Как правильно накачать дома пресс: Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс мужчине и женщине

Мышцы брюшного пресса подтягивают живот и обеспечивают правильное положение корпуса. Помимо этого, они становятся ключом к здоровью спины – помогают верно распределять нагрузку и защищать мышцы таза от травм. Поэтому поговорим о том, как накачать пресс мужчине и женщине. Расскажем, в чем разница между тренировками в зале и в домашних условиях, а также приведем перечень наиболее эффективных упражнений.

Как накачать кубики пресса

Соблюдать три условия: постепенно увеличивать нагрузку, обеспечивать регулярность занятий и придерживаться дефицита калорий. Последний пункт важен, если вы хотите добиться рельефа: при сохранении жировой прослойки кубики пресса будут едва проступать, либо не будут заметными в принципе. Поэтому придерживайтесь основ правильного питания для похудения.

Что же касается продолжительности тренировок, то здесь все индивидуально. Сложно сказать, как накачать кубики пресса за неделю. Но вот через полмесяца вы точно заметите первые результаты. При условии, что будете посвящать занятиям хотя бы 20-30 минут в день. Сначала начнут проступать мышцы «верхнего пресса», с «нижним» будет сложнее – над ним организм сохраняет наибольшее количество жира в нижней части живота.

Параллельно с развитием мышц по максимуму активируйте жиросжигание – сделайте ставку на большое количество повторов, добавьте кардио. На первых тренировках делайте по 10-15 повторов каждого упражнения с минимальной амплитудой и постепенно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнений

В начале разговора о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, предостережем читателей от распространенных ошибок. К сожалению, их часто совершают даже опытные спортсмены. Поэтому помните:

• нельзя поднимать ноги и корпус рывками – от плавности движений зависит эффективность выполнения упражнений;
• по той же самой причине запрещено бросать ноги на пол;
• нельзя допускать чрезмерного прогиба поясницы и отрывать ее от пола.

Также важно следить за амплитудой каждого движения – она не должна быть максимальной или минимальной, лучше придерживаться «золотой середины». При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение в мышцах. Чем оно больше, тем лучше.

Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения. Не забывайте и о разминке перед тренировкой – она поможет снизить риск травматизма.

Дефицит калорий

Бесполезно думать о том, как убрать живот и накачать пресс с помощью регулярных тренировок, если вы не обеспечиваете дефицита калорий. В зоне живота организм накапливает достаточно много жира. Соответственно без соблюдения элементарной диеты результат удовлетворительным не будет, особенно при наличии лишнего веса.

По этой причине особенно сложно сказать, как накачать пресс кубиками девушке, не придерживаясь правильного питания – женский организм особенно склонен к накоплению «запасов» в нижней части живота. Поэтому считайте калории, контролируйте вес, по возможности отказывайтесь от мучного и сладкого, избегайте употребления спиртного.

Упражнения на стабилизацию корпуса

Их достаточно много. Одни лучше выполнять в зале, другие можно использовать дома. Поэтому приведем наиболее эффективные и доступные широкому кругу спортсменов варианты.

3 упражнения, которые помогут стабилизировать корпус:

1. Наклоны – ноги ставим на ширине плеч, спину выравниваем, плечи отводим назад, медленно наклоняемся вниз и поднимаемся вверх, напрягая пресс и задерживаясь внизу на 2-3 секунды.
2. Баланс – держим ноги вместе, на вдохе медленно и одновременно поднимаем вверх прямую левую руку и согнутую в колене правую ногу, после чего выполняем то же самое, но уже со сменой конечностей.
3. Проход в планку – из положения стоя плавно наклоняемся вперед, а затем вытягиваем руки до положения статической планки с прямой спиной и напряженным прессом.

Рекомендованные упражнения важно выполнять плавно и без рывков. Если вы делаете их в первый раз, то лучше поработайте над техникой вместе с тренером – это поможет снизить риск травм.

Упражнения для рельефа

Теперь поговорим о том, как убрать жир и накачать пресс с красивым рельефом. Для этого соблюдаем дефицит калорий и стремимся к максимуму повторений.

Как накачать пресс девушке и парню, параллельно стремясь к видимому рельефу мышц:

1. Скручивания – принимаем положение лежа и прижимаем поясницу к полу, на выдохе поднимаемся, опускаемся на вдохе, при этом не поднимаем корпус полностью, а ноги сгибаем под прямым углом.
2. Складывание – сгибаем ноги в коленях и поднимаем к ним верхнюю часть корпуса, после чего опускаем плечи и выпрямляем ноги, слегка поднимая таз.
3. Повороты – перекладываем вес на нижнюю часть спины и поднимаем ноги, руки убираем к груди, спину выравниваем, поворачиваемся в разные стороны и возвращаемся в положение лежа.

