Комплекс упражнений для беременных 2 триместр в домашних условиях: 12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

Содержание

12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

21 марта 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Даже если вы никогда не занимались фитнесом, сейчас самое время начать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять упражнения для беременных

Учёные и врачи сходятся во мнении, что беременность не повод прекращать тренировки. Стоит продолжать заниматься привычной физической активностью, пока вам комфортно это делать.

Более того, неактивным до беременности женщинам рекомендуют добавить больше движения, поскольку упражнения обеспечивают сразу несколько преимуществ:

укрепляют мышцы, что помогает лучше справляться с дополнительным весом, который вы будете набирать в процессе беременности;
улучшают циркуляцию крови;
укрепляют суставы;
помогают справиться с болью в спине, которая может проявиться по мере увеличения живота;
положительно влияют на длительность родов и их исход;
снижают риск осложнений на поздних сроках беременности и в родах.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует беременным заниматься минимум по 30 минут в день большую часть недели. Но это касается здоровых женщин без противопоказаний к занятиям.

Как узнать, можно ли вам делать упражнения для беременных

В то время как здоровые женщины практически не имеют противопоказаний к занятиям, есть несколько состояний, при которых физическая активность может навредить.

Тренировки во время беременности противопоказаны при:

гестационной гипертензии;
преэклампсии;
разрыве плодных оболочек;
несостоятельности шейки матки;
кровотечений во втором или третьем триместре;
многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
предлежании плаценты;
угрозе преждевременных родов.

Также с осторожностью стоит подходить к упражнениям при ограничении внутриутробного развития, экстремальном весе и плохо контролируемых сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.

Даже если вы чувствуете себя прекрасно и не имеете заболеваний, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.

Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий.

Что стоит учесть, выполняя упражнения для беременных

В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня. Придерживайтесь правила разговора: если вы можете вести диалог в процессе тренировки и при этом не задыхаться, интенсивность выбрана верно.

Если до беременности вы не занимались физической активностью, начните с 15 минут упражнений в день. Постепенно доведите это время до 30 минут, но не быстро — ориентируйтесь на ощущения своего тела и не перегружайтесь.

Также соблюдайте несколько правил:

всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после занятий;
избегайте тяжёлых упражнений в жарких условиях;
пейте достаточно воды;
если вы собираетесь заниматься с тренером, убедитесь, что он имеет специальное образование, и сообщите ему о беременности.

Каких упражнений стоит избегать при беременности

Есть несколько видов упражнений, которые могут привести к нежелательным последствиям или доставить вам дискомфорт:

Движения, в которых вы долгое время лежите на спине (после 16 недели беременности). Поскольку вес живота пережимает главные кровеносные сосуды, приносящие кровь к сердцу, положение лёжа на спине может вызвать слабость.
Активность, при которой вам приходится долгое время проводить в положении стоя.
Контактные виды спорта, в которых увеличивается риск получить удар.
Упражнения и активность, которая может привести к падению. Если чувствуете себя неуверенно, просите родных подстраховать.

Какие упражнения для беременных выполнять

Ниже мы приведём несколько безопасных упражнений для беременных, которые вы можете выполнять при отсутствии противопоказаний.

1. Отжимания от стены

Упражнение укрепит мышцы груди и заднюю сторону плеч.

Встаньте в шаге от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Прижмите ладони к стене на уровне плеч, согните локти и выполните отжимание. Держите спину прямой, не расставляйте локти по сторонам, расположите плечи под углом 45° от тела. Постепенно доведите количество повторений до 15.

2. Приседания с фитнес‑мячом

Упражнение укрепляет бёдра и спину, улучшает вашу способность без проблем опускаться на стул и подниматься с него с новым весом и смещённым центром тяжести.

Встаньте прямо, зажав фитнес‑мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз до прямого угла в коленях. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Если вам сложно приседать до прямого угла в коленях, делайте упражнение настолько низко, насколько сможете. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение.

Если вы чувствуете себя неуверенно, попросите кого‑нибудь постоять рядом с вами, чтобы помочь в случае потери равновесия. Выполните 10–12 раз.

3. Подъёмы ног на четвереньках

Упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, выпрямите руки. Поднимите правое колено и выпрямите ногу назад параллельно полу. Верните её на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой ноги.

4. Зашагивания

Функциональное движение, которое поможет вам укрепить ноги и ягодицы, прокачать чувство равновесия. Можете зашагивать на подставку‑степ или ступеньку лестницы. Убедитесь, что выбранная опора устойчивая.

Шагните на возвышение, затем спуститесь обратно и повторите с другой ноги. Во время упражнения держите спину прямо и полностью прижимайте стопу к поверхности возвышения.

Выполните столько повторений, сколько сможете, в зависимости от уровня физической подготовки. Остановитесь, когда устанете или форма упражнения начнёт страдать.

5. Боковая планка на локте

Упражнение укрепляет мышцы корпуса, помогает увеличить стабильность и чувство равновесия.

Лягте на левый бок, согните колени так, чтобы бёдра находились на одной линии с телом. Затем оторвите тело от пола, опираясь на колени и левое предплечье. Правую руку положите на правый бок. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол и повторите. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

6. Вытягивание ног с поддержкой поясницы

Это движение поможет укрепить мышцы живота.

Лягте на коврик, подложите под поясницу свёрнутое одеяло, поставьте руки на предплечья. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на коврик. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги.

7. Удержание V‑положения на Bosu

Вы можете выполнять удержание корпуса на пресс, сидя на нестабильной платформе.

Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно.

Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите. Стремитесь к 10 повторениям.

Если вам легко выполнять V‑складку на двух ногах, попробуйте сделать её на одной. Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу.

Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги.

8. Тяга эспандера к животу сидя

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.

Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной.

Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Сделайте 15 раз.

Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе. Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия.

9. Становая тяга с эспандером сидя

Упражнение укрепит мышцы‑разгибатели спины.

Сядьте на фитнес‑мяч или стул, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений.

Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины.

10. Прогиб спины на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой. Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне.

Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой. Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины.

11. Наклон таза

Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

12. Упражнения для тазового дна

Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон.

Для начала сделайте эти упражнения быстро, сокращая и расслабляя мышцы. Затем переходите к медленным движениям, удерживая сокращения так долго, как сможете. Попробуйте продержаться 10 секунд.

Сделайте 3 подхода по восемь сжатий каждый день.

Когда стоит прекратить упражнения

Внимательно следите за своими ощущениями. Остановите занятия при возникновении признаков преждевременных родов, а также следующих симптомов:

вагинальное кровотечение;
головокружение;
боль или отёк голеней;
боль в груди;
снижение активности плода;
подтекание амниотической жидкости;
одышка до начала физических упражнений.

После прекращения тренировки незамедлительно обратитесь к врачу.

Гимнастика для беременных — Центр семейных родов «Радуга»


	*Вводная часть*
1	Исходное положение (далее и.п. ) – стоя, руки вдоль туловища. Ходьба прогулочным шагом.	10-15 шагов
2	И.п. то же. Ходьба на носках.	30-40 сек.
3	И.п. то же. Ходьба на наружном своде стопы.	30-40 сек.
4	И.п. то же. Ходьба на пятках.	30-40 сек.
5	И.п. стоя. Руки в стороны. Ходьба с высоким подниманием колен в сторону.	30-40 сек.
6	И.п. стоя, руки на поясе. Ходьба в полуприседе с широко расставленными коленями. И.п. то же.	30-40 сек.
7	И.п. на корточках, стопы на полу, колени раздвинуты широко. Ходьба «гусиным шагом».	10-15 шагов
8	И.п. стоя, руки выпрямлены перед грудью. Ходьба скрестным шагом с одновременным отведением рук в противоположную сторону.	10-15 шагов
9	И.п. то же. Ходьба с перекатом с пятки на носок.	30 сек.
	*Гимнастика для беременных – основная часть*
10	И. п. коленно-кистевое. Подъем назад прямой правой ноги 3 раза, затем сгибание ее и приведение колена к груди. Затем левой ногой.	4-5 раз
11	И.п. коленно-кистевое. Отжимания от пола. Стопы скрещены, корпус от коленей до плеч прямой, локти отводятся в сторону.	3 серии по 5, затем 3х6 и 3Х7 (к 36 неделе)
12	И.п. то же. Отведение согнутой в колене правой ноги до уровня плеч. Затем левой ногой.	10 раз
13	И.п. коленно-кистевое «Сердитый кот» – прогиб спины в грудном и шейном отделе, затем прогиб в поясничном отделе.	6 раз
14	И.п. коленно-кистевое, правая нога поднята наверх и согнута в колене, носок на себя. «Стакан» – подъем согнутой ногой стопы вверх-вниз. Затем левой ногой.	10 раз
15	И.п. коленно-кистевое. «Кошка виляет хвостиком». Движения тазом влево-вправо.	6 раз
16	И.п. коленно-кистевое, правая нога отведена в сторону, носок на себя. Подъем прямой ноги вверх. Затем левой ногой.	8 раз
17	И.п. то же, колени раздвинуты на ширину плеч. «Кошка под забором».	5 раз
18	И.п. коленно-кистевое, правая нога выпрямлена назад, стопа приведена на себя, левая рука выпрямлена вперед. Растягивания корпуса – левая рука тянется вперед, правая стопа назад. Затем с другой ноги.	5 раз
19	И.п. стоя на коленях с опущенными руками. Сид вправо с отведением рук влево, и.п., сид влево с отведением рук вправо.	4-8 раз
20	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища Подъем таза с опорой на плечевой пояс. То-же со вдохом и втягиванием тазового дна на подъеме.	5+5 раз
21	И.п. лежа на спине, правая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе, стопа на полу. Левая нога выпрямлена на полу. Руки вдоль туловища Подъем прямой левой ноги с приведенным носком до прямого угла. С другой ноги.	5-6 раз
22	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Левая нога делает движение “велосипед” – вперед и назад. Работают все 3 сустава (обязательно – голеностопный). Затем то-же правой ногой.	10 движений – “езда” вперед и 10 – назад
23	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Поворот коленей и таза вправо с одновременным отведением рук и головы влево.	5-6 раз в каждую сторону
24	И.п. лежа на спине с прямыми ногами. Подъем таза с опорой на пятки и плечи.	5-6 раз
25	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Подъем прямой левой ноги с приведенным носком.	10 раз
26	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть, левая рука держит поднятую вверх прямую левую ногу. Подтягиваем правую ногу к левой.	10 раз
27	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Левая нога согнута, левая стопа стоит перед правым коленом. Подъем правой ноги с приведенной стопой.	10 раз
28	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Круговые движения в тазобедренном суставе прямой или согнутой левой ногой вперед, затем назад.	Количество вращений равно неделям беременности
29	Те же с 25 по 28 на другом боку.
30	И.п. «бабочка» – сидя на полу, стопы соединены и приведены к промежности. Длинный выдох с наклоном вперед и прямой спиной. Раскачивания влево-вправо, ходьба на ягодицах.	1-2 мин.
31	И.п. сидя на полу, ноги выпрямлены вперед. Ходьба на ягодицах вперед и назад.	10 «шагов» вперед, 10 назад
32	И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Наклоны с прямой спиной и длинным выдохом поочередно к левой и правой ногам и к центру.	5-6 раз
33	И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Сгибание стоп поочередно и одновременно.	30 сек.
34	И.п. «Барьерный бег» – сидя на полу с разведенными ногами: правая нога выпрямлена и отведена в сторону, левая согнута, колено лежит внутрь на ковре. Наклоны корпуса поочередно к правой ноге и левому колену.	5 раз
35	То же в другую сторону.	5 раз
36	И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки по бокам, сгибаются поочередно. «Насос» – наклоны влево-вправо.	5 раз в каждую сторону
37	И.п. стоя, руки в замке над головой. Наклоны через стороны влево-вправо.	5 раз
38	И.п. полуприсед с широко расставленными коленями, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, пальцы смотрят вверх. Скручивания корпуса с выдохом влево-вправо.	5 раз в каждую сторону
	*Гимнастика для беременных – заключительная часть*
39	И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Одна рука на животе, одна на груди. Диафрагмальное дыхание.	30-40 сек.
40	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Дыхательные упражнения по периодам родов.	до 5 мин.
41	Упражнение на расслабление или игра по усмотрению инструктора.	до 5 мин.

План тренировок на второй триместр (бесплатный PDF)

Планы тренировок

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 15 ноября 2022 г.

Сохраняйте активность во время беременности с помощью этого БЕСПЛАТНОГО плана тренировок для второго триместра на 13–26 недели беременности! Поддерживайте силу и мышечный тонус во время беременности с помощью этих безопасных тренировок. Этот план тренировок для беременных во 2-м триместре предназначен для будущих мам, которые были активны до беременности и искали сложные и безопасные тренировки.

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧАЛО

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ календарь тренировок для второго триместра беременности

4 план на второй триместр, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Эта программа упражнений для второго триместра была создана Линдси Бомгрен, сертифицированным персональным тренером и сертифицированным PROnatal Fitness для дородовой и послеродовой подготовки.

Добро пожаловать в ваш план тренировок для беременных на второй триместр!

Этот план является продолжением нашего плана тренировок на первый триместр. Сохраняя силовые и низкоинтенсивные кардиотренировки, добавляя больше основной работы, связанной с беременностью, и приспособления для распространенных болей и болей во время беременности.

Второй триместр — это период беременности, когда многие женщины находят необходимые модификации, чтобы приспособиться к растущему животу и смещающемуся центру тяжести.

Как женщина, которая занималась силовыми тренировками 5-6 дней в неделю до беременности, мне было трудно найти видео с тренировками для беременных, которые действительно бросали мне вызов. Вот что вдохновило нас на наши тренировки для беременных и бесплатные 30-дневные планы тренировок для беременных. Но мы хотели еще больше настроить его, чтобы предлагать тренировки, разработанные для каждого конкретного триместра беременности.

Введите сегодняшнюю публикацию: структурированная программа упражнений для второго триместра, разработанная для 13–26 недель беременности.

Лично я чувствовала себя намного лучше во втором триместре по сравнению с первым (то, что тошнота и усталость на ранних сроках беременности — это не шутки).

Тем не менее, каждый день отличается от других, и можно замедлиться и отдохнуть по мере необходимости. Ты делаешь все возможное и забываешь об остальном, и просто знай, что я рядом с тобой.

Этот 4-недельный план тренировок предназначен для повторения 2-3 раза, пока вы не достигнете третьего триместра (27 недель) беременности. Эти безопасные для беременных упражнения включают в себя варианты масштабирования каждого движения вверх или вниз.

Конечно, каждый организм (и каждая беременность) индивидуален. Если у вас есть какие-либо вопросы, вам следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Слушайте свое тело — оно действительно знает лучше.

Детали программы второго триместра

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей, но их также можно выполнять только с собственным весом. Каждая тренировка будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 15 фунтов. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может потребоваться уменьшить вес или полностью отказаться от него и выполнять упражнения только с собственным весом.

Дополнительное оборудование для упражнений:

Мини-петля сопротивления. Отличный способ повысить интенсивность упражнений с низкой ударной нагрузкой. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Стул, скамья или мяч для упражнений. Беременным женщинам может потребоваться дополнительная поддержка баланса или постепенное изменение упражнений в наклонном положении по мере роста живота.

2. Требуемое время:

Варьируется от 10 до 35 минут в день, 6 дней в неделю.

При необходимости вы всегда можете взять больше дней отдыха. И сократите до 3-4 дней в неделю, если вы выбираете 3-4 тренировки, которые я предлагаю:

Тренировка одной ноги
Тренировка одной руки
Раз-два тренировки всего тела
и добавить ходьбу в дни отдыха

3. Уровень физической подготовки:

Это план тренировок для беременных. Видео ежедневных тренировок предлагают варианты упражнений, модификации и варианты увеличения или уменьшения интенсивности по мере необходимости.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для беременных.

Этот план тренировок для беременных предназначен для всех, кто:

Допущен к занятиям спортом во время беременности. Многие женщины могут продолжать заниматься спортом во время беременности, если они были активны до беременности. Я всегда рекомендую проконсультироваться с врачом или акушеркой об уровне активности, подходящем для вас и вашей беременности.
Стремится сохранить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы во время беременности.
Стремится предотвратить или уменьшить тяжесть болей и болей, связанных с беременностью, с помощью тренировок. Общие боли и боли при беременности включают: боль в круглых связках, боль в пояснице, боль в крестцово-подвздошном суставе, боль в седалищном нерве и многое другое.
Предназначен для предотвращения или уменьшения выраженности диастаза прямых мышц живота (расслоения брюшных стенок) и увеличения поперечной силы живота и тазового дна.

Часто задаваемые вопросы о тренировках во втором триместре

Какие упражнения можно выполнять во втором триместре?

Силовые тренировки и низкоинтенсивные кардиотренировки средней интенсивности являются лучшими формами тренировок для беременных. Они оба поддерживают здоровое увеличение веса во время беременности и могут помочь уменьшить распространенные боли и боли во время беременности. Многим женщинам также нравятся пренатальные занятия йогой во время беременности.

В чем польза занятий спортом во время беременности?

Регулярные физические упражнения во время беременности могут помочь уменьшить боли в спине, улучшить качество сна и снизить риск развития гестационного диабета у беременных (Mayo Clinic). Исследования показывают, что активная беременность также способствует укреплению здоровья мозга и сердца ребенка (чего ожидать).

Каких упражнений следует избегать во втором триместре?

В целом, вы можете продолжать многие тренировки до беременности во втором триместре. Избегайте упражнений, которые могут вызвать травму живота (включая контактные виды спорта, верховую езду или хоккей с шайбой). Возможно, во втором триместре вам придется начать изменять базовые упражнения: избегать полных приседаний или подъемов ног на две ноги. Избегайте «задыхаться» во время тренировок для беременных. Это нормально, если у вас учащается сердцебиение, но помните о «тесте на разговорную речь». Вы должны быть в состоянии комфортно поддерживать разговор с другом во время занятий спортом во время беременности.

Как загрузить и использовать этот план тренировок для беременных

Загрузите план тренировок для беременных на второй триместр в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
Сохраните этот календарь тренировок на главный экран вашего мобильного устройства для быстрого доступа.
1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
3. Выберите «Добавить на главный экран».
Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к тренировке на сайте Nurmovelove.com
. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: Программа тренировок для беременных во втором триместре.
Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Playlist YouTube

План тренировки второго триместра: неделя 1

День 1: 30-минутная тренировка в день ноги для женщин

Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Dumpbells
9907. 30-минутная тренировка ног в день

День 2: 25-минутная предродовая тренировка спины и бицепсов

Время тренировки: 25 минут
Оборудование: гантели и дополнительная коробка/скамейка
YouTube Link: 25-минутная спина и Biceps

День 3: 35-минутная тренировка беременной беременности. 9008

999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999993-минутная тренировка беременной. : 35 минут

Оборудование: Гантели и дополнительная коробка/скамья

Ссылка на YouTube: 35-минутная расширенная тренировка для беременных дома

Упражнения на растяжку и растяжку, день 1, растяжка и растяжка для спины/тренировка 1: Минута Беременности Abs

Время тренировки: 10-20 минут
Оборудование: Только собственный вес. Можно добавить пенопластовый валик (растяжка спины) или коробку/скамью (пресс для беременных).
YouTube Links: 8 отрезки для боли в спине и/или 10-минутной беременности ABS

День 5: 20-минутный низкий удар и кардио

Время тренировки: 20 минут
. : Одна гантель и дополнительная коробка/скамья
Youtube Link: 20-минутный низкий удар и кардио

День 6: 15-минутный низкий удар кардио-кардио

Время тренировки: 15 минут
Оборудование: . Ссылка на YouTube: Кардио-барре с малой ударной нагрузкой, 15 минут

Дни отдыха и восстановления

Этот план предусматривает один выходной день в неделю, который вы можете использовать, когда вам нужно, но, конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости.

Это может выглядеть как ничегонеделание, долгая прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

7 Лучшие растяжки и шитины для беременности
8 отрезок для облегчения боли в спине во время беременности
5 Лучший сгибатель бедра йог
.
План тренировок на второй триместр: НЕДЕЛЯ 2

День 8: 10 лучших упражнений для нижней части тела

Время тренировки: 30 минут

Оборудование: Гантели и дополнительная полоса сопротивления мини-петли

YouTube Link: 10 лучших упражнений в нижней части тела

Day 9: 25-минутный пренатальный сундук, плечи и трицепс

. Оборудование: Гантели и дополнительный ящик/скамья

Ссылка на YouTube: 25-минутная предродовая толчковая тренировка

День 10: 35-минутное низкоударное кардио (без повторов)

. — Минуты пресса стоя

Время тренировки: 10-20 минут

Оборудование: Без оборудования (растяжка ишиаса) или дополнительные гантели (пресс стоя)

BestSciaticor8 Ссылки на YouTube: 7000 — Минуты стояния Abs

День 12: 15-минутная тренировка рука беременности и 10-минутная тренировка на ногах беременности

Время тренировки: 25 минут

Оборудование: гантели и опциональный сопоставление мини-петли
Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка рук для беременных и 10-минутная тренировка ног для беременных

День 13: 25-минутная предродовая тренировка Barre

Время тренировки0008 25 минут

Оборудование: Без оборудования

Ссылка на YouTube: 25-минутная предродовая Barre-тренировка

Дни отдыха и восстановления
Если вы планируете использовать день отдыха, выделите один из них конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

7 лучших упражнений на растяжку при ишиасе для беременных

8 растяжки для снятия боли в спине во время беременности

5 Лучшие растяжения сгибания бедра

10-минутный поток мышц. 30-минутная тренировка ног для женщин

Время тренировки: 30 минут

Оборудование: Гантели

Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка ног

День 16: 25-минутная пренатальная задняя и бицепс

Время тренировки: 25 минут

Оборудование: Гантели и дополнительная коробка/Скамья

Link: 25-м.

День 17: 35-минутная расширенная тренировка для беременных в домашних условиях

Время тренировки: 35 минут

Оборудование: Гантели и дополнительная коробка 90 908/Скамья YouTube Link: 35-минутная тренировка беременности дома

День 18: 8 отрезки беременности для боли в спине и/или 10-минутной беременности ABS

Время тренировки: 10-20 минут

. Оборудование: только вес . Можно добавить пенопластовый валик (растяжка спины) или коробку/скамью (пресс для беременных).

Ссылки на YouTube: 8 упражнений на растяжку при болях в спине и/или прессе на 10-минутной беременности

День 19: 20-минутная силовая нагрузка с низким ударом и кардио

Время тренировки: 20 минут

Оборудование: Одна гантель и дополнительная коробка/скамья.

YouTube Link: 20-минутный низкий удар и кардио

День 20: 15-минутный низкий удар по кардио-кардио Барре

Время тренировки: 15 минут

оборудование: .

Ссылка на YouTube: 15-минутное низкоударное кардио-упражнение

Дни отдыха и восстановления
Этот план предусматривает один выходной день в неделю, который вы можете использовать, когда вам нужно, но, конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, долгая прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

7 лучших упражнений на растяжку при ишиасе для беременных

8 упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в спине во время беременности
9 5 лучших упражнений на растяжку сгибателей бедра
10-минутный поток мышц йога

План тренировки второго триместра: неделя 4

День 22: 10 Лучшие упражнения по нижней части тела

Время трудоустройства: 30 минут 9999998
. Гантели и мини-петля сопротивления (дополнительно)

Ссылка на YouTube: 10 лучших упражнений для нижней части тела

День 23: 25-минутная предродовая тренировка груди, плеч и трицепсов

.
Время тренировки: 35 минут

Оборудование: Без оборудования

Ссылка на YouTube: 35-минутная предродовая тренировка с собственным весом

День 25:0008 7 Растягивания и/или 10-минутного стояния на ABS

. 7 лучших упражнений на растяжку при ишиасе и/или 10-минутные упражнения на пресс стоя

День 26: 15-минутная тренировка рук для беременных И 10-минутная тренировка ног для беременных

Время тренировки: 25 минут0089 Оборудование: гантелей и дополнительная мини-петля сопротивления (тренировка ног для беременных)

Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка рук для беременных и 10-минутная тренировка ног для беременных

Тренировка

Время тренировки: 25 минут

Оборудование: Без оборудования

Ссылка на YouTube: 25-минутная предродовая тренировка Barre
7 дней и 900 отдыха 900 с0008
Этот план предусматривает один выходной день в неделю, который вы можете использовать, когда вам нужно, но, конечно, вы можете брать больше выходных дней по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, долгая прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

7 лучших упражнений на растяжку при ишиасе для беременных

8 упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в спине во время беременности
9 5 лучших упражнений на сгибатели бедра
10-минутная йога для восстановления мышц0008

Поделиться на Pinterest: Календарь пренатальных тренировок на 2-й триместр

Примечание: перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love рекомендует проконсультироваться с врачом.
Nourish Move Love в первую очередь учит клиентов брать на себя личную ответственность за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

имя
имя

электронная почта

Тренировка для беременных | Тренировка во 2-м триместре

Наконец-то я смогла поделиться своими тренировками во 2-м триместре в своем Руководстве по тренировкам для беременных.

Вы можете найти мои тренировки первого триместра ниже:

Силовая тренировка первого триместра

HIIT-тренировка в первом триместре

Эта тренировка похожа на другие в моем руководстве по тренировкам для беременных. Он состоит из 2 раундов по 4-5 разных движений, по 2 подхода в каждом упражнении, один за другим, как большая петля. Если вы готовы к этому и у вас есть время, я предлагаю 3-й гигантский раунд, где вы просто делаете по одному подходу каждого упражнения, всего 3 подхода каждого движения.

Имеет смысл?

Вот движения:

Раунд первый

24 прогулки с лентами (по 12 повторений в каждом направлении)

12 Приседаний до жима плечами (используйте гантели весом от 7,5 до 15 фунтов)

24 подъема бедра (по 12 на каждую ногу)

15 махов гирей или гантелей, если вы дома (используйте 10-20 фунтов KB или гантелей).

Сделайте это 2 раза.

Второй раунд

12 тяг одной рукой в наклоне

12 Жим от груди одной рукой (плечи на скамье или мяче)

12 крушителей черепа (плечи на скамье или мяче)

12 модифицированных берпи

Проделайте это 2 раза.

Есть лишние 10 минут? Сделайте еще один раунд из 8 движений от начала (прогулки по группе) до конца. (Модифицированные берпи)

Если у вас первый триместр, эта тренировка безопасна.

Если вы находитесь в третьем триместре беременности или рожаете двойню, вам следует изменить некоторые движения следующим образом:

Вместо того, чтобы делать Махи гири , просто сделайте обычный присед с собственным весом и постарайтесь увеличить темп настолько быстро, насколько это возможно. Некоторые люди могут чувствовать себя нормально, делая махи кистью в третий раз, но некоторые могут обнаружить, что это оказывает слишком большое давление на их тазовое дно.

Вместо того, чтобы пытаться балансировать на мяче для жим от груди и раздавливание черепа r, будьте осторожны и просто используйте скамью с небольшим наклоном, чтобы ваше сердце было над ребенком. На видео вы видите, что мои бедра немного ниже плеч.

Причина этого в твоей полой вене. Это крупная артерия, которая доставляет кровь и кислород вашему ребенку. Лежание на спине в течение длительного периода времени может оказать слишком большое давление на эту артерию, и если вы находитесь там в течение длительного периода времени, вы почувствуете головокружение и одышку, когда встанете. В течение коротких периодов времени, например, во время упражнений, с вашим ребенком все будет в порядке, но это одна из причин, по которой с этого момента спать на спине нельзя.

Вместо того, чтобы делать модифицированное бурпи , маршируйте на месте, подняв колени высоко к груди. Попробуйте использовать брюшной пресс, чтобы поднять ноги.