Разное

Как себя заставить мало есть: 10 уловок, чтобы меньше есть

Содержание

Аппетит, уймись! Как меньше есть и быстрее худеть | Секреты красоты | Здоровье

Пейте перед едой… компот

Стандартная рекомендация – пить воду за полчаса до еды, чтобы уменьшить голод, – не всегда работает. Впрочем, неудивительно – вода не содержит калорий. Некоторые выпивают 2–3 стакана перед приёмом пищи, а потом сметают со стола всё до последней крошки. Если вы тоже не «наедаетесь» водой, начинайте обед с овощного сока (томатного, тыквенного, морковного), а ужин – с компота из сухофруктов, сваренного без сахара (фрукты не ешьте – пейте только жидкость). Эти напитки сытнее воды и хотя бы отчасти утоляют чувство голода. В то же время калорийность их невелика, поэтому за фигуру можно не опасаться.

А вот перед завтраком действительно лучше пить воду – это помогает организму проснуться. Воду обязательно нужно пить и между приёмами пищи. Разрешаются также кофе, зелёный и чёрный чай (всё без сахара). Суммарный объём жидкости – 1,5–2,5 л в день.

Учёные из Нидерландов пришли к неожиданному выводу: в тепле расставаться с лишним весом тяжелее, чем в прохладе.
Исследования показали, что при низкой температуре активизируется процесс сжигания жира. Поэтому, если хотите похудеть, не сидите дома, а проводите больше времени на улице. Особенно в холодное время года.

Режьте и дробите

Вам никогда не обуздать аппетит, если вы едите 2–3 раза в сутки. Это грозит перееданием вечером. Чтобы его избегать, есть нужно часто – 5–6 раз в сутки (завтрак, обед, ужин плюс лёгкие перекусы). Тогда вы не успеете проголодаться, ведь промежутки между приёмами пищи маленькие. К тому же, по мнению диетологов, дробное питание активирует обмен веществ, который нередко нарушен у полных людей. Но порции придётся урезать: берите примерно по 150–200 г на приём. Иначе набор веса неминуем.

Ешьте маленькой ложкой

Попробуйте есть с маленькой тарелки. Тут срабатывает чисто психологическая уловка: скромный кусок мяса на большой тарелке кажется крошечным (даже если дополнить его овощным салатом, всё равно останутся пустоты), а вот если выложить это же количество на маленькое блюдце, возникнет ощущение большой порции.

Столовые приборы тоже лучше заменить: большую ложку – на маленькую, обычную вилку – на десертную.

Откусывая пищу маленькими кусочками, вы защитите себя от переедания. Европейские диетологи провели такой эксперимент: испытуемым предложили в один день есть суп большими ложками, а в другой – маленькими. Затем сравнили результаты. Так вот, в первом случае люди не могли объективно оценить количество съеденного и «забрасывали» в себя больше, чем требовалось. А во втором – съедали на треть меньше, поскольку быстрее насыщались.

Ужинайте после шести

Забудьте о том, что после шести есть нельзя. Можно и нужно! Но не булки и сладости, а белковую пищу – яйца, рыбу, курицу, мясо (отварные или приготовленные на пару). Она отлично утолит голод и не одарит вас лишними килограммами. Идеальное время для ужина – за 3–4 часа до сна. Так что, если вы ложитесь не раньше полуночи, вполне можно перекусить и в восемь вечера. Слишком ранний ужин вызовет приступ голода, и вы неизбежно совершите налёт на холодильник.

А вот завтракать желательно в промежутке от 7 до 9 часов утра. В это время желудочный сок выделяется наиболее интенсивно (кстати, поэтому можно поесть поплотнее – всё «сгорит»). Если же вы пропускаете завтрак или обходитесь чашкой кофе, легко заработать гастрит.

Ставьте точку

Укротить аппетит поможет и точечный массаж. Правда, предварительно желательно выяснить, почему вы полнеете: из-за гормонального сбоя, возраста, стресса, недосыпания или чего-то ещё – зоны воздействия в каждом случае разные. Однако есть универсальная точка – гуань-юань. Она располагается на средней линии живота на 3 цуня ниже пупка (3 цуня – это ширина сложенных вместе пальцев руки: указательного, среднего, безымянного и мизинца). Массаж лучше делать в положении лёжа – в другой позе до данной точки можно не добраться, особенно если на животе есть складки. Надавливайте на точку подушечкой пальца, совершая небольшие вращательные движения. Длительность – полчаса. Курс – не менее 20 дней.

Если вы точно знаете, что лишний вес образовался из-за переедания (и продолжаете переедать дальше, не в силах укротить аппетит), «ставьте точку» на голени, на 3 цуня выше косточки. Нажмите на неё пальцем и удерживайте 30 секунд. Повторите не менее 20 раз, а потом проделайте то же самое на другой ноге.

Личное мнение

Михаил Державин:

– В похудении очень важен семейный настрой. Я знаю многих балетных ребят, которые были полными, но, превозмогая всё, худели. Тут уже всё зависит от поддержки близких и выдержки самого худеющего. 

Как заставить себя есть меньше. Топ-8 простейших советов от психолога | La Vita: психология жизни

О пользе науки и любви при избавлении от ненавистных лишних килограммов мы писали в статье «Как психология помогла мне похудеть на 11 кг». Теперь же хотим поделиться советами о том, как приучить себя меньше кушать без жестких ограничений и рамок.

Уже совсем скоро наступит весна, а там недалеко и до лета. Придет пора сменить тяжелые пуховики и пальто на приталенные куртки и легкие платья.

Чтобы в этот период не впасть в отчаянье от несоответствия желаемой фигуры и действительной, нужно начинать работу над собой уже сейчас.

Ниже мы собрали несколько действенных с точки зрения психологии (и не только) советов, которые помогут научиться есть меньше.

1. Ученые давно выяснили, что на наш аппетит довольно сильно влияет цветовое оформление комнаты. Например, холодные оттенки снижают желание подкрепиться, а теплые – только усиливают его.

Для похудения самым «помогающим» считается синий цвет (например, об этом говорил врач Джозеф Меркола в своей книге «Кето-диета. Революционная система питания»).

Конечно, не стоит перекрашивать всю комнату в васильковый, однако купить голубые тарелки, шторы или скатерть вам вполне под силу.

2. Если хочется есть, но это голод скорее эмоциональный (заедаете стресс, грустите, что-то не получается сделать), выпейте воды или пожуйте жевачку.

Этот прием позволит на некоторое время обмануть ваш организм, а заодно нормализовать пищеварение.

3. Ешьте вкусно. Одна из самых частых ошибок желающих похудеть – ассоциирование низкокалорийной еды лишь с ограничениями и неприятным вкусом.

Все дело в том, что употребление в пищу диетических продуктов, которые вам не нравятся, рано или поздно все равно приведет к срыву.

Между тем низкокалорийная еда тоже может быть вкусной, просто найдите то, что будет по вкусу именно вам.

4. Ешьте пять-шесть раз в день скромными порциями (максимум 200 грамм). Это позволит избежать ощущения голода, который неминуемо сопровождает любые ограничения в пище.

5. Пережевывайте пищу медленно. Наслаждаясь каждым кусочком и растягивая прием пищи, вы помогаете центрам насыщения понять, что съели достаточно.

Во время еды не смотрите на экран телефона или телевизора, постарайтесь остаться «в моменте». Это позволит насытиться меньшим количеством пищи.

6. Используйте маленькие тарелки. Психологами доказано, что люди ощущают себя значительно сытыми и удовлетворенными, когда съедают полную тарелку.

В частности, об этом говорил психолог Брайан Вансинк в книге «Бездумное поедание: почему мы едим больше, чем кажется».

Размер посуды при этом значения не имеет, поэтому можно смело использовать небольшую тарелку и чайную ложку. Мозг будет думать, что вы съели много, однако процесс похудения пойдет куда удачнее.

7. Следите за своими перекусами. Старайтесь, чтобы в течение дня рядом были фрукты, овощи или отруби. Они содержат минимум калорий, но при этом быстро придают ощущение сытости.

8. Избавьтесь от соблазнов. У каждого из нас есть любимый «вредный» продукт, при виде которого мы теряем силу воли.

Не стоит держать на виду шоколадки, печенье, сухарики и чипсы, найдите им подходящую и полезную замену – финики, отруби, цельнозерновые хлебцы, фруктовые чипсы.

Будем очень благодарны за лайк и подписку на канал!

Почему не хочется есть и что с этим делать

Почему не хочется есть

Потеря аппетита не диагноз. Но это может быть признаком серьёзных проблем со здоровьем или всего лишь недоразумением. Вот несколько распространённых факторов, которые могут повлиять на аппетит.

1. Возраст

Аппетит часто уменьшается с годами. Возможно, это связано с тем, что с возрастом обмен веществ замедляется и людям попросту нужно меньше калорий, чем в юности.

Но не исключены и другие причины. Учёные подозревают , что у пожилых может не вырабатываться достаточное количество грелина — гормона, ответственного за аппетит. Или меняется работа органов чувств, и люди не получают того удовольствия от пищи, что в молодости (а раз так — зачем есть?).

Исследования ещё продолжаются. Но однозначно установлено: чем старше мы становимся, тем меньше едим.

2. Высокая физическая или психическая нагрузка

Если вы целый день чувствуете себя белкой в колесе, куда‑то спешите, о чём‑то переживаете, а к вечеру обессиленно падаете с ног, удивляться снижению аппетита не стоит .

Когда вы крайне вымотаны, организм вынужден выбирать, на что тратить силы: на беготню или энергоёмкое пищеварение. Если от дел отвертеться не получается, мозг снижает активность желудочно‑кишечного тракта. Вам просто не хочется есть.

3. Беременность у женщин

С подташниванием и потерей аппетита сталкивается множество будущих мам. Чаще всего это происходит в первом триместре.

Кеша Гейтер

Доктор медицины, акушер-гинеколог, в комментарии изданию Parents.

Примерно каждая вторая беременная женщина в США переживает периоды отвращения к какой‑либо привычной пище.

Точная причина снижения аппетита во время беременности неизвестна. Но эксперты предполагают , что дело в гормональной перестройке организма и повысившейся чувствительности ко вкусам и запахам. Возможно, отказ от любимой еды — это эволюционный механизм: таким образом тело матери пытается защитить плод от потенциально вредных для его развития веществ.

4. Погода

В летнюю жару есть хочется гораздо меньше , чем холодными осенними или зимними вечерами. Дело в том, что пища является частью системы терморегуляции организма. Когда нам прохладно, мы стремимся потребить больше калорий, чтобы преобразовать их в тепло. В жару же в дополнительном обогреве тело не нуждается, а потому и едой пренебрегает.

5. Настроение

У кого‑то аппетит пропадает на нервной почве, кто‑то, напротив, «заедает» стресс. Какого‑то общего для всех алгоритма, связывающего эмоции и пищевое поведение, учёные пока не обнаружили. Но совершенно чётко установили, что желание поесть во многом зависит от настроения . Причём у каждого человека эта связь индивидуальна.

6. Курение

У никотина есть побочный эффект: он уменьшает потребность в пище.

7. ОРВИ и другие заболевания в острой фазе

Лептин — это гормон, который вызывает чувство насыщения. Но в то же время это вещество принимает активное участие в иммунном ответе на инфекцию.

При простуде, гриппе, обострении других инфекционных заболеваний уровень лептина растёт — это позволяет организму отражать патогенную атаку. Но раз гормона становится больше, появляется чувство насыщения. Поэтому приболевшие люди часто отказываются от еды.

8. Приём некоторых лекарств

Снижение аппетита может быть одним из побочных эффектов антибиотиков . Но и другие лекарства иногда отбивают желание есть. К такой реакции приводят, например, обезболивающие на основе кодеина и морфия, а также мочегонные средства .

9. Психические расстройства

Потеря аппетита может быть вызвана депрессией .

Другое распространённое нарушение психики, которое прямо связано с нежеланием есть, — нервная анорексия . Так медики называют расстройство пищевого поведения, вызванное отчаянной боязнью набрать вес.

10. Заболевания пищеварительной системы

Изменение аппетита может быть одним из первых симптомов синдрома раздражённого кишечника и болезни Крона .

11. Вирусные гепатиты и другие повреждения печени

Один из важнейших элементов в пищеварительной системе — печень: именно в неё поступает кровь с питательными элементами, переработанными желудком и кишечником. Орган сортирует полученные вещества, очищает от токсинов и лишь затем пропускает в общий кровоток. При вирусном гепатите и других заболеваниях печени она перестаёт справляться со своими функциями.

Чтобы не перегружать страдающую печень и дать ей шанс на восстановление, организм снижает выработку гормонов, ферментов и других веществ, отвечающих за проявление аппетита.

12. Сердечно‑сосудистые заболевания

Ухудшение аппетита — один из симптомов хронической сердечной недостаточности. Кроме того, нежелание есть может быть связано с развивающимся сердечным приступом и пороками сердца.

13. Эндокринные нарушения

Если щитовидная железа вырабатывает меньше гормонов , чем необходимо (такое состояние называется гипотиреозом), аппетит существенно снижается. Однако вес при этом может расти.

14. Железодефицитная анемия

Потеря аппетита вместе со снижением веса, особенно если всё это сопровождается утомляемостью, ощущением нехватки сил, — один из наиболее характерных симптомов дефицита железа в организме.

15. Рак

Снижение аппетита часто сопровождает такие онкологические заболевания , как:

  • рак желудка;
  • рак поджелудочной железы;
  • рак толстой кишки;
  • рак яичников.

Отвращение к пище также может быть побочным эффектом лечения опухолей.

Нужно ли возвращать аппетит

С одной стороны, снижение аппетита — удобная вещь. Кто‑то страдает на диетах, а у вас снижение калорийности рациона происходит само собой.

С другой, радоваться отсутствию аппетита всё же не стоит. Как минимум потому, что при ограниченном питании вы получаете меньше полезных веществ. А это может привести к гиповитаминозу (а то и авитаминозу), снижению уровня гемоглобина, анемии и более серьёзным проблемам — с печенью и другими внутренними органами, зрением, суставами, зубами.

Какими именно будут долгосрочные последствия снижения аппетита — зависит от причин, вызвавших такое состояние. Одно дело, если вам не хочется есть просто потому, что грустно или слишком жарко. И совсем другое, если потеря аппетита связана с поражениями печени, сердца и тем более раком.

Что делать, если не хочется есть

Для начала проследите за собой, самочувствием, жизненными обстоятельствами. Возможно, аппетит у вас снизился по внешним причинам, например из‑за жары, усталости, переживаний. В этом случае желание есть вернётся, как только исчезнут стрессовые факторы.

Но если в вашей жизни всё спокойно, а аппетит пропал или если равнодушие к пище длится неделями, попробуйте обратиться к терапевту.

Идите к врачу как можно скорее, если заметили, что нежелание есть сопровождается резкой потерей веса.

Медик проведёт осмотр, расспросит вас о симптомах. Он обязательно поинтересуется, какие лекарства вы принимаете, какой образ жизни ведёте, связано ли снижение аппетита со стрессовыми событиями, например разводом, потерей члена семьи или друга.

Возможно, вам придётся пройти некоторые исследования. Среди них:

  • общий и биохимический анализы крови;
  • проверка гормонов щитовидной железы;
  • анализы на гепатиты;
  • анализ мочи на содержание лекарственных препаратов;
  • УЗИ внутренних органов.

Всё это поможет обнаружить причину, по которой пропал аппетит. В зависимости от того, насколько она серьёзна, медик назначит лечение или отправит вас к профильному специалисту — эндокринологу, кардиологу, онкологу, гепатологу, психотерапевту.

Читайте также 🧐🥱❓

10 способов обмануть чувство голода. Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков

Как есть меньше обычного и не страдать от чувства голода

Пожалуй, самая труднопреодолимая причина, которая мешает похудеть – это чувство голода. Признайтесь, как часто с легкостью вы говорили себе по утрам, что сегодня садитесь на диету, но уже к вечеру чувство голода ставало таким невыносимым, что все попытки начать борьбу с лишними килограммами терпели фиаско? Но есть хитрости, которые помогут вам меньше есть и при этом не мучиться от голода, пишет ELLE.  

Обратите внимание на эти 10 советов.

1. Ешьте в тишине

Последние исследования доказали, что, когда мы едим под музыку или при включенном телевизоре, мы увлекаемся и съедаем больше. К тому же нам сложнее противостоять соблазну съесть что-нибудь сладкое или жирное.

2. Прогуляйтесь перед едой

Согласно исследованиям шотландских ученых, прогулка на свежем воздухе перед едой снижает чувство голода. Причина — в насыщении организма кислородом. Если у вас нет возможности прогуляться, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов или же небольшую зарядку.

3. Понюхайте яблоко, банан или мяту

Американские диетологи провели исследование о взаимосвязи ароматов и аппетита и выяснили, что те, кто перед едой нюхали яблоки, бананы или мяту, в итоге съедали меньше и, как следствие, легче сбрасывали лишний вес. В тесте приняло участие 3000 человек.

4. Обращайте внимание на цвет

Уже давно доказано, что синий цвет способствует снижению аппетита. А вот красный, оранжевый и желтый, наоборот, его пробуждают. Поэтому на праздничный ужин мы вам рекомендуем всегда надевать синее платье. Можно также завести дома синюю скатерть и кобальтовую посуду.

5. Ударьтесь в детство

Купите себе набор детской посуды — так вы постепенно приучите себя к маленьким порциям. И забудьте о добавке.

Фото: unsplash.com

6. Прислушивайтесь к себе

Прислушивайтесь к сигналам своего организма и ешьте только тогда, когда испытываете чувство голода. Как только оно исчезает, тут же останавливайтесь. Если чувства голода нет, не ходите обедать за компанию или потому, что пришло время обеда.

7. Наслаждайтесь едой

Не надо себя наказывать, морить голодом и есть невкусную пищу. Оставьте в своем рационе немного сладостей и жареного жирного мяса, если вы это любите. Просто скажите себе, что будете есть этого совсем немного и всего один раз в неделю. Найдите рецепты вкусных и полезных блюд — всевозможных морепродуктов и салатов с оливковым маслом. Получайте удовольствие от их приготовления.

Фото: unsplash.com

8. Высыпайтесь

Американские ученые в течение 15 лет наблюдали за 68 000 пациентов и пришли к выводу, что тот, кто спит 5-6 часов в сутки более склонен к ожирению, чем те, кто спит 7-8 часов. Поэтому, если хотите похудеть, ложитесь спать пораньше и избегайте слишком обильных ужинов. Активная фаза пищеварения мешает спокойному сну.

9. Считайте шаги

Купите себе прибор, измеряющий количество шагов за день (они встроены в некоторые модели телефонов и часов) и записывайте, сколько шагов вы сделали за день. Ваша цель — достичь уровня в 10 000 шагов в день, если, конечно, вы не занимаетесь активными видами спорта.

10. Чистим зубы после еды

Сразу после ужина идите в ванную и почистите зубы. Тогда вам не захочется еще раз перекусить перед сном.

Источник: www.rbc.ua

Новости портала «Весь Харьков»

советы и рекомендации Как не есть много чтобы похудеть

Как перестать жрать и похудеть? Такой вопрос волнует около 20% населения Земли. Отметим, что данная тема интересна не только представительницам прекрасного пола, но и мужчинам тоже. Проблема лишнего веса в наше время стала народной. Но, безусловно, ее, кроме самих людей, никто не решит.

Как меньше жрать?

Как правило, проблему замечают лишь тогда, когда петух клюнет в мягкое место. Такое отношение очень часто приводит к неприятностям, из-за которых у многих граждан просто опускаются руки и теряется радость жизни.

Как заставить себя не жрать? А зачем заставлять? Ведь нужно просто знать меру в питании, тогда и не придется резко менять свои привычки. У людей с избыточным весом появляются проблемы со здоровьем, такие как гипертония, а также увеличивается риск возникновения инсультов и инфарктов. Им тяжелее выполнять физические нагрузки и даже элементарно ходить.

Итак, как вы понимаете, кушать много — это вредно. Мы сейчас расскажем, как перестать много жрать. Это сделать нетрудно, нужно лишь себя правильно настроить. Если вы будет питаться правильно и небольшими порциями, то сможете попрощаться с лишними килограммами. Разве это не стимул что-то поменять?! Но обо всем по порядку.

Как заставить себя не жрать в больших количествах, чтобы избавиться от пары-тройки лишних килограммов? Вообще человек — это очень ленивое создание, он никогда против своей воли ничего делать не будет, ну разве что под дулом пистолета. Мы же объясним, как перестать жрать много по доброй воле. Знайте, ваше подсознание формирует вашу действительность. Этот принцип относится ко всем сторонам жизни: работе, бизнесу, отношениям с окружающими. Вопросы похудения не являются исключением. Поэтому все нужно начинать с подсознания.

Распрощайтесь со старым кругом общения

Хотите знать, как заставить себя не жрать много? Оставьте старый Вероятно, у вас есть друзья, причем как женщины, так и мужчины, которые обожают готовить что-то вкусное и плотно поесть. Так вот, в такой компании, чтобы сдержаться, вам нужно проявить огромнейшую Если вы понимаете, что не сможете противостоять соблазну, то ограничьте общение с такими людьми. Конечно же, идеальный вариант — это вовсе перестать общаться с товарищами, которые любят поесть сами и вас накормить. Но зачем терять друзей? Перерыв в общении нужно сделать хотя бы на пару месяцев, пока вы не перестроите свои установки в подсознании.

Новые знакомые, друзья, единомышленники

О том, как заставить себя меньше жрать и похудеть, задумываются многие. А это не так уж сложно. Вам нужно завести новый круг общения, найти людей, которые, как и вы, хотят избавиться от привычки много есть. Встретить единомышленников можно даже в интернете, к примеру, социальные сети — это отличное место для знакомства по интересам. Также вам стоит записаться в спортивный зал. Там вы не только сможете убрать лишние сантиметры, но и познакомиться с людьми, которые тоже стремятся перестроить свои мысли и улучшить фигуру. Ведь вместе веселее и легче идти к цели!

Визуализация — путь к успеху и шикарной фигуре

Как заставить себя меньше жрать и вернуть фигуре идеальные параметры? С помощью визуализации. Для этого обклейте дом изображениями девушек с красивыми, подтянутыми фигурами. Кроме этого, расклейте картинки с полезной едой. Они должны присутствовать по всей квартире (в ванной, туалете, на кухне). Если вы владеете такой графической программой, как «Фотошоп», то можете сделать целые плакаты с идеальными формами и вкусной полезной пищей. Эти картинки будут программировать ваш мозг в нужном направлении.

Самовнушение — отличный способ

Как заставить себя не есть много? Поможет самовнушение. Вам необходимо написать специальный текст, в котором будет все то, что вы хотите получить. Важное замечание: можно использовать только положительные утверждения, типа «я ем по чуть-чуть», «этого мне достаточно, чтобы наесться» и прочее. Частицу «не» не используйте в таких текстах. Подсознание не замечает ее, поэтому не ассоциирует ни с чем. В результате, человек, который не хочет поправляться, будет толстеть еще больше.

Тщательно продумайте текст, запишите его и носите всегда в кармане, чтобы при любом удобном случае вы смогли его прочесть. Самый действенный способ чтения — это, конечно же, вслух. Можно делать это перед сном и сразу же после того, как проснетесь. В тексте напишите то, чего вы хотите! Поверьте, у вас все получится, вы должны только действительно захотеть достичь желаемого. Как заставить себя не жрать, когда этого очень хочется? Конечно же, своему подсознанию нужно помогать активными действиями, тогда у вас действительно все получится.

1. Если вы уже скушали тарелку еды, но вам все равно хочется есть, не стоит поддаваться этому желанию, можно чем-нибудь себя занять, к примеру, почитать интересную книгу или посмотреть увлекательный фильм. Кстати, очень помогает забыть о желании набить желудок такое занятие, как рисование. Даже если вы не обладаете великим талантом, творите! Хорошее занятие — уборка. Она отвлекает, поэтому мысли о том, что, к примеру, так хочется скушать еще тарелочку плова или жареной картошки, отойдут на второй план.

2. Вас все равно, словно магнитом, тянет на кухню? Тогда в холодильнике должно быть побольше низкокалорийных продуктов, фруктов и овощей.

3. Возможно, что вы перестанете много есть, если будете смотреть телепередачи про ожирение. Такие шоу стопроцентно действуют на психику худеющего человека. Правда, эффект непродолжительный, ведь все просмотренное забывается.

Важные моменты

Если вы решительно хотите побороть привычку есть много, то должны понимать, что только от вашей силы воли все зависит. Поэтому, чтобы вам было легче, поставьте цель, тогда мозг будет понимать, что нужно делать, дабы получить желаемое. Только ставьте правильные цели. К примеру, цель «похудеть на 20 килограммов за три дня» неправильна, это никак у вас не получится, в результате приведет к еще одному расстройству. Например, можете спланировать убрать лишних два сантиметра за неделю. Если выполните желаемое раньше, то обязательно похвалите сами себя. Есть другая хорошая цель «наедаться одной тарелкой пищи». Так вы сможете не тратить много денег на еду, а приобрести себе на сэкономленные средства новое красивое платье или стильные туфельки.

Обязательно хвалите себя за успехи. К примеру, вы сегодня легко поужинали, значит, подарите себя что-то приятное за эту маленькую, но победу. Это может быть новый лак или та вещь, которую вы давно хотели приобрести, но руки не доходили.

В заключение

Теперь вы знаете, как заставить себя не жрать, а следовательно, можете начинать путь к заветной цели! Успехов!

Любой живой организм нуждается в постоянном пополнении запасов энергии, а также всех компонентов, которые необходимы для нормального обмена веществ, то есть любому организму жизненно необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы — именно их усваивают клетки, вырабатывая и накопляя энергию, поддерживая жизнедеятельность, в том числе обеспечивая процессы роста и созревания.

И хотя главное назначение любой еды — это обеспечение организма необходимой энергией и «строительными материалами», но для человека очень важно удовольствие, в том числе и эстетическое, которое можно получить от процесса поглощения пищи. В процессе эволюции человека так сложилось, что удовольствие от еды часто увеличивает количество съеденного, и оно превышает разумные, то есть необходимые, пределы, таким образом человек часто ест больше, чем это необходимо для удовлетворения всех потребностей организма. Над этой проблемой издавна размышляли и философы, и ученые, и медики.

Например, известно, что древнегреческий философ Сократ придерживался мнения, что человек живет вовсе не для того, чтобы есть, и что назначение еды — всего лишь обеспечить жизнь. А Сенека, римский философ, который тоже родился еще до нашей эры, считал, что избыток пищи не приводит ни к чему хорошему и, кроме прочего, мешает умственной деятельности.

Интересны и мысли по поводу еды американского государственного и политического деятеля и ученого Бенджамина Франклина, который еще в XVIII веке писал, что тот, кто хочет продлить свою жизнь, должен укоротить свои трапезы, и обращал внимание, что с тех пор, как люди научились готовить, они едят в два раза больше, чем это необходимо…

Так как заставить себя меньше есть? Как укротить аппетит? Ведь избыточное питание давно перестало быть личной проблемой любого человека и превратилось в серьезную опасность для всего человечества, поскольку именно избыточное употребление пищи ведет к избыточному весу и к ожирению, которые, в свою очередь, становятся причиной множества очень серьезных заболеваний разных систем и органов организма

Всемирная Организация Здравоохранения об ожирении и избыточном весе

Действительно ли необходимость меньше есть — это проблема? Есть ли тут тема для актуального разговора? Оказывается, это не просто вопрос, который сложен и важен для многих людей, а действительно сложнейшая проблема мирового уровня.

Проблема избыточного веса и ожирения давно вышла за рамки проблем отдельных людей и даже отдельных государств — этой проблемой уже несколько десятилетий очень серьезно занимается Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ), организованная в 1948 году и в состав которой входят 194 государства. Задача ВОЗ — поиск путей решения проблем охраны здоровья населения всей планеты. Сегодня это и сердечно-сосудистые заболевания, и сахарный диабет, и инфекционные заболевания, и ВИЧ/СПИД… В сферу интересов ВОЗ входят и ожирение, и лишний вес, поскольку они представляют собой очень серьезную опасность для всего человечества.

Всемирная Организация Здравоохранения в январе 2015 года опубликовала бюллетень № 311, в котором изложены факты о состоянии эпидемии ожирения на планете.

По данным ВОЗ, количество людей, которые страдают ожирением, постоянно растет, и с 1980 года количество таких людей увеличилось более чем в два раза — данные 2014 года свидетельствуют, что избыточный вес отмечается почти у двух миллиардов людей на планете, а более 600 тысяч из них страдают не просто избыточным весом, а ожирением. ВОЗ сообщает, что в 2014 году на планете 39 % взрослых людей (в возрасте от 18 лет) имеют избыточный вес, а у 13 % фиксируется ожирение. То есть аномально большой вес отмечается у 52 % жителей планеты… Так надо ли заставлять себя меньше есть? И насколько необходимо приводить свой аппетит а норму?

Внимание! Всемирная Организация Здравоохранения отмечает, что значительная часть населения планеты (более половины) проживает в тех странах, где смерть от избыточного веса и ожирения и их последствий отмечается гораздо чаще, чем смерть от недостаточного веса.

Проблема избыточного веса и ожирения касается не только взрослых. По данным ВОЗ, в 2013 году от избыточного веса и ожирения страдали 42 миллиона детей до пятилетнего возраста.

Всемирная Организация Здравоохранения считает избыточным весом и ожирением ненормальные (аномальные) и совершенно излишние, ненужные организму жировые отложения, которые не просто могут наносить ущерб здоровью, но и наносят такой ущерб, который иногда бывает очень серьезным, а то и критическим.

По наблюдениям Всемирной Организации Здравоохранения, и избыточный вес, и ожирение, которые раньше считались проблемой стран с высоким уровнем доходов на душу населения, сейчас чаще встречаются в странах с формирующейся экономикой, которые Всемирный банк причисляет к категории стран с низким и средним уровнем дохода на душу населения. Причем случаи ожирения и избыточного веса все чаще отмечаются в городах.

Еще одно неутешительное наблюдение ВОЗ — у детей, которые проживают в странах с низким и средним уровнем дохода на душу населения, избыточный вес и ожирение отмечается на 30 % чаще, чем у детей из стран с развитой экономикой.

Причины лишнего (избыточного) веса и ожирения и их риски

Всемирная Организация Здравоохранения не ограничивается только фиксированием фактов, но и выясняет причины негативных явлений состояния здоровья населения планеты.

Безусловно, ожирение и избыточный вес бывают вызваны нарушениями метаболических процессов в организме, в том числе и в результате некоторых опасных заболеваний, таких, например, как сахарный диабет.

Однако основной причиной и ожирения, и избыточной массы тела специалисты ВОЗ называют энергетическую несбалансированность , то есть в организм поступает гораздо больше калорий (энергии), чем организм может израсходовать.

Специалисты ВОЗ отмечают, что в структуре питания всего человечества происходят весьма серьезные изменения: возрастает уровень потребления продуктов с высокой и очень высокой калорийностью и с высоким содержанием жиров, сахаров и соли, однако одновременно в этих же продуктах содержится пониженное количество витаминов и микро- и макроэлементов.

Кроме неправильной структуры питания, неуклонно снижается двигательная активность людей, что объясняется, во-первых, изменением видов деятельности, которые все чаще имеют неподвижный или очень малоподвижный характер; во-вторых, существенно изменившимися способами передвижения, которые требуют все меньше двигательной активности; в-третьих, ростом урбанизации и переселением огромного количества населения в города, особенно в мегаполисы.

ВОЗ отмечает, что изменения питания и физической активности очень часто обусловлены социальными и экологическими изменениями, особенно если они не принимаются во внимание в таких отраслях экономики, как национальное здравоохранение, охрана окружающей среды, городское планирование, развитие транспортной инфраструктуры, сельское хозяйство и пищевая промышленность, а также сферы распределения, маркетинга и образования.

Специалисты Всемирной Организации Здравоохранения утверждают, что избыточный вес и ожирение приводят ко многим тяжелым неинфекционным заболеваниям.

Первое место в этом печальном списке заболеваний, которые могут быть спровоцированы избыточным весом, занимают сердечно-сосудистые заболевания, среди которых особенно следует выделить сердечные заболевания и инсульты. По данным ВОЗ, именно эти заболевания назывались в 2012 году среди главных причин смертности.

На втором месте заболеваний, которые непосредственно связаны с избыточным весом и ожирением, значится сахарный диабет — серьезнейшее эндокринное заболевание, при котором существенно нарушается обмен веществ в организме.

Третье место в списке заболеваний, которые могут быть спровоцированы избыточным весом и ожирением, занимают самые разные нарушения скелетно-мышечной системы и особенно опасное дегенеративное заболевание суставов, которое называется остеоартрит и практически всегда приводит к инвалидности.

Кроме того, с избыточным весом и ожирением тесно связывают и некоторые онкологические (раковые) заболевания, в том числе внутриматочные опухолевые заболевания, рак молочной железы, рак толстой кишки.

Специалисты ВОЗ подчеркивают особенную опасность детского ожирения, поскольку это один из важнейших факторов ожирения во взрослом возрасте, что может стать причиной инвалидности или даже преждевременной смерти.

Однако опасность детского ожирения далеко не заканчивается вероятными рисками во взрослой жизни. Дети, страдающие избыточным весом в любой степени или ожирением, часто имеют проблемы с дыханием, ранние проблемы с высоким артериальным давлением, у таких детей очень рано появляются сердечно-сосудистые заболевания, эндокринные проблемы, такие дети чаще получают разные переломы, особенно нижних конечностей. Кроме прочего, ожирение и избыточный вес приводят к тяжелым последствиям для нервной системы и к психологическим травмам.

Внимание! ВОЗ считает, что риск любого из упомянутых заболеваний возрастает по мере увеличения индекса массы тела (ИМТ).

Предложения Всемирной Организации Здравоохранения по уменьшению лишнего (избыточного) веса и ожирения

Всемирная Организация Здравоохранения считает, что и избыточный вес, и ожирение, а также практически все связанные с этими состояниями неинфекционные заболевания вполне можно предотвратить. Для этого, по мнению ВОЗ, следует создавать благоприятные условия для формирования здорового выбора людей, поскольку ожирению могут препятствовать регулярная физическая активность и выбор наиболее здоровых продуктов питания (при этом очень важно, чтобы здоровые продукты были в наличии и были доступными, а их стоимость была бы приемлемой для беднейших слоев населения).

Специалисты ВОЗ считают, что каждый человек, независимо ни от кого и ни от чего, способен самостоятельно ограничить количество калорий в своем ежедневном рационе за счет уменьшения в структуре питания общих жиров, а также больше употреблять овощей, фруктов, зерновых, включая цельные зерна, бобовых и орехов. Также для каждого человека очень важны занятия физической активностью, причем ВОЗ рекомендует 60 минут физической активности в день для детей и 150 минут физической активности в день для взрослых.

Что же касается государственной политики, то каждое государство должно поддерживать своих граждан в их стремлении к здоровому образу жизни и к уменьшению избыточной массы тела и ожирения, поэтому любое государство должно принимать все и любые возможные меры для того, чтобы и здоровое питание, и регулярная физическая активность были экономически доступными и фактически достижимыми для всех слоев населения, включая самые бедные.

На государственном уровне необходимо принимать меры, которые смогут способствовать правильному и здоровому питанию населения. Для этого очень важно снижать в пищевых продуктах промышленного производства уровень содержания жиров, соли и сахара. Также промышленность должна предоставлять возможность выбора, то есть в продаже должны быть здоровые продукты по доступной цене.

Всемирная Организация Здравоохранения предложила мировой общественности Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 годы и Глобальную стратегию по питанию, физической активности и здоровью, последовательное и неукоснительное выполнение которых должно к 2025 году стабилизировать мировые показатели по ожирению хотя бы на уровне 2010 года. Особенное внимание, по мнению ВОЗ, должно уделяться борьбе с детским ожирением.

Что такое аппетит…

Итак, совершенно понятно, что в очень многих случаях ответственность за избыточный вес и за ожирение лежит на самом человеке, который просто не руководит своим аппетитом.

Конечно же, речь не идет о людях, имеющих какие-либо заболевания, приводящие к увеличению ИМТ (индекса массы тела). То есть, если человек не имеет серьезных системных заболеваний, в том числе и психических, то он способен самостоятельно руководить своим аппетитом и, как следствие, управлять своим весом.

Что же такое аппетит? Само слово «аппетит» происходит от латинского слова appetitus , что можно перевести, как «стремление» или «желание». А означает слово «аппетит», с одной стороны, ощущение, что организм нуждается в пище, а с другой — физиологический механизм, который регулирует пополнение организма пищевыми веществами.

Аппетит регулируется мозговой деятельностью, в частности деятельностью мозгового пищевого центра, а конкретно — расположенными в больших полушариях и в гипоталамусе отделами пищевого центра головного мозга.

В пищевой центр поступает информация о поступлении пищи, о том, как пища усваивается, и о том, как пищевые запасы расходуются. Очень важно, что аппетит возникает не тогда, когда все запасы организма исчерпаны, а тогда, когда пищевой центр посчитает необходимым восполнить недостающие запасы, то есть аппетит предупреждает исчерпание запасов. Поскольку же аппетит формируется многими раздражителями, то именно эти раздражители могут изменять свои сигналы в зависимости от множества внешних и внутренних причин.

Когда же аппетит возбуждается, а человек ощущает чувство голода? Прежде всего, аппетит зависит от того, сколько в крови содержится различных продуктов промежуточного метаболизма (обмена веществ), и от того, как интенсивно эти продукты усваиваются клетками организма. Также аппетит регулируется и содержанием в тканях организма воды.

Воздействует на возбуждение аппетита и состояние жировых запасов организма, и сокращения пустого желудка, и даже температура тела (понижение температуры тела).

Немалое влияние оказывают на аппетит внешние раздражители, которые связаны с условно-рефлекторной деятельностью: обстановка, связанная с принятием пищи, вид еды (оформление блюда), запах еды и другие условия.

А вот торможение (уменьшение) аппетита наступает в тех случаях, когда стенки желудка растянуты, пища, которая попала в желудок, усваивается, а также когда изменяется гормональный фон.

Аппетит может быть общим или избирательным, когда организму требуются определенные вещества, например, углеводы, или определенные витамины, или минеральные вещества.

Важно, что аппетит становится причиной необходимой секреции слюны и секреции желудочного сока в необходимом для качественной работы желудочно-кишечного тракта количестве.

Внимание! Хороший аппетит чаще всего может быть свидетельством физического и психического благополучия, а расстройства аппетита (в одну и в другую сторону) могут быть симптомами самых разных заболеваний.

Очень важно помнить, что болезненное уменьшение аппетита, так называемая анорексия, или болезненное увеличение аппетита, так называемая булимия, а также любые извращения в области аппетита могут быть симптомами многих нервно-психических расстройств, авитаминозов, эндокринных заболеваний, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и даже симптомом опухолей мозга.

Врачи-гастроэнтерологи и врачи-диетологи с уверенностью утверждают, что чаще всего аппетит вызывают колебания уровня сахара в крови. Какие же ситуации подразумеваются и в чем их опасность?

Известно, что современные люди часто перекусывают фаст-фудом, снэками или сладостями, запивая все это сладкими газированными напитками. Как результат, уровень сахара в крови может за очень короткое время подняться в два-три раза.

Естественно, организм воспринимает такую ситуацию как опасную и начинает быстро избавляться от избытка сахара и других углеводов, для чего лишний сахар немедленно превращается в жир. Но при резком снижении сахара в крови мозг, точнее, его пищевой центр, посылает сигнал о голоде, поскольку резкое снижение в крови уровня сахара всегда считалось потенциальной угрозой для жизни… И все начинается сначала — быстрое утоление голода печеньем или конфетами, в лучшем случае гамбургером, такое же быстрое превращение лишних углеводов в жир… И следующий приступ голода…

…и как с ним бороться?

Получается замкнутый круг, который, как видно, не так-то просто разорвать. Однако еще раз обратим внимание, что же именно запускает этот вредный механизм.

Очень важно понимать и помнить, что постоянный неуемный аппетит провоцируется перекусами «на ходу», когда самыми удобными для быстрого утоления голода оказываются булка, гамбургер, чипсы, пирожное, шоколадка, пачка вафель или хотя бы сладкая вода.

Однако именно это и запускает механизм нежелательной реакции организма на поступление лишних быстрых углеводов, из-за которых повышается уровень сахара в крови. А дальше — по схеме: чтобы убрать лишний сахар, организм откладывает его в виде жировых запасов, из-за резкого снижения уровня сахара организм опять хочет есть… И так по кругу.

Так как же заставить себя меньше есть? На самом деле, вопрос состоит в том, как избежать резких колебаний сахара в крови, чтобы организм не ощущал сильного голода.

И ответ на этот вопрос тоже очень прост и незатейлив: надо не заставлять себя есть меньше, а необходимо сбалансировать питание в течение всего дня.

Правило № 1 —

Чтобы меньше есть, очень часто нужно есть не меньше, а правильно.

Многие наверняка знают народную мудрость, которая гласит: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Но современный человек чаще всего утром не ест вообще, потому что катастрофически не успевает, обедает на ходу и фаст-фудом, а уж ужинает от души, причем зачастую после программы «Спокойной ночи, малыши».

В результате множества исследований, которые проводились в разных странах и в разное время, диетологи пришли к однозначному выводу: до 80 % ежедневного рациона должно поступать в организм в первой половине дня, то есть во время завтрака и во время обеда.

Очень важно, чтобы завтрак состоял из так называемых «медленных» углеводов, которые медленно перерабатываются в организме и медленно отдают свою энергию. Именно поэтому во многих станах традиционный завтрак — это каша, например, овсянка.

Внимание! Злаки не позволяют откладываться жиру и предотвращают в организме задержку жидкости.

Отказываться от завтрака не только неразумно, но и опасно, поскольку именно правильный завтрак «запускает» дневной метаболизм, то есть обмен веществ, и именно после завтрака в работу включаются все органы желудочно-кишечного тракта.

Очень важно, чтобы завтрак состоял из тех продуктов, которые медленно отдают организму свои углеводы, то есть уровень сахара в крови не будет высоким, но зато будет поддерживаться на постоянном уровне.

Что касается обеда, то очень важно, чтобы обед включал свежие овощи или овощной салат, поскольку клетчатка, которая содержится в овощах, способствует быстрому насыщению и выводит из организма избыток холестерина.

По поводу ужина можно услышать самые разные мнения. Но во время исследований было доказано, что ужин не должен быть слишком поздним и слишком обильным. По времени — желательно до шести часов вечера, по количеству — около 20 % дневного рациона. Очень важно, чтобы вечернее меню включало продукты, богатые кальцием: по результатам исследований оказалось, что часто похудению и поддержанию оптимального веса мешает именно нехватка в организме кальция.

Внимание! Говорят, что если поздно вечером очень тянет к холодильнику, то стоит еще раз почистить зубы.

Правило № 2 —

Много хорошо — тоже плохо.

Какой бы вкусной не была еда, не следует забывать, что максимальная ее порция не должна превышать объема сложенных лодочкой ладоней. Очень важно не увлекаться гигантоманией и не пытаться съесть за один раз все дневное меню.

Давно известно, что самое полезное и для здоровья вообще, и для здорового веса в частности — дробное питание, то есть питание маленькими порциями: не зря же были придуманы и второй завтрак, и полдник, и вечерний кефир. Конечно, трехразовое питание — это тот минимум, который должен быть неукоснительной нормой.

Но гораздо лучше, если приемов пищи буде четыре, а то и пять или шесть. Несколько небольших приемов пищи дадут организму чувство сытости, поскольку в крови постоянно будет находиться нормальное количество сахара.

Внимание! Во время еды лучше пользоваться небольшими тарелками: одна и та же порция на большой и на маленькой тарелке выглядит совершенно по-разному. Кроме того, аппетит снижает посуда голубого или синего цвета.

Очень важно есть не торопясь, медленно, потому что организм получает сигнал мозга о насыщении не менее чем через 20 минут после начала трапезы. Именно поэтому советуют вставать из-за стола с легким чувством голода, которое пройдет в течение десяти-пятнадцати минут.

Правило № 3 —

Причиной поесть может быть только чувство голода.

Если любой человек начинает задумываться, почему он ест (в каких ситуациях), то окажется, что люди едят, потому что так принято, потому что пришло время, за компанию, неудобно отказаться на офисных посиделках, чтобы никого не обидеть, потому что «несколько печенюшек перед телевизором — это не еда», потому что надо было кормить мужа (детей, маму), потому что зашли друзья…

Так вот, все эти причины — это не причины для еды, а причины избыточного веса и ожирения. Однако полноценные завтрак и обед — это святое, и пренебрегать ими нельзя ни в коем случае.

Правило № 4 —

Перекусы вне закона.

Если хорошенечко подумать, то почти все люди, кто реже, а кто и постоянно, перекусывают между основными приемами пищи. Чай с булочкой или с круассаном, кусочек торта по поводу дня рождения коллеги, несколько печений, которые испекла подруга по новому рецепту…

Разве в этом есть что-то крамольное или особенно опасное? Однако такие перекусы, как их нежно называют, «перекусончики», очень быстро и легко становятся привычкой. Насколько она безобидна?

Во-первых, калории от этих перекусов достаточно быстро превращаются в лишние килограммы и сантиметры. Во-вторых, перекусы становятся привычкой, поэтому в желудке начинает выделяться желудочный сок задолго до основного приема пищи, соответственно, аппетит повышается. В результате, вопрос о том, как меньше есть, уже не стоит, поскольку получается есть все больше и больше.

Но ведь бывают случаи, когда без перекуса практически не обойдешься. Что же делать?

Диетологи советуют использовать для перекусов только низкокалорийные продукты: морковь, небольшое несладкое яблоко, парочка небольших помидоров, долька-другая апельсина, треть стакана несоленого и несладкого попкорна… Но все же лучше перекусами не увлекаться, поскольку попасть в зависимость от них совершенно несложно.

Правило № 5 —

Понижайте аппетит… едой!

Всем, конечно, известно, что сладкое понижает аппетит. Но для того, чтобы заглушить чувство голода, вовсе не нужно съедать плитку шоколада — достаточно всего двух долек или одной небольшой конфетки. Кроме того, точно так же снижают аппетит и самые обычные мятные леденцы, фрукты, овощи, кефир, йогурт и даже минеральная вода без газа. Однако диетологи считают, что лучший вариант борьбы с голодом при помощи еды — это всего один стакан нежирного молока.

Правило № 6 —

Специи могут быть опасными.

Не следует забывать, что многие пряности и специи способны повышать аппетит и делать чувство голода более острым. Именно поэтому употребление специй следует ограничивать, не забывая, что острые и пряные блюда обостряют голод. Особыми «провокаторами» аппетита среди специй считаются популярные перец, хрен и горчица, а также соль, без которой вообще не обходится ни одно блюдо.

Если учесть, что во многих готовых продуктах, например, в хлебе, есть так называемая скрытая соль, то вместе с солью, которая есть в супе, или в каше, или в салате, человек получает в сутки очень большое количество соли — намного больше, чем рекомендованные 4 г (хотя последние рекомендации говорят и вообще всего о 2 г).

Правило № 7 —

Не забывайте пить.

Диетологи отмечают, что достаточно часто чувство голода путают с чувством жажды. Такой вот парадокс — организму не хватает воды, а его пытаются покормить. Именно поэтому, почувствовав голод, лучше всего выпить стакан обычной питьевой воды или, например, стакан томатного сока. Окажется, что аппетит не такой уж и страшный, поэтому в итоге количество еды может оказаться на 30 % (а то и на 50 %) меньше. Утолять желание пить можно и зеленым чаем, и яблочным фрешем, и даже нежирным кефиром.

Внимание! Пить следует перед едой, а вот во время еды этого делать не стоит, поскольку это увеличивает объем желудка.

Не стоит забывать, что любые спиртные напитки повышают аппетит, поэтому, если стоит задача поменьше есть, то от любого спиртного следует решительно отказаться.

А голод ли это?

Нередко люди принимают за голод совершенно другие чувства, которые называются эмоциональным голодом. Но что же это такое? Эмоциональный голод — это сильнейшая нехватка любви, дружбы, чувства уверенности в завтрашнем дне, чувства радости, позитивных эмоций.

Какая же здесь связь и как связаны любовь и обед? Психотерапевты объясняют это так: новорожденный, которого прикладывают к материнской груди, ощущает защищенность, уверенность и любовь. То есть с первых минут и часов жизни у каждого человека формируется неразрывная подсознательная связь между едой и счастьем и благополучием.

Есть мама — значит, есть еда, а вместе с ней и полнейшее спокойствие. Ребенок растет, но сформированная в первые часы жизни подсознательная связь между едой и эмоциональным состоянием остается на всю жизнь.

Получается, что очень многие люди, даже сами того не осознавая, в тяжелые минуты своей жизни тянутся к еде как к надежной защите от всех жизненных неурядиц. Таким людям очень важно обрести уверенность в себе и покой, а это на подсознательном уровне связывается именно с процессом еды. Именно поэтому многие люди, ощущая стресс или находясь в депрессивном состоянии, начинают неконтролировано жевать, даже не особенно обращая внимание на то, что именно отправляют в рот и в каком количестве.

Выводы

Как заставить себя меньше есть? И нужно ли заставлять себя ограничивать количество вкусненького на столе? Ведь все давно знают, что хорошего человека должно быть много!

На самом деле, хорошего человека должно быть не просто много, а очень много, но это не имеет никакого отношения к весу и к объему. Должно быть много радости, много поддержки, много доверия, много любви и надежности, много юмора, много доброжелательности, но вовсе не килограммов и сантиметров, которые день за днем перерастают в центнеры и метры.

Лишняя еда — это лишние килограммы, лишние проблемы, лишние болезни… А кому это надо? Как заставить себя меньше есть? Просто надо найти, чем заменить желание жевать и глотать, а потом опять и снова жевать, жевать…

Жизнь намного прекраснее, чем самый красивый торт, и намного разнообразнее, чем самый сложный салат. Наверное, «как заставить» — это неправильный вопрос. Гораздо правильнее спросить, чем интересным и нужным заменить желание поесть. И вот когда это важное дело будет найдено, количество еды почти само собой уменьшится, потому что на лишние булочки и гамбургеры совершенно не останется времени.

Психология обжорства

У каждого человека, который много ест, имеются свои причины для этого, и зачастую люди с избыточным весом даже не осознают, что их обжорство несет психологический характер.

Например, некоторые пытаются компенсировать едой неудовлетворенность в какой-то сфере жизни. Возможно, вы не реализовали себя должным образом в карьере, вам не везет в любви, муж перестал проявлять к вам интерес и тому подобное. Отдушину вы находите во вкусной еде, однако на самом деле вам нужно решить проблему, которая к этому привела.

Причиной обжорства может оказаться сильный стресс, который люди переживают по-разному – одни напрочь теряют аппетит и стремительно худеют, а другие, наоборот, начинают часто есть, набирая вес.

Обычно все начинается довольно безобидно: вы решаете, что не случится ничего страшного, если вы съедите пиццу или пирожное поздней ночью, но постепенно эти редкие исключения становятся традицией.

Наследственность и склонность к полноте

Многие представители вашей семьи не отличаются особой стройностью. Впрочем, и вы сами еще в раннем детстве выглядели крупнее своих сверстников. Как правило, люди склонные к полноте едят немало, чем только усугубляют ситуацию, и эта же привычка сохраняется с детства. Вам кажется, что если вы начнете питаться иначе, это ничего не изменит, так как всем известно, что у вас имеется склонность к полноте.

Много ем, так приучили с детства

Привычка много есть может идти с детства. Вспомните, как питались в вашей семье, какие порции вам накладывали, заставляли ли вас доедать все, что имеется на тарелке?

Во многих семьях принято плотно завтракать, обедать и ужинать. Начинается трапеза с большой тарелки супа, далее следует мясо с гарниром и десерт – так происходит из года в год, что вырабатывает у членов семь определенные привычки.

Какая культура питания была вам привита? В одних семьях много лет стараются придерживаться правильного питания или же вовсе не акцентируют большого внимания на приготовлении блюд, питаясь просто и без изысков. В других семьях редкий ужин обходится без жареных котлет, жирных отбивных, картошки, салатов с майонезом, пирогов и прочих «тяжелых» блюд. Во взрослом возрасте у людей, чаще всего, остаются привычные предпочтения в еде.

Ненормированный прием пищи и его последствия

Для вас не существует такого понятия, как завтрак, обед или ужин. Вы «перехватываете» пищу на бегу, не особо заботясь о ее полезности и калорийности. Чаще всего вы просто едите тогда, когда вам «хочется», что потом не лучшим образом сказывается на вашей фигуре.

Как заставить себя меньше есть

1. Правильная мотивация

Вы давно мечтаете о том, как похудеете с размера XL до S? В таком случае, отправляйтесь в магазин и выберите там красивый и дорогой наряд вожделенной S-ки, и купите его. Представляйте тот день, когда сможете облачиться в купленную одежду, какой эффект вы произведете, как удивятся и восхитятся ваши знакомые. Подумайте, какую яркую фотосессию вы сможете сделать, как поразится бывший или нынешний возлюбленный, увидев вас, насколько восхитительны вы будете в купальнике и нижнем белье. Представьте, что вы стройная и эффектная женщина, но сейчас живете не в своем теле, и из-за этого не получаете заслуженного внимания. Ваша цель – любыми способами вернуться в «свое» тело.

2. Ставим цель – конкретные цифры к конкретной дате

В Сети имеется множество форумов, на которых худеющие или уже похудевшие люди делятся своим опытом. Найдите вдохновляющий рассказ женщины, которая обладала примерно вашим весом и достигла тех цифр, о которых вы мечтаете. Сколько у нее и таких как она ушло на это времени? Допустим четыре месяца. Смотрите на календарь и определяете, какая важная дата будет где-то через четыре месяца – Новый год, ваш день рождения, первый день лета, день рождения мужа? Именно к этому дню вы должны достичь желаемого результата, и если этого не произойдет, то виною всему только ваша лень. Исключение – серьезная болезнь, но никак не «склонность к полноте», «широкая кость» и тому подобное.

3. Уменьшаем количество еды

Делать это нужно не резко, а постепенно. Например, вы понимаете, что количество потребляемых в день продуктов можно смело уменьшить на треть. Дайте себе три дня на то, чтобы прийти к этому результату.

Не забывайте, что если вы соблюдаете рацион и уверены, в том, что едите необходимое, но и не чрезмерное количество пищи, иногда мозг может вам подавать ложный сигнал о голоде, и в этом случае следует пойти на хитрость – просто выпейте стакан теплой воды. Уловка не удалась? Попробуйте съесть что-то малокалорийное – горсть обезжиренного творога, яблоко, блюдце квашенной капусты, небольшой кусочек отварного куриного филе или апельсин. Если вы действительно хотите есть, то подобные малокалорийные продукты решат эту проблему, но если же вы хотите конкретно жареный окорок или кусок шоколадного торта – то придется потерпеть.

Также можно пойти на другую хитрость. Вы уменьшили свои порции, и теперь вам кажется, что вы едите совсем мало, хотя и понимаете, что это не так. Начните есть с другой посуды, тем самым подсознательно успокаивая себя. Раньше вы накладывали еду в широкую тарелку? Теперь ешьте с блюдца! Еда, которая занимала лишь половину вашей тарелки, будет с трудом умещаться на блюдце. Мозг получит успокаивающий сигнал: вы не голодны, ведь вы съели полную тарелку еды! Этот прием уже давно известен многим людям, решившим худеть и, возможно, поможет и вам.

4. Следим за рационом питания: что едим и когда, считаем калории

Залог быстрого похудения – правильное питание, если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и закрепить результат, то вам необходимо следить за тем, что именно вы едите, и какие продукты лежат в вашем холодильнике. Первым делом начните вести подсчет калорий. Выясните с помощью таблиц в интернете, сколько калорий вы должны потреблять для поддержания вашего веса, а также – сколько калорий вы бы потребляли если бы были в том весе, к которому стремитесь. Например, вы хотите похудеть до 60 кг, а для поддержания этого веса употребляют примерно 1770 килокалорий в день – значит, вам нужно потреблять столько же.

Также важно отказаться от жирной пищи – сливочного масла, кондитерских изделий, жареной еды. Нередко один этот шаг уже способен понизить общую калорийность вашего питания. В Сети вы можете увидеть таблицу калорийности продуктов, и по ней составить себе меню. Или же возьмите на заметку уже составленное на нужное число калорий меню – их в Сети тоже немало.

Как бросить есть сладкое

Нередко именно сладости становятся основной причиной увеличения веса. Осознав эту проблему и решив отказаться от сладостей, делайте это постепенно. Для начала снизьте потребление такой еды вполовину, а уже потом постепенно сводите к нулю.

Чтобы не случилось стремительного понижения уровня глюкозы в крови, ешьте продукты, в которых она имеется в достаточном количестве – твердые сорта макарон, некоторые овощи и прочее.

Если вы привыкли пить чай с тортом или конфетами, то вам будет непросто перестроиться. Тем не менее, есть продукты, которые помогут вам заменить привычные сладости – орехи, курага и прочие сухофрукты, мед, цукаты. Также важно не пропускать первый прием пищи – находите время для плотного завтрака, и ближе к полудню вас не будет тянуть на перекус в виде шоколадного батончика или печенья.

Как прекратить есть вечером после шести и на ночь

В первую очередь, важно соблюдать рацион питания в течение дня, тогда резкий отказ от пищи после шести вечера может пройти незаметно. Тем не менее, в большинстве случаев очень тяжело избавиться от этой устоявшейся привычки. Если вы годами ели поздним вечером или ночью, то отказ от этой традиции должен произойти постепенно.

Не мучайте себя, и сразу готовьте себе на вечер, а, возможно, и на ночь закуски. Если вы не можете полностью отказаться от потребления пищи в темное время суток, то хотя бы позаботьтесь о том, чтобы ваши перекусы не несли большого вреда.

Положите на видное место фрукты, которые любите. Если знаете точно, что будете есть вечером, то сразу нарежьте себе яблок, груш или любых других любимых фруктов. Не лишними будут и ягоды.

Также можно натереть морковь, перемешав ее с медом или отварить себе кусочек куриного филе. Выбирайте наименее калорийные продукты.

Не менее важно соблюдать правильный режим сна. Если вам не нужно рано утром идти на работу или учебу, и вы сидите перед компьютером чуть ли не до рассвета, то, конечно, вам будет сложно не есть после шести. Старайтесь ложиться спать не поздно и просыпаться рано.

Все плюсы и минусы от диет

Худеющие люди, чаще всего, делятся на два лагеря – одни полагают, что лишь диета поможет обрести желаемую фигуру, а другие убеждены, что диета вредит здоровью и организму. Как дело обстоит на самом деле?

Плюсы:

  • Вес действительно снижается. Если вы отказываетесь от многих вредных продуктов и начинаете считать калории, то снижение веса неизбежно.
  • Результат удается надолго закрепить. Потеряв некое количество килограммов в период диеты, обычно женщины надолго закрепляют этот результат – тем более, если отказываются от прежних вкусовых привычек и придерживаются правильного питания.
  • Можно подобрать диету, при которой не придется голодать. Многие из них включают в себя достаточно большое количество продуктов, хоть и малокалорийных, что позволяет не испытывать чувство голода.

Минусы:

  • Многие диеты достаточно однотипны, и при их соблюдении худеющий человек не получает необходимое число витаминов и микроэлементов. Итогом становится плохое состояние, кожи, волос и ногтей.
  • Процесс может идти медленно. Быстрый результат дает лишь голодание, но оно наносит большой удар по здоровью. Диета же, как правило, только первые недели показывает существенный эффект – потом ее действие замедляется.
  • Первое время есть большое желание «сорваться», и тем самым нанести большой вред организму.

Занятия спортом помогут начать худеть

В сочетании с правильным питанием и подсчетом калорий, занятия спортом помогут вам в довольно быстрые строки достичь необходимых результатов, прийти в тонус, улучшить здоровье и самочувствие.

Считается, что лучший вид спорта для желающих похудеть – бег. Можно начать заниматься ним на беговой дорожке в спортзале, или же «наматывать круги» в местном парке, где наверняка, вы увидите и других бегунов. Учтите, что если хотите заметного результата, то и поработать ради этого придется немало. Возможно, сразу вам будет непросто это сделать, но постепенно вы должны добиться того, чтобы пробегать в день не менее шести километров.

Многие не могут привыкнуть к бегу, и в итоге вовсе забрасывают спортивные занятия, забывая, что бег – не единственный путь к похудению! Также в достижении цели может помочь йога и аэробика любого типа. Весьма продуктивными будут и групповые занятия фитнесом – во многих спортзалах еженедельно проходят разнообразные спортивные программы, которые посещают множество женщин.

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»

Если вы стараетесь снизить свой вес, то вышеупомянутое правило вам в этом может помочь! В вашем случае нужно каждый день начинать с полноценного завтрака, а не с чашки кофе. Позаботьтесь о том, чтобы первый прием пищи включал в себя углеводы и белки. Обратите внимание на то, что если днем вас ждет активная деятельность, то необходимо отдавать предпочтение еде с быстрыми углеводами (картофель, манка и т.д.). Если у вас сидячая работа или просто малоактивная, то вам нужнее медленные углеводы (гречка, макароны и т.д.).

Обед также должен быть полноценным и включать в себя различные микроэлементы. При этом старайтесь, чтобы ваш рацион был разнообразен.

При похудении ужинайте без обилия продуктов, богатых на жиры и углеводы – еда должна быть легкой. Идеальным вариантом могут стать тушеные овощи. Последний прием пищи осуществляйте за пару часов до сна. Почувствовав после ужина голод, можно съесть яблоко или выпить стакан кефира.

Если вы решились перейти на правильное питание, то в Сети вы сможете найти множество уже составленных меню, которые помогут вам достичь необходимой цели. Вам останется лишь закупить продукты на неделю, и придерживаться заданного рациона. После этого результат не заставит себя долго ждать!

Большинство молодых девушек мучают себя голодом, разными таблетками для похудения, утренними зарядками. Это не всегда приносит хороший результат, поэтому приходит мысль об изменении рациона питания. Самому его устанавливать трудно и долго. Давайте же узнаем, как заставить себя есть меньше.

Полезно ли есть маленькими порциями?

Недоедание и переедание — враги красивой фигуры и здоровья. Если вы знаете, что употребляете слишком много пищи, то от этой проблемы нужно быстро избавляться. Организм человека представляет сложный механизм. Вместе с пищей вы получаете все необходимое для жизни, движения, мыслительных процессов, работы органов. Важно знать, что при обильном питании организм будет тратить меньше калорий. Во время этого действия запустится процесс запасания, когда лишние калории будут переводится в жировую ткань. Вы понимаете, что это плохо. Начинаем бороться за свое здоровье и красивую фигуру — отвечаем на главный вопрос: как заставить себя мало есть?

Правильное питание

Главный принцип — это кушать маленькими порциями, но часто. Такое питание называют «дробным». Оно имеет множество плюсов. Например, способно разгонять обмен веществ. Секрет состоит в том, что когда вы перестаете много есть, организм «думает», что вдруг настали «трудные времена». В это время замедляется метаболизм, который помогает расходовать меньше калорий и худеть. Питаться следует около пяти-шести раз в день. Данный способ помогает быстро и уверенно худеть без вреда для здоровья. Большинство женщин выбирают именно этот безопасный метод. Если вы смогли понять все эти процессы в организме, то гораздо легче будет найти способ, как кушать меньше. Мы приведем несколько самых лучших примеров, помогающих многим девушкам и женщинам.

  • На завтрак — яичница из двух яиц, чай.
  • На второй завтрак — один фрукт.
  • На обед — небольшую порцию супа, кусочек хлеба.
  • На полдник — двадцать грамм сыра, чай.
  • На ужин — свежие овощи, обезжиренное мясо.
  • Перед сном выпейте или ряженку.

Таким образом, включает в себя 3 перекуса, 3 основных приема пищи. Обязательно помните, что порции должны быть маленькими. Пример можно привести на обычной тарелке — порция должна умещаться на тарелку для салатов.

Мы приведем вам несколько способов, которыми пользуются многие люди. Самое главное — найдите для себя удобный и простой метод.

  • Постарайтесь пользоваться только маленькими тарелками, количество еды на них будет казаться больше.
  • Питайтесь только дома (если есть возможность).
  • Постарайтесь самостоятельно ответить на вопрос: как заставить себя мало есть?
  • Если вы очень сильно проголодались, выпейте обезжиренный кефир.
  • Никогда не садитесь за стол очень голодной. Чтобы этого избежать, вы должны питаться регулярно, но мало.
  • Насыпая себе маленькую порцию, обязательно представляйте свою будущую изумительную и стройную фигуру.

Таким образом мы узнали, как заставить себя мало есть. Если у вас есть огромное желание, то все получится! Соблюдайте большинство приведенных способов, они обязательно помогут быстро похудеть.

Инга Маяковская

Время на чтение: 6 минут

А А

Чем только не мучают себя женщины, чтобы сбросить ненавистные лишние сантиметры – чаем для похудения, безумными диетами, чудо-таблетками, изматывающими тренировками и пр. Как правило, результатов все это не дает, и, окончательно упав духом, женщина смиряется со своей фигурой либо, наконец-то, приходит к пониманию, что пора пересматривать рацион.

Можно ли научиться есть меньше, и какие существуют методы для снижения аппетита?

  • Переходим на мини-порции. Зачем? А потому что переедание – главный враг нашей женской стройности. При обильном питании и малой затрате энергии организм все поступающие калории отправляет в жировую ткань, мгновенно включая процесс «пополнения ресурсов». Поэтому уменьшаем свои привычные порции до минимума и питаемся дробно – часто и по чуть-чуть (5 раз в день – самое то). А не дважды в день от пуза.

  • Используем маленькие тарелки для еды. В большую лоханку или на очень широкое блюдо автоматически хочется положить (а потом и съесть) больше, чем положено. Поэтому все тазики с оливье убираем с глаз, широкие тарелки прячем в шкаф, а кушаем порционно с маленьких тарелочек.

  • Питаемся только дома! Ну конечно, хочется по пути с работы забежать туда, откуда так чудно пахнет картошкой-фри, гамбургерами или ведром копченых крылышек. Но нельзя! Выбирайте иной маршрут, если не способны удержаться от соблазна. Если ножки совсем уж подкашиваются – схрумкайте заранее припасенное яблоко или выпейте йогурт. Но сам прием пищи – только в стенах дома.

  • Любой внеочередной (не по расписанию) приступ голода купируйте стаканом нежирного кефира, сухофруктами или свежим фруктом. Заведите себе такую привычку. Чтобы при внезапном приступе голода вы не тянулись к холодильнику, чтобы разогреть мисочку борща или мяса с макаронами, а довольствовались малым с улыбкой на лице. Кстати, перед тем, как сесть за стол, тоже не помешает стаканчик кефира, несколько ягод чернослива или йогурт. Чтобы снизить аппетит и чтобы «меньше влезло».

  • Пьем больше воды. Минимум литр в сутки (без газа), а лучше полтора – для насыщения организма влагой, хорошей работы ЖКТ и снижения чувства голода. Выпивая стакан воды, вы тем самым ненадолго обманываете организм, требующий обеда, и притупляете чувство голода перед, непосредственно, приемом пищи. Помимо воды можно употреблять натуральные соки. В борьбе с аппетитом поможет апельсиновый, грейпфрутовый, банановый соки.

  • Душим голод клетчаткой. Овощи (это известно всем) богаты клетчаткой, которая, в свою очередь, дает ощущение сытости и длительно переваривается, увеличивая перерывы между приемами пищи. Выбор – в сторону салатов, апельсинов и грейпфрутов, приправленных йогуртом, запеченных яблочек с орехами вместо десертов.

  • Каждая трапеза – ради церемонии, а не ради насыщения. Нет ничего хуже для фигуры, чем неосознанно лопать все подряд под ТВ, новости из ноутбука или приятную беседу. Отвлекаясь, вы теряете контроль над количеством съедаемой пищи. Заведите традицию семейного ужина-церемонии, в полном составе, без ТВ, с употреблением красивых и здоровых блюд. Уделяйте больше внимания оформлению стола и качеству блюд, а не их количеству и выбору веселенькой комедии к столу.

  • Продуктовые табу. Удовлетворяйте свои пищевые потребности с умом. Захотели шоколадку? Купите плитку горького шоколада (он полезный) и съешьте кусочек. Хотите фруктовый калорийный десерт? Съешьте персик, запейте стаканом кефира. Составьте список продуктов, которые категорически ни при каких условиях покупать нельзя, и повесьте его на холодильник. Во время похода по магазинам и рынкам четко следуйте правилу – обходить стороной продукты из списка.

  • Пережевываем пищу тщательно. Думаете, ерунда? Ничего подобного. Во-первых, тщательно пережевывая пищу, вы измельчаете продукт в кашу, благодаря чему пища лучше переваривается и усваивается. Глотая быстро и крупными кусками, вы перегружаете свой ЖКТ и создаете себе лишние проблемы. Во-вторых, чем медленнее вы будете жевать пищу, тем быстрее насытитесь. Насыщение приходит в течение 20 минут (в среднем). То есть, небольшая порция салата, который вы употребляете медленно, не спеша, уделяя внимание каждому кусочку, равна по насыщению большой тарелке макарон с котлетами, съеденных одним махом.

И, конечно, не нервничайте, боритесь со стрессами. Человек «на нервах» заглядывает в холодильник еще чаще, пытаясь запить и заесть свои неприятности. Лучше заварите чайку на травах и съешьте кусочек горькой шоколадки (она повышает настроение).

Как меньше есть — 15 способов как перестать много есть

Переедание — одна из причин избыточного веса и проблем со здоровьем: болей в желудке, проблемной кожи, слабости. Чаще всего желание съесть больше, чем нужно, — эмоциональное. Мы заедаем стресс, проблемы, усталость. Также мы можем, к примеру, заменять сладким радость и любовь, семечками — скуку, мучным — обиду. Чем больше мы подавляем эмоции, тем больше едим.

Также можем переедать, когда срываемся, — в гостях или после окончания строгой диеты. Чтобы решить проблему с перееданием, важно осознавать: есть хочется из-за чувства голода или вы заедаете эмоции. Еще стоит обратить внимание на то, что просит тело: больше зелени, воды, овощей. Постарайтесь обратить внимание на чувство голода утром, оно — истинное. Если сократить количество еды и давать организму необходимое, он станет здоровее, вы будете лучше высыпаться, станете продуктивнее, спокойнее.

Что же делать, чтобы перестать много есть? 

1. Признайте проблему

Самое сложное и важное — признаться себе, что есть проблема. Пока вы этого не сделаете, ни одно изменение привычек не поможет. Мы может управлять только тем, что контролируем. 

2. Исключите перекусы

Важно полноценно есть каждый прием пищи. Когда исключите перекусы, особенно вредные, переедать не придется. Яблоко, виноград или печенье — тоже перекус. 

3. Не отвлекайтесь

Отложите фильмы, книги и соцсети. Важно есть в тишине, наслаждаться, фокусироваться на самом процессе. Если не будете отвлекаться и не пропустите процесс насыщения, переедать не придется. 

4. Ешьте медленно

Так организм получает максимальное количество элементов. Вовремя приходит чувство насыщения, не успеваем переесть. Кроме того удается насладиться вкусами и ароматами. И мозг понимает, что наконец-то мы наелись. 

5. Больше гуляйте

Во время прогулок мы отдыхаем и расслабляемся. Эмоции нормализуются, нет необходимости заменять их едой. Старайтесь гулять обязательно перед ужином, чтобы не наедаться на ночь. 

6. Найдите альтернативное успокоительное

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, учитесь реагировать спокойнее, где это получается. Снять стресс можно не только едой. Выбирайте музыку, хобби, фитнес — несомненно, что-то интересное.

7. Составьте меню

Важно, чтобы белки, жиры и углеводы были сбалансированы. Правильное меню поможет вам в этом. Лучше всего обратиться к диетологу. Он подскажет, как составить меню, чтобы меньше есть.

8. Будьте внимательны в магазинах

Обычный список поможет не накупить лишних продуктов. Старайтесь покупать только то, что написано. Без соблазнов. Также ходите за продуктами сытыми: не захочется сладкого и перекусить. 

9. Делайте все в меру

Важнее всего сделать правильное питание стилем жизни, не мучить организм диетами. После любого ограничения мозг потребует компенсации.

Любой голод, даже на день, — стресс для организма. Потом сразу хочется вкусно и много поесть. Голодать можно только по рекомендации врача и под его присмотром.

10. Наслаждайтесь едой

Выбирайте то, что вы любите. Ешьте то, что вкусно. Не нужно мучить себя невкусной едой. Выбирайте вкусные рецепты, наслаждайтесь приготовлением еды.  

11. Проявляйте эмоции

Когда испытываете злость — проговаривайте. Проявляйте любовь, радость. Говорите с близкими о страхе. Пропадет необходимость заедать эмоции.

12. Позовите с собой подружку

Многим и правда делать новое проще не в одиночку. Если рассказать подруге о планах изменить питание, деваться будет некуда. Ответственность повышается.

13. Всегда завтракайте

Помните, завтрак пропускать категорически нельзя. Желательно, чтобы первый прием еды был в течение часа после пробуждения. Организм так получает от него больше пользы, нормализуются гормоны, в норме кортизол. 

14. Не провоцируйте себя

Уберите с видного места сладкое, мучное и другую вредную еду. Не будет соблазна “схватить кусочек”. Так вы точно станете есть меньше. 

15. Купите новую посуду

Новая тарелка меньшего размера позволит молниеносно изменить порцию еды. Так точно получится есть меньше. И не торопитесь за добавкой. Помните: насыщение приходит через несколько минут. 
На аппетит также влияет цвет тарелки. К примеру, темные цвета — темно-синий и серый, делают блюда неаппетитными. Черный стройнит не только фигуру, но и еду. Аппетит пропадает молниеносно. Коричневые — не включает вкусовые рецепты, кушать не хочется совсем. Пурпурный или фиолетовый — никак не способствуют повышению аппетита. Многие говорят, что они похожи на не очень любимые продукты: баклажан, к примеру.

Читайте также: Исследование: Ожирение повышает риск смерти от коронавируса

Читайте также: Плюсы интервального питания

Как заставить себя не есть? Как заставить себя не есть после 6? Как заставить себя не есть много?

Вес не идет каждой из нас. Это ясно! Если кому-то не ясно, то объяснять бесполезно. Если кто-то придумывает себе отмазки, что у нtuj вес распределен по всему телу, и он их не уродует, или что тощие девушки вызывают жалость, то сложно что-либо сказать таким дамам. Пусть остаются при своем мнении. Но те, кто читают данную статью озабочены своей внешностью! И их волнует вопрос, как заставить себя не есть? Всё дело в том, что лучший способ похудеть — ограничить себя в еде. Меньше есть! Другого способа похудеть нет! Поначалу отказывать себе стоит в любой жирной или богатой углеводами пище.

Давайте тезисно определим, как заставить себя не есть после 6 и меньше есть в течение дня.

  • Чаще перекусывать. Есть мелкими порциями, но по чуть-чуть. Взять за основу дробное питание.
  • Употреблять отдельно белковую пищу. Раздельно есть молочное, не смешивая его с мучными изделиями или сладостями. Есть отдельно мясо, птицу, курицу.
  • Пить больше жидкой пищи. Можно пить чаи, кефиры, молоко с кофе. Как заставить себя не есть вообще? Попробовать больше питьевой еды. Такой способ будет экономить калории, но также он является весьма сытным, потому что молочные продукты весьма сытны.

[[$yandexInsideHorizontalCommon]]

  • Варьировать свой рацион моно диетой. Сегодня вы едите только фрукты в любых количествах. Завтра только пьете кефир или молоко, после завтра едите творог с чаем или кофе.

  • Есть только белки. Орехи, мясо, молочное. Но не смешивать с углеводами кашами, картофелем, мучным, сладким, фруктами или овощами.

  • Обманывать себя. Сейчас выпью кофе, потом кофе с молоком, потом пожую петрушку, яблоко, морковку, поем кашу с растительным нерафинированным маслом. Это способ как заставить себя не есть много!
  • Не говорить никому, что вы начали меньше есть. Просто делайте. Выдержите хотя бы 5 дней, потом кричите в рупор! Психологически так проще не выслушивать завистливую критику, осуждение, разговоры о том, что это вам не нужно, вредно, не сезон и так далее. Зачем вам скучное выслушивание? Просто не говорите! Ведь на вас могут повлиять и отговорить!

  • Устройте день релакса. Как заставить себя не есть много- мотивируйте себя. Пейте сухое вино и ешьте сыр. А утром ешьте творог. Можно выпить вкусный ликер ‘’Бейлис’’, или подобный ему, таким образом заменяя сахар.

 

Читать »Дневник худеющий после родов. День первый.»

 

Читайте »Дневник худеющий после родов. День второй.»

 

Читайте »Зачем мы едим? Третий день похудения. Прошло 2 недели. Отказ от мучного и сладкого»

 

Читайте »Не пережирай все будет хорошо! День четвертый.»

 

Читать  »Ким Протасов и правильное питание. Отличная диета для вашего кошелька. Пятый день похудения.»

 

Читать »Пищевая добровольная диетическая тюрьма или отказ от вкусного в пользу полезного? Шестой день похудения»

 

Читать »День восьмой диеты без сладкого и мучного.Сколько килограммов сбросила за 23 дня?»

  • Ешьте качественную пищу. Лучше меньше, но дороже. Не перекусывайте в Макдональдсах, не покупайте пирожки или салатики в продуктовых магазинах.

  • Ешьте сладкие сухофрукты. Как заставить себя не есть сладкое, именно так. Не есть сладкое, но заменять его на другие продукты.
  • Пейте на ночь моно молочное. Не йогурты, не сладкие чаи, а именно молоко. Как заставить себя не есть вечером, выполнять простейшие действия, которые способствуют вашему похудению.

Читайте также: ‘’Отмазки чтобы не худеть. Мотивация к похудению! Как заставить себя не есть сладкое и мучное? ’’

‘’Зачем нужно худеть девушкам и женщинам?’’

Автор
Александрова Алина
Добавить в избранное

Чтобы добавить страницу в избранное, нажмите Ctrl+D

5 способов заставить себя меньше есть

Самоконтроль необходим, когда вы пытаетесь соблюдать диету и сократить потребление пищи. Это может показаться сложным, но на самом деле есть меньше легче, чем кажется.

Один из первых шагов, которые нужно предпринять, когда вы начинаете новую диету, — это контроль порций. Я знаю, это звучит безумно, но приготовление еды и изучение правильных порций чрезвычайно важны. В ресторанах вам подадут огромные размеры, и как бы трудно не было перестать есть их вкусные блюда, важно знать, когда положить вилку.

Некоторые из нас знают, что нам нужно делать, но просто не выполняем их. Наш разум говорит нам одно, а мы делаем другое. Итак, если вы действительно хотите научиться есть меньше, просто обманите себя. Например, обновите свою посуду и купите все белые тарелки. Почему? На белом фоне здоровая пища выглядит аппетитнее. Поменяйте стеклянную посуду и купите высокие стаканы. На самом деле доказано, что вы потребляете меньше напитка, когда пьете из высокого тонкого стакана, чем из короткого широкого стакана.

При этом, по большей части, вы должны меньше есть. Приготовьтесь навсегда обуздать свой аппетит и обмануть свой разум, используя эти 5 способов заставить себя меньше есть.

1. Ешьте на маленьких тарелках и мисках

Когда мы видим пищу на больших тарелках, наш разум говорит нам, что мы едим меньшую порцию. Мы доедаем еду, думая, что съели недостаточно, поэтому встаем и готовим еще одну тарелку. Это часто приводит к перееданию.Ешьте небольшими тарелками и мисками, чтобы заставить свой разум думать, что вы съели больше еды.

2. Выбирайте 100-калорийные закуски

Вместо того, чтобы баловаться большим пакетом чипсов, съешьте 100-калорийные закуски. Когда закуски подаются в большой миске или прямо из сумки, мы, как правило, едим больше. Пакеты с закусками на 100 калорий помогают контролировать порцию еды и утолить голод.

3. Не ешьте перед телевизором

Еда перед телевизором вредна для ваших фитнес-целей.Мы начинаем с одной фишки, затем с другой, и вдруг сумка пуста. Было доказано, что во время просмотра телевизора вы блокируете чувство удовлетворения, потому что ваш мозг сосредоточен на чем-то другом. При этом избегайте переедания и не перекусывайте перед телевизором.

4. Нарежьте еду на мелкие кусочки

Да, разрезание пищи на более мелкие части действительно может помочь вам съесть меньше. Это создает иллюзию того, что вы потребляете больше еды, что, в свою очередь, вызывает большее чувство сытости.Разрезание еды на кусочки также заставляет вас есть медленнее, что дает вам время на самом деле почувствовать, когда вы наелись.

5. Ешьте завтрак

Мы все слышали это раньше… завтрак — самая важная еда дня. Но это действительно так. Пропуск завтрака приводит к падению уровня сахара в крови, что делает вас еще более голодным до следующего приема пищи. К тому времени, когда наступает обед, вы в конечном итоге едите намного больше, чем обычно. Итак, заставьте свой разум есть меньше в течение дня, просто позавтракав утром.

Другие материалы для чтения

Окончательное руководство по снижению веса: советы и уловки, чтобы сбросить вес сейчас

15 продуктов, которые спортсмен никогда бы не съел

Quick Weight- Советы по потере

Как приучить себя есть меньше

Как и большинство вредных привычек, переедание может быстро выйти из-под контроля.Вы автоматически получаете вторую порцию, даже если после первой порции вы больше не голодны.

Чтобы похудеть и не терять его, очень важно приучать себя есть меньше. Но как сделать это, не чувствуя себя обделенным?

Как тренер по питанию я составил список лучших стратегий, которые помогут вам в этом.

Вы также найдете несколько рабочих листов, которые помогут вам проработать некоторые стратегии. (Это те же рабочие листы, которые я использую как тренер по питанию.)

В конце я дам вам рекомендации, что делать дальше. Об этих стратегиях легко прочитать; их применение и изменение привычек — вот что изменит вас!

Вот восемь моих лучших стратегий, чтобы научить себя есть меньше:

1) Приучите себя есть меньшие порции.

Именно здесь большинство из нас с самого начала ошибаются, используя большую тарелку и заполняя все доступное пространство едой. Это верный рецепт от переедания, если он когда-либо был.

Что может помочь вам есть меньше, так это понять, какие порции подходят вам.

У меня есть две стратегии, которые вы можете использовать:

Стратегия № 1: Руководство по размеру порций вручную


В этом методе используется то, что у вас есть постоянно: ваша рука!

Ваша рука также уникальна для вас. Так что порции должны быть именно вам.

  • Вы используете ладонь, , чтобы судить о порции белка.
  • Твой кулак — это порция овощей.
  • Пищевые продукты с высоким содержанием углеводов — это сложенная рука .
  • И большой палец представляет порцию жира.

Женщины могут начать с одной порции каждого на еду; кобели, по две порции каждого. Делайте это три раза в день или четыре, если вы активны.

Загрузите руководство по подбору порций

Стратегия № 2: Руководство по пластинам PN

Как тренер по питанию, я часто рекомендую руководство по пластинам PN. Это полезное наглядное руководство о том, как разделить тарелку.

Женщины, используйте тарелку меньшего размера. Мужчины, обычная тарелка

Загрузить руководство по пластинам PN

См .: Еда меньших порций: безболезненные советы и стратегии

2) Приучите себя есть медленно.

Слишком быстрое глотание пищи — еще один верный способ съесть больше, чем действительно нужно вашему организму.

Когда вы замедляетесь и наслаждаетесь каждым кусочком, вы чувствуете удовлетворение меньшим количеством еды.

Обязательно пережевывайте каждый кусочек и делайте паузу на несколько секунд, прежде чем откусить еще раз.

Делая это на протяжении всего приема пищи, вы обязательно будете есть гораздо меньше, чем обычно.

Узнайте больше о том, как есть медленно, здесь: Как есть больше медленно

Хотите отслеживать, медленно ли вы едите? У меня есть простая таблица, в которой можно записывать свои приемы пищи и отслеживать, ели вы медленно или нет.

Загрузить Рабочий лист журнала «Ешьте медленно»

См .: Чтобы похудеть, нужно замедлить темп

3) Научитесь расшифровывать сигналы голода.

Еще одна причина, по которой мы переедаем, заключается в том, что мы потеряли связь с сигналами голода. Нам грустно, мы нервничаем или даже счастливы и думаем, что голодны.

После многих лет, когда нам говорили, что и когда есть, мы научились игнорировать наши сигналы голода. Особенно, когда бушует тяга!

Итак, давайте поиграем в небольшую игру под названием «Голодная игра».

Цель этой игры — помочь вам осознать свои сигналы голода и понять, «хотите» вы или «хотите» поесть.

Это серия рабочих листов, которые помогут вам понять свои сигналы голода и сытости.

На первой странице руководства показан пример графика того, как вы должны себя чувствовать:

  • Непосредственно перед едой
  • Сразу после еды
  • Через час после окончания
  • Через два часа после окончания
  • Через три-четыре часа после окончания
  • Четыре или более часа после окончания

Затем вы можете отслеживать по шкале от 1 до 10, насколько вы голодны, когда начинаете есть, и насколько вы сыты, когда заканчиваете есть.Вы также можете записать, что чувствовали в то время.

Загрузить рабочие листы «Голодная игра»

4) Приучите себя есть до 80%.

Это одна из основных «якорных» привычек моей программы коучинга по питанию. (Ешьте медленно — еще одна якорная привычка.)

Чтобы понять это, может потребоваться некоторое время. В этом вам поможет медленное питание.

Вы ведь знаете, что чувствуете, когда у вас слишком много набитых сил? Вздутие, не может двигаться, вялость — может быть, даже чувство вины?

Еда на 80% противоположна этому.Вы чувствуете себя немного легче. Вы чувствуете, что можете прогуляться.

Еще один плюс про еду до 80%? Вы не только прекрасно себя чувствуете, но и у вас есть остатки еды на следующий день. Итак, меньше готовки. (Эй, я постараюсь найти все плюсы, если это тебе поможет!)

5) Отслеживайте потребление пищи с пятницы по воскресенье.

Это случается чаще, чем вы думаете. Вы едите нормальные порции здоровой пищи в течение недели.

Но тогда, к пятнице, вы выписались.Это выходные. Вы были «хороши» всю неделю. Итак, пришло время вознаградить себя.

Для большинства людей именно здесь вы можете внести самые большие изменения в то, как и что вы едите.

Следите за тем, что вы едите — и пьете! — с пятницы на ночь воскресенья. Вам не нужно считать калории или точно измерять. В качестве меры можно использовать указатель порций, рассчитанный вручную.

Проанализируйте, где вы немного урезали. Вы видите области, в которых можно внести изменения?

Если вы делаете заказ каждую пятницу вечером, как насчет того, чтобы запланировать еду на выходные до того, как вместо этого вы можете поесть в пятницу вечером?

Скачать протокол трехдневной диеты

6) Измените свое эмоциональное отношение к еде.

О, еда. Вы заставляете нас чувствовать себя так хорошо. А потом вы заставляете нас чувствовать себя так плохо.

Если у вас есть несколько эпизодов нежелательных пищевых привычек, есть таблица, которая поможет вам «разорвать цепочку» переедания.

Часто что-то вызывает этот нежелательный эпизод. Это может быть определенная ситуация (поздно прийти с работы, весь в стрессе). Это может быть определенное чувство ( «Я такой неудачник». «Почему я сказал эту глупость на работе? Я ТАКОЙ идиот». )

Запишите, что вы чувствовали до, во время и после эпизода.это может помочь вам отследить ситуации и чувства, которые вызывают эпизод.

Как только вы узнаете, что вызывает эпизод, вы разрабатываете стратегии, чтобы избежать переедания при появлении этих триггеров.

Загрузить рабочий лист «Разорвать цепочку»

7) Приучите себя делать паузу на несколько секунд и задавать себе эти три вопроса.

У вас могут быть самые лучшие намерения лучше питаться, чтобы похудеть. Но если вы едите бездумно, ваше потребление калорий будет сверх того, что вам нужно для похудения.

Что может помочь, так это сделать паузу перед едой и задать себе эти три вопроса:

  1. Я голоден ?
  2. Это Здорово ?
  3. Поможет ли мне (достичь моих целей)?

Что вы едите, зависит только от вас. Если вы ответили НЕТ на каждый из этих вопросов, но по-прежнему хотите есть, то продолжайте. По крайней мере, вы делаете осознанный выбор поесть, вместо того, чтобы есть бездумно.

Подробнее об этой стратегии читайте здесь: 3 вопроса, которые нужно задать себе перед тем, как съесть ту пищу, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите съесть

8) Сделайте перерыв от вашего заклятого врага №1 на 5, 10, 15 или даже 30 дней.

Когда я был ребенком, моя семья называла меня «спагетти-монстром». Всякий раз, когда у нас были спагетти, я чистил свою тарелку, просил секунды, а затем убирал остатки всех остальных!

Даже будучи взрослым, я ел спагетти несколько раз в неделю. Ладно, может, даже каждый день. И да, я обычно каждый раз переедал.

Чтобы избавиться от этой привычки, мне потребовалась задача не есть спагетти в течение месяца. А теперь, когда он сломан, раз в месяц буду есть макароны. Я не чувствую себя обделенным; Я не чувствую, что что-то упускаю.

Спагетти — это просто привычка, от которой можно было избавиться, как и от любой другой привычки.

Есть ли продукты, которые заставляют вас забыть о порциях и размерах порций? Можете ли вы бросить вызов себе прожить без них 30 дней. Не навсегда. Всего 30 дней.

Если вы не можете заниматься 30 дней, сколько дней вы готовы, хотите и можете попробовать? (<---- Это еще один рабочий лист, кстати!)

Какое бы количество дней вы ни выбрали, ознакомьтесь с моими «5 шагов к 30-дневному испытанию образа жизни».Пять шагов будут работать даже менее 30 дней.


Что делать дальше

Эти восемь стратегий тренировки являются наиболее эффективными, чтобы помочь вам похудеть и почувствовать себя лучше.

Но было бы сложно попытаться сделать их все одновременно. Вот что я предлагаю вам сделать вместо этого:

Спросите себя, есть ли какие-то стратегии, которые я упомянул, которые нашли отклик у вас? Все, о чем вы думали: « Да, я могу ЭТО сделать!»

Выберите одну стратегию, которая вам понравилась, и попробуйте ее в течение двух недель.Как только вы справитесь с этим, посмотрите, сможете ли вы добавить еще один для практики в течение двух недель.

Эти стратегии — и отработка привычек в течение двух недель — являются частью моей онлайн-программы коучинга по питанию.

Не знаете, какой из них вас больше всего волнует? Начните есть медленно, а затем переходите к еде до 80%.

Выполняйте эти две привычки 80% времени, и вы увидите серьезные изменения в своих привычках в еде.

Обязательно прочтите
49 способов есть меньше калорий
10 простых способов меньше есть и похудеть
Еда, когда расстроена: может ли это остановить потерю веса?
Избавьтесь от привычки есть, занимаясь другими делами

Как сократить калорийность — как есть меньше

Thinkstock

Верное решение для похудения — сжигать больше калорий, чем вы потребляете, за счет физических упражнений и меньшего количества еды.Но каждый, кто когда-либо пытался похудеть, знает, что «есть меньше» не всегда легко. К счастью, эти советы и уловки помогут вам получить удовольствие от еды, потреблять меньше калорий и научат ваш мозг останавливаться, когда вы будете удовлетворены, а не наедаться!

Откажитесь от сумки
Если вам хочется картофельных чипсов или другой закуски, не ешьте бездумно из пакета или коробки. Вместо этого переложите одну порцию в небольшую миску. Таким образом, вы точно знаете, сколько вы едите, и не будете бездумно жевать, пока пакет не опустеет.

Дайте вашей посуде отдохнуть
В суете повседневной жизни время приема пищи может быть просто еще одним делом. Но спешка с едой может заставить вас съесть слишком много, поскольку вашему мозгу требуется некоторое время, чтобы заметить, что ваш желудок наполняется. Положите вилку между укусами, чтобы не торопиться и по-настоящему насладиться едой. Обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело. Остановка, когда вы будете довольны, а не сыты, в конечном итоге улучшит ваше самочувствие. Используйте это руководство, чтобы измерить свой уровень голода и сытости.

Ешьте, прежде чем идти
Если вы собираетесь на вечеринку или в ресторан, где, как вы знаете, у вас может возникнуть соблазн переесть, перекусите перед тем, как выйти из дома. Таким образом, вы не будете голодны, столкнувшись с меню или буфетом, полным соблазнительных угощений, и сможете принимать более рациональные решения.

Mini-Meal It
Было высказано предположение, что употребление пяти или шести небольших приемов пищи может помочь снизить колебания уровня сахара в крови и обуздать неконтролируемый голод.Некоторые люди предпочитают этот метод, в то время как другие предпочитают придерживаться трехразового питания. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам подходит!

Начните с супа
Когда вы собираетесь обедать, начните с супа на основе бульона. Супы на бульоне менее калорийны, чем сливочные варианты, и уменьшат чувство голода еще до того, как придет еда.

Минимизируйте отвлекающие факторы
Одно недавнее исследование показало, что проведение большего количества времени перед телевизором приводит к более высокому потреблению нездоровых закусок и напитков.Обязательно пропустите повторные повторы, пока вы курите, и не забывайте о других отвлекающих факторах, таких как ваш смартфон или компьютер. Вы можете написать в Твиттере о своей еде, когда закончите с ней. Узнайте, отвлекаетесь ли вы здесь.

Выпей
Жажду часто путают с голодом, поэтому не забывайте пить в течение дня. Если вы думаете, что не голодны по-настоящему, сначала выпейте стакан воды и подождите несколько минут. Часто вода попадает в точку, если вы только хотите пить, но чем дольше вы ждете, голод будет усиливаться.В любом случае, исследования показали, что употребление воды перед едой также может помочь вам съесть меньше.

Слушайте свой желудок
Можно легко установить график приема пищи по часам, но иногда это означает, что вы едите, когда на самом деле не голодны. Эта тактика только еще больше сбивает наши тела с толку и мешает нам замечать истинные чувства голода и сытости и реагировать на них. Вместо этого приложите согласованные усилия, чтобы прислушиваться к тому, что ваше тело говорит вам, когда наступает время еды.Вы можете обнаружить, что даже не голодны, а просто едите по привычке! Как только вы начнете ощущать приступы боли в животе, начинайте есть.

Leave Enough Leftovers
Иногда еда настолько вкусна, что трудно от нее отказаться. Но напомните себе, что то, что вы не едите сейчас, позже можно будет использовать в качестве остатков. Ваше будущее «я» будет очень взволновано тем, что ваше прошлое «я» проявило некоторую сдержанность!

Вне поля зрения, изо рта
Если вы держите еду на виду, особенно заманчивую, у вас больше шансов ее съесть.Так что не держите сладкие угощения или провоцирующие продукты на виду. Спрячьте банку с конфетами на столе и поставьте угощения или закуски на самую верхнюю полку в кладовой. Легче избежать соблазна, если он не смотрит на вас каждый раз, когда вы открываете шкаф.

Не ешьте в дороге
Когда вы едите на бегу или в машине, вы с большей вероятностью будете брать полуфабрикаты (например, высококалорийные продукты и продукты быстрого приготовления). По возможности старайтесь есть дома.Недавнее исследование питания показывает, что люди едят более здоровую пищу, не выходя из дома. Заполните свою кухню полезными для здоровья продуктами, которые вы можете взять с собой в спешке, чтобы вам не приходилось принимать отчаянные меры вдали от дома.

Купите порцию младшего размера.
Если вам все-таки нужно зайти в фаст-фуд, чтобы справиться с тягой к бургеру или картошке фри, выберите обычный гамбургер или даже младшего или детского размера. Вы утолите свою жажду, не допуская при этом калорийной катастрофы.

Используйте тарелки меньшего размера
Обеденные тарелки с годами увеличились в диаметре, как и наша талия. Заполнение тарелки большего размера может привести к тому, что вы наберете (и съедите) большие порции. Уменьшите размер обеденной тарелки, чтобы заставить свой глаз и мозг есть меньше.

Сосредоточьтесь на компании
В следующий раз, когда вы сядете за трапезу с семьей или друзьями, замедлите прием пищи и внесите вклад в беседу за столом, а не позволяйте ей становиться второстепенной по отношению к вашей трапезе.Это даст вашему мозгу время осознать, что вы насытились, и вы, естественно, будете потреблять меньше еды, и при этом провести качественное времяпрепровождение с теми, кто вам небезразличен.

Получить коробку с собой
Находясь в ресторане, попросите официанта принести коробку с собой одновременно с доставкой еды. Блюда в ресторанах, как известно, отличаются большим размером порций и калорийностью, но трудно удержаться от того, чтобы не съесть все, что есть на тарелке. Упакуйте половину своей еды, как только она будет подана, и вы автоматически сэкономите половину калорий и жира (плюс растяните свои деньги и получите вкусную еду на ужин или обед на следующий день)!

Разделите еду
Если вы чувствуете себя странно из-за того, что упаковываете еду, когда ее подают, планируйте разделить свое блюдо с партнером по ужину, когда обедаете вне дома.Возможно, вам придется заплатить «раздельное питание», но это лучше, чем разрезать швы на штанах, верно?

Прилавок перед подачей, секунд
Когда вы закончили есть, но все еще чувствуете голод, подождите. Дайте себе пять минут, чтобы позволить вашему мозгу засвидетельствовать свой уровень наполненности. Если вы все еще голодны, когда время истекло, вернитесь к скромной порции.

Не употребляйте алкоголь
Когда вы гуляете с друзьями, можно легко выпить алкоголь, избавиться от запретов и отказаться от привычек здорового питания — не говоря уже о том, что калории, связанные с алкоголем, не добавляют питательной ценности вашему диета.Так что пейте умеренно и чередуйте каждый напиток с водой или вообще откажитесь от алкоголя и оставайтесь твердыми в своих убеждениях в отношении здорового питания!

Остановитесь, прежде чем вы набиты головами
К тому времени, когда ваш мозг зарегистрирует факт, что вы наелись, вы часто на переполнены . Чтобы избежать переполнения бака, прекратите перекачивание, так сказать, не дойдя до полной отметки. Ешьте только до тех пор, пока вы не перестанете голодать — не до тех пор, пока вы не набьетесь настолько, что вам придется добавить зазубрины на поясе.

Принесите газировку в жертву — даже диетическая газировка
Некоторые исследования показывают, что употребление диетической газированной воды по-прежнему может подвергать вас риску ожирения и диабета 2 типа, вызывая при этом аппетит и тягу к сахару. Если вы испытываете жажду, вода всегда лучший выбор! Добавьте немного 100% фруктового сока, чтобы украсить его.

Начните вносить изменения сегодня!
Самый простой способ начать есть меньше — это реализовать множество простых изменений, которых можно придерживаться в течение длительного времени.Это, а также немного терпения и планирования помогут вам сократить потребление калорий и достичь своих целей по снижению веса.

Ссылки по теме с SparkPeople.com:

50 простых способов сократить калорийность на 100 калорий

9 простых способов есть меньше

Проверенная программа похудания, не являющаяся диетой

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Заставьте себя меньше есть — Канзасский медицинский центр

Один из самых простых способов похудеть — снизить потребление калорий. Пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете поддерживать дефицит, и вы, , сбросите вес на .

Проблема с этим планом в том, что подсчет калорий неточный, слишком упрощенный и невероятно скучный.Отслеживать все, что вы едите, непрактично, а ограничиваться мягкими продуктами с низким содержанием калорий — это разрушительно.

К счастью, это не единственный способ сократить количество калорий. На самом деле, есть множество способов сократить количество калорий из своего нынешнего рациона, что почти не останется незамеченным. И пока вы используете эти методы, вы можете быть уверены, что вы как минимум на сократите калорий, которые вы можете принять. Видя, что большинство из нас поддерживает какое-то равновесие с нашим весом, есть хороший Вероятность того, что внесение этих изменений приведет к дефициту, вы начнете проигрывать.И, по крайней мере, это шаг в правильном направлении, который упростит внесение более крупных изменений.

Вот некоторые из лучших способов «обмануть» себя и потреблять меньше калорий…

Декантировать чипсы

Если вам нравится есть чипсы из пакета, то вы, вероятно, знаете, насколько сложно их положить, а для просто остановите . Уловка состоит в том, чтобы перестать есть прямо из пакета. Вместо этого переложите определенное количество чипсов в миску и обмотайте верхнюю часть пакета резинкой.Таким образом, вы съедите меньшую порцию, и вам будет намного легче отказаться от нее.

Делитесь и делитесь одинаково

Постарайтесь сделать привычкой предлагать щедрое количество еды другим людям, которые едят вместе с вами. Если у вас есть тарелка фишек, скажите: «Возьмите столько, сколько хотите». В то время это может быть немного больно, но в конечном итоге пойдет вам на пользу. И в качестве дополнительного бонуса вы будете выглядеть по-настоящему щедрым!

Купить посуду меньшего размера

Один из самых простых способов начать есть меньше — это покупать тарелки и миски меньшего размера.Таким образом, вы будете ограничены в том, сколько вы можете приготовить, и, как правило, мы едим то, что находится перед нами, не поднимаясь ни на секунду.

И небольшие столовые приборы

Точно так же небольшая ложка и небольшая вилка заставят вас делать небольшие глотки. В свою очередь, это помогает вам замедлиться при еде, что дает вашему мозгу больше времени, чтобы заметить, что ваш желудок наполняется.

Выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи

Это очень простое правило, которое может иметь большое значение для вашего здоровья и потери веса.Выпивайте целый стакан воды перед каждым приемом пищи, и вы почувствуете сытость во время еды. Более того, вы будете производить больше слюны, что позволит вам более эффективно расщеплять пищу для переваривания и усвоения питательных веществ.

Избегайте газированных напитков

Кстати о напитках, старайтесь избегать газированных напитков, когда соблюдаете диету. Они содержат тонны сахара и много калорий, что на самом деле заставляет нас чувствовать себя голоднее. Вы не почувствуете голодных больше, чем , если вместо этого замените эту колу водой, но вы сократите количество потребляемых калорий на пару сотен!

И необычный кофе

Еще хуже ароматный кофе, такой как мокко, капучино и тому подобное.Они содержат тонны сливок и шоколадной крошки и могут содержать до 200 калорий. Вместо этого съешьте американо, и вы получите 0 калорий на напиток.

Поделитесь десертом

Десерты вне дома — одна из самых больших проблем, когда дело доходит до похудения. Рестораны часто делают огромных десертов, которые невероятно богаты, и большинство людей будут чувствовать себя очень сытыми после того, как съедят целый десерт. Поделитесь своим следующим ресторанным пудингом с другим посетителем, и вы превратите его в светское мероприятие, в то же время сократив вдвое калорийность! Другой вариант — вместо этого выбрать кофе.

Всегда оставляй что-нибудь

Большинство из нас было вызвано убирать наши тарелки. Это может быть вежливо, но это , а не , так мило с нашей талией. Тогда попробуйте новое правило: всегда оставлять хотя бы одну мелочь, и вы теряете хотя бы пару калорий из каждого приема пищи, одновременно тренируя себя, чтобы не терять немного еды. Что в некотором роде имеет большое значение.

Уберите сахар из… всего

Забудьте о необычных подсластителях, просто перестаньте добавлять сахар! Вы привыкнете к чаю, хлопьям и фруктам без сахара, и, когда вы это сделаете, вы обнаружите, что это ослабляет ваше пристрастие к сладкому и одновременно сокращает количество калорий.

Вы не можете приучить свое тело хотеть меньше еды — нахрен диета®

Это общая тема для людей, сидящих на диете.

«О, мое тело тоже привык много есть, мне нужно приучить его есть меньше».

Это похоже на идею: Если я смогу найти правильную диету, моя тяга исчезнет.

За исключением того, что это что-то вроде: Если я смогу есть достаточно мало на какое-то время, то приучу себя всегда есть небольшое количество.

И это единственная разумная логика, лежащая в основе этого: Если вы едите достаточно мало и достаточно долго, вы нарушите свой метаболизм, и вы не будете голодны.

Вы правы.

Если вы достаточно сильно нарушите свой метаболизм, вы полностью испортите свой аппетит.

Вы также станете вялым, раздражительным, холодным, и ваше тело будет медленно разрушаться. Weeeeee!

Но то, что, скорее всего, произойдет между настоящим моментом и вашим полностью нарушенным метаболизмом, — это БОЛЬШОЙ голод.

Ваше тело знает, что делает. Когда вы сократите количество еды, она будет сопротивляться.

«ЕСТЬ!» (это то, что говорит ваше тело)

Он хочет, чтобы вы поели.Вот как он поддерживает жизнь. Вот как он пытается дать вам возможность ускорить метаболизм и вернуться к нормальному здоровью.

Итак, наша идея о том, что мы можем приучить себя есть меньше, на самом деле верна. Но если мы хотим перейти в состояние низкого метаболизма, мы, вероятно, пройдем ту фазу, когда организм пытается заставить вас есть перееданиями, и у вас должна развиться анорексия. Большинство людей не могут туда добраться. Тела большинства людей сопротивляются так сильно, что на десятилетия оказываются в стране выпивки. Это подарок.

Вы не должны приучать свое тело есть небольшое количество пищи. Это расстройство пищевого поведения.

И если вы переедаете, я хочу, чтобы вы поняли, что это то, что ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ, что происходит, когда вы ограничиваете или пытаетесь есть меньше. Это признак здорового функционирующего тела, борющегося за свою жизнь. Ваше тело нуждается в том, чтобы вы все съели. И наконец, чертовски доверяю ему.

Связанные

10 мифов о похудании — NHS

О похудении говорят так много, что бывает трудно отделить факты от вымысла.Вот правда о 10 распространенных мифах о похудании.

Радикальный режим упражнений — единственный способ похудеть

Неправда. Успешное похудение предполагает внесение небольших изменений, которых можно придерживаться долгое время.

Это означает, что будьте более физически активны в повседневной жизни. Взрослые должны уделять не менее 150 минут физической активности, такой как быстрая ходьба или езда на велосипеде, каждую неделю, а тем, у кого избыточный вес, вероятно, потребуется больше, чтобы похудеть.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Этого можно добиться, если есть меньше, больше двигаться или, что лучше всего, сочетать и то, и другое.

Попробуйте 12-недельный план снижения веса NHS.

Здоровая еда дороже

Может показаться, что более здоровая пища дороже, чем ее нездоровая альтернатива. Однако, если вы попытаетесь заменить ингредиенты более здоровыми альтернативами, вы, вероятно, обнаружите, что ваши блюда обойдутся дешевле.

Например, если вы выберете более дешевые куски мяса и смешаете их с более дешевыми альтернативами, такими как бобы, бобовые и замороженные овощи, то это позволит им использовать больше в запеканках или жареных блюдах.

Узнайте больше о правильном питании за меньшие деньги.

Углеводы заставят вас поправиться

При употреблении в правильном количестве и в рамках сбалансированной диеты углеводы сами по себе (то есть без добавления масла, сливочных соусов и т. Д.) Не приведут к увеличению веса.

Ешьте цельнозерновые и цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, а также картофель с кожурой, чтобы увеличить потребление клетчатки, и не жарьте крахмалистые продукты, пытаясь похудеть.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах.

Голодание — лучший способ похудеть

Экстренные диеты вряд ли приведут к длительной потере веса. На самом деле, иногда они могут привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Основная проблема в том, что эту диету слишком сложно соблюдать. Вы также можете упускать из виду важные питательные вещества, поскольку интенсивные диеты могут быть ограничены разнообразием потребляемых продуктов. В вашем теле будет мало энергии, и вы можете захотеть употреблять продукты с высоким содержанием жиров и сахара.Это может привести к употреблению этих продуктов и увеличению количества калорий, чем вам нужно, что приведет к увеличению веса.

Узнайте больше о здоровом питании и о том, как разумно похудеть.

Некоторые продукты ускоряют метаболизм

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, например, дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, и количество необходимой энергии варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как размер тела, возраст, пол и гены.

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут улучшить метаболизм, помогая организму сжигать больше калорий и способствуя снижению веса. Этому есть мало научных доказательств. Помните, что некоторые из этих продуктов могут содержать большое количество кофеина и сахара.

Узнайте, как ускорить метаболизм.

Все таблетки для похудения безопасны для похудения

Не все таблетки для похудения эффективны или безопасны для похудения. Ваш терапевт может выписать вам ряд лекарств для похудения.На рынке также доступны другие нелицензированные продукты для похудения, которые могут содержать вредные для здоровья ингредиенты.

Если вас беспокоит свой вес, проконсультируйтесь с терапевтом или другим медицинским работником.

Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира» всегда являются здоровым выбором

Будьте осторожны. Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» должны содержать не более определенного количества жира, чтобы эта маркировка была законной. Если продукт помечен как «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», он должен содержать меньше жира, чем полножирный вариант, но это автоматически не делает его здоровым выбором: проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько в нем жира. содержит.Некоторые продукты с низким содержанием жира могут также содержать высокий уровень сахара.

Узнайте больше в Fat: факты.

Отказ от перекусов поможет вам похудеть

Перекус — не проблема при попытке похудеть: это тип перекуса.

Многие люди нуждаются в перекусе между приемами пищи для поддержания уровня энергии, особенно если они ведут активный образ жизни. Выбирайте фрукты или овощи вместо чипсов, шоколада и других закусок с высоким содержанием сахара, соли и жира.

Попробуйте обменники здоровой пищей.

Питьевая вода помогает похудеть

Вода не способствует похуданию, но сохраняет гидратацию и помогает меньше перекусывать. Вода необходима для хорошего здоровья и благополучия. Иногда жажду можно принять за голод — если вы хотите пить, можете перекусить еще больше.

Узнайте больше о воде и напитках.

Пропуск приема пищи — хороший способ похудеть

Пропускать приемы пищи — не лучшая идея.Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Но полный пропуск приема пищи может привести к усталости и может означать, что вы упустите важные питательные вещества. Вы также с большей вероятностью будете перекусывать продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, что может привести к увеличению веса.

Отметьте эти 12 обязательных шагов по снижению веса.

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.

5 советов, как не перекусить поздно ночью

Андрей Попов / iStock / Thinkstock

Перекус после ужина и перед сном, когда вы не голодны, может привести к потреблению ненужных калорий.Часто это может быть связано со скукой, стрессом или усталостью. Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от тяги к вечерам и уменьшить количество перекусов после ужина; а если вы перекусываете, выбирайте питательные блюда.

Безумие конца трапезы

Потратьте немного времени на планирование и покупку питательных блюд, включая завтрак и закуски, в течение недели. Если в течение дня вы едите разнообразную пищу в соответствии с вашим голодом и сытостью, у вас меньше шансов переесть ночью.

Повысьте уровень белка и накапливайте клетчатку

Protein может помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому, если вы включаете белок во время еды и перекусов, это может помочь в бессмысленном перекусе.

Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой нежирного или обезжиренного молока, небольшой горсткой орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка. На обед пара столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана черной фасоли (7 граммов белка) или небольшое филе лосося на 4 унции. (25 граммов протеина) может помочь увеличить количество протеина. Во время ужина стремитесь к рекомендуемым размерам порции, таким как небольшая — размером с колоду карт — куриную грудку на 3 унции (27 граммов белка) или 3 унции нежирного филе филе (26 граммов белка).

Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца. Найдите клетчатку в цельнозерновых, бобовых, таких как бобы и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семенах. Ежедневная рекомендация диетической клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

спать

Недосыпание может нарушать метаболизм глюкозы и влиять на гормоны, связанные с голодом, аппетитом и регуляцией массы тела.Когда мы спим слишком мало, мы можем спутать усталость с голодом. Если вам хочется продолжить перекус после сбалансированного ужина, это может быть признаком того, что вашему организму нужен отдых. Взрослые должны стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Выключите экран перед тем, как взять вилку

Экранное время может поощрять бездумное переедание и повышенное потребление пищи. Еда перед телевизором, во время видеоигр или серфинга в Интернете может отвлекать внимание от того, что и сколько вы едят, уменьшать сигналы сытости, посылаемые в мозг, и уменьшать память о перекусе.

Все еще голодны после обеда?

Люди часто едят от скуки, стресса или по привычке, а не от истинного голода. Перед едой задайте себе следующие вопросы: голоден ли я? Я хочу пить? Я устала? Мне скучно? Мне грустно?

Если вы все еще голодны, исключив другие факторы, можно перекусить. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и ешьте небольшими порциями медленно и не отвлекаясь.

Пенелопа Кларк, MS, RDN, CDN, консультант по вопросам питания в Нью-Йорке и президент Connect Nutrition Group.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.