Как укрепить пальцы рук: Как укрепить кисти рук

Как укрепить кисти рук

Слабые или негибкие мышцы кисти ограничивают ваши возможности как в фитнесе, так и в обычной жизни. Как сделать их крепкими и при этом не забить и не спазмировать упражнениями? Подсказывают эксперты.

Пальцы, ладони, запястья используются во всех бытовых движениях – при домашней работе, в трудовой деятельности, даже во время еды. В фитнесе кисти вспомогательно участвуют во всех упражнениях с отягощениями и другими предметами – вы ими либо держите штангу, либо опираетесь на них. Получается, что нагрузка на руки достаточно высока, но не направлена на развитие и укрепление кистевых мышц и суставов.

Высшая категория, кандидат мед. наук. Автор более 30 научных статей, 6 патентов на изобретения РФ, посвященных актуальным проблемам отоларингологии, ЛОР-онкологии, хирургии головы и шеи, а также автор способа хирургической профилактики кровотечения при тонзиллэктомии, позволяющий удалять миндалины бескровно. Неоднократно принимал участие, выступал с докладами на Российских и международных конференциях и научных форумах.

Содержание

• Зачем нужно делать упражнения на кисти рук
• Как укрепить кисти рук: виды упражнений
• Как укрепить запястья и кисти: комплекс упражнений
  • Разминка
  • Как укрепить пальцы и кисти рук
  • Для пальцев рук
  • Лечебный комплекс упражнений
  • После перелома
  • При артрозе суставов
  • Что нужно делать для укрепления запястий
  • Упражнение на сжимание и разжимание рук
  • Йога
  • Занятия на турнике
  • Упражнения для укрепления пальцев
  • Работа со штангой
• Силовые упражнения на укрепление мышц
• Какую пользу приносят упражнения для укрепления кистей и запястий
• А теперь главный рецепт укрепления кулака — бейте!

Зачем нужно делать упражнения на кисти рук

Польза этих тренировок в том, чтобы связки и суставы ладоней могли справляться с повседневными и спортивными нагрузками.

«Слабые и ригидные, тугоподвижные, мышцы-сгибатели кисти и их сухожилия ограничивают мобильность лучезапястных суставов, – говорит Максим Зобнин, тренер ФК «Барс», – активная амплитуда движений сокращается. Ограничение подвижности лучезапястных суставов лимитирует качество выполнения всех базовых физических упражнений, таких как отжимания, подтягивания, берпи, прыжки на скакалке, приседания со штангой на плечах и прочих. Это приводит к возникновению компенсаторных движений в локте и плечевом суставе, что, в свою очередь, нарушает правильный двигательный стереотип и может повлечь за собой травмы».

• Более сильный хват отягощений или инструментов;
• Возможность делать планки, отжимания, балансовые асаны без боли в запястьях;
• Достаточный уровень внутрисуставной жидкости в суставах пальцев, ладони, лучезапястном;
• Хорошо двигающиеся пальцы и запястья;
• Снижение болей, забитости, спазмов в руках;
• Профилактика «туннельного синдрома».

Как укрепить кисти рук: виды упражнений

• Универсальные комплексы, которые подходят при большинстве болях, зажимах, спазмах пальцев и запястий. Их можно делать ежедневно в качестве зарядки или разминки для пальцев.
• Индивидуальные программы для решения конкретной медицинской или спортивной проблемы. Например, после травмы запястья или когда кисти лимитируют определенные фитнес-упражнения – не позволяют висеть на турнике или удержать штангу, гантели. Во всех случаях важно максимально восстановить подвижность запястья и вернуть правильные амплитуды всех сгибаний-разгибания и поворотов кисти.
• Упражнения на реабилитацию, растяжку и расслабление.

«Решением проблемы нарушенного двигательного стереотипа являются трехплоскостные упражнения на растяжку мышц-сгибателей, разгибателей кисти и пальцев, – объясняет Максим Зобнин. – «Трехплоскостные» означает, что пальцы и ладони двигаются в трех плоскостях: сагитальной (вперед-назад), фронтальной (вправо-влево), горизонтально (вращаясь). Для укрепления мышц и связок нужны силовые упражнения на эти мышечные группы, а также на мышцы, отводящие и приводящие кисть, на внутренние и наружные вращатели предплечья. Упражнения с эспандером или шариком также дадут прибавку в силе сгибателей пальцев и кисти».

«Любое ослабление конечностей – это результат неправильного образа жизни, – считает Юлия Липовецкая, соосновательница сети массажных студий XSIZE. – Эспандер, тренировки, зарядка для пальцев имеют накопительный эффект и, безусловно, дадут о себе знать. Но заведомо ошибочным будет подход тренировать лишь одну часть тела, нужно подходить комплексно и с умом. Не стоит забывать, что нагрузки должны быть дозированными и аккуратными, чтобы не повредить мышцы и не прервать фитнес-путь после первого занятия. Практика посттренировочного массажа помогает расслабить мышцы, придать им здоровый тонус и получить наибольший эффект от тренировки кистей».

Как укрепить запястья и кисти: комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс с пояснениями специалистов. Все упражнения выполняются плавно, медленно, без суеты.

Разминка

• Вращайте кисти в запястьях поочередно в одну и в другую сторону, по 8-10 раз в каждую. Не спешите!
• С усилием сгибайте и разгибайте растопыренные пальцы, 10-20 раз.
• Сгибайте и разгибайте запястья, 10-15 раз на руку.
• Сцепите пальцы и вытяните руки вперед. В точке максимально натяжения зафиксируйтесь и посчитайте до 10. Сначала тяните руки ладонями наружу, потом косточками пальцев.

Как укрепить пальцы и кисти рук

«Для укрепления и силы хорошо подойдет лазание по канату, – говорит Максим Зобнин. – Также рекомендую сгибание кисти с гантелей, которое укрепляет мышц-антагонистов руки, упражнение на раскрытие пальцев с резиновым амортизатором как во вложении. Простой вис на турнике, который часто делают, нагружает только сгибатели пальцев, а нам нужно активное сгибание всей кисти».

• Сидя, положите руки со штангой на колени так, чтобы кисти висели ладонями вверх.
• Из этого положения максимально согните запястья на себя.
• Разогните руки как можно дальше вниз, опуская отягощение на пальцах в самую нижнюю позицию, чтобы дополнительно растянуть мышцы.

• Выпрямите и расслабьте пальцы, направьте их так, как будто хотите взять шарик всей рукой.
• Обмотайте их по кругу резинкой, мягко охватив каждый палец.
• Растопыривайте пальцы с усилием, растягивая амортизатор.

Для пальцев рук

Следующее упражнение не подойдет для девушек с длинными ногтями.

