Калорийность гречки порция: Гречка сухая - калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Содержание

Гречка — калорийность, диета, как варить

Поговорим о гречке. Гречневая крупа, столь распространенная в России, пришла к нам из-за моря. Считается, что ее привезли из Греции – отсюда «гречка», хотя есть и другой вариант – «татарка» ─ так ее называют на севере России. На самом деле в дикорастущем виде этот злак встречается повсеместно. Считается, что впервые возделывать гречиху начали в горах Непала и Северной Индии примерно 6 тысяч лет назад. Блюда из гречневой муки есть в азиатской кухне, а в магазинах Европы, специализирующихся на здоровом питании, можно купить зеленую гречку.

Цветение гречихи

Гречка – основа диетического питания

Но именно на Руси гречневая каша стала популярной и любимой. Существует множество вариантов приготовления этого сытного и полезного блюда – с грибами, вареными яйцами, творогом, зеленью и овощами. Замечательно гречка сочетается с мясом. Это гораздо более здоровая комбинация, чем привычные макароны и картошка в качестве гарнира.

Калорийность гречки

Гречка может стать основой сбалансированного диетического питания. В ней совсем немного калорий, есть железо, медь и марганец, витамины группы В, А, Е и PP, бета-каротин. Калорийность гречки зависит от того сухой это продукт или приготовленный. Сухая гречневая крупа – ядрица имеет калорийность примерно 340 Ккал на 100 г. При варке крупа разваривается, и объем ее значительно увеличивается – почти в три раза, поэтому калорийность вареной гречки ниже. В 100 г готовой гречневой каши без соли и масла – уже всего 110 Ккал.

Большая часть калорий приходится на так называемые медленные углеводы (64%), которые постепенно усваиваются организмом и вызывают длительное чувство насыщения. За это и ценят гречку диетологи. Разумеется, при добавлении масла или сахара калорийность готового блюда возрастает, поэтому не стоит с ними переусердствовать.

Ядрица – крупа из целых зерен гречки

Диета на гречке

В 100 г отваренной или запаренной крупы содержится примерно 4.2 г белка, 21.3 г углеводов и около 3 г жира. Ее можно употреблять в течение довольно долгого времени без вреда для организма. Поэтому гречневая диета так популярна в последние годы. К тому же она не требует больших затрат и весьма проста в приготовлении.

Классическая гречневая диета – это употребление в течение дня нескольких порций запаренной гречки в сочетании с обезжиренным кефиром и обильным питьем. Тем, кому тяжело вынести однообразие, разрешается добавлять к ежедневному рациону немного сырых фруктов, лучше зеленых яблок, или овощей и зелени.

Гречневая каша

Как приготовить гречку

Самый простой способ – залить крупу кипятком в соотношении 1:2 в термосе или кастрюльке, плотно закрыть крышку и поместить в теплое место. Лучше всего это делать на ночь. Тогда уже с утра вы сможете начать курс правильного питания. Можно сварить кашу на воде в той же пропорции. Она будет готова через 15 минут. Тем, кто любит более вязкую консистенцию, советуем добавить еще полстакана воды, в вот соль, масло и сахар не класть в гречневую кашу ни в коем случае.

Поначалу трудно угадать нужное количество – заварите побольше гречки. В течение дня разрешается есть ее вдоволь, разделяя на небольшие порции – не более 200 г. Всего должно быть от 3 до 6 приемов пищи, последний – за 3 – 3.5 часа до сна. На ночь лучше выпить стакан обезжиренного кефира. Если тяжело есть несоленую кашу всухомятку, запивайте ее зеленым чаем или кефиром. Можно добавить капельку соевого соуса. За неделю строгой гречневой диеты удается сбросить до 7-10 кг. В среднем 1 кг в день. Уходит лишняя вода, подтягивается живот, уменьшаются проявления целлюлита.

Не стоит долго сидеть на диете ─ обычно хватает нескольких дней, чтобы надеть любимое платье или джинсы. Максимальный допустимый срок соблюдения указанного режима питания – 2 недели. Все-таки это монодиета, организм недополучает жиров и белков. Чтобы уменьшить риск, можно дополнить рацион поливитаминами и употреблять в день не менее 1.5 литров жидкости – чистой воды, травяных чаев.

Гречневая каша с грибами и луком

Гречневая крупа прекрасно подходит для рациона спортсменов, полезна детям и людям пожилого возраста. Она идеальна для диабетиков и лиц с заболеваниями сердечно сосудистой системы. Из нее можно приготовить много вкусных и полезных блюд.

Вот, например, простой рецепт рассыпчатой каши с грибами и луком. Для ее приготовления можно взять как свежие, так и сухие грибы, добавить в соус морковку или кабачки. Свежие грибы , вешенки или шампиньоны, жарят отдельно на небольшом количестве растительного масла, смешивают с готовой кашей и обжаренным луком, прогревают. Сухие белые грибы нужно замочить на несколько часов, а потом слегка отварить. На полученном грибном отваре можно приготовить рассыпчатую гречневую кашу – она будет особенно ароматной. Хороша к каше и подливка с грибами, морковкой и луком – она преобразит вкус привычного блюда и поможет скоротать пост. Сухую крупу лучше предварительно слегка прокалить на сковороде без масла – вкус будет более выраженным.

Попробуйте добавить в гречневую кашу сваренные вкрутую и измельченные яйца и обжаренный лук. Масло лучше взять сливочное. Конечно, такое блюдо будет более калорийным, но зато прекрасно подойдет для завтрака всей семьи. Приятного аппетита!

сколько калорий со сливочным и растительным маслом, ккал на 100 грамм

Гречневая каша — питательный и низкокалорийный продукт, насыщающий организм витаминами (В1, В2, В6 и др.) и полезными минералами, среди которых кальций, железо, калий, магний и пр. При регулярном употреблении гречка снижает уровень холестерина в крови, очищает печень от токсинов и нормализует работу кишечника. Крупу без соли и масла используют для похудения. Калорийность каши зависит от присутствия разных ингредиентов в составе продукта (сахар, соль и пр.). Поэтому перед приготовлением диетического блюда калории считают в первую очередь.

Калорийность гречки на воде

Специалисты по питанию рекомендуют готовить гречку на воде — в этом случае на выходе получается каша с минимальным количеством калорий. Если в составе присутствует молоко, продукт едва ли можно назвать диетическим. Для улучшения вкусовых качеств в крупу добавляют соль, сахар, растительное или сливочное масло. И калорийность в каждом случае будет выше или ниже.

С солью без масла

Калорийность готового продукта в таком виде составляет 110 ккал на 100 г. Блюдо полезно есть на обед или ужин.

Отварная с солью и маслом

Масло добавляют как сливочное, так и растительное. Главное — не превышать допустимую норму.

Растительным

Одна порция содержит 116 ккал на 100 г.

Обратите внимание! В кашу добавляют только нерафинированный продукт (желательно первого отжима), т. к. в рафинированном виде его используют для жарки.

Рекомендуемая дозировка масла составляет 15 г.

Сливочным

Гречка с солью и сладко-сливочным маслом более калорийная в отличие от того же блюда с растительным. Одна порция (100 г) содержит 146 ккал. Поэтому такой вариант противопоказан людям с лишним весом. Рекомендуемая дозировка сливочного продукта составляет 20-30 г.

С маслом и сахаром

Каша в таком виде содержит 127 ккал на 100 г. Аналогичное блюдо, но уже с растительным маслом, имеет меньшую калорийность — всего 110 единиц на одну порцию.

Можно ли похудеть на соленой гречке

Диетологи не рекомендуют соленую гречку худеющим, и вот почему:

Соленый продукт усиливает аппетит, поскольку специи активно воздействует на вкусовые рецепторы.
Каша с солью задерживает жидкость в организме, что приводит к появлению отеков.

Совет! Если продукт не хочется есть без соли, специю добавляют в блюдо, но в минимальном количестве. Похудеть при таком подходе будет непросто, но возможно (если употреблять пищу маленькими порциями и вести активный образ жизни).

Пресная каша, напротив, быстрее утоляет чувство голода, что позволяет съесть гораздо меньше за один прием.

Заключение

Калорийность гречневой каши на воде колеблется в зависимости от ингредиентов в составе продукта. Например, со сливочным маслом она выше, с растительным — чуть меньше и т. д.

Соль сама по себе не содержит калорий, но задерживает влагу в организме и разжигает аппетит. Поэтому при желании похудеть кашу рекомендуется употреблять без соли, сахара и прочих специй и усилителей вкуса. В крайнем случае добавлять их в минимальном количестве, и есть небольшими порциями — не более 150 г за один прием.

Как варить гречку. [Рассыпчатая гречка]

Смотрите это видео на YouTube

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозлаками.

Псевдозлаки — это семена, которые употребляются в пищу как злаки, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозлаки включают лебеду и амарант.

Несмотря на свое название, гречневая крупа не связана с пшеницей и поэтому не содержит глютена.

Используется в гречневом чае или перерабатывается в крупу, муку и лапшу. Крупа, используемая почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречневая крупа стала популярным продуктом здорового питания благодаря высокому содержанию минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль уровня сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и гречиха татарская ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиху в основном собирают в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, Центральной и Восточной Европе.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречневой крупы. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других круп. Пищевая ценность 3,5 унции (100 г) сырой гречки: (1):

Калории: 343
Вода: 10%
Белки: 9070 грамм 13,3. 3. 28 углеводов: 71,5 грамма
Сахар: 0 грамм
Клетчатка: 10 грамм
Жир: 3,4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% массы вареной крупы (2 крупы).

Они представлены в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречневая крупа имеет гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего — показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови после еды — и не должен вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Было показано, что некоторые растворимые углеводы в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Клетчатка

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и состоит в основном из целлюлозы и лигнина (2).

Клетчатка сосредоточена в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха хранится в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит резистентный крахмал, устойчивый к пищеварению, и поэтому классифицируется как клетчатка (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFAs), такие как бутират.

Бутират и другие короткоцепочечные жирные кислоты служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск развития рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

Белок составляет 3,4% по массе гречневой вареной крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу белок в гречке очень высокого качества. Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеазы и дубильные вещества (5, 13).

У животных протеин гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования камней в желчном пузыре и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдокаши, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ
Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может похвастаться большим количеством клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он предлагает небольшое количество высококачественного белка.

Гречка богаче минералами, чем многие распространенные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречневая крупа не особенно богата витаминами.

Из двух основных сортов татарская гречиха обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречиха (18).

Наиболее распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

Марганец. Марганец, содержащийся в больших количествах в цельных зернах, необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты организма.
Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
Магний. Присутствие в достаточном количестве в вашем рационе этого важного минерала может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Железо. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии, состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.

По сравнению с другими крупами минеральные вещества вареной гречневой крупы усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречке относительно мало фитиновой кислоты, распространенного ингибитора усвоения минералов, обнаруженного в зерне и семенах (6).

РЕЗЮМЕ
Гречиха богаче минералами, чем многие другие псевдозлаки и крупы. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые отвечают за многие ее преимущества для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

Рутин. Основной полифенол-антиоксидант в гречке, рутин, может снизить риск развития рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
Кверцетин. Содержащийся во многих растительных продуктах кверцетин является антиоксидантом, который может иметь множество полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска развития рака и сердечных заболеваний.
Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимых углеводов, который снижает уровень сахара в крови и может помочь в лечении диабета. Гречка является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.

РЕЗЮМЕ
Гречка содержит больше антиоксидантов, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозлаки, гречка обладает рядом полезных свойств.

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Будучи хорошим источником клетчатки, гречневая крупа имеет гликемический индекс от низкого до среднего. Это означает, что это должно быть безопасно для большинства людей с диабетом 2 типа (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки со снижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, у которых было показано, что концентрат гречихи снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречихи, по-видимому, предотвращают или задерживают переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку полезным продуктом для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также может способствовать здоровью сердца.

Он может похвастаться многими полезными для сердца соединениями, такими как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозлаков гречка является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и артериальное давление (27, 28, 40).

Было обнаружено, что гречка улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связало потребление гречихи со снижением артериального давления и улучшением профиля липидов в крови, включая более низкие уровни холестерина ЛПНП (плохого) и более высокие уровни холестерина ЛПВП (хорошего) (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ
Гречка может снижать уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет улучшения артериального давления и липидного профиля крови.

Помимо аллергических реакций у некоторых людей, гречневая крупа не оказывает каких-либо побочных эффектов при умеренном употреблении.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как аллергическая перекрестная реактивность, делает эту аллергию более распространенной у тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и, в худшем случае, тяжелый аллергический шок (44).

РЕЗЮМЕ
Потребление гречки не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья. Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Гречиха — это псевдозерновые, тип зерна, который не растет на траве, но используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца.