Крупа киноа это: Киноа: что это за крупа, чем полезна и как её правильно готовить

В ЧЕМ ПОЛЕЗНЫЕ И ЛЕЧЕБНЫЕ СВОЙСТВА КРУПЫ КИНОА

Киноа – это экзотическая крупа, набирающая популярность среди Украинцев как один из суперфудов. Сторонники здорового питания утверждают, что она значительно обходит традиционные для наших краёв по составу и свойствам крупы, а также почти не имеет противопоказания. Давайте рассмотрим, каковы полезные свойства киноа для женщин, мужчин и детей, можно ли её есть при различных заболеваниях и как сделать продукт ещё полезнее с помощью проращивания. Чем же полезна и так популярна крупа киноа?

КИНОА – КРУПА ЮЖНОАМЕРИКАНСКИХ ИНДЕЙЦЕВ

Киноа, известное в нашей культуре под названиями квиноя, кинва и рисовая лебедаэто зерновая культура из Южной Америки, которая с древнейших времён используется тамошними индейцами для приготовления хлеба. Киноа относится к семейству Амарантовые.

Естественным ареалом обитания растения являются горные склоны Анд. Как в дикой природе, так и в культуре, оно лучше всего растёт и плодоносит на горных террасах и долинах, расположенных на высоте 3-4 тысяч метров над уровнем моря.

Как правило, в Андах такие земли не отличаются высоким плодородием и мягкими климатическими условиями. Исторической родиной квиноа считается крупнейшее озеро Южной Америки – Титикака.

КРУПА КИНОА: ОПИСАНИЕ ВНЕШНЕГО ВИДА И ВКУСА

С ботанической точки зрения, плоды киноа – это фрукты. Однако они, в силу небольшого размера и внешнего сходства с зёрнами, воспринимаются как злаки. Поэтому их и называют крупой.

Киноа по вкусу напоминает нешлифованный рис, обладает сливочно-ореховыми нотками, мягким вкусом. Этот продукт схож с готовым рисом и по консистенции, что ещё больше роднит их по ощущениям. Несмотря на экзотическое происхождение, вам не стоит опасаться специфических ароматов и привкусов. Квиноа – это нейтральная основа для многих блюд, которая хорошо пропитывается травами и специями, органично разбавляет соусы на мясной основе.

Как выглядит киноа? Это округлые зёрнышки в несколько миллиметров длиной. Как правило, они имеют традиционный крупяной цвет: кремовый, серовато-коричневый.

Иногда встречаются чёрные и красные зёрна, но они не отличаются по вкусу и кулинарным характеристикам. Крупа имеет внешнее сходство с перловкой, пшеном и круглозерным рисом.

ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ И КАЛОРИЙНОСТЬ

Комплекс веществ БЖУ в сухом продукте имеет следующие пропорции:

• Углеводы: 64,2 г;
• Жиры: 6,1 г;
• Белки: 14,1 г;
• Пищевые волокна: 7 г;
• Зольные вещества: 2,38 г;
• Калорийность: 368 кКал.

Киноа-крупа: витамины и минералы в составе:

• витамин A – 1 мкг;
• тиамин (B1) – 0,36 мг;
• рибофлавин (B2) – 0,318 мг;
• холин (B4) – 70,2 мг;
• пантотеновая кислота (B5) – 0,772 мг;
• пиридоксин (B6) – 0,487 мг;
• фолиевая кислота (B9) – 183 мкг;
• альфа-токоферол (E) – 2.44 мг;
• витамин PP – 1,52 мг;
• бетаин – 630 мг;
• калий – 563 мг;
• кальция – 47 мг;
• магний – 197 мг;
• натрий – 5 мг;
• фосфор – 457 мг;
• железо – 4,57 мг;
• марганец – 2,033 мг;
• медь – 590 мкг;
• селен – 8,5 мкг;
• цинк – 3,1 мг.

Белковая доля злаков также содержит ряд заменимых и незаменимых кислот (всего – 18 кислот). Наибольшую долю в жирах составляют полиненасыщенные жирные кислоты (3,3 г на 100 г) и мононенасыщенные (1,6 г на 100 г). Большую массовую долю имеют линолевая, олеиновая и пальмитиновая кислоты.

