Разное

Как утром рано вставать легко – Как вставать рано утром и высыпаться: 20 лучших советов

Как вставать рано утром и высыпаться: 20 лучших советов

Каждый из нас слышал, что здоровый сон должен длиться 8 часов. Именно столько советуют спать ученые и медики, чтобы восстановить жизненные силы человека, подготовить организм к грядущей плодотворной работе. При этом просыпаться и засыпать желательно в одно и тоже время, как в будни, так и в выходные дни. Сформировав правильную привычку, человек сможет без проблем вставать по утрам даже без будильника. Если вы никак не можете заставить себя наладить режим сна, воспользуйтесь советами профессиональных медиков и коучей, которые мы собрали специально для вас в этой статье.

Как научиться рано вставать: формируем режим

Многие ассоциируют слово «режим» с жесткими ограничениями. Чтобы легче к нему относится, возьмите за основу тот факт, что это поможет вам чувствовать себя лучше, а также благоприятно скажется на здоровье. Человек, соблюдающий режим сна, плодотворнее работает, учится, занимается спортом и меньше устает. На первых порах действительно придется собрать всю свою волю в кулак. Придется отказаться от позднего ужина, просмотров роликов на YouTube до двух часов ночи и прочих привычных для вас вещей. Но так вы освободите время, которое сможете потратить на сон.

Для формирования любой привычки нужно всего три вещи:

  1. Время.
  2. Желание.
  3. Дисциплина.

Ошибочно полагать, что привычка формируется за пару дней. Каждый человек уникален, но в среднем нужно около 3-х месяцев. Организм потратит это время на перестройку сложившихся ранее процессов. Это не быстрый процесс, но результат вас порадует. Вы будете чувствовать себя лучше, утреннее пробуждение перестанет казаться адом на яву.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Для формирования режима выполните ряд обязательных действий:

  • Составление графика. Можете построить его в уме, но лучше переместить на бумажный носитель. Просчитайте, когда лучше всего вставать, и, исходя из этого, высчитайте время отправки ко сну. Внесите в график все утренние дела, начиная со сборов, заканчивая завтраком и зарядкой. При этом сам сон должен занимать не менее 8 часов. Для большинства людей оптимальным временем отправки ко сну является промежуток между 22:00 и 00:00.
  • Следуйте составленному расписанию. Самое сложное в этом процессе – начать. Пересильте себя, не давая поблажек, в виде перевода будильника на несколько минут вперед. Не нужно отчаиваться, если однажды вы проспите. Просто продолжайте следовать графику как ни в чем не бывало. Однако постоянные поблажки превратят налаженный процесс в хаос, и вы не добьетесь желаемого успеха.
  • Проводите анализ своего состояния. Одному человеку достаточно 6 часов сна, другой не может выспаться и за 10. Кто-то занимается спортом с утра, другой более активен вечером. Если вы испытываете дискомфорт в первую неделю – это нормально. Но если это продолжается дольше, попробуйте внести коррективы в существующий график. Экспериментируйте, пока не найдете свой идеальный режим.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Среди основных причин такого положения вещей можно выделить:

  • Позднее пробуждение. Если вы проснулись в 15:00 вряд ли вам захочется снова ложиться спать в 21:00. Вы просто будете лежать с открытыми глазами и смотреть в потолок. В теории можно успокоить организм медицинскими препаратами, но это не выход для абсолютно здорового человека. Постоянное употребление снотворного может спровоцировать бессонницу, привести к хроническому состоянию усталости. Единственное решение – раньше вставать утром.
  • Стрессовое состояние. Зачастую оно вызвано боязнью человека проспать и опоздать на важную встречу. Итогом беспокойства может стать раннее пробуждение за пару часов до звонка будильника. Вы будете мучатся, а в итоге заснете глубоким сном в тот момент, когда нужно вставать. В этом случае необходимо успокоить себя еще вечером, выпить чай с травами. Также хорошо работают техники визуализации – представьте, что вы уже встали вовремя и успешно совершили все запланированные дела.
  • Истощенность организма. В отличии от разового стресса общая нервная истощенность может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если вы ежедневно испытываете давление на работе по причине реализации крупного проекта или сильно загружены на учебе, непосредственно перед сном займитесь чем-нибудь успокаивающим. Хорошо подойдет рисование. Постарайтесь ни о чем не думать во время процесса, просто следите за грифелем карандаша. Можете купить специализированную раскраску для взрослых.
  • Предвкушение сложного дня. Если завтра вы улетаете на отдых или сдаете важный экзамен, отвлечься от гнетущих мыслей будет непросто. Постарайтесь не думать о предстоящем мероприятии, переведя свое внимание на сторонний процесс. В этом вам также может помочь рисование.
  • Депрессия. Многие недооценивают это состояние, считая депрессивных людей простыми нытиками. Однако это совсем не так. Депрессия может быть вызвана сбоем в биохимических процессах, протекающих в организме. Помимо специальных препаратов помочь избавиться от бессонницы может физическая и умственная деятельность. Человек должен действительно устать, буквально падать от бессилия. Перенесите спортивные тренировки на вечер, приберитесь в квартире или порешайте математические задачки.

