Кроссфит занятия: CROSSFIT групповые занятия

Содержание

комплекс упражнений для занятий – THE BASE

Кроссфит (Crossfit) – комплекс упражнений, система тренировок, направленная на поочередное выполнение. Изначально занятия кроссфитом разрабатывались для представителей американских спецслужб (пожарных, полицейских), но потом тренинг адаптировали под выполнение спортсменами и любыми желающими.

Кроссфит развивает силу мышц, делает тело гибким, помогает стать выносливее, развить скорость. Занятия не имеют узкой специализации, что отличает их от других спортивных дисциплин. Кроссфит тренировки обеспечивают комплексный подход, направлены на усовершенствование физсостояния, улучшение функциональных способностей организма. В систему занятий включены элементы из бодибилдинга, гимнастические упражнения, тренинг по легкой атлетике и прочим видам спорта.

Особенности организации занятий по кроссфиту

Для каждого занятия в системе подбирается отдельная программа. Включенные в комплекс тренировки развивают разные физические способности, чтобы все тело развивалось гармонично.

Эффект от упражнений замечается быстро – за короткий срок повышается выносливость, сила. Главное в тренинге – соблюдать регулярность, не пропускать занятия.

Ключевая основа кроссфит тренировки – правильная последовательность занятий. Она должна исключать наличие упражнений, нагружающих одинаковые группы мышц. Упор делается на качество, но не количество. Тренинг подразделяется по сегментам:

Достижение эффективных результатов занятий зависит от соблюдения техники и цикличном выполнении упражнений. Классическая программа подразумевает 5-7 подходов, после них нужно отдохнуть и восполнить запас кислорода.

Методика тренировок

Продолжительность занятий составляет от 40 минут до 1 часа. Новичкам рекомендуется отработать технику выполнения под наблюдением тренера, что позволит потом выполнять упражнения самостоятельно дома. Все упражнения одного тренинга разделены по назначению:

Разминочный комплекс. Начинается с упражнений на растяжку, далее выполняется несколько подходов для разогрева мускулатуры. Темп – интенсивный, присутствуют прыжки, приседания, махи и выпады.
Силовой комплекс. В функциональную группу упражнений включены занятия из базового комплекса: приседания, становая тяга, толчки, рывки. Новички занимаются без утяжелений, подготовленные спортсмены пользуются тренажерами: штангой, брусьями, кольцами.
Workout Of The Day (WOD) – ежедневная тренировка. Упражнения выполняются на скорость или количество повторений. Комплекс круговой – максимум подходов за 20 мин.
Комплекс заминки. Завершающий этап тренинга 10 мин. Выполняются упражнения на расслабление мышц по всему телу в спокойном темпе. Заминка снимает мышечную скованность, восстанавливает нормальную работу сердечного ритма, позволяет избежать «закисления» мышц.

Ограничения на занятия по кроссфиту

В кроссфит-тренинге существует ряд ограничений, обязательных для соблюдения всеми, чтобы избежать травмирования:

В комплекс обязательно входит разминка, позволяющая разогреть мышцы, суставы и связки.
При наличии болезней суставов и других заболеваний ОДА необходимо исключить любые занятия, дающие нагрузку на спину, ноги. Альтернативный вариант – снизить нагрузку, использовать собственный вес, без утяжеления.
Абсолютным противопоказанием к кроссфит тренировкам выступают болезни сердца и сосудов, высокое АД. Заменой занятиям выступают оздоровительные нагрузки, проводимые под контролем лечащего врача.

Минимальный возраст для кроссфита – 13-14 лет, когда у подростка практически полностью сформировался костно-мышечный аппарат. Начинать тренинги следует с базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания). На завершающем этапе осваивается техника упражнений из силового тренинга.

Мужские кроссфит тренировки

Кроссфит – универсальная система, подходящая практически каждому человеку без проблем со здоровьем. Отдельные программы составляются для разных категорий занимающихся в зависимости от их половой принадлежности, возраста и т.д.

Ниже вы найдете комплекс упражнений кроссфит, ориентированный на мужчин, занимающихся по системе функционального тренинга около полугода. Занятия проводятся с чередованием нагрузок. Их длительность составляет 21 день: первая и вторая недели WOD-тренинги по нагрузке одинаковые, затем она постепенно уменьшается.

Неделя 1-2

Количество занятий: 4/7, продолжительность упражнений – от 1,5 часа. Интенсивность – высокая, комплекс рассчитан минимум на средний уровень подготовки. Отдельные упражнения рекомендуется выполнять под присмотром тренера.

