Как стать сильным и выносливым: 5 советов, как развить выносливость в повседневной жизни

5 советов, как развить выносливость в повседневной жизни

Добиться цели сразу получается не всегда, а для преодоления долгого пути не хватает выносливости. Это касается и спорта, и жизни. Так и получается, что побеждают стайеры, а спринтеры выдыхаются в начале пути. Выносливость важна, как умение поставить цель и достичь ее.

О преимуществах выносливости

Под выносливостью подразумевается способность человека длительное время выполнять работу, требующую повышенного расхода энергии. Выносливость бывает не только физическая, но и эмоциональная.

Эмоциональная выносливость предполагает устойчивость к стрессам, способность достаточно легко переносить тяжелые эмоциональные ситуации или быстро восстанавливаться после них. Физическая – затрачивать меньше энергии при совершении каких-то действий и быстро пополнять ее запасы. Оба этих вида выносливости связаны между собой, поэтому развитие одной из них способствует развитию другой.

Сама по себе физическая выносливость ниоткуда не берется, ее можно достичь только длительными и упорными тренировками. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более крепкие от рождения, а есть более слабые. Но, как известно, нездоровым образом жизни природное здоровье легко разрушить, в то время как благодаря тренировкам можно стать физически крепким и развитым. А. В. Суворов в детстве был слабым и болезненным, однако мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одной битвы.

На физически выносливого человека, в отличие от человека слабого и нетренированного, приятно глянуть: он уверен в себе, подтянут, у него правильная осанка, развитая мускулатура, его движения точны и уверенны. Но тренировки благотворно сказываются не только на его внешнем виде. Улучшения затрагивают и внутренние органы его организма, меняя их структуру и состав. Качественно изменяется и мышечная система – мышцы становятся более сильными, гибкими и упругими. В крови повышается уровень гемоглобина, а значит, повышается количество кислорода, доставляемого кровью клеткам, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких.

Такие изменения – как бальзам на центральную нервную систему, отвечающую за слаженную работу всего человеческого организма.

Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неблагоприятных ситуациях и максимально мобилизовать свои потенциальные возможности в экстремальных.

Как стать выносливым

1. Правильно организуем свой распорядок дня

Хотелось бы получить волшебный совет, который помог бы нам измениться без всяких усилий с нашей стороны, а эта рекомендация кажется слишком банальной, поэтому многие ей пренебрегают. Однако причина проблем с выносливостью часто кроется в перенапряжении организма, связанным с недосыпанием. Поэтому свой день нужно организовать так, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов.

2. Начинаем с зарядки

Это могут быть несложные упражнения, помогающие стряхнуть с себя сон, – 10-минутная разминка. Интенсивные нагрузки с самого утра у некоторых вызовут желание снова прилечь. После упражнений стоит пробежаться трусцой – благодаря бегу на свежем воздухе легкие наполнятся кислородом, что способствует окончательному пробуждению.

Некоторые люди считают, что «бег – это не мое». Скорее всего, они просто не выбрали подходящий для себя темп бега. Не нужно ставить себе цель сразу бегать много и быстро – достаточно бежать столько и так, чтобы бег был приятен, а не вызывал чувство дискомфорта или изнеможения. Желание и возможность увеличить скорость бега придут со временем.

Если не получается бегать утром, можно перенести бег на вечер. Главное – бегать регулярно. Перед пробежкой (примерно за полчаса) советуют выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.

И, конечно же, необходимо приобрести одежду и обувь, предназначенные для бега.

3. А теперь – увеличиваем дистанцию

В выходные дни бег трусцой заменяем кроссами по 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Почему в выходные? Чтобы хватило времени на отдых, восстановление сил. Со временем выносливость повысится, и организм приспособится к таким нагрузкам.

Любопытно, что когда-то люди тренировали выносливость с помощью интенсивных и продолжительных тренировок, испытывая непрерывную нагрузку. Ныне подход изменился: более эффективными признаны интервальные тренировки, когда многократно повторяются короткие, но более интенсивные нагрузки.

Согласно другому подходу, тренировки должны были более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.

4. Тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы

Кардиотренировки и тренировки дыхательной системы помогут отдалить момент, когда мы почувствуем утомление.

Однако если тренироваться слишком интенсивно, то эффект от занятий будет прямо противоположный ожидаемому. При чрезмерных нагрузках кислород не успевает поступать в мышцы, что ведет к их истощению, а ведь наше сердце – это тоже мышца.

Перед началом упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение в них. Благодаря интенсивному кровотоку из организма будут выведены продукты распада, в частности молочная кислота, из-за которых быстро наступает усталость.

Нагрузка на сердце должна возрастать постепенно – от занятия к занятию. Нельзя тренироваться во время ангины, острых респираторных заболеваний, при насморке – этим мы наносим вред сердцу. А при пропуске одной тренировки рекомендуют начать с позапрошлой тренировки. Например, при пропущенных трех кардиотренировках нужно вернуться назад на 6 тренировок.

Возможности сердца устанавливаются посредством измерения частоты его биения (пульса) во время тренировки.

Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Оптимальная – 70% от полученной цифры.

Значит, для 40-летнего человека максимальная частота – 180 ударов в минуту. А оптимальная – 126 (180 умножаем на 70%).

Пульс просто измерить самостоятельно: найдем его возле своей ключицы и приложим к нему средний и указательный пальцы, определим количество ударов за 10 секунд и умножим на 6.

Контролируем пульс каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота ударов превышает оптимальную, следует замедлить интенсивность тренировки, но не останавливаться. Нагрузка снижается постепенно. К концу тренировки пульс должен стать таким, как в спокойном состоянии, плюс 10%.

При недостижении оптимальной частоты пульса нагрузку нужно увеличить, а при достижении максимальной – снизить.

Прекрасный способ тренировать сердце – заняться спортивной ходьбой, плаванием по полчаса 3 раза в неделю, ездой на велосипеде, аэробикой.

Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы грудной клетки и даже способствуют похудению, поскольку активизируют обмен веществ. Большинство современных людей дышат неправильно, что не способствует хорошему самочувствию. Недостаток их дыхания в том, что в нем участвует лишь верхняя часть легких. В лучшем случае еще и средняя. Как дышать, чтобы дыхание было полезным и естественным, подробно описывается, например, в хатха-йоге. Суть такого дыхания в том, что в нем максимально участвует диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.

Итак, встанем прямо и, выпячивая живот, сделаем вдох. При этом воздух заполнит нижнюю часть легких. Затем дадим ему возможность подняться вверх и заполнить собой грудную клетку. После этого наполним воздухом верхние отделы легких – наши плечи и ключицы слегка приподнимутся.

На выдохе плечи опускаются, верхняя часть легких освобождается от воздуха, живот слегка выпячивается. Ребра опускаем вниз и освобождаем от воздуха нижние отделы легких, а живот втягиваем. Воздух нужно выдохнуть полностью. Вдох и выход должны плавно переходить один в другой. Практикуя полное дыхание ежедневно, уже вскоре можно будет почувствовать существенное улучшение здоровья.

Много дыхательных упражнений предлагает йога, ведь тренировка дыхания – ее важнейшая составляющая.

4. Питаемся правильно

Неправильное питание снижает выносливость и сводит на нет результаты тренировок. Нужно отказаться от высококалорийных продуктов, обеспечивающих энергией лишь на незначительное время.

Следует предпочесть продукты, которые легко и быстро усваиваются, – это фрукты и овощи, орехи, кисломолочные продукты и злаки. Перед тренировками нужно запастись калориями – желательно сложными углеводами (это может быть каша с фруктами за час до занятий).

На выносливости отражается нехватка витаминов и микроэлементов, поэтому при необходимости стоить пропить курс поливитаминов. Повысить выносливость и сопротивляемость организма помогут и растительные адаптогены – родиола розовая, левзея сафлоровидная, элеутерококк, женьшень. Настойки из них можно купить в аптеке.

Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания клеток всех органов и систем организма, а значит, повышает его выносливость и препарат Элтацин.

Не забываем в течение дня пить воду. При ее недостатке кровь сгущается и обменные процессы замедляются. В итоге мышцы не получают достаточного количества энергии и легко устают.

5. Настраиваем себя на позитив

Тренировки не должны восприниматься как «обязаловка» и быть в тягость. Доказано, что результативность тренировок, проведенных с хорошим настроением и улыбкой, намного выше.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Как одновременно быть сильным и выносливым | Healthy fitness

Что в первую очередь ассоциируется у нас с выносливостью? Верно, марафон. Хотели бы вы фигуру марафонца? Я так не думаю. Тренируясь только лишь на выносливость, Вы теряете возможность развить силу и максимальную мышечную массу. Знаете в чем единственный плюс тренировки на выносливость? Вы сможете убежать от сильных парней.

Тренировки с коротким отдыхом и высоким количеством повторений не очень эффективны для набора мышечной массы, похудения или развития силы и общей физической подготовки. Они не нравятся мне, и было бы здорово, если бы и вам они тоже не приходились по душе.

Не подумайте, марафон это очень круто, просто не для всех целей он подходит

Не подумайте, марафон это очень круто, просто не для всех целей он подходит

Основная проблема такого тренинга- это традиционная периодизация. То есть месяц- два Вы развиваете силу, затем месяц мышечную массу, а затем месяц высокоповторный тренинг. И что в результате? Все ваши силовые показатели скатываются с горы в пропасть. Всё то, чего Вы достигли ранее, вам придется заново достигать.

Многоповторный тренинг с коротким отдыхом никак не приведет вас к красивому, сильному и стройному телу. Просто потому что в таком тренинге Вы задействуете мышечные волокна типа I — самые выносливые, самые слабые и самые маленькие. Почему марафонцы такие тощие, но выносливые? Вот ответ.

В одном из исследований взяли группу людей схожего телосложения. В течение 15 недель они выполняли только тренировки на выносливость. В конце этого периода были проведены точно такие же тесты, как и до старта эксперимента. Результаты были ну так себе, прямо скажем.Мышечных волокон типа I стало больше, а типа IIB (самые сильные и способные к самому эффективному росту) меньше. В среднем была потеря около 10% от массы тела, а также и мышечной. Силовые показатели упали в среднем на 18%. Не очень новости для тех, кто хочет быть сильным и иметь большие банки.

Ключевые моменты, которые вам следует запомнить:

Программы нацеленные лишь на выносливость сделают вас меньше и слабее

Программы без изменений прогрессии и изменений тренировочного плана вызовут регресс в ваших силовых показателях и отразятся на нервной системе

Вот что вам нужно делать, если Вы хотите быть сильным и выносливым

• Хотя бы одна тренировка в неделю с весом, который вы можете поднять 3-6 раз.
• Отдыхайте минуту между подходами, чтобы развивать сердечно-сосудистую систему
• Выполняйте большое количество сетов 5-12 для большего объёма в упражнении
• Поднимайте вес как можно быстрее для развития самых сильных,быстрых и больших моторных единиц
• Выполняйте тренировки с лёгким весом на большое количество раз с отдыхом 2-5 минут. Либо используйте эту тренировку как восстановление в дни, свободные от тренировок

Метод 100 повторений для восстановления и лучшего мышечного роста.

Примерный план тренировки для роста мышечной массы и выносливости

Не слушайте качков, которые сидят на массе и сушке. Будьте всегда в отличной форме, сильные, выносливые. Поставьте Лайк и подпишитесь. Спасибо. Мы только начинаем.

P.s. Очень был бы рад получить от вас вопросы на интересующие вас темы. Канал этот только для вас, и хотелось бы знать, что вам нужнее всего. [email protected]

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени.

Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

• 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
• 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
• 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.  

Как стать накачанным? | GQ Russia

Если вы решили стать обладателем красивого мускулистого тела, поздравляем. Это отличная цель. Только для этого вам придется запастись терпением, отказаться от еды по ночам и привыкнуть к регулярным тренировкам. Но при должных усилиях результат появится уже через шесть недель упорной работы.

1. Начните с основ

Не стоит рассчитывать на мгновенный результат, особенно если вы никогда не тренировались раньше. Вы должны быть в достаточно хорошей физической форме, прежде чем наращивать мышечную массу. Поэтому сначала вам придется освоить базовые упражнения, выполнение которых задействует многие группы мышц. Вы должны не просто привыкнуть к приседаниям с утяжелителями, выпадам и выбрасываниям, но и полюбить их, ведь это основа ваших тренировок. Изолирующие упражнения, рассчитанные всего на одну группу мышц, могут подождать.

2. Станьте сильным

Ваша сила не зависит от размеров мускул. Все происходит наоборот. Вы никогда не добьетесь желаемого результата, если будете нацелены лишь на внешние изменения. Силу и выносливость следует развивать в первую очередь. Большинство людей, желающих в короткие сроки нарастить мышечную массу, по достижении результата не могут похвастаться той физической силой, которой могли бы обладать. Чтобы вас не постигла та же участь, начните тренироваться, делая небольшое количество подходов (от 6 до 12). И не экспериментируйте с утяжелителями: используйте средний вес, постепенно его увеличивая. Такие тренировки помогут предотвратить травмы, риск которых появится впоследствии, когда вы перейдете к более серьезным физическим нагрузкам.

3. Больше ешьте

На тренировке вы выжимаете из себя всю энергию и силу, потерю которых необходимо восполнять. Поэтому питание становится такой же важной частью на пути к рельефному телу, как и регулярные физические упражнения. Не следует слишком увлекаться куриной грудкой, бурым рисом и протеиновыми коктейлями. Конечно, это должно присутствовать в вашем рационе, но не быть его основной частью. Вместо этого тренеры советуют питаться продуктами, богатыми питательными веществами. Ешьте больше фруктов, овощей и сложных углеводов. К ним относятся крупы (например, киноа) и овощи с высоким содержанием крахмала. Также частью вашей диеты должны стать бобы, листья салата, рыба, орехи и яйца. В этих продуктах низкое содержание жиров и много белка. Не забывайте пить как можно больше воды и тщательно пережевывайте пищу, чтобы полезные вещества лучше и быстрее усваивались.

4. Занимайтесь одним видом спорта

Всегда найдутся люди, которые преуспели в нескольких видах спорта. Но, скорее всего, вы не один из них. Так что не стоит хвататься за все подряд. Если вашей главной целью являются рельефные мускулы, займитесь пауэрлифтингом. Вы, конечно, можете параллельно бегать по утрам, тренируя выносливость, но есть вероятность, что вам это скоро надоест. Однако если вы уже занимаетесь каким-любо спортом, баскетболом или плаванием, вы можете продолжить это делать. Более того, у вас появиться больше сил и мотивации тренироваться.

5. Разнообразьте тренировки

Постоянство – залог успеха на пути к красивому телу. Но со временем вам могут изрядно надоесть однообразные упражнения. Поэтому попробуйте изменить нагрузку или график тренировок. Вы также можете совмещать упражнения на разные группы мышц. Только не нужно слишком изощряться. Помните, в приоритете должна быть техника и только потом креативность.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как инстаграм повлиял на наши походы в спортзал

Учимся питаться, тренироваться и жить как Крис Хемсворт

Тони Парсонс рекомендует вам бокс

5 шагов к телу боксера

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Почему размер и сила мышц — не одно и то же

Наверное, не раз вы замечали в тренажёрном зале такую картину: накачанный бодибилдер — настоящая гора мускулов — приседает с тяжёлой штангой и прямо-таки еле встаёт. А на других стойках упражнение с тем же весом выполняет атлет без ярко выраженных мышц, причём делает это без особого напряжения. Разбираемся, почему так происходит.

От чего зависит сила, кроме размера мышц

Чем объёмнее мышца, тем толще её волокна и тем больше силы она способна произвести во время сокращения. Поэтому бодибилдеры сильнее нетренированных людей. Но в то же время они слабее атлетов силового спорта, у которых столько же или меньше мышечной массы. А значит, помимо объёма мышечных волокон, есть и другие факторы, влияющие на производство силы.

Работа нервной системы

Чтобы мышца начала сокращаться, мозг должен подать сигнал. Электрический импульс выйдет из моторной коры, доберётся до спинного мозга, а оттуда по волокнам моторных нейронов дойдёт до мышцы и заставит её волокна работать.

Чем больше волокон в мышце сократится, тем больше силы человек сможет произвести. Большинство нетренированных людей не могут по своей воле напрячь все 100% волокон. Даже при самом большом усилии работать будут только около 90%.

Силовые тренировки увеличивают способность нервной системы возбуждать больше мышечных волокон. При этом работают только действительно тяжёлые нагрузки — с 80% от максимально возможного веса. Исследование ^{показало, что три недели тренировок с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) увеличивают вовлечение мышечных волокон на 2,35%, тогда как занятия с лёгкими весами — 30% от 1ПМ, дают незначительный эффект — всего 0,15%.}

Более того, упражнения с тяжёлыми весами в целом увеличивают эффективность работы мышц.

Жёсткость сухожилий

Когда мышца сокращается, энергия передаётся сухожилию — плотной соединительной ткани, за счёт которой мышцы крепятся к костям и двигают суставы. Если сухожилие очень жёсткое, оно не даст мышце стать короче до того, как изменится угол сгиба сустава. В таком случае сокращение мышцы и движение в суставе происходят одновременно.

Если сухожилие не жёсткое, во время сокращения мышца укорачивается быстрее, чем меняется угол сгиба. Сухожилие удлиняется и позволяет мышце стать короче до того, как конечность согнётся в суставе. Это увеличивает скорость сокращения, но снижает силу.

Силовые тренировки увеличивают ^{жёсткость сухожилий, притом работа с большими весами — до 90% от одноповторного максимума — даёт лучшие результаты.}

Способность активировать нужные мышцы

Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Например, в сгибании плечевого сустава участвует бицепс, а в его разгибании — трицепс. Прямая мышца отвечает за сгибание тазобедренного сустава, а ягодичные — за разгибание. Мышцы с таким противоположным действием называются антагонистами.

Чтобы сила во время движения была максимальной, работающие мышцы (агонисты) должны напрячься, а противоположные по назначению (антагонисты) — расслабиться, иначе они будут мешать. Многократное повторение одних и тех же движений улучшает координацию и способность напрягать и расслаблять нужные мышцы.

Поэтому тренировки на силу довольно однообразны: атлеты совершенствуют навыки в одном движении и исполняют его всё лучше и лучше.

Бодибилдеры, наоборот, часто меняют упражнения, углы сгибания суставов и тренажёры, чтобы мышцы не привыкали, а организм постоянно испытывал стресс, необходимый для их роста.

Кроме того, во время сложных многосуставных движений, помимо агонистов, включаются и другие мышцы — синергисты, которые увеличивают стабильность и помогают производить больше силы. Например, во время приседаний основную работу выполняют мышцы ног, но при этом также подключается пресс. Без его сильных мышц результаты в приседании будут гораздо скромнее.

Поэтому, чтобы быть сильным, нужно прорабатывать все мышцы тела, участвующие в конкретном движении. Например, у бодибилдеров, работающих только на массу, часто довольно развиты грудь, плечи и руки, а вот мышцам кора они уделяют меньше внимания. Атлеты силового спорта, наоборот, имеют развитые мышцы-разгибатели спины, мышцы кора, ягодицы — они увеличивают стабильность тела и помогают развивать больше силы во время движений.

Как наращивать силу, а как — размер мышц

Если вас интересует только сила, занимайтесь с большими весами и малым ^{количеством повторений.}

От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.

Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.

Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.

Если сила вас не интересует, а нужны только большие мышцы, выполняйте ^{по 8–12 повторений в подход и подбирайте вес таким образом, чтобы сделать их все, максимально выложившись.}

Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба. Всё это стимулирует рост мышц.

Что выбрать: тренировки на силу или на рост мышц

Если у вас нет конкретной цели и вы не знаете, как именно заниматься и что развивать, ознакомьтесь с основными особенностями тренировок на силу и гипертрофию.

Тренировки, направленные на рост мышц, обеспечат вам великолепное тело, если вы, конечно, правильно подберёте программу и наладите питание. Вот что нужно о них знать:

• Поскольку вы будете работать с небольшими весами, тренировки относительно безопасны для суставов, подходят для людей любого возраста и физического развития.
• Вы будете часто менять упражнения и способы их исполнения, пробовать новые методы тренировок. Это особенно важно для тех, кому быстро всё надоедает.
• Поскольку для роста мышц необходим большой тренировочный объём, вам придётся провести в зале немало времени.

Если же ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с серьёзными физическим нагрузками, делайте выбор в пользу тренировок на силу. С их помощью вы увеличите объём мышц, хоть и не так значительно, а также научитесь двигаться более эффективно и меньше уставать. Вот чем отличаются эти тренировки:

• Вам не придётся выполнять столько упражнений, как в тренировке на гипертрофию, да и сами подходы будут короче из-за небольшого количества повторений.
• Вы будете в основном чередовать рабочие веса — список упражнений будет меняться незначительно.
• Нагрузка на суставы повысится, нужно будет много времени уделять освоению техники и разминке, чтобы избежать травм. В идеале на развитие силы надо тренироваться под руководством инструктора, особенно на первых порах, пока вы не знакомы с техникой.

Если у вас нет конкретной цели, можно создать смешанную программу и чередовать тренировки на силу и гипертрофию. В таком случае вы получите все преимущества и снизите риск травм.

Читайте также 🧐

2класс .  Напишите рассказ (примерно на страницу) на тему «Как стать сильным и выносливым».

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, без чего не может прожить ни один человек? Кажется, всё есть: и квартира, и работа, и друзья, и деньги… Но если нет у человека здоровья, то все радости жизни померкнут! Народная пословица гласит: « Деньги потерял – ничего не потерял, время потерял – много потерял, а здоровье потерял – все потерял».
На уроках ОБЖ я узнал, что 45-55% здоровья человека зависит от образа жизни: питания, условий труда, материально-бытовых условий. Очень важно, занимается ли человек спортом или предпочитает вредные привычки. Значит, то, какие мы есть, как себя чувствуем, часто ли бегаем по врачам, зависит от нас же самих!
Нам очень часто говорят о вреде курения, алкоголя, наркотиков. Родители, классный руководитель, учитель ОБЖ.. Мы всё знаем. И, тем не менее, кое-кому хочется попробовать. И пробуют. Зачем? Этого понять я не могу. Ведь речь идет о здоровье! Кто будет беспокоиться обо мне? Родители? Да! А когда их нет рядом? Получается право выбора остается за мной. Зачем же приносить себе вред?
В октябре мы с классом побывали в Искитимском художественно-краеведческом музее на выставке «Кунсткамера Петра I». Я видел там легкие заядлого курильщика, печень алкоголика, детей, рожденных от наркоманов! Это страшно! Я хочу быть здоровым человеком! А в будущем иметь здоровых детей! И поэтому я выбираю спорт как альтернативу вредным привычкам.
Я считаю, что спорт – это самое главное в жизни человека. Без спорта нельзя стать сильным и выносливым. Мне нравятся лыжи! Пятый год (со второго класса) я хожу на лыжную базу, где занимаюсь лыжной подготовкой. Занятия у нас проходят почти каждый день, даже по выходным. Мы тренируемся, очень много бегаем. И зимой, и летом. Тренировки очень важны. Пропускать их нельзя. Мы готовимся к соревнованиям! За четыре года я получил пять медалей: две бронзовые и три серебряных. Тому, кто серьезно занимается спортом, некогда думать о всякой ерунде, например, о курении или спиртных напитках.
Спорт делает человека не только сильным и выносливым, но и ответственным, организованным, думающим о своем здоровье и о своем будущем! Поэтому я выбираю спорт!

NeoCrossFit | NeoFit Куркино

ПОЧЕМУ ИМЕННО CROSSFIT?

Тренировки CrossFit включают в себя выполнение различных видов упражнений, направленных на решение разносторонних задач:

• укрепление мышечного тонуса;
• профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• ускорение обмена веществ;
• формирование выносливости, гибкости, скорости и лучшей координации движений;
• умение владеть своим телом.

Уникальная система тренировок построена таким образом, чтобы включить в работу все группы мышц, а это позволяет добиться отличных результатов за короткий промежуток времени! Упражнения подходят для людей с различной физической подготовкой.

Под руководством опытного тренера все участники группы CrossFit выполняют комплекс различных упражнений с использованием тренажёров, различных спортивных снарядов или без них, направленные на освоение двигательных навыков, необходимых в повседневной жизни.

Такой функциональный тренинг имеет высокую эффективность и пользуется большой популярностью среди тех, кто придерживается здорового образа жизни.

КАК СТРОИТСЯ ТРЕНИРОВКА?

Все упражнения подбираются непосредственно тренером и представляют собой комплекс движений различной направленности – от силовых упражнений до растяжки и гимнастики. На каждой тренировке свой комплекс упражнений, который может больше не повториться. Постепенно наращивается интенсивность и скорость выполнения движений, вводятся новые упражнения, а это способствует поступательному развитию физических возможностей тела.

Во время тренировки задействовать все группы мышц получается благодаря выполнению упражнений, типичных для самых разных видов спорта. Отдых между подходами отсутствует либо очень непродолжительный.

Особенность групповых занятий заключается в том, что работа в коллективе невероятно дисциплинирует. Присутствие рядом единомышленников, решивших также испытать себя и подарить себе новое качество жизни, мотивирует на достижение ещё больших результатов.

Купить блок групповых тренировок CrossFit – это значит подарить себе возможность стать ещё более выносливым, гибким, стройным, сильным и здоровым!

Время проведения программ:

CrossFit — понедельник, среда, пятница — 19:00
Место — Зона CrossFit (первый этаж тренажерного зала)

14 стратегий повышения устойчивости

Фото Мариана Тризуляка на Unsplash

Насколько вы выносливы?

Некоторым людям кажется, что они быстро оправляются от личных неудач и неудач, в то время как другим это намного труднее.

Когда жизнь сбивает вас с ног, быстро ли вы берете себя в руки и адаптируетесь к обстоятельствам? Или вы чувствуете себя совершенно подавленным из-за недостаточной уверенности в своей способности справиться с этой задачей?

Если вы попадете в последнюю категорию, не волнуйтесь. К счастью, существует множество практических стратегий повышения психической устойчивости; это качество, которому можно научиться и отточить через практику, дисциплину и упорный труд.

Наша стойкость часто проверяется, когда жизненные обстоятельства меняются неожиданно и в худшую сторону — например, смерть любимого человека, потеря работы или разрыв отношений. Однако такие испытания дают возможность подняться выше и вернуться еще сильнее, чем вы были раньше.

Читайте дальше, чтобы узнать о методах построения и улучшения психической устойчивости и эффективного решения жизненных проблем.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на устойчивость. Эти увлекательные, научно обоснованные упражнения помогут вам эффективно справляться с трудными обстоятельствами и дадут вам инструменты для повышения устойчивости ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Как стать морально сильным

Психическая сила — это способность человека эффективно справляться с факторами стресса, давлением и проблемами и действовать в меру своих возможностей, независимо от обстоятельств, в которых он находится (Clough, 2002).

Формирование душевных сил — основа лучшей жизни. Так же, как мы ходим в тренажерный зал и поднимаем тяжести, чтобы нарастить наши физические мышцы, мы также должны развивать свое психическое здоровье с помощью умственных инструментов и техник.

Оптимальное психическое здоровье помогает нам жить любимой жизнью, иметь значимые социальные связи и положительную самооценку. Это также помогает нам рисковать, пробовать новое и справляться с любыми трудными ситуациями, которые может бросить нам жизнь.

Психическая сила включает в себя развитие ежедневных привычек, которые укрепляют умственную мускулатуру. Это также означает отказ от вредных привычек, которые вас сдерживают.

Морен, 2017

Чтобы быть психически здоровым, нужно наращивать душевные силы! Психическая сила — это то, что со временем развивается людьми, которые делают личное развитие приоритетом. Подобно тому, как мы видим физические выгоды от тренировок и более здорового питания, мы должны развивать здоровые психические привычки, например, проявлять благодарность, если мы хотим добиться улучшения психического здоровья.

Точно так же, чтобы добиться физических улучшений, мы также должны отказаться от нездоровых привычек, таких как употребление нездоровой пищи, и ради умственной выгоды отказаться от нездоровых привычек, таких как чувство жалости к себе.

Мы все можем стать ментально сильнее, ключ в том, чтобы продолжать практиковать и тренировать свои умственные мускулы — точно так же, как если бы вы пытались нарастить физическую силу!

О повышении устойчивости и психологической стойкости

Термин « Resilience », обычно используемый в отношении положительного психического здоровья, на самом деле заимствован из инженерии, где он относится к способности вещества или объекта возвращаться в форму («Resilience», 2019).Точно так же, как материальному объекту потребовались бы сила и гибкость , чтобы прийти в норму, так и индивидууму требуются эти характеристики для того, чтобы быть умственно устойчивым.

Американская психологическая ассоциация (2014) определяет Mental Resilience как:

«Процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или даже серьезных источников стресса».

Аналогичное понятие, Ментальная стойкость , относится к способности оставаться сильным перед лицом невзгод; сохранять концентрацию и решимость, несмотря на трудности, с которыми вы сталкиваетесь.Психически стойкий человек рассматривает вызовы и невзгоды как возможность, а не угрозу, и обладает уверенностью и позитивным подходом к тому, чтобы делать все возможное (Strycharczyk, 2015).

Чтобы быть психологически стойким, вы должны обладать некоторой степенью устойчивости, но не все стойкие люди обязательно психически стойкие. Если рассматривать это как метафору, устойчивость — это гора, а психологическая стойкость — одна из стратегий восхождения на эту гору.

Strycharczyk (2015) считает полезным подумать о разнице в терминах фразы «выжить и процветать».«Стойкость помогает вам выжить, а психологическая стойкость помогает процветать.

Психическая стойкость начинается, когда вы решаете обращать внимание на то, что происходит в вашем уме, не отождествляя себя лично с этими мыслями или чувствами. Затем обнаруживается решимость вызвать оптимистические мысли о текущей ситуации.

По словам Стричарчика и Клоу (без даты), техники развития психической стойкости вращаются вокруг пяти тем:

1. Позитивное мышление
2. Контроль тревожности
3. Визуализация
4. Постановка целей
5. Контроль внимания

Как и в случае наращивания умственной силы, развитие умственной стойкости требует самосознания и приверженности.Вообще говоря, психически стойкие люди, кажется, достигают большего, чем умственно чувствительные, и получают большую степень удовлетворенности.

Тернер (2017) описывает четыре важных черты психологической стойкости, которые он называет 4С: контроль, приверженность, вызов и уверенность. Можно обладать некоторыми из этих качеств, но сочетание четырех качеств — ключ к успеху.

Психологическую стойкость можно измерить с помощью психометрического инструмента MTQ48, созданного профессором Питером Клафом из Манчестерского столичного университета.Инструмент MTQ48 является научно обоснованным и надежным и основан на системе 4C, которая измеряет ключевые компоненты психологической стойкости.

Четыре критерия психологической стойкости: (Тернер, 2017)

1. Контроль

Это степень, в которой вы чувствуете, что контролируете свою жизнь, включая свои эмоции и чувство цели жизни. Компонент контроля можно считать вашей самооценкой. Быть высотой по шкале Контроля означает чувствовать себя комфортно в собственной шкуре и хорошо понимать, кто вы есть.

Вы можете контролировать свои эмоции — с меньшей вероятностью вы сможете раскрыть свое эмоциональное состояние другим — и меньше отвлекаться на эмоции других. Низкое значение по шкале контроля означает, что вы можете чувствовать, что с вами происходят какие-то события, и что у вас нет контроля или влияния на то, что происходит.

2. Обязательства

Это степень вашей индивидуальности и надежности. Быть высоко на шкале приверженности — значит иметь возможность эффективно ставить цели и последовательно их достигать, не отвлекаясь.Высокий уровень приверженности указывает на то, что вы умеете устанавливать распорядок дня и привычки, которые способствуют успеху.

Низкое значение по шкале приверженности указывает на то, что вам может быть трудно ставить и расставлять приоритеты или адаптировать распорядок или привычки, указывающие на успех. Вы также можете легко отвлекаться на других людей или конкурирующие приоритеты.

Вместе шкалы Control и Commitment представляют собой часть Resilience определения Mental Toughness.Это имеет смысл, потому что способность оправиться от неудач требует осознания того, что вы контролируете свою жизнь и можете что-то изменить. Это также требует сосредоточенности и способности выработать привычки и цели, которые вернут вас на выбранный вами путь.

3. Вызов

Это степень вашей целеустремленности и способности приспосабливаться. Быть на высоте по шкале Вызова означает, что вы стремитесь к достижению своих личных результатов и видите в вызовах, изменениях и невзгодах возможности, а не угрозы; вы, вероятно, будете гибкими и проворными.Низкое значение по шкале Вызова означает, что вы можете рассматривать перемены как угрозу и избегать новых или сложных ситуаций из-за страха потерпеть неудачу.

4. Уверенность

Это степень, в которой вы верите в свои способности быть продуктивными и способными; это ваша вера в себя и вера в то, что вы можете влиять на других. Быть высоко на шкале уверенности — значит верить в то, что вы успешно справитесь с поставленными задачами, и спокойно реагировать на неудачи, сохраняя при этом рутину и даже укрепляя свою решимость.Чтобы быть низким на

Шкала уверенности означает, что вас легко сбивают с толку неудачи, и вы не верите, что способны или имеете какое-либо влияние на других.

Вместе шкалы сложности и уверенности представляют собой часть уверенности в определении психической стойкости. Это представляет собой способность идентифицировать и использовать возможность, а также рассматривать ситуации как возможности для принятия и изучения. Это имеет смысл, потому что, если вы уверены в себе и своих способностях и легко взаимодействуете с другими, у вас больше шансов превратить проблемы в успешные результаты.

Как повысить сопротивляемость взрослых

Как упоминалось ранее, умственная устойчивость — это не черта, которой люди либо обладают, либо нет. Скорее, он включает в себя поведение, мысли и действия, которым можно научиться и развить в каждом. Конечно, в уровне психической устойчивости человека может быть генетический компонент, но это определенно то, на чем можно опираться.

В статье, вдохновленной панелью Международного общества по изучению травматического стресса в 2013 г., д-р.Саутвик, Бонанно, Мастен, Пантер-Брик и Иегуда (2013) рассмотрели некоторые из наиболее актуальных вопросов в области исследований устойчивости.

У участников были несколько разные определения устойчивости, но большинство определений включали концепцию здорового, адаптивного, позитивного функционирования после невзгод. Они согласились с тем, что «устойчивость — сложная конструкция, и ее можно определять по-разному в контексте отдельных людей, семей, организаций, обществ и культур. ”

Также был достигнут консенсус в отношении того, что способность человека развивать жизнестойкость основана на многих факторах, включая генетические, связанные с развитием, демографические, культурные, экономические и социальные переменные; но, тем не менее, эту устойчивость можно культивировать (Southwick et al., 2013).

Проще говоря, стойкость можно развивать с помощью силы воли, дисциплины и упорного труда; и есть много способов сделать это. Ключевым моментом является определение способов, которые, вероятно, будут хорошо работать для вас, как часть вашей личной стратегии по развитию устойчивости.

Повышение умственной силы учащихся

Как и взрослые, умственно сильные дети и подростки способны решать проблемы, оправляться от неудач и справляться с жизненными проблемами и трудностями. Они стойкие и обладают смелостью и уверенностью, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Развитие умственной силы у студентов так же важно, если не более важно, как развитие умственной силы у взрослых. По словам Морена (2018), помощь детям в развитии умственной силы требует трехстороннего подхода, обучая их:

1. Замените негативные мысли позитивными, более реалистичными мыслями
2. Управляйте своими эмоциями, чтобы эмоции не контролировали их
3. Примите меры.

Несмотря на то, что существует множество стратегий, техник дисциплины и обучающих инструментов, которые помогают детям нарастить умственную мускулатуру, вот 10 стратегий, которые помогут ученикам развить силу, необходимую им, чтобы стать умственно сильными взрослыми:

1. Обучение определенным навыкам

Вместо того, чтобы заставлять детей страдать из-за своих ошибок, дисциплина должна заключаться в том, чтобы научить детей, как в следующий раз добиться большего успеха. Вместо наказания используйте последствия, которые обучают полезным навыкам, таким как решение проблем и контроль над импульсами.

2. Пусть ваш ребенок ошибается

Ошибки — неизбежная часть жизни и обучения. Научите своего ребенка или ученика, что это так, и что они не должны стесняться или стесняться сделать что-то не так.

3. Научите своего ребенка развивать здоровый разговор с самим собой

Важно помочь детям развить реалистичный и оптимистичный взгляд на жизнь и научить переосмысливать негативные мысли, когда они возникают. Освоение этого навыка в раннем возрасте поможет им выстоять в трудные времена.

4. Призовите своего ребенка открыто столкнуться со страхами

Если дать ребенку возможность встретиться лицом к лицу со своими страхами, это поможет ему обрести бесценную уверенность. Один из способов сделать это — научить ребенка выходить из своей зоны комфорта и преодолевать свои страхи шаг за шагом, хваля и вознаграждая их усилия.

5. Позвольте вашему ребенку чувствовать себя некомфортно

Может возникнуть соблазн успокоить или спасти вашего ребенка или ученика, когда они борются, но важно позволять им иногда проигрывать или бороться, и настаивать на том, что они несут ответственность, даже если они не хотят этого.Самостоятельное решение небольших проблем может помочь детям укрепить свои умственные способности.

6. Создание персонажа

Дети с сильным моральным компасом и системой ценностей смогут лучше принимать здоровые решения. Вы можете помочь, прививая такие ценности, как честность и сострадание, и регулярно создавая возможности для обучения, которые укрепляют эти ценности.

7. Сделайте благодарность своим приоритетом

Практика благодарности — одно из величайших вещей, которые вы можете сделать для своего психического здоровья, и это не исключение и для детей (более подробную информацию можно найти в нашем «Дереве подарков для детей».) Благодарность помогает нам смотреть на вещи в перспективе, даже в самые трудные времена. Чтобы вырастить умственно сильного ребенка, вы должны поощрять его регулярно проявлять благодарность.

8. Подтвердите личную ответственность

Принятие ответственности за свои действия или ошибки также является частью развития психической силы. Если ваш ученик пытается обвинить других в том, как он / она думает, чувствует или ведет себя, просто отвлеките их от оправданий и позвольте объяснениям.

9. Обучай навыки регулирования эмоций

Вместо того, чтобы успокаивать или успокаивать вашего ребенка каждый раз, когда он расстроен, научите его, как справляться с неприятными эмоциями самостоятельно, чтобы он не вырастал в зависимости от вас, чтобы регулировать свое настроение. Дети, которые понимают диапазон своих чувств (см. «Колесо эмоций») и имеют опыт работы с ними, лучше подготовлены к взлетам и падениям жизни.

10. Будьте образцом для подражания в отношении психической силы

Нет лучшего способа научить ребенка, чем своим примером.Чтобы стимулировать умственную силу у ваших учеников или детей, вы должны продемонстрировать умственную силу. Покажите им, что вы делаете самосовершенствование приоритетом в своей жизни, и расскажите о своих целях и шагах, которые вы предпринимаете, чтобы стать сильнее.

14 способов создания и повышения устойчивости

Как мы узнали, ваш уровень психической устойчивости — это не то, что определяется при рождении — его можно улучшить в течение жизни человека. Ниже мы рассмотрим ряд различных стратегий и методов, используемых для повышения психической устойчивости.

Роб Уитли, доктор философии. (2018), предлагает три стратегии повышения устойчивости:

1. Приобретение навыков

Приобретение новых навыков может сыграть важную роль в повышении устойчивости, поскольку помогает развить чувство мастерства и компетентности — и то, и другое можно использовать в трудные времена, а также повысить самооценку и способность решать проблемы.

Навыки, которые необходимо изучить, будут зависеть от человека. Например, некоторым может быть полезно улучшить когнитивные навыки, такие как рабочая память или избирательное внимание, которые помогут в повседневной жизни.Другим может быть полезно осваивать новые увлечения с помощью обучения на основе компетенций.

Приобретение новых навыков в группе дает дополнительное преимущество социальной поддержки, которое также способствует повышению устойчивости.

2. Постановка целей

Способность разрабатывать цели, действенные шаги для достижения этих целей и их выполнения — все это помогает развить силу воли и психологическую устойчивость. Цели могут быть большими или маленькими, касаться физического здоровья, эмоционального благополучия, карьеры, финансов, духовности или чего угодно.Цели, связанные с приобретением навыков, принесут двойную пользу. Например, обучение игре на музыкальном инструменте или изучение нового языка.

Некоторые исследования показывают, что постановка целей, выходящих за рамки личности, и работа над ними, например, участие в религии или волонтерская деятельность, могут быть особенно полезны для повышения устойчивости. Это может дать более глубокое ощущение цели и связи, что может быть полезно в трудные времена.

3. Контролируемое воздействие

Контролируемое воздействие означает постепенное попадание в провоцирующие тревогу ситуации и используется, чтобы помочь людям преодолеть свои страхи.Исследования показывают, что это может способствовать устойчивости, особенно когда это связано с приобретением навыков и постановкой целей — тройная выгода.

Публичное выступление, например, является полезным жизненным навыком, но также вызывает страх у многих людей. Люди, которые боятся публичных выступлений, могут ставить цели, связанные с контролируемым воздействием, чтобы развить или приобрести этот конкретный навык. Они могут открываться для небольшой аудитории из одного или двух человек и со временем постепенно увеличивать размер своей аудитории.

Этот тип плана действий может быть инициирован индивидуумом или его может разработать терапевт, обученный когнитивно-поведенческой терапии. Успешные усилия могут повысить самооценку, чувство автономии и мастерства, и все это можно использовать в трудные времена.

11 Дальнейшие стратегии от APA

Американская психологическая ассоциация («Дорога к устойчивости», без даты) делится 11 стратегиями повышения психической устойчивости:

1.Налаживайте связи.

Устойчивость можно повысить за счет связи с семьей, друзьями и обществом. Здоровые отношения с людьми, которые заботятся о вас и будут прислушиваться к вашим проблемам, предложат поддержку в трудные времена и могут помочь нам вернуть надежду. Точно так же помощь другим в трудную минуту может принести нам большую пользу и укрепить наше собственное чувство устойчивости.

2. Не воспринимайте кризисы как непреодолимые проблемы.

Мы не можем изменить внешние события, происходящие вокруг нас, но мы можем контролировать нашу реакцию на эти события.В жизни всегда будут проблемы, но важно выйти за рамки любой стрессовой ситуации, с которой вы столкнулись, и помнить, что обстоятельства изменятся. Обратите внимание на то, как вы, возможно, уже начинаете чувствовать себя лучше, справляясь с трудной ситуацией.

3. Примите тот факт, что изменения — это часть жизни.

Говорят, единственное, что постоянно в жизни, — это перемены. В результате сложных обстоятельств некоторые цели могут быть больше нереальными или недостижимыми.Принимая то, что вы не можете изменить, это позволяет вам сосредоточиться на вещах, которые вы действительно контролируете.

4. Двигайтесь к своим целям. (* также предложено Уитли, 2018 г.)

Несмотря на то, что важно разрабатывать долгосрочные общие цели, важно убедиться, что они реалистичны. Создание небольших, действенных шагов делает наши цели достижимыми и помогает нам регулярно работать над достижением этих целей, добиваясь небольших «побед» на этом пути. Старайтесь делать один маленький шаг к своей цели каждый день.

5. Примите решительные меры.

Вместо того, чтобы уклоняться от проблем и стрессов, желая, чтобы они просто ушли, старайтесь по возможности предпринимать решительные действия.

6. Ищите возможности для самопознания.

Иногда трагедия может привести к большим знаниям и личному росту. Переживание сложной ситуации может повысить нашу уверенность в себе и чувство собственного достоинства, укрепить наши отношения и многому научить нас о самих себе. Многие люди, пережившие трудности, также сообщают о повышенном уважении к жизни и углублении духовности.

7. Воспитывайте позитивный взгляд на себя.

Работа над развитием уверенности в себе может быть полезной для предотвращения трудностей, а также для повышения устойчивости. Положительное отношение к себе имеет решающее значение, когда дело доходит до решения проблем и доверия к своим инстинктам.

8. Смотрите на вещи в перспективе.

Когда наступают тяжелые времена, всегда помните, что все могло быть и хуже; старайтесь не раздувать вещи непропорционально. В воспитании устойчивости это помогает сохранять долгосрочную перспективу перед лицом трудных или болезненных событий.

9. Сохраняйте обнадеживающий взгляд на вещи.

Когда мы сосредотачиваемся на негативных моментах ситуации и остаемся в состоянии страха, у нас меньше шансов найти решение. Старайтесь сохранять обнадеживающий, оптимистичный взгляд на вещи и ожидать положительного результата вместо отрицательного. В этом отношении визуализация может быть полезной техникой.

10. Береги себя.

Самопомощь — это важная стратегия повышения жизнестойкости, которая помогает сохранять разум и тело достаточно здоровыми, чтобы справляться с трудными ситуациями по мере их возникновения.Заботиться о себе означает уделять внимание своим потребностям и чувствам и заниматься деятельностью, которая приносит вам радость и расслабление. Регулярные физические упражнения также являются отличной формой ухода за собой.

11. Могут быть полезны дополнительные способы повышения устойчивости.

Построение устойчивости может выглядеть по-разному для разных людей. Ведение дневника, практика благодарности, медитация и другие духовные практики помогают некоторым людям восстановить надежду и укрепить свою решимость.

Дорога к устойчивости (APA)

Американская психологическая ассоциация (2014) определяет устойчивость как процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или значительных источников стресса, таких как проблемы в семье и отношениях, серьезные проблемы со здоровьем или рабочие и финансовые факторы стресса. Другими словами, «приходить в норму» после трудных переживаний. Устойчивость — это не черта, которой люди обладают или которой нет.

Он включает в себя поведение, мысли и действия, которые можно усвоить и развить в любом человеке.

Исследования показали, что стойкость — это обычное дело, а не экстраординарное, и что люди обычно демонстрируют стойкость. Хорошим примером этого является реакция многих американцев на террористические атаки 11 сентября 2001 года и попытки отдельных лиц восстановить свою жизнь.

Согласно APA, быть стойким не означает, что человек не испытывает трудностей или невзгод. Фактически, значительное количество эмоциональных переживаний характерно для людей, которые столкнулись с трудностями и травмами в своей жизни.

Факторы устойчивости

Многие факторы способствуют устойчивости, но исследования показали, что главным фактором являются поддерживающие отношения внутри и вне семьи. Отношения, основанные на заботе, любви, ободрении и заверении, помогают развить в человеке стойкость.

APA предлагает несколько дополнительных факторов, связанных с устойчивостью, в том числе:

• Способность составлять реалистичные планы и действенные шаги для их выполнения.
• Позитивное мнение о себе и уверенность в своих силах и способностях.
• Коммуникационные навыки и навыки решения проблем.
• Способность управлять сильными чувствами и импульсами и регулировать их.

Все это факторы, которые люди могут развивать в себе.

Стратегии повышения устойчивости

Когда дело доходит до развития устойчивости, у каждого человека разные стратегии. Все мы по-разному реагируем на травмирующие и стрессовые жизненные события, поэтому подход, который подходит одному человеку, может не сработать для другого.Например, некоторые вариации в том, как можно выражать свои чувства и справляться с невзгодами, могут отражать культурные различия и т. Д.

Уроки прошлого

Анализ прошлого опыта и источников личной силы может помочь понять, какие стратегии повышения устойчивости будут работать для вас. Ниже приведены некоторые наводящие вопросы от Американской психологической ассоциации, которые вы можете задать себе о том, как вы реагировали на сложные ситуации в прошлом.Изучение ответов на эти вопросы может помочь вам разработать будущие стратегии.

Рассмотрим следующее:

• Какие события были для меня наиболее стрессовыми?
• Как эти события обычно влияли на меня?
• Считал ли я полезным думать о важных людях в моей жизни, когда я расстроен?
• К кому я обращался за поддержкой в ​​преодолении травмирующего или стрессового опыта?
• Что я узнал о себе и своем взаимодействии с другими в трудные времена?
• Помогло ли мне помочь кому-то еще пережить подобный опыт?
• Смог ли я преодолевать препятствия, и если да, то как?
• Что помогло мне с большей надеждой смотреть в будущее?

Оставайтесь гибкими

Устойчивое мышление — это гибкое мышление.Когда вы сталкиваетесь со стрессовыми обстоятельствами и событиями в своей жизни, полезно сохранять гибкость и баланс следующими способами:

• Позвольте себе испытать сильные эмоции и поймите, когда вам, возможно, придется отбросить их, чтобы продолжить работу.
• Сделайте шаг вперед и примите меры, чтобы справиться со своими проблемами и удовлетворить потребности повседневной жизни; но также знайте, когда сделать шаг назад и отдохнуть / восстановить силы.
• Проводите время с близкими, которые предлагают поддержку и ободрение; взращивайте себя.
• Положитесь на других, но также знайте, когда полагаться на себя.

Источники помощи

Иногда поддержки семьи и друзей просто недостаточно. Знайте, когда обращаться за помощью за пределами вашего круга. Часто бывает полезно обратиться по номеру:

.

• Группы самопомощи и поддержки сообщества
  Обмен опытом, эмоциями, информацией и идеями может принести большое утешение тем, кто может чувствовать себя одиноким в трудные времена.
• Книги и другие публикации
  Сообщения других людей, успешно преодолевших неблагоприятные ситуации, подобные той, через которую вы проходите, могут дать отличную мотивацию и вдохновение для разработки личной стратегии.
• Интернет-ресурсы
  В Интернете есть множество ресурсов и информации о том, как справляться с травмами и стрессом; просто убедитесь, что информация поступает из надежного источника.
• Лицензированный специалист в области психического здоровья
  Для многих приведенных выше предложений может быть достаточно для развития устойчивости, но иногда лучше обратиться за профессиональной помощью, если вы чувствуете, что не можете функционировать в повседневной жизни в результате травм или других стрессовых ситуаций. жизненные события.

Продолжая путешествие

Чтобы подытожить основные положения APA, полезная метафора устойчивости — это путешествие на каяке. Во время рафтинга вы можете встретить самые разные воды — пороги, медленную воду, мелководье и всевозможные сумасшедшие повороты.

Как и в жизни, эти меняющиеся обстоятельства влияют на ваши мысли, настроение и способы, которыми вы будете ориентироваться. В жизни, как и в путешествии по реке, полезно иметь прошлый опыт и знания, которые можно использовать.В вашем путешествии следует руководствоваться стратегией, которая, вероятно, будет вам полезна.

Другие важные аспекты включают уверенность и веру в свои способности перемещаться по иногда неспокойным водам и, возможно, наличие надежных товарищей, которые будут сопровождать и поддерживать вас в поездке.

Программа повышения устойчивости

Программа для повышения устойчивости детей и подростков — повышение социальной компетентности и саморегулирования — это инновационная программа, разработанная для повышения устойчивости молодежи.Книга основана на 12-недельной программе групповой терапии, основанной на устойчивости, и применяет когнитивно-поведенческую теорию и стратегии.

Программа включает 30 групповых занятий, посвященных вопросам самооценки, самоконтроля, уверенности и стратегий выживания (Карапетян Алворд, Цукер, Джонсон Градос, 2011).

Ключевые компетенции, рассматриваемые на каждом занятии, включают самосознание, гибкое мышление и социальную компетентность. Посредством обсуждения и практических приемов, таких как ролевые игры, члены группы узнают об управлении гневом / тревогой, решении проблем, осознании личного пространства, разговоре с самим собой, навыках дружбы и других важных темах, касающихся социального и личного благополучия.

Эти групповые занятия помогают выработать специфические защитные факторы, связанные с сопротивляемостью.

Программа включает в себя техники релаксации, такие как визуализация, спокойное дыхание, прогрессивное расслабление мышц и йога, для улучшения саморегуляции. Чтобы применить полученные знания во внешнем мире, в программе назначаются домашние задания, общественные экскурсии, а также компонент участия родителей.

Программа Resilience Builder изобретательна, хорошо продумана, упорядочена и отформатирована и предлагает хорошо структурированную структуру группы, достаточно конкретную для начинающих.Если вы ищете подробную программу, чтобы научить вашего ребенка или ученика быть устойчивыми, это отличный вариант.

Мастер-класс по реализации устойчивости

Если вы коуч, учитель или консультант и хотите помочь другим стать более устойчивыми, тогда Мастер-класс «Осознание устойчивости» © — именно то, что вам нужно.

Состоящий из шести модулей, которые включают позитивную психологию, устойчивость, внимание, мысли, действия и мотивацию, этот всеобъемлющий онлайн-курс предоставит вам ключевые психологические концепции в легко усваиваемой форме для всех, кто новичок в этой области.

По завершении курса для самостоятельного изучения вы получите сертификат и сможете использовать обширную библиотеку инструментов, рабочих листов, видео и презентаций для обучения устойчивости.

Повышение психической выносливости

Изображение с Stocksnap.io

« Выносливость » определяется Оксфордским словарем как способность выдерживать длительные физические или умственные усилия («Выносливость», 2019).

Психическая выносливость — это единственная определяющая черта, которая позволяет нам переносить жизненные невзгоды.Это важно для противостояния как долгосрочным вызовам, так и непредвиденным и неожиданным столкновениям, заботам или травмам, и оно развивается только путем практики и повторения.

Психическая выносливость требует планирования, силы, настойчивости и концентрации (Walkaden, 2016).

Mental Stamina — это гибрид выдержки и стойкости.

(Walkaden, 2016).

Часто, когда мы говорим о выносливости, мы говорим об элитных спортсменах и спортивных командах, поскольку и физическая, и умственная выносливость имеет решающее значение для этого типа результатов.Однако повышение умственной выносливости может принести пользу каждому, а не только спортсменам. Хотя никто не набирает умственную выносливость за одну ночь, ниже Корб (без указания даты) предлагает 5 советов, которые помогут вам развить умственную выносливость с течением времени:

1. Мыслить позитивно

Уверенность в себе и вера в свои способности действовать и принимать решения — одна из важнейших характеристик здорового духа. Тренируя себя оптимистично мыслить и находить позитив в любой ситуации, безусловно, поможет со временем развить умственную выносливость.

2. Используйте визуализацию

Визуализация — отличный инструмент для управления стрессом, тяжелыми ситуациями и беспокойством по поводу производительности. Закройте глаза и представьте себе случай, когда вы преуспели в подобной ситуации. Это включает в себя не только визуальное восприятие, но и то чувство, которое сопровождало это достижение.

3. План неудач

Жизнь, безусловно, не всегда идет так, как мы надеялись или планировали. После неудачи важно снова сосредоточиться и снова сосредоточиться, а не думать о потерях или несчастьях.Мы не можем контролировать внешние события, происходящие вокруг нас, но мы можем контролировать то, что делаем после. Было бы неплохо иметь план, который поможет вам справиться, когда дела идут не по плану.

4. Управляйте стрессом

Наша способность справляться со стрессом играет большую роль в нашей способности развивать умственную выносливость. Хотя не все стрессы вредны — положительный стресс (возбуждение) может быть мотивирующим фактором — он оказывает такое же физическое воздействие на наши тела.

К полезным методам управления стрессом относятся медитация и постепенное расслабление мышц.Важно помнить, что вы контролируете свое психическое состояние и то, как вы будете справляться со стрессором.

5. Больше спать

Ни для кого не секрет, что достаточное количество сна жизненно важно для нашего физического и умственного функционирования в повседневной жизни. Достаточный сон помогает быстро принимать решения и быстро реагировать. Считается, что достаточное количество сна составляет от семи до девяти часов или более, если вы выполняете деятельность с высоким уровнем стресса, как физического, так и умственного.

Повышение устойчивости сообщества

Устойчивость сообщества — это устойчивая способность сообщества использовать доступные ресурсы (энергия, связь, транспорт, еда и т. Д.) Для реагирования, противодействия и восстановления после неблагоприятных ситуаций (например, экономического коллапса в результате глобальных катастрофических рисков) (Bosher, L . & Чмутина, К., 2017).

Успешная адаптация после стихийного бедствия гарантирует, что сообщество может вернуться к нормальной жизни настолько легко, насколько это возможно.Адаптация сообщества во многом зависит от благополучия, функционирования и качества жизни населения (Norris, Stevens, Pfefferbaum, Wyche, & Pfefferbaum, 2007).

Как и в случае с любой проблемой, сообщество должно реализовать план действий, чтобы объединиться и восстановиться после стихийного бедствия. Ниже приведены ключевые компоненты, необходимые сообществу для создания коллективной устойчивости после трагедии:

• Уменьшение неравенства рисков и ресурсов
• Привлечь местных жителей к смягчению последствий
• Создание организационных связей
• Повышение и защита социальной поддержки
• Запланируйте отсутствие плана, который требует гибкости, навыков принятия решений и надежных источников информации, действующих в условиях неизвестности.

Что строит устойчивые отношения?

Стойкость — очень важный аспект любых отношений. Отношения требуют постоянного внимания и совершенствования, особенно в трудные времена. Вы когда-нибудь задумывались, что делает одни дружеские или романтические отношения более надежными, чем другие? Ниже Эверли (2018) предлагает определенные факторы, которые, по-видимому, способствуют устойчивости в отношениях и повышают их вероятность выживания.

Семь характеристик высоконадежных отношений

1.Активный оптимизм

Активный оптимизм — это не просто надежда на то, что все будет хорошо, а, скорее, вера в , что все будет хорошо, а затем принятие мер, которые приведут к лучшему результату. В отношениях это означает согласие избегать критических, обидных, циничных комментариев и вместо этого работать вместе, чтобы использовать силу позитивного самореализующегося пророчества.

2. Честность, порядочность, ответственность за свои действия и готовность прощать

Когда мы берем на себя ответственность за свои действия, проявляем лояльность друг к другу и прощаем друг друга (и себя), мы обязаны развивать стойкость в наших отношениях.Сюда входит старая пословица о том, что честность — лучшая политика, независимо от результата и последствий.

3. Решительность

Это означает наличие смелости действовать, даже если действие непопулярно или вызывает беспокойство в отношениях. Решительные действия иногда означают разрушение токсичных отношений или отношений, которые больше не служат вам, часто способствуя повышению личной устойчивости.

4. Упорство

Упорство — это упорство, особенно перед лицом уныния, неудач и неудач.В отношениях важно помнить, что всегда будут приливы и отливы, как хорошие, так и тяжелые времена.

5. Самоконтроль

Что касается отношений, то способность контролировать импульсы, противостоять искушениям и откладывать удовлетворение, несомненно, являются важными качествами. Самоконтроль помогает избегать действий, которые могут негативно повлиять на их отношения, при этом продвигая здоровый образ жизни, особенно перед лицом невзгод.

6. Межличностная связь через честное общение

Чувство «принадлежности» и единства в отношениях поддерживается и оттачивается через открытое и честное общение.Часто самые сложные разговоры оказываются самыми важными.

7. Присутствие разума

Настоящее мышление имеет много положительных последствий для человека, и это также верно для партнеров в отношениях. Осознание настоящего в отношениях приводит к спокойному, непредвзятому стилю мышления и открытому общению. Присутствие ума способствует совместному мышлению и открытости к новым решениям, вместо того, чтобы отвергать их и обвинять.

Это лишь некоторые из характеристик, которые предсказывают устойчивость в отношениях и повышают вероятность восстановления отношений после трудных ситуаций.

Как люди учатся быть устойчивыми к жизни?

Если вы хотите стать стойким на всю жизнь, лучше всего начать с наращивания устойчивости в настоящий момент! Практика и приверженность стратегиям и советам, рассмотренным выше, со временем улучшат вашу способность приходить в норму и адаптироваться, как только жизнь преподнесет вам трудности.

Серебряная подкладка к переживанию неблагоприятных жизненных событий заключается в том, что чем больше вы сможете напрячь мышцы устойчивости, тем лучше вы сможете прийти в норму в следующий раз, когда жизнь бросит вам мяч!

Пример использования

, демонстрирующий способы повышения устойчивости

В этом исследовании Липаз Шамоа-Нир (2014) представляет описание построения организационной и личной устойчивости на трех уровнях учреждения: менеджмент, преподаватели и студенты мультикультурного колледжа.Для этого в колледже использовались три различные рамочные модели: модель контактной гипотезы, модель совместных проектов и теоретическая модель.

В исследовании обсуждаются сложности построения этой многомерной структуры для улучшения коммуникации между радикально разнообразной группой студентов с противоположными политическими и культурными взглядами. Студенты — иммигранты, живущие под постоянной угрозой социально-экономического кризиса, напряженности и конфликтов как внутри, так и снаружи.

Каждый уровень учреждения должен вносить свой вклад в разработку стратегий преодоления кризисных ситуаций, а также повседневной реальности. Для преподавателей это включает разработку программы, учитывающей сильные и слабые стороны студентов из групп социальных меньшинств. Для студентов это социальные проекты, отражающие их культурное и национальное разнообразие.

Что наиболее важно, процесс требует лидерства со стороны ориентированных на управление решений и действий, направленных на привитие чувства уверенности и уверенности на всех уровнях организации.

Некоторые ключевые выводы из тематического исследования заключаются в том, что, хотя процессы повышения устойчивости могут занять несколько лет, они могут быть ускорены изменениями или возникающими кризисами; и что, хотя аспекты устойчивости являются неотъемлемой частью повседневных ситуаций, большинство из них проверяется только в кризисных ситуациях.

Хотя каждый человек развивает свой собственный уникальный стиль преодоления трудностей, предлагаемая многомерная модель устойчивости ссылается на эти шесть факторов, составляющих каждый стиль:

• Верования и ценности
• Влияет на
• Социальные
• Воображение
• Познание
• Физиология

Наконец, тематическое исследование вполне может иметь отношение к другим организациям или сообществам во время или после конфликта.

Как стать лучше, сильнее и увереннее в уме

Уверенность — один из четырех критериев психологической стойкости! Воспитание позитивного взгляда на себя и развитие уверенности в своей способности решать проблемы и верить в свои инстинкты — один из основных факторов повышения устойчивости. Итак, как нам развить более уверенный ум?

Ниже приведены 10 верных способов укрепить уверенность в себе (Bridges, 2017):

1.Привести дела в порядок

Уверенность и успех идут рука об руку. Достижение целей и даже небольшие шаги к их достижению могут помочь повысить самооценку и уверенность в своих силах.

2. Следите за своим прогрессом

При достижении цели, большой или маленькой, важно разбить ее на более мелкие, более управляемые шаги. При этом будет легче следить за своим прогрессом и укреплять уверенность, поскольку он видит прогресс, происходящий в режиме реального времени.Это помогает количественно оценить ваши цели, а также практические шаги по их достижению.

3. Делай правильно

Уверенные в себе люди склонны жить по системе ценностей и принимать решения на основе этой системы ценностей, даже если это не обязательно в их интересах. Когда ваши решения согласуются с вашим высшим «я», это может развить более уверенный ум.

4. Упражнение

Упражнения приносят пользу не только вашему физическому телу, но и разуму.Психологические преимущества упражнений включают улучшение концентрации внимания, сохранение памяти, а также управление стрессом и тревогой. Также считается, что упражнения предотвращают депрессию и помогают ей. Уверенность в выполнении упражнений обусловлена ​​не только физическими, видимыми преимуществами, но и психологическими преимуществами.

5. Будь бесстрашным

Чтобы не бояться преследовать свои мечты и цели, требуется определенная уверенность. И наоборот, если бросить вызов самому себе, сначала погрузившись в то, что вас пугает, это поможет вам обрести уверенность в себе.Часто, когда мы ставим перед собой большие цели, легко терять самообладание и бояться неудачи. В таких случаях важно набраться смелости и продолжать идти, шаг за шагом.

6. Постоять за себя

Постоять за себя, когда кто-то говорит вам, что вы не можете чего-то добиться, — эффективный способ развить уверенность в себе. Слишком часто мы можем в конечном итоге поверить скептикам, поскольку они повторяют неуверенность в себе, которую мы, возможно, слышим в наших головах.Воспитывать позитивное самовосприятие — значит заменить эти негативные мысли позитивными. Постарайтесь сделать то же самое, если кто-то в вас не верит.

7. Завершение

Выполнение того, что вы говорите, что собираетесь делать, не только помогает заслужить уважение других, но также и уважение к себе и уверенность в себе. Развитие навыков доведения до конца также поможет вам в достижении ваших целей и, вероятно, укрепит ваши отношения.

8.Думайте о долгосрочной перспективе

Часто мы торгуем долгосрочным счастьем ради более быстрого удовлетворения. Мы можем укрепить нашу уверенность, жертвуя собой и принимая решения, основанные на долгосрочных целях, а не на краткосрочных удобствах. Обретение дисциплины для этого принесет большее счастье в долгосрочной перспективе и повысит вероятность достижения целей, которые вы перед собой поставили.

9. Неважно, что думают другие

Легко попасть в ловушку, задаваясь вопросом, что другие могут подумать о вас, но важно помнить, что то, что думают другие, на самом деле ничего не значит в погоне за вашей мечтой.Укрепляйте уверенность в себе, веря в себя и продолжая двигаться вперед, даже если другие могут с вами не согласиться.

10. Делай больше того, что радует тебя

Когда мы уделяем время заботе о себе и занятиям, которые приносят нам радость, это помогает обогатить нашу жизнь и стать самим собой. Уверенность приходит, когда мы согласны с нашим высшим «я» и гордимся этим.

5 видео на YouTube о том, как стать психологически сильным

Сообщение о возвращении домой

В основе многих из этих инструментов и стратегий для развития вашего умственного развития лежат Самосознание и Принятие .Чтобы усилить, улучшить или укрепить нашу существующую умственную силу, мы должны осознавать, где мы находимся, а также принимать то, что мы находимся именно здесь. Только тогда мы сможем начать делать шаги к более сильному и здоровому психическому состоянию.

Еще один важный вывод: вы не можете контролировать все, что с вами происходит, но вы абсолютно можете контролировать свою реакцию на происходящее. В этих случаях ваш разум может быть вашим самым большим активом или вашим злейшим врагом. Когда вы научитесь хорошо его тренировать, вы сможете оправиться от трудных ситуаций и совершить невероятные подвиги.

Если вы хотите в целом больше удовлетворяться жизнью, у вас должно быть хорошее психическое здоровье. Психическая подготовка включает силу, стойкость и стойкость. Наращивание этих мускулов может быть очень сложной задачей и может потребовать многих лет усилий и приверженности, но преимущества психической формы и устойчивости будут видны во всех аспектах вашей жизни.

Повышение производительности, улучшение отношений и большее чувство благополучия могут быть достигнуты путем развития здоровых умственных привычек и отказа от нездоровых умственных привычек.

Мы все можем улучшить свое психическое здоровье, реализуя эти стратегии и участвуя в процессе в долгосрочной перспективе.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на устойчивость бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Осознание устойчивости» © представляет собой полный научно обоснованный шаблон обучения устойчивости из 6 модулей для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам более устойчиво преодолевать невзгоды.

• Бошер, Л., Чмутина, К. (2017). Снижение риска бедствий для искусственной среды . Хобокен, Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья.
• Bridges, F. (21 июля 2017 г.). 10 способов укрепить уверенность. Forbes.com. Получено с https://www.forbes.com/sites/francesbridges/2017/07/21/10-ways-to-build-confidence/#6f1a4a293c59
.
• Клаф П.Дж., Эрл К. и Сьюэлл Д. (2002). Психическая стойкость: понятие и ее измерение. В СК Кобаса, 1979.Стрессовые события, личность и здоровье: исследование выносливости. Журнал личности и социальной психологии . 7: 413-423.
• Corb, R.E. (нет данных). 5 советов по развитию психической выносливости. Получено с
  https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/mental-stamina#1
• Эверли-младший, Г.С. (2018, 24 апреля). 7 Характеристики устойчивых отношений. Психология сегодня . Получено с https://www.psychologytoday.com/intl/blog/when-disaster-strikes-inside-disaster-psychology/201804/7-characteristics-resilient
.
• Карапетян Алворд, М., Цукер Б. и Джонсон Градос Дж. (2011). Программа повышения устойчивости для детей и подростков — повышение социальной компетентности и саморегулирования . Получено с https://www.researchpress.com/books/682/resilience-builder-program-children-and-adolescents
.
• Морин, А. (29 апреля 2017 г.). Что лучше: быть эмоционально интеллигентным или психически сильным? Психология сегодня . Получено с https://www.psychologytoday.com/gb/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201704/is-it-best-be-emotionally-intelligent-or-mentally
.
• Морен, А.(2019, 24 января). 10 советов для воспитания умственно сильных детей. Получено с https://www.verywellfamily.com/tips-for-raising-mentally-strong-kids-1095020
.
• Норрис, Ф.Х., Стивенс, С.П., Пфеффербаум, Б., Вич, К.Ф., и Пфеффербаум, Р.Л. (2007). Устойчивость сообщества как метафора, теория, набор возможностей и стратегия готовности к стихийным бедствиям. Онлайн-библиотека Wiley . Получено с https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s10464-007-9156-6
.
• Устойчивость.(2019). На OxfordDictionaries.com. Получено с http://www.oxforddictionaries.com/definition/english/resilience
.
• Шамоа-Нир, Л. (2014). Определение устойчивости на практике: пример построения устойчивости в многокультурном колледже. ScienceDirect, Процедурная экономика и финансы , (18), 279–286. Получено с https://ac.els-cdn.com/S2212567114009411/1-s2.0-S2212567114009411-main.pdf?_tid=f1e9af4b-1736-458c-9117-6f7f5dc4f8d2&acdnat=1549855808c4f8d2&acdnat=1549855807b1828922ce
• Саутвик, С.М., Бонанно, Г.А., Мастен, А.С., Пантер-Брик, К., и Иегуда, Р. (2014). Определения устойчивости, теория и проблемы: междисциплинарные перспективы. Eur J Psychotraumatol. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4185134/
.
• Выносливость. (2019). На OxfordDictionaries.com. Взято с http://www.oxford dictionaries.com/definition/english/stamina
.
• Strycharczyk, D. (31 июля 2015 г.). Стойкость и психологическая стойкость: есть ли разница и имеет ли значение? Получено с https: // www.koganpage.com/article/resilience-and-mental-toughness-is-there-a-difference-and-does-it-matter
• Strycharczyk, D. & Clough, P. (нет данных). Устойчивость, психическая стойкость. Получено с https://www.fahr.gov.ae/Portal/Userfiles/Assets/Documents/4d12e7a0.pdf
• Дорога к устойчивости. (нет данных). Американская психологическая ассоциация . Получено с https://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
.
• Тернер И. (2017, 14 октября). Психическая стойкость — «выдержка» за 4C.Получено с https://www.linkedin.com/pulse/mental-toughness-grit-behind-4cs-ian-turner/
.
• Walkaden, C. (2017, 14 июля). Что такое умственная выносливость. Получено с https://www.cwcounselling.com.au/what-is-mental-stamina-watch-free-webinar/
.
• Что такое душевная стойкость? (нет данных). Получено с http://www.mentaltoughnessinc.com/what-is-mental-toughness/
.
• Уитли, Р. (15 февраля 2018 г.). Три простых способа повысить устойчивость психического здоровья. Психология сегодня .Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/talking-about-men/201802/three-simple-ways-enhance-mental-health-resilience
.

10 советов, которые помогут вам стать более устойчивым

Некоторые люди кажутся от рождения способными с относительной легкостью преодолевать неудачи. Это качество, которое эксперты называют стойкостью.

Люди с устойчивостью обладают большим чувством контроля над своей жизнью, говорит психолог Роберт Брукс, доктор философии. Это делает их более склонными к риску.

«Кроме того, из-за их оптимистичного взгляда на них они с большей вероятностью будут развивать и поддерживать позитивные отношения с другими», а также вести более значимую жизнь, — говорит Брукс. Он стал соавтором книги The Power of Resiliance: Decating Balance, Confidence, and Personal Strength in Your Life.

Итак, как сделать себя более устойчивым? Вот 10 вещей, на которых нужно сосредоточиться:

1. Оставайтесь гибкими. Устойчивые люди ожидают, что они столкнутся с проблемами на разных этапах своей жизни.Они могут корректировать свои цели и находить способы адаптироваться.

2. Учите уроки. « Когда у вас есть негативный опыт, сосредоточьтесь на положительных уроках, которые вы можете извлечь из него», — говорит Ани Калайджян, EdD, DSc, DDL, психолог из Нью-Йорка. Когда возникает сложная ситуация, не зацикливайтесь на том, кто виноват. Отпустите вопрос «Почему я?» и чувствую себя жертвой. Спросите себя, что вы могли бы сделать по-другому в следующий раз, чтобы добиться лучшего результата.

3. Примите меры .Подумайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою ситуацию, а затем сделайте это. «Устойчивые люди работают над решением проблемы, а не позволяют себе парализовать себя из-за негатива», — говорит Брукс. Например, если ваш начальник сокращает ваши часы на работе, вы можете рассматривать это как возможность изучить другие варианты работы. в долгосрочной перспективе это может привести к карьерному росту

4. Оставайтесь на связи Поддерживайте отношения с друзьями и семьей.Принимайте помощь тех, кто о вас заботится. По словам Брукса, у устойчивых людей в жизни есть как минимум один или два человека, к которым они могут обратиться за поддержкой.

5. Ослабьте натяжение. Убедитесь, что у вас есть выходы, чтобы выразить свои эмоции и снять напряжение. Калайджян рекомендует следующее:

• Напишите в дневнике.
• Рис.
• Медитируйте.
• Поговорите с другом или консультантом.

6. Имейте целеустремленность. Делайте то, что придает смысл вашей жизни.Это может быть время, проведенное с семьей, но волонтерство или другая работа по делу также может помочь вам почувствовать себя сильнее. Люди, перенесшие серьезное заболевание, часто обнаруживают, что участие в марафоне или прогулка, чтобы собрать деньги для благотворительной организации, связанной со здоровьем, заставляет их чувствовать себя лучше. «Волонтерство может помочь… давая вам чувство цели и часто чувство мастерства», — говорит Брукс.

7. Научитесь здоровым привычкам . Вы справитесь со стрессом лучше, если:

• регулярно занимаетесь спортом.
• Соблюдайте сбалансированную диету.
• Найдите время для отдыха.

«Люди, которые остаются физически сильными, как правило, более эмоционально устойчивы», — говорит Калайджян.

8. Верьте в себя. Гордитесь своими способностями и тем, что вы сделали. Признайте свои сильные стороны.

9. Продолжайте смеяться. Сохраняйте чувство юмора даже в тяжелые времена. Смех снимает стресс и помогает держать ситуацию под контролем.

10.Будь оптимистом. Позитивный и обнадеживающий взгляд на вещи сделает вас более устойчивым. Помните, что многие проблемы, с которыми вы столкнетесь в жизни, являются временными, и что вы преодолевали неудачи в прошлом.

Развитие устойчивости — восстановление после неудач с MindTools.com

© iStockphoto
subman

Найдите в себе силы идти дальше.

Я не подвел. Я только что нашел 10 000 способов, которые не работают. — Американский изобретатель Томас Эдисон

Согласно легенде, Томас Эдисон сделал тысячи прототипов лампы накаливания, прежде чем наконец понял, что это правильно.А поскольку плодовитому изобретателю было выдано более 1000 патентов, легко представить, что он ежедневно терпит неудачи в своей лаборатории в Менло-Парке.

Несмотря на то, что Эдисон боролся с «неудачами» на протяжении всей своей трудовой жизни, он никогда не позволял им брать над собой верх. Все эти «неудачи», которых, как сообщается, исчисляются десятками тысяч, просто показали ему, как не придумывать что-то. Его стойкость подарила миру одни из самых удивительных изобретений начала 20 века, такие как фонограф, телеграф и кино.

Трудно представить, каким был бы наш мир, если бы Эдисон сдался после своих первых нескольких неудач. Его вдохновляющая история заставляет нас взглянуть на свою жизнь — есть ли у нас стойкость, необходимая для преодоления наших трудностей? Или мы позволяем своим неудачам сорвать наши мечты? А чего бы мы могли добиться, если бы у нас были силы не сдаваться?

В этой статье мы рассмотрим устойчивость: что это такое, зачем она нам нужна и как ее развивать; так что у нас будет сила и стойкость, чтобы преодолеть невзгоды и продолжать двигаться вперед к нашим мечтам и нашим целям.

Важность устойчивости

Устойчивость (или отказоустойчивость) — это наша способность адаптироваться и приходить в норму, когда дела идут не так, как планировалось. Устойчивые люди не зацикливаются на неудачах и не зацикливаются на них; они осознают ситуацию, учатся на своих ошибках и затем двигаются вперед.

Согласно исследованию ведущего психолога Сьюзан Кобаса, есть три элемента, которые необходимы для устойчивости:

1. Вызов — Устойчивые люди рассматривают трудность как вызов, а не как парализующее событие.Они смотрят на свои неудачи и ошибки как на уроки, которые нужно извлечь, и как на возможности для роста. Они не рассматривают их как негативное отражение их способностей или самооценки.
2. Обязательство — Устойчивые люди преданы своей жизни и своим целям, и у них есть веская причина вставать с постели по утрам. Приверженность не ограничивается только работой — они привержены своим отношениям, дружбе, причинам, которые их волнуют, а также своим религиозным или духовным убеждениям.
3. Персональный контроль — Устойчивые люди тратят свое время и энергию, сосредотачиваясь на ситуациях и событиях, которые они контролируют. Поскольку они направляют свои усилия туда, где они могут оказать наибольшее влияние, они чувствуют себя сильными и уверенными. Те, кто тратит время на беспокойство о неконтролируемых событиях, часто могут чувствовать себя потерянными, беспомощными и бессильными действовать.

Другой ведущий психолог, Мартин Селигман, говорит, что то, как мы объясняем себе неудачи, также важно.(Он говорит в терминах оптимизма и пессимизма, а не устойчивости, однако эффект, по сути, тот же.) Этот «объяснительный стиль» состоит из трех основных элементов:

• Постоянство — Люди, которые настроены оптимистично (и, следовательно, обладают большей устойчивостью), считают последствия плохих событий временными, а не постоянными. Например, они могут сказать: «Моему боссу не нравилась работа, которую я проделал над этим проектом», а не «Моему боссу никогда не нравилась моя работа».
• Вездесущность — Устойчивые люди не позволяют неудачам или плохим событиям влиять на другие, не связанные с ними области их жизни.Например, они могли бы сказать «Я не очень хорош в этом», а не «Я ни в чем не силен».
• Персонализация — Люди, обладающие стойкостью, не винят себя, когда происходят плохие события. Вместо этого они видят причину в других людях или обстоятельствах. Например, они могут сказать: «Я не получил поддержки, необходимой для успешного завершения этого проекта», а не «Я испортил этот проект, потому что не могу выполнять свою работу».

В нашем экспертном интервью с доктором.Кэл Кроу , соучредитель и программный директор Center for Learning Connections, доктор Кроу выделил несколько дополнительных атрибутов, характерных для устойчивых людей:

• У стойких людей позитивный образ будущего . То есть они сохраняют позитивный взгляд на вещи и видят впереди более яркие дни.
• Устойчивые люди имеют твердые цели и желание достичь этих целей .
• Устойчивые люди чуткие и сострадательные , однако они не тратят время, беспокоясь о том, что о них думают другие.Они поддерживают здоровые отношения, но не уступают давлению сверстников.
• Устойчивые люди никогда не думают о себе как о жертвах — они сосредотачивают свое время и энергию на изменении того, что находится под их контролем.

То, как мы смотрим на невзгоды и стрессы, сильно влияет на то, как мы добиваемся успеха, и это одна из наиболее важных причин, по которым жизнеспособность мышления так важна.

Дело в том, что время от времени мы будем терпеть неудачу: неизбежная часть жизни, когда мы совершаем ошибки и иногда падаем ничком.Единственный способ избежать этого — вести скудный образ жизни, никогда не пробовать ничего нового и не рисковать. Мало кто из нас хочет такой жизни!

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Вместо этого у нас должно хватить смелости идти за своей мечтой, несмотря на вполне реальный риск того, что мы так или иначе потерпим неудачу. Быть устойчивым означает, что, когда мы терпим неудачу, мы восстанавливаемся, у нас есть силы, чтобы усвоить уроки, которые нам нужно усвоить, и мы можем двигаться дальше к большему и лучшему.

В целом устойчивость дает нам возможность преодолевать неудачи , чтобы мы могли жить той жизнью, о которой всегда мечтали.

10 способов повысить свою устойчивость

Хорошая новость заключается в том, что даже если вы не от природы устойчивый человек, вы можете научиться развивать устойчивое мышление и отношение. Для этого включите в свою повседневную жизнь следующее:

1. Научитесь расслабляться. Когда вы заботитесь о своем разуме и теле, вы лучше справляетесь с жизненными трудностями. Разработайте режим сна , попробуйте новое упражнение или воспользуйтесь техниками физической релаксации , например, глубокое дыхание или медитация.
2. Практикуйте осознание мыслей. Устойчивые люди не позволяют негативным мыслям свести на нет их усилия. Вместо этого они последовательно практикуют позитивное мышление. . Это означает, что нужно прислушиваться к тому, как вы разговариваете с собой, когда что-то идет не так, — если вы обнаружите, что делаете постоянные, всеобъемлющие или персонализированные утверждения, исправьте эти мысли в своем уме.
3. Измените свое мировоззрение. Практика когнитивной реструктуризации изменить ваше отношение к негативным ситуациям и плохим событиям.
4. Учитесь на своих ошибках и неудачах. Каждая ошибка может научить вас чему-то важному, поэтому ищите урок в любой ситуации. Кроме того, убедитесь, что вы понимаете идею «посттравматического роста» — часто люди обнаруживают, что кризисные ситуации, такие как потеря работы или разрыв отношений, позволяют им переоценить свою жизнь и внести позитивные изменения.
5. Выберите свой ответ. Помните, у всех нас бывают плохие дни, и все мы переживаем свою долю кризисов.Но у нас есть выбор в том, как нам реагировать: мы можем выбрать реакцию паники и негатива, или мы можем оставаться спокойными и логичными, чтобы найти решение. Ваша реакция всегда зависит от вас.
6. Сохраняйте перспективу. Устойчивые люди понимают, что, хотя ситуация или кризис могут показаться подавляющими в данный момент, они не могут иметь такого большого влияния в долгосрочной перспективе. Старайтесь не преувеличивать масштабы событий.
7. Поставьте перед собой цели. Если вы еще этого не сделали, научитесь ставить УМНЫЕ, эффективные личные цели которые соответствуют вашим ценностям , и это может помочь вам извлечь уроки из собственного опыта.
8. Развивайте уверенность в себе. Помните, стойкие люди уверены, что в конечном итоге добьются успеха, несмотря на неудачи или стрессы, с которыми они могут столкнуться. Эта вера в себя также позволяет им идти на риск: когда вы разовьете уверенность в себе. и сильное чувство собственного достоинства, у вас есть силы продолжать двигаться вперед и идти на риск, который вам необходим, чтобы продвинуться вперед.
9. Развивайте прочные отношения. Люди с крепкими связями на работе более устойчивы к стрессу и счастливее в своей роли.Это также относится и к вашей личной жизни: чем больше у вас настоящих дружеских отношений, тем более устойчивым вы будете, потому что у вас есть сильная сеть поддержки, к которой можно прибегнуть. (Помните, что относиться к людям с состраданием и сочувствием здесь очень важно.)
10. Будьте гибкими. Устойчивые люди понимают, что все меняется и что в тщательно составленные планы иногда нужно вносить поправки или отменять.

Ключевые моменты

Устойчивость — это способность прийти в норму, когда дела идут не так, как планировалось.По словам психолога Сьюзан Кобаса, жизнестойкие люди обладают тремя основными элементами. Это вызов, приверженность и контроль.

Есть 10 ключевых вещей, которые помогут вам развить устойчивость:

1. Научитесь расслабляться.
2. Практикуйте осознание мыслей.
3. Измените свое мировоззрение.
4. Учитесь на своих ошибках и неудачах.
5. Выберите свой ответ.
6. Сохраняйте перспективу.
7. Поставьте перед собой несколько целей.
8. Развивайте уверенность в себе.
9. Развивайте прочные отношения.
10. Будьте гибкими.

Стойкость: развивайте навыки, чтобы выдерживать трудности

Устойчивость: развивайте навыки, позволяющие преодолевать трудности.

Устойчивость означает способность адаптироваться к жизненным неудачам и неудачам. Проверьте свой уровень устойчивости и получите советы по повышению собственной устойчивости.

Персонал клиники Мэйо

Когда что-то идет не так, вы склонны приходить в норму или разваливаетесь?

Когда у вас есть стойкость, вы используете внутреннюю силу, которая помогает вам оправиться от неудач или проблем, таких как потеря работы, болезнь, катастрофа или смерть близкого человека.Если вам не хватает устойчивости, вы можете зацикливаться на проблемах, чувствовать себя жертвой, подавляться или обращаться к нездоровым механизмам выживания, таким как злоупотребление психоактивными веществами.

Устойчивость не избавит вас от проблем — но стойкость может дать вам возможность смотреть в прошлое, находить удовольствие в жизни и лучше справляться со стрессом. Если вы не так устойчивы, как хотели бы, вы можете развить навыки, чтобы стать более устойчивыми.

Приспосабливаясь к невзгодам

Устойчивость — это способность адаптироваться к трудным ситуациям.Когда случается стресс, невзгоды или травмы, вы по-прежнему испытываете гнев, горе и боль, но вы можете продолжать функционировать — как физически, так и психологически. Однако стойкость — это не то, чтобы мириться с чем-то трудным, быть стойким или разбираться в этом самостоятельно. Фактически, возможность обратиться к другим за поддержкой — ключевая часть устойчивости.

Стойкость и психическое здоровье

Resilience может помочь защитить вас от различных психических расстройств, таких как депрессия и беспокойство.Устойчивость также может помочь нейтрализовать факторы, повышающие риск психических расстройств, таких как издевательства или предыдущая травма. Если у вас уже есть психическое заболевание, стойкость может улучшить вашу способность справляться с трудностями.

Очень счастливый мозг

Советы по повышению устойчивости

Если вы хотите стать более устойчивым, воспользуйтесь этими советами:

• Подключайтесь. Построение крепких, позитивных отношений с близкими и друзьями может обеспечить вам необходимую поддержку и признание в хорошие и плохие времена.Установите другие важные связи, приняв участие в волонтерской работе или присоединившись к религиозному или духовному сообществу.
• Сделайте каждый день значимым. Делайте то, что дает вам чувство выполненного долга и цели каждый день. Ставьте цели, которые помогут вам со смыслом смотреть в будущее.
• Учитесь на собственном опыте. Подумайте, как вы справлялись с трудностями в прошлом. Обдумайте навыки и стратегии, которые помогли вам пережить трудные времена. Вы даже можете написать о прошлом опыте в дневнике, чтобы помочь вам определить положительные и отрицательные модели поведения и направить свое поведение в будущем.
• Сохраняйте надежду. Вы не можете изменить прошлое, но всегда можете смотреть в будущее. Принятие и даже ожидание изменений позволяет легче адаптироваться и смотреть на новые проблемы с меньшим беспокойством.
• Береги себя. Удовлетворяйте свои потребности и чувства. Участвуйте в занятиях и увлечениях, которые вам нравятся. Включите физическую активность в свой распорядок дня. Высыпайтесь побольше. Придерживайтесь здоровой диеты. Практикуйте методы управления стрессом и расслабления, такие как йога, медитация, управляемые образы, глубокое дыхание или молитва.
• Будьте активны. Не игнорируйте свои проблемы. Вместо этого выясните, что нужно сделать, составьте план и примите меры. Хотя может потребоваться время, чтобы оправиться от серьезной неудачи, травмирующего события или потери, знайте, что ваша ситуация может улучшиться, если вы над этим поработаете.

Когда обращаться за профессиональной консультацией

Чтобы стать более устойчивым, нужно время и практика. Если вы не чувствуете, что делаете успехи — или не знаете, с чего начать — подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по психическому здоровью.Под руководством вы можете повысить свою устойчивость и психическое благополучие.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

27 октября 2020 г. Показать ссылки

1. Дорога к устойчивости. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx. По состоянию на 16 марта 2017 г.
2. Кроу Л. Советы по повышению устойчивости и благополучию.Скорая медсестра. 2017; DOI: 10.7748 / en.24.10.14.s16.
3. MacLeod S, et al. Влияние устойчивости на пожилых людей. Гериатрический уход. 2016; DOI: 10.1016 / j.gerinurse.2016.02.014.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья

.

Повышение устойчивости здания: 13 небольших, но важных способов повышения устойчивости

Учитывая все это, вот несколько советов, которые помогут вам со временем стать более устойчивым.Хотя есть много потенциальных способов повысить вашу устойчивость, вот некоторые из ключевых тактик, которые эксперты рекомендуют снова и снова.

1. Положитесь на свои системы поддержки.

«Один из лучших предсказателей того, что человек делает перед лицом невзгод, — это отношения», — говорит Грыч. «Чем больше вы связаны с другими людьми — чем больше людей вы заботитесь и заботитесь о вас — тем более устойчивым вы, вероятно, будете».

И да, это включает в себя виртуальное соединение. Хотя может показаться отстойным, что у вас не было возможности проводить время с друзьями, семьей или партнерами, как вы привыкли, любовь и поддержка, которые вы получаете от них, имеют решающее значение, даже если они проходят через FaceTime.Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать отношения прямо сейчас, ознакомьтесь с этими советами, как оставаться на связи во время социального дистанцирования.

2. Или ищите новые отношения.

Глубокие и качественные отношения, очевидно, во многом укрепляют нас, но это не значит, что вам не повезло, если вам не хватает системы поддержки, на которую, как вам кажется, можно положиться. Поверьте, это может показаться одиноким, но в мире полно людей, которые еще не нашли своего народа.Кроме того, важны и случайные отношения, которые мы поддерживаем.

«Это может быть построение отношений с людьми, которых вы не очень хорошо знаете», — говорит Грыч. «Возможно, через социальные сети или онлайн-сообщества по общим интересам. Начать строить отношения никогда не поздно. Даже если поначалу они не очень глубоки, просто связь с другими людьми может помочь ». Точно так же виртуальные группы поддержки могут обеспечить чувство общности и в это время.

3. Не забывайте базовый уход за собой.

Самопомощь может включать в себя широкий спектр действий, которые мы делаем для поддержания своего психического и эмоционального здоровья, что, в свою очередь, также поддерживает нашу устойчивость. Многие из действий, которые вы, вероятно, делаете для ухода за собой, уже являются небольшими способами повышения устойчивости. Но для краткости остановимся на трех основных: сне, еде и движении. Мы многое знаем о том, как забота о своем теле посредством правильного сна, движений и питания может повлиять на наше психическое здоровье. Связь между разумом и телом реальна, вы все.

«Если мы не заботимся о своем теле, это влияет на нас не только физически, но и эмоционально, и это влияет на вашу устойчивость», — говорит Фиалк. Не знаете с чего начать? Вот что делать, если беспокойство, связанное с COVID-19, мешает вам спать: вот как прямо сейчас найти радость в движении; и вот несколько советов, как можно по-прежнему кормить себя, когда вы слишком обгорели, чтобы готовить.

4. Развивайте свои навыки эмоциональной регуляции.

Когда вы переживаете кризис, вы неизбежно испытаете широкий спектр тяжелых эмоций: депрессию, тревогу, безнадежность, гнев, боль, страх и т. Д.Навыки эмоциональной регуляции могут помочь вам остаться на плаву, вместо того, чтобы тонуть в чувствах. «Самым важным внутренним активом устойчивости является эмоциональное регулирование, которое включает в себя как настройку на свои эмоции, так и знание того, как ими управлять», — говорит Грих. В противном случае эмоциональное воздействие кризиса было бы слишком сильным.

Устойчивость 101: как стать более выносливым человеком

Источник: wavebreakmedia / Shutterstock

Устойчивость — это удивительный навык, который помогает быстро оправиться от трудностей.Если вы устойчивы, тогда, когда жизнь сбивает вас с ног, вы приходите в норму и продолжаете идти. Иногда жизненные испытания могут даже сделать вас сильнее. Я думаю, что устойчивость — это , ​​поэтому важно, чтобы я посвятил ей целый раздел в своей новой книге « Перехитрите свой смартфон: осознанные технические привычки для обретения счастья, равновесия и связи» IRL . Так как же стать более стойким человеком?

В отличие от позитивного мышления, сострадания к себе или благодарности, которые все можно развить, когда дела идут хорошо или плохо, вам нужны вызовы в своей жизни, чтобы развить устойчивость.Вы должны быть сбиты с ног, чтобы научиться восстанавливать силы. Со временем вы начнете понимать, что нокдаун делает вас сильнее, а также снижает боязнь снова попасть в нокдаун.

Не уверены, подходите ли вы к вызовам так, чтобы повысить устойчивость? Может быть, вам есть куда расти и стать более выносливым человеком. Чтобы узнать, насколько вы устойчивы, пройдите этот суперкороткий тест на благополучие, который не только даст вам общее представление о том, насколько вы устойчивы, но также поможет вам определить другие навыки, которые вам необходимо развить, чтобы стать счастливее. и благополучие.

Что вы узнали? Вам нужно повысить свою устойчивость? Если да, то вот как это сделать.

Несмотря на то, что существует множество способов повышения устойчивости, я сосредотачиваюсь на стратегиях, основанных на исследованиях, от более простых до более сложных. Выберите свои любимые стратегии, чтобы начать повышать свою устойчивость сегодня:

1. Остановите свои негативные мыслительные циклы.

Часто, когда случаются плохие вещи, мы зацикливаемся на мысли об отрицательных результатах. Мы постоянно думаем о том, что мы могли бы сделать по-другому в прошлом, или о том, как мы собираемся снова напортачить в будущем.Мы размышляем об этих событиях, потому что ошибочно полагаем, что размышления о наших трудностях снова и снова помогут нам их решить. К сожалению, отрицательные мыслительные циклы просто захватывают нас в мыслях, вместо того, чтобы предпринимать действия, необходимые для продвижения вперед.

Чтобы положить конец этим негативным мысленным циклам, которые превратились в проторенные пути в нашем мозгу, нам нужно сократить наши мысли в середине цикла. Для этого мы можем создать поведенческий перерыв или план действий в отношении того, что мы будем делать, когда наши негативные мыслительные циклы начнутся.Вот как это работает в моей жизни.

Иногда я замечаю, что зацикливаюсь на чем-то негативном, заставляю себя работать все больше и больше, когда думаю об этом, пока мое кровяное давление не зашкаливает, и мне просто хочется кричать. Когда это происходит, мои негативные мыслительные циклы полностью контролируют меня; По опыту я знаю, что никакое количество позитивного мышления не остановит отрицательные эмоции на данном этапе — они сами управляют. Поэтому вместо того, чтобы пытаться найти способ избавиться от своих эмоций, что невероятно сложно, когда ваши негативные эмоции сильны, я брошу все и сделаю пробежку от пяти до десяти минут.Этот поведенческий перерыв заставляет мой мозг и мое тело полностью переключить передачи и полностью сосредоточиться на чем-то другом, тем самым разрывая цикл негативных мыслей.

Упражнения кажутся действительно эффективным поведенческим перерывом. Но если упражнения невозможны (возможно, вы на работе или с другими людьми), попробуйте сделать что-нибудь еще, что задействует как ваш разум, так и ваше тело. Например, вы можете извиниться на пять минут, чтобы попрактиковаться в глубоком медленном дыхании. Глубокое дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает и снимает стресс.

Чтобы ваш поведенческий перерыв сработал, вам нужно решить, что вы планируете делать, прежде чем фактически оказаться в ситуации, которая этого требует. Итак, найдите момент, чтобы решить, что вы будете использовать для своего поведенческого перерыва и как вы узнаете, в какое время его использовать. Когда вы учитесь использовать эту стратегию, может быть полезно использовать ее часто, даже если вы немного взволнованы. Это может упростить реализацию в более сложных ситуациях. Попробуйте это несколько раз, чтобы начать сокращать свои негативные эмоциональные циклы, помогая вам легче оправиться от проблем.

Resilience Essential Читать

2. Задайте вопрос о катастрофе.

Катастрофизация — это когда мы ожидаем худшего из возможных исходов ситуации. Например, вы могли потерять работу и теперь верите, что никогда не добьетесь успеха, и все будут думать, что вы навсегда неудачник. Это может показаться чрезмерным. Большинство из нас не настолько катастрофичны, но многие из нас иногда верят, что худшие из возможных результатов сбудутся.Хотя осознание возможных негативных результатов может быть полезно для планирования на будущее, когда мы верим, что худшее сбудется, мы настраиваемся на ненужный стресс и плохую устойчивость.

Один из способов нарушить этот образ мышления — носить кулон или носить с собой камень или другой небольшой предмет. Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что воображаете худшее — о человеке, ситуации или исходе — дотрагивайтесь до объекта. Прикасаясь к объекту, напоминайте себе, что наилучший возможный результат так же вероятен, как и наихудший.Кроме того, беспокойство об этом не приносит вам пользы.

Когда мы обретаем контроль над своим негативом, он перестает быть таким страшным. Устойчивость означает видеть, что негативные мысли приходят и уходят, и у нас есть навыки, чтобы с ними справиться. Теперь мы можем начать активно решать проблемы — задачи, которые дают нам возможность развить устойчивость и улучшить нашу жизнь непредвиденными и удивительными способами.

3. Преодолейте страх неудачи.

К сожалению, многие из нас избегают неудач любой ценой.Мы делаем это, потому что боимся неудач; мы беспокоимся, что люди будут плохо думать о нас, если мы проиграем, и нам стыдно, когда мы не достигаем важных жизненных целей. Но относясь к неудачам как к болезни, которую следует избегать, мы никогда не даем себе шанса преодолеть трудности и проявить стойкость. В результате мы не позволяем себе стать более устойчивыми. Так как же победить страх неудачи, чтобы начать повышать устойчивость?

Если вы думаете, что неудача — это угроза, как многие из нас, ваше тело будет готовиться к битве — и вы почувствуете, что участвуете в битве.С другой стороны, если вы считаете, что выполнение чего-то тяжелого, в чем вы можете потерпеть неудачу, является проблемой, то вы с большей вероятностью будете думать, что способны справиться с этим. В качестве бонуса, когда вы рассматриваете вещи, в которых вы могли бы потерпеть неудачу, как вызовы, вы на самом деле будете более способными и с меньшей вероятностью потерпите неудачу в них.

Чтобы сформировать этот «образ мыслей о вызовах», подумайте о прошлых проблемах, которые вы преодолели. Допустим, вы беспокоитесь о новой работе. Найдите минутку, чтобы вспомнить другие цели, которых вы достигли.Напомните себе, что вы были успешны в прошлом, даже в мелочах. Если вы напомните себе, что уже преуспевали раньше, вы можете изменить свое мышление к вызову.

Затем визуализируйте успех. Представляя себе, что у вас все хорошо, вы меняете свое мышление на успех. С другой стороны, если вы размышляете о том, что может пойти не так, ваш страх нарастает, и неудача, которой вы боитесь, становится более вероятной. Имейте в виду, что даже если вы можете изменить свой мозг, чтобы перестать воспринимать что-то как угрозу, вы можете почувствовать нервозность или беспокойство, но вы также испытаете положительные физиологические изменения, которые помогут вам лучше использовать эти отрицательные эмоции.

4. Найдите преимущества прошлых проблем и неудач.

Часть того, что делает проблемы, ну, сложными, заключается в том, что мы становимся близорукими и сосредотачиваемся только на плохом, не видя хорошего. Итак, как вы находите преимущества неудач?

Множество умных людей скажут вам, что вы должны действовать и размышлять о своих неудачах сразу после того, как вы их испытали. Но отрицательные эмоции могут омрачить ваше мышление. Если вы все еще расстраиваетесь из-за неудачи, может быть труднее увидеть преимущества или найти эффективные решения.Если эта практика для вас нова, более простой способ начать находить преимущества трудностей — взглянуть на прошлые проблемы — проблемы, которые вас больше не расстраивают. Практикуясь в поиске преимуществ прошлых испытаний, вы можете усилить эту способность, чтобы в следующий раз было легче найти преимущества.

Чтобы узнать о преимуществах, начните с написания списка вещей, которые вы извлекли из прошлой неудачи. Например, если вы пропустили важный дедлайн, возможно, вы узнали, что вам нужно лучше расставлять приоритеты, делегировать больше полномочий или снизить свой перфекционизм.Постарайтесь найти как можно больше преимуществ. Задайте себе эти вопросы, чтобы помочь вам.

• Были или будут ли какие-то положительные результаты в результате этой ситуации?
• Благодарны ли вы за какую-либо часть этой ситуации?
• В чем вы лучше, чем когда начинали?
• Что вы узнали?
• Как вы росли и развивались в результате этой ситуации?

5. Эмоционально дистанцируйтесь от проблем.

Когда вы сталкиваетесь с проблемой, способность думать о своих переживаниях так, как если бы вы были «мухой на стене» или как если бы вы были кем-то еще, кто наблюдает за вашими переживаниями издалека, не дает вам застрять в своих отрицательных эмоциях. Эмоциональное дистанцирование также снижает вероятность того, что вы переиграете неприятные детали события, и в результате вы можете почувствовать себя лучше, когда случаются плохие вещи.

Чтобы практиковать эту технику, сначала вспомните недавний стрессовый конфликт, который у вас был с другим человеком.Обязательно выберите что-то очень конкретное. Например, вспомните, когда «вы поссорились с Джоном из-за того, что забыли свой день рождения». Старайтесь вообще не думать о драках с Джоном.

А теперь представьте себе стрессовое событие с точки зрения стороннего наблюдателя, например, с точки зрения незнакомца на улице или мухи на стене.

Задайте себе эти вопросы, чтобы научиться быть мухой на стене:

• Сможет ли наблюдатель понять, почему вы расстроены?
• Сможет ли наблюдатель увидеть точку зрения другого человека?
• Как наблюдатель оценит ситуацию?
• Может ли этот наблюдатель взглянуть на ситуацию иначе, чем вы?

Если хотите, вы также можете попрактиковаться в этом в социальных сетях.В следующий раз, когда вы прочтете в социальных сетях об одном из негативных переживаний вашего друга, потренируйтесь переключаться с его места на место и обратно. Постарайтесь заметить, как присутствие стороннего наблюдателя помогает сделать переживание менее интенсивным.

6. Помните, это тоже пройдет.

Еще одна техника, которая может помочь вам лучше справиться со стрессом, заключается в размышлении о последствиях стрессовых событий в относительно далеком будущем. Например, вы можете сказать себе, что «время лечит все раны» или «это тоже пройдет.”

Способность думать о будущем, в котором вы больше не будете так плохо себя чувствовать из-за того, с чем вы боретесь, помогает вам пройти через трудные переживания. Это может снизить интенсивность негативных эмоций и стресса, вызванного ситуацией. Поэтому в следующий раз, когда вы окажетесь в стрессовой ситуации, постарайтесь оглянуться на ситуацию в будущем.

Начните с воспоминаний о недавнем стрессовом событии. Обязательно выберите что-то очень конкретное. Например, попробуйте вместо неудачи вспомнить: «Когда мне не удалось получить продвижение по службе, которого я добивался».А теперь представьте, какой будет ваша жизнь через пять лет после этого события. Задайте себе следующие вопросы:

• Что вы будете делать через пять лет?
• Как вы будете проводить время?
• Как вы будете себя чувствовать?
• Как вы отнесетесь к этому событию?

7. Найдите серебряные накладки.

Способность находить серебряные подкладки в стрессовых или сложных ситуациях (также называемая способностью переоценки) помогает нам генерировать положительные эмоции, даже когда в нашей ситуации нет ничего, что могло бы вызвать у нас положительные эмоции.Вот почему серебряные накладки могут помочь противодействовать негативным эмоциям, снизить стресс и ускорить восстановление после стрессовых событий.

Как найти серебряные накладки? Допустим, вы уронили бутерброд на землю, и вам больше нечего есть на обед. Вы можете напомнить себе, что вам повезло даже съесть бутерброд, когда так много людей голодают. Или вы можете рассматривать это как возможность пойти пообедать с коллегами вместо того, чтобы есть бутерброд за рабочим столом.

Вы видите, как это работает? Теперь ваша очередь попробовать.Вспомните рабочий или школьный проект, который не сработал так, как вы надеялись. Теперь попробуйте найти серебряную подкладку этой ситуации. Как могло быть хуже? Какие возможности могут возникнуть в этой ситуации? Какие плюсы? Подумайте о как можно большем количестве переоценок. Постарайтесь проявить творческий подход и подумайте о чем-нибудь, что могло бы помочь вам почувствовать себя лучше в этом опыте.

8. Практикуйте переоценку во время потоковой передачи фильмов.

Если вам трудно найти серебряную подкладку в своей жизни, возможно, будет проще попрактиковаться в этом с жизнями других людей.Чтобы использовать чужой опыт для практики переоценки, запланируйте практику в следующий раз, когда будете транслировать фильм или шоу. Перед просмотром грустного или эмоционального фильма или сцены прочтите эти инструкции:

Во время просмотра сцены или фильма подумайте о том, что можно извлечь из этого опыта, или представьте возможные положительные результаты. Помня об этих предложениях, подумайте, какой совет вы бы дали персонажам, чтобы почувствовать себя лучше. Теперь спросите себя, как вы могли бы применить этот совет в своей жизни? Могут ли эти же переоценки сработать для вас в следующий раз, когда вы почувствуете грусть, тревогу или гнев?

9.Найдите преимущества в жизни.

Поиск выгод аналогичен переоценке, но может использоваться в отрицательных, нейтральных или положительных ситуациях. Например, вы можете сказать, что преимущества действительно сложной работы заключаются в том, что вы приобретаете новые навыки и укрепляете характер. Но вы также можете сказать, что преимущества действительно легкой работы заключаются в том, что вы чувствуете себя расслабленным и у вас появляется больше времени для других вещей, которые вам нравятся. С некоторой практикой вы сможете найти преимущества практически в любой ситуации.

Чтобы попрактиковаться в поиске преимуществ, сначала подумайте о немного негативном опыте, который у вас был недавно. Старайтесь не выбирать крайне негативный опыт — важно выбрать не такой уж плохой опыт, когда вы впервые учитесь использовать эту технику. Вы можете работать над более тяжелым опытом, когда станете более опытными. Например, у вас сломалась машина или вы подрались с другом.

Я знаю, что сначала может показаться невозможным извлечь пользу из этих ситуаций.Так что позвольте мне помочь вам еще несколькими примерами из моей жизни. Несколько лет назад в моей машине полностью вышла из строя трансмиссия. Я сразу почувствовал благодарность за то, что не ехал по автостраде, когда это случилось, тем более что я трачу около 10 часов в неделю на дорогу. Я был так счастлив, что моя машина сохранила 3-ю передачу, поэтому мне не пришлось буксировать ее. Мой муж был в машине со мной, поэтому я была рада, что он помог мне доставить ее в автомагазин в тот же день.

Если бы я хотел, я мог бы сосредоточиться на отрицательных моментах этого опыта — это стоило около 2000 долларов, чтобы исправить, это произошло в рамках серии ремонтов этой машины, мне отчаянно нужна была эта машина, чтобы добраться до работы, и денег было действительно мало.Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на этих аспектах, я тренировал свой мозг сосредотачиваться на положительном — иметь положительное мышление. В результате я быстро и легко справился с этой задачей и продолжил свою жизнь.

Теперь ваша очередь попробовать. Ничего страшного, если сначала будет сложно. Как и любой другой навык, это требует практики. Начните с того, что потратьте несколько минут на размышления о преимуществах негативного опыта. Постарайтесь найти как можно больше преимуществ. Задайте себе эти вопросы для мозгового штурма.

• Были или будут ли какие-то положительные результаты в результате этой ситуации?
• Благодарны ли вы за какую-либо часть этой ситуации?
• В чем вы лучше, чем когда начинали?
• Что вы узнали?
• Как вы росли и развивались в результате этой ситуации?

Вы можете попрактиковаться в этом в социальных сетях. Если вы пишете о негативном опыте, добавьте в свой пост хотя бы одно преимущество.

10.Беги к собаке.

Одна мудрая женщина однажды сказала мне, что когда тебя что-то пугает, просто «беги к собаке». Вместо того, чтобы подходить к этой страшной, рычащей, оскаленной собаке, бегите прямо к ней без страха. Я не рекомендую вам бегать на настоящую собаку, но метафора актуальна. Бегство к тому, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно, — отличный способ преодолеть этот дискомфорт и повысить устойчивость.

В жизни очень многое может доставлять вам дискомфорт. Например, если вы беспокоитесь о своих финансах, возможно, вы не захотите проверять баланс своей кредитной карты.Или, если у вас был плохой день на работе, вы можете выпить алкоголь, чтобы обо всем этом забыть. Но такое эмоциональное избегание может быть опасным, потому что эмоции никогда не разрешаются. Вместо этого они гноятся и накапливаются. Если вы не обращаетесь к отрицательным эмоциям, они никогда не исчезнут, и вы всегда носите их с собой, куда бы вы ни пошли. А теперь представьте, что столкнулись с большой проблемой, когда вы уже несете с собой кучу негативных эмоций. Будет намного сложнее справиться, быть устойчивым и процветать.

Так что, если вы относитесь к тому типу людей, которые избегают ощущения дискомфорта — например, избегая делать вещи, которые будут тяжелыми, вести трудные разговоры или находиться вне зоны комфорта, — поставьте перед собой задачу почувствовать дискомфорт, поначалу лишь небольшими способами.Например, мне было трудно говорить. Чтобы выйти из зоны комфорта, я поставил перед собой задачу, выступая хотя бы раз на каждой встрече. Сначала мое сердце билось как сумасшедшее. Я был весь в поту, в жалком беспорядке. Теперь я свободно участвую в беседах и даже не думаю об этом. Все те страхи, которые я раньше брал с собой в любую ситуацию, теперь ушли.

Вы тоже можете это сделать. Подумайте о чем-то маленьком, что доставляет вам дискомфорт, о чем-то, что другие люди могут даже посчитать глупым, и столкнитесь со своим страхом.Беги к собаке. Не позволяй себе отступить. Если вы это сделаете, ваш страх будет только нарастать, не давая вам двигаться вперед желаемым образом.

11. Используйте свои отрицательные эмоции, чтобы двигаться вперед.

Я потратил много времени, помогая вам научиться повышать позитивный настрой и уменьшать негативные эмоции. Но важно помнить, что отрицательные эмоции — это совершенно нормально и полезно для здоровья. Кроме того, отрицательные эмоции имеют свои преимущества.

Отрицательные эмоции, такие как грусть и горе, помогают сообщить другим, что нам нужна их поддержка и доброта.Негативные эмоции, такие как гнев, могут побудить нас действовать, вносить изменения в нашу жизнь и, возможно, даже изменить мир. По своей сути эмоции предназначены для того, чтобы направлять наше поведение в важных направлениях. Небрежное отталкивание отрицательных эмоций в сторону, не задумываясь о том, откуда они берутся, может оставить нас в тупике и не дать нам двигаться вперед желаемым образом.

Итак, когда жизнь бросает вас в канаву, и вы чувствуете себя плохо, спросите себя: «Эта негативная эмоция пытается меня чему-то научить?» Оставит ли то, что вызывает эту отрицательную эмоцию, нетронутым, оттолкнув отрицательную эмоцию? Нужно ли что-то сделать, чтобы эта негативная эмоция не возникла снова в будущем? Если так, то не отталкивайте его — используйте его, чтобы способствовать изменениям в своей жизни или в мире.Обратите внимание, пытаются ли ваши отрицательные эмоции вести вас в положительном направлении. Тогда решите для себя: вы последуете?

Если вам нужна помощь в понимании своих отрицательных эмоций, вы можете уделить время одному, чтобы поразмышлять или поговорить с терапевтом или лайф-коучем.

Как быть более устойчивым, когда ситуация становится жесткой

Человеческая природа сопротивляться переменам, особенно когда они проявляются в форме невзгод или проблем. Но изменения неизбежны, и развитие способности к сопротивлению помогает нам не только пережить изменения, но и учиться, расти и преуспевать в них.

Устойчивость — это способность справляться со стрессом и невзгодами. Это происходит от веры в себя и, в то же время, во что-то большее, чем вы сами.

Стойкость — это не черта, с которой люди рождаются; он включает в себя поведение, мысли и действия, которые можно усвоить и развить в любом человеке.

Вот 10 способов развить свою стойкость, чтобы вы были готовы, когда вам больше всего нужна сила.

1. Не пытайтесь решать проблемы с тем же мышлением, которое их породило.

Устойчивые люди не повторяют одну и ту же ошибку снова и снова. Они готовы честно рассказать о том, почему они потерпели неудачу, и находят время подумать о том, что не сработало.

2. Управляйте своими эмоциями, прежде чем они управляют вами.

У стойких людей позитивный взгляд на вещи. Они напоминают себе, что многое из того, с чем они сталкиваются, временно, и что они уже преодолели неудачи и могут сделать это снова. Устойчивые люди сосредотачиваются на том, чему они могут научиться на собственном опыте.

3. Оставайтесь стойкими.

Устойчивые люди сталкиваются со своими страхами и обладают адаптивным отношением, которое позволяет им сосредотачиваться на возможностях даже в худшие времена. Чем сложнее ситуация, тем жестче они становятся.

4. Продолжайте расти.

Жизнь не становится легче и прощающей; мы становимся сильнее и выносливее. Стойкие люди постоянно становятся смелее и отважнее. Они знают, что жизнь — это не то, что происходит с нами, а то, что происходит внутри нас.

5. Будьте наготове.

Устойчивые люди работают над решением проблемы, а не позволяют себе парализовать себя из-за негатива. Они продолжают планировать будущее, даже когда что-то не получается.

6. Поднимите себя столько раз, сколько потребуется.

Устойчивые люди понимают, что неудача — это не падение, а отказ вставать. У них есть способность успешно адаптироваться и упорство, чтобы никогда не сдаваться.

7.Награждайте маленькие победы.

Стойкие люди верят в себя. Они много работают и радуются маленьким победам, которые придают им силы.

8. Продолжайте отдавать.

Даже в самые тяжелые времена стойкие люди находят способ заботиться о других, потому что иногда самоотверженность — лучший способ раскрыть свои силы.

9. Налаживайте отношения.

Устойчивые люди поддерживают прочные и поддерживающие отношения, как личные, так и профессиональные.В результате во время кризиса их окружают заботливые и отзывчивые люди.

10. Создайте свой собственный смысл.

Устойчивые люди ищут смысл. Они вырабатывают «личную причину», которая помогает им иметь четкое представление о цели, что помогает им смотреть на неудачи с более широкой точки зрения.

Чтобы пережить трудные времена, нужна стойкость. Это требует, чтобы мы обращали внимание на сложность нашего собственного опыта, прислушивались к своим эмоциям и были готовы учиться на разочарованиях и неудачах, а также на успехах и мотивации.