Круговая кроссфит тренировка: Круговая кроссфит тренировка

Круговая тренировка или кроссфит, что это?

Круговая тренировка является интенсивным методом тренинга. Обычно его используют при сушке, а также с целью повысить выносливость. Такой вид тренировки никак не поможет в увеличении силы и наращивании мышц, особенно в том случае, если Вы используете его постоянно.

Обычно круговой тренинг состоит из аэробных и силовых упражнений. В один круг входит пара упражнений, направленная на разнообразные части тела. Их выполняют последовательно, по одному подходу каждое. Данные упражнения имеют конкретное число повторений, а также выполняются на протяжении определенного промежутка времени. Между упражнениями обычно делают небольшой перерыв, около 30 секунд, а уже более длительные периоды отдыха делаются после каждого круга, около 2-3 минут.

Одна подобная тренировка позволяет проработать абсолютно все мышечные группы, она включает в себя 2-6 кругов и продолжается около часа. Такая методика тренинга подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, с ее помощью разрешатся все тактические задачи.

Интенсивность тренировки увеличивается с каждым кругом, в то время как период отдыха сокращается.

Специфика круговой тренировки (бодибилдинг)

• Зачастую используют многосуставные упражнения, дабы охватить крупные группы мышц. Это и есть основа для развития массы и силы спортсмена.
• Лучше, если базовые упражнения выполняются на тренажерах, особенно на начальных стадиях. Это позволит выложиться на полную во время выполнения данных упражнений.
• Абсолютно все упражнения необходимо выполнять в многоповторном режиме, который будет способствовать максимальной капилляризации мышечных тканей, что в дальнейшем  лучшим образом скажется на росте мышц.
• Круговой тренинг проводится около 3 раз в неделю. Каждая из тренировок должна включать разные серии упражнений, причем так, чтобы последовательность проработки групп мышц менялась.
• Для каждой мышечной группы применяется одно упражнение. На начальной стадии делается только один подход соответствующего упражнения.
  Со временем количество подходов можно увеличивать до двух и даже до трех. Ниже находится описание одной из программ кругового тренинга.

Довольно часто в интернете размещают неправильные схемы тренировок для девушек, которые не имеют ничего общего с круговыми. Если вы занимаетесь без тренажеров, тогда ниже приводятся оптимальные варианты тренингов.

Составление плана

• Перед тренировкой выполняют разминку, а после – заминку.
• Составьте круг из 7-10 упражнений, которые направлены на разные мышечные группы. Каждое последующее упражнение должно быть направлено на абсолютно другую группу мышц.
• Одно упражнение выполняют на протяжении 20-30 секунд. После каждого упражнение отдых – 30 секунд, после каждого круга – 3-5 минут.

Дабы повысить эффективность кругового тренинга составляйте его по принципу периодизации:

• первая неделя – легкая интенсивность
• вторая неделя – умеренная
• третья неделя – тяжелая
• четвертая неделя – восстановление

Регулировать интенсивность тренировки можно с помощью повышения количества упражнений или кругов, скорости повторений и продолжительности отдыха.

Рекомендуемое спортивное питание:

• L-карнитин перед тренировкой – увеличивает двигательную активность и повышает переносимость физических нагрузок.
• BCAA перед тренировкой – минимизирует катаболические процессы (разрушение мышечной ткани).
• Протеин после тренировки – позволит организму восстановится после нагрузок.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

комплекс упражнений для занятий – THE BASE

Кроссфит (Crossfit) – комплекс упражнений, система тренировок, направленная на поочередное выполнение. Изначально занятия кроссфитом разрабатывались для представителей американских спецслужб (пожарных, полицейских), но потом тренинг адаптировали под выполнение спортсменами и любыми желающими. 

Кроссфит развивает силу мышц, делает тело гибким, помогает стать выносливее, развить скорость. Занятия не имеют узкой специализации, что отличает их от других спортивных дисциплин. Кроссфит тренировки обеспечивают комплексный подход, направлены на усовершенствование физсостояния, улучшение функциональных способностей организма. В систему занятий включены элементы из бодибилдинга, гимнастические упражнения, тренинг по легкой атлетике и прочим видам спорта. 

Особенности организации занятий по кроссфиту

Для каждого занятия в системе подбирается отдельная программа. Включенные в комплекс тренировки развивают разные физические способности, чтобы все тело развивалось гармонично. Эффект от упражнений замечается быстро – за короткий срок повышается выносливость, сила. Главное в тренинге – соблюдать регулярность, не пропускать занятия. 

Ключевая основа кроссфит тренировки – правильная последовательность занятий. Она должна исключать наличие упражнений, нагружающих одинаковые группы мышц. Упор делается на качество, но не количество. Тренинг подразделяется по сегментам: 

Достижение эффективных результатов занятий зависит от соблюдения техники и цикличном выполнении упражнений. Классическая программа подразумевает 5-7 подходов, после них нужно отдохнуть и восполнить запас кислорода.

Методика тренировок

Продолжительность занятий составляет от 40 минут до 1 часа. Новичкам рекомендуется отработать технику выполнения под наблюдением тренера, что позволит потом выполнять упражнения самостоятельно дома. Все упражнения одного тренинга разделены по назначению:

• Разминочный комплекс. Начинается с упражнений на растяжку, далее выполняется несколько подходов для разогрева мускулатуры. Темп – интенсивный, присутствуют прыжки, приседания, махи и выпады. 

• Силовой комплекс. В функциональную группу упражнений включены занятия из базового комплекса: приседания, становая тяга, толчки, рывки. Новички занимаются без утяжелений, подготовленные спортсмены пользуются тренажерами: штангой, брусьями, кольцами. 

• Workout Of The Day (WOD) – ежедневная тренировка. Упражнения выполняются на скорость или количество повторений.

  Комплекс круговой – максимум подходов за 20 мин.

• Комплекс заминки. Завершающий этап тренинга 10 мин. Выполняются упражнения на расслабление мышц по всему телу в спокойном темпе. Заминка снимает мышечную скованность, восстанавливает нормальную работу сердечного ритма, позволяет избежать «закисления» мышц.

Ограничения на занятия по кроссфиту

В кроссфит-тренинге существует ряд ограничений, обязательных для соблюдения всеми, чтобы избежать травмирования:

• В комплекс обязательно входит разминка, позволяющая разогреть мышцы, суставы и связки.

• При наличии болезней суставов и других заболеваний ОДА необходимо исключить любые занятия, дающие нагрузку на спину, ноги. Альтернативный вариант – снизить нагрузку, использовать собственный вес, без утяжеления.

• Абсолютным противопоказанием к кроссфит тренировкам выступают болезни сердца и сосудов, высокое АД. Заменой занятиям выступают оздоровительные нагрузки, проводимые под контролем лечащего врача.

Минимальный возраст для кроссфита – 13-14 лет, когда у подростка практически полностью сформировался костно-мышечный аппарат. Начинать тренинги следует с базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания). На завершающем этапе осваивается техника упражнений из силового тренинга.

Мужские кроссфит тренировки

Кроссфит – универсальная система, подходящая практически каждому человеку без проблем со здоровьем. Отдельные программы составляются для разных категорий занимающихся в зависимости от их половой принадлежности, возраста и т.д.

Ниже вы найдете комплекс упражнений кроссфит, ориентированный на мужчин, занимающихся по системе функционального тренинга около полугода. Занятия проводятся с чередованием нагрузок. Их длительность составляет 21 день: первая и вторая недели WOD-тренинги по нагрузке одинаковые, затем она постепенно уменьшается.

Неделя 1-2

Количество занятий: 4/7, продолжительность упражнений – от 1,5 часа. Интенсивность – высокая, комплекс рассчитан минимум на средний уровень подготовки. Отдельные упражнения рекомендуется выполнять под присмотром тренера.

