Как при беременности лучше спать: Как спать при беременности

Когда беременная женщина лежит на спине, её растущая матка сжимает нижнюю полую вену, что теоретически мешает притоку крови и питательных веществ к плаценте и развивающемуся ребёнку и может привести к отслойке плаценты, которая, в свою очередь, угрожает жизни плода.

Это также может привести к снижению кровотока, что провоцирует появление головокружения, одышки или учащенного сердцебиения.

Среди других осложнений синдрома нижней полой вены – закупорка кровеносных сосудов почек и печени. Закупорка сосудов почек приводит к тяжелой почечной недостаточности. В свою очередь, закупорка сосудов печени может привести к увеличению печени и селезёнки, желтухе и другим тяжелым осложнениям со стороны данного органа.

Сон на спине может способствовать и другим проблемам с кровообращением: варикозному расширению вен, отёкам, а также мышечным болям и храпу, что ведёт к апноэ во сне при излишнем наборе веса во время беременности.

Кроме всего прочего, не следует забывать о частых запорах у беременных, в особенности на третьем триместре. И сон на спине лишь повысит вероятность этого неприятного симптома. В положении мамы лежа на спине плод будет давить на кишечник, затрудняя продвижение пищевого комка и нарушая перистальтику.

Если вы уснули на боку, не нужно бояться проснуться на спине. Следует изменить положение и продолжать спать дальше. При смене одного бока на другой, допускается немного полежать на спине, при этом необходимо подкладывать под поясницу подушку.

Безопасно ли спать на животе во время беременности?

В самом начале беременности спать на животе можно. Однако из-за растущего животика и чувствительной груди эта поза вскоре станет неудобной. Хотя некоторые женщины умудряются приспосабливаться спать на животе даже в третьем триместре, используя подушку в форме пончика, чтобы поддерживать растущий живот.

Беременные, страдающие ранним токсикозом, предпочитают спать на животе, поскольку в этом положении тошнота возникает реже.

В первом триместре под действием гормонов у женщины повышается слюноотделение. В положении на животе оно может усиливаться, и в таком случае лучше поменять положение для сна.

Полезные советы для здорового сна при беременности

1. Готовясь ко сну, согните ноги в коленях и положите подушку между ног.
2. Если у вас болит спина, то, лежа на боку, подложите подушку под живот.
3. Если вы чувствуете изжогу в течение ночи, подоприте верхнюю часть тела подушками.
4. Если во время сна на боку у вас возникают болевые ощущения в бёдрах, слегка согнув ноги, положите между коленями мягкую подушку средних размеров.
5. Если у вас после сна немеют руки, располагайте их так, чтобы во время сна они не были согнуты в запястьях. Не подкладывайте руки под тело.

Даже после выбора удобного положения для сна, спать хорошо будущим мамам не всегда получается. Симптомы беременности, такие как постоянная потребность в мочеиспускании, тошнота, изжога и боли в ногах, могут мешать нормальному сну во время беременности.

Для того, чтобы улучшить сон, врачи советуют сократить потребление кофеина, пить больше жидкости утром и меньше вечером, перекусывать перед сном и использовать методы релаксации, такие как йога, растяжка и глубокое дыхание.

Одним женщинам помогает уснуть расслабляющая ванна, массажные процедуры, а другим — половая близость.

Важно установить режим сна – стараться ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Рекомендуемая продолжительность сна для беременной женщины составляет 9-10 ч за ночь.

Допустимо спать больше рекомендуемого времени, но не меньше. Также акушеры-гинекологи советуют не отказываться от дневного отдыха – регулярный послеобеденный сон пойдет на пользу будущей маме и малышу.

youtube

Нажми и смотри

А вы любите спать на боку?

13 способов улучшить сон во время беременности

Во время беременности сон необходим для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Однако изменения в вашем теле могут затруднить хороший ночной отдых, чем это должно быть.

В течение первого триместра ваш организм вырабатывает прогестерон, гормон, который может действовать как естественное успокаивающее средство. Это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя вялым в течение всего дня и нарушите естественные ритмы сна вашего тела ночью.

Во втором и третьем триместрах изменения в организме становятся более выраженными. Помимо растущего живота, вам приходится иметь дело с кожным зудом, судорогами, болями в спине и стрессом.

Но успокойся. Мустела здесь, чтобы помочь. В этой статье мы поделимся нашими любимыми советами, как улучшить сон беременных, чтобы вы чувствовали себя лучше.

Советы по улучшению сна беременных

1) В постель, когда хочется спать

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений. Одним из таких изменений является количество сна, в котором вы нуждаетесь.

Если вы заснете раньше, чем обычно, не беспокойтесь. Вполне естественно чувствовать сонливость раньше вечером во время беременности. Во время беременности важно прислушиваться к своему телу, поэтому регулируйте время сна в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Нет ничего странного или неправильного в том, чтобы ложиться спать в 19:00 или 20:00. если это то, что нужно вашему телу.

2) Избегайте кофеина после обеда

Кофеин — это стимулятор, который может оказывать несколько негативных эффектов на ваш сон.

Во-первых, он может не дать вам уснуть после обычного времени сна. Во-вторых, как только вы заснете, это может привести к тому, что вы будете часто просыпаться в течение ночи. В-третьих, даже небольшое количество кофеина может не дать вашему ребенку заснуть и двигаться в предрассветные часы.

Любой из этих результатов может сильно повлиять на качество и продолжительность сна, который вы получаете каждую ночь.

Лучший вариант — полностью исключить кофеин из своего рациона, но мы знаем, что вам может понадобиться тонизирующее средство в течение дня.

Вот почему мы рекомендуем избегать кофеина после обеда. Ограничение потребления кофеина утром дает вашему организму время переработать стимулятор из вашей системы.

3) Получайте немного солнца в течение дня

Ваше тело нуждается в солнечном свете в течение дня, чтобы его внутренние часы тикали должным образом. Если вы не получаете достаточного количества солнца, секреция мелатонина — вещества, которое сигнализирует вашему телу о сне, — может быть нарушена.

Сколько солнца вам нужно, чтобы все шло гладко? Мы рекомендуем от двадцати до тридцати минут в день.

Если вы отправляетесь на прогулку или пробежку, считайте это дневным пребыванием на солнце. Если вам нужен менее активный вариант, попробуйте почитать книгу на улице или посидеть у окна.

Пока вы получаете витамин D, не забывайте защищать себя! Для максимальной защиты кожи от вредных ультрафиолетовых лучей солнца мы рекомендуем Минеральный солнцезащитный лосьон SPF 50 от Mustela.

Мы делаем наш солнцезащитный крем с минеральными УФ-фильтрами, а не с химическими УФ-фильтрами, и исключаем парабены, фталаты и феноксиэтанол, которые приносят больше вреда, чем пользы.

4) Сделайте комнату как можно темнее

Вам нужен свет днем, но не ночью. Чтобы помочь своему телу погрузиться в глубокий сон, сделайте свою комнату как можно темнее.

Закройте окна тяжелыми шторами и избавьтесь от всех источников света в комнате. Выключите все цифровые часы или электронику, которые светятся. Даже свет ночника может подавлять секрецию мелатонина.

Этот мелатонин помогает вам заснуть. Его отсутствие может не дать вам уснуть после обычного отхода ко сну. Даже если вы заснете, ваш мозг зарегистрирует это небольшое количество света через ваши веки, и вы не сможете заснуть так глубоко, как вам нужно.

5) Сведите к минимуму воздействие синего света ночью

Синий свет — свет, излучаемый электроникой с экранами, — может резко повлиять на способность вашего организма засыпать ночью.

Это так разрушительно, потому что свет синей длины волны повышает внимание, скорость реакции и настроение. Синий свет в основном обманывает ваше тело, заставляя его думать, что еще день.