День 1:

Кардио: на протяжении 15 мин выполняется пробежка либо езда на велосипеде.
Комплекс Zumba: силовой подъем штанги на грудь по системе «пирамида» с отсчетом от 10 к 1, по окончании каждого подхода делается 1 берпи.
Комплекс FGS: 5 раундов, в каждом по 10 приседов + жим штанги над головой, берпи, махи гирей, подъемы на пресс.
Завершение: прыжки (скакалка, 3 подхода по 1 минуте), планка.

День 2:

Кардио: на протяжении 15 мин.
Тренинг «Фрэн»: лестница, подходы завершаются подтягиванием.
Комплекс «Кристин»: 3 раунда, в каждом выполняется гребля (600 м), становая тяга (21 раз), запрыгивания на тумбу (30 раз).
Тренинг «Невероятный Халк»: длится 20 минут, делается максимум раунов, в каждом выполняется по 5 циклов становой тяги, подъема штанги на грудь, переднего приседа, жимового швунга, классического приседа.
В завершение упражнений делается 30 раскаток на ролике для пресса в 3 подхода.

День 3:

Кардио: на протяжении 20 мин.
Тренинг «Линда»: повтор упражнений (схема от 10 до 1), выполнение лестницы из становых тяг, жима штанги, силового подъема веса с груди.
Комплекс «Орел»: 5 раундов, для каждого выполняется 15 подтягиваний, 30 повторений трастеров со штангой, махов гирей, подъемов на пресс, 20 отжиманий.
Тренинг «Скорость»: выполняется максимум раундов за 10 мин, включающих 5 отжиманий с прыжком, 10 глубоких приседов с выпрыгиванием, 15 двойных прыжков на скакалке каждый.
Завершение – прыжки (скакалка, 300 раз).

День 4:

Кардио: 20-минутная пробежка.
Тренинг «300 спартанцев»: начало и конец тренинга – по 25 подтягиваний, после выполняется по 50 повторений каждого упражнения: становая тяга, отжимания, прыжки на тумбу, «полотер», толчки гири с груди.
Тренинг «Эмма Лу»: проход 5 раундов, для каждого выполняется 32 приседа без веса, 16 отжиманий, 8 подтягиваний, 4 подъема штанги на грудь и жима стоя, пробежка (500 м).
Для завершения – двойные прыжки (скакалка, 100 раз).

Неделя 3

Комплекс выполняется с акцентом на кардионагрузки, что дает телу отдых от интенсивного тренинга, тяжелого веса. Занятия проводятся 2 дня, длительность – 50 минут.

День 1:

В течение 15 мин – ходьба (беговая дорожка).
15 подтягиваний с 4 подходами.
20 скручиваний на пресс с 3 подходами.
Планка: на максимуме выполнения с 3 подходами.
20 мин – велотренажер.

День 2:

В течение 15 мин – велотренажер либо гребля.
20 берпи с 3 подходами.
По 20 шрагов на спину, гиперэкстензии с 3 подходами.
15 мин – велотренажер.

Женские кроссфит тренировки

Женский тренинг по своему принципу аналогичен мужскому, но основу занятий составляют аэробные нагрузки. Выносливость и сила играют в них второстепенное значение.

Предлагаемый комплекс рассчитан на девушек в хорошей физической форме, которые раньше не занимались кроссфитом. Тренироваться нужно трижды в неделю, интенсивность при этом плавно наращивается.

Неделя 1

День 1:

Выполняется круговая тренировка, лимит времени отсутствует.

Основная задача – приведение мышц в тонус для дальнейшего прогресса.

50 прыжков (скакалка).
5 берпи.
10 приседов без веса.
10 раз пресс.

Выполняется 5 циклов, для закрепления результата делается планка (3 подхода по 30 сек), промежутки для отдыха – по 15 сек.

День 2:

Изучение базового комплекса упражнений кроссфита. Занятия состоят из 2 частей, для их проведения используется секундомер.

Первая часть:

1-я минута – выполняется становая тяга с отдыхом.
2-я минута – делается 2 запрыгивания на тумбу с отдыхом до окончания минуты.

Комплекс включает 5 циклов длительностью 12 мин. Сперва для становой тяги используется пустой гриф, циклы 3 и 5 отягощаются дополнительным весом (до 2,5 кг). При использовании большего веса следует контролировать технику выполнения.

