Комплекс упражнений для ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале: Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Содержание

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Чаще всего, главная цель тренировок у девушек – красивые ноги и ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

Содержание:

Как часто тренироваться девушкам по программе для ног и ягодиц?
Kогда будет результат от упражнений на ноги и ягодицы?
Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?
Как похудеть в ногах?
Как увеличить ягодицы?
Как правильно питаться девушкам?
Разминка и растяжка перед тренировкой
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Статьи по теме:
Подборка лучших видео с упражнениями для ног и ягодиц
11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек
Сплит-программа тренировок для девушек

Как часто тренироваться девушкам по программе для ног и ягодиц?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели.

В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Когда будет результат от упражнений на ноги и ягодицы?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Как правильно питаться?

На традиционной диете сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 12 раз

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Приседания «Плие» с гантелей – 12 раз

4 Ягодичный мостик – 12 раз

5 Скручивания на пресс – максимальное количество раз

СРЕДА

1 Румынская становая тяга – 12 раз

2 Тяга гантелей к поясу – 12 раз

3 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока за голову – 12 раз (для тех, кто не умеет подтягиваться)

4 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

6 Разводка с гантелями лёжа – 12 раз

ПЯТНИЦА

1 Гиперэкстензия – 15 раз

2 Сплит-присед (приседания на одной ноге) с гантелями – по 10 раз каждой ногой

3 Отведение ноги назад на блоке или тренажёре – по 10 раз каждой ногой

4 Сгибание ног на тренажёре – 12 раз

5 Подъём ног с упором на локти – максимальное количество повторений

6 Жим Арнольда – 12 раз

Бонус.

Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы – таблица Excel

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

фиксируют тазобедренные суставы;
отводят и поворачивают бедра;
позволяют туловищу выпрямляться;
делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Содержание

1 Комплекс упражнений для ягодиц в зале
- 1.1 Приседания
- 1.2 Становая тяга
- 1.3 Выпады с утяжелителями
- 1.4 Махи с применением отягощения
- 1.5 Разводы ног в стороны
- 1.6 Отведение ноги на блоке
2 Как правильно выполнять упражнение?
3 Питание во время занятий
4 Подведение итогов

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]

Watch this video on YouTube

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

дробно питаться;
принимать пищу в одно и то же время;
есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

Watch this video on YouTube

Лучшая тренировка ягодиц и ног для женщин

Привет, ребята! Я здесь с очередной коллекцией советов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Сегодня я сосредоточусь на построении эффективной тренировки ног для женщин!

Меня часто просят дать совет, как развить убойную попу и потрясающие ноги, за которыми гоняются все женщины. Я обычно говорю им, что все начинается с того, как ты тренируешься.

Точная настройка идеальной тренировки ягодиц и ног для женщин абсолютно необходима для достижения стройной, подтянутой и сильной нижней части тела.

Но понять, с чего начать, может быть непросто. С таким количеством упражнений, которые вы можете выполнять для своих ног, как вы должны знать, какие из них включить в свой распорядок дня?

Быстрый поиск в Интернете по запросу «тренировки для ног» выдает буквально десятки идей упражнений! Если вы только начинаете или просто хотите что-то изменить, наличие такого большого количества вариантов определенно может показаться немного ошеломляющим.

Но не волнуйтесь! Я полностью помогу разобраться. Я здесь, чтобы рассказать вам, какие упражнения вам нужно сделать приоритетными, чтобы получить лучшую тренировку ягодиц и ног!

Основы для тренировки ягодиц и ног

Основными группами мышц ног и ягодиц являются ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если вы хотите получить ту скалистую фигуру, которую вы ищете, вы не можете игнорировать ни одну из них.

У вас не будет достаточно времени или энергии, чтобы полностью сосредоточиться на изоляции каждой группы в каждой тренировке ног. Вот почему важно выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Трудно сказать, что одно упражнение важнее другого, потому что все они важны по разным причинам. Но есть несколько упражнений, которые необходимы для любой тренировки ног для женщин. Это потому, что это комплексные упражнения, которые эффективно задействуют большинство групп мышц, на которые вы пытаетесь нацелиться!

Хотя вы должны выполнять и другие упражнения, отдайте предпочтение этим трем упражнениям во время тренировки ног. Они проведут вас дальше по пути к достижению ваших целей в фитнесе, чем любые другие упражнения для нижней части тела.

Приседания:

Немногие упражнения настолько всеобъемлющи для нижней части тела, как приседания. Приседания задействуют ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и это можно делать разными способами.

Приседания универсальны, поскольку их можно эффективно выполнять с дополнительным весом или только с собственным весом!

Традиционный присед — это здорово, и вы также можете комбинировать его с различными вариациями приседаний. Некоторые из лучших разновидностей приседаний включают:

Приседания с собственным весом: Как показано на изображении выше, приседания с собственным весом выполняются без дополнительного веса. Начните с того, что ноги расставлены примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Вы можете держать руки близко к телу или вытянуть их для большего равновесия.

Приседания с упором: Начните так же, как приседания с собственным весом. Завершите движение вверх небольшим прыжком, приземлившись, расставив ноги всего в нескольких дюймах. Немедленно вернитесь в исходное положение и выполните еще один присед.
Приседания у стены с фитболом: Встаньте с мячом для упражнений, зажатым между нижней частью спины и стеной. Выполните присед с прямой спиной, удерживая мяч нажатым на протяжении всего движения.

Становая тяга:

Становая тяга тренирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также квадрицепсы, бедра и спину! Становая тяга может быть наиболее функциональным упражнением, которое вы будете делать во время тренировки ног, поскольку оно более точно имитирует движения в реальной жизни, чем большинство других.

Не забывайте поддерживать форму. Старайтесь не округлять и не выгибать спину, а сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее как можно более прямой, с головой в нейтральном положении.

Как и в случае с приседаниями, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы проработать разные области. Проверьте каждое из следующего:

Румынская становая тяга: Держите спину прямо и голову в нейтральном положении. Когда вы поднимаетесь с отягощением в положение стоя, слегка согните колени и избегайте толчков бедра, когда достигнете верхней точки подъема.
Становая тяга на прямых ногах: Как следует из названия, во время этого упражнения ноги остаются относительно напряженными. Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, с основным отличием в меньшем сгибании колена. Это приводит к лучшей тренировке подколенного сухожилия.

Становая тяга на одной ноге: Держите одну ногу на земле, слегка согнув колено. Ваша техника должна быть похожа на становую тягу на прямых ногах, при этом поднятая нога поднимается позади вас и удерживается на одной линии со спиной. Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео, где я это демонстрирую.

Выпады:

Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Выпады задействуют бедра, ягодицы, квадрицепсы и бедра!

Как и приседания, они не требуют специального оборудования. Так что вы можете делать их где угодно!

Хотя вам не нужно добавлять вес при выполнении выпадов, я рекомендую взять в руки набор гантелей, если вы чувствуете, что без них слишком легко.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать о различных вариациях, которые можно использовать для проработки разных мышц.

Посмотреть этот пост в Instagram
Простое упражнение стационарного выпада может воздействовать на различные мышцы нижней части тела в зависимости от небольших изменений в вашей стойке и движении. ⠀ ⠀ Квадрицепсы: держите тело в вертикальном положении, ноги на расстоянии нескольких футов друг от друга, движение вверх и вниз, колено задней ноги сгибается почти до 90 градусов в движении ⠀ ⠀ Ягодичные мышцы: ⠀ Вариант 1: ноги на расстоянии нескольких футов, наклон вперед в выпаде поднося вес к ногам, не округляйте спину, отталкивайтесь пяткой ⠀ ⠀ Вариант 2: ноги расставлены дальше, заднее колено лишь немного сгибается, корпус стоит прямо, но в движении немного уходит вперед и назад, отталкивается назад через пятку и сконцентрируйтесь на ягодицах ⠀ ⠀ Как ВЫ делаете выпады? ⠀ ⠀ ***Для получения дополнительных демонстраций упражнений посмотрите мои онлайн-тренировки по фитнесу на www.
trainerlindseystribe.com/aboutme ***⠀ ⠀ Песня: 2Pac «California Love» ⠀ @rockmyrun ⠀ Плейлист: Fit Body Power (мой плейлист!!)
Сообщение, опубликованное Линдси Мэтьюз (@trainerlindsey) на 28 января 2018 г. в 11:30 по тихоокеанскому времени

Для каждого из этих упражнений я предлагаю выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений в подходе.

Еще больше изолируйте ноги и ягодицы

Итак, теперь, когда мы рассмотрели базовые упражнения для тренировки ног, давайте поговорим об изоляции каждой основной группы мышц, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов!

Квадроциклы

Чтобы получить совершенно потрясающую схему для квадрицепсов, ознакомьтесь с «Упражнениями для четырех ног богини» моего друга, тренера Тамары!

Если у вас достаточно энергии для еще одного упражнения после того, как вы закончите круг Тамары, я предлагаю разгибания ног.

Разгибания ног наиболее эффективны, когда выполняются на тренажере для разгибания ног, и когда уровень веса позволяет вам полностью разгибать ногу.

Стремитесь к 3-4 подходам по 10-12 повторений.

Подколенные сухожилия

После выполнения становой тяги ваши подколенные сухожилия, вероятно, сильно поджарены или, по крайней мере, должны быть. Но если вы чувствуете, что у вас что-то осталось в баке, сделайте раунд сгибаний ног.

Если вы в тренажерном зале, отправляйтесь на тренажер для сгибания ног. Если вы дома, вы можете выполнить эффективное сгибание ног с собственным весом без какого-либо оборудования.

Выполняется, лежа лицом вниз на полу (предлагаю подложить под голову подушку) и медленно сгибая одно колено, поднимая голень, пока пятка вашей ноги не коснется ягодиц. Если вы не можете коснуться пяткой ягодицы, просто подойдите как можно ближе. Медленно верните ногу в исходную точку, а затем повторите движение, используя противоположную ногу.

Как и в других тренировках, должно быть достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Для ягодиц

Упражнения для мышц кора, о которых мы говорили ранее, определенно подействуют на ваши ягодицы. Но чтобы лучше изолировать ягодичные мышцы и начать строить потрясающие ягодицы, ознакомьтесь с этим шаблоном тренировки.

Утяжеление бедра
Жим одной ногой
Становая тяга на одной ноге с гирей

Реверанс с гантелями
Мост на одной опоре
Удары ногой с отягощением и гантелями

Я предлагаю 3-4 подхода в каждом упражнении и 10-12 повторений в подходе с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы не знакомы с некоторыми из этих упражнений, не беспокойтесь! Вы можете посмотреть мое видео ниже, чтобы продемонстрировать, как эффективно выполнять каждое из них.

Не забывайте про кардио!

Отличные ноги достигаются путем наращивания сухой мышечной массы и сжигания жира. Сочетая аэробные упражнения (традиционные кардио) с поднятием тяжестей, вы сможете ускорить сжигание калорий, работая над достижением своих целей по наращиванию сухой мышечной массы.

Кроме того, кардиоупражнения, такие как бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде, задействуют ваши ноги и могут стать отличной разминкой для начала тренировки ног!

Итак, чтобы получить максимальный результат от всей вашей тяжелой работы, не пропускайте кардио! Только не напрягайтесь так сильно, чтобы утомить ноги перед тренировкой.

Начните сегодня

Вне зависимости от того, включаете ли вы свою фитнес-цель в наращивание мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы или повышение тонуса, мы все хотим иметь красивые ноги и потрясающую попу.

Самое сложное — это начать, но как только вы это сделаете, результаты будут потрясающими!

Так что не медлите, начните сегодня!

Отличные упражнения для ягодичных мышц для женщин всех уровней — от новичка до профессионала в спортзале

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Попа, попа, зад: как ни назови, у всех есть и у всех большие — по крайней мере, по сравнению со всеми остальными мышцами твоего тела. Да, большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, и она окружена и усилена средней и малой ягодичными мышцами.

Но, несмотря на свои размеры, ягодичные мышцы часто могут преступно недоиспользоваться и оставаться бездействующими. Многие из нас проводят долгие часы, сидя за столом и в машине, что означает напряженные сгибатели бедра, слабые ягодичные мышцы и плохую осанку.

Сильные ягодичные мышцы не только улучшают осанку, но и повышают эффективность тренировок. Когда вы, например, бежите на короткие дистанции, значительная часть энергии исходит от ягодичных мышц. Если эти мышцы слабые, вы вынуждены больше полагаться на другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Лучше всего, чтобы все мышцы нижней части тела тянули свой вес и работали вместе.

Женщинам, которые беременны или планируют забеременеть, активные и сильные ягодичные мышцы помогут поддерживать тазовое дно, а также снизить вероятность развития болей в спине по мере роста живота.

Чтобы ваши ягодичные мышцы были активными и сильными, включите подобные упражнения в свой режим упражнений. Мы собрали три тренировки — для начинающих, средних и продвинутых, — каждая из которых включает некоторые или все из шести приведенных ниже упражнений. В начальной сессии не используются никакие веса, но вам понадобится устойчивая платформа, такая как скамья с отягощениями.

Для более продвинутых тренировок потребуются гантели, силовая скамья и штанга с утяжелителями.

Обязательно разомнитесь и разбудите ягодичные мышцы перед началом. Это можно сделать, сочетая приседания с собственным весом и выпады.