Разное

Как правильно качать пресс на скамье: Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Содержание

Как правильно качать пресс на спортивной скамье

Спорт наше все! В тренде подтянутая фигурка с «кубиками». Где ее достать? Нигде, но зато можно создать упругий живот путем регулярных тренировок, в частности качая пресс. Почему именно эти упражнения? Просто они по силам каждой девушке и для достижения эффекта требуется правильный подход и систематичность.

Где качать? В тренажерном зале либо дома. Нет-нет, никакую подругу или мужа не надо заставлять садиться на ноги, как это делали в наши далекие школьные годы одноклассники на уроках физкультуры. Сегодня каждому доступна профессиональная спортивная скамья, подробнее о которой можно узнать из специализированной литературы или на сайтах спортивных магазинов.


После приобретения специальной спортивной скамьи или покупки абонемента в спортзал следует ознакомиться ближе с нюансами приобретения стройного стана с помощью накачки пресса, иначе при неправильном подходе можно потеть месяцами и не дождаться видимых результатов.

Эффективные упражнения для пресса

В принципе тренировке подвергается одна мышца. По сути пресс это скручивание и раскручивание таза относительно туловища.

Классика

Для проработки прямой мышцы лучше всего подходят скручивания лежа. Начинающим, конечно, следует не усложнять себе жизнь и начать с обычного поднятия верхней части тела с поворотами в разные стороны (локтем следует достать до противоположного колена).

Опытным физкультурницам можно увеличить интенсивность, например, опустив ноги на пол и распрямив их. Можно поменять положение рук, чем они дальше от живота, тем выше нагрузка (лучше их держать за головой).

Также можно поиграть с углом наклона скамьи – эффективность нагрузки возрастает с ростом угла. Поможет подушка, которая подкладывается под поясницу.


Обратные скручивания

Также поднимается корпус, но уже нижний – таз. Чтобы его осуществить в домашних условиях, спортивную скамью следует поставить перед чем-то, за что можно взяться руками, к примеру, низ кровати.

Итак, позиция «лежа», верхняя часть тела зафиксирована в одном положении, руки за головой, которые крепко держат батарею либо кровать. Ноги также зафиксированы в одной точке (новичкам лучше их согнуть в коленях, остальным для эффекта рекомендуется их держать в распрямленном виде). Все! Осталось только отрывать от поверхности таз.

Не делаем ошибок

Многие ошибочно предполагают, что интенсивно качая пресс, можно избавиться от жира на животе. Увы, он «не сгорит», даже, если вы поселитесь на спортивной скамье. Упражнения для пресса обеспечат укрепление мышц. Для борьбы с жиром к ним следует добавить новый рацион с ограниченным поступлением калорий в организм и иные виды физических нагрузок, в частности плавание или бег.

После физической нагрузки специалисты рекомендуют выдержать на голодном пайке минимум 40 минут, а лучше проявить силу воли и не подходить к еде в течение полутора-двух часов. И даже, когда можно покушать с чистой совестью придется придерживаться правил – нет тяжелой пищи и жирным продуктам. Меню должно основываться на протеинах и белках, например, немного нежирного мяса или рыбы (но не до отвала, а только для утоления голода!). Также не стоит приступать к занятиям на «полный желудок».

При поднятии верхнего корпуса так и хочется себе «помочь» потянув себя руками за голову, а делать такое нельзя – примите это за строгое правило и все.

Дойдя до верхней точки, когда туловище полностью в изгибе, не рекомендуется ложиться на ноги, поскольку это провоцирует расслабление брюшного пресса.

Двигаемся плавно, без всяких рывков. Это касается подъема таза, поскольку при рывках снижается эффективность повторений.

Если спина при сгибании будет выпрямлена, то всю нагрузку «встретит» поясница и ноги, что нежелательно.

Удачных тренировок!

© Melochi-jizni.ru


     Читайте также:

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

Скамья для пресса – универсальный тренажер. Тренироваться на ней можно в спортзале, а можно купить скамью для пресса домой. Если правильно подобрать модель, то можно быстро и эффективно укрепить мышцы живота, получить пресловутые 6 кубиков и поддерживать себя в отличной физической форме.

Что такое скамья для пресса: описание и разновидности

Скамья состоит из металлического устойчивого основания и опоры для спины. Она может иметь регулируемый угол наклона и подниматься из горизонтального положения в почти вертикальное. Сама спинка бывает прямой или изогнутой – второй вариант комфортнее и полезнее для спины.

У простых моделей дополнительные элементы и опоры отсутствуют. Очень удобны варианты с мягкими валиками для фиксации в коленях и лодыжках. Некоторые из них трансформируются в снаряд для гиперэкстензии.

Как накачать пресс на скамье

Купить силовой тренажер для дома – это первый этап. Важно знать, как пользоваться скамьей для пресса, какие есть упражнения и как сделать их своей привычной рутиной. Заниматься на скамье показано не всем. Неправильная техника скорее навредит спине, чем поможет добиться желаемого рельефа.

Кому нельзя заниматься на скамье

Противопоказания для занятий:

  • операции на позвоночнике;
  • острые или хронические заболевания позвоночника;
  • травмы спины;
  • грыжи;
  • болезни желудочно-кишечного тракта в стадии обострения.

Не стоит заниматься при общем недомогании, простуде, серьезных системных заболеваний. При наличии установленных диагнозов, ограничивающих физическую активность, стоит посоветоваться с врачом, можно ли выполнять тренировки на доске для пресса.

Скамья для пресса: как правильно заниматься

Тренировки на скамейке – сложнее, чем обычные скручивания на полу. Помимо поднимания собственного тела требуется удерживаться на узкой доске и координировать свои движения. Поэтому если у вас нет никакого спортивного опыта, для начала стоит попробовать подъемы тела из положения лежа на полу и только потом переходить к тренировкам на скамье для пресса.

Общие правила:

  • не отрывать таз от основания: он остаётся плотно прижатым к скамье, чтобы нагрузка не перешла на ноги;
  • шею нельзя вытягивать вперед: это не помогает делать скручивания, а приводит к остеохондрозу; шея остаётся прямой, продолжением позвоночника;
  • при выполнении любых упражнения мышцы живота должны быть изолированы: работать должны именно они, то есть их нужно напрягать, чтобы поднять или опустить корпус, а не помогать себе другими группами мышц;
  • при поднятии тела спину нужно немного округлять, а не прогибать – так мышцы живота получают больше нагрузки.

Как накачать пресс на скамье: упражнения

Существует четыре типа упражнений для укрепления мышц пресса, которые выполняют на скамейке: прямые или косые скручивания, подъемы ног и велосипед.

Прямые скручивания

Это подъем верхней части тела. Корпус силой брюшных мышц отрывается от скамейки и поднимается до вертикали. От скручивания на полу отличается увеличенной амплитудой движения, так как можно отрегулировать угол наклона опоры и подниматься не из горизонтального положения, а из «обратного» — до 40 градусов от положения таза.

Техника выполнения:

  • руки скрещивают на груди или заводят за голову, но не помогают себе ими; более продвинутые спортсмены для утяжеления могут взять блин для штанги или гантели;
  • на выдохе и со слегка скругленной спиной от основания отрывают голову, плечи, спину, поясницу, таз остается прижатым к доске;
  • доводят корпус до прямого угла с ногами и на несколько мгновений задерживаются в этом положении;
  • медленно опускаются на скамью, но не ложатся, не расслабляются, пресс остаётся напряженным, поясницу прогибать нельзя.

Упражнение повторяют 15 – 20 раз, делают 3 подхода.

Косые скручивания

От прямых отличаются тем, что при подъеме корпус поворачивается. Правая рука, заведенная за голову, стремится к левому бедру. При следующем поднимании левая рука – к правому бедру.

Подъемы ног

Упражнения также называют обратными скручиваниями, потому что поднимается не верхняя часть тела, а нижняя. Эта часть тренировки позволяет проработать проблемные для многих нижние брюшные мышцы. Начинать обратные скручивания можно из горизонтального положения, когда спина и ноги параллельны полу. А затем изменить угол наклона, чтобы в исходном положении удерживать силой брюшных мышц ноги.

Техника выполнения:

  • лечь так, чтобы голова оказалась рядом с фиксаторами для ног;
  • можно держаться руками за специальную рукоятку, если она предусмотрена;
  • округлить поясницу и силой мышц живота оторвать ноги, подняв их до вертикали;
  • медленно опустить ноги в исходное положение;
  • при выполнении подхода из 15 – 20 повторений держать спину округленной, пресс – напряженным.

Продвинутые спортсмены поднимают прямые ноги, новички – согнутые в коленях или скрещенные в лодыжках. Поначалу можно не отрывать таз от опоры, а затем – наоборот, поднимать, как бы выталкивая ноги вверх.

Велосипед

Исходное положение – как при подъеме ног. При скругленной спине и напряженном прессе ноги поочередно подтягиваются к груди и выпрямляются в положение, параллельное полу. Это упражнение – самое сложное. Переходить к нему можно только при условии, что вы провели достаточно тренировок для мышц живота.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Мало знать, как правильно качать пресс на наклонной скамье. Нужно ещё понимать, как сделать тренировки эффективными:

  • не нужно тренироваться ежедневно – мышцам нужен отдых, достаточно выполнять упражнения дважды в неделю;
  • пресс качают после основной тренировки;
  • упражнения делают не раньше, чем через 2,5 часа после приема пищи;
  • обычно делают три подхода по 15 – 20 раз: переусердствовать не имеет смысла, новички могут начинать с 10 раз.

Пресс – это мышцы, от которых зависит общее состояние организма и эффективность при силовых или кардиотренировках. Достаточно уделить им полчаса пару раз в неделю, чтобы приобрести хорошую форму.

Как качать нижний пресс | Sport-world

Как правильно качать нижний пресс — вот проблема актуальная для многих людей, особенно для девушек. Убрать жировые отложения внизу живота, для того, чтобы проявились долгожданные нижние кубики пресса — цель вполне достижимая! И сегодня у нас вторая часть комплекса эффективных упражнений, которые помогут вам правильно накачать нижний пресс.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение для нижней части прямой мышцы живота. Также работают косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

  • Лечь на наклонную скамью головой вверх.
  • Прогнувшись в пояснице, поднять ноги (немного согнутые в коленях) в направлении груди.
  • Медленно опустить ноги в исходное положение.

Для сохранения устойчивости следует держаться за рукоятки на скамье или за саму скамью. Ноги вместе и немного согнуты в коленях. Верхняя часть туловища плотно прижимается к скамье. При подъеме ног, таз немного отрывается от скамьи, для того, чтобы добиться наибольшего напряжения мышц нижнего пресса. Для сохранения напряжения не нужно полностью опускать ноги. Чтобы повысить сопротивление нужно ставить скамью под большим углом (чем выше верх скамьи — тем сложнее).

Как вариант, для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение — зажав между стопами гантель.

«Уголок» с согнутыми ногами.

Эффективное упражнение для нижнего пресса. Также работают косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

  • Повиснуть на перекладине на руках. Ноги свободно опущены вниз.
  • Поднять ноги к груди, согнув их в коленях.
  • Медленно опустить ноги в исходное положение, не раскачивая тело.

За перекладину держимся обычным хватом, руки выпрямлены, туловище перпендикулярно полу. Колени следует поднимать как можно выше — для того, чтобы максимально прокачать нижний пресс. Когда ноги опущены вниз, выпрямлять их полностью не нужно — для сохранения напряжения в мышцах живота. Поднимая ноги, поднимается и таз, что помогает нижним мышцам живота сокращаться максимально. Если сгибать ноги больше — упражнение выполнять легче.

Хорошим вариантом этого упражнения будет «уголок» с прямыми ногами на предплечьях, который выполняется на специальном тренажере с опорой для спины и локтей. Это упражнение позволяет эффективно качать нижнюю часть пресса, за счет того, что тело на раскачивается.

Подъем ног сидя.

Упражнение на нижнюю часть пресса. Дополнительно участвуют косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

  • Нужно сесть на край скамьи таким образом, чтобы ноги были на весу. Взяться руками сзади за скамью . Ноги немного согнуть в коленях.
  • Сводим ноги и тянем колени к груди.
  • Опускаем ноги в исходное положение, не касаясь пола.

Полезно немного отклониться назад, чтобы туловище было под углом 45-60 градусов относительно скамьи. Колени следует поднимать как можно выше, чтобы бедра почти касались живота. Пятками не нужно касаться пола в нижнем положении — это поможет сохранить напряжение мышц нижнего пресса и более эффективно их качать. Чем больше наклон назад — тем больше траектория движения. Можно увеличить нагрузку на нижний пресс, зажав между ногами гантель.

Обратное скручивание.

Позволяет накачать нижний пресс. Также принимают участие в работе косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

  • Лечь на скамью, согнув ноги в коленях и в тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Для сохранения устойчивости лучше взяться руками за скамью.
  • Поднимая таз, поднимаем ноги, пока ступни не будут обращены к потолку.
  • Возвращаемся в исходное положение.

В начале движения бедра расположены вертикально, голени — горизонтально, ноги вместе. Верхняя часть туловища постоянно соприкасается со скамьей.

Вот и все эффективные упражнения для нижнего пресса! Теперь вы знаете как качать нижний пресс правильно. Добавляйте эти упражнения в свой комплекс и выполняйте вместе с упражнениями для верхнего пресса, которые тоже есть на нашем сайте, в рубрике «Бодибилдинг» в разделе «Пресс«. Только я бы советовал в один день качать нижний пресс, а в другой день — верхний. Это для большей эффективности. Также не забывайте об аэробных нагрузках, ведь для того, чтобы проявились кубики пресса, качать его недостаточно — нужно сгонять жировые отложения. Тут нам поможет диета и аэробные упражнения. Например, бег, о пользе которого вы можете прочитать у нас на сайте в рубрике «Спорт для всех«.

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Качаем пресс на скамье

Красиво выглядеть не преступление, а уж тем более, если эти результаты достигнуты упорным трудом. Заветная мечта каждого – подтянутый и упругий живот с прорисованными кубиками пресса. Но как этого добиться, ведь существует много методик и упражнений для накачки пресса? Скажем одно, рельефный пресс – это результат упорных и многодневных тренировок.

Сегодня поговорим о том, как накачать пресс на скамье. Хочется отметить что, тренируясь на скамье, Вы качаете не только брюшные мышцы, но и задействуете мышцы спины и укрепляете ягодичные мышцы.

Упражнения на скамье

Предлагаем Вам комплекс упражнений для

накачки пресса на скамье:

  • Кранч. Этим упражнением качается верхний пресс, выполняется он на наклонной скамье. Лягте спиной на скамью головой вверх, согните ноги в коленях и поставьте в упоре на пол. Руки находятся в замке за головой, а локти обязательно смотрят в стороны, ни в коем случае не зажимайте их к голове. На выдохе скручиваем корпус к коленям. Важно, делать упражнение без рывков, выполняйте все в среднем темпе. Контролируйте, чтобы Вы работали прессом, не мышцами спины.
  • Скручивание. Исходное положение, как и в «Кранче». Наклоняем корпус к коленям, и максимально скручиваемся, стараемся локтем достать противоположное колено. Это упражнение хорошо тренирует косые мышцы живота.
  • Велосипед. Лягте спиной на скамью, и возьмитесь за упор для ног. С помощью пресса, поднимайте ноги на уровень скамьи, и «крутите педали».
  • Подъем ног. Исходное положение, как и при выполнении «велосипеда». Поднимаем согнутые ноги как можно выше к груди. Можно усложнить упражнение, поднимая прямые ноги или чередуя прямые с согнутыми.
  • Отвод ног. Лягте на бок, одной рукой возьмитесь за упор, а другую держите на боку. Ноги лежат прямо. Верхняя нога сгибается в колене и отводиться назад. Данное упражнение выполняется поочередно с одной и другой стороны.

Итог

Упражнения на скамье можно делать как с отягощением, так и без, все зависит от первоначальной подготовки Вашего тела.

Если Вас всерьез заинтересовал вопрос, как накачать пресс на скамье, испытайте эти упражнения, и результат не заставит Вас ждать.

Еще статьи о прессе:

Качаем пресс на скамье — Trenajer4you.ru

Подтянутый, плоский живот – мечта любого человека. А мечты, как известно, сбываются. Ну, не сами по себе, а в результате регулярных тренировок. Есть предложение: качаем пресс на скамье! Спортивная скамья – один из самых эффективных помощников в накачивании пресса. Давайте рассмотрим, с помощью каких упражнений можно добиться красивых кубиков на животе.

Почему на скамье пресс качается быстрее

Физические упражнения на пресс в горизонтальном положении, воздействуют только на прямые мышцы живота, при этом, нагружая в основном, четырехглавую бедренную мышцу. Гораздо эффективнее накачивание пресса на наклонной скамье. При этом, задействуются все мышцы живота (как косые, так и прямые). Эффект от таких тренировок на пресс состоит также в том, что гораздо быстрее сжигаются излишки жира на животе, чем от тренировок в горизонтальном положении.

Важные правила для тренировок на скамье для пресса

Качать пресс на скамье, как и на других тренажерах, следует по определенным правилам.

Правило №1. Пресс всегда должен находиться в состоянии напряжения.

Правило №2. Необходимо шею держать прямо, чтобы она была, как бы продолжением позвоночника.

Правило №3. Вы упражнения обязательно выполнять медленно, особенно при использовании утяжелителей.

Качаем пресс на скамье. Упражнения.

Упражнение 1.

Основное. Согните ноги в коленных суставах и зафиксируйте ноги. Руки за головой соедините в замок. Выдыхая, постепенно отрывайте от скамьи плечи, а затем спина, то тех пор, пока корпус и ноги не образуют прямой угол, относительно друг друга. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд, и, на выдохе, возвращайтесь и исходное положение. Выполнять 20 раз по 3 подхода.

Упражнение 2. Поднятие ягодиц. С положения лежа на скамье, вниз головой, отрываем ягодицы сантиметров на 15, держа руки за головой в замке.

Упражнение 3. Работают косые мышцы. Исходное положение: лежа, колени согнуты и зафиксированы, руки замкнуты за головой. Поднимаем туловище, поочередно поворачивая влево и вправо.

Упражнение 4. Нижний пресс. Исходное положение: лежа на скамье и держась за упор для ног, подтягиваем ноги, согнутые в коленях к животу..

Упражнение 5. Тоже исходное положение. Поднимаем одновременно прямые ноги.

Это основные упражнения. Существуют различные вариации этих упражнений. Упражнения можно выполнять с утяжелителями, используя в качестве утяжелителя штанговый диск или гантель.

Как накачать пресс в зале быстро?

Корсет мышц живота условно делят на зоны: верх и низ, бока и косые мышцы. Чтобы накачать красивые и ярко выраженные кубики на животе, нужно подобрать комплекс упражнений, который будет нагружать все зоны.

Как накачать пресс в зале, чтобы улучшить рельеф на животе? А ответ прост, использовать в тренировке все присутствующие в зале тренажеры: гантели, мячи, блочные устройства, скамейки и другие.

Прокачка верха живота

Как качать пресс в зале, задействовав верхнюю часть брюшной стенки? Выполняя все три вида скручиваний, используя фитбол, скамью с любым углом наклона и блочный тренажер. Как правильно качать пресс в зале? Строго следуя инструкции и выполняя по несколько подходом и чуть более 10 раз в каждом.

Алгоритм включает такие скручивания:

  • На скамье. Выставить правильно наклонную скамью: новичкам угол не более 30 градусов, а спортсменам с хорошей подготовкой в пределах 60 градусов.
  • Положить спину на скамью, ноги заведены за упоры. Кисти рук положить под голову, разведя локти. Выдохнув поднять корпус, сделав вдох принять первоначальную позу.
  • На фитболе. Перед началом выполнения задач выбрать правильно мяч. Если принять положение сидя, то бедра и спина под углом 90 градусов – это правильный выбор. Спину положить на мяч, ладони под головой, локти разведены. Выдыхая поднять лопатки, медленно поворачивая корпус вправо. Выполнив вдох, принять исходное положение, повторить, но наклонять туловище влево.
  • На блоке. Настроить снаряд, установив оптимальную нагрузку. Руками взяться за рычаги, принять положение – стоя на коленях. Выдохнув, рычаги потянуть к полу, наклоняя туловище, делая вдох поднять корпус.

Дальше нужно проработать и нижнюю часть пресса. Как накачать пресс в тренажерном зале, задействовав нижнюю часть?

Прокачка низа живота

Сложнее всего будет проработать нижнюю часть женщинам, ведь у них именно в этой части живота локализуется самая толстая прослойка жира, которая необходима для защиты плода. Но если они точно узнают, как накачать пресс в спортзале с использованием разных тренажеров, то сложностей не будет.

Полезный комплекс упражнений поможет узнать, как качать пресс в тренажерном зале. Он состоит из подъемов нижних конечностей:

  • В висе. Ухватить перекладину турника, отрегулировать удобное положение рук – расположить их на уровне плеч. Голени плотно прижаты. На выдохе поднять прямые ноги вверх, чтобы между животом и бедрами образовался прямой угол. Сделав вдох вернуться в исходную точку.
  • С упором на локти. Плотно прижать спину к упорной доске, плечи лежат на упорных подушках, ухватиться руками за поручни. На выдохе поднять ноги, на вдохе опустить.
  • В положении лежа. Скамью установить ровно или под наклоном. Принять положение лежа, руками ухватиться за верхнюю часть скамьи, ступни вместе. Поднимать ноги как можно выше.

Если регулярно заниматься, то можно точно узнать, как прокачать пресс в зале быстро и эффективно. Для этого необходимо тренировать по 3-4 раза в неделю и уже через 3-4 недели можно заметить первые реальные результаты. Если не удается посетить зал, то важно знать, как качать пресс в спортзале и дома.

Как правильно и эффективно качать пресс?

Рельефный пресс для каждого! Разбор популярных упражнения и проверка эффективности.


Проработанный рельефный пресс или плоский живот без лишнего жира – по праву занимает первое место среди остальных групп мышц, которые хотят накачать как девушки, так и мужчины. В интернете сотни различных видео о том, как правильно или неправильно тренировать мышцы пресса. Зачастую можно встретить очень много различной рекламы на данную тематику и не очень эффективных изобретений, которые позволяют лежать на диване и тренироваться одновременно. Тысячи советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Мы постараемся рассмотреть самые популярные упражнения и разобраться все ли они верны и настолько же эффективны, как о них рассказывают.

Кроме визуальной красоты мышцы живота играют огромную роль в организме и являются основной для поддержки ровной осанки, снятия основной нагрузки с позвоночника и стабилизацию всего тела.

1) Поддержка и стабилизация. Мышцы кора отвечают за поддержку позвоночника в правильном положении, перенимая часть нагрузки с поясницы и межпозвоночных отделов. Зачастую пресс принимает даже большую нагрузку, чем позвоночники и мышцы спины.

2) Максимальные спортивные показатели. Плохо проработанные брюшные мышцы не дадут возможность выполнять бег, плавание, подтягивания и множество других упражнений с правильной техникой. Также большую роль мышцы пресса играют в выполнении силовых видах спорта.

3) Правильная работа пищеварения. Усиленные брюшные стенки помогают работе кишечника и желудка, поддерживая правильное положение и защищая травм.

 

Что нужно знать перед переходом к упражнениям?

Внутренние кубики пресса, как бы это было не странно, есть у абсолютно каждого человека, не зависимо от того тренирует он их или нет. Самое главное правило для эффективного рельефного пресса – нужно максимально сократить толщину подкожного жира. Нужно помнить, что локального сжигания жира на животе добиться не получится по ряду причин, а упражнения рассчитаны именно на прокачку мышц, но не сжигание внутреннего слоя жира. Поэтому, первое на что стоит сделать упор – это спортивная диета в сочетании с эффективными тренировками и правильный подбор тренажеров. При соблюдении двух основных правил, процесс может занять от 1 до 6 месяцев.

Сначала разберем одни из наиболее эффективных и доступных упражнений

1. Первое упражнение в нашем списке – это «велосипед».

Основывается на имитации вращения велосипедных педалей и имеет ряд преимуществ. Для выполнения упражнения Вам понадобиться любой удобный коврик для йоги или фитнеса. Примите лежачее положение на спине, руки подведите за голову и начинайте поочередное движение ногами с одновременным небольшим скручиванием пресса. Главное правило – это старайтесь не отрывать поясницу от опоры. В таком положении, Вы сможете достаточно эффективно прорабатывать косые мышцы пресса и укреплять поясницу.

2. Вис на турнике с подъемом ног.

Для выполнения упражнения в домашних условиях, Вам понадобится раздвижной, настенный или навесной турник. В данном комплексе согните ноги в коленях и поднимите на уровень 90 градусов, стараясь подтягивать колени ближе к телу. Подъем производится только за счет мышц пресса, без вспомогательных движений в виде раскачивания и работы вспомогательными мышцами спины. С каждым новым подходом старайтесь тянуть ноги до уровня груди и выше. Для идеального достижения эффекта, можно немного усложнить упражнение и в конце подхода фиксировать поднятое положение ног от 30 секунд до 1 минуты.

3. Еще один вариант упражнения на турнике – это уголок. Разновидность виса, в котором происходить подъем прямых ног и фиксацией угла в 90 градусов до полного отказа. Для того, чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освободить предыдущий вариант подъема ног.


4. Боковые скручивания. Турник можно использовать для проработки не только прямых мышц пресса, но и задействовать косые мышцы живота. Выполняет как подъем прямых ног в висе, но не прямо перед собой, а наклоняя ноги поочерёдно в левый угол и правый.

5. Упражнение с роликом для пресса. Если вы уже не первый месяц занимаетесь дома или в тренажерном зале, то Вам определенно понравится данный тип упражнения. Ролик для пресса является самым рациональным и простым домашним тренажёром. Он не занимает много места и имеет массу вариантов применения.

Простое и эффективное упражнение, на котором стоит заострить внимание в первую очередь – это наклоны на коленях. Для этого нужно принять упор на полусогнутые колени и носки, упереться на ролик руками и медленно подтягивать его на себя. Мы рекомендуем начать с небольшой амплитуды, затем уменьшать угол и растягиваться до прямой спины.

6. Планка. Напоследок мы хотим рассказать о планке. Это излюбленное упражнение во многих видах спорта, связанных с выносливостью и комплексным укреплением тела. Многие лыжники, бегуны и представители боевых искусств используют планку, как одно из универсальных упражнений. Для того, чтобы правильно выполнить планку, нужно следовать нескольким этапам.   

  • Сначала примите упор лежа на прямых вытянутых руках или локтях в полусогнутом положение. Все тело должно быть выпрямлено в одну линии для равномерного распределения нагрузки. Не забывайте контролировать шею и спину, не перенапрягая их.

  • Голова должна быть направлена ровно, а взгляд падать на пол перед собой. Удерживайте планку до тех пор, пока не почувствуете, что тело начинает прогибаться под собственным весом. Мы рекомендуем начинать с 15 секунд, каждый день прибавляя по 5 секунд и до бесконечности. Интересный факт – рекорд планки составляет 8 часов, 1 минута и 1 секунда. Его поставил китайский полицейский Мао Вэйдун в мае 2016 года в Пекине.

7. Классические прямые скручивания. Самый распространённый вариант упражнения, но тем не менее многие начинающие спортсмены неправильно выполняют движения, тем самым снижая эффект от него до минимума.   

  • Займите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Стоит обратить внимание на поясницу, она должна всегда быть полностью прижата к полу и не отрываться в процессе.

  • Удерживайте руки на груди или за головой, но контролируйте себя и не помогайте руками во время поднятия тела, таким образом Вы можете свести упражнение на нет.

  • Плавно поднимайтесь, чувствуя напряжение нижних и верхних мышц пресса. Главное не просто подниматься, а именно скручиваться во внутрь, не поднимая спину.

  • Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте его. Мы рекомендуем начинать от 10 повторений на 2-3 подхода. Увеличивая по 5 повторений в неделю.

Основные ошибки

Разберем основные ошибки, из-за которых, Вы можете снизить эффективность упражнений или делать их впустую.

  • Слишком высокое поднятие туловища. При выполнении скручиваний, Вы поднимаетесь слишком высоко и переносите основную нагрузку на другие мышцы тела, тем самым снимая нагрузку с мышц брюшного пресса. Для решений проблемы, постарайтесь выполнять упражнение не «механически», а полностью сосредоточится на каждом этапе. Со временем Вы доведете до автоматизма правильный вариант упражнения и сможете при небольшим количестве повторений поднять качество.

  • Работа на скорость. Вы наверняка замечали, что чем медленнее и внимательнее выполняют упражнения, тем больше ощущается нагрузка на прорабатываемые мышцы. Старайтесь проводить тренировку в умеренном темпе, не стараться выполнить как можно больше повторений, пренебрегая качеством. Более того, ненужная скорость может привести к перезагрузки суставов и травме поясницы. Снизьте скорость и сосредоточьтесь на каждом повторе выполняемого варианта упражнения. После этого дождитесь, когда ваша спина полностью окажется на полу, и только после этого приступайте к следующему повторению.

  • Вы напрягаете шею или помогаете себе руками и мышцами спины. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц живота, поскольку основная нагрузка во время выполнения скручиваний приходится на прямые и косые мышцы пресса. Вы не должны включать в работу ни шею, ни руки. Также не забывайте следить за локтями, чтобы они были максимально разведены в стороны от Вас.

  • Непостоянное напряжение мышц. Зачастую после каждого повторения человек расслабляет мышцы в фазе покоя, тем самым пропуская половину эффективности упражнения. Следите за тем, чтобы Ваш пресс находится все время в напряжении – в момент скручивания и при возвращении к начальному положению.

  • Задержка дыхания. Основа выносливости – это правильное дыхание. Благодаря ровному и правильному дыханию можно полностью сосредоточиться на работе каждой отдельной мышцы. Соблюдая технику дыхания, выдыхайте, на выполнении упражнения и выдыхайте на этапе возвращения к исходному положению.

Дорожка для жима лежа

Опубликовано 16 октября 2015 г.
Узнайте, как правильно жать штангу при жиме лежа. Прежде чем вы будете беспокоиться о том, какую программу вам следует выполнять или какая помощь вам нужна, изучение того, как правильно выполнять жим лежа, должно быть вашим приоритетом №1.

Введение

Привет всем, сегодня я хочу предложить вам некоторую помощь в вашей технике жима лежа. Я заметил, что многих людей расстраивает отсутствие прогресса в жиме лежа.Они все перепробовали; большой объем с меньшими весами, низкий объем с более тяжелыми весами, множество вариантов помощи, эта программа, эта программа, и ничего из этого не помогает. Что могло быть не так?

Я предполагаю, что ваше исполнение требует некоторой доработки, а ваша планка — отстой.

Исправьте траекторию перекладины для более сильного жима лежа
Исправьте траекторию перекладины таким образом, чтобы не попасть в клуб 315 автоматически, но это только начало. Правильное программирование и работа с дополнительными принадлежностями очень важны, но правильная траектория стержня должна быть на первом месте.Для меня это похоже на то, как бейсболист неправильно размахивает битой и полагает, что более сильные размахивания и более частые махи сделают его лучше. Вам нужно сделать шаг назад и поработать над основами.
Настройка жима лежа
При жиме лежа есть 2 точки, которые должны оставаться постоянными.

  1. Ваша отправная точка.
  2. Где штанга касается вашего тела.

Эти 2 точки должны быть четко обозначены.Штанга должна начинаться, касаться и заканчиваться в одной и той же точке при каждом повторении каждого подхода!

Давайте потратим минуту, чтобы выяснить, где именно находятся обе эти точки.

Точка № 1 — Начальная точка

Во время жима лежа точка старта штанги находится прямо над верхней частью спины (или плечевым суставом). Думайте о своей верхней части спины как о платформе, с которой вы нажимаете. Ваша верхняя часть спины — ваша основа. Ваша верхняя часть спины — ваша опора.Скажите это вместе со мной: «Это моя верхняя часть спины, таких много, но эта моя. Моя верхняя часть спины — мой лучший друг. Это моя жизнь. Я должен справиться с этим, как я должен справиться со своей жизнью! »

Чтобы доказать мою точку зрения, попробуйте это упражнение:

Точка № 2 — Где штанга касается вашего тела

В отличие от точки 1, точное место точки 2 будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как ширина руки и длина руки, а также высота вашего туловища. Как правило, ваши руки должны располагаться так, чтобы радиус и локтевая кость или предплечья располагались перпендикулярно штанге, когда она лежит на вашей груди.Для тех из вас, кто не справился с геометрией, перпендикуляр означает, что две линии сходятся под прямым углом, они образуют букву T. В этом положении весь ваш плечевой пояс разделяет нагрузку.

Использование более широкого хвата сокращает диапазон движений и создает большую нагрузку на грудные мышцы и меньшую — на трицепсы. Использование узкого хвата увеличивает нагрузку на трицепсы и меньшую нагрузку на грудные мышцы. Цель жима лежа — укрепить грудные мышцы, плечи И трицепсы, поэтому имеет смысл задействовать их все во время движения, используя нейтральный хват.Некоторые люди предпочитают широкий хват, другие — узкий, но в качестве общего правила для тех, кто учится жиму лежа, рекомендуется нейтральный хват.

Переход к точке 2 Итак, теперь, когда мы понимаем, где должна начинаться штанга и где должны находиться ваши руки, давайте выясним, где штанга должна касаться вашего тела.

Для неподготовленного глаза имеет смысл опустить штангу по прямой линии, коснуться своего тела и снова нажать на нее по прямой.В конце концов, самый эффективный способ добраться из точки А в точку Б — по прямой.

Тем не менее, опускание штанги прямо вниз заставит локти разгибаться под углом 90 градусов от вашего тела. Это может привести к удару плеча, и этого следует избегать.

Вместо этого вам следует слегка наклонить плечевую кость под углом менее 90 градусов от тела. Это будет более естественное положение при нажатии. В конце концов, если бы вы собирались оттолкнуть кого-то или что-то от себя, вы бы не сделали этого, если бы ваши локти были развернуты под углом 90 градусов от тела.Слегка подвернув локти, вы почувствуете себя более сильным нажатием.

Теперь, начиная со штангой прямо над верхней частью спины, слегка поверните локти внутрь и опускайте штангу, пока она не коснется груди. Как я уже говорил ранее, когда штанга касается груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны штанге, а локти под штангой.

Не совершайте ошибку, которую я часто вижу, когда люди касаются груди локтями за штангой. Это превращает жим лежа в более передний подъем плеч, чем жим.

Точное место на вашем теле будет меняться в зависимости от того, насколько поджаты ваши локти. Гриф будет касаться тела намного ниже, когда локти прижаты к бокам, чем если бы ваши локти были направлены под большим углом.

Найдите то место, которое подходит вам, исходя из ваших предпочтений, вашего телосложения, гибкости или арки. Как только вы найдете правильное место на груди, вы НЕ должны отклоняться от него! Именно в этом месте штанга должна касаться каждого повторения каждого подхода!

Попробуйте это упражнение:

Я уже показывал это упражнение раньше и покажу еще раз.

  1. Возьмите немного мела; Если в вашем спортзале нельзя хорошо заниматься мелом, это отстой.
  2. Возьмите штангу с центральной накаткой. Если в вашем тренажерном зале нет штанги с центральной накаткой, в ответе на вопрос «Я тренируюсь без приручения» ставьте 0 из 2. Контрольный список.
  3. Покройте центральную накатку мелом.
  4. Выполняйте рабочие подходы как обычно. После подхода у вас должна получиться одна сплошная линия мелом того же диаметра, что и штанга. Это означает, что вы касаетесь одного и того же места на груди при каждом повторении.

Если вы так выглядите, вам нужно немного усерднее работать над тем, чтобы держать штангу в правильном положении при каждом повторении.

Возвращение штанги в исходное положение

Как только вы коснетесь места на груди, вам нужно вернуть штангу в исходное положение! Как видите, траектория стержня является прямой, но не полностью вертикальной.

Вот где большинство людей лажают: Прикасаясь к груди, они нажимают прямо вверх по вертикальной линии! Помните, как сложно было удерживать штангу в таком положении ?! Почему вы хотите финишировать на этой позиции? Помните, ваша верхняя часть спины — ваша опора.Как только вы коснетесь груди, верните штангу обратно на верхнюю часть спины как можно скорее! Перестаньте касаться низко тела и перемещать штангу вверх и вниз по вертикальной линии. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как кто-то терпел неудачу в попытке или отказывался от повторения из-за того, что он отклонялся от идеальной траектории перекладины. Их подвела не их сила; это было их выполнение лифта. Как только вы коснетесь груди, прижмите штангу к стойке, поверните локти назад под штангу, и штанга вернется через плечевые суставы в нужное положение.

Итак, вот и все, ребята, я надеюсь, что это было полезно. Если вам нравится контент и вы хотите увидеть его больше, не забудьте подписаться на информационный бюллетень.

Спасибо за чтение и всегда помните… ТРЕНИРУЙТЕ НЕВОЗМОЖНО!

8 самых распространенных ошибок в технике жима лежа

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных движений во всех тренажерных залах. Независимо от того, являетесь ли вы увлеченным силовым атлетом или любителем спортзала, скорее всего, вы жали лежа на скамье хотя бы раз в жизни.И хотите верьте, хотите нет, но жим лежа — это больше, чем кажется на первый взгляд.

Жим лежа часто считается вводным упражнением для многих, что во многих отношениях является, но также невероятно сложным. В среднем повторение в жиме лежа длится 3-4 секунды, и за это время масса вещей может пойти не так. Вот почему невероятно важно уделять дополнительное время набору идеальной формы жима лежа.

И как только вы овладеете формой и поймете движения, вам может помочь изучение дополнительных вещей, таких как заповеди для жима лежа.Эта статья будет посвящена противоположной форме, а именно типичным ошибкам или областям, в которых жим лежа может пойти наперекосяк.

Ошибки в жиме лежа

1. Подъем локтя

Что не так

Расширение локтей — интересная тема в жиме лежа, потому что существует множество точек зрения на то, что должны делать локти , во время жима. На самом деле крайности с расширением или складкой могут быть случайным методом, когда дело доходит до эффективного прессования, но для сравнения, большое количество выступов часто рассматривается как более серьезная проблема (непосредственно по сравнению с подворачиванием) .

Отбортовка изгиба может быть проблематичной по двум основным причинам. Во-первых, вы не будете давить эффективно. Скорее всего, это будет выглядеть как неправильная траектория штанги, что приведет к тому, что суставы и мышцы не будут работать в унисон при жиме, и это приведет нас к следующему пункту. Вторая проблема, которую может вызвать обострение локтя, — это повышение риска травмы. Чрезмерный расклешенный сустав может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевые суставы (в частности, плечевые суставы и суставы переменного тока) .

Имейте в виду, что при выполнении концентрических упражнений локоть будет немного расширяться — в этом разделе обсуждаются крайние случаи.

Что правильно

Так что правильно? Что ж, это намного сложнее, чем просто сказать «подтяните локти» . Правильная подтяжка будет зависеть от того, как вы нажимаете, и от того, что вам удобнее всего. Кроме того, расклешивание локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения.Хорошая идея — начать с подгибания локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти то, что работает лучше всего.

2. Откат запястий

Что не так

Запястья чаще всего являются проблемой у начинающих лифтеров, и им не уделяется должного внимания. Расслабленные запястья проблематичны в жиме лежа по двум причинам. Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает ваш жим лежа менее чем идеальным (из-за отсутствия стыков в стопке) .Подумайте об этом таким образом; вы не собираетесь отталкивать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, зачем вам делать то же самое со штангой?

В описательном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, исследователи предположили, что потеря контроля над штангой делает спортсменов более склонными к травмам, что потенциально может вызвать расслабление запястий (1).

Номер два, вероятно, это очень неудобно и может вызвать боль в запястье.Размещение штанги на вытянутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что ненормально, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить этот вопрос.

Что правильно

Как и при расклешении локтя, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то то, как вы нажимаете, будет влиять на положение вашего запястья (и есть исключения). Хотя для спортсмена-любителя лучше нацеливаться на то, чтобы штанга находилась в ладонях.Это позволит штанге располагаться над локтевым суставом в нижней части движения, что повысит эффективность жима.

Посмотреть этот пост в Instagram

Наконечник для жима лежа 🏋🏼‍♂️ — ✊ Положение запястья Положение запястья в жиме лежа — это нечто невероятно простое, что часто упускают из виду НОВЫЕ силовые атлеты. Неправильное положение запястья может привести к нескольким вещам, которые могут возникнуть на скамье, которые могут включать: неправильные канавки; плохая траектория штанги / контактная боль в запястье. Как правило, наиболее распространенным типом неправильного положения запястья является чрезмерное разгибание, как показано на фотографии ПЕРВЫЙ.Фотография ВТОРА демонстрирует слишком сильное сгибание и редко бывает в случае неправильного положения запястья спортсмена, но может быть результатом чрезмерной компенсации за исправление чрезмерно вытянутого запястья, поэтому мы включили его. В идеале вы хотите, чтобы перекладина находилась в складке / мякоти руки, что позволит вам плотно удерживать перекладину, сохраняя полный хват над запястьем. 💪 Это, в свою очередь, позволит вам держать запястья прямо под перекладиной и над локтями, что позволит вам правильно расположить суставы друг с другом для создания сильного пресса.На самом деле небольшое разгибание запястья нормально / неизбежно, если вы обнаружите, что оно помогает вам оптимально перемещать вес, то есть позволяя ему больше сидеть в ладонях в разгибании для создания силы. Чего мы хотим избежать, так это чрезмерного растяжения, при котором штанга кажется почти не контролируемой. Кроме того, бинты могут немного отличаться в углах наклона запястий. Если вы обнаружите, что слишком сильно растягиваетесь, то первым делом можно посмотреть на начало (начало опускания) вашего пресса. Например, слишком сильное сгибание локтей может быть причиной чрезмерного разгибания запястья, но это только один пример, возможно, более серьезной проблемы.Еще одна область, которую вы можете проанализировать, — это контакт перекладины на груди. Если контакт со штангой слишком прямой или прямой, а локти не на одной линии с запястьями, то, скорее всего, вы испытаете некоторую форму чрезмерного сгибания или разгибания! В конце концов, самое важное — это найти такую ​​установку, которая позволит вам производить максимальную мощность, сохраняя при этом ваше здоровье. Имейте в виду, что всегда будут исключения из приведенной выше логики для спортсменов элитного уровня, которые используют форму для перемещения максимального веса, используя различный угол наклона запястья.

Сообщение, опубликованное BarBend Strength Sports News (@barbend),

3. Слишком высокое попадание штанги в грудь

Что не так

Более чем вероятно, что если ваша планка слишком высоко попадает в грудь, то есть несколько областей, в которых ваш жим работает неправильно, но давайте рассмотрим эту проблему только в этом разделе. Если штанга ударяет слишком высоко по груди, атлету будет сложнее правильно сложить суставы, и основные прессующие мышцы будут работать менее оптимально (грудные мышцы, скорее всего, будут задействованы не так, как могли бы) .

Если вы обнаружите, что штанга слишком высоко ударяется о грудь, сначала оцените свои локти. Сильно расклешенные локти могут привести к высокому расположению перекладины.

Что правильно

Хорошая ставка для начала при рассмотрении размещения штанги на груди — стремиться к нижней части грудной клетки или к нижней части грудины. У всех это может выглядеть немного по-разному, но эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение планки.На самом деле мы хотим, чтобы штанга касалась области, которая позволяет нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы нажатия.

4. Ширина захвата

Что не так

Обратите внимание: хват также может быть синонимом положения запястья, но в рамках этой статьи мы будем говорить об этих двух элементах как об отдельных объектах и ​​сосредоточимся конкретно на ширине захвата. Ширина жима лежа у разных спортсменов будет разной, и это зависит от того, как устроен атлет (ширина плеч и туловища), если они соревнуются (например, ширина скамьи пауэрлифтера, скорее всего, будет выглядеть по-другому) , и от того, что кажется наиболее удобным.

Слишком узкая рукоятка может вызвать нагрузку на боковые стороны запястий, а слишком широкая рукоятка может вызвать рассеяние мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь перенести максимально возможный вес, то ваш хват снова, скорее всего, будет отличаться от приведенных ниже общих рекомендаций.

Что правильно

Как упоминалось выше, идеальная ширина захвата будет выглядеть у всех по-разному, но для начала неплохо найти такую ​​ширину, которая позволяет запястью находиться на (или близко) над локтем в нижней части жима.Для многих это будет хват чуть шире плеч. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом (2), поэтому для атлета-любителя стандартный хват немного шире плеч подойдет.

Если вы настраиваете хват и пытаетесь найти то, что идеально для вас, начните регулировать хват, используя металлическое кольцо с каждой стороны грифа.Начните с того, что мизинец соприкасается с кольцом, затем отрегулируйте соответственно внутрь или наружу, используя пальцы и металлическое кольцо в качестве меры.

5. Вытягивание лопатки

Что не так

Втягивание лопатки — огромный ключ к успеху в жиме лежа, когда речь идет об эффективном перемещении веса, защите плеч и обеспечении синонимичных повторений (иначе говоря, отсутствие необходимости сбрасывать каждое повторение) . Прежде чем переносить вес на тело, лопатку следует втянуть или «оттянуть» на скамейке.Подумайте о том, чтобы зажать карандаш между лопатками, не заставляя их подниматься вверх, чтобы добиться этого должным образом.

В верхней части жима, если вы обнаружите, что ваши плечи округляются внутрь (вращаются изнутри) или даже отрываются от скамьи, то есть вероятность, что вы вытягиваете лопатку, что может привести к ряду проблем.

Что правильно

В идеале, вы должны держать лопатку втянутой в течение всего жима лежа. Вытягивание вверху может привести к отключению точки соприкосновения верхней части спины, что обычно приводит к тому, что повторениям не хватает качества движения.Да, качество движения — это расплывчатое описание, но в этом отношении мы имеем в виду повторений, которые не похожи на повторения до них, или повторения, которые вытягивают верхнюю часть тела из положения.

Посмотреть этот пост в Instagram

⭕️НАСТРОЙКА ДЛЯ ЖИМА НА СТОЙКЕ (СМОТРЕТЬ СО СПИНКОЙ) ⭕️ — Создание прочной базы для выполнения упражнения — это именно то, КАК вы собираетесь стать сильнее в ЭТОМ конкретном упражнении. Вам НЕОБХОДИМО стать мастером азов. Вот почему вам НЕОБХОДИМО понимать каждую подсказку каждого упражнения, чтобы максимально раскрыть его потенциал и стать чертовски крутым.- Это одна из самых важных вещей (есть ли что-нибудь неважное?), О которой нужно помнить при выполнении жима лежа: — ПЛЕЧИ! — ✅✅✅ Справа они сводятся и «защищаются», потому что вдавливаются внутрь, что приводит к выталкиванию груди. Вместе с этим, их фиксация поднимет вашу грудь вверх, совместив с ней ваши плечи. Фактически, «вращение рук наружу» (фактически потому, что вы не можете по-настоящему согнуть штангу) просто сделает все более стабильным и все мышцы верхней части спины более напряженными, что даст вам лучший «способ» начать подход.- ❌❌❌ Слева ничего этого не происходит. Никакой скованности, лопатки не заправлены назад, а значит, грудь в результате даже не выпирает. Это просто приводит к общей слабой и нестабильной скамье, которая даже не затрагивает вашу грудь, что в конечном итоге вызывает щипательную боль здесь и там в ваших плечах (которые получают большую часть нагрузки!) — Всегда, всегда, всегда будьте очень тугими и отметьте все флажки ✅ перед выполнением повторений! — Отметьте своего приятеля по жиму лежа и приготовьтесь убить несколько тренировок груди в этот понедельник! #pheasyque

Сообщение, опубликованное Евгением Локи, Pheasyque® (@pheasyque),

6.Расслабленные ноги

Что не так

Почему ваш жим лежа останавливается? Это могут быть твои ноги. Стопы — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный силовой атлет, то вы, вероятно, уже знаете о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что толчок ног — невероятно важная часть создания сильного жима лежа.

Если вы обнаружите, что ваши ноги двигаются под вами во время жима или что они отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть настройку.

Что правильно

Положение ступней будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, что чувствует себя комфортно и что может удерживать напряжение на протяжении всего движения. Стоит отметить, что ваша установка должна отражать то, как вы соревнуетесь, если вы профессиональный пауэрлифтер. Некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня была плоской.

Посмотрите видео ниже, в котором рекордсменка мира Джен Томпсон обсуждает важность привода ног.

7. Попки со скамейки

Что не так

Вы когда-нибудь были в спортзале и видели, как кто-то жмет лежа так, что бедра отрываются от скамьи? Я думаю, мы все виноваты в этом. Это показатель двух вещей, который может повлиять на ваш жим лежа несколькими способами. Во-первых, это указывает на то, что вес может быть слишком большим, поскольку вздутие бедер обычно является результатом необходимости дополнительной силы. Во-вторых, нужно переработать форму жима лежа.Если бедра не поддерживают контакт, то вы потеряете одну точку соприкосновения, а для тех, кто соревнуется, вы заработаете красный свет.

Отрыв бедра от скамьи может не только привести к увеличению травм из-за чрезмерно нагруженного разгибания поясничного отдела позвоночника, но также может полностью отказаться от цели движения по созданию более сильной верхней части тела. Имейте в виду, выгибание грудного отдела — это не отрыв бедер от скамьи.

Что правильно

На этот вопрос: арка — это нормально, а арка не означает, что бедра поднимаются над скамейкой.В идеале ваша установка должна позволять бедрам поддерживать контакт все время, ступням — обеспечивать силу пресса, а верхней части тела — оставаться напряженной. Все это повлияет на то, что бедра поднимаются над скамейкой, поэтому, если вы боретесь с этим аспектом, проверьте и другие точки соприкосновения.

8. Отскок штанги от груди

Что не так

Если вы в течение дня жима скамейки и испытываете синяки или болезненные ощущения на том, что похоже на скелетную структуру грудной клетки, то вы можете быть виноваты в этом пункте.Быстрые эксцентрики здесь не проблема, это быстрое опускание штанги без внимания к набивке мышц и поглощающей силе, иначе говоря, позволяя грудине действовать как удар по костной перевязке. Например, исследование, опубликованное в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что у элитных лифтеров эксцентричный подъем был выше, но это напрямую не отражало это на более высокий уровень травм (3).

Отскок штанги действительно не так полезен ни по какой причине. Во-первых, он может научить плохой механике скамьи, внушив, что эксцентрическая часть движения не важна.Во-вторых, это может привести к потере упругости в верхней части спины, что снизит вашу способность производить энергию. В-третьих, это довольно опасно, если учесть, что вы переносите вес на туловище, не имея контроля над собой. И, наконец, любая форма «взбалтывания» является обязательной во многих федерациях пауэрлифтинга.

Что правильно

Я здесь не для того, чтобы обеспечивать идеальный эксцентрический темп, на самом деле, он всегда будет меняться в зависимости от вашего стиля работы, схемы повторений и интенсивности.Эта часть просто советует обращать внимание на свою форму во время эксцентрика. Если вы теряете скованность в верхней части спины или даже обнаруживаете, что траектория штанги немного шаткая, то вы можете быть виноваты в отсутствии эксцентричного контроля. Если вы новичок в поднятии тяжестей, подумайте о том, чтобы опустить штангу на 3 секунды, это будет хорошей ставкой, которая поможет вам научиться контролю и темпу.

Завершение

Жим лежа — это одновременно простое и сложное движение. Чтобы эффективно выполнять это движение, нужно гораздо больше, чем просто лежать и нажимать вес, и совершенствование вашей формы не произойдет за одну ночь.Скорее всего, если вы станете жертвой одной из этих распространенных ошибок в жиме лежа, то есть еще несколько факторов, которые могут пойти не так.

Если сомневаетесь, попросите тренера, снимите со всех сторон и потратьте дополнительное время, разбивая каждую зону, чтобы определить зоны борьбы.

Список литературы

1. Бенгтссон В., Берглунд Л. и Ааса У. (2018). Повествовательный обзор травм в пауэрлифтинге с особым упором на их связь с приседаниями, жимом лежа и становой тягой. BMJ Open Sport & Exercise Medicine , 4 (1), e000382.DOI: 10.1136 / bmjsem-2018-000382

2. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и…: Strength & Conditioning Journal . (2018). LWW . Проверено 22 октября 2018.

3. Т, М. (2018). Кинематические факторы, влияющие на результативность и риск травм при выполнении жима лежа. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Проверено 22 октября 2018.

Как освоить жим лежа

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: скамья расположена под надежно закрепленной штангой. чтобы следующий мужчина начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также рост трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот как.

Когда вы готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа.Олимпийская штанга, которая является стандартной, используемой для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала набрать скорость с помощью отжиманий.

Начните в положении отжимания, положив руки под плечи, напрягите корпус и пальцы ног вместе, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

Если вы никогда раньше не делали отжиманий, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может встать позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

  1. Лягте на спину на скамейку.
  2. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, так что, когда вы находитесь в самом низу движения, ваши руки находятся прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
  3. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
  4. Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она каждый раз движется по одному и тому же пути. время.

Что может пойти не так, да? На самом деле можно очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить. Профилактика намного лучше лечения, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамейке с наклоном 30 ° или 45 °, чем на плоской скамье (так говорится в журнале European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части груди происходит. больше на плоской скамейке.Согласно другому отчету из European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимального количества повторений, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была плоской. размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °. Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы воздействовать на верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для новичков

Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британского пауэрлифтера и посла Maximuscle, помогут.

1. Точки контакта
  • Ваши ступни должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
  • Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.
2. Схема
  • Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
  • Для большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.
3. Разборка и перестановка стеллажа
  • Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
  • Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
  • Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не станут прямыми и вы не получите контроль над грифом.
  • Осторожно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно рассказал Уилл Маколи, бывший спортсмен-пауэрлифтер, тренер по силовой и кондиционной подготовке в личном кабинете. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжело

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете», — говорит Маколи.«Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение, чтобы сжиматься и перемещать вес, что нарушает вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

Не настраивать лопатки

«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, поставьте лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы.Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх ».

Движение ног во время набора

«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Подвижность ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как если бы вы пытались оттолкнуться от скамьи ».

Изменение ширины хвата

«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи.«Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Несколько более широкий или узкий хват может сделать вас значительно слабее или сильнее, что затруднит точную оценку прогресса ».

Неправильное прикосновение к груди

«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи.«Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опускать вес на перекладине.

«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Постучите по груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикали.Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди ».

Использование рукоятки без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, большие пальцы рук должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее как можно сильнее.Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

Формы для жима лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на грифе и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на скамье как можно более устойчивым, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи. Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за ручку

«Ваши руки должны удерживать гриф на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении, — говорит Маккензи.«Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка приведет к нагрузке на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки ». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сжимайте гриф с максимальной силой в течение секунды или двух, прежде чем вынимать его из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу облучения, это задействует окружающие мышцы и позволяет поднимать более тяжелые веса.Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но неспроста его прозвали «самоубийственным» хватом ».

Держите ступни на полу

Когда вы опускаете голову, верхнюю часть спины и ягодицы на скамью, вам нужно делать то же самое, стоя на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей. «Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (подъем-бег-удар.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, вы сможете мгновенно сжимать больший вес».

Прогибайте нижнюю часть спины

«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный свод в нижней части спины, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.

«Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки — поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение во всем туловище, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что дает вам возможность работать сильнее при подъеме тяжелых предметов.

Держите локти близко друг к другу

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, медленно и контролируя опускание штанги, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно отжимаетесь».

Будьте сильной головой

«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

Жим узким хватом

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим под углом смещает акцент в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднять такой вес, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, удерживая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем нажмите ее до самого начала.

Жим гантелей

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру вашего тела. В жиме со штангой руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми так, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь к исходному положению.

Spoto press

Вас освобождают от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью перед тем, как отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимание TRX

Согласно журналу Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

Становая тяга

Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу ног через корпус к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, что означает, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого количества времени.Становая тяга делает именно это.

Разгибание гантелей на трицепс

В любом большом упражнении вы настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно затруднить ваше стремление к большому жиму лежа. Начните с легких гантелей и освоите полный диапазон движений, затем увеличивайте вес.

Подъем гантели

Подъем гантели — один из очень немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Такое нацеливание на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима.Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы заставить штангу двигаться и удерживать ее.

Дополнительные советы по усилению жима лежа

Вот советы тренера Тома Райта.

  1. Возьмитесь за руку: «Держите штангу так, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам «.
  2. Напрягите свое тело: «Держите тело напряженным во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы ».
  3. Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим разумом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

Вот три главных совета тренера Эндрю Ватсона.

  1. Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг на цепи 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, так что вы можете прорваться через точки преткновения.
  2. Отбросьте штангу: «Загрузите штангу 5×5 кг на каждом конце. Сделайте десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
  3. Поддержите это: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяговых тяг в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на своей спине, пока она не станет ровной ».

А вот три главных совета PT Олли Фостер.

  1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и стабильном положении.
  2. Вступите в бой: «Укрепление кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя ваше тело как можно более стабильным».
  3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее, сохранит устойчивость туловища, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиваний — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли делать его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, будто вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению на оставшуюся часть вашей жимовой тренировки.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Сила для максимальной дистанции и контроля

Вообще говоря, гольф — это медленный вид спорта, который сильно отличается от быстрых движений, таких как баскетбол, теннис, аэробные танцы или катание на лыжах. Исключением из этого правила является взрывной удар замахом в гольф, который создает значительную нагрузку на плечи. , локтевые и лучезапястные суставы и создают высокие крутящие силы на поясничную часть и тазобедренные суставы.

Следовательно, если вы недостаточно сильны и не подходите для этих частей тела, вы можете получить ограничивающие игру травмы в этих и других частях тела. Хотя вы можете увеличить свою силу удара и снизить риск получения травм, практикуя правильную механику свинга под бдительным наблюдением профессионального инструктора по гольфу, вы также можете улучшить свой замах и снизить вероятность травм, выполняя соответствующие упражнения на растяжку и укрепление, которые обеспечивают гибкость и крепкий опорно-двигательный аппарат.По мере того, как вы достигаете более высокого уровня физической подготовки, вы можете генерировать больше мощности с меньшими усилиями, тем самым обеспечивая более плавный замах с большей скоростью головы клюшки. Вы разовьете больше силы, не форсируя движение, что очень важно для длительных и последовательных поездок.

Почему? Ваши мышцы обладают способностью расслабляться и удлиняться. Хорошо продуманные упражнения на растяжку увеличивают способность ваших мышц к удлинению, тем самым увеличивая диапазон движений и улучшая гибкость суставов. Ваши мышцы также могут сокращаться и укорачиваться, создавая при этом различные уровни движущей силы.Прогрессивные силовые тренировки увеличивают способность ваших мышц к сокращению, тем самым увеличивая силу движения и улучшая скелетно-мышечную функцию. Такое кондиционирование обеспечивает двойную выгоду: большее производство энергии и большее сопротивление потенциально разрушительным силам.

Выполняя базовую программу упражнений на растяжку и укрепление, вы можете одновременно более легко создавать движущую силу и более безопасно поглощать силы поворота. Поскольку это ключи к успешному и продолжительному участию в игре в гольф, вам следует внимательно подумать о том, чтобы начать разумную программу подготовки к игре в гольф.

Как уже упоминалось в предыдущих главах, замах в гольфе — одно из самых сложных и неестественных действий во всех видах спорта. Фактически, вы, вероятно, проведете много часов на тренировочном поле, чтобы разработать более эффективную механику поворота. Тем не менее, часть времени на тренировках лучше потратить на соответствующие упражнения для подготовки к игре в гольф, чтобы развить физические способности, необходимые для того, чтобы качаться так, как вам следует. В нескольких исследованиях изучались эффекты основных программ физической подготовки для игроков в гольф.В этих исследованиях игроки в гольф проводили от 25 до 35 минут в день три раза в неделю в фитнес-центре. Все выполняли от 12 до 14 силовых упражнений на тренажерах Nautilus, а некоторые также выполняли шесть растяжек на тренажере StretchMate. В таблице 4.1 представлены основные упражнения для силовых тренировок, основные группы мышц, которые они затрагивают, их значение для игры в гольф, а также альтернативы домашних тренировок с использованием свободных весов. Если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с машинных упражнений, потому что их легче выучить и правильно выполнять.Упражнения со свободным весом предлагают большую универсальность и требуют большего контроля движений, что может быть выгодно для некоторых игроков в гольф. Для большинства практических целей комбинация упражнений на тренажере и упражнений со свободным весом должна обеспечить успешную и удовлетворительную программу силовых тренировок.

Таблица 4.1 Основные силовые упражнения для общей подготовки мышц

Верхняя часть тела 9059 8 Грудь кроссовер 598 сгибание на трицепс Сгибание на трицепс
Упражнение Nautilus Рассматриваемые мышцы Влияние на качели в гольф Упражнение с гантелями
Разгибание ног Квадрицепс Производство энергии Сгибание ног Наклон ног Подъем ног Выпад
Жим ногами Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы Производство энергии Приседания
Низ спины Erector spinae Передача усилия на нижнюю часть тела Передача усилия на нижнюю часть тела )
Сгибание живота Прямая мышца живота Передача усилия от нижней части к верхней части тела Сгибание туловища (вес тела)
Поворот туловища Внутренние косые мышцы, внешние косые мышцы тела Жим лежа
Pectoralis major Размах Жим лежа
Супер пуловер Latissimus dorsi Поворот Сгибание одной рукой Подъем 905 905 905 905 Delto599 Поперечный подъем Delto599 905 Боковое поднятие
Сгибание рук на бицепс Бицепс Управление клюшкой Сгибание рук стоя
Разгибание трицепса Трицепс Сгибание клюшки Управление клюшкой Сгибание запястья
Разгибание предплечья Super Разгибатели предплечья Управление клюшкой Разгибание запястья

Таблица 4.2 изменения, которые испытали игроки в гольф после восьми недель тренировок

Факторы Только силовые тренировки Силовые тренировки и растяжка Все участники
Скорость головы клюшки (миль в час) +2,6 +5,2 +3,4
Масса тела (фунты) -0,7 +1,0 -0,2
Процент жира -2,3 -1.7 -2,0
Масса жира (фунты) -4,6 -3,0 -4,1
Сухая (мускульная) масса (фунты) +3,9 +4,0 +3,9
Среднее артериальное давление (мм рт. Ст.) -4,4 -4,8 -4,5
Мышечная сила (фунты) +56 +56 +56

После восьми недель силовых тренировок игроки в гольф в этих исследованиях значительно улучшили свою движущую силу, о чем свидетельствует более быстрая клюшка. скорость головы.Как показано в таблице 4.2, игроки в гольф также заменили четыре фунта жира четырьмя фунтами мышц, увеличили свою мышечную силу почти на 60 процентов и снизили кровяное давление в состоянии покоя более чем на 4 мм рт. Еще более впечатляюще то, что игроки в гольф, которые также тренировались на силу и выполняли упражнения на растяжку, испытали вдвое большее увеличение скорости головы клюшки, а также улучшение общей гибкости суставов на 30 процентов.

Эти результаты должны быть убедительными для игроков в гольф, которые хотят играть лучше, лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и избегать травм.Отрадно отметить, что все гольфисты, завершившие программу силовых тренировок, не имели травм на протяжении всего сезона игры в гольф. Более того, большинство из них демонстрировали более высокий общий уровень игры, с меньшим утомлением и большей энергией, чем они испытывали за многие годы. Ясно, что разумные силовые тренировки полезны как для гольфиста, так и для игры.

Базовая программа силовых упражнений проста, коротка и проста в выполнении. Мы рекомендуем игрокам в гольф выполнять по одному подходу из 13 упражнений, всего 13 тренировочных подходов за сеанс.Используйте сопротивление, которое позволяет выполнять от 8 до 12 повторений с контролируемой скоростью во всем диапазоне движений. Когда 12 повторений выполнены в хорошей форме, увеличьте весовую нагрузку на 5 процентов или меньше. Вся силовая тренировка должна занимать около 25 минут три дня в неделю. Последние исследования показали, что около 90 процентов пользы можно получить всего за две силовые тренировки в неделю, однако, это хорошая новость для людей с ограниченным временем и активных игроков в гольф.

Имея в виду эти факты, вот ваши основные рекомендации для начала программы силовых тренировок:

Выполните одно упражнение для каждой основной группы мышц для общего и сбалансированного состояния мышц.
Выполните по одному подходу каждого упражнения.
Используйте сопротивление, которое позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений.
Увеличьте сопротивление на 5 процентов или меньше после выполнения 12 хороших повторений.
Выполняйте каждое повторение с контролируемой скоростью, обычно две секунды для фазы подъема и четыре секунды для фазы опускания.
Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений суставов (если при этом вы не испытываете дискомфорта).
Силовые тренировки два или три дня в неделю, не следующих подряд.
Ведите запись каждой тренировки, чтобы следить за своим прогрессом.

Вообще говоря, эта программа должна произвести заметные изменения в вашей мышечной силе и составе тела в течение одного месяца.После двух месяцев тренировок вы должны стать сильнее на 50–60 процентов при выполнении упражнений с отягощениями. Вам также следует заменить до четырех фунтов жира четырьмя фунтами мышц, что должно помочь вам выглядеть, чувствовать и функционировать намного лучше, чем до того, как вы начали тренироваться. Ваши жировые / мышечные изменения лучше всего можно оценить с помощью тестов состава тела, которые обычно проводятся с помощью штангенциркуля с кожной складкой. Вы также должны заметить более упругие мышцы ног, рук и верхней части тела, а также более слабый пояс.

Мы рекомендуем, чтобы ваша программа силовых тренировок стала стандартной составляющей вашего образа жизни. Даже когда вы достигнете высокого уровня мышечной подготовки, необходимы регулярные силовые тренировки для поддержания ваших физических возможностей и работоспособности.

Жим лежа (наклон, чередование) Упражнение | Гольф Лупи

Жим лежа (наклон, чередование) — отличный способ развить силу и стабильность верхней части груди, плеч и трицепсов.

Упражнение «Жим лежа на скамье» (наклонное, попеременное) является частью серии инновационных и динамических упражнений на силу и выносливость в гольфе, которые разработаны для эффективного повышения вашей стабилизирующей силы — поддержки правильного выравнивания тела, моделей движений и передачи энергии в ходе игры в гольф, и помогает предотвратить травмы.

Оборудование

Это упражнение требует пары гантелей и скамьи, которую можно установить в наклонном положении.

Это специальное силовое упражнение, поэтому выбирайте достаточно тяжелый вес, чтобы сделать движение сложным, но позволяющий выполнять все повторения (повторения) в правильной форме.Последняя пара повторений должна быть очень сложной, но убедитесь, что вы можете выполнить их правильно.

Если вы выполняете это упражнение в рамках тренировочной программы Golf Loopy Train, такой как тренировка по программе Champion System, вы должны быть в состоянии выполнить предписанное количество повторений в отведенное время в правильной форме — соответственно скорректируйте свой темп.

Посмотрите, какой вес мне нужно поднять? для дополнительной информации.

Ступеньки

  • Начните с положения лежа лицом вверх на наклонной скамье, ступни на полу, бедра и плечи на скамейке, держа пару гантелей, руки на уровне плеч, ладони обращены к бедрам.
  • Вытяните гантели прямо над плечами, пока ваши локти почти не сомкнутся.
  • Держа левую руку прямой, медленно опустите правую гантель чуть выше уровня груди.
  • Одним плавным движением нажмите правую гантель вверх, опуская левую.
  • Теперь жмите левую гантель вверх, опуская правую.
  • Повторите необходимое количество повторений с каждой стороны.

Держите ноги на полу, а бедра и плечи на скамейке на протяжении всего движения.

Держите мышцы живота в напряжении.

Вы должны почувствовать, как он прорабатывает верхнюю часть груди, плечи и трицепсы.

Вариант

В Golf Loopy Train есть ряд других упражнений на жим плеч, например, система чемпионов, которые предлагают множество задач. Вы можете просмотреть их все, нажав здесь.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться

Программы производительности в гольф — самые эффективные режимы фитнеса на планете, специально предназначенные для гольфа, которые гарантированно сделают вас лучшим игроком в гольф!

В Golf Loopy Train есть ряд других специальных упражнений на силу и выносливость, например, Champion System.

Знакомство с системой свинга как чемпиона.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

»Домашняя страница« Тренируйся как чемпион ».

»Качайте, как главная страница чемпиона.

Жим лежа | Гольф Лупи

Упражнение «Жим лежа» — это классическое упражнение, которое является эффективным способом развить силу и мощь в груди и руках.

Упражнение на жим лежа является частью серии инновационных и динамичных упражнений на силу и выносливость в гольфе, которые разработаны для эффективного повышения вашей стабилизирующей силы, поддерживая правильное выравнивание тела, модели движений и передачу энергии при замахе в гольф, а также помогая предотвратить травмы. .

Оборудование

Это упражнение требует пары гантелей и скамьи.

Это специальное силовое упражнение, поэтому выбирайте достаточно тяжелый вес, чтобы сделать движение сложным, но позволяющий выполнять все повторения (повторения) в правильной форме.Последняя пара повторений должна быть очень сложной, но убедитесь, что вы можете выполнить их правильно.

Если вы выполняете это упражнение в рамках тренировочной программы Golf Loopy Train, такой как тренировка по программе Champion System, вы должны быть в состоянии выполнить предписанное количество повторений в отведенное время в правильной форме — соответственно скорректируйте свой темп.

Посмотрите, какой вес мне нужно поднять? для дополнительной информации.

Ступеньки

  • Начните с того, что лягте на скамью лицом вверх, ступни на полу, бедра и плечи на скамейке, держа пару гантелей, руки на уровне плеч, ладони обращены к бедрам.
  • Поднимите гантели вверх, пока ваши локти почти не сомкнутся.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Держите ноги на полу, а бедра и плечи на скамейке на протяжении всего движения.

Держите мышцы живота в напряжении.

Вы должны почувствовать его работу в груди, плечах и руках.

Вариант

В Golf Loopy Train есть ряд других упражнений на жим плеч, например, система чемпионов, которые предлагают множество задач. Вы можете просмотреть их все, нажав здесь.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться

Программы производительности в гольф — самые эффективные режимы фитнеса на планете, специально предназначенные для гольфа, которые гарантированно сделают вас лучшим игроком в гольф!

В Golf Loopy Train есть ряд других специальных упражнений на силу и выносливость, например, Champion System.

Знакомство с системой свинга как чемпиона.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

»Домашняя страница« Тренируйся как чемпион ».

»Качайте, как главная страница чемпиона.

Жим с пола и жим лежа

Жим с пола и жим лежа должны дополнять друг друга в вашем тренировочном режиме. Жим с пола обычно используется как дополнительное упражнение для улучшения жима лежа, но как самостоятельное упражнение у него есть свои преимущества.

Очевидная разница между этими двумя движениями в том, что жим с пола выполняется лежа на полу, а не на скамье. Это создает множество различий между этими двумя надавливающими движениями — некоторые из них полезны, другие — нет. Давайте разберемся.

Жим с пола снижает нагрузку на плечи.
Большинство пауэрлифтеров сталкивались с болью в плече при выполнении жима лежа. Это связано с тем, что спортсмены имеют тенденцию разводить локти в стороны во время жима лежа, что приводит к внутреннему вращению плечевой кости (длинной кости руки, идущей от плеча до локтя).Чтобы компенсировать это, лопатка (лопатка) вращается вверх и в стороны, заставляя стабилизаторы лопатки работать сверхурочно, при этом натирая надостной связку. В результате увеличивается удар в плечевом суставе. Уменьшенный диапазон движений в жиме с пола (по сравнению с жимом лежа) приводит к меньшей сдвигающей силе в плечевом суставе.

Жим лежа позволяет поднимать больший вес.
Несмотря на то, что требуется больший диапазон движений, спортсмены обычно могут поднимать больший вес в жиме лежа.Это происходит в основном по двум причинам. Во-первых, в жиме лежа спортсмены могут использовать (легкий) удар штанги по груди в качестве отдачи. Это придает импульс эксцентрической (восходящей) части подъемной силы — аналогично рефлексу растяжения, который можно использовать при «подпрыгивании» из отверстия в приседании. Во-вторых, жим с пола традиционно предназначен для выполнения ног, прижатых к полу. Это устраняет движущую силу, которую спортсмен может генерировать, прижимая ноги к земле, а это означает, что жим с пола становится преобладающим движением торса по сравнению с преимуществом дополнительной выработки энергии, которое можно получить в жиме лежа.

Жим с пола — отличное средство для развития трицепсов и плеч. Скамья лучше для груди.
При жиме с пола руки опираются на землю в нижней части движения, таким образом снимая напряжение и эластичную энергию с ваших мышц. Эта короткая пауза значительно усложняет подъем, но еще больше усугубляется отсутствием помощи из-за отрицательного толчка нижней части тела. Что касается наращивания взрывной силы в трицепсах и плечах, это на самом деле работает в ваших интересах.Во время начального толчка требуется мощное разгибание локтей, чтобы заблокировать руки. Это одна из причин, по которой многие лифтеры используют жим с пола, чтобы улучшить мертвые точки в жиме лежа.
Жим лежа больше нацелен на грудные мышцы и мышцы спины, потому что движение более плавное — в нижней части упражнения нет пауз, поэтому вы можете задействовать широчайшие мышцы и грудь для большего эффекта. Кроме того, поскольку жим лежа выполняется с большим диапазоном движений, ваши мышцы находятся под напряжением в течение большего количества времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.