Часть 2:

10 подтягиваний колен к груди (турник).
10 выпадов с прыжками (со сменой ног).

Продолжительность – 10 мин.

День 3:

Развитие выносливости по комплексу «Синди»:

5 подтягиваний.
10 отжиманий (использование широкого хвата).
15 глубоких приседов.

Продолжительность тренинга – 20 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное, зависит от вашей физической формы. Для завершения делается планка на 45 сек с 3 подходами.

Неделя 2

День 1:

Комплекс состоит из 2 частей, цель упражнений – усовершенствование техники с добавлением веса.

Часть1:

Передний присед со штангой (10 шт.).
8 подтягиваний.

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное.

Часть 2:

10 раз становая тяга (оптимальный вес).
30 прыжков (скакалка).

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное

День 2:

Тренинг (20 мин), во время которого выполняется:

10 берпи.
Воздушный присед без веса (10 шт.).
7 отжиманий.
5 сит-апов на пресс.
25 прыжков на скакалке.

Занятия завершаются планкой на 45 сек. Выполняется 3 подхода, в промежутках – отдых по 15 сек.

День 3:

Комплекс на укрепление мышц (ягодицы, ноги). Тренинг включает одно упражнение – глубокие приседания, отягощенные штангой (плечи). Они проводятся по схеме «пирамида» каждые 90 сек.

Техника выполнения:

10 приседаний, отдых до окончания 90 сек.

Повтор 10 приседаний с отдыхом.

Добавляется вес, выполняется 8 приседаний с отдыхом до окончания 1,5 минуты.

Схема повторяется до окончания «пирамиды».

Вес на штангу добавляется каждый раз при уменьшении количества повторов. Общая продолжительность тренинга – 15 минут. Завершаются упражнения выполнением планки на 45 секунд с отдыхом в 20 секунд с 3 подходами.

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта. Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

кроссфит | Главная

4 раунда на время:
Бег 400 метров
20 отжиманий на кольцах

Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 141107.

Масштабирование:
Посмотрите «Кольцо падения» и «Кольцо падения» и поработайте над сегодняшним куплетом.

Вариант для среднего уровня:
4 раунда на время:
Бег 400 метров
15 отжимания на кольцах

Вариант для начинающих:
02: 3 раунда на время 0003 Бег на 400 метров
20 Прыжки Отжимания на кольцах

Смотреть видео

Гимнастика Энни Демонстрация WOD

Легенда кроссфита Энни Сакамото приступает к сегодняшней тренировке. В прошлом месяце мы спросили Сакамото, не возьмется ли она за модернизированную версию Annie — новый эталон под названием Gymnasty Annie, который добавляет жимы в стойку на руках к исходному куплету двойных прыжков и приседаний. Она отметила, что у нее не было пресса для стойки на руках, но согласилась взять на себя задачу выучить их — и быстро. Посмотрите, как это было.

Тренер по кроссфиту: Скотт Панчик

Девятикратный спортсмен CrossFit Games Скотт Панчик, возможно, больше всего известен своим мастерством на соревновательной площадке, но 35-летний мужчина говорит, что он даже лучший тренер, чем спортсмен кроссфит.

Почему Деррик прошел через дверь

После нескольких лет экспериментов в разных фитнес-центрах Деррик Норрис так и не нашел подходящего. Он не был в восторге от тренировок и говорит, что это большой фактор его мотивации. «Если мне это не нравится, я не делаю этого», — говорит Норрис. Затем он открыл для себя DeNovo CrossFit в Форт-Коллинзе, штат Колорадо, и хотел бы найти его раньше.

Фотографии курса | 16–22 января 2023 г.

Каждую неделю CrossFit предлагает очные курсы по всему миру, а также различные онлайн-курсы.

Что такое становая тяга?

Становая тяга является одним из девяти основных движений CrossFit и представляет собой безопасный и надежный подход, с помощью которого любой предмет следует поднимать с земли. Он не имеет себе равных по своей простоте и эффективности, а также уникален по своей способности увеличивать силу с головы до ног.

Борьба с раком и депрессией с помощью CrossFit

Кэтлин Сонтон, медсестра с передовой практикой, в ночь перед Open в 2022 году был диагностирован рак груди. Солдат штата Нью-Джерси Джоэл Трелла страдал от депрессии и нелеченного посттравматического стресса и попал в учреждение после того, как рассказал коллеге об этом. быть самоубийцей. CrossFit Bison был убежищем и источником поддержки для обоих.

ПОДНИМИТЕ ВАШИ ТРЕНИРОВКИ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ

Курсы и сертификаты CrossFit открыты для отдельных лиц и тренеров, стремящихся улучшить свое здоровье и физическую форму с помощью эффективных тренировок и стратегий питания.

Станьте тренеромРасширьте свои знания

Где лучшие становятся лучше: почему Чендлер Смит получил L1

Чендлер Смит — один из лучших и самых любимых спортсменов в области фитнеса. И даже ему было что почерпнуть из сертификационного курса CrossFit Level 1. Узнайте, чему научился ветеран армии, ставший ветераном CrossFit Games, когда поменял тяжелую штангу на ПВХ.

Кай Рейни: 720 часов

Переломный момент для Кай Рейни наступил в продуктовом отделе продуктового магазина. Она вспоминает, как уронила персик во время похода по магазинам и трудилась три-четыре минуты на глазах у любопытных незнакомцев, изо всех сил пытаясь его поднять. Это была не та жизнь, которую она хотела. При весе более 300 фунтов и резко ухудшающемся здоровье она знала, что в конечном итоге потеряет способность передвигаться без устройства для передвижения. Поэтому Рейни вместо этого решила бороться за свое здоровье.

Kupuna

«Я чувствую, что есть много людей, которые могут быть в их возрасте и не хотят пробовать, — говорит она, — и именно эта готовность в любом возрасте позволяет нам испытать новые возможности, новые возможности для роста. ».

НАЙТИ КРОССФИТ РЯДОМ С ВАМИ

Кроссфит — это движение, объединяющее более 5 миллионов спортсменов и более 14 000 мест по всей планете.

О CROSSFIT GYMSНАЙТИ СПОРТЗАЛ

CrossFit.com: WODs

Среда 230426

4 раунда на время:
Бег 400 метров
20 отжиманий на кольцах

Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 141107.

Масштабирование:
Посмотрите «Кольцо падения» и «Кольцо падения» и поработайте над сегодняшним куплетом.

Вариант для среднего уровня:
4 раунда на время:
Бег 400 метров
15 отжимания на кольцах

Вариант для начинающих:
02: 3 раунда на время 0003 Бег 400 метров
20 Прыжки Отжимания на кольцах

Вторник 230425

День отдыха

Публикуйте мысли в комментариях.

Понедельник 230424

На время:
Бег 800 метров
Затем, 50-40-30-20-10 повторений куплета:
Мяч стены
0 Бег на коробку

Затем 02 ♀ 14 Мяч 20 фунтов, коробка 20 дюймов

♂ Мяч 20 фунтов, коробка 24 дюйма
Время публикации в комментариях.
Масштабирование:
Новым спортсменам следует уменьшить громкость куплета, чтобы сохранить высокую интенсивность и завершить работу в диапазоне 18-22 минут.
Промежуточный вариант:
за время:
пробег 800 метров
, затем 50-40-30-20-10 повторений куплета:
Стеновый шар
Прыжки
. Затем запустите 800 метров
♀ 10- мяч , коробка 20 дюймов
♂ мяч 14 фунтов , коробка 24 дюйма
Вариант для начинающих:
На время:
Бег 400 метров
Затем 40-30-20-10 повторений куплета:
Мяч стены
Прыжок на ящик
Затем бег
52 400 метров2 ♀ 6-фунтовый мяч , 12-дюймовая коробка
♂ 10-фунтовый мяч, 20-дюймовый коробка
Воскресенье 230423
Воскресенье 230423
Завершите как можно больше раундов в 10 минут:
12 Decklifts
9 Ганглеи. 6 толчков с гантелями
♀ БД 35 фунтов ♂ БД 50 фунтов
Публиковать завершенные раунды и загрузку гантелей в комментарии.
Сравните с 160415.
Масштабирование:
Спортсмены должны выполнить 5+ раундов этого варианта DT с гантелями. Уменьшите нагрузку на гантели, чтобы в свежем виде выполнить полный комплекс с минимальным отдыхом.
Промежуточный вариант:
Выполните как можно больше подходов за 10 минут:
12 становых тяг с гантелями
9 приседаний с гантелями в висе на грудь
6 толчков с гантелями
♀ БД 25 фунтов ♂ БД 35 фунтов
Вариант для начинающих:
Выполнить как можно больше подходов за 10 минут из:
♀ БД 10 фунтов ♂ БД 15 фунтов
Суббота 230422
Суббота 230422
10 раундов с 2-минутным отдыхом между ними из любого (или любой комбинации) из:
3 Бег 9 003 метра 400 метров

ИЛИ
Гребля 500 метров
ИЛИ
Велосипед 1000 метров
Опубликуйте свой выбор упражнений и время каждого раунда в комментариях.
Сравните с 130830.
Масштаб:
Выберите свой яд. Сегодняшняя метаболическая тренировка дает вам возможность поработать над своей слабостью. Две минуты между усилиями — это достаточно времени для восстановления, чтобы атаковать каждый спринт с усилием 85-95%. Новички могут уменьшить общий объем.
Вариант для начинающих:
5 раундов с 2-минутным отдыхом между ними, из любого (или любой комбинации):
Плавание 100 метров
ИЛИ
Бег 400 метров
ИЛИ
Гребля 500 метров
ИЛИ
Велосипед 3000 метров
5 1000 метров

2 1
Пятница 230421
Выходной
Публикуйте мысли в комментариях.
Четверг 230420
Четверг 230420
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:
20 подъемов на ящик с отягощением
20 ходячих выпадов с отягощением
40 приседаний с отягощением (одна гантель)
♀ 25-lb DB, 20-in box
♂ 35-lb DB, 24-in box
Масштабирование:2 Спортсменов всех уровней2 следует стараться поддерживать постоянный темп на протяжении всей сегодняшней тренировки. Начинающие спортсмены могут уменьшить нагрузку или полностью отказаться от нее, чтобы продолжать двигаться.
Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:
20 подъемов на ящик с отягощением
20 ходячих выпадов с отягощением
40 приседаний с отягощением (одна гантель)
♀ 20 фунтов БД, коробка 20
♂ 30 фунтов БД, коробка 24
2
4 раунда на время:
20 подъемов на ящик
20 шагающих выпадов
40 приседаний
среда 230419
среда 230419
5 раундов на время: 1500 метров жим лежа
ряд эс
♀ 95 фунтов ♂ 135 фунтов
Время публикации в комментариях.
Сравните с 1
.
Масштабирование:
Просмотрите жим лежа и греблю, чтобы оценить результаты перед разминкой. Потратьте время на разминку, работая с нагрузкой, которая позволит вам выполнить 10 жимов лежа подряд.
Средний вариант:
5 раундов на время:
Тяга 500 м
15 жимов лежа
♀ 75 фунтов ♂ 115 фунтов
2 90 003 3 раунда на время:
Тяга 500 метров
15 жимов лежа
♀ 45 фунтов ♂ 75 фунтов
Вторник 230418
Вторник 230418
2 На время: 100000 мячей 0 с. 0002 ♀ 20-фунтовый мяч в 9-футовую цель
♂ 30-фунтовый мяч в 10-футовую цель
Время публикации в комментариях.
Сравните с 180327.
Масштабирование:
Этот тяжелый поворот на Карен должен быть относительно быстрым. При необходимости используйте более легкий мяч или чуть более низкую мишень. Попробуйте сначала выполнить несколько больших подходов, а затем держитесь за меньшие подходы до конца.
Промежуточный вариант:
На время:
100 бросков в стену
♀ 14-фунтовый мяч по 9-футовой мишени
♂ 20-фунтовый мяч по 10-футовой мишени
Вариант для начинающих: 10012
9000 2
На время:
75 Удары в стену
♀ Мяч 6 фунтов
♂ Мяч 10 фунтов
Понедельник 230417
Понедельник 230117
90 День отдыха2 90
Публикуйте мысли в комментариях.
Воскресенье 230416
Воскресенье 230416
3 раунда, каждый на время:
15 толчков
30-калорийный велосипед
Отдых 2:00
♀ 85 фунтов ♂ 125 фунтов
Опубликовать время каждого раунда в комментариях.
Масштабирование:
Сегодня у нас чуть более легкая штанга, чем у Грейс. Новичкам следует оглянуться на прошлогоднюю тренировку Grace и правильно нагрузить штангу.
Промежуточный вариант:
3 раунда, каждый на время:
15 толчков
Велосипед на 30 калорий
Отдых 2:00
♀ 65 фунтов ♂ 95 фунтов
Вариант для начинающих:
3 раунда, каждый по времени: 2
3 100103 90 90
20 калорий велосипед
Отдых 2:00
♀ 45 фунтов ♂ 65 фунтов
Суббота 230415
Суббота 230415
На время: 50 гирь 3 90 гири 3 90 гр. 0003 30 подтягиваний к груди
♀ 35-фунтовый КБ ♂ 53-фунтовый КБ
Время публикации в комментариях.
Масштабирование:
Ускорьте темп сегодняшней тренировки в стиле чиппер. Начинающие спортсмены могут уменьшить вес и количество повторений, чтобы выполнять каждое движение в 1-3 подходах.
Промежуточный вариант:
На время:
70 берпи
50 махов гирей
20 подтягивания к перекладине
♀ 35-lb KB 900 lb 90-0 011 Вариант для начинающих:
На время:
40 бёрпи
30 махи гирями
20 тяг на кольцах
♀ 13-lb KB ♂ 26-lb KB
Пятница 230414
Пятница 2
отработать жим до стойки на руках

Затем
15 минут до довести до тяжелого одиночного рывка
Опубликовать завершенные упражнения по жиму в стойке на руках и нагрузку рывка в комментариях.
Масштабирование:
Наблюдайте за прогрессом отжимания до стойки на руках: Упражнение с пластиной и отжимание от Энни до стойки на руках и работайте над навыком. Во второй части тренировки посмотрите «Рывок силы» и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять вес с земли наверх. Новички могут выбрать отработку навыков, таких как удержание доски или стойки на руках. Все спортсмены могут работать с большими весами в рывке, а начинающие спортсмены сосредотачиваются на твердой механике.
Четверг 230413
Четверг 230413
Выходной
Публикуйте мысли в комментариях.
Среда 230412
Среда 230412
Пять 3-минутных раундов:
10 приседаний со штангой на груди
10 прыжков на ящик
Тяга на максимум калорий.
Отдых между раундами 3 минуты.
♀ Приседания со штангой на груди 125 фунтов, ящик 30 дюймов
♂ Приседания со штангой 185 фунтов, ящик 36 дюймов
Публикуйте калории, полученные в каждом раунде, в комментарии.
Сравните с 180217.
Масштабирование:
Подберите нагрузку, количество повторений и высоту ящика, которые позволят вам выполнить приседания и прыжки за минуту или около того до гребли. Тем не менее, вам нужно бежать через приседания и прыжки на ящик, чтобы заработать это время. Трехминутный отдых позволит вам восстановиться и снова бежать в следующем интервале. При необходимости отрегулируйте после первого раунда.
Промежуточный вариант:
Пять 3-минутных раундов:
10 фронтальных приседаний
10 прыжков на ящик
Тяга на максимальное количество калорий.
Отдых между раундами 3 минуты.
♀ Приседания 95 фунтов, ящик 24 дюйма
♂ Приседания 135 фунтов, ящик 30 дюймов
Вариант для начинающих:
Четыре 3 900 приседаний вперед по 3 минуты: 10000 квадратный шаг -ups
Строка на максимальное количество калорий.
Отдых между раундами 3 минуты.
♀ Приседания 55 фунтов, бокс 16 дюймов
♂ Приседания 75 фунтов, бокс 20 дюймов
Вторник 230411
Вторник 230411
1 Энджи0003 На время:
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний
Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 210721.
Масштабирование:
Этот измельчитель должен повысить вашу мышечную выносливость, одновременно подвергая метаболическим нагрузкам. Уменьшите количество повторений и измените движения для упражнений, с которыми у вас возникают проблемы. Старайтесь избегать любого упражнения, занимающего более 8 минут.
Промежуточный вариант:
На время:
60 подтягивания
60 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний
Вариант для начинающих:
На время:
50 тяг на кольцах
50 отжиманий на коленях
9 00503 590 приседаний
Понедельник 230410
Понедельник 230410
Выполните как можно больше раундов за 12 минут из:
5 становых тяг
3 строгих подъема штанги силой
♀ Становая тяга 205 фунтов
♂ Становая тяга 315 фунтов
Опубликуйте раунды завершенными в комментариях.
Аналогично 180616.
Масштаб:
Этот куплет сочетает в себе тяжелоатлетические движения и гимнастические движения высокой квалификации. Выберите тяжелый вес для становой тяги, который можно выполнять без перерыва в начале. Измените подъем мышц на подтягивающее движение, которое вам сложно.
Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше раундов за 12 минут:
5 становых тяг
3 подъемы штанги силой
♀ Становая тяга 185 фунтов
5-lb 20012
Опция начинающего:
Завершите как можно больше раундов за 12 минут:
5 тяги
5 Прыжок с сундуком к стволу
♀ 105-фунтевой веток
Воскресенье 230409
Воскресенье 230409
Выходной
Публикуйте мысли в комментариях.
Суббота 230408 
Суббота 230408 
Сэди Джейн
