Разное

Методика аутогенной тренировки – Метод аутогенной тренировки

Содержание

Метод аутогенной тренировки

Одним из эффективных методов обретения навыка владения собой, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно AT). Названное понятие было введено создателем этого метода – немецким психотерапевтом Иогансом Генрихом Шульцем.

Методика аутогенной тренировки позволяет быстро вызывать

  • полное расслабление мышц тела;

  • ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус кровеносных сосудов;

  • произвольная регуляция ритма сердечной деятельности;

  • воздействие на глубину и ритм дыхания;

  • умение вызывать чувство тепла в области живота и прохлады в области лба (Шульц И.Г., 1985).

Аутогенная тренировка применяется для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей.

В основе аутогенной тренировки используется метод самовнушения. Наиболее благоприятным временем для самовнушения является период после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерних часов, аутогенную тренировку можно проводить до 2 — 3 раз в течение дня в зависимости от распорядка жизни. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо заниматься ежедневно независимо от самочувствия. Обучаться AT следует в позе, способствующей расслаблению. Наиболее удобным положением для тренировки является положение, лежа, второе положение — сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками.

Нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь, друг друга, локти немного округлены.

Овладению AT может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, необходимо сделать 3 — 4 глубоких вдоха и выдоха и 3 — 4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

Перед занятием необходимо проветрить помещение, устранить возможные помехи (шум, свет, сковывающая одежда и обувь).

Упражнение №1. Вызывание ощущения тяжести в теле.

Цель первого упражнения — добиться максимального расслабления произвольных мышц тела. Мысленно и последовательно произнесите следующие словесные формулы — внушения: «Я совершенно спокоен — 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая — 5 раз». Выполняется упражнение не менее 3 раз в день в течение недели. Затем «Обе мои руки (ноги) тяжелые. Все тело тяжелое». В заключении самовнушения мысленно произнесите формулу «Я совершенно спокоен и расслаблен» — 1 раз.

При освоении данного упражнения вы научитесь вызывать ощущение тяжести во всем теле или в любой его части. Со временем можно будет сократить число словесных формул и количество их повторений. Для вызывания ощущения тяжести в теле будет достаточно произнести упрощенную формулу: «Мои руки и ноги тяжелые, тело тяжелое».

Упражнение №2. Вызывание ощущения тепла в теле.

Цель второго упражнения — научиться управлять тонусом сосудов тела. Содержание упражнения: «Я совершенно спокоен — 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) очень теплая — 6 раз. Далее «обе мои руки (ноги) очень теплые. Все мое тело теплое». В заключение тренировки: «Я совершенно спокоен и расслаблен».

Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 10 дней, после чего первое и второе упражнение объединяются одной формулой «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая и теплая», «мои руки (ноги) теплые и тяжелые», «я совершенно спокоен и расслаблен» — 1 раз.

Упражнение № 3. Регуляция дыхания.

По мере того, как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется дыхание. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон. Каждая формула AT должна произносится на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в 2 раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.

Овладев навыками AT, их можно использовать по различному назначению. Для кратковременного, но плодотворного отдыха достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение, отрегулировать дыхание, и выполнить основные упражнения AT. Через 15 -20 минут нахождения в таком состоянии человек достаточно хорошо отдохнет и восстановит силы.

Для успокоения в случае излишне взволнованного или возбужденного состояния достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение и сделать 5 — 7 циклов полного дыхания, а иногда можно ограничиться только циклами полного дыхания.

Для более эффективного снятия эмоционального напряжения в основные упражнения AT можно дополнительно включить специально ориентированные формулы (например, «меня ничто не тревожит…, все переживания и мысли оставляют меня…, все мое тело полностью отдыхает…» и т.п.).

Аутогенная тренировка может также использоваться для мобилизации определенных органов или всего организма, для какой — либо напряженной деятельности. С этой целью могут использоваться следующие формулы: «Я полностью владею собой…, я абсолютно спокоен и хладнокровен…, я полностью собран и внимателен…, я владею своими чувствами и мыслями…, я смел и решителен…, я все могу сделать…, я добьюсь поставленной цели…» и др.

Следует отметить, что для получения требуемого результата эти формулы целесообразно мысленно повторять по 8 — 10 раз.

Кроме того, в рамках аутогенной тренировки недопустимо употреблять отрицательные формулы и формулы будущего времени: «Я не слабый…, я не взволнован…, я буду, уверен в своих силах …, я буду владеть своими мыслями и чувствами …» и т.п.

studfiles.net

Аутогенная тренировка по Шульцу и самовнушение: 6 упражнений

Автор: Никола Константинов Петров, болгарский ученый, специализирующийся на изучении древних техник самовнушения и методов аутогенной тренировки.

 

Еще в глубокой древности системы психического воздействия были известны и в Европе. По существующим данным, уже в IV веке до н. э. Пифагор использовал лечебное воздействие музыки. Весьма вероятно, что эта техника психического воздействия существовала еще в Орфический период, так как Пифагорейская школа считается преемником и продолжателем Орфического учения, а легенда об Орфее недвусмысленно повествует о «магической» силе его музыки.

По некоторым сведениям, Платон посещал Египет для обучения египетским мистериям; техника достижения, экстаза была описана в III-IV вв. н. э. автором из школы неоплатоников. Лечебное воздействие транса использовалось и древними римлянами.

После специальных процедур внешнего и внутреннего телесного очищения больной приносил в специальном храме жертву богам. После умерщвления жертвенного животного он ложился на него и приходил в состояние экстаза. При этом было необходимо, чтобы больной почувствовал, что боги дают ему знак того, что он выздоровеет.

Наводнение Европы различными «магическими практиками» было особенно сильно в первом тысячелетии новой эры. В определенной степени на это повлияло переселение в Восточную Европу азиатских племен, религиозные обычаи которых были близки к первобытной магии. Благодаря манихейству учение Заратустры дошло и до болгарских земель.

Существует мнение, что оно оказало сильное влияние на формирование учения секты богомилов, которое через катаров достигло западных границ Европы. По всей вероятности, богомилы обладали техниками волевого воздействия. Это можно предположить, исходя из анализа критики пресвитером Козьмой богомилов: «Поэтому, о христолюбцы, даже если и видите, что еретик изгоняет бесов, что лечит слепых… не верьте».

Можно с большой долей уверенности допустить, что в конце прошлого и в начале настоящего тысячелетия в Европе существовали различные магические учения, которые, помимо мистических воззрений на мир, располагали и эффективными способами волевого воздействия. После X века борьба христианской церкви с «колдовством» и «магией» стала беспощадной. Под ударами инквизиции исчезали техники психического воздействия, создававшиеся в течение тысячелетий и содержавшие в себе бесценный опыт человечества.

Любопытно то, что сама христианская церковь также пользуется ритуалами, близкими к магическим. Так, например, эффективно применяется внушение и самовнушение при лечении больных посредством прикосновения к святым мощам, освящения места и тому подобное. Несмотря на жестокие методы в борьбе со своими противниками, церковь не смогла полностью справиться с так называемыми «колдунами».

В XV веке Марилио Фичино перевел «Орфику» (созданную в начале нашей эры), являвшуюся вариантом Орфического учения. Он создал способ самовоздействия с помощью орфических камней и зрительной концентрации на картинах, символически представлявших различные планеты. В орфической теогонии каждая планета обозначала определенные человеческие качества. Фичино добился большой популярности и завоевал много поклонников.

В XVI веке магией и заклинаниями занимался знаменитый алхимик, врач и естествоиспытатель Парацельс. В те времена считалось, что в магнитах заключена сверхъестественная сила. Парацельс пытался лечить некоторые болезни прикосновением магнитов к больным частям тела, отмечая при этом случаи прекращения судорог и спазм у пациентов, возвращение речи немым, возвращение парализованным способности передвигаться.

В XVIII веке венский врач Месмер защитил диссертацию на тему, касающуюся влияния планет на человека. Он основывался на метафизической концепции, согласно которой пространство пропитано неким магнитным флюидом, передающим воздействие небесных тел на человека. На основе предположения о существовании сверхъестественной силы воздействия планет и магнетизма он также (подобно Парацельсу) начал лечить больных с помощью прикосновений магнитами.

Через некоторое время Месмер стал необычайно известен. Со всей страны больные приходили к нему и буквально осаждали его дом. Во время сеансов он использовал и воздействие музыки. Обобщая свой богатый опыт, Месмер стал сомневаться в том, что магниты являются главным элементом лечебной процедуры. Порой ему достаточно было лишь прикоснуться магнитом к больному.

Во время сеансов некоторые пациенты чувствовали сильную дрожь в теле, иные ощущали, как болезнь их покидает. Наиболее внушаемые испытывали состояние экстаза, а у истериков, например, начинались припадки и конвульсии. Анализируя результаты своей клинической практики, Месмер пришел к метафизической идее о существовании жизненного флюида, который может передаваться от одного человека к другому.

Научная ценность его изысканий была оспорена Парижской академией наук, однако полученные им клинические результаты остались фактом. Адекватная научная интерпретация этих результатов может быть осуществлена только сегодня на базе современных достижений психиатрии и физиологии, огромный вклад в развитие которых внесли русские и советские ученые В. М. Бехтерев, С. С. Корсаков, И. М. Сеченов, И. П. Пaвлoв и другие.

Явление гипнотизма было случайно и заново открыто в первом десятилетии XIX века маркизом Шастне де Пьюисегюром. Однако серьезное изучение этого явления началось лишь в конце прошлого века.

В 1922 г. Эмиль Куэ, основатель так называемой Нансенской школы, приходит к выводу, что не существует внушения как такового, есть только самовнушение. Он предполагает, что в основе гипноза лежит самогипноз, а роль гипнотизера состоит лишь в необходимости обеспечения внешних условий, при которых присущая пациенту внушаемость становится доминирующим фактором.

Куэ предлагал больным использовать приемы сознательного самовнушения, выражающиеся в концентрации сознания на мысли о постоянном улучшении их состояния. Он рекомендовал произносить примерно следующую фразу: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше».

Современные методы аутогенной тренировки связаны в основном с именем немецкого психиатра Иоганнеса Генриха Шульца. Его техника самовнушения базируется на двух основных источниках.

Первый — это клинический опыт наблюдения за пациентами, находящимися в состоянии гипноза. Шульц обратил внимание на то, что на начальных стадиях гипноза пациенты обычно испытывали ощущение тяжести в конечностях, сопровождавшееся ощущением тепла. Вторым источником явились медитативные процедуры, содержащиеся в системе йоги. Огромной заслугой Шульца было то, что он очистил упражнения йоги от присущей им мистической интерпретации.

Как правило, аутогенная тренировка проводится с использованием трех различных поз. Наиболее доступна для освоения поза лежа на спине, поэтому обучение обычно начинается с нее. Пациент ложится на твердую кушетку, удобно располагая руки и ноги. Одежда должна быть свободной и не стеснять тело. При желании можно использовать подушку. Поза сидя в некоторых случаях более предпочитаема, так как обеспечивает уменьшение прилива крови к голове. В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед.

Первая процедура продолжается от 30 до 60 секунд. Пациент принимает соответствующую позу, полностью расслабляется и закрывает глаза. Тихим голосом лечащий врач произносит суггестивную фразу: «Я спокоен, моя правая рука тяжелая». (Повторяется несколько раз.)

После этого лечащий врач говорит: «Сейчас я возвращаюсь к нормальному состоянию». Пациент поднимает руки, глубоко вдыхает и открывает глаза.

Аналогичным образом любая новая суггестивная фраза вводится лечащим врачом. В дальнейшем аутогенную тренировку пациент проводит самостоятельно, используя те же самые суггестивные фразы.

Аутогенная техника, разработанная Шульцем, состоит из 6 стандартных упражнений, представляющих собой начальный курс, и 7 медитативных упражнений, составляющих так называемый высший курс. Тренировки проводятся ежедневно, обычно спустя некоторое время после приема пищи (два или три раза в течение дня), в подходящем помещении, обеспечивающем хорошую звукоизоляцию и комфортную температуру.

В начальном курсе используются следующие стандартные упражнения.


Первое упражнение аутогенной тренировки

Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.

1. Я спокоен(а)… моя правая рука тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… моя правая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение 2-3 дней.

3. Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая нога тяжелая… моя правая нога тяжелая…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

4. Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

5. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Продолжительность 60 секунд. Повторять 4-5 дней.

6. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… Мои руки тяжелые… Мое тело тяжелое…

Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4-5 дней.

 

Второе упражнение аутогенной тренировки

Цель второго стандартного упражнения состоит в увеличении степени расслабления и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.

1. Я спокоен(а)… мои руки и ноги тяжелые… Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9-10 дней.

После этого продолжительность увеличивается до 75-90 секунд, и упражнение повторяется еще в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6-7 дней.

3. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…

Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

4. Я спокоен… мои руки и ноги очень тяжелые… Мои ноги теплые… мои руки теплые… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

5. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

 

Третье упражнение аутогенной тренировки

Цель третьего упражнения состоит в выравнивании ритма сердца и успокоении сердечной деятельности. В положении лежа практикующий помещает свою правую руку на область сердца и мысленно произносит следующую аутосуггестивную фразу:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Продолжительность 90-100 секунд. Повторять в течение 10-12 дней.

 

Четвертое упражнение аутогенной тренировки

Четвертое стандартное упражнение делает своим объектом процесс дыхания. Отметим, что первые три стандартных упражнения хотя и косвенно, но также воздействуют на процесс дыхания, успокаивая и гармонизируя его. Целью же этого упражнения является прямое воздействие на дыхательный ритм. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Я дышу глубоко и равномерно…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15-16 дней.

 

Пятое упражнение аутогенной тренировки

Физиологические и психотерапевтические исследования показали, что согревание брюшной области приводит к успокоению деятельности центральной нервной системы. Поэтому целью пятого стандартного упражнения является достижение этого эффекта. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 20 дней.

 

Шестое упражнение аутогенной тренировки

Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса или иных средств приводит к благоприятным для нервной деятельности результатам. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и равномерно… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Мой лоб прохладен…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15 дней.

 

***

Аутогенная тренировка по Шульцу первоначально возникла для применения в медицинской практике в качестве психотерапевтического средства для лечения больных людей в условиях клиники. Этой методикой могут пользоваться и здоровые люди, стремящиеся расширить свои психические и физические возможности.

Одна из важных заслуг Иоганнеса Генриха Шульца состояла в том, что он использовал накопленный веками опыт некоторых йогических систем, очистив их от свойственного им мистицизма. Созданная им школа своей многолетней клинической практикой подтвердила действенность аутогенной тренировки как средства лечения и саморазвития.

Аутогенная тренировка утвердилась как эффективное психотерапевтическое средство, которое все больше заменяет гипноз. По нашему мнению, преимущества аутогенной тренировки состоят в следующем:

  1. При гипнотерапии больной относится пассивно к лечению, в то время как при аутогенной тренировке он производит целенаправленную волевую деятельность.
  2. В гипнотерапии личность лечащего врача доминирует над личностью больного.
  3. Гипнотерапия неприменима для пациентов с низкой степенью внушаемости.

 

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология»: отдельно или по абонементу, со скидкой.

www.elitarium.ru

Аутогенная тренировка

Гаси стресс! Медитация Самогипноз Техники для расслабления

Аутогенная тренировка основана на наблюдении, что изменения в организме сопровождаются определенными ощущениями. Например, при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а при наполнении кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Имеет место и обратный эффект: концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Освоение аутогенной тренировки позволяет добиться ряда эффектов:

  1. Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение.
  2. Быстро отдохнуть (быстрее, чем во время сна или просмотра телепередач).
  3. Регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
  4. Бороться с болью.
  5. Активизировать внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
  6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
  7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
  8. Познать себя.

Аутогенное состояние (состояние задумчивости, лени, созерцания) возникает естественным образом, если человек:

  • находится в тихом месте;
  • расслабился в удобной позе;
  • концентрирует внимание на чем-либо;
  • не стремится к достижению какого-либо результата.

Для выполнения этих условий аутогенные тренировки нужно проводить в комфортном месте. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум обычно не мешает занятиям, но следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Не должно быть опасений, что вам помешают.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.


Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

В этой позе можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п.

  • Сядьте на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки (не следует садиться на все сиденье, так как это приводит к затеканию ног).
  • Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
  • Голени поставьте перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3–4 сантиметра до исчезновения напряжения.
  • Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
  • Покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
  • Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует.
  • Закройте глаза и дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.


Поза в кресле с низкой спинкой

Та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла


Поза лежа с подушкой под головой

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Помните о симметрии позы.


Поза лежа без подушки

Лягте на спину. Выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15–18 см. Вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.


Выход из аутогенного состояния

Методика выхода позволяет максимально активизироваться после аутогенного состояния:

  • Перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
  • Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
  • Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
  • Дождитесь окончания очередного выдоха.
  • Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
  • Сделайте паузу на 1–2 секунды, чтобы подготовиться к выполнению последнего шага выхода.
  • Одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сосредоточьтесь на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждому шагу выхода переходите только после того, как выполнен предыдущий. Все шаги, кроме последнего, выполняйте замедленно, последний — максимально быстро и энергично.

Людям с повышенным артериальным давлением во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1–1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1–2 минуты, после этого можно встать.

Совет. Недостаточно четкая отработка выхода из аутогенного состояния ведет к вялости, разбитости после занятий. Избегайте наиболее распространенных ошибок: быстроты и скомканности выполнения, отсутствия пауз между шагами, неодновременного открывания глаз, выдоха, разжимания кулаков на последнем шаге, недостаточно резкого выдоха.

Для выхода в положении лежа выполните те же действия. Затем вдохните и на выдохе сядьте в постели.

Задание №1

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5–10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1–1,5 часа до сна методику выхода не применяйте.


«Маска релаксации»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные мышцы и мышцы языка и кистей рук оказывают большое влияние на состояние мозга, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой, для снижения физического и психического напряжения, облегчения головной боли.

Задание №2

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

Задание №3

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5–10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.


Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Цель упражнения — подготовка к занятию аутогенной тренировкой.

Задание №4

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Cосредоточьтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого «полного» спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки нужного состояния, превращая «расслабление» в муку.

Совет. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Упражнение «Тяжесть»

Цель упражнения — почувствовать тяжесть тела. Для этого проделайте следующие опыты:

  • Положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются.
  • Положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки.
  • В любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.
  • Лежа в ванне с водой поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Эти опыты позволяют убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать. Их нужно делать в течение нескольких дней. Учитесь чувствовать небольшую тяжесть: концентрируйтесь на той тяжести, которая есть; не ожидайте какой-то особо выраженной тяжести.

Задание №5

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, сосредоточьтесь на спокойствии. Продолжая ощущать спокойствие, сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

  • ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
  • ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
  • тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным. Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Упражнение «Тепло»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Чтобы почувствовать тепло, проделайте следующий опыт. Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3–5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние 1–2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Задание №6

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки, сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения ее температуры на 2–4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Упражнение «Сердце»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации способствует замедлению пульса, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

  • Наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины.
  • Соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.
  • Сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.
Задание №7

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Упражнение «Дыхание»

Это упражнение способствует успокоению дыхания.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

Задание №8

Расслабьтесь в одной из поз для аутогенной тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Упражнение «Солнечное сплетение»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Перед этим вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Задание №9

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Предупреждение. Если у вас есть какие-либо заболевания органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций. Страдающим сахарным диабетом нужно понимать, что это упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Упражнение «Прохлада лба»

В аутогенном состоянии уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Выполнение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли. Объект концентрации внимания — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Отличие от упражнения «тепло» в том, что мы концентрируемся не на тепле тела, а на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

При предварительной тренировке старайтесь как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Задание №10

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.


Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

  1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
  2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.


Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

  • Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
  • Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
  • Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.
Задание №11

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения этой задачи можно перейти к следующей. Пример:

ЗадачаМешающее состояниеКомплексный позитивный образ
Перестать куритьТянущее ощущение «под ложечкой», тревога, мысль: «Покурю последний раз».Спокойствие, тепло в солнечном сплетении, формула: «Я могу!»
Преодолеть страх перед экзаменамиПрохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: «Не сдам!»Спокойствие, тепло вдоль позвоночника, формула: «Я могу!»

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

  1. Точно продумать движения, которые следует разучить.
  2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «вообразите» мышцами, «пропустите» его через себя.
  3. Мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.
  4. Начиная разучивать движения, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.
  5. В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для аутогенной тренировки.
  6. По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.
  7. При воображении движения раствориться в нем, не думать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть».


Высшая ступень аутогенной тренировки

Высшая ступень аутогенной тренировки (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя. Признаками готовности к работе на высшей ступени являются:

  • спонтанно возникающие во время занятий зрительные образы;
  • яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающиеся предчувствием заключенного в них смысла и желанием понять его.

Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.

Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги Г. Эберлейн «Страхи здоровых детей».

Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.


Аутогенная тренировка и музыка

Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.

Можно применять музыку перед занятиями для создания настроя, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.

Для этого можно использовать, например, произведения И. С. Баха:

  • Органная месса, часть 2, В 669–671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686 Шмидера «Bach — Werke — Verzeichnis».
  • Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из «Органной книжечки».
  • Хоральная прелюдия, В.745.
  • Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания. И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.


Популярная литература

  1. Алексеев А. В. Себя преодолеть
  2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция
  3. Вирах А. Победа над бессонницей
  4. Леви В. Л. Искусство быть собой
  5. Линдеман X. Аутогенная тренировка
  6. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг. — В книге: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игры и упражнения
  7. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка
  8. Эберлейн Г. Страхи здоровых детей

Литература для инструкторов

  1. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений. В сборнике: Семья и формирование личности (под ред. А. А. Бодалева)
  2. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка
  3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор
  4. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение
  5. Benson H. Relaxation response

Источник: Н.Н. Петров. Аутогенная тренировка для вас (текст сокращен)

mhlife.ru

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Автор: Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

 

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

 

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

  • сядьте удобно в тихом месте;
  • закройте глаза;
  • глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
  • дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
  • занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
  • не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

 

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

  • сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
  • широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
  • голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
  • голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
  • покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
  • положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
  • закройте глаза;
  • дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

 

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

 

Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

  • положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
  • положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
  • в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

  • ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
  • ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
  • тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

 

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

 

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

 

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

 

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

 

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

 

  1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
  2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
  3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
  4. Дождитесь окончания очередного выдоха.
  5. Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
  6. Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
  7. Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

 

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

 

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

www.elitarium.ru

Методика аутогенной тренировки | Psylist.net

Аутогенная тренировка (АТ) представляет собой активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека.

Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание (аутодидактика).

Аутогенная тренировка наиболее эффективна при лечении невротических и соматоформных расстройств, нарушений адаптации и психосоматических заболеваний. Она показана прежде всего при неврастении. Наибольший эффект наблюдается при психогенных сексуальных расстройствах и расстройствах сна. Отмечен хороший результат применения аутогенной тренировки при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, при спастических болях ЖКТ.

Аутогенная тренировка состоит из двух этапов (ступеней). Задачей первого этапа является способность контролировать главным образом соматические функции (поэтому Шульц назвал его «организмическим»). Второй этап преследует цель овладения способностью контролировать психические функции, однако этот этап методически весьма сложен, трудоёмок, показания к его применению очень ограничены и нечётки. В связи с этим в детском и подростковом возрасте он практически не применяется.

Одновременно с освоением формул первого и второго этапа больной вызывает у себя ощущение полного спокойствия.

Первый этап

Я совершенно спокоен

  1. Моя правая (левая) рука тяжёлая.
  2. Моя правая (левая) рука тёплая.
  3. Сердце бьётся спокойно и сильно.
  4. Я дышу совершенно спокойно.
  5. Солнечное сплетение излучает тепло.
  6. Мой лоб приятно прохладен.
Второй этап

Я совершенно спокоен

  1. Представить конкретный цвет.
  2. Представить определённый объект.
  3. Внутренне показать абстрактные явления (счастье, красота и пр.).
  4. Внутренне переживать желаемое чувство.
  5. Вызывать образ другого человека.

На освоение каждой формулы первого этапа, согласно Шульцу, требуется 2 недели. В большинстве современных модификаций это время сокращается до 7–8 дней. Занятия проходят 2–3 раза в день. Не освоив одну формулу, нельзя переходить к другой. Освоение проходит последовательно от первой к шестой формуле.

Занятия аутогенной тренировкой проводятся в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе кучера. Поза лёжа: больной лежит на спине, руки вытянуты параллельно туловищу и немного согнуты в локтях, ладони обращены вниз; колени и носки стоп раздвинуты кнаружи; глаза закрыты; мышцы расслаблены. Поза полулёжа: больной полулежит в кресле с подлокотниками, мышцы тела расслаблены так, как это бывает при засыпании. Поза кучера (поза сидя): пациент сидит, не касаясь спинки стула, ноги разведены под прямым углом. Глаза закрыты, голова свободно упала на грудь. Находясь в такой позе, человек похож на задремавшего на козлах кучера.

Для более специфических терапевтических задач может использоваться модификация АТ К.И. Мировского и А.Н. Шогама – «психотоническая тренировка».

Больные тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, поскольку снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод). Тренировка заканчивается интенсивной мускульной самомобилизацией.

Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Всё моё тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Всё безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдаёт лёгкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают «мурашки». Я – как сжатая пружина. Всё готово к броску. Весь напряжён. Внимание! Встать! Толчок!».

Михайлов Б.В., Сердюк А.И., Федосеев В.А. Психотерапия в общесоматической медицине: Клиническое руководство / Под общ. ред. Б.В. Михайлова. – Харьков: Прапор, 2002. – 128 с.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Похожие материалы в разделе Психотерапия:

psylist.net

Классическая методика И. Шульца.. Аутогенная тренировка

Классическая методика И. Шульца.

Появление аутогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывается с публикацией Шульцем одноименной монографии «Das Autogene Training» (1932), в последующем выдержавшей десятки переизданий. Однако основные положения системы аутогенной тренировки обнаруживаются уже в опубликованной Шульцем в начале 20-х годов работе «О стадиях гипнотического состояния души». В этой работе автор впервые обращает внимание, что практически все пациенты, подвергаемые гипнотическому воздействию, «с абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла».

Напомним, что целенаправленно исследуя комплекс телесных ощущений, сопутствующих гипнотическому состоянию, I. Schultz установил, что субъективное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла — расширения сосудов. На основании этих наблюдений он уже в 20-е годы приходит к предположению о возможности достижения состояния аутогипноза, вызывая у себя ощущения тяжести и тепла. Кроме того, клинический опыт свидетельствовал, что некоторые пациенты могут самостоятельно «входить» в предгипнотическое и даже гипнотическое состояние без какого-либо внешнего воздействия, мысленно повторяя формулы применявшегося ранее гипнотического внушения. При этом у них также последовательно развивались ощущения тяжести и тепла. Это побудило Шульца к созданию метода психотерапии, который исключал длительное воздействие со стороны врача-гипнолога и постоянную зависимость от него пациента. На разработку Шульцем метода аутогенной тренировки существенное влияние оказали работы его друга и коллеги О. Vogt и сотрудничавшего с последним К. Brodmann, которые изучали влияние гипноза на деятельность головного мозга и также разрабатывали методики самогипноза для купирования невротической симптоматики («профилактический отдых — аутогипноз» по Vogt—Brodmann). Значительное влияние на научные поиски Шульца оказали, как уже отмечалось, и опубликованные ранее работы Е. Coue.

Подчеркивая в названии активирующую роль разработанного им комплекса упражнений, Шульц в то же время ошибочно считал, что созданная им система (так же как и методы О. Vogt) основана на эффекте самогипноза. Основная заслуга Шульца состоит в доказательстве того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, в том числе исходно непроизвольные, функции организма. Предложенная методика аутогенной тренировки в отличие от всех последующих модификаций получила название классической, а шесть входящих в нее упражнений именуются «стандартными упражнениями первой ступени аутогенной тренировки (АТ-1)». В соответствии с классической методикой началу занятий всегда предшествует вводная лекция (беседа), в которой пациентам в доступной форме разъясняются физиологические основы метода и эффекты, на которые направлены те или иные упражнения. В беседе подчеркивается, что мысленное повторение формул самовнушения, которые задаются врачом, должно проводиться спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. В окончательном виде формулы самовнушений по I. Schultz сводятся к следующим :

«Я совершенно спокоен» — подготовительная фраза.

1-е стандартное упражнение — вызывание ощущения тяжести. Вслед за врачом пациент мысленно повторяет : «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» — по 6 раз 3 — 4 раза в день в течение 4 — 6 дней. Затем:

«Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в течение 10 — 14 дней.

2-е стандартное упражнение — вызывание ощущения тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения пациент вслед за врачом 5 — 6 раз повторяет: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые».

3-е стандартное упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 9 —10-го занятия, пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется мощно и ровно». Предварительно испытуемые обучаются мысленно считать сердцебиения.

4-е стандартное упражнение — регуляция дыхания. После выполнения первых трех упражнений пациент мысленно 5 — 6 раз повторяет: «Мое дыхание спокойное, дышится спокойно».

5-е стандартное упражнение — влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предварительного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (12—14-е занятие).

6-е стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Завершает гетерогенные тренировки (15 —17-е занятие). Пациент 5 — 6 раз повторяет: «Мой лоб слегка прохладен».

Устанавливая определенные сроки обучения аутогенной тренировке и строгую периодичность и последовательность занятий, которые, по мнению I. Schultz, не могут быть изменены, автор метода в то же время особо подчеркивал, что переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыдущих. В качестве основного критерия усвоения указывалось на генерализацию внушаемых ощущений. Весь курс занятий АТ-1 длится около 3—4 мес. В процессе освоения упражнений формулы самовнушений укорачиваются и, в конечном итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и т. д.

После выполнения упражнений пациентам вначале рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в течение 1 мин и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения по команде: «Согнуть руки (выполняются 2 — 3 сгибательных движения), глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза».Произвольно «усиливать» формулы самовнушения (например, заменять «Мой лоб слегка прохладен», на «Мой лоб холодный»), если это не назначено врачом, больным не разрешается. В начале занятий сеансы аутотренинга продолжаются 1 — 2 мин, затем их длительность увеличивается до 5 мин и после освоения упражнений — снова уменьшается до 1—2 мин. Первые занятия проводятся в утренние и вечерние часы (сразу после сна и перед сном) в положении лежа: пациент лежит на спине, голова чуть приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначительно согнуты в коленных суставах. В дневное время упражнения выполняются сидя — в так называемой позе «кучера дрожек». Пациент сидит на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены. Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушений повторяются, сопровождая фазу выдоха. Обучение аутогенной тренировке I. Schultz проводил индивидуально или в виде групповых занятий; в последнем случае — от 30 до 70 человек в группе.

Поскольку стандартными упражнениями охватываются мышечная сфера, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, желудочно-кишечный тракт и, как предполагалось, головной мозг (6-е стандартное упражнение), I. Schultz считал, что в результате систематических тренировок происходит «выравнивание функций нервной системы». По мнению автора, оно наступает вследствие того, что аутотренинг «амортизирует аффективный резонанс». На основании этого делался вывод, что, систематически применяя шесть стандартных упражнений, можно значительно ослабить болезненную симптоматику или даже полностью избавиться от заболевания. По его мнению, аутогенная тренировка не имеет противопоказаний, а лишь является более эффективной при одних заболеваниях и менее — при других. В то же время он считал, что метод наиболее показан при различных спастических явлениях, состояниях беспокойства и тревоги.

Несмотря на несколько преувеличенные оценки и попытки создать «универсальный» метод, игнорируя принцип комплексности лечения невротических расстройств, в целом аутогенная тренировка, несомненно, явилась прогрессивным шагом вперед, так как значительно расширила возможности психотерапевтического воздействия. В первую очередь это обусловлено тем, что лечебный процесс не сводится к всегда ограниченному временем контакту больного с врачом, а имеет подкрепление и продолжение в виде повторяющихся затем самостоятельных упражнений. Метод приобретает тренирующий и обучающий характер за счет простых и доступных для самостоятельного использования терапевтических приемов. Предложенная I. Schultz методика, удачно сочетая элементы самовнушения с продуманными приемами физиологического воздействия, способствовала развитию у больных специфических навыков самоконтроля, прививала чувство ответственности за результаты лечения, позволяла при необходимости самостоятельно проводить поддерживающие и профилактические курсы.

В то же время следует отметить, что с некоторыми теоретическими положениями, рекомендациями и выводами I. Schultz трудно согласиться. Так, в работах многих авторов было показано, что применение аутогенной тренировки совершенно неэффективно в одних случаях и противопоказано в других. Например, 5-е стандартное упражнение, направленное на вызывание ощущений тепла в эпигастральной области, приводит к усилению кровообращения в стенке желудка и повышению кислотности желудочного сока, поэтому его не рекомендуется применять при гиперацидных гастритах [Рожнов В. Е., 1979]. Не рекомендуется и не эффективно применение аутогенной тренировки во время острых соматических и вегетативных кризов (К. И. Мировский). Существенным недостатком разработок I. Schultz является неубедительность физиологического обоснования, увлечение во многом уязвимыми психосоматическими концепциями. Несостоятельны попытки автора универсализировать метод при снижении значения дифференцированного подхода к конкретному больному в зависимости от клинических проявлений и этапа лечения.

В процессе уже более чем полувековой истории аутотренинга отечественными и зарубежными авторами было проведено огромное количество исследований, направленных на изучение и обоснование механизмов психотерапевтического воздействия метода, а также — на развитие методики и специализацию техники аутогенной тренировки применительно к различным синдромам и формам клинической патологии. Достаточно сказать, что библиографический указатель, приведенный в 4-м томе руководства по аутогенной тренировке, изданного под редакцией W. Luthe в 1969 — 1970 гг., включает 2450 работ. Последний отечественный библиографический указатель по проблеме аутогенной тренировки (А. С. Ромен) включал 943 работы.

А. М. Свядощ (1982) указывает, что аутогенной тренировке посвящено уже около 4000 публикаций. Естественно, что в данной книге нет возможности детально рассмотреть все современные модификации аутогенной тренировки, каждая из которых, несомненно, представляет определенный интерес. Остановимся коротко лишь на модификациях, получивших наиболее широкое распространение.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Глава 6МЕТОДИКА АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ (AT)

AT основной (ключевой) метод психической саморегуляции. Обу-

чение AT вначале проводит специалист (врач-психотерапевт или

педагог-психолог). Занятия AT начинаются в одно и то же время,

обучение проводится в помещении, где есть мягкие кресла (жела-

тельно с подлокотниками) и в условиях для затемнения и тишины. В

последующем, когда лица, занимавшиеся AT, уже овладели ею, они

не столь притязательны к тишине и удобствам. Более того, у них

возникает желание проводить AT в любых условиях, чтобы трениро-

вать себя ко всякого рода невзгодам. Если в начале обучающийся AT

легко отвлекается при наличии каких-то внешних раздражителей

(шумов, посторонних звуков) и ему хочется занять удобное положе-

ние для расслабления (лежачее), то в последующем за счет трени-

ровки процессов внутреннего торможения он не реагирует на отвле-

кающие сигналы и может расслабляться в любых «походных» услови-

ях.

Психофизические упражнения

УПРАЖНЕНИЕ Дозировка Частные методические указания

проговаривается про себя

в репакс-лаузе — формула

психорегуляции

по 30 сек

в каждую

сторону

Приподнять голову и оставаясь на

локтях повернуться влево, потом

вправо, глядя на пятки

противоположной ноги, затем

полностью приподняться на руках,

прогнуться в шейной части

позвоночника.

Я фиксирую свое внимание на

шейной артерии: улучшается

кровоснабжение головного мозга,

улучшается работоспособность;

тренировка позвоночника

является профилактикой

остеохондрозов и радикупитов.

2.»ИЗВИВКА» по 30 сек

в каждую

стороку

4. ‘ПОЦЕЛУЙ 60 сек

КОЛЕНЕЙ»

5. ‘ПУК’ 60 сек

6. ‘ПЕВ’ 60 сек

7. ‘МОСТИК’ 30 сек

8. ‘КОШЕЧКА’ 30 сек в

каждую

сторону

Сесть на левое бедро, правую

ногу поставить в вертикальное

положение на уровень левого

колена, левую руку занести за

правое колено и развернуться в

противоположную сторону

Сесть на колени и прогнуться

назая в доступном объеме, стра-

хуя себя рукаим, стремясь пос-

тепенно достичь затылком попа

Сидя, поочередно коснуться

головой коленей, оставляя

полусогнутую ногу снаружи,

затем коснуться (стараться

головой) пола между ног (вни-

мание на области солнечного

сплетения)

Лечь на живот, захмт ногу

руками, прогнуться в шейной и

пояснично-крестцовой части

позвоночника и покачаться.

Цель: активизировать тонус всего

организма. Сосредоточивание на

шейном отделе позвоночника.

Сесть на колени, высунуть язык

как можно больше и сидеть,

растопырив пальцы.

Цель — улучшить профилактику

проездных заболеваний

Стоя на руках и ногах,

прогнуться над полом. Цепь -

улучшить (фикции позвоноч-

ника и органов, прилегающих к

задней стенке брюшины.

Встать на кортами, походить по

кругу сперва в одну, потом в

другую сторону. Цвль — прог-

нуться в шейной части позво-

ночника и постараться лицом

коснуться пола, поворачивая

голову то вправо, то влево как

бы ласкаясь и вытянуть руки

вперед, положив ‘ж на поп.

Улучшаются функции вегетативною.

нервной системы, профилактика

раздражительности, перепадов

сосудистого тонуса.

В этом упражнении и улушается

кровоснабжение гипофиза, что

является профилактикой нервно-

психического перенапряжения,

стрессов, улучшается также гибкость

позвоночника, коленных и

голеностопных суставов.

Улучнается кровоснабжение

седалищного нерва, профилактика

ишиасов и ишиалгии, профилактика

жировых отложений брюшной

стенки, массаж внутренних органов.

Улучшается кровоснабжение

головного мозга, улучшается моя

память, внимание, умственная и

психическая работоспособность,

активируется спинной мозг и все

жизненно важные центры, в нем

заложетые. Профилактика отло-

жений солей и в позвоночнике,

радикупитоа, верхнешеиных и

поясничио-крестиовых, увеличи-

вается жизненная емкость легких.

Я фиксирую свой внутренний взор

на носоглотке, улучшается кровосна-

бжение ее, что является профилак-

тикой простудных заболеваний, я

изображаю хищного льва, что по-

могает избавиться от излишней аг-

рессивности, гневливости, профипа-

ктика гтертоний и спазмов сосудов.

Мой внутренний взор на области

гипофиза — профилактика нервно-

психических растройств, области

почек и поджелудочной железы,

улучшение их кровонабжения и

функционального состояния.

Массаж внутренних органов,

укрепление мышц тазового дна.

Улучшается функция внутренних и

тазовых, половых органов,

улучшается гибкость позвоночника.

***Приподнять таз над полом, стоя на

плечах и пятках. Цепь -

успокоен>.

Урежая таритк дыхания>

сердцебиения.

Я успокаиваюсь, становлюсь хладнокровным, уравновешенным, внутреме

сосредоточенным и спокойным.

В заключение проводится аутогенная тренировка по типу релакса-

ции.

Существует три положения для обучения AT.

1 позиция: сидя в позе «кучера на дрожках». Занимающийся сидит

на обычном стуле, его спина слегка согнута, голова опущена, руки

лежат без упора на бедрах, кисти свободно свисают, ноги расстав-

лены.

2 позиции: полулежа. Занимающийся сидит свободно в кресле с

подлокотником, что позволяет ему, откинувшись на спинку кресла,

положив руки на подлокотники и свободно расставив ноги, макси-

мально расслабиться.

3 позиция: лежа на спине со слегка приподнятой головой, распо-

ложенной на низкой подушке или без нее, с чуть согнутыми в локте-

вых суставах руками, ладонями вниз, свободно лежащими вдоль

туловища- Первоначально с занимающимися проводится беседа, в

которой кратко и доступно излагаются сведения о влиянии самовну-

шения на организм, о вегетативном и анимальном отделах нервной

системы и способах саморегуляции. Полезно продемонстрировать

опыт с идеомоторным феноменом, проверив возможности занимаю-

щихся в плане представления, реализации целевых самовнушений,

помехоустойчивости. Подготовительными упражнениями при овладе-

нии AT является также обучение полному дыханию, способствующее

успокоению, сосредоточению, а также и «имаготренировке».

Занятия AT могут проводится как. индивидуально, так и в группе.

Индивидуальные занятия важны, и врач, детально опрашивая обуча-

ющегося, следит за динамикой овладения AT, не упуская значимых

моментов, связанных с личностными переживаниями. При индивиду-

альных занятиях легче отрабатываются определенные элементы AT,

которые тут же могут быть закреплены индивидуальными рекоменда-

циями для последующего конкретного применения. В то же время

нельзя противопоставлять индивидуальные занятия групповым, кото-

рые очень важны для повышения взаимного положительного индуци-

рования обучающихся. Обычно в группе выделяются лидеры, у кото-

рых освоение идет быстрее, чем у других. Последние стремятся

догнать лидеров, которые к тому же не являются помощниками пси-

хотерапевта. В целом группа не должна превышать 12-15 человек,

ибо будет психологически «необозрима» и затруднит управление

групповой динамикой. Возможна «открытая» и «закрытая» группы. В

последнем случае все одновременно начинают и заканчивают курс

обучения, при открытом характере группы возможно включение но-

пичкав для занятий AT. По составу группа может быть разнополой.

Включение в группу в «равном титре» первосигнальных и второ-

сигнальных лиц способствует естественному взаимодействию между

ними и так называемой гомфотерности группы, т.е. сплоченности,

ибо эти лица, противоположные по восприятию учебных программ

AT, взаимодополняют друг друга. Первосигнальным со склонностью

к образному мышлению и хорошей психосоматической переключае-

мостью легко удаются начальные упражнения по вызыванию ощуще-

ния тепла и расслабления, а их эмоциональная неустойчивость урав-

новешивается целенаправленностью второсигнальных. Последние

успешнее «работают» на финише, и, убедившись на примере перво-

сигнальных в возможностях AT, научаются самопрограммированию

своих реакций и большей мотивированности самовнушений. Основ-

ное упражнение выполняется следующим образом. Выбрав удобную

из трех вышеописанных поз, обучающийся, сосредоточившись на

какой-то приятной успокаивающей картине, содержащей, например,

спокойную зелено-голубую гамму успокаивающих цветов природы,

соответствующей самоинструкцией старается вызвать у себя состо-

яние полного спокойствия. Устанавливая спокойный ритм дыхания,

мысленно про себя произносит: «Я спокоен… Я совершенно споко-

ен…», причем местоимение «я» или фраза «я совершенно» произно-

сится на вдохе, а на несколько удлиненном выдохе следует слово

«спокоен». После каждой фразы, делая небольшую паузу в пять-семь

секунд, для того чтобы совершить один дыхательный цикл, надо

постараться вызвать ощущение физического успокоения. На вдохе

«мое тело…» на удлиненном выдохе «совершенно спокойное, отдыха-

ет…». Упражняясь в течение трех-пяти минут ежедневно три раза в

день утром, днем и вечером, используя просоночное , предсонное и

послеобеденное состояние, обучающийся примерно за десять дней

овладевает начальным этапом в вызывании «формулы спокойствия и

отдыха», которая в целом выглядит следующим образом: «… Я спо-

коен, я совершенно спокоен. Я отдыхаю… Отдыхает каждый мускул,

каждый нерв… Мышцы приятно расслаблены… Посторонние звуки

перестали отвлекать меня… Перестали тревожить и беспокоить… Я

внимателен и сосредоточен на мысленно произносимых словах…»

Обучающиеся про себя произносят фразы в утвердительном на-

клонении в первом лице единственного числа, стараясь не употреб-

лять отрицательную частицу «не».

Последующее упражнение направлено на вызывание ощущения

расслабления и тепла в правой руке, вызывать ощущение тяжести в

руках, которое советует Шультц, не рекомендуется в силу нежела-

тельных психолингвистических свойств слова «тяжесть», которому в

подавляющем большинстве случаев испытуемые приписывали непри-

ятные ощущения (прилагательные типа: неуемная, неприятная, давя-

щая и т.п.). Исключение составляют вариант AT для улучшения ноч-

ного сна и приводимый далее вариант «волевого самовоздействия»

(по В.Б.Горскому см. далее).

Итак, начальная формула аутотренинга выглядит следующим об-

разом: «Я хочу, чтобы правая рука моя расслабилась и потеплела…

моя правая рука приятно расслабляется. Послабляется правая кисть,

правое предплечье и плечо. От плеча и до кончиков пальцев вся моя

правая рука приятно расслаблена. Рука теплеет, словно погружается

в теплую воду… Расширяются сосуды правой руки и по расширен-

ным сосудам свободно и спокойно струится приятное тепло. Рас-

слабляются нервные и сосудистые спазмы, если таковые были. Че-

рез всю мою правую руку струится приятное тепло. Вся правая рука

моя расслабилась и потеплела. В кончиках пальцев правой кисти уже

пульсирует приятное тепло…»

Проделав то же самое с левой рукой, обучающийся может пере-

ходить в последующих занятиях к реализации расслабления тепла

сразу в обеих ногах. Если имеются жалобы на боли или неприятные

ощущения в различных органах, то проводится соответствующая

органотренировка. Так, при неприятных ощущениях со стороны желу-

дочно-кишечного тракта вызывается тепло в области солнечного спле-

тения: «Солнечное сплетение излучает приятное тепло, прогревает

мои внутренние органы, усиленно кровоснабжает и оздоравливает

их». При сердечно-сосудистых расстройствах требуется разучивание

следующей формулы: «Я чувствую тепло в левой половине грудной

клетки. Тепло с левой руки распространяется на область сердца…

Расширяются сосуды, питающие мышцу сердца. Это полезно… Ис-

чезают нервные и сосудистые спазмы… Улучшается приток крови,

богатой кислородом и питанием, к мышце сердца, улучшается обмен

веществ в сердечной мышце. Мое сердце работает ровно и спокой-

но. Оно всегда, в любых условиях, даже в нервно-напряженных, слу-

шается самоприказа и работает ровно, безболезненно, спокойно и

ритмично…»

Заключительные фазы обучения посвящаются формулам мотиви-

рованного самовнушения и технике выхода из расслабления.

Формулы «лицевой психогимнастики» отрабатываюся следующим

образом: «Мое внимание сосредоточено на мышцах моего лица…

Разглаживаются складочки лба… Каждая морщинка расправляется и

исчезает… Веки теплые, расслабленные… Мышцы крыльев носа, рта

и подбородка расслаблены… Язык расслаблен и вял (словно произ-

ношу букву «ы»). Жевательные мышцы моего лица расслаблены.

Мышцы шеи и затылка н не напряжены… Все лицо расслабилось и

потеплело, лишь лоб прохладен. Словно свежий ветерок овевает кожу

лба… Огромное голубое небо перед внутренним взором и я, словно

птица, парящая в небе… Вместо напряженности, бывшей ранее в

теле, научаюсь ощущать чувство невесомости и расслабления… На

лице выражение спокойствия, здоровья и полнейшей безмятежнос-

ти».

В качестве домашнего задания даются упражнения на выработку

перед внутренним взором представления картин природы или при-

ятных переживаний на тему: «Светлая солнечная поляна», «Гладь

озера», «Приятное свидание», «Приятная новость», «Праздник» и т.д-

8 самоотчетах описываются такие картины после AT: «Я лечу в

море… Надо мной голубое небо и две чайки…»

И.: «Спокойное голубое море… Я плыву, ощущаю приятную про-

хладу волн».

К.: «Спортлагерь, водохранилище, лес, палатки, красота».

В.: «Вижу знакомые красивые места и людей, ранее встречавших-

ся в этих местах».

П.: «Небольшое озеро на лесной поляне… Трава неестественно

зеленая».

Заключительная часть аутогенной тренировки «Выход» сопровож-

дается формулой мотивированного самовнушения и представлением

взбадривания: «Постепенно расслабление заканчивается. Меняется

пейзаж. Словно из-за тучи появляется солнце. Луч бодрости прони-

зывает меня. Новый ритм активности наполняет организм, словно

подхлестывает нервную систему. Заканчиваются занятия. После за-

нятия голова будет ясная, светлая. Улучшилась моя память, внима-

ние, отдохнула нервная система. Хорошее самочувствие сохранится

надолго. И никакие тревоги дня не смогут вывести меня из состоя-

ния высокой работоспособности, уверенности в себе, в своем здоро-

вье…»

Здесь формула мотивированных самовнушений может быть рас-

ширена и всегда индивидуализирована, в зависимости от тех моти-

вов и задач, которые обучающийся преследует.

Формула выхода из AT. «Теперь следует заключительный счет от

пяти до одного. При счете «один» легко и просто откроются глаза и

голова будет ясной, светлой, отдохнувшей. Итак, 5 — расслабление

начинает проходить и исчезать, прохлада в области лба будит бод-

рость оицущений, 4 — хочется подвигать кончиками пальцев рук и ног,

расслабленность исчезает, 3 — легко удается подвигать руками и

ногами, сжать руки в кулаки, ощутить энергию, упругость, силу в

мышцах отдохнувшего организма, 2 — ясная светлая голова, веки

легкие, состояние бодрствования охватывает целиком и полностью,

один — открываю глаза, я бодр, активен, работоспособен и здоров…»

После занятий AT отмечается повышение настроения, общего

тонуса, субъективное улучшение настроения и самочувствия.

Например: «Почти всегда после AT ощущаю улучшение настрое-

ния, спокойствие, бодрость» (И-н).

«Состояние после аутотренинга как после освежающего сна» (А-

н). «Если утром болела голова или был не в духе — проходит» (К-в).

«Обычно бодрость следует за сеансом AT как после купания в про-

хладной воде» (К-н). «После аутотренировки снимаются неприятные

ощущения в голове» (К-ко).

С помощью психической саморегуляции можно вызвать безраз-

личие или отвращение к алкоголю и курению. Развернутая формула

аутотренинга, например, при борьбе с курением выглядит следую-

щим образом.

«Я спокоен, окружающие звуки, шумы, разговоры, шорохи не

волнуют, не тревожат меня. Внутренним взором слежу за снятием

напряжения с мыши правой руки. Правая рука приятно расслабляет-

ся, теплеет, согревается. Расширились сосуды правой кисти, по

расширенным сосудам струится здоровая артериальная кровь, на-

сыщенная кислородом, и левая рука, подобно правой, расслабляет-

ся, теплеет, согревается. Тепло и расслабление ощущаю в ногах,

стопы теплые, и снизу вверх тепло распространяется по туловищу.

Солнечное сплетение в подложечной области моего живота излучает

тепло, прогревает мои внутренние органы, которые оздоравливаются

за счет притока крови по расширенным сосудам. Мое сердце рабо-

тает ровно, безболезненно. Дыхание ровное, спокойное. Мое внима-

ние теперь на мышцах моего лица. Разглаживаются складки лба,

каждая морщинка расправляется и исчезает, веки расслабленные,

теплые по контрасту с прохладой во лбу, а лоб словно овевает све-

жий ветерок. Голова моя после занятия самовнушением станет ясной

и чистой, как прозрачный прохладный горный ручей, здоровой и

работоспособной. Улучшится память, внимание, собранность — Я боль-

ше не курю. Я безразличен к виду, запаху и «вкусу» табака. Пропа-

дает желание курить. Ни папиросы, ни сигареты не доставляют мне

уже прежнего удовольствия. Мне не приятно курить. Курение даже

вызывает отвращение. Мне неприятно воспоминание о курении и

друзьях-курильщиках. Каждая затяжка сопровождается поперхивани-

ем, кашлем, слюнотечением и даже рвотой, спазмами и болями в

животе. Действие папирос стало ядовитым. Мне теперь легко бро-

сить курить. Ведь я владею собой. В занятиях аутотренингом укре-

пится моя воля в борьбе с курением. Брошу курить обязательно.

Буду хорошо спать ночами. А утром всегда голова будет ясная, здо-

ровая, не нуждающаяся в одурманивании куревом. Улучшаются фун-

кции всех моих внутренних органов. С каждым днем чувствую себя

все лучше во всех отношениях. Теперь я живу здоровой полноценной

жизнью. Я бодр, активен, работоспособен и здоров!».

Глава 7

МЕТОДИКА ВОЛЕВОГО САМОВОЗДЕЙСТВИЯ’

Упрощенно суть волевого самовоздействия заключается в том, что

формулы самовнушения или образы произвольного воображения

оказывают более значимое и более выраженное влияние на реаль-

ные обстоятельства. Естественно возникающие ролевые игры детей

3-5 лет содержат элементы этого. Вымысел детей во время игры

может быть значимей действительной реальности. К.С.Станиславс-

кий отмечал высокую степень веры 8 вымысел и перевоплощения в

детских играх. Психологи Э.В.Мануленко, А.В.Запорожец, Д.Е.Элько-

* Методика разработана доцентом кафедры психологии Чувашского пед.

ин-та В.Б.Горским при консультации автора.

нин доказали значительную степень самовоздействия через увлече-

ние игрой.

Данная методика разработана специально для детского и подро-

сткового возраста. Методика самовнушения заключается в следую-

щем. Основой методики можно считать педагогическое внушение с

содержанием «могу управлять собой». А поскольку подростки прояв-

ляют повышенную внушаемость, то реализация этого внушения при-

водит к появлению способности целенаправленного самовнушения. В

значительной степени педагогическое внушение должно действовать

как косвенное, т.е. внушение через выполнение специальных трени-

ровочных упражнений, организацию тренировочных занятий и пр. А

известно, что косвенное внушение подчас оказывается более дей-

ственным, чем прямое (В.М.Бехтерев).

Существенным элементом методики является подчеркнутое акцен-

тирование волевого характера всех тренировочных упражнений про-

извольного самовнушения. От этого и название предлагаемого вари-

анта — волевое самовнушение. И именно через подчеркнутое прове-

дение тренировки произвольном самовнушении как волевой трени-

ровки удается вызывать у подростков интерес и достаточно длитель-

ное и сильное желание (без чего успех был бы невозможен) зани-

маться самовнушением. Поскольку хорошо известно, что подростки

естественно проявляют повышенный интерес к самовоспитанию воли

и наоборот негативно реагируют на любое воздействие, восприни-

маемое ими как посягательотво на их независимость.

Акцентирование волевого характера тренировочных упражнений в

самом внушении достигается следующим методическим приемом.

Перед выполнением упражнения произвольном самовнушении пред-

лагается предварительное , возможно, более отчетливое выполнение

его в воображении (как постановка цели и ее отчетливое осознание).

Например, перед выполнением упражнения «расслабленность и тя-

жесть» предлагается в воображении представить: «Приму удобную

позу тела, произнесу слова… ТЕЛО ОЧЕНЬ РАССЛАБЛЕННОЕ… НЕ-

ПОДВИЖНОЕ… ТЯЖЕЛОЕ… и очень быстро тело станет наливаться

тяжестью, станет очень расслабленным и очень тяжелым…» Затем

реально предлагается принять правильную позу и произносить сло-

ва самовнушения. Аналогично и перед более сложным — самовнуше-

нием перевоплощением личности в желаемый образ на заданное

время. Предварительно в воображении предлагается представить:

«Произнесу слова самовнушения… ПУСТЬ НА ДВЕ МИНУТЫ ПРОИЗОЙ-

ДЕТ ПЕРЕВОПЛОЩЕНИЕ ЛИЧНОСТИ (в предварительно заданный

образ)… и в течение двух минут на самом деле буду считать себя…

через две минуты само собой произойдет обратное перевоплоще-

ние… вспомню себя…» И затем также предлагается на самом деле

принять необходимую позу, вызвать глубокое расслабление и произ-

нести слова самовнушения.

Роль педагога или психолога в первых попытках выполнения уп-

ражнений самовнушения будет заключаться в том, что он «подсказы-

вает» содержание воображаемого самовнушения, а при настоящей

попытке выполнения, произнося необходимые слова, помогает реа-

лизации самовоздействия самовнушением.

В случае реализации с помощью педагога (в первых попытках)

формулы самовнушения «ПУСТЬ ПРОИЗОЙДЕТ ПЕРЕВОПЛОЩЕНИЕ»

происходит изменение психического состояния, позволяющее отож-

дествлять это с явлением перевоплощения личности в состоянии

гипнотического сна. Так, представляется заслуживающим интереса

самовнушенный сон со сновидениями желаемого содержания и са-

мовнушенное перевоплощение личности в желаемый образ на задан-

ное время, используемые как средство, включаемое в процесс вос-

питания волевых качеств.

Одним из наиболее действенных факторов, оказывающих значи-

тельное воспитательное воздействие — это организация положитель-

ного опыта правильного поведения с проявлением желаемых качеств

личности. Но поскольку возможно программировать в содержание

сновидений желаемую ситуацию и желаемое поведение в этой ситу-

ации и это содержание переживается в состоянии самовнушенного

сна как настоящая реальность, а лишь потом при пробуждении вос-

принимается как сон, то можно предположить, что это в какой-то

степени может оказывать воспитательное воздействие как и реаль-

ное поведение.

Испытуемым предлагается перевоплощаться на заданное время в

более способных учащихся и высококвалифицированных исполните-

лей. Педагогическая деятельность актеров, балерин, танцовщиков (с

использованием метода экспертных оценок) позволяет считать этот

вариант психической саморегуляции желательным дополнением к

известным средствам саморегуляции и подготовки артиста, поскольку

через использование самовнушенного перевоплощения возможно

достичь резкого улучшения качества учебных и двигательных навы-

ков. Аналогичный же эффект получен и в дополнительных экспери-

ментальных пробах при обучении рисованию и игре на музыкальном

инструменте.

Возможно также использование этой методики для воспитания

волевых свойств личности. С этой целью предлагается перевоплоще-

ние в личность, обладающую желаемыми свойствами и находящуюся

в желаемых для их проявления обстоятельствах. Проведено более

ста экспериментальных проб. Во всех случаях можно отмечать види-

мое положительное изменение поведения соответственно заданному

образу.

Опыт использования методики для создания сценического образа

показал ее эффективность и в практике психологической подготовки

актера. Для медицинской психологии важен позитивный эффект

волевого самовоздействия, наблюдаемый при перевоплощении боль-

ного неврозом в здорового человека.

Самовнушенное перевоплощение личности в желаемый образ

безусловно, имея определенную тождественность и с игровым пере-

воплощением актера, отличается от него полным внутренним пере-

воплощением. Причем здесь следует отметить и большую глубину

перевоплощения, поскольку в этом случае изменяется и действи-

тельное качество способности к деятельности соответственно задан-

ному образу (эффект, отмеченный В.Л.Райковым). Возможно также

(как легче выполняемое) самовнушенное перевоплощение личности и

в большей или меньшей степени перевоплощения и сохранением

степени осознавания себя в неучебной и творческой деятельности.

Помимо субъективного улучшения, отмеченного студентами в са-

моотчетах по поводу применения аутотренинга, был поставлен лабо-

раторный эксперимент в двух группах: контрольной — без аутогенной

тренировки (30 человек) и в экспериментальной (16 студентов, овла-

девших саморегуляцией) с целью объективизации восстановитель-

ного эффекта волевого самовоздействия. Эксперимент проводился в

лаборатории спортивной психологии и психогигиены ВНИИФК на

базе Дворца спорта ДСО «Труд» с применением длительной моно-

тонной деятельности на велоэргометре. Студентам обеих групп пред-

лагалось длительно отрабатывать небольшую физическую нагрузку

на велоэргометре «Момарк» до появления чувства усталости и непе-

реносимости этой работы («до отказа»).

Моделируя монотонную физическую нагрузку постоянной мощно-

сти одновременно с заданием поддерживать заданный ритм педали-

рования (60-70 оборотов в одну минуту) в экспериментальной группе

и предлагалось через каждые три минуты применять элементы ре-

лаксации и представления отдыха, известного студентам по ощуще-

ниям, достигнутым в процессе обучения психической саморегуля-

ции. Давалось задание : «на минуту» расслабится, не прекращая при

этом работы на велоэргометре». В процессе эксперимента предла-

галось по анкете САН (оценивать свое самочувствие, активность,

настроение в баллах (от 1 до 6,0).

В контрольной группе давалось лишь указание о проведении

монотонной работы «до отказа» без применения каких-либо саморе-

гулирующих приемов. В процессе велоэргометрии студенты опра-

шивались относительно их самочувствия и проводились замеры

психофизиологических показателей — пульса, АД, электрокожного

сопротивления через каждые три минуты, без прекращения работы

на велоэргометре. Информация о латентном периоде простой зри-

тельно-моторной реакции (ЛППЗМР) получалась путем регистрации

ответов на световые сигналы (с помощью специальной хронореф-

лексометрической установки Центр-2), подаваемые в течение всего

эксперимента и следовавшие неравномерно в среднем через 20-30

секунд. Показатель ЛППЗМР характеризует целостную реакцию орга-

низма, идентичную натуральным оефлекторным актам и широко при-

меняется в физиологии для оценки трудовой деятельности человека

(Е.И.Бойко, 1964: С.И.Горшков , З.М.Золина, Ю.М.Мойкин, 1974; С.И.-

Горшков, 1963).

ЭКС регистрировалось прибором, выполненным во ВНИИФК на

базе обычного гальванометра; ЭКС измерялось с ладонной поверх-

ности 1 фаланги первого пальца правой руки. Артериальное давле-

ние измерялось с помощью ртутного сфигмоманометра модели 0,25

завода «Красногвардеец».

После AT произошли значительная оптимизация работоспособно-

сти, тенденция к нормализации вегетативно-сосудистых реакций,

пульса, кровяного давления, особенно систолического, повысились

психоэнергетические возможности и рекреационная способность уча-

щихся, что сказалось, в частности, в увеличении количества оборо-

тов и общего времени монотонной работы по сравнению с конт-

рольной группой. Эти данные доказательно свидетельствуют о высо-

ком рекреационном (восстановительном) эффекге,аутогенной трени-

ровки и волевого самовоздействия, чем уточняется спектр их основ-

ных показаний в качестве средств психопрофилактического активно-

го восстановления и оптимизации работоспособности человека.

www.med24info.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.