Чтобы свести к минимуму воздействие синего света на организм ночью, мы рекомендуем выключать все электронные устройства как минимум за час до сна. Это дает вашему телу время расслабиться и замедлиться, чтобы вы лучше подготовились ко сну.

6) Будьте активны в течение дня, чтобы лучше спать беременным

Физические упражнения в течение дня — отличный способ улучшить сон во время беременности. Существует множество вариантов безопасных тренировок для беременных.

Мы рекомендуем занятия с низким воздействием, такие как плавание, ходьба или йога, чтобы ваше тело было в форме и активным. Старайтесь выполнять физические упражнения как минимум за три часа до сна, чтобы дать вашему телу время расслабиться.

7) Ешьте легко, если едите перед сном

Слишком много еды слишком близко к выключенному свету может нарушить ваш сон. Он повышает температуру тела и заставляет желудок переваривать пищу, когда ему нужно замедлиться.

Слишком мало еды, с другой стороны, может вызвать голодные боли, которые разбудят вас посреди ночи. Ешьте здоровый ужин, чтобы держать тягу под контролем.

При необходимости съешьте небольшой перекус, например, фрукт или горсть орехов за два-три часа до сна. Это дает вашему телу время для переваривания, при этом обеспечивая достаточное количество калорий, чтобы вы могли пережить ночь.

8) Выберите правильный матрас

Выбранный вами матрас может существенно повлиять на качество вашего сна. Слишком жесткий матрас означает, что вы будете чувствовать точки давления на бедрах и плечах. Слишком мягкий матрас не обеспечивает достаточной поддержки шеи и спины.

Купите новый матрас, если старый вам не подходит. Обязательно примерьте матрас перед покупкой, чтобы выбрать тот, который подходит именно вам.

9) Устройтесь поудобнее в постели

Устроиться поудобнее в постели во время беременности может быть сложно.

Мы рекомендуем использовать подушки, чтобы приподнять ноги во время сна на спине (что допустимо только в первом триместре). Когда вы поворачиваетесь на бок, положите подушку между ног, чтобы снять нагрузку с бедер, и еще одну подушку под живот, чтобы ваше тело оставалось в удобном положении.

Поэкспериментируйте с различными позициями и найдите ту, которая лучше всего подходит для вас. Обязательно попробуйте разные подушки для шеи и головы. Возможно, вы всю жизнь спали на одной подушке, но когда вы забеременеете, ваши предпочтения могут измениться.

Примечание. Спать на спине не рекомендуется после первого триместра беременности. Это может быть опасно, потому что вес растущей матки приходится на кишечник и полую вену, главную вену, которая несет кровь от нижней части тела к сердцу.

10) Сделайте ночной распорядок расслабляющим мероприятием

Теплый душ перед сном поможет вашему телу расслабиться и подготовит вас к хорошему ночному сну. Теплый душ также может ослабить ригидность шеи и плеч и улучшить кровообращение, облегчая засыпание.

Через несколько минут после душа или ванны можно продолжить расслабление, нежно массируя кожу маслом или кремом от растяжек, например кремом от растяжек Mustela

Сочетание этих действий не только подготовит вас ко сну, но и поможет также помогает уменьшить появление растяжек в процессе.

11) Глубоко дышите перед сном

После долгого и тяжелого дня вы, вероятно, ожидаете, что быстро заснете и пробудете в таком состоянии всю ночь.

Но слишком часто дневной стресс и ожидания завтрашнего дня заставляют ваш разум работать, а тело — на пределе. Это не позволит вам погрузиться в мир грез после того, как вы выключите свет, даже если вы устали.

Затем, что еще хуже, если вы не можете заснуть, когда вы знаете, что должны, это только усилит ваше беспокойство и не даст вам заснуть намного позже времени сна.

Вы можете противодействовать этому порочному кругу, сосредоточившись на упражнениях по глубокому дыханию, чтобы уменьшить стресс перед сном.