КРУПА КИНОА ПОЛЬЗА И ВРЕД ДЛЯ ОРГАНИЗМА

Полезное действие:

1. За счёт наличия лизина в составе усиливает усвоение кальция и ускоряет заживление тканей.
2. Улучшает работу пищеварительной системы.
3. Стабилизирует работу нервной системы: смягчает действие стрессообразующих факторов, укрепляет сон, убирает рассеянность и раздражительность.
4. Благодаря наличию фитиновой кислоты в составе повышает противораковые функции иммунитета и снижает уровень холестерина.
5. Помогает быстрее восстановить физический и эмоциональный тонус после операций, болезней.
6. Предотвращает развитие артрита, артроза и других суставных болезней.
7. Служит источником легкоусвояемого растительного белка, необходимо для роста мышечной массы, развития детского организма и полноценного питания беременных женщин.
8. Снижает риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и артериальной гипертензии.

Возможное негативное действие:

1. Отрицательная реакция организма при непереносимости продукта или его составляющих.
2. Осложнение состояния при подагре или мочекаменной болезни.
3. Ухудшение состояния воспалённых или больных органов ЖКТ.

КИНОА: ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА

При употреблении в пищу зёрна рисовой лебеды хорошо удовлетворяют потребность организма в минералах и витаминах. Наибольшую долю относительно средней суточной нормы потребления для взрослого человека имеют:

• Железо (25%). Поддерживает кроветворение, выработку лимфоцитов и ферментов. Необходимо для стабильного функционирования щитовидной железы и прохождения нервных импульсов. Во время беременности – важный элемент для развития костного и головного мозга плода.
• Калий (23%). Поддерживает водно-солевой баланс, кровяное давление, работу почек. Препятствует вымыванию кальция из костей. Регулирует сердечный ритм. Недостаток калия нарушает снабжение мозга кислородом.
• Магний (49%). Важнейший элемент для стабильной работы нервной системы и поддержания когнитивных функций. Сохраняет здоровье сердца, костей. Стабилизирует метаболизм углеводов и глюкозы. Облегчает перенесение предменструального синдрома для женщин.
• Фосфор (57%). Поддерживает твёрдость скелета и костей, прочность клеточных мембран, участвует в метаболических процессах. Дефицит во время беременности приводит к задержке развития эмбриона.
• Цинк (26%). Ключевой элемент в борьбе против грибков и инфекций. Оказывает противовоспалительное действие на внутренние органы. Поддерживает здоровье репродуктивной системы.
• Марганец (101%). Усиливает функции тиамина, помогает образованию гормонов в щитовидной железе. Необходим для здорового развития костей, стабильной работы нервной системы и сохранения эффективности иммунной системы.
• Медь (59%). Имеет противовоспалительное, окислительно-восстановительное действие. Сохраняет прочность костей, стимулирует выработку коллагена.
• Селен (15,5%). Один из лучших антиоксидантов, помогающих сохранять молодость и красоту. Также является одним из главных «оружий» организма в борьбе против антиоксидантов, приводящих к развитию онкологии.

КИНОА ДЛЯ КИШЕЧНИКА

В целом, как любой продукт с большим содержанием пищевых волокон, киноа оказывает положительное воздействие на работу кишечника. Неперевариваемые составляющие складываются в волокнистую массу, которая проходит по кишечнику словно щётка. Во-первых, это повышает эффективность выведения пищевого балласта, а во-вторых, волокна оказывают массажный эффект на стенки органа, усиливая кровоснабжение. В свою очередь, хороший кровоток улучшает усвоение полезных веществ, налаживает мышечную работу кишечника.

Очень важно!

Описанное действие продукта справедливо для людей, которые не испытывают проблем с пищеварением. Если кишечник воспалён, имеет проблемы с проходимостью или перистальтикой, то американская крупа киноа может подействовать угнетающе.

КИНОА ПРИ ПАНКРЕАТИТЕ

Злак киноа отличается повышенным содержанием продуктов щавелевой кислоты (оксалатов), поэтому больным панкреатитом или холециститом следует относиться к продукту с осторожностью. В нормальном состоянии его употребление следует ограничить 1-2 разам в неделю в виде перетёртых каш или разваренных супов. А во время обострения болезней желательно полностью отказаться от псевдозлака.