День 1:

1. Кардио: на протяжении 15 мин выполняется пробежка либо езда на велосипеде.

2. Комплекс Zumba: силовой подъем штанги на грудь по системе «пирамида» с отсчетом от 10 к 1, по окончании каждого подхода делается 1 берпи.

3. Комплекс FGS: 5 раундов, в каждом по 10 приседов + жим штанги над головой, берпи, махи гирей, подъемы на пресс.

4. Завершение: прыжки (скакалка, 3 подхода по 1 минуте), планка.

День 2:

1. Кардио: на протяжении 15 мин.

2. Тренинг «Фрэн»: лестница, подходы завершаются подтягиванием.

3. Комплекс «Кристин»: 3 раунда, в каждом выполняется гребля (600 м), становая тяга (21 раз), запрыгивания на тумбу (30 раз).

4. Тренинг «Невероятный Халк»: длится 20 минут, делается максимум раунов, в каждом выполняется по 5 циклов становой тяги, подъема штанги на грудь, переднего приседа, жимового швунга, классического приседа.

5. В завершение упражнений делается 30 раскаток на ролике для пресса в 3 подхода.
   

День 3:

1. Кардио: на протяжении 20 мин.

2. Тренинг «Линда»: повтор упражнений (схема от 10 до 1), выполнение лестницы из становых тяг, жима штанги, силового подъема веса с груди.

3. Комплекс «Орел»: 5 раундов, для каждого выполняется 15 подтягиваний, 30 повторений трастеров со штангой, махов гирей, подъемов на пресс, 20 отжиманий.

4. Тренинг «Скорость»: выполняется максимум раундов за 10 мин, включающих 5 отжиманий с прыжком, 10 глубоких приседов с выпрыгиванием, 15 двойных прыжков на скакалке каждый.

5. Завершение – прыжки (скакалка, 300 раз).

День 4:

1. Кардио: 20-минутная пробежка.

2. Тренинг «300 спартанцев»: начало и конец тренинга – по 25 подтягиваний, после выполняется по 50 повторений каждого упражнения: становая тяга, отжимания, прыжки на тумбу, «полотер», толчки гири с груди.

3. Тренинг «Эмма Лу»: проход 5 раундов, для каждого выполняется 32 приседа без веса, 16 отжиманий, 8 подтягиваний, 4 подъема штанги на грудь и жима стоя, пробежка (500 м).

4. Для завершения – двойные прыжки (скакалка, 100 раз).

Неделя 3

Комплекс выполняется с акцентом на кардионагрузки, что дает телу отдых от интенсивного тренинга, тяжелого веса. Занятия проводятся 2 дня, длительность – 50 минут.

День 1:

1. В течение 15 мин – ходьба (беговая дорожка).

2. 15 подтягиваний с 4 подходами.

3. 20 скручиваний на пресс с 3 подходами.

4. Планка: на максимуме выполнения с 3 подходами.

5. 20 мин – велотренажер.

День 2:

1. В течение 15 мин – велотренажер либо гребля.

2. 20 берпи с 3 подходами.

3. По 20 шрагов на спину, гиперэкстензии с 3 подходами.

4. 15 мин – велотренажер.

Женские кроссфит тренировки

Женский тренинг по своему принципу аналогичен мужскому, но основу занятий составляют аэробные нагрузки. Выносливость и сила играют в них второстепенное значение.

Предлагаемый комплекс рассчитан на девушек в хорошей физической форме, которые раньше не занимались кроссфитом. Тренироваться нужно трижды в неделю, интенсивность при этом плавно наращивается.

Неделя 1

День 1:

Выполняется круговая тренировка, лимит времени отсутствует. Основная задача – приведение мышц в тонус для дальнейшего прогресса.

1. 50 прыжков (скакалка).

2. 5 берпи.

3. 10 приседов без веса.

4. 10 раз пресс.

Выполняется 5 циклов, для закрепления результата делается планка (3 подхода по 30 сек), промежутки для отдыха – по 15 сек.

День 2:

Изучение базового комплекса упражнений кроссфита. Занятия состоят из 2 частей, для их проведения используется секундомер.

Первая часть:

1. 1-я минута – выполняется становая тяга с отдыхом.

2. 2-я минута – делается 2 запрыгивания на тумбу с отдыхом до окончания минуты.

Комплекс включает 5 циклов длительностью 12 мин. Сперва для становой тяги используется пустой гриф, циклы 3 и 5 отягощаются дополнительным весом (до 2,5 кг). При использовании большего веса следует контролировать технику выполнения.

Часть 2:

1. 10 подтягиваний колен к груди (турник).

2. 10 выпадов с прыжками (со сменой ног).

Продолжительность – 10 мин.

День 3:

Развитие выносливости по комплексу «Синди»:

1. 5 подтягиваний.

2. 10 отжиманий (использование широкого хвата).

3. 15 глубоких приседов.

Продолжительность тренинга – 20 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное, зависит от вашей физической формы. Для завершения делается планка на 45 сек с 3 подходами.

Неделя 2

День 1:

Комплекс состоит из 2 частей, цель упражнений – усовершенствование техники с добавлением веса.

Часть1:

1. Передний присед со штангой (10 шт. ).

2. 8 подтягиваний.

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное.

Часть 2:

1. 10 раз становая тяга (оптимальный вес).

2. 30 прыжков (скакалка).

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное

День 2:

Тренинг (20 мин), во время которого выполняется:

1. 10 берпи.

2. Воздушный присед без веса (10 шт.).

3. 7 отжиманий.

4. 5 сит-апов на пресс.

5. 25 прыжков на скакалке.

Занятия завершаются планкой на 45 сек. Выполняется 3 подхода, в промежутках – отдых по 15 сек.

День 3:

Комплекс на укрепление мышц (ягодицы, ноги). Тренинг включает одно упражнение – глубокие приседания, отягощенные штангой (плечи). Они проводятся по схеме «пирамида» каждые 90 сек.

Техника выполнения:

10 приседаний, отдых до окончания 90 сек.

1. Повтор 10 приседаний с отдыхом.

Добавляется вес, выполняется 8 приседаний с отдыхом до окончания 1,5 минуты.

Схема повторяется до окончания «пирамиды».

Вес на штангу добавляется каждый раз при уменьшении количества повторов. Общая продолжительность тренинга – 15 минут. Завершаются упражнения выполнением планки на 45 секунд с отдыхом в 20 секунд с 3 подходами. 

15 лучших кроссфит-тренировок для начинающих

Когда в вашу бокс заходит новичок в кроссфите, он может быть напуган жесткой репутацией этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 базовых упражнений CrossFit, чтобы облегчить себе путь к этому образу жизни в ультра-фитнесе: «Новым кроссфиттерам не нужно погружаться сразу в продвинутые WOD, когда они только начинают. На самом деле, они, вероятно, не должны. , зарядите их энергией с помощью этих 15 бодрящих упражнений CrossFit WOD для начинающих.

0006 здесь .)

1. Обратный отсчет от 10 до 1 WOD

Сделайте по 10 махов гирей с умеренным весом, затем 10 толчков гантелей (легкую гантель держите перед грудью обеими руками ; присядьте с гантелью на месте, затем встаньте прямо, поднимая гантель над головой.) Затем сделайте 9 повторений каждого упражнения, затем 8 и так далее, до 1 повторения каждого упражнения.

2. Простая тренировка берпи

Сделайте столько берпи, сколько сможете за восемь минут.

3. Body Weight WOD

Perform 3 rounds of 10 of the following with as much intensity as you can:

• air squats
• Sit-ups
• Push-ups
• ring rows
• burpees

Простое управление ящиками.

Универсальное партнерское программное обеспечение.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

4. Приседания, подтягивания, жимы и бег

Сделайте 3 подхода как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов толчками. Закончите бегом на четверть мили.

5. Бегущий бутерброд

Пробегите четверть мили, затем 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний. Закончите бегом еще на четверть мили.

6. Прыжки и выпады

Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов каждой ногой со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

7. Толкай, тяни, беги

Сделайте 5 подходов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Закончите бегом на полмили.

8. Прыжки с бёрпи на коробку

Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков с бёрпи на коробку (выполните стандартную бёрпи, затем запрыгните на коробку; спрыгните вниз) и 16 махи гирями.

9. 21,15 и 9

Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждого, затем по 9 каждого.

10. Приседания

Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение две минуты (или столько, сколько сможете). Затем сделайте 3 подхода по 10 берпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

11. Табата-отжимания и выпады

«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд и повтор.) Установите часы на 8 минут и выполняйте табата, чередуя отжимания и выпады. .

12. 10 из 10

Установите таймер на 10 минут и выполните как можно больше кругов из следующего: 10 махов гирей, 10 прыжков на ящик (прыжок на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 отжиманий на кольцах.

13. Гантели и скакалки

Выполняйте каждое упражнение в течение 3 минут подряд с отдыхом в 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и толчками гантелей.

14. Скакалка, сумо и настенные мячи

Сделайте от 75 до 100 оборотов скакалки, затем обратный отсчет с наборами по 10, 9, 8 и т. д. до 1 из следующего:

• Стенные мячи — делайте приседания с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. Оттолкните мяч от стены примерно в 10 футах над вами после приседания, затем поймайте мяч
• Становая тяга сумо с высокой тягой — Поставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, отведите бедра назад и возьмите довольно тяжелую штангу узким хватом; встаньте и потяните штангу до ключицы, локти выше штанги. Возврат штанги на землю

В завершение сделайте еще 75–100 витков со скакалкой.

15. Отжимания и бурпи за 5 секунд

Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бурпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

 

Вам не обязательно сразу погружаться в продвинутый кроссфит-WOD, когда вы новичок в нем — на самом деле, скорее всего, и не стоит. Вместо этого взбодритесь с помощью этих 15 бодрящих упражнений CrossFit WOD для начинающих.

‍

Нужно больше ходов? Ознакомьтесь с 10 лучшими программами боевых искусств, которые стоит включить в программу тренировок ‍

Присоединяйтесь к нашему миллионному сообществу любителей фитнеса.

Получайте еженедельные новости о фитнесе и советы экспертов прямо на свой почтовый ящик.

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

10 изнурительных тренировок CrossFit, которые будут преследовать вас во сне

Это лучшие тренировки CrossFit, которые вы можете делать 90 150

Автор Кристин ВанДорен 19 января 2023 г.

Николь Гесслер хорошо помнит, какими раньше были залы для кроссфита, называемые «коробками». Тогда это были грязные гаражи, парни без футболок и лучшие тренировки по кроссфиту, которые заставят вас молиться о смерти еще до того, как они закончатся. «В первом кроссфит-зале, в котором я работал, было ведро для рвоты, — говорит 44-летний мужчина. В каждом спортзале есть ведро для рвоты. Это было просто частью культуры».

Содержание

• Murph
• DT
• Fight Gone Bad
• ВВС
• FRAN
• KAREN
• LINDA
• .

  Но за последнее десятилетие, большая часть которого принадлежала ей и ее мужу CrossFit Recursive в Мэдисоне, штат Висконсин, культура изменилась, открыв свои образные раздвижные двери большему количеству людей. Его мускулистые руки теперь открыты для детей и пожилых людей, а в тренажерном зале Гесслера живет активное население ЛГБТК+.

  Red Bull

  Таким образом, прошли дни единственной «RX» или тренировки с заданным весом, и теперь у новых членов есть множество вариантов, чтобы получить такую ​​​​же энергичную тренировку, как и у самого опытного ветеринара, эквивалентно, если не в реальном тоннаже. . Но что не изменилось, так это способность некоторых из самых легендарных тренировок CrossFit доставлять удовольствие вашей физической форме, где бы вы ни находились.

  Гесслер собрал несколько, которые, независимо от того, какую коробку вы посещаете по всему миру, боятся любого члена внутри, включая все, от тренировок спины до тренировок пресса. Другие, по ее словам, являются ее «фаворитами», что является относительным термином, поскольку она открыто признается в чувстве страха, которое испытывает перед первым повторением. И, наконец, бонусная сырная страна, не требующая никакого оборудования и небольшого пространства, и все же она даст вам надлежащую тренировку и заставит вас бояться большего. Так что надевайте свою самую удобную одежду для тренировок и приступайте к подъему.

  Мерф

  Red Bull

  Во-первых, номенклатура: это Murph, а не The Murph. Названный в честь покойного лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане в 2005 году, он предположительно был его любимым. Для большинства из тех, кто его прошел, это минимум, но в этом суть: «Как бы плохо это ни было, по крайней мере, в меня никто не стреляет», — говорит Гесслер. Есть много способов масштабирования: разделение, замена упражнений и добавление партнеров. Но, как и в случае с оригинальной кока-колой, нет ничего похожего на настоящую.

  1. Бег на одну милю
  2. Подтягивания, 100 повторений
  3. Отжимания, 200 повторений
  4. Воздушные приседания, 300 повторений
  5. Бег на одну милю

  Его «RX» работает непрерывно, переходя от одного упражнения к другому только после того, как выполнено общее количество повторений. Кроме того, вы носите 20-фунтовый жилет.

  ДТ

  Red Bull

  «Это не так плохо, как Мерф» вряд ли можно назвать вотумом доверия, но это итог Гесслера. Это одна из «Геройских» тренировок CrossFit, названная в честь покойного старшего сержанта Тимоти П. Дэвиса, ВВС США, погибшего в 2009 году.во время операции «Несокрушимая свобода». Боль одноименной тренировки призвана заставить спортсмена задуматься о конечной жертве. Хотя это и достаточно сложно само по себе, CrossFit Games продемонстрировали несколько способов увеличения сложности и требований, добавления веса для «тяжелой» версии и повторения всего этого для особенно жесткой «двойной» версии.

  1. Становая тяга, 12 повторений (155 фунтов для мужчин и 105 фунтов для женщин)
  2. Подъем на грудь в висе, девять повторений
  3. Толкающий толчок, шесть повторений

  Повторить пять раундов без отдыха.

  Бой пошел плохо

  Red Bull

  Название этой тренировки, появившейся в первые бурные дни кроссфита, связано с результатом — чувством, которое вы испытываете после драки в баре, которую не выиграли. Конечно, у вас есть минутный отдых между раундами. «Этой минуты отдыха недостаточно, — смеется Гесслер.

  1. Настенные шарики, одна минута
  2. Становая тяга сумо, высокая тяга, одна минута
  3. Прыжки на коробку, одна минута
  4. Нажатие, одна минута
  5. Строка (для калорий), одна минута
  6. Отдых, одна минута

  Повторить три раунда.

  ВВС

  Red Bull

  Это один из фаворитов Гесслера. Это также то, что вызывает съеживание перед ее первым повторением. Более крупные спортсмены справятся с весом, но их утомит достаточное количество берпи между раундами. Меньшие спортсмены, наоборот. «Ты будешь быстрым в штанге или в берпи, — говорит она, — но не в том и другом».

