Как усмирить злость и почему важно это сделать
16 августа 2016 Отношения Советы
Гнев и злость — крайне неприятные эмоции, часто мешающие жить и разрушающие отношения. Чтобы избавиться от них, не нужно прикладывать много усилий. Стоит лишь попробовать взглянуть на ситуацию под другим углом, понять и простить обидевшего вас человека. Тогда вы сможете успокоиться и перестать мучить себя.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Откуда берётся злость
Patrik Nygren/Flickr.comЧтобы побороть злость, сперва нужно понять, что это за чувство и откуда оно берётся. Можно сказать, что чувства зависят от системы мотивации, они показывают, насколько хорошо удовлетворяются потребности. Когда потребности не удовлетворяются, вы чувствуете себя плохо. И чем сильнее потребность, тем хуже вам будет.
Когда планы рушатся из-за обстоятельств, вы испытываете раздражение, которое переходит в уныние.
Вы ничего не можете изменить и чувствуете себя от этого плохо. Но если осуществлению ваших планов помешал человек, то вы чувствуете злость по отношению к нему, так как он является причиной неудовлетворения вашей потребности.
В далёком прошлом повышенная активность и агрессивное поведение, характерные для злости, были полезны. Если вам приходится решать конфликт силой, с дракой и воплями, то это может пригодиться и в наше время. Но в цивилизованном мире проблемы редко решаются с применением физической силы, поэтому чувство злости часто оказывается бесполезным.
Вы, скорее всего, попытаетесь забыть ситуацию, в которой испытали злость, постараетесь выкинуть её из головы, чтобы снова не переживать негативных эмоций. Но когда вы ослабите контроль, воспоминание вернётся и снова будет вас мучить.
Разберите саму ситуацию. Что этот человек сделал плохого именно вам? Сейчас это так же важно, как и в тот момент?
Если нет, попытайтесь простить его. Но если ваша злость была полностью обоснованной, а его поступок оказался непростительным и подлым, то вам будет необходима другая стратегия.
Почему понять и простить — единственный вариант
Прощение — это универсальный способ разрешения ситуации. В первую очередь оно важно для того, кто прощает, потому что освобождает его от негатива, который разъедает изнутри.
Когда вы злитесь на кого-то в течение длительного промежутка времени, это происходит из-за того, что вы в деталях помните обидную ситуацию и продолжаете прокручивать её в голове. Детализированное воспоминание воспринимается как повтор события, и снова возникает чувство злости.
Так что если кто-то скажет вам: «Я простил, но не забыл» — не верьте ему. Прощение помогает забыть детали события, следовательно, человек перестаёт переживать его снова и снова. Прощение и забывание идут рука об руку.
То, что вы простили человека, ещё не значит, что ваши отношения стали прежними. Может быть, вы разочаруетесь в нём и не будете больше доверять, но вы хотя бы перестанете злиться.
Создайте дистанцию
Что насчёт ситуации, когда вы просто не можете простить кого-то? Значит ли это, что вы всю жизнь будете вспоминать детали ссоры или некрасивого поступка и раздувать внутри пожар ненависти? Совсем не обязательно.
Глубина и сила эмоциональной реакции на конкретного человека зависят от того, насколько близко вы всё принимаете. Когда вы злитесь, то постоянно прокручиваете в голове случай, когда вас обидели. Это такая своеобразная мысленная жвачка.
Попробуйте отдалиться от этой ситуации. Когда она снова возникнет в голове, представьте, что это произошло с кем-то из ваших друзей, а не с вами. В результате вы сможете посмотреть на сложившиеся обстоятельства более абстрактно. Вы отдалитесь от возмущающих деталей, что поможет успокоиться и победить конфликт в своей голове.
Взгляните с другой точки зрения
Гнев заставляет нас мыслить узко. Когда вы сильно злитесь на кого-то, то упускаете возможности, которые открывает для вас эта ситуация.
Есть хорошая фраза: «Если жизнь даёт вам лимон, сделайте из него лимонад». Возможно, вы не измените мнение о человеке, но вы можете взглянуть на ситуацию под другим углом и извлечь полезный урок.
Также вы можете попытаться понять человека, на которого злитесь.
Когда мы совершаем некрасивый поступок, то оправдываем своё поведение сложившимися обстоятельствами. Если же кто-то другой ошибается, то мы объясняем это тем, что у него такой характер. Например, мы считаем вора по умолчанию нечестным, злым и коварным и не рассматриваем обстоятельства, которые привели его к воровству: нехватка денег, отсутствие должного воспитания, тяжёлое детство и так далее.
Поставив себя на место человека, на которого вы злитесь, вы можете увидеть ряд обстоятельств, которые привели его к такому поступку. Возможно, вы всё равно не согласитесь с тем, что он поступил правильно и что это был единственно возможный вариант, но вы хотя бы перестанете считать его чистым злом. Вам будет проще простить и забыть эту ситуацию.
Избавляться от сильного гнева — сложная задача, но вам необходимо это делать. Находясь под влиянием сильных негативных эмоций, мы редко принимаем хорошие решения, особенно на работе. Гнев может повредить не только окружающим, но и нам самим.
Поэтому как только вы немного успокоитесь и заметите бурлящие внутри эмоции, постарайтесь избавиться от них как можно скорее.
А что помогает успокоиться вам?
Как успокоить человека: 10 советов
Во время проживания сильных эмоций людям часто сложно прийти в себя без посторонней помощи. РБК Тренды узнали у психологов, как бережно помочь близкому, который находится в сильном стрессе и не усугубить его состояние
Содержание:
- Почему люди расстраиваются
- Как успокоить человека в разных ситуациях
- Как поддержать человека, переживающего утрату
- Как успокоить близкого на расстоянии
- Нужно ли помогать, если у вас самих нет сил?
Почему люди расстраиваются
Чувствовать злость, грусть или тревогу — абсолютно нормально, особенно в ответ на стресс. Эмоции — это естественная человеческая реакция на изменения: внутренние или внешние. Например, если у вас боязнь высоты, скорее всего вы почувствуете панику на вершине небоскреба. Или, если вам знакома социальная тревога, нормально, что публичное выступление вызовет приступ беспокойства.
Вне зависимости от причины сильный стресс активизирует особую реакцию нашей психики, ее часто называют «бей-беги-замри» [1]. Представьте, что бы вы почувствовали, если бы встретили медведя в лесу. Скорее всего, вы бы стали тяжело дышать, а ваше сердцебиение участилось. Вы могли бы замереть на месте, не в силах пошевелиться от страха. Или, наоборот, почувствовать резкое желание сбежать. Все это — попытки мозга защитить вас от стресса.
Когда мы сталкиваемся с печальными или шокирующими событиями, мозг запускает такую же систему реакций. Сердцебиение учащается, чтобы увеличить приток крови к мышцам, дыхание становится глубже, чтобы мы получили больше кислорода, а пищеварение замедляется, чтобы запасти жир и сахар для получения энергии в будущем. В природе такая реакция помогает животным быстро реагировать на опасность, а у людей — спасает организм от неожиданных изменений в жизни, даже если они напрямую не угрожают жизни.
Как успокоить человека: в состоянии шока, во время приступа тревоги или агрессии
Организм животных устроен так, что, когда исчезает раздражитель, стрессовый режим тоже отключается сам собой.
К сожалению, у людей это не всегда работает таким образом. Чтобы человек быстрее вышел из состояния тревоги, шока или приступа агрессии, ему часто необходима посторонняя помощь.
«Стратегии успокаивающего очень сильно зависят от ситуации, темперамента и типа личности того, кого вы хотите успокоить, от ваших взаимоотношений с ним», — убежден клинический психолог и гештальт-терапевт Борис Никифоров. В своем поведении надо ориентироваться в первую очередь на то, чего хочет тот, кого вы успокаиваете, в чем конкретно он сейчас нуждается.
Чтобы стресс не стал травмой, человеку нужен ресурс на то, чтобы с ним справиться. Необходимы внутренние точки опоры, которые помогут ему пережить происходящее. Основная цель успокаивающего — нащупать, в каких точках опоры нуждается именно этот человек. Такими ресурсами могут быть, например, тепло, вода, разговор по душам. В зависимости от переживания и особенностей психики точки опоры для разных людей могут быть разными. Даже если они сейчас находятся внутри одной и той же ситуации.
Тем не менее, есть несколько общих стратегий поведения, на которые можно опираться, когда вы хотите кого-то успокоить.
В состоянии шока
«Шоковое состояние может проявляться по-разному. Многие люди в состоянии сильного стресса впадают в ступор, тогда лучшее, что вы можете сделать — это давать человеку четкие указания», — считает нейропсихолог и клинический психолог Марина Гудзенко. Когда человек от эмоций теряет связь с реальностью, важно говорить с ним короткими фразами о том, что вы сейчас делаете или собираетесь сделать. Так ему будет легче понять, что происходит. Например, можно сказать: «Сейчас мы сядем, и я дам тебе воду. Я укрою тебя пледом. Ты немного успокоишься, придешь в себя, и мы пойдем в ту сторону. Мы дойдем до парка и там посидим».
Когда человек немного пришел в себя и уже начинает вас слышать, стоит напомнить ему о дыхании. Можно предложить подышать вместе, показать, как дышите сами. Восстановление дыхания поможет успокоиться [2].
В состоянии истерики
«Стресс — это состояние организма, а истерика — это инструмент, через который организм с этим стрессом взаимодействует», — отмечает клинический психолог Борис Никифоров. Истерика в бытовом понимании — это сигнал о том, что уровень стресса стал невыносим. А с помощью криков, плача и другого импульсивного поведения человек просто пытается снизить этот уровень до комфортного ему состояния.
При столкновении с человеком в истерике основная задача успокаивающего — иметь собственную внутреннюю устойчивость. Крики и угрозы никак не заставят человека успокоиться быстрее, а вот если у вас есть внутреннее спокойствие и взвешенность, они могут помочь другому замедлиться и успокоиться «об вас». Будьте внимательны к собеседнику, попробуйте поддерживать его, называя чувства. Например: «Да, тебе больно. Да, я понимаю, тебе очень плохо. Да, это правда несправедливо».
Если в поведении человека вы видите потенциальную угрозу для него самого или для окружающих, тогда ваша главная цель — привести его в состояние рассудка.
Можно побрызгать на него холодной водой или отвести в ванную комнату и умыть.
В критических ситуациях последней мерой может быть легкая пощечина или обездвиживающее объятие пледом или одеялом: так истерика дойдет до пика и остановится. «Но тут надо понимать, что мы не знаем какая у человека травма. Например, если у него была травма насилия, когда его зажимали и он не мог двигаться, объятие может наоборот в моменте усилить эмоции и вызвать обратную реакцию», — говорит клинический психолог Марина Гудзенко.
В состоянии паники и повышенной тревоги
Перед тем, как начать задавать уточняющие вопросы и прояснять чувства другого, его нужно сначала привести в себя. В состоянии отреагирования человек не спокоен и не готов анализировать происходящее.
Первое, что нужно сделать — помочь восстановить дыхание. Самое простое — дать бумажный пакет, в который он будет дышать ртом. «Когда человек находится в тревоге и панике, из-за поверхностного дыхания у него в крови очень много кислорода.
Наша задача — снизить кислород и повысить углекислый газ в легких. Или иначе вдыхать тот воздух, который он выдыхает. Тогда включится парасимпатическая нервная система, и человек успокоится [3]», — рекомендует Марина Гудзенко.
По советам экспертов Мичиганского университета здравоохранения [4], нужно сделать от 6 до 12 вдохов в бумажный пакет, прежде чем отложить его. Человек должен держать пакет самостоятельно. Не рекомендуется использовать подобную технику людям с болезнями сердца, легких и сосудов.
И страх, и агрессия — это очень активные эмоции. При стрессе организм готовится к тому, чтобы биться с угрозой или бежать от нее. Пищеварение замедляется, поэтому может появиться сухость во рту. Предложите человеку в тревоге стакан простой воды или воды с лимоном (лимон способствует слюноотделению). Так организм поймет [5], мы что-то пьем, значит ни бить никого, ни бежать куда-то уже не нужно.
Обратить внимание на стопы. Ноги — наша основная телесная опора, она дает поддержку и стабильность.
Предложите человеку обратить внимание на стопы или лечь на пол. Пол — увеличивает площадь опоры с ног до всего тела, а значит растет и уровень спокойствия: «Я лежу, значит меня хотя бы земля держит. Значит что-то можно дальше предпринять».
Страх — это большой заряд энергии, которую нужно куда-то выпустить. Физические упражнения отлично справятся [6] с этой задачей. Предложите прогуляться, попрыгать на месте или через скакалку, покачать пресс или сделать отжимания — любая физическая активность подойдет. Даже уборка дома — хорошее занятие для внутренней разрядки.
Еще одна эффективная практика — shaking off (от англ. тряска, стряхивать). Если вы видите, что у человека есть дрожь от нервного напряжения, то лучше ее усилить [7], «разрешить» телесным импульсам проявиться. Можно помахать руками, потрястись и побрыкаться. Накопившаяся энергия выйдет, и человеку станет легче.
После того, как он пришел в себя и достаточно спокоен, попробуйте начать диалог.
Здесь можно помочь ему вопросами посмотреть на ситуацию иначе, подтолкнуть его к тому, что, возможно, даже у такой непростой ситуации есть хорошая сторона:
- Что случилось?
- Что вызвало у тебя такую реакцию?
- Почему для тебя это важно?
- Как ты относишься к этой ситуации? Как ты ее видишь и воспринимаешь? Как ты думаешь будет ли это важно через какое-то количество лет?
- Как ты думаешь, может ли хоть как-то эта ситуация дать какой-то плюс? Давай подумаем вместе, можно ли извлечь отсюда какую-то пользу?
Если вы не знаете, что сказать в ответ на рассказ другого, попробуйте поделиться своими чувствами:
- Я тоже чувствую себя растерянно, но мне очень хочется тебе помочь.
- Да, это сложная ситуация, но мне интересно узнать, как так получилось и что ты чувствуешь.
- Я очень стараюсь понять, о чем ты говоришь. Местами у меня не получается, но я очень стараюсь.
- Я чувствую беспомощность.
- Мне хочется разделить эти чувства с тобой, подскажи, чем я могу тебе помочь? Мне говорить, как радио, фоном? Или молча выслушать тебя? Или просто помолчать с тобой вместе?
В разговоре можно поделиться собственным опытом, но важно понимать, нужен ли он другому в этот момент и не воспримет ли он это как перетягивание одеяла на себя. «В таких разговорах необходима щадящая искренность. Очень бережный обмен эмоциями. Это навык, который желательно у себя развивать», — говорит психолог Марина Гудзенко.
В состоянии агрессии
Когда человек находится в крайне агрессивном состоянии и есть опасность для других или для него самого, то ваша главная задача — его нейтрализовать, сдержать любыми способами. Главное — не использовать то, что усиливает состояние аффекта: не кричать и угрожать, а наоборот разговаривать максимально спокойно [8]. После того, как вы обняли его, прижали к земле и легли сверху, можно сказать [9]:
- Дыши, приходи в себя.
- Постарайся успокоиться.
- Да, сейчас стресс, я понимаю мы все взвинчены. Но я тебе помогу. Давай подышим.
Дайте человеку выпустить агрессию безопасным способом: пусть он покричит, побрыкается. В какой-то момент запас адреналиновых сил кончится, тогда он, наоборот, обмякнет, и вы сможете его медленно отпускать.
В приступе агрессии, как и в тревоге, важно дать человеку комфортное безопасное пространство. Обе эти эмоции очень сильно завязаны на безопасности и возникают тогда, когда эта безопасность пропадает. Чтобы воссоздать безопасность нужно: восстановить дыхание, попить воды, поменять локацию и дать возможность мозгу переключиться. Например, если небезопасная ситуация произошла на улице, нужно войти в помещение, или наоборот — выйти на улицу, если что-то случилось дома.
Как поддержать человека, переживающего утрату
Утрата — это особое и сильное переживание [10], поэтому здесь могут не подойти стандартные рекомендации.
«Люди очень по-разному реагируют на утрату, поэтому в такой ситуации особенно важно проявить внимание и участие. Нужно находиться рядом и давать пространство для выражения эмоций и поддержки. Это самое главное, что можно сделать. Если человек пребывает в отрицании и шоке, нужно не переубеждать, а проговаривать эмоции его и свои», — советует Марина Гудзенко:
- Да, я понимаю, тебе очень сложно сейчас. Это трагедия.
- Да, мне тоже очень больно. Я тоже очень горюю.
- Мне очень больно, что мы с этим столкнулись.
Необходимо воспринимать не только, что человек говорит вам, но и что с ним происходит на самом деле. Этот подход помогает понимать контекст и то самое важное, что часто не произносится вслух, а остается между строк. Поэтому если у человека нет ресурса, чтобы озвучить свои эмоции или нет никакого понимания, что он испытывает, вам важно почувствовать и дать им название. Так ему будет легче понять, что он чувствует сам.
Как успокоить близкого на расстоянии
«Поддерживать человека на расстоянии достаточно сложно. К тому же, большая часть коммуникации между людьми происходит невербально [11]: мы чувствуем себя ближе к другим, когда они физически рядом. Поэтому, если есть возможность, поддержать человека физически, лучше приехать», — отмечает клинический психолог и гештальт-терапевт Борис Никифоров.
Если вы все-таки не можете встретиться и поддержать лично, направляйте человека по телефону. Попробуйте подышать вместе в трубку, обнять его словами. Если по разговору вы чувствуете, что человек находится в режиме тревоги, но может говорить,
- Что ты видишь?
- Кто вокруг тебя находится? Что это за люди?
- Какие ты видишь деревья?
- Сколько домов вокруг тебя?
- Ты видишь небо надо головой? Какое оно? На что похожи облака?
Постарайтесь включить свою эмпатию и понять, что этому человеку может быть нужно сейчас.
Например, если человек долго не пишет вам, не стоит навязывать свое внимание. Просто регулярно спрашивайте, как его самочувствие и состояние. Главный вопрос, который стоит себе задать — что я могу сделать, чтобы не навредить и облегчить ситуацию. Можно предложить другому разговор по видеосвязи или отправить небольшой подарок, чтобы порадовать его.
Если вам трудно понять, что может быть нужно близкому — спросите прямо:
- Я могу что-то для тебя сделать?
- Как я могу тебе помочь?
Стоит ли помогать, если у вас самих нет сил?
«Казалось бы: у меня нет ресурса, я тоже в стрессе и не готов поддерживать другого человека. Но это не всегда работает так. Многим людям, наоборот, становится легче [13], когда они помогают другому: они благодаря этой помощи сами быстрее приходят в себя», — отмечает психолог Марина Гудзенко. У других — такое погружение в эмоции и переживания близкого, наоборот, может усугубить их состояние. Тогда лучше позвать кого-то третьего, кто сможет поддержать его за вас.
Самое главное — быть внимательным к собственным и чужим переживаниям, чтобы не навредить ни себе, ни другому человеку.
Как оставаться сосредоточенным: 4 шага, чтобы успокоить отвлекающие факторы
3. Скажи «нет»
Когда вы говорите «да» чему-то, в этот момент вы говорите «нет» всему остальному. Это простая логика, так как вы не можете делать больше одного дела одновременно. В экономике это называют альтернативными или альтернативными издержками.
Это «стоимость», относящаяся к выгоде, которую вы могли бы получить (по другому выбору), но вы отказались от этого действия. Вы не можете сосредоточиться на всем, так как внимание всегда сводится к выбору чего-то вместо других.
Часто мы пытаемся жить в иллюзии, что мы можем сказать «да» всему, и тогда каким-то образом мы сможем выполнить свои обещания. Но правда в том, что даже если вы не говорите «нет» вслух, вы всегда говорите это, когда говорите «да» чему-то. Этим маленьким «да» вы сразу же говорите «нет» другой деятельности, которую вы на самом деле делали, поскольку вы прекращаете ее и начинаете обращать внимание на что-то новое.
С такими «молчаливыми номерами» связаны две проблемы.
Во-первых, вы на самом деле не говорите их, поэтому люди, которые ожидают от вас чего-то, не будут знать, что вы не сделаете это в ближайшее время (или никогда). Во-вторых, вам не хватает самосознания, когда вы молча говорите «нет» чему-то.
Это означает, что вы не произносите их сознательно , вы просто дрейфуете от одной ситуации к другой, не задумываясь над тем, что вы действительно хотите сделать. Вот почему вы должны осознавать свои «нет» и говорить их осознанно и уверенно всем вещам, на которые вы не хотите обращать внимание в данный момент.
Признание того, что вы можете сказать «да» только одной вещи за раз, может стать настоящим освобождением.
И это также подходит для отвлечения внимания изнутри. Если вы действительно хотите оставаться сосредоточенным на своей деятельности, очень важно справляться с внутренними отвлечениями. Вам нужно самосознание, чтобы уловить момент, когда появятся внутренние отвлечения.
Как это сделать?
Время от времени задавайте себе вопрос: Что я делал в последние несколько минут?
Это важный вопрос, и он имеет разный эффект, когда вы заняты чем-то, и когда вы не заняты. Если вы глубоко вовлечены в то, что делаете, ответ на этот вопрос может дать вам положительную обратную связь и побудить вас оставаться сосредоточенным и продолжать двигаться вперед. Мгновенная остановка, чтобы поздравить себя.
Но если вы какое-то время были не в фокусе, то, задав себе этот вопрос, вы можете осознать это. Отвечая на вопрос, вы можете понять, что в вашем уме есть что-то, что отвлекает вас от того, на чем вы хотите сосредоточиться.
В последнем случае задайте себе следующие вопросы: Что у меня на уме? Как я отношусь к этой деятельности?
Что бы я предпочел вместо этого?
И когда вы ответите на эти вопросы и сумеете обнаружить отвлекающие вас мысли, чувства, желания, на следующем этапе вы сможете сказать им «нет».
Но это не самая легкая часть.
Потому что они выражают ваши потребности, поэтому они приходят снова и снова, пока не будут уверены, что их заметят и о них позаботятся.
Как успокоить занятый ум
Перейти к основному содержанию
Вот краткая практика, основанная на традиционной буддийской медитации под названием .Black and Whit e, чтобы успокоить и очистить занятый ум. Идея проста — визуализация сочетается с дыхательной медитацией, чтобы очистить разум от отвлекающего контента. Мы можем использовать этот метод всякий раз, когда ум беспокоит неумелое или нечистое содержание. Его также можно использовать в начале (или во время) любого регулярного сеанса медитации, когда ум особенно занят.
Поначалу успех этой практики может зависеть от существующих способностей к концентрации, но со временем сама практика улучшит эти способности.
На самом деле, это может быть полезным упражнением для тех, кто уже работает над улучшением своей концентрации либо с помощью традиционных практик медитации, либо с помощью светских подходов осознанности, либо другими способами.
Инструкции
1. Подготовка : Начните с нескольких циклов дыхательной медитации, вдыхая и выдыхая, сосредотачиваясь на ощущениях дыхания. Пока не беспокойтесь ни о какой другой умственной деятельности. Поскольку дыхательная медитация обеспечивает основу для визуализации, просто сосредоточьтесь на установлении твердого осознания дыхания, прежде чем переходить к следующему шагу. (Обратите внимание, что осознание дыхания само по себе может усмирить отвлекающую умственную деятельность, поэтому не стесняйтесь оставаться только с дыхательной медитацией или переходите к визуализации.) 9.0007
2. Визуализация : Теперь представьте, что вся отвлекающая умственная деятельность, присутствующая в вашем уме, принимает форму черного дыма глубоко в ваших легких.
Затем, с сильным желанием устранить его, осторожно выдохните через ноздри, представляя, что весь этот черный дым поднимается со дна легких, выходит через ноздри и исчезает в пространстве. Почувствуйте себя полностью чистым внутри. Теперь, когда вы медленно вдыхаете, представьте, что вы вдыхаете очищающий белый свет. Этот свет наполняет ваше тело и разум, и вы чувствуете себя совершенно чистым.
3. Продолжение : Продолжайте монтировать эту визуализацию черного дыма и белого света на выдохе и вдохе дыхания, повторяя цикл столько раз, сколько пожелаете, или до тех пор, пока ум полностью не избавится от всех отвлечений. и стал чистым и однонаправленным.
Хотя поначалу может быть трудно синхронизировать визуализацию с дыханием, с практикой это становится легче. Занимаясь черно-белой медитацией, мы наращиваем мускулы своей концентрации, так что все наши усилия в отношении созерцательных, медитативных или концентрационных техник становятся более плодотворными, приводя к большей ясности и спокойствию ума.