ПОЛЬЗА КИНОА ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЖЕНЩИН

Рисовая лебеда не относится к числу характерных «женских» продуктов, которые оказывают направленное благотворное действие, но её употребление все равно полезно. Прежде всего, этот продукт придётся по душе сторонницам ЗОЖ и вегетарианского питания, потому что содержит много растительного белка, хорошо усваиваемого ЖКТ.

Большое содержание витаминов группы B поддерживает психоэмоциональный тонус и уменьшает нагрузки на нервную систему, вызванные стрессами. Также продукт смягчает протекание синдромов ПМС и менопаузы.

Благодаря высокому содержанию сильных антиоксидантных компонентов (селен, марганец, витамин E) употребление крупы также снижает риск развития рака молочных желёз.

КИНОА ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Для врачей крупа южноамериканского происхождения пока остаётся слабо изученным продуктом, поэтому они советуют беременным женщинам относиться к его употреблению с большой осторожностью. С одной стороны, продукт богат фолиевой кислотой, которая является одним из ключевых витаминов для здорового формирования плода. С другой стороны, большая массовая доля углеводов и пищевых волокон часто провоцирует образование газов в кишечнике. Это может привести к ухудшению самочувствия ребёнка из-за сдавливания плода.

В период грудного вскармливания лучше ограничить объём злака в суточном рационе 50-100 граммами.

КИНОА ДЛЯ МУЖЧИН

Для мужского здоровья в данной крупе ценны две характеристики – большая питательность и высокое содержание легкоусвояемого белка. Первое обеспечивает энергией для продолжительного умственного и физического труда, а второе – улучшает работу и восстановление мышц после силовых нагрузок. Поэтому в первую очередь экзотическая американская крупа полезна для спортсменов и тех, кто работает руками.

ПОЛЬЗА КРУПЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Для детского рациона всегда полезны продукты с большим содержанием белковых элементов. Наличие десятка незаменимых аминокислот в составе киноа позволяет сказать, что эта крупа помогает юному организму уверенно развиваться и расти. Но, как и везде, тут необходимо придерживаться рациональных рамок. Детям до 14 лучше не употреблять больше 100 грамм продукта в сутки.

Малышам в возрасте до 2 лет данную крупу лучше вообще не давать. В этом возрасте стенки кишечника очень проницаемы, а организм плохо справляется с детоксикацией. Так что возможны отравления из-за присутствия сапонинов в еде.

КИНОА ДЛЯ ДИАБЕТИКОВ

Злак из Анд полезен для людей, страдающих диабетом 2 типа, поскольку имеет низкий гликемический индекс (35-50) и хорошо насыщает. Кроме того, в нём мало быстроусвояемых углеводов, которые провоцируют скачки уровня глюкозы в крови после употребления пищи. Несмотря на это, перед добавлением продукта в рацион и при регулярном его употреблении следует советоваться с лечащим врачом и сдавать анализы, корректируя приём инсулина.

Ещё один известный элемент, которого не содержит киноа-крупа – глютен. Благодаря этому злак доступен для употребления людям с целиакией. Конечно, при этом следует учитывать и противопоказания, связанные с другими заболеваниями.

КАК ХРАНИТЬ КИНОА

Для хранения киноа лучше всего подходят сухие полотняные мешочки или плотные герметичные ёмкости, расположенные в сухом, тёмном и качественно проветриваемом месте. Подходящие условия имеет нижнее отделение холодильника.

Почему вам обязательно нужно готовить киноа, и как это делать самым лучшим способом

5 причин, по которым киноа обязательно нужно готовить:

1. Киноа содержит больше белка, чем любой злак, до 20%. При этом белок является полноценным, то есть содержит все необходимые организму аминокислоты.

2. В киноа нет глютена. Так что если в рецепте, например, салата есть модные кускус и булгур, а глютена вы не переносите, их запросто можно заменить на киноа. А вместо утренней манки приготовить кашу из киноа.

3. Высокий уровень магния (в 100 г киноа содержится 58% дневной нормы) позволяет снизить чувство голода, если вы на диете или испытываете стресс. Магний успокаивает нервы и неконтролируемое «заедание» стрессовой ситуации вам уже не нужно.

4. В составе киноа существенное для крупы количество жира — около 6% сухого веса. Это не делает ее чрезмерно калорийной (как и у риса или овсянки 100 г сухой киноа содержит около 370 ккал), зато добавляет пользы: основная часть жиров в киноа — это полезные кислоты Omega3. Хотя в жирной рыбе их значительно больше, но из круп их содержат только пшено и киноа.

5. Киноа обладает противовоспалительным действием на наш организм и содержит много пищевых волокон – за счет этого медленно переваривается и не вызывает скачков сахара в крови. 

Киноа бывает белой, черной и красной 

Что делать с киноа? Советуют профессионалы

Как выбирать

Дома киноа нужно хранить в плотно закрытой банке, не пропускающей влагу и свет. На свету киноа быстро портится и становится прогорклой. А в магазине обязательно обращать внимание на целостность упаковки и срок годности продукта. Лучше брать пачку с киноа из глубины полки – там зернышки хранятся правильнее, так как лучше защищены от яркого цвета.

Как варить

Готовить киноа просто: засыпаем крупу кастрюлю, ошпариваем горячей водой и сливаем, после чего заливаем водой (1 часть крупы на 2 части воды или бульона), добавляем немного соли, варим при слабом кипении, периодически помешивая, чтобы крупинки не слиплись,  минут 15. Готовая крупа должна немного похрустывать. Затем сливаем воду (если она не до конца впиталась), охлаждаем и используем. Хранить крупу в холодильнике лучше без жидкости. Также можно готовить киноа по типу ризотто – сначала обжарить в масле пару минут на сковороде, а затем отварить.

Как не испортить

Испортить киноа практически невозможно, разве что сильно переврав ее, доведя до состояния грустной каши-размазни. Так же не стоит соединять ее с ингредиентами, которые полностью забьют вкус крупы: в каше из киноа не должно быть много жгучего перца, чеснока, острого соуса (вроде том яма), если вы их добавляете — то умеренно.

Что оригинального приготовить

Крупа с интересной текстурой и ореховым вкусом хороша сама по себе, достаточно соли, перца и капельки оливкового масла. Логично использовать киноа как как легкий гарнир, смешав со свежими огурцами, вялеными помидорами, печеным перцем. Но есть и более оригинальные способы ее применения. Например, пару ложек киноа можно добавить во фруктовые смузи для текстуры (но в таком случае при варке — никакой соли). Киноа заменит рис в фарше для запеченных перцев и помидоров — и сделает блюдо полезнее. Можно добавить киноа вместо манки в творожные запеканки, сырники, тем более, ученые говорят, что делать «белковую подзарядку» этой полезной крупой лучше с утра пораньше, чтобы сохранить энергию на весь день. 

Из киноа можно приготовить диетическую и полезную кашу

Киноа во всей красе: рецепты от шефов

Кальмар с баклажаном и киноа 

Дмитрий Еремеев, шеф-повар ресторана «Турандот» (Москва): «Киноа идеально идет в легкие салаты: со свежей зеленью, хрустящими овощами или морепродуктами. Она спокойнее риса или кускуса, не перегружает салат собственным присутствием и забавно пружинит на языке, создавая ощущение икринок, лопающихся во рту. В мире существует киноа разных оттенков, но увы, до нас доходят далеко не все. Но вы можете сами перекрасить крупу, например,  в зеленый цвет, добавив  сок шпината или петрушки. С этом салате с кальмаром и баклажанами киноа становится черным за счет чернил каракатицы»

Кальмар с баклажаном и черной киноа

Огненный лосось с киноа и томатами

Алексей Павлов, шеф-повар ресторана Barceloneta (Сочи): «Киноа очень интересна по вкусу: есть в нем такой свежий, травяной штрих, напоминающий то ли петрушку, то ли еще не сладкую грушу. Эта крупа — отличная основа для любого блюда: не тянет одеяло на себя, да еще и варится буквально за минуты. Мне нравится киноа холодной, с ароматным оливковым маслом, яблочным уксусом или соевым соусом, нравится горячей — с маринованным сладким перцем, красным луком, зеленью. Она может стать гарниром для самых изысканных продуктов — стейков, лангустинов, креветок. Или, как в этом блюде,  — для филе лосося в азиатском стиле.»

Огненный лосось с киноа

Щучья котлета с киноа и устричным соусом

Андрей Лазарев, шеф-повар ресторана Magellan (Сочи): «Я очень ценю киноа за полезные свойства и неприхотливость — с ней крайне удобно работать. Она легко «присваивает» любой соус, при этом не теряя индивидуальности. Устричный, соевый, том ям и прочее.Разнообразию сочетаний нет предела. Киноа будет вкусным как с овощами — к примеру, авокадо и томатами, так и с мясом и рыбой. Киноа можно жарить, добавляя в неё по вкусу ингредиенты. Эта модная крупа с легкость оживит любое блюдо — котлета из щуки, например, с ней выглядит очень модно и соответствует принципам ЗОЖ.»

Щучья котлета с киноа и устричным соусом

 

Лебеда | The Nutrition Source

Перейти к содержимому

The Nutrition Source

Киноа (произносится как «кинва») — это тип съедобных семян, которые бывают разных цветов, включая черный, красный, желтый и белый. Растение культивируется около 5000 лет и произрастает в Андах Южной Америки, в частности, в Боливии, Эквадоре, Чили и Перу. После того, как семена собраны, они подвергаются обработке для удаления природных сапонинов, химического соединения с горьким вкусом, покрывающего внешнюю поверхность, которое действует как природный пестицид.

Киноа обычно собирают вручную из-за различной степени зрелости семян даже на одном растении. Поэтому при механическом сборе урожая возможны потери семян. Однако в США для механической обработки отбираются сорта семян с более постоянной зрелостью.

Источник

• Марганец
• Фосфор
• Магний
• Фолат
• Тиамин (витамин B1)

Киноа и здоровье

• Хотя технически это семена, киноа классифицируется как цельное зерно и является хорошим источником растительного белка и клетчатки. Одна приготовленная чашка обеспечивает около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. В отличие от некоторых растительных белков, киноа является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.
• Киноа также не содержит глютена, и ее можно безопасно употреблять в пищу, если у человека непереносимость глютена, например, целиакия.

Марка

1. Упакованная киноа обычно предварительно промывается, но некоторые производители могут рекомендовать промывать ее перед приготовлением, чтобы удалить оставшиеся сапонины. Используйте мелкоячеистое сито, чтобы собрать мелкие семена, и подержите киноа в прохладной воде несколько раз.
2. Киноа готовят аналогично рису, используя две части жидкой на одну часть сухой киноа. Из одной чашки сухой киноа получится 3 чашки приготовленной, и ее можно приготовить в воде, бульоне или других жидкостях. Вы также можете добавить травы или специи во время приготовления, такие как лавровый лист, майоран, тимьян, черный перец, чеснок или луковый порошок.
3. Добавьте семена, жидкость и желаемые травы в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Когда закипит, уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите около 15 минут или до мягкости. Вы можете заметить, что маленький белый «хвостик» раскрывается, когда он полностью приготовлен; это питательный росток. Взбить вилкой. Если киноа слишком влажная или вы предпочитаете более сухую киноа, слейте приготовленную киноа через сито и верните в кастрюлю. Накройте и оставьте на 15 минут для дальнейшего высыхания.
   • Для облегчения приготовления киноа можно приготовить в рисоварке с таким же соотношением: 1 стакан киноа на 2 стакана воды.

Подача

• Приготовьте хлопья для завтрака, сварив киноа в молоке или воде. Добавьте нарезанные кубиками свежие фрукты, корицу и столовую ложку орехов.
• Замените рис киноа в жарком и суши.
• Добавляйте от половины до одной чашки приготовленной киноа в салаты или супы для большей сытности.
• Замените пасту лебедой в рецептах салатов с макаронами.
• Попкорн. Поставьте кастрюлю глубиной 6 дюймов на средний огонь. Когда сковорода очень нагреется, добавьте достаточно киноа, чтобы покрыть дно сковороды одним слоем. Включите средний огонь, затем накройте крышкой и встряхните кастрюлю, чтобы обеспечить более равномерную температуру и меньше подгоревших семян. Приоткройте крышку несколько раз, чтобы выпустить пар. Продолжайте встряхивать кастрюлю, пока хлопки не прекратятся или не появится запах гари. Высыпьте зерна на противень, чтобы они остыли. Сезон по желанию.

