Как набрать мышечную массу
Миссия выполнима: как набрать мышечную массу
На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.
Правильная стратегия набора мышечной массы держится на трех китах. При игнорировании хотя бы одного из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться. Итак, о каких китах речь?
Кит первый. Питание
Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Помните слова дяди Фёдора о том, что чтобы продать что-то ненужное, нужно сначала купить что-то не нужное? Так и здесь. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели.
Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.
Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.
Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.
Белок выступает в роли строительного материала для мышц.
Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания
На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками.
На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.
Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.
Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:
- Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.
- Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.
- Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.
- После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.
Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.
Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила.
Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.
Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.
Кит второй. Силовой тренинг
Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером.
Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.
Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:
- Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровенаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.
- После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон.Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.
- Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи.
Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки.В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.
Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.
Кит третий. Отдых
Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок.
- Не тренируйтесь более 2 дней подряд
- Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.
- Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.
- Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.
- Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.
- В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.
- После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.
Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.
Часто задаваемые вопросы
Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.
Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит.
В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.
Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.
Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.
Назад в раздел
как набрать массу в домашних условиях
Эффективные способы набора веса или мышечной массы в домашних условиях.
Здоровье
Похудение
Фитнес
Лайфхаки
витамины
Многие думают, что набрать массу проще, чем похудеть. Всё не так просто. Рассказываем, как быстро и правильно набрать массу тела и мышечную массу девушке в домашних условиях.
Как правильно набирать массу: эффективные лайфхаки
Не голодайте
Если вы не знаете, как набрать массу тела, то запомните первое правило: не оставляйте организм без еды дольше чем на 4 часа. Ваше тело нуждается в постоянной «подзарядке». Когда вы начинаете голодать, организм лишается топлива для продолжения работы. В итоге организм расходует ваши запасы, которые состоят из жировой и мышечной массы. Вы не только не набираете вес, но и худеете. Чтобы набрать массу тела, регулярно питайтесь средними порциями через каждые 3 часа. Упростите себе задачу и заведите дневник питания, чтобы всегда быть в курсе того, сколько калорий вы потребляете.
Ешьте несколько продуктов одновременно
Разнообразьте свой рацион и ешьте продукты как минимум из трех разных пищевых групп. Например, для перекуса возьмите цельнозерновой тост с миндальным маслом и кусочками банана и запейте его стаканом жирного молока. Расширяйте продуктовую корзину — употребляйте в здоровых порциях углеводы, белки, жиры и клетчатку, чтобы набрать массу.
Ешьте здоровую и плотную пищу
Лучший способ насытиться большим количеством калорий — выбирать продукты с большим процентом углеводов, белков и жиров. Например, сухофрукты без добавления сахара и консервантов. Еще один сытный вариант для перекуса — смешайте овсяные хлопья, кусочки темного шоколада и сушеных фруктов и заправьте все миндальным маслом. Затем возьмите ложку и налепите из смеси шарики — легкий и вкусный перекус готов.
Потребляйте питательные напитки
Жидкости не вызывают чувство тяжести, как это делает твердая пища.
Попробуйте заменить некоторые перекусы и вечерние приемы пищи жидкими «блюдами». Например, включайте в свой рацион фруктовый сок, органическое жирное молоко и фруктовые смузи. Сделайте высококалорийный смузи или молочный коктейль и пейте его в течение дня, сочетая с продуктами из основного меню.
Ешьте прямо перед сном
Во время сна организм восстанавливается и набирается сил для следующего дня. Ешьте прямо перед сном здоровые калорийные продукты небольшими порциями. Например, заранее приготовьте пасту из пшеничных макарон, винегрет или блюда из белка.
Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях
Как безопасно набрать мышечную массу девушке? Женщинам обычно сложнее нарастить мышцы, так как их организм не вырабатывает нужного количества тестостерона для этого. Но можно перезагрузить питание и план тренировок, чтобы добиться внушительного рельефа.
Выполняйте силовые тренировки
Силовые тренировки — это первый шаг на пути к успеху.
Стандартная силовая тренировка включает поднятие тяжестей и сложные силовые упражнения.
Конечно, тренировки на увеличение мышечной массы сильно изнашивают организм, поэтому не забывайте делать перерывы и отдыхать. Во время занятий используйте фитнес-ленту, чтобы увеличить тягу и повысить сложность каждого упражнения.
Тренируйтесь часто
Как набрать мышечную массу? В первую очередь постоянно увеличивайте количество повторений за один подход и вес утяжелителей. Если вы будете регулярно делать одинаковое количество раз, то вскоре организм привыкнет к нагрузке.
Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые упражнения через день, чтобы дать мышцам немного отдохнуть.
Ешьте больше белковой пищи
Мышцы состоят из белков, поэтому обязательно добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина. Основные источники белка — рыба, куриная грудка, бобы, орехи, яйца и грибы.
Для наращивания мышечной массы употребляйте 1,7-1,8 граммов белка на килограмм веса тела.
Например, если вы весите 62 кг, вы должны потреблять 105-112 граммов белка в день.
Ешьте до и после тренировки
Ошибочно полагать, что после тренировки не нужно есть. Вы должны подкрепиться как до, так и после тренировки, чтобы быстро восстановиться после силовых упражнений.
Поднятие тяжестей требует значительной энергии. Не стоит отказываться от сложных углеводов и белков. После тренировки восстановите силы с помощью белковых блюд.
Употребляйте здоровые жиры
Кроме углеводов и белков, в рационе обязательно должны быть полезные жиры. Они содержатся в орехах, семенах, топленом масле и авокадо. Кроме того, полезные жиры помогут ускорить процесс восстановления после силовых тренировок. Добавляйте в меню продукты с витамином E. Природный антиоксидант выводит токсины и шлаки из организма.
Высыпайтесь
Без сна нельзя безопасно ни похудеть, ни накачаться. Короткий сон вредит вашему организму, особенно в тот момент, когда он и так испытывает стресс от повышенных физических нагрузок.
Как быстро нарастить мышечную массу? Все просто — начните спать минимум по 7 часов в день. Во время сна ваши мышцы восстановятся и будут готовы к новой порции упражнений.
Отдыхайте от силовых тренировок
Хотите нарастить мышечную массу, а не получить травму? Тогда регулярно отдыхайте после сложных тренировок. Например, 5 дней тренируйтесь, а два дня отдыхайте.
Фото: Shutterstock
5 советов для женщин, как накачать мышцы в домашних условиях
Не каждая женщина, тренирующаяся в спортзале, хочет похудеть. Некоторые здесь, чтобы набрать мышечную массу. Наращивание сухой мышечной массы может быть отличной идеей, потому что это может вылепить ваше тело и сделать его пропорциональным и полным. Не говоря уже о том, что согласно исследованию, опубликованному в журнале Adipocyte, чем больше мышечной массы, тем лучше обмен веществ.
Но чтобы получить такие результаты, нужно делать это правильно. И для этого мы здесь, чтобы дать вам советы по набору мышечной массы.
Вот пять для начала:
1. Поднять больший вес
Нет, поднятие тяжестей — не мужское дело. Видите ли, у мужчин и женщин одинаковые группы мышц. Отличие их в гормонах. Вот почему мужчины полнеют больше, чем женщины. Так что не уклоняйтесь от поднятия тяжестей и решайте, сколько поднимать в соответствии с вашим комфортом. Вы можете начать с 2,5-килограммовых гантелей и продвигаться вперед медленно и неуклонно.
2. Выбирайте правильные движения
Чтобы нарастить мышечную массу, очень важно выбрать правильный вид упражнений, будь то упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей. Поэтому вы должны включить в свою программу отжимания, подтягивания, приседания, шраги, сгибания рук, отжимания на трицепс, становую тягу, выпады и жим от груди. Все эти упражнения нацелены на несколько мышц за один раз и являются одними из лучших движений, когда речь идет о наборе мышечной массы.
3. Обратите внимание на повторения и подходы
Повторения и подходы имеют большое значение. При определении количества подходов и повторений вы должны учитывать вес, который вы будете поднимать. Ваш вес и количество повторений должны быть обратно пропорциональны друг другу.
4. Включите HIIT в свою программу тренировок
От бёрпи до подъема коленей — выберите комплекс из пяти-шести упражнений с высокой интенсивностью и создайте свою собственную схему. Существует бесконечный набор упражнений, которые вы можете включить в схему. Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sports , предполагает, что упражнения HIIT являются одним из лучших способов нарастить мышечную массу с любым оборудованием.
Также смотрите:
Следите за своим здоровьем на ходу! Загрузить Приложение Healthshots 5.
Сократите мышцы правильно
Сокращение является ключом к набору мышечной массы. Отсутствие правильного движения и сокращения означает нулевой прирост мышц. На самом деле, если ваши движения недостаточно сильны, вы не сможете направить свою энергию на мышцы. Итак, делайте медленные повторения и задержите движение на несколько секунд для лучшего сокращения.
