Как повысить иммунитет и чем: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Здоровье – самое большое достояние каждого человека. Человеческий организм обладает огромными возможностями для сохранения и поддержания здоровья. Нормально функционирующая иммунная система защищает нас от болезней и помогает приспосабливаться условиям окружающей среды. Роль иммунной системы в организме человека трудно переоценить. Но эти возможности не беспредельны. Если вредный фактор существует систематически, то состояние организма неизбежно начинает ухудшаться и возникает болезнь. Ослабление иммунитета моментально сказывается на физическом состоянии человека. Появляются усталость, плохая работоспособность, вялость, сонливость. При малейшем контакте с носителем инфекции, человек тут же заболевает. На иммунитет человека оказывают отрицательное влияние множество различных внешних факторов. Это малоподвижный образ жизни, неправильное питание, избыточное питание, беспорядочный ритм жизни, стрессы, недостаток сна. Курение и другие вредные привычки способны не только снижать уровень защиты иммунной системы, но и вызывая нарушения ее функциональности, сделать ее не защитником, а врагом нашего здоровья.
Поскольку иммунитет — это целая система, на которую оказывает влияние огромное количество факторов, то и усилить его можно, укрепляя весь организм в целом, то есть, ведя здоровый образ жизни. Активность иммунной системы постепенно угасает с возрастом, делая пожилых людей особенно уязвимыми для инфекций. Поэтому для них особенно важно поддерживать сильную иммунную систему.

Для этого:

• Очень важно не допускать систематического попадания в организм токсических веществ. Следует исключить курение.Чрезмерный прием алкоголя, так же, как и курение ослабляют иммунитет.
• Крайне разрушительно на иммунную систему действуют стрессы. Поскольку стрессов не избежать, им надо научиться противостоять. Если в семье друг друга берегут, то болеют меньше. На работе очень важно иметь хороший микроклимат в коллективе, доброжелательное отношение друг к другу. Постарайтесь всегда быть в хорошем настроении. Когда мы улыбаемся или смеемся, наш организм вырабатывает эндорфины — гормоны счастья, так необходимые и душе, и телу. Как следствие, обмен веществ активизируется, иммунитет укрепляется.
• Очень важно правильно питаться. Укрепляют иммунную систему зеленые листовые овощи, орехи, тунец, сладкий картофель, грибы. Полезным для иммунной системы является микроэлемент цинк, содержащийся в зернах, проросшей пшенице, орехах.
• Ничто так не ослабляет организм, как гиподинамия (недостаток движения). Физическая активность укрепляет иммунную систему и помогает бороться с инфекциями. Иммунитет укрепляют все виды физических упражнений: плавание, гимнастика, аэробика, бег, прогулки и т.п. Но при умеренной физической нагрузке. Упражнения до изнеможения могут принести только вред иммунитету.
• Мощным положительным эффектом на иммунную систему является закаливание. Закаливать организм можно начинать в любом возрасте.

Человеку, задумывающемуся о том, как поднять иммунитет организма, под силу изменить образ жизни. Правильное полноценное питание, активный образ жизни, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, массаж и закаливание, отказ от алкогольных напитков и сигарет, здоровый сон, прием витаминных препаратов благотворно влияют на иммунную систему человека.

Крепкий иммунитет – гарантия хорошего здоровья, настроения и бодрости.

Как повысить иммунитет и избежать авитаминоза?

Пейте витамины

Врачи рекомендуют пить витамины по сезонам – весной и осенью, когда наш организм прикладывает больше усилий для перестройки. И чтобы узнать, каких витаминов и минералов при этом процессе вам не хватает, лучше сдать анализы и обсудить свои показатели с профессионалом. Но, например, витамин D можно пить круглый год, потому что его недостаток ваше тело ощущает всегда (все же вы живете в России с суровым климатом). Витамин снижает риски развития онкологических, сердечно-сосудистых, инфекционных и многих других заболеваний. Или же можно употреблять рыбий жир. Тело получит незаменимые жирные кислоты омега-3, помогающие улучшить метаболизм, способствующие набору мышечной массы и уменьшению веса. Витамины мы также получаем из пищи и, чтобы сохранить их, старайтесь меньше прибегать к жарке, при которой теряется половина полезных минералов. Еду можно приготовить в духовке или в пароварке, тогда она останется такой же полезной и вкусной.

Правильно питайтесь

Как бы банально это ни звучало, но да, нужно правильно питаться. Если вы это не поняли к своим годам, то через пару-тройку лет все равно заметите, что после жареной картошки чувствуется тяжесть, а шоколад приводит к неприятной аллергии. Правильная пища – это не только источник получения витаминов, как мы сказали выше, но и залог здорового функционирования тела. Можете провести эксперимент: откажитесь от сахара на месяц и заметите, что стали активнее, бодрее и внимательнее. Любой продукт влияет на микрофлору нашего кишечника, а от ее состояния зависит 70 % иммунитета. То есть, если съедается продукт, который наносит вред микрофлоре, автоматически снижается общее самочувствие организма, что отражается на внешнем виде. Как сказал Гиппократ: «Ты то, что ты ешь». И правда, редко можно встретить качка, который питается исключительно фастфудом.

Занимайтесь спортом

Опять немного банальности, на первый взгляд. Если вы думали, что физкультура в школе нужна, чтобы помучить детей, то немного ошиблись. Физическая активность очень важна для нормального функционирования организма и вашего хорошего самочувствия. Но это не значит, что прямо сейчас надо встать и пойти тягать штангу – во всем нужно знать меру. Тяжелый спорт так же вреден, как и отсутствие движения. Выбирайте среднюю нагрузку: ходите на групповые занятия в спортзале, бегайте на беговой дорожке или плавайте. В крайнем случае старайтесь совершать хотя бы 10 000 шагов в день, поднимайтесь по лестнице и разминайтесь после работы за компьютером.

Избавьтесь от вредных привычек

Это самое сложное, мы знаем. Отказывать себе в бокале вина вечером или в сигарете во время обеденного перерыва сложно, поэтому и не нужно. Негативное влияние от маленьких порций почти незаметно, а они снижают стресс и дают передышку нервной системе. А вот если вредная привычка приводит к зависимости или чрезмерному употреблению, иммунитет отреагирует сразу. Например, большое количество алкоголя нарушает синтез белков иммунной системы, которые борются с инфекциями, а курение тормозит образование тромбоцитов, отвечающих за регенерацию тканей.

Закаляйтесь

Кому-то может показаться, что закаливание – это доисторический и нецивилизованный метод укрепления иммунитета, но на самом деле это очень действенный способ. Организм привыкает к резким изменениям климата и становится устойчивее к инфекциям. Во-первых, закаливанием нужно заниматься в теплое время года. Выходить в минус 30 градусов на мороз и обливаться водой – это не вариант. Так можно заработать только воспаление легких. Во-вторых, закаляться нужно по системе, утром или вечером, ежедневно. Это приведет к наиболее быстрой адаптации организма. Использовать можно как горячую, так и холодную воду, а иногда их чередовать. Начинать надо с небольших температур, которые растут (или уменьшаются) с каждым разом. После курса закаливания вы сразу почувствуете, что меньше реагируете на перепады температуры, реже простываете и чувствуете себя бодрее.

Спите минимум 7 часов

Даже если вы будете соблюдать все вышеперечисленные пункты, но не будете высыпаться, пользу иммунитет не почувствует. При нехватке сна организм испытывает колоссальное напряжение, замедляется работа мозга и не вырабатываются гормоны. Также важно ложиться спать и просыпаться в одно время: тело привыкает к ритму и не испытывает стресс при неожиданном пробуждении. Самое главное – понять, что ничего ценнее сна нет. Даже последняя серия захватывающего сериала не стоит недосыпа и темных кругов под глазами утром.

Вероятно, вам также будет интересно:

10 вещей, которые помогут вам улучшить качество сна

Лучшие средства для кожи с витамином C

Как начать (наконец) медитировать

Повышение иммунитета: как поднять иммунитет организма, укрепляем иммунитет — 16 апреля 2021

Иммунная система — важная составляющая нашего организма. Но важно понимать, что не существует «таблетки для иммунитета», которая сразу обеспечивает клетки всем необходимым. Как это исправить и помочь организму быть в ресурсе, рассказывает Алена Степанова, нутрициолог, эксперт крупнейшего маркетплейса витаминов iHerb.

Питайтесь сбалансированно

Витамины C, E, A, B9, B12, B5, B6, D, железо, медь, цинк, сера, селен, магний, марганец, хром, ртуть, литий, кобальт, никель — эти витамины и микроэлементы прямо или косвенно влияют на работу нашего иммунитета. Поэтому для укрепления иммунитета очень важно питаться разнообразно, чтобы получать все вещества из этого списка.

Лучшего источника полезных веществ, чем качественная еда, пока не придумано. Поэтому самое время разнообразить свое меню, тем более что на прилавках магазинов и рынков уже появляются первые сезонные овощи, фрукты и ягоды. Они полезны тем, что содержат антиоксиданты, которые помогают поддерживать иммунитет за счет контроля свободных радикалов. Эти невидимые враги атакуют иммунные клетки, разрушая их оболочки и повреждая ДНК.

Если говорить о витаминах, особое внимание стоит уделить растительным маслам, орехам, моркови, брокколи и другим овощам и фруктам с высоким содержанием витаминов А, Е и С. Они имеют наибольшее значение для нормальной работы иммунных клеток. Витамин А поддерживает способность иммунных клеток пожирать вредоносные бактерии, необходим для нормальной работы Т- и B-лимфоцитов и выработки интерферона, которая начинается в ответ на деятельность вирусов. Витамин Е — один из сильнейших антиоксидантов, особенно эффективно защищает от повреждений клеточные оболочки. Витамин С необходим для усвоения железа и синтеза антител, а также отвечает за быстрое заживление повреждений.

Главное — не переходить на фрукты и овощи слишком фанатично. Их употребление не должно идти в ущерб полезным жирам и белку, иначе правильное питание превратится в сплошную диету. А это уже вредно для иммунитета: он снижается от нехватки любого из полезных веществ.

Пейте витамины

Начало и середина весны — время повышенного риска гиповитаминоза. Сезонных овощей еще мало, а в зимних полезных веществ практически не остается. Весенняя погода — непредсказуемая: часто идут дожди, иногда — снег, на улице влажно, но не слишком холодно. Таким образом, создается невидимое поле работы для многих инфекций.

Но не стоит брать первый же попавшийся витаминный комплекс или препараты с тройкой «главных» витаминов А, Е и С. Несмотря на то, что весной иммунитету нужна усиленная поддержка, она должна быть продуманной. Нужно принимать не любые витамины для иммунитета, а те, которых не хватает именно вашему организму.

Самый надежный способ определить эти витамины — сдать анализ в диагностической лаборатории. Некоторые из них предлагают отдельные анализы на уровень основных витаминов. Чтобы не пропустить тревожные сигналы, анализы рекомендуется сдавать раз в полгода. После врач поможет подобрать эффективные дозировки нужных витаминов и добавок.

Если возникнет проблема с тем, чтобы найти витаминный комплекс с определенным сочетанием веществ, можно ориентироваться на марки Now Foods и Solgar. У них есть и монодобавки, например, только с селеном, и множество комплексов с разными витаминными формулами.

Регулярно двигайтесь и тренируйтесь

Иммунные клетки постоянно циркулируют по нашей крови и лимфе. Чем быстрее они достигнут места поражения, тем скорее успеют подавить воспаление и размножение вредоносных организмов. Если двигаться мало, нерегулярно или однообразно, не задействуя все тело, циркуляция крови и лимфы замедляется, повышается риск застоев. Через такие «пробки» иммунным клеткам гораздо сложнее добраться до места, где нужна помощь.

Чтобы постоянно поддерживать кровеносную и лимфатическую системы в тонусе, физическая активность рекомендуется каждый день. Необязательно усиленно тренироваться, можно гулять с собакой, работать на дачном участке или даже убирать дом.

Тренироваться желательно 2-3 раза в неделю. Весной можно иногда проводить занятия на улице, чтобы дополнительно закалять организм. Но даже если вечером по плану спортзал, не стоит весь остальной день проводить, склонившись над ноутбуком. Время от времени делайте перерывы: встаньте, пройдитесь, сделайте легкую разминку.

Высыпайтесь

Спать 6-8 часов в день для здоровья порекомендует и врач, и тренер. При недосыпе снижается активность лимфоцитов и повышается общая восприимчивость к инфекциям. Здоровый сон дает достаточно времени на восстановление, и более быстрое заживление ранок, воспалений, и выздоровление. Именно во сне в значительной степени формируется иммунная память: Т-лимфоциты, которые выжили после схватки с патогенами, превращаются в Т-клетки памяти. Благодаря им иммунная система сможет быстрее распознать патоген при повторной атаке.

Вам может и не понадобиться 8 часов — у каждого человека своя норма сна, которую можно определить по самочувствию. Но важно еще и качество сна. Вы больше навредите иммунитету, если каждый день ложиться в разное время, вставать посреди ночи или всю неделю недосыпать, а потом за выходные наверстывать упущенное. Здесь, как и с питанием, и со спортом, важна регулярность. Постарайтесь ложиться примерно в одно и то же время каждый день и готовить организм ко сну. За пару часов до сна сократите физическую активность, использование гаджетов, не ешьте тяжелую, жирную и сладкую пищу, не принимайте холодный душ. Тогда качество сна повысится и организму понадобится меньше времени на то, чтобы восстановиться.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как справиться с выгоранием и укрепить иммунитет: 10 советов для ковидной зимы

«Настало время применить функциональный и целостный подход к заботе о собственном здоровье», — рассказывает доктор Робин Берзин, основательница и генеральный директор комплексного медицинского стартапа Parsley Health и выпускница Колледжа хирургии и общей терапии имени Вагелосов. Серийная предпринимательница в сфере здравоохранения и мать двух детей создала платформу медицинских технологий и сосредоточилась на подходе в медицине, где оценивается и лечится все тело сразу.

«Мы смотрим на тело совершенно иначе, — говорит доктор Берзин. — Например, когда я смотрю на живот, я думаю об энергии, настроении, тревоге и о режиме сна. Большинство врачей не смотрят на вас так, потому что система здравоохранения очень фрагментирована. Даже в ведущих учебных заведениях мы упускаем из виду общую картину».

Доктор Берзин считает, что если мы будем учитывать значимость образа жизни, то сможем не только купировать или предотвратить болезнь, но и усилить иммунитет, сделав тело настоящей броней. В условиях продолжающейся социальной изоляции и волнений она делится подробными рекомендациями по тому, как сохранить здоровье зимой (и все они основаны на научных фактах). Советы помогают справиться с двумя задачами: укрепить иммунитет и предотвратить выгорание и стресс не только зимой, но и в дальнейшем.

Реклама на Forbes

Сдвиньте свой режим сна на час раньше

«Одна из основных причин, почему люди ворочаются, беспокойно спят и не чувствуют себя отдохнувшими наутро, заключается в том, что они слишком поздно ложатся», — говорит доктор Берзин.

Нехватка сна ускоряет скапливание в мозгу токсичных отходов метаболизма и создает напряжение в теле. Повышение уровня кортизола ведет к неприятным симптомам вроде повышенного аппетита, увеличения веса и усталости, а также угнетает иммунную систему. С точки зрения иммунитета сон менее 7-8 часов сокращает производство иммунозащитных цитокинов (белков, которые ваша иммунная система генерирует для борьбы с болезнями).

«Зима — лучшее время для того, чтобы выработать привычку раньше ложиться. Если рано лечь спать, вы сможете избежать вечернего всплеска кортизола. Некоторые называют это «вторым дыханием», но на самом деле он сбивает цикл сна. Я знаю, что, когда я ложусь спать в 22:00, а не в 23:00, я сплю крепче и наутро чувствую себя более отдохнувшей. Это особенно справедливо для мамы, чьи дети рано просыпаются».

По словам Берзин, лучше всего спать примерно с 22:00 до 6:00 каждый день, поскольку эту соответствует естественному циркадному ритму и обычному расписанию рассветов и закатов солнца.

Год заботы о себе: одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

Добавьте в свой рацион магний

Нехватка этого минерала встречается чаще всего. Однако магний крайне важен, потому что он поддерживает производство Y-образных белков, которые наша иммунная система генерирует для борьбы с вредными бактериями и вирусами. С точки зрения выгорания/стресса магний помогает успокоить нервную систему, мягко снизить кровяное давление и быстро расслабить гладкую мускулатуру всего тела.

«Я часто шучу, что магний — это природный «Ксанакс», — говорит доктор Берзин. — Я регулярно его принимаю и рекомендую его своим пациентам, когда у них бывают проблемы со сном или с тревожностью. Он не вызывает зависимости, и вы можете принимать 200-400 мг перед сном. Это особенно полезно для беременных женщин, которые не могут принимать другие снотворные».

Освойте простое дыхательное упражнение, чтобы сохранять спокойствие, концентрацию и запас энергии

Медитация подходит не только йогам. С точки зрения иммунитета множество исследований показали, что медитация улучшает производство антител.

Было доказано, что практики осознанности снижают активность генов, связанных с воспалительными процессами, и даже уменьшают молекулярный ущерб, причиненный стрессом/выгоранием. В частности, глубокое дыхание животом во время медитации стимулирует блуждающий нерв и активирует ту часть нашей нервной системы, которая отвечает за «отдых и переваривание», что снижает частоту сердцебиения и уменьшает тревожность.

«Когда-то я преподавала йогу и медитацию, — говорит доктор Берзин. — Медитация — это один из способов, которые помогают мне справляться с обязанностями матери и строить венчурный стартап». Ее любимое дыхательное упражнение заключается в том, чтобы вдыхать в течение пяти секунд, выдыхать — в течение семи, что стимулирует восстановление нервной системы. Это невероятно эффективно.

Берзин говорит: «Медитация не самое простое решение, но со временем, если вы будете регулярно отключать реакцию вашего тела на стресс, это может укрепить вашу иммунную систему и замедлить выгорание».

Не употребляйте алкоголь более трех дней в неделю

Во время пандемии врачи заметили среди пациентов рост объемов потребления алкоголя из-за стресса, тревоги и размывания границ между буднями и выходными, чего не случалось раньше. Но помимо того, что алкоголь вызывает зависимость, он действует как депрессант и ухудшает качество сна. «Я обнаружила, что для большинства людей полезнее всего проводить 3-4 вечера в неделю совершенно без алкоголя, — говорит она. — Это может сыграть решающую роль в том, будет ли у вас ясная голова или замутненное сознание».

Если вы все же выпиваете, выбирайте более качественные и менее сладкие разновидности алкоголя, такие как текила, мескаль или водка с сельтерской водой и ломтиком лимона, и держитесь подальше от пива и сахарных коктейлей. «Когда я хочу повеселиться, я обычно предпочитаю бокал самородного вина или «маргариту» с мескалем, благодаря чему алкоголь занимает незначительное, сбалансированное место в моей жизни, он не играет большой роли», — говорит Берзин.

Принимайте витамин D3 + K2

Если вы проводите большую часть дня в помещении, как многие из нас делают в наши дни, у вас может быть дефицит витамина D (как у 42% населения США), который необходим для эффективной активации нашей иммунной защиты. Берзин объясняет, что витамин D3 + K2 — лучший комплекс для поглощения и активации витамина D.

В сочетании с витамином K2 витамин D3 формирует лучшую защиту от инфекций, остеопороза, деменции и диабета второго типа. Большинство людей испытывают дефицит этого витамина, и новые исследования показывают, что витамин D3 играет решающую роль в нашей защите от COVID-19. Исследования показывают, что добавление всего 1000 МЕ витамина D в день может сгладить перепады настроения, уменьшить усталость, боль в суставах, мышечные спазмы, снизить уровень депрессии и тревожности.

Реклама на Forbes

Доктор Берзин говорит: «Я принимаю 5000 единиц в день и даю не менее 1000 единиц своему старшему ребенку каждый день, а младшему — через день. Это особенно важно для беременных мам, поскольку исследования показывают, что, пока дети находятся в утробе матери, дефицит витамина может сказаться на здоровье их костей и зубов».

Физические упражнения — природный антидот против сезонного аффективного расстройства (САР)

САР часто встречается в северном климате и в зимние месяцы. Доктор Берзин рекомендует бороться с ним с помощью регулярных физических упражнений. Это улучшает иммунорегуляцию и психологическое состояние, помогая мозгу справляться со стрессом.

«Для некоторых из моих пациентов САР оказывается чрезвычайно разрушительным. У других оно протекает мягко, но ощутимо, — говорит Берзин. — С ним не всегда получается справиться с помощью упражнений, однако это может сыграть свою роль в том, насколько тяжелой для вас окажется зима».

Старайтесь еженедельно находить время хотя бы для 150 минут аэробных упражнений в умеренном темпе, или 75 минут — в напряженном темпе, или для комбинации двух видов активности. Тренировки с весами и на сопротивление тоже очень важны.

Психотерапия для иммунитета: как помочь организму, если хронический стресс на карантине влияет на здоровье 

Реклама на Forbes

Перестаньте бояться (полезных) жиров

Жирные кислоты омега-3 уменьшают риск воспалений, а следовательно, и хронических болезней. Однако мы гораздо чаще употребляем жирные кислоты омега-6, которые могут вести к воспалениям, потому что в типичном рационе американца много масел, которые повышают риск воспаления, и окисленных жиров из переработанных продуктов, и полуфабрикатов.

«Мы сами готовим детскую еду и иногда даже детскую смесь для нашего младшего ребенка, — говорит мать двоих детей. — Это смесь из дикого лосося, зимней тыквы, брюссельской капусты, яблок и оливкового масла первого отжима — все это лучшие источники омега-3. Это дешевле и полезнее, чем готовая еда. Я даже добавляю оливковое масло или рыбий жир в бутылочки своим детям».

Она объясняет научную основу употребления правильных жиров: соотношение между жирными кислотами омега-3 и омега-6 в вашем рационе даже более существенно, чем их количество. Оптимальное соотношение составляет 4 к 1: в идеале жирных кислот омега-3 должно быть в четыре раза больше, чтобы нейтрализовать воспалительные свойства омега-6.

Замените продукты, богатые омега-6 (переработанные продукты и промышленные растительные масла, такие как кукурузное, соевое, конопляное и подсолнечное) на продукты, в которых больше противовоспалительных кислот омега-3 (грецкие орехи, семена чиа, дикий лосось, сардины, анчоусы, яйца от вольных кур и семена льна).

Кормите полезных бактерий

Добавьте в свой рацион пробиотики и пребиотики, чтобы поддержать здоровую микрофлору — экосистему вашего желудочно-кишечного тракта, которая помогает регулировать вашу иммунную систему. Здесь живут 40 триллионов микробов, подавляющее большинство из которых жизненно необходимы для крепкого здоровья.

Реклама на Forbes

По словам Берзин, все, что живет и умирает в желудке, напрямую связано с тем, что вы едите каждый день. Цельные овощи, непереработанные продукты и клетчатка питают самые полезные бактерии в желудке, что укрепляет иммунитет и даже поднимает настроение.

С точки зрения иммунитета люди с более разнообразной желудочной микрофлорой менее подвержены риску многих заболеваний, в том числе астмы, ожирения, депрессии и диабета.

С точки зрения выгорания/стресса исследования подтвердили, что пробиотики могут ускорять или замедлять синтез некоторых нейромедиаторов и других биологически активных факторов, таких как серотонин, мозговой нейротрофический фактор и кортизол, что помогает ослабить стресс, тревожность и депрессию.

Наилучший вариант — употреблять больше ферментированных продуктов и пребиотиков (это то, чем питаются ваши микробы). В число ферментированных продуктов входят кимчи, чайный гриб, квашеная капуста, йогурт и пребиотические волокнистые продукты вроде чеснока, лука, зеленого лука, артишоков и спаржи.

Пытки водой отменяются: восемь стаканов в день и другие мифы о потреблении воды 

Реклама на Forbes

Исключите из своего рациона рафинированный сахар и углеводы

Чрезмерное употребление сахара может снизить число белых кровяных телец, которые играют защитную роль в иммунной системе. А это делает вас более уязвимыми к болезням и инфекциям. Кроме того, избыток переработанного сахара может перекормить «вредные» бактерии в микрофлоре вашего желудка.

С точки зрения выгорания/стресса ваше тело быстро поглощает простые сахара, что повышает уровень сахара в крови и дает вам краткосрочный всплеск энергии. Однако этот «сахарный кайф» длится недолго, а за ним следует резкий спад уровня энергии, который часто сопровождается раздражительностью, грустью или замутненным сознанием.

«Цель не в том, чтобы себя ограничить, — говорит Берзин. —  Цель в том, чтобы вы получали дневную норму углеводов и сахаров из цельных продуктов, таких как свежие фрукты, крахмалосодержащие овощи и цельные злаки, а не из переработанных продуктов вроде бейглов, пиццы, печенья и быстрых «питательных» батончиков». Ищете полезную детокс-диету? Откажитесь на пять дней от переработанного сахара.

Общайтесь с людьми, не забывая об осторожности

В нынешние времена крайне важно находить способы поддерживать социальные контакты, оставаясь в безопасности физически. Общение через экран выматывает, а позднее и приводит к отчуждению. Сейчас самое время ходить с друзьями на прогулки, соблюдая социальную дистанцию, находить возможности для занятий спортом на улице и встречаться на верандах, чтобы поговорить, не снимая масок.

«Нам придется жить, помня о вирусе, и даже после появления вакцины может оказаться, что он, как грипп, не исчезнет полностью, — говорит Берзин. — Это означает, что нам нужно научиться вести активный образ жизни, принимая меры предосторожности и защищая самых уязвимых людей».

Реклама на Forbes

По ее словам, есть множество способов соблюдать осторожность: сдавать тесты, носить маски, мыть руки и создавать безопасные «пузыри» с ближайшими друзьями и родственниками, чтобы общаться ответственно.

В конце концов, как говорит доктор Берзин, «встречи с близкими людьми укрепляют нашу иммунную систему, помогая сократить риск простуды и респираторных инфекций, и просто делают нас счастливее».

Перевод Натальи Балабанцевой

Как укрепить иммунную систему

Если вы хотите избежать нового коронавируса 2019 года (COVID-19), лучшее, что вы можете сделать, — это практиковать социальное дистанцирование, тщательно и часто мыть руки и содержать поверхности в чистоте. Также неплохо будет носить тканевую маску , когда вы находитесь в общественных местах.

Вы также можете предпринять простые шаги, чтобы поддерживать свое тело в наилучшей форме и противостоять болезням.

Ваша иммунная система постоянно работает над обнаружением инфекции в вашем теле и борьбой с ней.Эта инфекция может принимать форму бактерий или вирусов, таких как коронавирус, или аномальных клеток, которые позже могут перерасти в рак.

Как и все системы вашего организма, иммунная система работает лучше всего, если вы о ней позаботитесь.

Рой Чемали, доктор медицины, наш специалист по инфекционным заболеваниям и инфекционному контролю, дает следующие советы по укреплению вашей иммунной системы.

Как и любой двигатель, ваше тело зависит от топлива, которое вы ему даете. Если вы едите самые лучшие продукты, ваше тело будет пытаться отплатить вам повышенной энергией и укреплением иммунной системы.И помните, продукты лучше, чем добавки .

«Много говорят о витамине С или цинке для борьбы с респираторными заболеваниями, но вам не нужны добавки. Эти питательные вещества можно найти в продуктах питания », — говорит Чемали. «Ешьте здоровую пищу и избегайте добавления сахара. Все это поможет вашей иммунной системе ».

Сосредоточьтесь на приготовлении двух третей каждого приема пищи из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Эти продукты содержат ценные антиоксидантов и фитохимических веществ , которые ваше тело использует для поддержания вашего здоровья.Сделайте одну треть своих блюд нежирным белком, таким как курица, рыба, или растительным белком, таким как бобы или киноа.

От этой основной истины никуда не деться. Ваше тело должно двигаться, и ваша сердечно-сосудистая система нуждается в укреплении.

«Здоровье всегда связано с физической активностью», — говорит Чемали. «Он улучшает работу вашего сердца, легких, дыхательной системы и, несомненно, укрепляет иммунную систему, поэтому вы становитесь сильнее в борьбе с инфекцией.”

Chemaly рекомендует регулярно выполнять упражнения с низкой нагрузкой в ​​умеренном темпе. Это означает, что ваш пульс достаточно увеличен, чтобы вы могли говорить, но не петь.

«Встань, пройдись немного, поднимись по лестнице. Катайтесь на велосипеде на улице или используйте велотренажер дома », — говорит он.

Если вы в основном сидите, чтобы работать, есть или смотреть телевизор, замедляется работа всего вашего тела, включая вашу иммунную систему.

Не стоит недооценивать силу отдыха.

«Сон так важен», — говорит Чемали. «Достаточный отдых действительно улучшает вашу иммунную систему».

Пока вы спите, ваше тело вырабатывает белки, которые борются с инфекциями и воспалениями, и использует их для решения проблем.

Итак, если вы не высыпаетесь, ваша иммунная система теряет эту жизненно важную возможность сохранить ваше здоровье.

Если вы боретесь с бессонницей из-за кризиса с коронавирусом или по любой другой причине, вы можете предпринять шаги, чтобы выспаться.

Начните с выключения электроники, например телевизора, мобильного телефона и планшетов, вечером. Здесь вы можете найти еще советов, которые помогут вам уснуть.

Курильщики чаще страдают от респираторных заболеваний, таких как COVID-19.

Использование электронных сигарет также может повредить дыхательную систему.

Если вы сможете бросить курить, вы сделаете важный шаг к улучшению здоровья ваших легких, сердца и иммунной системы.

Что касается алкоголя, нет данных, свидетельствующих о том, что употребление алкоголя связано с повышенным риском COVID-19, но алкоголь может иметь большое влияние на ваше здоровье.

Он может нарушить ваш сон и затруднить выполнение упражнений и здоровое питание. Все это негативно сказывается на вашей иммунной системе. Алкоголь связан с несколькими заболеваниями, включая рак.

Стресс и беспокойство создают нагрузку на ваше тело, поэтому все, что вы можете сделать, чтобы оставаться спокойным, поможет вам сохранить свое здоровье.

Техники релаксации, короткая медитация и разговоры о своих страхах — все это способы ограничить стресс в это время.

Подумайте о том, что вы можете изменить, и постарайтесь отпустить то, что вы не можете контролировать.

«Главное — держаться подальше от заражения COVID-19 через социальное дистанцирование, мытье рук и с использованием масок при необходимости, », — говорит Чемали. «Если вы не столкнетесь с этим, вы не получите этого. Следующим по важности является здоровый образ жизни.”

Узнайте больше о COVID-19 и мерах предосторожности, которые принимает доктор Андерсон.

способов помочь укрепить иммунную систему

Обновлено 2 января 2021 г.

Вы чихаете, шмыгаете носом и сморкаетесь каждые несколько минут. Добро пожаловать в холодное время года! Теперь вот небольшая хорошая новость: эти симптомы на самом деле являются признаками сильной иммунной системы, которая предпринимает действия, чтобы пнуть из вируса простуды и сделать вас снова здоровым.

На самом деле, будь то простуда, грипп, коронавирус, простая инфекция или даже аллергия, здоровая иммунная система — это основная линия защиты вашего тела. Вот почему вы хотите, чтобы он оставался сильным, пока возможность определить, когда дела идут не так хорошо.

В этой статье мы расскажем, что такое иммунная система, симптомы слабой иммунной системы и советы. о том, как укрепить вашу иммунную систему.

Что такое иммунная система?

Ваша иммунная система состоит из тканей, клеток и органов, которые работают вместе, чтобы противостоять инфекции, вирусы и другие угрозы здоровью.Он включает вашу кожу, слизистые оболочки и лимфатическую систему.

Как работает иммунная система? Во-первых, он распознает «захватчиков» или антигены — вещества, которые не принадлежат твоему телу. Это могут быть бактерии, вирусы, химические вещества, токсины, аллергены или собственные клетки, поврежденные, например, раком или солнечным ожогом. Ваша иммунная система отвечает созданием антител и клетки, которые атакуют, ослабляют или разрушают антигены.

Мы все рождены с определенным уровнем иммунитета.Мы также можем укрепить иммунитет, когда инфицированы. вакцинированы или вакцинированы против болезни или другого чужеродного вещества. И мы можем получить иммунитет пассивно — например, новорожденные дети получают антитела от матери.

Каковы симптомы слабой иммунной системы?

Когда ваша иммунная система не работает должным образом, ваше тело подвергается большему риску для здоровья вопросы. Поэтому важно как можно скорее выявить ослабленную иммунную систему.Слабая иммунная система Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:

• Частые простуды (три или более в год) или простуды, которые, кажется, никогда не поправятся
• Частые инфекции, например множественные инфекции уха или носовых пазух в течение года, десен инфекции или развитие пневмонии чаще одного раза в год
• Медленно заживающие травмы, такие как порезы или ожоги
• Повторяющиеся проблемы с желудком, такие как диарея, запор или газы
• Постоянное чувство усталости, даже истощения, несмотря на то, что высыпается

Какие способы укрепить иммунную систему?

Ориентация на здоровье диета и образ жизни — это проверенный и верный способ укрепить вашу иммунную систему.Например, фрукты и овощи являются одними из самых важных продуктов, которые помогают укрепить вашу иммунную систему, в то время как жирная пища и алкоголь следует пользоваться в умеренных количествах.

Хорошо сбалансированная диета также гарантирует получение необходимых витаминов, которые помогают вашему организму. построить и поддерживать здоровую иммунную систему. Получение достаточного количества витамина D, который поступает не только из диеты, но и от солнечных лучей — это особенно важно.

Хороший сон и физические упражнения являются естественными усилителями иммунитета.Снижение стресса, избегание курение, частое мытье рук и своевременность вакцинации — все это дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить и укрепить вашу иммунную систему.

Способы повышения иммунитета

Если у вас есть проблемы или вы испытываете симптомы ослабленной иммунной системы, рекомендуется посетите вашего врача. Врач также может помочь вам составить индивидуальный план по укреплению вашей иммунной системы. В Кредитную карту CareCredit можно использовать для приема на прием к врачу, получения продуктов и услуг в участвующих клиниках и клиниках. розничные точки по всей стране.

Локатор приема и мобильное приложение CareCredit упрощают Найдите ближайшего к вам поставщика услуг, который принимает карту CareCredit. Тогда вы сможете сделать шаг вперед по пути к здоровому иммунная система — и меньше тех зимних простуд.

CareCredit предоставляет информацию исключительно для вашего удобства. Вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с вашим индивидуальные консультанты в отношении любой представленной информации. Ни Synchrony, ни ее аффилированные лица, включая CareCredit, делать какие-либо заявления или гарантии в отношении предоставленной информации.Ваша квитанция этот материал означает ваше согласие с этими элементами.

Съешьте эти иммуностимулирующие продукты, чтобы подготовиться к зиме

«То, что мы едим, очень важно с точки зрения того, как наша иммунная система реагирует на патогены и насколько хорошо она может защищаться от патогенов», — сказал д-р Симин Мейдани, старший научный сотрудник и руководитель группы иммунологов питания в Исследовательском центре по проблемам старения Жана Майера Министерства сельского хозяйства США по питанию человека в Университете Тафтса.

Микроэлементы, такие как витамин C, витамин D, комплекс витаминов B, цинк и селен, помогают «накачать» две основные части защитных сил организма. Врожденная иммунная система начинает действовать как первая линия защиты, за которой следует адаптивная иммунная система, которая посылает в бой Т-клетки-убийцы, антитела и других солдат.

Эксперты говорят, что то, насколько вы можете повысить иммунитет с помощью питательных веществ, зависит от вашего возраста, общего состояния здоровья и уровня стресса.

Но если у вас избыточный вес, вы курите, пьете, страдаете хроническими заболеваниями, чрезмерно подвержены стрессу или плохо спите — а кто же в наши дни? — Сосредоточение внимания на еде, которую вы едите, может принести дивиденды иммунитету этой зимой.

• Совет: Также важно поддерживать здоровый вес, снижать стресс, качественно спать и регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать эти естественные защитные силы в боевой форме. Без этого здорового базового уровня вашему телу придется усерднее работать, чтобы нокаутировать захватчиков — и даже может проиграть матч.

Иммуностимулирующая диета

Существует ли иммуностимулирующая диета? Ответ — да, но нет необходимости загружать или распечатывать список конкретных суперпродуктов для следующего похода по магазинам.

«Вы не увидите той пользы, которую хотите получить от употребления большого количества одного питательного вещества или пищевого компонента», — объяснил Мейдани.

Это потому, что клеточный иммунный ответ организма основан на гармоничном взаимодействии между различными питательными микроэлементами, содержащимися в огромном разнообразии цельных продуктов.

Следовательно, лучший путь к здоровой иммунной системе — это ежедневно есть большое количество свежих и ярких красных, желтых, оранжевых, синих и зеленых фруктов и овощей, а также цельнозерновые высококачественные продукты и немного постного мяса. протеин и немного полезных масел.

Эта рекомендация кажется вам знакомой? Да, это блюдо для здорового питания, которое вы видели столько раз.

Большое разнообразие красочных продуктов также является основой самой популярной средиземноморской диеты и диеты DASH, что означает «диетические подходы к борьбе с гипертонией» или высоким кровяным давлением.

Как средиземноморская диета, так и диета DASH избегают обработанных пищевых продуктов и сосредотачиваются на фруктах, овощах, бобах, чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах.

Накачать объем

Если вы хотите максимизировать влияние еды на вашу иммунную систему, вам нужно резко увеличить количество фруктов и овощей, которые вы едите каждый день, говорит Мейдани.

Ее команда исследовала иммунные реакции у животных, которых кормили двумя-тремя порциями фруктов и овощей в день, и сравнила их с теми, кто ел пять-шесть порций в день или восемь-девять порций в день.

«От восьми до девяти порций в день мы наблюдали лучший эффект, — сказал Мейдани. «Таким образом, это не просто небольшое увеличение потребления, вы должны значительно увеличить его. Людям нужно работать над этим, чтобы достичь этого уровня».

Нужны добавки?

Как и любое млекопитающее, человеческий организм устроен так, чтобы поглощать питательные вещества из цельных фруктов, овощей, орехов, злаков и белков более эффективно, чем обработанные пищевые продукты или добавки.

Но людям с ограниченным доступом к выбору здоровой пищи или с определенными заболеваниями, или кому-либо в возрасте старше 65 лет, возможно, потребуется сосредоточить внимание на добавлении определенных питательных микроэлементов в свой рацион.

«Я не говорю о хрупких пожилых людях, которые привязаны к дому», — сказал Мейдани.«Я говорю о пожилых людях, которые здоровы, активны, но старше 65 лет. Я думаю, что им могут быть очень полезны определенные пищевые добавки».

Цинк: Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество цинка из продуктов, которые они едят. Но исследование, проведенное командой Мейдани, показало, что 20% пожилых людей, ведущих независимый образ жизни, имеют низкий уровень цинка в крови, в то время как 30% пожилых людей, живущих в домах престарелых, не имеют подходящего уровня цинка.

Исследование 500 пожилых людей показало, что у людей с низким уровнем цинка в сыворотке крови было вдвое больше пневмонии и более длительная продолжительность пневмонии и приема антибиотиков, чем у людей с адекватным уровнем цинка.

«Цинк имеет очень веские доказательства, — сказала Меган Мейер, директор по научным коммуникациям Международного совета по продовольственной информации, некоммерческой организации, занимающейся научно обоснованной информацией о здоровье, питании и безопасности пищевых продуктов.

«Существует множество способов воздействия цинка на иммунную систему», — сказала она, в том числе способность «связываться с вирусом гриппа и инактивировать его».

Не принимайте цинк в больших дозах или в течение длительного времени — это связано с дефицитом меди — и не принимайте его назально, иначе «вы можете потерять обоняние», — сказал Мейер.

• Совет: Цинк также может влиять на эффективность антибиотиков или отрицательно взаимодействовать с некоторыми лекарствами от артериального давления и ревматоидного артрита, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион.

Селен: Селен играет важную роль в воспалении и иммунитете. Нам нужен минерал, который содержится в почве и усваивается растениями, чтобы активировать иммунные клетки. Он также может уменьшить воспалительную реакцию.

Большинство американцев получают много селена из своего рациона — его можно найти в морепродуктах, мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, хлебе, крупах и орехах, особенно в бразильских орехах, которые могут содержать до 91 микрограмма.

«Мне очень трудно увидеть прямую пользу от добавок витамина С», — сказал Мейер. «Это не предотвращает простуду. Это может уменьшить длину и серьезность, но вы также можете добавить к нему звездочку».

Витамин E: Этот витамин может играть двойную роль в усилении иммунного ответа организма. Он действует как антиоксидант в организме, помогая защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

«Витамин Е может иметь противовоспалительное действие, но он также может повысить ваш клеточный иммунитет в определенных группах населения», — сказал Мейдани.

Исследование, проведенное Мейдани и ее командой по добавлению витамина Е у пожилых людей, показало, что у людей, которые принимали добавки , «частота инфекций верхних дыхательных путей была значительно ниже», — сказала она.

Одним из лучших источников витамина Е являются растительные масла, такие как подсолнечное и сафлоровое; арахис, фундук и миндаль; семена; и ростки пшеницы.Многие люди обращаются к добавкам, чтобы увеличить их потребление, но будьте осторожны, высокие дозы витамина E могут увеличить риск кровотечения.

«Оптимальный уровень из наших исследований составлял 200 международных единиц в день», — сказал Мейдани.

«Это очень важно, потому что люди думают, что если что-то хорошо для вашей иммунной системы, то чем выше вы подниметесь, тем лучше. А это не так».

Витамин D: Еще рано, но ученые изучают связь между витамином D и Covid-19.Наиболее многообещающими являются противовоспалительные свойства витамина D — есть надежда, что прием добавок ослабит любой гиперактивный иммунный ответ на вирус. «Цитокиновые бури», когда иммунная система выходит из строя и подавляет организм, являются одной из основных причин смерти от Covid-19.

Как и витамин С, данные об иммуностимулирующих свойствах D неоднозначны, сказал Мейдани.

«Нельзя сказать, что повышенный уровень витамина D улучшит ваш иммунный ответ и поможет бороться с респираторными инфекциями», — сказала она.«Некоторые исследования показали некоторые преимущества, но другие не подтвердили их».

Ваше тело вырабатывает витамин D за счет солнца, поэтому люди с более темной кожей или живущие в районах с небольшим освещением могут испытывать дефицит, как и пожилые люди, находящиеся на исключительно грудном вскармливании, которым требуется ежедневная добавка. Многие продукты западной диеты содержат витамин D, и его чрезмерное употребление может быть токсичным.

Противовоспалительные продукты

Есть еще одна причина наполнить тарелку разнообразными фруктами и овощами — необходимость контролировать воспалительную реакцию вашего организма на бактерии и вирусы.

«Определенная воспалительная реакция необходима, чтобы избавиться от патогенов и помочь иммунной системе организма выполнять свои функции», — сказал Мейдани. «Но если вы производите слишком много воспалительных компонентов, это может повредить окружающие ткани.Это может вызвать аутоиммунные заболевания. Он может вызывать хронические заболевания ».

Исследования связывают хроническое воспаление с раком, сердечными заболеваниями, диабетом, артритом, депрессией, болезнью Альцгеймера и многими другими заболеваниями.

К сожалению, сегодняшняя западная диета полна чрезмерно обработанных и жирных продукты, сладкие напитки, красное и обработанное мясо, которые могут вызывать постоянно высокий уровень воспаления в организме.

Сражайтесь, ограничивая воспалительные продукты, такие как мороженое, печенье, выпечка, зерновые батончики и торты, готовые пироги, паста и блюда из пиццы, куриные и рыбные наггетсы и палочки, какао и напитки со вкусом фруктов, «здоровье» и «похудение» такие продукты, как порошковые или «обогащенные» заменители еды и блюд, порошковые и упакованные супы быстрого приготовления, лапша и десерты, колбасы и хот-доги.

Вместо этого выбирайте листовую зелень, помидоры, фрукты, орехи, жирную рыбу и оливковое масло — продукты, которые могут поддержать здоровую воспалительную реакцию, не вызывая при этом перегрузки.

Питание и иммунитет: уроки по COVID-19

3 простых способа укрепить вашу иммунную систему

Хотя поддержание высокофункциональной иммунной системы всегда важно, в настоящее время кажется, что это действительно приобретает дополнительный уровень важности. Глобальная пандемия — это страшное событие, с которым нужно иметь дело, и наличие сильной иммунной системы — наряду с социальным дистанцированием и ношением маски — является вашей лучшей линией защиты.

Конечно, точно знать, как придать своей иммунной системе необходимый импульс, немного сложнее, чем вернуть пару стаканов OJ — но это только начало. Хотя оставаться активным и спортивным очень полезно, вы все равно можете укрепить свой иммунитет, не вспотев и даже не открывая глаз. Начните с внесения этих трех простых изменений в свою жизнь, чтобы дать вашей иммунной системе импульс, необходимый для поддержания вашего здоровья и безопасности во время сезона гриппа и в последующий период.

Хорошо выспитесь

16 часов должно быть более чем достаточно, чтобы выполнить все, что вам нужно, за один день. Остальные восемь часов? Они нужны вашему организму для отдыха и восстановления. Полные восемь часов сна не только помогут вам почувствовать ясность и сосредоточенность на следующий день, но также дадут вашей иммунной системе время для перезагрузки и перезарядки. Бесчисленные исследования коррелируют со сном и улучшением иммунной функции.

В одном из таких исследований ученые смогли сосредоточиться на Т-клетках, которые вносят вклад в иммунный ответ организма, выявляя и напрямую убивая инфицированные клетки-хозяева, а также активируя при этом другие иммунные клетки.Ученые обнаружили, что сон напрямую связан с улучшением функции Т-клеток.

«Наши результаты показывают, что сон имеет потенциал для повышения эффективности ответов Т-клеток, что особенно актуально в свете высокой распространенности нарушений сна и состояний, характеризующихся нарушением сна, таких как депрессия, хронический стресс, старение и смена работа », — сказала соавтор исследования Лучана Беседовски.

Хотя все немного разные, большинство ученых предлагают спать от семи до девяти часов каждую ночь.Но не переусердствуйте, поскольку было доказано, что чрезмерный сон приносит больше вреда, чем пользы.

Ешьте красочную диету

Если вы регулярно стоите в очереди в кафе быстрого питания, вам, вероятно, следует пересмотреть свой диетический выбор. Это может быть клише, но оно точное: «Ты то, что ты ешь». Так что, если вы наполняете свой кишечник двойным чизбургером, большим картофелем фри и шоколадным коктейлем, единственное, что вам нравится, — это ваши вкусовые рецепторы.

Хотя вы всегда можете потратиться на случайные гамбургеры, пиццу или горячие крылышки — но вам нужно держать их в умеренных количествах. Обеспечьте свою иммунную систему средствами, необходимыми для борьбы с инфекцией, обеспечив в своем рационе большое количество фруктов и овощей, в частности таких иммуностимулирующих продуктов, как цитрусовые, красный сладкий перец, брокколи, чеснок, имбирь и листовая зелень.

Как простое практическое правило, придерживайтесь красочной диеты. Ярко окрашенные фрукты и овощи, как правило, наиболее богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Принимайте витамины, чтобы помочь вашей иммунной системе

Хотя всегда лучше получать питательные вещества и витамины из пищи, которую вы едите, прием витаминов и пищевых добавок, безусловно, неплохая идея. Хотя не существует волшебных таблеток или витаминов, которые, как было доказано, полностью защищают вас от болезней, они помогают в тех областях, где ваш рацион может быть недостаточным.

Например, недостаток питательных микроэлементов может негативно повлиять на ваш иммунный ответ.А в нашей загруженной жизни вы, вероятно, не уделяете слишком много внимания тому, на какие питательные микроэлементы вы можете экономить. Чтобы покрыть ваши потребности, начните с ежедневного приема поливитаминов, которые будут содержать следовые количества большинства микроэлементов.

Кроме того, стоит принимать три иммуностимулирующих витамина: витамин C, витамин D и цинк. Хотя все знают о преимуществах витамина С в борьбе с инфекциями, также важно осознавать роль витамина D и цинка.

Обычно мы получаем витамин D от солнца, но зимой это сделать труднее.А с исследованиями, показывающими, что низкий уровень витамина D связан с повышенным риском развития респираторных заболеваний, добавка витамина D является хорошей идеей. Цинк является еще одним отличным борцом с иммунитетом, и исследования показали, что повышенные концентрации цинка могут подавлять репликацию вирусов.

Наконец, помните, что прием сверхдозы любого витамина не даст вам «сверхиммунитета». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы избегать дефицита питательных веществ в какой-либо одной области, правильно питаться и получать много Z.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что мне есть, чтобы повысить иммунитет?

16 сентября 2020

Диетолог BHF Виктория Тейлор говорит:

Многие люди спрашивают меня, как сохранить хорошую иммунную систему этой зимой. Но важно помнить, что не существует отдельных продуктов или определенных диет, которые «повышают» ваш иммунитет, несмотря на то, что вы могли бы прочитать в Интернете.В Великобритании нет продуктов или напитков, которые могут защищать от инфекции.

Питательные вещества, которые поддерживают работу нашей иммунной системы, включают витамины A, B6, B12, C и D, а также медь, фолиевую кислоту, железо, селен и цинк. Это не означает, что вам нужно принимать добавки — и некоторые витаминные добавки могут быть вредными, если принимать их в больших дозах. Вместо этого сосредоточьтесь на получении этих питательных веществ из здорового, разнообразного рациона, включая фрукты и овощи, орехи и семена, цельнозерновые, молочные продукты или обогащенные заменители, а также мясо, рыбу или растительные белки, такие как бобовые.

Исключением является витамин D, который в основном вырабатывается под воздействием солнечного света. Чтобы быть уверенным в том, что мы получаем достаточно круглый год, всем нам рекомендуется рассмотреть возможность ежедневного приема 10-микрограммовых добавок осенью и зимой. Это еще более важно, если вы не выходите слишком много на улицу или закрываете большую часть своей кожи.

Хотя исследования все еще находятся на начальной стадии, здоровый микробиом кишечника (ряд бактерий и других организмов в вашем кишечнике) также связан с ролью в нашей иммунной системе.Лучший способ добиться этого — употреблять в пищу широкий выбор продуктов на растительной основе с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобы и чечевица. Также могут быть полезны ферментированные продукты, такие как живой йогурт или кефир. Попробуйте добавить дополнительную порцию овощей к своему основному блюду и ознакомьтесь с нашими советами по употреблению большего количества зернобобовых. Такой способ питания не только помогает поддерживать вашу иммунную систему, но и помогает вам чувствовать себя лучше, а также полезен для здоровья вашего сердца.

Познакомьтесь с экспертом

Виктория Тейлор — диетолог с опытом работы более 20 лет.Ее работа в NHS была сосредоточена на управлении весом и общественных программах по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. В BHF она консультирует по вопросам диеты и питания.

Иммунная система: как повысить ее и снизить иммунитет Возраст

Ваша иммунная система стоит между вами и смертельными инфекциями. Но по мере того как вы становитесь старше, ваш иммунитет стареет, что делает вас более восприимчивыми к болезням.К счастью, мы открываем для себя множество способов повернуть время вспять и оставаться здоровым. В этом выпуске нашей серии видео Наука с Сэмом узнайте, как работает ваша иммунная система и как вы можете ее укрепить.

Подключайтесь каждую неделю на youtube.com/newscientist, чтобы увидеть новую серию, или возвращайтесь на newscientist.com

Подробнее о науке с Сэмом

Стенограмма видеозаписи

Одна из самых важных вещей, стоящих между вами и смертельной инфекцией, — это ваша иммунная система — сложный механизм биологической защиты, который защищает ваше тело от вредоносных захватчиков.И мы можем многое сделать, чтобы протянуть руку помощи нашей иммунной системе.

Ваша иммунная система состоит из двух частей: врожденной иммунной системы и адаптивной иммунной системы, каждая из которых имеет свой собственный батальон специализированных клеток и защитного оружия.

Врожденная иммунная система — это первая линия защиты. Он состоит из таких клеток, как пугающий макрофаг и менее пугающий нейтрофил. Эти универсальные охранники патрулируют кровоток в поисках всего, чего там быть не должно.Когда они обнаруживают злоумышленника, они нейтрализуют угрозу, поглощая его, как Pac-Man, распыляя смертоносные химические вещества или самоубийственно изгоняя свою ДНК и бросая ее вокруг захватчика, как сеть.

Затем есть адаптивная иммунная система, которую вы можете рассматривать как специальные силы иммунной системы, элитные агенты, обученные бороться с определенными патогенами. В отличие от врожденной системы, которая может атаковать любую вторгающуюся клетку или вирус, эти клетки эффективны только против одного врага, и они должны быть обучены бороться с ними в первую очередь.

В-клетки борются с бактериями и вирусами, производя Y-образные белки, называемые антителами, которые нейтрализуют захватчика или помечают его для атаки другими частями иммунной системы.

Тогда есть Т-клетки. Они координируют и проводят атаки на инфицированные клетки. Т-клетки-помощники вызывают подкрепление, посылая химические сообщения, известные как цитокины. Killer T-Cells — это солдаты на передовой, обученные, как следует из названия, уничтожать врага.

Когда мы впервые сталкиваемся с болезнью, адаптивной иммунной системе требуется время, чтобы научиться бороться с ней.Но как только он запущен и работает, он создает память, позволяя быстро и жестоко реагировать на будущие инфекции — часто нейтрализуя ее, прежде чем вы даже заметите. Это предпосылка вакцины и причина того, почему такие болезни, как ветряная оспа, заболевают только один раз.

Если вы хотите узнать больше о вакцинах, есть видео о них, просто нажмите на ссылку в конце этого видео. А еще лучше подпишитесь на New Scientist сегодня и получите скидку 20%, если введете код SAM20 при оформлении заказа.

Ваша иммунная система работает настолько хорошо, что в большинстве случаев вы даже не замечаете этого.Но с возрастом он ослабевает, что делает вас более восприимчивым к инфекции. Это основная причина, по которой люди старше 70 лет наиболее уязвимы для таких заболеваний, как COVID-19 или даже грипп.

Это снижение происходит со всеми нами, но оно может быть ускорено такими факторами образа жизни, как курение и малоподвижный образ жизни. Ожирение также связано с более быстрым снижением иммунной активности.

Все это означает, что, хотя сила вашей иммунной системы связана с вашим возрастом, 40-летний человек может иметь иммунную систему 60-летнего.Или, с другой стороны, здоровый 60-летний мужчина может иметь иммунную систему 40-летнего.

Ученые недавно разработали способы измерения вашего иммунного возраста. К счастью, ваш иммунный возраст может не только повышаться, но и снижаться. И есть несколько простых способов повернуть время вспять вашей иммунной системы.

По мере того, как мы становимся старше, некоторые из наших иммунных клеток начинают плохо себя вести. Возьмем нейтрофилы, те самые ранние ответные клетки. С возрастом они все хуже охотятся на злоумышленников, пробираются сквозь ваши ткани и наносят ущерб.

Корень проблемы — сверхактивный фермент, отвечающий за их чувство направления. Уменьшение этого фермента омолаживает нейтрофилы, чтобы они знали, куда они направляются. И есть простой способ сделать это без наркотиков: заниматься спортом.

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что у тех, кто делал в среднем 10 000 шагов в день, нейтрофилы были так же хороши, как и у молодых людей.

Упражнения также полезны для ваших Т-клеток. Прежде чем они поступят на службу, Т-клетки созревают в малоизвестном органе, называемом вилочковой железой в груди.Вилочковая железа со временем дегенерирует, что приводит к падению количества Т-клеток.

Физическая активность имеет огромное влияние на скорость этого перерождения. Исследование показало, что у велосипедистов-любителей в возрасте от 55 до 79 лет вилочковая железа была молодой, а количество их Т-лимфоцитов было таким же, как у гораздо более молодых людей.

Еще одним ключевым фактором вашего иммунного возраста являются кишечные бактерии. Существуют убедительные доказательства того, что плохое состояние кишечника является причиной преждевременного старения и что здоровый микробиом может снизить ваш иммунный возраст.Соблюдение здоровой и разнообразной диеты, богатой клетчаткой, растительными веществами и ферментированными продуктами, может помочь поддерживать здоровое сообщество кишечных микробов.

В вашем теле есть высокоразвитая и сложная система защиты, которая помогает вам оставаться здоровым, но только если вы о ней позаботитесь.