Обратите внимание: при поворотах ноги не двигаются, остаются в статичном положении – вращается верх корпуса, спину при этом важно держать прямо.

Упражнение для растяжки мышц

Когда мы говорим о том, какими упражнениями накачать пресс, и делаем ставку на скорость, важно не забывать о правильном восстановлении. Оно невозможно без растяжки, которая задействует прямую мышцу пресса.

Для этого делаем наклоны: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем на заднюю поверхность бедер и плавно гнемся назад. Затем руки кладем вдоль тела, на вдохе наклоняемся сначала влево, а потом вправо, попеременно вытягивая одну, а потом вторую руку.

Проработка верхнего пресса

Большинство упражнений универсальны. Но некоторые в большей степени подходят для проработки верхнего пресса.

Рассмотрим основные:

1. Накачать пресс живота мужчине помогут скручивания. Их можно делать лежа, на наклонной скамье или фитболе. Важно медленно подниматься и опускаться, задерживаться в точке максимального напряжения на 2-3 секунды.
2. Накачать пресс женщинам поможет «велосипед». Для выполнения ложимся спиной на пол, убираем руки за голову, после чего поочередно поднимаем по одному колену к груди. Тренинг, к слову, подходит и для прокачки косых мышц.

Если вы используете разнообразные упражнения, чтобы накачать пресс – следите за их эффективностью для разных групп мышц.

В противном случае не удастся добиться равномерности. Помните, что верхний пресс обычно проступает быстрее, чем нижний.

Проработка нижнего пресса

В то время, как убрать живот мужчине и накачать пресс обычно не составляет большого труда, женщинам приходится прикладывать большие усилия в погоне за «идеальной плоскостью». Сложнее всего им дается именно «нижний» пресс.

Какие упражнения стоит использовать для его проработки:

1. Подъем прямых ног – лопатки слегка приподняты, руки за головой. Медленно поднимаем прямые ноги и опускаем их до уровня 5-10 см над полом, задерживаем в таком положении и поднимаем снова.
2. Подъем согнутых ног на турнике – повисаем на турнике оптимальным хватом, либо опираемся о брусья. Медленно поднимаем согнутые под прямым углом ноги к груди.

Обратите внимание: сложно сказать, за сколько дней можно накачать пресс нижней части живота до образования красивого рельефа. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма.

В среднем достаточно 3-4 месяца регулярных тренировок.

Проработка косых мышц живота

Наиболее эффективным упражнением для проработки косых мышц живота является велосипед. При этом его делают как на полу, так и на турнике. Во втором случае цепляемся за перекладину удобным хватом, сгибаем ноги под прямым углом, приподнимаем и поворачиваем их сначала влево, а потом вправо.

Внимание: чем выше вы сможете поднять ноги при выполнении данного упражнения, тем более эффективным будет тренинг.

Как добиться плоского живота

Важно составить программу тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Одновременно с этим стоит позаботиться о восстановлении режима и правильном питании.

Что нужно сделать в первую очередь:

• обеспечить дефицит калорий;
• избегать «вредных» продуктов и алкоголя;
• спать минимум по 8 часов в сутки.

Многое будет зависеть и от состояния вашего здоровья, от обмена веществ и ряда других факторов. Важно комплексно работать над собой, обеспечивать правильное питание, нормальный отдых и регулярные тренировки. Вместе все это мощный синергетический эффект.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Приведем еще 3 упражнения, которые можно и нужно использовать при домашних тренировках. Естественно, с дозированным распределением нагрузки и соблюдением техники выполнения.

Итак, как накачать пресс в домашних условиях:

1. Планка – встаньте в стойку, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки стоп. Тело старайтесь держать прямо. На старте стоять нужно не менее 15-20 секунд, в дальнейшем время нужно постепенно увеличивать.
2. Обратный кранч – ложитесь на пол и сводите лопатки. Поднимите согнутые под прямым углом ноги, после чего подтяните их к груди, а затем медленно оттяните обратно.
3. Скручивания с мячом – аналогичны классическим, однако перед грудью нужно удерживать гимнастический мяч или похожий на него предмет.

Чтобы накачать пресс кубиками дома вы также можете использовать другие доступные упражнения. Однако важно, чтобы их выполнение не создавало рисков для здоровья.

Пристальное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Особенно на старте, так как в дальнейшем поменять привычки крайне сложно. Приходите на тренировки в «ДОНСПОРТ» – наши тренеры порекомендуют оптимальные упражнения, проконтролируют технику их выполнения и исключат ошибки, которые могут привести к серьезным травмам.

Как накачать пресс дома всего за неделю

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели.

Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…
   

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем. Опустите и поднимите ноги, сделайте перекрестные махи.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек. 

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужно касаться руками коленей в данном варианте упражнения. На такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник. 

Упражнение 7

Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.

Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.

Читать статью дальше

• Похудение

• Читайте также

Лучшие упражнения для потрясающей накачки груди

 ВОПРОС 

Я не чувствую большого мышечного пампинг, когда тренирую грудь. Какие упражнения лучше всего подходят для этого?

 ОТВЕТ 

Немногие люди получают пекторальный насос от тренировок грудных мышц, потому что немногие люди действительно полностью задействуют свои грудные во время них. По правде говоря, многие склонны использовать почти все мышцы верхней части тела, кроме грудных!

Вот что я имею в виду. Мышцы груди обычно расширяются и сокращаются при движении рук и плеч, что косвенно оказывает сопротивление весу на грудь. Так как основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых лифтер полагает, что он должен ощущать насос.

Это неправильно. Вы можете развить ощутимый памп грудных мышц, тренируясь более непосредственно вовлекать грудные мышцы в движение, чтобы ваши грудные мышцы контролировали упражнение на грудную клетку.

Так как жим лежа на горизонтальной скамье является основным упражнением для увеличения массы и силы грудных мышц, а не изолирующим упражнением, его обычно не используют для накачки. Люди ожидают от него просто ощущения усталости, а не прокачки грудных — это, однако, означает, что они жимают лежа неправильно. Скорее всего, они стоят ровно на скамье и используют плечи и руки, чтобы поднимать и опускать гриф.

Вместо этого им следует думать о своих двух грудных мышцах как о мышцах-антагонистах, которые при опускании штанги раздвигаются и отводятся назад под действием плеч и рук, так что в нижней точке движения их широчайшие (или лопатки) соприкасаются. стиснуты позади них. Когда гриф поднимается вверх, происходит обратный процесс: широчайшие расширяются, а плечи поворачиваются вперед, сводя грудные мышцы вместе.

Это механика, которая должна быть задействована в жиме лежа. Но есть еще один, более важный фактор: а именно, мысленно взять под контроль грудные мышцы, чтобы они, а не плечи или руки, раздвигались при опускании штанги. Это действие легко прочувствовать, если вы сконцентрируетесь на том, чтобы начинать тягу с того места, где ваши грудные мышцы соединяются с серединой грудины. Опуская штангу, крепко держите грудные мышцы в напряжении, позволяя им полностью растягиваться, пока плечи не окажутся позади вас, а широчайшие не согнутся под спиной.

Чтобы подтолкнуть штангу вверх, преднамеренно — мысленно — «подумайте» о начале сокращения снаружи (боковые вставки) ваших грудных мышц. Затем, чтобы переместить штангу вверх, постепенно тяните сокращение внутрь к средней линии грудных мышц. С практикой вы даже не будете знать, что используются ваши руки, плечи или широчайшие. Все, что вы почувствуете, это то, что ваши грудные мышцы растягиваются и стягиваются, как эластичные шнуры.

Для упражнений на грудь не думайте о «жиме», «разведении рук» или «кроссоверах». Если вы это сделаете, ваши плечи, широчайшие и руки автоматически возьмут на себя движение. Вместо этого скажите себе: «Мои грудные мышцы, похожие на банджи-шнур, заставляют мои руки, плечи и широчайшие расширяться и сжиматься, и вы каждый раз будете накачивать грудные мышцы как барабан».

 YATES’ ULTIMATE PEC PUMP ROUTINE 

• Жим лежа на наклонной скамье* | НАБОРЫ: 4  | ПОВТОРЕНИЯ: 8-12
• Жим лежа на горизонтальной скамье | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 6–10
• Разведения гантелей на наклонной скамье*  | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Кабельные кроссоверы | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЕНИЯ: 10-12  

ПРИМЕЧАНИЕ. Вышеупомянутое не является упражнением Йейтса для грудных мышц, а просто его предложением для достижения накачки. * Скамья устанавливается на 15-30 градусов.

 FLEX 

6 упражнений на грудь без отягощений, которые наращивают размер и силу

Отжимания — это зеленая фасоль вашего дня груди. Вы знаете, что полный контроль над телом, стабильность и сила кора, которые можно получить от того, что по сути представляет собой подвижную планку, не имеют себе равных. Тем не менее, они не так интересны, как тяжелые сеты жима лежа или накачивающие повторения разведения гантелей. Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать воспринимать их как основное блюдо, которым они и являются, потому что вы не всегда можете иметь вес в своем распоряжении.

Скажем, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключила его (представьте?). Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса. И, основываясь на том факте, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы делаете именно это. Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений на грудь с собственным весом, чтобы вы не пропустили день тренировки груди, а также советы о том, как тренироваться без веса.

Лучшие упражнения на грудь без веса

• Отжимания
• Отжимания узким хватом
• Плиометрические отжимания
• Лопаточные отжимания
• Погружной
• Нагрудник TRX
Отжимания

Стандартные отжимания — это универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди. Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти каждому лифтеру и спортсмену. В отличие от жима лежа, отжимания — это скорее движение всего тела, которое нагружает кор, поскольку по сути это планка в движении.

https://youtube.com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 3 наиболее распространенных ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

Преимущества отжиманий
• Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
• Отлично подходит для развития груди и трицепсов.
• Больше упражнений для всего тела, чем жим лежа.
Как делать отжимания

Встаньте на руки и колени, поставив руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на пальцах ног и кистях, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола (не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь в исходное положение

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличное упражнение для развития силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди. Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудь и передние дельтовидные мышцы, но сосредоточитесь на трицепсах. Кроме того, более узкое основание поддержки дополнительно укрепляет ядро. Отрегулируйте положение рук здесь, чтобы свести к минимуму нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу

https://youtube.com/watch?v=G2mlaEfpEIMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания узким хватом | Тренировка Boot Camp (https://youtube.com/watch?v=G2mlaEfpEIM)

Преимущества отжиманий узким хватом
• Отлично подходит для гипертрофии и силы трицепсов.
• Помогает повысить силу блокировки при жиме лежа и над головой.
• Узкое основание опоры дополнительно укрепляет сердцевину.
Как делать отжимания узким хватом

Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что вам подходит. Встаньте в прочную переднюю планку и сделайте отжимание с медленным контролем, сохраняя при этом мышцы кора и ягодиц напряженными, чтобы сохранить жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпячивая их ни внутрь, ни наружу.

[Связанные темы: Стоит ли отжиматься одной рукой? ]

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы. Это упражнение нацелено на быстросокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста. Включив это упражнение, вы нацелитесь на те мышечные волокна, которые могут быть не полностью использованы из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариантах отжиманий.

https://youtube.com/watch?v=Z1hBVYb3Gi0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Совет по фитнесу: плио-отжимания (https://youtube.com/watch?v=Z1hBVYb3Gi0)

Преимущества плиометрических отжиманий
• Развивает мощь и силу верхней части тела.
• Нацелен на быстросокращающиеся мышцы груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.
• Увеличение развития силы и рекрутирования мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.
Как делать плиометрические отжимания

Наиболее распространенным вариантом плиометрических отжиманий является отжимание с хлопком. Не добавляйте хлопки. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли в верхней точке движения. Обязательно приземлитесь на территорию с контролем.

Лопаточное отжимание

Лопаточное отжимание заключается в том, что вы принимаете положение для отжимания, но втягиваете и сводите лопатки. Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы ваших плеч и способствует лучшей осанке для борьбы с почти всегда сгорбленной позицией. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.

https://youtube.com/watch?v=HyQw68TSMoAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разблокируйте плечи ПОЛНОЙ силой (https://youtube.com/watch?v=HyQw68TSMoA)

Преимущества отжиманий плюс
• Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышечной массы для начинающих и опытных лифтеров благодаря расширенному диапазону движений,
• Помогает улучшить силу локаута при жиме штанги лежа.
• Больше времени на растяжение переднего ядра.
Как делать лопаточное отжимание

Встаньте на руки и колени, поставив руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на пальцах ног и кистях, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника. Держите руки прямыми и сведите лопатки вместе, чтобы грудь опустилась к полу. Как только лопатки сойдутся, округлите спину, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

Отжимания на брусьях

Отжимания можно выполнять на кольцах, параллельных брусьях, скамье и, верьте или нет, на углу стойки дома , если вы не в тренажерном зале. Пожалуйста, убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете качать грудь и трицепсы под немного другими углами, чем отжимания, для более округлой формы груди и развития трицепсов.

https://youtube.com/watch?v=2z8JmcrW-AsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Perfect Dip – Do it right (https://youtube.com/watch?v=2z8JmcrW-As) )

Преимущества отжиманий на брусьях
• Отжимания на брусьях одновременно задействуют грудь и трицепсы, увеличивая массу и размер верхней части тела.
• Лучшая устойчивость над головой, так как трицепсы помогают стабилизировать локти в положении над головой.
Как делать отжимания на брусьях

Встаньте между перекладинами (или чем-либо еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины. Задействуйте верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз к ягодицам). Сожмите штангу, чтобы поддержать запястья, и выжмите себя вверх. Не оттягивайте свое тело назад, когда вы нажимаете, но оставайтесь слегка наклоненными вперед и отталкивайтесь ладонями от рук. Сильно напрягите трицепсы, заблокируйте локти, медленно опуститесь и повторите.

Разведение рук TRX

Это отличное движение для воспроизведения разведения рук на тросовом тренажере. Хотя он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делает эту вариацию сложной. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете сделать его более или менее сложным, идя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера для подвески, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и тянуть руки наружу и внутрь, чтобы воспроизвести муху таким образом. Хотя имейте в виду, это сложный вариант.

https://youtube. com/watch?v=A0ptzi0tfM4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: TRX Chest Fly (https://youtube.com/watch?v=A0ptzi0tfM4)

Преимущества TRX Chest Flye
• Тренирует грудь под разными углами, помогая вам построить мускулистую грудь.
• Укрепляет стабилизаторы корпуса и плеч из-за нестабильности лямок.
• Это вынуждает вас снижать скорость из-за нестабильности, которая создает дополнительное напряжение при напряжении грудной клетки.
Как выполнять упражнение TRX Chest Flye

Поставьте ноги на пол и закрепите руки на ремнях TRX. Чем ближе стопы к опорной точке, тем сложнее будет упражнение, дальше — легче. Начните с рук на уровне груди с вытянутыми руками и ладонями друг к другу. Сохраняйте сильное положение доски и опускайте тело к полу, раскрывая руки по дуге, слегка согнув локти. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.

Анатомия грудной клетки  

Грудная клетка представляет собой большую поверхностную мышцу, идущую под разными углами и имеющую несколько точек крепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления грудной клетки. Вот разбивка основных мышц груди .

Prostock-studio/Shutterstock
Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую поверхностную мышцу, расположенную на передней поверхности грудной клетки грудной клетки. Большая грудная мышца имеет три головки: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все три части сходятся латерально и прикрепляются к плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы заключается в приведении и внутреннем вращении руки в плечевом суставе. Ключичная часть грудной клетки помогает сгибать вытянутую руку до 90 градусов, а грудино-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, оттягивая ее вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой поверхностную мышцу на передней поверхности грудной клетки, расположенную глубоко по отношению к большой грудной мышце. Он помогает при различных движениях лопатки. Начинается от передней поверхности третьего-пятого ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.

3 тренировки груди без отягощений

Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь с отягощением, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.

Отжимания на 100 повторений

Это простое, понятное, но непростое упражнение, потому что мышечная усталость быстро нарастает. Это займет менее 5-10 минут и позволит вам прокачать грудную клетку и трицепс.

Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.

Каждый раз, когда вы останавливаетесь, чтобы отдохнуть, вычтите общее количество повторений, которые вы выполнили до этого момента, из 100 полных повторений, что даст вам количество отдыха (секунд), которое вы можете взять перед тем, как начать снова. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (всего 100 повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы выжимаете еще 18 повторений, таким образом оставляя вам 62 секунды отдыха (всего 100 повторений – 20 повторений – 18 повторений). Периоды отдыха становятся все короче и короче по мере того, как вы приближаетесь к 100 общим повторениям, часто заставляя вас выполнять одиночные, двойные и / или тройные упражнения с высокой степенью усталости с менее чем 5-10 секундами отдыха.

https://youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Программа отжиманий для начинающих за один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtube.com/watch?v= D07_5OUcQE0)

Тренировка отжиманий в 4 приемах

Эта лестница для отжиманий начинается со сложной вариации отжиманий, а следующие три вариации отжиманий становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как вариации отжиманий становятся легче.

Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадется к вам.

Четырехсторонняя тренировка отжиманий задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю поверхность груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Это бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам из-за последних 20 повторений в каждом подходе.

• Пять плиометрических отжиманий
• 10 отжиманий узким хватом
• 15 лопаточных отжиманий
• 20 отжиманий
• Отдых 60-90 секунд
• Повторить для трех-четырех комплектов
Тренировка груди и трицепсов

Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов. Цель состоит в том, чтобы тренировать всю область груди, одновременно работая с поддерживающими мышцами трицепса, ромбовидными мышцами и мышцами-стабилизаторами лопатки.