Как совам заставить себя вставать раньше

Действительно многие люди чувствуют себя комфортнее вечером и ночью. В это время их работоспособность гораздо выше. Чтобы такому человеку перепрограммировать свой организм, придется приложить невероятные усилия. Первым делом необходимо выяснить, действительно ли вы являетесь «совой» или это сила привычки. Попробуйте изменить график пробуждения и следовать ему на протяжении пары недель. Если по итогу вам будет комфортно, скорее всего вы не сова.

Если вам некомфортно, вы определенно сова. В этом случае используйте следующие приемы:

  • Минимизируйте стрессы.
  • Включите в свой распорядок дневной сон.
  • Ложитесь спать на 1-2 часа раньше.
  • Перед погружением в сон проходите подготовку – медитируйте, рисуйте, слушайте звуки природы.
  • Прекратите пользоваться гаджетами за 30 минут до сна.

При наличии самодисциплины даже совы смогут превратиться в жаворонков. На первых порах замените активную ночную деятельность на спокойное времяпрепровождение – рисование, решение логических задач. Лучше, если задание будет монотонным, скучным. Утомите свой организм, чтобы его единственным желанием стало погрузиться в объятия Морфея.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Хороший сон и здоровый образ жизни идут бок о бок. Чтобы не страдать от бессонницы и легче перенести перестройку организма, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Перейдите на правильное питание. Если в наш организм поступает здоровая пища, которую легче переваривать, ему будет проще функционировать. А это залог здорового сна. Старайтесь заменять сладкую выпечку фруктами, перейти с молочного шоколада на темный. Не жарьте пищу, а тушите ее. Ешьте как можно больше сезонных овощей и белка. Главный враг правильного питания – трансжиры и простые углеводы. Старайтесь сократить их употребление до минимума.
  2. Займитесь спортом. Организм скажет вам спасибо за регулярное посещение спортивного зала. Можно заменить его на утренние пробежки на свежем воздухе. Последние позволят вам держать себя в форме без лишних денежных затрат. Можете делать комплекс упражнений, найдя соответствующие ролики на YouTube. Проще всего заниматься спортом в компании единомышленников. Принимайте участие в командных видах спорта, таких как футбол или волейбол. Начать можно с 15-минутной утренней зарядки, а после переходить к более интенсивным упражнениям.
  3. Минимизируйте стрессы. Свести их на ноль у вас вряд ли получится, а вот избавиться по максимуму — вполне возможно! Если начальник на работе постоянно недоволен, задумайтесь о смене текущего места. Исключите из круга общения конфликтных и завистливых людей, старайтесь сами уходить от ссор, а уж тем более не начинать их. Занимайтесь только тем, что вам нравится, а не заставляйте себя из-под палки.

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

  1. Подружитесь с будильником. Со временем вы научитесь вставать без его задорного звучания, а пока моментально вставайте, не переводя сигнал даже на пару минут позже.
  2. Найдите собственный источник мотивации. Запланируйте на утро важные дела или представьте, как не спеша пьете кофе, любуясь на восходящее солнце. Найдя плюсы в раннем пробуждении, вы перестанете испытывать дискомфорт.
  3. Проветривайте комнату перед сном. Недостаток кислорода напрямую препятствует легкому засыпанию и пробуждению. В идеале лучше спать с открытой форточкой.
  4. Перестаньте переставлять будильник. Каждые 5 минут, добавленные к моменту пробуждения не принесут вам никакой пользы. Возьмите за правило вставать по его первому сигналу и идти умываться. Через несколько минут вы избавитесь от сонного состояния.
  5. Высыпайтесь. Взрослому человеку необходимо посвящать сну около 8 часов. При несоблюдении этого правила никакие лайфхаки вам не помогут.
  6. Купите удобную одежду для сна. Она должна отличаться от ваших повседневных нарядов. Комплект должен быть их хлопковой ткани, чтобы кожа могла дышать.
  7. Организуйте комфортное спальное место. Приобретите ортопедический матрас, удобную подушку или приятное телу постельное белье. Сделайте все, чтобы вам хотелось засыпать в своей кровати.
  8. Выберите мелодию для будильника. Она не должна наводить ужас на всех ваших соседей. Подберите ритмичную, приятную уху музыку.
  9. Избавьтесь от ненужных мыслей перед сном. Займитесь чем-нибудь монотонным, успокаивающим. Это может быть рисование, сборка пазла или медитация. Главное – сосредоточьтесь на процессе, не пуская сторонние мысли в свою голову.
  10.   Отдайте предпочтение легкому ужину и откажитесь от перекусов перед сном. Принимать пищу нужно за 3 часа до погружения в сон. Старайтесь выбирать на ужин легкие салаты, тушеные овощи и немного белка.
  11.    Отложите гаджеты. Не берите в руки смартфон, выключите телевизор и компьютер за 30 минут до часа «Х». Иначе вы можете погрузиться в этот процесс с головой и украсть время у собственного сна.
  12.   Пейте больше воды в течение дня. Утро следует начинать со стакана теплой воды, а в день выпивать около 2,5-3 литров. Так вы нормализуете работу своего организма, что скажется и на сне.
  13.   Спите без света и в полной тишине. Сторонние звуки мешают крепкому сну. Это также касается и яркого света. Спать лучше всего в темноте.
  14.   Примите успокаивающую ванну. Налейте в воду ароматическое масло и насыпьте морской соли. Это поможет расслабиться и подготовиться к крепкому сну.
  15.   Делайте утреннюю зарядку. Упражнения помогут взбодриться, поднять настроение благодаря выбросу серотонина. Плюс ваше тело станет подтянутым и спортивным.
  16.   Старайтесь больше двигаться. Если на улице хорошая погода, выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь. Найдите тот вид спорта, который придется вам по душе. Вместо обычного тренажерного зала запишитесь на танцы или в бассейн.
  17.   Помните о режиме. Его нельзя нарушать даже в выходные дни. Соберите всю свою волю в кулак и продержитесь месяц. Потом вам станет значительно легче.
  18.   Поддерживайте бодрость в течение дня. Слушайте энергичную музыку, выходите на улицу в рабочие перерывы, плотно завтракайте. Можете даже слегка пританцовывать, пока вас никто не видит.
  19.   Не опускайте руки, если что-то пошло не так. Вы можете простить себе позднее пробуждение, сделайте вид что ничего не было. Помните о цели своего мероприятия, расставляйте приоритеты.
  20.   Проводите ежедневный анализ. Ищите плюсы в каждом действии. Помните, что ранний подъем сулит вам множеством выгод – день станет длинней, силы прибавятся, а здоровье станет лучше.