Другие идеи рецептов и предложения по подаче с киноа:

• Вегетарианский бургер с киноа и чиа эдамаме

Знаете ли вы?

• Существует более 120 известных сортов киноа. Белая и желтая киноа имеют самый мягкий вкус, поэтому их стоит попробовать в первую очередь. Красная и черная киноа имеют немного более сильный, землистый вкус и, как правило, лучше держат форму, чем более светлая киноа.

Родственные

• Целое (зерно) больше, чем сумма его частей
• Дэвид Людвиг проясняет путаницу с углеводами

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Что такое лебеда? Один из самых здоровых продуктов питания в мире

Киноа — это древнее южноамериканское зерно, которое на протяжении веков практически игнорировалось.

Интересно, что остальной мир только недавно заметил его и провозгласил «суперпродуктом» из-за его высокой питательной ценности.

В настоящее время гурманы и люди, заботящиеся о своем здоровье, считают его деликатесом.

В этой статье рассказывается о том, что такое киноа, откуда она берется и почему она так полезна для вас.

Что такое лебеда?

Киноа (произносится как KEEN-wah ) — это семена растения Chenopodium quinoa .

С ботанической точки зрения это не зерно. Тем не менее, его часто называют «псевдозерном», потому что оно похоже на питательные вещества и употребляется так же, как зерновые злаки (1).

Киноа впервые стали выращивать в пищу 7000 лет назад в Андах. Инки называли его «материнским зерном» и считали его священным (2).

Хотя сейчас его выращивают по всему миру, большая часть по-прежнему производится в Боливии и Перу. До недавнего времени он был в значительной степени неизвестен остальному миру (1).

С тех пор он пережил огромный всплеск популярности из-за высокого содержания питательных веществ и пользы для здоровья. Его также легко выращивать в различных условиях.

Фактически, 2013 год был назван ООН «Международным годом киноа» из-за его ценных качеств и потенциала для борьбы с голодом в мире.

Киноа также популярна, потому что это зерно без глютена. Это означает, что его могут употреблять люди с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или те, кто избегает глютена.

Итог:

Киноа — это семена, классифицируемые как псевдозерновые. Питательно, это считается цельным зерном, а также без глютена.

Виды киноа

Существует более 3000 сортов киноа (2).

Однако наиболее широко выращиваемыми видами являются красный, черный и белый. Существует также трехцветный сорт, представляющий собой смесь всех трех.

Киноа также можно раскатать в хлопья или перемолоть в муку, которую затем можно использовать для приготовления пищи и выпечки.

Белая киноа — наиболее часто потребляемый сорт, и именно ее вы обычно найдете в магазине. Интересно, что разные виды также имеют разное содержание питательных веществ.

Исследование красной, черной и белой киноа показало, что хотя черная киноа имеет самое низкое содержание жира, в ней самое высокое содержание омега-3 жирных кислот и каротиноидов (3).

Красная и черная киноа содержат почти в два раза больше витамина Е, чем белая киноа.

В том же исследовании было проанализировано содержание антиоксидантов каждого типа и обнаружено, что чем темнее цвет, тем выше антиоксидантная способность.

Практический результат:

Существует множество видов киноа, но наиболее популярны красный, черный и белый. Они различаются как по цвету, так и по составу питательных веществ.

Киноа богата питательными веществами

Это зерно также популярно, потому что оно очень питательно.

Он богат витаминами и минералами и содержит больше белка, клетчатки и полезных жиров, чем другие злаки.

Всего одна чашка (185 г) приготовленной киноа является отличным источником следующих питательных веществ (4):

• Марганец: 58% РСНП.
• Магний: 30% РСНП.
• Фосфор: 28% РСНП.
• Фолиевая кислота: 19% РСН.
• Медь: 18% от RDI.
• Железо: 15% от РСНП.
• Цинк: 13% от РСНП.
• Тиамин: 13% РСН.
• Рибофлавин: 12% от РСНП.
• Витамин B6: 11% от РСНП.

Та же чашка содержит всего 220 калорий, а также 8 граммов белка, 4 грамма жира и не менее 5 граммов клетчатки.

Добавление в рацион киноа — отличный способ увеличить ежедневное потребление важных витаминов, минералов и клетчатки.

Итог:

Киноа богата витаминами и минералами и содержит больше клетчатки и белка, чем большинство других злаков.

Киноа содержит полноценные белки

Белки состоят из аминокислот, которые могут либо вырабатываться вашим организмом, либо содержаться в определенных продуктах.

Девять аминокислот являются незаменимыми аминокислотами, то есть ваш организм не может их производить, и вы должны получать их из своего рациона.

Полноценные белки содержат все девять аминокислот в значительных количествах. В то время как все животные источники белка являются полноценными, большинство растительных белков не являются таковыми. Как полноценный растительный белок киноа является одним из исключений.

Это одно из его самых уникальных качеств, которое делает его очень ценным источником белка, особенно для тех, чей рацион в основном основан на растениях.

Хотя можно получить все незаменимые аминокислоты из растительной пищи, для этого необходимо употреблять в пищу различные растительные белки.

Киноа особенно богата лизином, метионином и цистеином, которые являются одними из аминокислот, которых часто мало в растительной пище (5).

Нижняя строка:

Киноа является одним из немногих растительных белков, который является полноценным белком. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны.

Содержит полезные растительные соединения

Киноа очень богата полезными растительными соединениями. Некоторыми примерами являются сапонины, фенольные кислоты, флавоноиды и бетацианины (6).

Многие из этих соединений могут действовать как антиоксиданты, что означает, что они могут нейтрализовать свободные радикалы, которые наносят вред вашему телу на молекулярном уровне.

В одном исследовании изучалось 10 видов зерна из Перу. Было обнаружено, что киноа обладает антиоксидантной способностью 86%, что выше, чем у всех других проанализированных зерен (7).

Несмотря на то, что все сорта киноа богаты антиоксидантами, самые темные семена содержат наибольшее количество антиоксидантов. Это означает, что черная киноа содержит больше антиоксидантов, чем белая (3).

Кроме того, проращивание семян может еще больше увеличить содержание антиоксидантов (8).

Однако высокая антиоксидантная способность в лаборатории не обязательно означает более высокую антиоксидантную способность вашего организма.

Тем не менее, одно исследование показало, что ежедневное потребление 25 граммов (чуть менее 1 унции) киноа повышает уровень важного антиоксиданта глутатиона на 7% (9).

Это показывает, что он действительно может помочь вашему организму бороться с окислительными повреждениями, вызванными свободными радикалами.

Итог:

Киноа содержит полезные растительные соединения. Многие из них действуют как антиоксиданты и защищают организм от свободных радикалов.

Может улучшить контроль уровня сахара в крови

Киноа считается цельным зерном.

Несколько исследований связывают потребление цельного зерна со снижением риска развития диабета 2 типа и улучшением контроля уровня сахара в крови (10).

Один большой обзор показал, что потребление всего 16 граммов клетчатки из цельного зерна в день снижает риск развития диабета 2 типа на 33% (10).

Однако не так много исследований о влиянии киноа на здоровье.

Тем не менее, одно исследование на крысах показало, что он может обратить вспять некоторые негативные последствия диеты с высоким содержанием фруктозы, в том числе высокий уровень сахара в крови (11).

Это может быть связано с тем, что он содержит фитоэкдистероиды, которые, как было показано, снижают уровень сахара в крови у мышей (12).

Он также содержит соединения, которые ингибируют альфа-глюкозидазу, один из ферментов, участвующих в переваривании углеводов. Это может задержать расщепление углеводов, вызывая более медленное высвобождение глюкозы в кровоток (13).

Высокое содержание клетчатки и белка в киноа также может способствовать его положительному влиянию на уровень сахара в крови. Тем не менее, это зерно и все еще содержит относительно много углеводов (7).

Итог:

Цельные зерна, такие как киноа, снижают риск развития диабета 2 типа. Киноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Другие преимущества для здоровья

Киноа также может быть полезна для метаболического здоровья, воспаления и многого другого.

Может улучшить обмен веществ

Киноа — хороший выбор для людей с высоким уровнем липидов в крови (холестерина и триглицеридов).

Одно исследование показало, что употребление 50 граммов (1,7 унции) ежедневно в течение 6 недель снижает общий уровень холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (14).

Однако эффект был небольшим, и он также снизил уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

В другом исследовании сравнивали киноа и кукурузные хлопья. Было обнаружено, что только лебеда значительно снижает уровень триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (9).

Это предварительные данные, но предполагается, что киноа может помочь улучшить обмен веществ.

Может помочь в борьбе с воспалением

Хроническое воспаление связано с широким спектром заболеваний, от диабета 2 типа до рака и сердечных заболеваний (15).

Хотя исследования не дали последовательных результатов, считается, что диета с высоким содержанием антиоксидантов помогает бороться с воспалением в организме (15).

Киноа очень богата антиоксидантами, но может помочь бороться с воспалением и другими способами.

Сапонины — одно из растительных соединений, содержащихся в киноа. Они придают ей горьковатый привкус, и некоторые люди промывают или замачивают киноа, чтобы избавиться от этого привкуса (16).

Тем не менее, сапонины, по-видимому, также обладают некоторыми положительными эффектами. Помимо того, что они действуют как антиоксиданты, они, по-видимому, обладают противовоспалительным действием.

Одно исследование показало, что сапонины могут ингибировать выработку провоспалительных соединений на 25–90% в изолированных клетках (16).

Прочтите эту статью, чтобы получить дополнительную информацию о пользе киноа для здоровья.

Практический результат:

Киноа помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. Это также может уменьшить воспаление.

Содержит некоторые антипитательные вещества

Некоторые продукты, такие как зерновые и бобовые, содержат антипитательные вещества. Сапонины, фитиновая кислота и оксалаты являются наиболее распространенными антипитательными веществами, содержащимися в киноа (5).

Однако киноа очень хорошо переносится, и антинутриенты не представляют серьезной проблемы для здоровых людей со сбалансированным питанием.

Сапонины

Сапонины могут иметь как положительные, так и отрицательные качества.

С одной стороны, они обладают благотворным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Было показано, что некоторые сапонины даже помогают снизить уровень холестерина в крови (5).

Однако сапонины также имеют горький вкус и могут препятствовать усвоению некоторых минералов, таких как цинк и железо.

Некоторые сорта содержат меньше сапонинов, чем другие. Полоскание, чистка водой или замачивание также могут помочь снизить их уровень, если это необходимо.

Оксалат

Оксалат — это соединение, содержащееся в некоторых продуктах, включая шпинат, ревень и гречку. Он может уменьшить усвоение некоторых минералов и может связываться с кальцием, образуя камни в почках (5).

Хотя оксалат не вызывает проблем у большинства людей, тем, кто склонен к образованию этих типов камней в почках, следует избегать продуктов с его высоким содержанием.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота содержится в ряде пищевых продуктов, включая орехи, семена и злаки (17).

Также может быть как положительным, так и отрицательным. С одной стороны, фитиновая кислота обладает антиоксидантным действием и может блокировать образование камней в почках.

С другой стороны, он также может блокировать поглощение минералов. Это может повысить риск дефицита в несбалансированной диете.

Итог:

Как и другие зерновые и бобовые, киноа содержит некоторые антипитательные вещества. Тем не менее, они не вызывают проблем у большинства людей.

Как есть киноа

Киноа очень универсальна и проста в приготовлении. Он имеет ореховый вкус и жевательную, пушистую текстуру. Вы можете приготовить его так же, как рис, с двумя частями жидкости на одну часть киноа.

Просто доведите воду до кипения, затем уменьшите огонь и дайте покипеть около 15 минут. Взбить и подавать.

Попробуйте использовать бульон вместо воды или добавить различные приправы для еще большего аромата.

Посмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать, как приготовить киноа:

Киноа можно использовать как любое другое зерно. Его можно подавать в чистом виде, в качестве гарнира или добавлять в другие блюда. Муку киноа также можно использовать в выпечке.

Вот несколько способов насладиться киноа:

• Смешайте с нарезанными овощами, подавайте теплыми или холодными.
• Приправьте и подавайте в качестве гарнира.
• Приготовьте хлопья для завтрака с бананами или черникой.
• Смешать с овощами и начинить болгарский перец.
• Добавить к чили.
• Добавьте в салат из шпината или капусты.

Take Home Message

Киноа — это вкусный цельнозерновой продукт, богатый питательными веществами, клетчаткой, белком и растительными соединениями.