыш проводите сложные ночи, которые могут стать частью первого года жизни, уделяйте первоочередное внимание заботе о себе и наслаждайтесь сонными объятиями как можно чаще.

Вот наши любимые советы по уходу за собой от молодых родителей, таких как вы:

• Занимайтесь спортом, даже если вам не всегда хочется. (Повышение эндорфина заставит вас поблагодарить нас.) Это может быть так же просто, как ежедневная прогулка с коляской (или пробежка, если вы амбициозны) или занятия йогой под руководством приложения, пока ваш сладкий малыш дремлет.
• Каждый день находите время, чтобы поговорить с другими взрослыми, особенно с теми взрослыми, которые могут понять, через что вы проходите как новоиспеченный родитель, или просто рассмешить вас.
• Выйдите на улицу в одиночестве или с ребенком, чтобы подышать свежим воздухом и понежиться на солнышке.
• Убедитесь, что уделяете время уходу за собой в приоритете. Свежевымытые волосы и запах любимого геля для душа помогут поднять настроение и проснуться!

Консультанты по сну рассказывают нам, как выжить в дни новорожденных

Следуйте их рекомендациям, чтобы не стать полным зомби.

Это бич жизни каждого нового родителя: битва за то, чтобы выспаться. Многократные кормления за ночь, неожиданная смена подгузников в 3 часа ночи и приступы суетливости в предрассветные часы могут превратить даже самых стойких молодых мам и пап в стеклянные, взбесившиеся версии самих себя.

Когда вы пробираетесь сквозь пустыню сна первых месяцев отцовства, вы можете задаться вопросом, есть ли надежда пережить это трудное время.

Познакомьтесь с мудростью детских консультантов по сну.

Эти эксперты консультируют молодых родителей о том, как провести дни новорожденного как можно бодрее и бодрее. Мы подключились к мозгу этих экспертов, чтобы получить от них лучший совет, как пережить бессонные ночи и сонливые дни отцовства. Вот 12 их правил и запретов.

Это может звучать как старый каштан, но правильная гигиена сна действительно имеет значение для максимального отдыха после рождения ребенка.

Установление режима отдыха и отход ко сну в одно и то же время каждую ночь подготавливает разум и тело ко сну, что особенно полезно, если вы можете ложиться спать сразу после того, как ложится ребенок.

1. Соблюдайте правила гигиены сна

«Сначала развивается ночной сон, поэтому, как правило, первая часть ночи — самая длинная часть сна», — говорит сертифицированный детский консультант по сну Трейси Кесати, Массачусетс, из Rest Well Baby.

Кесати рекомендует выполнять расслабляющие процедуры, такие как принятие теплой ванны или чтение нескольких страниц книги перед сном, а также выключение электроники по крайней мере за 1–2 часа до сна.

2. Создайте наилучшие условия для сна (для себя и ребенка)

Наряду с оптимизацией режима сна, подведите итоги сна. Является ли ваша спальня расслабляющим местом, в котором вы действительно хотите заснуть? «Держите беспорядок, велотренажеры, несложенное белье и стопку счетов подальше от спальни», — говорит преподаватель сна Терри Кралле, MS, RN, CPHQ. «Это отвлекает от хорошего ночного сна».

Кроме того, не расстраивайтесь, если вам нужно временно отдохнуть от сна в одной постели с вашим партнером. «Выберите отдельные кровати, если вы и ваш партнер по сну не можете спать в одной постели», — говорит Кралле. «Достаточный сон способствует здоровым и счастливым отношениям, а сон в отдельных кроватях — здоровый вариант».

Создание благоприятной среды для сна нужно не только родителям, но и детям. «Если их среда настроена на хороший сон, вы быстрее протянете их», — говорит сертифицированный детский специалист по сну Габи Вентворт из Rockabye Rockies.

Пеленание, аппараты с белым шумом и темная спальня помогут ребенку дольше спать.

3. Примите помощь (и не бойтесь просить о ней)

Нет почетного знака за то, что вы справились с бессонницей самостоятельно. По возможности принимайте помощь или обращайтесь за помощью к семье и друзьям.

«Младенцы обычно спят короткими рывками в течение 24 часов, поэтому очень важно, чтобы другие помогали вам присматривать за ребенком, кормить его или переодевать», — говорит Вентворт. Даже если все, что вы можете сделать, — это немного вздремнуть после обеда, пока друг присматривает за вашим ребенком, каждая мелочь поможет вам наверстать упущенное ночью.

4. По очереди с вашим партнером

Иногда лучшая помощь находится на виду: ваш партнер или супруга! Немного командной работы может оказать большое влияние. «Ночью по очереди с вашим партнером вставайте с ребенком, чтобы каждый из вас мог поспать непрерывно», — рекомендует Кесати.

«Если вы кормящая мама, после установления отношений кормления постарайтесь ложиться спать в то же время, что и ребенок, и посмотрите, сможет ли ваш партнер кормить ребенка сцеженным грудным молоком из бутылочки при первом пробуждении. чтобы вы могли хорошо выспаться в первую часть ночи».

Если вы мать-одиночка и мечтаете стать родителями, помните совет, который мы дали вам выше: принимайте помощь — даже в ночную смену! Попросите друга или члена семьи лечь с вами на койку и послушать, не проснется ли ребенок, пока вы спокойно спите, вставив беруши.

5. Приучение ко сну, когда вы будете готовы

Мнения относительно приучения ребенка к сну расходятся, но можно найти время и место для того, чтобы помочь ребенку увеличить продолжительность его сна. «Я предлагаю родителям делать то, что им удобно», — советует Венворт.

«Когда ребенку исполнится 4 месяца, вы можете начать приучать его ко сну, если это подходит вашей семье. Это может выглядеть по-разному для каждого, но самое главное, чтобы ваш педиатр был в порядке, и чтобы родители выбрали метод, который им удобен и может применяться в течение как минимум 2 недель».

6. Оставьте работу на работе

В эпоху связи рабочие проекты и сроки могут легко проникнуть в домашнюю жизнь, лишив нас драгоценного сна. В первые месяцы жизни с новорожденным постарайтесь не отвлекаться от работы. «Ограничьте электронные письма, текстовые сообщения и телефонные звонки, связанные с работой», — советует Кралле.

Вы можете сделать еще один шаг вперед, обсудив со своим руководителем или отделом кадров, как ваше рабочее место может стать частью вашего решения по сну. «Рабочий график должен обеспечивать достаточное время для сна», — говорит Кралле. «Дистанционная работа, сменный график, санкционированный сон на рабочем месте и гибкий график могут быть жизнеспособными и удобными для сна вариантами».

7. Освежитесь другими способами

Когда выжать максимум из 7-9 часов просто невозможно, есть и другие способы омоложения, помимо сна. Карандаш вовремя для прослушивания любимой музыки, чтения, приготовления пищи или даже для занятий любимым хобби.

«Возможно, вам интересно, как вообще можно заниматься хобби, когда у вас есть ребенок, но нахождение времени (даже нескольких минут) каждый день для того, чтобы делать то, что вам действительно нравится, может помочь уменьшить стресс», — подбадривает Кесати.

Мы также думаем, что это отличная идея — просто сидеть на диване и смотреть Нетфликс.

8. Не забывайте о диете и физических упражнениях

«С диетой существует двунаправленная связь: чем здоровее вы питаетесь, тем лучше ваш сон, а чем лучше ваш сон, тем здоровее ваш выбор продуктов питания», — отмечает Кралле.

То же самое касается упражнений. Приоритет здорового питания и физической активности, когда это возможно, даст вам больше энергии в течение дня и улучшит сон ночью.

9. Не заменяйте кофеином сон

Хотя на короткое время он может взбодрить вас, вентилатте не является жидким сном. «Кофеин не заменяет сон», — говорит Кралле. «Если вы пьете его весь день, чтобы не заснуть, у вас, вероятно, будут проблемы с засыпанием перед сном».

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы выпить чашечку чая здесь или там, старайтесь потреблять умеренно и не пейте ничего с кофеином в конце дня. Мы видим, что вы смотрите на нас, капучино маття!

10. Не сбрасывайте со счетов силу дневного сна

Конечно, кошачий сон не заменит вам целых 8 часов, но если ночи с новорожденным лишают вас сна, не пренебрегайте эффективностью дневного сна. короткий дневной отдых. По данным Национального фонда сна, 20 минут — это все, что нужно, чтобы почувствовать такие преимущества, как улучшение настроения и повышение бдительности.

11. Не принимайте снотворное слишком часто

В те моменты, когда вы можете немного поспать, но не испытываете сильного желания, вы можете воспользоваться лекарствами, которые помогут вам быстрее вырубиться. Но будьте осторожны с легкомысленным обращением за лекарствами, особенно без разрешения врача.

«Сильные лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как эсзопиклон (Lunesta), залеплон (Sonata) и золпидем (Ambien), были связаны с увеличением числа автомобильных аварий и более чем вдвое увеличением числа падений и переломов у пожилых людей», — отмечает д-р Дэвид Броднер. , сертифицированный врач в области медицины сна.

С другой стороны, правильное лекарство может быть полезной случайной помощью. «Многие люди могут извлечь пользу из высококачественного продукта мелатонина, в идеале такого, который длится 7 часов, который может помочь регулировать циклы сна и поддерживать здоровый быстрый сон», — говорит доктор Броднер. Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо новые лекарства, вызывающие сонливость.

12. Не игнорируйте признаки серьезного дефицита сна

Наконец, следите за признаками того, что недосыпание достигает опасной точки. Дефицит сна — это серьезно. Достаточно серьезно, чтобы негативно повлиять на когнитивные функции и работоспособность до такой степени, что вы можете выглядеть пьяным.

Постоянные лишения могут привести к серьезным последствиям для здоровья. «Совокупные долгосрочные последствия потери сна связаны с широким спектром вредных последствий для здоровья, — объясняет доктор Броднер, — включая ожирение, диабет, нарушение толерантности к глюкозе, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, тревогу и депрессию».