Как самому победить депрессию: Не до шуток: как побороть депрессию

20 способов, которые стоит попробовать

Депрессия способна истощать жизненные силы человека, вызывая ощущение постоянной усталости и неспособности к полноценному переживания эмоций. Это может снизить общий тонус организма и даже подавлять желание обратиться за медицинской помощью.

Содержание

• 1. Необходимо осознать наличие проблемы
• 2. Иногда можна давать выход своїм эмоциям, но делать это нужно конструктивно
• 3. Сегодняшнее настроение, сегодняшние переживания и мысли не влияют на то, какими они будут завтра
• 4. Оценивать жизненные события следует каждое по отдельности – без лишних обмощений
• 5. Действовать вопреки тому, что подсказывает изнутри «голос депрессии»
• 6. Видеть реалистичную, достижимую цель
• 7. Достижения заслуживают награды
• 8. График на определенные периоды каждого дня — «оружие» против приступов депрессии
• 9. Делайте то, что нравится…
• 10. …например, слушайте музыку
• 11. Или чаще бывайте на природе
• 12. Общение с близкими людьми
• 13. Попробовать что-то абсолютно новое
• 14. Волонтерская деятельность — помощник в борьбе с депрессией
• 15. Ощущение благодарности уменьшает симптомы депресии
• 16. Медитация помогает навести порядок в собственных мыслях
• 17. Питание способно влиять на психическое состояние
• 18. Физические нагрузки – мощное оружие против депресии
• 19. Не забываем о достаточной продолжительности сна
• 20. Обращение за медицинской помощью — важный момент в борьбе с депрессиейй

Маленькі кроки, велике полегшення

Однако есть определенные методы, которые не требуют затраты больших усилий и помогут улучшить контроль состояния психики и улучшить общее ощущение благополучия.

1. Необходимо осознать наличие проблемы

Депрессия является очень распространенным психическим расстройством. Это заболевание поражает миллионы людей и часто можно не осознавать, что рядом живут люди, которые имеют аналогичные проблемы, переживают те же негативные чувства и встречаются с такими же препятствиями в жизни.

Каждый день, прожитый с этим расстройством, будет отличаться от другого. Следует начать относиться к собственному психическому здоровью серьезно и осознать, что сегодняшняя ситуация уже завтра может стать совсем другой. Очень важно, чтобы человек с депрессией был открытый к самому себе, воспринимал ситуацию адекватно, относился с любовью к себе и к тому, что он переживает.

2. Иногда можна давать выход своїм эмоциям, но делать это нужно конструктивно

Постоянное подавление собственных чувств и эмоций может показаться очень эффективным методом для того, чтобы контролировать негативные симптомы депрессии. Но, в конце концов, такая методика окажется непродуктивной. Если есть ощущение, что день, который только начался, будет плохим, с подавленным настроением, — пусть так и будет. Не нужно пытаться подавлять собственные эмоции, но и не нужно давать им полной власти над собой. Лучше начать вести дневник и регулярно записывать свои ощущения. А когда наступит момент улучшения, подъема эмоций, его тоже следует записать.

Осознание изменений настроения, изменений в симптомах депрессии имеет большое значение для того, чтобы самостоятельно справиться с этим расстройством и смотреть в будущее с надеждой.

3. Сегодняшнее настроение, сегодняшние переживания и мысли не влияют на то, какими они будут завтра

Если сегодня не удалось быть достаточно энергичным с самого утра, не удалось выполнить то, что запланировано, следует помнить, что завтра будет шанс сделать все гораздо успешнее. Хотя некоторые дни действительно оказываются тяжелыми, были и будут в жизни такие дни, когда будет удаваться практически все.

4. Оценивать жизненные события следует каждое по отдельности – без лишних обмощений

Депрессия способна усиливать склонность к воспоминаниям, которые имеют негативную окраску. Человек с депрессией часто может концентрировать свои мысли и воспоминания даже на одной-единственной неудаче, в то же время не вспоминая о своих успехах и достижениях во многих других вещах. Следует прекратить такое чрезмерное обобщение, необходимо осознавать и позитивные вещи в жизни.

Возможно, стоит записывать ежедневно, что именно обусловило приток положительных эмоций в течение дня. Также можно фиксировать в дневнике и то, что показалось неудачным, повлекшее грусть или отрицательные эмоции.

