Мезоморфный тип телосложения – Типы телосложения у женщин: эктоморф, мезоформ, эндоморф

Содержание

Типы телосложения у женщин: эктоморф, мезоформ, эндоморф

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут похудеть при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Тип телосложения — это набор генетически заданных параметров: строения и плотности костей и мускулатуры. Одна из классификаций таких типов была введена в 1937 году У. Шелдоном. По ней, все фигуры делятся на три типа (соматотипы): эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Знание типа телосложения очень важно, так как именно он определяет интенсивность обмена веществ и уровень активности.

Поэтому обладательнице каждого из типов нужен индивидуальный подход к составлению рациона питания и режима спортивных тренировок. Знание сильных и слабых сторон своего организма поможет максимально эффективно использовать возможности своего тела.

Эктоморфы

Эктоморфы — это обладательницы фигур, которые с начала 2000-х регулярно печатаются на страницах модных журналов. Как правило, это комбинация высокого роста и хрупкого худого тела.

Для эктоморфов характерны:

лёгкие и тонкие кости;
небольшие суставы;
тонкая кожа;
узкие плечи и бёдра;
небольшая жировая и мышечная прослойка.

Также часто они имеют небольшую грудь, тонкие запястья и лодыжки.

Такие женщины обладают интенсивным метаболизмом. Они могут не придерживаться строгой диеты, но в большинстве случаев не будут набирать вес: их жировая прослойка очень тонкая, её трудно увеличить. Но эктоморфы имеют

проблемы и с набором мышечной массы: мышечная прослойка у них тоже очень тонкая. Проблема эктоморфов в том, что им трудно набрать вес и накачать мышцы.

С возрастом обмен веществ у эктоморфов замедляется, и они могут быстро набрать вес и потерять форму, если не будут следить за питанием и пренебрегать занятиями спортом.

Ещё одна распространённая особенность, которую многие женщины-эктоморфы считают своей проблемой — это отсутствие ярко выраженных «женственных форм и изгибов», причина которого в недостатке мышечной массы. Но проблемой это можно назвать лишь относительно — в начале 2000-х эктоморфы стали основным модельным типом (всё началось с так называемого типа «heroin chic»), заменив популярных ранее женщин-мезоморфов.

Мезоморфы

Мезоформы имеют спортивный, атлетически сложенный тип фигуры.

Для них характерны:

тяжёлые кости и сильный скелет;
широкие плечи;
ярко выраженные крупные суставы;

большая доля мышечной массы, выраженные мускулы;
толстая и легко подверженная загару кожа.

Для мезоморфов характерна отличная осанка. Их плечи шире, чем бёдра, поэтому большинство таких женщин обладает типом фигуры «песочные часы».

Многие считают такой соматотип наиболее гармоничным и атлетичным. Он был ведущим на подиумах и на страницах модных журналов до 2000-х годов, когда их место заняли эктоморфы.

Мезоформы, как и эктоморфмы, имеют высокий метаболизм. Набрать как вес, так и мышечную массу им достаточно легко. Поэтому, не заботясь о правильном питании и набрав лишние килограммы, такие женщины могут достаточно легко их сжечь.

Им стоит внимательно подходить к выбору тренировок. Слишком интенсивные силовые упражнения могут спровоцировать избыток мышечной массы, поэтому для них обязательны и кардио-упражнения, которые помогут сжечь лишний жир и ускорить обмен веществ.

Рацион питания должен быть сбалансированным — потребление углеводов, белков и жиров должно быть в равных долях. Если

цель мезоморфа — набрать мышечную массу, то стоит увеличить долю белков. Это правило верно и для обладательниц двух других соматотипов.

Желание уменьшить объёмы за счёт ограничения рациона и увеличения спортивных нагрузок может не дать мезоморфам ожидаемого результата и даже привести к проблемам со здоровьем. Даже при тонкой жировой прослойке они не будут выглядеть «худыми», так как у них от природы массивные кости и выраженные мышцы. А низкое содержание жира в организме может привести к сбоям в репродуктивной системе.

Эндоморфы

Эндоморфы — обладательницы мягкого тела, круглых и пышных форм.

Отличительные характеристики этого типа:

округлое тело с плавными изгибами;
средние или крупные суставы и кости;
конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что похудеть невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного питания, однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип, так как существуют разные типы фигур (яблоко, груша, песочные часы и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

В заключение следует сказать, что не бывает чистых эктоморфов, мезоморфов или эндоморфов. Обычно человек имеет признаки всех трёх соматотипов с доминированием одного. И, конечно, для каждого из типов существуют свои особенности организма, но все они могут держать себя в хорошей форме.

Рейтинг автора

Написано статей

Загрузка…

frauwow.com

Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Каждый из нас индивидуален — это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его «подправить» с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику Черноруцкому	Классификация по Шелдону
астенический	эктоморф
гиперстенический	эндоморф
нормостенический	мезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

астеник=эктоморф;
нормостеник=мезоморф;
гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же — астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

длинные конечности;
вытянутая форма грудной клетки;
подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
костная структура хрупкая, кости тонкие;
гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики — адреналин — имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики — подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь — интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

бег на длинные дистанции;
игровые виды спорта вроде баскетбола;
ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах — таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена — «длинные рычаги» при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников — в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения — эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным — а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

широкие плечи;
широкая бочкообразная грудная клетка;
относительно короткие конечности;
широкий таз;
кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично — они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем — сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию — питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта — бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу — силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам — как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства — не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер — джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные — проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить — так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы — это люди, изначально обладающие «фигурой мечты». Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение — это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более «проблемными» видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

развитую мускулатуру;
достаточно низкий процент жира в теле;
мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения — в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть » здоровым человеком» а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком — хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит — ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта — это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения — это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета — они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол. Одну из таких таблиц с так называемым «индексом Соловьева» приводим ниже.

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
если вы плохо выглядите, помните — на 80% в ваш внешний вид зависит от образа жизни и питания, а не от соматотипа.

Будьте здоровы!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Типы телосложения. Эктоморф, эндоморф, мезоморф, смешанный тип

Существует три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное, эндоморфное. От того, к какому типу относитесь вы, и будет зависеть ваша программа тренировок и режим питания. Самое главное отличие этих типов, это скорость обмена веществ в организме. Поэтому так важно сразу определить ваш тип телосложения.

Определение типа телосложения

Самый простой способ определить к какому именно типу телосложения относитесь вы – это измерить обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принимают следующую шкалу:

15 – 17,5 см – Эктоморф

17,5 – 20 см – Мезоморф

свыше 20 см – Эндоморф

Товары нашего магазина

Второй, аналогичный способ, это обхватить запястье большим и средним пальцами. Если вы можете коснуться пальцами друг друга, значит скорее всего вы эктоморф. Если между пальцами есть небольшой промежуток – то вы мезоморф, а если этот промежуток внушительный – то вы эндоморф.

Эктоморф. Основные характеристики

Такой тип телосложения характеризуют следующие признаки: тонкокостный скелет, тонкие и длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира. Этот тип отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому эти люди практически не страдают от лишнего веса. Но и мышечная масса при этом очень мала, поэтому эктоморфу сложнее, чем другим накачать мощную мускулатуру, но зато с эстетической точки зрения, проще добиться правильных пропорций и атлетического телосложения с помощью специально подобранной программы тренировок и плана питания.

Эктоморф должен тренироваться в меньшем объеме по сравнению с другими типами телосложений. Это касается как длины и объема тренировки так и их количества. Эктоморфу лучше всего останавливать свой выбор на тяжелых базовых упражнениях. Для груди – это жимы лежа, для спины – это тяги, для ног – это приседания, для плеч – жимы сидя или стоя. Также для развития мышц рук можно добавлять по 1 базовому упражнению, этого будет достаточно. Для бицепса – это подъем штанги на бицепс, для трицепса – французский жим. На каждую мышечную группу эктоморфам достаточно 1-2 базовых упражнения с 2-3 рабочими подходами в диапазоне повторений 6-8. Как вы уже поняли, тренировки эктоморфа будут короткими, около 30-40 минут, и это очень здорово для такого типа телосложения.

Самое главное в тренировках эктоморфа увеличивать рабочий вес в тех упражнениях, которые вы выполняете. Но, спустя какое-то время вы достигнете своего предела и больше не сможете увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке. Поэтому при достижении предела, тренировку нужно будет перестроить и применить принцип циклирования нагрузки. То есть сначала уменьшаете нагрузку в рабочих подходах на 20-40%, а затем постепенно (от тренировки к тренировке) возвращаетесь к своему максимуму и даже увеличиваете его.

Главным ключом к наращиванию мышечной массы эктоморфа является питание. Если для наращивания мышечной массы мезоморфу или тем более эндоморфу необходим небольшой избыток калорий (300-600 ккал). То для эктоморфа этот избыток должен быть существенным и составлять примерно 1000 ккал. Кроме калорийности, важную роль в наращивании мышечной массы играет количество белков, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день.

Эндоморф. Основные характеристики

Такой тип телосложения характеризуют следующие признаки: широкий костный скелет, высокий уровень подкожного жира и низкий обмен веществ. Мышечную массу такой тип телосложения набирает легко, но чаще всего с большим количеством подкожного жира. И из-за этого визуально такой тип телосложения смотрится мягко говоря “не очень”. Но, если правильно подобрать тренировочную программу и грамотно составить рацион питания, эндоморф может очень хорошо наращивать сухую мышечную массу с минимальным количеством подкожного жира.

Товары нашего магазина

Эндоморф должен тренироваться в большем объеме по сравнению с другими типами телосложений. Достигается это за счет большего количества упражнений в тренировку, большего, по сравнению с эктоморфом, отдыха между подходами, большего количества подходов и большего количества повторений. На каждую мышечную группу эндоморфам нужно выполнять по 2-4 упражнения, с 3-4 рабочими подходами в диапазоне повторений 8-12. Отдых между подходами должен составлять примерно 1,5-2 минуты. Как и у эктоморфа, тренировочная программа должна включать в себя тяжелые базовые упражнения. На большую мышечную группу нужно делать 2-3 базовых упражнения + 1 изолирующее. На маленькую мышечную группу нужно делать 1 базовое упражнение + 1 изолирующее, или вообще только 1 базовое. Этого будет достаточно.

Как вы уже поняли тренировка эндоморфа будет дольше, чем у эктоморфа, и должна составлять примерно 60 минут, максимум 80. Как и эктоморф, эндоморф должен следовать основным принципам наращивания мышечной массы, то есть стараться увеличивать вес в рабочих подходах от тренировки к тренировке. А при достижении своего предела использовать принцип периодизации (циклирования нагрузки).

Чтобы свести к минимуму набор подкожного жира, вместе с мышцами, эндоморф должен жестко следить за своей диетой. Избыток калорий должен быть в районе 300-500 ккал. Из рациона по максимуму следует исключать простые углеводы с высоким гликемическим индексом. И конечно же, кроме калорийности, важную роль в наращивании мышечной массы играет количество белков, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день.

Мезоморф. Основные характеристики

“Золотая середина” между двумя описанными выше типами телосложений. Такой тип телосложения наиболее склонен к занятиям бодибилдингом и характеризуется средним костным скелетом, достаточно мускулистым телом и без занятий спортом, средним уровнем подкожного жира и средним обменом веществ.

Тренировки мезоморфа похожи на тренировки эндоморфа, но чуть короче по объему, за счет меньшего количества подходов и отдыха между подходами. Но, основные принципы наращивания мышечной массы, о которых я писал выше, неизменны.

Товары нашего магазина

Питание мезоморфа похоже на питание эндоморфа, но характеризуется чуть большей калорийностью (400-600 ккал). При наращивании мышечной массы мезоморф может позволить себе иногда употреблять простые углеводы (конфеты, торты, печенье) без особого вреда для фигуры. Как и другие типы телосложений, мезоморф должен следить за количеством белков, жиров и углеводов, которые он съедает за день.

Смешанный тип телосложения

Представленные в статье типы телосложений на практике встречаются редко. Я имею ввиду, что редко когда можно встретить человека, о котором со 100% уверенностью можно сказать – это чистый эктоморф или же эндоморф. Чаще, можно встретить человека, который обладает смешанным типом телосложения, например, эктоморф-мезоморф ближе к первому, или ближе ко второму. В таком случае нужно ориентироваться на оба типа телосложения, и строить свою тренировочную программу и рацион питания, учитывая особенности обоих типов телосложения.

Кроме того, если вы не хотите мириться с тем, чем вас наградила природа, все в ваших руках. Обмен веществ можно легко разогнать или замедлить, достаточно только обладать необходимой информацией и вашим желанием.

Также стоит отметить, что если в юношеском возрасте человек может обладать эктоморфным типом телосложения, то с возрастом он может превратиться даже в эндоморфа, ведь с возрастом обмен веществ замедляется.

Видео о типах телосложения мужчин

lovelybody.ru

Мезоморфный тип телосложения. Эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный типы телосложения и их характеристика

Телосложение – это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и пропорции тела у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза – последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция – это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.

Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований зародышевых листков: внутреннего – эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего – мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного – эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, зародыш человека выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже – спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее желточный мешок с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.