Китайская гимнастика для позвоночника упражнения: Цигун для спины

Содержание

Цигун для спины – Школа Мастера Ши Янбина

галерея цигун

Цигун для спины

или как сохранить здоровье позвоночника

Содержание:

- Здоровая спина
- Почему возникают боли в области спины
- Остеохондроз
- Протрузии
- Спондилез
- Спондилоартроз
- Искривления позвоночного столба
- Спондилолистез
- Нестабильность шейных позвонков
- Цигун – метод оздоровления спины
- Описание упражнения цигун для спины и позвоночника

Начало проблем с позвоночником – протрузия. Если не заниматься, станет грыжей.

Здоровая спина

По данным ВОЗ наиболее частая причина обращения к врачу – это острые респираторные заболевания. Что находится на втором месте по частоте обращений к врачам? Проблема №2 – проблемы со спиной.

Различные заболевания спины являются большой проблемой сами по себе, но также они являются корнем около 80% болезней внутренних органов. Конечно, существует множество причин возникновения болезней, но всевозможные нарушения в позвоночном столбе всегда приводят к тому, что начинает страдать весь организм полностью. Сначала возникают незначительные сбои, затем появляются хронические болезни. Человек начинает страдать головными болями, бессонницей, хронической усталостью, болями в сердце, в спине, в пояснице. Ухудшается зрение, возникают болезни внутренних органов, онемение рук, появляется вегетососудистая дистония. Даже психологические проблемы, такие как панические атаки, депрессия могут возникнуть от неправильной работы позвоночного столба.

Здоровый позвоночник – это основа хорошего самочувствия и правильного функционирования всего организма. Для позвоночника важно движение! Чтобы позвоночник был здоровым, ему нужна активность, но не следует допускать его перегрузки. Очень важна также правильная осанка. Занимаясь цигун, вы способствуете укреплению позвоночника и поддержанию его в правильном положении. Ровная спина – это залог здоровья всего организма, красивой спины и прямой осанки.

Почему возникают боли в области спины

Повседневная жизнь так устроена, что мы очень сильно нагружаем позвоночный столб, не компенсируя это полноценным отдыхом с расслаблением. Кто-то работает практически целый день в одной позе, многие сидят за компьютером, кому-то приходится часто наклоняться. Кто-то постоянно таскает тяжести, которые вроде не сильно тяжелые, но нагрузка идет постоянно в одну область. Так возникают боль в спине, протрузии дисков позвоночника, грыжи шейного и поясничного отделов. Малоподвижный образ жизни, отсутствие мышечной нагрузки приводит к ослаблению мышц, которые непосредственно поддерживают позвоночный столб. Ослабленные мышцы и сухожилия это одна из основных причин возникновения болей в пояснице и шее, отсюда возникновение остеохондроза, сколиоза, спондилеза и других дегенеративно дистрофических изменений позвоночника.

С возрастом позвоночник человека теряет гибкость за счет уплотнения связок. Связки объединены в общую систему, миофасциальную структуру, поэтому при ограничении подвижности на одном участке, поражение распространяется на всю систему. Ухудшается кровоснабжение и питание позвонков. Нарушается движение ци в организме!

Остеохондроз

При остеохондрозе нарушается строение и функция межпозвоночных дисков, особых хрящевых структур, которые обеспечивают нашему позвоночнику гибкость и подвижность. Основная причина остеохондроза – неправильное распределение нагрузки на позвоночник, отсюда недостаток кровоснабжения, которое и приводит к изменению хрящевой ткани в местах избыточного давления.

Рисунок 1 – Позвоночник при остеохондрозе

Протрузии

Протрузии возникают на определённой стадии развития остеохондроза и являются следствием нарушения структуры межпозвонковых дисков, в результате которых диск обезвоживается, также уменьшается его упругость и снижается высота. Протрузия – это выпирание межпозвоночного диска в позвоночный канал. Что в дальнейшем, может приводить к нарушению его целостности, а значит к грыже межпозвоночного диска.

Рисунок 2 – Нарушения позвоночных дисков

Спондилез

Спондилез – заболевание позвоночника, при котором наблюдается сильное истончение и изнашивание межпозвонкового диска, что приводит к образованию на поверхностях тел позвонков костных выростов, называемых остеофитами. В запущенных случаях они настолько разрастаются, что начинают соприкасаться между собой и сращиваться. Результатом подобных процессов становится сращение двух и более позвонков в единый конгломерат, что приводит к их полному обездвиживанию.

Рисунок 3 – Сращение позвонков при спондилезе

Спондилоартроз

Спондилоартроз — это один из видов остеоартроза, при котором повреждаются суставы позвоночного отдела. При этом они деформируются, приобретая лишние костные образования. Данное заболевание возникает, как правило, вследствие сильных физических нагрузок. Сидячая работа, неправильное положение спины и позвоночника, нарушение осанки — все это может спровоцировать развитие спондилоартроза. Неправильная осанка, которая сохраняется на протяжении долгого времени, тоже может являться причиной возникновения болезни.

Рисунок 4 – Позвоночник при спондилоартрозе

Искривления позвоночного столба

Искривления позвоночного столба – сколиоз это деформация позвоночника, характеризующаяся его боковым искривлением в левую или правую стороны. Другой вариант нарушения осанки – является гиперлордоз поясничного или шейного отделов. Это искривление позвоночного столба в области поясницы или шеи вперед. Сильно выраженный изгиб, который видно невооруженным глазом. Тогда как искривление в грудном отделе, называется кифоз или сутулость, так в тяжелых случаях формируется горб. Любые искривления позвоночника зачастую приводят к болям и смещениям внутренних органов.

Рисунок 5 – Примеры нарушения осанки

Спондилолистез

Спондилолистез – это длительный патологический процесс, который возникает в позвоночнике и проявляется в соскальзывании тела позвонка кпереди, т.е. – это смещение вышележащего позвонка по отношению к нижележащему. Что проявляется ограничением подвижности пораженного отдела и болями в нижней части спины. При сужении позвоночного канала и сдавлении нервных корешков может возникать неврологическая симптоматика.

Рисунок 6 – Позвоночник при спондилолистезе

Шейный отдел

Шейный отдел позвоночного столба – наиболее подвижная его часть. Благодаря анатомическим особенностям этого участка позвоночника человек может поворачивать голову в разные стороны, не испытывая при движениях дискомфорта. Но существует патология, при которой шейный отдел становится слишком подвижный. Такое состояние может вызывать различные осложнения, сопровождаться возникновением неприятных симптомов. Болезнь называется нестабильностью шейных позвонков.

Рисунок 7 – Нестабильность шейных позвонков

Цигун – метод оздоровления спины

Мы собрали оздоровительный комплекс упражнений цигун для спины, поясницы и шеи, который непосредственно работает с такими проблемами как лордоз, кифоз, сколиоз, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков, люмбалгия поясничного отдела, дорсопатия шейного и грудного отдела позвоночника. Шаолиньский цигун – это древнейшая китайская система, оказывающая оздоровительное воздействие на весь организм, позволяющая сохранить здоровье, подвижность и молодость позвоночника и всего организма в целом.

Цигун комплексно воздействует на организм человека, но можно выбрать упражнения, которые особенно хороши для спины. Описанные ниже упражнения выбраны из цигун-комплексов Ицзиньцзин (Канон изменения мышц и сухожилий), Бадуаньцзин (Восемь кусочков парчи), Ичжичань (Концентрация Чань).

Эти упражнения позволят избавиться от блоков и зажимов, что не только снимет боль в спине, укрепит мышцы, сухожилия, суставы и позвонки, но и будет способствовать свободному течению ци и крови в организме. Занимаясь цигун, вы как минимум избавитесь от проблем в шее, спине и пояснице, а как максимум получите оздоровление всех систем организма!!!

Типичный неправильный наклон шейного отдела позвоночника.

И так, начнем: движения цигун выполняются не спеша, основное — это ориентация на собственные ощущения. Во время выполнения упражнений старайтесь соблюдать спокойствие и концентрироваться на том, что происходит у вас внутри. Упражнения выполняются плавно и мягко. Цель движений – растянуть позвоночник. Растягивая и скручивая позвоночник, мы укрепляем мышцы, сухожилия и внутренние органы. Данные упражнения улучшают здоровье, предотвращают различные заболевания, увеличивают продолжительность жизни и повышают интеллект. В частности, выполнение комплекса цигун оказывает сильный положительный эффект на дыхательную систему, укрепляет мышцы, повышает гибкость и координацию, предотвращает различные заболевания суставов, пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Но сегодня мы поговорим непосредственно о проблемах позвоночника. Расскажем, как укрепить мышечную ткань (как поверхностные, так и глубокие мышцы спины), как сформировать крепкий мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб в правильном положении. Не стремитесь к максимальным нагрузкам, в особенности на начальном этапе. При проведении упражнений не допускайте болевых ощущений!

Остеохондроз и спондилез

При остеохондрозе и спондилезе выполняют упражнения направленные на улучшение кровообращения в позвоночнике, ускоряется обновление и регенерация тканей. Повышается гибкость и пластичность мышц, сухожилий и связок, а также улучшается подвижность костей, суставов и мышц. Рекомендовано выполнять упражнения комплекса Ицзиньцзин: “Поменять звезды в созвездии”, “Волочить за хвост 9 коров” и другие.

Протрузии и грыжи

При протрузии и грыже позвоночника упражнения направлены на вытяжение позвоночного столба, возврата межпозвоночным дискам их физиологически правильного положения и улучшения общего состояния. Полезно выполнять упражнения “Вито преподносит палицу”, “Молодой дракон выпускает когти” и другие. Скручивания должны быть исключены в период обострения и в последующие 2 недели после него. Вне обострений возможны скручивания не в полную силу с малой амплитудой движений.

Сколиоз, гиперлордоз и кифоз

При нарушениях осанки, таких как сколиоз, гиперлордоз и кифоз упражнения направлены на то, чтобы вернуть мышцам силу и упругость, сформировать крепкий мышечный каркас позвоночника. Снизить или полностью убрать искривления позвоночника. Гимнастика цигун может использоваться как единственный метод терапии при начальных стадиях патологического изгиба позвоночника.

При сколиозе и гиперлордозе показаны упражнения “Бить поклоны”, “Лежащий тигр бросается на добычу” и другие. При кифозе “Вилять хвостом, качать головой”, “Вито преподносит палицу” и др.

Не знаете с чего начать?

Оставьте заявку на подбор занятий. С Вами свяжется наш человек с опытом занятий.

Для того, чтобы познакомиться с с лечебной гимнастикой цигун в целом читайте книгу Мастера Ши Янбина о цигун «Путь как счасть. Шаг I – тишина».

Описание упражнений цигун для спины и позвоночника

Упражнение 1.韦陀献杵 Вито сянь чу – Вито преподносит палицу:

Следует выполнять от 3-х раз, лучше минимум 6 раз. Это движение подготавливает к выполнению всего комплекса, открывает каналы и меридианы, позволяет успокоиться внутри и снаружи. Способствует вытяжению позвоночника, улучшению кровообращения, повышению эластичности и подвижности связок и позвонков. Если делать по 18 раз, то можно очень быстро почувствовать, как циркулирует ци и что меридианы открыты. Руки сложены ладонями вместе и тянутся далеко вперед, растягивается крестец (рис. 1в, 1г). Вдох мысленно через кончики пальцев рук до груди (среднего даньтянь), представьте, что вы движетесь навстречу далекому потоку ци, ощутите, как ци начинает проникать в вас, почувствуйте, что вы купаетесь в этом потоке самой чистой энергии ци. Руки расходятся в стороны, колени чуть сгибаются, выдох от груди до низа живота (от среднего до нижнего даньтянь), почувствуйте, как ци опускается прямо в нижний даньтянь (рис. 1д). Задержите дыхание и поднимите руки вверх над головой, руки почти прямые, лишь немного согнуты в локтях (рис. 1е). Поднятые вверх руки потяните еще вверх, чуть приподнявшись на носочках, вы должны ощущать, как растягивается позвоночник (рис.1ж). Одновременно осуществляйте вдох словно через кончики пальцев до среднего даньтянь, ощущайте движение навстречу потоку самой чистой ци (внешней ци), почувствуйте, что ци проникает в вас вместе со вдохом.

Одновременно с выдохом до даньтянь медленно согните руки в локтях и чуть-чуть согните ноги (рис. 1з), когда руки опустятся на уровень лица, зафиксируйтесь на секунду в этом положении, глаза должны быть широко открытыми, взгляд направлен прямо. Это необходимо для подготовки к следующему резкому движению. Руки быстро поднимаются ладонями наверх, одновременно сделайте быстрый вдох (рис. 1и). Руки остаются поднятыми. Должно быть ощущение, что снизу на вас давит земля, и вы сильно упираетесь в нее ногами, сверху на вас давит небо, и вы его поддерживаете руками и макушкой. Продолжайте вдох, внимание на юнцюань (на стопах) и лаогун (в центре ладоней), почувствуйте, как собирается ци с земли и неба. На вдохе ладони в районе запястья тянутся вверх, колени чуть выпрямляются. На выдохе колени чуть сгибаются, руки и ладони расслабляются и чуть-чуть опускаются. Выполнять вдох и выдох 8 раз. Потом увеличивать до 16 или 24 раз. В этом движении работает Тройной обогреватель, и открываются основные меридианы инь и ян на внешней и внутренней поверхности рук и ног, работают 5 основных органов (сердце, печень, почки, легкие и желудок). Растягивается позвоночник, улучшается питание межпозвонковых дисков, укрепляются мышцы и сухожилия. На выдохе руки опускаются через стороны, ладони согнуты на 90 градусов по отношению к руке (рис. 1к). Опустите руки к даньтянь (рис. 1м, 1н).

Упражнение 2.摘星换斗 Джай син хуан доу – Поменять звезды в созвездии

Выполнять 3 раза в каждую сторону. Помогает для стимуляции работы почек.

После предыдущего упражнения руки опущены вниз. Голова прямо. Колени чуть согнуты. На вдохе скручиваемся в левую сторону (рис. 2а, 2б, 2в). Правую руку кладем на левое бедро, левую руку на правое бедро за спиной. Голова смотрит налево через левое плечо. Когда голову и плечи больше нельзя повернуть налево, пытаемся еще налево сильно повернуть глаза, чувствуем в глазах легкое напряжение. Позвоночник прямой без изгибов. Колени смотрят четко прямо, не поворачиваются, для того, чтобы колени смотрели прямо при скручивании верхней части тела в левую сторону обращаем внимание на правое колено и специально направляем его вправо. Задержка дыхания на вдохе 3-5 секунд. На выдохе возвращаемся прямо в исходную позицию (рис. 2г). На вдохе делаем абсолютно аналогичное движение в правую сторону (рис. 2д, 2е).

Упражнение 3.

倒拽九牛尾 Тоу чжей тье нье вей – Волочить за хвост 9 коров:

Выполнять 3 раза в каждую сторону. Движение оказывает сильное комплексное воздействие: массаж рук, промежности и точки хуэйинь, развитие мышц рук, усиление циркуляции крови и ци.

Переходим в стойку гунбу в правую сторону, правая нога впереди, руки в стороны, все открыто (рис. 3г). На вдохе начинаем медленно скручиваться (рис. 3д): пальцы собираются в кулак, правая рука закручивается по часовой стрелке, локоть у бедра, рука на 45 градусов, левая рука закручивается в обратную сторону, одновременно с правой начиная с того как пальцы собираются в кулак, руку прижимаем к спине, в районе лопаток (рис. 3е). Ноги тоже скручиваются внутрь (бедра и икры), гунбу закрыто, промежность подтянута. Задержка дыхания на вдохе 3-5 секунд, чувствуем, что все тело закрыто. На выдохе начинаем раскручиваться, руки в стороны, гунбу открыто, чувствуем, что все тело открыто. Дополнительно, если со здоровьем нет больших проблем, то после выполнения в правую сторону движения 3 раза, можно еще в правую сторону сделать 3 раза аналогичное движение быстро. Выполняем аналогичное движение в левую сторону (рис. 3а – 3в).

Упражнение 4.青龙献爪 – Чин лон сьян чжао – Молодой дракон выпускает когти

Снаружи помогает убрать напряжение в крестце. Внутри – полезно для крови и других жидкостей организма.

Стопы поставте на ширину плеч. Руки на выдохе опускаются вниз. Язык на нёбо. На вдохе правая рука движется направо и поднимается до уровня чуть ниже плеча (рис. 7а). На выдохе правая рука через грудь идет налево (рис. 7б), таз не разворачивается и направлен вперед, ладонь направлена вниз, 4 пальца правой руки собраны, большой палец отдельно внизу. Во время движения правой ладони глаза очень внимательно следят за ее пальцами. Левая рука у левого бедра, чуть собрана в открытый кулак (рис. 7в). Это полезно для крови через улучшение работы печени. Правая рука разворачивается ребром и на вдохе поднимается вверх, в самом верхнем положении рука наверху над головой, подбородок вверх, глаза смотрят на пальцы (рис. 7г). На выдохе правая рука опускается вниз, слева от левой ступни, по возможности кладите ладонь на пол (рис. 7д). В нижнем положении задержка на выдохе 3 секунды. На вдохе правая рука по низу идет направо, описывая полукруг как веер, чувствуете, как работает поясница, делаем поворот мягко и медленно (рис. 7е). Это движение полезно для выведения жидкостей тела через почки. Когда правая ладонь оказывается справа от правой ступни, то пальцы собираются в кулак. Кулак чуть сильный. Продолжаем вдох, поднимаемся, разгибая спину, чувствуем, как правой рукой поднимаем небольшую тяжесть (рис. 7ж). В конце позвоночник прямо, обе ладони у бедер чуть собраны в кулак (рис. 7з). Чуть поднимаем правую стопу продолжая движение правой ладони и на выдохе опускаем вниз. Повторять в другую сторону аналогично, только с левой руки. В каждую сторону повторять 4 раза.

Упражнение 5.掉尾 – Тьеуи – Вилять хвостом, качать головой

Движение для улучшения подвижности позвоночника, помогает избавиться от межпозвоночных грыж.

Ладони на затылке. Затем с затылка перемещаем их на уши, на вдохе ладонями сдавливаем голову с двух сторон достаточно сильно, если нет заболеваний в области головы. Продолжаем сжатие 1-3 секунды на вдохе. Потом резко с выдохом отрываем ладони и разводим руки в стороны. Ладони смотрят в стороны, ладони перпендикулярно руке. На вдохе перемещаем вытянутые руки перед собой ладонями вперед (рис. 9а). На выдохе опускаем руки вниз (рис. 9б), кладем ладони на пол перед стопами (рис. 9г). Точка чанцян (VG1) тянется назад, подбородок тянется вперед, стараемся посмотреть глазами прямо вперед перед собой. Если пальцы не достают до пола, то опускаемся на колени, ладони также перед коленями, все далее выполняем аналогично. На вдохе поворачиваемся в правую сторону (рис. 9д), ладони прямо перед стопами, ладони не смещаются, грудь прямо. Бок сжимается, голова стремится к тазу, а таз к голове. Задержка на вдохе 3 секунды, чувствуем, как тянутся ребра слева. На выдохе возвращаемся в положение прямо. Повторяем упражнение только скручиваемся в левую сторону (рис. 9в). Повторяем по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 6.打躬 – Тагонг – Бить поклоны

Тренировка для ян в уме, для накопления ян. Движение способствует открытию всех каналов и стимулирует циркуляцию ци. Снаружи работает позвоночник.

Руки опущены вниз и чуть собраны у нижнего даньтянь. Стоим спокойно, чувствуем пустоту в груди. Руки на вдохе медленно поднимаем вверх ладонями к верху. Ладони кладем на уши и затылок (рис. 8а), указательный палец чуть сжимает точку фэнчи (парная точка в области затылочной впадины). Выдох. На вдохе начинаем плавно и медленно скручивать позвоночник вниз, чувствуем каждый позвонок (рис. 8б). Сначала скручивается шея, только потом грудь и потом поясница (рис. 8в). Ноги в начале очень прямо, когда шея уже чуть согнута, чуть сгибаем колени и сжимаем живот, продолжаем сгибать колени до момента, когда локти оказываются примерно на 10 см над коленями. Полезно для массажа живота, матки и стимуляции работы даньтянь. В нижней точке (голова у колен) выдох. На вдохе начинаем постепенно разгибаться (рис. 8г), сначала чувствуем каждый позвонок в пояснице (теперь первой начинает работать поясница), затем чувствуем каждый позвонок в области груди, затем в шее. В верхней точке позвоночник прямо, локти смотрят в стороны (рис. 8д). Выдох. Повторять всего 4 раза.

Упражнение 7.饿虎扑食 – э Ху Пуши – Голодный тигр бросается на добычу:

В целом движение направлено на раскрытие меридиана Жэнмай.

Разгибаемся, позвоночник прямо. На вдохе руки поднимаем перед собой, ладони вниз. Правой ногой делаем небольшой шаг назад (рис. 10а). Продолжаем вдох, расслабленное плечо вниз и назад, руки словно сами немного падают и ладони по небольшому кругу приподнимаются до уровня груди перед собой, локти чуть назад. На выдохе руки выдвигаем вперед, чуть выше, чем уровень плеч, плечи и спина как бы уходят назад (рис. 10в). Баланс переносим на правую ногу, руки вслед за плечами опускаются к бедрам. После того, как хорошо почувствуете баланс, на вдохе поднимите правое колено, руки на ширине плеч, пальцы захватываем в кулак (рис. 10г) и как бы шагаем вперед через воображаемую веревочку, натянутую между кулаками. Получается, что руками мы делаем круг вперед и в конце руки возвращаются к телу на уровне чуть ниже подмышек на ширине плеч. Без остановки на выдохе поднимаем руки вперед, не совсем над головой, ладони на уровне головы, руки расставлены чуть шире, чем плечи. Смотрим вверх широко открытыми глазами, подбородок поднят вверх (рис. 10д).

Продолжаем выдох, опускаемся на правое колено. Смотрим вперед и вверх, подбородок тянем вперед (рис. 10е). На вдохе отклоняемся назад, выгибаем спину колесом, желудок подтягиваем к пояснице (рис. 10ж). Задержка на вдохе 3 секунды. На выдохе возвращаемся вперед, смотрим вперед и вверх, подбородок тянем вперед (рис. 10з). Помогает для устранения проблем с пищеварением. Повторять 3 раза. На вдохе поворачиваем голову налево, смотрим на пятку правой ноги. Поворачивается только голова, чувствуем, как тянется шея (рис. 10и). Грудь продолжает смотреть прямо, позвоночник не сгибается. На выдохе возвращаем голову прямо в исходное положение (рис. 10к). Повторяем в правую сторону (рис. 10л, 10м). Поднимаемся (рис. 10н), ноги на ширине плеч, руки опущены. Повторяем в другую сторону.

Все упражнения цигун также направлены на растяжение мышц и сухожилий. При резком воздействии растягивающей силы мышца рефлекторно сокращается — это защитный механизм. Однако при длительном и плавном воздействии напряжение мышц может перейти в расслабление. Мягкие движения уменьшают риск травмы. Напряжение и расслабление мышц вызывает приток к ним крови, улучшается питание тканей, ускоряются процессы восстановления. Наклоны, повороты, скручивающие движения корпуса улучшают подвижность позвоночника, усиливают поддерживающие его мышцы. Это не только улучшает осанку, но и уменьшает вероятность воспалительных заболеваний позвоночника. Не рекомендуется выполнять упражнения самостоятельно при серьезных проблемах со спиной, и конечно обучаться лучше на занятиях с Мастером.

Для начала изучения тайцзи в Школе Мастера Ши Янбина приглашаем Вас пройти базовый курс.

В Школе одновременно проходит несколько курсов для начинающих, выберите наиболее удобный Вам:

После прохождения курса для начинающих Вы продолжаете заниматься на курсах для продолжающих по цигун и тайцзицюань:

Комплекс цигун «Синг шен джуан» (Xing shen zhuan)

Комплекс упражнений цигуна «Синг шен джуан» (Xing shen zhuan) направлен на оздоровление позвоночника и всех суставов, улучшение кровоснабжения внутренних органов и головного мозга, увеличение жизненной силы, снижение стресса и усталости.

Комплекс упражнений цигуна «Синг шен джуан»

Цигун: упражнения для шеи

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, старайтесь вытягивать, удлинять позвоночник. Аккуратно опустите подбородок к груди, затем отведите затылок назад. Первые несколько раз делайте это движение с небольшой амплитудой, чтобы расслабить мышцы шеи. Затем увеличивайте амплитуду, задействовав и плечевой отдел позвоночника. Повторите движение 9 раз.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Макушкой тянитесь вверх, вытягивайте, удлиняйте позвоночник. Осторожно опустите подбородок к груди, как будто пытаетесь поднырнуть, затем, вытягивая шею, потянитесь за макушкой назад. У вас должно быть ощущение, что подбородком вы рисуете круг. Повторите 9 раз.

Из того же исходного положения тянитесь затылком максимально вверх и медленно рисуйте им восьмерку, прорабатывая все семь позвонков шейного отдела позвоночника. Начертите 9 таких восьмерок.

[new-page]

Цигун: упражнение для плеч и рук

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Поднимите ладони вверх перед корпусом, плавно разведите их в стороны. Сделайте несколько волнообразных движений ладонями.

Затем, немного согнув локти, сведите лопатки так сильно, как можете. Затылок при этом отведите назад. Расслабьтесь, вернувшись в предыдущее положение. Повторите 3 раза. В конце упражнения выполните волнообразное движение, максимально задействовав руки и плечи.

Цигун: упражнение для рук и пальцев

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поднимите пальцы рук вверх, создавая напряжение в ладонях. Не расслабляя ладони, сведите лопатки, вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза. Сохраняя напряжение в ладонях, разведите пальцы и соберите их. Затем соберите пальцы рук вместе, направив их вниз. Согните мизинец, безымянный, средний и указательный пальцы и соедините их с большим. Раскройте ладони, сохраняя напряжение. Расслабьте руки волнообразным движением, как и в предыдущем упражнении.

Цигун: упражнения для грудного отдела позвоночника

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони положите на ребра. Скрутите грудную клетку относительно таза влево максимально далеко, вернитесь в исходное положение и повторите движение в правую сторону. Повторите 3 раза.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поднимите перед собой на уровне плеч, они должны образовать круг. Вытягивая позвоночник, уводите грудную клетку влево и вверх. Когда понимаете, что достигли максимально возможной точки, направляйте грудную клетку вправо и вверх. У вас должно быть ощущение, что рисуете грудной клеткой восьмерку. Повторите 3 раза.

[new-page]

Цигун: упражнение для всего позвоночника

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Постепенно, позвонок за позвонком, опускайтесь вниз до тех пор, пока руками не коснетесь пола. В этом упражнении важно, чтобы руки всегда тянулись вперед по касательной, чтобы вытяжение позвоночника совершалось по кругу. Создается ощущение, будто руки вместе с корпусом охватывают большой мяч. Оставаясь в этом положении, скрутите корпус относительно таза влево и вправо.

Затем, положив ладони на пол, постарайтесь максимально сильно подвести грудную клетку и лоб к коленям и наоборот выгнитесь, подняв макушку вверх. После этого плавно поднимайтесь, прорабатывая каждый позвонок. В завершении упражнения сделайте волнообразное движение всем телом. Повторите 3 раза.

Цигун: упражнения для тазового отдела позвоночника

Разведите стопы широко, согните колени максимально сильно, ладони поставьте на пояс.

В этом положении выполните 9 круговых движений копчиком влево и 9 вправо.

Повторите такие же круговые движения в менее глубоком приседании.

Цигун: упражнение для суставов ног и всего позвоночника

Встаньте ровно, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Поднимите руки перед корпусом вверх, затем разведите их в стороны и медленно опуститесь в глубокое приседание, ладони при этом соедините внизу. Расположите соединенные ладони пальцами вверх перед корпусом и выполните грудной клеткой восьмерку. Повторите 3 раза.

Цигун: упражнение для таза и позвоночника

Встаньте ровно, стопы поставьте шире плеч, носки направьте внутрь, колени согните. Руки скруглите и выведите вперед. Корпус при этом наклоните вперед. Немного прогнитесь в пояснице. Не разгибая колен, отведите корпус назад, раскрыв руки в стороны. Повторите 3 раза.

Цигун: упражнение для всех суставов ног

Встаньте ровно, ноги вместе, колени немного согните, ладони поставьте на пояс. Отклонитесь корпусом назад так, чтобы почувствовать напряжение в коленях. Макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 минут.

Цигун: упражнения для суставов голеностопа

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Согните левое колено и поднимите его до параллели бедра с полом. Вытяните носок, затем пятку, повторите 3 раза. Затем сделайте круговое движение стопой по 3 раза вправо и влево и повторите все для правой ноги.

То же самое сделайте, вытянув ногу вперед

Выполняйте комплекс упражнений цигуна

«Синг шен джуан» ежедневно утром и вечером, и ваш позвоночник станет сильным и гибким, осанка красивой, а суставы здоровыми!

Хотите заниматься цигун онлайн?

В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете все выпуски программы «Цигун» с Владом Маркиным.

Читайте также:

Как освоить гимнастику цигун: упражнения для начинающих (ФОТОКОМПЛЕКС!)
Цигун с Владом Маркиным
Цигун для начинающих: 4 совета инструктора
7 упражнений цигун, которые помогут взбодриться
Китайская грамота: что выбрать — занятия ушу или цигун
Цигун. Практика гармонии
6 упражнений цигун, которые пригодятся вашей маме
5 упражнений цигун, которые помогут вам согреться

Упражнение «Китайская планка» — работающие мышцы, преимущества и варианты

«Китайская планка» — это упражнение с собственным весом, направленное на нижнюю часть спины, кор и заднюю цепь.

Как и обычная планка, это упражнение является изометрическим и включает в себя удержание положения столько, сколько вы можете (или в течение определенного времени).

Это действительно редко используемое упражнение, и особенно если вы тренируетесь дома и не имеете доступа к большому количеству оборудования, изучение того, как укрепить заднюю цепь и нижнюю часть спины с помощью этого приподнятого положения лежа на спине, может изменить вашу программу силовых тренировок.

Вы также можете адаптировать упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, изменив расстояние между двумя приподнятыми поверхностями (как мы объясним в этом руководстве по упражнениям).

Но чтобы получить пользу от этого упражнения, вы должны выполнять его правильно и использовать правильную технику, чтобы полностью задействовать соответствующие группы мышц. Ниже мы обсудим все, что вам нужно знать о китайских планках, в том числе о том, как их правильно делать, как работают мышцы и какие преимущества.

Что такое китайская дощечка?

Китайская планка заключается в том, чтобы положить плечи и лодыжки на возвышенные поверхности, а затем поднять бедра так, чтобы тело образовало прямую линию.

Чтобы удерживать это положение, вам нужно держать ягодицы, подколенные сухожилия, кор и нижнюю часть спины активными.

Это упражнение «лежа на спине», когда вы смотрите вверх (в отличие от положения «лежа», когда вы смотрите вниз, как в обычной планке).

Чем ближе две приподнятые поверхности, тем легче держать доску, поэтому вы можете начать с меньшего зазора и увеличивать это расстояние по мере того, как будете чувствовать себя более уверенно.

Как выполнять китайскую планку

Чтобы делать китайскую планку:

Найдите две возвышенные поверхности, такие как силовая скамья или плиобокс.
Положите плечи и верхнюю часть спины на одну поверхность, а ступни — на другую.
Поднимите бедра, напрягая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию.
Удерживайте это положение столько времени, сколько потребуется.
Опустите бедра и расслабьтесь.
Повторить для наборов или раундов по мере необходимости.

Совет тренера — Чтобы занять позицию, думайте об этом почти как о толчке бедром. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы действительно поднять бедра вверх, и держите их активными, чтобы удерживать это положение.

Работающие мышцы

Китайская планка в основном работает с мышцами нижней части спины и задней цепи, включая:

Кор
Выпрямитель позвоночника
Ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия
Телята

Вы также можете адаптировать движение, положив локти на две разные поверхности, чтобы ваша голова не опиралась, чтобы также нацеливаться на трапеции и ромбовидные мышцы.

Вариации

Без поддержки

Простой способ усложнить упражнение и усовершенствовать его — поставить локти на две разные поверхности, чтобы голова не опиралась. Это делает движение более сложным, потому что вам также нужно работать локтями, чтобы поддерживать устойчивость.

Это больше задействует трапеции и ромбовидные мышцы по сравнению с обычной китайской планкой, а также ваши широчайшие и руки.

Взвешенные

Еще один способ добавить прогресса — добавить дополнительный вес к упражнению. Нагрузка бампера на живот/квадрицепсы будет означать, что вашим мышцам придется работать больше, чтобы поддерживать параллельное положение.

Вам понадобится напарник по тренировке, чтобы безопасно загрузить вес.

Добавляйте вес только в том случае, если вы все еще можете удерживать прямое тело (т. е. ваши бедра не начинают прогибаться).

Одна нога

Если вы поднимете одну ногу вверх, это позволит вам тренировать каждую сторону отдельно. Это значительно увеличит сложность, так как потребует большей силы, но также и большей общей стабильности.

В том же ключе вы также можете выполнять чередующиеся марши, подобные поясничным маршам, чтобы еще больше увеличить сложность, когда вы поднимаете каждую ногу.

Лицом вниз

Вы также можете выполнять китайскую планку лицом вниз. Мы находим, что это кажется более неудобным, чтобы принять положение, и ваше лицо будет прижато к тому, что вы используете в качестве приподнятой поверхности (например, силовая скамья или плиобокс)… так что это, вероятно, не будет очень комфортный.

Тем не менее, вы можете обнаружить, что предпочитаете вариант лицевой стороной вниз, так что попробуйте и посмотрите, как у вас получится.

Преимущества китайской планки

Китайская планка очень эффективна для задействования и укрепления мышц задней цепи, особенно для тех, у кого нет свободных весов или тренажеров.

Если ваши тренировки в настоящее время не включают в себя много упражнений, нацеленных на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор, то это отличное место для начала.

Вариации китайской планки, такие как выполнение ее с опорой локтей на две разные поверхности, также задействуют всю спину и плечи, что, опять же, помогает любому, у кого нет никакого оборудования, обеспечить эффективную работу этих групп мышц. .

Китайские планки также часто назначают в физиотерапевтических и реабилитационных программах из-за их эффективности в укреплении групп мышц без дополнительной нагрузки на колени или спину.

Это делает их отличным способом набраться сил и после травмы.

Альтернативы

Упражнения с собственным весом, такие как тяга бедрами и ягодичные мостики, работают так же, как китайская планка.

В такое упражнение, как ягодичный мостик, вы также можете включить изометрические удержания, чтобы оно было еще больше похоже на китайскую планку.

Вы можете обнаружить, что эти варианты лучше подходят для начинающих, а также для тех, кто изо всех сил пытается найти две приподнятые поверхности для использования.

Bottom Line

Хотя китайские планки выглядят относительно просто, это сложное упражнение, требующее силы и стабильности для поддержания правильной техники.

Вы можете использовать их как отдельное упражнение или включать в суперсеты с другими упражнениями на заднюю цепь.

Убедитесь, что вы действительно поднимаете бедра и держите ягодичные и подколенные сухожилия активными.

Для начала сделайте несколько коротких подходов и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно. Точно так же, когда вы почувствуете себя более комфортно в упражнении, вы можете увеличить расстояние между двумя приподнятыми поверхностями, чтобы увеличить сложность.

Статьи по теме

Становая тяга на опоре – как выполнять и преимущества

Руководство по упражнениям на разведение рук

Как правильно выполнять тягу «берд-собака» (и работать мышцы)

9 0002 Избранное изображение и видео – Хейли Герсаль

Терапевтическое воздействие традиционных китайских упражнений на скелетно-мышечную боль: систематический обзор и метаанализ

1. Raja S.N., Carr D.B., Cohen M., et al. Пересмотренное определение боли Международной ассоциации по изучению боли: концепции, проблемы и компромиссы. Боль . 2020; 161(9):1976–1982. doi: 10.1097/j.pain.0000000000001939. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Williams A.C.D.C., Craig K.D. Обновление определения боли. Боль . 2016;157(11):2420–2423. doi: 10.1097/j.pain.0000000000000613. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. May A. Хроническая боль может изменить структуру мозга. Боль . 2008;137(1):7–15. doi: 10.1016/j.pain.2008.02.034. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

4. Сессле Б.Дж. Болевой криз: что это такое и что делать. Исследования и лечение боли . 2012;2012:6. doi: 10.1155/2012/703947.703947 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Xu E., Li S. S., Wu C. W., et al. Факторы, влияющие на распространенность тревоги и депрессии у пациентов с хронической скелетно-мышечной болью. Последняя медицинская информация в мире (электронная версия) 2019;19(45):114–116. [Google Scholar]

6. Кросс М. Дж., Хой Д. Г. Заболевания опорно-двигательного аппарата представляют собой глобальную угрозу здоровому старению: отчет для Всемирного доклада Всемирной организации здравоохранения 2015 года о старении и здоровье. Геронтолог . 2016;56(2):S243–S255. doi: 10.1093/geront/gnw002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Lv Y., Cheng J.G., Fa B.F., et al. МКБ-11 Классификация хронической боли Китайская скомпилированная версия. Китайский журнал медицины боли . 2018;24(11):801–805. [Google Scholar]

8. Epstein S., Sparer E.H., Tran B.N., et al. Распространенность заболеваний опорно-двигательного аппарата, связанных с работой, среди хирургов и интервенционистов: систематический обзор и метаанализ. Хирургия JAMA . 2018; 153(2) doi: 10.1001/jamasurg.2017.4947. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Доступ к экономике. Болезненные реалии: экономические последствия артрита в Австралии в 2007 г. . Канберра, Австралия: экономика доступа; 2009. [Google Scholar]

10. Tsang A., Von Korff M., Sing L., et al. Общие хронические болевые состояния в развитых и развивающихся странах: гендерные и возрастные различия и коморбидность с депрессивно-тревожными расстройствами. Журнал боли . 2008;9(10):883–891. doi: 10.1016/j.jpain.2008.05.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Brennan-Olsen S.L., Cook S., Leech M.T., et al. Распространенность артрита в зависимости от возраста, пола и социально-экономического статуса в шести странах с низким и средним уровнем дохода: анализ данных исследования Всемирной организации здравоохранения о глобальном старении и здоровье взрослых (SAGE), волна 1. BMC Musculoskeletal Disorders . 2017;18(1):стр. 271. doi: 10.1186/s12891-017-1624-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Jordan K., Clarke A.M., Symmons D.P., et al. Измерение распространенности заболеваний: сравнение заболеваний опорно-двигательного аппарата с использованием четырех баз данных консультаций общей практики. Британский журнал общей практики . 2007;57(534):7–14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Консенсус среди фармацевтов в отношении хронической скелетно-мышечной боли. Китайский журнал медицины боли . 2018;24(12):881–887. [Google Scholar]

14. Елин Э., Вайнштейн С., Кинг Т. Актуальная информация о бремени заболеваний опорно-двигательного аппарата в США Семинары по артриту и ревматизму . 2019;49(1):1–2. doi: 10.1016/j.semarthrit.2019.04.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Даффилд С.Дж., Эллис Б.М., Гудсон Н. и соавт. Вклад скелетно-мышечных расстройств в мультиморбидность: последствия для практики и политики. Передовая практика и исследования в области клинической ревматологии . 2017;31(2):129–144. doi: 10.1016/j.berh.2017.09.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Briggs A.M., Woolf A.D., Dreinhöfer K., et al. Снижение общего бремени заболеваний опорно-двигательного аппарата. Бюллетень Всемирной организации здравоохранения . 2018;96(5):366–368. doi: 10.2471/blt.17.204891. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Елин Э., Вайнштейн С., Кинг Т. Бремя заболеваний опорно-двигательного аппарата в США. Семинары по артриту и ревматизму . 2016;46(3):259–260. doi: 10.1016/j.semarthrit.2016.07.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Nie Z.B., Rao Y.F., Chen J.P., Feng Z.Y., Fan B.F. Консенсус экспертов по терапии хронической скелетно-мышечной боли (2018) интерпретация: клиническое применение антидепрессантов при хронической скелетно-мышечной боли. Китайский журнал медицины боли . 2020;26(3):169–173. [Google Scholar]

19. Lee C., Crawford C., Swann S. Мультимодальная интегративная терапия для самоконтроля симптомов хронической боли. Лекарство от боли . 2014;15(1):S76–S85. doi: 10.1111/pme.12408. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Weifen-Wu W., Muheremu A., Chaohui C. Эффективность практики тай-чи при неспецифической хронической боли в пояснице у спортсменов-пенсионеров: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал скелетно-мышечной боли . 2013; 21(1) doi: 10. 3109/10582452.2013.763394. [CrossRef] [Google Scholar]

21. Wang C., Schmid C.H., Hibberd P.L., et al. Тай Чи эффективен при лечении остеоартрита коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Артрит и ревматизм . 2009;61(11):1545–1553. doi: 10.1002/art.24832. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Liu B. X., Chen S. P., Li Y. D., et al. Влияние модифицированной восьмой секции восьмисекционной парчи на остеопороз у женщин в постменопаузе: проспективное рандомизированное исследование. Медицина (Балтимор) 2015;94(25):стр. 991. doi: 10.1097/md.0000000000000991. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Deng Y., Chen Z.Y., Liu Z.Q. Влияние упражнений И Цзинь Цзин на минеральную плотность костей у пожилых пациентов с первичным остеопорозом. Китайская сельская служба здравоохранения . 2015;35(1):133–134. [Google Scholar]

24. Higgins J. P. T., Green S. Кокрановский справочник по систематическим обзорам вмешательств: онлайн-версия 5. 1.0 . Лондон, Великобритания: Кокрановское сотрудничество; 2011. [Google Scholar]

25. Lee H.-J., Park H.-J., Chae Y., et al. Тайцзи-цигун для улучшения качества жизни пациентов с остеоартритом коленного сустава: пилотное рандомизированное контролируемое исследование из списка ожидания. Клиническая реабилитация . 2009;23(6):504–511. doi: 10.1177/0269215508101746. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Liu J., Yeung A., Xiao T., et al. Тай-чи в стиле Чен для людей (в возрасте 50 лет и старше) с хронической неспецифической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 2019;16(3):стр. 517. doi: 10.3390/ijerph26030517. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Zhu Q., Huang L., Wu X., et al. Влияние занятий тайцзицюань на кинематику походки у пожилых китаянок с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал спорта и здравоохранения . 2016;5(3):297–303. doi: 10.1016/j.jshs.2016.02.003. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Brismée J.-M., Paige R.L., Chyu M.-C., et al. Групповой и домашний тай-чи у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Клиническая реабилитация . 2007;21(2):99–111. doi: 10.1177/0269215506070505. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Fransen M., Nairn L., Winstanley J., Lam P., Edmonds J. Физическая активность для лечения остеоартрита: рандомизированное контролируемое клиническое исследование, оценивающее гидротерапию или занятия тайцзи. . Артрит и ревматизм . 2007;57(3):407–414. doi: 10.1002/art.22621. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Wortley M., Zhang S.M., Maxime P., et al. Влияние сопротивления и тренировок тайцзи на подвижность и симптомы у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Журнал спорта и здравоохранения . 2013;2(4):209–214. [Google Scholar]

31. Song R., Lee E. O., Lam P., Bae S. C. Влияние упражнений тай-чи на боль, равновесие, мышечную силу и воспринимаемые трудности в физическом функционировании у пожилых женщин с остеоартритом: рандомизированное клиническое исследование. . Журнал ревматологии . 2003;30(9):2039–2044. [PubMed] [Google Scholar]

32. Сюй Ю. Ф., Чжан Л. Эффективность упражнений тайцзи при болях в плечах, шее и спине у студентов колледжей. Китайский журнал школьного здоровья . 2019;40(7):994–996. [Google Scholar]

33. Чжао М.Ю., Ли Н., Фань С., Юань С.Х. О влиянии упражнений тайцзицюань в сочетании с нутритивным вмешательством на выздоровление пациентов с первичным остеопорозом. Ляонин Спортивная наука и технологии . 2015;37(3):44–46. [Google Scholar]

34. Чжэн Ю. З., Чжоу С. Б., Ли М. Ф. Наблюдение за терапевтическим эффектом и механизмом тай-чи у пациентов с ранним остеоартритом коленного сустава. Клинический журнал традиционной китайской медицины . 2019;31(5):970–973. [Google Scholar]

35. Zhou Y.B., Wang Y.Q., Mo Y.F. Лечение 45 случаев первичного остеопороза с синдромом дефицита Инь в почках с помощью тайцзи в сочетании с отваром Liuwei Dihuang. Чжэцзянский журнал традиционной китайской медицины . 2018;53(4):с. 268. [Google Scholar]

36. Xu L., Tang X. Z. Влияние упрощенного тайцзи-цюань 24 стилей на функцию суставов у пожилых пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Journal of Nursing (Китай) 2016;23(11):51–53. [Google Scholar]

37. Fan W. X. Влияние длительного тренировочного цикла тай-чи на лечение прижиганием пациентов среднего и пожилого возраста с растяжением поясничных мышц. Китайский журнал геронтологии . 2018;38(5):1136–1137. [Академия Google]

38. Tong X., Jin R. J., Li P., Yin L. Клиническое исследование лечения хронической NLBP с помощью Tai Chi Tui Shou. Китайская мануальная и реабилитационная медицина . 2016;7(6):25–27. [Google Scholar]

39. Ан Б., Дай К., Чжу З. и др. Бадуанджин облегчает симптомы остеоартрита коленного сустава. Журнал альтернативной и дополнительной медицины . 2008;14(2):167–174. doi: 10.1089/acm.2007.0600. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Ye J., Simpson M.W., Liu Y., et al. Влияние цигун бадуаньцзинь на постуральную стабильность, проприоцепцию и симптомы у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Границы медицины . 2019;6:с. 307. doi: 10.3389/fmed.2019.00307. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Yang Y.T., Hu B., Li S.S., Zuo G., Lou Y.B. Клиническое исследование характерной тройной терапии мышц и костей в сочетании с восемью инфантильными пальцами петли и завитки в лечении хронической неспецифической боли в пояснице. Традиционная китайская медицина провинции Хэнань . 2020;40(10):1602–1605. [Google Scholar]

42. Чен Дж. Клиническое наблюдение за улучшением остеопороза у женщин в постменопаузе с помощью диеты традиционной китайской медицины и упражнений Ба Дуань Цзинь. Народная медицина Азиатско-Тихоокеанского региона . 2015;11(7):104–105. [Google Scholar]

43. Chen Y., Xiong X. J., Liu H., et al. Влияние упражнений Ба Дуань Цзинь на боль и качество жизни у пациентов с первичным остеопорозом. Натуропатия Китая . 2017;25(3):18–19. [Google Scholar]

44. Du X. L., Zhao X. H. Клиническое наблюдение за улучшением симптомов остеопороза у женщин в постменопаузе с помощью диеты традиционной китайской медицины и упражнений Ba duan Jin. Управление стандартами здравоохранения Китая . 2014;5(5):65–68. [Google Scholar]

45. Li L., Feng Z.Y. Клиническое наблюдение лечения хронической неспецифической боли в пояснице бадуаньцзином в сочетании с лечебной физкультурой слинга. Ревматизм и артрит . 2015;4(4):16–19. [Google Scholar]

46. Liu W.H., Shi X.M., Yu J., et al. Лечебная физкультура в профилактике и лечении военнослужащих ВМФ с хронической болью в пояснице. Медицинский и фармацевтический журнал Народно-освободительной армии Китая . 2018;30(11):10–13. [Google Scholar]

47. Liu Y. Y. Влияние специальной сестринской подготовки восьми младенческих пальцевых петель и завитков на пиковый крутящий момент и среднюю мощность коленного сустава у пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Традиционная китайская медицина провинции Хэнань . 2018;38(11):1779–1782. [Google Scholar]

48. У С. Среднечастотная электрическая терапия в сочетании с упражнениями Ба Дуань Цзинь лечит 52 пациента с хронической болью в пояснице. Китайская медицина Современное дистанционное образование Китая . 2012;10(13):87–88. [Google Scholar]

49. Ван В. Н., Чжао М. Клиническое наблюдение применения теплой акупунктуры в сочетании с бадуаньцзинь при лечении хронического растяжения поясничных мышц. Натуропатия Китая . 2020;28(4):38–40. [Google Scholar]

50. Ван Дж. Ю., Xv М., Лю Г. Х., Фань Ю. С., Ян Л. Влияние терапии традиционной китайской медицины на напряжение поясничных мышц у спортсменов. Журнал Университета искусств и наук Ланьчжоу . 2017;31(6):103–107. [Академия Google]

51. Ван Дж., Лян З.В., Сунь К.С., Ву Дж. R., Din X.D. Сочетание упражнения Gongfa Baduanjin и манипуляции для лечения миофасциального болевого синдрома на плече и шее. Шанхайский журнал традиционной китайской медицины . 2013;47(8):54–56. [Google Scholar]

52. Су Дж. Х., Дэн К. Клиническое исследование восьми триграмм бокса в сочетании с препаратами против остеопороза для лечения постменопаузального остеопороза. Acta Китайская медицина и фармакология . 2018;46(3):84–88. [Академия Google]

53. Peng X.Y., Li Q.P., Li X.X. Эффективность сидячих упражнений Бадуаньцзинь при люмбаго и болях в спине у пожилых пациентов с остеопорозом. Журнал сестринского дела . 2015;30(21):4–6. [Google Scholar]

54. Пан Х., Сун Б., Чжао П., Лу М. М. Клинические исследования реабилитационного эффекта Бадуань Цзинь при грыжах поясничного отдела позвоночника. Acta Китайская медицина . 2013;28(8):1241–1243. [Google Scholar]

55. Zheng X.J., Cheng X. Клиническое наблюдение применения упражнений Бадуаньцзинь в сочетании с иглоукалыванием при лечении остеоартрита коленного сустава. Журнал китайской медицины Гуанмин . 2020;35(20):3235–3237. [Google Scholar]

56. Ян Х. X. Исследование реабилитационного эффекта стационарной работы на сваях при хроническом растяжении поясничного и коленного суставов у спортсменов, занимающихся зимними видами спорта. Журнал Харбинского спортивного университета . 2020;38(5):1–7. [Google Scholar]

57. Ye Y.Y., Niu X.H., Qiu Z.W., et al. Влияние ицзинь-цзина на функцию коленного сустава у пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Ревматизм и артрит . 2019;8(10):19–23. [Google Scholar]

58. Чжао Дж. К., Чжан Х. Анализ эффекта применения упражнений ицзинь-цзин в сочетании с прижиганием при лечении остеоартрита коленного сустава у пожилых людей. Горизонт здоровья . 2020;12:с. 110. [Google Scholar]

59. Zhao Y. Y., Mi Q. Y., Gang J. H., Wang H. M., Cheng Y. Q. Клиническое исследование упражнений ицзинь-цзин в сочетании с суставными инъекциями при раннем и среднем остеоартрите. Журнал Новой Китайской Медицины . 2020;52(15):72–75. [Академия Google]

60. Чжэн Ю. К., Чжан Ф. Х., Чжэн Л. К. Анализ эффекта применения лечебного массажа, укрепляющего мышцы и кости, в сочетании с прижиганием при лечении старческого остеоартрита коленного сустава. Журнал Цицикарского медицинского колледжа . 2017;38(5):522–524. [Google Scholar]

61. Ву Ю. Б., Лу Л. Л. Клиническое исследование лечения остеоартрита коленного сустава внутрисуставным озоном с помощью тренировки йицзинцзин. Клинический журнал традиционной китайской медицины . 2020;32(8):1538–1541. [Google Scholar]

62. Ли Дж. Х., Гонг Л., Ху В. М., Фан М. Клиническое исследование упражнений туина плюс ицзинь-цзин при лечении остеоартрита коленного сустава. Ляонинский журнал традиционной китайской медицины . 2010;37(9):1793–1795. [Google Scholar]

63. Li T.J., Li X., Zhong W.H., Chen Z.H., Zheng Q.K. Исследование влияния упражнений И Цзинь Цзин на синдром недостаточности печени и почек при старческом дегенеративном остеоартрите коленного сустава. Журнал китайской медицины Гуанмин . 2018;33(23):3456–3459. [Google Scholar]

64. Xiao C. M., Li J. J., Kang Y., Zhuang Y. C. Последующее наблюдение за программой упражнений Уциньси в домашних условиях для уменьшения боли и улучшения функции при остеоартрите коленного сустава у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Возраст и старение . 2021;50(2):570–575. doi: 10.1093/aging/afaa179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

65. Zhang B.Y., Xia J., Huang Y.R., et al. Влияние уциньси на лечение синдрома фибромиалгии. Китайский медицинский журнал . 2019;21(4):217–221. [Google Scholar]

66. Лэй Ф., Ян Дж. Т. , Цао Ю. Дж., Чжан Г. Ю. Влияние упражнений Уциньси на механику, характерную для мышц живота и спины, и боль у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице. Шанхайский журнал традиционной китайской медицины . 2015;49(9):49–53. [Google Scholar]

67. Ning X. M., Wu L., Wang T., He X., Yu Y. M. Клиническое исследование пяти мимикрирующих животных в сочетании с упражнениями на силу основных мышц для лечения неспецифической боли в пояснице. Журнал традиционной китайской ортопедии и травматологии . 2015;27(11):25–28. [Google Scholar]

68. Тан Л. З., Ли Ч. Х., Чжан К. М., Сяо А. Т., Пан З., Линь Ю. Наблюдение за клинической эффективностью массажа в сочетании с изокинетической тренировкой и уциньси при остеоартрите коленного сустава. Журнал Хунаньского университета традиционной китайской медицины . 2019;39(7):879–884. [Google Scholar]

69. Пин Т., Ляо Ю. П. Влияние уциньси и чжаньчжуан на силу сгибателей и разгибателей колена и показатели WOMAC у женщин с КОА. Журнал спортивного института Чэнду . 2014;40(6):68–71. [Google Scholar]

70. Хьюстон П., Макфарлейн Б. Польза тай-чи для здоровья: каковы доказательства? Канадский семейный врач . 2016;62(11):881–890. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

71. Li X.Y., Yun J., He J., Qin H., Wang D., Li T. Метаанализ интервенционного эффекта Баданджина у пациентов с остеопороз. Китайский журнал об остеопорозе . 2020;26(1):37–43. [Академия Google]

72. Li X., Wang X., Li T., He J., Hou M. Метаанализ: терапевтический эффект тай-чи при болях в пояснице. Реабилитационная медицина . 2017;27(4):60–64. doi: 10.3724/sp.j.1329.2017.04060. [CrossRef] [Google Scholar]

73. Cao Q. Q., Yang L.L., Li W.L., et al. Метаанализ физических упражнений ицзинь-цзин в профилактике и лечении первичного остеопороза у пожилых людей. Всемирная китайская медицина . 2018;13(10):2647–2652. [Google Scholar]

74. Li H., Ge D., Liu S. , et al. Упражнения Бадуаньцзинь при болях в пояснице: систематический обзор и метаанализ. Дополнительные методы лечения в медицине . 2019;43(43):109–116. doi: 10.1016/j.ctim.2019.01.021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

75. Zhou M.W., Yue S.W., He C.Q., et al. Реабилитационное лечение грыжи поясничного отдела позвоночника. Журнал реабилитационной медицины, Китай . 2017;32(2):129–135. [Google Scholar]

76. Liu W.J., Hao J.Y. Систематическая оценка и метаанализ тайцзицюань при боли, скованности и дисфункции суставов у пациентов с костными суставами. Китайский журнал геронтологии . 2020;40(16):3471–3475. [Google Scholar]

77. Се Х., Пан Дж. К., Хун К. Х., Хуан Х. Т., Лян Х. Д., Лю Дж. Тайцзицюань при остеоартрите: систематический обзор и метаанализ. Китайский журнал традиционной китайской медицины . 2016;31(5):1863–1867. [Google Scholar]

78. Xie Y., Wei G., Guo Y.K., et al. Оценка и метаанализ лечения остеоартрита коленного сустава тайцзи. Китайский журнал реабилитационной медицины . 2015;30(5):483–489. [Google Scholar]

79. Han X. W. Расскажите о спортивных характеристиках и фитнес-функции тайцзицюань. Деловая культура . 2011;11:с. 211. [Google Scholar]

80. Huang Z. G., Feng Y. H., Li Y. H., Lv C. S. Систематический обзор и метаанализ: Тайцзи для предотвращения падений у пожилых людей. BMJ Открыть . 2017;7(2) doi: 10.1136/bmjopen-2016-013661.e013661 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

81. Hu Y. N., Chung Y. J., Yu H. K., et al. Влияние упражнений тай-чи на предотвращение падений у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Международный журнал геронтологии . 2016; 10(3) doi: 10.1016/j.ijge.2016.06.002. [CrossRef] [Google Scholar]

82. Li P. X. Обсуждение свойств движения в упражнении ицзинь-цзин. Шаолинь и Тай Чи . 2009;3:с. 45. [Google Scholar]

83.