Лучшие упражнения для пресса для женщин в домашних условиях видео – Упражнения + видео на брюшной пресс для женщин

Упражнения на разминку всех мышц

Прежде чем приступать к выполнению упражнений для укрепления мышечного корсета, обязательно нужно сделать разминку, подготовить тело к физическим нагрузкам. Разминка поможет разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм, растяжений и занятие было максимально эффективным.

Видео. Разминка для женщин

Видео. Тренируем мышцы живота.

Видео. Позитивная тренировка для начинающих

Эти упражнения укрепляют мышечный корсет, позвонки принимают своё правильное анатомическое положение, выправляется осанка и походка становится красивой.

ovuk.ru

Упражнения для девушек для пресса. Тренировка пресса. Плоский живот и тонкая талия.

ПодписатьсяПодписанОтписаться

29 марта 2017 г.

02:54

Упражнения для девушек для пресса. Тренировка пресса. Плоский живот и тонкая талия. Сделайте свое тело красивым и здоровым, тренируясь со мной по скайпу: http://vk.cc/2gFY6c Понравилось видео?! Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FIKTa Сейчас я живу и тренирую в Москве: http://vk.cc/3eD2EB Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FJ06 Реклама в моих видео: http://biceps.ua/reklama «Секретная качалка» это бонусные скрытые видео и подкасты, акции к вам на почту: http://vk.cc/3eD7SV Записи платных вебинаров и премиум видео: http://vk.cc/3eDac4 Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5 Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW Производство видео требует затрат времени и сил, оплаты услуг видеографов. На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео! Хотите больше видео? Вы можете поддержать проект поделившись видео на своей страничке в соцсети! Видео № 531. Тренировка для плоского живота и тонкой талии. Тренируем пресс упражнением для девушек. Оригинал на сайте + техника выполнения: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/press/trenirovka-pressa-v-domashnix-ucloviyax-skruchivaniya-lezha-na-spine-s-povorotami-korpusa . Смотрим на пресс, и следим за тем чтобы тренировка проводилась с акцентом на упражнения, которые позволят получить лучший живот и увидеть свои кубики! Тройные скручивания лежа с поворотами это популярное упражнение для накачки мышц пресса с акцентом на межреберные мышцы. Данное движение не слишком подходит для тяжелой силовой тренировки пресса, его более целесообразно использовать для вставочных сетов, или для тренировки начинающих. Также спортсмены более высокого уровня могут применять такую технику в суперсете, уже после выполнения более тяжелого упражнения, такого как подъемы корпуса с блином или подъем ног в висе на перекладине с отягощением, или просто выполнять такое упражнение в очень многоповторном режиме (при работе на рельефность). «Тройные скручивания лежа на спине с поворотами корпуса» являются более сложной и продвинутой версией обычных «Скручиваний лежа на спине с поворотами корпуса». Важная информация, мои ссылки на полезные группы в соц сетях, а так же подарки для вас:http://biceps.com.ua/gift Онлайн -тренировки с Юрием: http://biceps.com.ua/online-training.html Группа Юрия в ВК: http://vk.com/bicepsclub Мои акционные предложения для Вас — http://biceps.com.ua/superskidka

rutube.ru

Женский пресс: как правильно накачать пресс женщине в домашних условиях

Вы можете делать эти упражнения где вам удобно, на природе или у себя дома.
Комплекс состоит из трех кругов, 45 секунд из которых – это работа, 15 секунд — отдых.

Упражнение «Велосипед»

Отрываем поясницу и начинаем медленно касаться колен противоположной ноги. Поясница у нас очень плотно прижата, напрягаем пресс.
Дышим. Закончили, 15 секунд отдыха.
Абсолютно всем без исключения женщинам важно иметь крепкий подтянутый пресс. Если вы пока не накачивали мышцы живота, то первую неделю делайте только это упражнение. Пусть ваши мышцы живота привыкнут к новой нагрузке.

Упражнение «Поочередное поднимание ног»

Ложимся, плотно прижимаем поясницу, руки за голову. Ноги можете чуть присогнуть. Если вам легко, хотите усложнить, делаем прямыми ногами. Чем медленнее, тем лучше. Поясница прижата, дышим ровно, напряжение, чувствуем жжение в прессе, отлично. Как видите, для выполнения этих и последующих упражнений необязательно выезжать из дома на природу (хотя это и желательно), их можно легко делать прямо у вас в квартире.

Упражнение «Альпинист»

Становимся в планку и начинаем тянуть колено к локтю противоположной руки. Кстати, само по себе упражнение «Планка» — одно из самых эффективных упражнений для похудения и накачки пресса, оно отлично воздействует на мышцы живота.

Упражнение «Скручивания»

Упражнение волшебное, если делать его правильно. Ложимся, плотно прижимаем поясницу, отрываем верхнюю часть тела и начинаем скручивания. Очень важно правильно дышать, выдыхаем на усилии, подбородок тянем к небу, движение у нас происходит за счет пресса, а не за счет шеи, не помогаем. Это упражнения лучше делать медленнее.

Упражнение «Уголок»

Будем выпрямлять ножки и задерживаться в таком положении. Главное – держать 90 градусов, прямой угол. Смотрим прямо перед собой, дышим. Мышцы уже поработали, и мы только добиваем их этим упражнением.

Это упражнение не для новичков, и оно — сложное. Если вам сложно, можете чуть опустить ноги или их немножко присогнуть. Если вы совсем не можете его делать, можете вместо него сделать просто планку.

Мы потратили пять минут, сделали один круг. Сделайте еще два.
Как видите, этот комплекс упражнений для накачки пресса очень прост, занимает всего 15 минут, женщинам очень нравится его выполнять.

video-uprazhnenija.ru

Упражнения для пресса для женщин: фото, видео

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу — популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

• Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
• Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
• Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
• Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
• Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
• Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника. 

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

«Велосипед»

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

«Ножницы»

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

«Планка»

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении «Планка», которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

«Буква «V»

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение «Вакуум»

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум». Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес, бег, скандинавская ходьба, занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

• творог;
• куриная грудка;
• некоторые сорта рыбы;
• морепродукты;
• небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

• правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
• важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
• сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

stroy-telo.com

Упражнения для пресса для женщин: выбираем самые эффективные

Автор Big Mike На чтение 9 мин. Опубликовано 24.03.2014

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Основные мышцы пресса

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

С чего начать? Общие рекомендации

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как правильно тренировать пресс?

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Как сделать рельефный живот?

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Упражнения для пресса для женщин

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Тренировки по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

К примеру:

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

• 1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса;

• 2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота;

• 3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса;

• 4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус.

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

Подборка фото упражнения для пресса для женщин

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_1
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_3
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_5
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_6
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_12
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_7
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_14
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_8
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_17
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_11
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_20
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_21
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_24
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_30
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_25
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_29
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_10
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_16
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_9
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_26
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_4
  

• f4370e763d5f69ced2651d2c37e476d6

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_15
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_18
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_19
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_22
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_23
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_27
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_28
  

Сохранить

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

Лучшие упражнения для пресса для женщин всех возрастов

Чтобы подчеркнуть красоту и стройность силуэта, нужно изменить свой рацион и стиль питания, составить программу тренировок, включающую самые эффективные упражнения для пресса для женщин, пересмотреть образ жизни и отказаться от вредных привычек.

Женщины, которые следят за своей фигурой, знают, как трудно укрепить мышцы живота и избавиться от обвисших боков. Работа на пресс для девушек требует огромного терпения и усердия. Важно подойти к решению проблемы комплексно.

Девушкам прокачать пресс сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено физиологией, ведь в нижней области живота целенаправленно скапливается жировая прослойка, призванная защищать детородные органы. Но при правильном и ответственном подходе результат не заставит себя ждать.

Через 1-2 месяца интенсивных тренировок в домашних условиях или тренажерном зале вы станете обладательницей красивого пресса. Через полгода можно качественно прорисовать рельеф и заметить на животе кубики, как с картинки.

Основные правила

Прежде чем разрабатывать индивидуальный домашний комплекс тренировок или программу для работы в спортзале, необходимо устранить лишний вес и жир. Когда останутся только мышцы, можно приступать к их проработке. Чтобы убрать жировую прослойку, сядьте на диету. Сначала нужно разработать жесткое меню, затем следует придерживаться принципов и правил здорового питания.

Помимо диеты, избавиться от жира можно с помощью кардионагрузок. Бег, прыжки на скакалке, плавание – все это повышает выносливость организма, запускает метаболизм и процесс сжигания калорий. Для укрепления брюшного пресса женщинам заниматься можно каждый день по 30 минут. Альтернативный вариант – полноценный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.

Работая над программой тренинга для начинающих, помните о важных правилах и простых рекомендациях, выполняя которые можно сделать занятия на тренажерах и дома гораздо эффективнее:

• занимайтесь регулярно;
• правильно дышите;
• подберите удобный ритм выполнения упражнений;
• увеличивайте нагрузку плавно;
• занимайтесь в комфортной одежде;
• используйте вспомогательный инвентарь;
• количество повторов должно варьироваться в пределах 20-25 раз в три подхода.

Пресс условно делится на нижнюю, среднюю и верхнюю часть, но при работе задействуется вся прямая мышца живота. Многие новички совершают ошибку, работая над боковой поверхностью и накачкой косых мышц. Это не подарит вам стройный силуэт, наоборот, сделает талию шире. Подчеркнуть красивые формы можно только одним путем – похудев и прокачав прямую мышцу живота.

Особенности тренинга

Самые лучшие упражнения для верхнего пресса – это скручивания. Во время тренировки нужно выполнять 2-3 варианта этого упражнения, например, классические, обратные скручивания и вариацию с гантелями. Также дополните программу упражнениями на пресс:

• С роликом. Необходимо стать на колени, взять рукоять ролика ладонями. Получится своеобразный упор лежа, но с колесом. Следует катить ролик вперед, пока бедра не коснуться поверхности пола, затем возвращаемся в исходную позицию. Упражнение помогает укрепить не только пресс, но и ягодицы, спину, руки.

• С фитболом. Нужно сесть на гимнастический мяч, затем перекатить его так, чтобы он оказался под спиной. Руки могут быть скрещены на груди, стопы полностью стоят на полу. Необходимо медленно скручиваться по следующему алгоритму «голова – плечи – спина».

• С эспандером. Использовать резиновую ленту можно, чтобы усложнить стандартные скручивания. За ступни нужно зацепить эспандер, концы возьмите в руки, а затем отклоняйтесь назад, округлив спину. Сопротивление резинки позволит интенсивней проработать мускулы брюшной стенки.

• На турнике. Выполняйте обычный уголок. Возьмитесь руками за перекладину, сделайте вдох и на выдохе поднимите прямые ноги перпендикулярно телу, затем медленно опустите их. Совершайте движение за счет усилия мышц пресса.

Упражнения на пресс женщинам можно сочетать в одной круговой тренировке с руками, ногами, спиной или плечами. При желании можно выделить отдельный день для работы над мускулами брюшной стенки.

Если времени на полноценные тренировки нет, можно практиковать технику табата. Чтобы проработать основные группы мышц, вам потребуется 4 минуты. В программу входят видео уроки, в которых сочетаются статические и другие упражнения, но главный секрет в интенсивности работы. Двигаться надо очень быстро, при этом, важно правильно дышать, чтобы насытить кровь кислородом и выдержать заданный ритм. Протокол табата дарит быстрый результат, но подобную скорость выдержит не каждый.

Смотрите видео с Ютуб:

О важности разминки и заминки

Прорабатывая пресс, нужно помнить, что перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Легкая нагрузка на организм позволит разогреть мускулы и суставы, подготовить их к интенсивной работе. Уделив 10 минут разминке, вам удастся исключить травматизм во время выполнения сложных упражнений, а также морально и физически настроиться на тренинг. Разминка помогает разогнать пульс до 100-120 ударов в минуту, что является идеальным показателем для усиленных физических нагрузок.

После тренировки опытные атлеты всегда уделяют 10-15 минут растяжке или заминке. Это плавные упражнения, которые помогают повысить эластичность, гибкость и пластичность мышц. Выполняя заминку, вы закрепляете достигнутый результат, улучшаете качество будущего тренинга. Растяжка позволяет плавно выйти из интенсивного режима тренировки, сделать так, чтобы процесс жиросжигания продолжался даже после окончания тренинга.

Неважно, сколько вам лет 50 или 20, решили ли вы заниматься после родов или просто с целью похудения, упражняйтесь в хорошем настроении, получайте удовольствие от того, что вы делаете, работайте в том ритме, который вам удобен, и точно заметите, что стали чувствовать себя лучше, а в мышцах появился необходимый тонус и рельеф. Красивый пресс – это цель, которую можно достичь, если заниматься с усердием и без перерывов.

fitnessi.ru

Упражнения на нижний пресс видео

Упражнения на нижний пресс, видео которых представлены ниже, помогут вам сделать плоский живот и убрать нежелательный жир с области ниже пупка. Однако помните, идеального пресса можно добиться только правильно питаясь и упорно занимаясь.