  1. Берпи, четыре повторения
  2. Трастеры, 20 повторений (95/65)
  3. Отдых до конца минуты
  4. Берпи, четыре повторения
  5. Становая тяга сумо с высокой тягой, 20 повторений
  6. Отдых до конца минуты
  7. Берпи, четыре повторения
  8. Толкающий толчок, 20 повторений
  9. Отдых до конца минуты
  10. Берпи, четыре повторения
  11. Приседания над головой, 20 повторений

  Фрэн

  Red Bull

  «С него все началось», — говорит Геллер. Фрэн была первой кроссфит-тренировкой, получившей печальную известность, но на бумаге это не выглядит так уж много. Его сложность в контрастах. Более крупные и сильные мужчины сокрушают подруливающие устройства, но выдыхаются с помощью подтягиваний. Для более стройных, более спортивных мужчин они будут раздавлены трастерами, но парят над перекладиной. Идеальный мужчина для этой последовательности еще не родился.

  1. Подруливающие устройства, 21 повторение (95/65)
  2. Подтягивания, 21 повторение
  3. Повторить

  После первого подхода количество повторений снижается до 15 в каждом, а затем, в последнем раунде, до девяти повторений без отдыха между ними.

  Карен

  Red Bull

  Женское имя 2020 года украшает эту тренировку. Высокие спортсмены, ликуйте! Эта комбинация, ориентированная на медбол, подходит вам. Тем не менее, это все еще тяжелая работа, так как она состоит из 150 повторений. «Даже если бы я попросил вас съесть 150 Oreo, это было бы отстойно», — говорит Гесслер. На расстоянии вытянутой руки от стены с целью высотой 10 футов:

  1. 150 настенных шариков (20/14 фунтов)

  Линда

  Red Bull

  Вам понадобится место для этого, так как вы установите три отдельных веса штанги. Утренние будни и частные тренажерные залы могут быть вашим лучшим выбором, а не занятыми групповыми занятиями.

  1. Становая тяга, 10 повторений (полтора веса вашего тела)
  2. Жим лежа, 10 повторений (вес вашего тела)
  3. Толчок, 10 повторений (три четверти веса вашего тела)
  4. Повторить

  С каждым раундом уменьшайте количество повторений на одно (в следующем раунде будет девять повторений, в следующем — восемь и т. д.). Повторять до нуля.

  Тренировка, которую нельзя называть

  Red Bull

  Гесслер помнит каждое место в своем спортзале, где она потеряла сознание после этой тренировки. Три тренировки, три места. Тем не менее, говорит она, это может сделать каждый.

  1. Подруливающие устройства (95/65)
  2. Бёрпи

  Выполните первый подход из 15 повторений для каждого, повторите 12 повторений и закончите с девятью повторениями. Отдохните три минуты, затем сделайте следующее:

  1. Подруливающие устройства (95/65)
  2. Бёрпи

  Выполните первый подход из 12 повторений для каждого, повторите еще девять повторений и закончите с шестью повторениями. Отдохните три минуты, затем сделайте следующее:

  1. Подруливающие устройства (95/65)
  2. Бёрпи

  Выполните первый подход из девяти повторений для каждого, повторите шесть повторений и закончите с тремя повторениями.

  Три тарелки

  Red Bull

  Эта серия упражнений, ориентированных на штангу, заставляет работать часы. Но даже помимо непрерывного подъема, постоянное снятие и перезарядка штанги, по словам Гесслера, действительно утомляет вас. Следите за своей формой при смене веса, и если поясница болит на следующий день, значит, вы делаете что-то не так.

  1. Со штангой перед собой нагрузите по три блина с каждой стороны (рекомендуется 315/185)
  2. Становая тяга, три повторения
  3. Зачистите по одной пластине с каждой стороны (225/135)
  4. Подъем на грудь, четыре повторения
  5. Зачистите по одной пластине с каждой стороны
  6. Рывки, пять повторений (135/85)
  7. Зачистите последнюю пластину с каждой стороны
  8. Приседания над головой, шесть повторений (45/35)
  9. Повторить

  Завершить четыре раунда.