Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника
Остеохондроз: диагностика заболевания, симптомы, лечение, профилактика. Специальная гимнастика при остеохондрозе
Современное общество страдает от различных заболеваний, связанных с позвоночником. Это объясняется многими факторами, среди которых можно выделить малоактивный образ жизни (или наоборот, чрезмерные физические нагрузки), наследственность, нарушение кровообращения и обмена веществ в костной ткани, неправильное питание, злоупотребление алкоголем и сигаретами, наличие других вредных привычек и т.д. Остеохондроз чаще поражает людей, находящихся в более зрелом возрасте (после 40 лет), но не исключено развитие болезни у подростков. Какими бы ни были первопричины возникновения заболевания, его непременно следует лечить. Методов избавления от остеохондроза очень много: начиная от консервативного излечения (медикаменты, хирургическое вмешательство, ЛФК при остеохондрозе позвоночника) и заканчивая приемами нетрадиционной медицины.
Симптомы остеохондроза
Прежде чем приступить к процессу лечения, следует быть абсолютно уверенным в наличии именно этого заболевания. Самодиагностика в таком случае малоэффективна, для получения точной информации надо обратиться за помощью к специалисту. Многие люди ошибочно считают, что болевые ощущения в области спины – главный и единственный признак остеохондроза. Это заблуждение, которое играет злую шутку с теми, кто пытается самостоятельно вылечить болезнь.
Боль в спине далеко не всегда говорит о наличии остеохондроза. Такой симптом может свидетельствовать о заболеваниях различных органов и систем в организме. Их своевременная диагностика определяет успешность лечения.
Симптоматика болезни слишком обширна, поэтому без соответствующего профессионального обследования нельзя точно сказать, присутствует ли у пациента болезнь. Каким образом может выражаться остеохондроз?
1. Онемение, похолодание или покалывание в конечностях.
2. Частые головные боли, дискомфорт в области сердца.
3. Нарушение функционирования половой системы у мужчин и женщин.
4. Резкая боль в разных отделах позвоночника: шейном, грудном, поясничном. Болезненные ощущения могут носить постоянный или эпизодический характер.
5. Ухудшение зрения, головокружения (вплоть до обмороков), при повреждении позвоночника в шейном отделе.
6. Повышенная утомляемость в течение дня от любого вида деятельности (умственного или физического).
Как видите, многие симптомы достаточно двусмысленные, и не всегда легко догадаться, на какой конкретно недуг они указывают. Поэтому консультация доктора необходима в любом случае.
Диагностика остеохондроза
Сегодня для выявления болезни используются разнообразные методы диагностирования. Какие современные методики позволят в короткий срок поставить правильный диагноз?
1.
Сбор анамнеза. Лечащий врач-невролог записывает жалобы пациента, выявляет источник дискомфорта, назначает необходимые обследования для уточнения диагноза. Кроме того, опытный специалист выполняет «ручную» диагностику, тщательно изучает положение тела пациента, исследует болевые точки, используя пальпацию (прощупывание) и перкуссию (постукивание).
2. Рентгенография. Возможность увидеть на снимке пораженные участки позвоночника. Такой способ применяется вне зависимости от локализации заболевания. Обнаружив очаги, врач назначает соответствующее лечение, среди которого нередко находится место для гимнастики при остеохондрозе позвоночника.
3. Компьютерная или магнитно-резонансная томография. Такой способ исследования позволяет увидеть четкую картину состояния больного. Преимущество использования томографии перед рентгеном является более точная визуализация структур позвоночника. Томография – наиболее современный способ обследования пациентов, страдающих от различных недугов.
Неврологическое обследование является одним из наиболее эффективных методов диагностирования остеохондроза, в ходе которого четко определяется локация боли.
Лечение остеохондроза
Проведя все необходимые исследования, специалист переходит к лечению заболевания. Наиболее действенным считается комплексный курс, в состав которого входят разные методики: применение лекарственных препаратов, упражнения для позвоночника при остеохондрозе, мануальная терапия, а также некоторые нетрадиционные методы врачевания (например, иглоукалывание). Рассмотрим каждый способ отдельно.
Таблетки. Применение медикаментов направлено, прежде всего, на устранение болевого синдрома. Анальгетики притупляют боль, помогая пациенту чувствовать себя гораздо лучше. Кроме того, некоторые лекарства снимают воспаление, нередко являющееся источником боли.
Инъекции. Уколы помогают как можно скорее снять боль, а витаминные комплексы направлены на улучшение обменных процессов в тканях.
Мази. Очень часто применяются охлаждающие гели, которые «замораживают» пораженный участок, облегчая состояние пациента. Иногда используются согревающие препараты, например, на основе пчелиного или змеиного яда. Они также оказывают лечебный эффект.
Массаж. Сложно переоценить умелые руки массажиста, способные поднять на ноги больного. Посредством нажатия на определенные точки, специалист восстанавливает обменные процессы в тканях, поправляет осанку, вправляет диски, устраняет защемления нервных окончаний.
Если вам прописан курс массажа, лучше обратиться за помощью к профессиональному массажисту-реабилитологу. Неопытный доктор может нанести серьезный вред вашему здоровью, спровоцировав появление нежелательных последствий от процедуры.
Иглоукалывание. Такой метод нетрадиционной медицины широко используется на Востоке. Китайские целители считают, что посредством воздействия на определенные точки на теле, можно излечить любую болезнь.
Вытяжение. Используя специальные приборы, врачи вытягивают позвоночник пациента, тем самым увеличивая пространство между дисками.
Физиотерапия. Применение ультразвука, магнитных и лазерных излучений помогает существенно уменьшить болевой синдром, ликвидировать воспалительные процессы.
Оперативное вмешательство. Хирургическая операция – крайняя мера разрешения любой проблемы со здоровьем. Но иногда без нее невозможно обойтись. К такому методу избавления от болезни стоит прибегать в случае, когда другие варианты лечения не принесли плодов.
Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника. Упражнения, разработанные врачами-физиотерапевтами, очень часто становятся составляющей частью реабилитационных курсов при болезнях спины. В их основе лежат несложные движения тела, способные оказать исцеляющее воздействие. Небольшая физическая нагрузка улучшает кровообращение, приводит мышцы в тонус.
Как и любой вид лечения, применение лечебной гимнастики при остеохондрозе позвоночника имеет ряд ограничений:
1.
в период обострения заболевания лучше воздержаться от нагрузок;
2. физические нагрузки не должны вызывать дополнительную боль в теле;
3. необходимо воздерживаться от резких движений, все упражнения должны быть плавными;
4. следует чередовать напряжение и расслабление мышц.
Необходимо отметить, что каждый отдел позвоночника нуждается в своем наборе упражнений.
Комплекс ЛФК при остеохондрозе
|
Отдел позвоночника |
Физические упражнения |
|
Шейный |
Станьте ровно. Ноги поставьте на ширину плеч (такая позиция называется исходной). Выполняйте медленные наклоны головы в разные стороны, задерживаясь в каждом положении на 5-10 секунд. Примите исходную позицию. Потянитесь подбородком сначала к левому плечу, затем к правому. Повторите упражнение несколько раз. Сидя или стоя начертите в воздухе подбородком цифры 0,1,2 и так до 10. Лягте спиной на ровную поверхность. Оторвите на несколько секунд голову, подтяните подбородок к груди, затем опустите голову. Повторите сеанс 10-15 раз. |
|
Грудной |
Станьте в исходную позицию. Поочередно поднимайте правое и левое плечо. Зачем выполняйте упражнение одновременно для двух плеч.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибайте спину, делая ее округлой, а потом выгибайте грудь вперед. Поставьте руки на поясницу, максимально прогнитесь назад, надавливая кистями на пояс. Постойте так несколько секунд, расслабьтесь. Из положения стоя выполняйте наклоны в стороны, дотягиваясь пальцами до колен. |
|
Поясничный |
Встаньте на четвереньки, затем пройдите руками несколько шагов вправо, вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте в левую сторону. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Приподнимая туловище, дотягивайтесь локтями к колену противоположной ноги. Выполняйте упражнение 10 раз. Лягте на пол и максимально потяните руки вверх. |
После выполнения необходимого восстановительного комплекса немного отдохните, можно спокойно полежать на ровной поверхности.
Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе не должна занимать у вас много времени. Достаточно тратить на нее 15-20 минут в день.
Профилактика остеохондроза
Как видите, упражнения при остеохондрозе позвоночника достаточно простые. Они не повредят даже здоровым людям, в качестве профилактических мер. Как защитить себя от этого заболевания? Какие действия стоит выполнять ежедневно, чтобы избежать развития такой неприятной болезни?
1. Уделяйте внимание спорту. Речь не идет о профессиональных занятиях, достаточно начинать день с утренней гимнастики, выделять время на физкультминутки в течение рабочего дня, больше ходить пешком на свежем воздухе, активно проводить свободное время.
2. Правильно организуйте рабочее пространство. Этот совет касается преимущественно тех людей, которые работают за компьютером. Соблюдайте правила сидения за столом: держите спину ровно, ноги обязательно должны стоять на полу, глаза находятся на расстоянии 50-60 см от монитора.
Не забывайте делать перерывы, во время которых можно выполнять несложные наклоны, приседания и т.д.
3. Приобретите ортопедический матрас и подушку. Качественный сон на удобной постели обеспечивает здоровье вашей спине и всему организму в целом.
4. Соблюдайте диету. Следите за своим рационом, вводите в пищу больше полезных продуктов (овощей, фруктов, молочных продуктов, нежирных сортов мяса). Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, поскольку в них сохраняется больше микроэлементов и витаминов. Не забывайте, что избыточный вес нередко становится причиной возникновения проблем с опорно-двигательным аппаратом.
5. Проходите регулярные мед. осмотры. Ни для кого не секрет, что выявление заболевания на ранней стадии значительно повышает шансы скорейшего выздоровления. Запущенные болезни лечить гораздо сложнее. Например, применение лечебной гимнастики при остеохондрозе позвоночника первой степени непременно окажет положительное воздействие, чего нельзя сказать о лечении болезни на более поздних этапах.
Приложив совсем немного усилий, вы будете чувствовать себя отлично в любом возрасте. Не пренебрегайте простыми правилами, которые помогут вам сохранить здоровье на долгие годы.
Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника. Научный раздел клиники ИАКИ
В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.
Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).
Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.
Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения.
Лучше всего — шерстяной тренировочный костюм.
Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода — периода ремиссии).
П О М Н И Т Е !
Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.
Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:
а) выполнять упражнения ежедневно;
б) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;
в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.
Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)
И. п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак
|
|
| И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений—то же другой ногой | |
| И.п. лека. Поочередные поднимания рук вверх | |
| И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений—то же другой ногой | |
| И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад | |
| И.п. лека. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик | |
| И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту | |
И. п. лека. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием
|
|
| И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны | |
| И.п. лека, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к кивоту — выдох. То же — другой ногой | |
| И.п. лека, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу» | |
| И.п. лека. Диафрагмальное дыхание |
Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода
| И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника. | |
|
И. |
|
|
И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с. |
|
|
И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх — вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену — выдох. То же другой рукой. |
|
|
И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника. |
|
| И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно. | |
|
И. |
|
| И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться! | |
|
И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!) |
п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.
п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде
| И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп | |
| И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях | |
| И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК | |
И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой
|
|
| И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками | |
|
|
И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений — то же левой ногой. |
| И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника. | |
| И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с. | |
| И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с | |
| И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу | |
И. п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки
|
|
| И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо | |
| И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться | |
| И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой | |
| И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой | |
| И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать | |
И. п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с
|
|
| И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с | |
| И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать | |
| И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях | |
| И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой | |
| И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку | |
И. п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника
|
|
| И.п. лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз | |
| И.п. лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» — сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу | |
| И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу |
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики, применяемый в период ремиссии
|
Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.: а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены; б) в и.п. стоя. |
|
И. п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе
|
|
| И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону | |
| И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону | |
| И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо. | |
| И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть — лечь. | |
| И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед. | |
| И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону. | |
И. п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться
|
|
| И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и наза | |
| И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге. | |
| И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону. | |
| И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться! | |
И.п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
|
|
| И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись | |
| И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись | |
|
И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой. |
|
| И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой. | |
| И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым — за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад | |
ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т. д
|
Методические рекомендации двигательного режима в остром периоде
В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.
На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.
Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!
Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений — медленный.
Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде
С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются.
В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, кфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).
При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.
В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины.
Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными.
Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.
Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!
Методические рекомендации третьего периода (ремиссия)
В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба.
Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав.
Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.
Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома. Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.
В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные «сухие» занятия лечебной гимнастикой.
Best Bet Упражнения при остеоартрите позвоночника
При остеоартрите (ОА) нижней части позвоночника важно растягивать и укреплять окружающие мышцы, чтобы обеспечить большую поддержку и уменьшить нагрузку на спину.
Следующие упражнения Best Bet помогут вам начать свой путь к тому, чтобы почувствовать себя сильнее, гибче и активнее. Помните: упражнение не должно быть болезненным. Если вы почувствуете боль, прекратите выполнение упражнений и проконсультируйтесь с врачом.
Укрепление брюшной полости
Это упражнение развивает способность тела сокращаться и контролировать мышцы живота, что приводит к усилению поддержки позвоночника.
нажмите, чтобы увеличить
Лягте на спину, удерживая позвоночник и таз в нейтральном положении, согните ноги в коленях. Напрягите нижние мышцы живота, втягивая пупок по направлению к позвоночнику, не задерживая дыхания. Дышите ровно, сохраняя сокращение живота на 10 секунд. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений, 1 раз в день.
Колено к груди
Это упражнение поможет улучшить гибкость нижней части позвоночника и бедер, способствуя общей подвижности при выполнении повседневных дел.
нажмите, чтобы увеличить
Лягте на спину, согнув оба колена.
Медленно подтяните одно колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части позвоночника и бедре. Задержитесь на 5 секунд. Медленно опускайтесь. Выполняйте по 10 повторений на каждую сторону, 1 раз в день.
Растяжка подколенного сухожилия
При ОА позвоночника мышцы подколенного сухожилия (мышцы, идущие вдоль задней поверхности бедра) имеют тенденцию к напряжению. Это упражнение помогает растянуть мышцы подколенного сухожилия, помогая вам чувствовать себя более гибкими.
щелкните, чтобы увеличить
Лягте на спину, вытяните прямую ногу и затяните ремешок вокруг стопы. Используя ремешок для поддержки, поднимите ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части колена и бедра. Удерживайте до 30 секунд. Медленно опускайтесь. Выполняйте по 3 повторения на каждую сторону, 1 раз в день.
Упражнение с раскладушкой
Это упражнение укрепляет внешние мышцы бедер и нижнюю часть брюшного пресса, способствуя общей устойчивости нижней части позвоночника и ног.
щелкните, чтобы увеличить
Лягте на бок, согните оба колена. Напрягите нижние мышцы живота, втягивая пупок по направлению к позвоночнику, не задерживая дыхания. Держа ноги вместе, медленно поднимите верхнее колено, как будто ваши ноги раскрываются, как раковина. Не откатывайтесь назад. Медленно опустите колено. Выполняйте по 10 повторений на каждую сторону, 1 раз в день .
Укрепление ягодичных мышц
Это упражнение поможет вам укрепить ягодичные мышцы (большие мышцы задней поверхности бедра), помогая контролировать туловище, стабилизировать ноги и сохранять равновесие во время стояния и ходьбы.
щелкните, чтобы увеличить
Лягте на живот, положив бедра на подушку, чтобы поддерживать спину. Удерживая тренируемую ногу прямо, напрягите ягодицы и слегка приподнимите ногу над кроватью. Медленно опускайтесь. Выполняйте по 10 повторений на каждую сторону, 1 раз в день.
Опубликовано: 11.03.2010
Авторы
Лиза Константеллис, MSPT
Центр подвижности суставов, Больница специальной хирургии
Связанный контент
Отделы и службы
Посмотреть все условия и процедуры
Программа кондиционирования позвоночника — OrthoInfo
Чтобы убедиться, что эта программа безопасна и эффективна для вас, ее следует выполнять под наблюдением врача.
Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.
После травмы или операции программа физической подготовки поможет вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы физической подготовки также может помочь вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.
Сила: Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, поможет сохранить устойчивость спины и верхней части тела. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль в спине и предотвратить дальнейшие травмы.
Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления диапазона движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.
Целевые мышцы: Группы мышц, задействованные в этой программе подготовки, включают:
- Шейный отдел позвоночника (шея)
- Наружные косые вращатели (боковые мышцы и нижняя часть спины)
- Трапециевидная мышца (шея и верхняя часть спины)
- Внутренние косые вращатели (боковые и поясничные)
- Широчайшие мышцы спины (боковая и средняя часть спины)
- Грушевидная мышца (ягодицы)
- Разгибатели спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник
- Большая ягодичная мышца (ягодицы) (средняя и нижняя часть спины)
- Средняя ягодичная мышца (ягодицы)
- Квадратная мышца поясницы (нижняя часть спины)
- Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
- Брюшной отдел
Продолжительность программы: Эту программу подготовки позвоночника следует продолжать от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом.
После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья вашего позвоночника. Выполняя упражнения 2-3 раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в спине.
Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.
Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.
Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.
Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.
Повторы 3 подхода по 3
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Мышцы шейного отдела позвоночника, трапециевидные
Вы должны почувствовать это растяжение по всей шее и в верхней части спины 9002 8
Необходимое оборудование : Нет
Пошаговые инструкции
- Сядьте на стул или встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги.
- Аккуратно подтяните подбородок к груди.
- Поверните голову вправо и поверните так, чтобы ухо было над плечом (1). Задержитесь на 5 секунд.
- Аккуратно поверните голову назад к груди и влево. Поверните голову так, чтобы ухо оказалось над левым плечом (2). Задержитесь на 5 секунд.
- Медленно поверните голову назад и по часовой стрелке три раза (3).
- Поменяйте направление и медленно поверните голову по кругу против часовой стрелки три раза (4).
Совет Не поднимайте плечи во время выполнения этого упражнения.
Головные ролики
Повторения 10
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник
Вы должны почувствовать это растяжение в нижней части спины и животе 90 003
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
- Встаньте на руки и колени, расположив плечи над руками.
- Наклонитесь вперед на руки, округлите плечи и позвольте нижней части спины упасть к полу. Задержитесь на 5 секунд.
- Откиньтесь назад и сядьте ягодицами как можно ближе к пяткам. Вытяните руки и удерживайте в течение 5 секунд.
Совет Смотрите вниз на пол, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником.
Разгибание спины на коленях
Повторы 2 подхода по 4 повторения
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Грушевидная мышца, наружные косые вращатели, внутренние косые вращатели
Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах, как а также рядом с вами
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.
Скрестите одну ногу над другой. - Медленно повернитесь к согнутой ноге, положив руку за спину для поддержки.
- Положите противоположную руку на согнутое бедро и используйте ее, чтобы помочь вам скрутиться дальше.
- Посмотрите через плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в центр.
- Повторить с другой стороны. Повторите всю последовательность 4 раза.
Скрестите одну ногу над другой.Совет Сядьте прямо и держите седалищные кости прижатыми к полу на протяжении всей растяжки.
Растяжка вращения сидя
Повторения 10 на каждую сторону
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, мышцы-разгибатели, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедер, в нижней и средней частях назад
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу в сторону, а другую согнув.
- Держите спину прямо и наклонитесь от бедер к стопе прямой ноги. Протяните руки к пальцам ног и удерживайте в течение 5 секунд.
- Медленно округлите позвоночник и поднесите руки к голени или лодыжке. Опустите голову как можно ближе к колену.
- Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
- Повторить с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз.
Совет Держите вытянутую ногу прямо, когда опускаете голову.
Модифицированное боковое сиденье
Повторы 3 подхода по 10 повторений
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Квадратная мышца поясницы
Вы должны чувствовать это растяжение в нижней части спины, а также в передней части бедра и внутренней поверхности бедра.
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
- Лягте на спину на пол.
- Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Возьмитесь за колено или голень и втяните ногу до упора.
- Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Задержитесь на 5 секунд.
- Повторите с другой стороны, затем сведите обе ноги вместе. Повторите последовательность 10 раз.
Совет Держите позвоночник ровно относительно пола на протяжении всего упражнения.
Колено к груди
Повторы 5
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Разгибатели спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы
Вы должны почувствовать это упражнение в пояснице и ягодицах
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции над твоими руками и ваши бедра прямо над коленями. Совет Держите мышцы живота напряженными, а спину ровной, чтобы сохранять равновесие. Птица-собака Повторения 5 Основные задействованные мышцы: Разгибатели спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы, брюшной пресс Необходимое оборудование: Нет Пошаговые инструкции Совет Не позволяйте тазу прогибаться к полу. Держите мышцы живота напряженными. Доска Повторения 5 Основные задействованные мышцы: Квадратная мышца поясницы, наружные косые вращатели, внутренние косые вращатели Вы должны чувствовать это упражнение в нижней части спины, талии и брюшном прессе Необходимое оборудование: Нет Пошаговые инструкции Наконечник Держите шею на одном уровне с позвоночником и не подтягивайте плечо к уху. Не позволяйте локтю отставать от тела; держите его прямо под плечом. Модифицированная боковая планка Повторения 5 Основные задействованные мышцы: Разгибатели поясницы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия Необходимое оборудование: Нет Пошаговые инструкции Наконечник Сцентрируйте свой вес на лопатках. Не напрягайтесь в шее. Тазобедренный мостик Повторы 5 Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс Необходимое оборудование: Нет Пошаговые инструкции Совет Прижмите нижнюю часть спины к полу.
Держите, пока не почувствуете равновесие.
Дней в неделю Ежедневно
Вы должны чувствовать это упражнение в средней и нижней части спины, брюшных и ягодичных мышцах 
Дней в неделю Ежедневно
Дней в неделю Ежедневно
Вы должны чувствовать это упражнение в нижней части спины, ягодицах , и заднюю часть бедра 
Дней в неделю Ежедневно
Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах живота 