Когда лучше есть до или после тренировки чтобы похудеть: Что нужно есть до и после тренировки, чтобы быстрее похудеть или подкачаться

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы быстрее похудеть или подкачаться

• Здоровье

За питанием профессиональных спортсменов следит не только тренер, но и персональный диетолог, спортивный врач. А обычным людям, которые активно тренируются, не всегда понятно, как правильно питаться.

6 апреля 2022

Источник:

Getty Images

То, что вы едите перед походом в спортзал и после того, как вы отзанимались, существенно влияет на результаты, получаемые в итоге. Не менее актуально это и для занятий в домашних условиях. Если занятия необходимы для общего тонуса и хорошего настроения, никаких радикальных изменений в рацион можно не вносить. Но это при условии, что вы изначально питались не фастфудом, полуфабрикатами и нездоровыми продуктами, а соблюдали хотя бы основные принципы рационального, сбалансированного питания.

Если же вы хотите получить накачанные ягодицы, рельефные мышцы, убрать лишний жир с проблемных зон или достигнуть определенных высот в том или ином спорте, питание требует пересмотра.

Нужно критически оценить и пересмотреть не только свое питание, его качественный и количественный состав, но и питьевой режим — во время занятий потери жидкости усиливаются. Что и когда нужно есть, «Доктор Питер» уточнил у Рустама Гарипова, врача спортивной медицины клиники «АБИА».

Определи цели

Первое, что нужно определить сразу — это какова вообще цель занятий? Вариантов масса:

1. просто для поддержания здоровья, потому что это рекомендуют врачи;

2. хочется похудеть, избавиться от жира в проблемных зонах;

3. необходимо улучшить рельеф тела, накачать мышцы;

4. хочется достичь высот в спорте или бодибилдинге.

От этого будет зависеть коррекция питания, внесение изменений в рацион. В этом материале мы не будем брать в расчет людей, которые прицельно качают мышцы и тренируются на уровне профессионалов. Нам важна ситуация, когда речь идет о тех, кому это нужно для поправки здоровья, его сохранения, и худеющих.

Читайте также

Общие рекомендации спортивных врачей

Если нагрузка планируется только аэробная — танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде, то за 30 минут до тренировки рекомендуется легкий перекус, который не вызовет тяжести в животе.

После аэробной тренировки: если вы планируете худеть, то тренировку лучше проводить вечером и после тренировки есть уже ничего не рекомендуется.

Если нагрузка анаэробная, т.е. силовой тренинг или тренировка на выносливость, ситуация иная.

Обязательно за полтора часа до тренировки нужно съесть блюдо, содержащее белки, жиры и углеводы, т.е. полноценный прием пищи. Затем после тренировки, спустя примерно час, тоже должен быть полноценный прием пищи.

Все, что связано с силовыми тренировками обязательно должно подкрепляться необходимым количеством белков, жиров, углеводов и макроэлементов. В противном случае мышцы будут страдать, не получая необходимой пищи при повышенных нагрузках.

Не только до тренировки и после нее

Не все люди тренируются семь дней в неделю. Но важно понимать, что если вы начали заниматься и менять питание, оно требует коррекции во все дни — и когда вы с спортзале, и когда у вас выходной.

В противном случае, если в дни тренировок вы будете соблюдать рекомендации, а в дни, свободные от занятий, балуетесь фастфудом или сладостями, теша себя мыслью «я же хожу на тренировки», эффекта ждать не стоит.

Активный расход калорий на фоне занятий нивелируется последующим их избыточным поступлением в неактивные дни. Если уж вы решили заняться собой, нужно идти до конца и питаться правильно всегда.

Читайте также

Что должно быть в меню «до»

До того, как отправляться в спортивный зал, нужно есть. В противном случае вашим мышцам не хватит сил на активную работу. В рационе должны преобладать сложные углеводы и белковые компоненты. Наиболее полезными из сложных углеводов являются:

Эти продукты, которые поступают в организм за пару часов до тренировки, будут питать энергией, за счет которой мышцы будут трудиться.

Второй важнейший компонент — это полноценные (в идеале — животные) белки. Они являются источниками различных, в том числе и незаменимых аминокислот, которые необходим для наращивания мышечной массы и восстановления волокон после тренировок.

До занятий нужно максимально снизить объем поступающих с пищей жиров, либо исключить их совсем, если занятия необходимы для того, чтобы наращивать объем мышечных волокон. Жировые соединения тормозят пищеварительные процессы, тормозят всасывание определенных и самых полезных их питательных компонентов. Жировые молекулы расщепляются очень медленно, постепенно осваиваясь организмом.

Что есть после тренировки

После того, как вы вернулись из спортивного зала и немного отдохнули (но не сразу после выхода и зала), полезно подкрепиться. Наиболее полезными и правильными продуктами будут различные белковые блюда. Это могут быть отварная постная говядина, телятина, куриная грудка. Для того, чтобы мясные компоненты лучше и полнее усваивались, их рекомендуется употреблять с растительными продуктами — овощами и зеленью.

Можно съесть кусок мяса с овощной нарезкой, листьями салата, зеленым или репчатым луком, укропом. Допустимо приправить овощные салаты оливковым или любым другим растительным маслом первого отжима.

Вместо обеда можно использовать различные варианты протеиновых коктейлей, но необходимо очень пристально изучать их состав. Нельзя использовать протеиновые коктейли с высоким уровнем углеводов, они не подойдут для пост-тренировочного питания.

Автор текста:Алена Парецкая

Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т. к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Советы по питанию до и после тренировки

Узнать, что и когда есть до и после тренировки, может быть немного сложно. Вопросы для размышления бесконечны: нужно ли есть перед тренировкой? С низким содержанием углеводов? Простые углеводы? С высоким содержанием жира или с низким содержанием жира? А после тренировки? Что делать, если вы пытаетесь похудеть? Что делать, если вы принимаете инсулин?

Здесь мы обсудим несколько основных советов о том, что и когда есть до и после тренировки, а также о том, что следует учитывать, если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин.

Если вы пытаетесь похудеть     

Если вы пытаетесь похудеть, важно убедиться, что вы не потребляете дополнительные калории, которые не нужны вашему телу. Это означает, что вы должны стараться приурочивать свои приемы пищи или закуски к тренировкам, чтобы не есть дополнительные закуски ради тренировки.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

Упражнения на пустой желудок могут помочь вам сжечь больше жира в качестве топлива.

Когда вы едите прямо перед тренировкой, ваше тело сначала использует калории, которые вы только что съели, в качестве топлива. Если вы тренируетесь, когда с момента последнего приема пищи прошло около трех-четырех часов, ваше тело в большей степени способно сжигать жир в качестве топлива, потому что другие более простые способы получения топлива недоступны. Помните, что перед тренировкой проверьте уровень глюкозы, чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасном диапазоне — от 100 до 180 мг/дл.

Это может быть очень полезным инструментом для похудения, потому что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, вы гарантируете, что сжигаете больше жира в качестве топлива.

Если вы хотите поесть перед тренировкой, выберите небольшой перекус или легкую еду.
Если вам не подходят упражнения натощак, вы можете избежать потребления лишних калорий, просто запланировав тренировку сразу после небольшого перекуса или легкой еды.

Что вы должны съесть? Придерживайтесь настоящей еды. Это не должно быть сложным. Часто рекомендуется сочетать источник углеводов с источником белка. Вот некоторые примеры: 

• Фрукты + белок (примеры: яблоко со столовой ложкой арахисового масла, ягоды и несколько ломтиков индейки или орехов)          
• Крахмал + белок (примеры: цельнозерновые крекеры и сыр или 1/2 бутерброда)
• Легкий йогурт

Или более легкая закуска из овощей и хумуса, соуса или сыра. Настоящая еда. Будь проще.

Не заставляйте себя есть «послетренировочный прием пищи» для упражнений низкой интенсивности.
Если вы пытаетесь сбросить вес, а ваши тренировки менее интенсивны (например, силовая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде менее часа за раз), то вам, скорее всего, не нужен преднамеренный «послетренировочный прием пищи». Вместо этого старайтесь есть в основном цельные продукты каждые четыре-пять часов в течение дня, чтобы удовлетворить потребность в калориях, а также ежедневно заниматься физическими упражнениями.

При похудении существует постоянный баланс между приемом пищи, достаточной для подпитки вашего метаболизма и управления чувством голода, и тщательным снижением калорий, чтобы побудить ваше тело сжигать больше жира. Тщательно планируя свое питание и режим тренировок, вы можете избежать потребления большего количества калорий, чем ваша цель, и при этом поддерживать себя в хорошем состоянии!

Когда вам действительно следует поесть после тренировки

Для некоторых видов упражнений важно съесть еду (или протеиновый коктейль) в течение часа после тренировки.

Типы упражнений, которые могут потребовать немедленного приема протеинового коктейля или приема пищи после тренировки, включают:

• Тяжелая атлетика
• Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Тренировка на выносливость (бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д.)
• Любые интенсивные упражнения продолжительностью более 60 минут
• Соревновательные виды спорта высокой интенсивности (футбол, теннис, ракетка и т. д.)

Если после высокоинтенсивных упражнений вы не едите обильную еду или не принимаете протеиновый коктейль после тренировки, вас могут беспокоить следующие проблемы:

• Вы лишаете свои мышцы аминокислот, необходимых им для восстановления и восстановления.
• Вы не пополняете запасы глюкозы (гликогена) в мышцах, что может привести к дальнейшему разрушению мышц.
• Через несколько часов вы проголодаетесь и, вероятно, переедите во время более позднего приема пищи.

Интенсивные тренировки требуют подходящего топлива. Прием пищи каждые три-четыре часа в течение дня и прием пищи после тренировки является важной частью поддержки вашего тела.

Если вы принимаете инсулин

Если вы принимаете инсулин во время еды или другие лекарства, которые могут вызвать снижение уровня сахара в крови, вам необходимо более тщательно планировать время приема пищи и физических упражнений. Если вы только что поели и ввели полную дозу инсулина, физические упражнения в течение трех часов после нее могут привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии). Это связано с тем, что упражнения заставляют ваши мышцы быстрее использовать глюкозу в кровотоке. Это означает, что вам потребуется меньше инсулина для поддержания целевого уровня сахара в крови после еды.

Время приема пищи, потребность в инсулине и упражнения

• Уменьшите количество инсулина, которое вы принимаете во время этого приема пищи. Если вы знаете, что собираетесь заниматься спортом сразу после еды, вы можете поговорить со своим врачом о снижении дозы инсулина во время еды. Тип упражнений, которые вы выбираете (ходьба или бег трусцой или поднятие тяжестей), продолжительность (15 минут против 45 минут) и интенсивность могут повлиять на то, насколько меньше инсулина вам нужно с этим приемом пищи. В зависимости от интенсивности вашей тренировки (например, тяжелой атлетики) вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить дозу инсулина для еды, которую вы едите в течение нескольких часов после тренировки. Тем не менее, ваши потребности в инсулине для физических упражнений могут зависеть от других различных факторов. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, как и следует ли вам корректировать дозы инсулина до и после тренировки.
• Упражнения перед едой и прием инсулина во время еды. Занимаясь спортом перед едой и принимая инсулин во время еды, вы снижаете риск низкого уровня сахара в крови. Это может значительно упростить вашу способность тренироваться без низкого уровня сахара в крови. Это также может помочь предотвратить потребность в дополнительных углеводах во время тренировки, чтобы предотвратить или контролировать низкий уровень сахара в крови. Имейте в виду, что если вы испытываете низкий уровень сахара в крови даже без инсулина быстрого действия во время еды в вашем организме, это признак того, что ваши другие дозы инсулина / лекарств могут быть слишком высокими.

Самое главное: Обязательно проверяйте уровень сахара в крови перед тренировкой и носите с собой быстродействующие углеводы (такие как таблетки глюкозы, мармелад или сок) во время тренировки на случай, если у вас понизится уровень сахара в крови.

Поговорите со своим врачом о корректировке доз инсулина или других лекарств, чтобы предотвратить снижение уровня глюкозы во время и после тренировки.

Информация предоставлена ​​Beyond Type 1.
 

Что есть до и после тренировки для похудения

Говорят, что от плохой диеты не убежать, и если вы хотите улучшить здоровье и работоспособность, это, безусловно, правда! Физические упражнения и питание по отдельности являются мощными факторами на пути к долголетию, но они сильнее, когда работают вместе. Вот почему жизненно важно сделать стратегический выбор продуктов питания до и после тренировок — вы быстрее достигнете своих целей по снижению веса и серьезно укрепите свое здоровье в процессе.

Независимо от типа вашей диеты или предпочтений в отношении тренировок, следите за тем, почему, когда и что делать с питанием до и после тренировки.

Почему и Когда тренировки Определите Что

Некоторые люди тренируются утром. Этот выбор часто основывается на расписании («Я не могу вписаться в другое место в течение дня») или предпочтениях («Я наиболее мотивирован утром»). И когда дело доходит до потери веса, это также может быть стратегическим. Если вы стремитесь быстрее (а мы надеемся, что так оно и есть!), утренние упражнения могут обеспечить всплеск активности ближе к концу окна голодания. В свою очередь, это увеличивает вашу способность сжигать жир, поскольку ваши запасы гликогена — первое место, где ваше тело ищет топливо — уже истощены из-за отсутствия пищи. Как только ваш уровень гликогена становится достаточно низким, ваше тело должно искать топливо в другом месте и начинает использовать свои собственные жировые запасы, что в конечном итоге приводит к потере веса.

С другой стороны, люди, которые тренируются вечером, часто тренируются в самом начале периода голодания. Это время не лучше и не хуже для потери веса; упражнение просто выполняет другую функцию. Вместо того, чтобы извлекать выгоду из уже истощенных уровней гликогена, чтобы подтолкнуть ваше тело к сжиганию жира во время тренировки, упражнения в начале окна голодания (т. е. после вашего последнего приема пищи в день) ускоряют истощение гликогена перед голоданием, что в конечном итоге означает вы начнете сжигать жир раньше, чем если бы вы не тренировались.

Конечно, время — это еще не все; то, что вы едите во время тренировки, также влияет на динамику истощения гликогена и сжигания жира. Давайте подробнее рассмотрим ваш лучший выбор продуктов для похудения в зависимости от того, когда вы тренируетесь.

Утренняя гимнастика

Ранняя пташка поймает червя? Что ж, если они пытаются похудеть, мы хотим, чтобы наши ранние пташки воздерживались от поедания этого червяка до тех пор, пока после не начнут двигаться. Продление ночного голодания поможет вам продолжать сжигать жир во время упражнений — что-то, что ваше тело имеет тенденцию перестать делать, если вы поели заранее. Затем, после тренировки, вы захотите подкрепиться едой, богатой белком, полезными жирами и клетчаткой, а также умеренной порцией углеводов с низким гликемическим индексом.

Что есть перед утренней тренировкой

Вы можете голодать перед тренировкой, но вам не обязательно обезвоживаться! Вода, черный кофе и чай или даже смесь электролитов без сахара могут быть отличным выбором перед тренировкой; ни один из них не считается Fast Breakers в контексте цели по снижению веса. Просто откажитесь от сладких спортивных напитков, смузи и причудливых напитков от бариста, в которых используется молоко, взбитые сливки и/или сиропы.

Что есть ПОСЛЕ утренней тренировки

После утренней тренировки выберите продукты, которые будут питать ваше тело, помогут вам восстановиться и восстановиться, а также будут способствовать здоровому метаболическому состоянию.

Компоненты вашего питания

1. Белки. Белок и, в частности, аминокислоты необходимы для синтеза мышечного белка (СМП). Поэтому, поскольку физическая активность стимулирует СМП, после тренировки важно употреблять продукты, богатые белком.
2. Полезные жиры. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семечки, дают энергию, не повышая уровень сахара в крови, и обеспечат вам больше энергии и чувство сытости на предстоящий день.
3. Волокно. Клетчатка может поступать из различных продуктов, включая овощи, фрукты, молочные продукты, орехи, семена, зерновые и бобовые. В то время как его наиболее популярная роль заключается в перемещении пищи по пищеварительному тракту, клетчатка не менее важна для сдерживания реакции уровня сахара в крови на пищу, а также часто идет в паре с витаминами и минералами, которые необходимы для восстановления.
4. Цельнопищевые углеводы. Углеводы из цельных продуктов, в дополнение к белку, могут помочь в росте мышц и восстановлении после тренировки. Кроме того, сосредоточив внимание на необработанных источниках, вы поддерживаете более низкую воспалительную среду — важную часть нашего общего состояния здоровья, которая связана со способностью терять или набирать вес.

Примеры

• Кето: Омлет с яйцами (белок), капустой и грибами (клетчатка) с авокадо (полезный жир).
• Палео: Копченый лосось (белок) поверх пюре из сладкого картофеля, которое включает нарезанный кубиками сладкий картофель (углеводы с низким гликемическим индексом), болгарский перец (клетчатка) и лук (клетчатка), приготовленные в масле авокадо (полезный жир).
• Веганский: Темпе «бекон» (белок и клетчатка) с горстью орехов кешью (полезные жиры и углеводы с низким гликемическим индексом) и клубникой (клетчатка и углеводы с низким гликемическим индексом).
• С низким содержанием углеводов: Простой йогурт из травяного откорма (белок и углеводы с низким гликемическим индексом), семена конопли и чиа (полезные жиры и клетчатка), черника (углеводы с низким гликемическим индексом) и корица.
• Средиземноморье: Ячменная миска с ячменем (углеводы с низким гликемическим индексом), нутом (белок), фетой (белок), оливками (полезный жир), огурцами (клетчатка), красным луком (клетчатка), помидорами черри (клетчатка), и заправку из лимонного сока и оливкового масла (полезный жир).

