Разное

Клетчатка где есть: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.


Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

1. Что такое клетчатка
2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
3. Как увеличить долю клетчатки в рационе
4. Как оценить здоровье микробиоты

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.


Растворимая клетчатка

Photo by Melissa Di Rocco / Unsplash

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе  липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.


Нерастворимая клетчатка

Photo by Tom Hermans / Unsplash

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна,  которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.

Польза Тип клетчатки Продукты
Сытость, уменьшение аппетита Декстрин, полидекстроза Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета Арабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови 𝛃-глюкан, целлюлоза Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула 𝛃-глюкан Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния Инулин Цикорий, топинамбур, лук, чеснок
Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Масляная кислота

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.


Клетчатка как пребиотик

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин,  устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.

Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.


Питание для пробиотических бактерий

Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии

Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.

Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Эффект Тип клетчатки Продукты
Рост бифидобактерий Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерий Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост Akkermansia Арабиноксилан Рожь, ячмень, овес

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.

Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.


Конструктор рациона

🍛 Гарнир

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.

🥬 Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень

: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.

🥑 Жиры

Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.

🍋 Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.

🥚 Белки

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.


Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.

Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.

С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.

Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.


Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

Form

  • ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
  • SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
  • J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
  • D Dhingra et al. , Dietary fibre in foods: a review, 2012
  • World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
  • Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
  • McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
  • Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

  • Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
  • Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
  • Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
  • Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
  • Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

  • готовить картофель в кожуре
  • заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
  • выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
  • добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
  • перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде.  

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами. 

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.

В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

Кому и зачем нужна клетчатка

Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т. п.

Сколько клетчатки нужно в день

Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.

При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма. 

Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.

Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Отруби

Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

2. Капуста и зеленые листовые овощи

Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки. 

Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи —  это  очень просто и вкусно.

3. Ягоды

Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще  одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

4. Бобовые

В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

5. Грибы

В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.

6. Фрукты

Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

7. Миндальные орехи

Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

8. Какао

Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.

9. Инжир 

В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

10. Пищевые добавки с клетчаткой

Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым.

Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало

  • Джеймс Галлахер
  • Обозреватель Би-би-си по вопросам науки

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?

Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?

Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.

Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.

Что же это?

Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.

Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.

Как много клетчатки нужно человеку?

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.

Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.

И это все?

Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.

Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.

Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.

В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице

В каких еще продуктах содержится много клетчатки?

Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.

30 граммов клетчатки — это…?

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:

  • полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
  • 25 г семян чиа — 9 г
  • два цельнозерновых печенья — 3 г
  • толстый ломтик черного хлеба — 2 г
  • чашка вареной чечевицы — 4 г
  • картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
  • полстакана мангольда — 1 г клетчатки
  • морковь — 3 г клетчатки
  • яблоко с кожурой — 4 г клетчатки

Но она предупреждает: «Не так просто включить клетчатку в свой рацион». Профессор Каммингс согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».

Существуют ли быстрые и легкие способы?

  • готовить картофель в кожуре
  • заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
  • выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
  • добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
  • перекусывать свежими фруктами или орехами
  • употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день

Каким будет результат и в чем состоит польза?

Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.

Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.

Как клетчатка ведет себя в организме человека?

Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет — человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.

На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.

В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.

Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.

В том числе — жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.

«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.

Почему эта тема актуальна?

То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.

Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.

«Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».

Отказ от ответственности

Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.

7 продуктов, где ее больше всего

Клетчатки много в овощах, фруктах и злаках
Фото: pixabay.com

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают в борьбе с лишним весом, нормализуют сахар в крови и уровень холестерина, то есть приносят массу пользы для здоровья.

Зачем нужна клетчатка

Клетчатки много в овощах, фруктах, злаках. Она помогает похудеть, избежать диабета, сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара, предотвратить рак.

Клетчатка состоит из растворимых волокон, которые поглощают питательные вещества, воду, жидкости, жиры, и нерастворимых, способствующих правильному пищеварению, очищая желудочно-кишечный тракт.

Преимущества клетчатки для похудения:
  • действует как естественное средство подавления аппетита;

  • повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса;

  • снижает уровень плохого холестерина;

  • снижает вероятность и риск сердечных заболеваний;

  • предотвращает различные виды рака;

  • помогает от запоров;

  • регулирует уровень сахара в крови;

  • обеспечивает влажность кишечника, облегчая перемещение отходов;

  • контролирует уровень pH в желудочно-кишечном тракте.

ТОП 7 продуктов, где клетчатки больше всего:
  • Овсяные хлопья. Полстакана овсянки обеспечивает более 7 граммов клетчатки, что удовлетворяет примерно 25% ежедневной потребности в ней. Овсяные хлопья помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.

  • Семена чиа. Этот суперпродукт содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Оптимальная ежедневная доза порядка 28 граммов. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсянкой.

  • Миндаль. Несколько горстей этих орехов увеличивают потребление клетчатки, дают белок, полезные жиры, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний. Если есть миндаль каждый день, тяга к полуденным перекусам уменьшится, что хорошо для похудения.

  • Авокадо. Кроме клетчатки этот плод полон калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Чашка авокадо содержит около 9,8 грамма клетчатки!

  • Малина. Эта ягода отлично удовлетворит потребности в клетчатке благодаря семечкам, которые обычно застревают в зубах. Дневная порция — около 1 стакана.

  • Семена льна. Семена являются отличным источником клетчатки и богаты драгоценными жирными кислотами омега-3. Столовая ложка семян льна может дать до 3 грамма клетчатки всего с 55 калориями.

  • Инжир. Просто нарежьте немного свежего инжира в овсянку или добавьте их в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую еду с клетчаткой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие продукты приведут в норму сахар и защитят сердце при коронавирусе.

В каких продуктах содержится клетчатка – Список продуктов. Здоровое питание

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

Выделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

Мюсли с ягодой и сезонными фруктами

Ингредиенты:
1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,
2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.

Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.

Суп из чечевицы и баклажанов

Ингредиенты:
3/; ст. чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 томата,
1 луковица,
3 дольки чеснока,
4 ст.л. растительного масла,
зелень петрушки,
соль.

Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

Суфле из кабачков

Ингредиенты:
3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.

Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

Алёна Карамзина

 

топ-20 продуктов, которые необходимо включить в свой рацион

О пользе клетчатки в рационе знает каждый, кто заботится о своем здоровье. Эти пищевые волокна входят в состав большинства растений и являются важным питательным веществом, способствующим здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижению уровня сахара в крови и потере лишних килограммов.

Её полезные свойства описывал еще Гиппократ, а сегодня о ней говорят все, кто пропагандирует здоровое питание. Что это за суперкомпонент и какие продукты с клетчаткой стоит включить в рацион – разбираем дальше.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна, она же клетчатка, – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. А именно – оболочки и мякоть растений – зерен, бобовых, овощей, фруктов и ягод. Её нет в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе, содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения. Но даже разные продукты, богатые клетчаткой, содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм. И все они нам нужны.

Если коротко говорить о том, как именно полезна клетчатка для похудения, то в желудке она впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.

Рекомендуемая суточная норма употребления клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Однако большинство людей ест только около половину нормы, или максимум 15-17 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление ценных пищевых волокон достаточно просто – попробуй включить в свой рацион полезные продукты, содержащие клетчатку. Впереди – 20 из них.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Фрукты

1. Груши (3,1%)

Груша – очень вкусный и питательный фрукт. И она является одним из лучших фруктовых источников пищевых волокон.

Содержание клетчатки: 5,5 г в одной груше среднего размера или 3,1 г на 100 г

2. Клубника (2%)

Мало того, что клубника – невероятно вкусная и питательная ягода, так еще и очень полезная и низкокалорийная. В её состав входит целый комплекс витаминов: А, В, С и другие, мощные антиоксиданты, а также различные минералы и полезные вещества: железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, кремний, цинк и медь.

Содержание клетчатки: 3 г в одной чашке или 2 г на 100 г

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо является одним из главных источников здоровых растительных жиров, особенно необходимых женскому организму, и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Оно богато витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.

Содержание клетчатки: 10 г в одном целом авокадо или 7 г на 100 г

4. Яблоки (2,4%)

Вкусные и сытные яблоки – еще один ценный источник пищевых волокон и железа. Кроме того, в них содержатся витамины В, С, Е, РР, калий, кальций, магний, йод, марганец и пектин, а также никотиновая кислота и пиридоксин.

Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г

5. Малина (6,5%)

Малина читается, наверное, самым вкусным лекарством на свете. Ароматная лесная ягода очень полезна и питательна, а также насыщена витамином С и полезными минералами.

Содержание клетчатки: 8 г в одной чашке или 6,5 грамм на 100 г

6. Бананы (2,6%)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамины С, В6 и калий. Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала (вид неперевариваемого углевода), который функционирует как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки: черника (2,4%), ежевика (5,3%), абрикос (2%).

Овощи

7. Морковь (2,8%)

Морковь – вкусный, хрустящий, низкокалорийный и очень питательный корнеплод. Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином – провитамином витамина А.

Содержание клетчатки: 3,6 г в одной средней моркови или 2,8 г на 100 г

8. Свекла (2,8%)

В свекле содержатся различные важные питательные вещества, такие как фолаты, железо, медь, марганец и калий. Она также насыщена неорганическими нитратами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

Содержание клетчатки: 3,8 г на один корнеплод или 2,8 г на 100 г

9. Брокколи (2,6%)

Брокколи – это один из самых полезных и питательных продуктов на планете. Они содержат витамин С, витамин К, фолаты, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также включают антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раковыми заболеваниями. Брокколи имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

10. Артишоки (8,6%)

Артишоки не часто попадают в заголовки и подборки продуктов для правильного питания. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г

11. Брюссельская капуста (2,6%)

Брюссельская капуста является невероятно полезным плодом. Её состав очень богат витамином К, калием, фолатами и мощными антиоксидантами, борющимися с раковыми заболеваниями.

Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки: почти все овощи содержат значительное количество клетчатки; другие известные примеры: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

Бобовые

12. Чечевица (7,9%)

Богатая белком чечевица содержит множество важных для организма веществ и считается одним из самых питательных продуктов в мире.

Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г

13. Фасоль (6,4%)

Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, она содержит большое количество растительного белка, различных витаминов и микроэлементов.

Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г

14. Горох (8,3%)

И молодой, и колотый горох является полезным и питательным продуктом, богатым клетчаткой и другими ценными веществами.

Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку готового гороха или 8,3 г на 100 г

15. Нут (7,6%)

Нут – популярный тип бобовых, который полон питательных веществ, включая белок, полезные жиры и целый ряд витаминов. Благодаря высокому содержанию клетчатки он улучшает пищеварение, благотворно влияет на работу сердца, а также регулирует уровень сахара в крови.

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеные бобы (5,5%).

Большинство бобовых имеют высокое содержание белка, клетчатки и различных полезных веществ. Они являются одними из самых доступных в мире источников качественного питания.

Зерновые

16. Киноа (2,8%)

Каша киноа – полезный суперфуд, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди приверженцев ЗОЖ. Она является кладезем питательных веществ, в том числе белка, магния, железа, цинка, калия, а также антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г

17. Овсянка (10,6%)

Овсянка является одним из самых полезных зерновых продуктов. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, а также содержат мощную растворимую клетчатку (овсяный бета-глюкан), которая оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и сахара в крови.

Содержание клетчатки: 16,5 г на стакан сырой овсянки или 10,6 г на 100 г

Другие зерновые с высоким содержанием клетчатки

Почти все зерновые обладают высоким процентом клетчатки. Однако одно из первых мест занимают отруби, в 100 г которых содержится 15 г пищевых волокон. Просто добавляй 1 столовую ложку ежедневно в каши, салаты, йогурты или кефир.

Сюда же относится попкорн (14,5 г на 100 г). Поэтому, если твоя цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть одним из лучших вариантов закуски.

Семечки, орехи и другое

18. Миндаль (12,5%)

Миндальный орех очень богат различными питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. И является отличным выбором для ежедневного перекуса, который всегда можно взять с собой.

Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).

19. Семена чиа (34,4%)

Семена чиа – еще один популярный суперфуд, который рекомендуют все гуру здорового питания. Крошечные черные семена очень питательны и содержат большое количество магния, фосфора, кальция и, конечно же, клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,6 г на 1 ст.л. или 34,4 г на 100 г

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки: кокос (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

20. Темный шоколад (10,9%)

Темный шоколад, пожалуй, является одним из самых вкусных продуктов в мире. Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых ценных источников антиоксидантов и клетчатки. Просто убедись, что ты выбрала темный шоколад с содержанием какао 70-95% или выше, и избегай продуктов с добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г

Что такое волокно? | Живая наука

Пищевые волокна — это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Следовательно, клетчатка проходит через кишечник в относительно неповрежденном виде. Однако на своем пути волокно выполняет много работы.

Термин «пищевая клетчатка» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В других контекстах «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «диетическая клетчатка» часто взаимозаменяемы.

Клетчатка важна для пищеварения и регулярности, контроля веса, регулирования уровня сахара в крови, поддержания холестерина и многого другого, по словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты. Это также связано с долголетием и снижением риска рака.

Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины в возрасте 51 года и старше — 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги — 21 грамм.По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.

Растворимая клетчатка и нерастворимая

Волокно можно разделить на две категории: растворимые и нерастворимые, согласно данным Университета штата Колорадо.

Проще говоря, Сматерс сказал, что растворимая клетчатка, такая как пектин, камедь и слизь, растворяется в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают. В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

По словам Смазерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна обладают важными преимуществами. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры. Он также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.

По данным Mayo Clinic, большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но количество каждой из них в разных продуктах разное.Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

Преимущества клетчатки

Пищеварение

«Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», — сказал Смазерс.Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).

Здоровье сердца

Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам.Для процесса пищеварения необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы вырабатывать больше желчной кислоты, тем самым снижая количество ЛПНП (плохого) холестерина.

Регулирование уровня сахара в крови

Метаанализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины, показал, что повышенное потребление клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест на глюкозу крови натощак (тест на уровень сахара в крови после ночного голодания).

В статье показано, что уровень HbA1c также снижается с увеличением количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови. Это связано с повышенным риском осложнений диабета. В этом отношении особенно полезна растворимая клетчатка.

Возможная профилактика рака

Исследования были неоднозначными относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года из Британского медицинского журнала обнаружил связь между зерновыми волокнами и потреблением цельного зерна и снижением риска колоректального рака. .

Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести такую ​​пользу только в том случае, если человек обладает нужным видом и количеством кишечных бактерий. Волокно естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижнем отделе толстой кишки и иногда может превращаться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей от природы больше бактерий, продуцирующих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

Долголетие

По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше.Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, особенно эффективны. За 14-летний период вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Пищевая аллергия и астма

Новое исследование показывает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Клетчатка способствует образованию бактерии под названием Clostridia , которая помогает защитить кишечник.

Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, реже страдают астматическим воспалением, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

« Клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах», — сказал Смазерс. Он часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.

Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • Чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку, приготовленная
  • Хлопья отрубей, которые содержат 7 г клетчатки на чашку.Булочки с отрубями — тоже хороший выбор
  • Ягоды, такие как малина и ежевика, примерно 7 г на чашку
  • Яблоки с кожурой (4,4 г)
  • Груши с кожурой (5,5 г)
  • Горох полон клетчатка, 16,3 г на чашку, приготовленная
  • Черная фасоль, 15 г на чашку, приготовленная
  • Лимская фасоль, 13,2 г на чашку, приготовленная
  • Перловая крупа, 6 г на чашку, приготовленная
  • Попкорн 3,5 г на 3 чашки сделать закуску с полным содержанием клетчатки
  • Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
  • Брокколи содержит 5 г клетчатки в вареном виде
  • Зелень репы содержит 5 г клетчатки при варке
  • Зеленый горошек имеет почти 9 г на чашку приготовленной пищи.

Добавки с клетчаткой

Люди, которым не хватает клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам.В то время как Сматерс сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать свой стул или страдают от запоров. Они также обладают такими же эффектами снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови — если вы можете получить их в достаточном количестве. Добавка не содержит столько клетчатки, сколько богатая клетчаткой пища, такая как чечевица или горох, поэтому простая посыпка порошком йогурта, вероятно, не даст вам необходимой клетчатки.

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если добавите добавки к пищевым продуктам, не имеющим питательной ценности.

По данным клиники Майо, пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы — как и настоящие.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, начинайте медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею.Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.

Университет Мичигана также рекомендует балансировать напитки без кофеина и напитки с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

Смазерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

  • Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
  • Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.
  • Добавьте фасоль или бобовые в салат или суп на обед или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.
  • На ужин добавляйте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда медицинские ситуации требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто требуется отдых кишечного тракта.Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.

По данным Национального института здоровья (NIH), люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые усложняют работу кишечного тракта, например бобовых, бобовых, цельнозерновых и многих сырых или жареных овощей и фруктов. Рафинированные зерна, много вареных овощей и спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы по-прежнему в порядке.Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.

Дополнительные ресурсы

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки

1. Broccoli Flowerets
Для достижения рекомендуемой дневной нормы клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи. Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемых показателей клетчатки.
2. Брюссельская капуста
Эти мини-кочаны можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в брюссельской капусте. При 4 граммах клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты капусты, чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки.
3. Спаржа
Вы когда-нибудь видели 83 спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейный обед. Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона.В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.
4. Артишоки
Артишоки прекрасно подходят для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовленными на пару. Но можно ли съесть 4 артишока в день?
5. Желудь кабачка
Просто вырежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности. Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша.Вам нужно съесть около 3 чашки кабачка , чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.
6. Горошек зеленый
С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличьте порцию, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 чашки зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Вкусный и полезный зеленый горошек — отличный источник железа, марганца и витаминов А и С.
7. Зелень репы
Прекрасный источник бета-каротина и витамина К, зелень репы обладает мягким вкусом.Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок. Для достижения целевого уровня клетчатки требуется около 5,5 стакана зелени репы .
8. Морковь
Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке. Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 6 стаканов моркови .
9. Цветная капуста
Рисовая цветная капуста — популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно приготовить корочку для пиццы и чипсы.Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки. Это означало бы съедать около 8,5 стаканов вареной цветной капусты каждый день.

Почему клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы?

Мы много слышим о пользе белка для здоровья, но слишком часто упускают из виду преимущества клетчатки. Компания Everyday Health обратилась к 10 экспертам по здоровью пищеварительной системы и спросила их, как именно клетчатка улучшает здоровье пищеварительной системы (и можно ли съесть слишком много).

Марк Бабацкий, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой медицины на горе Синай, Нью-Йорк

Пищевые волокна, содержащиеся, в частности, в овощах, фруктах, бобах и цельнозерновых, помогают поддерживать регулярный стул. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют гораздо более низкие показатели запоров, чем люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки, а также у них меньше геморроя и дивертикулов (выпячиваний) в толстой кишке. Избыток клетчатки может вызвать жидкий стул, вздутие живота или даже диарею.

Кеннет Браун, доктор медицины, гастроэнтеролог

Пищевые волокна — это термин, используемый для описания комбинации как нерастворимых, так и растворимых волокон. Растворимая клетчатка — это форма клетчатки, которая растворяется в воде. Примеры продуктов, содержащих растворимую клетчатку, включают фрукты, овес, бобовые и ячмень. Нерастворимая клетчатка поступает из стенок растительных клеток и не растворяется в воде. Примеры продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, включают пшеницу, овощи и семена. Клетчатка увеличивает объем стула и задерживает воду.

Кроме того, бактерии помогают переваривать клетчатку, которая производит полезные для толстой кишки ингредиенты, такие как жирные кислоты с короткой цепью. Клетчатка может быть полезной как при диарее, так и при запоре, в зависимости от того, сколько жидкости также потребляется вместе с клетчаткой. Клетчатка может стать причиной запора, если количество потребляемой жидкости слишком мало.

Лиза Ганджху, врач-гастроэнтеролог

Клетчатка играет важную роль в здоровье пищеварительной системы. Клетчатка — это топливо, которое клетки толстой кишки используют для поддержания своего здоровья.Клетчатка также помогает поддерживать работу пищеварительного тракта, делая ваш кишечник мягким и регулярным.

Можно получить слишком много клетчатки, и ваше тело узнает об этом. У вас может возникнуть вздутие живота и значительно больше испражнений, чем вы обычно привыкли.

Джо Энн Хаттнер, магистр здравоохранения, RD

Волокна — это в основном неперевариваемые углеводы. Волокна — это компоненты растительной пищи, фруктов, овощей, сушеных бобов и гороха, чечевицы, орехов и семян — любой пищи, которая классифицируется как растение.Волокно обеспечивает структуру. Подумайте о стебле сельдерея и очевидных вертикальных нитях волокон, которые часто попадают в зубы. Кроме того, поскольку волокна не усваиваются, они увеличивают объем стула и придают ему форму. Людям с нерегулярностью часто рекомендуют увеличить потребление клетчатки и жидкости.

Но можно ли слишком много? Ну да, вы можете получить слишком много всего. Но вы узнаете, когда это сделаете. Когда вы едите слишком много клетчатки, ваша пищеварительная система может быть перегружена, и вы будете страдать от вздутия живота и выделения чрезмерного количества газов.Вы же этого не хотите, так что будьте непредвзяты и просто ешьте столько клетчатки, сколько вам лично нужно, чтобы поддерживать регулярность и наслаждаться плоским животом.

Другая действительно важная роль клетчатки заключается в том, что некоторые волокна являются пребиотиками, то есть ферментируются в толстой кишке полезными для здоровья бактериями. Считается, что продукты этого брожения, в состав которых входят жирные кислоты с короткой цепью, полезны для слизистой оболочки толстой кишки. Кроме того, кислая среда, образующаяся в результате ферментации, неблагоприятна для выживания патогенных (вредных) бактерий, вызывающих заболевание, и может способствовать нездоровой среде толстой кишки.Ожидайте больше результатов исследований по этому вопросу.

Лиза Пични, доктор медицины, гастроэнтеролог

Клетчатка полезна для желудочно-кишечного тракта, потому что она обеспечивает объем стула, помогая смазывать толстую кишку и транзит. Слишком много волокна может привести к образованию нежелательного газа.

Сет Розен, доктор медицины, гастроэнтеролог

Диета с высоким содержанием клетчатки может в значительной степени способствовать здоровью желудочно-кишечного тракта, а также общему здоровому образу жизни. Клетчатка помогает регулировать дефекацию, чтобы она не была слишком рыхлой или слишком твердой, и может снизить риск дивертикулеза и дивертикулита.Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат мало калорий, сахара и жира, поэтому в целом они полезны для здоровья. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки человек может чувствовать себя сытым и, следовательно, менее склонным к перееданию.

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки часто является частью здоровой для сердца диеты с низким содержанием холестерина. Хотя большинство из нас редко превышают рекомендуемое дневное потребление клетчатки, у некоторых людей действительно возникают проблемы с газами и вздутием живота, когда они едят большое количество клетчатки или слишком быстро вводят клетчатку в рацион. Кроме того, имейте в виду, что употребление клетчатки всегда требует адекватного увлажнения и помогает свести к минимуму образование газов и вздутие живота.

Сута Сачар, доктор медицины, гастроэнтеролог

Диета с высоким содержанием клетчатки неоднократно показывала преимущества в предотвращении рака толстой кишки. Вопреки мнению многих, растворимая клетчатка может использоваться для лечения диареи и запора. Единственный недостаток употребления «слишком большого количества клетчатки» — это то, что она может вызвать газообразование. Обычно это можно преодолеть, выпив много воды вместе с ней.

Как клетчатка усваивается организмом — стенограмма видео и урока

Переваривание клетчатки

Многие виды растворимой клетчатки могут действовать как пребиотики , , пищевое волокно, которое растет в растениях, питающих здоровые бактерии.Лук, чеснок и бананы — примеры того, где можно найти растворимую в пребиотиках клетчатку. Растворимая клетчатка проходит через тонкий кишечник в относительно неизменном виде, пока не достигнет толстой или толстой кишки, которая является частью вашей пищеварительной системы, отвечающей за поглощение воды из неперевариваемых частей пищи. Именно здесь происходит ферментация клетчатки. Ферментация — это действие бактерий на пребиотическое волокно с образованием газов и короткоцепочечных жирных кислот.

Когда дружественные бактерии, называемые пробиотиками , , бактерии, которые не дают болезнетворным микроорганизмам заразить вашу толстую кишку, ферментируют или переваривают пробиотическое волокно, они производят множество питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье толстой кишки.Продукты брожения стимулируют работу кишечника, задерживают воду в стуле и увеличивают объем стула. Нерастворимая клетчатка проходит через толстую кишку в относительно неизменном виде и способствует увеличению объема стула.

Преимущества волокна

Волокно имеет множество преимуществ для здоровья. Основная функция волокна — поддерживать здоровье и правильную работу пищеварительной системы. Ферментированные волокна или пребиотики обеспечивают энергией клетки толстой кишки, способствуют росту полезных бактерий и помогают с регулярностью, повышают чувствительность к инсулину и поддерживают здоровье вашей иммунной системы.Помимо улучшения пищеварения, растворимая клетчатка связана с повышением уровня сахара в крови за счет замедления абсорбции сахара и снижения уровня холестерина ЛПНП за счет поглощения холестерина, предотвращая его попадание в кровоток.

Нерастворимая клетчатка помогает улучшить дефекацию и предотвращает запоры, смягчая и увеличивая вес и размер стула, облегчая его отхождение. Диета с высоким содержанием этих типов клетчатки может снизить риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака.Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют дольше чувствовать сытость, что снижает вероятность переедания.

Резюме урока

Таким образом, основная функция волокна — поддерживать здоровье и правильную работу пищеварительной системы. Несмотря на то, что ферменты в тонком кишечнике не могут переваривать пищевые волокна , ферментируемые волокна , также называемые пребиотиками , представляют собой волокна, устойчивые к перевариванию в тонком кишечнике, но частично или полностью расщепляемые бактериями в толстом кишечнике, или толстый кишечник , который является частью вашей пищеварительной системы, отвечающей за поглощение воды из неперевариваемых частей пищи.

Ферментация — это действие дружественных бактерий, называемых пробиотиками , на пребиотическую клетчатку. Когда полезные бактерии ферментируют или переваривают пребиотическое волокно, пищевое волокно, которое растет на растениях, питающих здоровые бактерии, оно производит газы, короткоцепочечные жирные кислоты и многие питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье толстой кишки.

Результаты обучения

После этого видеоурока вы должны уметь:

  • Определить основную функцию волокна и два типа волокна
  • Опишите роль пребиотиков и пробиотиков в переваривании клетчатки
  • Объясните, что такое ферментация и ее преимущества для организма

Список самых богатых клетчаткой продуктов

Июль 2008 г. Выпуск

Список самых богатых клетчаткой продуктов
Шэрон Палмер, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.10 № 7 стр. 28

Сегодняшний диетолог вносит свой вклад в увеличение потребления клетчатки американцами своим невероятным списком продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые люди должны есть сегодня.

Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.

Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья. Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в здоровье иммунной системы. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение лежат в основе воспалительных процессов. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А., в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа.Клеменс, DrPH, CNS, FACN, FIFT, профессор программы нормативных наук в Фармацевтической школе Университета Южной Калифорнии и научный представитель Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу, проведенному в 2007 году Международным советом по информации о продуктах питания, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний.Потребители проявляют интерес к волокну, но настоящая проблема состоит в том, чтобы заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует употребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм, соответственно. Но американцы серьезно не достигают рекомендованной цели: в среднем они потребляют около 15 граммов в день.

Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Для получения максимальной пользы от диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употребление разнообразных волокон. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки. «Я думаю, что будущее клетчатки будет включать альтернативные источники пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей.По его словам, с учетом сегодняшней науки о продуктах питания и новейших технологий производители продуктов питания добавляют диетическую клетчатку практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.

Признавая преимущества клетчатки, Сегодняшний диетолог рассматривает некоторые из лучших способов увеличения потребления клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных данных.

Лучшие продукты, богатые клетчаткой
1.Садитесь в «Отруби»
Один простой способ увеличить потребление клетчатки — это увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья. Многие популярные крупы и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы с отрубями.

Продукты питания Порция Количество волокна
Овсяные отруби сырые 1 унция 12 г
Отруби пшеничные, сырые 1 унция 12 г
Кукурузные отруби, сырые 1 унция 22 г
Рисовые отруби, сырые 1 унция 6 г
Зерновые хлопья с одним отрубом Fiber 1/2 стакана 14 г
Злаки из отрубей 1/2 стакана 10 г
Жевательные батончики Fiber One 1 бар 9 г

2.Совершите поездку в Bean Town
Фасоль действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя пару бобов. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие бобов в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.

Продукты питания Порция Количество волокна
Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 14 г
Фасоль адзуки, приготовленная 1 стакан 17 г
Бобы (фава), приготовленные 1 стакан 9 г
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 15 г
Бобы гарбанзо, приготовленные 1 стакан 12 г
Чечевица вареная 1 стакан 16 г
Клюквенная фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
Фасоль суп из черной черепахи, приготовленная 1 стакан 17 г
Фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
Фасоль, вареная 1 стакан 19 г
Фасоль белая, мелкая, приготовленная 1 стакан 19 г
Фасоль, приготовленная 1 стакан 17 г
Бобы мунг, приготовленные 1 стакан 15 г
Фасоль желтая, вареная 1 стакан 18 г
Фасоль пинто, приготовленная 1 стакан 15 г

3.Go Berry Picking
Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной способности, но давайте не будем забывать об их бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды наполнены крошечными семенами, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, максимально используя местные ягоды летом и употребляя замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года.Ягоды отлично подходят для приготовления сухих завтраков, йогуртов, салатов и десертов.

Продукты питания Порция Количество волокна
Малина сырая 1 стакан 8 г
Черника сырая 1 стакан 4 г
Смородина (красная и белая), сырая 1 стакан 5 г
Клубника сырая 1 стакан 3 г
Бойзеновская ягода, замороженная 1 стакан 7 г
Крыжовник сырой 1 стакан 6 г
Логанберри замороженный 1 стакан 8 г
Бузина, сырая 1 стакан 10 г
Ежевика сырая 1 стакан 8 г

4.Цельные зерна
Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым культурам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, изготовленные из них, как содержащие «все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна».Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах ». Попросите клиентов выбрать различные цельнозерновые продукты в качестве компонентов гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров. , закуски и десерты.

Продукты питания Порция Количество волокна
Амарант, зерно 1/4 стакана 6 г
Ячмень, перловый, вареный 1 стакан 6 г
Крупа гречневая вареная 1 стакан 5 г
Попкорн воздушный 3 чашки 4 г
Овес (старомодный), сухой 1/2 стакана 4 г
Мука ржаная, сухая 1/4 стакана 7 г
Просо вареное 1 стакан 2 г
Квиноа, приготовленная 1 стакан 5 г
Teff, зерно, сухое 1/4 стакана 6 г
Тритикале, мука, сухая 1/4 стакана 5 г
Ягоды пшеницы сухие 1/4 стакана 5 г
Дикий рис, приготовленный 1 стакан 3 г
Мука пшеничная (цельнозерновая), сухая 1/4 стакана 4 г
Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 4 г
Булгур вареный 1 стакан 8 г
Хлеб (цельнозерновой), нарезанный 1 ломтик 2 г
Сухарики ржаные вафли 1 унция 6 г
Спагетти (цельнозерновые), приготовленные 1 стакан 6 г

5.Душистый горошек
Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного горошка, от природы полон клетчатки. Фактически, технологи пищевой промышленности изучают гороховую клетчатку как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.

Продукты питания Порция Количество волокна
Горох коровий (черноглазый) вареный 1 стакан 11 г
Голубиный горох, вареный 1 стакан 9 г
Горох колотый, вареный 1 стакан 16 г
Горох зеленый, замороженный 1 стакан 14 г
Горох (стручковый съедобный), приготовленный 1 стакан 5 г

6.Зеленый, цвет клетчатки
Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют аналогичные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. Хотя многие листовые овощи прекрасно добавляют в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает им богатый вкус.

Продукты питания Порция Количество волокна
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 5 г
Зелень горчицы, приготовленная 1 стакан 5 г
Зелень колларды, приготовленная 1 стакан 5 г
Шпинат, приготовленный 1 стакан 4 г
Свекла, вареная 1 стакан 4 г
Мангольд, приготовленный 1 стакан 4 г

7.Squirrel Away Nuts and Seeds
Сходи с ума, чтобы упаковать волокно. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян — это отличный способ получить клетчатку.

Продукты питания Порция Количество волокна
Миндаль 1 унция 4 г
Фисташковые орехи 1 унция 3 г
Кешью 1 унция 1 г
Арахис 1 унция 2 г
Грецкие орехи 1 унция 2 г
Бразильские орехи 1 унция 2 г
Гайки с пальцами 1 унция 12 г
Семечки подсолнечника 1/4 стакана 3 г
Тыквенные семечки 1/2 стакана 3 г
Семена кунжута 1/4 стакана 4 г
Льняное семя 1 унция 8 г

8.Играть в сквош
Переход на сквош с лета на зиму в течение всего года — еще один способ увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно готовить супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и кудри. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получилось здоровое и ароматное дополнение к жареному мясу.

Продукты питания Порция Количество волокна
Сквош Crookneck, приготовленные 1 стакан 3 г
Летние кабачки из морских гребешков, приготовленные 1 стакан 5 г
Кабачки Хаббарда, приготовленные 1 стакан 7 г
Кабачки, приготовленные 1 стакан 3 г
Кабачки желуди, приготовленные 1 стакан 9 г
Спагетти, приготовленные 1 стакан 2 г

9.Brassica or Bust
Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.

Продукты питания Порция Количество волокна
Кале, приготовленная 1 стакан 3 г
Цветная капуста, приготовленная 1 стакан 5 г
Кольраби, сырое 1 стакан 5 г
Савойская капуста, приготовленная 1 стакан 4 г
Брокколи, приготовленная 1 стакан 5 г
Брюссельская капуста, приготовленная 1 стакан 6 г
Красная капуста, повар 1 стакан 4 г

10.Горячий картофель
Скромная окорочка, главная овощная культура в мире, богата клетчаткой. Поскольку картофель настолько популярен в Америке, он — простой способ повысить потенциал клетчатки у людей. Зачем останавливаться на руссетах? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напоминать клиентам о том, что они должны есть кожуру, чтобы получить наибольшее вознаграждение за клетчатку. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.

Продукты питания Порция Количество волокна
Картофель красновато-коричневый, мякоть и кожа 1 средний 4 г
Красный картофель, мякоть и кожа 1 средний 3 г
Сладкий картофель, мясо и кожа 1 средний 4 г

11.Корзина с фруктами на каждый день
Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Возможно, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В перерывах между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивание сухофруктов с кашами, йогуртами и салатами; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.

Продукты питания Порция Количество волокна
Банан 1 средний 3 г
Груша 1 средний 6 г
Оранжевый 1 средний 4 г
Яблоко 1 средний 4 г
Чернослив, сушеные 1/2 стакана 6 г
Изюм 2 унции 2 г
Персики сушеные 1/4 стакана 3 г
Инжир сушеный 1/2 стакана 8 г

12.Экзотические направления
Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Уговорите клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.

Продукты питания Порция Количество волокна
Хикама, сырое 1 стакан 6 г
Плоды чайота, приготовленные 1 стакан 4 г
Старфрут (карамбола), сырой 1 стакан 4 г
Груша азиатская, сырая 1 фрукт 4 г
Сердца пальмовые, приготовленные 1 стакан 4 г
Гуава, сырая 1 стакан 9 г
Соломенные грибы консервированные 1 стакан 5 г
Абиюч сырой 1/2 стакана 6 г
Корень лотоса 10 ломтиков 4 г
Хурма сырая 1 фрукт 6 г
Хлебное дерево 1 стакан 11 г
Авокадо, сырое 1/2 плода 9 г
Эдамаме замороженное 1 стакан 6 г
Таро, нарезанное 1 стакан 4 г

13.Сила обогащения клетчаткой
Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают обогащение клетчаткой в ​​свои ингредиенты. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, можно ожидать, что на полках супермаркетов появится еще больше продуктов питания с повышенным содержанием клетчатки.

Продукты питания Порция Количество волокна
Nature’s Own Double Fiber
Пшеничный хлеб
1 ломтик 5 г
Хлебцы Wasa, Fiber Rye 2 ломтика 4 г
Weight Watcher’s
Flakes ‘N Fiber
1/2 стакана 9 г
Шелковое соевое молоко плюс клетчатка 1 стакан 5 г
Bob’s Red Mill Organic
Хлопья с высоким содержанием клетчатки горячие
1/3 стакана, сухое 10 г
Апельсиновый сок Tropicana
с клетчаткой
1 стакан 3 г
Батончик с высоким содержанием клетчатки Gnu Foods 1 бар 12 г
Йогурт Fiber One Yoplait 4 унции 5 г

— Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, работает редактором газеты « Today’s Dietitian » и внештатным писателем в южной Калифорнии.

волоконно-оптических интернет-провайдеров — обзор и сравнение

Оптоволоконный Интернет — это относительно новая технология, но она быстро стала одним из самых востребованных типов домашнего подключения к Интернету — и не зря.По сравнению с DSL, кабельным и другими видами интернет-соединений, оптоволоконный интернет обычно предлагает более высокую скорость загрузки, значительно более высокую скорость загрузки и превосходную надежность. А поскольку сейчас многие люди работают дома, быстрый и надежный Интернет очень важен.

При этом не все услуги домашнего оптоволоконного Интернета одинаковы. Большинство поставщиков оптоволоконных кабелей прокладывают оптоволоконные кабели прямо до каждого обслуживаемого дома (оптоволокно до дома или FTTH), но другие останавливаются на коротком замыкании, проложив оптоволокно «к обочине» или к главному узлу, обслуживающему весь район.Оттуда такие оптоволоконные соединения будут обслуживать оставшуюся часть пути через коаксиальный или медный кабель, что может снизить качество и скорость соединения.

Наряду с такими особенностями волоконно-оптических соединений, вы обнаружите, что цены, уровни скорости и условия обслуживания также различаются между поставщиками — и именно поэтому некоторые поставщики волоконно-оптических линий выделяются среди остальных. Каждый из лучших поставщиков оптоволокна, перечисленных ниже, использует сеть FTTH, которая практически гарантирует наилучшую скорость, качество и надежность соединения.Кроме того, эти поставщики выделяются своей удовлетворенностью клиентов, исключительными ценами, доступностью и многим другим. Мы периодически обновляем этот список.

Подробнее: Скорость интернета: сколько вам действительно нужно?

Тоби Джоррин / Getty Images
  • Цена: 35-60 долларов в месяц
  • Скорости: 300-940 Мбит / с
  • Ограничение данных: Нет
  • Контракт: Нет

AT&T имеет самую высокую доступность среди всех поставщиков оптоволоконного кабеля, расширяя спектр услуг более чем 36 миллионам потенциальных клиентов в 21 штате.Провайдер также может похвастаться одними из самых низких цен на услуги оптоволоконного интернета и имеет самый дешевый гигабитный тариф среди всех крупных провайдеров.

При цене 60 долларов в месяц за скорость до 940 мегабит в секунду трудно отказаться от интернет-плана AT&T Fiber 1000, но не каждой семье нужна такая высокая скорость. К счастью, AT&T предлагает два уровня с более низкой скоростью: 300 Мбит / с по цене от 35 долларов в месяц и 500 Мбит / с по цене от 45 долларов в месяц. Все планы поставляются с неограниченным объемом данных и не требуют контракта. С другой стороны, нет возможности отказаться от платы за аренду оборудования, используя собственный модем или маршрутизатор, но это всего лишь дополнительные 10 долларов в месяц, что является одним из самых низких показателей среди любого провайдера , оптоволоконного или другого провайдера.

Высокая скорость, относительно низкие цены и удобные для клиентов условия обслуживания принесли AT&T высокие рейтинги удовлетворенности клиентов в последние годы. Американский индекс удовлетворенности клиентов дал AT&T 68 баллов из 100 в 2020 году, уступив только Verizon Fios, а J.D. Power назвал AT&T лучшим интернет-провайдером в Северном / Центральном, Южном и Западном регионах в 2020 году.

Эндрю Бертон / Getty Images
  • Цена: 40-80 долларов в месяц
  • Скорости: 200-940 Мбит / с
  • Ограничение данных: Нет
  • Контракт: Нет

Verizon Fios уступает AT&T по скорости , цены и условия обслуживания, но ему не хватает такой же широты охвата.Хотя Verizon Fios доступен почти тому же количеству потенциальных клиентов, что и AT&T Fiber, он обслуживает только среднеатлантические и северо-восточные регионы.

Я бы хотел, чтобы Verizon Fios был доступен в большем количестве регионов, потому что эту услугу сложно превзойти, особенно для тех, кто ищет недорогие оптоволоконные соединения. Самый дешевый тарифный план Fios, который стоит всего 40 долларов в месяц, предусматривает одновременную загрузку и выгрузку со скоростью до 200 Мбит / с. Следующий уровень скорости также имеет приличную стоимость — 60 долларов в месяц для скорости до 400 Мбит / с, но стоимость гигабитных услуг такая же или на несколько долларов больше в месяц, чем у других поставщиков оптоволокна.Плата за аренду оборудования в размере 14 долларов в месяц также несколько выше, чем у большинства, но, в отличие от AT&T, вы можете пропустить ее, купив маршрутизатор Verizon или используя свой собственный. Verizon также не взимает плату, если вы подписываетесь на тарифный план Fios Gigabit.

Если не считать комиссионных, клиенты Verizon Fios кажутся более довольными своим интернет-сервисом, чем большинство других, поскольку Verizon является неизменным лидером по удовлетворенности клиентов. Это был единственный провайдер, который превзошел AT&T в рейтингах ACSI 2020 года с впечатляющими показателями 73 из 100, а J.D.Power назвал Verizon лучшим провайдером на Северо-Востоке.

Джули Денеша / Bloomberg / Getty Images
  • Цена: 70–100 долларов в месяц
  • Скорости: 1000–2000 Мбит / с
  • Ограничение данных: Нет
  • Контракт: Нет

Google Fiber все еще существует и возобновляет расширение через несколько лет перерыв.Там, где это возможно, Google Fiber предлагает гигабитные услуги по цене от 70 долларов в месяц и тарифный план на 2 Гбит / с от 100 долларов в месяц. Оба поставляются с оборудованием, включенным без дополнительных затрат, без ограничений по объему данных и без контрактов.

Услуга

Gig довольно стандартна для провайдеров оптоволокна, а цена на Google Fiber находится где-то посередине. Меня больше впечатлил план Google Fiber на 2 гигабайта, который предлагает более высокую максимальную скорость загрузки, чем любой крупный поставщик оптоволокна. Только Xfinity, традиционно являющаяся поставщиком кабеля или гибридного кабеля / волокна, может начать конкурировать с этими скоростями, но доступность чрезвычайно ограничена, а стоимость услуги примерно в три раза выше.

У вас не будет много вариантов скорости с Google Fiber, особенно если вы ищете более медленные и дешевые планы, но если вы цените высокие скорости, возможно, нет ничего быстрее, чем Google Fiber.

Frontier Communications
  • Цена: 50-80 долларов в месяц
  • Скорости: 50-940 Мбит / с
  • Ограничение данных: Нет
  • Контракт: Нет

Frontier FiberOptic не так широко доступен, как некоторые из другие провайдеры в списке, но Frontier Communications недавно расширила сферу своей деятельности, включив в нее 19 штатов.Расширение представляет собой серьезное улучшение для Frontier, поскольку ее оптоволоконный сервис долгое время оставался за пределами Калифорнии, Флориды, Индианы и Техаса.

Как и AT&T и Verizon Fios, планы Frontier FiberOptic включают неограниченное количество данных и не требуют контракта. В отличие от других поставщиков, Frontier включает стоимость оборудования в цену, поэтому, помимо налогов, цены на план Frontier во многом зависят от того, «что вы видите, это то, что вы платите».

Планы Knowing Frontier свободны от скрытых затрат, самый дешевый тарифный план на оптоволокно — 50 долларов в месяц за 50 Мбит / с — немного менее отталкивающий, но все же немного крутой — всего 50 Мбит / с.Однако более высокоуровневые планы предлагают большую ценность. 60 долларов в месяц за 500 Мбит / с и 80 долларов в месяц за гигабитное обслуживание (помните, что стоимость оборудования включена) — каждая из них по конкурентоспособной цене, как и почти любой другой поставщик интернет-услуг.

Windstream
  • Цена: 37-67 долларов в месяц
  • Скорости: 25–1000 Мбит / с
  • Ограничение данных: Нет
  • Контракт: Нет

Одним из недостатков волоконно-оптических услуг является то, что это обычно доступно только в некоторых районах крупных городов.Если вы живете в пригороде или в сельской местности, то лучший шанс получить оптоволоконный Интернет — это Kinetic by Windstream.

Windstream — один из лучших интернет-провайдеров в сельской местности, обеспечивающий высокоскоростные соединения в местах, которые, вероятно, недостаточно обслуживаются кабелем или другими провайдерами оптоволоконного интернета. Те, кто работает в зоне обслуживания Kinetic, также оценят низкую цену — 37 долларов в месяц для скорости до 200 Мбит / с, где это возможно, и гигабитный сервис всего за 67 долларов в месяц — вместе с неограниченным объемом данных и отсутствием требований контракта.

Роберт Александр / Getty Images
  • Цена: 65 долларов в месяц
  • Скорость: 940 Мбит / с
  • Объем данных: 1 ТБ в месяц
  • Контракт: Нет

Хотя AT&T Fiber и Verizon Fios доступны большему количеству людей, волоконно-оптическая сеть CenturyLink покрывает больше территорий, предоставляя услуги оптоволокна в 25 штатах.Как и Windstream, CenturyLink также работает в основном в пригородных и сельских районах, обеспечивая высокоскоростные оптоволоконные соединения в районах, которые иначе не имели бы доступа к ним.

К сожалению, в зонах обслуживания оптоволокна CenturyLink есть только один вариант тарифного плана: гигабитный сервис. Хотя было бы неплохо иметь больше вариантов тарифного плана — особенно план с более низкой ценой, такой как у AT&T и Verizon Fios, — тарифный план гигабитной скорости CenturyLink по-прежнему является довольно выгодным предложением. CenturyLink — один из самых дешевых гигабитных провайдеров за 65 долларов в месяц за скорость до 940 Мбит / с.


Оптоволоконный интернет — почетные упоминания


  • EarthLink: EarthLink использует оптоволоконные сети, установленные другими провайдерами, или муниципальные оптоволоконные сети, что означает, что доступные скорости и качество обслуживания могут сильно различаться от одного региона к другому. . В некоторых регионах EarthLink предлагает услуги оптоволокна со скоростью до 1 гигабита примерно за 100 долларов в месяц.
  • Ziply Fiber: Ziply Fiber появился в мае 2020 года, когда Frontier Communications продала свои интернет-сети в Айдахо, Монтане, Орегоне и Вашингтоне компании Wave Capital.Хотя низкая цена — 20 долларов в месяц за скорость до 30 Мбит / с и 60 долларов в месяц за гигабитную услугу — впечатляет, еще слишком рано определять, как Ziply Fiber сравнивается с другими крупными поставщиками оптоволокна. Мы следим за этим, так что следите за обновлениями.
  • Xfinity: Comcast Служба оптоволокна Xfinity также несколько ограничена в доступности и предлагает впечатляющую максимальную скорость до 2000 Мбит / с. Уловка? План поставляется с такой же потрясающей ценой в 300 долларов в месяц.

Давайте подведем итоги

Если в вашем районе есть оптоволоконный интернет, его, вероятно, стоит приобрести, особенно если какой-либо из перечисленных выше провайдеров является вариантом. Лучше всего рекомендовать AT&T благодаря его высокой доступности, низкой стоимости гигабит и выгодным условиям обслуживания, но Verizon Fios занимает второе место с низкими ценами и высоким уровнем удовлетворенности клиентов. Frontier FiberOptic, Windstream и CenturyLink завершают список ваших самых идеальных вариантов, в то время как другие поставщики, такие как EarthLink, Ziply Fiber и Google Fiber, тоже заслуживают внимания.

Эндрю Брукс / Getty Images

Часто задаваемые вопросы по оптоволоконному Интернету

Оптоволокно — лучший доступ в Интернет?

Да. Оптоволоконный Интернет обеспечивает скорость и надежность, которые просто недоступны другим типам подключения к Интернету, и вы можете получить его примерно по той же ежемесячной цене, что и кабельный Интернет или услуга DSL.Единственным недостатком является доступность: по данным Федеральной комиссии по связи, услуги оптоволокна доступны только примерно 40% жителей США.

Оптоволоконный интернет дорогой?

Начальные цены на тарифные планы для оптоволоконного интернета обычно варьируются от 30 до 50 долларов в месяц, а гигабитные услуги — от 60 до 80 долларов в месяц.Хотя в некоторых регионах доступны более дешевые тарифные планы с кабельным или DSL-доступом в Интернет, оптоволоконный сервис, вероятно, будет иметь лучшую скорость и качество связи по такой цене.

Подробнее: Лучший Wi-Fi роутер 2021 года.

Когда рядом со мной появится оптоволокно?

Если оптоволокно еще не дошло до вашего адреса, я вынужден сообщить, что вам просто нужно набраться терпения, поскольку провайдеры активно расширяют свои оптоволоконные сети по всей территории США.Если вы живете в городе или густонаселенном районе, у вас больше шансов увидеть оптоволокно, поступающее в ваш район, но такие провайдеры, как Windstream и CenturyLink, показывают, что оптоволоконный доступ в пригородных и сельских районах также возможен.

Подробнее: Жизнь в медленном переулке: Добро пожаловать в Интернет в сельской Америке.

Подробнее об интернет-услугах

Google Fiber | Ваш Интернет.Для всего.

Google Fiber | Ваш Интернет. Для всего.

Для начала проверьте свой адрес.

закрыть

Благодаря быстрой загрузке, быстрой загрузке и отсутствию ограничений на объем данных прямые трансляции никогда не выглядели лучше.

Согласно реальным тестам, проведенным реальными пользователями Speedtest® в наших городах.
1

Спасибо, что сделали нас интернет-провайдером PCMag №1 в 2020 и 2021 годах.

Установка включена.Оборудование включено. Wi-Fi включен.

Благодаря быстрой загрузке, быстрой загрузке и отсутствию ограничений на объем данных прямые трансляции никогда не выглядели лучше.

Узнайте, доступен ли Google Fiber для вашего дома.

Создан, чтобы отличаться

Ваш Интернет — от компании, которая считает, что каждый заслуживает быстрого, надежного и недорогого Интернета.

Ваш Интернет. Для

все.

Умный дверной звонок, умный холодильник и система безопасности настолько же умны, как и ваш интернет.

Выигрывайте больше с меньшими задержками, играя с гигабитным интернетом.

Когда вы смотрите телевизор через Интернет, вы можете смотреть практически все.

Ваш офис может быть вашим диваном, но это не значит, что вы работаете меньше.

Обучайте и учитесь практически без конфликтов и перебоев, связанных с Интернетом.

На основе анализа данных Speedtest Intelligence®, проведенного Ookla®, со средней скоростью в городах с сервисом Google Fiber за второй квартал 2021 года. 1

№1 в 22 категориях, включая уровень удовлетворенности клиентов, измеренный Американским индексом удовлетворенности клиентов (ACSI) в 2021 году. 2

«Google Fiber — золотой стандарт среди интернет-провайдеров». — PCMag, 2021 Readers ’Choice Awards

Wi-Fi, который охватывает весь ваш дом.

Получите повсюду покрытие Wi-Fi с помощью Google Wifi. Никаких сборов за оборудование. Просто стабильное и надежное соединение для вас и всех ваших устройств.

Оставайтесь с нами на связи.

Нет
  • скрытые комиссии.
  • плата за установку.
  • дросселирование.
  • годовых контрактов.
  • плата за оборудование.
  • замки.
  • колпачки данных.

Здесь вы,


, можете нас найти.

Atlanta, GA

Austin, TX

Charlotte, NC

Huntsville, AL

Kansas City, KS / MO

Nashville, TN

Orange County, CA

Provo, UT

Salt UT

San Antonio, TX

The Triangle, NC

West Des Moines, IA Скоро в продаже

Google Fiber Webpass Cities

  • Google Fiber City
  • Google Fiber Webpass City
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *