Как правильно качать руки в домашних условиях: Как правильно качать руки гантелями?

Содержание

Как правильно качать руки гантелями?

Те, кто ставит перед собой задачу накачать руки, сразу собираются идти в тренажёрный зал. Люди думают, что только там возможно накачать классные бицепсы, но на самом деле даже в домашних условиях это реально. Сегодня разберёмся, как правильно качать руки в домашних условиях. Для того, чтобы приступить к тренировкам, купите гантели. Они являются неотъемлемой частью спортивного занятия. Правильно качать руки в домашних условиях следует именно с гантелями. Во время тренировок на руки мы прокачиваем трицепсы и бицепсы. Ниже разберём, как это сделать.

Содержание:

Советы для правильной тренировки.

Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:

Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.
Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.
Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.
Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.

Теперь вы готовы начинать тренировку.

Упражнения с гантелями для прокачки бицепса.

Подъём на бицепс.

Возьмите гантели и примите положение стоя.
Руки опустите.
Поднимайте снаряды вверх на вдохе, не отрывая локти от корпуса.
На выдохе опускайте гантели.
Во время выполнения упражнения сгибайте руки в локтевых суставах, не сгибая при этом кисти. Поднимайте гантели плавно.

Концентрированные подъёмы.

Примите положение сидя и опритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
Приводите гантель к груди и опускайте к полу. Тело держите неподвижно.
Поменяйте руку.

Тренировка на наклонной скамье.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Установите её под острым углом.
Сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки.
Сгибайте руки в локтевом суставе.
Сделайте несколько подходов.

Молоток.

Примите положение стоя.
Возьмите гантели и расположите руки вдоль корпуса.
Поднимайте две гантели одновременно, удерживая их в верхней точке 2 секунды.

Не забывайте следить за дыханием и придерживаться темпа.

Упражнение на прокачку трицепса.

Чтобы качать руки правильно, следует выполнять упражнения и на бицепс, и на трицепс. Поэтому переходим к прокачке трицепса.

Жим лёжа.

Примите положение лёжа.
Согните руки в локтях, опираясь о пол и поднимайте их в верх, держа гантели.
Делайте тренировку без остановок. Сразу поднимайте гантели и опускайте их.

Французский жим лежа.

Для выполнения французского жима лягте на скамью или пол. Лучше всего для занятий подойдёт скамья, таким образом вы сможете сделать упор на ноги.
Поднимайте снаряды вверх, а после заводите их за голову до того момента, пока локти не будут расположены перпендикулярно полу.
Тело остаётся неподвижно, вес снаряда поднимается благодаря силе трицепса.

Для эффективной тренировки придерживайтесь такого режима: выполняйте каждое упражнение со снарядами в 3-4 подхода. В каждом подходе осуществляйте 8-12 повторов. Например, вы делаете упражнение «молоток». Повторите движения 8-12 раз, отдохните 2 минуты и повторите его ещё 2-3 раза также по 8-12 раз. Не забывайте о перерыве между подходами.

Этот материал поможет вам понять, как правильно качать руки в домашних условиях. Помните, что во время занятий не стоит спешить, выполняйте движения плавно, следите за дыханием и делайте 2-х минутные перерывы между подходами. Уделяйте время комплексной тренировке на прокачку трицепсов и бицепсов раз в неделю, чтобы получить результат. Не забудьте сделать разминку перед тренировкой для разогрева мышц.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как правильно качать бицепс гантелями?

Для роста двуглавой мышцы плеча показаны силовые тренинги. Самый доступный способ заключается в занятиях с использованием гантелей.

Правила рекомендации

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:

Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.

Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.

Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.

Упражнения

Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.

Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела. Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером. Еще для накачки используют штангу.

Подъем утяжелителей с супинацией

Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ — подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:

Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.

Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
Произвести 3 сета по 10 р.

В сидячем положении

Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.

Пошаговая техника:

· Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.

· Захватить утяжелители, руки выпрямить.

· Далее поочередно сгибать в локтях руки.

· Спина прямая, лопатки остаются на месте.

· Взгляд направлен прямо перед собой.

· Сделать 3 повтора по 15 р.

Концентрированные поднятия гантелей

Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:

· Ноги развести чуть шире плеч.

· Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.

· Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.

· Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.

· Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.

· Сделав 15 повторов, поменять руку.

Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.

Молоток

Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.

Пошаговая техника исполнения:

1. Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.

2. Ноги развести до уровня ширины плеч.

3. Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.

4. Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.

5. Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.

6. Локти постоянно находятся неподвижными.

Как выбирать гантели?

Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда.

Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.

Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.

Полезные рекомендации

Тренера дают практические советы для начинающих:

· на первых этапах упражнения делают перед зеркалом, чтобы понимать механику передвижений;

· тренировки проводят умеренно, без спешки;

· предпочитать задания с супинацией, поворот кистей обязывает бицепс работать на всю силу.

· перед началом силовых нагрузок делать кардио разминку (берпи, бег на одном месте, прыжки).

Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях, рассказано выше. Для получения высоких результатов рекомендуется скоординировать режим занятий, питания, отдыха и сна, а также подобрать инвентарь и настроиться на положительный успех.

💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс | Фитсевен

💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

Как накачать руки дома?

💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо «отзываются» на регулярный тренинг.

📌 Как подкачать руки:

тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
сочетание базовых и изолирующих упражнений

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

📌 Читать дальше:

Лучшие упражнения для мышц рук

💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Полная программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachat-ruki

Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Чтобы накачать бицепс, важно уделять внимание не только тренировке мышц рук, но и развитию всей мускулатуры плечевого пояса. В частности, работа бицепса тесно связана с мышцами спины — правильное положение лопаток позволяет использовать более тяжелый вес в упражнениях на руки.

При этом накачать бицепс можно достаточно быстро — уже через 2-3 недели появится заметный эффект от выполнения упражнений. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не механическом выполнении повторов.

// Лучшие упражнения на бицепс

Типичная проблема новичков, мешающая качать бицепс правильно, заключается в выполнении упражнений без ощущения работы мышц бицепса — однако с большим количеством повторений и чрезмерно высоким весом. Подобные тренировки часто становятся причиной появления болей в спине и пояснице.

Роль играет и то, что как в повседневной жизни, так и при тренировках, бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — начиная от разгибателя-трицепса, заканчивая мускулатурой предплечья, плечевого пояса, спины и даже пресса.

Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса. Начинающим, к примеру, рекомендуется прижимать локти к поясу — это поможет прицельно качать именно бицепс, ограничив вовлечение прочих мышц.

// Читать дальше:

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук требует комплексного подхода. Невозможно обладать большими бицепсами на фоне слабого тела — выполнение любых многосуставных упражнений вовлекает в работу как крупные мышечные группы, так и мышцы рук.

По сути, что мощное тело дает сильный бицепс, а не наоборот — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам рук необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.

Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток»

Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс

Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.

Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 2 февраля 2021

комплекс физических упражнений и рекомендации

Каждая девушка преследует свои цели в тренировках. Некоторым нужны объемные руки и плечи, в то время как другие просто хотят отлично выглядеть в открытом вечернем платье. В свою очередь, каждая мама должна обладать сильными руками, чтобы снова и снова поднимать и носить своего ребенка. В этой статье мы рассмотрим то, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Зачастую, тренируя руки, женская половина человечества отдает предпочтение небольшим весам, однако это не приводит к желаемой цели. Поэтому, если вы хотите добиться стоящего результата, вам нужно пересмотреть подход к своим тренировкам. Попрощайтесь со днями, когда вы занимаетесь лишь с легкими гантелями на небольшое количество повторений. Независимо от того, состоит ли ваша цель в том, чтобы добиться силы рук или же сжечь немного жира, чтобы показать уже существующие мышцы, тренироваться нужно тяжело.

Рассмотрим основные стратегии, которые помогут добиться красивых и сильных рук.

Увеличьте интенсивность

Поднятие небольших весов может приводить к увеличению размера мышц, такому же, как и при работе с тяжелыми весами. Однако это работает только в том случае, если вы готовы выполнить достаточно повторений, чтобы руки работали до отказа в каждом из подходов. Поднятие розовых гантелей приведет вас к цели, но для этого потребуется много времени. Увеличение тренировочных весов позволит его сэкономить и получить результат намного быстрее.

Для создания мышечной массы следует выполнять от 6 до 12 повторений в упражнениях, которые требуют общей мускулатуры (отжимания, тяги) и от 8 до 20 повторений в изолирующих упражнений (сгибания, обратные отжимания). Очень важно выполнять оба типа движений, чтобы развивать все мышцы и не допустить диспропорций.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы едва могли выполнить последнее повторение, но также достаточно управляемым, чтобы не страдала техника выполнения упражнения. Нагрузку стоит подбирать индивидуально, опираясь на собственные ощущения.

Увеличьте количество «дней рук»

Женщины, как правило, обладают меньшим количеством жира на руках, чем на бедрах. Это всего лишь эволюционная черта и не следует рассматривать ее как минус. Жир, хранящийся в нижней части тела, является побочным продуктом двух вещей:

более высокого уровня эстрогена;
запаса жира для успешного вынашивания ребенка.

Для лактации требуется много энергии, поэтому женское тело адаптировано для хранения большего количества жира, чтобы быть готовым к выполнению этой функции.

Также общая мышечная масса у женщин намного меньше, чем у мужчин и чтобы добиться ее увеличения, нужно приложить немало усилий, так как накачать руки в домашних условиях девушке довольно сложно.

Таким образом, зная эти особенности женского тела, стоит составлять тренировочный план. Выделяйте, по крайней мере, два отдельных дня в неделю для тренировки рук. Можно разбить их двумя способами:

Толкающая и тянущая.

В первый день вы выполняете упражнения, такие как жим лежа, жим на плечи и трицепсы, в то время как во второй день это будут упражнения, такие как подтягивания и тяги.

Базовая и изолирующая.

В этом варианте вы тренируетесь один день, выполняя тяжелые базовые упражнения, а второй день — изолирующие.

Добавив всего две тренировки в неделю, накачать мышцы рук как в домашних условиях, так и в зале не составит труда.

Откорректируйте питание

Мы рассмотрели вопрос о том, как правильно накачать руки, теперь перейдем к вопросам питания.

Сбалансированный рацион достаточной калорийности будет способствовать правильному восстановлению после тренировки, построению и поддержанию мышц. Но что именно есть и в каких количествах, зависит от ваших целей.

Например, вполне возможно построить мышцы и сжигать жир, если увеличить объем тренировок, сохраняя при этом количество потребляемых калорий. Невозможно выяснить, что работает именно в вашем случае, пока вы последовательно не примените правильные методы и не увидите результаты. Старайтесь применять подход в течение 8-12 недель, прежде чем принимать какие-либо решения о корректировках.

Если вы обнаружите, что не двигаетесь в правильном направлении, вам может потребоваться внести некоторые изменения в рацион. Чтобы построить мышечную массу, нужно соблюдать профицит калорий. Проще говоря, вы должны есть, чтобы увидеть результаты. Если же ваша цель по большей части сжигание жира, вы должны достичь дефицита калорий.

Теперь, разобравшись с основными стратегиями тренировок, перейдем к разбору упражнений.

Упражнения без отягощений

Многие упражнения для верха тела выполняются с гантелями и штангой, однако существует множество вариантов удивить мышцы без веса. Для приведения рук в тонус дополнительный вес не требуется и членство в тренажерном зале является необязательной опцией.

Нижеприведенный набор упражнений позволит накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей. В процессе тренировки будут проработаны бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса. Все они важны для повседневной жизни, например, сильные руки помогут нести мешки с продуктами или собственный чемодан в поездках. Также многие упражнения без снаряжения, такие как планки и отжимания, также отлично задействуют мышцы кора, что в качестве бонуса позволит добиться плоского живота.

Кроме того, если какое-либо из этих упражнений для вас в новинку — это здорово. Когда вы концентрируетесь только на том, чтобы использовать свое тело для сопротивления, легче изучить правильную технику и предотвратить возможные травмы, возникающие при выполнении упражнений с весами. Кроме того, вы можете делать их в любом месте в любое время.

1. Опускание и подъем в планке

Это отличное упражнения для проработки не только рук, но и дельт, пресса.

Встаньте в планку с выпрямленными руками. Живот втянут, тело параллельно полу.
Согните одну руку в локте и расположите предплечье перпендикулярно полу. Повторите аналогичное движение с другой рукой.
Вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз, чередуя руки.

2. Упражнение «Гусеница»

Несмотря на такое несерьезное название, это упражнение заставит вас вспотеть. В работу включаются дельты, пресс и спина.

Расположите ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и поместите ладони на коврик. Вы можете немного согнуть колени, если у вас недостаточно растяжки, чтобы достать до пола.
Затем с помощью рук начните продвигаться вперед, чтобы выйти в положение планки с вытянутыми руками. В конечной точке плечи должны находиться прямо над запястьями. Для усложнения упражнения в конце добавьте отжимание.
Вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания

Классическое упражнение, которое следует выполнять не только мужчинам, но и женщинам. В ходе выполнения прорабатываются трицепсы, дельты, грудные мышцы и пресс.

Примите положение планки на прямых руках. Плечи должны быть расположены немного дальше запястий. Если вы новичок, то можно опустить колени на пол.
Согните локти и опустите тело на коврик.
Отталкиваясь ладонями от пола, вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Это тяжелое упражнение отлично заставит работать трицепсы, спину и пресс.

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, прислонитесь спиной к опоре (коробке, кровати или стулу). Поместите ладони на опору, повернув пальцы в сторону тела.
Выпрямите руки, чтобы поднять ноги и оторвать корпус от пола, затем согните локти, чтобы опуститься в исходное положение (не позволяя бедрам коснуться пола).
Не отрывайте пятки от пола и убедитесь, что вы держите локти прямо за корпусом во время выполнения упражнения.

5. Планка с поднятием рук

В этой вариации планки активно работают дельтовидные мышцы и пресс.

Примите положение планки с вытянутыми руками, расположите ноги на ширине бедер.
Затем положите левую руку на правое плечо, держа корпус мышцами кора и не позволяя бедрам отклоняться.
Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

6. Планка в движении

Такой вариант планки поможет укрепить плечи и пресс, а также накачать руки в домашних условиях без гантелей.

Примите положение планки с вытянутыми руками.
Правой ногой и правой рукой сделайте «шаг» вправо сразу после левой ноги и левой руки. Сделайте несколько таких «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.
Повторите требуемое количество раз.