Вечерние тренажеры

Если вам больше нравится тренироваться позже в тот же день, то вам следует заправляться не так, как вашим ранним коллегам. Как правило, вечерние тренирующиеся уже прервали свой пост несколькими приемами пищи или закусками. Это совершенно нормально; на самом деле, подпитка здоровой, насыщающей пищей поможет зарядить энергией предстоящую тренировку! Хитрость заключается в том, чтобы совместить упражнения и голодание, закончив последний прием пищи за день до тренировки. Таким образом, ваша физическая активность сожжет топливо, которое вы потребляли в течение дня, начнет истощать ваши запасы гликогена и быстрее приведет вас в катаболическое состояние, а затем в состояние сжигания жира.

Что есть перед вечерней тренировкой

Чтобы начать сжигать жир как можно быстрее, вам нужно сделать предтренировочный прием пищи последним приемом пищи в течение дня, убедившись, что он богат питательными веществами и состоит из цельных продуктов. чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и подготовить свое тело к оптимальному голоданию.

Компоненты вашего питания

1. Белки. Белок является важным питательным веществом для синтеза мышечного белка (MPS). Поскольку физическая активность стимулирует СМП, очень важно, чтобы аминокислоты из пищи были доступны вам после тренировки. При этом также важно есть белок перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка в течение всего периода приема пищи. Исследования показали, что общее количество белка, потребляемого в течение дня, является наиболее важным фактором, когда речь идет о силе и росте мышц.
2. Полезные жиры. Здоровые жиры могут обеспечить вас насыщающими калориями во время тренировки и во время быстрой тренировки. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием жиров перед тренировкой увеличивает окисление жирных кислот и повышает работоспособность, что поможет вам сбросить вес.
3. Волокно. В качестве углеводов некоторые волокна полезны перед тренировкой для повышения производительности. Тем не менее, исследования показали, что снижение потребления углеводов приведет к накоплению меньшего количества гликогена, что поможет вашему телу быстрее перейти в зону сжигания жира. Когда углевод имеет более высокое содержание клетчатки, меньше углеводов будет доступно для усвоения. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, поступают из углеводов с низким гликемическим индексом, а это означает, что они повышают уровень сахара в крови в меньшей степени по сравнению с другими углеводами с более высоким индексом. Эти продукты с низким гликемическим индексом включают некрахмалистые овощи, ягоды, орехи и несладкие молочные продукты из цельного молока. Было показано, что по сравнению с углеводами с высоким гликемическим индексом те, которые находятся в нижней части шкалы, способствуют более высокой скорости окисления жирных кислот и даже большей выносливости во время упражнений после этого приема пищи.

Примеры 

• Кето: Яичный салат, обертки с зеленым луком и яйцами (белок), маслом авокадо и майонезом (полезный жир), травами и специями (клетчатка) и листьями салата (клетчатка).
• Палео: Стейк из паприки (белок) с обжаренной капустой (клетчатка) и дважды запеченным сладким картофелем (клетчатка и полезный жир).
• Веганский: Стейк из грибов портобелло (клетчатка) с веганским соусом песто (полезный жир и белок) и вялеными томатами (клетчатка).
• Низкоуглеводный: Шпинат (клетчатка) и курица (белок) Дижонский салат с дижонским соусом винегрет (полезный жир).
• Средиземноморье: Лосось (белок и полезный жир) и овощные (клетчатка) кебабы.

Что есть ПОСЛЕ вечерней тренировки

Если вы стремитесь похудеть, лучше всего закрыть период приема пищи до вечерней тренировки. Упражнения запускают процесс истощения гликогена, поэтому ваше тело начнет сжигать свое следующее любимое топливо, жировые отложения, раньше во время голодания. Хотя вы захотите отказаться от еды или закусок после тренировки, вы можете (и должны) потреблять воду и некалорийные напитки, такие как травяной чай или смеси электролитов без сахара.

Заключение

Сочетание здорового питания и упражнений может помочь вам добиться огромных успехов в метаболическом здоровье и снижении веса. Сочетание практики голодания с движением и внимательное отношение к тому, что вы потребляете во время своего окна приема пищи, то есть сосредоточение внимания на белке, здоровом жире и клетчатке, может помочь вам истощить запасы гликогена и начать сжигать жир быстрее.

• Автор
• Последние сообщения

Николь Грант, RD

Николь Грант — зарегистрированный диетолог и тренер по здоровому образу жизни, специализирующийся на питании для поддержания здоровья обмена веществ. Она закончила бакалавриат в области пищевых продуктов и питания в Государственном университете Сан-Диего и прошла стажировку по диетологии в медицинской системе Калифорнийского университета в Сан-Диего.