Разное

Комплекс упражнений для беременных 2 триместр в домашних условиях – Упражнения для беременных: 2 триместр

Упражнения для беременных: 2 триместр

Рейтинг: Нет рейтинга

Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности, но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.

Зачем нужны упражнения во 2 триместре

Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные тренировки помогут избежать многих проблем:

  • снижают набор веса и помогают его контролировать;
  • подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
  • учат правильному дыханию;
  • тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.

Регулярные упражнения в период беременности позволяют после родов быстрее вернуться в форму и сбросить лишние килограммы.

Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.

Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.

Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:

Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

Во втором триместре запрещены физические нагрузки, во время которых требуется:

  • качать пресс;
  • стоять на одной ноге;
  • интенсивно прыгать;
  • бегать на любые дистанции.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится

неустойчивой и неуклюжей, танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта, ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Помните, все движения должны быть плавными и медленными, никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования.

  • На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
  • Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить гипоксия.
  • Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
  • Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
  • Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6

Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Приведенные нами упражнения не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.

Рекомендации беременным

  1. Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
  2. Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
  3. При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
  4. Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
  5. Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
  6. При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

[su_spoiler title=»Комплекс упражнений №2 для беременных на 2 триместре»]

[/su_spoiler]

[su_spoiler title=»Комплекс упражнений №3 для беременных на 2 триместре»]

[/su_spoiler]

Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!

www.beremennost-po-nedeliam.com

Упражнений для беременных в домашних условиях – 2 триместр

Похожие статьи

Содержание статьи:

Занятие спортом полезны каждому, а во время беременности это полезно вдвойне. Сегодня мы предлагаем вам комплекс физических упражнений для беременных во втором триместре.

Расскажем о преимуществах данного комплекса, дадим рекомендации по выполнению, а также остановимся на противопоказаниях, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки на данном этапе беременности.

Для начала давайте разберемся, какие изменения происходят в женском организме во втором триместре беременности.

Анатомия

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

  • позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
  • после родов будет значительно легче вернуться в форму;
  • способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
  • предотвращают появления растяжек;
  • придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Противопоказания

  • токсикоз;
  • низкая плацента;
  • самопроизвольные аборты в прошлом;
  • отеки;
  • тонус матки;
  • период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
  • любые аномалии развития плода.

Важно! Даже если у вас никаких из вышеперечисленных заболеваний нет, настоятельно рекомендуем посетить своего гинеколога перед началом занятий для консультации.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

  • плавание;
  • любые занятия с пометкой «для беременных»;
  • прогулки на свежем воздухе.

Также существуют несколько упражнений, выполнение которых на данном этапе беременности категорически запрещено. К таким упражнениям относятся:

  • упражнения на пресс;
  • бег;
  • танцы;
  • прыжки;
  • любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Рекомендации по выполнению

  • Первое и главное условие (разумеется, после консультации врача) – прислушиваться к своему самочувствию. При малейшем недомогании прекратить тренировку и обратиться к врачу.
  • Не забывайте пить воду и не изнуряйте себя упражнениями. Занятия должны приносить удовольствие.
  • Если вы чувствуете себя нормально, комплекс можно выполнять каждый день по 30-40 минут. Также можно заниматься через день, продлив при этом время тренировки до 1 часа.
  • В питании старайтесь не злоупотреблять высококалорийной пищей, даже если очень хочется. Ваши лишние килограммы могут осложнить родовой процесс.
  • Для тренировки выбирайте удобную и свободную одежду из натуральных материалов. Обувь лучше не надевать.
  • Обеспечьте поступление кислорода в помещение, где вы будете заниматься.
  • Каждое упражнение выполняйте медленно, не делайте резких рывков. Для задания темпа выберите спокойную музыкальную композицию.
  • Никогда не занимайтесь, если у вас нет желания или настроения. Вместо этого просто отдохните, займитесь любимым делом.

Ознакомившись с рекомендациями и противопоказаниями, самое время перейти непосредственно к тренировке.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы.
Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе.
В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.


Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу.
Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Упражнение 12

Встаньте на колени, грудью лягте на фитбол. Руки скрестите перед собой на мяче. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. Это поможет растянуть и укрепить мышцы бедра, а также обеспечить подвижность поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 13

В окончании занятия можно выполнить данное упражнение, которое поможет расслабиться и хорошенько потянуть мышцы спины.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Упражнения для беременных 2 триместр – видео

В данном видео показана техника выполнения упражнений, которые рекомендуется выполнять во время беременности на 2 триместре.

В заключении хотелось бы напомнить, что беременность – это не болезнь, а самое прекрасное время вашей жизни. И не стоит отказывать себе в физических упражнениях, если нет никаких противопоказаний. А упражнения на мяче для беременных на 2 триместре не только позволят держать себя в форме, но и помогут избавиться от болевых ощущений в пояснице.

Какие упражнения вы выбрали для себя? С какими трудностями столкнулись? Как изменилось ваше самочувствие после начала занятий? Поделитесь своими мыслями по этому поводу в комментариях.

www.soveton.com

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре. Как выполнять упражнения в домашних условиях. Занятия на мяче в картинках, видео

Беременность требует особой подготовки, как в плане витаминизации организма, психологическом плане, так и в плане физическом. Чтобы период протекал без осложнений, необходимо заниматься гимнастикой для беременных. Врачи рекомендуют делать упражнения в 1, 2 и 3 триместрах в домашних условиях.

Содержание статьи:

Гимнастика для беременных: польза

Гимнастика для беременных помогает в родовой деятельности. Больше вероятность, что роды произойдут успешно, без осложнений. Некоторые представительницы женского пола до беременности регулярно занимаются спортом.

Важно понимать, что состояние беременности это не заболевание и в этот период не нужно прерывать занятия. Стоит только немного скорректировать их вместе с врачом и освоить специальные упражнения, которые показаны для женщин в положении.

Уже давно медицинскими специалистами, которые наблюдают беременных женщин, доказано, что гимнастика для беременных, независимо от триместра, приносит пользу не только матери, но и малышу:

  • нормализует артериальное давление;
  • придает силу связкам и мышцам;
  • способствует поднятию настроения и бодрости;
  • улучшает самочувствие беременной;
  • способствует активному сжиганию калорий;
  • благодаря ей увеличивается объем кислорода, который поступает ребенку;
  • боли в позвоночнике, связанные с большой нагрузкой, утихают.

С момента оплодотворения и до момента родов в организме женщины каждый день происходят изменения: меняется тело, мышцы и кости. Женщина быстро набирает килограммы, мышцы становятся эластичными, и вся нагрузка приходится на суставы и кости. Помочь своему организму справиться с такой нагрузкой можно лишь держа мышцы в тонусе, делая специальные упражнения.

Когда нельзя делать гимнастику

Гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместрах приносит огромную пользу, но существуют моменты, когда заниматься любыми видами спортивных нагрузок противопоказано даже в домашних условиях.

Беременной не стоит заниматься гимнастикой в следующих ситуациях:

  1. Если наблюдается токсикоз с отхождением рвоты.
  2. Если прошлая беременность закончилась выкидышем.
  3. Если наблюдается повышенный тонус матки.
  4. При гестозе во втором триместре.
  5. При заболеваниях (ОРВИ, гастрите, диабете).
  6. Если присутствуют боли в области живота.
  7. Если ожидается двойня.

Независимо от рекомендаций медицинских специалистов, которые одобрили профилактическую гимнастику, важно, приступая к занятиям, в первую очередь слушаться своего тела. Если что-то пошло не так или ощущается боль, нужно срочно прекратить все упражнения и обратиться в ближайшее время к лечащему врачу.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр в домашних условиях включает в себя несколько комплексов упражнений. Их отличие зависит от триместра беременности, но между ними существует одна общая и немаловажная черта – разминка перед любым видом нагрузки.  Она помогает разогреть мышцы тела и подготовить связки. Разминочные упражнения должны быть осторожными и ненавязчивыми.

Легкие упражнения для разминки перед гимнастикой могут быть такими:

  • Тело в ровной позиции, ноги должны находиться на ширине плеч. Находят опору в виде стенки или спинки стула и начинают приседания с задержкой в таком положении на 2 секунды. После чего медленно выпрямляются и приподнимаются на носочки, возвращаются в исходное положение.
  • В положении стоя ноги следует расставить на уровне плеч. Ладони смыкают и располагают на уровне груди. Выполняя вдох, с силой смыкают ладони и немного задерживаются. В этом же положении немного приподнимают тело на носки и стоят так. Завершают упражнение возвращением в исходную позицию.
  • Очень простое упражнение на разминку. Ноги необходимо поставить на ширину плеч, руки положить на талию. Выполняют круговые движения в левую, потом в правую сторону. Важно двигать только тазом.
  • Устанавливают ноги вместе, руки раскидывают в стороны, так будет легче удерживать равновесие. Поднимают одну ногу и вытягивают вперед и через некоторое время в сторону. Те же движения проделывают другой ногой – и так по несколько раз.

После того как разминка произведена, можно смело переходить к основным гимнастическим упражнениям.

Комплекс упражнений для 1 триместра в картинках

Гимнастика для беременных не зависимо от триместра, будь он 1, 2 или 3 всегда оказывает положительное воздействие на организм мамы и малыша, особенно ответственно выполняя ее в домашних условия. Она включает в себя множество упражнений разной степени нагрузки.

Для каждого триместра беременности существуют различные занятия и техники их выполнения. Нужно понимать что первый триместр является установочным. В этот период идет формирование жизненно важных органов плода. Поэтому подбирать упражнения необходимо со специалистом, знающим все нюансы и техники.

В этот период беременности показаны спокойные и умеренные нагрузки, такие как:

  • Ходьба на месте. Это упражнение можно делать по-разному. Для начала три минуты шагают на месте на полной ступне, потом можно выполнять шаги на носочках одну минуту.
  • Умеренное и спокойное дыхание. Нужно занять свободную позицию, стоя на ногах. Затем делают глубокий вдох до полного наполнения легких и медленный выдох до полного их опустошения. Важно следить, чтобы не появилось головокружения. Так повторяют еще 10 раз.
  • Подъёмы ног и рук. Для этого упражнения нужно встать прямо и расставить руки в стороны. Затем делают выдох и поднимают согнутую ногу в колене, насколько это возможно, вместе с ней поднимают противоположную руку. То же самое проделывают с противоположной стороной.
  • Облегченный мостик. Встают прямо, скрепляют руки в замок со стороны спины, выдыхают и направляют тело вперед. Возвращаются в исходную позицию и повторяют еще 5 раз.
  • Упражнение «кошечка». Нужно встать на четвереньки, на вдохе выгнуться в спине, словно направляя позвоночник вверх, при этом голова должна быть опущена. Не следует сильно напрягать мышцы. Затем следует вдохнуть и выгнуть спину, прогибая позвоночник к полу. Повторяют упражнение 10 раз.
  • Усложненный мостик. Располагаются лежа на спине на твердом покрытии, руки лежат вдоль туловища. Выполняя выдох, ягодицы поднимают вверх, поясницу нужно выгнуть. Задерживаются в таком положении на 2 секунды. Повторяют упражнение 7 раз.

Делать все упражнения нужно не больше 20 минут, лучше спустя некоторое время после завтрака. Если возникли неприятные или болевые ощущения следует прекратить тренировки. Начинать их можно только после консультации с врачом.

Упражнения для 2 триместра с фото

Второй триместр беременности начинается с четвертого месяца и заканчивается шестым. Из всех он самый безопасный и располагающий к физическим нагрузкам. К этому времени проходит токсикоз. Сейчас физические упражнения полезны, они помогут подготовить организм к процессу родов.

Набран приличный вес и его нужно постепенно сбрасывать. В этом помогут активные занятия спортом. Занятия спортом во время беременности помогут впоследствии с легкостью восстановить тело женщины после беременности. Обязательно перед любым видом спортивных нагрузок делают разминку.

Спортивные упражнения:

  1. Нужно поднять руки вверх и тянуться, задействовав все мышцы в теле. Полезно при этом делать наклоны в разные стороны. Действия осторожные и медленные. Делают упражнение 3 раза и отдыхают.
  2. Сидят на твердой поверхности, ноги скрещены, спина ровная. Выполняют плавные повороты головы и корпуса в разные стороны. Руки разведены в стороны, выполняют вращательные движения кистями, затем локтями, плечевыми суставами. Повторяют 8 раз и отдыхают в течение минуты.
  3. Принимают сидячее положение, ладони смыкают вместе, локти должны располагаться на уровне груди. По очереди выполняют надавливающие движения. Продолжают без остановки 8 раз. Выполняют несколько подходов.
  4. Присаживаются на сторону бедра, ноги вытягивают вперед, опираясь на одну руку. Другую вытягивают вверх и немного отводят в сторону. Плавно опускают ее вниз и возвращают обратно. То же повторяют с другой стороной тела. Сделать нужно по 10 раз.
  5. В положении лежа на твердой поверхности вытягивают руки вперед и кладут одну на другую. Поворачивают тело в одну сторону с отведением руки настолько, насколько возможно, но не менее 180 градусов. Повторяют 8 раз.
  6. Упражнение на дыхание. Следует сесть ровно, выпрямить спину. Одна рука ложится на зону живота, другая – на зону груди. Делают вдох – приподнимают живот, выдох –опускают. После 5 повторений меняют грудь с животом. Вдох – поднимается грудная клетка, выдох – опускается.
  7. Это упражнение поможет расслабиться. Его лучше делать в конце. Следует расположиться на полу. Ноги – под ягодицами, колени следует раздвинуть. Выполняют плавные максимальные наклоны вперед. Делают движение 5 раз.

Важно при выполнении всех упражнений быть в хорошем настроении и думать о том, как они полезны в данное время.

Гимнастический комплекс — 3 триместр: инструкция с картинками

Третий триместр является заключающим. Именно в этот период оказываются большие нагрузки на позвоночник и спинные мышцы женщины.

Гимнастика придает тонус всем мышцам беременной и максимально подготавливает организм к предстоящим родам. Спортивные нагрузки умеренного характера способствуют увеличению эластичности тела, разработке мышц промежности, повышают подвижность суставов, придают силы и повышают эластичные свойства тазового дна.

Чтобы без опасения заниматься физическими нагрузками, нужна квалифицированная консультация лечащего врача и специалиста по фитнесу для беременных. Заниматься зарядкой нужно каждый день 20 минут. Одеваться необходимо только в удобную одежду, которая не будет стеснять движения.

Важные упражнения:

  1. Круговые движения тазом. Занимают сидячее положение, раздвинув ноги на ширину плеч. Расслабляют мышцы живота и спины и проделывают круговые движения тазовой частью в разные стороны. Следует выполнить его 8 раз, а затем отдохнуть.
  2. Растяжка спины и позвоночника. Принимают сидячее положение на полу в позе лотоса. Ладони располагают на щиколотках, округляя спину задерживаются в таком положении на несколько секунд, после чего расслабляются. Повторяют 6 раз.
  3. Сидячие наклоны туловищем. Занимают на полу сидячее положение и принимают позу лотоса, руки располагают вдоль тела. На вдохе поднимают одну руку вверх, при этом наклоняются в противоположную сторону. То же самое проделывают с другой стороной. Повторяют 8 раз.
  4. Круговые движения стопами. Принимают лежачее положение с согнутыми в коленях ногами. Правую голень располагают на левом колене, производят вращающие движения стопой в одну, потом в другую сторону. То же проделывают с левой стопой. Данное упражнение позволит улучшить кровоток, ослабить напряжение ног. Следует выполнять его по 12 раз.
  5. Упражнение «кошечка». Оно поможет расслабить спину и уменьшить давление на тазовые кости. В положении на четвереньках выполняют последовательные движения, округляя позвоночник и, наоборот, прогибая его. Выполнять нужно 8 раз, после чего отдохнуть.

Это самые главные упражнения, которые следует выполнять женщинам в третьем триместре беременности.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Правильное дыхание при беременности крайне важно. В этот период организм ребенка и матери должен получать большой объем кислорода, который способствует поступлению питательных веществ.

Преимущества дыхательной гимнастики:

  • Улучшается кровообращение в матке и плаценте.
  • Обеспечивается хорошая работа всех органов ребенка и матери.
  • Происходит подготовка к правильному дыханию в родовом процессе.
  • Укрепляются мышцы груди и живота.

Основные упражнения:

  1. Дыхание грудью. Принимают стойку, руки располагают на ребрах. Выполняют глубокий вдох носом, при этом расправляя грудную клетку, выдох делают ртом.
  2. Дыхание диафрагмой. Принимают сидячее положение, правую руку кладут на грудную клетку, а левую – в область живота. Выполняют вдох с помощью носа, выпячивая живот вперед, выдох делают ртом.
  3. Задерживающее дыхание. С помощью носа делается полноразмерный вдох и в конце дыхание задерживается на 10 секунд. Далее следует резкий выдох через рот.
  4. Дыхание с перерывами. В любом удобном положении открывают рот и высовывают язык. Необходимо очень часто вдыхать и выдыхать, чтобы оборот воздуха происходил за секунду. Начинать нужно с 30 секундного прерывистого дыхания, постепенно увеличивая его продолжительность до 1 минуты.

Комплекс упражнений по методике Алисы Стокгэм

Гимнастика в домашних условиях для беременных от писательницы Алисы Стокгэм больше подойдет не для 1 триместра, а для 2 и 3 триместров беременности.

  • Занимают стоячее положение, считая до четырех, наклоняют тело максимально вперед, не отрывая пяток. Проделывают это упражнение 6 раз.
  • В положении стоя совершают наклоны в левую и в правую стороны. Важно не сгибать коленные суставы. Повторяют 6 раз.
  • Стоя, руки располагают на бедрах, медленно опускают туловище вперед и, также не спеша, возвращаются в исходное положение. Выполният 5 подходов.
  • В положении стоя делают полный вдох, пальцами дотрагиваютсяя до плеч, при этом нужно не спеша свести локти на уровне груди. Совершают ими круговое движение и возвращаются в исходное положение. Выполняют 6 подходов.
  • В коленном положении на подушке широко раздвигают ноги. Руки поднимают вверх и совершают максимальные наклоны вперед, не изменяя положения ног. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 6 раз.
  • Принимают положение лежа на спине. Опираются локтями в пол и выполняют ногами, согнутыми в коленных суставах, покачивающие движения из стороны в сторону. Производят 6 подходов.
  • В лежачем положении опираются на носочки и локтевые суставы поднимают туловище. Производят 4 подхода.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Цель упражнений Кегеля – облегчение родового процесса. Они направлены на увеличение силы внутренних мышц влагалища для легкого продвижения малыша.

При выполнении данных упражнений должны быть максимально задействованы только мышцы половой системы, а именно между влагалищем и анусом:

  1. В положении лежа на гимнастическом коврике сгибают ноги в коленном суставе и разводят в стороны. Это напоминает положение во время родового процесса. Необходимо расслабиться и равномерно, как можно глубже выполнять вдох и выдох. Максимально напрягают мышцу промежности, и задерживаются в таком состоянии 10 секунд. Повторяют 10 раз.
  2. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Кладут нижние конечности на опору. Производят напрягающие и расслабляющие движения мышцами промежности. Выполняют напряжение плавно.
  3. Сидя на коврике в позе «лотоса» нужно задержать дыхание и осторожно потужиться. Влагалищные мышцы необходимо подать наружу. Совершая вдох, сокращают мышцы промежности.
  4. В положении сидя немного сгибают ноги. Сжимают влагалище, продвигаясь вглубь, как бы деля его на сегменты. На каждом сжатии нужно задержаться в течение 3 секунд. Не нужно резко расслабляться, действовать необходимо постепенно.

Йога беременным в домашних условиях

Йога для беременных очень полезна. Выполняя правильно все ее упражнения можно добиться душевного равновесия и спокойствия. Их можно выполнять в домашних условиях.

  • Поза лотоса. Принимают сидячее положение на гимнастическом коврике, ноги сводят стопами вместе. Руки ладонь к ладони располагают на уровне грудной клетки. Просидеть в таком положении нужно не менее 15 секунд.
  • Поза гора. Принимают стоячее положение. Руки располагают вдоль туловища. Выполняют напряжение и расслабление верхних мышц тела.
  • Поза кошка. Занимают ровное стоячее положение с вытянутыми вверх руками. Поднимают правую ногу и сгибают в колене, стопу располагают на внутренней стороне бедра. Простоять так следует несколько секунд.
  • Поза герой. Сидя на коленях, со сведенными вместе ногами, осторожно и медленно выполняют напрягающие движения.
  • Поза бабочки. В положении сидя с прямой спиной на коврике, стопы располагают как можно ближе к телу и выворачивают наружу. Колени направляют в разные стороны.

Выполнять такие упражнения лучше после консультации с врачом и тренером.

Упражнения на мяче (фитболе)

Занимаясь на фитболе гимнастикой для беременных, женщина в положении на любом сроке (в 1, 2 или 3 триместре) заботится о правильной работе сердца, улучшает настроение и способствует стабилизации давления.

Есть множество упражнений, которые легки в выполнении и предназначены для домашних условий. Оптимальный размер мяча 65 см в диаметре. Для устойчивости фитбол следует немного приспустить.

Гимнастика для беременных на фитболе разрешена на 1, 2, 3 триместр в домашних условиях

Простые упражнения:

  1. В сидячем положении на мяче выполняют вращающие и покачивающие движения.
  2. Необходимо встать на колени перед мячом и облокотиться на него. Поясница расслаблена. Нужно полежать так в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы спины и живота.
  3. На фитболе удобно делать упражнения Кегеля, расслабляя и сжимая мышцы влагалища.
  4. Упражнение с гантелями. Нужно взять гантели не тяжелее 1 кг и, раскачиваясь на мяче, сгибать руки.
  5. На гимнастическом коврике следует принять позу «лотоса», взять мяч в руки и производить сжимающие движения руками. Это позволит укрепить руки.

Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Кроме разрешенных упражнений существуют периоды, когда выполнять некоторые упражнения нельзя:

  1. В первом триместре, когда происходит формирование плода ни в коем случае нельзя совершать упражнения, направленные на пресс.
  2. Во втором триместре нужно убрать из списка упражнения, где нужно переносить вес на одну ногу. Все занятия должны происходить в бандаже. Также лучше не делать упражнения лежа на спине.
  3. Что касается третьего триместра, почти все упражнения разрешены, главное, чтобы не возникло тонуса.

Гимнастика для беременных в домашних условиях – это очень полезное занятие. Не зависимо от того, какой триместр беременности – 1,2  или 3, всегда найдутся подходящие упражнения для поддержания здоровья мамы и малыша. Чтобы не нанести себе вред при выполнении упражнений, необходимо учитывать противопоказания, рекомендации врача, и ограничения.

Видео на тему: гимнастика для беременных

Комплекс зарядки для беременных во втором триместре:

Гимнастика для беременных 3 триместр. Комплекс упражнений:

kidteam.ru

2 триместр и разные типы гимнастики

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Польза занятий

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

  • учат правильно дышать;
  • готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
  • помогают держать вес под контролем;
  • укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
  • улучшают работу сердечнососудистой системы;
  • нормализируют давление;
  • снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
  • избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

Какие тренировки рекомендованы будущим мамам? Безопасными и полезными считаются:

  • занятия йогой;
  • упражнения на фитболе;
  • специальная гимнастика;
  • фитнес для беременных;
  • пилатес;
  • дыхательная гимнастика;
  • водная аэробика.

Занятия аквааэробикой очень полезны

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

  • интенсивно прыгать;
  • качать пресс;
  • балансировать на одной ноге;
  • бегать;
  • поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

  • Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
  • Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
  • Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
  • По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
  • Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

  1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
  2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
  3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
  4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
  5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Фитбол помогает при проблемах со спиной

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

  • наклоны головы в стороны;
  • повороты туловища с разведенными руками;
  • отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

  1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
  2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
  3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

  1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
  2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
  3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Полезные советы

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

  • Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
  • Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
  • Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
  • Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
  • Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.
Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

jdembaby.com

какие упражнения можно делать и чем полезна работа с кегелем

Физические нагрузки женщинам в положении получать нужно, вопреки всем доводам заботливых мам и их уговорам отсиживаться на диване. Нет, совершать марафонские забеги нельзя, подходящий вариант – гимнастика для беременных. 2 триместр одновременно накладывает новые ограничения на упражнения и позволяет ввести в занятия дополнительные нагрузки.

...

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Зачем нужна гимнастика

Регулярные тренировки для женщин в положении:

  • не позволят мышцам одрябнуть, а суставам закостенеть;
  • снизят вероятность отеков;
  • помогут быстро вернуться в форму после родов;
  • не дадут набирать лишний вес;
  • поддержат в организме здоровый обмен веществ;
  • отрегулируют работу сердечно-сосудистой и мочевой системы;
  • сохранят цветущий внешний вид.

Помимо того, некоторые упражнения и виды спорта помогают снять ноющие ощущения в пояснице и снять нагрузку с позвоночника.

Какие упражнения нельзя делать беременным:

  • нагрузки на пресс;
  • лежа на спине;
  • бег;
  • поднятие тяжестей;
  • резкие движения;
  • езда на велосипеде;
  • учащенный пульс.

Добавляется запрет на затяжные упражнения на спине. Разросшаяся матка и ребенок в таком положении давят на полую вену, и у плода начинается гипоксия.

Женщина может почувствовать головокружение и приступ тошноты.

Любые упражнения, требующие балансировки, также исключаются. Это не только стояние на одной ноге, но и езда на велосипеде.

Появившийся животик начинает изменять чувство равновесия женщины и в самый неожиданный момент может подвести. Плод уже не защищен костями таза и может быть легко травмирован.

Учащенный пульс и/или одышка – свидетельство нехватки кислорода у женщины и, соответственно, у плода. Гипоксия под запретом на любом сроке!

Полезные упражнения

Какие упражнения можно делать беременным во 2-м триместре:

  • медленные и плавные;
  • дающие нагрузку на спину, ягодицы и ноги;
  • по методике Кегеля;
  • с легкими гантелями.

Список спортивных секций, предоставляющих беременным возможность заниматься, ничем не отличается от списка 1-го триместра:

  • бассейн;
  • фитнес;
  • спортзал;
  • восточные танцы;
  • пилатес;
  • йога;
  • пешие прогулки.

По возможности рекомендуется пользоваться услугами тренера. Он составит правильную программу, и ребенку ничего не будет угрожать.

Занятия фитнесом, восточными танцами, йогой и пилатесом не могут проходить без надзора тренера по определению.

Даже если женщина посещала секцию до беременности и знакома с приемами, рисковать не стоит.

Бассейн приятен тем, что занятия с инструктором не обязательны. Можно в свое удовольствие плескаться на мелководье, курсируя на спине или с плавательной дощечкой по 3 метра туда и обратно.

Очень приятно повиснуть на разграничителе, оперевшись лопатками. Поясница в этот момент будет рукоплескать от счастья. Если есть желание и финансы, можно заняться аквааэробикой с инструктором либо самостоятельно совершать медленные махи и повороты.

Интересно! Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр

Упражнения для спины при беременности разрешены, но не все. Большинство из них требует участия поясницы или пресса, а это не позволительно. Дозволены те упражнения, которые затрагивают область лопаток и не требуют глубоких прогибов назад.

Упражнения Кегеля

Методика заключается в подаче нагрузки на мышцы влагалища. Это полезно и не навредит плоду. Даже больше: если женщина будет знать, какие именно мышцы в будущем станут проталкивать плод по родовым путям, она сможет правильно тужиться, а натренированные мышцы лучше справятся с задачей. Это облегчит процесс родов и матери, и ребенку, и акушерам.

Мышцы матки расположены между прессом и прямой кишкой. Очень часто женщины тужатся «в попу», что приводит к геморрою и затяжным родам. А правильно – тужиться маткой. Упражнения Кегеля – отличная дородовая тренировка. И они не опасны, так как без схваток женщина не способна напрячь матку достаточно сильно, чтобы навредить плоду или спровоцировать выкидыш или досрочные роды.

Упражнения Кегеля для беременных включают несколько полезных занятий.

Первое упражнение – найти матку. Те, кому не страшно, могут попытаться нащупать ее изнутри, но это не гигиенично. Рекомендуется лечь, расслабиться и медленно, аккуратно напрягать все мышцы по очереди, которые только удастся «найти» внизу живота. Чтобы убедиться, что это не пресс, можно положить руки на живот. Напряжение сфинктера трудно с чем-то спутать, как и отвердевание ягодиц (как при уколах). Методом проб и ошибок нужные мышцы будут найдены.

Еще один способ отыскать маточные мышцы либо использовать как упражнение, когда они уже найдены, – прекратить мочеиспускание.

Можно заранее потренироваться при походе в туалет, а потом воспроизвести действия, но уже лежа на диване.

«Лифт». Когда знакомство с мышцами прошло успешно и женщина более-менее способна ими управлять, выполняется упражнение на последовательное сокращение от «входа» в «глубину». Женщина будто проталкивает в себя нечто.

Необходимо занять положение, как на гинекологическом кресле, напрячь мышцы, а затем расслабить. Повторить несколько раз. На начальных этапах время напряжения может составлять 10 секунд. С каждой тренировкой время следует увеличивать, плавно доводя его до 30 раз.

Познавательно! Лучшие упражнения на фитболе для грудничков

Лечь на пол, согнуть колени и, держа ноги нешироко разведенными, положить икры на диван/кровать/фитбол. Сперва напрячь маточные мышцы, затем анус, расслабить в обратном порядке. Необходимо со временем увеличивать темп и стремиться выполнять упражнение быстро.

Гимнастика дома

Список самых простых и наиболее безопасных упражнений для беременных в домашних условиях во 2 триместре:

  • Растяжка. Встать на коленки на твердый пол, сесть ягодицами на пятки. Если животик округлился, заранее развести колени, чтобы пузико поместилось между бедер. Опустить руки на пол у коленей и тянуться ими вперед, скользя по полу. Корпус следует за руками. Остановиться следует в положении, когда попа слегка приподнята над пятками, а спина прямая. Также плавно и медленно вернуться в исходное положение.
  • «Кошка». Встать на коленки и упереться ладонями в пол. На вдохе прогнуть живот максимально вниз, на выдохе выгнуть спину максимально вверх. Руки/ноги от пола не отрывать. Положение не менять.
  • Жим. Сесть в позу лотоса. Поднять руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов, так, чтобы ладони были перед грудью, и с силой давить ладонями друг на друга, используя только мышцы рук и спины. Можно чередовать, давя одной рукой на другую поочередно. Разновидность упражнения – сжимать между ладонями фитбол.
  • Жим ногами. Сесть на стул, зажать фитбол между коленями и сжимать/разжимать его, не выпуская.
  • Подтяжка ягодиц. Встать на пол на колени, сесть попой на пятки, свести колени вместе. Выпрямиться из этого положения, встав только на колени.
  • Руки вверх. Встать на пол, ноги на ширине плеч. Взять в руки фитбол и опустить их вниз. Медленно поднимать вытянутые прямо руки вверх, когда локти будут вровень с головой, сгибать руки в локтях, опуская за голову. Также медленно вернуться в изначальное положение.
  • «Воин». Встать у стула, ноги на ширине плеч. Руками взяться за спинку и присесть, стараясь опустить бедра (от таза до колена) параллельно полу. Также медленно вернуться в исходное состояние.
  • «Русалочка». Сесть в позу русалочки: правая рука упирается в пол, ноги согнуты в коленях и расположены с левой стороны, центр тяжести – на правой ягодице (бедре). Медленно поднять вверх левую руку и также медленно опустить. Поменять стороны – ноги согнуты справа, в пол упирается левая рука, поднимается правая.

Очень приятно выполнять вис на руках. Ноги не должны поджиматься. Тело находится «в свободном полете». Для упражнения подойдут турники во дворе, спортзале или перекладина дома. Прыгать к перекладине нельзя. Можно воспользоваться табуреткой. Действие снимает нагрузку с позвоночника и расслабляет поясницу. Главное в этом приеме – техника безопасности.

Дыхание

Дыхательная гимнастика для беременных (2 триместр) входит в общий набор упражнений и подразумевает правильное дыхание во время занятий.

Совершаются глубокие вдохи на раскрытии грудной клетки, выдохи на ее сжатии.

Пример 1: сесть на пол, стул, встать ровно, поднимая вытянутые руки вверх, совершить глубокий вдох.

Медленно опустить руки и медленно выдохнуть. Можно опустить руки более резко и сделать выдох интенсивнее.

Пример 2: дышать только брюшной зоной или грудной. Лечь на спину и сделать несколько глубоких спокойных вдохов/выдохов, задействуя только брюшную область. Сесть, чтобы не передавить вену.

Важно! Можно использовать небольшие гантели для дополнительной нагрузки на руки при выполнении простых упражнений из школьной разминки.

Полезное видео: упражнения для беременных во 2 триместре

Вывод

Беременность – не повод прекратить занятия фитнесом, просто необходимо подкорректировать комплекс упражнений с учетом своего состояния. Нагрузки на правильные группы мышц помогут подготовиться к родам, ощущать себя бодро и поддерживать тело в тонусе.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

beremenno.ru

Гимнастика для беременных 2 триместр – комплекс упражнений

Беременность не болезнь, а поэтому будущим мамам можно не лишать себя радости быть активными. Но не всякая нагрузка будет полезной для женщин, ожидающих малыша, поэтому для них предусмотрена специальная гимнастика для беременных, а 2 триместр – удачное время для ее выполнения. Какие комплексы можно выполнять будущим мамам, как правильно это делать?

Содержание

Второй триместр беременности – время, когда для будущей мамы уже позади первые переживания по поводу вынашивания плода. Врачи говорят, что период с 4 по 6 месяц этой важной в жизни женщины поры является весьма благоприятным и наиболее безопасным для выполнения физических нагрузок.

Спорт для беременных – возможность поднять настроение, но самое главное – улучшить свое самочувствие. Кроме того, это способ не прибавить в весе, что нередко случается с будущими мамами. Благодаря физической активности удается снизить риск появления растяжек, а также научиться контролировать свое дыхание.

Тем не менее беременным нужно быть максимально внимательными к своему состоянию, следовательно, они должны следовать важным правилам при выполнении гимнастики:

  • Очень важно, чтобы упражнения во время гимнастики беременной женщиной выполнялись с удовольствием, а сама она пребывала в позитивном расположении духа. Если в какой-то момент нет желания заниматься, лучше перенести тренировку на более подходящее время;
  • Выполняемые движения не должны быть ни в коем случае резкими, интенсивными;
  • Гимнастика для беременных во 2 триместре предполагает упражнения без какого-либо утяжеляющего инвентаря;
  • Между движениями комплекса необходимо отдыхать;
  • Обязательно надевайте специальное белье, поддерживающее грудь, а также бандаж;
  • Обязательно во время занятий следите за ЧСС. Максимальная величина для этого показателя должна составлять 130 ударов. Если она превышена, отдыхайте столько времени, сколько нужно для ее нормализации;
  • Следует учесть, что в комплексе не должно быть упражнений, для выполнения которых нужно ложиться на спину. В этом положении увеличенная матка будет давить на полую вену, из-за чего плод может испытывать недостаток кислорода;
  • Упражнения на животе тоже запрещены;
  • Командные виды спорта, прыжки, удержание баланса, упражнения-планки, упражнения-стойки, которые нужно удерживать на одной ноге, бег – все это следует исключить. Это касается и качания пресса;
  • Желательно, чтобы комплекс упражнений для гимнастики беременным подбирал специалист;
  • Что касается времени занятий, рекомендуется тренироваться утром – перед завтраком либо спустя несколько часов после него;
  • Если погода позволяет, занимайтесь на свежем воздухе;
  • Если во время тренировки вы почувствовали себя нехорошо, прекратите ее.

Каким бы хорошим ни было ваше самочувствие, следует проконсультироваться со своим гинекологом, прежде чем начинать заниматься.

Беременным нужно учитывать, что заниматься спортом в «интересном» положении нужно не для похудения, а улучшения самочувствия, подготовки организма к родам, а также послеродовому восстановлению. Тем не менее сброс лишнего веса не исключен. Важно, чтобы это было не в ущерб беременности и будущему малышу.

Несмотря на то что 2 триместр – период относительно безопасный для фитнеса, в некоторых ситуациях физические нагрузки запрещены.

Противопоказания к этому есть следующие:

  • Склонность к простудным заболеваниям;
  • Неудачные беременности в прошлом;
  • Угроза самопроизвольного прерывания беременности;
  • Сильная отечность;
  • Нельзя заниматься гимнастикой, если матка в тонусе;
  • Рвота, токсикоз;
  • Предлежание плаценты;
  • Склонность к кровотечениям;
  • Анемия;
  • Гипотония, гипертония;
  • Наличие геморроя;
  • Варикозное расширение вен.

Если при беременности наблюдаются влагалищные кровотечения, это уже само по себе является достаточно опасным явлением. Для занятий же спортом это выступает строгим противопоказанием.

Если фитнес для беременных вам противопоказан, практически во всех случаях не запрещена дыхательная гимнастика.

Любая тренировка должна начинаться с разминки.

Она может состоять из таких упражнений:

  1. Поднимаем руки вверх, всем телом тянемся за ними. При этом можно выполнять движения телом вправо и влево, но они должны быть аккуратными, плавными. Далее руки опускаем, а после повторяем это упражнение еще трижды.
  2. Садимся в позу «лотос», скрестив ноги в положении сидя. Спину при этом нужно держать прямо. Следим за дыханием — оно должно быть ровным.
  3. Оставаясь в той же позе, выполняем руками круговые движения, расставив их в стороны. Совершаем движения 10 раз.
  4. Делаем повороты головой. Они должны быть аккуратными, не должны вызывать болевых, иных неприятных ощущений. Совершаем повороты 10 раз в обе стороны.
  5. Находясь в позе «лотос», можно выполнить аккуратные повороты туловища влево и вправо, но старайтесь, чтобы амплитуда была небольшой. Таких поворотов можно сделать около 10.

Отдохните порядка минуты. После разминки можно делать основную часть гимнастики. Она включает такие упражнения:

  1. Эти действия прежде всего позволяют избежать растяжек на груди, укрепить ее мышцы. В положении сидя упираем друг о друга открытые ладони. Локти нужно расположить так, чтобы они оказались на уровне груди, равно как и ладони. Это движение напоминает то, которое выполняется, например, при выдавливании сока из цитрусового фрукта. Таких надавливаний нужно совершить 10, при этом во время их совершения можно делать перерывы.
  2. Пресс во время беременности качать нельзя, но все же некоторые упражнения для мышц живота делать можно. Например, такое. Ложимся на правый бок, ровные руки выставляем перед собой. Аккуратно отводим левую руку назад, при этом поворачивая корпус следом за рукой, а затем снова занимаем исходное положение. После 10 повторений таких действий, выполняем их столько же раз, лежа на другом боку.
  3. Упражнения с фитболом тоже хороши для беременных во 2 триместре. Садимся на мяч, бедра расставляем на максимально возможную ширину. В таком положении задерживаемся в течение нескольких секунд, затем сводим ноги. Отводя бедра в стороны, постарайтесь максимально расслабиться, а при их сведении – зажать мышцы промежности, ягодиц, бедер. Эти движения полезны для ног, ягодиц, бедер, но самое главное – они укрепляют мышцы промежности, что важно при беременности, а потом и при родах.
  4. Немаловажно и укрепление мышц спины. Становимся на четвереньки, расставив руки приблизительно на ширину плеч, равно как и колени. Эта поза известна под названием «кошечка». На вдохе прогибаем спину, а на выдохе – выгибаем ее дугой. Сделать эти движения нужно порядка 15 раз. При необходимости можно сделать их за несколько подходов. Во время этого упражнения укрепляются не только мышцы спины, но и рук.
  5. От нагрузок во 2 триместре беременности ноги женщин сильно устают. Чтобы улучшить их состояние, тоже можно воспользоваться фитболом. Садимся на него, расставив ноги на расстояние, примерно равное ширине таза. Под ноги кладем шарфик, платок или другое тканное изделие продолговатой формы. Пальцами одной ноги перебираем его таким образом, чтобы приблизить ее ко второй ноге. Выполнив это движение 5-6 раз, совершаем его второй ногой. Эти манипуляции полезны прежде всего для стоп, но и остальные мышцы ног при его совершении задействуются.
  6. Еще одно движение, которое можно выполнять для укрепления мышц промежности, ног, ягодиц, бедер. Ставим перед собой стул, опираемся руками о его спинку, колени разводим в стороны, вывернув стопы. Выполняем неглубокие приседания, при которых колени сгибаются в прямой угол. Совершаем приседания порядка 5 раз.
  7. Продолжаем опираться на спинку стула, поднимаем ногу впереди себя, затем аккуратно отводим ее в сторону, потом назад и возвращаем в исходную позицию. После 5 выполнений упражнения, проделываем его для второй ноги.
  8. Икроножные мышцы тоже нуждаются в укреплении, потому как во время беременности они испытывают немалую нагрузку. Продолжая использовать в качестве опоры спинку стула, становимся на носочки, стараясь стать таким образом как можно выше. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд, а затем занимаем исходное положение. Таких подъемов нужно выполнить 5-6.
  9. Для ягодиц, бедер, ног, спины полезны вращения тазом. Немного согнув ноги, совершаем вращения, но делать это нужно медленно, плавно, а амплитуда движений не должна быть слишком большой. Старайтесь при выполнении упражнения сильно не выталкивать живот.

Для беременных важна и дыхательная гимнастика. Ее можно и даже нужно включать в общий комплекс, делая перерывы, отдыхая от физических нагрузок.

  1. Садимся ровно, держа спину прямо. Кладем правую руку на живот, а левую на грудь. Совершаем носом глубокие вдохи и выдохи. Грудь при этом не должна двигаться, а живот должен приподниматься.
  2. Выполняем такое же упражнение, но теперь, наоборот, следим за тем, чтобы не двигался живот, но поднималась грудь.

Что касается времени выполнения дыхательной гимнастики, его должно быть достаточно, чтобы вы успели отдохнуть.

Передышку между упражнениями можно осуществлять, присев ягодицами на ноги. Колени необходимо немного расставить, чтобы они не давили на живот. Во время такого отдыха можно совершать неглубокие наклоны вперед.

Предложенный комплекс является примерным, и можно брать его за основу, но лучше, когда гимнастика разрабатывается для каждой будущей мамы в индивидуальном порядке.

Помните, что гимнастика для беременных во 2 триместре должна приносить пользу. Не стоит рассматривать ее как способ похудения, хотя она может тому способствовать. Не рискуйте здоровьем – своим и малыша – учитывайте противопоказания к занятиям. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем домашний фитнес станет вашим хобби.

Поделитесь с друзьями ссылкой

pohudeemsami.ru

Гимнастика и упражнения для беременных. 2 триместр

Материал носит ознакомительный характер. Для получения точной информации обратитесь к специалисту.

Беременные женщины нередко впадают в одну из крайностей: лягу и не буду шевелиться до самых родов или, наоборот, продолжу делать всё, как обычно, будто ничего не изменилось. Истина, как всегда и бывает, оказывается посередине. Если вы привыкли к активному образу жизни, то сейчас лучший способ сохранить тонус мышц — гимнастика для беременных, 2 триместр подходит для тренировок как нельзя лучше. Но если при слове «спортзал» вы до сих пор представляете школьную физкультуру, то отношение к нагрузкам у вас должно быть несколько иное. Давайте разберёмся, с какой стороны правильно подойти к вопросу физической активности в период беременности.

Необходимость гимнастики во 2 триместре

Двух мнений быть не должно — во время вынашивания ребёнка женщине важно быть активной. Конечно, только когда беременность течёт без осложнений. Если будущая мама и до этого занималась спортом, то бросать занятия сейчас нежелательно. Это дополнительный стресс для организма. Равно как верно и обратное: для физически неподготовленной женщины спорт может таить опасность. Избежать неприятностей поможет консультация врача и грамотный тренер.


Что принесут регулярные тренировки?
  1. Поддержание в тонусе всех крупных мышц. Это поможет сохранить привлекательность после родов, что важно для каждой женщины. В задачи тренировок сейчас не входит набор мышечной массы, потому для достижения результата достаточно собственного веса или небольших (до 3 кг) гантелей.
  2. Растяжка и укрепление связок во всём теле. Стретчинг приносит некоторые болевые ощущения, но оно того стоит. Эластичные мышцы и связки, особенно в области промежности, очень важны в завершающем периоде родов. Умение контролировать их вместе с их высокой податливостью и эластичностью поможет малышу без травм пройти по родовым путям, а женщине избежать разрывов.
  3. Укрепление воротниковой зоны и мышц, удерживающих поясницу. Эти мышцы нуждаются в особом внимании. Сильная поясница разгрузит позвоночник, а плечевой пояс будет активно задействован в первый год жизни ребёнка.
  4. Поддержание формы груди. Многие женщины боятся, что после беременности и кормления молоком их грудь станет непривлекательной. В этом есть доля истины, но проработка грудных мышц во время беременности поможет сохранить форму груди и предотвратить её провисание.
  5. Предупреждение растяжек. Ещё один косметический дефект, пугающий женщин, — стрии. Эта «печать» беременности остаётся на всю жизнь и потому желательно постараться предотвратить её появление. Физические нагрузки увеличивают циркуляцию крови в тканях, что способствует улучшению состояния кожи. Но наибольшую роль играет количество белка в рационе — чем его меньше, тем выше риск появления растяжек.
  6. Улучшение кровообращения в малом тазу. Это становится всё более актуальным с приближением даты родов, когда увеличивающаяся матка сдавливает кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, хорошее кровообращение насыщает кислородом плаценту.
  7. Хорошее настроение. Занятия спортом всегда несут положительный заряд энергии. Одна тренировка — это таблетка концентрированного позитива на весь день.

Обязательно нужно учитывать уровень физической подготовки будущей мамы. Тем женщинам, которые давно и успешно занимаются спортом, тренировки крайне необходимы. Важно только снизить нагрузку приблизительно в два раза, а длительность во втором триместре сократить до получаса. За силовыми и аэробными нагрузками нужно провести комплекс упражнений на растяжку, который займет минут 20.

Женщине, не занимавшейся спортом до беременности, лучше отказаться от идеи пойти на фитнес, а отдать предпочтение пилатесу или йоге. Тренировки должны проводиться в щадящем режиме, не вызывать переутомления и неприятных ощущений.

Занятия нужно сразу же прекратить в случае возникновения следующих состояний:
  • слабость, головокружение;
  • учащение сердцебиения выше 130 ударов в минуту;
  • внезапное появление влагалищных выделений;
  • боли в области живота любой интенсивности;
  • «окаменение» живота.

Совершенно отказаться от занятий спортом следует при угрозе выкидыша и привычной невынашиваемости. К противопоказаниям также относят предлежание плаценты, слабость шейки матки, инфекционные заболевания, гипертонус и т. д.

Стоит понять простую истину: гиперактивные тренировки могут привести к срыву беременности, а «амёбность» и пассивность — к проблемам в родах и осложнениям вынашивания.

Потому важно подобрать свой, наиболее оптимальный уровень нагрузок, зависящий от состояния здоровья и общей натренированности.

Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Сейчас уже пора учиться дышать правильно. Пока нет необходимости разбирать дыхание, которое будет полезно в родах, но стоит уделить внимание глубокому грудному и диафрагмальному. Целью таких тренировок ставится достижение душевного равновесия, успокоение и релаксация. Правильное дыхание необходимо для полноценного обеспечения малыша кислородом, ускорения обмена веществ, улучшения кровообращения.


Сядьте по-турецки, подложив под копчик сложенное полотенце. Спину держите прямо, чтобы не сдавливать живот. Полностью выдохните весь воздух из лёгких, будто поршнем, подтянув органы внутрь. Затем глубоко вдохните. Начинайте заполнять воздухом сначала живот, потом нижнюю часть лёгких и только в конце грудь. Выдох делайте с точностью до наоборот — сверху вниз. Если почувствуете головокружение, прекратите гимнастику. При нормальном течении занятия, дышите таким образом до 10 минут, но не более.

Позиционная гимнастика для беременных

Этот вид физкультуры подойдёт женщинам, имеющим сложности со здоровьем или совершенно не знакомым со спортом. По сути, это комплекс упражнений, заимствованных из фитнеса и йоги. Он несёт минимальную угрозу беременности, но позволяет придать мышцам некоторый тонус.

Среди упражнений позиционной гимнастики известные всем беременным «кошечка» и «бабочка».


Сюда же можно включить асаны из йоги:
  • позу горы;
  • позу собаки головой вниз;
  • позу моста (аккуратно).

Если беременность протекает хорошо и врач говорит об отсутствии противопоказаний, то можно не ограничиваться позиционной гимнастикой. Лучше разнообразить свои занятия необременительным фитнесом, аккуратной йогой, плаванием в бассейне или хотя бы пешими прогулками.

Фитнес для беременных, упражнения

К сожалению, фитнес нередко запрещают в период беременности, считая его слишком тяжёлым и опасным видом спорта в указанный отрезок времени. На самом деле комплексы упражнений на укрепление рук и воротниковой зоны, ягодиц, ног и спины в фитнесе наиболее эффективны и при правильном подходе абсолютно безопасны.

Во втором триместре самым лучшим вариантом будут тренировки на фитболах. Их амортизирующая способность сокращает риск травм и даёт правильное распределение нагрузки на мышцы и суставы.

На мячике можно заниматься и дома, но если вы не знаете технику выполнения упражнений, посетите несколько групповых или индивидуальных занятий с тренером.

Тренировку начинайте с суставной гимнастики. Повращайте кистями, затем локтями и, наконец, проработайте плечи. Немного поприседайте без наклонов и выпадов, пошевелите стопами и разомните шею. Вам разрешено в этот период беременности дать небольшую аэробную нагрузку. Для этого идеально походить на беговой дорожке 5-10 минут, можно добавить наклон полотна, если ваша подготовка позволяет.

И, наконец, упражнения для беременных, 2 триместр.

Упражнения, укрепляющие живот

Чтобы предотвратить диастаз и облегчить потуги будущей маме обязательно поддерживать в тонусе мышцы пресса. Естественно, все виды планок во время беременности запрещены, равно как и абдоминальные скручивания. В интересном положении оптимальным упражнением на пресс будут небольшие скручивания на фитболе или босу. Положите поясницу на выбранный снаряд и делайте малоамплитудные скручивания только верхней частью корпуса.

Упражнение, укрепляющее спину

Во втором триместре становится уже неудобно делать многие комплексы из-за увеличивающегося живота, потому в вашем арсенале остаются по одному-два упражнения на крупные группы мышц. Но большего вам и не требуется, догоните желанное разнообразие уже после рождения ребёнка.

Чтобы укрепить мышцы спины, лучше всего выполнять обратную гиперэкстензию, но уже во втором триместре эти упражнения находятся под категорическим запретом. Чтобы поясница не «хрустнула» к концу третьего триместра, выполняйте наклоны вперёд. Поставьте ноги широко, чтобы было куда опустить живот. Наклонитесь до параллели с полом и короткими качающими движениями поднимайте и опускайте корпус с амплитудой 45-50 градусов. Возвращаясь в исходное положение, проследите, чтобы работала только (!) и исключительно поясница.

Укрепляющие повороты

Вам уже довольно тяжело выполнять любые скручивания, наклоны и повороты, но прорабатывать косые мышцы всё равно нужно. Проще всего делать боковые наклоны с утяжелением или без — на ваше усмотрение. Займите устойчивую позицию, зафиксируйте таз и выполняйте наклоны в сторону. По 10—15 раз вправо, затем влево. Можно подключить руки или взять мяч. Живот должен быть полностью исключён из процесса. Для этого «подкрутите» таз чуть вперёд.


С фитболом на вытянутых вперёд руках можно делать и обычные повороты корпуса. Лучше всего выполнять их стоя, но допустимо делать и сидя на полу. В последнем случае обязательно контролируйте спину — она не должна «проваливаться», держите корпус прямо.

Укрепление стоп

Не стоит ограничиваться проработкой только крупных мышц, не забывайте, что у вас есть голеностопы и щиколотки. Скоро им придётся несладко из-за увеличения вашего веса и отёков, потому каждый день уделяйте им не менее 5 минут. Сядьте, выпрямите ноги и повращайте стопами сначала внутрь, затем в обратную сторону. После, максимально, до дрожи вытяните ступни. Не расслабляясь, потяните на себя только пальцы (положение как в туфлях на высоком каблуке), затем потяните на себя всю стопу. Чтобы снять напряжение, пошевелите пальчиками.

Тазобедренные суставы

Пришла пора постепенно готовить себя к родам. В течение первого триместра всё ещё были опасения насчёт срыва, в третьем упражнения будут даваться сложнее и станут менее эффективными. Потому, раскрываем тазобедренные суставы и улучшаем кровообращение малого таза уже сейчас.


Для достижения этой цели подойдут любые удобные для вас упражнения с широко разведёнными в стороны ногами. Кто-то ещё может делать перекаты, другим это уже даётся с трудом. Так же обстоит дело и с выпадами вперёд из положения стоя. Облегчите эти комплексы упражнений, задействуйте фитбол.

  1. Положите мяч перед собой, используйте его в качестве опоры и сделайте выпад в сторону, мягко попружиньте, растягивая мышцы промежности. Смените ногу.
  2. Аналогичным образом потяните мышцы, сделав выпад вперёд на одну и другую ногу.
  3. Выполните упражнение «бабочка». Пока не мешает живот, можно слегка нагнуться вперёд, увеличивая раскрытие суставов собственным весом. На более поздних сроках упражнение выполняется только силой мышц.
  4. Для развития мышц таза и внутренней поверхности бедра можно использовать упражнения Кегеля для беременных. Отлично прорабатывать эту группу мышц, сдавливая фитбол между коленями (сидя на полу или стоя).

Внимание на ноги

Красивые сильные ноги может позволить себе каждая беременная. Пожалуй, во время беременности больше возможностей только в развитии рук. Чтобы сохранить ножки и ягодицы в форме, выполняйте простейшие упражнения в положении на четвереньках или лёжа на боку.

  1. Поднимайте прямую ногу в сторону, стоя «по-собачьи» или лёжа на боку.
  2. Раскрывайте таз, отводя в сторону согнутую под прямым углом ногу, так же в любом из указанных положений.
  3. Стоя на четвереньках, вытяните прямую ногу назад и поднимайте её до параллели с полом.
  4. Качайте ягодичную мышцу, поднимая назад согнутую в колене ногу (будто стучите пяткой по потолку).
  5. Нет никаких ограничений и на приседания. Выполняйте их с опорой на фитбол и не переусердствуйте. Три подхода по 10—15 повторов — ваш предел на этом этапе беременности.

Расслабление

Во втором триместре обязательно делать упражнения на растяжку, завершая ими комплекс силовых упражнений.

  1. Сделайте упражнение «кошка», чтобы расслабить спину. Стоя на четвереньках, выгибайте круглую спину вверх и затем расслабляйте её, прогибаясь вниз.
  2. Обязательно включите в ваш комплекс упражнения на фитболе для беременных. Встаньте на колени лицом к мячу, положите на него руки. Колени разведите широко, чтобы удобно расположить живот. Опустите ягодицы на пятки, посмотрите в пол и хорошо прогните спину, потянитесь за мячом.
  3. В исходном положении с руками на фитболе, выполните движение тазом назад и вбок, потянитесь. Поменяйте сторону.
  4. Просто стоя на четвереньках, выполняйте вращательные движения тазом. Также вращать таз можно сидя на фитболе.
  5. Сядьте по-турецки, облокотившись просто на стену или на мяч у стены. Отдохните, делая глубокий вдох носом и выдыхая ртом.
  6. Лягте спиной на фитбол и прогибайтесь назад, пока это положение доставляет вам удовольствие.
  7. Просто лягте на пол, подышите ровно, прислушиваясь к себе.

Йога во время беременности

Йога и фитнес во многом переплетаются во время беременности и тем больше, чем ближе дата родов. Фитнес становится всё более плавным и статичным, приближаясь к занятиям йогой. Большинство выполняемых комплексов в конце второго триместра в обоих направлениях почти одинаковы. «Бабочка», «кошка», наклоны и элементы растяжки в йоге просто носят свои названия.

Принципы йоги во втором триместре такие же, как и в фитнесе. Нельзя сдавливать живот, нужно отдать предпочтение асанам стоя, сидя на полу или лёжа на боку. Направленность тренировок в целом точно такая же. Практику начинают с дыхательной гимнастики, затем переходят на проработку крупных групп мышц. Наибольшее значение придаётся мышцам спины и раскрытию тазобедренных суставов. Актуальны упражнения на тренировку мышц и связок тазового дна и растяжку.

Что предпочесть — фитнес или йогу — на данном этапе зависит от вашего темперамента, уровня подготовки и знакомства с этими направлениями. Нагрузка и в одном, и в другом случае будет приблизительно одинаковой. Во втором триместре интенсивность тренировок невысокая, все движения плавные и размеренные. Подумайте, какой вид занятий вам нравится больше и скорее на тренировку — время бежит!

Видео по теме

www.tikitoki.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *