Какие упражнения при боли в пояснице при: Лечебная гимнастика при боли в спине

какие делать, если болит спина

Прежде всего, конечно, стоит обратиться к врачу. А вот после того, как он порекомендует физические упражнения, можно попробовать этот комплекс. Делать можно не все упражнения, но важно следить за тем, чтобы поясница не только напрягалась, но и растягивалась.

Теги:

Что делать, если…

Фитнес

Домашние тренировки

Freepik

Выполняйте этот комплекс упражнений от четырех до шести раз в неделю, не сочетая с кардио. Для этого даже не обязательно посещать спортзал: из дополнительного оборудования понадобится только турник. Делаете по два-три подхода в каждом упражнении, отдыхая между сетами не более минуты.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

youtube

Нажми и смотри

Почему болит поясница

Когда мы долго сидим за столом, мы напрягаем мышцы спины, чтобы удерживать туловище. Больше всего напряжение выпадает на поясницу, в которой сконцентрированы нервные пучки, соединяющие верхнюю и нижнюю часть тела. Если любую мышцу долго напрягать, она вскоре «забьется» — начнет спазмировать и болеть от напряжения. То же самое происходит и с поясницей, которая банально устает и после того, как вы встаете и начинаете ходить, не успевает перестроиться на новый тип напряжения. Чтобы размять паясницу, нужно систематически стимулировать в нее приток крови — для этого существует множество полезных упражнений.

Стрейч сгибателей бедра

Встаньте на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согните ее в колене и перенесите на нее же вес тела. Упритесь обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируйте поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опустите таз и слегка подайтесь вперед. Дышите ровно. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделайте все то же самое для другой ноги. Это будет один подход.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги согните в коленях до прямого угла, руки поставьте на пояс, локти держите на весу. Не меняя положения коленей в пространстве, вытяните левую ногу. Напрягая ягодицы, поднимите таз максимально вверх, подождите секунду, опустите, едва коснувшись ягодицами пола, и повторите подъем. Сделав 12-20 повторов, смените ногу и повторите упражнение в зеркальном режиме.

Боковая планка

Лягте на правый бок. Ноги выпрямите и держите вместе. Опираясь на предплечье, расположенное под прямым углом к телу, оторвите таз от пола, левую руку поставьте на пояс. Втяните живот, напрягите ягодицы, ноги держите в одну линию с корпусом. И продержитесь в таком положении 30 секунд. Без отдыха повернитесь на левый бок и повторите упражнение, опираясь уже на левое предплечье.

Сплит-присед

Встаньте в разножку: правая нога — на длинный шаг впереди. Левую поставьте на мысок, руки вытяните над головой. Не наклоняясь вперед, согните обе ноги, опустившись в выпад. Почти коснувшись пола коленом левой ноги, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, поменяйте разножку и сделайте все еще раз.

Супермен на полу

Ложитесь животом на босу или просто на пол. Выпрямите и соедините ноги, прямые руки — перед собой. Слегка прогнувшись в спине, оторвите от пола колени и верхнюю часть корпуса. Не опускаясь, разверните правую руку в сторону и назад, пока не коснетесь ладонью правого бедра. Верните руку в исходное положение и опустите. Повторите все то же самое с другой руки. Сделайте 10-15 повторов для каждой.

Подтягивания обратным хватом

Не подпрыгивая, повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (ладони на себя). Подтянитесь, стараясь поднять подбородок выше турника. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте максимально возможное количество повторов. Важно: на протяжении всего подхода не расслабляйте мышцы, окружающие поясницу.

Косая растяжка

Лягте на спину, руки расправьте в обе стороны и положите на пол. Согните ноги в коленях, поднесите их к груди, а затем положите сбоку от себя, чтобы колени находились максимально близко к туловищу. Все остальное тело при этом должно максимально прилегать к полу, чтобы косые мышцы торса тянулись. Лежите в таком положении одну минуту, а затем переложите колени в другой бок и снова лежите минуту. Поясница сможет очень хорошо отдохнуть.

Растяжка «Кобра»

Лягте животом на коврик, руки поставьте на ладони и поднесите максимально близко к телу. Не отрывая живота, поднимите верхнюю часть тела и попытайтесь максимально выставить грудь вперед. Почувствуйте, как тянется пресс и мышцы туловища. Стойте 30 секунд в этой стойке, затем отдохните и повторите снова.

Приседания

Обыкновенные приседания также помогают пояснице почувствовать приток крови, благодаря чему в тазу не засыхают сухожилия. Делайте по 50 приседаний каждое утро, чтобы держать тело в тонусе и не давать сидячему образу жизни ухудшать мобильность суставов.

Растяжка «Бабочка»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, приложите ступни друг к другу и максимально близко пододвиньте их к себе. Выпрямьте спину и нажимайте локтями на колени, чтобы растянуть паховые сухожилия.

Что делать, чтобы боль в пояснице не вернулась?

Во-первых следите за своей осанкой во время работы за компьютером. Сидеть надо ровно, не сгибаясь. Для этого приобретите компьютерное кресло, которое будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Во-вторых, делайте вышеперечисленные упражнения от боли в пояснице каждый день во время разминки, чтобы держать мышцы нижней части тела в тонусе и не давать им «забиться». В-третьих, если вас мучают боли в спине или пояснице даже после соблюдения предыдущих советов, обратитесь к врачу. Возможно, у вас заболевание позвоночника.

Какие упражнения не следует делать при боли в пояснице?

Даже вышеперечисленные упражнения нужно выполнять в меру, а при сильной боли в спине и пояснице определенные вещи делать не стоит ни в коем случае. Среди них:

1. Становая тяга

   Упражнения со штангой опасны для позвоночника, особенно если он нездоров. В таком случае вы можете сильно травмировать спину и попасть в больницу.

2. Приседания с утяжелителями

   При неправильном выполнении упражнений с гантелями и гирями, вы рискуете не накачаться, а лишь травмироваться. Если поясница сигнализирует о том, что и без утяжелителей ей тяжело, то не стоит ждать, что с лишним весом ей станет лучше.

3. Планка дольше 30 секунд

   Планка хорошо развивает мышцы спины и пресс, но также легко перенапрягает тело, если делать ее слишком долго. 

Теперь ваша спина скажет вам «спасибо». Узнайте также, почему болит голова и как избавиться от боли в шее с помощью всего одного упражнения, чтобы и эти части тела были благодарны вам за вашу заботу.

лечебная гимнастика при болях в пояснице

Боль в спине дарит нам незабываемые ощущения. Однако вспоминать и чувствовать это вновь не хочется никому. Как попрощаться с ней? Помочь могут упражнения для снятия боли в спине. Если укрепить мышцы, то неприятных ощущений будет значительно меньше. Рассказываем, как это сделать.

Теги:

Упражнения

unsplash.com

Содержание статьи

Почему болит спина:  распространенные проблемы с поясницей

Прежде чем приступить к упражнениям от боли в спине, нужно выяснить причины дискомфорта. В зависимости от них подбирается техника тренировок и степень физической нагрузки. Поясница может ныть при разных заболеваниях. Часто неприятные ощущения связаны с растяжением, защемлением или воспалением. Также боль может сигнализировать о заболевании внутренних органов. Она передается от них в поясницу по нервным волокнам. 

Правильно подобранный комплекс упражнений при болях в спине может ускорить выздоровление. Однако дозволенность физической нагрузки обязательно нужно обсудить с врачом. Перечислим самые распространенные причины, по которым болит поясница:

• Травмы позвоночника
• Патологии межпозвоночных дисков
• Сколиоз поясничного отдела позвоночника
• Артриты и артрозы
• Спондилолистез
• Инфекционные заболевания позвоночника
• Опухолевые заболевания позвоночника
• Мочекаменная болезнь
1
• Аневризма брюшной аорты
5

Правила занятий спортом при болях в спине

Упражнения для поясницы полезны, но только если они одобрены врачом. Чтобы не навредить себе, нужно поговорить со специалистом. При некоторых заболеваниях тренировки и вовсе запрещены. Среди них тяжелый остеохондроз, смещения, протрузии и грыжи межпозвонковых дисков. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гимнастика при болях в спине, как правило, начинается с малого. То есть с совсем небольшой нагрузки. Чем сильнее будет становиться тело, тем тяжелее станут упражнения. Учтите, что разминаться прямо во время приступа боли — не лучшая идея. 

Подборка упражнений от боли в спине

Классический комплекс при боли в спине состоит из комбинаций упражнений, о которых мы расскажем ниже. Все они довольно просты в исполнении, их сможет сделать даже новичок.

Ягодичный мостик

Исходное положение этого упражнения от болей в спине — лежа на полу. При этом руки должны быть расположены вдоль тела. Согните колени и поставьте стопы. Оторвите от поверхности таз, напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом голова, шея и плечи должны быть расслаблены. Тело от плеч до коленей должно вытянуться в одну линию. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд.

Поза кобры на локтях

Чтобы сделать это упражнение от боли в спине и пояснице, лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги и расставьте их на ширине плеч. Начните выпрямлять руки на локтях, поднимая грудь вперед и вверх. Держите шею вытянутой и при желании переместите взгляд вверх, чтобы увеличить прогиб. Держите бедра и ступни прижатыми к плоскости. При этом старайтесь не напрягать спину. Сведите лопатки вместе и держите локти прижатыми к ребрам. Задержитесь на 20–30 секунд, затем выдохните и медленно опустите грудь. 

Подтягивание коленей к груди

При боли в позвоночнике, лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Аккуратно поднимите согнутое колено настолько, чтобы вы могли обхватить голень обеими руками. Сомкните пальцы рук прямо под коленом. Подтяните колено к туловищу руками. В это время постарайтесь максимально расслабить ноги, таз и поясницу. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните ногу на пол. Повторите то же с другой ногой. 

Поза собаки

Чтобы не болела спина, лягте на живот, расставив стопы примерно на 30 сантиметров. Руки должны находиться на уровне груди, а локти располагаться рядом с туловищем. Приподнимитесь на выпрямленных руках и опустите голову между ними. При этом ноги должны быть прямыми, а пятки прижаты к полу. Задержитесь в позе на минуту. 

Скручивания лежа

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы. Положите руки на грудь. Поверните ноги влево, стараясь дотронуться коленом до пола. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и выполните то же самое упражнение для поясницы на другой стороне. 

Кошка

Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Ноги при этом должны быть согнуты под прямым углом. Вдохните и сделайте прогиб в пояснице, вытягивайте голову вверх. На выдохе скруглите поясницу, направив голову вниз.  

Сведение лопаток

Это упражнение от боли в спине можно выполнять стоя или сидя. Главное — держать спину прямо. Начните плавно сводить лопатки и, дойдя до максимума, задержитесь на несколько секунд. 

Повороты корпуса

Для того чтобы выполнить это эффективное упражнение от боли в спине, сядьте на пол. Скрестите ноги и выпрямите спину. Затем поверните корпус вправо, держа левую руку на правом колене. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Далее сделайте поворот в другую сторону.

Прогибы в пояснице лежа на спине

Если болит спина, попробуйте выполнить и это упражнение. Лягте на спину и согните ноги. Оторвите спину от пола на несколько сантиметров, напрягая мышцы живота. При этом таз и плечи должны быть прижаты. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.

Упражнение от Джеффа Кавальера

Тренер Джефф Кавальер показал упражнение, которое помогает справиться с болью в пояснице. По мнению фитнес-эксперта, укрепить нижнюю часть спины можно с помощью обратной гиперэкстензии.

«Если бедра или мышцы вокруг бедер слабые, а ягодичные мышцы тоже не обладают силой, тогда вся работа сваливается на нижнюю часть спины, и это проблема», — объясняет тренер. Для укрепления поясницы Кавальер выполняет обратную гиперэкстензию, лежа лицом вниз на краю скамьи или кровати: «Сначала сожмите ягодицы вместе и поднимите оставшуюся ноги, используя нижнюю часть спины», — объясняет тренер. 

youtube

Нажми и смотри

Такое упражнение от боли в спине Кавальер рекомендует выполнять в течение 30 секунд два раза в день: утром и вечером. 

Нужно еще больше тренировок на спину? Тогда забирайте 6 упражнений, которые разгружают поясницу почти так же хорошо, как плавание, а также узнайте, как 7 способов, как разгрузить позвоночник и снять боль в пояснице.

Лучшие и худшие упражнения при болях в спине боль в спине означает ложиться спать или принимать это легко, вы не могли бы быть более неправильно.

По данным клиники Майо, наиболее острая боль в спине проходит в течение нескольких недель при домашнем лечении, и постельный режим не рекомендуется.

Упражнения — один из лучших способов избавиться от болей в спине и предотвратить их повторение. «Есть упражнения практически для всех, у кого болит спина. Мы даже начинаем заниматься физическими упражнениями на следующий день после операции на спине», — говорит Мария Мефам, физиотерапевт из Кливлендской клиники в Огайо. Но есть некоторые виды тренировок при сильной боли в спине, которые более полезны, чем другие.

Будь то травма или дегенеративное заболевание (например, остеоартрит), в большинстве случаев боль в спине можно уменьшить с помощью регулярных упражнений и индивидуальных тренировок. Упражнения на растяжку, укрепление и кондиционирование могут привести к укреплению мышц, поддерживающих позвоночник и вес вашего тела. Когда скелет вашего тела поддерживается, у вас меньше шансов получить травму и боль в спине.

Исследования подтверждают, что, когда люди, страдающие от болей в спине, начинают регулярную программу упражнений, включая упражнения с отягощениями или силовые тренировки, они с большей вероятностью испытывают меньше боли и могут вернуться к работе и снова быть активными.

Вот пять способов, которыми могут помочь тренировки при болях в спине:

• Сильные мышцы поддерживают спину.
• Сильные мышцы живота улучшают осанку.
• Повышенная гибкость помогает двигаться.
• Крепкие кости предотвращают переломы.
• Упражнения повышают уровень естественных эндорфинов в организме.

Существует множество видов упражнений, рекомендуемых при болях в спине, в том числе:

• Езда на велосипеде
• Ежедневные занятия, такие как уборка дома и работа в саду
• Аэробика с низкой ударной нагрузкой
• Упражнения на сопротивление
• Велоспорт
• Упражнения на растяжку
• Плавание
• Тай-чи
• Ходьба
• Водные упражнения
• Йога

Прежде чем начать — проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом — если вы мало тренировались в прошлом, начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку. Если у вас есть боль или боль в пояснице после тренировки, остановитесь и позвоните своему врачу.

Одна из самых больших ошибок — пытаться сделать слишком много слишком быстро. Всегда оставляйте время для разминки и заминки до и после тренировки при болях в спине. «Сообщите своему врачу или терапевту, если какие-либо упражнения усиливают боль в спине», — говорит Мефам.

Хорошая новость заключается в том, что боли в спине можно предотвратить. Неправильная механика тела, такая как неправильная осанка или поднятие тяжестей, часто приводит к болям в спине. Зная это, осознавайте, как вы сидите, поднимаете, наклоняетесь, поворачиваетесь и ходите. Убедитесь, что на вашем рабочем месте используется эргономически правильная мебель, и попросите помощи, если вам нужно переместить тяжелый предмет.

Поддержите свой позвоночник с помощью упражнений от болей в спине

Thinkstock

Вам необходимо позаботиться о основных мышцах, поддерживающих позвоночник. Есть много упражнений от болей в спине, которые делают это, и ваш врач или терапевт должен быть в состоянии дать вам конкретные советы и тренировки для вашего уникального состояния боли в спине.

«Хорошим примером безопасного укрепляющего упражнения является наклон таза», — говорит Мефам. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях. Напрягите мышцы живота, пока не сможете прижаться поясницей к полу. Задержите пресс примерно на пять секунд и повторите до 10 раз.

Безопасная растяжка для укрепления спины

Thinkstock

«Поддержание гибкости основных мышц так же важно, как и поддержание их силы, — говорит Мефам. — Два хороших упражнения на растяжку — это приведение коленей к груди и растяжка подколенных сухожилий».

Чтобы выполнить подтягивание коленей к груди, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните одно колено к груди и руками подтяните колено к себе, одновременно выпрямляя спину; затем повторите с другим коленом. Растяжка подколенного сухожилия выполняется из того же исходного положения. Поднимите одну ногу, положив обе руки за колено, а затем выпрямите голень. Эти растяжки следует удерживать около 20 секунд и повторять пять раз. Обязательно разогрейтесь перед растяжкой.

Растяжки, которых следует избегать: «Одно из худших растяжек для человека с болями в спине — наклоняться, чтобы коснуться пальцев ног, сохраняя при этом ноги прямыми. Еще хуже — подпрыгивать, пытаясь коснуться пальцев ног», — предупреждает Мефам. Другие плохие тренировки при болях в спине — это те, которые требуют, чтобы вы сгибались или скручивались с любым весом в руке.

Водные тренировки при болях в спине обеспечивают силу и устойчивость

Stocksy

Аэробные упражнения — это любые упражнения, в которых задействованы большие мышцы тела ритмичным и повторяющимся образом. Аэробные упражнения могут усилить приток крови к мышцам спины, что действительно может помочь им восстановиться после травмы и увеличить силу. Ходьба — это хороший вариант аэробики с низким уровнем воздействия на спину, но плавание может быть еще лучшей тренировкой при болях в спине, если у вас болит спина.

«Плавание может быть лучшим аэробным упражнением с низкой ударной нагрузкой, — говорит Мефам. «Вода обеспечивает как поддержку, так и сопротивление. Почти любая тренировка при болях в спине, проводимая в воде, полезна и безопасна при болях в спине».

Бег трусцой может вызвать раздражение у тех, кто страдает от болей в спине

Thinkstock

Несмотря на то, что аэробика с низким уровнем воздействия может помочь людям с болями в спине, любой тип аэробных упражнений с высокой нагрузкой требует осторожности. Примеры высокоэффективной аэробики включают бег трусцой или бег (особенно по твердой поверхности), теннис, некоторые виды танцев и любые другие упражнения, которые сотрясают или скручивают позвоночник.

Если вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении во время тренировок при болях в спине, возможно, вы не сможете защитить спину и предотвратить боль. Также избегайте любых контактных видов спорта или видов спорта, таких как волейбол, футбол, сноубординг и прыжки на батуте, которые слишком сильно нагружают спину, что приводит к болям в спине или пояснице после тренировок.

Йога — отличная тренировка для болей в спине

Getty Images

«Две универсальные хорошие тренировки при болях в спине — это йога и работа с гимнастическим мячом», — говорит Мефам. Йога хороша тем, что, если ваш учитель знает ваши ограничения, ее можно безопасно адаптировать для большинства людей с болями в спине. «Немногие упражнения сочетают в себе гибкость и силу, а также йогу», — говорит Мефам.

Мяч для упражнений, также известный как швейцарский мяч, представляет собой большой, мягкий, наполненный воздухом мяч, который можно использовать для растяжки и укрепления мышц. Мефам говорит, что вам потребуется некоторое обучение тому, как его использовать, но «есть сотни отличных упражнений, которые можно выполнять с мячом для упражнений». Проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом.

7 Растяжка нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы

Боль в пояснице является обычным явлением, и ее могут вызывать многие причины. Определенные упражнения на растяжку при болях в пояснице могут принести облегчение и укрепить воспаленные мышцы.

Боль в пояснице может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект сидячего образа жизни или повторяющихся движений.

Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Читайте дальше, чтобы узнать семь упражнений на растяжку, которые могут помочь.

Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.

Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.

Выполняя эти упражнения, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.

Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:

1. Упираясь руками и коленями в землю, опуститесь на бедра, чтобы положить их на пятки.
2. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой.
3. Положите живот на бедра.
4. Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или зажатости.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.

Модификации

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
3. Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
5. Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
6. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
7. Повторите с другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Подложите под голову дополнительную подушку. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
3. Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
4. Положите левую руку за спину для поддержки.
5. Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямыми.

Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
3. Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.

Поделиться на Pinterest

Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:

1. Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
2. На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
3. Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
4. Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
5. Делайте это в течение 1-2 минут.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.

Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.