Лайфхаки как быстро заснуть: Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов

Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов

20 февраля 2021 Ликбез Жизнь

Правильно ужинайте, выдувайте мыльные пузыри, грейтесь, а потом мёрзните. Учёные доказали, что это работает.

Используйте эти 15 способов по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.

1. Примите тёплый душ за час-два до сна

Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования, согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.

Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.

2. Понизьте температуру

Иначе особые термочувствительные клетки в мозге просто не запустят механизм засыпания.

Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С. Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.

К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснёте быстрее.

3. Возьмите в постель грелку для ног

Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит засыпание.

4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое

Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.

А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.

То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.

5. Попробуйте принимать мелатонин

Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.

Ряд исследований показывает, что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.

Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.

6. Правильно ужинайте

Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.

7. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.

Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.

8. Позаботьтесь об уютном освещении

Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.

9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться с бессонницей.

Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.

Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.

10. Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут

Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.

Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.

Как выяснили учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.

11. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.

Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.

12. Используйте метод 4 — 7 — 8

Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лёжа.

Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.

13. Подышите лавандой

Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.

Проведённое в 2005 году исследование показало, что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.

14. Повыдувайте мыльные пузыри

Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».

15. Постарайтесь не спать

Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование, проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.

«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.

Читайте также 😪

• 10 способов улучшить свой сон
• Как засыпать за 2 минуты, где бы вы ни находились
• Умный журнальный столик заряжает гаджеты и помогает заснуть
• Военная медитация, которая позволит заснуть даже при бомбёжке

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

10 лайфхаков: Как быстрее засыпать ночью?

0:00 GMT+06 • 1 Февраля, 2019 5 минут Айгерим Алимбай Кадырбек Фарида

• Ссылка скопирована

ПОДЕЛИСЬ

Исследователи SciShow утверждают, что недостаток сна приводит к массе проблем со здоровьем. Их эксперименты позволили установить, что при регулярных недосыпах раны или ссадины на человеке заживают дольше, а иммунная система ослабевает. Собрали для вас 10 простых, но эффективных советов, как быстрее засыпать и высыпаться.

Как быстрее засыпать ночью

1. Приглушите свет в комнате за час до сна

    

   Выключите основной свет и старайтесь использовать вместо него настольную лампу или свечи. Любой яркий свет может заставить ваше тело бодрствовать.

2. Приглушите отвлекающие звуки

    

   Если у вас есть механические часы, которые громко тикают, замените их на бесшумные. А также, если люди в доме еще не спят, то можно воспользоваться берушами для ушей. Они кажутся вам неудобными? Прикройте голову одеялом или мягкой подушкой.

3. Устройтесь поудобнее

    

   В спальне должно быть чисто, темно и тихо. Регулярно делайте уборку и меняйте постельное белье. Замените матрас, если он у вас старый. Купите более мягкую простынь или одеяло, чтобы было приятно спать.

4. Читайте книгу перед сном

    

   Чтение может уменьшить стресс и помочь вашему разуму расслабиться. Чтобы избежать новых эмоций при чтении, выберите уже знакомую вам книгу, и держитесь подальше от ужастиков. А также следует читать бумажную книгу, так как чтения с монитора перебивает желание сна.

5. Выключите электронные приборы

    

   Это связано с синим светом экрана. Чем больше электронных устройств использует человек вечером, тем труднее ему уснуть. Если вам нужно проверить социальные сети, то используйте минимальную яркость.

6. Следите за тем, что и когда вы едите

    

   Жирная пища тяжела для ночного сна. Желательно кушать за 3-4 часа до сна, чтобы у организма было время переварить пищу. Но если у вас бессонница, небольшое количество еды в желудке может вам помочь. Главное — не переедать, так как можно почувствовать дискомфорт.

7. Упражняйтесь в течение дня

    

   Физическая активность улучшает кровообращение и выделяет гормоны, которые помогают оставаться в бодром состоянии днем. Регулярные занятия спортом помогают улучшить качество сна, но следует избегать физических нагрузок хотя бы за три часа до сна.

8. Измените вашу позу сна

    

   Качество сна может зависеть от вашего положения. Есть три основные позы для сна: на спине, на животе, на боку. Лежать на спине или на боку намного спокойнее. А еще поза на спине является более полезной для здоровья, так как позвоночник вытягивается и расслабляется, а содержимое желудка не давит.

9. Слушайте расслабляющую музыку

    

   Такая музыка может значительно улучшить качество сна. Люди, которые слушают 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят и меньше просыпаются ночью.

10. Не смотрите на часы

     

    Когда вы просыпаетесь среди ночи, постарайтесь не смотреть на время. Вы не уснете, если будете постоянно смотреть на часы, считая, сколько часов сна вам осталось.    

    
     

Плохой сон? Эти хитрости помогут вам заснуть за 10 минут (или меньше)

Если вам трудно заснуть ночью, эти советы должны помочь вам в этом.

Getty Images/Альваро Медина Хурадо

Обычному человеку требуется от 10 до 20 минут, чтобы заснуть ночью, но 70 миллионов американцев, живущих с проблемами сна, могут сказать иначе. Часто плохая латентность сна (количество времени, необходимое для засыпания) является результатом беспокойства или стресса, которые лишают вас возможности подготовиться ко сну.

Если вам требуется больше 30 минут, чтобы уснуть, качество вашего сна может ухудшиться. И, в свою очередь, плохой отдых может негативно сказаться на вашем настроении, обмене веществ, когнитивных навыках, иммунной системе и общем состоянии здоровья. Поэтому важно найти способы успокаивать свое тело и разум достаточно долго, чтобы чувствовать себя достаточно расслабленным, чтобы вздремнуть.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как военный метод, медитация и мышечная релаксация могут улучшить латентность сна и убаюкать вас быстрее, чем если бы вы считали овец.

Засыпание военным методом

Военные имеют нерегулярный график сна, ранние утренние подъемы и не очень уютные спальные помещения. В ответ участники создали «военный метод», чтобы быстро и эффективно заснуть.

• Шаг 1: Примите идеальное положение для сна. Начиная с лица, расслабьте различные мышцы, включая брови, губы, веки и рот.
• Шаг 2: Опуститесь на руки. Начните с плеч и держите их расслабленными, затем локти, а затем запястья.
• Шаг 3: Расслабьте грудь и сделайте глубокий, ритмичный вдох.
• Шаг 4: Двигайтесь вниз по телу и сосредоточьтесь на расслаблении нижней части тела, от талии до ступней.
• Шаг 5: Используйте управляемые образы, чтобы представить спокойную сцену, которая заставляет вас чувствовать себя расслабленным и счастливым. Это может быть пляж у океана, тихий и свежий луг или даже уютная комната. Если стрессовые или тревожные мысли нарушают ваш поток, постарайтесь обойти их, переключив внимание обратно на визуализацию или расслабление мышц.
РайанКинг999/Getty Images

Засыпание с помощью прогрессивной мышечной релаксации

Одно исследование с участием 32 молодых добровольцев проанализировало эффекты прогрессивной мышечной релаксации. Результаты показали, что PMR успешно снижает частоту сердечных сокращений, повышает эффективность сна и его задержку. Цель состоит в том, чтобы использовать осознанность, дыхательные техники и расслабление мышц, чтобы снять стресс и обеспечить спокойный сон.

• Шаг 1: Лягте в удобное положение для сна и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и медленно вдохните и выдохните.
• Шаг 2: Сожмите лицо и напрягите мышцы на 10 секунд. После этого отпустите напряжение и вернитесь к медленным глубоким вдохам.
• Шаг 3: Опуститесь к плечам и согните их в течение 10 секунд. Отпустите и вернитесь к глубоким вдохам.
• Шаг 4: Как и в военном методе, повторите это с другими частями тела, заканчивая ступнями. Избегайте мест, где вы можете испытывать боль при напряжении мышц.

Всегда следуйте правилу 20-ти минут

Если вы лежите в постели, пытаясь заснуть, и прошло 20 минут, не продолжайте лежать там. Чем дольше вы лежите в постели, не засыпая, тем больше вы подчеркиваете, что не засыпаете. Встаньте с постели и займитесь расслабляющим занятием или хобби, пока не почувствуете сонливость. Это может включать:

1. Чтение
2. Прослушивание легкой музыки
3. Нежная растяжка йоги
4. Принятие ванны
5. Пить травяной чай

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Получите информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Доставляется по вторникам и четвергам.

Серьезные приемы сна, которые действительно работают

17 мая 2022 г. Нил Кларк

Для большинства из нас создания правильных условий для сна обычно достаточно, чтобы обеспечить себе хороший ночной отдых. Но что, если они не работают? Что вы делаете, когда вам абсолютно необходимо заснуть, но вы не можете?

Итак, вы приняли ванну и выпили чай. Вы нашли идеальную комнатную температуру. Ваша спальня наполнена пьянящим ароматом лавандовых свечей. Вы смотрели видео о золотых рыбках, качающихся в аквариуме в течение 30 минут. Но ты еще не спишь, ты не можешь уснуть. Что ж, теперь пришло время выкатить большие пушки и показать вам

4 лайфхака для сна , которые работали и работают у многих.

1.

Военный метод

Не пугайтесь. Несмотря на название, он не предполагает развертывания в зоне боевых действий, хотя именно здесь он был впервые разработан. Во время Второй мировой войны генералы и другие командиры были обеспокоены усталостью и стрессом, причиняемым их войскам лишением сна . Обратившись к специалистам того времени, была разработана новая методика, сочетающая физическое и психическое расслабление. Популяризирован в книге Relax and Win: Championship Performance от Lloyd Winter, говорят, что этот метод гарантирует сон примерно через 90 секунд. Почему бы не попробовать?

Военный метод состоит из 7 шагов .

Все, что вам нужно сделать, это:

1. Расслабьте все лицо
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение
3. Опустите руки по бокам.
4. Выдохните, расслабив грудь.
5. Расслабьте ноги, бедра и икры.
6. Очистить разум на 10 секунд.
7. Повторяйте слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

2. Метод дыхания 4-7-8

Предполагая, что вы еще не спите, давайте рассмотрим еще одну технику. На этот раз основное внимание уделяется дыханию и, в частности, созданию ритма, который перевернет нас через край в царство сна. Метод дыхания 4-7-8 — это простая 5-этапная процедура , которая требует от вас:

1. Слегка раздвиньте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
2. Закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдох в течение 8 секунд.
5. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха.

3. Работайте с телом – прогрессивная мышечная релаксация

Давайте рассмотрим практику, известную как Прогрессивная мышечная релаксация . Идея PMR состоит в том, чтобы раз напрячь (без напряжения) разные группы мышц, а затем расслабить. Используя этот метод, вы прорабатываете тело до тех пор, пока не будет достигнут желаемый эффект — сон. Звучит легко, не так ли. Вот как это делается:  

1. Напрягите мышцы лба, подняв брови как можно выше на 5 секунд.
2. Немедленно расслабьте эти мышцы и почувствуйте, как спадает напряжение. Пауза на 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
4. Пауза на 10 секунд.
5. Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
6. Пауза 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Систематически двигайтесь через тело – плечи, трицепсы, грудь, живот, бедра, бедра, икры и ступни – применяя тот же принцип напряжения/расслабления, который описан выше.

4. Ваш саундтрек для засыпания

Наконец, помимо методов и техник, этот лайфхак для сна — один из наших любимых. Как насчет того, чтобы послушать расслабляющие мелодии или сказки на ночь, чтобы уменьшить стресс? Некоторые исследования пришли к выводу, что музыка для сна с ритмом около 60 ударов в минуту может помочь вам заснуть, поскольку частота сердечных сокращений приближается к диапазону 60 ударов в минуту, необходимому для того, чтобы попасть в зону сна.