То, сколько вы едите и сколько отдыхаете, тоже имеет значение
По словам Ручики Рай, известного тренера по фитнесу и здоровому образу жизни, правильный сон и отдых мышц умножают эффект от тренировки.
Итак, сестричка, ваша книга правил набора мышечной массы готова к выполнению. Ты?
Руководство для девушек по наращиванию мышечной массы: силовые тренировки
Одним из самых больших заблуждений относительно поднятия тяжестей является миф о том, что это поможет женщинам «стать большими». Это не может быть дальше от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» тяжести, неделю за неделей берут в руки одни и те же 5-килограммовые гантели и недоумевают, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении.
Это может быть по ряду причин, но ради этой статьи мы обсудим влияние силовых тренировок.
Прежде чем мы перейдем к тому, «как» тренироваться с отягощениями, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и развеем некоторые заблуждения.
1. Поднимите тяжелый груз.
Для стимуляции мышечного роста или гипертрофии на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины, как правило, придерживаются веса, который им удобно использовать в полных трех подходах. Тем не менее, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, необходимо воздействовать на мышцы сильнее. Вам нужно выйти из зоны комфорта и предъявлять к мышцам более высокие физиологические требования. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться существенного прогресса как в силе, так и в увеличении мышечной массы.
2. Как правильно подобрать вес.
Женщины часто недооценивают свою силу и по умолчанию берут более легкие веса.
Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. Важно поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений. Как только вы заметите, что ваша форма начинает давать сбои, уменьшите количество поднимаемого веса или отдохните. Цель здесь состоит в том, чтобы поднять тяжелый вес и хорошо, а не поднять тяжелый вес и получить травму. При выполнении таких упражнений, как приседания со штангой на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при увеличении веса, обязательно используйте помощника.
3. Наборы и повторения.
Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы состоит в выполнении трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, в то время как более легкие веса и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости.
Если вы стремитесь к большей силе, делайте немного больше времени для отдыха между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.
4. Частота.
Одним из наиболее важных элементов достижения мышечной массы является постоянство, поэтому постарайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнале — отличный способ отслеживать успехи. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших тренировок с отягощениями. Будете ли вы выполнять тренировки для всего тела или сосредоточитесь исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы в конечном итоге ни решили, главное — это последовательность и перегрузка.
5. Выбор упражнений.
Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как вариации приседаний/приседаний, жим лежа, становая тяга, тяга широчайших и жим над головой. Это позволяет вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом хорошо выполнять небольшие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений для выполнения в любой день. Вы можете разделить их на циклы или выполнять их отдельно, сохраняя отдых между подходами около 60 секунд.
Образец упражнений для наращивания мышечной массы
Как упоминалось выше, стимулирование мышечного роста происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта. Обязательно включите некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию.
Приседания
Независимо от того, выберете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодичных мышц.
Поддержание правильной формы является ключевым фактором, поэтому постепенно добавляйте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседания, пятки касаются земли, а бедра отведены назад.
Жим от плеч
Существует несколько вариантов жима от плеч, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за головы. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь добавить вес и обязательно наймите корректировщика, если вы действительно стремитесь.
Становая тяга
Выбираете ли вы становую тягу на одной ноге или традиционную, используете гантели или штангу, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины. Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты.
Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сосредоточьтесь на своей форме.
Жим от груди
Существует множество способов выполнения жима от груди, в том числе на наклонной скамье, на наклонной скамье или на полу, которые воздействуют на грудь под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своих возможностей, обязательно наймите помощника.
Сгибание рук на бицепс
Несмотря на меньшую группу мышц, бицепс может поднимать некоторый вес при толчке. Включите в свою программу несколько вариаций сгибаний рук, таких как сгибания рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук в молотке или сгибание рук со канатом. Убедитесь, что вы не раскачиваетесь для ускорения, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пришло время снизить вес.
Отдача на трицепс
Покажите свою «подкову», вылепив трицепс. Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образный перекладина. Начните с рук под углом 90 градусов и нажимайте вниз, пока руки не станут перпендикулярны полу. По пути вверх остановитесь на 90 градусов. Не забудьте исключить импульс из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепс и сформировать руки.
Келли Варго
Автор Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена в Университете Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникации. & Маркетинг. Г-жа Варго публикует материалы для Discovery Health и ACE Fitness Journal. Она является членом Международного общества спортивного питания, Общества общественного здравоохранения Delta Omega с отличием и инструктором по метаболическим эффектам.