Резюме

Сформировав правильный режим дня, вы сможете рано засыпать и вовремя просыпаться. У вас прибавятся силы и энергия. Главное, не бросайте начатое на полпути. Совсем скоро вы почувствуете первые плоды нового распорядка дня.

nevi.ru

учимся вставать рано утром без проблем

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.

Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время.

Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Читать
Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.

Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.

Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.

Найдите свой способ поддерживать свежесть в квартире.

tion.ru

7 советов и режим крепкого сна

Привет, друзья! С вами Юлия Кель, и сегодня я расскажу про полезную привычку, которая пригодится каждому. Вы узнаете, как научиться рано вставать, используя 7 простых действий. И чувствовать себя по утрам бодрым. Выясните залог крепкого сна, плюсы и минусы раннего подъема. И правила, которые помогут выстроить комфортный для вас режим сна и бодрствования.

Соблюдая все необходимое, уже через месяц вам будет легче просыпаться по утрам, а заряд бодрости будет оставаться на весь день.

Плюсы и минусы раннего подъема

Я всегда двумя руками за то, чтобы как можно раньше начинать свой день и успеть сделать больше дел. Но, к сожалению, я изначально не из тех людей, что просыпаются с рассветом по собственной воле. Всегда завидовала своей подруге, которая способна на такое. Но теперь мой режим поменялся, мне есть с чем сравнить, и при раздумьях я вынесла несколько плюсов и минусов этого дела.

Плюсы

  • Лучшая работоспособность. Вот этот плюс, пожалуй, самый значимый. Вы можете утром с легкостью выполнить ту работу, которую могли растянуть на весь день. Я теперь люблю встать пораньше, сделать все необходимые дела до обеда и посвятить остальное время менее важным вещам. Для меня это намного проще, чем проснуться в девять, раскачаться, и браться уже ни за что не хочется.
  • Память работает лучше. Да, друзья, а вы обращали внимание на то, что утром мозг запоминает информацию качественнее? Я помню, когда в школе задавали учить стихи или какие-то параграфы из истории, вечерняя зубрежка редко заканчивалась успехом. А стоило встать пораньше, сесть за учебник и готово! Материал от зубов отскакивал. Кстати, как улучшить память вы можете почитать в этой статье.
  • Вы прекратите опаздывать и сможете спокойно собраться. Вам знакома ситуация, когда вы второпях, одеваете то, что первое оказалось под рукой, быстрее выбегаете из дома, обязательно что-то забываете и в итоге опаздываете на свой транспорт, а следовательно и на работу или учебу? Как неловко потом оправдываться перед начальником. А ведь всего этого можно избежать, стоит лишь пробудиться несколько раньше. В моей привычке вставать сразу по будильнику, время для которого я рассчитываю с запасом так как учитываю разные непредвиденные ситуации. У меня всегда есть время на то, чтобы собраться, позавтракать и спокойно выйти куда мне необходимо. К слову, всегда остается минут 15, когда я приезжаю в нужное место.
  • Чувство бодрости и заряд сил на весь день. Стоит вам наладить новый режим дня, ложиться в десять вечера и вставать рано станет не проблемой, а радостью!

Минусы

  • Чувство подавленности. Вы будете вставать по утрам разбитым, но только, если не будете соблюдать правильный режим.
  • Это непростое дело, и будет сложно себя переучить. Непросто придется «совам», которые привыкли поздно ложиться и вставать в последнюю минуту, а потом лететь сломя голову. Организм будет давать сопротивление, но все входит в привычку. До рождения ребенка, я была настоящей «совой», любила поздно ложится и как можно позже вставать, в выходные отсыпалась до 11 утра. А сейчас мне это кажется ужасным! Как можно терять столько времени? Перестройка организма длилась месяцами, но в итоге мне удалось немного поменять свой режим.
  • Трудности в семье. Да, этот минус также очень значимый. Я понимаю, как непросто приходится людям в паре, у которых разный режим дня. Например, жена встает с рассветом солнца и ложится очень рано, и муж, который только в десять вечера приходит с работы, засыпает в полночь, а утром спит до последнего момента. Когда же такой паре найти время на то, чтобы побыть вместе?

Во сколько лучше просыпаться?

Чтобы понять, в какое время лучше всего вставать по утрам, прислушайтесь к мнению специалистов.

Если вы жаворонок

У такого типа людей очень тесная взаимосвязь с восходом и закатом солнца.

Проще всего жаворонкам просыпаться в шесть утра, зимой время может сдвинуться на час. Укладываются спать такие люди тоже рано, конечно, не в буквальном смысле с закатом солнца.

Лучшая работоспособность у жаворонков до обеда или с четырех до шести вечера. В период с часу до трех им рекомендуется немного вздремнуть, чтобы восполнить свои силы.

Отходить ко сну рекомендуется в девять-десять вечера. Чем позже, тем более разбитыми они будут себя чувствовать.

Если вы сова

Для данного типа людей вставать в раннее время — настоящая мучительная пытка.

Лучшее время для подъема — девять утра. Полноценно пробуждаются и могут приступить к делам эти люди только около 11 утра. Именно совы частые покупатели кофе, с целью взбодриться перед работой.

Оптимальное время для выполнения важных поручений — вечернее, или хотя бы в районе двух часов дня.

Совы могут с легкостью не спать до 11 вечера. Но в полночь их работоспособность снижается и лучше до этого времени отправляться в постель.

Создаем комфортный режим сна

Чтобы создать правильный и подходящий для вас режим сна и бодрствования, воспользуйтесь приемами, которые я вам посоветую.

  1. Уделяйте отдыху необходимое количество времени. В среднем ваш организм должен отдыхать восемь часов. Если у вас это не выходит, тогда задумайтесь, чем вы занимаетесь перед сном. Может наконец, стоит отложить телефон и хорошенько выспаться?
  2. Не старайтесь сразу поменять свой режим. Сдвигайте его постепенно, через каждые два — три дня на 15 минут. Так изменения будут происходить менее ощутимо.
  3. Соблюдайте выработанный график. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Даже в выходные дни не наслаждайтесь сном дольше, чем обычно.
  4. Не отсыпайтесь днем. Дневной сон может сбить весь график, поэтому не стоит им злоупотреблять. Если вашему организму требуется отдохнуть, то вы можете немного вздремнуть в обед.
  5. Целебные травы могут помочь вам улучшить качество сна. С этим отлично справляется ромашка или лимонная мята.
  6. Настраивайте свой организм на сон. Перед отходом ко сну исключите все возбуждающие организм действия: просмотр телевизора, социальных сетей и так далее.
  7. Расслабьте свой организм. Послушайте успокаивающую музыку, которая поможет вам заснуть в нужное время.
  8. В спальне должно быть темно и не душно. Приобретите плотные шторы, которые создадут в комнате ночь и проветривайте спальню перед сном.
  9. Создайте день. Если вы встаете, когда за окном еще темно, то вашим выходом будут — искусственные источники света. Просто включите больше светильников и тогда просыпаться будет легче.
  10. Не ешьте на ночь. Не стоит заряжать себя энергией перед сном. Определите для себя время ужина, чтобы ложиться спать на голодный желудок, а после пробуждения плотно позавтракайте, это вам поможет быстрее пробудиться.

Ну что, друзья, вы уже нашли свои ошибки, которые мешают вам хорошенько выспаться и вовремя вставать? Тогда скорее их исправлять!

Как можно научиться легко вставать рано утром?

Наверняка у вас бывало такое, что по утрам, когда звонит ваш будильник, вы в полудреме его отключаете и говорите себе: «Еще пять минуточек». А минуты могут затягиваться, и в итоге, вы подскакиваете с осознанием того, что уже опаздываете. Или другая ситуация, в которой вы вяло встаете с кровати и в полудреме собираетесь на работу, и даже добравшись до места, не можете проснуться.

Я поэтапно вам помогу разобраться с тем, как быстро себя пробудить.

  1. Просыпайтесь сразу по первому будильнику. Не нужно переводить его или еще лежать в постели. Вставайте сразу, так будет проще.
  2. Включайте больше света в комнате. Особенно актуальный совет зимой. Когда я встаю в зимнее утро, за окном будто ночь, свет загорается во всей квартире. Этот метод правда работает, пробуждение происходит быстрее.
  3. Выпейте один стакан воды натощак. Это взбодрит ваш организм и восполнит потерянную жидкость.
  4. Сделайте легкую гимнастическую зарядку.
  5. Умывайтесь прохладной водой или принимайте утренний контрастный душ. Это потрясающий способ взбодриться.
  6. Плотно позавтракайте полезной пищей, это зарядит ваш организм энергией.
  7. Включайте музыку. Я любила, как только встану с постели, включать энергичную любимую музыку и собираться под нее. Попробуйте сделать так и увидите, утро станет не таким уж ужасным отрезком времени вашего дня.

Как выспаться за ночь?

Итак, вы уже готовы изменить свою жизнь и создать комфортный для себя и своего организма график сна и бодрствования. Но не уверены, что сможете полноценно выспаться?

Я дам вам несколько советов.

  • Строго соблюдайте график, отходите ко сну и вставайте в одно и то же время.
  • Не ешьте перед сном. Чтобы сон был более крепким, засыпайте на голодный желудок, как мы говорили выше.
  • За полчаса до сна отложите телефоны и планшеты.
  • Устраните все источники шума и света. Засыпайте с выключенным телевизором в тишине.
  • После пробуждения не стоит досыпать. Это проверено. Если вы проснулись раньше будильника и увидели, что у вас есть еще 30 минут, не засыпайте снова. Иначе встать потом будет гораздо сложнее.
  • Расслабьтесь перед сном и крутите в своей голове позитивные мысли. Я, например, люблю помечтать о чем-нибудь хорошем и сразу же засыпаю.
  • Как мы уже говорили, хорошенько подготовьте свою спальню ко сну. Проветрите комнату, в ней должно быть прохладно, и создайте темноту.
  • Спите только в удобной пижаме, в которой ваше тело дышит.
  • Уделите внимание подушке, именно она зачастую нарушает наш сон.

Заключение

Запомните:

  1. Когда вы научитесь рано просыпаться по утрам, у вас появится больше времени на сборы, вы перестанете опаздывать, будете чувствовать себя бодрым и более продуктивным.
  2. Жаворонкам оптимальнее просыпаться в шесть утра, а совам в девять.
  3. Выработайте себе режим сна и бодрствования. Вставайте и ложитесь в определенное время, меняйте свой режим постепенно, меньше спите днем.
  4. Вставайте по первому будильнику, включайте энергичную музыку, больше света в квартире, умывайтесь холодной водой и плотно завтракайте — все это поможет вам быстрее отойти от сна.
  5. Чтобы высыпаться, ложитесь вовремя, перед сном уберите телефон, выключите телевизор. Укладывайтесь в удобной пижаме, в прохладной и темной спальне.

На этом я буду заканчивать эту статью. Буду рада, если вы сочтете информацию полезной и поделитесь рекомендациями с помощью кнопок социальных сетей внизу. Не забывайте оставлять комментарии.

До встречи в следующей статье!

levelself.ru

12 самых ценных советов 🚩 как просыпаться по утрам 🚩 Разное

Утренняя зарядка для бодрости имеет несколько нюансов, которые нужно соблюдать.

Цель любой утренней гимнастики – помочь проснуться и зарядить энергией. Значит, упражнения должны доставлять удовольствие.

С утра неуместны силовые нагрузки. Для насыщения организма кислородом необходимо кардио, для гибкости мышц – упражнения на растяжку, а для повышения настроения – уютные условия.

Начинать утреннюю зарядку стоит прямо в постели. Можно включить приятную музыку, положив еще с вечера пульт от проигрывателя на расстоянии вытянутой руки.

Летом лучше выйти на балкон или в ближайший парк (владельцам частного дома – во двор). Заниматься под солнышком, ощущая единение с природой, не делать ничего насильно, выбирать нагрузки по мере своих сил.

Обычно утренняя зарядка для бодрости начинается с потягиваний в постели. Тут главное не лениться и не разлеживаться. Принять сидячее положение и повторить потягивания.

Для разминки можно походить на носочках или перекатываться с пятки на носок, а также пошагать на внешней стороне стопы.

Одновременно можно совершать круговые движения головой, стараясь растянуть мышцы шеи. Нужно сначала дотянуться подбородком до груди, затем каждым ухом пытаться коснуться одноименного плеча, но ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад.

После этого необходимо размять плечевой пояс. Вращать и пожимать плечами, крутить локтевыми суставами в разные стороны, совершать махи руками вперед-назад. Очень полезно такое упражнение: потянуться руками вверх, выпячивая вперед грудную клетку, затем резко перебросить прямые руки назад через низ и хлопнуть в ладоши за спиной. Упражнение необходимо выполнять в быстром темпе.

Для корпуса можно выполнить классическую «мельницу» или «мельницу» на одной ноге, боковые наклоны, скручивания. Также очень эффективны вращения тазом и боксирование.

Затем необходимо сделать гимнастику для ног. В минимальный комплекс утренней зарядки входят приседания, выпады без утяжеления, прыжки с хлопком над головой. Усилить нагрузку можно упражнением «велосипед», при котором ноги находятся практически параллельно полу.

Физические упражнения, заряжающие энергией на весь день, будут более действенными, если по окончании основного комплекса зарядки выполнить несколько дыхательных упражнений из йоги или бодифлекса. Затем необходимо принять контрастный душ.

www.kakprosto.ru

Как научиться рано вставать по утрам и высыпаться, в том числе без будильника

Многие люди считают ранний подъём в бодром состоянии невыполнимой задачей. Однако это не так. Можно научиться вставать рано и при этом чувствовать себя хорошо.

Польза от раннего подъёма

Ранний подъём — важный компонент личной эффективности. Природа распорядилась так, что именно рано утром после полноценного ночного отдыха организм человека полон сил и энергии. В это время:

  • наиболее высока активность нервной системы и все процессы в организме происходят быстрее;
  • ясное сознание;
  • присутствует состояние лёгкости и вдохновения.

Поэтому утренние часы — наиболее продуктивное время для великих свершений и трудных задач, которые, возможно, не получилось решить в другое время суток. Полезен ранний подъём и для здоровья. Организм получает своеобразную встряску и болезни уходят.

Учёные и медики сходятся во мнении, что лучшее время для подъёма — 4–5 часов утра. Более поздний подъём, в 9–10 часов и далее, сопряжён с такими неприятными состояниями, как вялость, разбитость, усталость. Низкий физический и психологический тонус сохраняется в течение всего дня. Ближе к вечеру все процессы в головном мозге замедляются. Времени на выполнение дел тратится больше, приходится долго раскручиваться. Именно поэтому успешные люди (бизнесмены, политики, деятели искусства) придерживаются раннего подъёма.

Видео: пять причин просыпаться рано

Как научиться рано вставать и при этом высыпаться

Формула утренней бодрости состоит из двух слагаемых, выполняя которые вы гарантированно хорошо выспитесь и будете испытывать прилив сил и энергии.

  • правильное время сна;
  • правильное пробуждение.

Подготавливаемся с вечера

Организм человека устроен так, что любая активность хороша лишь в определённое время. Так, вечерние часы во многом определяют качество сна, то, насколько быстро вы сможете уснуть и как хорошо выспитесь. Поэтому стоит чётко разграничить, что можно и нельзя делать в вечернее время и непосредственно перед сном:

  • Физические нагрузки. Чем больше вы двигаетесь и занимаетесь спортом, тем крепче будет сон. В последние 4–6 часов перед сном интенсивные тренировки, возбуждающие организм, лучше не проводить, но можно выполнять лёгкие аэробные упражнения или асаны йоги. Лучшим вариантом вечерней физической активности будет прогулка на свежем воздухе, благодаря которой вы потратите лишние калории и насытите организм кислородом.
  • Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Для лёгкого ужина хорошо подойдут овощи, отварное мясо или рыба, кисломолочные продукты. Перед сном можно выпить чашку травяного чая. Поздний и плотный ужин не успевает усвоиться организмом, что приводит к гнилостным процессам в кишечнике, отложению шлаков, газообразованию и тяжёлому сну.
  • Также не рекомендуется пить перед сном кофе, газированные напитки, алкоголь.
  • Не начинайте в вечернее время интересных дел — слишком велик соблазн не остановиться вовремя и затянуть со временем отхода ко сну. Лучше всё самое интересное запланировать на утро. Так, вы мотивируете себя на ранний подъём и проснуться утром будет легче.
  • Приготовьте с вечера всё необходимое для утренних дел. Например, если вы намерены заботиться о своём здоровье и собираетесь на утреннюю пробежку в парке, приготовьте с вечера спортивный костюм и кроссовки так, чтобы утром быстро одеться и не тратить драгоценное время на сборы.
  • Не пользуйтесь электронными устройствами хотя бы за час до сна. Свет от экранов компьютеров, телевизоров, телефонов раздражает сетчатку глаза, негативно влияет на качество сна и скорость засыпания. Лучше в это время почитать бумажную книгу, послушать спокойную музыку или помедитировать.
  • Хорошо расслабляет и помогает заснуть тёплая ванна. Если в течение дня были большие физические нагрузки, в воду можно добавить морскую соль или пену. Она эффективно снимет мышечное напряжение.
  • Проветрите помещение перед сном. В тёплое время года лучше всю ночь спать с приоткрытой форточкой.

Хотите проверить несостоятельность теории о «совах» и «жаворонках»? Заведите правило в 9 вечера выключать свет и интернет, в том числе мобильный. Вы будете удивлены, насколько быстро из ночной птицы превратитесь в утреннюю.

Сколько времени должен длиться сон

Проснуться выспавшимся рано утром может любой человек. Для того чтобы выработать привычку и хорошо себя чувствовать при раннем подъёме, необходимо придерживаться двух правил:

  • вставать в одно и то же время;
  • спать столько, чтобы продолжительность сна позволяла отдохнуть организму.

При недосыпе утро добрым не бывает

Продолжительность сна может варьироваться в зависимости от возраста, времени отхода ко сну и подъёма. Большинству взрослых людей для полноценного отдыха необходимо 7–9 часов сна. Этого времени вполне достаточно, чтобы аденозин, вырабатывающийся в организме во время бодрствования и вызывающий чувство усталости, полностью расщепился. Если спать меньше количество часов в день, это отрицательно сказывается на продуктивности. А при сне меньше 6 часов в сутки в течение длительного времени в организме запускаются негативные процессы, которые приводят к обострению хронический заболеваний и увеличивают риск возникновения новых.

У учёных в запасе есть множество разных исследований о сне и рекомендаций, как сделать его наиболее продуктивным. Так, например, существует теория, согласно которой человек спит 1,5-часовыми интервалами. В промежутках между интервалами сон наиболее чуток и поверхностен, поэтому это отличное время для легкого пробуждения. Получается, легче всего вам будет встать после 6 или 7,5 часов сна. А тяжелее — после 7 или 8.

При этом нужно учитывать, что в период с 23 до 3 часов ночи и только во время сна в организме вырабатывается мелатонин, который отвечает за здоровье и долголетие, восстанавливает физические и душевные силы. Поэтому чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать, ложиться надо до 23 часов.

Таблица: рекомендованная продолжительность сна в зависимости от возраста
Видео: как правильно спать

Как уснуть, если спать совсем не хочется

Основная проблема людей, переходящих на новый режим сна, в том, что они не могут заставить себя лечь раньше (или уснуть) и, соответственно, не могут раньше встать. При такой проблеме можно использовать специальные техники быстрого засыпания:

  • Закройте глаза и представьте, что лежите на берегу моря, озера или на лесной поляне. Внимательно рассматривайте каждую деталь получившей картинки, но при этом старайтесь не вести внутренний монолог.

    Аутотренинг отдыха на природе помогает быстрее уснуть

  • Сосредоточьтесь на дыхании. Глубоко вдыхайте воздух через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 6 секунд. Затем не торопясь выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Благодаря этому упражнению нормализуется сердечный ритм и мозг получит сигнал, что пора засыпать.
  • Примите удобную для сна позу. Закройте глаза. Под сомкнутыми веками закатите зрачки вверх. Уснёте в течение 1–2 минут.

    последнюю технику успешно используют в спецслужбах, где нет времени бороться с бессонницей

Видео: как заснуть, если не спится

Что нужно делать утром

Чтобы утром быстрее проснуться и сразу настроить организм на бодрый лад, следуйте следующим советам:

Несмотря на любовь многих людей начинать утро с пробежки, стоит знать об опасностях, которые могут сопровождать утренние активности. Дело в том, что во время сна и после пробуждения некоторые процессы в организме замедленны или остановлены совсем, кровь густая, а суставы холодные. Резкая нагрузка после пробуждения может вызвать повышение артериального давления, частоты сердечных сокращений и негативно сказаться на работе сердца, суставов. Поэтому утренняя пробежка должна начинаться через 40 минут после подъема, т.е. когда организм уже полностью пробудился. Исходя из вышесказанного для эффективного и безопасного пробуждения нам больше подходят мягкая растяжка, гимнастика, зарядка, которые действуют постепенно.

Итак, вставать рано утром и испытывать при этом чувство бодрости не так уж сложно. Главное — найти своё время сна, а также правильно входить в сонное состояние и выходить из него. А сколько спите и как просыпаетесь вы?

legkovmeste.ru

Ответы@Mail.Ru: как встать рано утром

Если вы хотите научиться вставать рано, попробуйте следовать таким советам: 1. Ставьте будильник на одно и то же время каждый день Наше тело склонно иметь привычки, поэтому если вы каждый день будете вставать в одно и то же время, то с каждым разом просыпаться будет все легче. Если вы совсем не привыкли вставать рано, то поначалу вам может быть невероятно сложно. Однако очень важно не давать себе поблажек и вставать в то же время даже на выходных. Постепенно ваши внутренние часы подстроятся и, возможно, вы научитесь вставать в нужное время даже без помощи будильника. 2. Старайтесь не пользоваться кнопкой «Дремать» Если вы поставили себе будильник, вставайте сразу же. Чем больше раз вы нажмете кнопку «Дремать» , тем труднее вам будет встать. Лежа в постели и надеясь поспать «хоть еще 10 минут» , мы не отдыхаем. Один хороший способ заставить себя встать сразу — поставить будильник в другой конец комнаты. Таким образом, чтобы выключить его, вам придется вылезти из постели, и есть вероятность, что вы уже не ляжете обратно 😉 3. Нужно хотеть встать рано Ключом к раннему подъему является желание встать рано. Если у нас действительно есть мотивация встать пораньше, то наш мозг не станет изобретать причины, чтобы спать дальше. Подумайте, какими преимуществами раннего подъема вы не можете не воспользоваться и ловите шанс! 4. Задайте себе время пробуждения перед сном Прежде чем заснуть, повторяйте про себя время, когда вам нужно встать. Если вы сможете на нем сконцентрироваться, это повлияет на ваше подсознание, и вы будете готовы к тому, чтобы встать в это время без проблем. 5. Ложитесь спать, когда чувствуете, что устали То, что вы хотите встать рано, совсем не означает, что и лечь нужно как можно раньше. Часто мы спим больше, чем того требует организм. Лучше ложиться спать, только если вы почувствовали усталость. Если вы ляжете спать, когда еще не хотите, то просто упустите полезное время, пытаясь заснуть. Это никак не поможет встать рано утром. 6. Делайте зарядку Проснувшись, неплохо бы потянуться и сделать несколько упражнений. Благодаря этому нормализуется кровообращение, пропадает сонливость и желание вернуться в постель. Считается, что еще лучше принять холодный душ, но вряд ли каждый сможет решиться на такое. 7. Обманите себя Многие считают, что летом проще вставать рано. Если вам тоже проще вставать в то или иное время года, то создайте себе все условия, чтобы атмосфера была как можно более удобной для вас. К примеру, если у вас дома холодно, поставьте рядом с кроватью обогреватель, чтобы его можно было легко включить с утра и быстро нагреть комнату. Когда проснетесь, включите свет, причем лучше использовать лампы дневного света. Если у вас в комнате будет тепло, светло и уютно, то больше шансов, что вы не нырнете обратно под одеяло. Поначалу вставать рано будет по-настоящему сложно. Но если вы понимаете, сколько пользы это может принести и можете пожертвовать сном ради эффективных утренних часов, то вы справитесь с этой задачей, и вскоре раннее пробуждение войдет в вашу повседневную практику.

C помощью будильника

Поставь будильник подальше от кровати чтобы встать нужно было

Завести кота бенгала

Переводите стрелки на часах перед сном и вуаля, и высыпаетесь, и встаёте рано

touch.otvet.mail.ru

Как заставить себя вставать рано утром 🚩 как заставить себя проснуться утром 🚩 Работа над собой

1. Не стоит сразу кардинально менять свой режим.

Начните постепенно, вставайте каждый день на 15 минут раньше, чем вчера. Таким образом, постепенно вы сможете без проблем просыпаться отдохнувшими и бодрыми в нужное вам время. 

2. Засыпайте раньше. 

Многие из тех, кому сложно утром проснутся, просто приучили свой организм к такому ритму. Люди, которые ложатся поздно в течение долгого периода времени впоследствии просто не могут уснуть пораньше. Для того чтобы приучить себя ложится спать рано, некоторое время придется достаточно жестко себя заставлять вставать рано несмотря на усталость. 

3. Будильник положите как можно дальше от кровати.

Если будильник будет рядом, у вас будет соблазн отключить его и лечь подремать еще на пару минут (часов), что не всегда заканчивается хорошо. Постарайтесь забыть о существовании кнопки отсрочки на своем будильнике. Дело в том, что если вы будете ей пользоваться, то спустя время будете просто рефлекторно нажимать на нее в сонном состоянии, даже не понимая, что делаете. 

4. После выключения будильника сразу застилайте кровать и выходите из спальни.

Не позволяйте воплотиться в реальность мыслям о возвращении в кровать. Даже «жаворонкам» не всегда просто устоять перед соблазном снова залезть под одеяло и хотя бы на пару минут прикрыть глаза. Поэтому, если вы быстренько застелите кровать и пойдете по своим утренним делам, вы быстро сможете развеять «сонное настроение». 

5. Не «торгуйтесь» со своим организмом. 

Если вы допустите мысль вроде: «еще рано, немного посплю, а потом просто быстрее соберусь…», то так вы не только проспите, но и вряд ли приучите себя к раннему подъему.

6. Планируйте с вечера.

Для того чтобы просыпаться по утрам наполненным энтузиазмом и энергией, необходимо планировать свои дела с вечера. Обязательно планируйте на утро то, что для вас особенно важно, и это будет вас мотивировать. Составьте список дел с вечера, и утром вам будет гораздо проще начать работу. 

7. Поощряйте себя. 

Научить себя рано вставать достаточно сложно, поэтому вам придется запастись терпением. В этом деле вам поможет система поощрений и вознаграждений. Разработайте эту систему лично для себя, ведь только вы можете досконально знать, что именно будет для вас серьезной мотивацией. Поощряя себя, вы не только сделаете этот процесс более простым и приятным, но еще и повысите свою самооценку.

8. Используйте свое время с пользой. 

Если вы просыпаетесь на час раньше и первым делом устремляетесь в социальные сети, блоги и форумы, то, пожалуй, стоит задуматься – нужно ли вам это? Ранним утром наш организм работает практически по максимуму, поэтому непростительно использовать такой потенциал впустую.

www.kakprosto.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *