Разное

Комплекс упражнений для мышц всех групп – пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Содержание

гимнастика для всего тела, действенные комплексные тренировки и программа

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сну.

Длина тренировки 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30—40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для все мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардио-тренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома – стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно – это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

 

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:
  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц): примерно 10 минут.

 

  • Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
  • Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
  • Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
  • Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Для рук

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул).

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должны быть ровной, таз и поясница на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего – опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд, и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения).

 

  • Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
  • Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
  • Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1
  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении:3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
День 2
  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма – следует уделять особое внимание кардио-упражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация 2 силовых+2 кардио-занятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам – используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного вариантов выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме – как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы;
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха;
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

gercules.fit

Базовые упражнения на все группы мышц для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

  1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
  3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
  4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
  5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

  1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
  3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
  4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
  5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
  6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

  1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
  2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
  4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
  5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
  6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.


 

Подробнее о румынской тяге →

 

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

  1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
  2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
  3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
  4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
  2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
  4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

  1. Обхватите перекладину широким хватом.
  2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
  3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
  4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

  1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
  2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
  3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
  4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

  1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
  2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.


 

Подробнее об этом упражнении тут →

 

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

  1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
  2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
  3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

  1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
  2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
  3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

  • Приседания 4х8-12;
  • Становая тяга 4х8-12;
  • Выпады 4х8-12;
  • Румынская тяга 4х8-12;
  • Армейский жим 4х8-12;
  • Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

  • Подтягивания широким хватом 4х8-12;
  • Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
  • Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
  • Жим лежа 4х8-12;
  • Отжимания на брусьях 4х8-12;
  • Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Интересное по теме: план тренировки в тренажерном зале для мужчин →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения в домашних условиях: комплекс для всех мышц

Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу  или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

  • избавиться от лишнего веса;
  • немного подкачаться;
  • улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
  • предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.

Важные моменты и советы при занятиях дома

  1. Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
  2. Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
  3. Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
  4. Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее здесь.

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

  1. Отличное действие оказывают упражнения с хула-хупом. Крутите обруч около пяти раз в день по десять минут, уже через неделю вы заметите первые изменения.
  2. Скручивания. Лягте на спину, ноги чуть согните, а руки — за головой. Дотроньтесь сперва левой ногой правого локтя, поворачивая талию, а затем правой ногой левого локтя. Сделайте 5 подходов по 10 раз.
  3. Планка. Пожалуй, все знают, как её делать: тело должно образовать идеально ровную линию. Среднее время выполнения — полминуты с дальнейшим повторением.
  4. Скручивания, вариант 2. Лягте на спину, прижав плечи к полу. Согнув правую ногу, положите её на левую, упритесь правой ступней в пол. Затем начните скручивать корпус в талии в левую сторону, отводя правую ногу тоже влево.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эффективные упражнения для похудения

Упражнения для похудения живота дома

Сделать живот плоским помогут:

  • мостик. Очень эффективная, но не всегда легко реализуемая зарядка. Если вы достаточно гибкие, сделайте упражнение где-то пять раз;
  • березка. Это упражнение знакомо ещё со школы. Пожалуй, оно самое легкое из всего комплекса в домашних условиях;
  • сгибания ног под себя. Начальное положение — как при упражнении «планка», только руки выпрямлены, не согнуты в локтях. Сперва подтяните ногу под себя, согнув её, а затем, выпрямив её, максимально поднимите вверх. Повторите упражнения со второй ногой. Важно: когда тога согнута под животом, она не должна касаться пола.

Правильное питание и спорт — читать

Упражнения для пресса в домашних условиях

  1. Ножницы. Лягте на спину, ноги приподнимите. Руки вдоль туловища. Начните ритмично скрещивать ноги.
  2. Вновь примите положение лежа на спине, руки прямые за головой. Теперь уже поднимите верхний корпус тела и прямые ноги максимально вверх. «Сложитесь», будто раскладушка. Продержитесь в таком положении на 5 секунд.
  3. Положение: вис на турнике. Прямые ноги поднимайте вверх, чтобы те были максимально близко к животу. Держитесь в таком положении несколько секунд.
  4. Также качественно прокачать пресс дома поможет такое упражнение: ляг на спину и выпрямив руки по швам, медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов, а затем опускайте, старайтесь их не сгибать.
  5. И, конечно же, стандартное упражнение на пресс. Обратите внимание: ноги должны быть обязательно согнуты, в ином случае будет наблюдать обратный эффект (зарядка на пресс с прямыми ногами увеличивает нагрузку на брюшные мышцы, из-за чего вы быстро устанете, а результат будет совсем не удовлетворительным).

Пресс: упражнения для девушек дома

Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.

  1. На шведской станке, детской площадке с подобными конструкциями и т.п. примите висячее положение. В этом варианте упражнения будет проще поднимать выпрямленные ноги к животу благодаря дополнительной опоре в области таза.
  2. Лягте на спину, руками упритесь в пол, плечами касайтесь пола. Поднимайте таз с прямыми ногами максимально вверх.
  3. Начальное положение — лежа, ноги согнуты в коленях. Поочередно касайтесь ладонями своих пят. Это упражнение в домашних условиях качественно прорабатывает боковые мышцы живота.
  4. Не помешает для пресса также боковая планка. Как её выполнять, показано на фото.

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:
  • чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
  • для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
  • а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.

Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.

Упражнения для похудения рук дома

  1. Исходное положение — стоя, в одну руку возьмите утяжелитель. Поочередно поднимайте руки вверх, а затем сгибайте за спиной. Также можно держать гантель сразу двум руками, тоже сгибая их за головой.……
  2. Сядьте «паучком», как показано на фото. Поднимайте таз вверх, чтобы образовывалась ровная линия тела.
  3. Стандартное упражнение для рук в домашних условиях: поднимания гантелей перед собой.
  4. Лягте на коврик, ноги согните. В обе руки возьмите утяжелитель. Поднимайте руки сначала над головой, а затем опускайте за голову примерно на пятнадцать градусов. Также это упражнение можно повторить, но нагружать каждую руку по отдельности.
  5. Исходное положение — стоя, в каждой руке по гантели. Поднимайте руки в стороны на 90 градусов. Следите за тем, чтобы те были прямыми.
  6. Для следующего упражнения потребуется эспандер. ИП аналогично с предыдущим. Наступите на инвентарь, после чего точно так же, как и с гантелями, прорабатывайте руки. Кроме того, тянуть эспандер стоит и перед собой.

Упражнения для ног в домашних условиях

  1. Стандартное упражнение — выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также  бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу — 10-15 повторений.
  2. Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.
  3. Следующее упражнение для ног — приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).
  4. Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
  5. Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

  1. Лягте на спину. Сожмите между ногами фитбол или мяч со всей силы. После — расслабьтесь.
  2. Вновь лягте на спину, руки вдоль тела. Одну ногу выпрямите, а вторую согните и расположите перпендикулярно (накрест) относительно первой. Очень медленно поднимайте прямую ногу, затем так же медленно опускайте. Проделайте то же самое, но только со второй ногой.
  3. Упражнения для ляшек «стульчик». Прислонитесь к стенке спиной, а затем присядьте, чтобы угол в коленных суставах был 90 градусов. Нужно продержаться в таком положении минимум 10 секунд.
  4. Лягте животом на лавочку, чтобы ноги свисали. Опускайте их медленно сперва вниз, а затем поднимайте вверх.

Упражнения дома для ягодиц для девушек

  1. Наклоны с утяжелителями. Исходное положение — стоя, в руках гантели. Наклоняйтесь вперед, опуская руки к носкам. Вы должны почувствовать, как напрягаются ляшки и ягодицы.
  2. Упражнение для ягодиц и ног «пистолет», новички определенно выполнить его с первого раза не смогут. Нужно из положения стоя полностью сесть на одну ногу, а вторую выпрямить. Руки при этом должны быть перед собой для равновесия.
  3. Еще одно интересное упражнение для попы: ходьба на ягодицах. Зарядка выполняется сидя, ноги выпрямленные. «Проходите» за тренировку около метра минимум, руками помогать запрещается.
  4. Болгарские выпады. Техника выполнения показана на иллюстрации.

Читайте также: Фитнес-браслет для похудения: как выбрать, сравнение моделей 2016-2017

Упражнения для похудения боков дома

  1. Лягте на живот. Попытайтесь руками обхватить согнутые ноги. Упражнение сложное, но вполне выполнимое.
  2. Прокручивания на гимнастическом мяче. Прямыми руками упритесь в пол, а ноги положите на фитбол. Далее прокручивайтесь то вправо, то влево, сгибая ноги.
  3. Начальное положение — стоя с гантелями в руках. Наклоняйте туловище сперва вправо, а потом влево, руки должны будто скользить по швам. Это одно из самых эффективных упражнений для боков в домашних условиях.
  4. Сядьте на лавочку или табуретку, на плечевые мышцы положите гриф (деревянную или пластиковую палку), поворачивайте корпус то вправо, то влево.
  5. «Мельница». Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед. Ритмично дотрагивайтесь левой рукой правой ноги и наоборот.