7. Алмазные отжимания

Этот вариант отлично развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и дельты.

Примите положение «упор для отжиманий», но кисти рук расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.
На вдохе согните руки, чтобы опустить к полу, при этом держите локти ближе к корпусу.
На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

8. Отжимания от опоры

Такой вид отжиманий поможет максимально растянуть грудные мышцы и увеличить амплитуду движения. При выполнении упражнения задействовано практически все тело.

Встаньте в планку, положив руки на низкую опору (это может быть коробка, скамейка, ступенька или диван).
Держа локти близко к корпусу, на вдохе согните руки и опуститесь к верхней части опоры.
Не забывайте держать спину прямо. На выдохе оттолкнитесь ладонями от опоры и выпрямите руки.

9. Прыжки в планке

Это упражнение задействует практически все мышцы тела и поможет добиться прорисовки рельефа.

Встаньте в планку на прямых руках.
Держа корпус мышцами кора, начните делать прыжки ногами в стороны.
Если при выполнении упражнения вас беспокоят запястья, попробуйте делать упражнения с упором на предплечья.

10. «Берпи» с отжиманием от пола

Это упражнение, которое пришло из дисциплины кроссфит, задействует все тело, а дополнительные отжимания позволят лучше проработать мышцы рук.

Расположите ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и поместите ладони на коврик. Примите положение планки с вытянутыми руками.
Согните локти и сделайте одно отжимание от пола, затем вернитесь обратно в планку.
Из планки сделайте прыжок к рукам. Из этого положения отталкиваясь пятками от пола прыгните, поднимая руки наверх.

Упражнения с использованием отягощений

Чтобы добиться более серьезных и быстрых результатов, стоит приобрести абонемент в спортзал, где есть широкий выбор дополнительных весов, так как быстро накачать руки в домашних условиях достаточно тяжело. Хорошая нагрузка позволит набрать мышечную массу и добиться желаемого рельефа.

Однако не стоит отчаиваться, если нет возможности приобрести клубную карту. Всегда можно выделить небольшую сумму средств для оборудования личного спортзала. Рассмотрим, как накачать руки гантелями в домашних условиях.

1. Сгибание рук с гантелями перед собой

Классическое упражнение, которое позволит накачать как кисти рук, так и бицепсы. Его можно выполнять, сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также стоя. При выполнении упражнения можно задействовать руки поочередно, что будет полезно при наличии асимметрии мышц.

Расположите ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам. Локти должны быть рядом с туловищем, а ладони рук обращены к бедрам.
Удерживая руки от плеча до локтя неподвижными, поднимите гантели к плечам.
На вдохе медленно опустите их обратно.

2. Жим гантели из-за головы

Упражнение направлено на проработку трицепсов. Его можно выполнять как сидя на скамье, так и стоя.

Возьмите гантель обеими руками и расположите ее за головой, локти согнуты и направлены вверх, часть руки от плеча до локтя должна быть возле головы. Угол сгиба локтя не должен быть более 90 градусов.
Разогните руку в локте над головой. Следите за тем, чтобы включались только предплечья, а рука от плеча до локтя оставалась неподвижной.
Задержавшись на секунду в пиковой точке, вернитесь в исходное положение.

3. Махи с гантелями в стороны

Отличное упражнение на проработку плечей. Его можно выполнить сидя, если вы используете большой вес или имеете проблемы со спиной.

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ладони обращены к корпусу.
Сохраняя туловище в неподвижном положении (без раскачивания), поднимите гантели в бок с небольшим сгибом в локте, а руки слегка наклоните вперед, как будто выливаете воду из стакана. Продолжайте поднимать вес, пока руки не будут параллельны полу. Выдохните, когда выполните это движение и остановитесь на секунду наверху.
На вдохе медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

4. Жим Арнольда

Это базовое упражнение, которое нацелено на проработку всех трех пучков дельтовидных мышц. Накачать руки гантелями как в домашних условиях, так и в зале с помощью данного упражнения не составит труда.

Сядьте на скамейку со спинкой и держите две гантели перед собой на уровне верхней части груди, при этом ладони обращены к телу, а локти согнуты.
Затем поднимите гантели, разворачивая ладони от себя. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не будут вытянуты над головой в прямом положении. Сделайте выдох, когда выполняете эту часть движения.
После паузы в верхней части, начните опускать гантели в исходное положение, повернув ладони обратно к себе. Сделайте вдох, выполняя эту часть движения.

5. Подъем гантели перед собой

Это упражнение направлено на проработку передних дельтовидных мышц. Для выполнения этого упражнения можно использовать гантели, штанги или блины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель, руки должны быть слегка согнуты в локтях.
На выдохе медленно поднимайте гантель перед собой до тех пор, пока она не поднимется немного выше уровня плеч. Задержитесь в пиковой точке на секунду. Убедитесь, что торс остается неподвижным в течение всего движения.
На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Итоги

Итак, в данной статье мы рассмотрели вопрос о том, как накачать руки девушке. Большие результаты начинаются с понимания того, что внешний вид не является конечной целью. Наслаждение процессом и изменениями в теле будут стимулировать вас работать тяжело.

Достижение тонуса является результатом добавления мышечной массы и сжигания жира. Не стоит гнаться за быстрыми достижениями, так как накачать руки за неделю не получится. Только совокупность грамотных тренировок, правильного питания и самоотдачи позволят добиться желаемого результата.

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

одновременно обеими руками;
попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Другие записи

Как быстро накачать бицепс дома

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

качелей рук | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Плечи, руки
Вторичные мышцы: Верхняя часть спины, грудь
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по повороту руки

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки вытянуты горизонтально в стороны.
2. Скрестите руки спереди, а затем быстро отведите их как можно дальше назад.
3. Повторяйте это движение вперед и назад, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите пресс напряженным, а спину прямой. Повернитесь лицом вперед, медленно дышите и используйте мышцы, чтобы продвигать движение. Ваши руки должны качаться равномерно и плавно, максимально приближаясь к их полному диапазону движения.

Из магазина

Преимущества упражнений

Махи руками — отличное динамическое упражнение на растяжку, которое задействует мышцы верхней части тела.Это упражнение разогревает и растягивает плечи, руки, грудь и верхнюю часть спины, а также подготавливает мышцы, сухожилия и суставы к тренировке. Это упражнение также дает вам отличный импульс для кардио и увеличивает вашу гибкость.

Демонстрация движения руки

подходов и повторений

Если вы планируете тренировку верхней части тела, добавьте к своей программе разминки набор размахов руками от 30 секунд до 1 минуты.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при взмахах руками, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные динамические растяжки

Попробуйте другие динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений суставов и повысить гибкость:
Повороты шеи
Круги большими руками
Круги коленями
Круги бедрами

Как стать большими руками: 15 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный физиотерапевт

Соавтором этой статьи является Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS.Стив Хорни — лицензированный физиотерапевт и владелец компании Integrated Health Sciences, расположенной в Нью-Йорке, которая обеспечивает непрерывное образование, товары для здоровья, мануальную и двигательную физиотерапию. Стив имеет более 15 лет академической и профессиональной физиотерапевтической подготовки и специализируется на оценке и лечении спортсменов с целью помочь им избавиться от боли и стать менее восприимчивыми к травмам. Стив также является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной тренировке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA).Он получил степень бакалавра наук в области здравоохранения в Университете Квиннипиак в 2004 году и степень магистра физиотерапии (MPT) в Университете Куиннипиак в 2006 году. Затем он прошел сертификацию мануальной терапии (MTC) в Университете Сент-Августина в 2014 году. просмотрено 1 891 615 раз.

