Как убрать живот и бока в домашних условиях быстро упражнения для девушек: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Домашние упражнения для похудения боков и живота

Мечтаешь о подтянутой фигуре? В этой статье – несколько эффективных упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Здоровое питание

Спорт

Плоский живот и отсутствие жировых отложений на боках – мечта многих девушек. Эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

• Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
• Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир.
• Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой.
• Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
• Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю.
• Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
• Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
• Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
• Самые эффективные упражнения для боков – это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём.
  Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

• Наиболее подходящее время для эффективных тренировок – утро. До завтрака или через 2-3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
• Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира, что визуально добавит лишнего объёма.
• Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая заменит тебе разминку.
• Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота, расправь плечи, согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию, затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны – остановка посередине.
5. Делай по 10-15 поворотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.

3. Наклоняй только верхнюю часть тела, следи за тем, чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2-3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз, чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Обруч или хулахуп

Кручение обруча – доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо, ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.

5. Повтори упражнение 10-15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена, копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.

2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Фото: Shutterstock

Как убрать бока: 10 упражнений, питание, советы тренера. Видео

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

• Советы по питанию
• 10 упражнений
• Комментарий тренера

Эксперты в этом материале:

• Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
• Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет [2], [3], [4].

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе [5], [6].

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

5. Морская звезда

Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.

8. Боковые наклоны

Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите руки на плечах. Начиная с медленного темпа, постепенно ускоряясь до среднего, выполняйте наклоны вправо и влево. Очень важно не сдвигать таз, а удерживать неподвижным, а также исключать повороты корпуса и его наклоны вперед. Повторяйте в течение 120 сек. в подходе.

9. Боковые наклоны лежа

Для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять грудной отдел позвоночника, прижав поясницу к полу. Выполняйте боковые наклоны, поочередно подтягивая ладони к одноименным стопам (правая ладонь к правой стопе и наоборот). Подход длится 120 сек. в быстром темпе.

10. Конькобежец

Сочетание нейтрального положения тела на одной ноге и наклона с приседанием и небольшой ротацией торса на другой. Между положениями — прыжок в амплитуде 1–1,5 м. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 45–60 сек. на одну сторону, затем на другую.

11. Динамическая планка

Асимметричное упражнение, выполняется в два подхода. Встаньте на одну руку в боковую планку (обе стопы стоят на полу). Сделайте поворот в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола. Руку можно держать вытянутой или же собирать ее к груди при повороте в планке. Вернитесь в боковую планку. Сделайте 15–20 повторов на одну сторону, затем на другую.

Комментарий тренера

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Вопрос избавления от так называемых боков, или жировых отложений абдоминальной области (даже если со спины отложения больше), — достаточно распространенный, так как наш организм должен регулировать энергообмен и температуру. Поэтому задача избавиться от боков возникает и у мужчин, и у женщин вне зависимости от возраста. Механика отложений жира достаточно проста: в холодное время года температура тела снижается, и для защиты внутренних органов тело накапливает тепловую подушку в виде жировой ткани. К тому же эта ткань — источник большого количества энергии, которую организм копит «на черный день». Конечно, для работы с этими зонами питание — основной метод уменьшения объема, занимающий до 80% значимости в процессе. Но и о тренировках не стоит забывать, несмотря на то, что без них тоже будет результат. В тренировочном процессе желаемый итог достигается быстрее и фиксируется надолго, а все, что впоследствии нужно делать, — создавать поддерживающую активность.

Целевые тренировки по своей методике не очень отличаются по половому признаку, но традиционно — мужчинам работать нужно чуть интенсивней, чем женщинам, в рамках одинаковых упражнений. Поскольку в занятиях основная цель — разгон метаболизма и трата большого количества энергии в процессе тренировки и после нее, самым эффективным форматом работы будет ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), суть которого в короткой (до 30 минут) работе организма на максимальной интенсивности с использованием кардио-, функциональных и силовых упражнений по временным интервалам. Такой вид тренинга имеет ограничения: не рекомендуется тренироваться по методике ВИИТ людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и если во время базовых упражнений (приседания, наклоны, планки, выпады) человек чувствует боль.

Для достижения быстрого эффекта занятия нужно проводить три-четыре раза в неделю, причем идеально сочетать ВИИТ с другими видами активности: силовые упражнения, кардио, функциональные. Например, в первую неделю тренировок ВИИТ оставить два раза, одну силовую тренировку, одну кардио; во вторую неделю — три раза ВИИТ, один — кардио. И так сочетать в течение  двух-трех месяцев. Стресс организма будет давать повышение энергообмена, и, как следствие, бока уйдут очень быстро.

Важно помнить, что любая тренировка начинается с разминки, поскольку без подготовки тела повышается вероятность получения травм: растяжений, увеличения лактата в мышечных волокнах, проблем со связками суставов. Необходимы обеспечение суставов синовиальной жидкостью, разогрев мышц и подготовка нервной системы к контролю движений. Основная часть тренировки не должна сосредотачиваться на работе с областью живота, так как локально, только упражнениями на бока, результата не достичь. Тренировка должна быть комплексной и энергозатратной. Поэтому сочетание кардиоупражнений с иными типами (силовыми и функциональными) правильно запустит процесс жиросжигания. Хотя вставлять упражнения на пресс, конечно, важно.

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Правда ли, что стресс способствует жировым отложениям на боках?

Когда человек находится в стрессе, повышается уровень гормона кортизола. Его главная задача — спасти жизнь и создать условия для скорейшего выхода из-под воздействия стресс-фактора. Поэтому в стрессе включается механизм защиты «бей/беги/замри». А на эти процессы необходимо большое количество энергии. Самый быстрый источник энергии для организма — глюкоза.

Поэтому из гликогена (депо глюкозы) глюкоза поступает в кровоток. Если депо глюкозы истощено, то включается процесс глюконеогенеза — образование глюкозы из нетипичных источников, жиров и белков. Но в любом случае глюкоза попадает в кровоток и в ответ выделяется гормон инсулин, чтобы транспортировать глюкозу к клетке. Как только повышается уровень инсулина, процесс жиросжигания останавливается. Поэтому на высоком уровне стресса задача изменить композицию тела становится сложновыполнимой.

Более того, на фоне стресса человек испытывает усталость, истощение, тревогу, и эти чувства люди часто стараются «заесть» чем-то жирным и сладким, что увеличивает вероятность появления жировых отложений.

Важно работать со стрессом, уметь его правильно проживать, минимизировать его патогенное влияние. Для этого нужно комплексно использовать методы борьбы со стрессом: полноценный сон (ложиться до 23 часов), сбалансирование питание (белки, жиры и углеводы, клетчатка и питьевой режим; питание должно быть регулярным), дыхательные практики, работа с голосом (вибрации голосовых связок активируют блуждающий нерв, что прорабатывает парасимпатический отдел нервной системы), прогулки и физическая активность, медитации, ароматерапия.

Надо ли снизить потребление углеводов?

Смотря о каких углеводах мы ведем речь. Если о цельных сложных, то нет. Они должны оставаться в рационе в достаточном количестве в виде круп (гречка, темный рис, амарант и т. д.). А вот простые углеводы, содержащие рафинированные сахара, или комбинацию сахаров и жиров, разумеется, стоит ограничить на время работы с композицией тела. Советую также внимательно относиться к количеству фруктов в рационе. Их может быть не более двух-трех в день.

А алкоголь можно?

Алкоголь — токсичное вещество, которое чужеродно организму. И каким бы дорогим ни был алкоголь, в каком бы количестве ни поступал, он все равно будет усиливать нагрузку на процессы детоксикации. Нужно также помнить, что это высококалорийный продукт, снимающий внутренний контроль. Поэтому количество еды, употребляемое вместе с алкоголем, увеличивается, как и калорийность рациона. Это точно не способствует снижению веса.

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

Теги: фитнес , правильное питание

лучших упражнений для сжигания жира на животе: 10 упражнений, которые помогут избавиться от жира на животе за 10 минут

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 16 апреля 2021 г., 18:32 ISTShare Комментарии (0)

close

01/11Вот 10 упражнений для избавления от жира на животе

Обвисший и дряблый живот вызывает беспокойство у большинства людей. Нездоровый выбор продуктов питания, неправильный образ жизни и сидение в течение всего дня перед ноутбуком приводят к накоплению жира, особенно в средней части тела, из-за чего ваша одежда становится более тесной. Выпирающий живот не только мешает вам выглядеть, но и вреден для здоровья. Этот тип жира называется висцеральным жиром, который связан с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими состояниями. Самое неприятное в брюшном жире то, что его трудно сбросить, особенно если у вас не хватает времени на спортзал из-за плотного графика. К счастью, даже 10 минут в день помогут вам прийти в форму. Вот 10 упражнений, которые работают особенно на мышцы живота и помогают сжечь лишний жир в средней области. Вы должны делать каждое из этих упражнений в течение 45 секунд, после чего следует 15-секундный период отдыха.

подробнее

11.02​Удары ногой

Шаг 1: Лягте на спину, ноги вместе, руки под ягодицами.

Шаг 2: Поднимите правую ногу над землей чуть выше уровня бедра. В то же время поднимите левую ногу так, чтобы она парила в нескольких сантиметрах от пола. Ваша спина должна быть на земле.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте положение ног, совершая маховые движения.

Шаг 4: Чтобы усложнить это упражнение, поднимите голову и шею от пола.

подробнее

11.03​Махи гири

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и обеими руками держите гирю за ручку.

Шаг 2: Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.

Шаг 3: Встаньте, напрягите ягодичные мышцы и поднимите гирю примерно до уровня груди.

Шаг 4: На пике импульса сомкните локти, держите корпус напряженным, квадрицепсы и ягодичные мышцы напряженными. Вернитесь в положение приседа и повторите.

подробнее

04/11Подъем ног

Шаг 1: Лягте на спину, ноги прямые и вместе.

Шаг 2: Положите руки по бокам, держите ноги прямыми и поднимайте их к потолку, пока ягодицы не оторвутся от пола.

Шаг 3: Медленно опустите ноги на землю.

Шаг 4: Подождите 2-3 секунды, затем снова поднимите ноги.

подробнее

11.

05​Бхуджангасана или поза кобры

Шаг 1: Лягте на живот, широко расставив ноги и вытянув руки над головой.

Шаг 2: Соедините обе ноги и коснитесь лбом земли.

Шаг 3: Отведите руки назад под плечи (ладони упираются в грудь), локти прижаты к телу.

Шаг 4: Сделайте глубокий вдох и осторожно поднимите верхнюю часть тела.

Шаг 5: Вдохните и выдохните в этой позе в течение 4-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

readmore

06/11​Ноги входы и выходы

Шаг 1: Сядьте на землю, согнув колени и твердо поставив ступни на землю.

Шаг 2: Держите руку рядом с бедрами. Весь вес вашего тела должен приходиться на ягодицы и руки.

Шаг 3: Медленно вытяните ноги вперед и назад к груди.

подробнее

11.07​V-ups

Шаг 1: Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги должны быть вместе, а носки вытянуты.

Шаг 2: Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола.

Шаг 3: Напрягая корпус, потянитесь пальцами ног.

Шаг 4. Опуститесь и вернитесь в исходное положение0022

Шаг 1: Встаньте в высокую планку, положив руки прямо под плечо и согнув пальцы ног. Ваша спина должна быть прямой.

Шаг 2: Согните правое колено и поднесите его к груди, сделайте паузу, а затем верните его в исходное положение.

Шаг 3: Повторите то же самое с левой ногой. Это должно выглядеть так, как будто вы бежите на четвереньках.

подробнее

11.09​Russian Twist

Шаг 1: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.

Шаг 2: Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и бедра образовали V-образную форму или угол в 45 градусов.

Шаг 3: Сцепите обе руки перед собой и немного оторвите ноги от земли.

Шаг 4: Задействуйте мышцы кора, чтобы повернуть туловище сначала вправо, затем обратно к центру, а затем влево.

подробнее

11/10​Боковая планка с подъемом ноги

Шаг 1: Лягте на правый бок и сбалансируйте вес тела на правом предплечье и правой ноге.

Шаг 2: Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

Шаг 3: Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите левую ногу, не сгибая колено.

Шаг 4: Поднимите левую ногу вверх (на 1 фут), затем верните ее в исходную точку. Старайтесь не опускать бедра.

подробнее

11/11​Обратные скручивания

Шаг 1: Лягте на спину удобно, вытянув ноги и вытянув руки по бокам.

Шаг 2: Согните колени и поднимите их от пола, чтобы поднять их на уровень груди. Это отправная точка.

Шаг 3: Поднимите таз вверх так, чтобы колени приблизились ко лбу.

Шаг 4: Задержитесь в позе, а затем опустите таз в исходное положение, удерживая колени возле груди.

подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

• 1
• 2
• Далее

7 шагов к плоскому животу за 7 дней | Как быстро сделать плоский живот плоским

Вы очень часто пропускали занятия в спортзале из-за плотного графика (или банальной лени) и вдруг понимаете, что через неделю вам предстоит свадьба.
Вы хотите надеть свое любимое сари или обтягивающее платье, но беспокоитесь о том, что ваш дряблый живот выпячивается. Это заставляет вас беспокоиться о том, как избавиться от жира вокруг живота. Хотя вы не можете уменьшить жир, вы можете избавиться от жира на животе, уменьшив общий процент жира в организме. И вам не нужно полностью менять свои повседневные привычки, чтобы получить плоский живот в течение 7 дней! Просто следуйте этим 7 советам, чтобы уменьшить живот и выставить напоказ пресс так, как вы всегда мечтали!

1. Круговая тренировка

Если вы хотите одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир, вам необходимо выполнять круговую тренировку три дня в неделю. Как вы можете достичь этого? Побалуйте себя упражнениями для всего тела, такими как выпады, отжимания и подтягивания, в одном подходе из 15 повторений. Не забывайте после каждого упражнения прыгать со скакалкой в ​​течение одной минуты. Вы должны сжигать от 500 до 600 калорий за тренировку.
2. Тренировка мышц живота

Если вам интересно, как быстро избавиться от жира на животе, включите тренировку мышц живота в свой список советов по уменьшению живота. Так это три раза в неделю. Следует делать скручивания и подъемы ног в трех подходах по 20 повторений. Кроме того, делайте планки, удерживая тело в положении отжимания на локтях от 30 до 60 секунд в течение четырех подходов.

3. Ешьте здоровую пищу

Пища, которую вы будете есть в этот период, имеет жизненно важное значение для достижения каких-либо изменений. Натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, курица, говядина, рыба и нежирные молочные продукты, должны заменить обработанные продукты, полные сахара.

Стрелка влево Стрелка вправо

• Говорят, что сбросить жир с живота труднее всего. А когда вы хотите укрепить корпус и убрать дряблость, мы чаще всего прибегаем к скручиваниям. Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в средней части тела. Каждое из этих движений стимулирует и напрягает основные мышцы, одновременно сжигая калории.

• indiatimes.com/life-style/health-fitness/photo-stories/7-fat-burning-exercises-for-a-flat-tummy/pike-and-stretch/photostory/56754655.cms» data-imgurl=»https://static.toiimg.com/photo/56754655.cms»>

  Лягте прямо на пол, вытянув ноги над бедрами. Подтяните себя, как если бы вы делали скручивания, убедившись, что ваши руки тянутся к вашим ногам. Поднимите руки над головой, опустив правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.

• Лягте спиной на пол. Заведите руки за голову. Начните с того, что ноги согнуты примерно под углом 45 градусов; подтяните правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю половину, поднося правый локоть к левому колену, затем переключитесь на другую сторону. Повторить 3 раза по 1 минуте.

• Начните с положения сидя с согнутыми коленями. Вытяните ноги, чтобы ваше тело образовало прямой угол. Дышите спокойно на протяжении всего движения. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.

• Лягте на живот. Согните локти прямо под плечами и сцепите руки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Напрягите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы поднять тело. Вы должны быть на прямой линии от головы до пяток. Задержитесь на 30-40 секунд и повторите.

• Встаньте прямо, расправив плечи и расслабив подбородок. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты в 9Угол 0 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. Повторите с чередующимися ногами.

• toiimg.com/photo/56754652.cms»>

  Встаньте в высокую планку. Начинайте опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными примерно в трех футах от вас. Оттолкнитесь назад и держите корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

• Для выполнения этого упражнения сначала встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Держите спину прямо. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  (Изображение предоставлено Thinkstock/Shutterstock)
  

Поделиться на: indiatimes.com/life-style/health-fitness/photo-stories/7-fat-burning-exercises-for-a-flat-tummy/8-fat-burning-exercises-for-a-flat-tummy/photostory/56754656.cms» data-title=»Exercises for a flat tummy» data-img=»https://static.toiimg.com/photo/56754656.cms»> Facebook Twitter Pintrest

4. Избегайте соли

Чтобы свести к минимуму задержку воды, уменьшите потребление натрия. Это означает, что вам нужно избегать соли. Вместо этого вы можете приправить свою еду другими травами и специями.

5. Пейте воду

Имейте достаточно воды, чтобы смыть эти токсины. Это даст вам двойную пользу: сияющую кожу и плоский животик. Питьевая вода означает не только выпивать галлоны воды в день, но и пить полезные напитки, такие как зеленый чай с антиоксидантами и свежие овощные и фруктовые соки.

6 . Держитесь подальше от алкоголя

Алкоголь может вызвать вздутие живота. Чтобы получить идеальный животик для облегающего платья или шелкового сари, держитесь подальше от алкоголя хотя бы на этой неделе.

7. Попрощайтесь со стрессом

Стресс и тревога могут вызвать перепроизводство определенного гормона, называемого кортизолом, который способствует увеличению веса в области живота. Так что постарайтесь сохранять хладнокровие!

Общие упражнения для уменьшения жира на животе
Вот несколько общих упражнений, которые вы должны делать, пытаясь уменьшить талию.

Ползание медведя
Начните с вставания на четвереньки. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а руки ниже плеч. Поднимите колени немного над землей. Убедитесь, что ваша спина ровная, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Переместите правую руку и левую ногу вперед. Теперь сделайте то же самое с другой ногой и рукой. Повторите движение, чередуя стороны.

Скручивания на велосипеде
Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки вдоль тела. Положите руку за голову (не сцепляйте их) и попытайтесь оторвать плечи и верхнюю часть спины от земли. В то же время согните левое колено и подтяните его к груди, а правый локоть переместите к центру. Ваши колени и локти должны встретиться посередине. Сделайте паузу, а затем отведите ногу и руку в исходную точку. Выполните то же упражнение с другим локтем и коленом.

Приседания
Лягте на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Заведите обе руки за голову, не натягивая шею. Теперь поднимите верхнюю часть тела от земли к коленям. Не забывайте выдыхать при этом. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь вниз, чтобы вернуться в исходную точку. Вдохните, когда вы идете вниз.

Флаттер-удары ногой

Лягте на спину, ноги вместе, руки под ягодицами. Поднимите правую ногу от земли немного выше уровня бедра. В то же время поднимите левую ногу так, чтобы она парила в нескольких сантиметрах от пола. Ваша спина должна быть на земле. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте положение ног, совершая маховые движения. Чтобы усложнить это упражнение, оторвите голову и шею от пола.

V-ups
Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ваши ноги должны быть сведены вместе, а пальцы ног вытянуты. Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть туловища от пола.