Методика кроссфит тренировок: как проектировался идеальный фитнес – Cross World

как проектировался идеальный фитнес – Cross World

Кроссфит – это брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Сегодня CrossFit продвигается как система фитнес-тренировок и как соревновательный вид спорта.

Эта силовая и кондиционная программа направлена на развитие десяти главных физических качеств:

• Сердечно-сосудистая и респираторная выносливость
• Общая физическая выносливость
• Сила
• Гибкость
• Мощность
• Скорость
• Координация
• Ловкость
• Баланс
• Точность

Программа дает тренирующемуся возможность улучшить свои показатели по каждому из этих качеств. Движения и упражнения, используемые в кроссфите, имеют функциональное значение, а значит освоенное можно применять для выполнения бытовых домашних дел или на службе.

Вот что сам изобретатель говорит о своей программе:

Я поделюсь с вами определением кроссфита, которое никого не устраивает.

Но именно оно расставляет все на свои места. Кроссфит – это высокоинтенсивный тренинг, состоящий из функциональных движений, – начинает он.

Кроссфит: методика достижения целей

Чего хотят люди, занимающиеся фитнесом? Стать сильнее и выносливее, обрести более спортивную фигуру, избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье. Всего этого можно добиться, используя кроссфит.

Создавая программу, Грег Глассман обдумывал систему измерения физических показателей и пытался определить, как же выглядит “готовность” человека, что значит to be fit. Он хотел подойти к фитнесу с умом, создать тренировочную программу, подходящую не просто всем, но и каждому.

Как сказано в официальном

Training Guide:

Система тренировок CrossFit использует эмпирическую методологию. По мнению создателей системы, продуктивность и эффективность тренировок достигается лишь при регулярном наблюдении за результатами и анализе их изменений. Поэтому кроссфит можно назвать “фитнесом, основанным на фактах”.

Другими словами, работа в кроссфит-зале отличается возможностью масштабировать и видоизменять тренировки, чтобы они могли стать лучшим способом достижения целей конкретного спортсмена. Все кроссфитеры мира могут выполнять один и тот же WOD (Workout Of the Day), опубликованный на официальном сайте, но использовать те нагрузки, которые им подходят.

В кроссфит-зале можно встретить людей разного возраста. Сегодня во многих боксах есть классы ОФП для детей – CrossFit Kids. Те несовершеннолетние, кому недостаточно таких занятий, присоединяются к взрослым группам. Здесь нет понятия “слишком старый для этого”. Старшая соревновательная группа на CrossFit Games принимает людей от 60 лет, и эти Мастера делают почти все те же выходы и взятия, что и молодежь. Поэтому на одной тренировке могут присутствовать и школьники, и пенсионеры, каждый из которых вполне способен вас удивить.

По мнению основателей, работой по отслеживанию результатов должен заниматься тренер. Даже во время групповых занятий он оценивает работу каждого, сравнивает ее с предыдущими показателями по тем же упражнениям, дает советы по выбору нагрузки. Кроме того, тренер необходим для безопасного освоения техники выполнения упражнений.

Тренажерный зал или кроссфит?

В тренаженом зале тренировка в основном состоит из так называемых изолированных движений, повторяющихся по определенной схеме, и 20-40-минутной сессии аэробики. Мировое фитнес-сообщество долгое время полагало, что такие занятия показаны всем, кто хочет иметь стройное подтянутое тело. Но у кроссфита есть свой ответ.

Все движения, которые выполняют кроссфитеры, не случайны, их назначение не ограничивается проработкой конкретной мышцы. Выполнение комплекса упражнений также может включать в себя интенсивные сессии кардио. За одну тренировку может быть выполнено несколько коротких подходов к кардио-тренажеру.

Упражнения для кроссфит-тренировки можно разделить на:

• Силовые: тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой, броски мяча в мишень и другие.
• Гимнастические: приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и другие.
• Метаболические: бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке и другие.

Сочетание функциональных движений и высокоинтенсивных кардионагрузок в одной тренировке воздействует на организм эффективнее типичных занятий в тренажерном зале и позволяют быстрее добиться желаемого результата. Это не просто мнение, это научно доказанный факт.

Название “кроссфит” говорит о том, что в этих тренировках пересекаются различные виды спорта. Немало времени уделяется освоению гимнастических упражнений с использованием турника, колец, каната, развивающих силу и гибкость. Также важной частью тренировочного процесса являются силовые упражнения, заимствованные из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, которые эффективно улучшают взрывную силу атлетов.

Еще одно важное отличие кроссфита от занятия в тренажерном зале – групповой подход к обучению. Тренироваться в компании единомышленников всегда интереснее. Групповая тренировка рождает азарт, особенно тогда, когда атлеты выполняют один и тот же комплекс, масштабированный по их возможностям, а потом имеют возможность сравнить результаты.

Спорт и коммерция – вместе эффективнее

Грег Глассман и единомышленники не просто старались изобрести новый способ держать себя в форме. Они одновременно создавали систему тренировок, которая могла бы подстраиваться под возможности и цели практически любого, кто решит ей воспользоваться, и привлекательный бренд, способный популяризировать занятия спортом.

Многие из тех, кто выступает против кроссфита, раздражаются от одной мысли о коммерческой составляющей этого спорта. Но не стоит забывать, что именно ей кроссфит обязан своей популярностью. Интересные и эффективные тренировки сами нашли бы своих приверженцев, попросту переманив их из поднадоевших “качалок”, но бизнес-модель заставляла идти на новые завоевания.

Кроссфит существует почти два десятка лет, поэтому сейчас мы уже можем делать выводы о том, как он повлиял на отношение общественности к спортивному образу жизни. Прошлогодние опросы показали, что CrossFit является самым популярным фитнес-трендом в мире: сейчас им занимается более 4 миллионов человек – и это лишь те, кто посещает аффилированные залы.

Но эти цифры интересны, разве что, людям из CrossFit.Inc. Для нас же главным показателем работы по популяризации спорта является тот факт, что более половины тех, кто за эти годы присоединился к кроссфиту, в прошлом не являлись спортсменами, никогда не тренировались регулярно и, возможно, даже не бегали по утрам.

Не стоит забывать, что не все остаются в зале делать берпи, многим становится недостаточно регулярных занятий фитнесом. Они могут попытать счастье в соревновательном кроссфите, заняться тяжелой атлетикой, гонками с препятствиями, марафонским бегом, гиревым спортом. И это, напоминаем, те самые ребята, которые изначально выбирали между вечером на диване перед телевизором и походом на свою первую тренировку.

Кроссфит похож на уроки физической культуры по содержанию, но не по воздействию. Не так уж многим физкультура смогла привить любовь к спорту. Но кроссфиту удается воспитать в человеке правильное отношение к фитнесу и собственному телу.

По материалам Training Guide

функциональная тренировка EMOM для силы и выносливости – Cross World

Хочешь стать сильнее? Включай в режим кондиционной подготовки EMOM – тренировки, которые добавят силы и выносливости твоим мышцам.

Любая грамотно составленная силовая и кондиционная кроссфит-программа способна улучшить результаты в основных упражнениях со штангой: приседаниях, жимах, становой тяге. Идеальный вариант – когда такая программа одновременно развивает «чистую» силу и улучшает выносливость.

Работа на силу представляет собой выполнение упражнений с наибольшим весом на несколько повторений, а выносливость и работоспособность мышц воспитывается во время занятий с инвентарем сравнительно легким, но с выполнением большого числа повторений. И две этих нагрузки довольно сложно сочетать в одном комплексе. Но EMOM позволяет программировать силовой комплекс так, чтобы тренировка развивала оба качества.

Что такое EMOM

EMOM расшифровывается как “выполнять в каждую минуту”. Этот метод программирования комплекса подразумевает, что вы приступаете к выполнению предложенных упражнений или повторений одного упражнения в начале каждой минуты. EMOM может быть построен на чередовании заданий или состоять из одинаковых раундов.

В кроссфите часто встречаются комплексы EMOM, состоящие из нескольких упражнений, но сегодня речь пойдет о силовом тренинге, где прорабатывается всего одно.

Работаем на силу

Самый распространенный и эффективный способ улучшить показатели в силовых упражнениях – использование метода линейной прогрессии.

Выглядит это так: во время силовой части тренировки вы выполняете несколько повторений упражнения с наибольшим весом, понемногу наращивая его каждую неделю, пока не наступит момент, когда больший вес поднять уже невозможно. Этот способ подходит для большинства новичков, он позволит выяснить, на что вы в действительности способны.

Каким может быть EMOM на силу:

• В начале каждой минуты выполнить 1 толчок с наибольшим весом. Комплекс выполняется 4-6 минут.
• В начале каждой минуты выполнить 1 рывок штанги с наибольшим весом. Комплекс на 4 минуты.

Перед тем, как включить таймер, проведите хорошую разминку, включающую выполнение основного упражнения с грифом или легкой штангой.

Работаем на выносливость

Через несколько минут отдыха выполняем EMOM с упражнениями на выносливость и взрывную силу. Снимите со штанги несколько блинов, чтобы ее вес составлял примерно 60 процентов от наибольшего, с которым вы можете выполнить это упражнение. Вновь включите таймер и выполняйте по 4 повторения того же упражнения каждую минуту.

Комплекс длится 10 минут.

По мере того, как ваша сила и выносливость будут расти, вы можете менять условия, используя более тяжелый снаряд или выполняя большее количество повторений каждую минуту. Важно давать мышцам время на восстановление. Такие силовые комплексы можно включать в тренировки два раза в неделю, но в остальное время нужно следить, чтобы вы не выполняли подобных движений в комплексах с большим весом. Эти функциональные тренировки кроссфит дают мышцам возможность восстанавливаться, что очень важно для эффективности тренинга.

Для статьи использованы материалы boxrox.com

Кроссфит — в чем проблема этой методики тренировки

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ

Кроссфит (или ВИИТ — высоко-интенсивная интервальная тренировка) давно и прочно вошел в список самых популярных фитнес-направлений. Всем известно, как выглядит тренировка по методике кросcфит. В двух словах: это функционально-силовые нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с короткими перерывами на отдых и восстановление.

Обычно тренировка строится по одному из трех вариантов ниже: 

1. Объем нагрузки без учета времени. Задаются упражнения и определенное количество их выполнений на 1 круг. Круг выполняется, затем короткий отдых, и круг снова повторяется сначала. 

   Пример круга: подтягивания — 10 раз; отжимания — 20 раз; приседания — 30 раз. Выполняются подтягивания, отжимания и приседания, отдых, затем упражнения повторяются еще раз, отдых и т.д. — насколько хватит сил.

2. Задается определенный объем нагрузки, который нужно постараться выполнить быстрее, чем во время предыдущей тренировки.

   Пример: подтягивания — 100 раз, отжимания — 200 раз, приседания — 300 раз. На основании предыдущих тренировок уже известно время, которое вы тратите на выполнение этого объема. Необходимо попытаться выполнить этот же объем, уложившись в меньшее время. 

3. Задается определенное фиксированное время, за которое нужно каждую тренировку стараться выполнять все больший объем нагрузки.  

   Пример: определяется объем нагрузки, как некоторое количество кругов (1 круг: подтягивания – 10, отжимания – 20, приседания – 30). Зная, что на предыдущей тренировке за 30 минут было выполнено, допустим, 5 кругов, стараемся выполнить большее количество кругов за те же 30 минут. 

Конечно, построение тренировки может варьироваться. Но в целом для кроссфита характерно отслеживание прогресса и сравнение с предыдущими достижениями – чтобы каждый раз было больше, быстрее, тяжелее и пр.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В КРОССФИТЕ

Тренировки кроссфита составляются из любых упражнений. Чаще всего берутся комбинированные упражнения из разных видов спорта: спортивной гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, плавания, гребли и т.д. Очень популярны самые разные стилизованные варианты действий из соревновательных игр и народных забав: перетягивание каната, переброска камней, подбрасывания и переворачивания тяжелых предметов (больших автомобильных шин), бег с отягощениями и т. д.

В рамках одной тренировки нагрузка регулируется за счет количества упражнений и продолжительности их выполнения. В ходе тренировочного процесса часто модифицируют сами упражнения, чтобы достичь максимальной интенсивности. Например, сначала отжимания выполняют в положении стоя на коленях, а когда этот вариант становится легким, переходят на отжимания в упоре лежа на прямых ногах. Так любое упражнение можно усложнять практически до бесконечности: добавляя отягощения, меняя исходные положения, включая работу с партнером и т.д.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМА КРОССФИТА

Если разложить кроссфит на составляющие его упражнения, то проблемы в нем никакой нет. 

В кроссфите используют самые разные упражнения, большинство из которых довольно сильно напоминают старую добрую физкультуру (ОФП – общую физическую подготовку) из классической советской школы. Это все прекрасные, проверенные наукой и временем упражнения. 

Отслеживание своего прогресса, дух соревнования, сильная командная вовлеченность, стремление к достижению все новых высот – все это включает у спортсменов кроссфита настоящий спортивный азарт, что является абсолютно естественной для человека эмоцией.  

Маркетологи кроссфита великолепно выстроили свою концепцию на основе ОФП, добавив в хорошо известное новый антураж, элемент соревновательности с другими и с самим собой, выстроили глобальный бренд, клуб единомышленников, создали узнаваемый стиль во всем (одежда, обувь, оборудование, оформление залов и пр.). Даже образ типичного героя кроссфита сформировался вполне отчетливый. На одном из фото – любитель методики, обнаруженный в нью-йоркской подземке. На других – узнаваемый ассортимент магазина известной марки.

В то же время, это продукт рекламного сотрудничества с крупнейшим спортивным брендом (Reebok). А для такого бренда зрелищность, яркость и узнаваемость – элемент маркетинга для увеличения продаж. Так делают все крупнейшие спортивные производители: их собственные программы тренировок и сервисы хорошо популяризируют и помогают продавать спортивные товары. Возьмите приложение Nike NTC для женщин – те же прекрасно визуально оформленные «убойные» функциональные тренировки в исполнении известных звезд спорта. Девочки смотрят и вдохновляются на свои собственные спортивные подвиги (ну и форму покупают первым делом, как же иначе). Или беговое приложение Nike Running Club: кроме фактического отслеживания параметров пробежки есть еще масса других функций, которые создают ощущение принадлежности к спортивной комьюнити — возможность сравнивать свои результаты с другими, соревноваться с разными бегунами, делиться своими маршрутами и пр. Плохого в этом ничего нет – спортивная индустрия помогает людям приобщиться к спорту, зарабатывая при этом (все лучше, чем фастфуд или оружие).

Но именно по поводу кроссфита идут непрекращающиеся дебаты. Есть два лагеря — фанатичные поклонники и ярые противники. Мы не относимся ни к тем, ни к другим, потому что просто анализируем все подобные феномены и разбираем их с точки зрения теории тренировки. Без лишних эмоций берем из них лучшее и применяем в своей работе в том числе. (Этому же учим на семинарах – умению самостоятельно анализировать и разбираться с любыми методиками, а не слепо принимать или отвергать без теоретических обоснований).

Наше отношение к кроссфиту определяется тем, насколько его можно использовать, как оздоровительную тренировку для тех, кто к нам приходит. Мы тоже используем много упражнений ОФП и в групповых функциональных классах, и, тем более, в персональных тренировках. Просто несколько иначе (но это уже другой разговор).

Тем, кто занимается кроссфитом профессионально, участвует в соревнованиях и/или даже зарабатывает этим деньги, можно дальше не читать, т.к. это совсем другая история. Она имеет право на существование, поскольку каждый выбирает свое. Но на профессиональном уровне совершенно иные, нежели в оздоровительной физической культуре, цели, задачи, средства их достижения и, соответственно, жертвы.

Итак, в кроссфите, как таковом, проблемы нет. Проблема может быть в некорректном выполнении упражнений, когда появляется потенциальная опасность навредить себе. К счастью, этого можно избежать, если знать, на что обращать внимание, чтобы обезопасить себя в тренировках и получить именно оздоровительный эффект.  

ГДЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОБЛЕМА В КРОССФИТЕ: ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Сама методика построения тренировок в кроссфите повышает вероятность игнорирования корректной техники выполнения упражнений. Это естественно, т.к. на первом плане временные и количественные (а не качественные) показатели. Необходимость соблюдения определенных технических параметров, конечно, декларируется. Но тысячи видео, выложенных в интернет, доказывают, что техника, все-таки, вторична для кроссфитеров (примеры будут чуть ниже). Искажения техники чаще всего даже не осознаются теми, кто тренируется. 

