Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день
22 ноября 2017 Ликбез Спорт и фитнес
Важные правила и получасовой комплекс упражнений, которые позволят вам достичь цели и избежать травм.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат
- Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
- Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.
Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.
Какой должна быть разминка
Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.
Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:
1. 20 прыжков Jumping jacks.
2. 40 упражнений «Скалолаз».
3. 15 выпрыгиваний из приседа.
4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).
Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:
1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.
santtie.com2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.
livestrong.com3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.
mensfitness.comПосле этих упражнений можно переходить к статической растяжке.
Как делать статическую растяжку
Бабочка
Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу.
Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.
Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.
Лягушка
yogabasics.comЭто упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.
Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.
Полушпагат
Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.
Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.
Уголок с наклоном вперёд
Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.
Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.
Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.
Уголок возле стены
actionjacquelyn.comЭту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.
За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.
Шпагат
После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.
Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.
Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.
Как дышать во время растяжки
С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.
Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.
Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.
Сколько и когда растягиваться
Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные, после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.
Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.
Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.
Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает, что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.
Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.
На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.
Читайте также:
- Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать →
- Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела →
- Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно →
Топ-12 упражнений для поперечного шпагата (картинки)
Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки.
Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.
Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.
Польза поперечного шпагата
Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:
- Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
- Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
- Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
- Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
- Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
- Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.
Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.
10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом
Для разминки выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.
1. Ходьба с подъемом колен
Выполните 40-50 подъемов колен всего.
2.
Мельница
Выполните 14-18 наклонов всего.
3. Вращения бедер
Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.
4. Боковые выпады
Выполните 15-20 выпадов всего.
5. Наклоны к прямой ноге
Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.
6. Приседы с вытягиванием рук
Выполните 12-15 приседаний.
7. Шаги назад с подъемами рук
Выполните 14-18 выпадов всего.
8. Прыжки через скакалку
Выполните 40-50 прыжков.
9. Бег с захлестами голени
Выполните 40-50 захлестов голени всего.
10. «Джампинг джек»
Выполните 30-40 прыжков всего.
Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.
Упражнения на поперечный шпагат
Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет время). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться. Чем больше вы расслаблены, тем легче идет растяжка.
Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.
1. Растяжка в плие-приседание
Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. Присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги.
Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.
Для начинающих:
Для продвинутых:
2. Растяжка с подъемом ноги
Для выполнения понадобится стул. Встаньте рядом, руки положите на пояс. Отведите прямую ногу в сторону и положите на спинку стула. Чем выше спинка, тем сложнее выполнять упражнение. Для усложнения упражнения можно наклониться вперед. Наклон осуществляйте без сутулости, тянитесь животом к бедру.
Для начинающих:
Для продвинутых:
3. Полушпагат стоя
Расставьте широко ноги, примите устойчивую позицию. Следите, чтобы колени были подтянуты. Лучше выполнять упражнение на нескользящей поверхности, чтобы не травмироваться. Перейдите в наклон вперед, поставьте ладони на пол. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом. Продвинутые могут опуститься на пол предплечьями. Хорошее подготовительное упражнение для растяжки на поперечный шпагат.
Для начинающих:
Для продвинутых:
4. Растяжка в боковом выпаде
Опуститесь в боковой выпад, вес тела перенесите на опорную ногу. Колено согнутой ноги не выходит за носок (если не получается, то поднимите таз повыше). Другая нога полностью выпрямлена, колено натянуто. Можно опираться руками в пол, усиливая растяжку. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра и раскрывает тазобедренные суставы, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.
Для начинающих:
Для продвинутых:
5. Поза голубя
Встаньте в обычный выпад на коврике. Из этого положения положите переднее бедро на пол, опуская таз максимально вниз к полу. Пятка передней ноги находится возле тазовой косточки противоположной стороны. Таз не перекашивайте, тазовые кости смотрят вперед. Руками упирайтесь в пол. Для продвинутого положения наклонитесь вперед, вытягиваясь к полу всем телом.
Опуститесь до максимального положения и задержитесь в нем. Поза голубя хорошо раскрывает тазобедренные суставы, поэтому помогает быстрее сесть на поперечный шпагат.
Для начинающих:
Для продвинутых:
6. Поза бабочки
Сядьте на пол, соедините стопы вместе и приблизьте их к тазу. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат. В углубленном положении подводите стопы ближе к тазу и наклоняйтесь к ногам.
Для начинающих:
Для продвинутых:
7. Поза лягушки
Сядьте на колени и разведите их максимально в стороны. Упритесь в пол ладонями или предплечьями. Задержитесь в этом положении, можно немного углубить положение, опуская таз ниже к полу. Подложите под колени подушки, если чувствуете дискомфорт.
Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат, при этом доступное для каждого.
Для начинающих:
Для продвинутых:
8. Поза лягушки с прямой ногой
Останьтесь стоять на коленях. Аккуратно вытяните одну ногу в сторону и разведите ноги максимально, опуская таз ниже к полу. Руки упираются в пол ладонями или предплечьями. Расслабляйтесь аккуратно, чтобы не потянуть связки бедра. В максимальном положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.
Для начинающих:
Для продвинутых:
9. Бабочка лежа
Лягте на спину. Из положения лежа согните ноги, соедините стопы и приблизьте их к тазу. Раскройте бедра максимально широко и попробуйте опустить колени на пол. В глубоком положении колени должны лежать на полу, а пятки максимально приближены к тазу. Простое, но эффективное упражнение для растяжки на поперечный шпагат, которое можно делать каждый день даже перед сном.
Оно полезно также для раскрытия тазобедренных суставов, здоровья мочеполовой системы.
Для начинающих:
Для продвинутых:
10. Полушпагат в наклоне
Сядьте на пол и расставьте широко ноги. Копчик тянется назад, колени подтянуты. На выдохе наклонитесь в сторону, усиливая растяжку за счет наклона. Задержитесь в этом положении и повторите на другую сторону. Если у вас плохая растяжка, то можно завести стопы за ножки дивана или стола, чтобы они не съезжались. Такое упражнение на поперечный шпагат полезно и для гибкости спины, что важно для красивой позиции в шпагате.
Для начинающих:
Для продвинутых:
11. Поперечный полушпагат сидя
Останьтесь в предыдущем положении, но теперь наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Можно опираться на блоки. Следите, чтобы колени были подтянуты, копчик тянулся назад. Если позволяет растяжка, вытяните руки и опуститесь полностью корпусом на пол.
Задержитесь в этом положении максимально возможное время. Одно из базовых упражнений на поперечный шпагат.
Для начинающих:
Для продвинутых:
12. Разведение ног у стены
Лягте возле стены, прижавшись к ней всей задней поверхностью. Ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Поднимите ноги вверх и начните скользить вниз по стене. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Стопы натяните на себя. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола. Такую разводку у стены можно выполнять максимально долго, постепенно стараясь опустить ноги ниже к полу. Супер-эффективное упражнение на поперечный шпагат.
Для начинающих:
Для продвинутых:
Когда вы уверенно делаете упражнения #11 и #12, то можете попробовать сесть на поперечный шпагат, стараясь разъехаться ногами из положения полушпагата стоя:
Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу.
Помните, чтобы занятия были максимально эффективными, нужно растягиваться каждый день, ну или хотя бы 4-5 раз в неделю. Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.
Посмотрите также:
- 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
- 30 упражнений для универсальной растяжки на всего тело
- 40 упражнений на все тело для растяжки мужчин или новичков
Обучение правильной технике лазания по канату
- 27 ноября 2018 г.
Техника лазания по канату:
Лазание по канату — это очень техничное движение, которое требует силы хвата и задействует руки, спину и корпус. Для лазания по канату требуется верхняя часть тела, корпус и сила хвата. Они также требуют координации и общей осведомленности тела.
Большинство людей могут подумать, что сила верхней части тела является самой важной предпосылкой для лазания по канату. В то время как сила верхней части тела важна для лазания по веревке, наличие хорошей техники лазания по веревке будет самым важным аспектом для обучения эффективному лазанию по веревке.
Подробнее Тренировка для всего тела
Если вы не выполняете лазание по канату без ног, ноги и корпус играют важную роль в эффективной технике лазания по канату. Прежде чем вы действительно начнете подниматься по пятнадцатифутовой веревке, вы должны сначала попрактиковаться в технике, начиная с земли. Вот несколько пошаговых инструкций, которые научат вас технике эффективного лазания по канату:
- Тяга руками сидя: Из положения сидя подтяните себя в положение стоя. Положите руки друг на друга, пока не достигнете этого положения стоя. Старайтесь подтягиваться руками, а не ногами. Вы можете сидеть на скамейке, ящике или стуле.
- Подъем по веревке из положения сидя в положение стоя : Начните с положения сидя на полу, а затем подтяните себя, перекладывая руки, в положение стоя. Если вам не хватает силы верхней части тела, чтобы подтянуться, используя только руки, позвольте ногам помочь вам принять положение стоя
- Подъем по канату из положения лежа в положение стоя : Это упражнение очень похоже на предыдущее, за исключением того, что вы начнете лежать на спине на полу, чтобы увеличить сложность. Поскольку вы начинаете лежать на спине с прямыми ногами, вы не получаете никакой помощи от своих ног во время подъема.
- Прижим сидя к стойке: Начните с положения сидя на скамейке, ящике или стуле. Зажмите веревку, зажав ее между ногами. Веревка будет лежать поверх шнурков на одной ноге, а другая нога будет «зажимать» ее сверху. Как только у вас будет надежный зажим, начните стоять, вытягивая руки вверх по веревке, пока не окажетесь в положении стоя.
- Тяга каната стоя: Из положения стоя оторвите себя от земли, используя только руки. Держите ноги прямо, а руки в положении. Задействуйте широчайшие и подтяните себя как можно выше от земли. Меняйте руки при каждом повторении, чтобы имитировать перехват веревки руками за руки.
- Зажим стоя: Из положения стоя зажмите веревку между ногами и выпрямите ноги. Переместите руки на место вверх по веревке, пока вы не встанете, вытянувшись, и ваш флот зажмет веревку. Для низкого зажима держите одну ногу прямо, а другую поднимите достаточно высоко, чтобы зажать веревку между ногами. Для высокого зажима подтяните оба колена к груди, а затем зажмите веревку между ступнями.
- Зажим одним нажатием: Это очень похоже на предыдущую прогрессию с дополнительным усилием, добавленным к подъему. После того, как вы зафиксировали ноги и заняли положение стоя, подтяните колени к груди, поднимаясь по веревке руками за руки, снова зажимая ноги и вставая на разгибание.
- Подъем по веревке: Добавляя к предыдущей прогрессии, продолжайте подъем по веревке. Колени к груди, руки за руки, зафиксируйтесь и встаньте на канат. Подумайте о том, чтобы прижать пальцы ног к перекладине, когда вы подтягиваете колени к груди. Откиньтесь назад и постарайтесь поставить ноги как можно ближе к рукам, прежде чем зажать веревку.
- Лазание по канату без ног (продвинутый): Это продвинутое движение, при котором вы собираетесь подниматься по канату, используя только верхнюю часть тела. Это бросит вызов вашему хвату и силе верхней части тела. Выполняя их, убедитесь, что у вас достаточно сил, чтобы пройти весь путь вверх и вниз по веревке.
Лазание по канату может быть трудным для приобретения или освоения. Они требуют большой силы верхней части тела, стабильности корпуса и координации. Изучая, как лазить по канату, убедитесь, что вы делаете правильные шаги, чтобы убедиться, что вы прогрессируете должным образом, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.
Всегда начинайте с изучения движений на земле, прежде чем учиться в воздухе. Это позволит вам оставаться в безопасности, продолжая практиковать правильные техники, которые позволят вам узнать, как стать более эффективным в движении. Когда вы будете готовы начать восхождение по канату, обязательно сосредоточьтесь на основах и прогрессии, а также применяйте правильную технику, которую вы изучили и отработали, чтобы достичь этой точки.
Подробнее Узнайте о правильной настройке для подъема штанги
ПОПУЛЯРНЫЕ ПОСТЫ
Расписание
Ваше
Бесплатное интро
Поговорите с тренером о своих целях, получите план их достижения.
ДАВАЙ СДЕЛАЕМ ЭТО
3 способа использовать веревки, чтобы получить БЕЗУМНУЮ тренировку
Независимо от того, карабкаетесь ли вы по ним, перепрыгиваете через них или бросаете их, тренировка с веревками помогает напрячь и привести в тонус почти все мышцы вашего тела.
Более того, эксперты говорят, что это может улучшить вашу координацию и время реакции за счет точной настройки того, как сообщения перемещаются между вашими мышцами и вашим мозгом. Это может означать что угодно: от более быстрого возвращения на теннисный корт до быстрой ловли стакана до того, как он упадет на кухонный пол.
Эти три сжигающих калории упражнения приведут вас в форму бикини в рекордно короткие сроки.
Веревки для скалолазания
Эксперт: Фил Блэк, бывший морской котик, основатель и генеральный директор FitDeck игральные карты для упражнений
— сила и выносливость тела. «Ни одна мышца не получает свободного прохода», — говорит Блэк. Вы укрепите свои кисти, предплечья, спину, плечи, корпус, внутреннюю часть бедер и даже те же самые мышцы тазового дна, на которые нацелены упражнения Кегеля. «Все работает вместе, когда вы поднимаетесь», — говорит он. Кроме того, вы сразу же можете оценить преимущества тонуса тела, даже если вы не совсем готовы мчаться к вершине.
Делай все правильно
Испытай свои силы. Есть несколько способов имитировать движение, пока вы не наберете достаточно сил, чтобы полностью подтянуться. Сначала сядьте на землю, зажав веревку между ног. Возьмитесь за веревку над головой и попытайтесь встать. Повторите это пять раз. Слишком сложно? Следуйте той же схеме, но начните с низкого приседания. Слишком легко? Держите веревку с одной стороны тела и откиньтесь назад примерно на 45 градусов, выпрямив ноги. Затем подтянитесь, чтобы встать.
Начать восхождение. Возьмитесь за веревку как можно выше, затем согните колени к груди; сведите ноги вместе и создайте S-образный замок с помощью веревки (она должна проходить под одной ногой, затем над другой), что позволит вам передавать усилие, чтобы вы могли использовать ноги для поддержки веса тела. Затем подумайте о том, чтобы «встать», подтягивая себя рука за рукой, пока ваши руки не вытянутся над головой.
Продолжайте повторять это движение — колени к груди, сомкните ноги, подтягивайте руки друг к другу.
Спуск. Спускайтесь так, как поднимались: зафиксируйте веревку между ступнями и опускайте тело рука под рукой до тех пор, пока колени не согнутся примерно на 90 градусов; выпрямите ноги и снова зафиксируйте стопы. Продолжайте, пока не коснетесь земли.
Альтернативный наконечник
Не можете достать альпинистскую веревку? Привяжите груз к концу боевой веревки и примите положение планки на предплечьях; удерживая свое тело на прямой линии. Наклонитесь вперед и потяните веревку на себя чередующимися руками.
Скакалка
Эксперт: Бадди Ли, основатель Института прыжков со скакалкой
Просто и в то же время очень эффективно: всего 10 минут прыжков со скакалкой могут обеспечить такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы, как и 30 минут бега.
Делай все правильно
Оцени себя. Встаньте на центр веревки и потяните ручки вверх — они должны доставать до плеч. Более продвинутые прыгуны могут выбрать немного более короткую скакалку (где ручки доходят до подмышек).
Держись. Сожмите рукоятки большим и указательным пальцами, затем обхватите их руками так, чтобы большие пальцы были сверху. Держите руки расслабленными и параллельными земле на уровне талии. Из этого положения делайте запястьями маленькие круги размером с четверть.
Мягко приземлитесь. После каждого прыжка легко приземляйтесь на носки; ваши пятки должны только скользить по земле между прыжками.
Смотри вперед. Сосредоточьтесь на объекте перед собой на уровне глаз, вместо того, чтобы смотреть себе под ноги.
Battle Ropes
Эксперт: Роберт Дос Ремедиос, C.S.C.S., Автор кардио -силовой тренировки
, всплывшие в спортивных залах по всей стране, эти канаты делают больше, чем просто тонут ваши руки, ABS и плечи: Внец: Внец: Переда: Внец: Внец: Внец: Первые лица: Согласно недавнему исследованию, опубликованному в The Journal of Strength and Conditioning Research, десять 15-секундных интервалов боевой скакалки (с 45-секундными перерывами между ними) могут повысить частоту сердечных сокращений и сжечь столько же калорий, сколько и 10-минутный бег. «Это отличный инструмент для ускорения обмена веществ — без бега или прыжков», — говорит Дос Ремедиос.
Делай правильно
Начни энергично.
Поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, возьмитесь за концы канатов, большими пальцами вверх, ладонями друг к другу. Избегайте жесткого хвата, который напрягает плечи и быстрее утомляет.
Изучите волну. Из этого положения быстро попеременно поднимайте одну руку, а затем другую на уровень плеч, создавая волнообразный рисунок с веревкой. Ваши руки подобны продолжениям веревок; используйте все свое тело, особенно ядро, чтобы создавать с их помощью силу.
Смешайте это. Попробуйте удар двумя руками: держите веревки руками вместе, затем вытяните свое тело вверх, чтобы поднять обе руки над головой; как можно сильнее опустите обе веревки на землю.
Выложись по полной
Работай до 30-секундных интервалов, отдыхая между ними 30 секунд. Помните, что наилучшие результаты достигаются при полной нагрузке во время рабочего интервала. Вариант: делайте интервалы короткими (скажем, 10–15 секунд), но добавляйте дополнительные раунды.