Контроль над эмоциями психология: Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения

Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения

Управление эмоциями мы уже достаточно подробно рассматривали на страницах нашего сайта (курс «Эмоциональный интеллект»), однако этот вопрос, наверное, никогда не потеряет своей актуальности, а потому мы продолжаем создавать материалы на эту тему.

Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и наша новая статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком.

Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Давайте разбираться, как этому научиться.

Зачем уметь контролировать эмоции

Прежде чем отвечать на вопрос, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, стоит разобраться, зачем вообще это нужно. Дело в том, что если человек не в состоянии держать «в узде» свои чувства, они начинают властвовать над ним. От этого его поведение может стать деструктивным, развязным, идущим вразрез даже с его собственными убеждениями.

Человек становится предрасположенным к сумасбродным и необдуманным решениям и поступкам, а такие вещи как правильность, разумность, внимание к окружающим теряют свою актуальность для него. В результате можно «наломать дров» и сделать много всего, о чем впоследствии будешь жалеть.

Кроме того, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться эмоциональностью человека: обмануть его, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.

Эмоции можно назвать той частью человеческого существа, которая может в любой момент застать врасплох и, словно по мановению недоброй волшебной палочки, разрушить всю жизнь, планы, надежды и чаяния человека.

Если эмоции постоянно меняются (т.е. когда человек подвержен сначала одному, а затем другому эмоциональному состоянию), серьезно затрудняется его общение с окружающими. Чувства, охватывающие сознание человека, могут запросто выбить его из колеи. В итоге его «бросает» в разные стороны, и в жизни нет никакого баланса и стабильности.

От того, что человек все время отвлекается на эмоции, его восприятие мира и жизни притупляется, он теряет саму возможность обретения себя, глубинного понимания своих потребностей, ценностей и желаний. Излишне эмоциональная жизнь – это путь с бомбой, таймер которой может сработать в любой момент.

Неумение контролировать эмоции парализует волю и делает человека слабым, еще более зависимым от обстоятельств. Но в жизни необходимо быть уверенным в себе и способным к самоконтролю. Только тогда появится возможность стать полноценным ее хозяином и добиться небывалых высот.

Думаем, этих доводов вполне достаточно, чтобы понять всю опасность неумения или нежелания управлять своими эмоциональными состояниями. Но все же не будет лишним узнать и мнение психолога по данному вопросу. Вашему вниманию – небольшие видео с участием Анатолия Старкова.

Какие эмоции требуют контроля

Все мы знаем, что эмоции бывают положительными и отрицательными. И, казалось бы, если бы мы могли оставлять только позитивные и «выбрасывать» негативные, наша жизнь могла бы стать намного лучше. Но это лишь видимость, ведь и положительные эмоции способны оказать нам медвежью услугу – например, загнав в ловушку удовольствия.

Контролировать необходимо эмоции, которые доставляют страдания и причиняют боль человеку и близким ему людям. Это те эмоции, которые вынуждают делать то, что не нравится, то, что плохо. Говоря проще, управлять нужно состояниями и чувствами, лишающими нас свободы выбора.

К примеру, если человек уж очень общителен, энергичен и весел, ему может не везти на работе. Значит, и свои проявления в тех местах, где подобное поведение неприемлемо, нужно держать под контролем. Иначе эти положительные эмоции могут привести к серьезным неприятностям и проблемам.

Но, естественно, основному контролю подлежат именно негативные состояния. Условно их можно разделить на три уровня:

• Эго. Это потаенная часть человеческой личности. Ее проявления могут распознать далеко не всегда и сразу не только окружающие, но и сами люди. К проистекающим из эго эмоциям относятся такие как радость от превосходства над окружающими, всеобщего признания, привилегий, похвалы, повышенного внимания к своей персоне. Сюда же можно отнести постоянную жажду большего (наживы, богатства и т.д.), зависть, гордыню, самолюбование, себялюбие, тщеславие, обиду, злорадство, хвастовство и т.д. Эго является опорой и мощнейшим источником множества эмоциональных состояний.
• Слабости. Еще один источник эмоций, нуждающихся в контроле. Перечислим основные эмоции, чувства и качества этого уровня: отсутствие самоконтроля и слабая сила воли, слабохарактерность и лень, тоска, уныние и грусть, болезненная пассивность и постоянная стеснительность, несамостоятельность, подавленность, бездумность в решениях и поступках, трусость, тревожность, страх, зависимость от других людей.
  Любые ситуации, когда мы не хотим брать себя в руки, справляться с трудностями, опускаем голову, жалуемся и т.п. служат проявлением нашей слабости.
• Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний станет скучной и безликой, но их, как и всего остального, должно быть в меру. Что можно отнести к жажде переживаний? Это похоть и постоянное влечение к противоположному полу, игромания, жажда острых ощущений и повышенная потребность в адреналине, вредные привычки, наркомания, обжорство и т.д. Для многих людей состояния и эмоции именно этого уровня являются самыми болезненными – они не могут с ними справиться, и даже если хотят перестать стремиться к этим удовольствиям, сделать этого не в состоянии.

Три этих уровня и порождают львиную долю эмоций, которые нужно учиться контролировать. Подумайте о том, знакомы ли они вам, бывают ли случаи, когда вы страдаете от них, хотите ли вы с ними совладать. И если вы ответили положительно, следующие рекомендации специально для вас.

Контролируем эмоции: главные правила

Понять, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, достаточно просто. Обучение этому навыку основывается на нескольких правилах. Придерживайтесь их, и после небольшой практики вы заметите, что ваши чувства стали понемногу поддаваться вашему намерению их обуздать.

Отстранение от происходящего

Многие негативные эмоции возникают в нас, когда кто-то необоснованно вымещает на нас злость, обиду или плохое настроение. Такие ситуации встречаются в бытовой и семейной жизни, на работе и в бизнесе, на учебе и т.д. Одно из главных правил состоит в том, чтобы «проваливать» эмоциональные проявления других людей, т.е. не реагировать на них, не отвечать людям тем же. Когда вас одолевает прилив негатива, старайтесь отстраниться – отвлечься от того, что происходит, например, переключившись на другую деятельность, удалившись с места событий или подумав о чем-нибудь хорошем.

Самовнушение

В порыве негодования или гнева подумайте о том, что любая жизненная ситуация – это опыт, призванный сделать вас более сильной личностью. Эмоциональные всплески укрепляют психику и закаляют характер. Относитесь к ним именно так. С непривычки поменять свое отношение может быть нелегко, поэтому старайтесь помнить, что вы делаете это, чтобы стать более стойким человеком, которого сложно выбить из колеи. Таким образом вы начнете формировать внутренний стержень, благодаря которому сможете уверенно идти по жизни, достигать любых целей и контролировать себя.

Своевременная пауза

Находясь в возбужденном эмоциональном состоянии, недостаточно просто сказать себе: «Так, все, стоп, контролируем эмоции». Одна из основ управления эмоциями – это способность вовремя «затормозить» свою психику, сдержать развитие конкретной эмоции. Для этого необходимо, как говорится, включить мозг, задуматься о том, что хочется сделать или сказать, и только потом принять решение – делать это или нет. Продуманные и взвешенные решения – вот, что обладает истинной ценностью. Поэтому не торопитесь высказывать человеку все, что вы о нем думаете, или негодовать по поводу досадного происшествия. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и возьмите себя в руки.

Дыхательные упражнения

Далеко не просто так многие аутотренинги и упражнения на управление психическими состояниями начинаются именно с дыхания. Дыхание – основа всего; оно способствует концентрации, расслаблению, успокоению, приходу в себя. Если посмотреть на это с позиции физиологии, то дыхание насыщает кровь и мозг кислородом, улучшая умственную активность. А с моральной позиции дыхание дает немного времени, чтобы все взвесить и обдумать дальнейшие действия. Поэтому дыхательные упражнения (даже один простой глубокий вдох) способствуют нормализации психического и физического состояния. Хорошие упражнения вы найдете в нашей статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения».

«Фильтрация» круга общения

Эмоции, в особенности негативные, способны молниеносно передаваться от одного человека другому. Старайтесь не общаться с «негативщиками» и минимизировать время, проводимое в негативных компаниях. Если вдруг почувствовали, что люди недоброжелательно настроены к вам (и вообще), лучше прервите общение, хотя бы до следующего раза. Эмоции представляют собой вид энергии с положительной, либо отрицательной окраской. Не стоит впитывать в себя чужую негативную энергию. Напротив, стремитесь к общению с позитивными и жизнерадостными людьми, излучающими добро. Общаясь с ними, вы получите огромное удовольствие и подзарядитесь положительными чувствами. Идеальный вариант – подобрать или создать круг общения, состоящий только из положительно настроенных к жизни людей.

Духовное развитие

В повседневной суете не стоит забывать, что существует еще и внутренний мир, требующий проработки. Хотите научиться контролировать негатив и сдерживать эмоции – попробуйте погрузиться в духовное развитие. Это не значит, что нужно вмиг становиться набожным и религиозным человеком или отправляться в секту. Сегодня есть множество интересных учений и практик, занятия которыми помогают обрести внутреннюю гармонию, глубже познать себя и свое предназначение, научиться жить в ладах с самим собой и окружающим миром. Но при этом вы вполне можете продолжать свою обычную жизнь в привычном для себя русле. Если вас заинтересовало это направление, можете пройти наш курс «Духовное развитие: где наука не работает» – в нем очень много полезной информации на данную тему.

Поиск увлечений

Как научиться контролировать эмоции и не нервничать – найти занятие по душе, способное стать отдушиной. Подумайте о том, чем вам нравилось заниматься в детские годы или чем бы вы хотели заниматься в свободное от работы время сейчас. Наверняка у вас найдется не одно занятие, на которое вы с большим удовольствием будете отвлекаться. Подобрав для себя хобби, вы получите возможность ненадолго забыть о заботах и проблемах, морально отдохнуть, набраться сил и поднять жизненный тонус. Интересные увлечения способствуют развитию самоконтроля, и если вдруг вам станет обидно, досадно, не по себе, вы всегда сможете обратиться к этому «буферу», чтобы сублимировать эмоции в конкретную деятельность.

Занятия спортом

Физические упражнения являются одним из самых действенных методов развития самоконтроля и внутренней силы (физической, конечно, тоже). Именно поэтому так часто можно увидеть, как люди выплескивают негатив, избивая боксерский мешок, занимаясь в тренажерном зале или лазая по отвесным стенам скалодрома. Если вы понимаете, что порой эмоции не дают вам покоя и вам просто некуда девать избыточную энергию, сделайте «ход конем» – займитесь спортом. Физическая разрядка придаст вам психологической устойчивости и сил; вы начнете оздоравливать свое тело, наполняя его здоровым духом. Если сомневаетесь, взгляните на спортсменов – большинство из них жизнерадостны, добры, позитивны, любят проводить время с друзьями и семьей, с удовольствием учатся, работают или занимаются бизнесом. Результат налицо! В худшем случае (если не хотите идти в спортзал или записываться в секцию) упростите себе задачу: совершайте пробежки, делайте зарядку, отжимайтесь от пола или приседайте несколько раз в течение дня.

Правильное питание

Пища – это источник энергии и сил для нашего организма. Но, во-первых, нельзя есть, что попало, а во-вторых, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, а также по-своему воспринимает пищу. Как ни странно, внутреннее состояние и многие способности, в том числе и умение контролировать эмоции, тоже зависят от того, как мы питаемся и что едим. К примеру, если мы кушаем поздно вечером, то заснуть нам очень сложно, ведь организм занят переработкой пищи. А утром есть нам не хочется. В итоге мы начинаем день сонливыми и истощенными, а это напрямую сказывается на нашем состоянии, принятии решений, степени самоконтроля. Примеров можно приводить еще очень много, но все они приведут нас к одному выводу – питаться нужно правильно и употреблять здоровую пищу. Тогда будет и уверенность в себе, и хорошее настроение, и энергия на управление эмоциями. Да, и не забывайте о здоровом сне – он тоже очень важен.

Отказ от вредных привычек

Даже когда нам кажется, что мы неплохо контролируем эмоции, мы можем многого не замечать. В особенности, если у нас есть вредные привычки. Причем речь здесь не только о курении и злоупотреблении алкоголем, но и о таких вещах как негативное мышление – на самом деле это тоже привычка, как, собственно, и эмоциональность. Точно так же, как одни не могут сосредоточиться и подумать, пока не покурят сигарету, другие не могут расслабиться, пока не выпьют, третьи не могут пережить какое-то событие, пока не отреагируют на него эмоционально. Все это приводит к одному итогу – зависимости, потере самообладания, выплеску негатива, рассеянности внимания, отсутствию контроля. Но вы же и сами прекрасно понимаете, что чем меньше человек зависим от чего-то, тем больше он свободен по жизни – в мыслях, реакциях, поступках, действиях. Так что еще одна рекомендация – подумайте о том, есть ли у вас вредные привычки и зависимости, реально мешающие жить. И если они есть, начните от них понемногу избавляться. Начинайте с чего-то небольшого, а затем переходите к более серьезным вещам. Будьте уверены, что это поможет вам научиться самообладанию и самоконтролю. Почитайте наши статьи «Стратегия для преодоления плохих привычек» и «Привычки, которые способствуют счастью».

Эти правила должны не просто навести вас на нужные и правильные мысли, а стать настоящим путеводителем, который покажет, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, перестать переживать и «дергаться». Осознайте их, прочувствуйте, запишите их названия себе на листочек и просматривайте рано утром, в течение дня и перед сном, чтобы не забывать их придерживаться. А чтобы практиковаться в управлении эмоциями было легче, предлагаем несколько полезных упражнений.

Контролируем эмоции: упражнения

Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:

• Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю».
  Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
• Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
• Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
• Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело».
  После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.

Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека.

И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!

Ключевые слова:1Психорегуляция

Контроль эмоций. | Мел

Овладение контролем эмоций — это неотъемлемая часть в развитии любого человека. Сам путь развития немыслим без психологических нагрузок, и если человек не будет работать над укреплением своего психологического состояния и не научится контролировать эмоции, он может стать «заложником» своих эмоций, а это чревато для здоровья и пагубно влияет на все аспекты жизни.

Давайте более подробно поговорим о том, почему так важно научиться контролировать свои эмоции.

В первую очередь.

Следует акцентировать внимание на том, что негативная энергия, притягиваемая отрицательными эмоциями (злость, гнев, зависть, обида и т. д.), часто является причиной всевозможных физических и психических заболеваний. И наоборот, положительная энергия, привлекаемая положительными эмоциями, укрепляет как психологическое, так и физическое здоровье.

Во-вторых.

Люди, не способные контролировать эмоции, могут впадать в состояние кратковременной невменяемости (аффекта). Человек, который не в силах справиться с травмирующими переживаниями, находясь в состоянии аффекта, может совершать необдуманные действия, принимать решения, которые в нормальном состоянии бы не принял. Стоит ли говорить, что частые пребывания в подобном состоянии, могут стать причиной расстройств.

В-третьих.

Своей неуравновешенностью и эмоциональной бесконтрольностью человек может разрушить отношения. Неумение контролировать эмоции не дает человеку быть приятным в общении, надлежащим образом выполнять служебные и семейные обязанности.

В- четвертых.

Наш эмоциональный фон так же влияет на других людей. Независимо от того какими будут для человека последствия принятых им решений после возникновения эмоций, с дурными последствиями могут столкнуться люди, которые были рядом тот момент. То есть могут пострадать люди или те, кто были рядом во время «вспышки негатива» или те, кто окажутся рядом после «вспышки»…

Кто-то считает, что контролировать свои эмоции можно легко путем сдерживания и подавления (существует несколько различных техник), другие же полагают, что сдерживать эмоции вредно для здоровья и надо наоборот демонстрировать их. Но есть и другое решение позволяющее взять эмоции под контроль — эмоциональная гигиена.

Контролировать эмоции — это не обязательно значит подавлять и сдерживать. Оптимальный контроль это профилактика.

Главное правило психологической и эмоциональной гигиены состоит в овладении контролем над собственной жизнью, собой и своим окружением. При желании вы можете научиться влиять на происходящее.

Для этого вам следует освоить десять правил эмоциональной гигиены.

Правила эмоциональной гигиены

1. Как можно быстрее расплатитесь со всеми своими долгами (как учебными, так и финансовыми), сделайте дела, которые давно откладываете и устраните оставшиеся «хвосты».

Чем меньше у вас различного рода задолженностей, тем больше энергии, сил и ресурсов для достижения успеха в любом деле. «Долг» висит над вами словно дамоклов меч, любым «хвостом» вас можно попрекнуть… В данной ситуации преобладают негативные эмоции и вообще контролировать свои эмоции довольно сложно.

2. Обустройте свое жилье, личное пространство и оборудуйте рабочее место так, чтобы вам было приятно, удобно и комфортно в нем находиться.

Часто обычная смена обстановки в помещении (будь то косметический ремонт или перестановка мебели) дает заряд позитивного настроения на пару месяцев.

3. Стремитесь к тому, чтобы в вашей деятельности, чем бы вы ни занимались, было достаточно (больше, чем требуется) ресурсов, пространства и времени. Учитесь планировать и наполнять дела радостью от достижений и маленькими победами.

4. Избегайте жизненных ситуаций, при которых вы подвергаетесь сильным переживаниям (обязанности и заботы, от которых можно отказаться, но трудно).

Не делайте то, что эмоционально истощает вас и вводит в состояние стресса — не выполняйте ненавистную работу, не совершайте действия и поступки которые вам неприятны, избегайте нахождения в негативной среде. Следовательно, больше времени проводите в окружении, которое вас мотивирует на достижения.

Особое внимание обратите на людей…

5. Определите для себя в повседневных делах перечень вещей, которые причиняют вам неудобства и наносят вред, душевные или физические травмы.

Установите ваши личные правила, личные границы, которые защищают вас от этих вещей, и попросите тех с кем общаетесь не нарушать данные границы. Рано или поздно эти правила будут приняты вашими союзниками. Тех же, кто их будет постоянно нарушать, вряд ли можно считать союзниками.

Также не забывайте про сопротивление среды, выработайте ряд приемов помогающих поддерживать эти границы, не прибегая к конфликтам с окружающими и не нанося себе вреда. Будьте настойчивы.

6. «В здоровом теле — здоровый дух» © и самочувствие гораздо комфортнее.

Минимум по тридцать минут в день (чем больше, тем лучше) занимайтесь спортом. Физическая нагрузка помогает выработке гормонов удовольствия и отлично перерабатывает все продукты стресса.

7. Периодически задавайте вопросы самому себе, проводите инвентаризацию собственной жизни.

С кем вы работаете и с кем общаетесь?

Испытываете ли вы нехватку и недостаток времени?

На что тратите большую часть своего времени?

Над чем работаете?

Приносит ли вам ваша работа пользу и удовлетворение?

Получается ли получать от происходящего удовольствие?

Постоянный самоанализ и инвентаризация затрат личного времени (а также иных ресурсов) хоть и воспринимается поначалу болезненно, зато это полезная и продуктивная процедура. Регулярное осознание того, на что вы растрачиваете свою жизнь, дисциплинирует безо всякого насилия.

8. Взять контроль над эмоциями, вам поможет умение будить и зажигать позитивные эмоции.

Делается это простым усилием воли и посредством регулярных тренировок. Потренируйтесь вызывать различные чувства, почитайте книги по «психологии для начинающих», посмотрите блоги и сюжеты по психологии эмоций, там вас так же расскажут, как научиться контролировать свои эмоции и как осознано, переключаться с одной эмоции на другую.

9. Определите свои главные жизненные цели и начните работать над их воплощением.

В плане эмоционального контроля постановка целей хорошее подспорье. Ведь даже если на данный момент все плохо, и вы находитесь в сложной ситуации, осознание своих планов и задач позволяет рано или поздно достичь успеха.

10. Расширьте свое окружение, сделайте свой круг общения максимально разнообразным. Такое разнообразие знакомств и связей будет вас воодушевлять и сделает вашу «карту мира» более гибкой и адекватной.

Внимание обратите на людей, которые вас окружают каждодневно. Не общайтесь с пессимистами, нытиками, занудами, энергетическими вампирами, с теми с кем хочется выть от тоски и т. д. После длительного нахождения в кампании таких людей жизнь предстает в черном свете.

Действуйте! Ибо всё в ваших руках (»…если руки растут…»©)

3 мощных способа обрести контроль над своими эмоциями

Источник: AdobeStock

Вы когда-нибудь говорили в гневе что-то, о чем потом сожалели? Позволяете ли вы страху уговорить вас не идти на риск, который действительно может принести вам пользу? Если да, то вы не одиноки.

Эмоции сильны. Ваше настроение определяет, как вы взаимодействуете с людьми, сколько денег тратите, как справляетесь с трудностями и как тратите свое время.

Обретение контроля над своими эмоциями поможет вам стать умственно сильнее. К счастью, каждый может научиться лучше контролировать свои эмоции. Как и любой другой навык, управление своими эмоциями требует практики и самоотверженности.

Испытывайте неприятные эмоции, но не зацикливайтесь на них

Управлять своими эмоциями — это не то же самое, что подавлять их. Игнорирование вашей печали или притворство, что вы не чувствуете боли, не избавят вас от этих эмоций.

На самом деле, незалеченные эмоциональные раны со временем могут ухудшиться. И есть большая вероятность, что подавление своих чувств заставит вас обратиться к нездоровым навыкам преодоления трудностей, таким как еда или алкоголь.

Признайте свои чувства, а также признайте, что ваши эмоции не должны вами управлять. Если вы просыпаетесь не с той стороны кровати, вы можете взять под контроль свое настроение и изменить свой день. Если вы злитесь, вы можете успокоиться.

Вот три здоровых способа регулировать свои эмоции:

1. Назовите свои эмоции.

Прежде чем вы сможете изменить свои чувства, назовите эмоцию, которую вы сейчас испытываете. Ты нервничаешь? Вы чувствуете разочарование? Ты грустный?

Имейте в виду, что гнев иногда маскирует эмоции, которые кажутся уязвимыми, например стыд или смущение. Поэтому обратите пристальное внимание на то, что на самом деле происходит внутри вас.

Назовите свои эмоции. Имейте в виду, что вы можете испытывать целый букет эмоций одновременно, например тревогу, разочарование и нетерпение.

Обозначая свои чувства, вы можете уменьшить остроту эмоций. Это также может помочь вам внимательно отнестись к тому, как эти чувства могут повлиять на ваши решения.

2. Переформулируйте свои мысли.

Ваши эмоции влияют на то, как вы воспринимаете события. Если вы чувствуете тревогу и получаете электронное письмо от начальника, в котором говорится, что она хочет видеть вас прямо сейчас, вы можете предположить, что вас уволят.

Если бы вы были счастливы, когда получили такое же электронное письмо, вашей первой мыслью могло быть то, что вас повысят по службе или поздравят с хорошо выполненной работой.

Подумайте об эмоциональном фильтре, через который вы смотрите на мир. Затем переформулируйте свои мысли, чтобы выработать более реалистичный взгляд.

Если вы поймаете себя на мысли: «Эта вечеринка будет такой скучной», напомните себе: «Развлекаться — моя задача. Я могу говорить с людьми на интересные темы и максимально использовать свое время».

Иногда самый простой способ получить другую точку зрения — это сделать шаг назад и спросить себя: «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта проблема?» Ответ на этот вопрос уберет часть эмоций из уравнения, так что вы сможете мыслить более рационально.

Если вы обнаружите, что зацикливаетесь на негативных вещах, возможно, вам нужно изменить канал в своем мозгу. Быстрая физическая активность, например прогулка или уборка стола, может помочь вам перестать размышлять.

3. Поднимите себе настроение.

Когда у вас плохое настроение, вы, скорее всего, занимаетесь делами, которые держат вас в таком настроении. Изолировать себя, бездумно листать телефон или жаловаться окружающим — это лишь некоторые из типичных «поведений, ведущих к плохому настроению», которым вы можете заниматься. 0003

Но эти штуки заставят вас застрять. Вы должны предпринять позитивные действия, если хотите чувствовать себя лучше.

Подумайте о том, что вы делаете, когда чувствуете себя счастливым. Делайте это, когда у вас плохое настроение, и вы почувствуете себя лучше.

Вот несколько примеров улучшителей настроения:

• Позвонить другу, чтобы поговорить о чем-то приятном (а не продолжать жаловаться).
• Отправляйся на прогулку.
• Помедитируйте несколько минут.
• Слушайте бодрящую музыку.

Продолжайте практиковать свои навыки эмоциональной регуляции

Иногда управлять своими эмоциями бывает непросто. И, вероятно, будет определенная эмоция, например гнев, которая иногда берет над вами верх.

Но чем больше времени и внимания вы потратите на регулирование своих эмоций, тем сильнее вы станете ментально. Вы обретете уверенность в своей способности справляться с дискомфортом, а также узнаете, что можете сделать здоровый выбор, который изменит ваше настроение.

Изображение Facebook: Sam Wordley/Shutterstock

Регулирование эмоций | Психология сегодня

Отзыв от Psychology Today Staff

Регуляция эмоций — это способность контролировать собственное эмоциональное состояние. Это может включать в себя такие действия, как переосмысление сложной ситуации, чтобы уменьшить гнев или беспокойство, сокрытие видимых признаков грусти или страха или сосредоточение внимания на причинах чувствовать себя счастливым или спокойным.

Содержимое

• Как мы контролируем эмоции
• Почему важна регуляция эмоций

Как мы контролируем свои эмоции

Хотя существует много способов улучшить свое эмоциональное состояние, регулирование эмоций часто включает в себя то, что эксперты называют «понижающей регуляцией», или снижением интенсивности эмоций. Скорбящий человек может уменьшить свою печаль, вспомнив что-нибудь забавное. Тревожный человек может справиться, отвлекшись от мысли, которая вызывает у него тревогу. Регуляция эмоций также может включать «активацию» или усиление эмоций, что может быть полезно, когда неизбежная опасность или вызов требуют здоровой дозы беспокойства или волнения.

Процессная модель регуляции эмоций, предложенная психологом Джеймсом Гроссом, подчеркивает, что люди могут действовать, чтобы контролировать свои эмоции в разные моменты времени, в том числе до того, как они почувствуют эмоцию («регуляция эмоций, ориентированная на антецедент»), и после того, как они уже начали ее испытывать. реагировать эмоционально («регуляция эмоций, ориентированная на реакцию»).

Какие существуют основные способы контроля эмоций?

Две широкие категории регуляции эмоций — это переоценка — изменение того, как человек думает о чем-то, что вызвало эмоцию, чтобы изменить свою реакцию — и подавление, которое связано с более негативными последствиями. Другие стратегии включают выбор или изменение ситуации, чтобы повлиять на свой эмоциональный опыт, смещение того, на что человек обращает внимание, и попытку принять эмоции.

Как научиться контролировать эмоциональные всплески?

Выработка таких привычек, как осознанное принятие эмоций, переключение внимания с источника негативных эмоций или переосмысление эмоциональных ситуаций (например, размышление о неудаче или ошибке как о возможности чему-то научиться), может быть полезным, и обученный терапевт может помочь ценный партнер в улучшении эмоционального контроля.

Насколько вы действительно можете контролировать свои эмоции?

Хотя эмоции никогда не могут быть полностью подчинены сознательному контролю, это, вероятно, зависит от того, какой аспект эмоционального опыта человек пытается контролировать: человек может быстро испытать сильное первоначальное негативное чувство, но решить переоценить причину чувства или принять его и позвольте этому пройти, предотвращая дальнейшие страдания и негативное поведение.

Как я могу помочь своим детям научиться контролировать свои эмоции?

Родители могут моделировать эффективные стратегии совладания с эмоциями и избегать самовыражения. Они также могут быть «тренерами по эмоциям», разговаривая с детьми об их эмоциях и обучая их тому, как обозначать свои чувства, реагировать на них и выражать их соответствующим образом.

Что такое алекситимия?

От греческого «нет слов для чувств», алекситимия — это термин, обозначающий трудности с когнитивной обработкой собственных эмоций, в том числе с обращением внимания на них и их описанием. Это было изучено как черта, которая различается между людьми. Исследователи сообщают, что алекситимия связана с дистрессом и трудностями в регуляции эмоций.

Почему важна регуляция эмоций

В отличие от маленьких детей, взрослые должны уметь управлять своими эмоциями, особенно тревогой и гневом, социально приемлемым образом. Когда эмоциональный контроль терпит неудачу, люди часто говорят или делают то, о чем позже сожалеют и жалеют, что не могли контролировать свои эмоции. Дисрегуляция эмоций является компонентом некоторых форм психических заболеваний. Со временем это может оказать негативное влияние на личное благополучие и социальные отношения.

Какие эмоции труднее всего контролировать?

Гнев, обида и разочарование — состояния, переживаемые повсеместно; люди могут работать над контролем и смягчением этих чувств, но не должны без необходимости патологизировать их. Однако в некоторых случаях отсутствие надлежащей регуляции эмоций может быть признаком психического расстройства, такого как пограничное расстройство личности или депрессия.

Каковы некоторые последствия плохой эмоциональной регуляции?

Существует очевидная опасность неправильного сдерживания таких эмоций, как гнев, тревога или страх: вред отношениям из-за чрезмерной реакции, ненужных страданий, упущенных возможностей, которые казались слишком пугающими. Определенные способы регуляции эмоций, такие как регулярное сдерживание их, также могут быть связаны с более низким самочувствием и удовлетворенностью отношениями.