Завершить как можно больше раундов за 23 минуты:
16 челночных спусков (каждая длина 25 футов — 1 повторение)
9 берпи лицом к перекладине
3 силовых взятия на грудь
♀125 фунтов ♂ 185 фунтов когда в Анкоридже, Аляска, на Turnagain CrossFit рухнула крыша.
Хаффер была любимой женой, матерью, дочерью и другом. Она родилась в Спокане, штат Вашингтон, и приехала в Анкоридж, чтобы учиться в Университете Аляски. Получив степень бакалавра и магистра в области социальной работы, она стала лицензированным клиническим социальным работником.
Близкие описывали его как чуткого, любящего и заботливого, Хаффер любил вязать, собирать чернику, печь хлеб, курить лосося и заниматься в Turnagain CrossFit.
У Хаффер остался муж Джон Пол; дети, Тайлер, Блейз и Джейн; сестры Сара Рэнсом и Саманта Лэмпьер; и родители, Дениз и Тед Смит.
8 апреля в 19:00 семья Хаффера Turnagain CrossFit проводит памятную тренировку. в Куполе в Анкоридже. Чтобы помочь семье Хаффера в это время, вы можете сделать пожертвование здесь.
Масштабирование:
Большинство спортсменов должны быть в состоянии поддерживать формат и схему повторений этой тренировки. Уменьшите нагрузку на силовые взятия на грудь до веса, который позволит вам сохранить твердую механику. Быстрые синглы приемлемы.
Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше раундов за 23 минуты:
16 челночных спусков (каждая длина 25 футов — 1 повторение)
9 берпи лицом к перекладине
3 силовых взятия на грудь
♂ ♂
5 155 фунтов
Вариант для начинающих:
Выполните как можно больше раундов за 23 минуты:
16 челночных спусков (каждая длина 25 футов составляет 1 повторение)
9 берпи с упором на перекладину
3 взятия на грудь
5 фунтов
1
2
♂ 75 фунтов
Пятница 230407
Пятница 230407
Толчок в шпагате 5-5-3-3-3-1-1-1-1 повторений
Опубликовать нагрузки в комментариях.
Сравните с 220405.
Масштабирование:
Большинство спортсменов могут делать толчковые подходы раздельно. Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, в то время как новички могут использовать эту тренировку как возможность отработать движение.
Четверг 230406
Четверг 230406
На 25-минутных часах, 5 раундов:
Тяга 50 секунд, отдых 10 секунд
Тяга 40 секунд, отдых 20 секунд
Тяга 30 секунд, отдых 30 секунд Ряд 9000 20 секунд, отдых 40 секунд
Гребля 10 секунд, отдых 50 секунд
Опубликовать общее расстояние, пройденное в комментариях.
Сравните с 211003.
Масштабирование:
Нет необходимости изменять структуру этой тренировки. Усталость станет проблемой по мере прохождения раундов, поэтому менее подготовленным спортсменам следует уменьшить количество раундов. Меняйте интенсивность по мере изменения интервалов. Когда рабочее время короче, гребите усерднее.
Промежуточный вариант:
На 20-минутных часах, 4 раунда из:
Тяга 50 секунд, отдых 10 секунд
Тяга 40 секунд, отдых 20 секунд
Тяга 30 секунд, отдых 30 секунд 20 секунд, отдых 40 секунд
Тяга 10 секунд, отдых 50 секунд
Вариант для начинающих:
На 15-минутных часах, 3 раунда из:
Тяга 50 секунд, отдых 10 секунд
Ряд 40 секунд, отдых 20 секунд
Тяга 30 секунд, отдых 30 секунд
Ряд 20 секунд, отдых 40 секунд
Ряд 10 секунд, отдых 50 секунд
Среда 230405
Среда 230405
День отдыха
Публикуйте мысли в комментариях.
Вторник 230404
Вторник 230404
3 раунда на время:
30 рывков гантелей
30 подъемов пальцев на перекладину
Масштабирование:
Работа с гантелями должна быть быстрой и не должна вас замедлять. Выбирайте более легкие нагрузки, чтобы поддерживать высокую интенсивность, и выбирайте модификации от носков к перекладине, которые позволяют выполнять повторения примерно за 4-5 подходов. Избегайте работы над одиночками или очень маленькими партиями.
Промежуточный вариант:
3 раунда на время:
30 рывков гантелей
30 подъемов пальцев на перекладину
♀25-lb DB ♂ 35-lb DB
5 90 012
3 патрона для время:
20 рывков гантелей
20 подъемов колен в висе
♀10-lb DB ♂ 15-lb DB
Понедельник 230403
9 2
Приседания со спиной 3-3-3-3- 3 повторения
Публиковать грузы в комментариях.
Сравните с 220705.
Масштабирование:
Спортсмены любого уровня подготовки должны выполнять тройки. Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, в то время как новички могут использовать эту тренировку как возможность отработать движение.
Воскресенье 230402
Воскресенье 230402
AGQF Test 3
На время:
50 челночных пробежек (1 повторение = 50 футов) повтор = 50 футов)
♀ 125 фунтов ♂ 185 фунтов
Время публикации в комментариях.
Масштабирование:
Уменьшите количество повторений челночного бега, чтобы эта часть не превышала 5 минут. Если вы новичок в лазании по канату, посмотрите «Лазание по канату (корзина)» и «Лазание по канату (обертывание)» и попрактикуйтесь в стилях обертывания, но рассмотрите возможность изменения движения для тренировки. Если у вас нет доступа к альпинистской веревке, подтягивание с полотенцем является сопоставимым вариантом. Уменьшите нагрузку в жиме лежа, чтобы выполнять большие подходы.
Промежуточный вариант:
На время:
50 челночных пробежек (1 повторение = 50 футов)
5 подъемов по канату
25 жимов лежа 5
♀ 105 фунтов ♂ 155 фунтов. 5 жим лежа
7 канат подъемы, лежа на стоя
30 челночных пробежек (1 повтор = 50 футов)
♀ 55 фунтов ♂ 75 фунтов
Суббота 230401
Суббота 0
2 Отдых 012
Публикуйте мысли в комментариях.
Пятница 230331
Пятница 230331
5 раундов на общее количество повторений и L-приседание секунд из:
Трастеры, 15 секунд
Отдых 45 секунд ♂ 135 фунтов
Опубликовать общее количество повторений за все пять раундов в комментариях.
Масштабирование:
Сегодня у нас интервалы работы и отдыха 1:3. Уменьшите нагрузку, если вы не можете держаться за перекладину и поддерживать правильную технику в течение 15 секунд. Что касается удержания L-Sit, смотрите The L-Sit и работайте над качеством.
Промежуточный вариант:
5 раундов на общее количество повторений и L-приседание секунд из:
Подтягивания, 15 секунд
Отдых 45 секунд
♀ 75 фунтов ♂ 115 фунтов
Вариант для начинающих:
5 раундов на общее количество повторений и L-приседание секунд из:
Подтягивания, 15 секунд
Отдых 45 секунд
Планка , 15 секунд
Отдых 3 1 15 секунд
25 5 фунтов ♂ 45 фунтов
Четверг 230330
Четверг 230330
3 раунда на время:
Гребля 500 метров
21 берпи
Бег 400 метров на время
Опубликовать в комментариях.
Сравните с 220110.
Масштабирование:
Приложите все усилия и постарайтесь сохранять постоянный темп. Начинающие спортсмены могут уменьшить количество повторений и дистанцию, чтобы сохранить интервал времени в пределах 15-18 минут.
Вариант для начинающих:
3 раунда на время:
Гребля 350 метров
12 бурпи
Бег 200 метров
5
5
Среда 230329
Завершить как можно больше раундов за 5 минут :
30 двойных
5 силовых взятий на грудь
♀ 95 фунтов ♂ 135 фунтов
Опубликовать завершенные раунды и повторения в комментариях.
Масштабирование:
Педаль к металлу сегодня с этим быстрым куплетом. Силовые взятия на грудь должны быть умеренного веса, чтобы вы могли выполнять подходы по 5 повторений. Начните с агрессивного темпа и постарайтесь его поддерживать.
Промежуточный вариант:
Завершить как можно больше раундов за 5 минут:
30 двойных прыжков
5 взятий на грудь
♀ 75 фунтов ♂ 115 фунтов
Вариант для начинающих:
Выполнить как можно больше раундов за 5 минут:
30 одиночных бросков
5 взятий на грудь
♂lb
2
5
2
3 45 фунтов
Вторник 230328
Вторник 230328
Выходной
Публикуйте мысли в комментариях.