• Поставьте руки на стол как на клавиатуру фортепиано – кисти сверху, пальцы свисают вниз и касаются стола. Не прогибайте пальцы внутрь, чтобы положить длинный ноготь на плоскость!
• Надавите слегка согнутыми пальцами на опору, не опуская запястья.
• Под этим давлением перебирайте пальцами по столу, продвигаясь вперед, как будто шагаете ими.

• С напряжением сгибайте пальцы поочередно к ладони. Надо согнуть каждую фалангу!
• Уже согнутые пальчики сохраняют напряжение.
• Так же, как будто преодолеваете сопротивление, по очереди разогните их.

Выполните 5-10 повторов для каждой руки.

Лечебный комплекс упражнений

Тренировки, которые призваны решить проблемы с травмами или дегенеративными заболеваниями суставов пальцев, полезно дополнять массажем или самомассажем.

«Он не является популярной практикой в тренировке кистей, но это скорее заблуждение или неправильно выбранные техники массажа, – рассказывает Юлия Липовецкая. – Во время тренировки мышцы находятся в состоянии спазма и часто после тренировки, особенно на зону рук, на следующий день, человек даже не может поднять сумку или согнуть руку. Это влечет не только боли, но может и усугубить проблему в кистях. Поэтому важно уделять внимание проработке шейно-воротниковой зоны. Для снятия спазмов и зажимов наиболее эффективной остается ручная проработка, которая начинается с шеи и переходит к точечной проработке кисти». Такие практики помогают полностью восстановить подвижность и шеи, и рук до кончиков пальцев.

После перелома

• Возьмите в ладонь шарик размером с мяч для пинг-понга или немного больше. Желательно нескользкий, например, с текстильным покрытием.
• Катайте его пальцами одной руки от запястья вперед и по пальцам вправо-влево.

Выполняйте от 2 до 5 минут каждой рукой.

• Возьмите в ладонь резиновый эспандер в форме кольца. Они имеют разную степень жесткости, начинать надо с самого мягкого.
• С усилием сжимайте и разжимайте его всей рукой.

Выполняйте от 1 до 3 минут каждой рукой.

При артрозе суставов

• Сжимайте и разжимайте в ладони теннисный мяч.
• Соедините ладони как для молитвы. Оставьте пальцы вместе, а заняться разводите как можно дальше, сдавливая и разгибая пальцы.
• Сплетите пальцы. Соединяйте запястья, затем разводите их наружу, выгибая пальцы.

Для профилактики артроза также полезен массаж, который улучшает отток жидкостей и кровоснабжение суставов. «Важно помнить, что на руках, кистях, пальцах находится множество нервных окончаний и чувствительных рецепторов, – говорит Юлия Липовецкая. – С помощью массажа мы стимулируем эту зону, повышаем приток крови, как следствие – увеличиваем функциональность конечностей. Такой вид техники особенно рекомендуется людям, которые страдают от артрита, отеков и имеют проблемы со сном». Проработка кистей способствует не только их укреплению, но и выработке серотонина – нейромедиатора, который отвечает за ощущение счастья и качество сна.

Используйте те упражнения для кистей, которые позволят улучшить их состояние в вашем случае, и наслаждайтесь фитнесом без ограничений.

Что нужно делать для укрепления запястий

Упражнения для укрепления кистей и запястий несложно делать даже в домашних условиях, необязательно для этого посещать тренажерный зал, но при этом от данных упражнений будет большая польза. Они тренируют мышцы, позволяют держать их в тонусе, укрепляют суставы и сухожилия, помогают избегать вывихов, растяжений и других травм. При этом используются как любые подручные средства, так и специализированные спортивные тренажеры.

Хороший эффект есть от занятий со скакалкой, которую необходимо активно вращать кистями вперед-назад, с помощью таких занятий также возможно сбросить лишний вес. Используются как обычные, самые простые скакалки, так и скакалки с утяжелителями различных размеров, изготовленные из разных материалов.

Для укрепления запястья хорошо подходят такие тренажеры и приспособления, как:

• Кистевые эспандеры различных конструкций.
• Шведская стенка.
• Мячики.
• Турники.
• Штанги.
• Скакалки.
• Гантели.
• Powerball (пауэрбол).

Упражнение на сжимание и разжимание рук

Одно из простейших, но в то же время очень эффективных упражнений. Не только укрепляет хват, но и помогает при реабилитации после серьезных травм, повреждениях, разрывах нервов, мышц, сухожилий, связок, также оно помогает разработать руки и научится ими пользоваться заново.

Техника выполнения: как можно сильнее сжимаем пальцы и фиксируем их в таком положении на 5-7 секунд, разжимаем пальцы, при этом нужно стараться разогнуть их как можно сильнее. Делать это упражнение можно в любом положении – лежа, сидя или стоя, в любом удобном для вас месте и в любое подходящее время.

Аналогичное упражнение можно делать с использованием различных кистевых эспандеров. После того как легко и без усилий выполняете 50 сжатий с выбранным эспандером, то переходите на более жесткий эспандер, постепенно увеличивая усилие и наращивая нагрузку. Существует большое разнообразие эспандеров, каждый может выбрать себе среди них подходящий.

Среди них есть:

• Powerball.
• Кольцевые.
• Круглые.
• Со смещенным центром тяжести.
• С динамометром.
• Со счетчиком.
• В виде мячиков.
• V-образные.

Можно использовать обычный резиновый мячик или кольцо, занимаясь с ним ежедневно по 10 минут. И не обязательно специально выделять время для этих занятий, занятия могут проходить дома, на работе, в транспорте, на прогулке.

Йога

Во многих упражнениях йоги задействуются ладони и запястья. Есть даже целый комплекс занятий для их укрепления.

Несколько упражнений этого комплекса:

Первое:

1. Вытягиваем руки вперед.
2. Сжимаем кулаки и с усилием их вращаем, пытаясь при этом достать до запястий.

Второе:

1. Вытягиваем руки вперед.
2. Сводим пальцы вместе.
3. Резко выгибаем ладони вверх-вниз.

Каждое их этих занятий длится по 5-7 минут, выполняется ежедневно.

Занятия на турнике

Нужно каждый день или через день висеть на турнике в течение 1-1,5 минуты. Постепенно время занятий и количество подходов можно увеличивать. Такие занятие также очень полезны для здоровья позвоночника. Больший эффект достигается при подтягивании и висении на полотенце, такие упражнения очень популярны у бойцов различных единоборств.

Вместо турника также можно использовать шведскую стенку. Делаем несколько подходом, по возможности увеличивая время каждого.

Упражнения для укрепления пальцев

Хорошо укрепляют сухожилия и мышцы ладони отжимания на пальцах. Однако неизвестно насколько крепкие и сильные у вас пальцы, есть вероятность получения травм различной степени тяжести, возможны даже переломы пальцев, поэтому стоит нагружать их постепенно. Например, опираясь пальцами о край стола постепенно переносить на них вес тела до появления болевых ощущений. Если болевые ощущения приходят только при сильном давлении, то стоит переключится на более сложные упражнения.

Например, такие как стояние на пальцах на полу:

• Встаем в позицию для отжимания и ставим колено на пол, перенося на него весь вес.
• Становимся на пальцы, постепенно сдвигаем колено, тем самым увеличивая нагрузку. Пытаемся простоять так 5-10 секунд.
• Контролируем, чтобы пальцы не выгибались в обратном направлении.

Не стоит терпеть сильную боль, в случае ее возникновения необходимо прекратить занятия.

В дальнейшем стоит усложнить занятия, сначала стоять на пальцах и напрягать ладонь, а потом перейти к отжиманиям на пальцах.

Если же такие тренировки вызывают сильные боли, то не стоит себя мучить, а можно перейти на занятия со специальным кольцевым эспандером, что также дает хорошие результаты.

Работа со штангой

Укреплять кисти можно с помощью штанги, для этого надо положить руки с грифом на колени, зафиксировать локти и плечи и сгибать-разгибать руки в запястьях.

Также можно выполнять становую тягу со штангой, что тоже укрепляет руки целиком. Поднимать и опускать штангу стоит плавно, без рывков, поясница всегда должна быть немного прогнута. Штангу нужно держать обычным прямым хватом. При работе с большим весом использовать специальный защитный пояс.

Нужно помнить, что при выполнении любых упражнений нагрузку необходимо наращивать постепенно, избегать резких движений, рывков, не допускать появления болевых ощущений. Несоблюдение этих простых правил может привести к серьезным травмам. Занятия в таком случае принесут не пользу, а еще больший вред для организма. Также не стоит забывать, что перед любыми тренировками необходима разминка для разогрева мышц и сухожилий. Не лишней будет и дыхательная гимнастика.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Какую пользу приносят упражнения для укрепления кистей и запястий

Выше были детально рассмотрены способы того, как укрепить кисти рук и запястья. Предлагаем узнать, какую пользу могут принести такие практики нашему организму.

Сильные кисти — надёжные помощники при работе с другими группами мышц: крепкие запястья дают возможность поднимать тяжёлые предметы и благодаря этому позволяют максимально развивать другие группы мышц.

Постоянная практика упражнений помогает избежать заболеваний кистей рук, таких как туннельный синдром.

Регулярная практика упражнений для укрепления кистей и запястий может быть полезна молодым мамам, которым приходится постоянно носить детей на руках.

Тех, кто укрепит свои кости и сухожилия посредством суставной гимнастики, не испугать переносом тяжёлых вещей. Ваш хват будет сильнее, а рукопожатие увереннее.

Подводя итог, хочется сказать, что не стоит пренебрежительно относиться к кистям рук. Несложные, но регулярные практики способны сохранить здоровье ваших запястий на долгие годы. Всё, что требуется, — это перешагнуть через свою лень!

А теперь главный рецепт укрепления кулака — бейте!

Никаких секретов нет. Хотите уметь бить жестко — бейте. Работайте на снарядах — на мешках, на лапах, в спарринге. При отработке техники надевайте «битки» — тонкие накладки на костяшки. При работе на мощность удара надевайте нормальные перчатки — берегите мешок. Работайте в бинтах при тренировке максимально жестких ударов. Накидывайте легкие удары без бинтов. Есть макивара — бейте по ней. Есть груша-капля — работайте с этим снарядом. Если вы регулярно тренируетесь, ваши кулаки укрепятся без особых проблем, и этого будет вам вполне достаточно.

А после тренировки — поезжайте домой и… помойте посуду. Во-первых, ваша возлюбленная будет в восторге. А во-вторых, так вы восстановите свои набитые суставы кисти. После жесткой набивки кулака суставы неминуемо получают микротравмы. Туда нужно обязательно запустить кровоток, чтобы ускорить их естественное восстановление. А когда вы моете посуду в горячей воде, вы как раз и массируете свои руки, разминаете пальцы и гоните кровь туда, куда нужно. Не пренебрегайте этим проверенным методом.

комплекс упражнений для детей и взрослых

https://rsport.ria.ru/20220801/paltsy-1806409417.html

Тренировка пальцев рук: как укрепить мышцы и повысить умственную активность

Тренировка пальцев рук: комплекс упражнений для детей и взрослых

Тренировка пальцев рук: как укрепить мышцы и повысить умственную активность

Пальцы рук нужно тренировать так же, как мышцы пресса или ягодиц, выполняя специальную гимнастику. Уделять внимание ладоням нужно с детства — пальчиковая… РИА Новости Спорт, 15.08.2022

2022-08-01T14:00

2022-08-01T14:00

2022-08-15T14:57

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/149482/76/1494827611_0:270:5184:3186_1920x0_80_0_0_6225f8c208b304d8eaede509d8a0ef72.jpg

МОСКВА, 1 авг — РИА Новости. Пальцы рук нужно тренировать так же, как мышцы пресса или ягодиц, выполняя специальную гимнастику. Уделять внимание ладоням нужно с детства — пальчиковая зарядка для детей помогает в развитии ребенка. Во взрослом возрасте именно от силы пальцев, их хорошей координации и выносливости зависят продуктивность человека и стойкость суставов к различным заболеваниям. В этой статье мы расскажем, как делать разминку для рук, чтобы получить максимальную пользу от занятий, и поделимся комплексами лучших упражнений, которые можно делать в любом возрасте. У многих людей пальчиковая гимнастика ассоциируется со спортивно-игровыми мероприятиями, которые проводятся для детей. Массаж и выполнение специальных упражнений способствуют развитию речи у ребенка, стимуляции работу мозга и развитие мелкой моторики. Взрослый человек обладает этими навыками и считает, что дополнительная проработка пальцев рук ему не требуется. Это ошибочное мнение, так как пальцы отвечают за многие функции и с возрастом могут утратить свою силу и ловкость. Поэтому, несмотря на то, что человек задействует их ежеминутно, они нуждаются в дополнительной проработке — выполнении специальных упражнений.Для чего нужны упражненияПостоянная физическая нагрузка на неподготовленные руки, монотонная ручная работа могут спровоцировать развитие ревматоидного артрита и остеоартроза. Эти заболевания сопровождаются сильной болью, провоцируют разрушение суставного хряща и делают руки визуально некрасивыми: на пальцах появляются шишки, они искривляются и могут перестать сгибаться.В большинстве случаев эти изменения возникают в пожилом возрасте, когда суставы теряют свою подвижность и быстрее изнашиваются. Регулярный массаж кистей рук или комплексные тренировки помогут подготовиться к возрастным изменениям и снизить риски развития заболеваний, осложнений, которые могут негативно повлиять на дальнейшую жизнь.Гимнастика для пальцев — универсальная. Она помогает увеличить силу мышц кистей рук, что важно для людей, связанных с тяжелым физическим трудом. Также выполнение упражнений для пальцев развивает мелкую моторику, которая отвечает за согласованную работу мозга, концентрацию внимания, хорошую память и речь. Тренировка пальцев рук помогает нормализовать работу всего организма в целом, выработать иммунитет к заболеваниям, обезопасить себя от травм.Комплекс упражненийСуществует несколько видов тренировок для пальцев рук:Разминочные упражненияРазминочные упражнения можно выполнять где угодно, так как они не отнимают много времени и не требуют использования дополнительного инвентаря. Недолгая тренировка настроит полушарии мозга на согласованную работу, снимет напряжение и научит виртуозно владеть руками. Комплекс упражнений:Тренировку можно включить в разминочный комплекс перед основным тренингом или выполнять во время перерыва на работе.Для укрепления мышц пальцев рукПри выполнении силовых тренировок для пальцев рук, нужно соблюдать следующие правила:Упражнения для укрепления мышц пальцев рук делятся на 2 группы: на проработку и на выносливость. Все виды нужно сочетать в одной тренировочной программе для большей эффективности.Сжимание мяча в ладоняхДля выполнения потребуется мягкий мяч.Повторить 10-15 раз для каждой руки. Упражнение не рекомендуется делать, если повреждены суставы большого пальца.Сжимание кулаковПовторить 4-5 раз для каждой руки.Подъем пальцевПовторить 10-12 раз для каждой руки. Затем выполнить другой вариант этого же упражнения, поднимая все пальцы сразу и удерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Общее количество повторов — шесть.Растяжка запястьяСуществует несколько упражнений для растяжки запястья.Упражнение 1. МолитваПовторить 2-4 раза.Упражнение 2. Растяжка сгибателя запястьяПовторить 2-5 раз. Упражнение 3. Растяжка разгибателя запястьяСделать 2-5 повторов.Упражнение 4. «3 в 1″Упражнение повторить 10 раз.Растяжка пальцевМизинец:Остальные пальцы:Самое эффективное упражнение для растяжки пальцев — «Вулканский салют»:Повторить по 10 раз для каждой руки.Также можно выполнить упражнение на растяжку пальцев, рекомендованное гитаристами:Повторить движение на каждый палец.Коготь:Сделать по 4-5 повторений на каждую руку.Усиление захватаУпражнение с мячом:Повторить по 10 раз на каждую сторону. Мяч можно заменить эспандером. Для усложнения можно выполнять круговые движения запястьями во время напряжения.Разведение большого пальца:Для упражнения понадобится эластичная резинка.Повторить 10-12 раз для каждой руки. Упражнение не рекомендуется делать больше 2-3 раз в неделю.Касание большим пальцемПовторить по 3 раза на каждую руку.Упражнения из спортивных игр и боевых искусствПредыдущий комплекс можно заменить упражнениями, которые выполняют профессиональные спортсмены для увеличения силы хвата и ловкости рук. Упражнение 1. Падение на стенуПовторить 5-10 раз.Упражнение 2. Взятие предмета кончиками пальцевБойцы выполняют это упражнение с палкой, воткнутой в песок. В рабочих условиях палку можно заменить карандашом в стакане или более тяжелым продолговатым предметом, который нужно достать с помощью кончиков пальцев. Повторить 3-4 раза на каждую руку.Упражнение 3. Перекатывание мячейВыполнять упражнение в течение 1 минуты. Можно увеличить количество мячей или изменять траекторию движений, например перекатывать сначала к себе, потом от себя, перекатывать пальцами к другой ладони и т. д.Упражнение 4. Поднятие емкости с водой верхним захватомПовторить 5-7 раз. Ведро можно наполнить песком. Нагрузку следует увеличивать по мере натренированности.Также это упражнение можно выполнять в зале, заменив ведро на штангу. Сначала рекомендуется освоить технику выполнения с грифом от штанги, затем добавлять нагрузку.Упражнение 5. Отжимание на пальцахПовторить 5-7 раз. Увеличивать нагрузку можно только при высоком уровне физической подготовки у человека. Отжимание можно заменить подтягиванием на перекладине на пальцах.Польза упражненийПольза тренировок зависит от частоты их проведения. Длительность занятия и количество упражнений в программе не играют значительную роль в этом вопросе. Достаточно каждый день выполнять разминочный комплекс, одно силовое и одно упражнение на растяжку, чтобы избавиться от напряжения, боли, развить выносливость рук. Также пальчиковая гимнастика поможет:Самое главное преимущество постоянных тренировок — сохранение мобильности рук и силы пальцев в пожилом возрасте. Возрастных ограничений для выполнения гимнастики нет, ее могут делать люди возрастной категории 60+ и 70+, заменив сложные силовые упражнения массажем.Советы экспертовСпециалисты рекомендуют включать гимнастику для пальцев с первых месяцев жизни. Самый первый комплекс в жизни ребенка должен состоять из массажа для развития сенсорно-тактильных ощущений. С полугода нужно использовать различные предметы для массажа, а с 1 года начать выполнять пальчиковые упражнения в игровой форме. С возрастом гимнастику следует усложнять, добавляя координационно более сложные игры.С течением жизни не стоит забывать об упражнениях для пальцев, чтобы сохранить или развить уже утерянную силу, настроить мозг на активную работу и избавиться от неприятных ощущений в кистях в конце рабочего дня. Разминать кистевые суставы можно и во время работы или учебы, сжимая/разжимая руки, эспандер или мяч в ладонях, перебирая пальцами карандаш или ручку. Все эти варианты также дадут пользу. Не менее действенны в проработке мышц пальцев йога и плавание.Если имеются какие-либо заболевания суставов, перед тем, как выполнять занятия, эксперты советуют проконсультироваться с врачом. Специалист поможет определиться с тем, какие упражнения можно выполнять, составит комплекс лечебных упражнений и даст рекомендации, которые увеличат эффективность тренировок.

https://rsport.ria.ru/20220728/koordinatsiya-1805697970.html

https://rsport.ria.ru/20220729/deti-1805912025.html

https://rsport.ria. ru/20220727/shishonin-1805397270.html

https://rsport.ria.ru/20220729/aeroyoga-1805834546.html

https://rsport.ria.ru/20220707/stopy-1800991322.html

https://rsport.ria.ru/20220720/poyasnitsa-1803579712.html

https://rsport.ria.ru/20220718/lfk-1803322722.html

https://rsport.ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

https://rsport.ria.ru/20220624/pozvonochnik-1797951183.html

https://rsport.ria.ru/20220621/kegel-1797151693.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/149482/76/1494827611_288:0:4896:3456_1920x0_80_0_0_598cb1240210d5ad2c937cf843cd41bc.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Для чего нужны упражнения
• Комплекс упражнений
• Разминочные упражнения
• Для укрепления мышц пальцев рук
• Растяжка запястья
• Растяжка пальцев
• Усиление захвата
• Упражнения из спортивных игр и боевых искусств
• Польза упражнений
• Советы экспертов

МОСКВА, 1 авг — РИА Новости. Пальцы рук нужно тренировать так же, как мышцы пресса или ягодиц, выполняя специальную гимнастику. Уделять внимание ладоням нужно с детства — пальчиковая зарядка для детей помогает в развитии ребенка. Во взрослом возрасте именно от силы пальцев, их хорошей координации и выносливости зависят продуктивность человека и стойкость суставов к различным заболеваниям. В этой статье мы расскажем, как делать разминку для рук, чтобы получить максимальную пользу от занятий, и поделимся комплексами лучших упражнений, которые можно делать в любом возрасте.

У многих людей пальчиковая гимнастика ассоциируется со спортивно-игровыми мероприятиями, которые проводятся для детей. Массаж и выполнение специальных упражнений способствуют развитию речи у ребенка, стимуляции работу мозга и развитие мелкой моторики. Взрослый человек обладает этими навыками и считает, что дополнительная проработка пальцев рук ему не требуется. Это ошибочное мнение, так как пальцы отвечают за многие функции и с возрастом могут утратить свою силу и ловкость. Поэтому, несмотря на то, что человек задействует их ежеминутно, они нуждаются в дополнительной проработке — выполнении специальных упражнений.

Упражнения на развитие координации: как научиться владеть своим телом

28 июля 2022, 19:45

Для чего нужны упражнения

Постоянная физическая нагрузка на неподготовленные руки, монотонная ручная работа могут спровоцировать развитие ревматоидного артрита и остеоартроза. Эти заболевания сопровождаются сильной болью, провоцируют разрушение суставного хряща и делают руки визуально некрасивыми: на пальцах появляются шишки, они искривляются и могут перестать сгибаться.

В большинстве случаев эти изменения возникают в пожилом возрасте, когда суставы теряют свою подвижность и быстрее изнашиваются. Регулярный массаж кистей рук или комплексные тренировки помогут подготовиться к возрастным изменениям и снизить риски развития заболеваний, осложнений, которые могут негативно повлиять на дальнейшую жизнь.

Гимнастика для пальцев — универсальная. Она помогает увеличить силу мышц кистей рук, что важно для людей, связанных с тяжелым физическим трудом. Также выполнение упражнений для пальцев развивает мелкую моторику, которая отвечает за согласованную работу мозга, концентрацию внимания, хорошую память и речь. Тренировка пальцев рук помогает нормализовать работу всего организма в целом, выработать иммунитет к заболеваниям, обезопасить себя от травм.

Тренировки для детей: полезные и увлекательные упражнения

29 июля 2022, 16:45

Комплекс упражнений

Существует несколько видов тренировок для пальцев рук:

1. 1.

   Небольшой разминочный комплекс, который можно выполнять несколько раз в день. Такие упражнения помогут расслабить суставы после рутинной работы за компьютером или письменной деятельности.

2. 2.

   Силовой тренинг, направленный на проработку глубинных мышц рук и увеличения силы хвата.

3. 3.

   Упражнения для развития мелкой моторики — специальные занятия, которые помогают развить гибкость и силу пальцев, дополнительно улучшая работу мозга.

4. 4.

   Массажные движения для создания красивой формы рук и увеличения упругости кожи, стойкости суставов.

5. 5.

   5. Комплексы ЛФК, предназначенные для лечения уже имеющихся отклонений.

Разминочные упражнения

Разминочные упражнения можно выполнять где угодно, так как они не отнимают много времени и не требуют использования дополнительного инвентаря. Недолгая тренировка настроит полушарии мозга на согласованную работу, снимет напряжение и научит виртуозно владеть руками.

Комплекс упражнений:

1. 1.

   Растирать одну руку о другую в течение 20-30 секунд. Затем поменять руки и повторить упражнение.

2. 2.

   Покатать ребристый карандаш/ручку между ладонями в течение 30-40 секунд.

3. 3.

   Выполнить круговые движения кистями по 8-10 раз в каждую сторону. Ладони можно сжать в кулаки.

4. 4.

   Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь противоположной конечности. Делать паузу 5 секунд в момент напряжения. Повторить по 5-7 раз на каждую сторону.

5. 5.

   Поочередно отводить на 3 секунды каждый палец руки назад с помощью большого пальца, как для щелбана.

6. 6.

   Поставить кисти рук ладонями вверх. Объединить пальцы вместе и надавить ладонями друг на друга. Задерживаться в точке напряжения на 3-5 секунд. Повторит 5-7 раз.

7. 7.

   Поочередно надавливать большим пальцем на основания пальцев. Делать одновременно двумя руками.

8. 8.

   8. Выполнить движения кистями вперед-назад 10 раз. Пальцы выпрямленные, ладони параллельны поверхности стола.

Тренировку можно включить в разминочный комплекс перед основным тренингом или выполнять во время перерыва на работе.

Гимнастика для шеи по методу доктора Шишонина: что это такое и в чем польза

27 июля 2022, 17:55

Для укрепления мышц пальцев рук

При выполнении силовых тренировок для пальцев рук, нужно соблюдать следующие правила:

1. 1.

   Обязательно сделать разминку перед тренингом.

2. 2.

   Отдыхать между подходами не более 1 минуты.

3. 3.

   Реально оценивать свои возможности и подбирать упражнения, с учетом уровня физической подготовки, выносливости мышц рук и диагностированных отклонений.

4. 4.

   Не проводить силовые тренировки ежедневно. Оптимально — 2-3 раза в неделю.

5. 5.

   Слушать тело во время выполнения упражнения. Если ощущается дискомфорт или боль, нужно сократить длительность или убрать упражнение из тренировочной программы.

6. 6.

   Все движения выполнять плавно, без рывков.

Упражнения для укрепления мышц пальцев рук делятся на 2 группы: на проработку и на выносливость. Все виды нужно сочетать в одной тренировочной программе для большей эффективности.

Йога в невесомости: что это такое и как ей заниматься

29 июля 2022, 15:30

Сжимание мяча в ладонях

Для выполнения потребуется мягкий мяч.

1. 1.

   Взять мяч в ладонь и сжать его со всей силы.

2. 2.

   Удерживать снаряд в течение 5-7 секунд.

3. 3.

   Расслабить пальцы.

Повторить 10-15 раз для каждой руки. Упражнение не рекомендуется делать, если повреждены суставы большого пальца.

Сжимание кулаков

1. 1.

   Распрямить и вытянуть пальцы, напрягая мышцы, но без болевых ощущений.

2. 2.

   Сжать пальцы в кулак, большой палец должен быть сверху.

3. 3.

   Напрячь руку и удерживать ее в таком положении 30-60 секунд.

4. 4.

   Разжать кулак и широко развести пальцы.

Повторить 4-5 раз для каждой руки.

Подъем пальцев

1. 1.

   Положить руку ладонью вниз на ровную поверхность.

2. 2.

   Поочередно поднимать и опускать каждый палец.

Повторить 10-12 раз для каждой руки. Затем выполнить другой вариант этого же упражнения, поднимая все пальцы сразу и удерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Общее количество повторов — шесть.

Упражнения для стоп: зачем они нужны и как их правильно делать

7 июля 2022, 17:00

Растяжка запястья

Существует несколько упражнений для растяжки запястья.

Упражнение 1. Молитва

1. 1.

   Прижать ладони друг к другу перед грудью.

2. 2.

   Медленно, не размыкая ладоней, опускать руки вниз на уровень живота.

3. 3.

   После ощущения растяжения, удерживать руки в такой позиции 15-30 секунд.

Повторить 2-4 раза.

Упражнение 2. Растяжка сгибателя запястья

1. 1.

   Вытянуть одну руку вперед параллельно полу, ладонью, повернутой в сторону потолка.

2. 2.

   Другой рукой согнуть пальцы вниз по направлению к полу. Задержаться в положении на 15-30 секунд.

Повторить 2-5 раз.

Упражнение 3. Растяжка разгибателя запястья

1. 1.

   Вытянуть одну руку вперед параллельно полу, ладонью, повернутой в сторону пола.

2. 2.

   Другой рукой согнуть пальцы вниз по направлению к полу. Задержаться на 15-30 секунд.

Сделать 2-5 повторов.

Упражнение 4. «3 в 1»

1. 1.

   Стоя, вытянуть обе руки вперед ладонями вниз, параллельно полу.

2. 2.

   Вытянуть пальцы вверх, как будто делаете знак «стоп».

3. 3.

   Задержать руки в таком положении на 5 секунд.

4. 4.

   Расслабить пальцы, опустив их, чтобы они снова были параллельны полу.

5. 5.

   Сжать пальцы в кулак и удерживать в течение 5 секунд. Затем опустить запястье в сторону пола на 5 секунд.

6. 6.

   Выпрямить оба запястья и расслабьте пальцы.

Упражнение повторить 10 раз.

Как избавиться от боли в пояснице: лучшие упражнения

20 июля 2022, 03:05

Растяжка пальцев

Мизинец:

1. 1.

   Взять кончиками пальцев правой руки карандаш или ручку.

2. 2.

   Отвести мизинец от карандаша как можно дальше, не задействуя другие пальцы.

3. 3.

   Задержаться в максимальной точке 5 секунд и вернуться в исходное положение.

4. 4.

   Повторить по 10 раз на каждую руку.

Остальные пальцы:

Самое эффективное упражнение для растяжки пальцев — «Вулканский салют»:

1. 1.

   Соединить мизинец и безымянный палец вместе и отделить средний и указательный от безымянного, разводя их в стороны.

2. 2.

   Удерживать такое положение 5 секунд и расслабить пальцы.

Повторить по 10 раз для каждой руки.

Также можно выполнить упражнение на растяжку пальцев, рекомендованное гитаристами:

1. 1.

   Поставить подушечку указательного пальца на край стола.

2. 2.

   Удерживая палец прямым, плавно потянуть руку вниз.

3. 3.

   Задержаться в позиции на 15-30 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить движение на каждый палец.

Коготь:

1. 1.

   Руку согнуть в локте или положить на стол ладонью к себе.

2. 2.

   Согнуть пальцы, чтобы подушечки пальцев встали на основание суставов. Рука должна напоминать когтистую лапу.

3. 3.

   Задержаться на 30-60 секунд.

Сделать по 4-5 повторений на каждую руку.

Секреты ЛФК: комплекс упражнений для восстановления здоровья

18 июля 2022, 19:55

Усиление захвата

Упражнение с мячом:

1. 1.

   Зажать мяч между кончиками пальцев.

2. 2.

   Задержаться в таком положении на 20-30 секунд и расслабить руку.

Повторить по 10 раз на каждую сторону. Мяч можно заменить эспандером. Для усложнения можно выполнять круговые движения запястьями во время напряжения.

Разведение большого пальца:

Для упражнения понадобится эластичная резинка.

1. 1.

   Стянуть резинкой ладонь вместе с большим пальцем. Руку расположить на столе ладонью вниз.

2. 2.

   Отвести большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки.

3. 3.

   Задержаться на 30-60 секунд и вернуться в исходную позицию.

Повторить 10-12 раз для каждой руки. Упражнение не рекомендуется делать больше 2-3 раз в неделю.

Касание большим пальцем

1. 1.

   Вытянуть руку с прямым запястьем перед собой ладонью вверх.

2. 2.

   Коснуться большим пальцем подушечки указательного, чтобы получилась буква «О».

3. 3.

   Задержаться на 30 секунд и перейти на следующий палец.

Повторить по 3 раза на каждую руку.

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

11 июля 2022, 19:30

Упражнения из спортивных игр и боевых искусств

Предыдущий комплекс можно заменить упражнениями, которые выполняют профессиональные спортсмены для увеличения силы хвата и ловкости рук.

Упражнение 1. Падение на стену

1. 1.

   Встать на расстоянии 1-1,5 м от стены.

2. 2.

   Упасть на стенку, принимая положение, аналогичное упору лежа на пальцах.

Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2. Взятие предмета кончиками пальцев

Бойцы выполняют это упражнение с палкой, воткнутой в песок. В рабочих условиях палку можно заменить карандашом в стакане или более тяжелым продолговатым предметом, который нужно достать с помощью кончиков пальцев. Повторить 3-4 раза на каждую руку.

Упражнение 3. Перекатывание мячей

1. 1.

   Два небольших мяча перекатывать между пальцами в свободной манере.

Выполнять упражнение в течение 1 минуты. Можно увеличить количество мячей или изменять траекторию движений, например перекатывать сначала к себе, потом от себя, перекатывать пальцами к другой ладони и т. д.

Упражнение 4. Поднятие емкости с водой верхним захватом

1. 1.

   Встать прямо, руки опущены.

2. 2.

   Поднять ведро, наполненное водой, кончиками пальцев до уровня пупка.

3. 3.

   Плавно опустить на пол.

Повторить 5-7 раз. Ведро можно наполнить песком. Нагрузку следует увеличивать по мере натренированности.

Также это упражнение можно выполнять в зале, заменив ведро на штангу. Сначала рекомендуется освоить технику выполнения с грифом от штанги, затем добавлять нагрузку.

Упражнение 5. Отжимание на пальцах

1. 1.

   Принять положение планки на выпрямленных руках с упором на пальцы.

2. 2.

   На вдохе выполнить отжимание, стараясь грудью коснуться пола.

3. 3.

   На выдохе вернуться в исходное положение.

Повторить 5-7 раз. Увеличивать нагрузку можно только при высоком уровне физической подготовки у человека.

Отжимание можно заменить подтягиванием на перекладине на пальцах.

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

27 июня 2022, 19:45

Польза упражнений

Польза тренировок зависит от частоты их проведения. Длительность занятия и количество упражнений в программе не играют значительную роль в этом вопросе. Достаточно каждый день выполнять разминочный комплекс, одно силовое и одно упражнение на растяжку, чтобы избавиться от напряжения, боли, развить выносливость рук. Также пальчиковая гимнастика поможет:

• Настроиться на продуктивную работу, так как упражнения активируют создание новых нейронных связей в мозге и помогают сконцентрировать внимание на важных деталях;
• Размять мышцы, суставы и связки перед предстоящей физической нагрузкой или монотонной работой руками;
• Улучшить память;
• Детям освоить навыки письма, рисования, активировать зоны коры головного мозга, отвечающих за речь;
• Снизить риски развития заболеваний суставов или помочь в лечении уже имеющихся;
• Увеличить эффективность силовых и любых других спортивных тренировок;
• Стать более ловким, научиться быстро реагировать на раздражающие факторы;
• Улучшить кровообращение и метаболические процессы в суставах, активировать работу всех мышц рук;
• Сделать руки красивыми;
• Нормализовать работу внутренних органов, так как при упражнениях задействуются рефлекторные зоны, связанные с определенной системой в организме;
• Наладить сон, выработать стрессоустойчивость.

Самое главное преимущество постоянных тренировок — сохранение мобильности рук и силы пальцев в пожилом возрасте. Возрастных ограничений для выполнения гимнастики нет, ее могут делать люди возрастной категории 60+ и 70+, заменив сложные силовые упражнения массажем.

Упражнения при грыже позвоночника: эффективные комплексы от экспертов

24 июня 2022, 18:40

Советы экспертов

Специалисты рекомендуют включать гимнастику для пальцев с первых месяцев жизни. Самый первый комплекс в жизни ребенка должен состоять из массажа для развития сенсорно-тактильных ощущений. С полугода нужно использовать различные предметы для массажа, а с 1 года начать выполнять пальчиковые упражнения в игровой форме. С возрастом гимнастику следует усложнять, добавляя координационно более сложные игры.

С течением жизни не стоит забывать об упражнениях для пальцев, чтобы сохранить или развить уже утерянную силу, настроить мозг на активную работу и избавиться от неприятных ощущений в кистях в конце рабочего дня. Разминать кистевые суставы можно и во время работы или учебы, сжимая/разжимая руки, эспандер или мяч в ладонях, перебирая пальцами карандаш или ручку. Все эти варианты также дадут пользу. Не менее действенны в проработке мышц пальцев йога и плавание.

Если имеются какие-либо заболевания суставов, перед тем, как выполнять занятия, эксперты советуют проконсультироваться с врачом. Специалист поможет определиться с тем, какие упражнения можно выполнять, составит комплекс лечебных упражнений и даст рекомендации, которые увеличат эффективность тренировок.

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях

21 июня 2022, 19:55

Матч-центр

10 способов упражнений для рук и пальцев

Медицинский обзор Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 1 октября 2022 г.

Упражнения для рук и пальцев могут помочь укрепить ваши руки и пальцы, расширить диапазон движений и облегчить боль. Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете стянутость. Вы не должны чувствовать боль. Начните с этой простой растяжки:

• Слегка сожмите кулак, обхватив пальцы пальцами.
• Удерживать от 30 до 60 секунд. Отпустите и широко разведите пальцы.
• Повторить обеими руками не менее четырех раз.

Попробуйте выполнить эту растяжку, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность рук:

• Положите руку ладонью вниз на стол или другую плоскую поверхность.
• Аккуратно выпрямите пальцы как можно ровнее, прижимая их к поверхности, не напрягая суставы.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите.
• Повторить не менее четырех раз каждой рукой.

Эта растяжка помогает улучшить подвижность пальцев.

• Держите руку перед собой ладонью к себе.
• Согните кончики пальцев вниз, чтобы коснуться основания каждого сустава пальца. Ваша рука должна быть немного похожа на коготь.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Это упражнение поможет вам легче открывать дверные ручки и держать вещи, не роняя их.

• Возьмите в ладонь мягкий мяч и сожмите его как можно сильнее.
• Задержите на несколько секунд и отпустите.
• Повторить от 10 до 15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

Это упражнение помогает укрепить мышцы пальцев и большого пальца. Это может помочь вам поворачивать ключи, открывать пакеты с едой и легче использовать бензоколонку.

• Зажмите мягкий поролоновый шарик или пластилин между кончиками пальцев и большим пальцем.
• Удерживать от 30 до 60 секунд.
• Повторить от 10 до 15 раз обеими руками. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

 

Используйте это упражнение, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость пальцев.

• Положите руку ладонью вниз на стол или другую поверхность.
• Аккуратно поднимите один палец со стола, а затем опустите его.
• Вы также можете одновременно поднять все пальцы и большой палец, а затем опустить их.
• Повторить от 8 до 12 раз для каждой руки.

Укрепление мышц больших пальцев поможет вам хватать и поднимать тяжелые предметы, такие как банки и бутылки.

• Положите руку на стол. Оберните резинку вокруг ладони у основания суставов пальцев.
• Аккуратно отведите большой палец от пальцев как можно дальше.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими руками. Вы можете выполнять это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев.

• Начните с вытянутой руки перед собой ладонью вверх.
• Отведите большой палец от остальных пальцев как можно дальше. Затем согните большой палец поперек ладони так, чтобы он коснулся основания мизинца.
• Удерживать от 30 до 60 секунд.
• Повторить не менее четырех раз обоими большими пальцами.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев, что помогает при письме брать зубную щетку, вилку и ложку и ручку.

• Держите руку перед собой, выпрямив запястье.
• Аккуратно коснитесь большим пальцем каждого из четырех кончиков пальцев по одному, образуя букву «О».
• Удерживайте каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Попробуйте две растяжки для суставов большого пальца:

1. Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно согните кончик большого пальца вниз к основанию указательного пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.
2. Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно вытяните большой палец поперек ладони, используя только нижний сустав большого пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.

Если ваши руки и пальцы ощущают боль и скованность, попробуйте разогреть их перед тренировкой. Это может облегчить движение и растяжку. Используйте грелку или замочите их в теплой воде примерно на 5-10 минут. Или, для более глубокого согревания, натрите руки маслом, наденьте пару резиновых перчаток и замочите их в теплой воде на несколько минут.

Игра с пластилином или пластилином — отличный способ увеличить подвижность пальцев и одновременно укрепить руки. И это даже не будет похоже на упражнение. Просто следуйте указаниям детей: сплющите глину в шар, скатайте из нее длинные «змеи» ладонями или кончиками пальцев ущипните шипы на динозавре.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

 

1)        Стив Помберг/WebMD

2)         Стив Помберг/WebMD

3)           Стив Помберг/WebMD

3)         0004

4)        Стив Помберг/WebMD

5)         Стив Помберг/WebMD

6)         Стив Помберг/WebMD

7)        Стив Помберг/WebMD

9 0002 8 0   mberg/WebMD

9)         Стив Помберг/WebMD

10)        Стив Помберг/WebMD

11)        D-BASE/Photodisc

12)        Игорь Киселев/Flickr

 

ИСТОЧНИКИ: Екатерина

 , FCAOT, профессор и руководитель отдела трудотерапии и трудотерапии Департамент Университета Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия.

 

Kaiser Permanente: «Артрит рук: упражнения».

 

Лориг, К. Справочник по артриту. 6-е изд., Da Capo Press, 2006.

Национальный институт старения: «Упражнения и физическая активность: руководство на каждый день от Национального института старения».

 

Кристин Вальдес, OTD, OT, CHT, мануальный терапевт в частной практике в Венеции, Флорида.

 

Вальдес, К. Journal of Hand Therapy , май 2012 г.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и информацию о доверии

5 лучших упражнений для укрепления рук для более сильных рук

В этом сообщении блога я собираюсь провести вас через мои 5 лучших упражнений для укрепления рук для более сильных рук.

Посмотрим правде в глаза, наши руки так много делают для нас с момента, когда мы нажимаем кнопку будильника утром, до момента, когда мы натягиваем одеяло ночью. И многое другое!

Наши руки пишут, печатают и текстируют; готовить, печь и убирать; они застегиваются на пуговицы, застегиваются и поднимаются; и обнимать, держать и тискать. Это всего лишь несколько из сотен задач, для которых вы ежедневно используете руки.

Если вы предпочитаете видео, вы можете посмотреть мои 5 лучших упражнений для укрепления рук на моем канале YouTube здесь:

ЭТО НАШ ИНСТРУМЕНТ, ПОМОГАЮЩИЙ НАМ ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Только когда мы получаем травму или начинаем испытывать боли, мы НАКОНЕЦ решаем сделать что-нибудь для них.

Иногда мы замечаем деформированные руки бабушек и дедушек и начинаем думать о том, чтобы лучше ухаживать за своими руками.

Не пора ли начать заботиться о своих руках так, как вы заботитесь об прессе на стиральной доске?

Зачем нам делать упражнения для укрепления рук?

ПОВЫСИТЬ СИЛУ ЗАХВАТА И ЗАЖИМА

СНИЖЕНИЕ БОЛИ В СУСТАВАХ И ТЯЖКОСТИ

ПОВЫШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ РУКИ

ПОВЫШЕНИЕ ЛОВКОСТИ И МОТОРНОЙ КООРДИНАЦИИ

СНИЖЕНИЕ РИСК РУКИ 9004 делать так много действий, даже не думая о нас; важно, чтобы они были сильными, чтобы они могли выдерживать стресс и напряжение.

Имейте в виду, если у вас нет полной подвижности пальцев, то вам следует в первую очередь работать над подвижностью. Вы не хотите укреплять свои руки в ограниченном диапазоне движения.

Однако, если у вас есть полная подвижность, эти 5 лучших упражнений для укрепления рук могут помочь вам укрепить хват, улучшить работу рук и снизить вероятность болезненных травм рук.

Помните, это не должно быть болезненно. Вы можете заметить, что ваши пальцы устают или немного болят, но если у вас острая боль, вы должны замедлить или прекратить.

(Эти упражнения для рук не должны использоваться вместо медицинской консультации; всегда консультируйтесь с врачом перед началом этой или программы упражнений. См. наш отказ от ответственности.)

Для начала вам понадобится всего два предмета снаряжения. Терапевтическая замазка и толстая резинка. Если у вас нет замазки, используйте мягкий мяч. Терапевтическая замазка, используемая в этом посте, представляет собой легкое сопротивление. Замазка бывает разных цветов, что указывает на различное сопротивление. Вы можете найти терапевтическую замазку здесь, в нашем магазине, или здесь, на Amazon (это партнерские ссылки).

Упражнения для укрепления рук

#1: Захват и сжатие пластилина

Мне нравится использовать пластилин вместо мяча, потому что вы можете протиснуться до ладони.

Мяч блокирует ваши движения и позволяет вам усиливаться только в ограниченном диапазоне движений. Кроме того, когда вы манипулируете пластилином в руке, это может работать на ловкость и координацию пальцев и большого пальца.

Держите замазку в руке и сожмите ее в руке, пока кончики пальцев не коснутся ладони, затем отпустите и поработайте с замазкой в ​​руке и приготовьтесь снова сжимать. Установите таймер на 2-3 минуты или повторите 20 раз.

#2: Усиление защемления большого пальца

Многие упражнения для укрепления рук забывают о большом пальце. Я никогда этого не пойму, потому что наш большой палец наполовину выполняет функцию руки! Если у вас нет силы в наших больших пальцах, вы не сможете сжимать пакеты, бутылки или крышки.

Используя пластилин, раскатайте его в форме «хот-дога» толщиной около 1-2 дюймов. Указательным и большим пальцами проведите по замазке, делая небольшие углубления по всей длине замазки.

Проделайте это 10-20 раз. Измените тип щипка, поместив большой палец сверху и сжимая указательный палец. Снова проделайте это 10-20 раз. Пробуйте разные щипки большим пальцем в течение 2-3 минут.

#3: Изометрические крючки (Коготь)

Для этого упражнения на укрепление рук не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваша вторая рука, чтобы помочь. Изометрическое упражнение — это когда вы сокращаете мышцу, не двигаясь; используя максимальное произвольное сокращение.

В этом упражнении сложите пальцы в кулак, затем соедините или сцепите пальцы на груди. Одна рука будет обращена ладонью вверх, а другая — ладонью вниз.

Как только ваши пальцы будут сцеплены вместе, используйте руки, чтобы потянуть наружу, сохраняя при этом кулаки с крючками. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-20 раз с правой рукой сверху, затем переключитесь на левую руку сверху, повторите.

Это полезно не только для пальцев, но и для всей верхней части тела!

#4: Похищение резинкой

Наденьте резинку на все четыре пальца. Не включайте большой палец. Теперь разведите пальцы как можно дальше, задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз.

Это упражнение отлично подходит для внутреннего укрепления рук, поскольку оно нацелено на мышцы рук, которые лежат глубоко между пальцами.

Вы должны увидеть, как набухла мышца возле указательного пальца. Вы также можете попробовать это с замазкой, сделав петлю вокруг пальцев.

#5: Резинка «C» для пальцев и большого пальца

Наденьте резинку на все четыре пальца и большой палец. Держа пальцы вместе, отведите большой палец в сторону в положение «С» (не в положение «большой палец вверх»).

Сложите пальцы и большой палец в букву «С», удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.