Как уснуть быстрее: инструкция с видео, как быстро уснуть от американского ученого

методы и советы сомнолога — Ozon Клуб

В Сети можно найти массу статей с заголовками вроде «Как уснуть за одну минуту». Среди советов — дыхательные гимнастики, акупунктурный массаж, использование медитативных раскрасок. Действительно ли работают эти методы? И что делать тем, кто по часу и больше ворочается в постели? Разбираемся в вопросах с Александром Леонидовичем Калинкиным — к. м. н., сомнологом, руководителем Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова.

В сомнологии есть понятие «давление сна» — ощущение, которое заставляет ложиться в кровать. Оно зависит от нескольких факторов: как рано человек встаёт, отдыхает ли он днём, придерживается ли режима. У давления сна есть свои пики: сонливость может возникать в 3 часа дня, в 11 часов, после еды. В здоровом состоянии желание спать нарастает в течение дня и увеличивается к вечеру. 

Быстро ли мы засыпаем

Оптимальное среднестатистическое время засыпания — от 15 до 20 минут. Быстрое погружение в сон за 1–5 минут считается превышением нормы. 

— Если человек засыпает быстро, это не всегда плохо, — отмечает Александр Калинкин. — Допустим, накануне ночью он не спал — тогда давление сна будет большим, он упадёт на кровать и сразу заснёт. Но если человек отдыхает нормальное по продолжительности время и всё равно постоянно и очень быстро засыпает, чаще это связано с повышенной сонливостью. Она наблюдается у лиц с апноэ, клиническим проявлением которой является храп. Есть масса патологий, при которых повышается сонливость: лёгочные заболевания, эндокринные нарушения, ожирение.

Засыпание свыше 30 минут тоже считается патологией. Но ставить себе диагноз «бессонница» — тем более самостоятельно — не стоит. Инсомния с медицинской точки зрения — сочетание двух факторов: снижение продолжительности сна, нормальной для возраста человека, и вызванное им недомогание днём. 

Среднее время засыпания — от 15 до 20 минут. Фото: Elf-Moondance/Pixabay

Сколько нужно спать

Раньше различалось около 11 видов бессонницы, в современной практике говорят в основном о двух. Острая бессонница — нарушение сна длительностью до 3 месяцев, хроническая — свыше трёх. В хронической форме наблюдается 3 и более дней в неделю, которые сопровождаются нарушением засыпания, ранними подъёмами или частыми пробуждениями.

— Для взрослого 18 лет и старше длительность сна составляет в норме от 7 до 9 часов. Минимум — 6, максимум — 10, — объясняет Александр Леонидович. — Описано более 80 видов нарушений сна, один из вариантов — короткоспящие люди. Они отдыхают около 6 часов — и при этом высыпаются, чувствуют себя хорошо, их умственные способности не страдают. 

Трудности с засыпанием — это временный симптом. Если человек 40 минут не может заснуть, но при этом он поспал 7-8 часов и чувствует себя днём хорошо — это ещё не бессонница. Обязательно должно быть ухудшение самочувствия. 

Ухудшение самочувствия после проблем со сном — один из признаков бессонницы. Фото: mohamed Hassan/Pixabay

Почему мы не можем уснуть

Есть масса причин — от внешних обстоятельств до состояния здоровья человека. Чаще всего заснуть мешают:

• шумы вокруг, излишняя освещённость, для некоторых — недостаток света, вызывающий тревогу;
• использование гаджетов перед сном или в постели;
• голод или плотный ужин поздним вечером;
• интенсивная физическая активность или переживания перед сном;
• употребление алкоголя, стимулирующих продуктов, некоторых лекарств;
• нарушения режима;
• смена часовых поясов;
• дискомфортные условия: неподходящая температура, духота.

Список можно продолжать долго. Наш эксперт рассказывает о самых распространённых причинах:

— Одна из распространённых проблем, особенно среди молодёжи, — трудности с засыпанием в ночь с воскресенья на понедельник. В выходные молодые люди активно гуляют ночью, утром поздно встают. Давление сна снижается, происходит социальный джетлаг, в итоге — депривация сна, лишение его части.  

Утром человек встаёт разбитый, голова не работает, настроения нет. Что он начинает делать? Пить кофе и энергетические напитки. Это вторая из распространённых причин нарушений сна. Чувствительность к кофеину может быть сильно выражена. У меня была пациентка, которая съедала с утра шоколадную конфету (в ней содержится небольшая доза кофеина), а вечером не могла спать. У 15% людей — обратная реакция. Не надо удивляться, если человек принял кофе и тут же заснул — это особенности метаболизма. 

Подушки ортопедические

Ортопедическая подушка для сна с микросферами 40*50 Альсария, анатомическая подушка с эффектом памяти при головной боли Alsariya (Наполняемость МИКРОСФЕРАМИ полная)

6 218₽ 10 983₽

1 710₽ 6 500₽

1 480₽ 4 900₽

1 091₽ 3 298₽

2 269₽ 6 900₽

1 907₽ 6 900₽

1 286₽ 3 990₽

1 003₽ 4 499₽

1 534₽ 3 500₽

1 907₽ 6 900₽

1 907₽ 6 900₽

1 470₽ 6 900₽

1 474₽ 4 925₽

1 233₽ 3 298₽

908₽ 2 198₽

Третья причина — избыточное освещение. Речь об использовании гаджетов, компьютеров, телевизора, источников искусственного света. С появлением первой электрической лампочки за последние 100 лет продолжительность сна у человечества сократилась с 8 до 6 часов. В некоторых мегаполисах она ещё меньше. 

Происходит мощная хроническая депривация сна. Это очень важный и тревожный момент, потому что сон обладает жизнеобеспечивающей функцией. Чем чаще он нарушается, тем выше вероятность снижения иммунитета, развития заболеваний. У абсолютно здоровых людей 17-18 лет, которые спят меньше 5 часов, риск заразиться ОРВИ на 250% выше, чем у тех, кто спит более 7 часов. 

Тревожность тоже в числе факторов. Большинство психических нарушений — тревожное расстройство, депрессивное, биполярное — протекает с нарушением сна, он сокращается или увеличивается. То же самое происходит при любом заболевании, которое сопровождается болевым синдромом, дискомфортными ощущениями в конечностях — так называемым синдромом беспокойных ног. Даже просто переживания за день, эмоциональные события могут мешать засыпанию. Важно помочь себе расслабиться. В этом случае эффективно использовать соль для ванной, аромалампы и т.д.

Аромалампы

3Dсветильник настольный,Аромалампа электрическая для эфирных масел

2 650₽ 3 256₽

1 515₽ 2 726₽

1 515₽ 2 990₽

333₽ 1 198₽

1 818₽ 2 499₽

2 575₽ 2 727₽

268₽ 450₽

1 318₽ 10 000₽

682₽ 1 300₽

438₽ 990₽

322₽ 620₽

706₽ 1 490₽

248₽ 601₽

559₽ 950₽

608₽ 1 350₽

Как быстро уснуть: можно ли верить советам из интернета

Истинной бессонницей и проблемами со здоровьем, мешающими уснуть, должны заниматься врачи.

Если настроиться на отдых мешают внешние обстоятельства, их несложно устранить: проветрить комнату, надеть беруши или маску для сна, задёрнуть шторы, включить мягкий ночник.

Счёт овец действительно может помочь уснуть. Фото: Hatice EROL/Pixabay

Но иногда мы долго крутимся в кровати и сами не понимаем, почему всё ещё бодрствуем. На этот случай могут пригодиться советы и хитрости, рассказанные сомнологами, йогами, психологами и просто интернет-пользователями. Каким из способов можно верить и почему, обсудим с Александром Калинкиным.

1. Классическое «посчитать овец». Монотонный счёт отвлечёт от навязчивых мыслей и воспоминаний за день. Альтернативный метод — не совершать простых математических действий, а просто повторять в голове два длинных числа, например «1353 — 1355».

2. Представить маятник, медленно раскачивающийся из стороны в сторону.

3. Встать с кровати минут на 15–20 и заняться делами.

4. По очереди расслаблять все мышцы от лба до кончиков пальцев на ногах. Концентрироваться на этом ощущении.

5. Сделать дыхательное упражнение. Например, вдох через нос на 4 счёта, задержка дыхания на 7 счётов, выдох через рот на 8.

6. Использовать акупунктурный массаж: стимулировать точки между бровями, углы глаз, солнечное сплетение, запястье от ладони к мизинцу.

7. Представлять спокойное и счастливое место, мысленно перенести себя в него.

— Все способы относятся к когнитивно-поведенческой терапии и иногда способны помочь, — считает сомнолог. — И дыхание, и монотонный счёт предметов, и массаж, и аутотренинг в виде расслабления мускулатуры — всё способствует релаксации, отвлечению и более быстрому засыпанию. Но приёмы могут сработать для тех, кто хочет и готов ими заниматься. У некоторых действия вызовут ухудшение ситуации: человек выполняет упражнения, не засыпает за 15-20 минут и начинает раздражаться. 

Если уснуть не получается, можно встать и заняться монотонной деятельностью. Фото: Annie Spratt/Unsplash

Есть одно из главных правил, которое мы рекомендуем. Если вы лежите в кровати 20 минут и не спите, лучше встать и заняться монотонной деятельностью. Без яркого света, телевизора, принятия алкоголя, курения — эти факторы только возбуждают. Подойдёт, например, чтение книги со спотовым (точечным, неярким) освещением — только не с экрана телефона или компьютера. 

Помогает использование белого шума: шум деревьев, водопада, пения птиц, спокойная музыка. Для большинства людей белый шум — это экспериментально подтверждено — синхронизирует работу нейронов и запускает процесс сна, позволяет не концентрироваться на собственных мыслях и тревогах. 

Другой вариант — послушать монотонную передачу с мягкими голосами без нервных сцен. Хотя в моей практике был пациент, который мог засыпать столько под рок. Ещё одно подтверждение тому, какие индивидуальные у всех нас особенности. 

Привычки для здорового сна

Залог спокойного сна — его гигиена: соблюдение графика засыпания и пробуждения даже в выходные и праздники, комфортные условия, отказ от активного спорта и гаджетов перед ночным временем. Не стоит использовать кровать в качестве рабочего места и места для еды — она должна оставаться зоной отдыха. Также рекомендуется достаточная освещённость днём вместо постоянного полумрака — иначе нарушается выработка мелатонина.

— Температура имеет большое значение, — подчёркивает Александр Калинкин. — 18-20 °C — подходящий интервал для большинства людей. Как увеличение, так и снижение температуры могут ухудшать качество сна.

Научно доказано, что поза на спине увеличивает смертность по разным причинам, на животе — сдавливается желудочно-кишечный тракт. Оптимальным считается положение на боку, на левом или правом — не так важно. Многие думают, что сон на левом боку вредит сердцу — это не так. 

Оптимальная поза для сна — на боку. Фото: Kinga Cichewicz/Unsplash

Важно не переедать на ночь, но и не ложиться голодным — это не способствует сну. Не рекомендуется плотный ужин в течение 4 часов до сна. Лёгкий перекус в течение этого периода осуществлять можно.  

Говорят, что перед сном нужно есть молочные продукты, сыр, орехи. В них содержится аминокислота триптофан — предшественник мелатонина, поэтому эта пища способствует у некоторых людей засыпанию. Но давать универсальные рекомендации нельзя. Например, лица с лактазной недостаточностью не переносят молоко — из-за него живот будет бурлить так, что окажется не до отдыха. 

Вишню также разрекламировали как продукт для сна. В ней действительно есть в относительно высокой концентрации мелатонин. Это не гормон сна, как его неправильно называют, а гормон ночи — сигнал всему организму, что светлое время суток закончилось. Днём в крови следовые значения мелатонина, его концентрация увеличивается с наступлением темноты — поэтому продукты с мелатонином (съеденные вечером, не днём) способны улучшить засыпание. 

Негорячий душ или тёплая ванна способствуют снижению артериального давления, расслаблению и засыпанию. Но и здесь есть исключения. При синдроме беспокойных ног (встречается у 15% в популяции) используется холодный или контрастный душ, чтобы снять дискомфортные ощущения в ногах. Человеку лучше самостоятельно проверить, что именно помогает ему уснуть, — всё очень индивидуально. Иногда помогают масла, утяжеленные одеяла и другие вещи.

Утяжелённые одеяла

Одеяло утяжеленное наполнитель лузга, 85×125, 3500 г

3 158₽ 6 350₽

3 820₽ 8 190₽

7 300₽ 11 000₽

3 665₽ 6 390₽

14 327₽ 16 888₽

9 445₽ 10 750₽

7 291₽ 15 820₽

5 800₽ 8 500₽

4 562₽ 7 090₽

12 500₽ 14 300₽

10 887₽ 15 920₽

9 160₽ 14 980₽

16 026₽ 25 090₽

12 178₽ 26 586₽

6 752₽ 10 400₽

Хочу подчеркнуть: основной способ быстро заснуть — раннее пробуждение. Можно говорить про расслабляющие продукты, счёт овец и многое другое, но главный фактор останется прежним: чем раньше человек встанет, тем легче будет вечером заснуть.

Фото обложки: Wokandapix/Pixabay

Советы врача как быстро заснуть и не страдать бессонницей

Многие из нас долго ворочаются в постели, не могут заснуть час, два, а то даже и три часа. Мечта таких людей — заснуть за 1 минуту. Но как же сделать её реальностью? Первый действенный способ, который приходит на ум: не спать пару суток, перегрузить свой организм, и тогда точно заснёшь мгновенно даже на стуле. Но жить в подобном режиме точно не полезно для здоровья.

Содержание статьи:

• Советы врача как быстрее заснуть
• Это поможет крепче спать

Мы проштудировали множество советов и волшебной таблетки для засыпания, конечно же, не нашли. Зато выявили общие рекомендации, которые помогут быстрее заснуть и избавиться от бессонницы. На первый взгляд они банальны, но именно их соблюдение даёт самый лучший эффект.

Советы врача как быстрее заснуть

Вот что рекомендует заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, член президиума Национального общества по сомнологии и медицине сна, Бузунов Роман Вячеславович:

• Соблюдайте режим сна.

Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали.

• Сократите время сна.

Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Сон, конечно, приятное занятие, но только не для людей, страдающих бессонницей. Как ни парадоксально, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.

• Никогда не заставляйте себя спать.

Во многих ситуациях помогает правило: «Если что-то не получилось сразу, попробуй снова и снова». Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.

• Не решайте проблемы в момент засыпания.

Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю, продолжительность – 30-60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

• Уменьшите потребление стимуляторов.

Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Интересно заметить, что в зеленом чае содержится больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления. Постарайтесь не принимать кофеин и кофеиносодержащие продукты перед сном.

• Меньше курите или бросьте курить.

Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.

• Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков.

Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150-200 г спиртного может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.

• Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком.

Избегайте приема пищи позже чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продукы, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте лёгкую закуску (банан или яблоко).

• Соблюдайте ритуал отхода ко сну.

Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

Это поможет крепче спать

Есть ёщё проверенные рекомендации от специалистов, которые точно помогут вам долго спать и качественно отдохнуть:

Дыхательная гимнастика

Когда вы удобно расположились в постели, рекомендуется сделать глубокий вдох, досчитать про себя до 4-х, задержать дыхание на 7 секунд и потом очень медленно выдохнуть, считая до 8. За пару циклов такой гимнастики вы почувствуете погружение в глубокий, спокойный сон.

Точечный массаж

Некоторые специалисты считают, что если расслабить перед сном наиболее напряжённые участки тела, то заснёшь намного быстрее. Помассируйте пальцами сами себе лоб и височную область перед сном или попросите близких слегка размять вам плечи и шею.

Тяжёлое гравитационное одеяло

Массивное одеяло весом от 2 до 13 кг из специальных гранул-утяжелителей — изобретение последнего десятилетия. Такое одеяло имитирует плотные объятия и способствует максимально быстрому расслаблению и снятию стресса. Человек засыпает с ним намного быстрее, чем укрывшись обычным лёгким одеялом.

Приятное постельное бельё и удобный матрас

Да, да, эти обязательные принадлежности для сна очень сильно влияют на процесс засыпания. Постельное бельё рекомендуется выбирать из натуральных, дышащих тканей: хлопка, сатина или шёлка. Именно они обеспечивают свободную циркуляцию воздуха во время сна, предотвращают потливость и тактильно приятны телу. Матрас следует выбирать по своим индивидуальным параметрам, чтобы на нём можно было максимально быстро принять удобную позу, расслабиться и быстро заснуть.

В статье использована информация из учебного пособия для врачей «Бессонница в практике терапевта», автор Р. В. Бузунов, 2009 г.

Читайте также:

• Как нужно спать, чтобы выспаться
• Что такое гравитационное одеяло?
• Фазы здорового сна по времени
• На боку, на спине или на животе?

Как быстрее заснуть и лучше выспаться — Every Mind Matters

Помогите заснуть

У всех нас бывают вечера, когда нам трудно заснуть или мы просыпаемся среди ночи. Для многих из нас вспышка коронавируса (COVID-19), возможно, также повлияла на наш сон.

Качественный сон оказывает большое влияние на наше самочувствие, умственное и физическое, поэтому важно высыпаться. Посмотрите наше видео о простых советах по улучшению сна с Колином Эспи, профессором медицины сна в Оксфордском университете.

Совет, который вы найдете здесь, поможет вам задуматься о своем сне и о том, что может мешать вам хорошо спать. У нас также есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы внести изменения.

1. Соблюдайте распорядок дня

Все изменения, через которые мы прошли, возможно, усложнили соблюдение постоянного режима, но регулярный режим сна действительно важен для хорошего сна.

Если вы сможете просыпаться, успокаиваться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, это действительно поможет. По возможности также избегайте дневного сна.

Помните, что режим сна начинается еще до того, как вы ложитесь в постель, поэтому каждый вечер выделяйте время, чтобы расслабиться, и постарайтесь отключиться от своих технологий.

Чтение, легкая растяжка или медитация — хороший способ расслабиться, а хранение зарядных устройств для ваших устройств вне спальни поможет вам избежать рассеянного пролистывания.

2. Управляйте своими заботами

У многих из нас были дополнительные проблемы или беспокойство из-за COVID-19, и эти чувства могут повлиять на то, насколько легко вы засыпаете и насколько хорошо вы спите.

Есть вещи, которые вы можете делать в течение дня, чтобы справиться со своими заботами, например, поговорить с кем-то, кому вы доверяете, и отключиться от новостей.

Если вы часто ложитесь спать, беспокоясь, выделите время перед сном, чтобы составить список дел на следующий день — это может быть хорошим способом успокоиться.

Также может помочь использование таких техник, как переформулирование бесполезных мыслей.

3. Подготовьте свое тело ко сну

Наше физическое здоровье и то, как мы заботимся о своем теле, могут иметь большое влияние на наш сон. Можно легко впасть в нездоровые модели поведения, которые могут ухудшить ваш сон, особенно в такие моменты.

Употребление кофеина, алкоголя, никотина или большой еды перед сном может помешать вам заснуть и предотвратить глубокий сон. Старайтесь избегать их перед сном и посмотрите, улучшится ли ситуация.

Регулярные физические упражнения также отлично подходят для сна. Просто не забудьте воздержаться от чего-либо слишком энергичного прямо перед сном, если вы обнаружите, что это влияет на ваш сон, и убедитесь, что вы соблюдаете правила социального дистанцирования во время тренировок.

4. Создайте спокойную обстановку

Простые вещи могут оказать большое влияние на засыпание и сохранение сна.

Обычно легче уснуть, когда прохладно, темно и тихо, но подходящая среда для сна зависит от каждого, поэтому пробуйте разные вещи и смотрите, что подходит именно вам.

Ношение затычек для ушей, перевод телефона в беззвучный режим экраном вниз (или полное удаление из комнаты), хранение часов вне поля зрения и обеспечение хорошей вентиляции помещения — все это может иметь большое значение.

Некоторым также помогает воспроизведение окружающих звуков, таких как дождь, спокойная музыка или белый шум.

5. Борьба с бессонницей

Если вы лежите без сна и не можете заснуть, не пытайтесь заставить его заснуть. Если вы устали и наслаждаетесь отдыхом, сон может естественным образом взять верх.

Но если нет, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку, и вернитесь в постель, когда почувствуете себя более сонным.

Дальнейшая поддержка и консультации

Проблемы со сном являются обычным явлением, и эти рекомендации должны помочь.

Но если они не сработали для вас — или у вас были проблемы со сном в течение нескольких месяцев, и это влияет на вашу повседневную жизнь таким образом, что вам трудно с этим справляться — доступна дополнительная поддержка NHS для решения проблем со сном.

Если вы не живете в Англии

Для Шотландии, Уэльса и Северной Ирландии доступны дополнительные рекомендации по COVID-19 для конкретных стран.

Засыпайте быстрее с помощью умственных трюков, чтобы успокоить свой разум

Примечание редактора: Неделя осведомленности о сне проходит с 13 по 19 марта, а в разделе CNN «Жизнь, но лучший сон» будут ежедневные советы и факты, необходимые для лучшего ночного сна. Присоединяйтесь к нам!

Си-Эн-Эн —

Вы истощены, ваше тело жаждет сна. Однако, как только ваша голова касается подушки, ваш разум наполняется беспокойством, что делает сон неуловимым, а иногда и невозможным.

amenic181/Adobe Stock

Тренируйте свой мозг, чтобы лучше спать, с помощью 3 советов экспертов

Не волнуйтесь, говорят эксперты: есть техники релаксации, которые помогут вам успокоить свой бешеный ум.

«Думайте об этих расслабляющих упражнениях как о инструментах в вашем наборе инструментов для улучшения сна», — сказала специалист по сну Ребекка Роббинс, инструктор отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы.

«Практикуйте их, и вы будете лучше и лучше засыпать, а это святой Грааль, верно? Никто не хочет тратить время на то, чтобы ворочаться по ночам».

Глубокое дыхание — это научно обоснованный метод успокоения тела и разума, который можно легко выполнить перед тем, как лечь в постель и проснуться среди ночи.

Изменение ритма вашего дыхания замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и стимулирует парасимпатическую систему организма, отвечающую за «отдых и переваривание», которая избавляет от беспокойства и беспокойства.

«Сознательное сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам отделить себя от мыслей, проносящихся через ваш мозг», — сказал Роббинс.

Есть несколько техник глубокого дыхания, которые вы можете попробовать. Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, направлено на расслабление диафрагмы, главной дыхательной мышцы. Начните с глубокого вдоха через нос, медленно считая до шести, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом. Снова сосчитайте до шести, позволяя дыханию медленно выходить.

Молодой женщине мешает сон из-за храпа мужа, спящего рядом на кровати в ночное время, после чего она с неприятными ощущениями использовала подушку от ушей

Adobe Stock

Апноэ во сне и храп: 8 тревожных признаков, на которые стоит обратить внимание

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_C0C83796-3E53-3E4C-3EA3-6CCA216AC73E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> «Стремитесь к легким вдохам, которые будут мягкими и беззвучными, а выдохи — нежными, протяжными вздохами облегчения», — предложила корреспондент CNN Дана Сантас, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной выносливости и тренер по работе с телом и телом.

Оставайтесь в моменте, сказал Сантас, сосредоточившись на звуках и ощущениях своего дыхания: «Направьте все свои чувства на то, чтобы следовать по пути воздуха через нос, вниз по горлу, в легкие и обратно. Если ваш разум блуждает, верните его к своему дыханию, происходящему здесь и сейчас».

Медитация — это многовековой метод успокоения тела и ума. Исследования показывают, что это может помочь перфекционистам перестать осуждать себя и может помочь в лечении курения, боли, зависимостей и депрессии, среди прочего.

Используя прямые измерения функции и структуры мозга, одно исследование показало, что всего 30 минут медитации в день в течение двух недель приводят к измеримым изменениям в мозге.

Адоб Сток

Сократите почти 300 калорий в день, делая то, что вы уже делаете

«Когда людей обучают таким умственным упражнениям, это фактически меняет функцию и структуру их мозга», — говорит нейробиолог Ричард Дэвидсон, профессор психиатрии Висконсинского университета в Мэдисоне, основатель и директор Центра здорового разума. , сказал CNN в более раннем интервью.

В Интернете есть много ресурсов, которые помогут кому-то начать медитировать. Дэвидсон и его коллеги создали бесплатное научно обоснованное приложение, призванное помочь людям практиковать медитацию и осознанность.

Визуализация — еще одно средство для сна. Представьте себе спокойное и умиротворенное место мысленным взором и заполните его определенными объектами, цветами и звуками. Исследователи обнаружили, что люди, которые визуализируют в деталях, способны более успешно изгонять нежелательные мысли из головы.

Если у вас возникли проблемы с заполнением сцены, исследователи предлагают задать себе вопросы о запахе, осязании и свете, например: «Могу ли я почувствовать солнце на своей коже? Что я чувствую в воздухе?»

Адоб Сток

6 способов проснуться без кофе

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8F3CA71B-C108-5530-1574-66A7721C4A9E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Эксперты говорят, что вы также можете визуализировать расслабление своего тела. Дышите глубоко и медленно, представьте, что ваше дыхание — это ветер, проходящий через тело, ослабляющий стресс и ослабляющий напряжение, когда он проходит через каждую часть тела, а затем ускользает.

«Мне нравится думать о дыхании как о свете в вашем воображении, который увеличивается, когда вы вдыхаете, и уменьшается, когда вы выдыхаете», — сказал Роббинс. «Те осязаемые стратегии, когда вы визуализируете что-то и сопоставляете это с дыханием, действительно эффективны».

Большинство из нас даже не осознают, какое напряжение мы несем в своих мышцах, пока оно не проявляется в виде болей в спине и головных болях.

Шаттерсток

Как понять, что пришло время «развода во сне»

Эксперты говорят, что прогрессивная мышечная релаксация — это способ расслабить эти мышцы, что облегчает засыпание. Вы напрягаете и расслабляете группы мышц тела в определенном порядке, начиная с головы и спускаясь к пальцам ног и ступням.

Каждая часть тела сильно напрягается и задерживается на 10 секунд на вдохе. Старайтесь сильно сжимать каждую мышцу, но не до спазмов или боли. Затем, когда вы выдыхаете, расслабьте мышцы внезапно и сразу. Мичиганский университет здоровья рекомендует выполнять упражнения в систематическом порядке, который вы можете найти здесь.

Эксперты говорят, что у этого упражнения есть дополнительное преимущество: в вашем мозгу нет места для тревожных мыслей.

Вот способ помешать вашему разуму постоянно перечислять все, что вам нужно сделать (или не сделать), но он работает, только если вы делаете это до того, как отправитесь спать.

«Не волнуйся в постели. Запланируйте «время для беспокойства» — период времени вне спальни, вне сна, чтобы побеспокоиться о вещах, которые естественным образом возникают у вас ночью», — сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент кафедры клинической медицины в Медицинская школа Кека при Университете Южной Калифорнии.