Комплекс упражнений на фитболе для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Эффективные упражнения на фитболе для похудения и фитнеса

Упражнения с мячем для похудения – отличный способ привести фигуру в порядок. Мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, защитит спину и суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет в короткие сроки увидеть результаты. Какие упражнения ускорят процесс похудения, читайте в нашем материале.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как правильно подобрать кардиотренажер

Фитбол – уникальный тренажер. Так, выполняя одно упражнение, Вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат. Кроме того, тренировки на мяче безопасны для людей, которые страдают проблемами со спиной.

Фитбол используется с 50-х годов двадцатого столетия. Так, швейцарские доктора (именно поэтому его еще называют швейцарским мячом) использовали тренажер для занятий с людьми, больных параличом.

В 70-е годы, узнав о достаточно успешном опыте швейцарских специалистов, в свою практику физиотерапии ввели занятия с фитболом и американские медики. Именно они и сделали упражнения с мячом для похудения и лечения модным направлением современного фитнеса.

Комплекс упражнений для похудения

Перед началом тренировки проведите 15-ти минутную разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, короткая тренировка на степере. Помните, чтобы занятия на фитболе приносили позитивный результат, необходимо придерживаться принципов правильного питания и выполнять предложенные впечатления не реже 4 раз в неделю

Планка в динамике

Станьте на колени, руки соедините в замок и положите на фитбол. Втяните ягодицы, живот и исключите прогиб в районе поясницы. Двигайте фитбол вперед, задержитесь в конечном положении пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз.

Обратные отжимания

Упритесь руками в гимнастический мяч, словно Вы будете делать обратные отжимания от скамейки. Начните отжиматься.

Выполните 15 раз.

Читать также: Новое слово в аэробике: занятия с фитболом

Отжимания

Примите упор лежа, ноги положите на фитбол (начиная от уровня коленей). Отожмитесь 25 раз.

Подъем ягодиц на фитболе

Лягте на пол, поясницу крепко прижмите к полу, стопы положите на фитбол. Поднимите таз вверх, крепко сжимая мышцы ягодиц. Повторите 20 раз. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Важно: чтобы тренировки были успешными, нужно правильно добрать мяч. Сядьте на фитбол, Ваши бедра должны быть параллельны полу.

Подъемы ног

Примите упор лежа, голени положите на фитбол. Поднимите левую ногу, колено  — расслабленное. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Читать также: Топ 5 фитнес-упражнений во время просмотра телевизора

Подъемы ног от пола

Станьте в планку: предплечья расположите на мяче, кисти рук сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу. Поднимайте максимально высоко, колено – расслаблено. Задержитесь в положении на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 20 раз на каждую ногу.

Пресс

Лягте на фитбол: мяч должен находиться под поясницей. Руки скрепите в замок за головой. Медленно поднимайте торс вверх, подбородок тянется к потолку. Не спешите, движение должно быть плавным. Задержитесь на 2 секунды и опускайте в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Интересно: во время всемирной спортивной выставке в США в 2008 году фитбол был признан самым полезным изобретением за всю историю фитнес-индустрии.   

Вариант тренировки для тех, кто уже тренируется

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

теги: похудение фитнес тренировка тренинг

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

• тренировке мышц-стабилизаторов,
• развитию вестибулярного аппарата,
• улучшению координации движений,
• коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т. к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 3. Средняя: 4 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

упражнений с . . . Шарики для тела

БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ ВХОД

Бесплатные инструменты для здорового похудения

•   Дом
• Еда
• Упражнение
• Цели и результаты
• Форум
• Истории успеха
• Варианты регистрации
• Магазин
•   Поиск

Упражнения с . . . Шарики для тела

Упражнения с мячом полезны во многих отношениях. Помимо того, что это приятный способ привести в тонус и укрепить все тело, упражнения с бодиболом — это отличный способ привести в форму мышцы кора, улучшить баланс и координацию, а также привести живот в тонус!

Сара Мэсси из WLR и личный тренер Уэйн Пикеринг

В этом месяце мы представляем вам ряд упражнений с мячом для тела, чтобы проработать грудь, плечи, спину и корпус. Разделив тренировку на 3, вы сможете проработать определенные области тела с помощью этих упражнений с мячом за короткий промежуток времени.

При выполнении упражнений с бодиболом всегда убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, прежде чем начинать упражнение, чтобы действительно почувствовать, как работает ваш пресс. Даже когда вы тренируете остальную часть тела, ваши основные мышцы будут работать, чтобы поддерживать остальную часть вашего тела и помогать вам оставаться в стабильном состоянии.

Выполняйте каждую из 30-минутных тренировок один раз в неделю. Для каждого упражнения с бодиболом выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений в зависимости от ваших текущих способностей.

Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение медленно и подконтрольно, чтобы правильно прорабатывать мышцы и избежать травм.

Перед любыми упражнениями рекомендуется выполнять легкие аэробные упражнения, такие как бег на месте, в течение 5 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировке. Обязательно делайте растяжку после тренировки, чтобы предотвратить боль в мышцах!

День 1 – Грудь и плечи

Упражнение 1

Подъемы мяча вперед

Работающая группа мышц – плечи

• Держите мяч перед собой и встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите мяч, пока он не окажется прямо над вашей головой, убедитесь, что вы не откидываетесь назад, когда поднимаете мяч. Опуститесь в исходное положение и повторите.

В следующих 4 упражнениях используются такие веса, как гантели, гантели, бутылки с водой или консервы.

Упражнение 2

Жим от груди

Работающая группа мышц – грудь

• Сядьте на мяч для упражнений, взяв по одному грузу в каждую руку. Медленно пройдитесь ногами вперед, пока мяч для упражнений не окажется под вашими лопатками. Держите колени согнутыми и убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с коленями.
• Держите гантели чуть выше плеч и поднимайте руки прямо над грудью, пока они не выпрямятся, но ваши локти не будут заблокированы. Верните вес в исходное положение и повторите.

Упражнение 3

Разведение рук

Группа мышц — плечи и грудь

• Сядьте на мяч для упражнений, взяв по одному грузу в каждую руку. Медленно пройдитесь ногами вперед, пока мяч для упражнений не окажется под вашими лопатками. Держите колени согнутыми и убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с коленями.
• Держа по одному грузу в каждой руке, вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, держите руки слегка согнутыми.
• Медленно поднимите руки, пока гантели не сойдутся прямо над вашим лицом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4

Обратные разведения

Работающая группа мышц — задние плечи

• Встаньте на колени, наклонитесь над мячом и возьмите по одному весу в каждую руку. Слегка согнув локти, держите гири прямо напротив лица.
• Поднимите руки в стороны, удерживая грудь на мяче и слегка согнув локти. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 5

Грудные мышцы

Группа мышц – грудь

• Сядьте на мяч, поставив ноги на пол. Поднимите руки вверх, по одному утяжелителю в каждой руке, согните руки под углом 90° так, чтобы утяжелители находились перед вашим лицом.
• Держите руки согнутыми и разведите их в стороны. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

День 2 – Спина

Упражнение 1

Разгибания спины

• Встаньте на колени и наклонитесь над мячом. Отведите ноги назад, пока колени не оторвутся от пола, и положите руки на мяч перед собой, слегка расставив их.
• Поднимите верхнюю часть тела от мяча, пока позвоночник не выпрямится. Не переусердствуйте. Ваши руки обеспечат небольшую поддержку, но для продвинутой версии этого упражнения разведите руки по бокам и выполняйте без рук на мяче. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 2

Скручивания позвоночника

• Сядьте на мяч, поставив ноги на пол. Поднимите руки прямо перед собой, чтобы они были параллельны полу. Согните руки в локтях и положите одну руку поверх другой.
• Повернитесь от талии влево, насколько естественно позволит ваше тело. Следите за тем, чтобы нижняя часть тела не двигалась. Вернитесь лицом вперед и повторите вправо. Это считается за 1 повторение.

Упражнение 3

Боковые тяги с перекатыванием

• Встаньте на колени и наклонитесь над мячом. Отведите ноги назад, пока колени не оторвутся от пола, и положите руки на пол перед собой, чуть шире плеч.
• Сожмите лопатки и, упираясь руками в пол, перекатывайтесь вперед, отрывая ноги от земли. Прекратите перекатываться, когда ваши плечи окажутся прямо над руками. Вернитесь в исходное положение и повторите.

День 3 – Стабильность кора и пресс

Упражнение 1

Базовые сгибания рук с мячом

• Сядьте на мяч, поставив ноги на пол. Шагайте ногами вперед, пока мяч не окажется у поясницы. Скрестите руки на груди.
• Поднимите верхнюю часть тела, насколько это удобно, и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить.

Упражнение 2

Боковые косые подъемы

• Встаньте на колени и поместите мяч прямо слева от вас. Положите правую руку на мяч и наклонитесь над мячом, положив левую руку на пол. Вытяните левую ногу в сторону. Поместите левую руку сбоку от лба.
• Медленно поднимите свое тело как можно выше, стараясь не подталкивать себя правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• После того, как вы выполнили один подход с левой стороны, повторите с правой стороны, пока не выполните все подходы с обеих сторон.

Упражнение 3

Сгибание рук назад

• Лягте на спину и положите ноги на мяч под углом 90°. Держите руки по бокам.
• Подтяните колени к груди, удерживая мяч между задней частью бедер (подколенными сухожилиями) и икрами так, чтобы ягодицы немного приподнялись над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4

Сгибание и разгибание

• Лягте на пол на спину, поставив стопы на пол. Слегка приподнимите верхнюю часть тела и перенесите вес на предплечья, руки на талии. Поместите мяч между лодыжками и оторвите от пола, подтянув колени к груди.
• Вытяните ноги перед собой под углом 45°. Не позволяйте спине прогибаться от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

База данных упражнений для похудения содержит массу информации об огромном количестве упражнений, в том числе о том, сколько дополнительных калорий вы можете сжечь, выполняя их. Почему бы не попробовать бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Наверх | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

Могут ли упражнения с мячом помочь похудеть?

• Поделиться на Facebook

Вы должны сократить калории и больше заниматься спортом для безопасной и долгосрочной потери веса. Вы можете сбросить несколько фунтов только за счет сокращения калорий, но чтобы сбросить больше, чем несколько фунтов, и поддерживать потерю веса, вы должны включить регулярные физические упражнения в свой распорядок дня. Если вы не любите бегать, кататься на велосипеде, плавать или ходить в тренажерный зал, вы можете использовать мяч для упражнений дома или в офисе. Регулярная физическая активность в сочетании с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров не только поможет вам похудеть, но и поможет снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Выбор мяча

Выберите мяч, который подходит вам и вашим целям в фитнесе. Выберите тот, который позволяет регулировать жесткость мяча. Размер мяча зависит от вашего роста. Когда вы сидите на мяче, если ваши бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов, мяч имеет правильный размер для вас. Более твердый мяч затрудняет балансировку для более эффективных упражнений. Новичкам, пожилым людям и тем, кто много лет ведет малоподвижный образ жизни, следует выбрать большой мягкий мяч.

Замените стул

Вы можете сжечь дополнительно 30 калорий, работая в течение дня, если поменяете стул на мяч для упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в «Европейском журнале прикладной физиологии», рабочие сжигали дополнительно 4 калории в час или 30 калорий в день, просто сидя на мяче для упражнений. Вы можете сжечь еще больше калорий, выполняя подъемы ног. Активизируйте основные мышцы, сидя на мяче с хорошей осанкой. Поставьте ноги на пол на ширине бедер. Вытяните спину прямо и высоко, выпятив грудь и слегка опустив подбородок к груди. Опустите плечи вниз и назад примерно на один дюйм. Вы почувствуете, как ваши основные мышцы работают, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым на мяче. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как менять кресло на мяч для упражнений, особенно если у вас боли в пояснице, остеопороз или проблемы с равновесием.

Упражнения

Мячи для упражнений эффективны для тренировки кора, включая косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Вы также можете использовать стабилизирующий мяч для жиросжигающей кардиотренировки, одновременно укрепляя мышцы кора. Аэробные упражнения, также называемые кардио, сжигают калории, сжигают жир и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Если вы потеете и ваш пульс учащен, вы сжигаете калории. Добавьте несколько кардиоупражнений между обычными силовыми упражнениями, чтобы сжечь дополнительные 100 калорий во время тренировки. Сделайте подход из 8–10 скручиваний с мячом, а затем сядьте прямо на мяч и бегайте трусцой в течение двух минут, поднимая сначала одну ногу, а затем другую. После серии из 10 отжиманий на мяче сядьте на мяч, поставив ноги вместе, и сделайте несколько махов на лыжах. Покачайте ногами вправо, а руками влево, затем ногами влево и руками вправо, чтобы завершить одно повторение.

Безопасность и техническое обслуживание

Ваш фитбол долговечен и прослужит вам долгие годы, если вы будете о нем заботиться. Производитель предоставит вам руководство по правильному накачиванию для вашего роста и веса. Накачайте мяч в соответствии с этими инструкциями. Всегда используйте фитбол на чистой поверхности. Не используйте фитбол на открытом воздухе на земле, если есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу и проколу мяча. Чаще мойте фитбол водой с мягким мылом. Поставьте руки или ноги на пол на ширине плеч или бедер для устойчивости при выполнении упражнений.

Рекомендации по физической активности

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для поддержания веса вам необходимо заниматься не менее 150 минут умеренными аэробными упражнениями или 75 минут энергичными аэробными нагрузками каждую неделю. Силовые тренировки также должны быть частью вашей еженедельной программы физической подготовки. Сядьте на мяч для упражнений, пока выполняете скручивания, или поставьте ноги на мяч, когда выполняете планку и отжимания. Чтобы похудеть, увеличьте время, которое вы тратите на тренировки, или поддерживайте текущий уровень физической активности и сократите потребление калорий.

Справочные материалы

• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Физическая активность для здорового веса
• Фитнес: Руководство по использованию мячей для профессионалов
• Американский совет по физическим упражнениям: Укрепляйте мышцы живота с помощью мячей для упражнений Кардио
• Американский колледж спортивной медицины: выбор и эффективное использование мяча для стабильности
• Европейский журнал прикладной физиологии: увеличение расхода пассивной энергии во время канцелярской работы

Ресурсы

• Фитнес: 50 лучших способов похудеть этой весной

Автор биографии

Робин Рейхерт — сертифицированный консультант по питанию, сертифицированный персональный тренер и профессиональный писатель.