Разное

Комплекс упражнений со скакалкой для школьников: Комплекс общеразвивающих упражнений со скакалкой. | Материал по физкультуре:

Содержание

20 Упражнений со скакалкой - Жизнь в движении

На чтение 3 мин Просмотров 15.1к. Опубликовано Обновлено

  1. Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!
  2. Засекли время? Тогда поехали:
  3. Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:
  4. Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица
  5. 1. Разминка
  6. Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.
  7. 2. Попеременные прыжки
  8. Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.
  9. 3. Боксер
  10. Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.
  11. 4. Маятник
  12. Прыжки вперед и назад.
  13. 5. Бег на месте
  14. Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.
  15. 6. Ножницы
  16. Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.
  17. 7. Усложненные ножницы
  18. Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.
  19. 8. Циркуль
  20. Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.
  21. 9. Колени вверх
  22. Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.
  23. 10. Пятки вверх
  24. Прыжки с закидыванием пяток назад.
  25. 11. Вперед – назад
  26. Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.
  27. 12. Петля
  28. Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.
  29. 13. Твист
  30. Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).
  31. 14. На пятках
  32. Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).
  33. 15. Марш
  34. Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.
  35. 16. Быстрый марш
  36. Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.
  37. 17. Левая – правая
  38. Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).
  39. 18. Двойная прокрутка
  40. Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.
  41. 19. Вращение назад
  42. Прыжки с вращением скакалки назад.
  43. 20. Спринт
  44. Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.
  45. Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.
  46. Теперь вперед, выполнять их!
  47. п. с.
  48. Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!

Засекли время? Тогда поехали:

http://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA&feature=em-upload_owner

Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:
Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

3.

Боксер
Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

7. Усложненные ножницы

Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

11. Вперед – назад

Прыжки с пятки на носок.
Главное удерживать равновесие.

12. Петля

Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.

13. Твист

Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

17. Левая – правая

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге.
Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

20. Спринт

Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.

Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.

Теперь вперед, выполнять их!

п. с.

Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ — презентация на Slide-Share.ru 🎓

1

Первый слайд презентации: КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ

Сделала ученица 7В класса Фролова Лиза

Изображение слайда

2

Слайд 2: СКАКАЛКА   лучшее упражнение для тренировки вестибулярного аппарата отвечающего за координацию движений человека, это не заменимая вещь, когда на улице трескучие морозы и большие сугробы снега, а бег не представляется возможным.

Отлично прорабатываются   икроножные  мышцы,  бицепсы бёдер  (задняя часть ноги),  квадрицепсы  (передняя часть бёдер) и  ягодичные  мышцы, предупреждает развитие варикозной болезни сосудов. Практикование 20 минут прыжков на скакалке с темпом средней интенсивности (около 80-100 прыжков в минуту сжигает порядка 200 кал. Не практикуйте прыжки на скакалке только на 2 ногах, это процедура утомительная и быстро надоедает, для этого существуют различные виды прыжков на скакалке

Изображение слайда

3

Слайд 3

УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ

Изображение слайда

4

Слайд 4

Прыжки с переменой ноги  – суть прыжков в том, чтобы во время прохождения скакалки под Вами на полу оставалась одна нога, в течении второго прохождения скакалки ногу меняем на противоположную и так далее продолжаем менять ноги поочерёдно. Прыжки двойные со сменой ноги  – смысл упражнения, при проходе скакалке под Вами 2 раза прыгаете на левой ноге, за тем 2 раза на правой и так далее.

Изображение слайда

5

Слайд 5: Прыжки с поочерёдным поднятием колен  – идентичное упражнение предыдущему, но здесь во время прохождения скакалки под Вами на полу, ногу подтягиваем до талии или по возможности выше

Прыжки с одновременным поднятием колен  – во время прохождения скакалки под Вами отрывайте 2 ноги и подносите их как можно выше. Это упражнение не может выполняться быстро, поэтому уделите особое внимание техники выполнения.

Изображение слайда

6

Слайд 6: Прыжки крестом  – это упражнение подходит для более продвинутых, кто овладел основными навыками прыжков на скакалке. Во время прохождения скакалки под ногами, отрываем их вместе от земли, когда скакалка поднялась над Вами, скрещиваем руки, так чтобы на уровне пояса левая ладонь оказалась справа, а правая слева и в таком положении прокручиваем скакалку под ногами и снова отрываем ноги вместе, продолжаем в том же духе, прыгая поочередно обычно и со скрещенными руками

Изображение слайда

7

Слайд 7: Прыжки с выбросом ноги вперёд  – упражнение схоже как прыжки с переменной ноги (см.

выше), только с одним отличием, пока одна нога отрывается от пола, другая выбрасывается немного вперёд, прыжки напоминают лёгкий танец

Изображение слайда

8

Слайд 8

Прыжки Мухаммеда-Али  – данной вид прыжков на скакалке напоминает движение боксёра в ринге, прыгающий передвигается вперёд-назад, влево-вправо, при чём периодичность может быть разнообразной.

Изображение слайда

9

Последний слайд презентации: КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ

Прыжки двойным с оборотом  – техника как при обычных прыжках на двух ногах, но при отрыве ног от пола до следующего приземления скакалка пролетает 2 раза вместо одного. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше, подтягивая пятки ног к ягодицам. Правильно дышите, не задерживайте дыхание, выпрыгивая выдох, приземляясь вдох.

Изображение слайда

Упражнения со скакалкой, виды и способы

Многие люди могут подумать, что скакалка это сугубо детское развлечение, которое не обладает какой-либо пользой. Подобное утверждение в корне не правильно, так как именно прыжки со скакалкой являются достойной альтернативой большинству видов кардио тренировок. Более того, скакалка это один из наиболее универсальных видов спортивного оборудования, который не требует ни финансовых трат, ни прочих условий. Достаточно взять скакалку на любую площадку или даже прыгать дома, чтобы навсегда забыть о лишнем весе.

Видео 26 упражнение от мастера на скакалке:

На первый взгляд кажется, что прогрессировать в обычных прыжках на скакалке можно только улучшая общее количество прыжков или их интенсивность, хотя это не так. Существует огромное количество всевозможных вариаций прыжков, каждый из которых направлен на развитие конкретных умений. Степень сложности настолько широка, что прыгать могут как маленькие дети, так и самые подготовленные профессионалы. Недаром все боксеры мирового уровня используют прыжки со скакалкой в своей тренировочной программе, так как этот вид нагрузки невозможно заменить чем-либо другим.

В раздел о скакалках

Виды упражнений для начинающих

Справедливо разделить все виды и стили прыжков со скакалкой на различные категории, которые учитывают общую подготовку спортсмена и степень его умения в обращении с данным снарядом. Конечно же, учиться нужно только на классических прыжках, но если вы хотите внести разнообразие в тренировки или освоить что-то новое, то лучше всего выбрать один из следующих вариантов.

Поочередные прыжки. Это довольно простой стиль, который без проблем дастся тем, кто уже освоил основной способ прыжков. Движения должны выполняться попеременно, чередуя ноги. Визуально прыжки должны быть похожи на бег на месте, к которому добавили скакалку. Это отличный способ, позволяющий существенно увеличить общее количество прыжков за конкретный период. Также поочередные скачки хорошо подойдут людям, которые желают сжечь максимум калорий за одну тренировку или для дополнительного развития координации.

Боковые качели или Side Swing. Этот вид прыжков особо примечателен тем, что сложность выполнения движений в нем можно варьировать от новичка до матерого профессионала. Также этот способ отлично подойдет тем, у кого на первых парах не получается скоординировать движения рук и ног. Скакалку необходимо взять за ручки и проводить трос попеременно по сторонам от корпуса. Без прыжка данное движение будет похоже на то, словно спортсмен машет скакалкой то вправо, то влево. Усложнять его можно добавляя различные элементы, выполняя по маху в каждую сторону, после чего делая классический прыжок через трос. Более сложная техника – качели сидя, после которой большинство видов прыжков дадутся вам без особых проблем.

Крест-накрест. Несмотря на то, что этот вид особенно любим в тренировках боксеров, данное движение скорее относится к базовым, чем продвинутым. После перепрыгивания шнура, когда он будет находиться ближе к верхней точке, нужно скрестить локти и выполнить прыжок. Дальнейшие движения выполняются попеременно с классическими прыжками. Этот способ отлично развивает координацию.

Задний крест-накрест. Это одна из модификаций для тех, кому легко дается основной вид. Движение выполняется так же, только руки будут находится сзади корпуса, что поначалу может вызвать некоторые сложности. Это не совсем тот вид прыжков, который подходит новичкам, но все же он не входит в список самых сложных движений. Его скорее можно назвать более сложной версией «крест-накрест».

Прыжки с высоким подъемом колен. Движение максимально простое и почти не отличается от классического выполнения. Разница лишь в том, что необходимо подымать ноги как можно выше, сгибая их в коленях во время прыжка. Это очень энергозатратное движение, потому отлично подойдет тем, кто еще не освоил сложные стили, но хочет тратить как можно больше калорий за тренировку.

Групповые стили. Большинство видов прыжков из данной категории относятся к начальным, так как не отличаются особо сложными движениями, но их особенность заключается в том, что придется выполнять с помощью нескольких людей.

Прыжки через две скакалки. Один из самых распространенных способов, который отлично подходит как для детей, так и для взрослых. Для этого две длинных скакалки крутят в разных направлениях, что повышает не только количество прыжков, но и реакцию. Прелесть этого способа в том, что одновременно прыгать может несколько человек.

Прыжки на одной ноге. Все движения выполняются точно так же, как и в предыдущем варианте, но с тем отличием, что необходимо держать ногу рукой. Таким образом, прыжки будут выполнятся только с помощью одной ноги. Несмотря на то, что это упражнение простое на вид, оно чрезвычайно быстро развивает взрывную силу ног.

Скучно однообразие

50%

Мне лучше классически

33.33%

Хочется развивать разные группу мышц и координацию

16.67%

Проголосовало: 6

Продвинутые и самые сложные упражнения

Много говорить о данных стилях не стоит, они признаны самыми сложными видами прыжков. Приступать к их выполнению можно лишь после того, как вы освоили остальные движения, так как они требуют соответствующую физическую подготовку.

Жабка и обратная жабка. Это сложное движение, для выполнения которого нужно уметь выполнять прыжки на одной ноге и крест-накрест. Для этого нужно сделать пересекающийся прыжок (как в крест-накрест), но лишь для одной ноги, после чего выполнить запрыгивание при повторном обороте скакалки для второй ноги. Обратная жабка является зеркальным образом стандартного выполнения и будет начинаться с другой ноги.

Двойные и тройные прыжки. Это один из универсальных продвинутых способов, где сложность возрастает исключительно за счет интенсивности.  Проще говоря, за прыжок вы должны выполнить не один, а два оборота. Для этого обычно используют скоростные скакалки, так как обычные модели не позволяют их выполнять. Тройные прыжки считаются верхом мастерства и выполняются тем же способом.

Скольжение Али. Способ, который внедрил легендарный Мохаммед Али. На первый взгляд он звучит довольно просто, но на практике это одно из самых сложных движений. Их нужно выполнять в классическом варианте, но при этом двигаться в разных направлениях. Прыжки делаются как вперед, так и назад и даже в стороны. Вы не должны стоять в одной точке, а каждое приземление будет в другом месте. Этот способ будет идеален не только для боксеров, но и для тех, кто предпочитает развивать реакцию, легкость движений и координацию.

Джеймс Херст. Это наиболее сложный способ в плане технического исполнения. Движение выполняется с помощью сальто назад, после чего идет пропуск тела под скакалку в вертикальном положении и повтор. Подобных «именных» упражнений со скакалкой довольно большое количество и как правило их выполнение считается верхом мастерства.

На час прыжков вам этих упражнений вполне хватит для комбинирования.

10 упражнений со скакалкой | BroDude.ru


Скакалка – совсем недетская забава. Хотя да, на ней любят скакать дети, но это ничего не значит! Правда в том, что ни один боксер мира не проводит ежедневную тренировку без этих самых прыжков, которые держат ноги в тонусе. А ноги, пожалуй, так же важны в боях, как и руки. Прыжки на скакалке также усиливают самоконтроль при проведении серии атак. Дыхание становится спокойным, даже когда на тебя надвигается гора мышц, а сам ты становишься выносливее. Конечно, прыжки – это кардио-тренировки, которые многие не любят, но без них в нашем мире никуда. И даже если ты не хочешь становиться профессиональным боксером, скакалка поможет тебе со здоровьем.

Сегодня мы хотим рассказать тебе о самых распространенных техниках работы со скакалкой. У каждой техники есть свои преимущества, свои недостатки. Спортсмены, как правило, предпочитают комбинировать упражнения, чтобы снизить монотонность занятий и повысить результативность.

Хорошо для новичков. Самая простая техника. Расслабься, держись прочно на ногах и прыгай вместе с веревкой. Лучше всего, чтобы прыжок был как можно ниже к земле. Когда освоишь в полной мере, то можешь использовать этот метод для разогрева.

Правая нога впереди, а левую отводим назад. Во время прыжка переставляем ноги, то есть правая будет сзади, а левая впереди. Скакалка должна проходить под тобой, когда ноги зависают в воздухе.

Полуразвороты


Ноги ставим вместе. Во время прыжка сгибаем колени и разворачиваем их влево, во время следующего прыжка разворачиваем колени вправо. Но помни: корпус тела не должен поворачиваться следом за коленями. Держи его прямо.

Крест-накрест

Прыгаем как в «классике», но когда подскакиваем, то левую руку поворачиваем вправо, а правую влево. В этот момент скакалка должна пересекаться перед телом.

Прыгаем как обычно, но поднимаем колено до пояса. Разумеется, поочередно.


Ноги держим вместе. Во время прыжка перемещаем их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Держим ноги вместе, а во время прыжков чередуем позицию рук: сначала скрещиваем, потом разводим в стороны.

Утомительное упражнение, но очень действенное. Бегаем через скакалку, подбираем темп под себя. Старайся контролировать дыхание и быть в ясном уме, когда бежишь, иначе можно легко навернуться.


Прыгаем, вытягивая правую ногу вперед. После прыгаем на двух ногах, и завершаем с вытянутой вперед на этот раз левой ногой.

Делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз убираем прыжок на двух ногах. То есть прыгаем с вытянутой правой, потом с вытянутой левой, повторяем много раз.

