Как составить правильно составить питание: Как составить правильное питание

Содержание

принципы составления меню на каждый день.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: принципы составления меню на каждый день.

Правильное питание играет важную роль в обеспечении здоровья организма человека. Рассказываем, как составлять правильное меню.

Многие проблемы со здоровьем связаны с неправильным питанием. Фастфуд, переедание, прием пищи в разное время, недостаток в рационе витаминов и минералов способствуют набору лишнего веса, возникновению проблем с сердцем и сосудами, ухудшению зрения и раннему старению. В связи с этим многие решают пересмотреть рацион и включать в него только здоровую пищу.

Что учитывать при составлении меню

При составлении меню следует равномерно распределять рекомендуемые продукты по дням недели и учитывать следующие моменты:

Правильный рацион не является гарантией похудения, но придерживаясь его, вы точно не наберете лишний вес. Чтобы похудеть, нужно ограничить количество калорий. Человек расстается с лишними килограммами, когда для получения энергии организм использует жировые отложения. Все диеты направлены на создание дефицита калорий.

Меню правильного питания подходит не столько для похудения, сколько для поддержания здоровья. Ведь сладости и фастфуд не имеют пищевой ценности, но оказывают крайне негативное воздействие на организм человека.
В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как куриная грудка, гречневая каша, цветная капуста, творог с низким содержанием жира, салаты из свежих овощей, фрукты.
Необязательно совсем отказываться от жирного, мучного и сладкого.Они просто должны вписываться в суточную норму калорий.
Белки, углеводы и жиры не оказывают влияния на снижение веса. Главное – общая калорийность потребляемой пищи. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц, достаточной энергии и нормальной работы гормональной системы.
Ни раздельное, ни смешанное питание не влияют на вес. Они помогают оздоровлению организма.

Внимание! Отказаться от заправки овощных салатов не получится, так как некоторые витамины являются жирорастворимыми. В то же время категорически не рекомендуется употреблять готовые магазинные соусы, такие как майонезы.

Тем, кому сложно отказаться от жареных блюд, можно взять на заметку рецепты для запекания. Например, вместо жареного куриного мяса, приготовить курочку, запеченную на вертеле, с которой стекает жир.
Идеальный полезный ужин – нежирная рыба, которая должна быть отварной или запеченной.
Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка. Поэтому рекомендуется комбинировать овощи с мясом.

Режим правильного питания

Режим правильного питания должен предусматривать завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с перерывами в 3 часа. В дневное время максимальный перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,0–4,5 часов. В противном случае легко сорваться и после голодания съесть больше, чем вы собирались.

Внимание! Специалисты рекомендуют питаться в конкретные часы. В результате сформируется пищевая привычка, которая способствует хорошему перевариванию еды.

Отказ от ответсвенности

Как составить план питания — Лайфхакер

Прежде чем решиться на определённое меню, стоит не только посоветоваться с врачом или специалистом в области питания, но и собрать больше информации о том, на каких процессах основывается диета и можно ли её совмещать с вашими тренировками.

Итак, тренер и диетолог из Biodynamic Wellness (Калифорния) Анна Робертсон предлагает достаточно простую и обычную для многих людей адаптацию дневного рациона для тех, кто занимается бегом или любым другим спортом, который включает в себя достаточное количество кардионагрузок (аэробика, степ-аэробика, интервалы и функциональный тренинг) и не предусматривает наращивание мышечной массы.

Вариант меню на один день

Завтрак

К примеру, ваш привычный завтрак состоит из чашечки кофе со сливками и сахаром (опционально), а также тарелки овсяной каши с молоком двухпроцентной жирности.

Анна советует заменить сахар на натуральный подсластитель — мёд или кленовый сироп. В качестве второго варианта завтрака она предлагает омлет из нескольких яиц, приготовленный на кокосовом масле — отличный источник белка и здоровых жиров.

Обед

Предложение Анны — салат с белком и овощами плюс кусочек подсушенного цельнозернового хлеба.

Перекус перед бегом (тренировкой)

Анна советует отдавать предпочтение натуральной еде, которая всегда будет биодоступной. К примеру, отлично подойдёт так называемый Trail Mix — смесь из орехов и сухофруктов, которые являются отличным источником углеводов для быстрого восстановления потерянной энергии. Для более длительной пробежки (10 км и более) подойдёт яблоко с миндальной пастой (или другой ореховой пастой). Такой перекус обеспечит вас правильными жирами и углеводами.

Во время длительных пробежек

Для восполнения жидкости и минералов подойдут электролиты, и они не обязательно должны быть куплены в специализированных магазинах. К примеру, питьевая вода с добавлением щепотки морской соли поможет восполнить недостаток жидкости и минералов. Если пить подсоленную тёплую воду вам не очень хочется, можете добавить туда ещё немного цитрусового фреша или клюквенного морса.

Перекус после пробежки или тренировки

В течение 30 минут после пробежки желательно увеличить потребление белка. Для тех, кто пробежал 10 км, это может быть то же яблоко с ореховой пастой или сливочным сыром (филадельфия, маскарпоне). Такой перекус поможет восполнить запасы аминокислот, необходимых для восстановления мышц, а комбинация фруктов и жира повысит уровень глюкозы в крови, что обеспечит ваши клетки энергией. Для тех, кто пробежал больше, нужно более внушительное подкрепление, которое обеспечит белками, углеводами и жирами. Один из вариантов — яйцо или салат с тунцом, поданный на подсушенном кусочке цельнозернового хлеба.

Ужин

Ужин всегда должен содержать в себе белки, углеводы и жиры. Наш организм усваивает белки животного происхождения гораздо лучше, чем растительные (простите, вегетарианцы), так как они богаты питательными веществами. Здоровые жиры: кокосовое, оливковое масло или масло авокадо. Пример полноценного ужина — коричневый рис, киноа или сладкий картофель плюс мясо (любое, на ваш вкус) и овощи, приготовленные на пару. Также можно позволить себе бокал охлаждённого белого вина.

«Послеужин», или Если очень хочется есть после 18:00

Если очень хочется есть, возьмите фрукты или ягоды. Ягоды буквально напичканы антиоксидантами и витаминами, они помогают избавиться от свободных радикалов и поддерживают детоксикацию организма. А тот, кто бежал 10 км и более, заслуживает шоколадку (желательно чёрный шоколад с 75% какао).

Составление плана питания

С составлением плана питания всё просто, особенно если у вас есть план тренировок на неделю и вы можете примерно подсчитать свои затраты по калориям во время тренировок. Например, в период подготовки к Ironman 70.3 (половинка) мой муж проезжал во время велотренировок в среднем 70 км (иногда 50 км, иногда и все 100 км). В результате он тратил около 1 500 ккал, и я знала, что в этот день нужно больше разнообразной еды, чем в дни отдыха или дни с бассейном.

Поэтому, зная своё расписание тренировок, энергопотребление и цели (похудеть, набрать вес или остаться с прежним весом), можно смело приступать к составлению плана.

План питания на неделю совсем не подразумевает приготовление еды каждый день. Есть много блюд, которые отлично сохраняют свои вкусовые качества в течение 2–3 дней. Творог, сухофрукты, фрукты, ягоды и овощи и вовсе не требуют приготовления.

Составьте план из блюд на неделю. Сядьте и подумайте, что бы вы хотели приготовить или попробовать. Оцените, сколько времени у вас займёт готовка и выберите оптимальные варианты.
Ищите новые рецепты. Разнообразная еда — это не только вкусно, но и полезно, так как таким образом ваш организм получает больше разнообразных полезных веществ. Для этого есть специальные агрегаторы рецептов, на которых можно найти практически всё! Пример — foodily.com и yummly.com плюс Pinterest. Отдельно стоит отметить сайт greenkitchenstories.com с невероятно красивыми фотографиями и рецептами вкусных вегетарианских блюд.
Старайтесь есть одно и то же блюдо не более двух раз в неделю. О разнообразии мы уже говорили! Совсем не обязательно это должно быть что-то совершенно новое, вполне подходят и более простые модификации.
Старайтесь готовить такие блюда, которые можно есть и на следующий день. Это касается круп и супов. Первый вариант подойдёт под пункт № 3, а второй можно использовать в качестве основы для разных блюд, варьируя дополнения.
Считайте калории. Чтобы достичь поставленной цели, нужно знать «вход» и «выход». Для подсчёта калорий также существует довольно большое количество различных веб-сервисов и мобильных приложений.
У вас всегда должны быть альтернативные варианты. Это на тот случай, если кто-то из вашей семьи съел приготовленный заранее обед или вы не смогли добраться до подготовленной еды из-за занятости или по другим причинам.

Кроме того, можно взглянуть на примеры завтраков профессиональных спортсменов — от простой овсянки до полноценного завтрака велосипедиста, который включает в себя пасту, кофе, тосты с джемом, яичницу с ветчиной, сухофрукты и фреш.

Ставьте правильные цели, следите за своим питанием и старайтесь сделать его максимально разнообразным и полезным!

Мобильные приложения для поиска рецептов

Yummly

Foodily

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id475603520

Green Kitchen

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id593857388

Мобильные приложения для подсчёта калорий

MyFitnessPal

My Diet Diary Calorie Counter

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id414169919

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=org.medhelp.mydiet&hl=en&hl=ru&gl=ru

Как составить рацион при правильном питании

Правильное питание – что это?

В первую очередь, это залог здоровья человека. Питание считается здоровым, когда в нем присутствуют все основные группы продуктов, а меню разнообразно.

Здоровое питание – это поступление в организм тех веществ, которые, усваиваясь, будут гармонично восполнять потраченную энергию, восстанавливать ткани и регулировать работу всех органов человека.

Правильное и здоровое питание поможет человеку избежать необходимости садиться на диеты, причиняющие вред и организму, и психике. А если все-таки возникла такая необходимость, то можно подобрать меню так, что человек даже не заметит этой неприятности.

Каким должен быть примерный рацион питания?

Первейшее правило правильного питания – разнообразная пища. В вашем рационе необходимо присутствие всех видов продуктов. Питание должно быть регулярным, умеренным, богатым как животной, так и растительной пищей.

Утром и в обед хороша белковая пища: каши, яйца, творог, рыба, мясо, а также разнообразные овощи. Варить каши лучше на воде.

Принимать пищу необходимо регулярно, желательно в одно и то же время. Таким образом можно предупредить проблемы с пищеварением. Прием пищи должен осуществляться 5 раз в день. Порции должны быть небольшими – переедание не пойдет на пользу вашему организму.

Ваш рацион должен содержать больше овощей и фруктов: они содержат огромное количество клетчатки, минеральных солей, витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.

Еще одна заповедь правильного питания – хорошо прожевывайте пищу. Должно осуществляться не меньше 20 жевательных движений.

Одна из частей правильного рациона – соблюдение питьевого режима. Также для правильного питания необходимо употреблять витаминные комплексы – их подбирают индивидуально.

Разгрузочный день необходимо устраивать раз в неделю. Он необходим каждому человеку, независимо от того, есть у него лишний вес или нет.

Особенности рациона при похудении

Рацион питания для похудения не сильно отличается от обычного, но есть ряд особенностей. К примеру, жиры животного происхождения лучше заменить на растительные. Однако, не стоит забывать о том, что совсем без жиров обойтись нельзя – даже если проблемы с весом более чем очевидны.

Следует сократить количество употребляемого сахара. Заменив его на большее количество фруктов, вы сможете принести больше пользы своему организму. Количество соли тоже следует уменьшить.

Во время диеты категорически запрещается употреблять алкогольные напитки.

Не забывайте о физической активности: запишитесь в спортзал, прекратите пользоваться лифтом, если есть возможность, добирайтесь до работы пешком – такая прогулка положительно скажется не только на здоровье, но и на настроении.

Помните, что правильно питание и полезный рацион – это не диета, а стиль жизни. Питайтесь правильно, полезно, разнообразно и вкусно, при этом поддерживая в тонусе свое тело и здоровье

индивидуальный план здорового питания для похудению на неделю

Опубликовано: 11.11.2020Время на чтение: 5 минут1355

Преимущества планируемого рациона
Важное замечание: недостаточно просто составить план питания, его нужно еще и придерживаться. Это довольно сложно на первых порах, особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в пище. В человеческом мозге отлично работает так называемая «система вознаграждения», которая выделяет гормоны радости и удовольствия. Вырабатывает она их после вcплеска адреналина, во время занятий спортом и еды. Именно поэтому мы часто не можем отказаться от дополнительной порции вкусного (и очень вредного) блюда: мозгу это нравится.

Интересный факт. Пристрастие к сладкому заметно у человека с младенчества. Дети различают вкусы. Если дать грудничку подслащенную воду, он выразит удовольствие. Чем слаще будет раствор, тем больше он понравится ребенку.**
Так что в человеческом переедании нет ничего странного. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, пищевые привычки придется брать под контроль.
Экономия времени
Когда вы составите точный список того, что должно войти в рацион, вы с удивлением обнаружите, что у вас освободилась масса времени. Теперь не придется ходить по магазинам, придумывая, что именно готовить: весь список разрешенных продуктов уже есть. Так что хороший план питания – это не только про меню, но и про тайм-менеджмент.
Понятный рацион
Продуманное меню позволяет легко избегать соблазнов и лишних покупок. Так вы можете быть уверены, что в тарелке не окажется ничего лишнего, только полезная еда.

Экономия средств
План питания для похудения подразумевает, что вы перестанете посещать рестораны и кафе, где можно заказать фастфуд. Кроме того, значительно сократится количество вредной еды в потребительской корзине. Уберите из регулярного рациона снэки, конфеты или пирожные и посмотрите на то, как уменьшится сумма в чеке.
Снижение стресса
Этот пункт актуален для тех, кто очень переживает по поводу соблюдения БЖУ и следит за калорийностью. В плане здорового питания все уже предусмотрено, так что взвешивать каждое блюдо не придется.
Улучшение энергетических уровней
Одно из самых важных преимуществ строгого контроля за собственным рационом. Результат заметят те, кто параллельно с соблюдением ПП-диеты занимается спортом. При регулярном здоровом питании организм получает все необходимые вещества, которые улучшают его физический потенциал. Кроме того, придерживаясь более правильной диеты, вы сможете избежать резких всплесков сахара в крови, кетоза, переутомления и других малоприятных вещей. И не стоит забывать, что ваши спортивные результаты во многом зависят именно от правильного рациона.

Хороший результат
Если вы не только составили план рациона, но и придерживались его, избегая срывов и перееданий, то вы, скорее всего, заметите положительный результат уже через несколько недель. Особенно если параллельно начнете тренироваться на регулярной основе или больше двигаться: ходить пешком, подниматься по лестницам, а не на лифте.
Как исключить возможные недостатки плана питания
Если бы все было так хорошо, как описано выше, методика планирования рациона давно бы стала невероятно популярной и востребованной. Однако подводные камни здесь тоже есть, так что, прежде чем перейти к правилам составления собственных планов, расскажем о возможных недостатках такого подхода.
«Антисоциальное» поведение
Каждый раз, когда человек садится на диету, окружающие воспринимают это не слишком радостно. Во-первых, для многих следование планам здорового питания кажется нерациональным, во-вторых, это означает, что вы, скорее всего, не сможете принимать участия в семейных и дружеских застольях. Так повелось, что на людей, отказывающихся от алкоголя или определенной пищи, смотрят косо. Скорее всего, вы сами начнете избегать подобных встреч, чтобы не ощущать неловкости и избегать срывов. С другой стороны, при желании вы можете найти единомышленников и получить поддержку у них. Если ваше окружение не разделяет ваших взглядов и открыто их критикует, скорее всего, его нужно просто поменять.
Срывы
Часто возникают как раз из-за отсутствия поддержки близких людей, которые не готовы следовать вашим планам здорового питания. Придется учиться договариваться и повышать уровень самоконтроля. То, что вы придерживаетесь каких-то правил, вовсе не означает, что окружающие должны тоже следовать им. Скорее всего, придется питаться раздельно. Или прокачать силу воли на максимум, не обращая внимания на тарелку соседа. Тем, кто не может отказаться от сладкого, могут помочь «Желтые таблетки»* от Herbalife Nutrition. Входящий в состав продукта хром снижает тягу к сладостям и позволяет успешнее бороться с перееданием. Экстракт гарцинии камбоджийской стимулирует процесс жиросжигания, поэтому «Желтые таблетки» могут хорошо подойти тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса.
Недостаток разнообразия
На этот минус сетуют многие поклонники планируемого питания. Однако нивелировать его очень просто: вводите в рацион сезонные и экзотические фрукты и овощи, не забывайте о зелени, морепродуктах, мясе, рыбе, орехах. При правильном подходе ваш план питания на неделю может включать массу интересных (и довольно легких) блюд. К примеру, один из полноценных приемов пищи способен заменить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. В основу программы снижения веса входят 9 коктейлей с различными вкусами, поэтому составить с их помощью разнообразный рацион будет легко. Кроме того, «Формула 1» позволяет обеспечить организм необходимым белком и целым комплексом незаменимых витаминов и минералов.
Временные ограничения
Чем строже вы устанавливаете для себя границы дозволенного (например, полностью исключаете шоколад из рациона или же отказываетесь от еды после шести вечера), тем выше риски, что вы сорветесь. Однако нивелировать этот недостаток довольно просто: нужно давать себе больше свободы. И, конечно, не забывайте о разнообразии: чем интереснее ваш рацион, тем легче не поддаваться искушению.
Как правильно составить план питания
Чтобы следование запланированному рациону приносило максимум пользы, можно придерживаться нескольких рекомендаций.
Расставить приоритеты. Речь идет о БЖУ и калориях. В рационе должно быть больше белка и медленных углеводов: это продукты, которые способствуют жиросжиганию и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.

Определить количество приемов пищи. Оптимально – три, а между ними, как минимум, два перекуса.

Выбрать подходящие продукты. Молочный шоколад заменить темным, магазинную сдобу – цельнозерновым хлебом, чипсы и сухарики – орешками и так далее. В идеале 80 % рациона должны составлять белки (мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция).

Не ставить жестких рамок. Плана питания нужно придерживаться, но не стоит превращать новые пищевые привычки в одержимость.

Следуя таким нехитрым советам, вы сможете добиться отличных результатов и избавиться от лишнего веса, не прибегая к жестким диетам.
*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Ссылки:
**https://royallib.com/read/kessler_devid/eshche_kusochek_kak_vzyat_pod_kontrol_zverskiy_appetit_i_perestat_postoyanno_dumat_o_tom_chto_pogevat.html#61440
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 11 ноября 2020, 11:002020-11-11
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Как составить меню правильного питания на день
Чтобы питаться правильно не нужно строго ограничения или изнуряющих диет. Достаточно приобрести полезные привычки и запомнить некоторые простые правили.
Применяя их каждый день, можно заметно улучшить качество своего питания и оздоровить организм.
Несколько советов для новичков помогут каждый день поддерживать здоровый режим.
Количество и объем приемов пищи
Есть несколько путей в вопросе количества и объема пищи. Можно есть около 5 раз в день небольшими порциями. Можно включить три основных приема пищи и дополнить их небольшими полезными перекусами.
В первом случае порции должны быть примерно одинаковые по объему. Небольшая тарелка или контейнер 300 мл – наиболее удобные ориентиры.
Во втором случаем основной объем еды приходится на завтрак, обед и ужин. Перекусы в течение дня только дополняют основные приемы пищи.
Ориентироваться лучше на свой режим дня и привычки. В первую очередь, режим питания должен быть комфортным.
Соблюдение баланса
Важно помнить, что в течение дня мы не только потребляем, но и тратим калории. Это соотношение нужно определять в зависимости от режима и нагрузок в течение дня.
Правильное питание и диета – это абсолютно разные понятия, поэтому важно не загонять себя в жесткие ограничение. Особенно важно не уходить в сильный дефицит при больших физических нагрузках. Это может стать стрессом для организма и запустит обратные процессы – накапливание веществ в виде жировых отложений.
Выбор продуктов питания
Необходимо выбирать полезные продукты, богатые микроэлементами, клетчаткой и витаминами. Их необходимо включать в рацион основных блюд и перекусов. Также стоит заменить ими некоторые из привычных вредных продуктов.
Обязательно в свой рацион стоит включить злаки, свежие овощи, бобовые, кисломолочные продукты, орехи, рыбу и нежирное мясо (курица, индейка или телятина).
Исключить вредные продукты
Правильное питание – это комплексный подход. Ряд продуктов, бесполезных и вредных, должен попасть в исключение.
К таким продуктам относятся: любой фаст-фуд, вредные соусы (майонез и кетчуп), колбасы и полуфабрикаты, пакетированные соки и алкоголь.
Составление полезного меню
Не стоит забывать, что питание должно быть регулярным и сбалансированным. При составлении меню это нужно учитывать.
Завтрак. Основной по загруженности прием пищи.
В него необходимо включить блюда с высоким содержанием углеводов и белков.
Обед. Должен быть чуть менее загруженным, чем завтрак, или таким же.
Во время обеда необходимо выбирать продукты, содержащие белок, и овощи в любом виде. Можно добавлять углеводы в умеренном количестве.
Ужин. Самый легкий прием пищи за день.
Должен состоять из белковых продуктов, свежих овощей или кисломолочных продуктов.
Перекусы. В течение дня.
Должны состоять из фруктов, овощей, орехов или творога.
В неограниченном количестве в течение дня можно употреблять воду, зеленый чай, листовые салаты.
Необходимо соблюдать все перечисленные принципы и сохранять баланс. Блюда должны быть не только полезными, но еще и разнообразными и вкусными.
рацион и продукты ПП питания
Все родители мечтают о том, чтобы их дети росли здоровыми, красивыми и умными. И многие знают, что одним из важных факторов, способствующих достижению этой цели, является сбалансированное питание¹.
Особенно важно правильно составить рацион для подростка. Он должен обязательно содержать продукты, богатые кальцием. Источниками этого элемента являются молоко, творог, кефир, простокваша, твёрдый сыр. Эти продукты подросток обязательно должен употреблять ежедневно². Предлагайте ребёнку разные молочные продукты и готовьте из них разнообразные блюда — тогда он будет охотно их есть³.
Полноценное питание подростка невозможно без цельнозерновых продуктов — специальных сортов хлеба (пшеничного и ржаного), каш из гречки, риса (желательно бурого), кукурузы, овса, ячменя³.
Чрезвычайно важно, чтобы рацион подростка включал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов³.
Принципы здорового питания
Питание подростка должно быть регулярным, поэтому важно составить план, которому ваш сын или дочка будет следовать каждый день. Меню должно быть максимально разнообразным, чтобы ребёнок получал в нужном количестве как основные, незаменимые питательные вещества, так и второстепенные².
Не менее 50—60% белка в ежедневном рационе подростка должны составлять продукты животного происхождения. Ему также полезны жиры, которые присутствуют в растительном масле, сметане, орехах, сыре и других продуктах. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых в день жиров были растительными. Это основа правильного питания².
Ребёнку нужно давать больше углеводов, чем других питательных веществ. Оптимальное отношение углеводов к белку — 4:1. Источники быстрых углеводов (сладкие продукты) должны составлять не более 20% всех углеводов, потребляемых подростком⁴. Сложные углеводы для ребёнка — это крупы, блюда из картофеля и хлеб. При приготовлении мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола⁴.
Рыба должна быть в меню подростка не реже 1—2 раз в неделю. Те же рекомендации даны и для красного мяса².
Школьникам важно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Одна порция — это фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), два небольших фрукта (например, абрикос), 50 г овощного салата, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после приготовления⁵.
Молочные продукты также обязательно должны быть в рационе питания подростка, количество — по три порции каждый день⁵.
Лучшими видами термической обработки блюд считаются варка и тушение, а также запекание⁵.
Правильное питание для подростков предполагает исключение или сведение к минимуму употребления продуктов с пищевыми добавками, маргарина, магазинных соусов, внесезонных овощей, сырокопчёных колбас, очень острых или жареных во фритюре блюд, леденцов на палочке, фастфуда, жевательной резинки. Также стоит ограничить потребление белого хлеба и сахара¹. Ребёнок может есть жирную и сладкую пищу в небольших количествах, но такие блюда не следует использовать в качестве замены здоровой пищи, поскольку в них не хватает полезных элементов⁴.
Привитое с детства понимание правил здорового питания поможет избежать множества проблем на протяжении жизни.
Потребности подростка в еде
Сбалансированное питание подростка — это такое, при котором ребёнок получает достаточно калорий в течение дня для удовлетворения своих энергетических потребностей. В среднем это 65 ккал на килограмм веса, то есть около 2500—3000 ккал в день. Если ваш подросток физически активен, следует увеличить количество калорий в день в соответствии с расходами энергии на тренировки.
Дети подросткового возраста должны употреблять 100—110 г белка, 90—100 г жира и в среднем 400 г углеводов в день⁵.
Как приучить ребёнка к здоровой еде?
Рациональное, сбалансированное, правильное питание важно в любом возрасте, а в особенности в подростковом. Родители по-прежнему могут влиять на меню школьника, но в целом пищевые предпочтения ребёнка уже сформированы. Также на особенности питания подростка влияет желание быть независимым и поступать по-своему. Важно найти баланс между абсолютным контролем и полной свободой ребёнка в выборе еды, которая может обернуться несбалансированным питанием⁵.
При приобщении подростка к здоровому образу жизни важен пример родителей — желательно, чтобы принципы сбалансированного полноценного питания соблюдала вся семья⁵.
Поговорите с подростком о том, как определённые продукты в его рационе влияют на рост и здоровье. Расскажите ему о том, почему важен завтрак, какие могут быть негативные последствия быстрых перекусов для организма, чем чреваты пропуски основных приёмов пищи и диеты².
Обязательно обратите внимание на то, как ваш ребёнок ест в школе. Поощряйте его брать из дома здоровую еду — альтернативу хот-догам и пицце. Например, можно брать с собой на занятия йогурты, фрукты, запеканки и домашнюю выпечку².
Режим питания
Правильное питание для подростков должно состоять не менее чем из четырёх приёмов пищи —завтрака, обеда, полдника, ужина⁶:
Завтрак. За утренний приём пищи ваш ребёнок должен получать около 25% всех суточных калорий⁶.

Обед. Это самый высококалорийный приём пищи, не менее важный для здоровья, чем завтрак, на который приходится 35—40% всех дневных калорий⁶.

Полдник. Это небольшой перекус, на который приходится около 15% от всех калорий за день⁶.

Ужин. За ужином ребёнку рекомендуется употреблять 20—25% суточной калорийности. При этом важно, чтобы подросток ел не позже, чем за 2 часа до сна⁶.

При нарушении режима питания может произойти сбой в работе желудочно-кишечного тракта, например, могут появиться запоры. К сожалению, они встречаются довольно часто. К запорам приводит не только несбалансированное питание, но и стрессовые ситуации, которые не так уж редки в подростковом возрасте⁷.
Для устранения неприятных симптомов запора подходит применение слабительных средств. Препаратом выбора по лечению запора у детей любого возраста является Дюфалак®⁸– слабительное с физиологичным действием на основе лактулозы. Дюфалак® обладает двойным действием: мягко очищает кишечник и нормализует баланс его микрофлоры⁹. Он обладает высоким профилем безопасности⁹, не вызывает привыкания* и может приниматься без ограничения по длительности^9,10.
Кроме того, преимуществами Дюфалак® являются:
восстановление правильной работы кишечника⁹;

отсутствие каких-либо вспомогательных компонентов (в составе только лактулоза и очищенная вода)⁹;

однократный приём в течение дня;

разнообразие форм выпуска

Какие жидкости давать подросткам?
Общее количество жидкости, выпитой подростком за день, зависит от особенностей его режима питания, уровня активности и погоды. Следует пить больше воды в жаркие дни или при физической активности. Детям среднего и старшего возраста требуется около 50 мл жидкости в день на каждый килограмм веса¹¹.
Лучший напиток — кипячёная или очищенная вода. Сбалансированное питание подростков допускает включение в рацион детей школьного возраста такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвары из сухофруктов, чай и какао¹¹.
Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и повышенной кислотности. Если ребёнок пьёт свежевыжатый сок, его обязательно нужно разбавить водой, тем более если ему предписана врачом диета¹¹.
Подростки должны избегать газированных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Газированные, пенящиеся напитки плохо утоляют жажду, раздражают пищеварительный тракт и — в большинстве случаев — содержат различные химические добавки¹¹.
Как составлять меню?
Правильное питание для подростков начинается с составления меню. При этом следует учитывать режим дня ребёнка, в частности время посещения школы, спортивных секций, репетиторов и других занятий, а также есть ли необходимость придерживаться определённой диеты^2,3.
Меню лучше составить сразу на всю неделю, так оно получится разнообразнее и сытнее.
На завтрак ребёнок должен получить в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объёмом около 200 мл. Хорошими вариантами завтрака считаются молочная каша, творожные блюда, омлет. Можно добавить овощи, орехи, ягоды, фрукты, мясо, соусы^2,3.
При питании подростка в школе по режиму на обед они едят суп, основное блюдо (обычно гарнир с мясом или рыбой) и напитки. Домашнее обеденное меню построено по тому же принципу. Ребёнку дают около 250 мл первого блюда и около 100 г овощного салата. Основное блюдо предлагается в объёме до 300 граммов, а напиток — в объёме 200 мл^2,3.
На полдник правильное питание для подростка включает молочные продукты, фрукты, холодные закуски и печенье. Примерные размеры тарелок: 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150—200 мл для напитков³.
На ужин при правильном питании подросток должен получить основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Это могут быть творожная запеканка, яйца или рыбные блюда. Каши и овощные блюда также являются оптимальным вариантом ужина при правильном питании для подростка³.
Хлеб можно добавлять в любой приём пищи, предлагая ребёнку выпечку из разных сортов муки.
Пример меню
Примерное дневное меню для подростка при правильном режиме питания может выглядеть так:
Каша овсяная молочная с курагой, хлеб с сыром, какао.

Салат из яиц, помидоров и огурцов, бульон с лапшой, тушеная капуста, фрикадельки, виноградный сок, хлеб.

Творожное печенье, яблоко, молоко.

Картофельная запеканка с мясом, настоем плодов шиповника, хлебом³.

Или так:
Омлет с помидорами и сыром, ржаной хлеб, чай с мёдом.

Икра из кабачков, суп овощной со сметаной, каша гречневая, печень тушеная, кисель яблочный, хлеб.

Овсяное печенье, печёные яблоки, ряженка.

Блины с творогом и изюмом, какао, хлеб³.

Материал разработан при поддержке компании Эбботт в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменят консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.
Разработка меню для кафе, ресторана
Меню — основа ресторанного бизнеса. Это не просто список блюд, которые подают в заведении, а способ предложить посетителю то, что ему интересно больше всего, захватить его внимание. Частая ошибка начинающих рестораторов — браться за компоновку меню на последнем этапе открытия кафе . Лучше полностью спланировать меню своего заведения на этапе составления бизнес-плана кафе или ресторана. Когда интерьер, вывеска и логотип готовы, подвести меню под уже созданную атмосферу заведения бывает сложно. Логично начать именно с меню, и сделать это нужно прежде, чем вы сформируете обстановку своего ресторана или кафе. Имидж заведения выражается в выборе кухни и ключевых блюд, а потом уже приходит время интерьера и стиля. Даже униформа персонала зависит от меню! Представьте себе официантов в кимоно c меню, из которого можно выбрать только пиццу и крафтовое пиво.
Автоматизация ресторана
Подключите Poster, чтобы наладить складской и финансовый учет в вашем ресторане

Хорошое меню также должно быть удобным и для ваших официантов, чтобы они могли быстро найти нужную позицию и переслать заказ на кухню. Это очень доступно реализовано в программе для кафе Poster POS. Разберем детальнее чем помогает Poster при создании и работе с меню:
Категории и фото блюд на терминале— так официантам будет проще ориентироваться в меню на терминале и они не будут путать разные позиции салатов.
Тех. карты с модификаторами — если у вас есть блюда с дополнительными ингредиентами или разными вариантами подачи, добавьте к ним модификаторы. Например, для пиццы можно создать разные размеры и добавки.
Автоматический подсчет себестоимости — cебестоимость тех. карт расчитается автоматически с учетом поставок ингредиентов, которые вы добавите в состав и остатков на складе.
Анализ эффективности меню — с помощью ABC-анализа в Poster вы сможете узнать какие блюда пользуются спросом и приносят больше выручки заведению. Так можно будет решить какие блюда лучше убрать из меню и какие стоит доработать.
Не пренебрегайте самым простым советом: посмотрите, как оформлено меню у ваших конкурентов. Сочетается ли оно с общей концепцией заведения и что посетители заказывают чаще. Не бойтесь заимствовать удачные модели и добавлять их в свое меню. А вот нагло копировать, конечно, не стоит. Правильно составить меню для кафе или ресторана можно только после анализа рынка.
В статье мы собрали полезные советы и комментарии от экспертов в ресторанном бизнесе:
Александр Копылков — владелец компании Let`s Manage Consulting, специалист по операционному, стратегическому и антикризисному менеджменту.
Константин Матвеев — ресторатор, основатель бистро-кофеен DUO, и ресторана DUO pizza & wine в г. Екатеринбург.
Валерий Сиверчук — владелец винницкой сети из 15 ресторанов, в том числе «Чорна Кішка – Білий Кіт», «Батискаф» и др.
Создание меню для кафе или ресторана можно разделить на несколько этапов. Сначала формируется концепция: группы напитков и блюд, позиции по каждой группе и ценовые категории. Потом тестовая дегустация, после которой отбираются ключевые блюда в меню. Финальная стадия — создание технологических карт и выбор оптимальной подачи блюда посетителю.
«Я сам составляю меню в своих ресторанах, и считаю, эту задачу нельзя поручать шеф-повару, ведь это вопрос бизнеса, который требует понимание экономики заведения. При разработке меню нужно учитывать, где находится заведение, какая аудитория к вам приходит. Из этого вытекает, что будет продаваться, а что — нет. К примеру, в центре можно предлагать гостям бизнес-ланчи, а в спальном районе важно не забыть о детском меню.»
Валерий Сиверчук
«Меню — это плод работы нашей команды и друзей шеф-поваров — Артема Митрофанова и Дмитрия Командовского. Мы периодически устраиваем с ними вечера проработок, после которых самые удачные блюда попадают в меню. Команда на кухне не отстает, большая часть новых блюд — плоды их трудов. Также регулярно балуем гостей специальными блюдами, которые появляются на выходные или на неделю, сезон. На кухне творческая атмосфера, каждый может внести свой вклад и придумать что-то новое. В нашей Команде это поощряется.»
Константин Матвеев
Запомните, длинное меню увеличивает время обслуживания посетителей. Вместо того чтобы определиться с заказом в течение нескольких минут, они будут долго и скрупулезно изучать меню. Особенно это касается клиентов, которые пришли к вам впервые. Они также не могут определиться, что им стоит попробовать, и консультируются с официантом. Скорость обслуживания других столиков значительно снижается, а значит, вы теряете деньги.
«Сейчас у нас в меню около 40 основных позиций + от 2 до 6 специальных временных блюд, и, если гостям они нравятся, эти блюда позже входят в основное меню. Меню росло постепенно, стартовали только с пиццы и вина, наших титульных продуктов. Через некоторое время появились салаты и закуски, как сопровождение к вину и пицце. Позже добавились пасты и несколько горячих блюд. По наполненности меню мы прислушиваемся к гостям, за что они голосуют — то и появляется в меню после ряда дегустаций, внутренних и гостевых.»
Константин Матвеев

Чек-лист по запуску ресторана
Открываете ресторан? Скачайте полный список задач перед открытием заведения, чтобы не упустить ничего важного.
✔ Спасибо! Загрузка PDF начнется автоматически через 5 секунд. Нажмите, если загрузка не началась.
Некоторые рестораторы аргументируют в пользу длинного меню тем, что клиент, попробовав все, перестанет ходить в ваше заведение. Это ошибочное мнение. Запомните: ваши постоянные посетители возвращаются, чтобы еще раз съесть любимое блюдо, и рекомендуют его своим знакомым. Не путайте меню с буклетом со спецпредложениями недели или месяца, которые часто используют в качестве коврика для сервировки или в виде пирамидки на столе. Это отличный способ выделить ваши маржинальные позиции и сезонные блюда, о которых мы расскажем немного ниже.
«Наполнение меню зависит формата заведения. Если вы работаете в спальном районе, вам понадобится длинное меню с множеством категорий: пицца, суши, бургеры и так далее. Дело в том, что к вам будут ходить постоянные гости, и важно, чтобы кухня не была однообразной и не надоедала.
Меню с множеством категорий важно и для ресторанов с большой посадкой. Если к вам пришли 500-600 человек одновременно, вы не успеете вовремя приготовить одно и то же блюдо для всех. А если заказы распределятся: кто-то закажет пиццу, кто-то бургеры, — то справиться с потоком будет проще.
А вот в центре с таким форматом не выжить: для большого меню нужна большая кухня — а чем больше общая площадь заведения, тем выше аренда. Поэтому там лучше работает концепция с монопродуктом — например, можно специализироваться только на хинкали, предлагая гостям несколько разных позиций.»
Валерий Сиверчук
Предположим, ваше заведение уже начало работу с проработанным меню. Но вы замечаете, что некоторые блюда очень слабо продаются, хотя у них минимальная наценка. Важно не только проработать меню, но и сделать его продающим. Все начинается с анализа существующего ассортимента и выявления самых маржинальных и популярных позиций. Возможно, кому-то мы откроем секрет ресторанного бизнеса, но практически все владельцы заведений пользуются самой простой и оптимальной методикой уже более 30 лет.
«При разработке меню необходимо учитывать многие факторы, ключевые из них: концепция, эмоции, которые получит гость, цвет и внешний вид на фото, нормы по себестоимости, сочетаемость с напитками, сезонность и локальные предпочтения гостей.»
Александр Копылков
Классическую методику меню-инжиниринга разработали еще в начале 1980-х годов ученые Мичиганского университета — Дональд Смит и Майкл Касанава из США. Они взяли популярную модель анализа положения товаров на рынке и адаптировали ее под ресторанный бизнес, чтобы понять, как работают разные позиции меню. Потом разделили все блюда из меню по двум критериям: доля продаж в категории (в сравнении со средней) и маржа на единицу товара (в сравнении со средней). Вышло всего 4 группы блюд:
«Звезды» — высокая маржа и хорошие продажи. Основа прибыльного меню.
«Рабочие лошадки» — хорошие продажи, но не слишком большая маржа. Не стоит убирать из меню, но нужно стремиться к снижению их себестоимости или повышать цену.
«Загадки» — высокая маржа, но слабые продажи. Необходимо стимулировать спрос на такие позиции.
«Собаки» — низкая маржа и плохие продажи. Мусор, который нужно убирать из меню. Такие блюда лишь отвлекают посетителей.
Проведем анализ в одной категории меню. Для примера рассмотрим категорию «закуски к пиву» в кафе или пабе. Наша цель — определить, к какой группе относится блюдо. Мы взяли данные по продажам за один день в предполагаемом кафе, но лучше проводить подобный анализ за недельный или месячный период, чтобы избежать погрешностей.
Блюдо
Объем реализации, шт.
Доля продаж, %
Цена
Себестоимость, %
Маржа
Валовая себестоимость
Объем продаж
Валовая маржа
Бастурма
15
7,5
370
45
203,5
2497,5
5550
3052,5
Луковые кольца
70
35
330
24
250,8
5544
23100
17556
Сырные шарики
30
15
340
30
238
3060
10200
7140
Сухарики
85
42,5
230
18
188,6
3519
19550
16031
Итого/
среднее
200
Средняя доля продаж — 25
Средняя маржа — 218,9
14620,5
58400
43779,5
Заполняем таблицу:
Количество всех проданных за день блюд: 15 + 70 + 30 + 85 = 200. Складываем известные данные и вписываем общий объем продаж, общую валовую себестоимость и валовую маржу. Если хотите рассчитать фудкост, то разделите валовую себестоимость на общий объем продаж в категории и умножьте на 100%: 14 620,5 / 58 400 * 100 = 25%.
Чтобы узнать среднюю маржинальность блюд, разделите валовую маржу на общее количество проданных позиций: 43779,5 / 200 = 218,9. Сравнивая с этой цифрой данные по каждой позиции, вы поймете, какие блюда у вас высокомаржинальные, а какие — нет.
Чтобы узнать долю продаж каждого блюда, разделите количество проданных порций на общее количество проданных блюд и умножьте на 100. Если вы хотите выяснить среднюю долю продаж блюда в этой категории, то разделите 100% на число позиций в категории «закуски к пиву»: 100 / 4 = 25%. Сравнивая долю продаж каждого блюда со средней долей продаж, вы определите наиболее и наименее популярные блюда.
Итоги:
Луковые кольца — это «звезда», высокая маржа и большая популярность.
Бастурма — «собака», низкие маржа и спрос. Смело убирайте закуску из меню и заменяйте на прибыльную позицию, которая понравится вашим посетителям.
Сухарики — типичная «рабочая лошадка», высокая популярность, но низкая маржа. Самая дешевая позиция в категории. Возможно, стоит повысить на блюдо цену.
Сырные шарики — «загадка», хорошая маржа, но плохие продажи. Нужно сделать позицию более популярной. Запустите акцию или специальное предложение с этой позицией, сделайте акцент в меню и дайте задание официантам почаще предлагать его.
Привлекайте внимание к маржинальным блюдам в меню. Поместите их в отдельный блок, напишите большим шрифтом или контрастно выделите на фоне других позиций.
Ставьте самые маржинальные блюда на первые или последние позиции в своей категории. Но они не должны быть самыми дешевыми или самыми дорогими — это негативно влияет на продажи.
Выделите маржинальные блюда фотографией. Если вы добавляете фото к каждой позиции, то подчеркнуть нужное блюдо будет проблематично. Но если показать только несколько позиций из категории, они точно зацепят взгляд гостя.
Добавляйте блюда с маржинальностью выше среднего в спецпредложения. Делайте на них искусственное ограничение. Например сезонное предложение, лимитированное блюдо от шеф-повара, только в определенные дни и т. д.
Акцентируйте внимание гостей на редких и дорогих ингредиентах в составе блюд. Все хотят попробовать что-то необычное, то, чего нельзя купить в магазине. Подобные составляющие выступают хорошим оправданием высокой цены.
Отделяйте визуально цены от позиций в меню, чтобы гостям было удобно их сравнивать. Расположите цены в отдельном столбце или разделите чертой. Главное, не пишите рядом с названием блюда.
«Мы следим за маржинальностью с помощью ABC-анализа, но как-то специально маржинальные блюда не выделяем. Больше ориентируемся на желания самих гостей. Если человек пришел, например, на устрицы, то не стоит переключать его внимание на другие позиции, которые более выгодны для вас. Главное — удовлетворить потребности посетителя: тогда он к вам вернется и, возможно, в следующий раз выберет что-то более маржинальное.»
Валерий Сиверчук
«Самыми эффективными методами, чтобы выделить маржинальную позицию я считаю — добавление фото блюда и личное предложение официанта. Так мы не навязываем свое мнение и не пытаемся продать блюдо через акцию или специальное предложение. Мы делаем качественное и вкусное фото в меню, а также предлагаем гостю попробовать блюдо личной рекомендацией.»
Александр Копылков
Планируя меню, вы должны понимать, какие люди будут приходить к вам. Отталкиваясь от этого, нужно строить общую ценовую политику заведения. Не спешите включать в меню блюда, стандарты приготовления которых вы не знаете. Учитывайте перебои с поставками, сезонность и рост цен. Ошибки обслуживания персонала также могут привести к тому, что ваше меню не будет работать как вы задумали, так что не забывайте исключить их в первую очередь. Вы всегда должны гарантировать отменное качество блюд и точное время их приготовления. Не забывайте, что все усилия будут напрасны, если ваш персонал не сможет продать кулинарные шедевры. Постоянно тестируйте новые модели компоновки. Ресторанный бизнес не стоит на месте, каждый год появляются свежие тренды, о которых вы всегда сможете прочитать в нашем блоге.
9 простых приемов для лучшего выбора продуктов питания
Если ваше новогоднее решение — похудеть, правильный выбор продуктов питания так же важен, как и бег на беговой дорожке. Однако нового фитнеса в сочетании со строгой диетой достаточно, чтобы заставить кого-нибудь сдаться, так что не начинайте 2019 год с лишений.
Вместо этого стремитесь к небольшим, достижимым целям, которые соответствуют вашему образу жизни, — говорит Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог в Cancer Wellness в Пьемонте.«Решение» определяется как акт анализа сложного понятия и превращения его в более простое, — говорит она. «Мне нравятся небольшие достижимые цели, потому что речь идет не о краткосрочной диете. Это долгосрочный здоровый образ жизни ».
1. Будьте внимательны к деталям
Устанавливая цели, будьте конкретны. «Если вы говорите:« Я собираюсь съесть салаты », это очень широко, — объясняет Комар. «Попробуйте:« Я собираюсь съесть одну чашку зелени каждый день во время обеда ». Сделайте его маленьким и доступным».
2.Попробуйте суперпродукты
Комар считает, что люди добиваются наибольшего успеха, когда они думают о том, что им следует есть, а не о запрещенных к употреблению вещах. Включение суперпродуктов в ваш план питания — отличный способ сделать это, поскольку они не только дают вам необходимые витамины и питательные вещества, но и сохраняют чувство насыщения. Начните с добавления двух суперпродуктов в свой репертуар каждый день и продолжайте оттуда.
3. Сделайте это привычкой
«Исследования показывают, что для изменения привычек требуется 21 день, поэтому дайте себе время, чтобы установить распорядок», — говорит Комар.
4. Сосредоточьтесь на преимуществах
«Когда вы начнете правильно питаться, вы получите мгновенное вознаграждение», — говорит она. «Вы будете лучше спать, будете регулярно опорожнять кишечник, ваша энергия возрастет, ваша кожа станет лучше, и вы не будете чувствовать себя раздутым или усталым».
5. Вознаграждай себя — правильный путь
Комар говорит, что важно устанавливать непродовольственные награды, чтобы отмечать ваш прогресс. «Накрасьте ногти, купите новый журнал, сходите в кино или скачайте новую музыку», — предлагает она.
6. Разоритесь с умом
Чтобы поддерживать здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе, знайте, что это нормально, когда вы иногда занимаетесь любимой едой. «Вы можете лечить себя несколько раз в неделю, но держите небольшую сумму. Не обескураживайте себя, а используйте тарелку поменьше ».
7. Развивайте свою силу воли
Комар предлагает небольшую задачу: оставлять на тарелке один кусочек еды при каждом приеме пищи. «Это научит вас силе воли, чтобы вы были довольны, но не набиты духом», — объясняет она. «Сначала это тяжело, но ты справишься.Если ты сможешь отвернуться от одного укуса, в конце концов ты не вернешься ни на секунду «.
8. Запасайтесь здоровыми продуктами
Если вы путешествуете или знаете, что у вас не будет времени на полноценную еду, планируйте заранее и принесите с собой здоровые закуски, чтобы избежать соблазна переедать.
9. Дружище
Будь то супруг (а), друг или коллега, поделитесь своим планом здорового образа жизни с тем, кто может держать вас в курсе. «Планируйте встречу в спортзале или салаты на обед вместо нездоровой пищи», — говорит Комар.Поощрение друг друга может облегчить выполнение вашего решения.
Для получения дополнительных советов по питанию щелкните здесь.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Как сделать выбор в пользу здоровой пищи | Физические упражнения и хорошее питание
Нам всем с юных лет говорят, что нужно хорошо питаться. Но легко забыть, почему и как мы должны придерживаться сбалансированной диеты. Узнайте о преимуществах правильного питания и получите пошаговое руководство по выбору здоровой пищи.
Зачем правильно питаться?
Мы все слышали это раньше, но это правда: хорошее питание действительно полезно для вас. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты:
ваш уровень энергии будет оптимизирован
вы почувствуете себя здоровее и сильнее
твоя иммунная система станет жестче
вы будете мыслить яснее и лучше справляетесь со стрессом
ваши шансы на развитие диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний уменьшатся.
Все дело в балансе
Сбалансированная диета — это диета, при которой вы в умеренных количествах едите широкий выбор, в основном, здоровых продуктов. Есть большая разница между правильным питанием и одержимостью калориями, размером порций и «чистым питанием». Быть здоровым — это не только то, как вы выглядите или сколько вы весите.
Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, никакая еда не является запретной — вопрос лишь в том, как часто вы ее едите и сколько едите. Так что не зацикливайтесь на этом и определенно не чувствуйте себя виноватым, если вы время от времени съедаете кусок торта или печенье.
Шпаргалка по выбору здорового образа жизни
По сути, это выглядит так: продукты в круге — это ваши «повседневные» продукты. Продукты в правом нижнем углу таблицы — это ваши «иногда» продукты. Это не значит, что вы не можете их есть, просто вы не должны есть их регулярно.
Три (важных) факта о гурманах
1. Пейте воду. Вода составляет до 60% человеческого тела, поэтому, когда вы чувствуете жажду, лучший выбор — это вода.Относитесь к безалкогольным напиткам, энергетическим напиткам и даже сокам как к случайному угощению.
2. Не бойтесь жиров. Жиры являются частью здорового питания. Но не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и оливковом масле, должны играть важную роль в вашем рационе. По возможности избегайте насыщенных и трансжиров, которые содержатся в сливочном масле, жареной пище, выпечке и тортах.
3. Уменьшите потребление сахара. В 2015 году Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендовала взрослым снизить потребление сахара до менее 10% от общего количества калорий в день.Ориентировочно это означает менее десяти чайных ложек сахара в день. Такое количество сахара содержится всего в одной банке безалкогольного напитка, поэтому вы можете видеть, что вам нужно внимательно следить за сладостями.
Как изменить свои привычки в еде
Если вы хотите изменить свои привычки в еде, вам потребуется правильное отношение. Вот несколько советов о том, как правильно питаться:
Не пытайтесь сразу полностью изменить свои привычки в еде. Сделайте это постепенным процессом.
Начните с достижимых целей, например, ешьте один фрукт каждый день или добавляйте в еду салат или овощи.
Поэкспериментируйте с различными полезными продуктами и посмотрите, какие из них вам нравятся. Величайшие повара мира знают, что «здоровая» еда не означает «еда без запаха».
Позвольте себе время от времени угощать себя. У вас больше шансов придерживаться правильного питания, если вы не чувствуете себя обделенным.
Лучшее питание каждый день | Новости здравоохранения NIH
Специальный выпуск: Здоровое питание
Распечатать этот номер
Как выбрать более здоровую пищу и напитки
Каждый день мы принимаем бесчисленное количество решений, больших и малых.Когда дело доходит до решения, что есть и чем кормить наши семьи, сделать разумный и здоровый выбор может быть намного проще, чем вы думаете. Это требует небольшого планирования.
Еда и напитки, которые мы добавляем в наш организм, являются нашим топливом. Они обеспечивают нас энергией и питательными веществами, такими как витамины, минералы и белки, которые необходимы нашему организму для функционирования и процветания. Исследования показывают, что выбор здоровой пищи и напитков особенно важен для растущего тела и ума детей. Здоровый выбор приносит как немедленную, так и долгосрочную пользу вам и вашей семье.
«Мой лучший совет — родителям быть хорошими образцами для подражания, здоровое питание и физическая активность со своими детьми», — говорит доктор Холли Никастро, диетолог из NIH. «Держите дома здоровую пищу для еды и перекусов. Вовлекайте детей в планирование и приготовление еды, и они с большей вероятностью будут есть еду ».
«Родители могут начать учить своих детей здоровому питанию со дня их рождения», — говорит доктор Донна Спруайт-Мец, чье исследование в Университете Южной Калифорнии сосредоточено на профилактике и лечении ожирения среди молодежи из числа меньшинств.«Очень важно подавать хороший пример».
Выбор здорового образа жизни
Все продукты и напитки подходят для здорового питания. Но когда вы делаете выбор за вас или свою семью, старайтесь выбирать те, которые содержат много питательных веществ и не содержат слишком много сахара, жиров и калорий. К ним относятся фрукты; овощи; цельнозерновые крупы, хлеб и макаронные изделия; молоко, йогурт и другие молочные продукты; жирное и нежирное мясо; рыба; бобы; и вода.
Некоторые продукты и напитки следует употреблять реже.К ним относятся белый хлеб, рис и макаронные изделия; мюсли; крендели; и фруктовые соки. Остальные лучше всего есть время от времени — например, картофель-фри, пончики и другую сладкую выпечку, хот-доги, жареную рыбу и курицу, конфеты и газированные напитки.
«Здоровая диета не должна стоить дороже, при условии, что вы правильно относитесь к ней, делаете правильный выбор продуктов и пытаетесь готовить дома», — говорит д-р Адам Древновски, эксперт по питанию из Вашингтонского университета в Сиэтле. . По его словам, при некотором планировании вы можете приготовить вкусные, доступные и богатые питательными веществами блюда.
Заставьте всю семью помогать нарезать кусочками, кубиками и нарезать. NIH разработал несколько ресурсов, которые помогут вам узнать, как улучшить свои пищевые привычки (см. Поле «Ссылки» на боковой панели). Вы можете быть удивлены, насколько легко можно приготовить здоровую пищу и перекусить.
Вне дома
В наши дни большую часть нашей еды не едят дома. Его едят на ходу. Один из простых способов получить необходимые питательные вещества — это упаковать полезные обеды — как для себя, так и для своих детей.
«Вы можете вместе со своим ребенком приготовить обед, используя цельнозерновой хлеб, обертки или кармашки для лаваша, наполненные нежирным мясом или сыром, овощами, ореховым маслом или пастами, такими как хумус», — говорит Никастро.«Упакуйте овощи, такие как морковь, горох и огурцы, или любые свежие фрукты, которые в настоящее время созрели. Подростки могут научиться составлять свой обед из разнообразных здоровых продуктов ».
Если ваши дети покупают обед, поговорите с ними о выборе здорового образа жизни при покупке еды в школьном кафетерии и торговых автоматах. «Родители должны поощрять своих детей выбирать для обеда важные группы продуктов: нежирный белок, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты», — говорит Никастро. «Если есть салат-бар, это прекрасная возможность для детей приготовить салат из овощей, нежирного белка и фруктов.”
Если у вас запланирован напряженный день с семьей, упакуйте здоровые закуски в небольшой холодильник или большую сумку перед отъездом. Подумайте о воде, свежих фруктах, овощах и нежирных сырных палочках. Упакуйте небольшие порции несоленых орехов, цельнозерновых крекеров или хлопьев с низким содержанием сахара.
Рестораны быстрого питания тоже могут быть проблемой, но иногда фаст-фуд — единственный выход. В ресторанах используйте этикетки меню и информацию о калориях и других питательных веществах, чтобы выбрать более здоровую пищу и напитки.Здоровый выбор может включать салаты, нарезанные фрукты вместо картофеля фри и блюда на гриле вместо жареного.
Использование этикеток
Когда вы ходите за продуктами, этикетка Nutrition Facts — отличный ресурс, который поможет вам сравнить продукты и напитки. Это может помочь вам убедиться, что продукты, помеченные здоровыми словами, действительно полезны для здоровья. Например, «нежирные» продукты не обязательно полезны; они могут быть с очень высоким содержанием сахара и калорий.
Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы помочь вам ограничить количество питательных веществ, которые вы хотите сократить, таких как натрий или добавленный сахар.Вы также можете использовать его, чтобы быть уверенным, что получаете много необходимых питательных веществ, таких как кальций и железо.
При чтении этикетки начинайте сверху. Посмотрите на размер порции. Затем посмотрите на количество калорий. Затем переходите к питательным веществам, где перечислены их количество и суточные нормы, рекомендованные экспертами.
Помните, что то, что вы можете съесть или выпить в виде одной порции, можно разделить на несколько порций. Например, если вы съели один пакет чипсов, но на этикетке указано, что в пакете три порции, вам нужно умножить все числа на этикетке на три, чтобы узнать, сколько калорий вы только что съели.
Работаем вместе
Иногда бывает трудно найти здоровую пищу и напитки, делая покупки в местном магазине. Люди в некоторых сообществах работают вместе, чтобы упростить поиск здоровой пищи в их районе.
Например, в некоторых районах люди объединились, чтобы ухаживать за общественными садовыми участками. «Обучение садоводству, посадка садов на крышах, самшитов или небольших плантаторов может дать некоторые легко выращиваемые овощи, такие как помидоры, прямо в домашних условиях», — говорит Спруйт-Метц.«Другая возможность — найти грузовик с фруктами и овощами, который захочет приехать в этот район».
Найдите время, чтобы интегрировать решения о здоровом питании во все аспекты жизни вашей семьи. Если вы родитель или опекун, начните говорить с детьми в раннем возрасте о здоровье и питании. И практикуйте то, что вы проповедуете. Выбирайте здоровую пищу и напитки сами, чтобы подавать хороший пример своим детям.
«Еда обеспечивает наш организм необходимым питанием. Обучение детей чтению этикеток во время покупок по мере взросления — хороший способ помочь им научиться покупать здоровую пищу », — говорит Спруйт-Метц.«Научить их готовить простые, вкусные и полезные блюда в молодом возрасте — это навык, который останется с ними на всю жизнь».
Похудание: выбор правильной диеты
Похудение: выбор подходящей диеты
Не поддавайтесь на уловки, когда дело касается похудания. Внимательно оцените диету, чтобы выбрать ту, которая вам подходит.
Персонал клиники Мэйо
Когда дело доходит до похудения, в советах нет недостатка.Журналы, книги и веб-сайты обещают, что вы навсегда потеряете желаемый вес, используя диеты, исключающие жир или углеводы, или диеты, рекламирующие суперпродукты или специальные добавки.
С таким количеством противоречащих друг другу вариантов, как узнать, какой подход может сработать для вас? Вот несколько советов по выбору программы похудания.
Привлекайте своего врача к вашим усилиям по снижению веса
Перед тем, как начать программу похудания, поговорите со своим врачом. Ваш врач может рассмотреть ваши медицинские проблемы и лекарства, которые могут повлиять на ваш вес, и дать рекомендации по программе для вас.И вы можете обсудить, как безопасно заниматься спортом, особенно если у вас есть физические или медицинские проблемы, или вы испытываете боль при выполнении повседневных задач.
Расскажите врачу о своих предыдущих попытках похудеть. Откровенно говорите о модных диетах, которые вас интересуют. Ваш врач может направить вас в группы поддержки для похудения или к зарегистрированному диетологу.
Учитывайте личные потребности
Не существует единой диеты или плана похудания для всех. Но если вы примете во внимание свои предпочтения, образ жизни и цели по снижению веса, вы, вероятно, найдете план, который сможете адаптировать к своим потребностям.
Перед тем, как начать программу похудания, подумайте о:
Диеты, которые вы пробовали. Что вам в них понравилось или что не понравилось? Удалось ли вам соблюдать диету? Что сработало или не сработало? Как вы себя чувствовали физически и эмоционально во время диеты?
Ваши предпочтения. Вы предпочитаете проводить программу похудания самостоятельно или вам нужна поддержка группы? Если вам нравится групповая поддержка, вы предпочитаете онлайн-поддержку или личные встречи?
Ваш бюджет. Некоторые программы похудания требуют, чтобы вы покупали пищевые добавки или пищу, посещали клиники по снижению веса или посещали собрания поддержки. Соответствует ли стоимость вашему бюджету?
Прочие соображения. Есть ли у вас какое-либо заболевание, например диабет, болезнь сердца или аллергия? Есть ли у вас культурные или этнические требования или предпочтения в отношении еды?
Найдите безопасную и эффективную программу похудания
Заманчиво согласиться на обещания быстрой и резкой потери веса, но медленный и устойчивый подход легче поддерживать и обычно в долгосрочной перспективе превосходит быструю потерю веса.Типичная рекомендация — снижение веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.
В некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно — например, очень низкокалорийная диета под медицинским наблюдением или краткая фаза быстрого старта плана здорового питания.
Успешная потеря веса требует долгосрочной приверженности внесению изменений в здоровый образ жизни в еде, физических упражнениях и поведении. Модификация поведения жизненно важна и может оказать наибольшее влияние на ваши долгосрочные усилия по снижению веса.
Обязательно выберите план, с которым вы сможете жить. Ищите эти функции:
Гибкость. Гибкий план не запрещает определенные продукты или группы продуктов, но вместо этого включает в себя разнообразные продукты из всех основных групп продуктов питания. Здоровая диета включает овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирные источники белка, орехи и семена. Гибкий план позволяет при желании время от времени делать разумные послабления. В нем должны быть представлены продукты, которые вы можете найти в местном продуктовом магазине и которые вам нравятся.Однако следует ограничить употребление алкоголя, сладких напитков и сладостей с высоким содержанием сахара, поскольку содержащиеся в них калории не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.
Остаток. Ваш план должен включать достаточное количество питательных веществ и калорий. Употребление большого количества определенных продуктов, таких как грейпфрут или мясо; резкое сокращение калорий; или исключение целых групп продуктов, таких как углеводы, может вызвать проблемы с питанием. Безопасная и здоровая диета не требует чрезмерного количества витаминов или добавок.
Симпатия. Диета должна включать в себя продукты, которые вам нравятся и которые вы хотели бы есть на всю жизнь, а не те, которые вы можете переносить в течение всего плана. Если вам не нравится еда, указанная в плане, если план слишком строгий или если он станет скучным, вы, вероятно, не будете его придерживаться, поэтому потеря веса в долгосрочной перспективе маловероятна.
Деятельность. Ваш план должен включать физическую активность. Упражнения и меньшее количество калорий могут помочь похудеть. Упражнения также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе противодействуют потере мышечной массы, которая происходит при похудании.И упражнения — важный фактор в поддержании потери веса.
Какие есть варианты?
В таблице ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных диет. Есть совпадения, но большинство планов можно разделить на несколько основных категорий.
Исследования, сравнивающие различные программы по снижению веса, показали, что большинство программ приводят к снижению веса в краткосрочной перспективе по сравнению с отсутствием программы. Различия в похудании между диетами обычно невелики.
Тип диеты и примеры гибкий Питательно-сбалансированный Устойчивое развитие в долгосрочной перспективе
DASH = диетические подходы к остановке гипертонии, HMR = ресурсы управления здравоохранением.
Сбалансированный (DASH, Клиника Майо, Средиземноморье, Весонаблюдатели) Да. Нет запрещенных продуктов. Да. Да. Акцент делается на постоянные изменения образа жизни.
Высокопротеиновый (Дюкан, Палео) Нет. Подчеркивает нежирное мясо, молочные продукты. На очень ограниченных планах возможны недостатки. Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Низкоуглеводный (Аткинс, Саут-Бич) Нет. Углеводы ограничены; жиры или белки или и то, и другое подчеркнуто. На очень ограниченных планах возможны недостатки. Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Обезжиренный (Орниш) Нет. Общий жир ограничен; использование большинства продуктов животного происхождения запрещено. Да. Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Заменитель пищи (Дженни Крейг, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast) Нет. Замещающие продукты заменяют одно- или двухразовое питание. Возможно. Баланс возможен, если вы выбираете здоровую пищу. Возможно. Стоимость продукции варьируется; некоторые могут быть непомерно дорогими.
Очень низкокалорийный (Optifast) Нет. Калорийность строго ограничена, обычно 800 или меньше калорий в день. № №. Диета предназначена только для кратковременного приема под наблюдением врача.
Задайте себе эти вопросы при оценке планов похудания
Прежде чем приступить к плану похудания, найдите время, чтобы узнать о нем как можно больше. То, что диета популярна или ее придерживаются ваши друзья, не означает, что она вам подходит. Сначала задайте эти вопросы:
Что входит? Предлагает ли план руководство, которое вы можете адаптировать к своей ситуации? Требуется ли покупка специального питания или пищевых добавок? Предлагает ли он онлайн или личную поддержку? Обучает ли она вас, как вносить позитивные, здоровые изменения в свою жизнь, чтобы поддерживать потерю веса?
Что стоит за диетой? Существуют ли исследования и наука, подтверждающие подход к снижению веса? Если вы пойдете в клинику по снижению веса, какими знаниями, обучением, сертификатами и опытом обладают врачи, диетологи и другой персонал? Будет ли персонал координировать свои действия с вашим постоянным врачом?
Какие риски? Может ли программа похудания навредить вашему здоровью? Безопасны ли для вас рекомендации, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства?
Какие результаты? Сколько веса вы можете потерять? Утверждает ли программа, что вы быстро похудеете или что вы можете воздействовать на определенные области своего тела? Рекламируются ли фотографии до и после, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой? Может ли это помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени?
Ключи к успеху в похудении
Успешное похудение требует долгосрочных изменений в привычках питания и физической активности.Это означает, что вам нужно найти подход к снижению веса, который вы сможете использовать на всю жизнь. Если вы откажетесь от диеты и вернетесь к старым привычкам, вам вряд ли удастся сохранить тот вес, который помогает достичь диета.
Диеты, из-за которых вы чувствуете себя обделенным или голодным, могут заставить вас отказаться. А поскольку многие диеты для похудания не способствуют постоянным изменениям в здоровом образе жизни, даже если вы действительно похудеете, килограммы могут быстро вернуться, как только вы перестанете придерживаться диеты.
Скорее всего, вам всегда придется следить за своим весом.Но сочетание более здоровой диеты с большей активностью — лучший способ похудеть, сохранить его надолго и улучшить свое здоровье.
Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.
Узнайте больше о нашем использовании данных
Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.
Подписывайся!
Спасибо за подписку
Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.
Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.
Пожалуйста, попробуйте еще раз
6 июня 2020 г. Показать ссылки
Выбор безопасной и успешной программы похудания. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. http://win.niddk.nih.gov/publications/choosing.htm.По состоянию на 24 апреля 2018 г.
Держаться подальше от модных диет. Американская диетическая ассоциация. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/staying-away-from-fad-diets. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
Bray GA, et al. Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Эндокринные обзоры. 2018; 39: 79.
AskMayoExpert.Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
Оберт Дж. И др. Популярные стратегии похудания: обзор четырех методов похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии. 2017; 19: 61.
Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
U.S. News лучшие диеты. https: // здоровье.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets. По состоянию на 1 июня 2018 г.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
Книга: Диета клиники Мэйо
Диета клиники Мэйо онлайн
.
Как бороться с воспалением, выбирая правильные продукты питания
Знаменитый педиатр и автор бестселлеров Бенджамин Спок потряс культуру 1960-х своим знаменитым советом молодым мамам: «Доверяйте себе.Вы знаете больше, чем думаете ».
С другой стороны, этот совет применим и к сегодняшним взрослым, когда речь идет о влиянии на их собственное здоровье: «Доверяйте себе. Вы можете сделать больше, чем думаете ». Это относится к оздоровлению, предотвращению или обращению вспять, казалось бы, хроническим состояниям и уменьшению боли.
Этот принцип лежит в основе интегративной медицины, и он помогает понять, как Кири О’Коннор, врач из Сети интегративного здравоохранения UH Connor, помогает пациентам контролировать свое самочувствие.Интегративная медицина подчеркивает отношения между клиницистом и пациентом и сосредотачивается на человеке в целом для достижения оптимального здоровья и исцеления.
«Моей целью всегда было найти лучший способ для пациента», — говорит д-р О’Коннор. «Я знаю, что пациенты могут иметь локус контроля над своей жизнью и результатами».
Диета для уменьшения воспаления
Большая часть этого заключается в том, чтобы начать вести образ жизни, который уменьшает воспаление в организме — это процесс, стоящий за почти всеми заболеваниями, распространенными в 21 ^-м веке, будь то диабет, болезни сердца, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). ), ревматоидный артрит, остеоартрит или хроническая боль, и это лишь некоторые из них.
Она видела на своих пациентах драматические эффекты, которые может иметь уменьшение воспаления даже за относительно короткий промежуток времени, и это изменение начинается с питания. Продукты, которые, как известно, оказывают воспалительное действие на организм, являются основными продуктами западной диеты: молочные продукты, мясо, сахар и мука.
Пищевые продукты, борющиеся с воспалением, — это овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и растительные белки. Доктор О’Коннор предоставляет информацию, своего рода лечебное питание, при котором пациенты могут быть удивлены, узнав, что, например, жареные овощи, мюсли и йогурт не являются здоровой пищей и могут быть богатыми источниками жира, сахара и калорий.
Изменение привычек с помощью простых шагов
Но доктор О’Коннор также понимает, что пациенту не всегда легко изменить многолетние привычки, особенно когда дело касается еды. Любимая еда также является источником комфорта во время стресса, как почти все мы знаем.
Вот почему она рекомендует пациентам начинать с одного — с пошагового подхода, возможно, с того, что сначала нужно добавить в свой рацион клетчатку, которая может повысить чувство насыщения и снизить уровень холестерина.Через неделю можно будет внести еще одно изменение, например, сократить количество употреблений мяса в неделю.
«Я говорю им, что они почувствуют себя лучше, их настроение улучшится, и они начнут видеть это сами», — говорит она. «Это самые простые вещи, но пациенты часто бывают восприимчивы. Как врач, вы должны встретить их там, где они есть, и выяснить, что их заставляет ».
Постепенно , пациент будет переходить к выбору, в большей степени основанному на растениях: возможно, добавление овсяного молока в кофе или хлопья; заменять мясо фасолью на несколько приемов пищи каждую неделю; есть целые фрукты вместо сока, пробовать разные виды овощей, есть на завтрак необработанный овес с фруктами вместо сладких хлопьев быстрого приготовления любого вида.И готовить себе еду вместо того, чтобы покупать готовую еду или еду в ресторане, в которой много жира, сахара и соли.
Тонкая настройка традиционных блюд
Доктор О’Коннор, выросший в Южном Центре, штат Мичиган, хорошо знаком с традиционной диетой Среднего Запада.
«Это были курица, говядина, свинина или индейка, яйца на завтрак, сыр со всем», — говорит она, вспоминая детские обеды. И, конечно же, белый хлеб, булочки, печенье и другие рафинированные углеводы.
Но это не только Средний Запад.Она жила и практиковала семейную медицину в городах по всей стране и знает, что в каждом регионе есть свои любимые продукты питания — и, что маловероятно, это овощи, они, вероятно, содержат много масла или содержат какой-то другой вид жира. . Сама она с годами перешла на растительную диету, и даже будучи занятым врачом, она готовит большую часть того, что ест, с нуля — готовит ее партиями и замораживает для еды в течение недели.
Она недавно переехала сюда из Вествего, штат Луизиана., который находится недалеко от Нового Орлеана, и там многие из ее пациентов жили в заливе, где они наслаждались жирной или жареной едой. Они не были готовы изменить свои привычки в еде, сначала заявив ей, что они ни за что не откажутся от мяса.
Но они были готовы начать с того, что съели больше риса и бобов, которые также являются отличительной чертой южных блюд.
«Ко мне пришел 75-летний джентльмен, и я провела час с ним и его дочерью», — говорит она, предлагая некоторые здоровые привычки, которые он мог бы начать внедрять.
«Он вернулся через шесть недель, потеряв 25 фунтов, а в течение еще двух месяцев потерял более 50 фунтов. Его A1C, который измеряет уровень глюкозы в крови, поднялся до 5, что идеально », — говорит она. «Результаты реальны».
И когда пациенты видят результаты — и, что не менее важно, замечают, насколько лучше они себя чувствуют физически, и понимают, что они снижают риск таких состояний, как сердечный приступ или инсульт, — появляется новый импульс к здоровому питанию.
ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ
В UH Connor Integrative Health Network наш подход к здравоохранению принимает во внимание человека в целом и учитывает весь спектр физических, эмоциональных, умственных, социальных, духовных и экологических влияний, влияющих на здоровье человека.Узнайте больше о UH Connor Integrative Health Network.
Обучайте детей правильному выбору продуктов питания
Помогите им сформировать собственные привычки здорового питания.
Став взрослыми, мы можем выбирать, съесть ли мы шоколадный батончик или съесть яблоко. Если мы будем побуждать детей делать правильный выбор, в большинстве случаев это будет побуждать их к формированию собственных привычек здорового питания. Расширение Мичиганского государственного университета считает, что детям важно иметь возможность выбора в еде.
Как мы научим детей понимать выбор продуктов питания? Мы помогаем, делая, например, смузи или смеси для троп, которые включают удобные для детей овощи и фрукты. Мы также должны быть здоровым образцом для подражания для детей. Мы можем ходить с детьми по магазинам и позволять им выбирать здоровую пищу, которую они хотели бы съесть. Мы можем проявить творческий подход на кухне и привлечь детей к помощи в приготовлении еды или составлении списков покупок. Поговорите с детьми о выборе питательных веществ.
Fuel Up to Play 60 рекомендует сосредоточиться на питательных продуктах, а не на том, что НЕ есть.Согласно extension.org, пища, богатая питательными веществами, включает большинство фруктов и овощей, нежирные или обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, бобовые и цельнозерновые. Академия питания и диетологии в разделе «Советы по выбору богатой питательными веществами диеты» предлагает сделать выбор из следующего списка.
Яркие фрукты и 100% фруктовые соки
Овощи ярких цветов, включая картофель
Цельнозерновые, обогащенные и богатые клетчаткой зерновые продукты
Нежирное и обезжиренное молоко, сыр и йогурт
Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи
Иногда даже взрослым трудно выбрать здоровую, богатую питательными веществами пищу.Тем не менее, если помочь детям рано развить здоровые привычки в еде, это может облегчить выбор для всей семьи. Пицца с сыром на вынос может облегчить ужин в напряженный школьный вечер. Предлагая сырые овощи и небольшую вазу фруктов в качестве выбора к пицце, ребенок может сделать блюдо более здоровым. Рекомендации по включению продуктов, богатых питательными веществами, в ежедневное питание могут создать здоровые привычки на всю жизнь.
Вы нашли эту статью полезной?
Расскажите, пожалуйста, почему
Представлять на рассмотрение
советов по здоровому питанию — как, когда и что есть
Садхгуру : Я только что где-то читал, что 20% американской еды едят в машине.Если 20% еды едят в машинах, возможно, еще 20% едят в барах! Я не знаю, сколько людей на самом деле сидят за столом и едят сознательно и с определенным чувством причастности к еде и к людям вокруг них. Я думаю, что сегодня в мире достаточно знаний о составе продуктов питания, но люди еще не внесли необходимые изменения. Состав пищи определенно имеет большое значение, но не менее важно то, как вы ее потребляете. Много говорят о том, что нужно есть, но почти не предпринимаются попытки привлечь внимание людей к тому, как потреблять пищу.Едите ли вы животное, овощ или что-то еще — еда, по сути, является частью жизни. То, что было жизнью само по себе, становится частью вас. Еда — это не просто пищеварение, это слияние одной жизни с другой.
Когда вам следует есть, в какой позе вы должны сидеть и как вы должны принять пищу в себя, — это вещи, которые сегодня полностью игнорируются.
Как есть
# 1 Обратите внимание
Прием пищи не должен быть рутиной. Вы должны наблюдать.Сегодня организму нужно столько еды, так что вы едите столько. Завтра может не так много понадобится. Об этом знает каждое животное. Если у вас дома есть собака, в определенные дни она отказывается от еды. В наши дни они сделали его настолько глупо дисциплинированным, что он ест каждый день; в противном случае для него естественно не есть в определенные дни. Он съест траву, вырвет ее и очистит себя. Все существа знают об этом, но люди используют свой интеллект, чтобы решить, что им делать.
Из-за образовательных систем, через которые проходят люди, мы придали слишком большое значение нашим мыслям. Наше внимание — это самое важное, что у нас есть, а не наши мысли. Наша мысль — это продукт того небольшого количества данных, которые мы собрали. Это ни к чему не приведет. Именно острота и интенсивность нашего внимания может перенести нас из одного измерения жизни в другое.
# 2 Ешьте с благодарностью
Нужно есть, но мы должны есть, наслаждаясь пищей, которую предлагает эта пища, и с благодарностью за то, что она значит для нашей жизни.Это не для того, чтобы лишить вас удовольствия от еды. Истинная радость от еды состоит в том, что вы осознаете, что какая-то другая жизнь желает слиться с вашей собственной жизнью и стать вами. Это величайшее удовольствие, которое знает человек, когда что-то, чем вы не являетесь, желает стать частью вас. Это то, что вы называете любовью. Это то, что вы называете преданностью. Это конечная цель духовного процесса.
Будь то вожделение, страсть, преданность или окончательное просветление, все равно, только в другом масштабе.Если это происходит между двумя людьми, мы называем это страстью. Если это происходит с большой группой, мы называем это любовью. Если это происходит гораздо более без разбора, мы называем это состраданием. Если это происходит даже без какой-либо формы, это называется преданностью. Если это происходит в предельном масштабе, мы называем это просветлением.
Прием пищи — это демонстрация единства существования. Этот прекрасный процесс происходит каждый день во время еды. То, что было растением, семенем, животным, рыбой или птицей, просто слилось и стало человеческим существом, является ясной демонстрацией единства существования и руки Создателя во всем, что есть.
# 3 Сядьте на пол, скрестив ноги, и ешьте
В йогической культуре вас всегда просят скрестить ноги и не вытягивать ноги в направлении энергетической формы. По сути, это потому, что вы можете получать все, что приходит к вам, разными способами. Йогическое намерение всегда состоит в том, чтобы получить его из высших аспектов вашей жизни. Когда есть освященное пространство, это означает, что есть мощная энергия, которая имеет возможность преобразовать вас.Эта энергия всегда должна исходить к вам из высшей возможности, которую вы можете получить. Мы не хотим улучшать наши процессы выживания; мы хотим улучшить другие аспекты жизни. Очень важно, чтобы мы выжили, но выжить лучше, чем кто-либо, не является жизненной целью. Это пустая трата времени, потому что что бы вы ни делали, вы не выживете вечно.
Все ваши инстинкты выживания и самосохранения находятся в трех нижних чакрах — манипурака , свадхиштхана и муладхара .Стремление оторваться от всего этого и выйти за пределы находится в вишуддхи, агне и сахасраре . Анахата — место встречи.
Итак, когда вы сидите в любом месте, где, как вам кажется, есть сила и энергия, вы всегда скрещиваете ноги и сидите, потому что хотите закрыть нижнюю часть тела. Вы не хотите сидеть с открытыми ногами перед освященным пространством, потому что это привлечет к вам совершенно другой вид энергии, который может быть вредным для вас.Вы хотите, чтобы верхняя часть вашего тела — над Анахатой — подвергалась воздействию этого.
Очень важно держать ноги скрещенными, когда вы видите мощную форму. Еда — тоже очень мощная вещь. Если вы не ели три дня, вы это понимаете. Важно, чтобы ваши ноги были скрещены, когда перед вами идет еда. Если вы очень голодны и пища подвергается воздействию всего тела, это вредно для вас. Вы никогда не раздвигаете ноги и не садитесь перед едой, освященными предметами и людьми, которые обладают определенной силой внутри себя, потому что это принесет в вашу систему неправильный вид энергии.
# 4 Ешьте руками
Когда вы не прикасаетесь к еде, вы не знаете, что это такое. Если еда недостаточно хороша, чтобы к ней можно было прикоснуться, я не знаю, насколько она хороша, чтобы ее можно было есть! Кроме того, чистота ваших рук полностью в ваших руках, тогда как чистота ложки или вилки не обязательно в ваших руках. Никто, кроме вас, не пользовался этими руками, так что вы можете быть уверены, насколько они чисты прямо сейчас. С вилкой вы не знаете, кто ее использовал, как и для чего.Все, что им нужно сделать, это протереть его тканью, и он выглядит чистым.
Прежде всего, когда вы пользуетесь вилкой, вы не чувствуете пищу. Когда еда появляется перед вами, возьмитесь за нее на несколько секунд, чтобы почувствовать ее состояние. Если что-то появляется на моей тарелке, и я просто чувствую это, я знаю, что есть, а что не есть, не пробуя это на вкус. Мои руки — это первый уровень знания еды.
# 5 Пережевывайте пищу двадцать четыре раза
В йоге мы говорим: «Если вы возьмете кусок еды, вы должны прожевать его двадцать четыре раза.«За этим стоит много научных знаний, но, по сути, пища предварительно переваривается во рту и не вызывает тупости в организме. Если вы пережевываете двадцать четыре раза, информация об этой пище закрепится в вашем организме, и каждая клетка вашего тела сможет начать судить о том, что подходит вам, а что нет — не с точки зрения языка, а с точки зрения того, что подходит для всей системы. Если вы будете делать это в течение некоторого времени, каждая клетка тела будет знать, что ей нравится, а что нет.
# 6 Не разговаривать во время еды!
Только когда я впервые приехал в Соединенные Штаты, я увидел, что повсюду в общественных местах — особенно в школах и тех летних лагерях, где мы раньше проводили программы — были объявления с инструкциями, что делать, если кто-то подавился едой. Я не могу понять, почему кто-то подавится едой. Я могу понять, если кто-то утонет в бассейне, потому что мы не созданы как рыбы — мы должны научиться плавать. Тот, кто не умеет плавать достаточно хорошо, может утонуть, но почему люди должны подавиться едой? Основная причина, по которой они задыхаются, заключается в том, что они очень много разговаривают, когда едят.Мы не осознаем такой простой вещи. Все, что нам нужно делать, это просто наслаждаться едой и есть спокойно.
Когда дети хотят есть и говорить одновременно, первое, чему мы их учим, это: «Шшш, не разговаривай, когда едишь». Поскольку эта речь должна выходить наружу, пища должна поступать — как вы можете делать и то, и другое одновременно? Когда мне нужно что-то сказать, что-то должно вылететь из моего рта. Если мне нужно есть, мне нужно что-то сделать. Очевидно, я не могу делать эти две вещи одновременно. Если я буду делать эти две вещи одновременно, все может пойти не так.
Когда поесть
# 1 Подождите две минуты, прежде чем есть
Отказ от еды, когда вы чувствуете, что есть, — это одна из частей садханы, так что вы устраняете компульсивность к еде или к чему-либо в этом отношении. Еда — вещь очень фундаментальная. Из-за этого многие другие аспекты жизни становятся навязчивыми.
Многие из вас могли перенести эту пытку, когда приходили в ашрам: время обеда, вы действительно голодны и приходите в столовую.Перед вами еда, вы хотите ее съесть. Но люди закрывают глаза и складывают руки для воззвания. Идея в том, что вы очень голодны, но ждете еще две минуты. Постарайтесь сделать это со всем, что вас беспокоит — просто подождите две минуты. Это не убьет вас. Это сделает вас очень сильным.
Гаутама Будда дошел до того, что сказал: «Когда вы очень голодны и остро нуждаетесь в пище, если вы отдадите свою пищу кому-то другому, вы станете сильнее.«Я не пойду так далеко. Я говорю: «Подожди две минуты» — это обязательно сделает тебя сильнее.
Исключение этой компульсивности в теле имеет решающее значение. Ваше тело и разум — это композиция. Всевозможные отпечатки прошлого сформировали склонности, и они носят навязчивый характер. Если вы так поступите, это означает, что вы решили не развиваться. Вы решили, что не против жить по шаблону. Вы не хотите нарушать шаблон и исследовать новые возможности.
Еда — это что-то очень простое и простое, но все же то, как вы справляетесь с этим аспектом, имеет большое значение.Это путешествие к более осознанному способу функционирования путем медленного дистанцирования от информации, которая уже есть внутри вас и которая управляет вами изнутри. Бондаж находится на многих разных уровнях, но основа всего вашего рабства — это ваше тело, поэтому вы работаете с телом.
# 2 Пищеварение имеет значение — Ешьте в соответствии с вашим возрастом и активностью
То, что вы называете своим телом и разумом, является определенным накоплением памяти. Именно благодаря этой памяти — или вы можете назвать это информацией — это тело обрело свою форму.Пища, которую мы едим, трансформируется в тело в зависимости от этой памяти. Допустим, я ем манго. Манго проникает в меня и становится мужчиной. Если женщина ест манго, то же манго войдет в нее и станет женщиной. Если корова съедает манго, оно попадает внутрь коровы и становится коровой. Почему это манго входит в меня и становится мужчиной, а не женщиной или коровой? По сути, это из-за памяти, особого вида памяти, которая присутствует в моей системе.
Почему если я ем манго, одна его часть становится моей кожей, и она приобретает тот же оттенок кожи? Вы не обнаружите на руке сразу одно пятно цвета манго.Поскольку у меня такая сильная структура памяти, что бы я ни вставлял, воспоминание гарантирует, что оно станет именно этим человеком, а не каким-то другим человеком.
С возрастом способность организма усваивать пищу начинает снижаться, потому что ваша генетическая память и эволюционная память становятся менее способными преобразовывать все, что вы потребляете. Вы можете быть здоровы и способны переваривать то, что едите, но организм не сможет превратить манго в человека с такой же энергией. Пищеварение происходит, но превращения одной жизни в другую тоже не произойдет, потому что память ослабевает.
Если вам больше тридцати пяти лет — если вы не очень физически активный человек или не имеете каких-либо медицинских проблем — двухразовое питание определенно будет для вас более здоровым. Тело приспособится к этому замедлению, но если вы будете осознавать, как вы едите и что едите, вы можете отрегулировать его более разумно. Если вы едите больше, вы излишне нагружаете систему. Вам больше не нужно столько еды, потому что ваш вертикальный рост полностью закончился. Если вы чувствуете себя немного голодным или усталым, о вас должен позаботиться промежуточный фрукт.Если вы сможете поддерживать это, вы будете жить очень хорошо. Это экономично, экологично, и вы будете здоровы.
# 3 Два приема пищи в день и без перекусов!
Когда пищеварительный процесс происходит в желудочной сумке, очищение организма на клеточном уровне почти прекращается. Таким образом, если вы продолжаете есть в течение дня, клетки сохраняют примеси в течение более длительного периода, что создает различные проблемы с течением времени. Даже процесс выделения из кишечника не происходит эффективно, потому что отходы будут поступать в толстую кишку в разное время, а не сразу.
Если двоеточие не чистое, вы спрашиваете о проблемах. В йоге мы говорим, что нечистая кишка и психологические расстройства напрямую связаны. Если толстая кишка загрязнена, вы не сможете сохранять устойчивость ума.
В традиционных индийских медицинских системах, таких как Аюрведа и Сиддха, не имеет значения, чем болен пациент, первое, что они захотят сделать, это очистить вашу пищеварительную систему, потому что большинство ваших проблем может быть связано с нечистотой толстой кишки. Как люди питаются сегодня, поддержание чистоты толстой кишки станет для них большой проблемой.
Но предположим, что вы едите только два больших приема пищи в день и ничего между ними (как мы обычно делаем в ашраме), или если вы слишком активны, вы можете есть фрукт между ними, тогда ваш кишечник всегда будет оставаться чистым. В системе йоги мы говорим, что между приемом пищи должно быть минимум шесть-восемь часов. Если это невозможно, по крайней мере, пятичасовой перерыв является обязательным. Меньше этого означает, что вы сами себе доставляете неприятности.
# 4 Оптимальные функции ума и тела при пустом желудке
Вы можете подумать, что съедание чего-нибудь в течение дня поможет вам быть более активным.Но если вы посмотрите, как ваше тело чувствует себя, когда в желудке есть еда, и как оно себя чувствует, когда желудок пуст, вы увидите, что ваше тело и мозг работают лучше всего, когда ваш желудок пуст. Если пища постоянно перерабатывается в вашей пищеварительной системе, определенное количество энергии выделяется на это естественным образом, поэтому и ваш мозг, и тело не будут функционировать наилучшим образом.
Если вы хотите функционировать в полную силу, будьте в сознании и ешьте ту пищу, которая находится в пределах 1.Через 5–2,5 часа ваш желудочный мешок опустеет, и пищевой материал переместится в кишечник. С этого момента организм не потребляет столько энергии. И в течение двенадцати-восемнадцати часов пища должна полностью выйти из организма. Это то, на чем всегда настаивает Йога. Если вы будете поддерживать это простое осознавание, вы испытаете гораздо больше энергии, ловкости и бдительности. Это составляющие успешной жизни независимо от того, чем вы решили заниматься.
Один из уровней духовного процесса — это привнесение определенного чувства целостности в свое тело и разум.Под целостностью я имею в виду, когда ваша система не консолидирована определенным образом, если она рыхлая, она становится неспособной к чему-либо. Даже если случится величайшее, вы его упустите. Причина, по которой йоги или те, кто находится в садхане, едят только один или два раза в день и ничего между ними, заключается в том, что они не хотят открывать тело ни для чего. Никакие внешние элементы, кроме воздуха и воды, не должны попадать в систему слишком часто, потому что это ослабит целостность системы с точки зрения чувствительности.Ощущение — это самый внешний слой того, кто вы есть. Если вы хотите оставаться очень чувствительным, важно не открывать свое тело всему и ничему, что встречается на вашем пути. Вы должны хорошо питаться, но не должны есть много раз.
Подписаться
Получайте еженедельные обновления последних блогов с помощью информационных бюллетеней прямо в свой почтовый ящик.
# 5 Время обеда и время отхода ко сну
Перед сном должно пройти три часа после ужина.Если это включает в себя хотя бы 20-30 минут легкой физической активности, такой как простая ходьба, ваша система будет в значительной степени здоровой. Если вы ложитесь спать с пищей, все еще находящейся в желудке, это вызывает определенный уровень инерции в системе. Физиологически эта инерция подобна ускорению к смерти. Смерть — это абсолютная инерция.
Другое измерение заключается в том, что если вы ложитесь спать с полным желудком, это оказывает давление на другие органы в брюшной полости. Это также приведет к разного рода проблемам со здоровьем.По этой же причине очень важно, чтобы перед сном пища, которую вы съели, вышла из желудка. Когда вы спите в разных позах, живот ни в коем случае не должен давить на другие органы.
# 6 Пост в экадаши
Поститься один раз в пути — это хорошо, но если вы решительно откажетесь от еды, это может привести к повреждению системы. Если вы хотите поститься, вы должны подготовиться психологически и физиологически, чтобы можно было легко обходиться без еды.Мы определили определенные дни лунного месяца, когда пищеварение не в лучшем виде. В эти два дня месяца, известные как экадаши, то есть одиннадцатый день после полнолуния и новолуния, лучше всего есть только легкую пищу или полностью поститься. Экадаши был встроен в вашу систему. Если вы можете поститься, пожалуйста. Если это невозможно, сядьте на фруктовую диету.
Что есть
# 1 Ешьте то, что делает вас подвижным и живым
Решение, следует ли вам употреблять определенную пищу или нет, меняется день ото дня, потому что ваше тело меняется каждый день и каждое мгновение.Если вы чувствуете пищу, вы просто знаете, должна ли она войти в вас в этот день или нет. Если достигается необходимое осознание, нам не нужно указывать людям, что им следует есть. Каждый прием пищи они должны решить, что есть на этот раз.
Нет единого рецепта того, что вам следует есть всю оставшуюся жизнь. Тем не менее, сахар и углеводы — определенно серьезная проблема. Но настоящая долгосрочная проблема — отучить людей от мяса. В США на душу населения потребляется почти 200 фунтов мяса в год.И 3 триллиона долларов тратятся на здравоохранение — счета за здравоохранение в США выше, чем ВВП большинства стран.
Это жестокий способ существования, и он очень тяжело сказывается на вашей системе. Болезнь — это первый уровень насилия. Вы не можете сохранять покой, когда болеете, потому что ваше тело находится в постоянной битве. Одно дело — бороться с каким-нибудь вирусом, бактериями или чем-то еще, что приходит извне. Но хронический недуг похож на гражданскую войну. Вы создали битву внутри своей системы, без внешнего врага.
Слишком много людей умирают от хронических болезней, и более того, даже будучи живыми, они не могут жить нормально. И, к сожалению, максимальное количество существует в одной из самых богатых стран на планете. И когда-нибудь это случится со всем миром. Мы видим похожие вещи в индийских городах. Просто США могут быть первопроходцами. Это посылает сигнал о том, что, если придет изобилие, мы потеряем всякий здравый смысл. Очень важно, чтобы США исправляли себя, потому что, что бы они ни делали, по какой-то причине делает и остальной мир.
# 2 Переедание
Неправильное питание и неправильное питание — два важных аспекта. То, как мы «делаем» пищу, жестоко, и если мы несем на этой раме гораздо больше, чем должны нести, это своего рода эрозия почвы. Какое бы количество фунтов вы ни сбросили, они не уходят в небо — они уходят обратно в землю. Вы предотвращаете эрозию почвы!
Нам разрешено носить с собой то, что мы хотим, но не сверх того, что нам удобно. Боль от такого существования такова, что большинство людей, находящихся в этом состоянии, забыли, что значит быть легкими, подвижными и действительно живыми.Дело не только в медицинских аспектах и количестве умерших людей. Самая большая проблема — это количество людей, которые живы, но не могут жить полноценной жизнью.
# 3 Есть свежие
Каждые несколько лет появляется другая теория о том, какие продукты есть, и есть множество людей, которые неукоснительно следуют ей. Мы не должны превращать пищу в религию. Дело не в том, во что вы или кто-то другой верите. Речь идет о разумном питании.
Первое, что нужно запомнить, это то, что, по сути, еда — это топливо.Если вы хотите заправить свой автомобиль, вы идете на заправку и выбираете подходящее топливо для этой конкретной машины, чтобы добиться оптимальной производительности. Вы можете залить керосином свою машину, и она действительно будет ездить, но она может дымиться и кашлять, и вы не сможете разогнаться так, как хотите. Так обстоит дело с большинством людей, когда дело касается их выбора в еде. Чтобы выбрать подходящее топливо, нужно знать, какой у вас тип машины.
Если вы заинтересованы в своем благополучии и благополучии своих детей, вы должны следить за тем, чтобы пища, которую вы едите, была свежей.В йогической культуре мы всегда употребляем приготовленную пищу в течение 1,5 часов после того, как она снята с плиты. Если это произойдет позже, наступит инерция. Если вы съедите пищу, которая создает инерцию в системе, вы потеряете весь свой динамизм. Также существует корреляция между типом еды, которую вы едите, и количеством необходимого сна. Обычно врачи рекомендуют спать не менее восьми часов. Если вы спите восемь часов в сутки, это означает, что вы спите треть своей жизни.
Люди пишут целые книги о том, как каждый должен спать по восемь часов, и предупреждают о ужасных последствиях, если вы этого не сделаете.В эти дни я немного ленился и сплю по четыре часа. Но раньше, двадцать пять лет, я спал меньше трех часов в сутки, и я здоров. Телу нужен отдых, а не сон. Одним из важных факторов того, сколько вам нужно сна, является то, какое топливо вы используете в своей системе. Если вы залили неправильное топливо в свой автомобиль, ему потребуется серьезное обслуживание. Точно так же, если вы заправите неправильное топливо в свою систему, ей потребуется много сна.
# 4 Ешьте то, что далеко от вас
Ваше тело — это просто скопление пищи, которую вы съели, после того, как она была преобразована и усвоена.В теле есть определенный интеллект, память и генетический код, который определяет, во что превращается пища, которую вы едите. Например, одно и то же яблоко, в зависимости от того, кто его ест, становится частью тела женщины, мужчины или коровы.
По мере развития жизни информация и память, которые несет организм, становятся все более сложными. В традиции йоги мы всегда говорили, что вы должны есть то, что генетически дальше всего от вас. В этом смысле растения находятся дальше всего от нас. Если вы должны есть невегетарианскую пищу, мы советуем употреблять рыбу, потому что среди животных она наиболее удалена от человека, если вы посмотрите на это с эволюционной точки зрения.Поскольку считается, что первые животные на планете развились в воде, первой аватарой была матсья аватара , или рыба.
После столетия утверждений, что лучше всего есть мясо, сегодня западные врачи постепенно переходят на другую точку зрения. В течение некоторого времени они говорят, что говядина является основной причиной большинства сердечных заболеваний в Америке. И в последние несколько лет они также говорят, что потребление мяса может вызвать рак. В йогической культуре мы говорим вам в течение десяти тысяч лет, что если вы едите продукты со сложным генетическим кодом, ваша система так или иначе выйдет из строя.Мы пришли к этому не путем исследования на миллион долларов, а просто наблюдая за тем, что происходит в нашей системе, когда мы едим. Если вы уделите достаточно внимания, вы узнаете.
Итак, не делайте еду чем-то вроде религии. Если это вопрос выживания, ешьте то, что есть в наличии. Но когда заботятся о выживании, есть выбор. Когда у вас есть выбор, вы должны питаться разумно, что лучше для вашего организма. Идеальное топливо для вашего тела — это то, что делает вас бодрым, подвижным и активным. Вы можете поэкспериментировать.Однажды просто ешьте фрукты; в другой день просто ешьте сырые овощи; еще один день, вы готовите овощи; потом ешь рыбу, ешь мясо — все пробуй. С какой пищей вы испытываете максимальный уровень энергии и бдительности, ешьте ее, и вы будете здоровы.
# 5 Digest This!
Если вы съедите фрукт, через 1,5–3 часа он полностью переваривается. Если вы едите вареные овощи, на их переваривание уйдет от двенадцати до пятнадцати часов. Если вы едите вареные каши и другие продукты, это займет от двадцати четырех до тридцати часов.Если вы едите приготовленное мясо, это займет от сорока восьми до пятидесяти двух часов. Если вы едите сырое мясо, на его переваривание уйдет семьдесят два часа. Когда пища остается в организме в течение столь длительного периода времени, она гниет и вызывает ненужный уровень бактерий. Выбирая такую пищу, вы наносите вред организму. И тогда вы считаете, что вам нужны лекарства, а не здоровый образ жизни. Вам нужны фармацевтические продукты, потому что вы генерируете яд внутри себя.
То, что вы добавляете в свою систему, может иметь большое значение.Приведу пример: когда около двенадцати лет назад они впервые представили этанол-бензин, я сказал: «Я не хочу заливать этанол в мою машину, потому что двигатель ржавеет». Необязательно быть блестящим ученым, чтобы прийти к этому — это просто здравый смысл. Теперь, после двенадцати лет эксплуатации, они наконец признают, что это может вызвать коррозию двигателя. Вам просто нужно обратить внимание на то, как все работает. Большинство людей ни на что не обращают внимания. На все им нужен рецепт.
Если вы слишком долго ели неправильную пищу, тело могло стать настолько вялым и плотным, что вы ничего не заметите. В этом случае голодание даст вам перерыв. Пора научить людей обращать внимание на то, что происходит в их системе. Просто спросите себя — хорошо это работает сейчас или нет? Это простой способ узнать.
# 6 Ешьте местное
Вопрос : Намаскарам, Садхгуру. Есть ли связь между телом и той частью земли, где оно находится? Влияет ли на них конкретное место, где кто-то растет? Вот почему они говорят нам есть местную еду?
Садхгуру : Местоположение определенно влияет на то, как функционирует более глубокая человеческая система.Это верно и для любой другой жизни. Растительный и животный мир, которым очень комфортно на юге Индии, исчезнет где-нибудь вокруг штата Нью-Йорк или в этой части мира, потому что жизнь здесь развивалась по-другому. И дело не только в погоде, большом количестве солнечного света или холода. Это тоже имеет большое значение, но то, почему жизнь развивалась определенным образом, как-то связано с месторасположением.
В йоге рецепт приема пищи — это расстояние, которое человек может пройти за день.За один день расстояние, которое вы можете пройти, должно быть радиусом местности, в которой вы едите. Вы не должны есть пищу, выращенную вдали от вас, потому что ваше тело, по сути, является частью этой планеты. Если вы едите пищу из того места, где вы живете, между вашим телом и землей происходит постоянное взаимодействие. Даже сегодня, когда вы сидите здесь, если вы сидите в этом месте, ваше тело и эта часть земли, на которой вы сидите, находятся в постоянном состоянии очень глубокого взаимодействия.
Именно поэтому контакт с землей является очень важной частью здоровья и благополучия. В Центре йоги мы всегда даем нездоровым людям работу в саду, чтобы они были в контакте с землей. Сегодня в современных курортах контакт с землей превратился в грязевую ванну. Что ж, ты должен как-то быть на связи. Неважно, как вы это делаете: грязевая ванна, работа на земле, сон на полу или что-то еще — по сути, вы пытаетесь поддерживать контакт.
# 7 Питание для благополучия
Еда — это сделка. То, что было на земле, вы переносите в тело. Организм будет лучше всего функционировать, если пища, которую вы едите, поступает из той области земли, на которой вы живете. Предположим, вы живете на клочке земли, выращиваете себе еду и едите ее. В течение месяца вы увидите очень четкое изменение здоровья вашего тела. Я думаю, что мы можем снизить заболеваемость раком на этой планете по крайней мере на пятьдесят процентов, если мы будем соприкасаться с землей, на которой мы живем, и пища будет поступать из той местности, в которой вы живете, а не откуда-то еще.
Прямо сейчас, если я пойду на завтрак, еда может быть из Новой Зеландии, Вьетнама или неизвестно откуда. Мы можем перевозить вещи, и есть супермаркеты, которые могут продать вам весь мир, но мы делаем это больше для удовольствия, а не для благополучия.
# 8 Ешьте сезонно
В Индии летом пищу готовят одним способом, в сезон дождей — другим, а зимой — другим способом, в зависимости от имеющихся в то время овощей и того, что подходит для организма.Хорошо принести эту мудрость и есть в соответствии с потребностями тела, погодой или климатом, в котором мы живем.
Например, когда наступает декабрь, есть определенные продукты, которые выделяют тепло в теле, например, кунжут и пшеница. Кожа обычно трескается из-за похолодания, а люди традиционно не используют увлажняющие кремы и тому подобное. Итак, все ели кунжут каждый день. Сохраняет тепло тела и чистоту кожи. При большом количестве тепла в теле ваша кожа не сломается.Летом тело нагревается, поэтому ели охлаждающую пищу. Например, в Тамил Наду едят камбу (жемчужное просо). Эти вещи были исправлены, чтобы тело могло адаптироваться к этому сезону.
# 9 Растительная диета
В живой клетке есть все, чтобы поддерживать жизнь. Если вы потребляете живую клетку, вы увидите, что ощущение здоровья в вашей системе будет сильно отличаться от всего, что вы знали. Когда мы готовим пищу, мы разрушаем в ней жизнь. Прием пищи после этого процесса разрушения не дает системе такое же количество жизненной энергии.
Читать статью полностью здесь
# 10 Фруктовая диета
Пищеварение означает джатарагни — пищеварительные огни. Если эти костры должны гореть наиболее эффективно, лучше всего подойдут фрукты. К сожалению, многим нравится вялость и инертность. Жизнь не коснулась их, поэтому они наслаждаются своей мертвой частью. Сон, интоксикация, переедание и просто лежа — это лучше, чем быть живым, активным и динамичным. Фрукты могут быть проблемой только для такого человека, потому что они не дадут вам уснуть.Можно также познать крайнее чувство радости, опьянения и глубокого удовольствия на повышенных уровнях осознания.
Читать статью полностью здесь
# 11 Мультизерновая диета
Сегодня врачи говорят, что почти 80 миллионов индийцев заболевают диабетом. Одна из причин этого в том, что большинство людей в Индии придерживаются диеты из одного злака. Люди едят либо только рис, либо только пшеницу. Это определенно может вызвать проблемы со здоровьем. Важно ввести в жизнь мультизерновую диету.
Традиционно люди всегда ели много граммов, бобовых, бобовых и многих видов злаков. Но постепенно эти вещи ушли, и если вы посмотрите сегодня на тарелку южного индейца, там будет слишком много риса и совсем немного овощей. Это серьезная проблема. Этот переход к полностью углеводной диете, который произошел за последние двадцать пять или тридцать лет, необходимо обратить вспять, потому что долгосрочное здоровье человека серьезно пострадает, если он будет просто есть много углеводов и очень мало других продуктов.Это базовое концептуальное изменение, которое должно произойти в сознании людей. Большую часть рациона должен составлять не рис, а все остальное. Рис — это ваш выбор — хотите ли вы есть или нет, вы решаете в зависимости от вашего уровня голода.
# 12 Правильное питание во время путешествий
Мы не всегда можем есть идеальную пищу, особенно те из нас, кто путешествует и занимается самыми разными видами деятельности. Если вы в конечном итоге съедите что-то, что делает ваше тело немного вялым — то есть если вы чувствительны к тому, что происходит в системе, — все, что вам нужно сделать, это разрезать следующий прием пищи пополам или пропустить прием пищи.Это все, что нужно телу, чтобы прийти в норму.
Путешествие определенно сказывается на усталости, но вы можете свести ее к минимуму, съев как можно меньше еды, когда находитесь в самолете. Если вам нужно что-то съесть, съешьте фрукт или просто выпейте много воды. Механизм голода включает определенные кислоты, воздействующие на слизистую оболочку желудка, которые вызывают тягу к еде.

Блюдо	Объем реализации, шт.	Доля продаж, %	Цена	Себестоимость, %	Маржа	Валовая себестоимость	Объем продаж	Валовая маржа
Бастурма	15	7,5	370	45	203,5	2497,5	5550	3052,5
Луковые кольца	70	35	330	24	250,8	5544	23100	17556
Сырные шарики	30	15	340	30	238	3060	10200	7140
Сухарики	85	42,5	230	18	188,6	3519	19550	16031
Итого/ среднее	200	Средняя доля продаж — 25			Средняя маржа — 218,9	14620,5	58400	43779,5

Тип диеты и примеры	гибкий	Питательно-сбалансированный	Устойчивое развитие в долгосрочной перспективе
DASH = диетические подходы к остановке гипертонии, HMR = ресурсы управления здравоохранением.
Сбалансированный (DASH, Клиника Майо, Средиземноморье, Весонаблюдатели)	Да. Нет запрещенных продуктов.	Да.	Да. Акцент делается на постоянные изменения образа жизни.
Высокопротеиновый (Дюкан, Палео)	Нет. Подчеркивает нежирное мясо, молочные продукты.	На очень ограниченных планах возможны недостатки.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Низкоуглеводный (Аткинс, Саут-Бич)	Нет. Углеводы ограничены; жиры или белки или и то, и другое подчеркнуто.	На очень ограниченных планах возможны недостатки.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Обезжиренный (Орниш)	Нет. Общий жир ограничен; использование большинства продуктов животного происхождения запрещено.	Да.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Заменитель пищи (Дженни Крейг, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast)	Нет. Замещающие продукты заменяют одно- или двухразовое питание.	Возможно. Баланс возможен, если вы выбираете здоровую пищу.	Возможно. Стоимость продукции варьируется; некоторые могут быть непомерно дорогими.
Очень низкокалорийный (Optifast)	Нет. Калорийность строго ограничена, обычно 800 или меньше калорий в день.	№	№. Диета предназначена только для кратковременного приема под наблюдением врача.