5. Действовать вопреки тому, что подсказывает изнутри «голос депрессии»

«Голос» в голове может давать человеку неправильные подсказки. Обычно такой «голос депрессии» призывает к негативным, иррациональным поступкам, поэтому он может убеждать отбросить идею самопомощи. В то же время, если научиться распознавать этот «голос», можно «отключать» его. Как оружие против него следует использовать логическое мышление и рассматривать каждую мысль, которая появляется в голове, как отдельное явление. Если кажется, что какое-то событие (например, вечеринка с коллегами или друзьями) не стоит внимания или того, чтобы тратить на нее время, скажите себе: «Возможно, это так, но, все же, пойти туда будет лучше, чем снова сидеть дома наедине с собой».

6. Видеть реалистичную, достижимую цель

Слишком длинный перечень задач, которые необходимо выполнить, может напугать так, что человек вообще ничего из запланированного не сделает. Вместо плана действий с большим количеством пунктов, лучше будет ставить перед собой одну-две цели. Например:

• не делать генеральную уборку, а лишь вынести мусор;
• не стирать сразу все, что накопилось, а сделать несколько «порций» для постепенной стирки, в соответствии с цветом грязных вещей;
• не пытаться отвечать сразу на все сообщения электронной почты, а начать с тех, которые действительно нуждаются в срочном ответе.

Выполнив какое-то одно небольшое задание, следует переходить к другому, а потом к третьему, и так далее. Действуя таким образом, вы, в конце концов, выполните список реальных достижений.

7. Достижения заслуживают награды

Любая цель стоит признания, а любые достижения заслуживают отличия. Когда человек достиг какой-то цели, этот момент следует отметить. Возможно, в таком случае и не захочется отмечать достижения покупкой торта и разбрасыванием конфетти, но осознание того, что, несмотря на все, удалось что-то сделать, может стать очень мощным оружием против разрушительного воздействия депрессии. Воспоминание об успешной реализации какого-то плана может быть очень сильным стимулом против чрезмерного обобщения и отрицательного внутреннего диалога типа «мне вряд ли удастся это сделать».

8. График на определенные периоды каждого дня — «оружие» против приступов депрессии

Если депрессивные симптомы препятствуют ежедневной деятельности, стоит начать составлять расписание задач на следующий день. Но такой план не должен охватывать весь день. В центре расписания должны быть те периоды дня (утро, полдень или послеобеденное время), когда симптомы депрессии становятся особенно ощутимыми. Например, стоит фиксировать, что нужно сделать утром перед работой или вечером перед сном. Возможно, составление такого расписания понадобится только в выходные дни. «График» не должен быть слишком жестким, но он должен быть структурированным, чтобы плодотворно действовать в течение всего дня.

9. Делайте то, что нравится…

Депрессия способна коварно погрузить человека в мир изнурительных мрачных мыслей. Такие мысли могут казаться привлекательнее, чем положительные эмоции. Необходимо стараться вернуть в свою жизнь то, что нравится — то, что расслабляет, но одновременно повышает тонус. Это может быть игра на музыкальном инструменте, рисование, прогулки, езда на велосипеде и тому подобное. Такие занятия способны обеспечить улучшение настроения и тонуса организма, что, в свою очередь, облегчит борьбу с симптомами депрессии.

10. …например, слушайте музыку

Авторы некоторых научных исследований утверждают, что музыка является мощным средством для улучшения настроения и уменьшения симптомов депрессии. Музыка также усиливает способность к восприятию положительных эмоций. Особенно полезно заниматься музыкой в составе коллектива — например, ансамбля или оркестра. Иногда достаточно просто регулярно слушать любимые мелодии.

11. Или чаще бывайте на природе

«Матушка-природа» способна очень благоприятно влиять на людей, страдающих депрессией. Ученые утверждают, что пребывание на природе способствует улучшению психического здоровья. Такое же влияние имеют и солнечные лучи. Лучи солнца способствуют повышению уровня серотонина, обеспечивают улучшение настроения. Также могут оказаться полезными длительные прогулки в выходные дни. Это будет способствовать возникновению контакта с природой и одновременно обеспечит положительное влияние солнечных лучей.

12. Общение с близкими людьми

У людей с депрессией часто возникает склонность к самоизоляции, что приводит к уменьшению контактов с родными и друзьями. В то же время увеличение времени общения с другими людьми нейтрализует такую тенденцию. Если не хватает времени на личное общение, его можно заменить телефонным звонком или общением в видеочате.

13. Попробовать что-то абсолютно новое

Когда человек ежедневно выполняет одни и те же действия, нагрузка приходится на одни и те же участки мозга. Однако можно изменить работу нейронов и химические реакции в мозге с помощью значительного изменения деятельности. Некоторые ученые утверждают, что изменение вида деятельности способно значительно улучшить самочувствие и укрепить социальные отношения.

Это может быть занятие новым видом спорта, посещение кружка, или освоения новых кулинарных рецептов.

14. Волонтерская деятельность — помощник в борьбе с депрессией

Волонтерская деятельность позволяет убить одним выстрелом двух зайцев — начать делать что-то новое и одновременно общаться с другими людьми. Приятно и полезно получать помощь от других. Но оказания помощи тем, кто действительно нуждается в этом, способно улучшить психическое здоровье. Дополнительная польза: люди, которые занимаются волонтерской деятельностью, имеют большую физическую нагрузку. Это помогает уменьшить риск развития артериальной гипертензии.

15. Ощущение благодарности уменьшает симптомы депресии

Когда человек делает то, что ему очень нравится, или находит новое интересное занятие, он может усилить полезное действие этих явлений на психику. Ученые утверждают, что переживания благодарности имеет длительное положительное влияние на психическое здоровье. Стоит отметить, что такое положительное влияние увеличивается, если зафиксировать свои ощущения на бумаге — например, написав письмо или записку, адресованные другим.

16. Медитация помогает навести порядок в собственных мыслях

Стресс и тревожность могут ухудшать симптомы депрессии. Овладение техникой релаксации помогает уменьшить разрушительное воздействие стресса и добавить приятных эмоций в каждый день. Некоторые ученые уверены в том, что медитация, йога, упражнения на глубокое дыхание и даже ведения дневника способствуют возникновению ощущения благополучия и улучшают восприятие окружающего мира.

17. Питание способно влиять на психическое состояние

Не существует какой-то «чудодейственной» диеты для лечения депрессии, в то же время на психическое состояние человека в значительной степени могут влиять те продукты и напитки, которые он потребляет. Неплохо перейти на питание с преобладанием в рационе постного мяса, овощей и злаков. Стоит ограничить потребление напитков, которые оказывают стимулирующее воздействие (кофе, крепкий чай, газированные напитки с кофеином), а также алкоголя. У некоторых людей самочувствие улучшается благодаря ограничению потребления сахара, консервантов и пищи, подвергшейся технологической кулинарной обработки. Полезные советы по этому поводу можно получить у врача-диетолога.

18. Физические нагрузки – мощное оружие против депресии

В те дни, когда не хочется утром даже вставать с постели, идея интенсивных занятий физкультурой вряд ли придет в голову. Однако упражнения и физическая активность являются мощными средствами борьбы против депрессии. Ученые уверены, что для некоторых людей с депрессией физическая нагрузка может быть такой же эффективной, как и лекарства-антидепрессанты. Регулярные физические упражнения также действенное средство профилактики депрессии. Начать можно с непродолжительной прогулки в собственном квартале, постепенно увеличивая продолжительность пребывания на улице.

19. Не забываем о достаточной продолжительности сна

При депрессии нарушения сна являются обычным явлением. Человек может страдать от недостатка сна или, наоборот, спать слишком долго. Оба эти явления могут ухудшать симптомы депрессии. Необходимо обеспечить сон продолжительностью 8 часов каждую ночь. Важно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Это также облегчит выполнение задач повседневной жизни. Сон достаточной продолжительности не только обеспечит уменьшение симптомов депрессии, но и повысит общий тонус организма и способность к работе.

20. Обращение за медицинской помощью — важный момент в борьбе с депрессией

Стоит обратиться к врачу общей практики, чтобы обсудить те особенности психического состояния, которые беспокоят человека. Семейный врач определит целесообразность обращения за специализированной психиатрической помощью, и при необходимости даст направление. Врачи способны правильно оценить симптомы и определить такой метод лечения, который будет максимально соответствовать состоянию психики. Установление диагноза требует времени и усилий, поэтому для облегчения этой задачи следует быть максимально откровенным с врачом. В случае назначения медикаментозной терапии, необходимо информировать врача об изменениях в психическом состоянии, а также о появлении побочных эффектов.

Электронный источник:

https://www.healthline.com/health/depression/how-to-fight-depression

к списку статейЗнайти лікаря

Победить депрессию без лекарств? | PSYCHOLOGIES

86 192

Практики how to

Недостаток солнечного света и тепла может сделать нас уязвимыми к депрессии. Однако приступы депрессии вовсе не всегда связаны с временами года. Ее симптомы часто настолько всеобъемлющи и в то же время неуловимы, что понять, как бороться с ней, само по себе непросто.

Самое важное — не потерять контроль над своим состоянием. Если это происходит, лучше обратиться к специалисту. Однако снять черную пелену с глаз самостоятельно вполне реально. Хотя для этого часто необходимо преодолеть немалое внутреннее сопротивление.

Почему, даже представляя себе, как выйти из депрессии, мы не можем начать действовать?

«У нас вырабатываются защитные реакции, которые искажают реальность и заставляют смириться с депрессией или создают подсознательную убежденность, что мы не заслуживаем лучшего самочувствия», — пишет Ридард О’Коннор, автор книги «Депрессия отменяется».

Если вы чувствуете, что увязаете в депрессии все глубже, — попробуйте начать с нескольких небольших целей и постепенно продвигаться дальше. Осторожно приоткрывать себя, начиная с тела и постепенно переходя к своему внутреннему состоянию и образу мышления, которые мешают нам жить полноценной жизнью.

1. Разбудите свое тело

Когда вы в депрессии, просто подняться с кровати может уже быть изнурительной задачей. Между тем воздействовать на физическое состояние может быть проще всего. Вам не обязательно ходить в спортзал, пробегать по километру каждое утро. Попробуйте включить двигательные упражнения в вашу повседневную рутину и делать то, что вам нравится.

Двигайтесь понемногу, но постоянно. Включите музыку и двигайтесь в такт, ходите по лестницам, вместо того чтобы пользоваться лифтом, припаркуйте машину дальше, чем обычно, и прогуляйтесь до работы пешком.

Занимайтесь йогой. Многие исследования психологов подтвердили, что регулярные занятия йогой помогают снизить симптомы депрессии, тревожности, нервного напряжения. Начните с базовых упражнений, для них не обязательно обладать серьезной подготовкой.

Танцуйте. Танцы не только помогают разбудить энергию, но и устанавливают контакт с телом: вы начинаете чувствовать ритм, лучше контролируете свои движения. Сейчас много вариантов, и можно выбрать танцы по своему вкусу: чувственная бачата или зажигательный буги-вуги.

2. Установите контакт со своими эмоциями

«У людей в состоянии депрессии обнаруживается особенный талант подавлять чувства, — пишет Ричард О’Коннор. — Масса страданий вызвана именно нашими страхами и привычками, которые мы вырабатываем, чтобы избегать эмоций».

Ведите журнал настроения. Описывайте свои переживания, не забывая про обстоятельства, в которых они возникли. Скоро ваша наблюдательность возрастет, и вы поймете, что вызывает их. Поняв это, вам будет легче поставить их под контроль.

Учитесь выражать эмоции. Вместо того чтобы пытаться контролировать свои переживания, учитесь их выражать. Выражение эмоций помогает лучше их ощущать. Безопасно, через игру. Начните с партнером, с другом. Играйте на сцене или в ролевые игры, где нужно вживаться в образ.

Откройтесь близким. Отдаляясь от других и пытаясь скрыть свои переживания, мы лишь подкармливаем свою депрессию. Наши страхи и подозрения создают иллюзию нашей слабости и беспомощности. Но ее можно легко развеять — достаточно лишь поговорить с теми, кто рядом. Одного разговора бывает достаточно, чтобы ваши страхи показались вам надуманными.

3. Перестройте свое мышление

Невозможно просто приказать себе думать иначе. Делать вид, что все хорошо, когда на самом деле все вокруг раздражает, тоже не следует. Вместо этого попробуйте заменить негативные мысли на конструктивные. Для этого проделайте следующие шаги.

Позвольте себе несовершенство. Негативное мышление часто подпитывается низкой самооценкой. А последняя, в свою очередь, связана с недовольством собой. Но что, если, вместо того чтобы пытаться дотянуться до заведомо завышенных стандартов, вы признаете, что вы хороши и так.

Нейтрализуйте внутреннего критика. Вы можете чувствовать стыд, отстраненность, усталость. Напомните себе, что в вас говорит ваша депрессия. Вашего строгого критика не существует на самом деле — так дайте себе почувствовать всю абсурдность его обвинений. Представьте, что за каждым человеком ходит злобный и ворчливый брюзга и комментирует каждый его шаг. Чем более нелепую картину вы нарисуете, тем легче будет избавиться от власти критика.

Снимите фокус с себя. Это не означает признать собственную неважность. Но постоянное пережевывание своих эмоций и поступков уводит вас все дальше от реальности. А если вы проявите интерес к другим, вы не только сможете переключиться, но и получите так необходимые для самооценки «поглаживания».

Книга на тему

Давид Серван-Шрейбер «Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа»

Арсенал борьбы с тревогой и депрессией не исчерпывается кушеткой психоаналитика. Мы во многом можем помочь себе сами. «Антистресс» — вторая переведенная на русский язык книга выдающегося врача и психотерапевта Давида Серван-Шрейбера.

Текст:Антон СолдатовИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Я люблю слишком сильно»: как уменьшить «громкость» чувств

У принца Гарри диагностировали СДВГ. Что это за заболевание и как оно проявляется у взрослых?

«Одни танцуют и веселятся, другие испытывают экзистенциальный кризис»: откровения вебкам-моделей комментирует психолог

Тот самый: ученые вывели формулу, которая помогает распознать родственную душу

«Мучает вина за то, что усыпила питомца и не была рядом в его последние минуты»

«Я 12 дней летал так, как обычно летают во сне»: Клим Шипенко — о съемках фильма в космосе

Латинская Америка или Европа: где живут самые нежные партнеры — неожиданные выводы ученых

Ночные кошмары: почему нам снятся ужасы — 4 причины

Как победить депрессию: 8 вещей, которые нужно делать каждый день

Пытаетесь победить депрессию? Небольшие ежедневные усилия могут быть более эффективными, чем радикальные изменения.

Депрессия — это не то, что можно выключить, как выключатель. Он не исчезает только потому, что кто-то говорит вам «соберись» или потому, что вы немного посмеялись в течение дня.

Когда вы живете с депрессией, вы знаете, что часто это не связано с важными моментами в жизни. Иногда это все те тихие минуты дня, которых больше никто не видит.

Когда эти моменты кажутся вечностью, есть способы ослабить хватку депрессии в повседневной жизни.

Победить депрессию и справиться с депрессией — не одно и то же. Несмотря на то, что существует множество ежедневных советов и приемов, позволяющих справиться с депрессией, «победа над» депрессией подразумевает долгосрочное устранение симптомов.

Основываясь на объемах исследований причин депрессии, ежедневные цели могут иметь наиболее благотворное влияние, если они:

• способствуют ощущению смысла, достижений или мастерства
• увеличить частоту положительных эмоций
• помочь вам определить пагубные или бесполезные модели мышления и поведения

Помня об этих критериях, вы можете начать разрабатывать некоторые ежедневные процедуры, которые помогут вам победить депрессию.

Бремя обязательства может сделать задачу невыполнимой, когда вы живете в депрессии. Когда у вас есть , чтобы что-то сделать, давление может заставить вас чувствовать, что вы застряли в бетоне.

Депрессия может помешать вам делать то, что может изменить ситуацию в долгосрочной перспективе, например, навещать поддерживающих друзей и семью.

Напоминания на вашем телефоне, компьютере или планшете могут помочь переключить ваше внимание на действия, которые вы могли бы пропустить. Написание этих напоминаний в форме цели также может напомнить вам, что это то, что может помочь вам почувствовать чувство выполненного долга.

Исследования показывают, что чувство выполненного долга является одним из пяти эффективных методов позитивной психологии при депрессии, наряду с:

• удовольствие
• вовлеченность
• значение
• позитивные отношения

Примером целенаправленного напоминания может быть установка будильника, чтобы позвонить поддерживающему другу. Вы можете не только получить чувство выполненного долга после выполнения задачи, но и поставить галочки напротив удовольствия, вовлеченности, значимости и позитивных отношений.

Другими полезными целями могут быть исполнение одной песни на музыкальном инструменте или чтение одной страницы о путешествиях в Интернете, в зависимости от ваших интересов.

Не волнуйтесь, если вы не в состоянии выполнять свои задачи каждый день. Напомните себе, что вы предпринимаете шаги, чтобы чувствовать себя лучше, и что завтра будет новый день.

Депрессия любит делать две большие вещи: обездвиживать и деморализовать.

Чтобы бороться с чувством апатии и самокритики, может помочь найти занятие, с помощью которого вы сможете добиться прогресса.

Польза физических упражнений при депрессии хорошо известна. Исследования 2018 года подтверждают, что упражнения, особенно упражнения высокой интенсивности, помогают с симптомами депрессии за счет уменьшения воспаления.

Выбирая занятие, в котором вы можете прогрессировать, вы не только настраиваете себя на общепризнанные преимущества упражнений, но и помогаете создать чувство достижения.

Ненавидите тренировки? Это нормально.

Не всем нравятся физические упражнения, и занятие чем-то, что вам не нравится, может только усилить чувство разочарования.

Если физическая активность вам не по душе, потворствуйте своей художественной стороне или любопытству. Или вы можете попробовать почитать о том, что вам нравится, о видах спорта или о путешествиях, нарисовать или написать на интересующую вас тему или выйти на улицу, чтобы насладиться походом или легкой поездкой на велосипеде.

В конечном счете, цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на чем-то значимом для вас . То, что это означает, будет разным для всех.

Когда вы узнаете о депрессии, вы узнаете, что многие люди также живут с ней.

Вы узнаете, что вам не просто «грустно».

Вы также узнаете о многих способах успешного лечения депрессии.

Часть успешного лечения заключается в способности распознавать бесполезные мысли при их появлении. Эту способность не всегда легко освоить самостоятельно, и часто требуется тесное сотрудничество с поставщиком психиатрических услуг.

Со временем, по мере того, как ваши навыки в этой области будут расти под профессиональным руководством, вы, возможно, сможете выработать новые модели поведения, чтобы не погрязнуть в бесполезных мыслях и чувствах.

Почитайте о депрессии

Было ли это полезно?

Исследования показывают, что чем больше приятных вещей вы делаете и чем чаще вы их делаете, тем выше ваши шансы победить депрессию в долгосрочной перспективе.

Вы можете добавить позитива в свой день с помощью:

• ведение дневника благодарности
• добрые дела по отношению к другим
• участие в волонтерской или благотворительной деятельности
• отслеживание положительных моментов, какими бы незначительными они ни были могут потребоваться варианты, чтобы справиться с симптомами в краткосрочной перспективе.

  1. Ешьте здоровую пищу

  Поскольку депрессия любит отнимать у вас аппетит, можно легко убедить себя пропускать приемы пищи. Но снабжение вашего тела питательными веществами и энергией может изменить ваше самочувствие до конца дня.

  Систематический обзор 2020 года показал некоторые перспективы использования здорового питания для лечения и профилактики депрессии.

  Однако исследования в этой области продолжаются, и некоторые эксперты подозревают, что здоровое питание влияет на депрессию в первую очередь потому, что люди, которые питаются здоровой пищей, с большей вероятностью имеют другие полезные психические и физические привычки.

  Если вы не можете заставить себя есть твердую пищу, есть ряд напитков-заменителей еды, которые содержат суперпродукты, пробиотики, белки и углеводы.

  2. Создайте утренний ритуал ухода за телом

  Когда вы живете с депрессией, вы можете заметить, что ваш уход за собой начинает снижаться. Вы можете начать с того, что пропустите душ. Расчесывание волос может показаться рутиной. Возможно, вы не помните, когда в последний раз чистили зубы.

  Небольшое перекрестное исследование показало, что замужние женщины, которые балуют себя, реже испытывают депрессию по сравнению с замужними женщинами, которые не балуют себя.

  Однако возможно, как и в случае с диетой, что люди, которые больше балуют себя, с большей вероятностью будут иметь другое полезное умственное и физическое поведение, что может объяснить более низкий уровень депрессии.

  3. Выйдите на улицу

  Возможно, вы слышали о пользе солнечного света при депрессии, но исследования 2017 года показывают, что просто пребывания на улице может быть достаточно, чтобы улучшить ваше психическое самочувствие.

  Когда вы устанавливаете напоминание «выйти на улицу», это может означать что угодно: от прогулки до сидения на пороге с чашкой кофе.

  Если вы не готовы выйти на улицу, сделайте это снаружи.

  Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что просмотр сцен природы на картинках может помочь снизить психологический стресс по сравнению с просмотром изображений городских пейзажей, созданных руками человека. Если вы хотите больше, чем просто картины на стене, вам также может помочь добавление комнатных растений или натуральных строительных материалов.

  4. Улучшите свой сон

  Помимо других эффектов, депрессия может повлиять на ваш сон. Сон важен для многих аспектов психического здоровья, а не только для борьбы с депрессией.

  Однако, если вы спите дольше, это не обязательно означает, что вы спите лучше. Чтобы улучшить свой сон, вы можете:

  • Поддерживать прохладную темную атмосферу для оптимального сна.
  • Избегайте перед сном стимуляторов, таких как кофеин.
  • Сократите потребление алкоголя, так как алкоголь может ухудшить качество сна.
  • Избегайте обильных приемов пищи перед сном.
  • Создайте расслабляющую эстетику в своей спальне, например, приглушите освещение или зажгите ароматическую свечу или благовония.
  • Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
  • Используйте звукопоглощающие предметы, такие как беруши или генераторы белого шума.
  • Носите очки, блокирующие синий свет, перед сном, чтобы свести к минимуму эффекты экранного времени.

  Вставать и переживать день — отличное начало, когда вы живете с депрессией. Однако наличие постоянного поставщика психиатрических услуг — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы победить депрессию.

  Долгосрочные стратегии лечения депрессии часто включают психотерапию (также называемую разговорной терапией), медикаментозное лечение или и то, и другое.

  Разговор со специалистом по психическому здоровью может помочь вам справиться с некоторыми симптомами, которые вы испытываете.

  Поскольку депрессия у всех разная, общение с квалифицированным специалистом означает, что вы можете выяснить, что в вашей жизни может способствовать депрессии.

  В это время открытий существуют лекарства, которые помогают облегчить тяжесть симптомов, особенно если они мешают вашей повседневной жизни.

  Депрессия может сделать гораздо больше, чем сделать вас раздражительным. Это может повлиять на вашу концентрацию и принятие решений. Это может вызвать физическую боль и боль или вызвать мысли о самоубийстве.

  Ищете психологическую поддержку, но не знаете, как ее получить? Подумайте о том, чтобы посетить страницу ресурса «Найти терапевта» Psych Central, которая поможет вам начать работу.

  Если вы или кто-то из ваших знакомых подумываете о самоубийстве, вы не одиноки. Помощь доступна прямо сейчас:

  • Позвоните в Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств круглосуточно по номеру 800-273-8255.
  • Отправьте текстовое сообщение «HOME» в текстовую строку Crisis по номеру 741741.

  Не в США? Найдите горячую линию в своей стране с помощью Befrienders Worldwide.

  Было ли это полезно?

  Жизнь с депрессией может показаться невыносимой, и узнать, как победить депрессию, можно так же, как научиться ходить — шаг за шагом, и вы можете несколько раз споткнуться на этом пути.

  Когда жизнь начинает давить на вас, можно сделать шаг назад и замедлиться.

  Сосредоточьтесь на том, чтобы вставать с постели, есть питательную пищу и получать удовольствие от дня небольшими порциями.

  7 способов преодолеть депрессию без лекарств

  Ключевые слова

  Брайан Бушман, доктор философии 15 мая 2017 г.

  Многие психологические вмешательства могут способствовать улучшению психического самочувствия с применением антидепрессантов или без них.

  Если вы предпочитаете слушать эту статью, нажмите на проигрыватель SoundCloud ниже.

  ---

  Чтобы преодолеть депрессию, полезно знать факты. Депрессия — это заболевание, а не «лень» или временная реакция на обычное горе и/или уныние.

  Серьезный депрессивный эпизод определяется как наличие пяти или более из следующих симптомов каждый день (или большую часть дней) в течение двух недель или более:

  • Депрессивное или раздражительное настроение
  • Проблемы со сном (т. е. слишком много или слишком мало сна; сон в основном днем)
  • Изменение интересов (т. е. отсутствие интереса к тому, что вам раньше нравилось) или низкая мотивация
  • Чрезмерная вина или нереально низкая самооценка
  • Значительно низкий уровень энергии и/или изменение в уходе за собой (например, отказ от принятия душа)
  • Значительно худшая концентрация (т. е. резкое снижение оценок или успеваемости)
  • Изменения аппетита (т. е. ест слишком много или слишком мало)
  • Возбуждение или сильная тревога/панические атаки
  • Суицидальные мысли, планы или поведение, включая членовредительство (т. е. намеренное нанесение порезов или ожогов)

  Важно помнить, что не все люди, страдающие депрессией, склонны к суициду. Вы все равно можете обратиться за помощью, даже если вы не проявляли каких-либо конкретных суицидальных или членовредительских действий или даже если ваши симптомы не такие серьезные или стойкие, как симптомы, указанные выше.

  Хорошо, я в депрессии… и что теперь?

  Теперь, когда вы знаете симптомы депрессии, вам могут пригодиться некоторые навыки преодоления трудностей. Все нижеперечисленные методы поддерживаются научными исследованиями и врачами, назначающими лекарства, такими как психиатры, и эти навыки часто рекомендуются как важная часть лечения даже для пациентов, продолжающих принимать антидепрессанты.

  ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Не отказывайтесь от назначенных вам антидепрессантов внезапно, не посоветовавшись предварительно с врачом. Обсудите любые вопросы или опасения по поводу побочных эффектов ваших лекарств с вашим врачом.

  Я рекомендую использовать многие — если не все — из следующих навыков и методов преодоления трудностей один раз в день при депрессии. Важно знать, что поначалу у вас, вероятно, не будет мотивации делать что-то из этого, потому что депрессия часто подрывает мотивацию. Другими словами, знайте, что чувствовать себя немотивированным до тех пор, пока вы не сделаете половину дела, — это нормально.

  Пациенты, с которыми я работаю и которые часто практикуют эти навыки преодоления трудностей, выздоравливают. Семь техник можно запомнить с помощью аббревиатуры MY PEARS.

  1. Значение: находите маленькие способы быть полезными другим.

  Найдите личный смысл, служа чему-то большему, чем вы сами. Помните, что услуга не должна быть большой, чтобы ее можно было сосчитать. Подумайте об этом: « Успеха, как и счастья, нельзя преследовать; это должно произойти… как непреднамеренный побочный эффект личной приверженности курсу, более важному, чем он сам». – Виктор Э. Франкл, Человек в поисках смысла

  2. Ваши цели: Найдите достижимые цели, которые дадут вам чувство выполненного долга.

  Большинство людей чувствуют себя виноватыми, говоря о целях, потому что они ставят неразумные или невыполнимые цели. Цель достижима, если она:

  1. Что-то, что вы можете контролировать (т. е. это не зависит от других)
  2. Управляемый (т. е. не подавляющий)
  3. Реалистично для вас (не для кого-то другого)
  4. Измеримый (т. е. вы знаете, сделано ли это или делается)

  Если что-то пойдет не так с вашей целью, примите вопрос «Что я могу извлечь из этого?» отношение (в отличие от осуждающего отношения «вот почему я ужасен»). Также будьте осторожны, сравнивая свой прогресс с другими. Обычно мы сравниваем нашу самую большую слабость с самой большой силой другого человека. Это несправедливо (и, как правило, неточно).

  3. Приятные мероприятия. Запланируйте приятные мероприятия или мероприятия.

  Не ждите, пока вы будете «в настроении». Например, дайте себе разрешение на 30-минутный «отпуск» или запланируйте здоровое хобби каждый день. Просто не забывайте выполнять эти действия с правильным настроем (см. Вовлеченность). Кроме того, практикуйте благодарность — найдите время, чтобы заметить, что сегодня прошло хорошо, а не только то, что пошло не так. Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности. Знайте, что быть благодарным за ваши благословения не означает, что вы должны сбрасывать со счетов свои проблемы.

  4.

  E ngagement: Оставайтесь в настоящем.

  Эту практику иногда называют внимательностью. Насколько это возможно, во время занятий старайтесь не лезть в голову с самоосуждением. Возможно, вы не сможете отключить самоосуждение, но вы можете заметить его и мягко вернуть себя в настоящее. Исследования показывают, что люди с более высоким самосостраданием также имеют более высокую самооценку или уверенность в себе.

  Для тех, кто испытывает трудности с самосостраданием или здоровым участием, вы можете найти упражнения на самосострадание на веб-сайте Кристин Д. Нефф здесь. Курсы по снижению стресса, основанные на осознанности, также доступны по всей Юте.

  5.

  E упражнение: И правильно питайся.

  Выполнение умеренных упражнений примерно пять раз в неделю (каждое по 30 минут) может значительно улучшить ваше настроение. Умеренные упражнения — это уровень активности, при котором трудно петь диафрагмой. Также обратите внимание на то, как тип еды или напитка, который вы едите, влияет на ваше настроение. Вам не обязательно садиться на модные диеты, но любой человек впадет в депрессию, если будет часто употреблять углеводы, нездоровую пищу и энергетические напитки. Помните о добродетели умеренности.

  6. Отношения:

  Сосредоточьтесь на людях, которые поднимают вам настроение.

  Часто общайтесь с теми, кто поднимает вам настроение (а не с людьми, которые вас унижают). Хотя это нормально, когда вы проводите время в одиночестве, найдите баланс и не изолируйте себя, иначе депрессия затянется.

  7. S

  leep Регулярно: Старайтесь придерживаться регулярного графика сна.

  Сохраняйте баланс, не слишком мало и не слишком много сна. Не спать допоздна одну ночь, а затем слишком много спать на следующий день — верный способ подпитать депрессию. Кроме того, не пытайтесь решать проблемы поздно ночью, когда ваш мозг находится в полусонном состоянии.

  Практикуя эти навыки совладания, знайте, что вы находитесь на пути к преодолению депрессии

  Напротив, депрессия имеет тенденцию сохраняться, когда пациенты придумывают причину, по которой они не могут этого делать. Независимо от того, какое лекарство вы принимаете, выполнение нескольких из этих действий каждый день — особенно когда вам не хочется — жизненно важно для лечения депрессии. Эти позитивные навыки совладания могут потребовать времени и практики, но если мы не потратим время на то, чтобы выздороветь сейчас, периоды «нездоровья» могут настигнуть нас позже.

  Ресурсы

  Кризисная текстовая линия

  Горячая линия по предотвращению самоубийств

  Живи хорошо Психического здоровья, Психическое заболевание, Душевное здоровье, Специалист по поведенческому здоровью взрослых, Специалист по семейному поведенческому здоровью, Специалист по детскому поведенческому здоровью, Специалист по поведенческому здоровью

  Последнее обновление: 13.