Вот как это делается:

• Поместите кончик языка на то место, где задняя часть передних зубов встречается с деснами. Держите язык там, пока практикуете дыхание.
• Выдохните через рот, издавая свистящий звук.
• Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до четырех.
• Задержите дыхание, считая до семи.
• Выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми.
• Это один цикл. Повторите шаги 3-5 как минимум еще три раза, всего четыре цикла.

Преимущество этой техники состоит из трех частей:

• Глубокое дыхание в течение предписанного периода времени дает вашему мозгу возможность сосредоточиться на чем-то другом, помимо большого проекта на работе.
• Глубокое дыхание снижает частоту сердечных сокращений.
• Глубокое дыхание увеличивает количество кислорода в крови и высвобождает вредный углекислый газ, который может накапливаться в организме.

Для получения максимальной пользы старайтесь вести счет в одном темпе на вдохе, задержке дыхания и выдохе.

Если вам не хватает дыхания, чтобы выдохнуть, считая до восьми, или вы не можете задержать дыхание, считая до семи, не беспокойтесь об этом (это противоречит цели всего упражнения) .

Если вы продолжите тренироваться, объем ваших легких улучшится, и вы сможете каждый раз достигать этих цифр.

12) Используйте ароматерапию, чтобы лучше спать

Пока вы практикуете глубокое дыхание перед сном, добавьте немного ароматерапии, чтобы лучше и крепче спать всю ночь. Какой аромат использовать? Лаванда!

Исследования показывают, что аромат лаванды, вдыхаемый перед сном, действительно улучшает сон за счет:

• увеличения глубокого медленного сна (SWS)
• Нарастающая стадия 2 (легкий) сон
• Уменьшение быстрых движений глаз (БДГ)
• Уменьшение вялости по утрам

Хотите попробовать включить ароматерапию в свой ночной распорядок для лучшего сна беременных? Вот несколько советов:

• Ароматизируйте комнату свежей лавандой или эфирным маслом лаванды
• Используйте шарик для сушки с запахом лаванды, чтобы ваши простыни, наволочки и одеяла вышли чистыми и ароматными
• Держите у кровати бутылочку лавандового масла и вдыхайте аромат в течение двух минут

Сочетание ароматерапии и упражнений на глубокое дыхание в предыдущем шаге — отличный способ расслабиться после долгого дня и быстрее заснуть.

13) Поддерживайте прохладу в комнате

Рекомендуемая температура для хорошего ночного сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (чаще всего упоминается 65 градусов).

Комнатная температура в этом диапазоне позволяет вашему телу охлаждаться во время сна. Это, в свою очередь, позволяет вашему телу перенаправлять энергию, которую оно использует для поддержания нормальной температуры тела (около 98,6 градусов по Фаренгейту), на другие задачи, такие как восстановление и омоложение.

Температура ниже и выше 60-67 градусов затрудняет засыпание, вызывает беспокойство в течение ночи и влияет на качество сна.

Хотя вы можете установить температуру на 70 градусов в течение дня, уменьшите ее перед сном, чтобы она была в пределах рекомендуемого диапазона, когда вы выключите свет.

Mustela заботится о вас

Компания Mustela хочет, чтобы вы наслаждались беременностью, и мы знаем, что хороший сон необходим для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка.

Если у вас проблемы с засыпанием или проблемы со сном в течение ночи, внедрите эти советы в свой распорядок дня и ночи.

Мы предлагаем выбрать одну или две идеи, которые вам больше всего нравятся, и опробовать их в течение нескольких ночей. Когда вы освоитесь с ними, выберите еще один или два и добавьте их в свою обычную деятельность.

Со временем и практикой вы сможете наслаждаться спокойным и бодрящим ночным сном на протяжении всех девяти месяцев беременности.

Пока вы пробуете что-то новое, чтобы сделать вашу беременность как можно лучше, подумайте о том, чтобы добавить в свой уход средства по уходу за кожей для беременных от Mustela, чтобы ваша кожа была гладкой и увлажненной как днем, так и ночью!

Как спать во время беременности: общие вопросы и советы

Во время беременности часто возникают проблемы со сном. Исследования показывают, что до 92% беременных в какой-то момент беременности испытывают плохое качество сна. Более половины сообщают о симптомах бессонницы во время беременности, а значительный процент испытывает симптомы нарушения дыхания во сне и синдрома беспокойных ног. Кроме того, беременные люди подвержены тошноте, изжоге, судорогам ног и другим видам дискомфорта во время сна.

Во время беременности люди могут лучше спать и меньше уставать. Понимание того, как беременность влияет на сон в течение каждого триместра и как обойти эти проблемы, является ключом к достаточному отдыху во время беременности, хотя послеродовые проблемы со сном также довольно распространены. Мы рассмотрим, как беременность влияет на сон, и поделимся советами, как лучше спать во время беременности.

Как беременность влияет на сон?

Беременность приносит множество физических и психологических изменений, которые могут повлиять на сон. Масса тела увеличивается примерно на 20% во время беременности. Растущая матка смещает диафрагму и влияет на дыхание, а боль и давление в пояснице затрудняют поиск удобного положения для сна.

Изменения уровня гормонов вызывают тошноту, сонливость днем ​​и храп ночью. Учащенное ночное мочеиспускание и изжога также могут нарушить сон. С психологической точки зрения беременные чаще видят тревожные сны и ночные кошмары, прерывающие сон. Беспокойство о здоровье ребенка также может заставить ожидающих родителей не спать по ночам.

Каждый триместр характеризуется общей тенденцией проблем со сном, но общее качество сна, как правило, ухудшается в конце третьего триместра. Люди также могут заметить определенные проблемы со сном в послеродовой период после рождения ребенка.

Сон жизненно важен для беременности

Качественный сон способствует здоровому развитию плода и помогает будущей маме подготовиться к родам.

Плохой сон во время беременности может привести к осложнениям как у матери, так и у ребенка. Исследования показывают, что тем, кто спит менее шести часов в сутки ближе к концу беременности, с большей вероятностью потребуется кесарево сечение (кесарево сечение) или роды продлятся дольше. Лишение сна также вызывает реакцию организма на стресс, что может привести к повышенному риску послеродовой депрессии и преждевременных родов.

Храп и обструктивное апноэ во сне во время беременности связаны с повышенным риском преэклампсии, гестационного диабета и незапланированного кесарева сечения. Обструктивное апноэ сна также может увеличить риск преждевременных родов и низкой массы тела при рождении.

Распространенные нарушения сна и проблемы во время беременности

Во время беременности проблемы со сном могут принимать различные формы. Общие проблемы включают:

• Бессонница: Одно исследование показало, что более 90% беременных часто просыпались ночью, и почти 70% сообщили, что им требуется больше 30 минут, чтобы заснуть. У некоторых повышенная тревожность во время беременности способствует бессоннице.
• Изжога: Изжога часто встречается во время беременности, от 17% до 45% беременных. Симптомы обычно ухудшаются ночью, что может мешать заснуть. К счастью, изжога, связанная с беременностью, обычно проходит сама по себе вскоре после родов.
• Храп и обструктивное апноэ во сне: К третьему триместру до 45% беременных начинают громко храпеть в результате колебаний уровня гормонов и дополнительного давления на диафрагму. Обструктивное апноэ сна также может развиться во время беременности. Это расстройство дыхания, связанное со сном, связано с множественными частичными или полными паузами дыхания во время сна и может вызывать сонливость и утомляемость в течение дня.
• Синдром беспокойных ног: До 30% женщин испытывают синдром беспокойных ног (СБН) во время беременности. Люди с СБН испытывают неприятные ощущения в ногах, обычно в положении лежа, которые можно облегчить, только подвигая ногами. Симптомы СБН могут быть неприятными и разочаровывающими, нарушая способность человека отдыхать или спать. Несколько исследований показали, что симптомы обычно исчезают после рождения ребенка, хотя некоторые люди могут по-прежнему испытывать СБН после этого.
• Сны о беременности: Беременные женщины сообщают, что им чаще снятся кошмары и плохие сны, особенно на более поздних сроках беременности. Эти кошмары могут нарушать сон и вызывать ночные пробуждения. Содержание снов во время беременности может быть связано с беременностью, родами или отцовством. Сны беременных также чаще содержат болезненное содержание, которое может отражать стресс и беспокойство, возникающие во время беременности.

Сон в первом триместре

Гормональные колебания часто заставляют людей больше спать в первом триместре. Циркадные часы, управляющие циклом сна человека, также могут отставать, что приводит к более раннему засыпанию вечером. Дневная усталость и плохое качество сна являются распространенными жалобами в течение первого триместра, поскольку организм приспосабливается к беременности.

Другой проблемой, которая может повлиять на сон, является утренняя тошнота или постоянная тошнота и рвота, которые, несмотря на название, могут беспокоить людей в любое время дня и ночи. Утренняя тошнота наиболее распространена в первом триместре. Другие проблемы со сном, которые часто возникают в этом триместре, включают головные боли или мигрени, запоры, болезненные ощущения в груди и боли в спине.

Советы по сну в первом триместре

Хотя проблемы со сном менее распространены в первом триместре, утренняя тошнота и физический дискомфорт могут мешать заснуть. Возможные стратегии включают в себя:

• Изменение позы для сна: Определение и установка удобной позы для сна может быть эффективной стратегией в это время. Те, кому трудно найти правильное положение в постели, могут попробовать лечь на бок, согнув оба колена. Левая сторона часто наиболее удобна, потому что она снимает нагрузку с печени и способствует здоровому кровотоку по всему телу.
• Регулярные физические упражнения: Исследования показывают, что те, кто занимается спортом во время беременности, имеют более продолжительный сон, чем те, кто вообще не занимается спортом. Эксперты рекомендуют беременным заниматься умеренными физическими упражнениями в течение 30 минут ежедневно или почти ежедневно. Планируйте заканчивать тренировку задолго до сна, чтобы она не мешала сну.

Второй триместр

У многих людей второй триместр вызывает меньше проблем со сном, чем первый или третий. Утренняя тошнота обычно проходит к 16-й неделе, поэтому постоянная тошнота и рвота встречаются реже. Люди также склонны испытывать меньше боли из-за нежной груди после первого триместра.

Тем не менее, некоторые могут испытывать новые неудобства во втором триместре, поскольку их тело продолжает меняться. Многие беременные жалуются на боль в пояснице и тазовом поясе в это время, обычно около 22-й недели. Эти боли часто можно отнести к расшатыванию суставов и могут сохраняться на протяжении всей беременности и в послеродовой период. Судороги в ногах также довольно распространены во втором триместре.

Советы по сну во втором триместре

Хотя проблемы со сном менее распространены во втором триместре, беременные все же могут принять меры для облегчения дискомфорта и получения необходимого сна. К ним относятся:

• При необходимости измените положение для сна на боку: Поскольку их живот продолжает увеличиваться, большинство беременных продолжают чувствовать себя наиболее комфортно во сне на левом боку. Подкладывание подушки под живот, под поясницу или между коленями может уменьшить давление от боли в спине и тазовой области.
• Поговорите со своим врачом о судорогах ног: Некоторые лекарства, безопасные для беременных, могут уменьшить боль, связанную с судорогами. Например, пероральный прием магния изучался как вариант лечения судорог в ногах, вызванных беременностью. Люди должны всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем идти по этому маршруту .
• Найдите время, чтобы вздремнуть, когда устали: Доказано, что дневной сон помогает беременным компенсировать часть пропущенного сна ночью. Однако имейте в виду, что продолжительный сон может негативно повлиять на качество сна и вашу способность спать всю ночь, поэтому старайтесь, чтобы дневной сон был коротким и за несколько часов до сна.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Третий триместр

У многих людей качество сна значительно ухудшается между вторым и третьим триместром. Боли в пояснице и тазу, а также судороги в ногах могут продолжать усиливаться, и в третьем триместре не следует принимать обычные обезболивающие препараты, такие как ибупрофен, из-за риска для здоровья плода. Изжога и другие симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни также могут быть более выраженными в третьем триместре по сравнению с первым или вторым.

Беременные также считаются более уязвимыми для определенных нарушений сна. Прибавка в весе во время беременности может привести к обструктивному апноэ во сне, расстройству сна, которое, как полагают, затрагивает от 11% до 20% беременных женщин. Примерно 64% ​​беременных в третьем триместре также испытывают симптомы бессонницы, по сравнению с 44–47% в первые два триместра. Депрессия и тревога часто сопровождаются яркими или тревожными сновидениями, а потребность в мочеиспускании по ночам также может вызывать симптомы бессонницы на поздних сроках беременности.

Советы по сну в третьем триместре

В третьем триместре очень рекомендуется спать на левом боку. Помимо нагрузки на печень, сон на правом боку также увеличивает нагрузку на плод. Другие стратегии третьего триместра включают:

• Модификация диеты для уменьшения изжоги: Отказ от жирной пищи и дробное питание может помочь предотвратить изжогу. Постарайтесь завершить свой последний прием пищи и уменьшить потребление жидкости за несколько часов до сна, чтобы свести к минимуму ночные пробуждения.
• Найдите время для вечернего отдыха: Беременным в третьем триместре беременности полезно улучшить гигиену сна. Им следует избегать действий, которые чрезмерно стимулируют. Расслабление с помощью теплой ванны или душа, легкого массажа, медитации или других расслабляющих занятий может помочь установить вечерний распорядок, вызывающий сонливость.
• При появлении симптомов расстройства сна обратитесь к врачу: Беременные женщины, у которых наблюдаются симптомы расстройства сна, должны обсудить со своим врачом варианты безопасного лечения. Терапия постоянным положительным давлением воздуха (CPAP) доказала свою эффективность для беременных с обструктивным апноэ во сне, но для аппаратов CPAP требуется рецепт.

Нарушения сна и другие вторичные состояния, возникающие во время беременности, возможно, требуют непосредственного лечения. Если у вас проблемы со сном или вы справляетесь со стрессом, поговорите со своим врачом. Они могут предоставить дополнительные рекомендации и варианты лечения, чтобы поддержать ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Послеродовой сон

Проблемы со сном, возникающие во время беременности и усиливающиеся в третьем триместре, могут сохраняться после рождения ребенка. Среднестатистический человек спит шесть часов в сутки после родов. Послеродовая депрессия — состояние, которым страдает каждая восьмая женщина после родов — может вызывать трудности с засыпанием. Другими причинами проблем со сном в послеродовом периоде могут быть тревога и ночные пробуждения, чтобы проверить новорожденного.

Часто задаваемые вопросы о сне и беременности

В каком положении лучше всего спать во время беременности?

Беременные женщины обычно чувствуют себя наиболее комфортно во сне на левом боку. Лежание на правом боку может оказывать чрезмерное давление на печень и препятствовать стабильному кровотоку. Тем не менее, нет никакой опасности переключиться на правый бок, если ваше левое бедро болит.

Для максимального комфорта специалисты по сну рекомендуют лежать с согнутыми коленями. Размещение меха под животом, поясницей или ногами может создать дополнительную амортизацию. Некоторые беременные женщины также чувствуют себя комфортно на топперах, сделанных из гофрированной пены или «яичной корзины». Этот материал может уменьшить давление и скованность в таких областях, как поясничная область и бедра.

Беременным женщинам может быть удобнее спать на животе в течение первого триместра, но со временем их живот, вероятно, вырастет слишком сильно, чтобы продолжать использовать это положение. Во время беременности не рекомендуется спать на спине, особенно во втором или третьем триместрах. Растущая матка может оказывать чрезмерное давление на позвоночник и спину, препятствуя притоку крови к плоду.

Сколько часов сна вам нужно во время беременности?

В соответствии с текущими рекомендациями экспертов по сну, взрослые в возрасте от 19 лети 64 должны спать от семи до девяти часов в сутки. Конечно, высыпаться во время беременности может быть проблемой. Примерно 27% беременных спят менее семи часов в сутки, и более 90% сообщают о каких-либо проблемах со сном во время беременности.

Поскольку сон играет важную роль в общем физическом и психическом здоровье человека, каждый должен стремиться спать не менее семи часов каждую ночь. Тем не менее, во время беременности следует ожидать некоторой потери сна. Попробуйте вздремнуть, чтобы дополнить свой ночной сон, и проконсультируйтесь с врачом, если вы обеспокоены значительной потерей сна или чувствуете чрезмерную усталость в течение дня.

Как улучшить сон во время беременности?

Беременные подвержены множеству проблем, связанных со сном. Соблюдение рекомендаций по гигиене здорового сна может не решить все проблемы во время беременности, но эти меры оказались эффективными для многих беременных.

• Спите на боку, согнув оба колена и подложив подушку под спину, живот или ноги
• Сократите потребление напитков с кофеином, таких как кофе или чай, перед сном
• Установите постоянный график сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день
• Ограничить дневной сон короткими промежутками
• Наслаждайтесь расслабляющими занятиями перед сном, например, принимайте ванну, читайте или пейте теплое молоко
• Не занимайтесь спортом перед сном — это может повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела, что затруднит засыпание

Что вызывает чрезмерную сонливость во время беременности?

Беременные женщины теряют сон и чувствуют себя чрезмерно уставшими в течение дня по многим причинам. Общие причины потери сна во время беременности включают боль в пояснице или тазу, судороги в ногах, частые позывы к мочеиспусканию ночью, изжогу и стрессовые сновидения. Беременные люди также подвержены риску расстройств сна, таких как бессонница и обструктивное апноэ во сне.

Что вы можете принять, чтобы улучшить сон во время беременности?

Прием любых рецептурных или безрецептурных лекарств или добавок во время беременности может представлять риск для здоровья плода. Это также относится к обезболивающим препаратам, таким как ибупрофен, на последних стадиях беременности. Не принимайте никаких лекарств для сна или болеутоляющих средств на любой стадии беременности без консультации с врачом.

Определенные продукты и напитки могут вызывать сонливость, не подвергая риску нерожденного ребенка. Эти альтернативы снотворным включают теплое молоко, терпкий вишневый сок, киви и жирную рыбу.

Ресурсы по сну и беременности

• Чего ожидать
• Недельный календарь беременности
• Боль в спине во время беременности
• Expectful: здоровье для мам (приложение)
• Международная поддержка после родов: найти местную поддержку
• Безопасность пищевых продуктов для беременных женщин, нерожденных детей и детей до пяти лет

Ссылки

1. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
2. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31122875/
3. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25666847/
4. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979097/
5. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24780135/
6. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19625199/
7. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26348641/
8. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648062/
9. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23986734/
10. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31018734/
11. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23218535/
12. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/27814390/
13. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21039372/
14. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18055731/
15. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24028734/
16. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27739877/
17. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003119.htm
18. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26271756/
19. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30794956/
20. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909270/
21. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25766712/
22. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28866020/
23. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23006768/
24. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/247

    /

25. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29304393/
26. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27512475/
27. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19407452/
28. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26650922/
29. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27924661/
30. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/001916.htm
31. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29181201/
32. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://www.cdc.gov/reproductivehealth/features/maternal-depression/index.html
33. По состоянию на 2 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19625199/
34. По состоянию на 3 февраля 2022 г. https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/ask-acog/can-i-sleep-on-my-back-when-im-pregnant
35. По состоянию на 3 февраля 2022 г.