Соавторы: 69

Обновлено: 3 августа 2021 г.

Просмотры: 1,891,615

Краткое содержание статьи X

Чтобы увеличить руки, два раза в неделю посвящайте целевым упражнениям полчаса.Хотя у вас может возникнуть соблазн сделать больше, ограничьтесь этим графиком, чтобы избежать травм от чрезмерного перенапряжения. Что касается плеч, проработайте сгибания рук на бицепс и разгибания гантелей на трицепс. Чтобы проработать предплечья, попробуйте сгибать запястья. Если вы хотите сделать сложное движение, чтобы укрепить сразу две области, попробуйте сгибание бицепса в жиме от плеч. Подтягивания помогут укрепить бицепс и спину. Кроме того, отжимания — это тренировка всего тела, которая укрепляет руки, спину и корпус. Чтобы узнать больше от соавтора нашего личного тренера о том, как изменить свой рацион, чтобы увеличить руки, продолжайте читать эту статью!

Печать
Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 891 615 раз.

4 способа проработать бицепс и трицепс при ходьбе

Ходьба — одна из отличных тренировок для всего тела. По сути, ходьба имеет те же преимущества, что и бег. Ходьба жизненно важна для укрепления ваших костей и мышц. Это также важно для поддержания вашего веса. Ходьба стимулирует сжигание калорий в организме. Регулярная ходьба помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. Кроме того, ходьба стимулирует выработку эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия.

Ходьба очень помогает привести в тонус ступни и мышцы ног. Включение в ходьбу нескольких движений и упражнений также тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Если вам нужно иметь более четко очерченные мышцы рук, вам пригодятся занятия ходьбой. Ниже приведены полезные способы проработать бицепсы и трицепсы во время прогулки.

1. Укрепляйте руки во время ходьбы

Ходьба — очень важное упражнение. Более того, у всех разный стиль ходьбы.Вы можете ходить, засунув руки в карманы или раскинув руки в стороны. Вы также можете ходить, держа руки по бокам.

Однако, чтобы привести руки в тонус во время ходьбы, необходимо проявлять больше внимания, особенно в отношении положения рук и движений. Для правильного тонуса рук не кладите руки по бокам. Лучше всего, если вы разместите руки под углом 45–90 градусов от живота. Во время ходьбы обязательно выставьте одну руку вперед, а другую оставьте позади. Затем установите правильный ритм, чтобы ваши руки и ноги работали вместе.Впоследствии ваши руки будут оставаться активными во время ходьбы, в результате чего руки будут в хорошем тонусе.

2. Полосы сопротивления

Эспандеры

универсальны, особенно если вы не хотите носить с собой тяжелое тренажерное оборудование. Тренеры рекомендуют эспандеры для тренировки трицепсов во время ходьбы.

Оберните один конец ремешка левой рукой, а другой — правой. Затем переместите ленту через голову за спину. Дайте отдых левой руке.Поднимите правую руку и согните локоть так, чтобы коснуться тыльной стороны правого плеча. Снова поднимите правую руку и вернитесь в это положение. Примерно после трех подходов поменяйте руки, чтобы проработать левую руку.

3. Легкие гантели

С легкими гантелями вы можете тренировать бицепс и трицепс во время ходьбы. К таким упражнениям относятся жим от плеч, жим на трицепс над головой и нагрузки на бицепс. Наличие лишнего веса в руках улучшает нагрузку на верхнюю часть тела.

Начните с полкилограммовых гантелей на каждой руке. Держите руки близко к телу и махайте ими во время ходьбы. Помогло бы, если бы вы размахивали руками естественно. Быстрое размахивание руками увеличивает риск травмы суставов рук. Однако врачи не рекомендуют ходить с отягощениями людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами суставов.

4. Упражнения с собственным весом на скамье

Во время прогулки вы наверняка встретите несколько скамеек.Эти скамейки — отличные инструменты для упражнений с собственным весом.

Когда вы встречаетесь со скамейкой, вы можете делать отжимания на опоре сиденья или спинке. Для правильного отжимания убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Положите руки шире плеч и надавите. Как только ваше тело приблизится к скамье, снова нажмите на нее. Вы также можете использовать сиденье для отжиманий на трицепс.

10 лучших домашних упражнений для избавления от дряблых рук

Дряблые руки выглядят так же плохо, как покачивающийся животик.Они заставляют вас выглядеть старше, непригодно, а уж об одежде без рукавов не может быть и речи! На самом деле дряблые руки могут испортить весь ваш образ, даже если у вас идеальная фигура. Это может повлиять на вашу уверенность в себе и создать негативный образ тела.

Все сказано и сделано, как нам избавиться от дряблых рук? И что еще более важно, что их вызывает? Прочтите, чтобы узнать!

Причины дряблости рук?

Дряблые руки возникают по двум основным причинам. Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за чрезмерного накопления жира.Гормональный дисбаланс также может вызвать дряблость рук. Итак, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих некрасиво дряблых рук. И лучший способ добиться этого — работать над бицепсами и трицепсами. В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на руках и нарастить мышечную массу. Итак, дамы, давайте не будем больше тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения для дряблых рук

1. Отжимания на трицепс

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ступни, подложив под них табурет.

Шаги

Примите исходное положение, заведя руки за спину, взявшись за скамейку или стойку.
Из исходного положения медленно опуститесь. Держите тело прямо, а локти прижатыми к бокам.
Сконцентрируйтесь на опускании тела только на трицепс. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
После этого снова поднимите тело, используя только трицепсы. Повторить.

2. Отжимания

Отжимания — это в первую очередь упражнения для груди, но они также прорабатывают трицепс как вторичную мышцу.Это один из самых распространенных способов измерения силы.

Ступени

Положите руки ладонями вниз на пол на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте вес на руках и ногах.
Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Сделайте это на вдохе.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Стойте на вершине и повторите.

3.Откидывание на трицепс

Для отдачи на трицепс требуется две легкие гантели. Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки с водой.

Ступени

Держите по гантели в каждой руке.
Стоя, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу. Держите голову вверх, а руки по бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был угол 90 градусов.
Держите плечи прижатыми к бокам, вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь только на сокращении трицепсов.
Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
Повтор.

4. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса — замечательное упражнение для трицепса, которое помогает сделать трицепс более сильным и подтянутым.

Ступеньки

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего захвата. Гантель следует держать за головой, ладони должны быть обращены к потолку.
Плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
Опустите предплечья, пока вес не коснется верхней части спины. Не шевелите локтями. Держите их близко к ушам.
Используйте трицепс, чтобы поднять гантель, руки полностью вытянуты над головой.Делая это, выдохните.

5. Тяга в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится штанга. В качестве альтернативы также можно использовать набор гантелей.

Ступени

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу ладонями вниз.
Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях. Спину держите прямо. Ваше туловище должно быть параллельно полу, а голова направлена вверх.
Держите локти близко к телу.Выдохните и потяните штангу к груди, чуть ниже ребер. Делая это, выдохните.
В этом положении сожмите мышцы спины и задержите их.
Опустите штангу в исходное положение, чуть ниже колен. Повторить.

6. Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке — полезное упражнение для тренировки трицепсов и избавления от этих дряблых рук.

Ступени

Лягте на бок, слегка согнув колени.
Положите левую руку на правое плечо.
Поднимите туловище вверх, положив правую руку на пол ладонью вверх.
Поменяйте стороны и повторите.

7. Ветряная мельница

Вращение предплечий и плеч дает вашим рукам основательную тренировку и укрепляет мышцы предплечий, плеч и шеи. Бицепс и трицепс — это второстепенные мышцы, на которые нацелены.

Ступени

Поднимите руки перед собой на уровне плеч параллельно земле.
Теперь поднимите руки вверх и вращайте ими назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.

8. Волна до свидания

Размахивание руками позволяет вам скручивать руки прямо от запястий до плеч. Это означает, что вы растягиваете все мышцы рук и тонизируете руку.

Ступени

Поднимите руки до уровня плеч в стороны.
Начни размахивать ладонями, как будто ты с кем-то машешь на прощание.
Держите плечи неподвижно.Двигайте только ладонями.
Ускорьте процесс так, чтобы махать примерно 100 раз в минуту. Сделайте три подхода по 100 волн в каждом.

9. Поза для молитвы

Когда вы соединяете руки вместе, ваши трицепсы задействованы. Когда вы двигаете руками вверх и вниз, задействуются бицепсы. Таким образом, вы прорабатываете трицепсы и бицепсы вместе и тонизируете плечи при каждом повторении.

Шаги

Сложите руки в позу для молитвы над головой.
Опустите соединенные ладони к передней части груди.
Снова поднимите сцепленные руки.
Повторите это 30 раз.

10. Растяжка рук

Когда вы сцепляете руки, задействуются трицепсы. Вытягивание рук в противоположные стороны создает дополнительную растяжку трицепсов, тем самым их тонизируя. Это упражнение для дряблых рук отлично подходит для тех, у кого на трицепсах свисает рыхлый жир.

Ступени

Поднимите руки над головой.
Возьмите правое запястье левой рукой и левое запястье правой рукой, таким образом сцепив руки.
Теперь правой рукой потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
Ослабьте напряжение и верните руки к центру, не отпуская запястий.
Левой рукой потяните правую руку влево так, чтобы правый локоть оказался за головой.
Снова отпустите тягу и переместите руки к центру.Повторите это как минимум два подхода по 20 повторений в каждом.

Эти 10 упражнений — все, что вам нужно, чтобы привести в тонус ваши расслабленные дряблые руки. Чего же ты ждешь? Начни сегодня!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

11 быстрых движений для безумно сексуальных рук

Чтобы узнать больше о тренировках, которые вы можете выполнять дома, посетите CosmoBody, новый канал о фитнесе и образе жизни.

Хотите придать своим рукам и плечам по-настоящему сексуальную форму? Эти упражнения были разработаны сертифицированным тренером CosmoBody Астрид МакГуайр именно для этого.Возьмите набор гантелей весом от 2 до 3 фунтов и выполните от 20 до 30 повторений каждого движения ниже в быстрой последовательности. Повторите всю последовательность два-три раза, чтобы увидеть результаты как можно скорее и получить дополнительный ожог в спине, груди и ногах.

1. Прыжки с жимом гантелей над головой: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Поднимите гантели чуть выше плеч ладонями вперед. Из этого положения разведите ноги в стороны, одновременно вытягивая руки вверх в форме буквы V.Вернитесь назад, чтобы выполнить одно повторение.

Как это работает: Ваши плечи, спина и ноги.

CosmoBody

2. Сгибание рук на бицепс: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Пусть вес свисает по бокам ладонями вперед. Держа локти прижатыми к бокам, задействуйте бицепсы и согните вес прямо перед телом к плечам.Отпустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Как это работает: Твой бицепс.

CosmoBody

3. Сумки на скорость: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе, колени мягкие. Поднимите тяжести до уровня груди, локти в стороны и кулаки обращены вперед. Представьте, что цель находится на несколько дюймов перед вами, попеременно наносите удары прямо вперед левой рукой, затем правой рукой.После каждого удара сгибайте кулак по направлению к телу, чтобы подготовиться к следующему удару. Во время удара прыгайте с одной ноги на другую. Продолжайте чередовать ноги и ударяющую руку.

Как это работает: Ваши руки, плечи и ноги.

CosmoBody

4. Сгибание наружу: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе, колени мягкие. Пусть гантели свисают по бокам ладонями наружу.Держа локти прижатыми к телу, согните гантели в стороны и по направлению к плечам. Отпустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Как это работает: Твой бицепс.

CosmoBody

5. Разгибания ног с отягощением: Держите гантели в каждой руке, согнув локти примерно на 90 градусов, ладони смотрят вверх, а гантели развернуты в стороны. Встаньте, ноги вместе.Не сбрасывая веса, разведите ноги в стороны, чтобы принять широкую стойку. Соедините ноги вместе, чтобы выполнить одно повторение.

Как это работает: Ваши ноги и бицепсы.

CosmoBody

6. Попеременные отдачи: Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа руки по бокам, согните оба локтя так, чтобы гантели прижались к плечам. Затем оторвите правую ногу от земли и сделайте большой шаг по диагонали позади левой ноги.Делая шаг назад, вытяните локти и заведите обе гантели назад. Поднимите гантели обратно к плечам, продвигаясь через подошву правой ступни и сводя обе ступни вместе. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать.

Как это работает: Ягодицы, бедра, бицепсы и трицепсы.

CosmoBody

7. Махи руками: Держите гантели в каждой руке, локти заблокированы и ладони смотрят друг на друга.Встаньте, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Затем наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и направьте взгляд в точку в нескольких футах перед пальцами ног. Держа плечи подальше от ушей, а корпус задействован, махните левой рукой прямо перед собой, а правую — прямо позади себя, чтобы максимально увеличить расстояние между гантелями. Переверните руки, чтобы выполнить одно повторение.

Как это работает: Ваши плечи, грудь, спина и трицепсы.

CosmoBody

8.Reverse Fly: Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и мягкими локтями. Встаньте, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Затем наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, опустив руки прямо. Напрягите корпус, вытягивая обе руки прямо в стороны, чтобы максимально увеличить расстояние между гантелями. Контролируя, верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

Как это работает: Грудь и спина.

CosmoBody

9.Выпад вперед с сгибанием рук под углом: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Пусть гантели свисают по бокам ладонями наружу. Положив плечи на бедра, а правое колено — на правую лодыжку, сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Когда вы опускаетесь, согните гантели в стороны и по направлению к плечам. Освободите отягощения с контролем, когда вы оттолкнетесь через правую пятку и вернетесь в положение стоя.Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Как это работает: Ваши бедра, ягодицы и бицепсы.

CosmoBody

10. Импульсы на трицепс над головой: Начните со ступней вместе и по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Поднимите правую ногу над землей и сделайте большой шаг по диагонали позади левой ноги. Сожмите гантели и поднимите их над головой, согнув локти примерно на 90 градусов и поставив их над плечами.Держа плечи прямо над бедрами, согните оба колена, одновременно опуская тело и опуская вес на несколько дюймов. Затем надавите на левую пятку и правый палец ноги, чтобы поднять тело и вес на несколько дюймов. Это одно повторение.

Как это работает: Трицепсы, ягодицы и бедра.

CosmoBody

11. Тяга к груди с жимом гантелей над головой: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер, а колени мягкие.Пусть руки свисают перед бедрами, ладони обращены к телу. Из этого положения разведите локти в стороны, пока плечи не станут параллельны земле. Не опуская локти, поднимите гантели прямо вверх так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем выжмите гантели прямо к небу. Чтобы повернуть движение вспять, опустите локти на уровень плеч, опустите вес, чтобы ладони повернулись лицом к спине, а затем опустите гантели перед собой.Это одно повторение.

Как это работает: Ваши плечи, грудь и спина.

CosmoBody

Закрепите весь учебник, чтобы сохранить его позже:

CosmoBody

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для рук для женщин — лучшая тренировка для мышц рук в домашних условиях

Время: от 14 до 24 минут

Снаряжение: Гантели от 8 до 10 фунтов

Подходит для: Руки, верхняя часть тела

Инструкции: Начиная с первого движения, выполните столько повторений, сколько можно в течение 40 секунд при сохранении правильной формы.Затем отдохните 20 секунд, готовясь к следующему упражнению. Повторите этот паттерн на всех четырех движениях, затем отдохните одну минуту. Всего завершите от трех до пяти раундов.

Бри Бранкер, сертифицированный тренер NASM, создала эту эксклюзивную тренировку, которая поможет привести в тонус ваши руки.

Halo

Как делать: Встаньте на колени на земле, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками так, чтобы она находилась прямо перед грудью, а локти лежали по обе стороны от груди.Удерживая оба локтя согнутыми, медленно обведите гантель вокруг головы справа от себя. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, переключая направление на полпути. Затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему ходу.

Rainbow Slam

Практическое руководство: Встаньте на колени на земле, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками, слегка поверните верхнюю часть тела и вытяните руки так, чтобы держать ее по направлению к правой стороне тела.С силой, но контролируя, махайте гантелью над головой в форме дуги или радуги, пока не достигнете того же положения на противоположной стороне тела. Измените направление и поверните гантель обратно в другую сторону. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему ходу.

Наклонные сгибания на жим

Практическое руководство: Начните с полусогнутого положения, левая стопа поставлена на пол перед собой, а правая рука держит гантель сбоку от тела.Слегка наклонитесь в сторону и опустите гантель на пару дюймов к земле. Используя косые мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Затем согните локоть и поверните гантель к груди ладонью внутрь. Держа корпус напряженным, а грудь ровной, жмите гантель прямо над головой. Обратно, чтобы вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, переключая направление на полпути. Затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему ходу.

Жим от груди до разгибания трицепса

Как выполнять: Встаньте на колени на земле, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Согните руки в локтях и поднесите гантель к груди. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Затем поднимите гантель над головой, затем согните руки так, чтобы гантель упала за голову. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Отдохните одну минуту. Всего завершите от трех до четырех раундов.

Но подождите, это еще не все! Это лишь одна из четырех тренировок в программе «4-недельная летняя тренировка для женщин». Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, для всего тела и для пресса. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14 лучших упражнений для похудания рук, чтобы быстро привести в тонус дряблые руки дома

Вас раздражает покачивание рук?

Если так, то вы не одиноки!

Тонны женщин во всем мире борются с некоторой степенью дряблости рук — они носят длинные рукава и кардиганы, чтобы скрыть дряблые руки.

Всем хочется, чтобы руки были в тонусе и без покачивания.

Но на самом деле — , как правило, у нас есть обвисший, вялый и упрямый жир на руках .

Мы понимаем, насколько неприятным может быть компромисс с милым топом-спагетти или платьем без рукавов.

Наверное, много раз вы чувствуете, что эти топы в остальном идеальны, за исключением того, что у них нет рукавов, чтобы скрыть ваши качающиеся руки.

Мы вас полностью поймем.

Тонированные руки — источник уверенности , поскольку они играют решающую роль, когда речь идет о вашем общем мировоззрении.

Это не означает, что другие части вашего тела не представляют реальной ценности.

Каждая часть вашего тела одинаково важна, но подтянутые руки действуют как вишенка на вершине.

Руки — одно из самых чувствительных мест женского тела.

Хотя это всего лишь небольшая часть, для большинства женщин это может быть очень болезненное место.

Вы, должно быть, видели несколько людей с худощавым телом, но с необычно дряблыми руками, которые портят их внешний вид.В то время как немногие женщины генетически предрасположены накапливать больше жира на руках.

Есть много причин для отложения жира на руках, и существует множество эффективных упражнений для жира на руках, которые помогут вам быстро избавиться от этого жира.

В этой статье они рассматриваются более подробно.

Вы дважды думаете, выбирая симпатичные топы без рукавов с цветочным рисунком только потому, что они обнажат ваши дряблые руки?

Что ж, не стоит переживать из-за этих элегантных сексуальных платьев.Учитывая, что вы можете жертвовать час в день, чтобы практиковать упражнения для жира на руках, упомянутые ниже.

Это наиболее эффективные упражнения для избавления от лишнего жира на руках.

Эти тренировки помогут вам получить гладкие, скульптурные и подтянутые руки по желанию каждой женщины.

И, к счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Их можно делать прямо, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.

Но прежде чем выяснять способ избавиться от жира на руках, важно знать, что приводит к накоплению жира на руках.

Давайте узнаем причины появления жира на руках.

Дряблые руки развиваются из-за различных факторов, включая малоподвижный образ жизни, недостаток физических упражнений, нездоровое питание, гормональный дисбаланс и старение.

Кроме того, ваши гены могут быть причиной скопления жира на руках.

Давайте углубимся в каждую проблему, так как будет легче избежать проблемы, если мы знаем ее первопричину.

Старение

Старение может быть одной из основных причин ожирения рук.

По мере взросления ваша кожа теряет эластичность, что приводит к обвисанию.

Кроме того, ваш метаболизм также снижается с возрастом, в результате чего ваше тело теряет способность сжигать калории.

В результате ваше тело сжигает меньше калорий в течение дня, что приводит к накоплению жира.

Если вы не ведете физически активный образ жизни, этот лишний жир может накапливаться в различных частях вашего тела, включая руки. Это постепенное отложение жира в руках приводит к их дряблости.

К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы предотвратить это, поскольку старение — это естественный процесс.

Недостаток физической активности

Недостаток физической активности — еще одна основная причина отвисших рук.

Если вы не занимаетесь физической активностью или воздерживаетесь от каких-либо упражнений, излишки жира будут накапливаться в различных частях тела, включая руки.

Следовательно, для сжигания жира на руках очень важно соблюдать эффективный режим тренировок.

Упражнения не только убирают жир с рук, но и тонизируют руки, эффективно моделируя их.

Так что тренируйтесь регулярно и сделайте руки упругими и сексуальными.

Неправильная диета

Если вы регулярно занимаетесь спортом и не придерживаетесь диеты, то процесс сжигания жира не будет длиться вечно.

Основной шаг к потере жира в любой части вашего тела — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Имейте в виду, что лучше есть меньше здоровой пищи, чем употреблять негигиеничную нездоровую пищу.

Важно отметить, что потребляют продукты, богатые белком, поскольку в нем более высокая скорость окисления жиров , что помогает преобразовывать накопленный жир в полезную энергию.

Кроме того, потребление белка увеличивает скорость метаболизма , что еще больше увеличивает скорость сжигания калорий.

Также добавляйте продукты, богатые кальцием и белком, например рыбу, яйца, бобы, мясо, фрукты, овощи и молочные продукты.

Регулярное употребление богатой белком пищи способствует сжиганию жира и укрепляет мышцы .

Помните, если вы не ограничиваете калорийность, накопление жира неизбежно, что только ухудшит жир на руках.

Итак, добавьте в свой рацион идеальный белок, чтобы предотвратить появление жира в подмышках.

Гормональный дисбаланс

Другой возможной причиной ожирения рук является изменение уровня гормона (тестостерона).

Это гормональное изменение может сильно повлиять на способность вашего тела эффективно сжигать жир.

Гормональное изменение снижает скорость метаболизма , что означает, что в день сжигается меньше калорий. Более медленный метаболизм в сочетании с меньшим количеством сжигаемых калорий приводит к отложению жира.

Низкий уровень тестостерона приводит к отсутствию полового влечения, потере энергии и подавлению роста мышц, что способствует дряблости.

С возрастом уровень этого гормона будет падать, и вам будет труднее терять жирные руки.

Поскольку гормональный дисбаланс также является естественным процессом, вы тоже ничего не можете с этим поделать. Но вы можете контролировать уровень тестостерона естественным путем, потребляя богатую белком пищу и придерживаясь здорового образа жизни .

Генетика

Наконец, дряблые руки тоже могут развиться с вашей генетикой.

Если у кого-то из членов вашей семьи, скажем, у вашей мамы, жир на руках, то у вас тоже есть шансы унаследовать эту черту.

Если он есть у вашей мамы, и вы тоже видите его признаки, то вам следует сразу же начать тренировку, чтобы уменьшить жир на руках.

Хотя эксперты утверждают, что точечное уменьшение жира на частях тела очень сложно, мы уделили пристальное внимание упражнениям, которые быстро сжигают жир на руках.

Результат — мы составили список из 14 упражнений на жир для рук, которые помогут быстро избавиться от обвисания рук.

Это также упражнения на жир для рук, которые можно выполнять дома и вообще без веса.

Поэтому, если вам неудобно ходить в тренажерный зал только для того, чтобы сжечь жир на руках, то это тренировки, которые вы должны выбрать.

Просто прыгайте прямо сейчас, чтобы избавиться от обвисших рук.

1. Круги руками

Круги руками — одно из самых простых и наиболее эффективных упражнений для жира на руках, которое можно выполнять с отягощениями или без них.

Упражнение тонизирует руки, подмышки, а также улучшает гибкость плеч .

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как делать круги руками:

Встаньте или сядьте удобно и вытяните обе руки в стороны до максимума .
Убедитесь, что ваши руки прямые и параллельны земле .
Теперь медленно поверните руки по часовой стрелке небольшими круговыми движениями, не сгибая локти. Медленно завершите 20 оборотов .
Теперь вы можете изменить направление и выполнить еще 20 оборотов против часовой стрелки.

Примечание: Для достижения наилучших результатов делайте 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе на каждую сторону с 30-60 секундным перерывом между подходами .Вы также можете выполнять упражнение, держа в каждой руке гантель или бутылку объемом 500 мл.

2. Махание руками

Махание руками — еще один самый простой и самый быстрый способ избавиться от жира на руках.

Это упражнение доставляет удовольствие, так как оно вам понравится. тонизирует руки, плечи и кисти рук.

Кроме того, упражнение полезно для ума , так как оно снимает стресс и напряжение .

Все, что вам нужно сделать, это махать руками, как птицы машут крыльями.

Напомнило ли вам упражнение ваши дни в начальной школе?

Да, это то же упражнение, которое вы выполняли в школьные годы с полным рвением.

Но все же давайте посмотрим, как правильно делать взмахи руками.

Как делать махи руками:

Сядьте на стул и вытяните руки прямо в стороны .
Слегка согните руки в локтях и взмахните руками, чтобы почувствовать, что вы летите.
Сделайте это мах рукой на 3 счета, затем хлопните ладонью по голове .
Повторите шаги 20 раз.

3. Раскачивание руками

Раскачивание рук — это также очень простое упражнение на жир для рук, которое прорабатывает верхнюю часть тела, руки, плечи и бицепсы .

Кроме того, Раскачивание руки действует как лучшая замена бегу .

Как делать махи руками:

Встаньте прямо, голова должна быть немного вверх, а ступни на ширине плеч.
Держите руки по бокам.
Удерживая тело неподвижным, махи руками вперед и назад (при махе руками во время бега) .
Чтобы сжечь лишний жир, непрерывно размахивайте руками в течение 2 минут.

4. Растяжка рук

Растяжка рук — одно из простейших, но очень эффективных упражнений на жир на руках, которое при регулярном выполнении может помочь уменьшить жир на руках.

Как выполнять растяжку рук:

Поднимите руки над головой, скрестив пальцы.
Теперь правой рукой медленно потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
Удерживайте несколько секунд (в идеале 5 секунд).
Ослабьте напряжение и медленно верните руки к центру, не отпуская пальцы.
Повторите те же шаги, используя левую руку с левой стороны.
Выполните 2 подхода по 20 повторений каждый с 30-60 секундным перерывом между подходами для эффективных результатов.

5. Отжимания от кресла

Отжимания от кресла, несомненно, лучшее упражнение на жир для рук, которое даст вам пару сексуально подтянутых рук, работая над вашими трицепсами.

Следовательно, в бодибилдинге это называется отжиманий на трицепс .

Отжимания от кресла тонизируют мышцы спины , а также тонизируют руки .

И вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы выполнить эту тренировку, так как это легко сделать дома. Для выполнения отжиманий на стуле вам понадобится стационарная скамья, стул, ящик или кровать, которые на , по крайней мере, на 2 фута выше земли .

Помните, что выбранный вами объект должен быть устойчивым, поскольку от него зависит легкость выполнения упражнения. Следовательно, — все, что останется ровно на земле, — лучший выбор .

Как делать отжимания от кресла:

Сначала установите стул или скамью в устойчивое положение.
Встаньте в исходное положение, сядьте на край стула и заведите руки за спину на край сиденья. Убедитесь, что расстояние между вашими руками на ширине плеч.
Держите верхнюю часть тела прямо и вытяните ноги перед собой.
Согните руки в локтях и медленно опустите тело со стула на землю. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, используя только трицепс (не садитесь на стул) .Повтори это.

Выполнение 3 подхода по 20 повторений каждый с 30-60 секундами отдыха между подходами каждый день поможет вам эффективно сбросить жир на руках.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks — это тонизирующее упражнение для всего тела , которое активирует различные группы мышц вашего тела.

Это упражнение не только помогает избавиться от жира на руках, но также укрепляет ноги и ядро .

Как делать прыгуны:

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. (Исходное положение)
Прыгайте, расставьте ноги и одновременно поднимите руки над головой.
Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните упражнение по 10-15 повторений.

7. Планка

Планка — отличная тренировка для тонизирующих дряблых рук .

Он помогает в укреплять руки за счет укрепления основных мышц .

Планка — отличное упражнение для увеличения силы живота, спины, бедер, плеч и груди .

Как делать планку:

Новички: Планка предплечий

Вытяните предплечья на полу.
Поставьте также коленные чашечки на пол.
Теперь перенесите вес тела на предплечья, убедившись, что плечи совпадают с локтями.
Удерживайте позицию 10-15 секунд на начальных этапах практики.

Промежуточные:

Если вы можете сбалансировать свой вес в идеальной форме в планке для предплечий в течение примерно одной минуты, вы можете усилить положение своей планки в соответствии с этим вариантом.

Из положения планки предплечий поднимите колени вверх на одной линии с верхней частью тела.
Подоткните пальцы ног.
Теперь перенесите вес на предплечья и пальцы ног.
Удерживайте позицию 10-15 секунд на начальных этапах практики.

Продвинутый уровень: Планка с прямыми руками:

Примите позу отжимания, удерживая тело параллельно земле.
Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а спина находится на прямой линии.
Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, чтобы поработать руками.

ПРИМЕЧАНИЕ: На начальных этапах практики планки с прямыми руками вы можете удерживать колени заземленными и перейти к «планке с прямой рукой» после того, как освоите это исходное положение.

8. Отжимания

Отжимания — это проверенное временем упражнение, которое отлично прорабатывает несколько мышц рук, груди и спины.

Это эффективное упражнение для наращивания мышц, которое нацелено на ваши трицепсы и тонизирует предплечий за счет сжигания огромного количества жира в этой области.

Поначалу это может быть сложно, но по мере практики становится легче.

Неудивительно, что Отжимания вместе с Подтягиваниями считаются универсальными разминочными упражнениями бодибилдерами.

Как делать отжимания:

Лягте животом на коврик для йоги.
Теперь поднимите тело, пока ваши локти не станут прямыми.

КОНТРОЛЬНЫЕ ТОЧКИ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО СТАРТОВОГО ПОЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА!

Пальмы плоские на полу.
Руки на ширине плеч.
Стопы поставьте вместе пальцами ног вниз.
Все тело параллельно земле.
Руки и пальцы ног поддерживают ваш вес.

Теперь вдохните, медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
Теперь выдохните и верните тело в исходное положение.
Повторить.

Практика 3 подхода по 10 повторений в день с отдыхом 30-60 секунд между подходами для достижения наилучших результатов.

9. Ножницы

Ножницы — это в основном кардиоупражнение, которое отлично подходит и для рук.

Упражнение сжигает нежелательный жир на руках , тем самым делая их подтянутыми и упругими.

Это упражнение на жир для рук напоминает ножницы, которые постоянно закрываются и открываются, отсюда и название ножницы.

Ножницы просты в изготовлении и не требуют веса.

Как делать ножницы:

Встаньте, расставив ноги.
Вытяните руки в стороны и держите их на одной линии с плечами.Это будет ваша исходная позиция .
Теперь поднесите руки к передней части тела и скрестите их так, чтобы они перекрывали друг друга, как лезвия ножниц.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите движение и продолжайте примерно 20 минут.

Выполняйте упражнения каждый день для достижения наилучших результатов.

10. Пропуск

Пропуск — одно из отличных упражнений на жир для рук, которое дает вам гладкие и подтянутые руки.

Кроме того, это упражнение полезно для всего тела, особенно для сердца.

Как делать Прыжки:

Держите скакалку концом в каждой руке ладонями вперед.
Начните прыгать, подпрыгивая ровно настолько, чтобы веревка прошла под вашими ногами.
Как только вы наберете темп, медленно вытяните руки в стороны, насколько это возможно, во время прыжка.
Продолжайте пропускать 60 секунд.

Цель скипинга для сжигания жира на руках — сделать руками большие круги, чтобы у вас было ощущение, будто вы гребете на лодке задом наперед.

11. Отжимания от стены

Как и отжимания, Отжимания от стены также тонизируют мышцы рук , устраняя скопившийся жир в руках.

Как делать отжимания от стены:

Встаньте перед голой стеной на расстоянии одной руки.
Для начала положите ладони на стену на расстоянии чуть шире плеч. Кончики ваших пальцев должны быть направлены вверх.
Держите ноги прямо, поставив ступни на пол.
Теперь, глубоко вдохнув, медленно согните руки в локтях и поднесите грудь и лицо почти вплотную к стене, но не касаясь ее.
Удерживайте позицию на секунду или две.
Выдохните и оттолкнитесь от стены, пока ваши руки не станут прямыми, а локти слегка согнуты (то есть возвращение в исходное положение).
Повторить.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений каждый день с 30-60 секундным перерывом между подходами для достижения наилучших результатов.

12. Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — отличный способ улучшить тонус и скульптуру рук.

Это укрепляет сердечник и делает ваши руки крепкими и сильными. .

Поднятие тяжестей — единственное упражнение в этом списке упражнений для жира на руках, которое включает в себя какие-то внешние веса.Но мы не могли игнорировать его из-за его огромных преимуществ в сжигании жира на руках.

Следовательно, для выполнения этого упражнения вам понадобится стандартная пара гирь. Вы также можете выбрать предмет из своего дома, чтобы использовать его как идеальный вес.

Если у вас дома есть пара гантелей, это здорово. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать 2-литровую бутылку с водой для отягощения.

Как делать тяжелую атлетику:

Сядьте прямо на стул, возьмитесь двумя руками за двухлитровую бутылку с водой и поднимите ее над головой ладонями вперед.
Держа бутылку с водой, держите руки прямо. Это отмечает вашу стартовую позицию упражнения.
Теперь медленно опустите бутылку, взяв ее за спину. Опустите бутылку как можно ниже.
Теперь медленно поднимите бутылку над головой и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений ежедневно . Отдыхайте в течение минуты после каждого подхода.

Старайтесь перемещать бутылку как можно медленнее, потому что медленное движение будет более эффективно приводить в тонус ваши руки .

13. Вращение запястья

Вращение запястья — лучшее упражнение на жир для рук, которое при регулярном выполнении работает как шарм.

Это упражнение можно выполнять голыми руками или с 2-мя поллитровыми бутылками с водой каждая.

Как выполнять вращение запястья:

Встаньте прямо и вытяните руки вперед, держа в каждой руке по поллитровой бутылки с водой.
Теперь поверните запястье сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Выполняйте это упражнение по 60 секунд в каждом направлении.

14. Вращение плеча

Вращение плеча — это расслабляющее упражнение , которое можно выполнять в конце после того, как вы выполните все вышеперечисленные упражнения.

Это упражнение снимает напряжение, укрепляя мышцы плеча. и работают, только если вы делаете это правильно . Итак, убедитесь, что вы делаете тренировку правильно.

Как выполнять вращение плеча:

Сядьте или встаньте, насколько вам удобно.
Положите ладони на плечи и начните медленно вращать плечами.
Позвольте локтям слегка касаться друг друга при каждом повороте. Если не можешь, ничего страшного.
Сделайте это по 10 раз в обоих направлениях — по и против часовой стрелки.