Упражнения для бедер в домашних условиях

  1. Вверху мы привели обычные и боковые выпады для ног, но существуют еще и перекрестные, которые отлично прокачивают бедра. Приседая, нужно делать перекрестный шаг так, как показано на картинке.
  2. Прыжки, притом не только стандартные. Вариаций упражнения много: на одной ноге, со скакалкой, в стороны, по ступенькам и т.д. Важно лишь следить за количеством прыжков — не менее 30 раз.
  3. Поставьте перед собой стул, используйте его в качестве опоры. Чуть наклонившись вперед, отводите назад сперва правую ногу, а затем левую.
  4. Встав на четвереньки на локти и колени, максимально поднимайте вверх ноги, каждую по очереди. 

Упражнения для внутреннего бедра

  1. Лягте на коврик, руки вдоль тела. Поднимайте ноги, а затем разводите их в стороны. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы внутреннего бедра.
  2. Глубокие приседания. Здесь нужно во время максимально широко разворачивать носки. Иллюстрация прилагается.
  3. Отведение ног в стороны. Чтобы выполнить упражнение, потребуется опора, например, стул. Встаньте перед ним, придерживаясь, и начните поочередно отводить ноги в стороны до угла приблизительно 50 градусов.

Упражнения для спины в домашних условиях

  1. Эффективное базовое упражнение — подтягивания. Кроме того, подтянувшись, можно на время зафиксировать положение (примерное на полминуты-минуту). 
  2. Отжимания от пола широким хватом.
  3. Также для спины дома эффективна тяга гантелей к поясу. Техника выполнения представлена ниже.
  4. Положение — стоя, туловище наклонено вперед, в руках гантели. Разводите утяжелители в стороны в наклоне.

www.dream-your.com

6 упражнений для всех групп мышц

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу.

Разминка для всех групп мышц

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу. Чаще всего мы идем на тренировку с работы, где пол дня проводим в каком-то одном положении, либо приходим на тренировку утром после пробуждения. В таких случаях разминка перед основными упражнениями, как глоток воздуха для всего тела.

Пропуская разминку, мы не только увеличиваем вероятность получения травм, но и рискуем в следующий раз пропустить тренировку.

Разминка разогревает мышцы, увеличивает число сердечных сокращений, создает большую подвижность в суставах. Именно поэтому динамические разминочные упражнения предпочтительнее статических (касание пальцами рук пола и удержание такого положения).

Наше тело нужно подготовить к большим объемам физической активности, это значит, что 60 секунд легкого разминочного упражнения недостаточно. Необходимо 5 — 8 минут полноценной разминки с полной амплитудой движения суставов.

Следующие 6 высокоэффективных разминочных упражнений разогреют все мышцы и подготовят тело к отличной, продуктивной тренировке.

Каждое разминочное упражнение выполняем не меньше 60 секунд, без перерывов между упражнениями. Вся разминка займет приблизительно 6 минут.

1. Разминочная комбинация.

Источник greatist.com

Польза. Это упражнение “встряхнет” все тело. Мышцы бедер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия получают хорошую растяжку. Плюс ко всему, лодыжки, плечи и позвоночник становятся более подвижными.

Ноги на ширине плеч. Руки подняты над головой. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола, начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа.

Из этого положения делаем глубокий выпад вперед левой ногой к левой руке. Тянем левую руку вверх, разворачивая грудь.

Снова упираемся левой рукой в пол. Выпрямляем левую ногу, разгибая колено, перемещая упор левой ноги со стопы на пятку, хорошо растягиваем мышцы ног и сухожилия.

Возвращаемся в позу глубокого выпада левой ногой, делаем шаг назад левой ногой, возвращаемся в упор лежа.

Начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

Поднимаем руки над головой и повторяем упражнение для другой стороны.

2. Перекатывания на животе.

Источник greatist.com

Польза. Растяжение грудной клетки и активация грудного отдела позвоночника.

Ложимся лицом вниз. Руки разведены в стороны на уровне плеч или чуть ниже.

Перекатываемся на левый бок, заводим правую ногу за левую.

Касаемся правой ногой пола, правую руку поднимаем вверх, растягивая грудную клетку.

Повторяем упражнение на другую сторону.

3. Упражнение «Часики» для нижней части тела.

Источник greatist.com

Польза. Повышение подвижности нижней части тела.

Ложимся на спину. Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони прижаты к полу.

Плечи и ладони не должны отрываться от пола во время выполнения упражнения. Подгибаем левую ногу к животу, правая нога вытянута на полу.

Перемещаем левую ногу влево через правую ногу, стараясь коснуться левым коленом пола.

Повторяем упражнение для другой стороны.

4. Обратные выпады.

Источник greatist.com

Польза. Активация подвздошной и ягодичных мышц.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Делаем шаг левой ногой назад в положение выпада, спину держим прямо. Из этого положения, стоя на одном колене, делаем короткое движение ягодицами вперед (визуально это выглядит так, как будто мы немного втягиваем живот).

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение для другой стороны.

5. Растяжка мышц ног стоя.

Источник greatist.com

Польза. Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабление ягодичных мышц.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Обхватываем левое колено двумя руками, тянем колено к груди. Возвращаемся в исходное положение, повторяем то же самое с правым коленом.

Заводим левую ногу назад, касаясь пяткой ягодиц. При этом левой рукой обхватываем лодыжку левой ноги для лучшей растяжки мышц, а правую руку поднимаем вверх для равновесия. Левое колено должно быть направлено в пол, бедра параллельны друг другу.

То же самое повторяем для другой стороны.

6. Махи с наклонами.

Источник greatist.com

Польза. Растяжение грудной клетки, увеличение подвижности плеч, растяжка бицепсов.

Ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой ногой вперед, не сгибая ее и упираясь на пятку. Наклоняемся вниз, спину не сгибаем, правую ногу сгибаем в колене.

По мере наклона делаем маховое движение обеими руками сверху вниз к полу, затем тянемся руками и корпусом вперед, насколько это возможно.

Возвращаемся в исходное положение, поднимая обе руки вверх и описывая большой круг.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

комплекс на разные мускулы тела, лучшие сбалансированные программы силовых тренировок для мужчин и девушек

Современные люди преимущественно ведут малоподвижный образ жизни. Поэтому многие из них имеют лишний вес, дряблые мышцы. Это не только не привлекательно, но и опасно для здоровья. Поэтому многие из них задумываются над тем, как привести тело в порядок, сделать его стройным, подтянутым.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить здоровье, нужно выполнять комплекс упражнений, в котором задействованы разные группы мускул. Для этого не обязательно идти в фитнес зал, эффективные занятия можно провести дома. Главное составить грамотный комплекс упражнений.

Правила разработки комплекса для разных мускул тела: основные принципы

Чтобы составить эффективную программу тренировок, нужно действовать по такому плану:
  1. Определитесь с целью занятий, например, набрать массу или сбросить лишние килограммы. От желаемых результатов зависит частота, длительность занятий, подбор упражнений.
  2. Вычислите частоту занятий. Новичкам нужно выполнять упражнения на все группы мышц трижды за неделю, и столько же посещать зал. Со временем можно перейти на сплит-тренировки, во время которых прорабатывают 1 группу крупных мышц и 2 мелких. Чтобы ускорить жиросжигание, включите в программу кардиотренировки (2 раза за неделю). Проработать разные группы мышц помогают круговые тренинги.
  3. Определите длительность тренинга и перерыв межу сетами. Средняя продолжительность силовых занятий – от 45 до 90 минут. Если вы хотите набрать массу, то отдыхайте межу подходами от 1 до 1.5 минуты, а если похудеть – от 45 секунд до 1 минуты.
  4. В правильном порядке прорабатывайте различные групп мускул и подбирайте упражнения. Начинающим атлетам рекомендуется задействовать все мышцы во время тренинга. Для этого начинайте с базовых движений, например, приседы, «мертвая» тяга, отжимания, а заканчивайте изолированными упражнениями на тренажерах. Можно по очереди тренировать верх и низ тела.

Важно! Тренировка состоит из разминки, основной и заключительной части. Разогревайте мускулатуру 10 минут, потом переходите к основной части, которая длиться примерно полчаса, заключительная часть (постепенное снижение нагрузки) продолжается от 10 минут.

Подробный список базовых нагрузок для мужчин и девушек

Базовые тренировки помогают прокачать практически все группы мышц. Такие занятия подходят для начинающих атлетов и профессиональных культуристов.

Базовые упражнения для девушек:

  1. Становая тяга с весом (гантели, штанга) помогает проработать мускулы спины.
  2. Разные варианты жима со штангой, отжиманий, подтягиваний на брусьях укрепляют трицепсы.
  3. С помощью приседаний можно включить в работу ноги, ягодицы.
  4. Жим штанги из положения лежа позволяет проработать дельтовидные мышцы.

Комплекс силовых тренировок для мужчин обязательно включает такие упражнения:

  1. «Мертвая» тяга со штангой подходит для мускулов ног, спины.
  2. Приседы со снарядом на плечах формируют нижнюю часть тела.
  3. Жим штанги укрепляет мышцы груди, плеч.

Список базовых упражнений для атлетов разного пола в зале:

  1. Для груди, плеч и пресса выполняют разные варианты жима штанги, подтягивания, подъем ног на турнике, становую тягу.
  2. Укрепить мускулы спины, трицепс поможет верхняя тяга широким хватом, подъем штанги при наклоне, подъем штанги к бицепсу, выпады с гантелями.
  3. Для укрепления ног и плеч выполняют жим блока ногами, приседы с весом, жим штанги выше головы.

Общая тренировка для мужчин и женщин практически не отличается, разница только в количестве повторений и длительности отдыха между сетами.

Особенности круговой тренировки

Существуют разные тренировки для отдельных групп мышц, но особой эффективность отличается высокоинтенсивный круговой тренинг. Это целый комплекс упражнений для тела, который выполняют циклами по 15 – 60 минут. Спортсмен должен пройти 2 – 8 кругов с отдыхом от 2 до 5 минут. Цикл состоит из 10 – 12 движений с перерывом межу каждым по 20 – 30 секунд. Этот вид тренинга состоит из базовых упражнений для тела.

Упражнения для мужчин

Круговой тренинг для мужчин предполагает комплексный подход, благодаря которому удается повысить силу, выносливость мускулов, сжечь жир. Он состоит из силовой тренировки и кардиоупражнений.

Эффективный комплекс для парней в зале:

  1. Подъем торса в римском стуле.
  2. Гиперэкстензия с диском от штанги.
  3. Верхняя тяга в тренажере.
  4. Приседы с весом.
  5. Жим штанги лежа в тренажере Смита.
  6. Гакк-приседания.
  7. Разгибание ног на тренажере.
  8. Подъем гантелей при наклоне.
  9. Подъем ног на турнике.

Этот комплекс поможет сжечь жир, сделать тело рельефным.

Круговая тренировка для мужчин дома:

  1. Приседания с шагом в сторону.
  2. Жим гантелями в выпаде.
  3. Выпад и поворот с гантелями.
  4. Подъем рук и ног на животе.
  5. Приседания бегуна с гантелями.

Во время занятия нужно провести 3 круга.

Занятия для женщин

Комплекс упражнений для девушек поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело подтянутым:
  1. Верхняя тяга.
  2. Подъем ног на турнике.
  3. Тяга нижнего блока к поясу.
  4. Выпады ногами с гантелями.
  5. Жим штанги от груди.
  6. Подъем гантелей к бицепсу с вращением запястья.
  7. Подъемы корпуса (прямо, в стороны).

Занятие состоит из 3 кругов, оно полезно для повышения тонуса мышц и похудения.

Силовые тренировки для дома для девушек:

  1. Приседы с весом и без.
  2. Отжимания.
  3. Упор лежа из приседа.
  4. Бурпи (упор лежа из приседа дополняется выпрыгиванием из положения сидя).
  5. Упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Девушка должна пройти 3 круга.

Важно! Круговой тренинг на дому длится около 30 минут, 1 цикл состоит из 10 – 50 повторений.

Это лучшие тренировки для тела для женщин и мужчин, которые помогут нормализовать вес, прочертить рельеф мышц.

Подробная программа тренировок для различных мускул тела в домашних условиях

Если человек занимается после длительного перерыва, то ему подойдет программа тренировок для тела в домашних условиях, которая представлена ниже. Она рассчитана на неделю, состоит из силовых, кардио-, круговых тренировок. В таблице четко расписаны упражнения по дням:

День

Разминка

Основная часть

Заключительная часть

Понедельник

Разминка для суставов в течение 5 минут. Разогрев состоит из любых кариоупражнений – от 10 до 15 минут.

Отжимания – по 10 раз трижды.

Подъем гантели к поясу при наклоне торса – по 10 раз.

Приседы – по 20 раз трижды.

Подъем таза на одной ноге – по 10 раз.

Скручивания – по 20 раз трижды.

Планка – 30 секунд.

Растяжка – 30 секунд.

Вторник

Разминка для суставов, разогрев.

Круговой тренинг №1:

Отжимания – 5 раз.

Скручивания – 10 раз.

Приседы – 15 раз.

Выполните 6 кругов.

Круговой тренинг №2:

Бурпи.

Альпинист.

Приседы с прыжками или без.

Цикл длиться 20 секунд, потом следует отдых 10 секунд. Проведите 6 кругов.

Упражнения на растяжку мышц.

Среда

Четверг

Разминка для суставов и кардионагрузка.

Отжимания от скамьи задом – по 10 раз трижды.

Выпады – по 10 раз трижды.

Подъемы рук с гантелями – по 10 раз в 3 сета.

Подъем таза с упором на фитбол – по 10 раз трижды.

Разведение рук с весом – по 10 раз 3 сета.

Подъем ног лежа – по 20 раз 3 сета.

Супермен лежа на полу – по 10 раз трижды.

Планка обычная, на правом боку, потом опять классическая, на левом боку – по 30 секунд.

Растяжка.

Пятница

Разминка для суставов и кардио-

Круговая тренировка №1:

Отжимания широким хватом – 5 раз.

Отжимания от скамьи задом – 5 раз.

Приседы с прыжками – 10 раз.

Планка – 30 секунд.

Выполните 6 кругов.

Тренинг №2:

Бурпи.

Прыжки на скакалке.

Альпинист.

Прыжки Джека.

Выпады ног.

Цикл длится 30 секунд, потом столько же отдохните. Выполните 2 круга.

 

Суббота

Воскресенье

Эта программа тренировок поможет добиться заметных результатов уже через 4 недели.

Советы от тренеров и спортсменов

Опытные тренеры, культуристы, фитнес-модели утверждают, что начинать занятия нужно с коррекции питания, только потом можно переходить к составлению программы тренировок. Новичкам лучше тренироваться под руководством инструктора, который подскажет, как быстрее похудеть и прокачать мышцы. Они советуют сочетать кардио-, силовые упражнения, а позже переходить к круговым тренировкам и сплиту.

Алексей Павлов, тренер

Ведущий тренер советует во время занятий спортом отказаться от сахаров, простых углеводов, хлебобулочных продуктов, жирной пищи. Важно перед каждым тренингом проводить разминку в течение 10 минут. Силовой блок должен состоять из базовых упражнений, кардио-, которые помогут уменьшить количество жира в теле, нарастить мышцы. Основная часть длиться от 30 до 90 минут. Заключительный этап может состоять из упражнений на растяжку. Тренер советует заниматься 4 – 5 раз за неделю, в остальное время мышцам нужно дать время восстановиться.

Андрей Овчинников, спортсмен-культурист

Мастер по бодибилдингу рекомендует проводить тренировки 3 – 4 раза за неделю. Нужно так подбирать упражнения, чтобы нагружать разные группы мускул. То есть, в первый день можно поработать над грудными мышцами, выполняя, например, жим лежа и отжимания. Разбавить тренировку можно упражнениями для других групп мышц (по одному). На второй день проработайте мускулатуру ног. Если вы выполняете, например, приседы с весом, то не включайте в занятия мертвую тягу или жим лежа. А. Овчинников советует не выполнять все базовые упражнения в один день.

Яна Кузнецова, фитнес-модель

Профессиональный тренер и чемпионка России по бодибилдингу выделила основные ошибки новичков во время занятий спортом. Некоторые из них занимаются в слишком интенсивном темпе, а другие, наоборот выбирают очень простые упражнения. В первом случае спортсмен перегружает свой организм, мышцы не успевают восстанавливаться, что грозит истощением, ослаблением иммунитета, различными заболеваниями. А во втором новичок просо не заметит эффекта от тренировок.

Не стоит себя перегружать или слишком жалеть, постепенно повышайте нагрузку и придерживайтесь схемы занятий. Сначала прорабатывайте наиболее проблемные места, а со временем добавляйте подходы, дополняйте комплекс новыми упражнениями, чтобы задействовать больше мышц.

Полезное видео

Выводы о правилах выполнения упражнений на все группы мышц

Чтобы прокачать мышцы всего тела, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Правильно питайтесь.
  2. Составьте программу тренировок с учетом своих целей, частоты, длительности занятий, а также перерыва между сетами и последовательности проработки разных групп мускулов.
  3. Перед комплексом обязательно разогрейте мышцы.
  4. Включайте в тренинг упражнения для разных групп мышц.
  5. Если есть лишний вес, то комбинируйте силовые и кардиоупражнения.
  6. Если хотите добиться быстрых результатов, то проводите круговые тренировки.
  7. Повышайте интенсивность постепенно.

Соблюдая эти правила, вы сможете сделать свое тело подтянутым и рельефным без вреда для здоровья.

gercules.fit

Упражнения на все группы мышц – базовый комплекс

Большинство современных людей предпочитают заниматься физическими нагрузками в спортивных залах. Это обусловлено тем, что в домашних условиях многие не имеют возможности установить дорогостоящее оборудование, которое поможет поддерживать в форме собственное тело. Однако мало кто задумывается над тем, что первое время большинство снарядов, представленных в зале, им попросту не пригодится. Все дело в том, что пока вы находитесь в разряде новичка, любой тренер посоветует налегать на базовые упражнения, которые могут, как поработать над мышечной массой, так и над снижением веса. Каждое упражнение эффективно, что проверено многими спортсменами, а заключается их результативность в простоте, основанной на естественных движениях человека. Именно они и помогают правильно прокачивать весь мышечный аппарат.

Базовые

Базовые упражнения

Если вы все же считаете, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома, тогда рекомендуется ознакомиться с комплексом базовых упражнений на все группы мышц. Однако для начала стоит понять, что же такое база. При выполнении любого действия из представленного комплекса, у человека будут работать мышечные волокна по всему организму, в большей или меньшей степени. Комплекс основной ввиду того, что вся работа над телом происходит в комплексе. А вот после того, как база будет освоена, можно приступать к отработке идеальной техники выполнения упражнений на каждую группу мышц отдельно. Итак, приступим к занятиям.

Ноги

Нижние конечности обязательно должны быть в хорошей форме потому как они поддерживают вес человека. Для этого над ними необходимо поработать. Мышцы нижних конечностей состоят из разгибателей или квадрицепсов, сгибателей или бицепса бедра, а также икр или камбаловидных мышц.

Упражнения для их прокачки следующие:

  1. Приседания со штангой на плечах – работают все группы;
  2. Жим ногами – работают все группы;
  3. Выпады – работает квадрицепс и ягодичная;
  4. Становая тяга с прямыми ногами – работает бицепс бедра;
  5. Поднимание на носки – работают икры.

Грудь

Если ноги прокачаны, а верх не проработан, то будет виден дисбаланс в пропорциях, поэтому нужно обязательно работать с верхними, нижними внутренними и внешними мышцами.

Упражнения для прокачки следующие:

  1. Жим лежа (за счет регулировки угла наклона скамьи, можно смещать нагрузку, работая над разными мышцами) – работают все группы;
  2. Отжимания на брусьях – работает нижняя и внешняя часть;
  3. Разводы гантелями – работает внутренняя и верхняя группа.

Спина

Особенно важно прокачивать этот элемент мужчина, тогда в комплексе получиться сформировать красивую трапецию. На спине есть широкие, трапециевидные и поясничные мышцы.

Наклонная тяга штанги

Упражнения для прокачки следующие:

  1. Подтягивания – работают широкие;
  2. Наклонная тяга штанги – работает широкая и трапециевидная;
  3. Становая тяга – задействованы все группы;
  4. Гиперэкстензия – работает поясничная.

Бицепс

Основными элементами бицепса являются короткий и длинный пучок, а упражнения для их прокачки должны быть такими:

  1. Подъем штанги на бицепс – формирует общую массу волокон;
  2. Подъем гантелей на бицепс – прорабатывает усиленно мышцы;
  3. Упражнение «молоток» — работает плечевая и лучевая кости, а также удлиняется бицепс;
  4. Сгибания с концентрацией – формирует пик бицепса.

Трицепс

Составными элементами этого участка является трехглавая мышца, состоящая из длинного, латерального и медиального пучка. Лучше для их прокачки использовать такие упражнения:

  1. Жим лежа с узким хватом – работают все группы;
  2. Жим по французскому типу – работают все группы;
  3. Упражнения на брусьях – задействованы все, но низ в большей степени.

Дельта

Дельтовидная мышца имеет в своем составе три части – это задний, передний и серединный пучок. Для работы над ними рекомендуется выполнять:

  1. Жим армейского типа – работает все, но больше серединная зона;
  2. Разведение гантелей в стороны – идентично первому упражнению;
  3. Подъем руки с гантелей впереди себя – работает передняя зона;
  4. Тяга гантелей лежа на животе – работает задняя часть.

Предплечье

Составными частями представленной группы мышц являются: сгибатели и разгибатели запястья, лучевая мышца.

Сгибания Зоттмана

Для тщательной работы над ними необходимо делать такие упражнения:

  1. Сгибание руки со штангой, захваченной сверху – работает бицепс и брахирадиалис;
  2. Сгибания Зоттмана – работают группы, идентично первому упражнению;
  3. Сгибание рук в запястьях со штангой – работают сгибатели и разгибатели;
  4. Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной – работают мышцы, идентичные предыдущим;
  5. Вращение рукоятки с грузом – работают все мышцы.

Пресс

Наиболее проблемная зона практически у каждого человека. Пресс состоит из косой и прямой мышцы живота, а для их формирования необходимо делать:

  1. Подъем ног, вися на перекладине – работают все мышцы, но больше нижние;
  2. Скручивания верхнего блока – работает все, но больше верх;
  3. Скручивания боковые лежа – косая мышца.

На этом комплекс упражнений на все группы мышц можно считать завершенным.

Домашние

А теперь изучим упражнения на все группы мышц, которые легко можно выполнить в домашних условиях. Но помните, что перед любой тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы, и только потом приступать к выполнению упражнений, в противном случае можно получить травму.

Выпады

Самое любимое упражнение у девушек. А все потому, что оно помогает сделать ягодицы упругими и подтянутыми, соответственно, здесь работает ягодичная мышца.

Выпады

Также в процессе выполнения упражнения будут задействованы икры ног и бедра.

Нужно стать прямо, и упереться ладонями в бок:

    1. На выдохе следует сделать широкий шаг левой ногой вперед, но при этом удерживать спину ровной, а туловище вертикально;
    2. Глубина шага должна быть такой, чтобы голень правой ноги и левое бедро располагались перпендикулярно полу;
    3. На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение.

Для каждой конечности рекомендуется выполнить 15 повторений. Важно помнить, что упражнения для мышц никому, даже профессиональным спортсменам не даются легко, поэтому следует быть готовым к трудностям.

Планка

Упражнения для мышц «Планка» и ее разновидности работают над мышечным корсетом, но больше формируют пресс. Нужно лечь на пол, вытянуть тело и встать на носочки и предплечья. Важно, чтобы между предплечьем и плечом был прямой угол, а ноги были соединены, голова опущена в пол. Нужно простоять в такой позе минимум 30 секунд (кажется просто, но это не так, все мышцы очень напрягаются). Рекомендуется 5 повторений.

Отжимания

Отжимания

Тренировка путем отжиманий от пола поможет сделать красивыми бицепс, а также повысит выносливость рук. Нужно лечь на пол, поставить руки, немного шире плеч, упереться ладонями и носками в пол, и подняться на вытянутые руки.

На выдохе нужно делать сгибание рук в локтях, на вдохе конечности разгибают. Для лучшего результата необходимо опускаться как можно ниже, в идеале касаясь грудью пола. Делают 10 отжиманий и три подхода.

Пружинки

Тренировка мышц направлена на икры конечностей. При выполнении необходимо внимательно слушать свое тело, чтобы не получить травму. Исходное положение: стоя и ровно, затем, постепенно нужно начать отрывать пятки от пола, поднимаясь на носки. Достигнув максимуму, задержаться на несколько секунд, и вновь нужно опуститься на пятки. Нужно сделать 30 подъемов и два подхода.

Представленный базовый и домашний комплекс тренировок на все группы мышц помогут сохранить красоту вашего тела и здоровье всего организма.

Эффективное (видео)

Дата обновления: 17.12.2017, дата следующего обновления: 17.12.2019

nogi.guru

Упражнения на все группы мышц

Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.

Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения — это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.

Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок — создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.

Как выполнять упражнения

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Тренировка 1

1 Махи гирей двумя руками

Подходы: 5 Повторения: Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.

2 Высокая тяга штанги от пола

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.

3 Приседания со штангой


Подходы: 5 Повторения: Отдых: 90 сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

4 Прыжки с подтягиванием ног

Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60 сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Тренировка 2

1 Альпинист

Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.

Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.

2 Приседания с гантелями


Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.

3 Тяга штанги в наклоне

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.

Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.

4 Прыжки из приседа

Подходы: Повторения: Отдых: 60-90 сек

Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.

Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.

Тренировка 3

1 Подъем гантелей


Подходы: Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

2 Поднятие штанги

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

3 Поднятие гирь


Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

4 Берпи

Подходы: Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

zazozh.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.