Как это происходит? Стараясь повысить темп выполнения упражнений (ведь нужно улучшить время/увеличить количество повторений!), человек практически неизбежно меняет технику выполнения в худшую сторону. Особенно явно это проявляется у начинающих, у тех, кто никогда серьезно не занимался тем или иным видом спорта.  У профессионалов (даже бывших) технические основы заложены в мышечную память на уровне рефлексов, их не так просто проигнорировать – поэтому гимнасты и балерины живут с ровной спиной и идеальной осанкой до конца жизни. Эти спортсмены как раз и могут наращивать темп выполнения упражнений за счет скоростно-силовой тренировки мышц, не “компрометируя” технику.  

Рассмотрим процесс искажения техники на примере простого и хорошо всем известного упражнения – отжимания. Для понимания потребуется хотя бы базовое знание анатомии и теории тренировки. 

Отжимание – это упражнение, направленное на тренировку силы мышц рук и плечевого пояса. Значит, отжиматься надо так, чтобы именно эти мышцы испытывали достаточно высокую нагрузку. Для этого рациональным будет использование стато-динамического режима, при котором движение выполняется замедленно. Данный вариант позволяет направить основное воздействие нагрузки на сократительный компонент (мышечную ткань) мышцы и нейтрализовать упругий компонент мышцы (её соединительную ткань), который вносит ощутимый вклад в развитие общего усилия. Медленное и контролируемое движение выполнять гораздо тяжелее. 

При этом тело надо держать так, чтобы нагрузка по мере выполнения упражнения не уменьшалась и чтобы другие мышцы не помогали подниматься вверх, т. е. спина должна сохранять прямое и неизменное положение. А движения необходимо выполнять только в суставах рук, причем с полной амплитудой.

Исходное положение для выполнения отжимания

Промежуточное положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что и при исходном положении.

Самое нижнее положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что при исходном и промежуточном положении.

При занятиях кроссфитом вы будете стремиться наращивать количество отжиманий, которое можете выполнить, и увеличивать скорость их выполнения. Это возможно сделать без искажения техники в результате развития силовых возможностей. Но на это требуется много времени, и нужно, чтобы кто-то отслеживал со стороны и корректировал (объективно оценить себя в процессе выполнения невероятно сложно).

Как это сделать в кратчайшие сроки, не дожидаясь прироста силовых показателей? За счет чего можно увеличить темп выполнение какого-то движения? Решение очень простое, и наше тело само подсказывает его нам. Надо упражнение облегчить, т.е. снизить нагрузку! Меняем внешний вид отжиманий: опускаем таз вниз, чтобы «отжимать» от пола только верхнюю часть тела (непосредственно туловище). При этом стопы хоть и остаются опорной точкой, перестают быть осью вращения. Ось вращения смещается к тазобедренным суставам, плечо силы уменьшается, снижается нагрузка. Помимо этого такое положение таза приводит к тому, что при движении вверх неизбежно происходит переразгибание в пояснице. Значит, туловище поднимается в большей степени за счет напряжения мышц-разгибателей позвоночника, а не мышц рук, хотя сохраняется видимость движений в локтевом и плечевом суставах.

Ускорение выполнения также часто достигается за счет использования упругого компонента мышц: быстро опускаемся («падаем») вниз и резко выпрямляем руки, «подбрасывая» себя вверх. В движение вовлекается соединительная ткань, в результате чего нагрузка на контрактильные элементы мышцы (миофибриллы) уменьшается.

Все эти «трюки» могут использоваться и одновременно, и по отдельности. Это зависит, в основном, от уровня тренированности и от степени “поставленности” техники. 

Справедливости ради нужно отметить, что такие искажения техники очень распространены не только в кроссфите. Во всех видах фитнес-программ тренирующиеся часто пытаются такими же способами компенсировать недостаток силы различных мышечных групп, участвующих в конкретном упражнении. 

В кроссфите они просто гораздо более распространены, т.к. сама методика подразумевает отслеживание количества выполнения упражнений в единицу времени. И дополнительно накладывается большое количество повторений (сотни), что менее характерно для других видов. Когда нагрузка приходится на мышцы, предварительно уже утомленные предыдущими повторами, компромисс в технике практически неизбежен.

В видео посмотрите разбор нескольких таких примеров, а также демонстрацию классической корректной техники выполнения отжиманий.

ЧЕМ ОПАСНЫ ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Отжимания направлены в первую очередь на тренировку таких мышц, как трехглавая мышца плеча, ключичная (передняя) часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы.

Помимо этого воздействие приходится и на мышцы-стабилизаторы различных частей тела:

— стабилизаторы лопатки: ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца

— стабилизаторы шейного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (шейный отдел), грудино-ключично-сосцевидная мышца

— стабилизаторы поясничного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (поясничный отдел), мышцы брюшного пресса 

Искажения техники ведут к тому, что нагрузку получают не те мышцы, на которые изначально направлено упражнение.

А главная опасность искажения техники и переноса нагрузки на другие мышцы — риск травматизации.

1. При искажении техники и основные рабочие мышцы, и мышцы, участвующие в стабилизации различных отделов, не получают целевую нагрузку. Но! Нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Если, например, голова при выполнении отжимания отпускается к полу (выдвигается вперед), стабилизаторы шеи отключаются, а сгибатели шеи излишне активизируются, смещая шейный отдел позвоночника вперед, что ведет к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски шейного отдела. А это путь к постепенной накопительной травматизации шейного отдела, что точно не является изначальной целью отжиманий и положительным следствием их воздействия на организм. Искажения техники ведут к изменению положения костей в суставах, что, в конечном итоге, может привести к хронической травме. Рассмотрим поясничный отдел позвоночника. Прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении отжиманий и излишнее напряжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе. А это чревато хорошо всем известными проблемами в спине.

2. Перенос навыка стабилизации из одного упражнения в другое очень важен для повседневной деятельности: техника отжиманий влияет на то, как мы «держим спину и живот» в обычной жизни. Если сотни раз отжиматься с переразогнутым поясничным отделом (что автоматически означает расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленные межпозвоночные диски и межпозвоночные суставы), это постепенно повлияет на то, какую осанку вы будете использовать в повседневной жизни при разных положениях и движениях. Прогнутое положение в пояснице станет для вас само собой разумеющимся. При этом увеличится риск получить защемление нерва поясничного отдела при попытке поднять что-то с пола, не обязательно даже очень тяжелое.

3. На фоне большого количества повторений и усталости повышается вероятность острой травмы. Особенно при выполнении высокоамплитудных движений. Например, у кроссфитеров сложилась весьма специфичная техника подтягиваний – с использованием инерции раскачивания и «подбрасывания» тела (здесь работает точно такая же логика – чтобы подтянуться много раз подряд приходится находить компромиссы, меняя технику, чтобы «помочь» себе выполнить свою задачу по количеству повторов). И в таком варианте на усталости «сорвать» себе плечевой или локтевой сустав очень просто – особенно если форсировать нагрузки слишком быстро.

 

И еще один момент. Мы сторонники эффективного использования времени занятий. Выполнить 300 отжиманий за одну тренировку с корректной (!) техникой не может практически никто, а при попытке это все-таки сделать времени на выполнение уходит весьма много. Поэтому мы предпочитаем выполнить с клиентами, допустим, 4 подхода по 15 отжиманий (а не несколько сотен), но так, чтобы техника была идеальной — никаких “имитирующих” движений, никаких перераспределений нагрузок и хитрых “уходов” от нагрузки типа подключения инерции («подбрасываний» тела, резких разгибаний рук). Жестко держать технику невероятно тяжело, в том числе и психологически. Но роль тренера в том и заключается, чтобы контролировать, ассистировать, когда нужно — брать на себя часть нагрузки, чтобы клиент все-таки “дотянул” движение правильно. Тогда целевые мышцы нагрузятся за меньшее количество времени, а риск травматизации будет намного ниже.

А в освободившееся время лучше проработать большее количество мышечных групп, чтобы тренировка была более гармоничной и разносторонней.

ВНИМАНИЕ: ПОБЕРЕГИТЕ СЕРДЦЕ

Еще одна потенциальная опасность заключается в чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.  

Круги упражнений выполняются с минимальными паузами отдыха между ними. Лимит отдыха определяется вариантами построения тренировки, где необходимо либо сократить время на выполнение определенного количества упражнений, либо увеличить их количество в заданную единицу времени. Поэтому вы будете стремиться выжать из себя максимум результата, в том числе и за счет сокращения промежутков отдыха. 

При такой скорости и напряжении работающие мышцы сокращаются, в основном, в анаэробном режиме. После каждого упражнения требуется отдых для восстановления работоспособности мышечных групп, участвующих в движении. Но в кроссфите отдых предполагается только после выполнения круга, в котором упражнения выполняются без остановки, сменяя друг друга. При этом большинство упражнений в кроссфите многосуставные (функциональные), требующие напряжения большого количества крупных мышечных групп для выполнения действий и стабилизации положений. Если после выполнения круга вы ощущаете недостаток кислорода (тяжело дышать) и бешеное сердцебиение, то это явный признак того, что вам нужен отдых для восстановления. Если вы будете сокращать этот отдых и выполнять круги дальше, пытаясь улучшить свои количественно-временные показатели, то можете навредить своему сердцу.  

При высоких непрерывных нагрузках (при ЧСС выше 90% от максимума) более пяти минут сердце не успевает увеличить ударный объем, ему приходится повышать частоту сердечных сокращений для снабжения мышц достаточным количеством крови. Миокард работает на максимуме, а левый желудочек не успевает увеличиться в размере для прокачивания большего объема крови. Мышечные клетки миокарда (кардиомиоциты) сокращаются с высокой нагрузкой, попадая в анаэробный режим энергообеспечения. В некоторых кардиомиоцитах накапливается молочная кислота, разрушающая клетку. А это может вызвать микро-инфаркт, который часто проходит незамеченным («чуть-чуть поболело сердце»). Оборотная сторона этого – активный рост миокарда (как мышцы!) с очагами повреждения некоторых клеток и ограничение растяжимости сердца. Этот феномен часто наблюдаются у профессиональных спортсменов и называется «спортивное сердце». Наихудшее его проявление – внезапная смерть во время спортивных соревнований, что, к сожалению, случается среди футболистов, хоккеистов и других спортсменов весьма молодого возраста и в самом расцвете сил.

НАШ ОТВЕТ КРОССФИТУ

Мы за безопасную тренировку, с чистой понятной техникой и с оптимальными временными затратами. В качестве примера можно посмотреть видео основной части функционально-силовой тренировки, которую мы сняли одним дублем с участниками семинара по тренажерному залу в Архангельске. Если вы посмотрите ее всю, вернее — потренируетесь вместе с нами по видео, то убедитесь, что «убиться» и «ушататься» можно на самых простых движнениях с минимальным риском травмы. Весь секрет только в том, чтобы подобрать свой вес гантелей — чем тяжелее гантеля,тем сильнее будет нагрузка. И вот здесь самое главное: получить травму можно даже на простых движениях, если отгощение будет лично для вас чрезмерным. Вес отягощения (гантели) нужно подобрать так, чтобы было весьма ощутимо тяжело, но чтобы вы могли дойти до конца всей тренировки не искажая техники и не бросая тренировку.

Видео функционально-силовой тренировки

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выводы очень просты. Если вы тренируетесь для поддержания здоровья, обратите пристальное внимание на технику и на режим отдыха между кругами. Будьте внимательны к себе. Кроссфит – очень динамичный, активный вид тренировки. Из-за элемента соревновательности в пылу спортивного азарта легко увлечься и начать тренироваться себе во вред. Эндорфины и общий эмоциональный подъем не дадут вам этого вовремя почувствовать. А негативный эффект может проявиться не сразу, и вы даже не свяжете его с тренировками.

Потратьте время на анализ принципов правильной техники, просите регулярно снимать себя на видео, чтобы со стороны оценить собственную технику. Не торопитесь усложнять тренировки, повышать интенсивность и объемы. Убедитесь, что вы увеличиваете количество/сокращаете время за счет улучшения скоростно-силовых способностей, не жертвуя при этом техникой. 

Тренируйтесь на здоровье! 

Дата создания: 22 сентября 2016

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.

Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

• CROSSFIT

• CROSSFit TEENAGERS

• BASE TRAINING

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендациичитайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Кроссфит для мужчин: программы занятий для дома и залачитайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

• As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
• As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
• Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
• As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
• TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
• Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

• подтягивания на турнике — 5 раз;
• отжимания от пола — 10 раз;
• приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

• Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
• Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
• Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

• Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
• Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
• Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

• Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
• Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
• Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

• Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
• Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
• Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

• заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• восстановительный период после операций;
• инфекционные болезни;
• расстройства вестибулярного аппарата;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Профессиональный кроссфит: тренировки в зале, тренеры

Не так давно кроссфит не был столь широко востребованной системой спортивных тренировок. Сегодня же это популярный комплекс, который позволяет преобразить свое тело, укрепить здоровье.

Что это и какие типы тренировок существуют

Система функциональных высокоэффективных тренировок, где сочетаются элементы нескольких спортивных дисциплин. Это и послужило образованию названия, которое дословно можно перевести как «форсированный фитнес».

По данному спортивному направлению сегодня организуются турниры по всему миру. При этом Crossfit является брендом, который был зарегистрирован Г. Глассманом в 2000 году в США.

Типы тренировок

На сегодняшний день существует множество видов тренировок, которые можно применять для подготовки спортсменов, охранных подразделений, а также в качестве щадящих комплексов после травм, людей с ограничениями в нагрузках. Гораздо эффективнее для развития мышечной массы будут профессиональные кроссфит тренировки в зале, но можно заниматься и дома.

Задачи кроссфита

В первую очередь комплекс направлен на повышение выносливости, силы. Оный состоит из функциональных высокоинтенсивных упражнений, проводимых в разное время. Зачастую занятия рассчитаны на 15–60 минут, в течение которых прорабатываются разные мышечные группы.

В основе комплекса находятся кардионагрузки, гимнастика, упражнения со свободными весами. Задачей оного становится построение идеального состояния тела человека, качественная физическая подготовка, повышение выносливости, силы человека, потому зачастую кроссфит представляет собой часть тренировок профессиональных спортсменов.

Помимо прочего кроссфит подойдет людям, которые стремятся привести в порядок мышечный тонус, сбросить вес, развивать выносливость. Однако при необходимости набора только лишь мышечной массы лучше предпочесть простые комплексы упражнений, так как дисциплина предусматривает постепенное повышение объема оной.

Преимущества кроссфита

Для удобства можно разделить преимущества от занятий кроссфитом на несколько блоков.

Аэробика:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• повышение выносливости;
• ускорение метаболических процессов в организме;
• улучшается общее состояние организма, самочувствие, устраняются боли в мышцах, суставах, улучшается сон, нормализуется питание.

Гимнастика:

• повышается гибкость;
• улучшается координация;
• человек учится чувствовать тело, что улучшает эффективность упражнений.

Свободные веса:

• развивается сила;
• при ПП и регулярных тренировках наращивается мышечная масса;
• похудение, формирование красивой фигуры, укрепление здоровья.

К преимуществам тренировок также относятся:

• постоянное варьирование занятий, проработка всех мышц;
• проведение групповых тренировок повышает эффективность работы над собой;
• повышается общая сила, выносливость, человек чувствует себя профессиональным атлетом.

Методики проведения

Кардио (аэробика)

Метаболические тренировки представляют собой процесс повышения работоспособности организма при низких нагрузка в течение длительного времени. Оные предусматривают усиление сердцебиения, что приводит к улучшению кровообращения, питанию клеток полезными элементами.

Посредством такого подхода достигается результат:

• процессы сжигания жировых отложений;
• повышение объема легких, что способствует улучшению доступа кислорода в организм;
• укрепление сердца, улучшение кровообращения;
• снижение риска возникновения болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, нормализация артериального давления;
• ускорение метаболических процессов, повышение качества усвояемости питательных компонентов клетками организма.

Гимнастика (тренировки с применением собственного веса)

Комплекс кроссфит-упражнений направлен на развитие таких аспектов:

• гибкость;
• равновесие;
• координация;
• точность;
• кинетические рецепторы мышечной ткани, суставов.

Тяжелая атлетика

Упражнения с утяжелителями относятся к разряду вейтлифтинга, тяжелой атлетики. Оные применяются и в кроссфит-комплексах, но требуют грамотной разработки программы, контроля тренером для новичков, так как являются травмоопасными.

Вейтлифтинг в кроссфите позволяет улучшить ряд параметров:

• силовая выносливость;
• повышение силы, устойчивости к нагрузкам, развитие мышечной ткани;
• предельная концентрация;
• устойчивость к перенапряжениям организма;
• баланс.

Режим тренировок

Это важнейший аспект достижения эффективности занятий, предупреждения возникновения травм. Кроссфит предполагает не только цикличные усиленные тренировки по грамотно разработанной программе, но и правильное питание, нормальный сон и достаточный отдых, восстановление организма.

В нашем центре вы сможете разработать кроссфит-программу с профессиональным тренером. На сайте представлено расписание тренировок, а также здесь вы можете записаться на занятия.

Кроссфит — что это такое

Обновлено 23 июля 2021

1. Кроссфит — это…
2. Цель кроссфита
3. Как и где проходят тренировки
4. Польза и эффективность
5. Заключение

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Пару десятилетий тому назад в мире спорта никто не слышал о кроссфите – что это за методика и где она применяется.

Сейчас же это направление становится всё более популярным и повсеместно внедряется в фитнес-клубах.

Разберёмся, каковы основные принципы кроссфита, каких целей позволяют добиться тренировки и почему этот вид тренинга считается самым эффективным для подготовки пожарных, профессиональных борцов, полицейских и военных.

Кроссфит — это…

Кроссфит – это программа тренировок, ориентированная на многостороннее физическое развитие человека. Включает в себя упражнения из разных видов спорта, элементы силового тренинга, аэробные (кардио) нагрузки.

Предназначена в основном для атлетов и людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Crossfit получил название от слияния двух английских слов: «cross» – пересекать, скрещивать и «fit» – фитнес, быть в хорошей форме.

Основатели уникальной системы тренировок – американская семейная пара Грег Глассман и Лорен Дженай. В 2000 году они зарегистрировали свою разработку под торговой маркой Crossfit Inc. Она позиционируется как «Высокоинтенсивные функциональные и непрерывно сменяющие друг друга движения на различных временных отрезках».

Основной принцип тренировок кроссфита – поочерёдное круговое выполнение анаэробных и силовых упражнений без перерывов между ними. Тренинг проходит в высокоинтенсивном темпе и задействует в работу все мышечные группы тела.

*при клике по картинке она откроется в полный размер в новом окне

Кроссфит официально признан спортивной дисциплиной, по которой регулярно проводятся соревнования.

Цель кроссфита

Эта система упражнений разработана с целью совершенствовать степень тренированности спортсмена, оптимизировать его физические возможности и повысить показатели по 10 направлениям:

1. выносливость мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
2. силовые способности;
3. координация;
4. гибкость;
5. ловкость;
6. точность;
7. скорость;
8. баланс.

Кроссфит подходит и для профессиональных спортсменов, и для атлетов-любителей, для мужчин и для женщин. Нередко тренировки используют для развития выносливости и силы бойцы спецназа, служащие военных подразделений, пожарные.

Помимо физических параметров, занятия кроссфитом тренируют силу воли, дисциплину, твёрдость характера. Тренировки проходят на пределе возможностей, когда охватывает нестерпимое желание всё бросить и закончить самоистязание. Но кроссфитеры всегда упорно идут к своей цели, несмотря на усталость.

«К сожалению или к счастью, кроссфит – это не то мероприятие, где достаточно показать хороший результат. Он подразумевает, что ты выложишься по максимуму, чтобы показать свой лучший результат».

Рич Фронинг, автор книги «Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли».

Как и где проходят тренировки

Тренировки по кроссфиту проводятся в тренажёрных или фитнес-залах, оборудованных различными снарядами (тумбами, турником, гирями, гантелями и т.д.)

В Crossfit часто применяются канаты, набивные мячи, скакалки, эспандеры, шины. Но занятия могут проходить и на школьном стадионе с минимальным количеством спортивных снарядов (достаточно турника и брусьев).

Всего в мире существует около 10 тысяч аффилированных кроссфит-залов, т.е. имеющих всё необходимое для тренировок оборудование, лицензию корпорации Crossfit Inc. и аттестованных тренеров. Больше всего их в США – 6500. Только в таких специализированных залах занятия проходят по классической методике, разработанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай.

В кроссфите активно применяются упражнения с собственным весом, бег. Поэтому на любительском уровне тренироваться можно в любых условиях, даже без оборудования.

Вообще, программа тренировок кроссфита основывается на таких видах спорта, как:

1. спортивная гимнастика;
2. лёгкая атлетика;
3. пауэрлифтинг;
4. плавание;
5. тяжёлая атлетика;
6. гребля;
7. велоспорт.

Большая часть упражнений, которые входят в комплекс кроссфита – это базовые функциональные упражнения с собственным весом:

1. подтягивания;
2. отжимания;
3. приседания.

Также применяются плиометрические упражнения (основанные на прыжках и применении взрывной силы), скручивания, жимы, тяги и рывки, выполняемые с дополнительным отягощением.

«По своей сути, кроссфит состоит из движений, которые люди выполняют изо дня в день: берут в руки вещи, поднимают их над головой, тянут, толкают, волокут». Рич Фронинг.

Занятия всегда начинаются с 10-минутной разминки для разогрева мышц, затем идёт блок высокоинтенсивных нагрузок. Он длится 25-40 минут.

Один из возможных вариантов этого блока:

1. бег на 500 м или 200 прыжков на скакалке;
2. подтягивания на кольцах – 25 раз;
3. попеременные выпады вперёд – 30 раз;
4. отжимания на брусьях – 20 раз.

Упражнения выполняются друг за другом без остановки и составляют один круг. Далее нужно выполнять всё сначала – ещё один круг. Количество кругов может варьироваться от 3 до 6 в зависимости от уровня подготовки и преследуемых целей. Допускается делать отдых между кругами 1-2 минуты.

В некоторых программах предусматривается повтор нескольких кругов за отведённое время.

Занятия заканчиваются стретчингом – это упражнения на растяжку. Этому блоку рекомендуется уделить не менее 10 минут.

Отличительная особенность кроссфита – разнообразие тренировок. Каждый день можно заниматься по новой программе.

В спортивном мире такая смена нагрузок называется Work out of the day (WOD) — «однодневная программа тренировок».

Польза и эффективность кроссфита

Система тренировок Crossfit подойдёт только здоровым людям с хорошим уровнем физической подготовки.

Новичкам в фитнесе или людям с ограниченными способностями заниматься кроссфитом будет не под силу. Тренировки могут закончиться травмами, привести к нарушениям работы сердца.

Преимущество методики – равномерное развитие мышечного корсета всего тела, а не отдельных групп мышц.

Облегчённые программы подойдут для снижения веса – за одну часовую тренировку можно сжечь 800-1000 ккал. Если же нужно нарастить мышечную массу и увеличить показатели выносливости организма, то применять нужно комплекс упражнений с дополнительным отягощением.

Занятия кроссфитом положительно влияют на здоровье:

1. укрепляют сердечно-сосудистую систему;
2. увеличивают объём лёгких;
3. развивают функциональные возможности организма;
4. повышают гибкость и эластичность суставов;
5. улучшают координацию и баланс.

Регулярные тренировки приводят в порядок фигуру и позволяют в короткое время добиться поставленных целей. Навыки, полученные в кроссфите, помогают легче выполнять повседневные дела и справляться с различными трудностями. Да, и вообще это яркий пример ЗОЖ, о котором сейчас все говорят.

Заключение

Итак, кроссфит – это брендированная система упражнений для развития выносливости, силы, гибкости и других важных физических показателей организма.

В обычных фитнес-клубах в большинстве случаев используют облегчённую версию программы в целях похудения.

Сложный (классический) вариант пригоден только для профессиональных атлетов и сотрудников спецслужб, и для него необходим специально оснащённый спортивным оборудованием зал. Основное достоинство тренировок кроссфитом – мгновенный результат при правильной организации процесса.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда бокс-залы начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. В U.Только С. насчитывает более 7000 тренажерных залов, предлагающих эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас. Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли это вам.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги, толчки и т. Д. Многие тренировки включают вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного количества времени, чтобы помочь нарастить мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день.Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню физической подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

Связанные

Поклонники говорят, что CrossFit для всех

У вас может быть предвзятое представление о том, какой человек принадлежит к тренажерному залу CrossFit (относительно молодой, в спортивной одежде и т. Д.)), но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit с RSP Nutrition, твердо уверен, что CrossFit чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортивных способностей, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию, а также правильную моторику». Он говорит, что эти навыки — фантастический способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду.«Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такой же вариант тренировки, как и 25-летнего атлета, участвующего в соревнованиях», — говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола. 25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », — говорит Зейхер.

Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения.Так что если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit.

Как и с любой тренировкой высокой интенсивности, есть определенный риск. Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

«Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, это означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент получат травмы, что является высоким показателем для рекреационной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. .«Я лично регулярно вижу кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы обычно возникают в результате переутомления спортсмена, из-за чего его форма также утомляется, в результате чего нагрузка переносится с тех областей, где она должна находиться, на области, которые не могут справиться со стрессом. также.»

Связанные

Как снизить риск травмы

• Проверьте свою форму Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым моментом. поясничный отдел позвоночника (поясница) и повышенное смещение коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга.Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться. И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
• Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit.Все они являются отличными упражнениями при правильном выполнении. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений упражнения. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфитеры) выучили правильную форму и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать утомление, до тех пор, пока они не перестанут выполнять повторение. Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и взять на себя обязательство изучать правильную форму, прежде чем начинать увеличивать нагрузку.”

Что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

Выучите жаргон

Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые используются во время урока в устной или письменной форме на доске вместе с дневной тренировкой. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Как можно больше повторений

Коробка: Зал для кроссфита с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного рекорда в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для новичков и внесите изменения.

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся у вас ограничениях или ограничениях, особенно если вы только начинаете тренироваться или только начинаете.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», — говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они могут перейти в обычные классы », — объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете украсть из CrossFit и применить к своим тренировкам

Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

• Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь — одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они могут помочь предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
• Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Сделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если после истечения минуты вы не чувствуете себя потраченным, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
• EMOMS: Другой подход к этому — выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

Больше от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Обзор CrossFit: систематический обзор и мета-анализ | Спортивная медицина — Открыть

Несмотря на то, что кроссфит имеет большое количество участников, в литературе еще предстоит получить высокий уровень доказательств, подтверждающих положительные результаты.Таким образом, настоящее исследование направлено на проверку результатов научных исследований, связанных с областями пригодности CrossFit, а также на представление достоверности результатов CrossFit посредством систематического обзора и метаанализа. Пять из десяти областей пригодности CrossFit (сердечно-сосудистая / респираторная выносливость, выносливость, сила, гибкость и мощность) были обнаружены в краткосрочных исследованиях, а остальные области фитнеса (скорость, координация, ловкость, равновесие и точность) отсутствовали. Кроме того, результаты кроссфита были предоставлены для исследований, изучающих состав тела, психофизиологические параметры, риск травм опорно-двигательного аппарата, аспекты жизни и здоровья, а также психосоциальное поведение.Что касается этих исследований, лишь немногие из них достигли высокого уровня доказательности при низком риске систематической ошибки.

Мета-анализ проводился по параметрам состава тела, включая индекс массы тела, относительный жир тела, массу жира, безжировую массу тела и окружность талии. Все переменные не дали значимых результатов, что усиливало потребность в более качественных исследованиях кроссфита, а также в долгосрочных вмешательствах.

Психофизиологические параметры

Исследование, сравнивающее тренировки CrossFit с подходом к тренировкам, основанным на рекомендациях ACSM, показало, что тренировки CrossFit более напряженные и считались участниками «очень тяжелыми» видами деятельности [52].Участники кроссфита также сообщали о повышенной утомляемости, сильных мышечных болях и отеках, а также затруднениях с движением конечностей во время или в течение 48 часов после тренировки [52]. Кроме того, авторы сообщили, что пятью наиболее часто используемыми и сложными WOD были «Fran», «Murph», «Fight Gone Bad», «Helen» и «Filthy Fifty». За исключением «Fran», о психофизиологических реакциях на эти WOD не сообщалось. «Fran» и другой популярный WOD, известный как «Cindy», показали более высокие значения частоты сердечных сокращений (95–97% от HR _max ),% VO _2max (57–66%), лактата в крови (14–15 ммоль / L) и уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) [44].Perciavalle et al. [59] также наблюдали концентрацию лактата около 14 ммоль / л после WOD под названием «15.5». «Синди» (98% HR _max и RPE = 9) также продемонстрировала реакцию на острый окислительный стресс в крови, аналогичную традиционной высокоинтенсивной беговой дорожке (бег с минимальной интенсивностью 90% максимальной ЧСС в течение 20 минут). [47].

Исследователи сообщили об уменьшении противовоспалительных цитокинов без снижения мышечной силы после двух дней тренировок CrossFit подряд [62].Используемые WOD включали интервал отдыха между подходами и упражнениями (т. Е. 2–5 минут, подробнее см. Таблицу 1). Таким образом, IL-6 показал увеличение сразу после тренировки WOD 1 и WOD 2, тогда как IL-10 показал увеличение сразу после WOD 1 и уменьшился через 24 и 48 часов после WOD 2 по сравнению с базовыми значениями [62]. Эти результаты следует рассматривать с осторожностью, поскольку, хотя в некоторых тренировках CrossFit есть определенные интервалы отдыха (например, Fight Gone Bad, гребля 5 × 500 м), включение интервалов отдыха не является обычной практикой в ​​предписаниях CrossFit.

В остром исследовании WOD «триплет CrossFit» (т.е. три бёрпи, четыре отжимания и пять приседаний; подробности см. В таблице 1) был связан со значительными изменениями физиологических реакций [51]. Участники достигли примерно 12000 мм рт. Ст. Для продукта скоростного давления, 6 ммоль / л для лактата крови и 54% HR _max [51]. По словам авторов, «триплет кроссфита» был от умеренной до высокой интенсивности и, таким образом, считался жизнеспособным вариантом интервальной тренировки, который обеспечивает достаточную интенсивность безопасным способом [51].

В исследованиях корреляции сила, мощность, выносливость и опыт всего тела оказались важными показателями, связанными с результатами в кроссфите [42, 43]. Butcher et al. [43] сообщили, что сила всего тела является предиктором выполнения некоторых тренировок, таких как «Грейс», «Фрэн» и «Синди». Авторы также обнаружили, что VO _2max , мощность Вингейта и анаэробные пороги не помогли прогнозировать эффективность WOD. Напротив, Bellar et al. [42] обнаружили, что VO _2max и анаэробная мощность являются важными предикторами производительности после одной тренировки CrossFit.Авторы также разделили 32 молодых здоровых мужчины на две группы и обнаружили, что опыт кроссфита, или история тренировок кроссфита, также является предиктором производительности во время WOD. Тем не менее, требуются дополнительные исследования, поскольку настоящая литература не дает окончательных выводов относительно предикторов эффективности CrossFit.

На основании систематического обзора, в целом, WOD предъявляют очень разные психофизиологические требования: частота сердечных сокращений от 54 до 98% от HR _max , уровень лактата в крови от 6 до 15 ммоль / л,% VO _2max между 57–66%, RPE от 8 до 9 (из 10) и произведение скоростного давления около 12000 мм рт.Некоторые WOD (например, «Fran», «Cindy» и «15,5») могут быть определены как уровни высокой интенсивности, тогда как другие (например, «триплет CrossFit») могут считаться умеренными.

Риск скелетно-мышечной травмы

В одной из первых публикаций по риску скелетно-мышечной травмы описательное эпидемиологическое исследование использовало электронный вопросник для изучения 132 участников CrossFit [34]. Результаты показали, что 74% участников CrossFit получили как минимум одну травму. Наиболее частыми участками травм были плечо и нижняя часть спины, за которыми следовали рука / локоть, с частотой травм 3.1 мероприятие каждые 1000 часов тренировки [34]. В общей сложности было зарегистрировано 186 повреждений, при этом некоторые участники получили травмы более одного раза в течение 18 месяцев. В девяти из этих случаев потребовалось хирургическое вмешательство. В другом исследовании, посвященном эпидемиологическому профилю участников CrossFit, было зарегистрировано 31% травм [4]. Кроме того, когда участники были разделены в соответствии с опытом кроссфита, те, кто занимался кроссфитом более 6 месяцев (35%), показали значительно ( p = 0.004) более высокий уровень травматизма, чем у тех, кто практиковал менее 6 месяцев (23%). В этом исследовании также сообщается о 45% распространенности травм среди спортсменов со стажем более 2 лет [4].

В другом описательном эпидемиологическом исследовании использовался электронный вопросник для проверки риска травмы плеча у участников CrossFit ( n = 187). Авторы обнаружили, что 24% участников сообщили по крайней мере об одной травме плеча за последние 6 месяцев практики с уровнем травмы 1.9 за 1000 ч. Наиболее частыми причинами травм были неправильная форма движения (33%) и обострение предыдущей травмы (33%). Более того, 64% тех, кто получил травму, сообщили о сокращении тренировок на 1 месяц или меньше из-за травмы [61].

Подобные электронные анкеты и экспериментальные подходы также использовались для изучения риска травм в кроссфите ( n = 381). На костно-мышечные травмы приходилось 19% всех травм, причем мужчины получали травмы чаще, чем женщины ( p = 0.03). Чаще всего травмировалось плечо во время гимнастических движений, а поясница — во время пауэрлифтинговых движений [41].

Кроме того, в двух отчетах о случаях получения травм была представлена ​​информация о риске травм. В первом тематическом исследовании изучали травматический разрыв мышечно-сухожильного соединения широчайшей мышцы спины, нанесенный во время упражнения «мышца вверх» [45]. Эта травма обычно возникает в острой конфигурации с принудительным отведением и внешним вращением при сопротивлении сокращению. Выполнение этого упражнения требует правильной техники и высокого уровня силы, особенно в переходной точке маневра.Участник в этом отчете о случае вернулся к полному уровню активности до травмы в течение 6 месяцев после провоцирующего события с легким остаточным функциональным дефицитом. Второй случай — отслоение сетчатки в результате тренировки CrossFit [35]. У 25-летнего мужчины была обнаружена нижняя скотома правого глаза после тренировки по кроссфиту, которая требовала «подтягиваний» с помощью эластичной ленты, привязанной вокруг талии и прикрепленной к перекладине для подтягивания, таким образом частично поддерживая вес тела. Сетчатка была успешно прикреплена, и зрение было успешно восстановлено через 4 месяца.

Острые эффекты высокоинтенсивных тренировок CrossFit на свойства сухожилий оценивались с помощью ультразвукового исследования ( n = 34). Толщина надколенника и ахиллова сухожилия после сеанса значительно увеличилась. Эти данные свидетельствуют о том, что высокоинтенсивные нагрузки, связанные с концентрическими и эксцентрическими мышечными движениями во время упражнения CrossFit, могут привести к увеличению толщины надколенника и ахиллова сухожилия. Однако необходимы долгосрочные вмешательства для изучения эффекта восстановления между сеансами высокой интенсивности как детерминированного фактора изменения структуры биоматериалов в сухожилиях и последующего влияния изменений морфологии сухожилий на риск травмы [5].

Таким образом, количество травм, поражающих участников CrossFit, колеблется от 19 до 74% с 1,9–3,1 на 1000 тренировочных часов. В этом смысле процент травм относительно высок, а частота травм на 1000 часов низка. Эти результаты могут отражать систематическую ошибку выборки или неадекватное управление тренировочным объемом. Хотя у участников CrossFit были обнаружены более высокий объем тренировок и восприятие интенсивности [49, 52], необходимы дальнейшие исследования, напрямую сравнивающие травматизм CrossFit с другими методами тренировок, рекомендованными ACSM.

Вторым аспектом, отмеченным консенсусом CHAMP и ACSM, был мониторинг индивидуальной тренировочной нагрузки и ее потенциала для минимизации риска травм [10]. Хотя причина травмы многофакторна, травма может возникнуть в результате суммирования нагрузки, которая накладывает силу, превышающую возможности задействованной биологической ткани [65]. Чтобы смягчить этот пагубный результат, комплексный подход, включающий индивидуальный мониторинг [12], количественную оценку [13] и регулирование [14], может помочь в снижении риска травм.Мониторинг определяется как проверка реакции на выполняемые тренировочные нагрузки, которые ранее были запланированы тренером [12]. Количественная оценка определяется как сумма тренировочной нагрузки, которая была эффективно выполнена спортсменом [13]. Регулирование определяется как корректировка поднимаемых тренировочных нагрузок в зависимости от реакции спортсмена [14]. Однако в систематическом обзоре не было обнаружено исследований, посвященных управлению тренировочной нагрузкой, что свидетельствует о пробеле в текущих знаниях. В настоящее время управление тренировочной нагрузкой основывается на анекдотическом и научном опыте тренера, который может быть самым разным в разных странах мира.Из-за потенциально положительного воздействия комплексный подход к управлению тренировочной нагрузкой, основанный на фактических данных, может оказать на снижение травматизма, риска при достижении тренировочных целей (например, повышение спортивных результатов) [17,18,19,20,21,22], требует дополнительных исследований. в этой области.

Аспекты жизни и здоровья

Несмотря на то, что в литературе, посвященной аспектам жизни и здоровья, были обнаружены немногочисленные описания случаев и серии случаев, исследования были обнаружены. Было обнаружено только два зарегистрированных случая рабдомиолиза [39, 52].Однако это не исключает необходимости разработки стратегий восстановления между тренировками с учетом биологической индивидуальности участников.

В литературе были обнаружены другие аспекты жизни и здоровья, связанные с тренировками по кроссфиту. Лу и др. [48] ​​сообщили о трех случаях расслоения шейной сонной артерии, которые были связаны с тренировками CrossFit. В частности, участник 1 перенес расслоение дистальной шейной внутренней сонной артерии около основания черепа и небольшой инфаркт в области Вернике.Пациенту была назначена антикоагулянтная терапия, и при последующем наблюдении было почти полное выздоровление. Участник 2 перенес расслоение проксимальной шейной внутренней сонной артерии, которое привело к артериальной окклюзии и рецидивирующему инфаркту территории средней мозговой артерии, а также к значительным неврологическим последствиям. У участника 3 было расслоение внутренней сонной артерии у основания черепа, что привело к частичному синдрому Хорнера, но без церебрального инфаркта. Ни один из трех человек не умер. Хотя прямая причинность не может быть доказана, авторы предположили, что высокоинтенсивные тренировки CrossFit, вероятно, привели к расслоению внутренней сонной артерии у этих участников.

Аналогичным образом, Alexandrino et al. [37] исследовали 10 случаев инсульта у участников в возрасте от 27 до 65 лет (80% — мужчины). Среди них один мужчина (32 года) перенес инсульт внутримозгового кровоизлияния во время тренировки по кроссфиту. Участник не умер, но остался инвалидом (№ 3 по модифицированной шкале Рэнкина = умеренная инвалидность; требуется некоторая помощь, но он может ходить без посторонней помощи). Авторы пришли к выводу, что инсульт во время занятий спортом встречается редко, в основном у здоровых молодых мужчин, и что расслоение шейно-мозговой артерии является основным механизмом инсульта, часто без явной травмы в анамнезе.

Наконец, исследователи не продемонстрировали ни положительного, ни отрицательного воздействия на силу тазового дна или поддержку у нерожавших молодых женщин после тренировки CrossFit [58]. Большинство этих исследований относились к уровню доказательности 4 с высоким риском систематической ошибки и, как таковые, не допускали никаких рекомендаций.

На сегодняшний день нет исследований, посвященных изучению влияния тренировок CrossFit на артериальное давление в состоянии покоя или частоту сердечных сокращений. Необходимы дальнейшие исследования по изучению острого и хронического воздействия тренировок CrossFit на эти показатели здоровья.

Психосоциальное поведение

Было подтверждено большее чувство общности на занятиях CrossFit по сравнению с традиционными тренировками, будь то групповые или индивидуальные тренировки. Уровень социального взаимодействия оценивался с помощью анкеты у физически активных участников [60, 63]. Однако чувство общности не было связано с удержанием / приверженностью участников ни одному из анализируемых методов [63].

Удержание / приверженность участников оценивалось в рандомизированном интервенционном исследовании с участием лиц с ожирением (ИМТ> 30).Такое же количество выбывших было выявлено после 8 недель традиционных тренировок по сравнению с кроссфитом с аэробными тренировками и тренировками с отягощениями. Тем не менее, желание продолжать физически активную деятельность было больше у участников группы CrossFit [38]. Кроме того, основной вопросник из 30 пунктов Европейской организации по исследованию и лечению рака показал, что 5-недельные тренировки CrossFit были хорошо восприняты выжившими после рака с показателем приверженности 75%. Это вмешательство также было сочтено возможным и эффективным для улучшения эмоциональной функции [46].

Мотивация к занятиям физической активностью также оценивалась с помощью анкеты в четырех группах: кроссфит, упражнения с отягощениями, в одиночку и у лиц, которые тренируются с личным тренером. Удовольствие, вызов и привязанность были определены в группе CrossFit больше, чем во всех других тренировочных группах. Такой источник мотивации совместим с тем, что присутствует в спортивной практике. Люди, которые тренировались с личным тренером, имели более высокие мотивы, связанные со здоровьем. Однако эта группа была старше, чем другие группы, что может быть смешивающим фактором в ответе [54].

У школьников (от 12 до 16 лет), участвующих в упражнениях CrossFit, более старший возраст ассоциируется с более высокими оценками воспринимаемой интенсивности и меньшим удовольствием. При сравнении между полами мальчики ощущали большую интенсивность и удовольствие [49]. Среди взрослых не было выявлено никаких половых различий в воспринимаемом мотивационном климате сессий CrossFit, хотя цели достижения варьировались между мужчинами и женщинами [40]. Что касается целей достижения, то изначально преобладает мотивационный климат, основанный на мастерстве, но когда достигается область задач, преобладающим становится подход, основанный на результатах.Эти различия также присутствуют между полами: женщины делают упор на избегание мастерства (т. Е. Делать так хорошо, как я могу), а мужчины делают упор на подход, основанный на производительности (т. Е. Добиваться большего успеха, чем другие) [40].

Хотя цели в практике CrossFit меняются в зависимости от времени практики, то же самое не кажется верным для психологического функционирования, поскольку благополучие, привязанность, осознание тела и самооценка не зависели от времени или частоты занятий CrossFit [ 56]. Аналогичные результаты были получены в 8-недельном интервенционном исследовании с участием студентов-подростков (т.э., 15 лет), где улучшения психического здоровья не наблюдалось. Однако в подгруппе лиц, подверженных риску психологического стресса, психическое здоровье значительно улучшилось [53]. В другом исследовании той же исследовательской группы высокие уровни удержания (т.е. 82%), приверженности (т.е. 94%) и удовлетворенности (4,2–4,6, где 5 — самый высокий уровень) были обнаружены у студентов после 8 недель обучения. Тренировка CrossFit Teens [54].

Наконец, мотивационные характеристики CrossFit, которые направлены на то, чтобы привести человека к достижению наилучших возможных результатов, привели к 5% распространенности зависимости от упражнений у участников CrossFit, что аналогично другим программам упражнений.Также было показано, что это наблюдение еще больше у мужчин и молодых людей (т.е. <30 лет). Зависимость от физических упражнений была связана со склонностью к упражнениям, несмотря на травмы, чувством вины за невозможность выполнять упражнения, превращением страсти в навязчивую идею и приемом лекарств, чтобы иметь возможность заниматься спортом. Такое негативное отношение к упражнениям может способствовать нанесению ущерба участникам, например травмам и потерям в социальных отношениях [57].

Таким образом, есть предварительные доказательства более высокого чувства общности, удовлетворения и мотивации среди участников CrossFit.Тем не менее, для новых исследований все еще необходимо проверить положительную взаимосвязь между этими факторами и удержанием / приверженностью участников.

Краткое заявление

Перед тем как подвести итоги, мы хотим подчеркнуть, что это исследование не имело целью определить кроссфит как «плохой» или «хороший». Скорее, это исследование было направлено на представление возможных преимуществ и рисков, связанных с кроссфитом, в соответствии с текущими данными научной литературы. Низкий уровень доказательности при высоком риске предвзятости, выявленный в этом исследовании, не позволяет более четко определить преимущества и недостатки CrossFit.Авторы считают, что это несоответствие демонстрирует необходимость совершенствования существующих методологических подходов в дальнейших исследованиях, тем самым влияя на текущую практику.

Методология тренировок и спорт — Программирование процесса

Игры CrossFit, санкционированные соревнования и соревнования CrossFit — это то, что видит мир, но это не лучшее представление о преимуществах методологии CrossFit. Методика тренировок CrossFit зародилась за 35 лет до того, как прошли первые игры CrossFit.Он был создан с целью обеспечить реальную, структурированную, прогрессивную спортивную подготовку для всех, а не только для профессиональных спортсменов. Использование основных убеждений CrossFit приносит отличные результаты, а когда все делается правильно, способствует здоровью и долголетию.

S o что такое методика CrossFit?

Постоянно разнообразные, функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью — толчки, тяги, шарниры, приседания, наращивание силы и аэробная система. Работайте над своей техникой и постоянно совершенствуйте ее, а затем выходите на улицу, используйте свою физическую форму и наслаждайтесь жизнью сильной и безболезненной.

90% посетителей нашего спортзала — это люди, не стремящиеся к соревнованиям. Они приходят в кроссфит, потому что хотят быть здоровыми, лучше выглядеть или лучше заниматься своим основным видом спорта. Они хотят улучшить свою общую физическую подготовленность, чтобы они могли лучше решать свои повседневные жизненные приоритеты — быть лучшим родителем, менеджером, игроком в регби и т. Д. Они хотят избежать травм с возрастом, повысить свою энергию и чувствовать себя хорошо. самих себя. Эта методика обычно является несексуальной, которую мы не видим на соревнованиях, потому что она ЭФФЕКТИВНА: строгая работа, гантели, бег, мешки с песком, бёрпи, мячи на стене, полые камни, приседания, жимы и т. Д.

Кроссфит как спорт:

Соревновательный кроссфит-атлет посвящает свою жизнь тренировкам и обычно жертвует всем: травмами, болью, едой, сном, досугом, вечеринками, семьей, друзьями, хобби и работой. Обычному человеку не обязательно заниматься олимпийским подъемом, ходьбой на руках, инверсиями, киппинг-гимнастикой. Им не нужно заниматься спортом, работать до отказа, принудительно кормить, принимать пищевые добавки и проводить часы в тренажерном зале.

Основное различие между кроссфитом как спортом и методологией заключается в ИНТЕНСИВНОСТИ упражнений, а не обязательно в их виде.

Вот почему мы верим и настоятельно рекомендуем тренерам и программистам тренажерного зала иметь в своем сообществе различные программы, каждая со своими конкретными целями, основанными на потребностях ваших участников. Мы запускаем эти программы одновременно, потому что вид тренировки один и тот же (большую часть времени), и он просто различается по повторениям, нагрузке и стимулам.

Не судите кроссфит по лучшим спортсменам в вашем спортзале, а по людям, которые хотят ЖИТЬ лучшей и более полноценной жизнью.

Все, что вам нужно знать

За последние десять лет CrossFit превратился из гаражной программы в тренировочный феномен. Залы CrossFit — или «боксы» для начинающих — теперь появляются по всей Великобритании, поэтому найти место для тренировки стало проще, чем когда-либо.

Тем не менее, не все убеждены, что тренажерный зал CrossFit — подходящее место для тренировок, и мы понимаем, что коробки могут быть устрашающим местом для новичков, но для тех, кто хочет попробовать, преимущества CrossFit неоспоримы. .

Не верите? Ознакомьтесь с этим исследованием, опубликованным в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , которое показало, что после десяти недель кроссфита мужчины с любым уровнем аэробной подготовки и составом тела смогли увеличить свой VO2 max и снизить процент жира в организме. Впечатляет, правда?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Учитывая, что кроссфит может сделать вас сильнее, стройнее и стройнее, почему тогда у него есть скептики? Что ж, обвинения в том, что тренировки CrossFit могут сделать вас уязвимыми для травм, безусловно, отталкивают некоторых людей, в то время как другие просто путаются между CrossFit методом тренировок и CrossFit соревновательным видом спорта, известным как CrossFit Games.

Итак, если вы не знаете, что такое кроссфит, мы составили полное руководство по фитнес-режиму. Придерживайтесь этого, и вы быстро станете профессионалом (вариация подтягиваний, а не сна).

Адам Боу

Что такое кроссфит?

CrossFit — это одновременно способ тренировки и соревновательный вид спорта, включающий силовые тренировки, упражнения на подвижность, высокоинтенсивные тренировки и сбалансированный план питания.

Он руководствуется набором из пяти принципов, разработанных основателем и отставным Navy SEAL Грегом Глассманом. Пять основных принципов кроссфита:

1. Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара.Держите потребление на уровне, который будет поддерживать упражнения, но не жировые отложения.
2. Практикуйте и тренируйте основные упражнения: становая тяга, толчок, приседания, жимы, толчок и рывок.
3. Освойте основы гимнастики: подтягивания, отжимания, лазание на скакалке, отжимания, приседания, жимы до стойки на руках, пируэты, сальто, шпагаты и удержания.
4. Велосипед, бег, плавание, гребля и т. Д., Быстро и быстро. Пять или шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в таком количестве комбинаций и шаблонов, насколько позволяет творческий подход.Рутина — враг. Делайте тренировки короткими и интенсивными.
5. Регулярно осваивайте новые виды спорта и занимайтесь ими.

Эти принципы составляют основу кроссфита, независимо от того, тренируетесь ли вы в местном боксе или на кроссфит-играх элитного уровня.

Майкл Брайан

Игры CrossFit

Игры CrossFit — это спортивное мероприятие, на котором одни из самых разносторонних спортсменов мира собираются вместе, чтобы побороться за корону самого подготовленного мужчины (или женщины) на Земле.

«Игры были созданы, чтобы заполнить пустоту», — пишет CrossFit.com. «Никакого другого истинного теста на пригодность не существовало. От триатлона Ironman до НФЛ, во всех других спортивных соревнованиях не уделялось внимания точной проверке пригодности. Даже в десятиборье, при проверке относительно широкого диапазона способностей, не учитывались жизненно важные компоненты физической подготовки».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Игры делятся не на одно мероприятие, а на три этапа. Первый этап — это Open, пятинедельное соревнование с пятью тренировками, которое проводится зимой в филиалах CrossFit и в гаражных залах по всему миру.

После завершения Open лучшие спортсмены из 18 регионов мира квалифицируются для участия во втором этапе соревнований: CrossFit Regionals. Во время региональных соревнований 18 регионов мира соревнуются друг с другом на одном из девяти мероприятий. Затем победители получают право на участие в CrossFit Games.

К моменту начала CrossFit Games количество участников сократилось с сотен тысяч спортсменов в Open до 40 лучших мужчин, 40 женщин, 40 команд, 80 подростков и 240 мастеров, которые соревнуются в своих категориях. чтобы определить, кто является сильнейшим на Земле.

СкайнешерGetty Images

Поможет ли кроссфит похудеть?

Да. Конечно будет. Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, в любом виде деятельности вы похудеете.А кроссфит требует огромных усилий.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports and Exercise Medicine , 27 нормальных спортсменов CrossFit (не спортсменов, которых вы видите на Играх) были случайным образом назначены для тренировок CrossFit в течение 6 недель при ограничении кето-диеты с низким содержанием углеводов или тренироваться 6 недель CrossFit, придерживаясь своей обычной диеты. Они обнаружили, что люди, которые сочетали кроссфит с кето-диетой, значительно снизили вес, процентное содержание жира в организме и жировую массу.

Люди, которые сочетали кроссфит и кето-диету, значительно снизили вес, процентное содержание жира в организме и жировую массу

Но пусть это исследование не заставит вас думать, что вам нужно перейти на кето-диету, чтобы увидеть результаты кроссфита. Помните, диета, предлагаемая CrossFit, заключается в том, чтобы «есть мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и без сахара», или, другими словами, сбалансированная диета.

«Сначала людям нужно научиться балансировать свой энергетический баланс», — говорит Джош Схоутен, основатель и тренер тренажерного зала Momentum Training в Хакни.«Так что не обязательно беспокоиться о каком-либо типе диеты, это буквально просто попытка сначала получить правильный баланс между расходами и потребляемой энергией, а не пытаться придерживаться одной конкретной диеты».

Изображения FluxFactoryGetty

Сколько мышц можно накачать с помощью кроссфита?

По словам американского тренера по силовым тренировкам Марка Риппето, «за последние сто лет кроссфит предоставил большему количеству людей доступ к штанге и мотивацию для их подъема, чем какой-либо другой фактор.«

Очевидно, что если вы будете поднимать штангу достаточно часто, то сможете нарастить мышцы, но сможете ли вы нарастить мышцы с помощью CrossFit, чем при традиционном режиме бодибилдинга?

Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physical Therapy , в котором рассматривались преимущества как функциональных, так и традиционных силовых тренировок, показало, что у мужчин «не было различий в улучшении между тренировочными протоколами».

Если вы хотите нарастить мышцы, не имеет значения, поднимаете ли вы штангу в традиционном тренажерном зале или в боксе CrossFit.Вы можете нарастить мышцы в обоих направлениях.

Тем не менее, если вы беспокоитесь, что вся эта тренировка в CrossFit повредит вашим достижениям, не волнуйтесь, это не так. Исследования, проведенные Департаментом медицинских наук Университета Средней Швеции, показали, что добавление кардио в программу укрепления ног на самом деле увеличивает размер мышц, а не уменьшает их.

Эухенио МаронгиуGetty Images

Вызывает ли кроссфит травму?

Многие комментаторы, в том числе известный тренер по боевым искусствам Фирас Захаби, отмечали, что кроссфит — это поиск усталости, что, по мнению некоторых, может привести к травмам.

Хотя вероятность того, что вы получите травму, существенно зависит от того, насколько сильно вы ее наносите, и, естественно, от вашей формы. Вы не можете работать на полную мощность изо дня в день, поэтому во избежание травм важно иметь хорошо продуманную программу тренировок.


Можно усердно работать в какой-то момент, но нельзя работать на 90 процентов 4 дня подряд

«Здесь мы обучаем клиентов и говорим, что если вы придете и усердно поработаете в этот день, то на следующий день вы все еще можете прийти в спортзал, но мы должны отказаться от этого, так что это может быть просто более легкий день.Скажем, в понедельник вы можете очень много работать, 90 процентов, поэтому, если вы приходите во вторник, вы можете работать только на 60-70 процентов, так что вы не разбиваете себя в понедельник, вторник и среду. », — говорит Схоутен.

«Вас учат иметь выходной здесь и там. Мы учим их, что усердно работать в какой-то момент — это нормально, но нельзя работать на 90 процентов 4 дня подряд ».

svetikdGetty Images

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , пришло к выводу, что «частота травм при тренировках CrossFit аналогична той, о которой сообщается в литературе по таким видам спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и гимнастика, и ниже, чем у соревновательных контактных видов спорта, таких как как союз регби и лига регби.”

Словарь CrossFit Men’s Health

Тренажерные залы CrossFit — это дружелюбное место, но иногда может показаться, что сообщество CrossFit говорит на другом языке, и если вы не знакомы с различными сокращениями и словами в этом виде спорта, это может быстро запутать. Так что вы можете говорить со стороны — даже если вы еще не выглядите со стороны — мы сломали для вас некоторые из наиболее распространенных и популярных терминов.

Одно прочтение этого, и вам больше никогда не придется спрашивать, что такое WOD.

• WOD: Тренировка дня. Эти тренировки ежедневно публикуются на CrossFit.com, и их можно практиковать в партнерских залах CrossFit. Обычно, хотя ваш местный бокс выбирает что-то, что соответствует их программе. Хотите знать, почему у WOD женские имена? Что ж, согласно журналу CrossFit, «все, что оставляет вас лежать на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему на более позднем этапе, безусловно, заслуживает названия».
• EMOM: Тип интервальной тренировки, при которой вы выполняете определенное количество повторений в начале каждой минуты в течение установленного времени.После того, как ваши повторения будут выполнены, вы отдыхаете до конца минуты.
• AMRAP: Цепь упражнений, выполненная как можно больше раз в течение определенного периода времени.
• Metcon : Метаболическое кондиционирование или «меткон» обычно является примером тренировки AMRAP, или двух-трех упражнений, повторяемых в течение заданного времени. Классический пример из CrossFit — тренировка под названием «Синди», которая представляет собой один раунд, состоящий из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, повторяемых в течение 20 минут.
• Киппинг: Вариант подтягивания, который позволяет кроссфитерам выполнять больше повторений за меньшее время за счет использования импульса.
• RX: Когда WOD выполняется RX, это означает, что он завершен точно так, как написано.
• DOMS: Отсроченная болезненность мышц. Следует избегать.
• Рабдо: Сокращение от рабдомиолиза, состояния, которое возникает при разрыве мышечных клеток и утечке их содержимого в кровоток.Избегать любой ценой.

СкайнешерGetty Images

Как выбрать подходящий тренажерный зал для кроссфита

Во-первых, вам нужно выбрать правильный бокс для кроссфита, а это может быть немного сложнее, чем кажется.

Поскольку CrossFit — это сообщество, а не просто тренажерный зал, вам будет сложно принять решение о том, подходит ли вам бокс, просто посмотрев его в Интернете. Интернет дал нам много замечательных вещей, но возможность узнать, что такое сообщество кроссфиттеров, еще не входит в их число, поэтому, чтобы выбрать правильный бокс, вам действительно нужно его посетить, поговорить с владельцами и может быть, даже другие участники спортзала.

svetikdGetty Images

«Я думаю, что лучший способ почувствовать, что такое тренажерный зал на самом деле и дух тренажерного зала, — это пройти через парадную дверь, даже если это может быть немного пугающе, просто пройти через парадную дверь. , договоритесь о встрече и обратитесь к одному из тренеров, который работает в вашем местном тренажерном зале CrossFit, и уходите оттуда », — говорит Схоутен.

Помните, что вы присоединяетесь не только к тренажерному залу, но и к сообществу, поэтому люди, с которыми вы тренируетесь, будут так же важны, как и само здание.

Тренировка CrossFit дома

Если это не звучит так, как будто коробка для вас, все равно нет причин пропустить. Вы можете тренировать кроссфит по старинке и заниматься им дома с минимальным оборудованием, но этот вариант сопряжен со своими рисками, поэтому, если вы новичок в программе тренировок, вы можете перейти к работе из дома, а не начать тренировки по кроссфиту там.

«Я бы сказал, это, наверное, не лучшее место для начала. [Я бы посоветовал] начать с тренажерного зала CrossFit или с тренером, чтобы вы могли сначала получить образование и информацию.- говорит Схоутен.

Посещение кроссфит-бокса, даже на короткий период времени, — это более простой способ познакомиться с программой тренировки, ее движениями и правильной техникой. Помните, что без правильной техники некоторые более тяжелые движения CrossFit могут подвергнуть вас риску травмы, поэтому всегда лучше иметь рядом кого-то, кто знает, что делает.

Лучшие тренировки CrossFit

Вот несколько наших любимых тренировок CrossFit и WOD.

Синди

Это тренировка AMRAP, поэтому выполните как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Мэри

Еще одна тренировка AMRAP.Выполните как можно больше раундов за 20 минут:


• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 приседаний на одной ноге попеременно
• 15 подтягиваний

Chelsea

Это тренировка EMOM, поэтому выполняйте последовательность упражнений каждую минуту на минуту в течение 30 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Нэнси

Выполните следующие два упражнения пять раз с отдыхом, где это необходимо .Ваше время определяется тем, насколько быстро вы можете выполнить пять раундов:

• Бег на 400 метров
• 15 приседаний со штангой над головой

Мёрф

Пример тренировок героев CrossFit, названных в честь погибших военнослужащих. Предупреждение, это не для слабонервных. Выполните следующие 5 движений на время, делая перерывы или разбивая каждое упражнение по мере необходимости:

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

Самое большое заблуждение о кроссфите — это…


Выступая на подкасте Nike Trained , трехкратный чемпион по кроссфиту, Мэт Фрейзер сказал, что самым большим заблуждением о кроссфите является то, что для того, чтобы его получить, нужно быть на его уровне. идти.Это совершенно неправильно. «Вы можете масштабировать его для любой способности», — сказал Фрейзер. «Я думаю, что об этом стоит рассказать».

CrossFit можно выполнять с весом своего тела или с более легкими весами, поэтому каждый может делать что-то прямо с самого первого занятия.

«Это не обязательно то место, где вы должны иметь приличный уровень физической подготовки, прежде чем приехать», — говорит Схоутен.

«Мы адаптируем занятия, поэтому то, что программа написана на доске, не означает мы ожидаем, что этот человек придет в первый раз и завершит все дело.Они могут не выполнить всю работу, но они сделают то, что могут, и это зависит от человека, поэтому тренер обычно пытается прописать что-то, что подходит им в этот день, будь то их первая тренировка. или они здесь три, шесть или девять месяцев. Чем больше кто-то приходит, тем больше тренеры будут знать, на каком уровне они находятся ».

---

Нравится эта статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 отличий кроссфита от других видов упражнений

«Зависимый». «На крючке». Обычно это не слова о тренировках, которые, как известно, заставляют людей нервничать более одного раза.

«Кроссфит — это фитнес-подход, который люди действительно принимают и получают от него удовольствие», — говорит Уэйн Стоукс, доктор медицины, директор по спортивной медицине в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Неважно, что происходит, они не пропустят тренировку дня.Они становятся зависимыми ».

Если у CrossFit есть культ поклонников, что заставляет так много людей пить Kool-Aid (одобренный Палео)? По сути, этот CrossFit использует подход к фитнесу, отличный от того, что делает кто-либо другой в фитнесе. Он активизируется там, где другие тренировки терпят неудачу, и после того, как каждое повторение сказано и сделано, это больше, чем просто тренировка.

Прочтите, чтобы узнать, чем кроссфит отличается от каждой тренировки, которую вы когда-либо пробовали.

CrossFit включает в себя широкие протоколы тренировок

Бег увеличит вашу выносливость.Тяжелая атлетика укрепит вас. Велоспорт превратит ваши ноги в твердые стволы деревьев. Между тем, CrossFit использует в фитнесе «мастер на все руки, мастер ничего не умеет», — говорит Кевин Хьюз, C.S.C.S, сертифицированный тренер по кроссфиту и владелец FTF Fitness в Калифорнии. Это прямо в определении фитнеса бренда: повысила работоспособность в широком временном и модальном диапазоне .

По сути, это означает, что вы быстрее, сильнее и лучше выполняете чертовски много упражнений.«Кроссфит бросил вызов специфичности или тренировке в соответствии с вашей целью», — говорит он. «Тренировка не основана на какой-либо другой цели, кроме улучшения общего положения».

Каждый день разный

«Мы хотим, чтобы люди были действительно разносторонними, и вы не сможете быть разносторонними, если не будете делать много вещей», — говорит Рассел Бергер, главный тренер и представитель CrossFit. Он отмечает, что методология кроссфита основана на убеждении, что рутина — враг. «Мы хотим, чтобы люди выполняли некоторую работу с максимально возможным разнообразием упражнений», — говорит он.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Вот почему вы можете месяцами приходить в тренажерный зал CrossFit каждый день, не выполняя одну и ту же тренировку дважды. Большинство объектов CrossFit разрабатывают тренировки на основе 25-30 движений, постоянно меняя их вариации, используемые нагрузки, продолжительность и способ их группирования с другими упражнениями, говорит физиолог Дэн Кейси, CSCS, тренер по кроссфиту в Windy City Strength & Conditioning in Чикаго.

CrossFit регулярно измеряет вашу физическую форму

В кроссфите наиболее часто выполняемые тренировки называются «контрольными» тренировками и обычно появляются каждые три-шесть месяцев, хотя это зависит от некоторых объектов, говорит Кевин.Они делятся на «девушек» и «новых девушек», названных в честь женщин, и «героев», названных в честь погибших военнослужащих. Энджи, например, включает в себя выполнение 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний на время. «Выполнение нескольких из этих эталонных тренировок даст вам четкое представление о вашей спортивной форме», — говорит Бергер. «Если есть одна вещь, в которой вы не очень хорошо разбираетесь, мы рассматриваем это как недостаток вашей физической формы, и это то, над чем вы затем работаете».

CrossFit супер социальный

«CrossFit — это полная противоположность« Globo Gym », куда люди входят, вставляют наушники, и никто ни с кем не разговаривает», — говорит Бергер.Это одно из самых больших различий между оборудованием для кроссфита и практически любым другим тренажерным залом или даже классом групповых тренировок на данный момент. «Залы CrossFit превратились в современный социальный клуб, место, где люди могут ходить, тренироваться, чувствовать себя хорошо и знакомиться с другими людьми, которые заинтересованы в подобных вещах», — говорит Кейси.

CrossFit работает

Это не означает, что все остальные формы упражнений не работают — множество других упражнений определенно являются функциональными, — но основная цель тренировок CrossFit — улучшить вашу жизнь.«Мы хотим сделать людей максимально подготовленными к обычной жизни», — говорит Бергер. «Для некоторых людей это сверх меры». Например, полицейские, пожарные и военнослужащие. Поэтому CrossFit фокусируется на таких упражнениях, как приседания, жимы лежа, спринты, отжимания и становая тяга, которые имитируют естественные модели движений вашего тела, чтобы помочь вам успеть на автобус и снять крышки с банок одним движением.

CrossFit сочетает в себе кардио и силу

По словам Кейси, кроссфит занимается не только выносливостью или сильными взрывными движениями, но и задействует как аэробную, так и анаэробную энергетические системы.Он делает это, прося вас сделать две вещи: 1) выполнить как можно больше повторений некоторых упражнений за определенное время и 2) выполнить как можно больше повторений других упражнений, пока вы не закричите «дядя».

Например, подумайте о мячах у стены (приседания с подбрасыванием набивного мяча): если вы попытаетесь выполнить как можно больше из них за заданный промежуток времени, вы действительно заставите свое сердце биться чаще, а ваша аэробная система заработает. . Между тем, если вы выполните одно и то же движение, но игнорируете время и просто выполните столько, сколько сможете, в медленном и устойчивом ряду, все ваше тело будет дрожать.

CrossFit про-Палео

Тренировочные бренды редко занимают определенную позицию в отношении программ питания, но кроссфит и палеодиета любят сочетаться. Веб-сайт CrossFit рекомендует людям придерживаться палеодиеты (богатой постным мясом, полезными жирами и продуктами, исключая молочные продукты, бобовые и зерновые). Кроме того, во многих тренажерных залах CrossFit также проводятся задания Paleo, в которых вы участвуете в различных тренировках CrossFit, но у вас вычитаются баллы, если вы едите что-нибудь, кроме Paleo. По словам Хьюза, вам не обязательно соблюдать палео-диету, чтобы заниматься кроссфитом, но знайте, что в тренажерных залах CrossFit часто говорят о палео-диете.

CrossFit сочетает в себе несколько различных форм упражнений

CrossFit — это тренировочный гибрид, не похожий ни на один другой. Это потому, что он заимствует движения и техники программирования из множества видов спорта и тренировок, — говорит Венди Херд, физический терапевт, доктор философии, C.S.C.S., физиотерапевт из клиники Мэйо и участник кроссфита.

Тяжелая атлетика, гимнастика, художественная гимнастика и плиометрика, и это лишь некоторые из них, — говорит она. Вы даже ездите на санях, как футболисты. «Вы становитесь всесторонне развитым спортсменом, приобретая опыт в различных видах спорта, тренировках и схемах тренировок», — говорит она.

Кроссфит всегда интенсивен

По словам Хьюза, тренировки

CrossFit обычно выполняются либо на максимальное количество повторений, либо на время, а это означает, что практически любая тренировка CrossFit, которую вы выполняете, будет высокоинтенсивной. По словам Стоукса, высокоинтенсивные тренировки имеют решающее значение для улучшения сердечной емкости, повышения анаболического порога, наращивания мышечной массы и повышения эффективности тренировки за минимально возможное время. «Это не то, чтобы 40 минут бегать на беговой дорожке и смотреть телевизор.”

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

тренировок по кроссфиту, чтобы опробовать их на следующем занятии в тренажерном зале

Отчасти привлекательность кроссфита — это дух товарищества, который выкован в печи совместной жестокой тренировки. Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но, чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормом — по-видимому, потому, что они оставляют ваше тело с ощущением, как будто его ударил шторм. В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать.Познакомьтесь с девятью из самых популярных WOD ниже на этой странице. Но сначала…

McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

Если вы ищете самую сложную 12-минутную тренировку, о которой только можете подумать, проведите это занятие от Эммы Маккуэйд, профессионального кроссфиттера и представителя Reign Total Body Fuel — идти. Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока не истекут ваши 12 минут. Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

1 Бёрпи от груди до пола

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение отжимания. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем подпрыгните прямо вверх. При приземлении убедитесь, что вы стоите прямо, а затем переходите к следующему повторению.

2 Приседания с прыжком

Опуститесь в глубокое приседание, при этом бедра должны быть как минимум параллельны земле, затем снова сделайте прыжок и подпрыгните. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

3 Приседание с вращением

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и протянуть правую руку к левой лодыжке. Вернитесь к началу. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

Шесть типов тренировок CrossFit

Вот шесть из самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от монотонности разделения частей тела и сделать вас более разносторонним атлетом.

1. EMOM

Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

2. AMRAP

«Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени.Это битва разума из-за обжигающих мускулов.

Тренировка: 12 минут из восьми приседаний спереди и восьми жимов лежа

3. RFT

«Раунды на время» означает завершение заданного количества раундов цикла как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

Тренировка: Восемь раундов по 15 махов гирями, 10 подъемов и жимов гирь и 5 рывков с гирями

4. Чиппер

Серия упражнений из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, которые должны быть выполнены в кратчайшие сроки. .Масштабная тренировка для наращивания мышц.

Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бурпи, 25 подтягиваний

5. Лестница

Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубиками и 10-1 повторений подтягиваний

6. Табата

Выполните восемь раундов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом. Отделка с потрошением жира.

Тренировка: 8 рядов табата на максимальное расстояние

Девять популярных тренировок CrossFit

Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно выполнить пробный пробег с гораздо меньшим весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

Мэри

С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми монструозными сетами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала овладевать стойкой на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

Энджи

Выполнить 100 повторений чего-либо сложно, поэтому выполнение 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний в день.

Home Chipper

Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, кроссфит не имеет слова «легкий» в своем словаре, поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без всякого оборудования.

Fran

Классическая тренировка CrossFit, Fran — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

Карен

Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием с первого раза. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

Helen

Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирей (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

Eva

Если вы думаете, что тренировка Хелен звучит сложно, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы вообще выполните это, вы гордитесь собой.

Murph

Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, погибшего в бою в 2005 году.

Синди

Вместо того, чтобы стремиться как можно быстрее выполнить требуемых повторений, Синди WOD всегда длится. ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы наградим вас аплодисментами — за 20 вы получите отличную оценку.

Обычные упражнения CrossFit

Если вы подумываете о посещении тренажерного зала CrossFit, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, представленные выше , позвольте нам успокоить вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к своему визиту, ознакомившись с некоторыми основными движениями и отработав их.

Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете ожидать чаще всего в тренажерных залах CrossFit, и какие распространенные ошибки вы совершаете. следует стараться избегать с ними.

Приседания

CrossFit имеет множество вариаций приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздуха»), приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой и приседаний над головой.

Приседание требует, чтобы вы опускались вниз, держа грудь вверх, и опускали бедра параллельно земле — поначалу непросто. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, наблюдаемый в тысячах тренажерных залов, а невыполнение приседаний на полную глубину может вызвать больше проблем для ваших групп мышц в долгосрочной перспективе. Вот некоторые более распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях:

• Пытаться добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены мира начинают с того, что осваивают красивое приседание с собственным весом, а затем начинают прогресс.
• Позволяет коленям сгибаться внутрь, когда вы встаете из приседа. Это распространенный признак того, что области бедер, ног и поясницы требуют укрепления.
• Падение на пальцы ног при вставании из приседа. Это показывает, что ваша позиция и баланс неправильные.

Становая тяга

Не зря его называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший показатель силы — сколько человек может поднять с пола?

Есть много вариантов становой тяги, но в классах CrossFit вы начнете с обычной становой тяги.

Становая тяга — это не просто подъем, это представление о том, как оттолкнуть пол. Становую тягу следует начинать со штанги на полу. Из устойчивого положения вы возьмете гриф, согнетесь в коленях и спине и встанете со штангой.

Вот некоторые распространенные ошибки в становой тяге:

• Скругление спины. Каждый раз, когда я вижу округлую спину, я вижу грыжу межпозвоночных дисков, длительные физиотерапевтические сеансы и боль. Если вы будете уделять время тому, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете.Представьте, что кто-то накинул вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
• Неправильное дыхание. Выучить правильный режим дыхания для упражнения может занять много времени, но в становой тяге важно задержать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем выдохнуть только после того, как вы закончите подъем.
• Падение штанги после ее подъема! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. При падении штанги с талии происходит много травм.Вы подвергали мышцы ног, спины и живота серьезному стрессу, а затем внезапно отпускаете его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и ломаться! Держитесь и снова опустите штангу. Я представляю себе стакан под стойкой, поэтому аккуратно и аккуратно опускаю его.

Жим от плеч (он же жим над головой)

Поскольку в кроссфите задействовано множество технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базового жима плечами, жима толчка и толчка толчка.

Жим от плеч — это место, с которого можно начать. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

Начните со штанги под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем аккуратно верните штангу под подбородок.

Вот некоторые распространенные ошибки при жиме от плеч:

• Расширение локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом плеч, но все зависит от того, где вы ставите локти во время подъема.При подъеме старайтесь держать локти перед собой. Когда ваши локти раздуваются в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и повысить риск тендинита.
• Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание перед тем, как нажать на гирю. Выбор времени для дыхания до каждого повторения не только сохранит ваше тело более стабильным, но и поможет доставить больше кислорода в мышцы, чтобы продержаться дольше.

Гребля

Кардио, например бег, использование гребных тренажеров и велотренажеров, является обычным явлением в кроссфите.

Вот некоторые типичные ошибки гребного тренажера:

• Слишком большой наклон назад при оттягивании цепи назад. Это фактически теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и завершите тягу прямой спиной, подведя ручку к груди.
• Слишком быстрая гребля. Это не гонка за тем, как быстро вы можете двигать ногами на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках — они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и продолжайте тянуть за ручки, а не просто двигайте ногами быстрее.
• Неправильно выбрано положение ремня для ног. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы много времени проводите в гребле. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, был помещен на подушечку стопы. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.

Руководство для начинающих по кроссфиту: 8 вещей, которые нужно знать перед началом!

Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, но боялись спросить (включая «Подходит ли CrossFit для похудения?» ).

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками с песком, вы попали в нужное место.

Многие тренеры в нашей программе онлайн-коучинга были инструкторами по кроссфиту или владельцами тренажерных залов, , так что это то, что мы делаем лучше всего: помогаем людям начать силовые тренировки уверенно и без травм.

Наши тренеры помогут вам безопасно окрепнуть! Учить больше:

CrossFit может быть УДИВИТЕЛЬНЫМ… для правильного человека с правильным тренером CF.

К счастью, это руководство поможет вам разобраться в обеих этих вещах!

В этом руководстве по кроссфиту для новичков мы рассмотрим:

Давайте приступим!

Что такое кроссфит?

CrossFit рекламируется как «фитнес-спорт».

Благодаря постоянно меняющимся функциональным движениям высокой интенсивности, CrossFit — это тренировочная философия, которая обучает людей всех форм и размеров улучшать свое физическое самочувствие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но дружелюбной и вдохновляющей среде.

Вот определение CrossFit с официального сайта:


CrossFit — это основная программа силовой и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, подразделений специальных операций, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется.

Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь награждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

CrossFit утверждает, что человек настолько же подготовлен, насколько хорошо владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

Или, говоря языком ботаников, — CrossFit — это тренировочная программа, которая развивает силу и физическую форму за счет разнообразных и сложных тренировок.

Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

CrossFit сильно отличается от коммерческого тренажерного зала… и не только потому, что вы не найдете эллиптических тренажеров, силовых тренажеров или зумбы.

Не то чтобы с что-то не так, с из этих вещей. Мы работаем с нашими клиентами-консультантами, чтобы найти стиль упражнений, который им лучше всего подходит.

Если вы хотите совместить силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

Позвольте нам создать увлекательную программу тренировок, которая будет соответствовать вашей жизни! Узнайте больше здесь:

Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

По данным сайта CrossFit:

Эта программа “разработана для универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта.

Мы использовали те же процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками в течение месяца после телевизионных схваток. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто увидите, что это написано как «Rx’d») для каждого, кто приходит в CrossFit.

Вместо одной тренировки для пожилых женщин и другой для опытных спортсменов — есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от ваших навыков.

Например, если тренировка требует приседаний со штангой с весом 135 фунтов, но вы можете выполнять приседания только со штангой (45 фунтов), тогда вы начнете именно с этого.

Если вы травмированы и совсем не можете приседать, будет заменено аналогичное движение, а если количество повторений будет слишком большим для ваших текущих способностей, оно будет уменьшено.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы постепенно продвигаетесь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.

Итак, хотя кроссфит может быть для всех, он определенно НЕ для всех. По скромному мнению этого блогера, CrossFit идеально подходит для нескольких типов людей:

# 1) Начинающие тренируются с отягощениями — Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями ранее (или тренировались только на тренажерах), кроссфит — отличное место для вас (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу. в ближайшее время).

Вы узнаете, как выполнять все важные упражнения в суперподдерживающей среде без осуждения. Вы даже можете обнаружить, что… GASP… вы любите силовые тренировки!

# 2) Люди, ищущие поддержки и сообщества — Это призыв к кроссфиту для меня: в каждом тренажерном зале CrossFit чувствуется по-настоящему сплоченное сообщество.

Вы им не просто членский взнос; вы человек, которому нужна поддержка.

Когда начнут появляться тренажерные залы Nerd Fitness (не думайте, что этого не произойдет!), Я буду черпать вдохновение у CF в том, как участники так поддерживают и поддерживают друг друга.

# 3) Фитнес-фанатики — Вы знаете тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают?

Кроссфит устроен так, что вы тренируетесь регулярно.

Общий протокол — 3 дня тренировок и 1 выходной, но многие кроссфиттеры чаще ходят в спортзал. Это затягивает.

# 4) Мазохисты — Я имею в виду, что в лучшем виде. CrossFit часто награждает людей за завершение тренировки за минимально возможное время.

Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы тратите 100% своих усилий на завершение тренировки, изматываете себя и заставляете себя преодолевать трудности.

# 5) Бывшие спортсмены — В CrossFit встроены командная работа, дух товарищества и соревнования.

Практически все тренировки имеют временную составляющую, когда вам нужно либо закончить определенное количество повторений упражнений за определенный промежуток времени, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. .

Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в Интернет, чтобы узнать, как вы выступили против лучших мировых спортсменов CrossFit.Есть даже международный конкурс для тех, кто действительно посвятил себя делу.

Есть несколько людей, для которых я не думаю, что кроссфит принесет такую ​​же пользу, но это не значит, что им это не понравится:

# 1) Специалисты — CrossFit гордится тем, что не специализируется, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит наилучших результатов, следуя стандартному графику тренировок CrossFit.

Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном деле, вам следует сосредоточиться именно на этом.

# 2) Спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта — Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся в каком-либо виде спорта, вам будет лучше найти тренера, который обучен добиваться отличных результатов от спортсменов в вашем конкретном виде спорта.

В каждом виде спорта есть особые движения, требующие определенных типов силы в определенных мышцах.

CrossFit подготовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих конкретных спортивных навыков! Многие спортсмены предпочитают сочетать кроссфит со спортивными тренировками (см. Такие вещи, как кроссфит-футбол) в межсезонье для повышения физической формы, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

# 3) Индивидуальные тренеры — Некоторые люди, в том числе и я, любят тренироваться в одиночестве: мои тренировки — это мое время для медитации каждый день. CrossFit — это групповая тренировка, а это значит, что у вас не будет возможности заниматься своими делами в одиночку.

Если вам нравится ИДЕЯ кроссфита, , но вы любите тренироваться самостоятельно, и вам по-прежнему нужны экспертное руководство и ответственность…

У меня есть для вас отличное решение!

Наша программа индивидуального коучинга помогает людям ТОЧНО, как вы! Мы создаем индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию в зависимости от вашей личности, оборудования, к которому у вас есть доступ, и вашей напряженной жизни.Позвольте нам помочь вам стать сильнее.

Позвольте нам помочь вам стать сильнее на каждом этапе пути! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Насколько опасен кроссфит?

Короче говоря, да, CrossFit может быть опасным.

Но это можно сказать буквально о любом виде спорта или упражнении.

Или за рулем машины.

Или с помощью ватной палочки.

В неправильных ситуациях, с неправильными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

1) Во время тренировки CrossFit вам часто предлагают выполнить ряд силовых тренировок или упражнений на выносливость как можно быстрее или выполнить как можно больше повторений за определенный промежуток времени.

По этой причине ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко пожертвовать формой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если вас никто не заметил или не попросил сохранять правильную форму, значит, у вас проблемы.

Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная форма (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) — САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ получить серьезные травмы.

Если тренажерный зал CrossFit управляется неопытными и неподтвержденными тренерами — что определенно случается — тогда такие вещи случаются, и они случаются часто.

2) Кроссфит привлекает людей определенного типа, а именно людей, которые так сильно себя заставляют, что на самом деле причиняют телесные повреждения. Спросите любого кроссфитера, встречал ли он «клоуна Пуки», и он, вероятно, ответит вам «да».

Из-за характера соревнований, мотивирующей атмосферы и желания людей преуспеть, многие люди в кроссфите часто выходят за рамки своих личных ограничений (что может быть хорошо)… но часто они заходят слишком далеко.

Я полностью понимаю.

Во время моего первого опыта кроссфита три года назад меня чуть не вырвало, потому что я очень хотел закончить с хорошим временем.

В прошлом году я сделал еще одну тренировку CrossFit, к которой я не был должным образом подготовлен, и быстро сделал 100 подтягиваний … и в итоге я ходил с руками тираннозавра НЕДЕЛЮ, потому что физически не мог их выпрямить.

Не шучу.

3) В некоторых крайних случаях с ОЧЕНЬ небольшой порцией CrossFitters (или аналогичных программ тренировок) может возникнуть невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолизом .

Когда люди заставляют себя слишком сильно, слишком сильно, слишком быстро, их мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, отравляя почки.

В CrossFit некоторые тренеры называют это «дядей Рахбдо», хотя это не что-то забавное или приятное.

Здесь вы можете прочитать все об условиях и проблемах, которые оно может вызвать. Обычно это происходит с бывшими спортсменами, которые какое-то время не тренировались, а затем возвращаются, пытаясь что-то доказать, и в конечном итоге работают с более высокой интенсивностью, чем может выдержать их тело.

Итак, как и в любой другой деятельности, у вас могут быть люди, которые любят заезжать слишком далеко, слишком сильно, слишком быстро и слишком часто.

К сожалению, из-за природы кроссфита (где такое поведение может поощряться и поддерживаться неправильным тренером), вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться, или если у вас есть тренер, который скажет вам, когда прекратить.

Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой CrossFit в целом, но природа CrossFit привлекает этих людей и побуждает их вести себя опасно.

Если вам нравится идея силовых тренировок, но вы немного беспокоитесь о том, чтобы начать с кроссфита, я вас слышу.

Мы помогаем таким же людям, как вы, с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы создаем программы тренировок, адаптированные к вашему опыту, и корректируем их в зависимости от вашего прогресса.

Мы проверяем видео-формы, вы можете отправлять текстовые сообщения своему тренеру и многое другое.

Станьте сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Это как если бы Йода был у тебя в кармане (не буквально).

У нас также есть обширное руководство по силовой тренировке 101, чтобы вы точно знали, с чего начать, и даже предлагали вам конкретные тренировки, которым нужно следовать! Получите его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к восстанию!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Что такое класс кроссфита?

Допустим, вы хотите записаться на занятия по кроссфиту, но не знаете, во что ввязываетесь!

Практически каждый тренажерный зал CrossFit по всему миру позволит вам бесплатно опробовать занятия, поэтому обратитесь в местные тренажерные залы и узнайте, в какое время и в какое время проводятся занятия для новичков.

Так обычно структурируются классы CrossFit:

1. Вводный класс — Для людей, которые никогда раньше не пробовали CrossFit. Обычно это краткий обзор, а затем базовая тренировка движения с собственным весом, а затем они говорят с вами о присоединении. Обычно они бесплатны.
2. On Ramp / Elements — Если вы хотите присоединиться к обычной тренировке CrossFit, вам, скорее всего, потребуется пройти курс On Ramp / Elements.Их цель — научить вас девяти основополагающим движениям кроссфита и всем, что касается правильной формы. Независимо от того, насколько вы опытны, они ценны и стоят потраченных времени и денег. Даже если вы думаете, что у вас идеальная форма в приседаниях, становой тяге и / или жиме над головой:
   
   Удивительно, что можно исправить, если у вас есть тренированная группа глаз, наблюдающих за тем, как вы это делаете.
3. Обычные занятия: Это то, что вы, наверное, слышали или видели. Обычное занятие CrossFit занимает от 45 минут до часа.Все начинают одновременно, есть инструкторы, которые ходят, помогают и отслеживают, и все поддерживают друг друга и, вероятно, много ругаются.

Большинство тренажерных залов CrossFit делят свои занятия на три или четыре секции:

1. Динамическая разминка — Не бегать на беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки, прыжки с трамплина, скакалка, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Функциональные движения, растяжки и подвижность дополняют движения, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.
   
   
2. Работа с навыками / силой — Если это силовой день, то вы будете работать над чисто силовым движением (например, приседаниями или становой тягой). Если это не силовой день, тогда вы будете работать над навыком и пытаться улучшить, например, приседания на одной ноге или мускулистые упражнения:

3. WOD — тренировка дня. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее или у вас будет установлен лимит времени на выполнение как можно большего количества определенных упражнений.
4. Восстановление и растяжка — Либо в группе, либо вам разрешено растягиваться самостоятельно. Это также будет подходящим временем для людей, которые слишком стараются, чтобы блевать в мусорном ведре и растягивать мышцы живота.

Как найти тренажерный зал CrossFit

Итак, допустим, вы хотите попробовать класс CrossFit или, возможно, записаться в тренажерный зал CrossFit.

Если вы живете в городе, вероятно, в вашем районе есть более дюжины кроссфит-боксов.

Почему бы не подумать немного больше, чем выбрать тот, который вам ближе всего? Это не похоже на выбор коммерческого спортзала — сообщество и тренер чертовски важны.

В первую очередь, вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.

Вы должны быть в состоянии увидеть на веб-сайте конкретного спортзала CrossFit, а не на основном сайте CF, кто являются тренерами и как долго они преподают, включая их сертификаты.

Вот краткое описание того, что вы можете увидеть у тренеров:

1. CrossFit Level 1 — аккредитованный ANSI сертификат.Это означает, что человек прошел курс выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение, но не более того. Нет подробностей о том, как обращаться с травмами, анатомией и т. Д.
2. CrossFit Уровень 2 – Это следующий уровень выше Уровня 1, и он предполагает гораздо более глубокое обучение тренеров.
3. Сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня — Это для тренеров, которые прошли сертификационные курсы уровня 1 и 2, а также специальный экзамен по кроссфиту.
4. Сертифицированный тренер по кроссфиту 4-го уровня — Выдается после оценки / оценки способностей тренера и наивысшего доступного уровня сертификации.
5. Специальные семинары — Это однодневные или двухдневные курсы по определенным темам, таким как гимнастика, тяжелая атлетика и бег.
6. Другие сертификаты, не связанные с кроссфитом от организаций, занимающихся персональным обучением, программы пауэрлифтинга, программы с гирями и т. Д.

В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много тренажерных залов.Обязательно изучите, кто ваши тренеры, и есть ли у них реальный тренерский опыт.

Еще одна важная вещь, которую нужно проверить, — ПРОГРАММИРОВАНИЕ!

Программы

CrossFit могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно запрограммировать последовательные тренировки, в которых одинаковым образом задействуются одни и те же группы мышц, не давая вам достаточно времени для восстановления.

На сайте каждого спортзала CrossFit обычно есть блог, в котором публикуются дневные тренировки.

Найдите здесь спортзал, который хотите посетить, и посмотрите, чем они обычно занимаются. Если они три дня подряд выполняют чистки с большим количеством повторений, очевидно, что они плохо программируются.

Или, если вы видите каждый день в течение недели с тяжелыми движениями плеч, будьте осторожны!

Помните, что в большинстве тренажерных залов CrossFit вы можете посетить одно занятие бесплатно. Если у вас есть несколько в вашем районе, попробуйте каждый из них один раз, прежде чем принимать решение.

Подойдите к каждому и обратите внимание на других участников:

• Поддерживают ли они друг друга?
• Они представились и приветствовали вас?
• Были ли тренеры любезны и готовы дать советы во время тренировки?

Хорошее сообщество может иметь решающее значение для успеха, поэтому очень важно выбрать спортзал, соответствующий вашей личности и ситуации.

Если вы не знаете, как найти подходящий тренажерный зал, или вам нужна помощь в питании и формы проверки, пока вы пытаетесь разобраться в этом вопросе…

Наша тренерская программа надрала задницу. Долгое время. Вот почему:

Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

Каждый день CrossFit.com публикует дневную тренировку (или WOD), которую можно выполнять дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале CrossFit.

Каждый тренажерный зал CrossFit также проводит свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com — если вам случится найти местный сайт CrossFit, который вам нравится, но вы не посещаете его постоянно, вы можете следить за их тренировками.

Самая лучшая новость об этом — то, что тренировки размещаются бесплатно для всех, кто в них заинтересован.

Залы

CrossFit могут быть непомерно дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить, вы можете следить за ним дома или в офисном тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.

Часто вы попадете в ситуации, когда не сможете завершить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования.Делайте все, что в ваших силах, из того, что вам доступно, и отслеживайте, как вы внесли изменения, в целях отслеживания.

Теперь есть несколько проблем, связанных с занятиями кроссфитом дома или в одиночестве в тренажерном зале:

1. Никто не проверяет вашу форму — CrossFit требует множества невероятно специфических движений; Если вы начнете самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы их неправильно, и можете серьезно повредить себя, увеличивая вес, с которым вы работаете.
2. Отсутствие коллективного духа духа товарищества — ОГРОМНАЯ часть CrossFit — это аспект поддержки сообщества, который присутствует в каждом спортзале. Я гарантирую, что вы закончили бы тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, выкрикивающих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
3. У вас, вероятно, нет всего оборудования — Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полноценной стойки для приседаний, бамперов, гирь, медицинских мячей и так далее….поэтому вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые представляют собой модифицированные версии онлайн-версий. Возможно, вы также не сможете подпрыгивать и бросать штанги, как это делают кроссфиттеры 🙂
4. Вы захотите купить все оборудование — Чем больше вы это делаете, тем больше вы хотите делать это правильно. Это может стоить не так дорого, как настоящая коробка, но это будет стоить вам.

Даже со всеми этими недостатками, вы можете сэкономить немало денег каждый месяц, не посещая тренажерный зал, поэтому я не виню вас — просто будьте умны.

Если вы тот, кто действительно хочет тренироваться дома или у вас нет доступа к тренажерному залу CrossFit, которому вы можете доверять, следует учитывать две вещи:

1. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы у вас не развились вредные привычки.
2. Личная ответственность (кто-то, кто будет проверять вас и подбадривать вас)

Мы сосредоточились на обеих задачах в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

Наши тренеры работают с клиентами над созданием программ тренировок, ориентированных на их ситуацию и цели, и проводят вместе с клиентами формы проверки каждого упражнения с помощью видео (чтобы убедиться, что они не навредят себе).Кроме того, ваш тренер будет сопровождать вас в любой точке мира!

Позвольте нам проверить вашу форму и составить для вас индивидуальную программу силовых тренировок!

Что такое тренировка CrossFit, которую я могу попробовать?

Одна из моих любимых тренировок CrossFit «впервые» — это эталонная тренировка по имени Синди.

Это простая схема с собственным весом (мы любим схемы тренировок в NF), и ее можно выполнять практически где угодно — единственное необходимое оборудование — это штанга для подтягивания.Это фаворит для путешествий, и его более короткие версии (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

Синди — 20-минутный AMRAP («как можно больше раундов»):

Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, прежде чем время истечет. Между раундами нет запланированного отдыха — как только вы закончите 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

Теперь давайте рассмотрим каждое движение и способы его уменьшения при необходимости.

5 подтягиваний — Вам разрешено отказываться от них (это полезный навык в любое время, когда ваша цель — не чистая сила). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете вместо этого подтягиваться с перевязкой, подтягиваться со стула или подтягиваться с прыжком.

У вас нет перекладины? Выполняйте тяги с собственным весом.

10 отжиманий — Стандартные отжимания CrossFit — это отжимания от груди до палубы, но если вы не можете этого сделать, вы можете заменить отжимания на коленях или отжимания от стены.

15 приседаний — это базовое воздушное приседание без веса.

Существуют и другие варианты этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот несколько примеров:

AMRAP 20 мин: 3 подтягивания 6 отжиманий 9 приседаний

AMRAP 12 мин 5 Подтягиваний 10 Отжиманий 15 Приседаний

AMRAP 12 мин 1 Подтягивания 4 Отжимания 7 Приседания

AMRAP 10 мин 1 Подтягивание 4 Отжимания 7 Приседания

Звучит слишком просто? Идти быстрее.

Несмотря на то, что эта тренировка дает вам силовые преимущества, цель этой тренировки — улучшить метаболизм, поэтому усложнять движения (например, переходить на отжимания с пикировщиком) здесь не стоит.

Здесь вы можете найти некоторые другие контрольные тренировки.

А если вам нужна серия увлекательных тренировок, за которыми вы можете следить в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для тренировок! Мы даже поможем вам начать лучше питаться, чтобы вы могли достичь своих целей:

Достигайте своих целей быстро и безопасно с помощью нашей Коучинговой программы! Учить больше:

Часто задаваемые вопросы по кроссфиту:

# 1) «Почему кроссфит такой дорогой?»

CrossFit имеет групповые занятия.Подумайте о занятиях йогой — обычно они стоят 10-20 долларов каждый. Это не похоже на обычный тренажерный зал, где сотни участников приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и идут домой — класс ведет тренер.

# 2) «Кроссфит — это просто занятия? Если я хочу тренироваться в дополнение к занятиям кроссфитом, нужно ли мне отдельное абонемент в тренажерный зал? »

Да, в большинстве тренажерных залов CrossFit — это просто групповые занятия. В некоторых залах CrossFit есть «открытые тренажерные залы», но не многие из них открыты для использования с 5 утра до 11 вечера, как в вашем местном коммерческом спортзале.

# 3) «Обязательно ли мне придерживаться палеодиеты, если я занимаюсь кроссфитом?»

Абсолютно нет. Палеодиета — это диета, рекомендованная CrossFit, и многие тренажерные залы CrossFit имеют палео-проблемы, но вам не обязательно (и меня это никогда не навязывали).

# 3) «Что такое подтягивание с наклоном? Разве это не обман? »

Подтягивание с наклоном — это форма подтягивания, при которой вы качаете своим телом и используете импульс и толчок бедер, чтобы подтянуть свое тело к перекладине.

Это не жульничество, потому что оно не должно быть тем же упражнением, что и подтягивание мёртвого вешания.

Некоторые тренировки требуют подтягиваний с упором, а на них вам не разрешат сгибаться.

# 4) «Сможет ли кроссфит похудеть?»

Если вы много работаете и измените свой рацион. Диета будет на 80% успешной или неудачной, но совместите здоровую диету с кроссфитом, и я готов поспорить на все, что вы начнете выглядеть лучше, станете сильнее и почувствуете себя лучше в течение 30 дней.

Однако, если вы едите как мусор и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы проповедуем уделять особое внимание питанию прежде всего!

# 5) «Что за девичьи имена на тренировках? Почему люди говорят такие вещи, как «Сегодня мы занимаемся Мэри в кроссфите!»? »

CrossFit имеет так называемые «эталонные тренировки» с женскими именами (у них также есть «Hero WODs», названные в честь погибших военных / полицейских / пожарных).

Аргументация

CrossFit заключается в следующем: «… все, что оставляет вас на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему в будущем, безусловно, заслуживает названия». (журнал CF — выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

Вот список девушек и их тренировки.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте, как мы можем изменить ваше:

Подходит ли мне кроссфит? (Плюсы и минусы)

Преимущества CrossFit:
1. БОЛЬШОЙ аспект сообщества. В отличие от коммерческого тренажерного зала, вы на самом деле знакомитесь с людьми, которые сидят у вас в боксе. В большинстве тренажерных залов будет много прогулок, куда приходит МНОГО людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
2. Постоянное обучение и поддержка — В коммерческом тренажерном зале вы не знаете, правильно вы выполняете упражнение или нет. Хотя это не тренировка 1: 1, на каждой тренировке с вами будет тренер, который будет вам помогать.
3. Если вы не приходите, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы были. Единственный случай, который случается в коммерческом тренажерном зале, — это когда вы пропускаете тренировку со своим переплаченным тренером.
4. Повышение уровня — Поскольку вы должны следить за тем, сколько вы поднимаете, и знаете, сколько повторений и подходов вы делаете, вы видите постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться вперед в своем собственном темпе, медленно продвигаясь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.
5. Унизительно, но ободряюще — Да, вы можете закончить тренировку лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы заканчиваете тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
6. Конкуренция — Удивительно, насколько далеко вы продвинетесь вперед в окружении других людей, которые вас подбадривают и соревнуются с вами.
7. Он знакомит СТОЛЬКО людей с поднятием тяжестей, особенно женщин , которые никогда бы не попытались сойти с беговой дорожки и силовых тренировок. Это похоже на тренировку-шлюз: вы узнаете, что любите, и сможете специализироваться дальше.
8. Это хорошая отдушина для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий спортивными соревнованиями в средней школе и колледже, внезапно стало не в чем соревноваться — кроссфит дает людям эту отдушину.
9. Вы узнаете, из чего вы сделаны. CrossFit может быть ужасным, но он также может научить вас преодолевать психические преграды, повысить психологическую стойкость и многое другое.
10. У него отличное телосложение (хорошо выглядеть голым). В то время как многие женщины говорят, что хотят получить такой «подтянутый» вид и пытаются добиться его часами кардио, эти тела строятся каждый день в залах CrossFit.Серьезно, хотя их цель — результативность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита и скажите мне, что она не выглядит невероятно!
11. Он развивает мышечную выносливость и всестороннюю физическую форму — ваше тело подготовлено практически к любой спортивной ситуации благодаря интеллектуальному программированию CrossFit.
    

Минусы CrossFit:

1. Не очень хорош для специализации — Вы хорошо разбираетесь во многих вещах, но не в чем-то одном.Если вы хотите стать отличным пауэрлифтером или спортсменом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
2. Отсутствие последовательности — Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете снизить силу приседаний на неделю и разочароваться, но это потому, что вы повредили ноги двумя днями ранее с помощью 150 «мячей стены».
3. Странное программирование — Как вы прочитаете в другой критике далее в этой статье, я не согласен с некоторыми тренировками, которые предписаны в некоторых залах CrossFit.Например, некоторые тренировки могут требовать большого количества повторений рывков; это олимпийские упражнения, которые требуют идеальной формы для успешного выполнения. Выполнение 30 повторений — верный способ пожертвовать формой и резко увеличить риск травмы.
4. Цена — Боксы CrossFit могут в два или три раза превышать ежемесячную стоимость коммерческого тренажерного зала, и это только для групповых занятий, а не для использования тренажерного зала в любое время.
5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы — Вы делаете сложные движения, на то, чтобы научиться делать их правильно, часто требуются месяцы; с большим весом это может привести к ужасным травмам.Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который ни в чем вас не торопит!
6. Почти все рассчитано на время или на максимальное количество повторений, означает, что форма начинает соскользнуть, чтобы закончить быстрее. Это можно исправить с помощью тренера… но я все еще считаю это проблемой.
7. Вы начинаете говорить на языке, который никто не понимает — разговаривать с кроссфиттером — все равно что разговаривать с кем-то на иностранном языке. Люди, занимающиеся кроссфитом, часто забывают, что никто, кроме CF, не понимает, что означает половина того, что они говорят, поэтому они кричат ​​о достижениях или достижениях и объясняют, как быстро они выполняли определенные упражнения … но они не понимают, что никого это не волнует!
8. Вы можете стать зависимым! Это может быть либо Pro, либо Con, в зависимости от того, как вы на это смотрите, но я знаю многих людей, которые начали ходить на CrossFit, и теперь все, что они делают или о чем говорят, это CrossFit.Через месяц или два, к лучшему или худшему, вы можете оказаться в браке со своим тренажерным залом и сообществом CrossFit.
9. Некоторые кроссфиттеры слишком много пьют «kool-aid». Вы встретите людей, занимающихся кроссфитом, которые думают, что кроссфит — это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, — слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, после 25 отжиманий в стойке на руках и бега на 400 метров. Я склонен не любить элитарных спортсменов, независимо от того, в чем они состоят, и кроссфит не исключение.

В зависимости от того, какое место вы занимает в списке профессионалов и противников, вы, вероятно, начинаете думать о том, подходит ли вам кроссфит.

Если вам нравится идея кроссфита, но вы не уверены, что она подходит вам, мы помогаем таким же людям, как вы, через нашу программу коучинга один на один. Мы создаем индивидуальные программы тренировок, предлагаем видео-формы проверки и даем рекомендации по питанию, чтобы помочь вам безопасно достичь своих целей!

Позвольте нашим тренерам помочь вам безопасно тренироваться! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Другая критика и статьи по кроссфиту

Если вы новичок в CrossFit, возможно, вы не знаете, что это НЕВЕРОЯТНО поляризующая тема.

Если у вас есть 15 минут, чтобы убить, беглый взгляд на эту временную шкалу анти-кроссфита (созданную человеком, который действительно не любит кроссфит) объяснит, почему так много людей недовольны этим.


Мы отследили несколько других статей, некоторые из которых были предвзятыми, а некоторые нет, которые во многом объясняют предысторию и почему кроссфит такой, какой он есть.

Мне понравилась эта критика CrossFit от 70’s Big, которая показалась мне невероятно справедливой и очень объективной. Тот факт, что автор начинает с « Примечание: прочтите ВСЕ это, прежде чем атаковать меня» показывает вам, насколько хардкорными могут быть некоторые кроссфиттеры.

Несмотря на то, что эта длинная, эта статья отлично объясняет, почему кроссфит такой, какой он есть, написанный парнем, который имеет сертификат CrossFit II и провел несколько месяцев после основных тренировок на площадке. В этом абзаце суммируется привлекательность CrossFit:

.

CrossFit может быть интересным, особенно если вы человек, который не делал ничего сложного с момента занятий спортом или когда-либо еще.

Спортсменам он нравится, потому что он обеспечивает ту же сложность, что и их тренировки. Людям, не занимающимся спортом, это нравится, потому что они заставляют их чувствовать себя спортивными.

Людям, у которых никогда не было хорошего социального опыта, нравится это, потому что, даже если они сумасшедшие, сообщества CF всегда позитивны, благосклонны и добродушны.

CF объединяет людей и заставляет их соревноваться каждый день в обществе, которое избегает конкуренции. Вызов создает повышенное чувство собственного достоинства, которое превращается в элитарность..

… Зависимые от форумов гордятся тем фактом, что они думают, что другие группы населения не могут делать то, что они могут. Они упиваются тем фактом, что получили травмы во время CF. Они хотят давить так сильно, что их рвет.

Это отражает только определенный процент популяции CF, но худшая часть любой популяции будет создавать стереотип.

У меня проблемы с кроссфитом. Кондиционирование часто не обеспечивает оптимального стресса, и оно излишне.

В нем нет никакого реального элемента последовательных силовых тренировок… Он имеет слишком частую частоту при высокой интенсивности и почти всегда приводит к травмам.

Он не следует логическому применению стресса для стимулирования адаптации… но кроссфит заставляет людей делать что-то, а не ничего.

Это также позволяет людям, занимающимся спортом, делать что-то лучше, чем 45 минут на эллиптическом тренажере.

… Это хороший вход в другие формы обучения, и люди всегда замечательные.

Эта статья T-Nation также хорошо объясняет потенциальные подводные камни CrossFit и отслеживает некоторые громкие имена, чтобы дать свой вклад:

Алвин Косгроув отмечает, что такое «повсеместное» программирование может быть опасным: «Недавняя тренировка CrossFit состояла из 30 повторений рывков с весом 135 фунтов.

Рывок — это взрывное упражнение, предназначенное для тренировки силы.

Тридцать повторений — это выносливость. Вы не используете взрывные упражнения для тренировки выносливости; есть более эффективные и безопасные варианты.

Еще один — 30 мускулов. А если вы не можете подтянуться, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

Это просто случайность; это не имеет никакого смысла.

Двумя днями позже программа состояла из пяти подходов по пять в толчке-толчке с максимальной нагрузкой. Для плечевого сустава это выглядит не очень здорово, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад.”

Майк Бойл добавляет: «Я считаю, что тяжелая атлетика с высоким числом повторений опасна. Будьте осторожны с CrossFit ».

Отключился от CrossFit после прочтения всего этого?

Я слышу вас — все сводится к тому, что ОТЛИЧНЫЙ тренажерный зал CrossFit создает разницу.

Если у вас был неудачный опыт или вы просто хотите знать, что собираетесь начать силовые тренировки с правильной ноги, и вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness…

Узнайте, как наша программа коучинга изменит вашу жизнь! Нет, серьезно.Так и будет.

Последние мысли о кроссфите

Стейси из команды NF, которая много лет занималась кроссфитом, написала нашу серию Strength 101 и теперь является конкурентоспособным пауэрлифтером (и тренером NF):

Во-первых, я явно фанат кроссфита. Я занимаюсь этим регулярно и имею сертификат тренера уровня 1 по кроссфиту, но я не начинал с кроссфита, и это еще не все, что я делаю — так что не думайте, что я здесь полностью предвзят 🙂

Я думаю, что если вы найдете подходящую коробку, CrossFit станет отличным выбором для многих.

Каждый день меняется, так что никогда не бывает скучно, кто-то пишет за вас ваши тренировки, чтобы вам не приходилось думать об этом, и это весело.

Когда я не появляюсь, люди замечают и спрашивают, где я был.

Он заставляет вас делать то, что вы не сделали бы в одиночку. Я бы никогда не стал бегать или грести самостоятельно, но если это входит в WOD, у меня нет выбора.

Кроме того, я пойду и сделаю то, что никогда раньше не делал (например, уроки йоги или трачу субботний день на спринт с холма), потому что я знаю, что это поможет мне лучше провести время на WOD позже.

Моя самая большая проблема с CrossFit заключается в том, что у него нет контроля качества по всем коробкам — все, что вам нужно для открытия партнерской программы, — это пройти курс CF-L1 и заплатить партнерский взнос в размере 3000 долларов США, а после того, как вы вступите в партнерскую программу, не будет никаких проверок. или что-нибудь; вам просто нужно платить гонорар каждый год.

Я побывал в 13 спортзалах CrossFit во время своих путешествий, и хотя большинство из них были отличными, качество некоторых из них меня напугало.

Мне бы очень хотелось, чтобы CrossFit взял часть денег, которые они зарабатывают сейчас, когда он становится все более популярным, и инвестировал в систему контроля качества.

Я лично борюсь с регулярными проблемами, потому что меня гораздо больше интересуют тяжелые силовые тренировки, чем что-либо еще — и я один из тех людей, которым действительно нравится видеть очень линейные графики и результаты моих тренировок, и я действительно хочу специализироваться .

Мне очень сложно составлять планы тренировок, потому что с CrossFit никогда не знаешь, что будет дальше.

Мне повезло, что у меня есть тренер, который будет работать со мной, а также позволит мне проводить собственные силовые тренировки и работать с WOD вокруг этого.

А работает? А какова твоя цель? Если это нужно для того, чтобы привести себя в лучшую форму или похудеть, то да, это работает. Однако это не панацея от всех болезней — как и в случае с любой другой тренировочной программой, вы получите то, что вложили в нее.

Так я думаю, вам стоит попробовать? Конечно, если вы хотите и не боитесь немного поработать, чтобы получить желаемое.

А вот и мои мысли. Я просто ботаник, которому нравятся силовые тренировки, и я дурак, написавший эту статью:


Я понимаю привлекательность, и мне нравится ее общественный аспект… но это не для меня.

Мне нравится чувствовать, что у меня только что получилась отличная тренировка, но мне не нравится чувствовать, что я хочу умереть в конце каждой тренировки — я знаю, что я чувствую себя так в конце каждой тренировки CrossFit из-за моей конкурентоспособности .

Самая главная причина для меня, почему я не кроссфиттер? Ну, кроме моего сумасшедшего графика путешествий … Я ОБОЖАЮ тренироваться в одиночестве.

Я знаю, что в CrossFit я буду участвовать в командной тренировке и постоянно ругать себя за то, что я не так хорош, как парень рядом со мной.

С точки зрения программирования, я не согласен с некоторыми тренировками (в основном с олимпийскими упражнениями с большим количеством повторений), но я понимаю, что есть GREAT CF-тренеры, которые создают потрясающие программы.

Мне нравится, что люди начинают заниматься с тренировкой со штангой и поднятием тяжестей, потому что ничто не делает меня счастливее, чем смотреть, как парни делают правильные приседания, а женщины делают становую тягу 🙂

Как и во всем, что связано с фитнесом, хороший тренер может быть разницей между отличным опытом кроссфита и опасным.

Думаю, всем стоит попробовать (первая поездка будет бесплатной) и решить, подходит ли это вам. Если вы решили, что это не для вас — ничего страшного!

Я признаю, что CrossFit не для меня, и я не собираюсь когда-либо посещать тренажерный зал CrossFit, но у меня нет проблем с другими, которые делают это, если им это нравится и они в безопасности.

Однако, когда настанет день, когда я открою тренажерные залы Nerd Fitness (и это произойдет), я собираюсь много узнать от CrossFit о том, как создать отличную, поддерживающую среду в тренажерном зале и сообщество … то, что вы не будете найти в любом коммерческом спортзале.

Мой последний совет: если вам интересно, попробуйте. Если вы можете себе это позволить, и вам это нравится, продолжайте это делать. Если вы не можете или не можете себе этого позволить, не делайте этого. И не чувствую себя из-за этого менее человеком 🙂 Ты мне по-прежнему нравишься.

Если вы тот, кто думает так же, как мы со Стейси, и вам нужен Йода, который поможет вам стать сильнее без необходимости посещать определенный тренажерный зал или посещать занятия в определенное время, ознакомьтесь с нашим коучингом один на один. Программа!

Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки уже сегодня! Узнайте, как мы меняем жизнь:

Есть еще вопросы о кроссфите?

Господи, на это потребовалось время.

Спасибо, что нашли время, чтобы прочитать его, поскольку нам со Стейси потребовалось несколько недель исследований, часы написания и МНОГО разговоров, чтобы составить этот пост.

Я добавлю сюда последнее упоминание о нашей программе коучинга для ботаников по фитнесу, где мы объединяем тренеров NF с такими занятыми людьми, как вы:

• Мы составляем ваши программы тренировок и регулируем их интенсивность в зависимости от вашего прогресса.
• Мы предоставляем видео-формы проверки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.
• Мы помогаем вам правильно питаться, чтобы соответствовать вашим целям.

Позвольте нам помочь вам стать НАПРАВИЛЬНЫМ! Учить больше:

Если вы дочитали до этого места, я вас благодарю.

Вы только что прочитали 6500 слов о кроссфите, что означает, что вы, вероятно, серьезно относитесь к тому, чтобы взять свою физическую форму в свои руки.

Теперь вам просто нужно действовать.

Поехали! Займитесь тренировкой ПРЯМО СЕЙЧАС, тренажерный зал CrossFit или никакой тренажерный зал CrossFit.

Если вы не знаете, с чего начать, начните здесь.