Как стать сильным, а не просто мускулистым
23 февраля 2022 Ликбез Спорт и фитнес
Рассказываем, как поднимать больше.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Чем различаются тренировки на силу и размер мышц
В целом тренировки на силу и размер мускулов похожи: оба режима включают работу с отягощением для утомления мышц и отдых для их восстановления. Разница же состоит в том, что для красивого рельефа достаточно утомлять тело. Вы можете делать это с тяжёлыми, средними или даже лёгкими весами — если мышечные волокна получат достаточно нагрузки, они будут расти.
В тренировке силы утомление также играет важную роль, но не меньше значения имеют такие факторы, как:
- Работа нервной системы. Чем больше мышечных волокон сможет возбудить нервная система, тем больше силы они произведут. Поэтому недостаточно увеличить объём мышц — нужно ещё и заставить ЦНС активировать их по полной.
- Жёсткость сухожилий. Чем быстрее сокращается мышца, тем меньше силы она производит. В ответ на силовые тренировки сухожилия становятся жёстче и ограничивают скорость сокращения, что позволяет мускулам высвободить больше силы.
- Межмышечная координация. В нашем теле есть мышцы, выполняющие противоположные функции — антагонисты. Например, плечо сгибает бицепс, а трицепс — разгибает (и является его антагонистом). Квадрицепс разгибает колено, а мускулы на задней стороне бедра — сгибают. Чтобы вся сила, которую произвела мышца, ушла на благое дело, её антагонист должен расслабиться и не мешать. Чем лучше налажена координация между мускульными группами, тем больше веса вы сможете поднять.
Чтобы прокачать все качества, необходимые для развития силы, нужно тренироваться определённым образом.
Как заниматься, чтобы увеличить силу
Соблюдайте принцип спецификации
Вы можете одинаково хорошо накачать квадрицепс в разных движениях, но для развития силы важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели.
Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум (1ПМ) в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине; если ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.
Это не значит, что вся ваша программа должна состоять из одного‑двух упражнений.
Можно и даже нужно подключать дополнительную работу, ориентируясь на свои слабые места. Например, для жима лёжа важны не только грудные мускулы и трицепсы, но также плечи и широчайшие мышцы спины, так что вы вполне можете добавить в тренировку различные тяги, подтягивания и разводки — и получите от этого пользу.
Но ваши главные движения — те, в которых вы хотите увеличить 1ПМ, — должны быть основными. Включайте их в каждую тренировку и делайте в самом начале, пока ЦНС и мышцы ещё свежие.
Работайте с тяжёлыми весами на малое количество раз
Для развития силы очень важна интенсивность тренировки. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.
По сравнению с использованием средних и лёгких весов, работа с тяжёлыми снарядами (80–90% от 1ПМ) приучает нервную систему задействовать больше мышечных волокон, увеличивает жёсткость сухожилий и количество быстрых мышечных волокон IIA‑типа, необходимых для производства максимальной силы.
Выполняйте три подхода по два‑пять повторений с 80–85% от 1ПМ и отдыхом 3–5 минут между подходами.
Многочисленные исследования доказывают, что именно такие тренировки развивают силу наиболее эффективно.
Уделите время технике
Техника не влияет на способность мускулов вырабатывать силу, но при этом она во многом определяет ваши силовые показатели. Огрехи в технике мешают полностью реализовать потенциал мышц.
Чтобы устранить неточности, занимайтесь с тренером, у которого есть опыт работы с атлетами силового спорта. Если такой возможности нет, изучайте обучающие материалы по теме, снимайте себя на телефон и ищите ошибки самостоятельно.
Только записывайте видео работы с тяжёлыми весами, близкими к вашему 1ПМ, — именно в них наиболее ярко проявляются все технические недочёты.
Концентрируйтесь на внешних объектах
Во время движения можно сосредоточиться на работе мускулов — «напрячь бицепс изо всех сил» — или на конкретной задаче вроде «оттолкнуть ногами пол».
Исследования показывают, что концентрация на внешних объектах и задачах увеличивает межмышечную координацию и способствует развитию силы.
Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче: «вдавить ягодицы в лавку», «прижать штангу», «толкать пол ногами».
Попробуйте метод динамических усилий
Суть его в том, чтобы выполнять упражнение с лёгкими весами (30–50% от 1ПМ), но при этом двигаться максимально быстро.
Такая тренировка применяется для развития скоростно‑силовых способностей, которые пригодятся в видах спорта, предполагающих прыжки и короткие спринты, метание, удары и другую работу, при которой надо приложить максимум силы за минимальное время.
Динамические усилия приучают нервную систему быстро включать сразу много мускульных волокон.
Это пригодится при подъёме большого веса и улучшит межмышечную координацию — способность вовремя выключить антагонисты, которые могут помешать движению.
Автор обзоров спортивных научных исследований Крис Беардсли предположил, что динамические усилия будут полезны атлетам, которые никогда не занимались развитием скоростно‑силовых качеств. Если же человек пришёл в силовой спорт, к примеру, из единоборств или футбола, рассматриваемый метод не даст ему особых преимуществ.
Добавьте динамические усилия в свои тренировки, если ранее не пробовали взрывные упражнения или участвуете в видах спорта, для которых важна не только сила, но и скорость.
Выполняйте прыжки на возвышение и в яму, спринты с санями или без веса, силовые занятия с 30–40% от 1ПМ во взрывной манере — именно такие веса позволяют развить максимальную мощность в упражнении. Что касается подходов и повторений, не стоит делать много — трёх подходов по два‑пять раз будет достаточно.
Учитывайте, что взрывные тренировки сильно утомляют нервную систему.
Чтобы не травмироваться и не снизить показатели в тяжёлых упражнениях, добавляйте динамические усилия не чаще одного раза в неделю.
Смотрите плиометрические упражнения 🧐
- Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках
Включите в программу эксцентрические тренировки
Есть разные варианты напряжения мускульных волокон: концентрические усилия — когда мышца при сокращении укорачивается; эксцентрические — когда удлиняется; изометрические — когда не меняет длину.
Эксцентрические тренировки — это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс 2 секунды, а возвращаете её обратно 6 секунд.
Во время эксцентрического сокращения мышца производит на 20–60% больше силы, быстрее утомляется и существеннее повреждается.
В результате растут силовые показатели во всех фазах упражнения.
Например, в одном исследовании за четыре недели эксцентрических тренировок участники увеличили силу на 2–4% больше, чем те, кто занимался по стандартной методике. Ещё лучше были результаты у опытных атлетов: за четыре недели в группе эксцентрики 1ПМ в приседе увеличился на 8% больше, чем у тех, кто занимался по обычной программе.
Обзор 20 научных исследований показал, что при использовании тяжёлых весов (высокой интенсивности) эксцентрическая тренировка обеспечивает больший прирост в силе, чем традиционная.
Есть разные способы добавить эксцентрику в свою программу:
- Выполняйте концентрическую фазу двумя конечностями, а эксцентрическую — одной. Например, поднимайте гантель двумя руками, а опускайте одной. Используйте 70–80% от 1ПМ, в эксцентрической фазе считайте про себя до пяти. Этот формат можно применять для упражнений на бицепс и трицепс с гантелями или на блоке.
- Используйте два движения: многосуставное и односуставное. Первое выполняйте во взрывной манере, во втором делайте только эксцентрическую фазу. Примеры: взятие на грудь + сгибание рук на бицепс прямым хватом; жим лёжа узким хватом + разгибание на трицепс лёжа. Выполняйте четыре‑пять подходов по пять повторений с 90–110% от 1ПМ во втором упражнении (в котором вы будете делать только эксцентрическую фазу).
- Удлиняйте эксцентрическую фазу. Это самый простой вариант, который подходит для любых движений. Концентрическую фазу выполняйте во взрывной манере, а эксцентрическую растягивайте на 6–12 секунд. Берите вес в 60–85% от 1ПМ — чем он больше, тем короче эксцентрическая фаза. Например, если делаете приседания с 85% от 1ПМ, уходите вниз в течение 6 секунд, а если с 60% от 1ПМ — 10–12 секунд.
- Оставьте только негативную фазу. В таком варианте ваш подход будет состоять только из одного повторения. Установите вес в 110–130% от 1ПМ и сделайте эксцентрическую фазу в 4–10 секунд в зависимости от нагрузки. Так можно выполнять, например, жим лёжа или приседания, но только в силовой раме со страховочными упорами!
Первое выполняйте во взрывной манере, во втором делайте только эксцентрическую фазу. Примеры: взятие на грудь + сгибание рук на бицепс прямым хватом; жим лёжа узким хватом + разгибание на трицепс лёжа. Выполняйте четыре‑пять подходов по пять повторений с 90–110% от 1ПМ во втором упражнении (в котором вы будете делать только эксцентрическую фазу).
Так можно выполнять, например, жим лёжа или приседания, но только в силовой раме со страховочными упорами!Как и в случае со взрывными нагрузками, эксцентрические упражнения не стоит делать на каждом занятии. Добавляйте их в свою программу раз в 1–2 недели.
Как часто заниматься, чтобы увеличить силу
Это зависит от вашего уровня подготовки:
- Новичкам советуют заниматься три раза в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, а вес подбирать таким образом, чтобы он составлял 60% от 1ПМ. Нетренированным людям такой интенсивности вполне достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост силы и мышц. Кроме того, более лёгкие веса не дадут травмироваться, пока техника ещё не на высоте.
- Атлетам‑любителям, имеющим средний уровень подготовки, рекомендуют заниматься дважды в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, но при этом использовать уже 80% от 1ПМ.
- Опытным атлетам стоит тренироваться два раза в неделю и выполнять по восемь подходов на каждую группу мускулов. При этом вес в упражнениях должен составлять 85% от 1ПМ.
При этом вес в упражнениях должен составлять 85% от 1ПМ.Читайте также 💪🏋️♂️🏆
- 7 полезных советов для тех, кто занимается силовыми тренировками
- Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч
- Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой
- Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм
- Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес
Как стать сильным человеком? Развитие силовых качеств.
IPROSPORT | Декабрь 5, 2016
Стать сильнее может каждый. Развитие силы — очень широкий вопрос. Тренировки по этому процессу имеют свой характер. Каждый человек по-своему определяет, что такое сила. Одни задают вопрос — как стать сильным для конкретного вида спорта, будь это бокс, хоккей или футбол? Другие хотят иметь сильные руки или ноги… Все это можно развивать отдельно для разных областей тела. Я расскажу вам, как развить силу в верхней области тела (грудь, спина и руки).
Существуют названия для каждых видов тренировок, но я не хочу затрагивать их. Тренировки, которые я узнавал от своих тренеров не имели определённого названия, это были задания, которые были собраны мной воедино.
Как стать сильнее. Тренировка силовых качеств
Если вы реально задаётесь вопросом — Как стать сильным — то нужно знать следующее. Перед любой тренировкой не забывайте качественно размять тело. Не смотря на тренировку верхней части тела, ноги не стоит исключать из разминки.
После хорошей разминки можно преступить к тренировке.
Сразу скажу, что бы достичь отличного эффекта, нам понадобиться турник и брусья! Но мы рассмотрим два варианта — с турником и брусьями и без них.
Преступить к выполнению упражнений можно с чего угодно. Допустим, вы решили начать с турника. Хорошо, хватайтесь за турник внешним хватом и подтянитесь столько раз, сколько сможете! Запомните эту цифру (условно пишу 10). Далее переходите на брусья и делайте стандартное упражнение в вертикальном висе, опуская и поднимая корпус, сгибая руки в локтях. Сделайте так же, максимально возможное количество раз. Запомните это число (допустим 15) возвращаемся на турник и делаем подтягивания на один раз меньше, чем сделали в первом подходе! Также и с брусьями, каждый подход к упражнению уменьшаете количество повторов на 1 раз.
Дойти до выполнения в количество раз за подход, будет очень сложно. И если вам удалось это сделать — вы уже имеете хорошую силу и выносливость. Перерыв между подходами должен составлять не менее 40 секунд, но и не дольше 2 минут.
Тренируйтесь так раз-два в неделю, и старайтесь увеличивать максимальное число подтягиваний и отжиманий на брусьях. Каждый новый день — плюс один раз к подходу (было 15, стало 16 и т.д.)! Это очень эффективная методика. После первой такой тренировки, вы поймёте, насколько она энергозатратная. Через месяц вы уже будете чувствовать разницу в своих силовых возможностях. И да, наверное, это главное, мышцы начнут увеличиваться в объёме.
Как стать сильным с помощью отжиманий от пола
Одним из эффективных вариантом тренировки рук и спины является отжимание от пола. Поэтому для тренировки по увеличению своих сил, нас устроит любое место, будто то дома или на работе. Как правильно отжиматься? Это вы узнаете в моей новой статье на сайте. Но сегодня я расскажу об отжимании, которое увеличит вашу силу и улучшит форму тела. Упражнение простое но, оно требует хорошей выносливости. Не гонитесь за самым сильным результатом. Если вы давно отжимаетесь, то можно усложнить это упражнение.
Например — вы можете отжиматься более 50 раз, тогда представьте, как долго вы затянете процесс упражнения по увеличению силы, используя методику по сокращению каждого подхода на один повтор? Для тех, кто отжимается от силы 15 раз, так и советую, отжиматься в первом подходе максимальное количество раз — 15 повторений. В следующем подходе отжимаетесь 14, в третьем подходе 13 и так далее… Дойдя до количества повторов в один раз, выполните последний подход — отжавшись один раз и прекратите тренировку.
Перерывы между подходами минимум 40 секунд. Для тех, кто отжимается много, я советую для подобной тренировки сделать следующее — отжимайтесь 30 раз, далее так же снижайте количество повторов на один раз, но выполняя отжимания, не делайте их слишком быстро. Секрет выполнения эффективных отжиманий заключается в медленности их выполнения. При подъёме тела в момент отжимания старайтесь сделать это быстро, практически рывком. А вот в момент опускания тела к полу делайте это максимально медленно!
Вы почувствуете ощутимую разницу в момент выполнения упражнений и после.
Вот такие секреты есть у профессионалов. Буду рад вашим отзывам и результатам. Становитесь сильнее вместе с нами!
Блог, Тренировки
« Почему я выбрал футбол. Спортивное детство (Previous News)
(Next News) Спортивная злость. Как стать злее? »
Как стать сильнее, чем когда-либо, за 3 простых шага
Бицепсы и пресс — это круто и все такое, но знаете, что действительно привлекает внимание в тренажерном зале?
Быть сильным. Действительно сильный.
Вы знаете, жим лёжа несколько пластин, и ещё несколько приседаний и становой тяги.
Если вы станете действительно сильным, вы неизбежно строите прекрасное телосложение.
На самом деле, как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна заключаться в увеличении силы всего тела, а не в больших пампингах или «ощущении жжения».
Это большой «секрет» быстрого и эффективного набора мышечной массы, потому что это лучший способ «прогрессивно перегружать» мышцы.
Вот почему самые большие парни и девушки в спортзале, как правило, и самые сильные.
Еще одним преимуществом такого подхода к тяжелой атлетике является то, что он очень прост и понятен. Всего три шага:
- Выберите подходящую силовую программу.
- Правильно рассчитывайте калории и макросы.
- Убедитесь, что вы полностью восстанавливаетесь после тренировок.
Вот и все.
Если вы будете постоянно делать эти три вещи, а также продолжать работать и работать, ваша сила возрастет, а тело преобразится.
Рассмотрим каждый.
- 1. Выберите подходящую силовую программу.
- Они сосредоточены на базовых упражнениях.
- Они связаны с большими весами.
- Их тренировки короче, чем у большинства программ «бодибилдинга».
- Большинство требует от 3 до 4 тренировок в неделю.
- Итак, какая силовая программа подходит именно вам?
- 2. Правильно рассчитывайте калории и макросы.
- 3. Убедитесь, что вы восстанавливаетесь после тренировок.
- Креатин
- Карнитин
- Протеиновый порошок
- Рыбий жир
- Обогащение
- Итоги по становлению сильнее
Содержание
Хотите послушать больше подобных материалов? Посмотрите мой подкаст!
1. Выберите подходящую силовую программу.Существует довольно много силовых программ, но у большинства из них есть несколько общих черт.
Они сосредоточены на сложных упражнениях.
Составные упражнения — это те, которые задействуют несколько суставов и основные группы мышц, в отличие от упражнений, которые представляют собой движения одного сустава, фокусирующиеся только на одной мышце (так называемые «изолирующие упражнения»).
Например, жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействуется большая часть мышц верхней части тела, а разведение на тросе — это изолирующее упражнение, которое в основном задействует грудные мышцы.
Причина, по которой в силовых программах так много внимания уделяется базовым упражнениям, заключается в том, что они лучше всего подходят для развития силы всего тела.
Они связаны с большими весами.
«Тяжелая» тяжелая атлетика начинается в диапазоне 75% от вашего одноповторного максимума или диапазона от 10 до 12 повторений.
Как вы можете догадаться, причина, по которой силовые программы сосредоточены на поднятии тяжестей, заключается в том, что это лучший способ стать сильнее.
Я думаю, что Ронни Коулман выразился лучше всего:
Их тренировки короче, чем в большинстве программ «бодибилдинга».
Силовые тренировки по своей природе чрезвычайно утомительны.
Вот почему тридцатиминутная работа с тяжелыми комплексами может сделать вас более истощенным, чем пара часов изолированных упражнений.
Таким образом, силовые тренировки, как правило, короче, чем большинство тренировок по бодибилдингу, потому что вы просто не можете сделать столько же, чтобы в конечном итоге не столкнуться с проблемами, связанными с перетренированностью.
Большинство требует от 3 до 4 тренировок в неделю.
Многие программы тяжелой атлетики требуют, чтобы вы занимались в тренажерном зале от 6 до 7 дней в неделю, но силовые программы редко включают более 3–4 тренировок в неделю.
Причина та же, что и выше:
Тренировки очень тяжелы для вашего тела, поэтому вы должны убедиться, что вы даете ему достаточно времени для восстановления и восстановления. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге перегорите и перетренируетесь.
Помните, что цель силовых тренировок — стать сильнее, а не посмотреть, кто больше всего пота прольется на пол или сожжет больше калорий.
Итак, какая силовая программа подходит именно вам?
Если вы покопаетесь в Интернете в поисках программ силовых тренировок, легко потеряться.
Есть немало популярных, включая…
- Начальная сила
- Силовые подъемники
- Техасский метод
- Болгарский метод
- Вестсайдская штанга
- 03.05.1
… и в некоторых случаях они требуют значительного объема изучения и технических ноу-хау, а это также означает, что существует множество способов их испортить.
Ну, смысл этой статьи в том, чтобы упростить все и помочь вам получить резину в пути, поэтому вот моя рекомендация:
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с Starting Strength или Wendler’s 5/3/ 1 программа.
Трудно найти лучшее место для начала, чем эти программы.
Их легко понять, запрограммировать и выполнить, и они научат вас правильно выполнять самые важные упражнения – те 20 %, которые обеспечат 80 % ваших результатов.
Подробнее о том, как работают эти программы, можно узнать здесь.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройдите тест
2. Правильно рассчитывайте калории и макросы.Мне не нужно говорить вам, что диета играет огромную роль во всем этом.
Если вы не знаете, как правильно питаться, вам всегда будет сложно набрать мышечную массу и силу.
В данном случае это означает, что вы едите немного больше калорий, чем сжигаете.
Этот «избыток калорий» помогает вам быстрее набирать мышечную массу и силу несколькими способами, включая подпитку ваших тренировок и положительное влияние на различные физиологические процессы, связанные с наращиванием мышечной массы.
Теперь обратите внимание, что я сказал немного калорий больше, чем вы сжигаете.
Это важное различие, потому что употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее нарастить мышечную массу, а только сделает вас толще.
Итак, если быть точным, я рекомендую вам потреблять на 10–15 % больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, когда вы хотите максимизировать прирост мышечной массы и силы.
Это известно как «набор мышечной массы», и это ключ к набору мышечной массы, а не просто к набору жира.
Итак, это ваши калории, составляющие половину рациона питания.
Другая половина — это ваши макронутриентов , или «макросы», которые относятся к тому, сколько белков, углеводов и жиров вы едите каждый день.
Из этих трех белков наиболее важным для набора силы является белок. Проще говоря, если вы не едите достаточно белка, вам всегда будет сложно стать действительно сильным.
Вот почему я рекомендую вам потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Чуть больше или чуть меньше — это нормально, но это «золотая середина».
Давайте теперь посмотрим на потребление жира.
Правильный выбор важен по нескольким причинам, поскольку диетический жир является важным питательным веществом и частью многих физиологических процессов, начиная от выработки гормонов и заканчивая чувствительностью к инсулину, обновлением клеток, чувством сытости, ростом мышц и усвоением питательных веществ.
Ваше тело не обязательно нуждается в таком количестве жира, как многие думают.
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров сейчас в моде, но исследования показывают, что около 0,3 грамма на фунт безжировой массы в день достаточно для поддержания здоровья.
(А «масса без жира» — это все в вашем теле, что не является жиром, т.е. мышцы, вода и кости.) до 0,3 г на фунт массы тела в сутки.
Не в последнюю очередь это углеводы, которые должны включать калории, оставшиеся после расчета потребления белков и жиров.
Получается от 2 до 2,5 граммов на фунт массы тела в день, или от 40 до 50% от общего количества калорий в день.
Например, предположим, что вам нужно съедать 3000 калорий в день, а потребление белков и жиров составляет 190 и 50 граммов в день соответственно.
Белки и углеводы содержат около 4 калорий на грамм, а жиры — около 9, поэтому простая математика говорит нам, что у нас есть около 1800 калорий, которые можно выделить на углеводы (190 х 4 = 760 и 50 х 9 = 450).
Таким образом, наше потребление углеводов составляет 1800/4, или около 450 граммов в день.
Как видите, это диета с высоким содержанием углеводов, и это то, что нужно для силы и наращивания мышечной массы.
Это подкрепит ваши тренировки и поможет вам быстрее набрать мышечную массу и силу.
3. Убедитесь, что вы восстанавливаетесь после тренировок.Хотите узнать больше о расчете калорий и макросов? Прочтите эту статью.
Вы, наверное, слышали, что в спортзале мышцы не растут.
Что они становятся больше и сильнее в промежутках между тренировками, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.
Это правда. Тяжелых тренировок недостаточно. Вы также должны убедиться, что полностью восстанавливаетесь после тренировок, иначе ваша производительность, результаты и здоровье могут пострадать.
Есть несколько факторов, связанных с выздоровлением, и первый – правильное питание.
Если вы не потребляете достаточно калорий или белка, ваше тело будет с трудом восстанавливаться после тренировок.
Например, исследования показывают, что когда вы испытываете дефицит калорий (регулярно потребляете меньше калорий, чем сжигаете), способность вашего организма восстанавливать и наращивать мышечную ткань снижается.
Вот почему тренировки оказывают на вас большее влияние, когда вы сидите на диете, и почему вы должны мириться с медленным или нулевым набором мышечной массы, когда вы сосредоточены на сжигании жира.
Вам также необходимо убедиться, что вы высыпаетесь.
Многое из того, что делает ваше тело для восстановления сил и восстановления , происходит, когда вы спите, поэтому исследования показывают, что лишение сна напрямую препятствует росту мышц и даже может привести к их потере.
(И эти эффекты становятся еще более выраженными, когда вы находитесь в дефиците калорий.)
Кроме того, исследования показывают, что даже одна ночь плохого сна может помешать вашей работе в тренажерном зале, а двух ночей достаточно, чтобы разрушить это, и многочисленные исследования ясно продемонстрировали, что спортсмены, которые высыпаются, показывают лучшие результаты.
Суть в том, что если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно спать как минимум 7 часов каждую ночь, а лучше 8-9 часов.
Вот несколько проверенных способов улучшения сна:
- Не употребляйте алкоголь, никотин или кофеин за четыре-шесть часов до сна.
- Избегайте экранов компьютеров и искусственного света по крайней мере за час до сна.
- Регулярно делайте физические упражнения.
- Поддерживайте здоровый вес тела.
- Создайте расслабляющую процедуру перед сном.
- Держите свою спальню темной, тихой и прохладной.
Некоторые добавки также могут помочь вам быстрее и лучше восстановиться.
Давайте рассмотрим их один за другим.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройди тест
Креатин Креатин — это натуральная добавка, которая увеличивает силу и рост мышц, а также уменьшает их повреждение и болезненность.
Проще говоря, это самая эффективная добавка, которую вы можете купить для безопасного ускорения восстановления и роста мышц.
КарнитинХотите узнать, какая форма креатина лучше и почему? Прочтите эту статью.
Карнитин — это питательное вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и играющее жизненно важную роль в производстве клеточной энергии.
Исследования показывают, что добавление L-карнитина L-тартрат (форма карнитина в сочетании с винной кислотой) уменьшает повреждение и болезненность мышц после тренировки и ускоряет восстановление мышц.
Вот почему я включил его в свою добавку для восстановления после тренировки RECHARGE.
Протеиновый порошок Как вы теперь знаете, вам нужно съедать достаточное количество белка каждый день, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно для восстановления после тренировок.
Вот почему протеиновые порошки так популярны в фитнес-пространстве — они позволяют легко достигать ваших ежедневных целевых показателей белка.
Есть также исследования, которые показывают, что порошок сывороточного протеина является особенно хорошей едой после тренировки, поэтому многие люди пьют протеиновый коктейль после посещения тренажерного зала.
Рыбий жирХотите узнать, как выбрать правильный протеиновый порошок? Прочтите эту статью.
Рыбий жир обеспечивает ваш организм двумя незаменимыми жирными кислотами (ЭПК и ДГК), которых большинство людей не получают в достаточном количестве только с пищей.
Эти жирные кислоты играют жизненно важную роль во многих физиологических процессах в организме, поэтому исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут во многих отношениях улучшить ваше здоровье и работоспособность.
Особое значение здесь имеют два преимущества: уменьшение воспаления, вызванного физическими упражнениями и другими жизненными стрессорами, и положительное влияние на процессы, приводящие к росту мышц.
УкреплениеХотите узнать больше о том, как рыбий жир может принести пользу вашему здоровью и работоспособности? Прочтите эту статью.
Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы — не единственные ткани, которые подвергаются ударам. Ваши суставы тоже подвергаются нападению.
Все, о чем мы говорили до сих пор, поможет вашим суставам восстанавливаться быстрее и лучше, но если вы хотите оказать им еще большую помощь, вам нужно попробовать мою добавку для суставов FORTIFY.
Он содержит несколько соединений, улучшающих здоровье и работоспособность суставов, в том числе коллаген типа 2 и куркумин, которые вместе уменьшают воспаление суставов и ускоряют заживление.
Хотите узнать больше об ускорении восстановления мышц? Прочтите эту статью.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты. . .
.
. . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
Раньше я думал, что силовые тренировки предназначены только для пауэрлифтеров.
Я ошибся. Это для всех (и да, даже для женщин!).
На самом деле, силовые тренировки — гораздо более эффективный (и экономящий время) способ построить сильное, мускулистое и стройное телосложение, чем большинство «бодибилдерских» упражнений, которые люди выполняют каждый день.
Место для таких тренировок определенно есть, но если вы хотите получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале, большую его часть следует проводить, опираясь руками на тяжелые штанги и гантели.
Я надеюсь, что эта статья поможет вам двигаться в этом направлении.
Что вы думаете о том, чтобы стать сильнее? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже! (2011).
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Клиническая наука, 121(6), 267–278. https://doi.org/10.1042/CS20100597
Э., Мур, Д. Р., Куйбида, Г. В., Тарнопольский, М. А., и Филлипс, С. М. (2009). Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 107 (3), 987–992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009
Х.К., Даффилд, Р., Скорски, С., Куттс, А.Дж., Джулиан, Р., и Мейер, Т. (2015). Сон и восстановление в командных видах спорта: текущие проблемы, связанные со сном, с которыми сталкиваются профессиональные спортсмены, занимающиеся командными видами спорта. В Международном журнале спортивной физиологии и производительности (том 10, выпуск 8, стр. 9).50–957). Human Kinetics Publishers Inc. https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0565
В., Килкус Дж.М., Империал Дж., Шоллер Д.А. и Пенев П.Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153 (7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
1–20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
Э.Р., Люке, Т.Дж., Вендельн, Х.К., Тома, К., Хагерман, Ф.К., Мюррей, Т.Ф., Рагг, К.Е., Ратамесс, Н.А., Кремер, В.Дж., и Старон, Р.С. (2002). Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: Специфика зон максимальной повторной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии, 88 (1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6Как стать физически сильным для боя?
Вот семь основных упражнений, которые каждый мастер боевых искусств должен начать делать прямо сейчас, чтобы вывести свои навыки на новый уровень.
- #1 Подтягивания. Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, развивая мышцы верхней части спины. …
- #2 Отжимания. …
- #3 Подруливающие устройства. …
- #4 Жимы над головой. …
- #5 Становая тяга. …
- #6 Приседания со штангой. …
- #7 Бёрпи.
… |
Посмотреть полный ответ на onefc.com
Что делает вас сильнее физически?
Для наращивания силы важно наращивать мышечную массу тела. Для этого необходима высокобелковая диета с достаточным количеством хороших жиров (омега-3 жирных кислот) и сложных углеводов. Яйца, лосось, нежирное мясо, йогурт, бобовые и фасоль, орехи, семена и тофу фантастические источники белка.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на femina.in
Как стать опытным в бою?
10 простых советов по бою
- Примите участие в битве. …
- Сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать. …
- Резко выдыхайте с каждым ударом. …
- Дыши, когда защищаешься. …
- Иди, не беги. …
- Наносите каждый удар локтем (а не кулаком). …
- Никогда не закрывайте глаза и не позволяйте противнику исчезнуть из поля зрения. …
- Наклонитесь на противника.
… |
Посмотреть полный ответ на expertboxing.com
Как стать бесстрашным в бою?
Ищите способы разрядить обстановку, а не втягиваться в драку.
…
Говорите уверенно.
- Говорите ровно, если вам нужно поговорить. Не говорите слишком медленно или слишком тихо.
- Избегайте нервных слов, таких как «гм».
- Говорите четким тоном. Бормотание может заставить вас нервничать.
|
Посмотреть полный ответ на wikihow.com
Как я могу увеличить свою боевую мощь?
Давайте без лишних слов рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут увеличить силу удара.
- Плиометрические отжимания. Клубы здоровья Гудлайф. …
- Тяжелая сумка. Работа с тяжелым мешком творит чудеса с твоей силой удара. …
- Бой с тенью. …
- Приседания с набивным мячом. …
- Подтягивания. …
- Коробка риса. …
- Вращательные сверла. …
- Приседания с прыжком.
|
Посмотреть полный ответ на сайте evolution-mma.com
5 домашних упражнений, которые вам потребуются, чтобы победить в уличной драке
Почему я не могу стать сильнее?
Возможно, вы не становитесь сильнее, потому что способ постепенной перегрузки не идеален для вашего тела, текущего состояния тренировок или вы пытаетесь изменить слишком много переменных одновременно.
Иногда лифтер может попытаться изменить слишком много за один раз, вместо того, чтобы выбрать один тип перегрузки и придерживаться его.
|
Посмотреть полный ответ на barbend.com
Каковы 3 способа стать сильнее?
3 способа стать сильнее
- Делайте больше подходов и меньше повторений Для тех, кто не работает с тренером, чаще всего нужно выполнять приблизительно 10–12 повторений в 3 подходах. …
- Свободные веса против тренажеров. …
- Чейз Соединение Доходов.
|
Посмотреть полный ответ на blog.ultimateperformance.com
Что делает человека сильнее?
Мужчины физически сильнее женщин, у которых в среднем меньше общая мышечная масса, как в абсолютном выражении, так и по отношению к общей массе тела. Большая мышечная масса мужчин является результатом мышечной гипертрофии, вызванной тестостероном.
У мужчин также более плотные и крепкие кости, сухожилия и связки.
|
Полный ответ на сайте психологии сегодня.com
Какой пол сильнее?
С точки зрения абсолютной силы — то есть без учета размера тела, веса или телосложения — средний мужчина, как правило, значительно сильнее средней женщины. В частности, сообщается, что абсолютная общая сила тела женщин составляет примерно 67% от силы мужчин.
Запрос на удаление |
Полный ответ можно найти на сайте Scholar.princeton.edu
Каковы признаки сильного мужчины?
Сильный мужчина ориентирован на действия
Сильный мужчина решит проблемы и добьется цели. Он проложит путь для вас и ориентирован на решение. Он будет делать трудные вещи. Он не будет ожидать, что вы сделаете всю работу за него, и он определенно не будет жаловаться на то, что вы что-то делаете!
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на eviemagazine.
com
Почему взрослые мужчины сильнее?
С точки зрения физической силы — способности поднимать больший вес с меньшими усилиями и большей спортивной склонности к массе — это можно считать правдой. Мужчины производят большее количество гормона тестостерона, чем женщины, поэтому они, как правило, имеют больше мышц и наращивают их быстрее, чем женщины.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте americanhealthandbeauty.com
Что быстрее всего увеличивает силу?
Как быстро нарастить мышечную массу и набрать массу:
- Поднимайте тяжелые предметы.
- Затем поднимите более тяжелые предметы, чем в прошлый раз (прогрессивная перегрузка).
- В частности, включайте приседания, становую тягу и сложные движения – они нацелены на триггеры наращивания мышц во всем теле.
- Целевые подходы и повторения в 4-5 подходах по 6-10 повторений в подходе.
|
Посмотреть полный ответ на nerdfitness.com
Насколько сильным я могу стать естественным образом?
Основные выводы. Большинство мужчин естественным образом могут набрать от 40 до 50 фунтов мышечной массы за свою жизнь, а большинство женщин могут естественным образом набрать от 20 до 25 фунтов. Исследования показывают, что вы можете использовать окружность своих запястий и лодыжек, чтобы предсказать, сколько мышц вы можете набрать естественным путем.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте legionathletics.com
Можно ли стать сильнее в любом возрасте?
Как правило, мышечная масса и сила неуклонно увеличиваются с рождения и достигают своего пика в возрасте от 30 до 35 лет. После этого мышечная сила и производительность сначала снижаются медленно и линейно, а затем быстрее после 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин.
|
Посмотреть полный ответ на nia.nih.gov
Как быстро вы можете набраться сил?
Чем дольше и более последовательно вы тренируетесь, тем больший прирост силы вы получите за счет истинного роста мышц. Большинство новичков заметят заметный рост мышц в течение восьми недель, в то время как более опытные лифтеры увидят изменения через три-четыре недели.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на gwrymca.org
Как стать сильнее без травм?
Вот мой совет, как стать сильнее и прогрессировать быстрее, уменьшая при этом вероятность получения травм:
- Тренируйте частичные движения. …
- Не полагайтесь на специализированные программы. …
- Время обычной выгрузки. …
- Отдайте предпочтение дням обучения перед днями тестирования. …
- Скорость и разнообразие. …
- Измените путь к прогрессу.
|
Посмотреть полный ответ на breakmuscle.com
Может ли человек быть сверхсильным?
В реальном мире необычайная сила может возникнуть благодаря науке. Человек может стать сильнее, выносливее и физически сильнее, чем это кажется возможным, при использовании таких улучшений, как допинг, вещества и тренировки.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на en.wikipedia.org
Почему некоторые люди сильнее?
Это связано с гормонами и генетикой. Скорее всего, вы уже слышали, что все тела разные, и на физиологическом уровне это действительно так. Например, некоторые тела легче набирают мышечную массу, чем другие.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте self.com
Какая мышца от природы самая сильная?
Самая сильная мышца по весу – жевательная.
Когда все мышцы челюсти работают вместе, он может сомкнуть зубы с усилием до 55 фунтов (25 кг) на резцы или 200 фунтов (90,7 кг) на моляры.
|
Посмотреть полный ответ на loc.gov
Какие мышцы труднее всего укреплять?
5 САМЫХ СЛОЖНЫХ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ЧАСТЕЙ ТЕЛА
- Косые мышцы живота. Почти все делают стандартные скручивания для пресса, но скручивания не развивают косые мышцы живота. …
- Телята. …
- Предплечья. …
- Трицепс. …
- Нижняя часть живота.
|
Полный ответ см. на сайте rightpathfitness.co.uk
Что является ключом к тому, чтобы стать сильнее?
Выйдите из зоны комфорта
добавить в тренировку больше повторений или подходов. увеличение продолжительности тренировки. добавление дополнительных тренировок в неделю. изменение темпа ваших подъемов, например, замедление эксцентрической (или опускающейся) части подъема.
|
Посмотреть полный ответ на eatthis.com
Становитесь ли вы сильнее, когда злитесь?
Те, кто испытывает ярость, обычно ощущают воздействие высокого уровня адреналина в организме. Это увеличение выброса надпочечников повышает уровень физической силы и выносливости человека и обостряет его чувства, притупляя ощущение боли.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на en.wikipedia.org
В каком возрасте мужчины становятся сильными?
В 20 лет у вас самые крепкие кости и мышцы, поэтому это лучшее время для марафона. Пик вашего понимания чужих эмоций приходится на возраст от 40 до 50 лет.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на Insider.com
Мужчины становятся сильнее быстрее?
Это правда; мужчины наращивают мышцы быстрее, чем женщины.