виды прыжков, техника для мужчин и женщин

Упражнения со скакалкой – один из самых доступных и универсальных методов тренировки в домашних условиях или на свежем воздухе, ведь для этого не требуется специального оборудования. Преимущества скакалки не просто в удобстве ее хранения, это действительно полезный инструмент для здоровья мужчины, и не только. Тренировки со скакалкой повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровообращение во всем теле и продлевает молодость, что не может не сказаться на внешнем виде.

Содержание

Комплекс упражнений на скакалке

Рассмотрим 10 различных видов прыжков со скакалкой для мужчин. Разберем технику упражнений и пользу для каждого уровня физической подготовки.

1. Подъем колен

Выполнять это упражнение довольно легко. Для правильной техники выполнения следует поднимать колени в прыжке высоко перед собой, примерно на 90 градусов. Таким образом, бедро в верхней точке будет параллельно полу. Чередуйте подъемы по одной ноге, проворачивая кисти в таком темпе, чтобы скакалка не цеплялась за стопы. Такие прыжки подойдут начинающим.

2. Сгибания ног

Еще один вариант для начального уровня подготовки. Также, такие прыжки можно использовать в качестве разминки для разогрева всех мышц без особого переутомления. Вращение кистей происходит привычным образом, но ноги при этом выполняют поочередные захлесты, при которых пятки уходят назад к ягодицам.

3. Прыжки влево вправо

Вращение кистей происходит как обычно. Двумя ногами одновременно выполняются прыжки со стороны в сторону. Расстояние между точками равно примерно ширине плеч, то есть с большой амплитудой выполнять прыжки не нужно. Стопы также находятся на небольшом расстоянии друг от друга для устойчивости, но не соприкасаются друг с другом.

4. Прыжки вперед-назад

Вариант прыжков выполняется примерно так же, как и предыдущий, только движение производится вперед затем назад одновременно двумя ногами. Аналогично последнему варианту, амплитуда движения небольшая, стопы не соприкасаются друг с другом.

5. Прыжки врозь

Руки по-прежнему выполняют стандартное движение, а ноги в прыжке расставляются врозь, примерно на расстоянии чуть шире плеч, и сразу соединяются при втором вращении скакалки. То есть движение ног и рук происходит одновременно, на каждый прыжок приходится одно вращение скакалки.

6. Повороты на 90 градусов

Такие прыжки выполняются со скручиванием таза при повороте в сторону на 90 градусов, попеременно в одну и другую сторону. Это общеразвивающие прыжки, улучшающие координацию. Стоя прямо, одновременно с вращением кистей необходимо повернуть нижнюю часть тела в сторону на 90 градусов, при этом не разворачивая туловище. И так на каждую сторону. Для усложнения техники можно добавлять поворот на 180 градусов.

7. Вращение скакалки

Это довольно сложный вариант, повышающий физические возможности человека, улучшающий координацию и ловкость. Основная задача – это ловко владеть руками, при такой технике необходимо вращать скакалку не вокруг тела, а по сторонам. Таким образом, сначала идет перебрасывание кистей влево, вращая скакалку слева от себя, затем так же вправо, и только потом выполняется прыжок ногами через скакалку.

8. Двойной прыжок

Такой вариант будет по силам продвинутым атлетам. Двойные прыжки часто используются в кроссфите – это норматив для профессионалов, в то время как юниоры выполняют одинарный прыжок. Движение ногами остается неизменным, как при выполнении одинарных прыжков, но кисти выполняют движение в два раза быстрее. То есть на один прыжок приходится два вращения скакалки. Для этого необходимо развивать скорость рук.

9. Прыжки крест-накрест

Прыжки выполняются не одновременно двумя ногами, а с высоко поднятыми коленями попеременно. Движение ног аналогично первому варианту, но кисти при этом выполняют вращение крест-накрест при прыжках.

10. Прыжки назад

Движение ногами выполняются как и при простых прыжках вперед, двумя ногами одновременно. Единственное отличие – это прокручивание кистей назад, то есть в обратную сторону. Таким образом, получается обратное движение. Это отличный вариант для развития координации.

10 техник прыжков на скакалке в видео формате

Рекомендации

  • При выполнении прыжков важно создавать правильную нагрузку на коленные суставы. Так как сама по себе такая нагрузка является ударной, необходимо максимально снизить воздействие на колени. Таким образом, важно оставаться со слегка согнутыми коленями, и ни в коем случае не приземляться на прямые ноги. Естественно, это травмоопасно, если не с первого раза, то со временем будут ощущаться боли в коленях.
  • Избегайте таких частых ошибок, как заваливание туловища вперед и большая амплитуда движения руками, что часто встречается у новичков. Сохраняйте ось позвоночника и вращайте скакалку за счет кистей, а не локтей.
  • Начинайте осваивать прыжки с самых простых и понятных вариантов. Не стоит начинать сразу с двойных прыжков и тому подобное, не подготовив организм к нагрузке заранее. Чтобы избежать травм необходимо подготовить связки, укрепить суставы и мышцы с помощью простых техник. Несмотря на то, что прыжки со скакалкой кажутся простым способом тренировки, они так же могут нанести непоправимую травму. Как и с силовыми нагрузками, здесь важно все осваивать постепенно, от простого – к сложному.

Длительность и периодичность тренировок зависит от ваших целей.

  • Если вы хотите укрепить мышцы, в целом привести тело в тонус, улучшить состояние здоровья и повысить подвижность – выполняйте короткие десятиминутные тренировки. Таких тренировок достаточно 4-5 в неделю.
  • Если хотите повысить выносливость, снизить вес или улучшить координацию, тренируйтесь от 20 до 40 минут. Достаточно 3-4 тренировок в неделю.
  • Если ваш уровень – продвинутый, можно выполнять каждое из упражнений комплекса по 2-3 минуты. Либо по одной минуте каждого упражнения, выполняя 3-4 круга с отдыхом между циклами.

Заключение

Не нужно недооценивать как травмоопасность, так и пользу занятий со скакалкой. С помощью такого простого инвентаря можно выполнять высокоинтенсивные нагрузки. Например, профессиональные кроссфитеры и боксеры не игнорируют скакалку, выполняя различные комбинации и интервальные тренировки с использованием приведенных выше упражнений. Поэтому, если хотите привести свое тело в форму без особых затрат – смело выбирайте скакалку.

Прыжки со скакалкой, техника выполнения: распространённые ошибки

Спортивная жизнь часто требует от начинающих спортсменов настоящей мужской выкладки, ведь достижение результатов в этом деле невозможно без постоянного самоконтроля, тренировки силы воли и духа. Какому бы спорту не было отдано предпочтение, важно перед началом тренировок произвести правильную разминку, и здесь нам помогут прыжки со скакалкой, техника выполнения которых часто вызывает некоторые затруднения, как у новичков, так и у профессионалов. Профессиональный спорт редко обходится без этого уникального инструмента, ведь правильно выполняемые упражнения способствуют не только физическому укреплению организма, но и улучшению координации движения, реакции и даже похудению, но об этом мы поговорим на нашем блоге boxingblog.ru немного позже.

Оглавление статьи:

  1. Популярные ошибки, совершаемые новичками
  2. Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой
  3. Польза скакалки для детей и подростков
  4. Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин
  5. Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке
  6. Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке
  7. Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке
  8. Выполняем обязательные разминочные упражнения
  9. Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке
  10. Составляем уникальную программу тренировок

Популярные ошибки, совершаемые новичками

Для того чтобы начать прыгать на скакалке, не нужно изобретать велосипед, все движения здесь естественные, короткие и отрывистые, но в то же время плавные и очень точные. Несмотря на кажущуюся простоту тренировок, в первую очередь важно занять правильное исходное положение, чтобы упражнения приносили максимум удовольствия и пользы, а не вреда. Как ни странно, но для того, чтобы понять, как же сделать всё правильно и не ошибиться, стоит ознакомиться с самыми распространёнными ошибками новичков при прыжках на скакалке, а таких в реальной практике бывает немало:

  1. Начнем с того, что первую свою ошибку новички совершают именно при неправильном выборе исходного положения;
  2. Вторая популярная ошибка заключается в неправильном вращении рук при совершении прыжков;
  3. Третьей ошибкой можно назвать неправильно подобранную поверхность для прыжков на скакалке;
  4. Часто новички надевают неудобную обувь, вследствие чего страдают пальцы ног, стопы, мышцы голеностопа, коленные суставы и даже мышцы спины. Одна ошибка может привести к целому букету заболеваний, отчего упражнения превратятся в сущие мучения и не приведут к желаемому результату.

После того, как мы разобрали самые популярные ошибки новичков, перейдём к их разбору, чтобы понять, как же достичь максимальной пользы от прыжков на скакалке.

Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой

Итак, для того, чтобы эффект от прыжков на скакалке был максимально полезным, важно правильно выбрать скакалку, о чём мы поговорим позже, а также запомнить элементарные правила, они являются прямыми антиподами тех ошибок, которые мы разобрали выше.

Во-первых, занимаем правильное исходное положение, для этого:

  • Занимаем идеально ровное положение, выпрямляем спину;
  • Закидываем скакалку за спину;
  • Руки немного сгибаем в локтях;
  • Следует отвести кисти рук от бёдер на 15-20 сантиметров, не больше, иначе вас будут ждать перегрузки;
  • Можно начинать вращательные движения рук и прыжки.

Во-вторых, совершаем правильные прыжки. Для этого нужно выполнить ряд подготовительных мероприятий, а именно:

  • Подготовить почву – идеальным вариантом будет пружинистая поверхность, например, резиновые амортизирующие коврики или гимнастические маты. Отличным местом для прыжков на скакалке станет теннисный корт;
  • Выбрать правильную обувь – она должна идеально поглощать удары и снимать нагрузку с коленных и голеностопных суставов. Идеальный вариант – беговые кроссовки высокого качества;
  • Совершаем короткие прыжки таким образом, чтобы ноги отрывались от земли буквально на пару сантиметров. Важно совершать идеально мягкое приземление и не касаться при этом пяткой земли. Не стоит начинать совершать сложные прыжки сразу, это может привести к нежелательным последствиям, перегрузкам, растяжениям, травмам.

В-третьих, придерживаемся плана тренировок:

  • Выполняем определённое количество прыжков в день;
  • Делим прыжки на подходы;
  • Даём отдых ногам, для этого достаточно пройтись спокойным шагом в течение минуты;
  • Выполняем восстановительные упражнения.

Соблюдение этих простых правил поможет создать правильную атмосферу для занятий, сохранить суставы в порядке и в течение времени значительно улучшить физическую форму и состояние здоровья. Главное в этом деле не переусердствовать и не стараться кому-то что-то доказать.

Стоит также обратить внимание на то, что прыжки со скакалкой по большей части являются дополняющими основную спортивную деятельность мероприятиями, и как вид спорта не рассматриваются, максимум – для поддержания спортивной формы в текущем состоянии.

Польза скакалки для детей и подростков

Если говорить о прыжках на скакалке для детей дошкольного возраста, то тут есть целый ряд ограничений и указаний, которые следует неукоснительно выполнять, чтобы не травмировать слабый детский организм. Познакомимся со всеми нюансами поближе:

  • Выбор скакалки для ребёнка – это важнейший момент. Толщина её рабочей части должна находиться строго в диапазоне от 0,8 до 0,9 см, чтобы не быть слишком лёгкой и слишком тяжёлой. Длина также должна быть оптимальной, для этого ребёнок должен наступить ступнями на середину скакалки, взяться за её концы и вытянуть руки перед собой, натянув скакалку до упора. Ручки должны быть на уровне подмышек. Кстати, тот же принцип работает и с подбором длины скакалки для взрослых.
  • Далее важно объяснить малышу правильную технику прыжков на скакалке. Важно держаться за ручки максимально свободно, не напрягая кисти, сама скакалка при этом должна свисать с внешней стороны рук. Это особенно важно для маленьких детских ручек, которые так легко повредить. Локти свободно опущены, вращение достигается лёгкими движения кистей, предплечья при этом только поддерживают движения рук, но сами не участвуют в этом движении.
  • Прыжки должны выполняться под наблюдением взрослого, чтобы в любой момент действия ребёнка были правильно откорректированы. Важно следить за осанкой, правильным движением рук и выполнением самих прыжков. Нельзя, чтобы дети прыгали слишком высоко, и напротив, маленький отрыв от земли также грозит неприятными последствиями.

Для школьников правила выполнения прыжков на скакалке принципиально не меняются. Стоит отметить важность этого упражнения именно для подростков школьного возраста. Интенсивный рост, гормональные сбои, нехватка мышечной массы, или напротив, излишний вес – скакалка поможет сбалансировать физические нагрузки подростка и стать отличным дополнением для излюбленного вида спорта вашего подрастающего чада. Однако особое внимание стоит уделять технике выполнения прыжков и основным универсальным правилам, которые мы уже разобрали выше.

Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин

Незаменимой скакалку можно назвать для мужчин, у которых совершенно нет времени на тренировки и банальные физические упражнения. Как правило, это деловые и очень занятые брутальные парни зрелого возраста, для которых поддержание идеальной физической формы является крайне важным вопросом. Какую же пользу ещё может принести скакалка мужчинам? Давайте посмотрим:

  • Все знают, как молодеют сердечно-сосудистые заболевания среди представителей мужского пола. Правильно подобранная тренировка с участием скакалки поможет укрепить сердце и сосуды, снизить риск инфарктов и тромбозов. Важным замечанием при этом будет противопоказание таких занятий мужчинам, у которых уже имеются различного рода сердечные заболевания. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом;
  • Приятным дополнением к первому пункту будет заметное улучшение половой жизни мужчины, ведь укрепление сердца и сосудов неизбежно приведут к росту таких гормонов, как эндорфин и тестостерон;
  • Важным положительным моментом станет усиление концентрации внимания, что так важно для современного мужчины. Это качество пригодится и на работе, и на даче, и в семейной жизни, и даже за рулём. Мужчина всегда, в каждую секунду своей жизни должен быть максимально скоординирован, и скакалка может помочь в этом лучше всего.

Не зря, наверное, технику прыжков на скакалке отрабатывают профессиональные боксёры перед каждой тренировкой. Давайте же рассмотрим эффективную технику прыжков на скакалке для занятий боксом. Важное замечание: это упражнение ни в коей мере не обязывает вас начинать профессиональную карьеру боксёра, его можно выполнять любому здоровому человеку при соблюдении всех вышеописанных правил.

Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке

Боксёры используют несколько иную технику прыжков, и отличия здесь начинаются с выбора скакалки. Давайте рассмотрим все нюансы выполнения этого упражнения для боксёров:

  • Скакалка выбирается немного меньшей длины, на уровне ниже подмышек;
  • Поверхность для прыжков более твёрдая, но не бетон;
  • Минимальные движения рук, предплечья и локти остаются в неподвижном состоянии, кисти рук двигаются практически незаметно;
  • Расстояние до земли от поверхности стоп в момент прыжка наименьшее – в пределах одного сантиметра, максимум 2;
  • Время каждого подхода равняется времени раунда, а общее количество подходов не превышает 12, что является высоким уровнем мастерства.

Хотите почувствовать себя настоящим боксёром? Попробуйте выполнить эту технику прыжков, но начните с минимального уровня – с 4 раундов.

Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке

А вот для женщин наиболее привлекательным моментом в прыжках на скакалке будет именно похудение, ведь только ради него женщина готова практически на всё, даже на ежедневные тренировки.

Стоит заметить, что для достижения положительного результата должны пройти месяцы и даже годы длительных тренировок, но уже в процессе занятий можно будет наблюдать, как подтягиваются ягодицы, постепенно уходит живот и бока.

Но не надейтесь на чудо – один день изнурительных тренировок точно не заставит уйти лишние килограммы прочь, а вот отбить желание заниматься может запросто. Поэтому важно составить программу тренировок со скакалкой, что касается, кстати, каждого, не только женщин, желающих похудеть.

Раз уж мы заговорили о похудении, доведём эту тему до конца и рассмотрим основные виды прыжков на скакалке, узнаем степень интенсивности сжигания подкожного жира, и постараемся разработать собственный комплекс упражнений со скакалкой. Готовы? Тогда поехали!

Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке

Думаю, после прочтения основной части статьи, ни у кого не осталось вопросов, как прыгать на скакалке дома. Мы объяснили, как правильно прыгать на скакалке – на носочках, но не на всю стопу, и даже разобрали технику выполнения прыжков на месте в боксёрском стиле. Пришло время подробно разобрать и другие техники выполнения прыжков на скакалке, понять, какие упражнения можно делать со скакалкой кроме прыжков, но которые так же эффективно могут помочь в сжигании калорий. Обо всём об этом вы узнаете прямо сейчас.

Вначале давайте узнаем, какие мышцы работают при выполнении прыжков на скакалке. Это простое с виду упражнение задействует следующие виды мышц:

  1. Икроножные;
  2. Квадрицепс;
  3. Бицепс бедра;
  4. Ягодицы;
  5. Брюшной пресс;
  6. Бицепсы;
  7. Мышцы кистей;
  8. Мышцы спины и шеи.

При этом непосредственно для выполнения самих прыжков достаточно задействовать всего пару-тройку мышц, на которые ложится основная нагрузка. Другие же группы мышц поддерживают равновесие, стабилизируют тело при ударе ног о землю, помогают совершать вращательные движения и так далее.

Как видите, в основном задействуются те части тела, в которых мы хотели бы увидеть положительную динамику в похудении. Именно поэтому прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных способов для снижения общей массы тела, к тому же оно способно подтянуть кожу, сделать её ровной и гладкой, словно лишнего веса никогда и не было.

После того, как мы разобрали, какие мышцы работают при прыжках на скакалке, давайте поймём, сколько калорий при этом сжигается. При интенсивной тренировке в течение 15 минут можно сжечь ни много ни мало 200 килокалорий, что соответствует 22 граммам жира соответственно. Неплохо, правда? Но для того, чтобы сбросить килограммы, придётся потрудиться, и немало.

Выполняем обязательные разминочные упражнения

Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут нам, во-первых, разнообразить наши занятия, во-вторых, переложить нагрузку с одних мышц на другие, чтобы тем самым распределить нагрузку на весь организм максимально равномерно.

Начнём, пожалуй, с упражнений со скакалкой без прыжков. Эти упражнения являются разминочными и обязательными перед каждой тренировкой:

  1. Разводим руки на уровне плеч, берём скакалку в обе руки и начинаем движения, напоминающие работу вёслами. Скакалка при этом должна совершать движение, похожее на знак бесконечности. Это упражнение позволит в дальнейшем снять нагрузку с плеч;
  2. Ложимся на спину, подгибаем колено к груди, накидываем сложенную вдвое скакалку на голенище и тянем вниз, стараясь прижать ногу как можно ближе к телу. Здесь активно работает бедро и ягодица. Далее меняем ногу;
  3. Поднимаем руки, берём шнур скакалки и натягиваем его на уровне ширины плеч. Наклоняясь влево и вправо, мы разогреваем косые мышцы, что способствует более лёгкому выполнению дальнейших упражнений.

Не стоит относиться скептически к разминочным упражнениям, ведь это фундамент для вашего будущего стройного тела.

Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке

Теперь давайте разберём три упражнения, прекрасно дополняющих тренировку с использованием скакалки:

  • Прыжки с хлопком предполагают выполнение упражнения из исходного положения, которое представляет собой обычную стойку. Прыжок совершается на носочках, при этом в процессе прыжка ноги расставляются в стороны на порядок дальше ширины плеч. Хлопок руками над головой должен произойти в момент соприкосновения стоп с напольным покрытием. Следует сохранять изгиб спины и ровно поставленную голову во избежание повреждения мышц шеи или поясницы;
  • Прыжки звездочкой мало чем отличаются от первого упражнения. Главное отличие – в отсутствии хлопка. С одной стороны это снимает напряжение с одной группы мышц, зато заставляет работать другую. В данном упражнении активно участвуют трицепсы, мышцы голеностопа, мышцы спины и шеи;
  • Jumping Jack, или, по-простому в переводе на русский, Джампинг Джек можно легко спутать со звёздочкой или с прыжками с хлопком, потому что часто при выполнении этого упражнения хлопают в ладоши. Однако несколько отличий у этого упражнения всё-таки есть. Во-первых, это ритмичность. Упражнение выполняется в усиленном темпе, при этом выполнение прыжков Джека для получения максимального результата требует большего количества подходов.

Важным моментом при выполнении последнего упражнения является дыхание. При выполнении первого движения производится резкий и глубокий выход. Занятие же исходного положения сопровождается не менее резким вдохом. Упражнение отличается повышенной кардионагрузкой, поэтому выполнять его следует людям без малейшего намёка на сердечно-сосудистые заболевания.

Составляем уникальную программу тренировок

И вот мы подошли к самому эффективному упражнению, которое можно выполнить, только если у вас в наличии есть скакалка. Эффективное оно не только в плане похудения, но и для общего укрепления организма и поддержания его в нормальной физической форме. Перекрестные прыжки на скакалке по совместительству являются ещё и самыми сложными видами прыжков, поэтому перед тем, как начинать выписывать выкрутасы, следует хорошо научиться прыгать обычным, традиционным способом.

Если вы уже готовы покорять вершины своих физиологических возможностей, спешим вас немного огорчить – прыжки в перекрёстном исполнении мы будем совершать, придерживаясь точного плана тренировок, и далеко не сразу, чтобы мышцы тела имели возможность отдохнуть и набраться новых сил для достижения больших результатов, границы для которых мы непременно будем расширять, но постепенно.

Чтобы вы не ломали голову над тем, сколько раз в неделю нужно заниматься на скакалке, сколько выполнять подходов, и сколько минут отдыхать между ними, давайте вместе разработаем программу тренировок, в соответствии с которой вы сможете заниматься сколько угодно времени, хоть всю жизнь. Итак, начинаем разрабатывать нашу уникальную программу для занятий прыжками на скакалке, которую вы не сможете найти больше нигде!

Разделим нашу программу условно на 5 этапов, каждый из них будет включать в себя несущественные изменения, которые в конечном итоге выведут нас на достойный уровень тренировок, близкий к уровню подготовки профессионала.

  1. В первые две недели стоит заниматься 3 дня в неделю, давая мышцам отдохнуть полноценных 4 дня. В дни тренировок совершаем цикл упражнений таким образом, чтобы получалось так: 1 минута упражнений, 2 минуты отдыха и так далее. Общее время занятий не должно превышать 15 минут. Скорость прыжков достаточно низкая;
  2. В последующие две недели увеличиваем количество тренировочных дней до 4, 3 дня отдыха. 1,5 минуты упражнений, 1,5 минуты отдыха. Общее время тренировки увеличивается до 18-20 минут. Скорость прыжков сохраняется на низком уровне;
  3. Начиная со второго месяца, увеличиваем время тренировок без остановки до 5 минут. Отдых при этом увеличивается до 2 минут. Количество подходов – не меньше 10, но и больше пока делать не желательно;
  4. Во вторую неделю второго месяца мы уменьшаем количество подходов до 6, чтобы увеличить время прыжков без остановки на каждый подход до 10 минут. Соответственно время отдыха также увеличивается на одну минуту;
  5. На третьем месяце мы выполняем 4 подхода по 15 минут безостановочных прыжков в каждом. Нагрузки повышаются существенно, поэтому между подходами даём себе отдохнуть полноценных 5 минут.

Можно оставить программу третьего месяца как основу для дальнейших занятий, но если физиологические особенности позволяют постепенно увеличивать нагрузки, то можно это делать постепенно, но, не превышая двух часов занятий в день, при этом следует давать себе отдых в общем как минимум на полчаса за время дневной тренировки.

Советуем также начинать выполнять сложные комбинации, такие как перекрёстные прыжки, прыжки на одной ноге и чередование разных способов в одном подходе, начиная с третьего месяца тренировок, чтобы организм был готов к внезапно возросшим нагрузкам.

Желаем удачи в ваших спортивных начинаниях и пусть прыжки на скакалке станут лишь началом вашей увлекательной спортивной жизни.

Видео:

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения живота

Стройное тело, отсутствие свисающего живота и упругие мышцы бедер – заветная мечта многих женщин. В домашних условиях лучшим решением станут упражнения со скакалкой.

Пассивный образ жизни, генетический фактор, неправильное питание приводят к тому, что лишние килограммы откладываются на боках, ягодицах, брюшной стенке.

Для похудения недостаточно изменить принципы потребления пищи, важно давать организму необходимую ежедневную нагрузку, тренировать мышцы, заставлять калории сжигаться, а мышечные волокна становиться более упругими и сильными. В этом поможет художественная гимнастика, бег, силовые нагрузки, но время и возможность тренироваться есть не у всех.

Без специальных тренажеров с помощью самого простого инвентаря можно существенно изменить свою фигуру, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Прыжки на скакалке полезны также для детей и мужчин, которые стремятся тренировать свой организм и развивать свои физические способности.

Выбор приспособления

Прежде чем вы разработаете комплекс упражнений, необходимо правильно выбрать скакалку. Существует несколько распространенных видов на выбор покупателя:

  • Обычные. Самый простой вариант – скакалка с пластиковыми ручками и резиновым тросом. Их плюсом можно назвать простоту в эксплуатации и минимальную стоимость.
  • С утяжелением. Они тяжелее стандартного варианта, поэтому для начинающих данное решение будет не самым удачным. Использовать инвентарь такого типа надо после того, как организм адаптируется к нагрузке. Отягощенные скакалки прекрасно подходят для тех, кто работает на увеличение мышечной массы.
  • Скоростные. Этот вариант является лучшим для сжигания жировых отложений и похудения в минимальные сроки. С помощью элемента можно делать максимально быстрые прыжки, за одну секунду совершать до 4-5 прокручиваний.
  • Электронные. Они оснащены счетчиком калорий. Достаточно ввести в цифровое поле свой вес, и устройство самостоятельно проведет расчет затраченных в процессе тренировки калорий.

Выбирая скакалку, надо обратить внимание не только на ее функциональность. Важным критерием выбора является длина троса. В продаже имеются изделия длиной 2,4 м, 2,7м и 3 м. Определить удобный размер для вас можно с помощью простого теста. Станьте на середину троса и поднимите ручки вверх. Если они достают до подмышечных впадин – это ваш размер. Не бойтесь взять изделие «с запасом», сделать трос короче не составит труда.

Вариации тренинга

Если вы тренируетесь с целью похудения в области живота, ягодиц, боков и ног, необходимо совершать разные виды прыжков. Существует много вариаций и техник, которые можно практиковать по отдельности и сочетать вместе в программе тренировок. Самые эффективные и доступные упражнения со скакалкой – это:

  • Простые прыжки. Движение знакомо всем еще со школьных времен. Прыгаем на носках, пружиня в коленях. Один прыжок – одно вращение скакалкой.
  • Со сменой ног. Прыгаем, поочередно меняя ногу. Сначала – на левой, затем на правой.
  • Прыжки в стороны. Подпрыгивая, необходимо смещаться сначала вправо, потом – влево.
  • Двойной прыжок. За один прыжок делаем два прокручивания.
  • Назад-вперед. Совершая прыжок, перемещаемся вперед, во время следующего прокручивания возвращаемся в исходную позицию.
  • Еще один вариант – прыгать по 10 раз то на правой, то на левой ноге.

Не следует с первых дней тренироваться до полного истощения и утомления. Увеличивайте нагрузку постепенно. Длительность тренинга в первую неделю не должна превышать 2-3 минут. По мере развития выносливости время занятий будет увеличиваться, максимальный порог – 45 минут.

Особенности занятий

Не все понимают, чем полезны прыжки на скакалке. Упражнение положительно сказывается на работе всего организма. Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что занятия незаменимы для пресса, бедер, икр, попы и даже рук!

Если интенсивно и систематически заниматься, за полчаса прыжков на скакалке можно сжечь 400 ккал. Тренировки направлены на ловкость и развитие выносливости. Спортсмены с мировым именем, такие как Брюс Ли, обязательно включали прыжки на скакалке в свою программу тренировок, т. к. понимали, какие результаты будут от данного вида тренинга.

Чтобы занятия приносили пользу, необходимо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

  • выбирайте удобную одежду и обувь для тренировок;
  • найдите подходящее место для занятий;
  • включайте ритмичную фитнес-музыку;
  • не забывайте о правильном дыхании;
  • до и после выполнения упражнений делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • не злоупотребляйте жидкостью во время тренинга.

Прыгать можно в любое время дня. Подключите к тренировкам на скакалке ребенка, мужа или подругу, вместе заниматься гораздо веселей. Не пропускайте тренировки и упражняйтесь в хорошем настроении.

Тренинг на 6 недель

Занимаясь 1,5 месяца, вы сможете увидеть заметный результат ваших стараний. Комплекс можно разделить на три этапа. Первый – это первая и вторая неделя занятий. Прыгать следует через день, чтобы дать организму время на восстановление. Программа на этом этапе сводится к следующему:

  • прыгаем 10 минут обычным способом;
  • складываем трос, заводим его за спину и растягиваем в разных направлениях;
  • переносим сложенную скакалку вперед, поднимаем руки вверх и отводим их максимально назад, голову держим прямо, не откидываем;
  • прыгаем еще 10 в любой другой технике;
  • складываем скакалку, ложимся на коврик, вытягиваем руки вверх и перекидываем ноги через трос, не отрывая поясницу от пола, выполняем 20 раз;
  • прыгаем 5 минут на левой и 5 минут на правой ноге.

Второй этап тренировок – 3-4 неделя. В этот промежуток времени нужно увеличить интенсивность. Большую часть занятия надо уделять прыжкам, время отдыха сокращаем. Алгоритм действий будет таким:

  • 15 минут обычных прыжков;
  • наступаем одной ногой на трос и отводим ее максимально назад, фиксируем позицию на 20 секунд, делаем по 10 повторений на каждую ногу;
  • 10 минут двойных прыжков;
  • садимся на пол, ноги вместе вытянуты вперед, цепляем сложенную скакалку за ступни и складываемся пополам, держим положение в течение 20 секунд, повторяем 10 раз;
  • 15 минут прыжков в стандартном исполнении.

Заключительный этап – 5-6 неделя. В этот период надо увеличивать скорость движения. Программа тренинга будет следующей:

  • 15 минут быстрых классических прыжков;
  • делаем по 20 наклонов вперед, в стороны и назад;
  • 20 минут совершаем обратные прыжки;
  • ложимся на пол и совершаем подъемы ног под углом 45 градусов, 20 раз на каждую ногу;
  • 10 минут сложных прыжков (крест-накрест, двойные, в сторону или с утяжеленной скакалкой).

За полтора месяца занятий, при условии соблюдения режима правильного питания, можно похудеть на 3-5 килограмм. Но достигнув прекрасного результата, нельзя останавливаться на достигнутом. Продолжайте заниматься, пусть даже в более простом и медленном темпе, но каждый день.

Противопоказания

Скакалка – прекрасный способ поддержки организма в тонусе. Однако тренировки имеют ряд противопоказаний. Заниматься со скакалкой категорически запрещено людям с:

  • проблемами в работе опорно-двигательной системы;
  • мигренями;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • нарушениями дыхательной функции;
  • болезнями суставов и хрящей;
  • избыточным весом (более 100 кг).

Если у человека есть хроническая болезнь, это не повод отказываться от занятий, но когда заболевание находится в стадии обострения, тренировки следует отложить. Также не тренируйтесь сразу после еды. После крайнего приема пищи должен пройти минимум час. Практикуйте занятия на свежем воздухе.

Посмотрите видео с канала «Все буде добре»:

Кажется невозможным, что обычные прыжки со скакалкой способны так сильно повлиять на организм и общее самочувствие. Чтобы убедиться в эффективности тренинга, нужно попробовать его на себе. Занимайтесь, получайте удовольствие от тренировок и жизни, а также наслаждайтесь своим стройным и подтянутым отражением в зеркале.

Лучшая тренировка со скакалкой

«101 лучшая тренировка всех времен» - это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое оборудование у вас есть, от полностью укомплектованного супергерма до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Заблокируйте любые ассоциации со скакалками и школьниками - скакалка - невероятно эффективный и универсальный инструмент тренировки.Носите его в рюкзаке или портфеле, берите с собой в отпуск или на выходные на работу, потому что это один из самых простых способов улучшить кардио-фитнес, ловкость и силу на ходу.

Не то, чтобы это решено (и мы погасили ваше оправдание за пропуск тренировок в командировках), посмотрите, как максимально эффективно использовать тренировку со скакалкой. Пришло время заново познакомиться с удобным кардио-инструментом. Вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в хорошей форме на всю жизнь.

Как это работает

Убедитесь, что у вас хорошая веревка. Бисерные или пластиковые «скоростные» веревки более прочные, чем хлопковые, и быстрее разворачиваются, что делает тренировку более интенсивной. Они также являются обязательными, если вы хотите научиться выполнять сложные прыжки со скакалкой, такие как двойной прыжок (который мы здесь включили, хотя мы не ожидаем, что вы сразу овладеете им). Прежде чем начать пользоваться веревкой, отмерьте ее по своему росту. Когда вы стоите на середине скакалки, ручки должны доходить до подмышек.Отрежьте и при необходимости отрегулируйте длину. Вы должны постепенно готовить нижнюю часть тела к прыжкам, поэтому начните с вощеного деревянного пола или резинового пола. Держите скакалку руками на уровне бедер, слегка согнув локти, прижимая руки к бокам. Грудь должна быть открыта, а плечи - назад и вниз. Сделайте ваши прыжки небольшими и приземлитесь на подушечки пальцев ног.

Drections

Тренировка состоит из трех тренировочных блоков. Вы будете практиковать разные прыжки, отдохнете две минуты и перейдете к следующему блоку.Следуй инструкциям.

Тренировка

Блок 1

1. Прыжок вперед
Повторений: 60 сек.
Прыгайте через скакалку обеими ногами на каждом обороте, раскачивая скакалку вперед (самый простой прыжок).

2. Из стороны в сторону
Повторений: 60 сек.
Прыгайте на несколько дюймов влево, пока качаете веревку. Потом направо. Войдите в ритм.

3. Прыжок назад
Повторений: 60 сек.
Раскачивайте скакалку назад при каждом прыжке.

4. Прыжок на одной ноге влево
Повторений: 60 сек .
Прыжок на одной ноге; мягко приземлиться.

5. Прыжок на одной ноге вправо
Повторений: 60 сек.
Перейти на другую ногу.

Блок 2

1. Прыжок вперед
Повторения: 60 сек.

2. Попеременный прыжок
Повторений: 60 сек.
Прыгайте на одной ноге, затем на другой, вперед и назад.

3. Прыжок крест-накрест
Повторений: 60 сек.
Скрещивайте ноги друг над другом при каждом повторении. Меняйте ступню, которая приземляется впереди.

4. Прыжок на одной ноге влево
Повторений: 60 сек.

5. Прыжок на одной ноге вправо
Повторений: 60 сек.

Блок 3

1. Прыжок вперед
Повторения: 60 сек.
2. Двойной прыжок
Повторений: 30 сек.

Прыгайте достаточно высоко, чтобы можно было дважды пропустить веревку под ногами на каждом обороте.Если вы не можете делать это плавно, потренируйтесь в течение 30 секунд - неважно, сколько раз вы промахнетесь.
3. Прыжок назад
Повторений: 60 сек.
4. Двойной прыжок

Повторений: 30 сек.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Дети | Бесплатный полнотекстовый | Пропаганда физической подготовленности среди подростков: влияние программы послешкольной физической активности со скакалкой

1.Введение

Согласно последним глобальным рекомендациям по физической активности (PA), подростки должны заниматься не менее одного часа умеренной или высокой физической активности (MVPA) каждый день, чтобы получить достаточную пользу для здоровья [1,2,3,4]. Однако более 80% подростков не соблюдают ежедневные рекомендации MVPA во всем мире [5], и только 29,9% китайских подростков используют рекомендованные ежедневные MVPA. Подростковый возраст (11–15 лет) - решающий этап развития для физиологического созревания и развития физической подготовленности [6].Тем не менее, более одной трети подростков имеют избыточный вес или страдают ожирением [1,7,8,9], и во всем мире зарегистрировано значительное снижение сердечно-сосудистой и мышечной системы у подростков [10,11,12,13]. Низкий уровень физической подготовки в подростковом возрасте, как правило, отслеживается во взрослом возрасте и приводит как к краткосрочным, так и к долгосрочным рискам для здоровья и хроническим заболеваниям [2,14,15,16]. Настоятельно необходимо осуществлять эффективные меры, направленные на поощрение участия подростков в ПА и улучшение их физического состояния.Вмешательство ЛА через скакалку рекомендуется для поощрения участия подростков в ЛП и общей физической подготовки в школе и за ее пределами [17,18,19]. Скакалка очень доступна, доставляет удовольствие и доступна студентам [20,21]. Прыжки со скакалкой - это движение всего тела (верхней и нижней части тела), которое требует ритма, координации, ловкости, скорости и силы [19,22]. Например, когда подростки начинают упражнения со скакалкой, их руки должны продолжать вращаться, а их тела должны поддерживать и координировать повторяющиеся вертикальные прыжки в ритме [23].Растущее количество исследований начало вовлекать скакалку в программы физического воспитания (PE) и спортивных тренировок и выявило благоприятные физические (например, PA, сердечно-сосудистую подготовку, координацию и навыки прыжков) и психологические результаты (например, уверенность в себе и отношения между сверстниками) [23,24,25,26]. Например, Партави [25] применил вмешательство в прыжки через скакалку во время дополнительных занятий физкультурой (15 минут / четыре последовательных урока физкультуры), и они обнаружили значительное повышение MVPA во время занятий физкультурой и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.После включения прыжков со скакалкой в ​​программу разминки (10–20 минут) в течение 8–10 недель Trecroci et al. [23] обнаружили положительные изменения в балансе и координации движений у футболистов подросткового возраста. Совсем недавно Гарсиа-Пинильос и его коллеги [26] также продемонстрировали значительное влияние скакалки на улучшение физической формы и беговых результатов среди бегунов-любителей за 10-недельное вмешательство. Хотя влияние скакалки на повышение уровня физической подготовки было доказано в таких условиях, как физкультура или спорт, ограниченные исследования внедрили скакалку в программы после школы.Послешкольные программы могут быть эффективными для выполнения упражнений со скакалкой, поскольку они позволяют учащимся выполнять различные движения и физические нагрузки [27,28]. Предыдущие данные показали, что программа ПА после школы приносит множество преимуществ для здоровья, включая улучшение поведения ПА [29], рабочую память [30], навыки моторики [31], уменьшение жировых отложений [32], а также повышение академической мотивации и усилий [33]. ]. Также было отмечено, что MVPA подростков тесно связана с контролируемым персоналом и доступностью спортивного инвентаря и сооружений во время программ после школы [34].Поскольку на упражнения со скакалкой относительно меньше влияет пространство и местоположение по сравнению с другими физическими упражнениями (например, баскетбол, футбол, футбол), программы после школы с использованием скакалки можно считать устойчивым видом деятельности для улучшения физической формы подростков. Скакалка - это постоянно развивающийся спортивный навык, который можно постоянно развивать и улучшать. Традиционный стиль прыжков со скакалкой, наиболее распространенное упражнение со скакалкой, ориентирован на частоту в ограниченное время, когда игрокам необходимо сделать как можно больше прыжков.В последние годы в школах учащиеся познакомились со скакалкой вольным стилем как новым стилем упражнений со скакалкой. Прыжок со скакалкой вольным стилем подчеркивает вариации и взаимодействия между качелями и прыжками со скакалкой, в которых игроки могут периодически изменять качание скакалки в течение ограниченного времени [35]. Кроме того, прыжки со скакалкой вольным стилем более гибкие и творческие, поскольку включают в себя различные элементы, такие как музыка, танцы, боевые искусства и другие выступления. Оба стиля прыжков со скакалкой (т. Е. Традиционная скакалка и прыжки со скакалкой вольным стилем) превратились из развлекательных игр в официальные соревнования и стали одними из самых популярных физических упражнений в государственных средних школах Китая [36].Однако, насколько нам известно, ни одно исследование не сравнивало влияние различных стилей скакалки (т. Е. Традиционных скакалок и прыжков со скакалкой вольным стилем) на уровень физической подготовки подростков. Таким образом, основная цель этого исследования была двоякой: (1) изучить влияние 12-недельной программы после школы с прыжками через скакалку на физическую подготовку подростков; (2) изучить, различаются ли эффекты вмешательства в зависимости от различных стилей упражнений со скакалкой (прыжки со скакалкой вольным стилем по сравнению с традиционными скакалками) среди подростков.Мы предположили, что послешкольная программа на основе скакалки будет эффективна для улучшения физической формы подростков, а стиль скакалки вольный стиль будет более эффективным для улучшения физической формы, чем традиционный стиль скакалки.

4. Обсуждение

Основной целью этого исследования было изучить влияние 12-недельного вмешательства со скакалкой после школы (например, скакалка вольным стилем и традиционная скакалка) на показатели физической подготовки учащихся средней школы.Результаты этого исследования показали значительные улучшения с течением времени показателей физической подготовки (прыжок в длину с места, хват правой рукой, хват левой рукой и гибкость) в обеих группах вмешательства. В BMD увеличилась только группа вольного прыжка со скакалкой. Тем не менее, контрольная группа не показала каких-либо значительных улучшений в показателях физической подготовки в послетесте. Сравнение между прыжками со скакалкой вольным стилем и традиционной скакалкой показало большее улучшение мышечной силы и гибкости в группе фристайла со скакалкой.Эти результаты добавили эмпирические доказательства эффективности на физическую подготовку программы после школы на основе прыжков со скакалкой, особенно эффективности на мышечную силу и гибкость вмешательства со скакалкой вольным стилем.

После того, как учащиеся приняли участие в 12-недельной программе послешкольных занятий со скакалкой, статистически значимые улучшения в прыжках в длину с места были продемонстрированы в группе прыжков со скакалкой вольным стилем (5,29%, d = 0,40) и традиционной скакалки (2,79%, d = 0.20). Тем не менее, ученики контрольной группы показали ухудшение в тесте прыжков в длину с места (-2,14%, d = 0,11). Этот вывод также подтверждает предыдущую литературу, в которой предполагается, что вмешательство ЛА на основе прыжков может улучшить показатели прыжков в длину с места у подростков [39]. Интересно, что Colakoglu et al. [39] применили тяжелые скакалки (вес: 1,3–1,5 фунта) к утяжеленной группе скакалок, чтобы сравнить эффекты 15-минутной тренировки со скакалкой с другими группами (стандартная группа скакалки и контрольная группа), и обнаружили значительное увеличение в прыжках в длину с места среди студенток группы прыжков со скакалкой с отягощением.Хотя в нашем исследовании использовались стандартные скакалки (вес: 0,2–0,4 фунта) для обеих групп вмешательства, результативность групп вмешательства в прыжках в длину с места была значительно улучшена. Это может быть связано с различиями в продолжительности и интенсивности по сравнению с предыдущим исследованием. Мы реализовали 30 минут тренировки со скакалкой и уровни интенсивности MVPA. В будущих исследованиях было бы интересно изучить различия в эффектах воздействия ПА с использованием скакалки путем применения скакалок разного веса для групп вмешательства в школьной обстановке.Кроме того, стоит отметить, что показатели группы фристайла по прыжкам в длину со скакалкой с места показали больше улучшений, чем в группе традиционных прыжков со скакалкой. Это различие может быть связано с тем, что прыжки со скакалкой вольным стилем предъявляют более высокие требования к различным прыжкам (то есть коротким и длинным) в разных направлениях (то есть вперед, назад, вправо и влево) [19,44]. Кроме того, различные стили скакалки вольным стилем также требуют интеграции физической ловкости и взрывной силы [45].Таким образом, это будет эффективная стратегия реализации программы ФС вольного стиля с прыжками со скакалкой для подростков с целью повышения их мышечной силы. В соответствии с предыдущим исследованием [39], интервенционные группы на основе прыжков со скакалкой (прыжки со скакалкой вольным стилем и традиционные скакалки) продемонстрировали значительное улучшение. по силе захвата руки по сравнению с контрольной группой. В частности, студенты из группы фристайла по прыжкам со скакалкой значительно улучшили силу захвата кисти (правая рука: 12,28%, d = 0,41; левая рука: 13.38%, d = 0,42), и ученики традиционной группы скакалки также заметно увеличили силу захвата кисти (правая рука: 11,41%, d = 0,44; левая рука: 9,79%, d = 0,31). Однако у участников контрольной группы значительно снизилась сила захвата обеих рук (правая рука: -26,32%, d = 0,88; левая рука: -37,82%, d = 1,53). По сравнению с традиционной скакалкой, группа вольного стиля с прыжками со скакалкой продемонстрировала немного более высокую силу захвата левой рукой. Это может быть связано с изменением навыков вращения скакалки с использованием силы тела (т.e., wheel, double Dutch), который требует силы обеих рук при прыжках со скакалкой вольным стилем [19]. Сила захвата кистью является важным показателем множества результатов для здоровья (например, ИМТ, мышечной силы) [46,47] и является основой выполнения навыков (например, боевых искусств) [48]. Было обнаружено, что подростки с большей силой захвата рук обладают большей самооценкой [48]. Гибкость тела является одним из важнейших компонентов физической подготовки, а гибкость связана с меньшим риском травм и лучшей производительностью при физических нагрузках и повседневной деятельности [49,50].12-недельное вмешательство после школы с использованием скакалки в рамках настоящего исследования выявило значительное улучшение гибкости у подростков. Хотя контрольная группа показала значительные изменения в гибкости (633,30%, d = 0,14), их гибкость была явно ниже, чем у двух других групп вмешательства. Вывод согласуется с несколькими предыдущими исследованиями среди разных групп подростков (мужчины, интеллектуальные нарушения) [51,52]. По сравнению с предыдущими исследованиями, одним уникальным аспектом этого исследования было то, что прыжки со скакалкой вольным стилем продемонстрировали большую эффективность в отношении гибкости (163.97%, d = 0,55), чем у традиционной скакалки (20,00%, d = 0,19). Это могло быть связано с тем, что прыжки со скакалкой вольным стилем объединяют в себе различные движения, такие как перекаты рук, сальто, летающие ноги и различные шаги, с использованием большего количества мышц [19]. Окружность талии является важным показателем для оценки индивидуального тела. упитанность [53]. Окружность талии является биомаркером ожирения и некоторых заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, артрит и рак [54,55]. Интересно, что окружность талии в группе традиционных скакалок значительно увеличилась (7.88%; d = 0,84), в то время как в двух других группах существенных изменений не произошло. Полученные данные противоречили результатам предыдущих исследований, согласно которым вмешательства со скакалкой значительно снижали жирность тела участников [25,39]. Это могло быть связано с разными показателями, в которых индекс массы тела (ИМТ) часто использовался в предыдущих исследованиях [25,39]. Хотя может быть трудно объяснить этот противоречивый результат, наше исследование показало, что окружность талии участников находилась в безопасном диапазоне избыточного веса или ожирения (≤88.9–101,6 см) [56]. Было документально подтверждено, что различные прыжковые тренировки (интенсивность, направление и тип) позволяют увеличить МПК тела [57]. К нашему удивлению, не было никаких значительных групповых различий или эффектов вмешательства для МПК. Это может быть связано с ограниченным периодом вмешательства в настоящем исследовании. Като и др. [58] продемонстрировали значительные изменения МПК туловища у студенток колледжа после 6 месяцев тренировок по прыжкам (т. Е. Максимальные вертикальные прыжки на двух ногах 10 раз / три дня / 24 недели).Учитывая только 12-недельное вмешательство в этом исследовании, прыжки со скакалкой вольным стилем показали небольшой или средний эффект на МПК (7,14%, d = 0,33). Это открытие предполагает, что прыжки со скакалкой вольным стилем будут более полезными и эффективными для ускорения развития костей у подростков. Долгосрочное вмешательство со скакалкой необходимо для проверки его влияния на развитие костей у подростков. Результаты этого исследования предоставили эмпирические доказательства того, что программа после школы на основе прыжков со скакалкой способствовала развитию у подростков таких показателей физической подготовки, как мышечная сила и гибкость.В этом исследовании все еще существовали некоторые ограничения. Во-первых, в этом исследовании не проводился объективный мониторинг PA контрольной группы во время внеклассной программы, в то время как с участниками из контрольной группы проводилась серия коротких интервью относительно их физической активности каждую пятницу в течение 12-недельного вмешательства. Во-вторых, это исследование не измеряло психологические факторы, касающиеся программы после школы. Прыжки со скакалкой вольным стилем считаются более увлекательными и увлекательными, чем традиционные прыжки со скакалкой [24].В будущих исследованиях может быть рассмотрен вопрос об изменении мотивации или удовольствия участников от различных вмешательств по прыжкам со скакалкой. В-третьих, в текущем исследовании не было последующих тестов (например, через 3 месяца). В конце проекта исследователи предоставили скакалки ученикам во всех группах и призвали их продолжать упражнения, используя скакалки. Таким образом, в будущем предлагаются последующие меры для определения долгосрочного воздействия 12-недельной программы после школы с использованием скакалки на физическую подготовку учащихся или здоровые поведенческие изменения.

11 веселых игр и упражнений на разминку для детей [разминка в спортзале]

Большинство взрослых знают, что перед тренировкой им нужно размяться и разогреться. Многие люди не знают, что когда дети собираются заниматься спортом, им тоже нужно разогреться. Несмотря на то, что дети намного более гибкие, чем взрослые, им все же нужно разогреваться. Согласно Kids Fit Matters, разминка перед занятиями в тренажерном зале не только полезна для защиты мышц и суставов, но также помогает постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и кровообращение ребенка, что увеличивает приток крови к мышцам.Большинство маленьких детей любят физкультуру. Это не только время для упражнений, это время для игр. Поскольку очень важно, чтобы дети выполняли разминку, почему бы не превратить разминку в разминку? Ниже приведен список игр для разминки, которые позволят учащимся получить удовольствие от урока физкультуры от начала до конца.

# 1 Зеркальное отображение

Mirroring - отличная игра для подготовки детей к урокам физкультуры. Это заставит их тела двигаться, а сердца биться быстрее, готовя их к уроку.
Чтобы играть в игру, каждый ученик должен найти партнера. Выберите одного партнера, чтобы начать делать разные движения. Они могут пинать, наносить удары, вращаться или делать любые другие движения. Партнер ребенка попытается отразить его движения. Вы можете установить ограничение по времени, и когда время истечет, партнеры могут поменяться местами, и ребенок, который делал зеркальное отображение, может начать делать движения. Это веселое занятие - отличная кардио-разминка, которая разогреет учеников для запланированных вами упражнений или игр.

# 2 Ослиные хвосты

Согласно Active Kids, бег трусцой, движение на заднем ходу и движение боком - отличные способы разогреться перед интенсивной игрой и упражнениями. «Ослиные хвосты» - это интересный способ объединить все три этих разминки в одну игру. Чтобы играть в эту игру, вам понадобится полоска материала для каждого ученика. Материал должен быть около 7 дюймов в длину и 3 дюйма в ширину. Затем попросите каждого ученика положить материал в задний карман. Если у них нет карманов, они могут просто положить материал за пояс брюк.Пусть дети встанут в круг, пока вы не скажете «иди». Когда дети получают сигнал, они должны бегать вокруг, пытаясь схватить хвосты у других учеников. Это потребует от них бежать назад, вбок и быстро менять направление. Студент, у которого больше всего решек, когда все потеряли хвосты, становится победителем. Это отличная разминка, потому что игра должна длиться не более 5 минут.

# 3 Красный свет, зеленый свет

Это отличная игра для разминки класса, потому что она включает в себя ходьбу, бег и внезапную остановку.Каждая из этих вещей заставит детей перекачивать кровь, а изменения скорости растянут их мышцы, чтобы подготовить их к занятиям, которые вы запланировали для класса. Игра очень простая, поэтому отлично подходит для детей любого возраста. Попросите детей начать с одного конца спортзала. Попросите детей бежать быстрее, когда вы кричите «зеленый свет», замедляйтесь, когда вы кричите «желтый свет», и останавливайтесь, когда вы говорите «красный свет». Пока дети идут в противоположный конец зала, продолжайте выкрикивать команды. Когда дети дойдут до противоположного конца спортзала, начните игру снова, чтобы они могли пройти туда, где игра началась.Это согреет детей перед тем, что входит в ваш план урока.

# 4 Саймон говорит

Simon Says - популярная детская игра, однако, если вы вызовете правильные команды, это отличный способ разогреть детей для занятия, которое вы запланировали на уроке физкультуры. Цель игры - вызывать команды, и дети должны им следовать. Единственный раз, когда они должны следовать вашей команде, - это если вы сначала скажете: «Саймон говорит». Если вы этого не сделаете, а ребенок по-прежнему будет следовать команде, он проиграет, и ему придется отсидеть до конца игры.Последний ребенок, выполняющий команды, будет считаться победителем. Если дети действительно сосредоточены, эта игра может занять много времени, поэтому вы можете установить ограничение по времени. На разминку можно выделить 10 минут. Все дети, оставшиеся стоять, будут победителями. Поскольку это игра, которая помогает детям разогреться перед повседневной деятельностью, вам следует выбирать команды, которые будут воздействовать на их тела физически. Вот несколько хороших команд: «наклониться и коснуться пальцев ног», «прыгать вверх и вниз», «бегать по кругу» и «двигать руками по кругу».«Любая команда, которую вы можете придумать, заставит детей задействовать свои мускулы и двигаться, - это здорово.

# 5 Хоки-поки

Это игра, которая существует уже несколько десятилетий, и она отлично подходит для разминки детей перед физкультурой. Чтобы играть в игру, вам нужно будет спеть песню. Слова песни таковы: «Вы кладете свой ____, вы кладете свой ________, вы кладете свой _________ и встряхиваете его. Ты делаешь хоки-поки и разворачиваешься, вот в чем все дело.«В местах, где есть пробелы, вы должны использовать другую часть тела. Это даст детям возможность получить легкую аэробную тренировку, работая над различными частями своего тела. В конце каждого стиха убедитесь, что они крутятся вокруг. Это веселый способ спеть песни, чтобы разогреть детей перед запланированными на день мероприятиями.

# 6 Танцевальная вечеринка

Из всех забавных игр для разминки перед уроком физкультуры Dance Party - самая веселая. Все, что вам понадобится, это телефон с загруженными песнями и набор динамиков Wi-Fi.Начните с того, что каждый ребенок проголосует за песни, под которые он хочет танцевать. Затем загрузите на телефон три самые популярные песни в классе. Когда вы играете песню, позвольте ученикам танцевать так, как они хотят. Вы должны поощрять их сходить с ума, насколько это возможно. Это не только растянет их мышцы, чтобы они могли безопасно принимать участие в повседневных делах, но и заставит биться их сердца. Для большинства детей это будет любимое время дня.

# 7 Аллигатор на болоте

Это действительно забавная игра-разминка, которая понравится вашим ученикам.Вам следует начать с разделения класса на две части. Первая группа - это аллигаторы, а вторая - бегуны. Если некоторым детям не удается быть тем, кем они хотят, скажите им, чтобы они не волновались. В следующем раунде бегуны будут аллигаторами, и наоборот. Чтобы начать игру, попросите бегунов начать с одного конца спортзала. Положите аллигаторов на живот посреди тренажерного зала. При слове «вперед» бегуны должны начать пытаться бежать в противоположный конец зала.Им нужно будет пробежать мимо аллигаторов в центре зала, которые попытаются протянуть руку и коснуться бегунов. Любой бегун, которого поймал аллигатор, должен сесть на пол. Бегуны, которые добираются до другого конца зала, не попадая в ловушку аллигатора, становятся победителями. После первого раунда попросите учеников поменяться ролями во втором раунде.

# 8 Метка амебы

Amoeba Tag - игра, которая нравится большинству детей. Играть очень легко: нужно бегать, останавливаться и менять направление.Каждое из этих упражнений - отличная разминка. Чтобы начать игру, выберите двух учеников, которые будут «Оно». Они будут первой амебой. Каждый ученик, которого метят амебы, должен держаться за руки с одной из амеб, и им всем нужно будет бежать вместе, чтобы пометить других учеников. Игра заканчивается, когда свободных учеников не остается. Для детей постарше можно добавить одно дополнительное правило. Амеба может разделиться, но только попарно по двое. Это поможет амебе поймать учеников, когда они рассыпаются.

# 9 Круг упражнений

Это отличное упражнение для разминки для детей всех возрастов. Начните с того, что ученики встанут в круг. Они должны стоять на расстоянии вытянутой руки друг от друга, чтобы у них было достаточно места для движения. Выберите одного лидера и попросите его перейти в середину круга. Ведущий должен выполнить одно упражнение, а остальной класс последует за ним. Упражнение может быть любым, от прыжков до приседаний. Дайте детям возможность проделать упражнение от 20 до 30 секунд и дайте свисток.Затем руководитель выберет нового руководителя, который предложит классу собственное упражнение. Вы можете играть в эту игру до тех пор, пока у каждого ученика не появится шанс стать лидером.

# 10 Крабовые гонки

Крабовые гонки - это очень весело, и ваши ученики станут крабами. Чтобы принять позу краба, пусть ваши ученики лягут на спину. Затем они должны поставить ноги на пол и руки за спину, чтобы подняться, как маленькие крабы. Эта поза отлично подходит для разминки, потому что она растягивает мышцы ученика, заставляет их задействовать свои мышцы, а сама гонка заставит их сердца биться быстрее.Когда все ученики займут свои позиции крабов, начинайте забег. Первый крабик, добравшийся до финиша, становится победителем.

# 11 Скакалка

Прыжки со скакалкой - отличное кардиоупражнение. По данным Американской кардиологической ассоциации, легкое кардио очень важно перед любой тренировкой. Прыжки через скакалку в медленном темпе - отличный способ заставить сердце биться чаще. Во время разминки ученики могут начать медленно и постепенно увеличивать скорость в соответствии с вашими инструкциями.

Согласно CDC, физическое воспитание в школе невероятно важно.Он не только учит студентов важности физической подготовки, но также помогает улучшить их баланс, координацию и выносливость. Лучший способ для учеников получить максимальную отдачу от тренировок - начинать каждое занятие с легких разогревающих упражнений, замаскированных под игры.

Вот и все, 11 веселых физических разминок и упражнений для детей. Вам нужно больше увлекательных игр и занятий в тренажерном зале? Посмотрите наши забавные игры про вторжение.

Больше идей для тренажерного зала:

Футляр для скакалки на спортивной тренировке

Тренеры по силовой и кондиционной подготовке по праву гордятся тем, что стараются быть на переднем крае спортивной науки.Это приводит к тому, что многие тренеры ищут информацию о новейших и лучших тренировочных методах и инструментах. Часто нежелательным побочным эффектом этого является то, что некоторые эффективные устройства отбрасываются в гонке вооружений, чтобы использовать новейшие высокотехнологичные методы обучения. Но, как и в большинстве случаев, крем в конечном итоге поднимается на вершину, а старые инструменты снова становятся новыми.

Мы видим доказательства этого в возрождении вертикального альпиниста, устройства, разработанного в 80-х годах инженером-механиком.В последние годы он стал кардио-машиной, которую выбирают игроки НБА, после того как Леброн Джеймс объявил о своей привязанности к этому устройству в социальных сетях.

Один из тренировочных инструментов, о котором в значительной степени забыли, - это простая скакалка. Многие люди связывают прыжки со скакалкой с учениками начальной школы, а не с инструментом, используемым высококлассными спортсменами. Скорее всего, они оказались бы вне единоборств, в спортивной сфере, которая иногда слишком упорно придерживается «старой школы». Однако это одна из ситуаций, когда поговорка «Если не сломалось, не чини».Прыжки со скакалкой были основным элементом разминки чемпионов, начиная с эпохи Великой депрессии и до наших дней.

Обычная скакалка: недооценка и недооценка

Скакалки

почитаются по ряду причин: они служат отличным инструментом для разминки, они могут быть отличным средством для избавления от пота при снижении веса и, что наиболее важно, они могут помочь передать ряд спортивных преимуществ. Прыжки со скакалкой - отличный способ улучшить работу ног.В тренажерных залах люди обычно говорят, что скакалки помогают «быть легкими на ногах» - этот переход к улучшенной работе ног происходит благодаря развитию способности ритмично перемещаться от подушечек стоп (плюсневых костей). Улучшенный баланс и координация движений ног позволяют повысить скорость за счет того, что бойцы могут двигаться более эффективно. Кроме того, поскольку скакалка обычно продолжается в течение длительного периода времени, она помогает развивать сердечно-сосудистую систему.

Тренеры должны хотя бы рассматривать скакалку как часть набора инструментов GPP для своих спортсменов.Нажмите, чтобы твитнуть

К сожалению, скакалки не были очень популярным инструментом среди ученых, занимающихся физическими упражнениями, что привело к очень немногим исследованиям их эффективности. Ограниченное количество исследований и привязка, по сути, отнесенная к нишевой спортивной демографии, лишили многих спортсменов возможности использовать эффективный инструмент. Несмотря на это, любой серьезный тренер должен, по крайней мере, рассматривать скакалку как часть набора инструментов GPP (общей подготовительной фазы) для своих спортсменов.

Есть несколько вещей, которые тренер должен учитывать при рассмотрении вопроса о приобретении нового оборудования.Следует учитывать цену, поскольку некоторые тренажеры обычно стоят тысячи долларов. Скакалки - одни из самых экономичных тренировочных предметов, которые вы можете купить, поскольку найти качественную скакалку менее чем за 20 долларов несложно.

Тренеры также должны учитывать логистику тренажера; а именно, как изделие поместится в помещении и координация тренировок с использованием этого оборудования. В этом случае веревки предпочтительнее, потому что они чрезвычайно портативны и требуют мало места для использования.Тип пола может иметь значение, поскольку, например, деревянная поверхность предпочтительнее, чем бетон.

Конечно, тренеры также захотят узнать, работает ли этот предмет, и увидеть или прочитать доказательства его эффективности. Скакалки помогают развить некоторые из основных принципов атлетизма, а именно кондиционирование, координацию и цикл растяжения-сокращения (SSC). Это делает их отличным инструментом для развития всестороннего атлетизма.

Тренировка и кондиционирование со скакалкой

«Кондиционирование» - это термин, который охватывает широкий спектр, поскольку есть аэробная и анаэробная подготовка, общая и спортивная, а также множество серых зон между ними.Самыми популярными кардио-инструментами с течением времени стали устройства, позволяющие тренерам бороться с максимально возможным количеством этих типов состояний. Любой, кто пробовал выполнять спринт зимой на беговой дорожке, которую можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов, может рассказать вам о логистической головной боли, которую превращает тренировка. Прыжки со скакалкой позволяют спортсменам плавно переключаться между аэробной и анаэробной работой. И хотя некоторые из более причудливых упражнений на работу ног на канатах больше подходят для создания шоу, многие из основных движений хорошо переносятся на общую спортивную подготовку ног.

Исследование учащихся средней школы, проходящих семинедельную программу тренировок со скакалкой, показало значительное улучшение сердечно-сосудистой выносливости и ловкости по сравнению с контрольной группой, в то время как результаты в беге на короткие дистанции улучшились очень незначительно. 1

Другое исследование, посвященное 40 мужчинам-баскетболистам, которые проходили тренировочную программу, состоящую из трехдневных прыжков со скакалкой в ​​неделю, имело различные показатели эффективности до и после теста. Было показано, что тренировка со скакалкой эффективна в отношении частоты сердечных сокращений и анаэробных характеристик, тогда как время визуальной и слуховой реакции не изменилось. 2

Улучшение координации с веревкой

Координация - это атрибут, неявно связанный со атлетизмом. Трудно представить себе спортсмена, который преуспел бы в своем виде спорта и не продемонстрировал бы высокого уровня координации и грации. Некоторые тренеры, занимавшиеся вопросами координации в прошлом, использовали тренировочные инструменты, такие как мячи для стабилизации, лестницы для ловкости и другие поляризующие устройства.

Скакалка упрощена в том смысле, что она помогает развивать координацию - в момент, когда спортсмен теряет синхронизацию со своим ритмом, скакалка останавливается.В этом смысле это самокорректирующийся инструмент для развития координации, поскольку скакалка дает немедленную обратную связь, когда прыжки спортсмена не синхронизированы. В качестве бонуса, в то время как многие тренажеры, как правило, предназначены для верхней или нижней части тела, скакалки требуют общей координации тела.

В некотором смысле скакалка - это самокорректирующийся инструмент для развития координации. Нажмите, чтобы твитнуть

В легкой атлетике, например, в беге с барьерами, ритм и координация являются важными компонентами, поскольку спортсмены с барьерами поддерживают свой темп, чередуя бег на высокой скорости и прыжки.В полевых видах спорта, таких как баскетбол и футбол, многие из лучших бомбардиров были элитными хендлерами, и это отчасти связано с потрясающими навыками координации.

Исследование, проведенное на футболистах подросткового возраста, включало восемь недель тренировок со скакалкой и анализ результатов. Результаты показали, что занятия скакалкой в ​​рамках регулярных тренировок по футболу улучшают общую координацию движений и равновесие. 3 Различные исследования показали, что группа тренировок со скакалкой с утяжелением достигла большего улучшения координации и параметров эксцентрической выносливости нижних конечностей в кинетической цепи. 4

Развитие эластичных качеств и неврологической силы

Цикл растяжения-укорачивания - это процесс, который включает в себя эксцентрическое сокращение, за которым сразу следует концентрическое сокращение. В SSC концентрическая фаза более мощная, чем просто концентрическое движение. Пример этого можно увидеть при сравнении прыжка с обратным движением, который включает эксцентрический компонент, с прыжком из приседа.

Концепция SSC заключается в том, что фаза растяжения при эксцентрическом сокращении максимально активирует мышцу для более сильного концентрического сокращения.Думайте об этом, как о вытаскиваемой рогатке. Также считается, что мышцы и сухожилия накапливают упругую энергию, что приводит к увеличению сил во время SSC. Многие аспекты атлетизма в спорте полагаются на SSC ​​для более мощного сокращения. Это проявляется в большей скорости спринта, большей взрывной мощности во время бросков и ударов, а также в больших прыжках.

Популярность плиометрики в программах спортивной подготовки обусловлена ​​их способностью тренировать SSC. Но проблема с плиометрикой заключается в том, что они могут сильно обременить спортсменов, и в некоторых случаях некоторые спортсмены могут даже не быть готовы использовать их в своих тренировочных программах.Использование скакалки может быть эффективным методом тренировки SSC, особенно на ранней стадии программы с более молодыми спортсменами или теми, кто возвращается после травмы. Прыжки со скакалкой можно использовать для тренировки SSC перед переходом к более напряженной плиометрике. Бонусом является то, что скакалка меньше нагружает организм и может выполняться в течение более длительного периода времени, чем традиционная плиометрика, что позволяет посвятить больший объем тренировок развитию SSC.

В исследовании, проведенном с участием 76 юношей, большинство из которых занимались спортивными тренировками два-три раза в неделю, с индексом RJ прыжка с отскоком в качестве критерия, двойной прыжок с недостаточной силой использовал около 70% способности SSC.Это также может быть эффективным усилением способности SSC. 5

Согласно другому исследованию, студенты колледжа, которые использовали утяжеленные скакалки, заметили значительные улучшения в тестировании прыжков Сарджента, жима лежа и жима ногами. 6

Одно исследование, в котором изучалось влияние разминки со скакалкой на легкоатлетов национального уровня, показало, что прыжки со скакалкой эффективны для традиционных прыжков. На это указывает значительное улучшение дистанции прыжка по сравнению с традиционным протоколом, а также значительное увеличение пиковой мощности и высоты прыжка для CMJ и DJ, а также расстояния прыжка для пяти альтернативных границ ног. 7

Программирование скакалок

Как упоминалось в этой статье, скакалки - это универсальный инструмент, который тренеры и спортсмены могут использовать по-разному. Вот несколько рекомендаций и идей по их использованию для улучшения вашей общей подготовительной тренировки.

Для анаэробной работы некоторые возможности включают различные временные интервалы спринта со скакалкой. Я отслеживаю работу со спортсменами, измеряю их время бега на различные дистанции, такие как 100, 200 и 400, и один из методов, которые я использую для спринтов, заключается в том, чтобы они пропускали время с той же интенсивностью, которую они использовали бы для бега на те же дистанции. .Для тренеров, у которых в определенное время года может отсутствовать доступ к хорошей трассе из-за погодных условий, это может быть более простой способ реализовать тренировку в стиле спринта, чем попытки спринта на беговой дорожке.

Аэробная работа может соответствовать типичным параметрам медленной устойчивой работы, выполняемой с умеренной интенсивностью. Работа по типу Фартлека - еще один эффективный способ сочетать обе системы кондиционирования в тренировке. Часто простой способ изменить интенсивность - это просто попытаться выполнить определенные трюковые прыжки.

Я работаю со спортсменами-единоборцами, и требования к физической подготовке для этих видов спорта охватывают спектр анаэробной и аэробной работы с большим количеством времени, проводимым в средней части этих двух видов спорта. Это может быть неприятно. Один из методов кондиционирования, который я использую, сочетает в себе анаэробные движения, такие как интенсивные комбо на тяжелой сумке или подушках, и прыжки через скакалку в устойчивом состоянии между подходами, чтобы воспроизвести кондиционные потребности спортсмена, необходимые для раунда боя.

Этот тип тренировки разбивается на установленное рабочее число для раунда - обычно три или пять минут с одной минутой отдыха между раундами.Я призываю спортсменов выбирать индивидуальную скорость работы для анаэробной части трех-пятиминутных раундов и использовать остальное время во время раундов, чтобы вернуть свое сердцебиение к исходному уровню, когда они прыгают через скакалку.

На ранних стадиях тренировки со скакалкой аэробная подготовка будет иметь приоритет, потому что существует большая кривая обучения для поддержания высокого темпа анаэробной работы. Одна из простейших стратегий - сначала начать выполнять прыжки EMOM (каждую минуту в минуту) и пытаться поддерживать ритм до тех пор, пока спортсмен не сможет непрерывно прыгать в течение более длительного периода.

Концепции обучения координации

Координация разовьется врожденно при любой форме тренировки со скакалкой, так как тренировки требуют, чтобы спортсмены синхронизировались во время прыжков, иначе скакалка остановится. Есть также прогрессии работы ног, которые можно выполнять для дальнейшего развития координации, включая прыжки с одной ноги, чередование ступней, двойное нижнее положение и другие более сложные модели. Прогресс от этих паттернов работы ног может включать в себя то, что тренер (или сами спортсмены) назовут различные паттерны во время тренировки по прыжкам со скакалкой и заставят спортсмена чередовать паттерны, сохраняя ритм.

Я обнаружил, что отработка различных схем работы ног со скакалкой более эффективна для улучшения координации, чем упражнения с лестницей на ловкость, потому что скакалка требует, чтобы каждая ступенька была четкой, иначе веревка со свистом остановится. Еще один метод улучшения координации со скакалкой - научить спортсменов тренироваться со скакалкой в ​​ритме музыки. Разные песни имеют разные диапазоны ударов в минуту и ​​ритмы; стараясь не отставать от различных ритмов, спортсмен может улучшить свою координацию в разных темпах.

Опять же, это полезно в мире боевых видов спорта, потому что все бойцы, как правило, имеют фиксированный ритм, в котором они тренируются / сражаются. Добавляя к нему некоторую вариативность, улучшается общая координация спортсмена по мере того, как он привыкает двигаться с разной скоростью.

Тренировка для лучшего отскока

SSC основывается на эксцентрическом сокращении, за которым следует немедленное концентрическое сокращение; еще раз, это делает практически любую форму прыжков через скакалку эффективной для развития этого атрибута.Формы с наивысшей передачей будут традиционным двуногим прыжком, а также двойным и тройным прыжком снизу. Последние две формы прыжков более продвинуты, но достижимы при постоянной практике.

Практически любая форма скакалки эффективна для развития цикла растягивания-укорачивания. Нажмите, чтобы твитнуть

Для развития SSC прыжки со скакалкой можно эффективно использовать как разминку или как самостоятельное упражнение. В качестве средства разминки я предлагаю спортсменам выполнять базовые прыжки на двух ногах в течение определенного времени или, если плиометрические упражнения будут односторонними, они проводят время, разогреваясь, используя прыжки одной ногой или попеременно.Как отдельное упражнение SSC, скакалка может выполняться путем отработки двойного нижнего таза, что может быть затруднительно для новичков, или просто манипулируя жесткостью лодыжки при каждом прыжке (более жесткие лодыжки для большего эффекта SSC).

Включение скакалок в вашу программу

Вы можете использовать скакалки в качестве автономного инструмента GPP, инструмента разминки или даже в качестве переходного инструмента во время части SPP программы, как способ реализации низкоуровневой / ударной плиометрической тренировки, чтобы подготовить SSC к большему. интенсивные стрессоры.Я лично использую их во время разминки и часто как часть тренировок в качестве основного кардио-устройства. Поскольку скакалка будет довольно новым видом упражнений для многих спортсменов, необходимо провести этап обучения. Изначально скакалку следует использовать только во время периода разминки или заминки, а не как отдельную тренировку, если ваши спортсмены не знают, как скакать.

Причина в том, что если они не могут должным образом прыгать через скакалку, помимо того, что они не могут выполнять какие-либо тренировки для развития спортивных навыков, они даже не смогут выполнять какие-либо длительные тренировки.Трудно прыгать через скакалку с неправильной техникой сколько-нибудь приличное количество времени. Веревки самокорректируются, поэтому, как правило, неправильная форма или ритм приводят к тому, что веревка останавливается. Это та область, где веревки могут быть на световые годы впереди многих других видов кардио, потому что спортсмены могут долгое время заниматься такими вещами, как бег, например, с неисправной механикой. Это приводит к чрезмерной компенсации на участках тела и, в конечном итоге, к травмам.

Кроме того, веревки могут быть периодизированы, так как разные веревки различаются в зависимости от целей.Более легкие скоростные скакалки, как следует из названия, отлично подходят для развития работы ног и использования для интервальных тренировок. При работе с упражнениями на работу ног для координации или анаэробных тренировок я предпочитаю эти скакалки. Более тяжелые веревки можно использовать для повышения мощности и выносливости / силы верхней части тела. Они могут быть превосходными для силовой работы на выносливость, что является очень специфической областью, которую необходимо развивать для спортсменов-единоборцев, поскольку от них ожидается выполнение взрывных движений в течение длительного периода времени.

Последние слова совета

Я не прошу тренеров или ученых по физическим упражнениям отказаться от предпочитаемых ими тренажеров, но прыжки со скакалкой обладают достаточно многообещающими качествами, поэтому было бы глупо не рассматривать их как инструмент для спортивного развития. Спортсмены могут достичь многих из основных атрибутов, которые GPP-тренировка стремится развить с помощью скакалки. Конструктивность, координация и способность многократно производить быстрое развитие силы - все это отличительные наборы навыков, необходимые для преуспевания практически в каждом виде спорта.

Прыжки со скакалкой обладают достаточно многообещающими характеристиками, поэтому их стоит учитывать при спортивном развитии. Нажмите, чтобы твитнуть

Кроме того, с точки зрения инвестиций, веревки относительно недороги и универсальны, и вы можете легко использовать их в различных областях тренировочной программы. Это делает их инвестициями с низким уровнем риска и потенциально высокодоходными. Хотя научных исследований, подтверждающих их эффективность, немного, существует множество анекдотических свидетельств их важности, учитывая их статус в качестве основного продукта в программах тренировок спортсменов-единоборцев во всем мире.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. - SF

Список литературы

  1. Партави, С.(2013). «Влияние 7 недель тренировок со скакалкой на выносливость, скорость и ловкость сердечно-сосудистой системы у мальчиков средней школы». Sports Science , 6 (2), 40-43.
  2. Орхан, С. (2013). «Влияние веревочной тренировки на частоту сердечных сокращений, анаэробную мощность и время реакции баскетболистов». Life Science Journal , 10 (4), 266-271.
  3. Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). «Тренировка со скакалкой: равновесие и координация движений у футболистов раннего возраста. Журнал спортивной науки и медицины , 14 (4), 792-798.
  4. Озер Д., Дузгун И., Балтачи Г., Караджан С. и Чолакоглу Ф. (2011). «Влияние тренировок со скакалкой или прыжками со скакалкой с отягощением на силу, координацию и проприоцепцию у девушек-волейболисток». Журнал спортивной медицины и физической подготовки , 51 (2), 211-219.
  5. Миягути К., Сугиура Х. и Демура С. (2014). «Возможность тренировки движений с растяжкой-сокращением цикла с использованием скакалки.» Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (3), 700-705. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3182a0c9a5
  6. Мастерсон, Г. Л., и Браун, С. П. (1993). «Влияние тренировок по прыжкам со скакалкой с отягощением на силовые тесты у спортсменов». The Journal of Strength and Conditioning Research , 7 (2), 108. doi: 10.1519 / 1533-4287 (1993) 0072.3.co; 2
  7. Макарук, Х. (2013). «Острое влияние разминки в прыжках со скакалкой на мощность и прыжковые способности легкоатлетов». Польский журнал спорта и туризма , 20 (3).DOI: 10.2478 / pjst-2013-0018

Amazon.com: Скакалка для школьников Безвредная и без запаха Скакалка с нескользящей ручкой для тройного прыжка (цвет: синий 2,6 м): Спорт и туризм


В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
Цвет 2.6м синий
Марка CQH
Вес предмета 300 грамм

  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • Скакалка пользуется популярностью у мужчин / мальчиков, женщин / девочек, профессиональных тренеров и бойцов.
  • Скакалка с перекрестной посадкой, нескользящая длинная ручка, более удобная.
  • Высокоскоростной скиповый трос, легкий, регулируемый по длине стальной трос с сердечником, покрытый ПВХ.
  • Повышайте скорость, надежность и производительность. Пропуск - одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы, которое дает результаты, его можно выполнять где угодно и когда угодно.
  • Идеально подходит для быстрого похудания и поддержания мышечного тонуса.

22 веселых тимбилдинговых игр и мероприятий для детей

Содержание

Работа в команде - очень важный аспект для обучения детей, особенно когда речь идет о спорте и других детских занятиях.Ниже мы разберем 5 супер веселых занятий по тимбилдингу для детей, которые можно проводить в любом месте: летняя шапка, школа, парк или ваш задний двор. Но прежде чем мы рассмотрим наши любимые детские тимбилдинговые упражнения и игры, мы хотели бы быстро обсудить их важность:

Почему занятия по тимбилдингу полезны для детей?

Дети в возрасте от 7 до 13 лет начинают понимать, что у них есть настоящее любопытство к миру, и они понимают, что они также обладают некоторой независимостью.Чтобы объединить эти два понятия любопытства и независимости, детям необходимо приобретать навыки. А поскольку дети часто бывают с другими детьми, им нужно научиться делать что-то с другими детьми. Назовите это командой.

Любой тренер или родитель знает, что для успеха команды (измеряемой удовлетворением, выполнением и обучением детей навыкам) важно овладеть химией. Детям нужно научиться играть друг с другом, как помогать друг другу, как вместе весело проводить время и как вместе учиться навыкам.Вот почему тимбилдинг для детей является важным аспектом развития детей. Без лишних слов, мы разберем 5 наших любимых видов тимбилдинговых игр и игр:


7 классических забавных тимбилдинговых мероприятий и игр для детей всех возрастов

Вот несколько замечательных командных мероприятий и игр, которые понравятся вашим детям и у которых они многому научатся:

1) Групповая скакалка

Изображение с Flickr, используется с лицензией Creative Commons.

Можно подумать, что скакалка - это индивидуальный вид спорта или активное занятие для детей.На самом деле, однако, его можно использовать как отличное развлечение для детей. Во-первых, вам понадобится действительно большая скакалка и в идеале двое взрослых или подростков. Затем каждый взрослый и / или подросток держит конец каждой стороны скакалки. Дети (в зависимости от длины скакалки) затем встают посередине и прыгают вместе, пока взрослые / подростки раскачивают скакалку! Это отличная игра, потому что она очень проста, но также требует координации и симметрии между двумя детьми. Вероятно, имеет смысл начать с малого, имея всего двух детей.А если детей много, вы можете попробовать себя в соревнованиях и оценить каждую пару детей за то, сколько успешных прыжков они совершили или как долго они могут продержаться, не запутавшись.

2) Human Knot Kids Версия

Знаменитую игру с человеческим узлом часто пробуют со взрослыми в совместной работе, но на самом деле это довольно веселая и полезная игра для создания команды и игры для детей. В общем, пусть группа детей сядет в круг, в идеале минимум 5-6 детей. Пусть каждый ребенок наугад (легко!) Схватит другого за запястье и держится за него.Когда все запястья будут учтены, попросите детей попытаться распутать сами себя, но не отпускать ничьи запястья! Это действительно увлекательная игра, граничащая со стратегией и хаосом. Очевидно, важно предупредить детей, чтобы они играли в эту игру медленно и осторожно, чтобы никто не пострадал. В некоторых случаях может быть предпочтительнее разрешить детям освободить запястье, чтобы правильно распутать себя. Это отличная игра для тимбилдинга для детей, потому что она заставляет детей работать вместе над решением, к которому все стремятся.

Чтобы сделать эту игру для детей еще более увлекательной для тимбилдинга, вы можете проинструктировать детей, что они не умеют говорить, тем самым вынуждая их выработать стратегию с помощью языка тела, что, вероятно, усилит командную химию, которой игра призвана научить.

3) Светофор!

Это классическая детская игра по тимбилдингу, которую можно модифицировать, чтобы усилить взаимопонимание и тимбилдинг между детьми. В классической версии взрослый стоит во главе комнаты и периодически выкрикивает «КРАСНЫЙ», «ЖЕЛТЫЙ» или «ЗЕЛЕНЫЙ».Дети стоят в противоположной части комнаты и могут бежать вперед по ЗЕЛЁНОМУ, должны останавливаться на КРАСНОМ и могут медленно идти по ЖЕЛТУ. Детская изюминка - сделать так, чтобы светофором стал ребенок. А если ребят достаточно, то их можно разбить на две отдельные команды. И побеждает команда, которая первой выполнит задание «Светофор», собрав на свою сторону всех детей! Аспект тимбилдинга здесь заключается в том, что представитель светофора находится в другой команде, а дети, пытающиеся мчаться по комнате, соревнуются не друг с другом, а скорее вместе, чтобы победить другую команду гонщиков.Таким образом, вместо того, чтобы соревноваться друг с другом, они должны коллективно победить светофор и другую команду.

4) Точки на лбу

Это действительно простая игра-активность, но детям ее очень сложно решить! Именно поэтому это отличный тимбилдинг для детей. Каждый ребенок получает цветную точку, которую затем легко приклеивают на лоб. Затем каждый ребенок должен выяснить, какого цвета точка у него на лбу, но, разумеется, не прося помощи у других детей.В зависимости от количества детей будет только несколько цветных точек (поэтому у нескольких детей будет один и тот же цвет). Это отличная игра для тимбилдинга, потому что она заставляет детей общаться невербально. Первая команда, которая прибудет вместе (с точками правильного цвета на головах), станет победителем!

5) Состав на день рождения

Возможно, вы обратили внимание на одну тему в наших мероприятиях по созданию команды для детей: чем меньше слов сказано, тем эффективнее игра. И это ничем не отличается от состава на День рождения, в котором дети собираются в группу и должны выстраиваться в соответствии с порядком их дней рождения.Очевидно, детям будет очень сложно сделать это на 100% правильным с первой попытки, но для детей не будет возмутительным получить общее представление о днях рождения друг друга, двигаясь к определенным участкам на линии. Чтобы сделать игру более увлекательной, дайте детям 1 минуту, чтобы они выстроились в линию в первый раз, затем понаблюдайте за окончательной расстановкой и скажите им, какие дети неуместны, а затем дайте им дополнительную минуту, чтобы исправить положение.

6) Доверие Прогулка

Это классический детский тимбилдинг, который можно проводить как в парах, так и в группах.Идеальная игровая площадка - это безопасная, закрытая площадка на открытом воздухе (например, задний двор или небольшой парк), в которой есть зона старта и зона финиша. Одному ребенку завязывают глаза и он крутится (не слишком быстро - у нас нет детей, у которых кружится голова!). Переместите ребенка на несколько шагов, чтобы он не оказался в той же позе, что и раньше. Затем попросите еще одного ребенка выступить в роли гида. Гид должен заставить ребенка с завязанными глазами добраться до зоны финиша, но он не может его трогать и может давать только словесные сигналы. Чтобы сделать игру более сложной (и значимой с точки зрения построения командной химии и т. Д.), Руководство не может использовать какой-либо направленный язык.Поэтому вместо того, чтобы просто сказать «пройдите 5 шагов вперед, затем пройдите пять шагов налево», гид может произносить только такие указания, как «иди, пока не наступишь на ветку», за которым следует «теперь иди к дереву», и ребенок будет ориентируйтесь на расположение голоса гида. Эту игру можно немного перепутать, чтобы включить в нее несколько игроков, что сделает ее более сложной и конкурентоспособной.

7) Обруч с кончиком пальца

Есть несколько потрясающих игр с хула-хупами, которые действительно подталкивают детей к совместной работе и развитию химии.Нашим любимым является игра с гелиевым обручем, в которой дети должны работать вместе в группе, чтобы опустить хула-хуп на землю. Каждый ребенок должен использовать только указательные пальцы, чтобы опустить обруч (в унисон) на землю. Посмотрите это отличное видео ниже, в котором показано, как игра с гелиевым обручем на кончике пальца - отличный способ наладить командную химию для детей:

Игры для тимбилдинга в помещении для детей

На улице идет дождь? Застрял внутри по какой-то причине? Нет проблем - есть много классных и веселых игр для детей в помещении.Перечисленные выше игры могут применяться здесь, но если вы ищете игры и занятия, которые предназначены исключительно для помещений или тренажерного зала, то вот 3 отличных варианта:

  1. Cops and Robbers: Эта классическая игра в тренажерный зал также является недооцененной тимбилдинговой игрой, которую дети почти всегда будут любить! Дети, которых называют полицейскими, должны работать вместе, чтобы загнать всех грабителей за конусами. Командная работа в лучшем виде!
  2. Protect the Castle: Эта веселая игра для детей, построенная на тимбилдинге, хотя и не так известна, как «Копы и грабители», заставляет детей координировать свои действия, чтобы успешно сбивать все цели.Прочтите инструкцию здесь.
  3. Потопи корабль: Для игры в тимбилдинг в помещении для детей требуется тренажерный зал, но это очень увлекательная игра, требующая командной работы и совместной работы. Смотрите обучающее видео здесь.

Игры для тимбилдинга на открытом воздухе для детей

На улице всегда веселее, будь то солнце или прохладный ветерок, дующий через парк или поле. Активный отдых на свежем воздухе всегда веселее и интереснее. Часто спорт является лучшим упражнением для построения команды.Соберите своих детей вместе для этих потрясающих подвижных игр, которые должны помочь в командной работе, а также в тимбилдинге, химии и взаимопонимании:

  1. Баскетбольные полосы для обгона: Если вы можете обезопасить открытую площадку, попросите детей выстроиться в линию на противоположных концах площадки, а затем попросите детей начать бежать в том же направлении. Предпосылка состоит в том, чтобы каждый ребенок передавал мяч и никогда не удерживал его более 1 секунды. Это заставляет ребят постоянно искать товарищей по команде и надежно передавать им мяч.
  2. Футбол. Дорожки для обгона: В этой игре используется та же предпосылка, что и выше, но вместо баскетбольного мяча используется футбольный мяч. Это, очевидно, сложнее, поскольку поймать футбольный мяч ногами сложнее, чем поймать баскетбольный мяч руками. Чтобы улучшить качество игры, попросите детей встать ближе друг к другу, чтобы передача проходила в более простом формате.
  3. Тег с изюминкой: Настройте обычную игру в теги, но вместо одного ребенка, который будет «это», будут два ребенка, которые будут «это».Это заставляет пару преследовать других детей вместе, и для того, чтобы пометить кого-то, обе пары должны успешно пометить цель. Это заставляет пару работать вместе и строить химию и взаимопонимание.

Тимбилдинг для дошкольников

Дети дошкольного возраста получают все самое интересное в мире - без уроков, без домашних заданий и кучу веселых занятий! Дошкольное образование официально начинается в возрасте 2,5 лет, то есть примерно в то время, когда ваш малыш начинает превращаться в ребенка.Этот возраст определенно может извлечь выгоду из занятий по построению команды для малышей дошкольного возраста и детей - ознакомьтесь с 3 отличными вариантами для младше :

  1. Duck Duck Goose: Ни один список дошкольных мероприятий не был бы полным без Duck Duck Goose - классической игры, в которую должен играть каждый малыш. Хотя эта игра может довольно быстро стать хаотичной, она закладывает семена для раннего развития тимбилдинга среди малышей и детей.
  2. Групповое жонглирование: Хотя вполне вероятно, что ваш дошкольник не умеет жонглировать, это нормально.Эта игра понравится детям - обучение жонглированию в первый раз и необходимость совместной работы создают очень ценный и увлекательный образовательный сценарий, в котором дети осваивают новые навыки, но должны работать вместе, чтобы добиться успеха.
  3. Three Legged Race: Еще одна классическая дошкольная игра, которая помогает наладить командную работу среди детей. Прикрепляя детей к лодыжкам, они должны работать вместе, чтобы добиться успеха в том, что в конечном итоге оказалось забавным и забавным сценарием.

Тимбилдинг для учащихся средней школы KS2

Средняя школа, также известная как KS2, - это зрелый возраст для тимбилдинга и игр, так как дети могут быстро получать пользу, потому что они впервые испытывают критическое мышление.Если вы учитель, педагог или родитель, ищущий интересные игры или занятия, которые помогут развить химию, сотрудничество, взаимопонимание и сплочение коллектива среди учеников средней школы или KS2 и детей, то взгляните на эти игры ниже:

  1. Минное поле: Учитель может использовать здесь много свободы и творчества, но основная предпосылка состоит в том, чтобы разделить учащихся на две команды, в которых они должны преодолевать полосу препятствий с завязанными глазами. Здесь решающее значение имеет командная работа, поскольку товарищи по команде должны помогать друг другу, чтобы успешно преодолеть полосу препятствий.
  2. Treasure Hunt: Как и в случае с Minefield, здесь нет недостатка в творческом направлении, которое учитель может сформировать в этой игре. Самое замечательное в «Охоте за сокровищами» - это то, что любой предмет дома или в классе можно использовать и спрятать, что позволяет ученикам средней школы объединяться и работать вместе, чтобы найти все сокровища.
  3. Hot Seat: Эта детская игра больше подходит для классной комнаты и лучше подходит для небольших классов. Hot Seat - отличная игра для тимбилдинга для средней школы, потому что она учит словарному запасу, но также позволяет детям развлечься в формате музыкальных стульев, чтобы зарядиться энергией в классе.Ознакомьтесь с правилами здесь.

Упражнения по командообразованию для братьев и сестер

Братья и сестры и так много времени проводят вместе. И все же, будучи родителем, вы все равно можете чувствовать необходимость укреплять отношения детей друг с другом, поэтому мероприятия по построению команды для братьев и сестер могут быть одновременно увлекательными и эффективными. Эти занятия обеспечат здоровую конкуренцию, но также укрепят связь между детьми.

  1. Freeze Dance: Это уникальная веселая игра для братьев и сестер, в которую можно играть дома.Просто включите музыку и позвольте братьям и сестрам танцевать. Затем внезапно выключите его, и дети должны замерзнуть - тот, кто не замерзнет, ​​получает балл! Причина, по которой это отличная игра для братьев и сестер, заключается в том, что детям удобнее расслабляться, находясь дома в кругу семьи. Эта танцевальная игра укрепит связь и повысит комфорт между братьями и сестрами и семьей.
  2. Охота за мусором: Дом - идеальное место для охоты за мусором! Это потому, что есть много укромных уголков и закоулков, которые сможет понять только житель.Попросите родителей спрятать несколько сокровищ по всему дому, а братья и сестры поработают вместе, чтобы найти подсказки, чтобы найти, где похоронены сокровища!
  3. Головоломки: Это скорее ниша, чем конкретная игра, но головоломки очень полезны для детей, которые учатся работать вместе в команде. А если дома дождливый день, то большая головоломка - отличное занятие для ваших детей, чтобы посидеть и поиграть. Медленный темп решения головоломки заставляет ваших детей, братьев и сестер долго и терпеливо работать вместе, пока они не закончат.

Ознакомьтесь с несколькими другими ссылками ниже:

Руководство по скакалке

- Какие скакалки лучше всего подходят для вашей программы

Ниже вы найдете руководство, которое поможет вам решить, какую скакалку вам следует приобрести и какие факторы следует учитывать при покупке скакалки для вашей конкретной программы и занятия.

Прыжки со скакалкой обеспечивают отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, улучшая силу, координацию и ловкость для тренировки всего тела.Есть несколько разных способов выбрать скакалку в зависимости от размера, материала, веса и того, как вы будете ее использовать. Мы создали для вас приведенные ниже описания, чтобы помочь вам решить, какую скакалку купить для ваших нужд.

Виды скакалок

Скакалка - очень простое снаряжение. Его очень легко сделать из куска хлопковой или нейлоновой веревки. Скакалка может стать более сложной и интересной, если скакалка сделана из винила, с добавлением пластиковых бусинок или даже веса.У некоторых скакалок есть ручки, а у других - только петли для пальцев или узлы. На ручках могут быть даже шарнирные подшипники, которые соединяют веревку с ручками и позволяют пользователям вращать веревку во время прыжков, как наши скоростные канаты со стальным тросом .

Купите наши скакалки со скидкой 20% + бесплатная доставка, нажав здесь.

Как выбрать скакалку - материал

Скакалка тканевая

Тканевая скакалка - самый простой и один из самых недорогих видов скакалок.Обычно они сделаны из плетеного хлопкового или нейлонового шнура и легкие, что облегчает прыжки через скакалку. В S&S мы предлагаем ткань из хлопка, нейлона и полиэстера. Наши тканевые веревки полностью заплетены, что предотвращает их спутывание и создает встроенные качели. Они лучше всего подходят для использования в помещении, так как на открытом воздухе они истираются. Некоторые тканевые скакалки поставляются без ручек и вместо них имеют петли для пальцев или узлы на концах, в то время как другие поставляются с ручками из пластика или дерева.Эти скакалки идеально подходят для начинающих, потому что они легкие и меньше уколов, если прыжок пропущен. Однако по мере развития навыков прыгунов им понадобится скакалка, которая будет сложнее и легче будет качаться. Для начинающих скакалка из ткани - отличное место для начала (также подумайте о виниле).

Виниловые и лакричные (ПВХ) скакалки (скоростные канаты)

Виниловый шнур - это то, что используется для изготовления большинства скоростных канатов, которые в течение многих лет считались стандартом PE. Помимо тканевых веревок, это отличный вариант для новичков.Это также позволит использовать более продвинутые прыжки через скакалку, так что это отличный вариант при работе с широким кругом участников. Они лучше всего подходят для использования в помещении, потому что они быстро изнашиваются на бетоне или других жестких поверхностях, но их все же можно использовать на открытом воздухе. Многие версии легко регулируются путем завязывания узла на веревке под ручкой. Скоростной канат намного легче и быстрее, чем бусовый канат, потому что он имеет меньшее сопротивление воздуха, но тонкий шнур более склонен к запутыванию. Спортсмены часто используют скакалку на тренировках, поскольку она позволяет выполнять наибольшее количество поворотов в минуту, и в результате получается тренировка с высокой интенсивностью.Легкий тонкий шнур также позволяет выполнять более сложные прыжки через скакалку и скоростные прыжки, отсюда и название скоростной скакалки.

Скакалка с бусинами

Скакалка из бисера состоит из пластиковых бусинок, нанизанных на тонкий кусок шнура, который может быть тканевым или виниловым. Бусины обычно бывают разных цветов, они забавны и обладают визуальным эффектом, захватывающим все органы чувств, когда веревка раскачивается между прыжками. Как и тканевые скакалки, скакалки с бусами также очень экономичны. Эти веревки могут быть интересны для ограниченного использования, но не рекомендуются для интенсивного прыжков через скакалку.Они могут быть неудобными в использовании и, как тканевые веревки, не очень быстро поворачиваются из-за распределения веса. Если вы ищете скакалку для тренировок, вам следует рассмотреть вариант с винтовой или стальной тросом. Они отлично подходят для новичков на открытом воздухе и двоеборья.

Скакалка с утяжелением

Скакалки с утяжелением создают дополнительный вес либо на ручках, либо на скакалке, что создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела во время тренировки. Скакалку поворачивать сложнее, поэтому приходится больше работать на руки, корпус и верхнюю часть тела.Эта скакалка идеальна для тех, кто хочет получить сложную тренировку для верхней части тела, но, вероятно, не идеальный выбор для тех, кто хочет улучшить скорость и ловкость.

Ручки с шарнирными опорами

Рукоятки с шарнирными опорами обычно используются на скакалках. Это своеобразный шарнирный шарнир на шарикоподшипниках, который соединяет трос с ручками. Он также позволяет вращать материал скакалки, прикрепленный к ручкам, и обычно используется в клубах здоровья и для тренировок.

Как выбрать скакалку - размер

Выбор правильного размера скакалки может быть сложной задачей, особенно при покупке ее для большой группы прыгунов. Некоторые скакалки можно регулировать по размеру, а другие - настраивать. У нас есть простое руководство по прыжкам со скакалкой ниже для справки, но и обучение участников тому, как выбирать из множества скакалок, также может помочь им в этом.

Несмотря на то, что существует несколько способов подобрать правильную длину, быстрый и простой способ - встать на веревку и потянуть за ручки к подмышкам.У опытных скакалок скакалка должна останавливаться чуть ниже подмышек, а у неопытных - чуть выше. Слишком короткая скакалка может нарушить точность прыжков, а слишком длинная скакалка может привести к ошибкам во время прыжка.

Как выбрать скакалку - дополнительные идеи

В дополнение к нашим стандартным скакалкам есть также следующие, которые вы можете рассматривать как дополнения для инклюзивных занятий и дополнительных развлечений.

Двойной голландский

Стиль скакалки Double dutch использует две более длинные скакалки, которые переворачивают два человека, при этом один или несколько человек прыгают посередине. Двойные голландские веревки варьируются от 12 футов до 64 футов для нескольких прыгунов. В S&S Worldwide у нас есть тканевые, виниловые и расшитые бисером веревки, которые можно использовать для двойного голландского. Двойные голландские веревки - это что-то забавное, что вы можете предоставить в качестве дополнения к вашему прыжковому отряду или в качестве игровой площадки и оборудования для перерывов для старших классов начальной школы, средней школы и старшеклассников.

Адаптированные идеи для скакалки

Помимо тканевых веревок, которые являются более легким и мягким вариантом для участников, S&S предлагает скакалку Jingle Bell Jump Rope, которая обеспечивает сенсорную стимуляцию и слуховые подсказки людям с нарушениями зрения или другими нарушениями.

Сделайте скакалки своими руками

Чтобы поощрить участие в прыжках с отрядом или побудить учеников использовать скакалки дома, вы можете попросить учеников сделать свои собственные.У S&S есть собственный комплект скакалки из бисера, который можно даже персонализировать с помощью бусинок с буквами. Веселье и творчество сочетаются с фитнесом.

Готовы выбрать скакалку? Купите наши скакалки со скидкой 20% + бесплатная доставка, нажав здесь.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *