Как понизить аппетит в домашних условиях: Как снизить аппетит: 14 научно доказанных способов

Как снизить аппетит: 14 научно доказанных способов

9 августа 2021 Ликбез Здоровье

Кофе без кофеина и другие неочевидные советы.

1. Ешьте больше белка

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка лучше насыщает, а значит, снижает аппетит. Поэтому после куска нежирного мяса не хочется есть дольше, чем после такого же количества овощей. Норма рассчитывается индивидуально. Оптимально — 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. Больше всего белка в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

2. Ешьте больше клетчатки

Она растягивает желудок, замедляет его опорожнение и усиливает выделение гормона сытости лептина. Правда, не каждый вид клетчатки действует именно так. Исследования показывают, что лучше всего снижают аппетит цельнозерновые и бобовые продукты.

3. Ешьте больше твёрдой пищи

В одном исследовании часть испытуемых ели на перекус твёрдую пищу, а остальные — жидкую. Выяснилось, что у членов первой группы голод проходил быстрее и дольше не появлялся.

А на основе метаанализа 22 исследований учёные подтвердили, что если пищу приходится долго жевать, то и насыщение сохраняется дольше, чем обычно. А значит, человек будет есть меньше.

4. Пейте кофе без кофеина

В эксперименте людям давали кофе без кофеина, обычный кофе и раствор кофеина. Оказалось, что чистый кофеин не влияет на чувство голода, а вот кофе без кофеина отлично снижает аппетит благодаря пока ещё неизвестным науке свойствам. Обычный кофе тоже влияет на аппетит, но не так сильно.

5. Пейте воду перед едой

Учёные считают, что, если за 30 минут до еды выпить 350–500 мл воды, можно значительно снизить аппетит.

6. Читайте этикетки на продуктах

Исследователи провели эксперимент, во время которого предложили участникам коктейль. При этом одной группе сказали, что калорийность напитка — 620 ккал, а второй — 140 ккал. И те, и другие выпили по стакану, и у них взяли анализ крови на гормон голода грелин. Затем учёные дали прочитать этикетки с реальной калорийностью (380 ккал), а через 60–90 минут участники повторили процедуру. Оказалось, уровень грелина менялся в зависимости от осознания человеком большей или меньшей калорийности продукта.

7. Съешьте дольку горького шоколада

Оказывается, что он способен подавлять аппетит. Причём у молочного шоколада такого свойства нет. А в другом небольшом исследовании удалось установить, что горький шоколад можно не есть: достаточно его понюхать, чтобы почувствовать себя сытым.

8. Съешьте имбирь

Учёные давали на завтрак испытуемым горячий напиток с растворённым порошком имбиря. Оказалось, что он быстро вызывает насыщение, а ещё уменьшает чувство голода.

9. Используйте острые приправы

В остром перце содержится вещество капсаицин, которое как раз и вызывает чувство жжения во рту. Но исследователи считают, что этот компонент также подавляет аппетит, так как уменьшает выработку грелина, а ещё увеличивает расход энергии и усиливает окисление жиров, тем самым снижая вес.

10. Используйте маленькие тарелки

Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается на глаз. Если положить одинаковые порции в тарелки разного размера, то мы будем считать, что в меньшей посуде еды значительно больше, чем в широкой, где остаётся свободное место. Исследование показало, что такая визуальная оценка влияет и на чувство насыщения. Поэтому если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.

11. Не забывайте про физические нагрузки

Аэробные упражнения помогают уменьшить аппетит. В одном исследовании испытуемые занимались на велотренажёре в течение 60 минут после ночного голодания. Затем участникам эксперимента делали МРТ мозга. Оказалось, что спорт помогает изменить реакцию нейронов на пищу. Еда не вызывала такого интереса, как до физической нагрузки, а ещё люди получали меньшее удовольствие от приёма пищи и не ждали, когда же смогут поесть.

Другое исследование показало, что физические упражнения подавляют выработку гормона грелина, повышающего аппетит.

12. Сбросьте вес

В жировой ткани вырабатывается нейропептид Y, который усиливает аппетит. Так что чем больше избыточная масса тела, тем сильнее хочется есть. При похудении это желание постепенно снизится.

13. Высыпайтесь

Если человек спит меньше рекомендованных 7–8 часов в сутки, у него увеличиваются чувство голода и аппетит. Особенно хочется высококалорийной пищи, которая содержит много углеводов. Это связывают с тем, что уменьшается выработка гормона лептина, но повышается уровень грелина.

14. Контролируйте стресс

Исследование показало, что при стрессе усиливается выброс гормона кортизола. Он, в свою очередь, активирует механизмы, которые повышают аппетит. Причём человек хочет есть больше сладкой, богатой простыми углеводами пищи, которая даёт много энергии, но и способствует развитию ожирения.

Читайте также 😋🍏

• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• Как заставить мозг быстрее почувствовать сытость
• Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть
• Как похудеть к лету и не навредить здоровью: советуют врачи
• Всё, что вы хотели знать о правильном питании

10 лучших способов для взрослых с отзывами, советами врачей

Центр аппетита расположен в гипоталамусе¹. Наиболее частой причиной, вызывающей аппетит, является резкое колебание сахара в крови.  При снижении уровня глюкозы в крови гипоталамус посылает сигнал, в результате чего возникает чувство голода. Насыщение приходит, когда уровень глюкозы нормализуется.

Повышенный аппетит и постоянное чувство голода могут указывать на ряд заболеваний:

• болезни ЖКТ;
• нарушения в работе щитовидной железы, гормональные расстройства;
• психические расстройства;
• сахарный диабет;
• онкология;
• нарушение обмена веществ;
• паразиты;
• авитаминоз.

Интересные факты об аппетите

Где формируется аппетит	в гипоталамусе головного мозга
Причины повышенного аппетита	низкая калорийность суточного рациона, недостаток жидкости, дефицит витаминов и минералов, психологические факторы и ряд заболеваний
Факторы, повышающие аппетит	вкусно пахнущая еда, чрезмерное употребление алкоголя, прием пищи за телефоном, телевизором, книгой, еда «за компанию»
Какой врач помогает бороться с повышенным аппетитом	врач-диетолог

10 лучших способов, которые помогают снизить и подавить аппетит

Существует ряд способов снизить и подавить аппетит. Какие действия и мероприятия помогают справиться с аппетитом и способствуют снижению веса, разбираемся вместе с нашим экспертом – врачом-диетологом, нутрициологом, физиотерапевтом Антониной Леонтьевой.

1. 10-минутный тест

Отличить чувство истинного голода от ложного помогает 10-минутный тест. Мнимый голод чаще всего является ответной реакцией нервной системы на определенный раздражитель.

— Выдержать 10 минут ожидания совсем не трудно, если знаешь, что по истечении их будешь иметь полное право на еду, если захочется. В эти 10 минут можно выпить 1-2 стакана теплой воды или минералки мелкими глотками. Жидкость — прекрасный «наполнитель» желудка, – советует врач-диетолог.

2. Продукты для снижения аппетита

Аппетит подавляют продукты, богатые клетчаткой. Также безопасно для фигуры и здоровья помогают снизить аппетит полезные перекусы – яблоки, цитрусовые, огурцы, ананасы.

— Если между приемами пищи вас мучает голод, медленно съешьте сливу или абрикос, а потом ещё некоторое время подержите во рту косточку, – добавляет эксперт.

Также нужно заменить газированные напитки и кофе травяным чаем, который ослабляет чувство голода и улучшает обмен веществ. Его нужно пить в течение дня.

По словам Антонины Леонтьевой, подавить аппетит помогает чай с яблоком. В яблоках содержится не только фруктоза, подавляющая гипогликемию, но и пектин (клетчатка), разбухающая при соединении с водой и создающая чувство сытости.

3. Выбирать «непривлекательную» еду

Будучи за столом, в первую очередь следует выбирать еду, которая не вызывает ни эмоций, ни аппетита — то есть ту, которая кажется вам невкусной. Дело в том, что «вредные» (калорийные, жирные и сладкие) продукты, как правило, вкуснее, а, следовательно, вы их съедите больше.

Кроме того, основные приемы пищи следует начинать с продуктов, богатых клетчаткой (салат, суп). Тогда чувство сытости появится быстрее.

4. Не держать дома «запрещенные» продукты

Если вы хотите нормализовать вес, дома не следует держать «запрещенные» продукты — сладости, мучное, чипсы.

— Если вы захотите съесть то, что вам противопоказано, не садитесь сразу же за стол. Скажите себе: «Съем минут через 15-20» и подождите. Может, это отвлечет ваше внимание от желанного блюда, а может, вы и вовсе о нем забудете, – добавляет диетолог.

5. Осознанное питание

На еду нужно отводить достаточное количество времени. Нужно есть не спеша, сознательно дегустировать еду, наслаждаться процессом².

Также не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости. Некоторые эксперты советуют выпивать стакан воды между приемами пищи³.

6. Минимизировать прием горячих блюд

Интересно, что организм очень быстро усваивает горячие блюда. Холодные, в свою очередь, перевариваются медленно, следовательно, и чувство голода возникает позже.

7. Тренировать силу воли

Речь идет не о том, чтобы накрыть шикарный стол и просидеть два часа над пустой тарелкой. За столом можно кушать все, но понемногу – в очень небольших количествах. Нужно контролировать процесс и внимательно следить за своими вкусовыми ощущениями.

8. Витамины и препараты для снижения аппетита

Как уже было сказано выше, повышенный аппетит и постоянное чувство голода могут указывать на авитаминоз – состояние, которое возникает при нехватке в организме одного или нескольких витаминов и минеральных веществ. Нередко причиной постоянного чувства голода является дефицит магния или витамина С.

Также в аптеках можно приобрести БАДы для снижения аппетита, но стоит помнить, что у них низкая доказательная база. Есть лекарственные средства для подавления аппетита, но они чаще всего отпускаются только по рецепту и имеют множество противопоказаний и побочных эффектов.

9. Маленькие тарелки

Это достаточно известный способ для быстрого насыщения организма – вместо больших тарелок следует использовать маленькие. Таким образом человек может «обмануть» мозг.

Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается на глаз. Если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.

10. Отказ от алкоголя

Алкоголь, как и сладости, быстро увеличивает концентрацию глюкозы в крови, после быстрого подъема происходит такое же быстрое ее снижение. В результате мозг получает сигнал о нехватке глюкозы и стимулирует чувство голода.

— Нужно остерегаться большого количества алкоголя, так как он притупляет бдительность. «Тормоза» отказывают, и начинаешь закидывать в рот все подряд в ужасающих количествах, – отмечает врач-диетолог, нутрициолог, физиотерапевт Антонина Леонтьева. 

Отзывы врачей о способах снижения и подавления аппетита

По словам нашего эксперта, самым действенным методом снижения избыточного аппетита является приведение в норму всего рациона питания, а также устранение недостатка макро- и микронутриентов.

Например, врач-диетолог рассказала об интересном случае из своей практики. К ней обратилась пациентка в возрасте 46 лет, которая хотела добиться снижения аппетита и тяги к сладкому. У женщины был сахарный диабет – на момент приема уровень глюкозы натощак составлял 11 ммоль/л. Она принимала метформин, но не могла соблюдать диету из-за ощущения постоянного голода.

— После проведенного минимального обследования выяснилось, что у пациентки латентный железодефицит, а также множественные дефициты витаминов. При нехватке железа в организме женщина ощущала постоянную слабость, усталость, нехватку сил, отсюда тяга к сладкому, которая привела к инсулинорезистентности и сахарному диабету.

После корректировки всех дефицитов и разработки сытного рациона питания удалость избавиться от тяги к сладкому и нормализовать сахар. Затем отменили метформин, а уже через 6 месяцев эндокринолог снял диагноз сахарный диабет. Бонусом снизился вес на 23 кг, – рассказала врач-диетолог Антонина Леонтьева.

Популярные вопросы и ответы

На самые популярные вопросы, касающиеся снижения аппетита, отвечает врач-диетолог, нутрициолог, физиотерапевт Антонина Леонтьева.

Какой орган у человека отвечает за аппетит?

— Мозг (гипоталамус и кора больших полушарий).

Что сильно повышает аппетит?

— В первую очередь, это аппетитно выглядящая и вкусно пахнущая пища, даже если вы сыты. Также сюда относятся избыточное употребление алкоголя, еда «за компанию», телефон, ТВ, книги во время еды.

В чем могут быть причины постоянного чувства голода?

— Возможно, стоит обратить внимание на следующие моменты:

• слишком низкая общая калорийность суточного рациона питания;
• неправильно сочетанные продукты в одном приеме пищи;
• недостаток жидкости;
• нехватка микро- и макронутриентов.

К какому врачу обращаться при повышенном аппетите?

—  К врачу-диетологу. Он может подобрать правильное меню в зависимости от вашего здоровья, физической нагрузки и индивидуальных особенностей организма, что и будет лучшим способом избавиться от избыточного чувства голода.

Источники:

1. Березина М.В., Михалева О.Г., Бардымова Т.П. Ожирение: механизмы развития //Сибирский медицинский журнал (Иркутск). – 2012. – Т. 114. – №. 7. – С. 015-018.
   https://cyberleninka.ru/article/n/ozhirenie-mehanizmy-razvitiya
2. Вознесенская Т.Г. Расстройства пищевого поведения при ожирении и их коррекция //Ожирение и метаболизм. – 2004. – №. 2. – С. 2-6. https://cyberleninka.ru/article/n/rasstroystva-pischevogo-povedeniya-pri-ozhirenii-i-ih-korrektsiya
3. Михайловская И.Ю. Способ похудения. – 1997. https://elibrary.ru/download/elibrary_38071100_92055184.pdf

10 натуральных средств, подавляющих аппетит, которые помогают похудеть

Некоторые травы и растения могут способствовать снижению веса. Они могут снизить аппетит, заставляя вас чувствовать себя более сытым, замедляя опорожнение желудка, блокируя усвоение питательных веществ и влияя на гормоны аппетита.

На рынке представлено множество продуктов для похудения.

Они действуют по-разному: снижают аппетит, блокируют всасывание определенных питательных веществ или увеличивают количество сжигаемых калорий.

Эта статья посвящена натуральным травам и растениям, которые, как было доказано, помогают вам есть меньше пищи, уменьшая аппетит, увеличивая чувство сытости или уменьшая тягу к еде.

Вот 10 лучших натуральных средств для подавления аппетита, которые помогут вам похудеть.

John Block/Getty Images

Пажитник — это трава из семейства бобовых. Семена после сушки и измельчения являются наиболее часто используемой частью растения.

Семена состоят на 45% из клетчатки, большая часть которой нерастворима. Однако они также содержат растворимую клетчатку, в том числе галактоманнан (1).

Было доказано, что благодаря высокому содержанию клетчатки пажитник полезен для здоровья, например, регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и контролирует аппетит (2, 3, 4).

Пажитник действует, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание углеводов и жиров. Это приводит к снижению аппетита и лучшему контролю уровня сахара в крови.

Исследование 18 здоровых людей с ожирением показало, что потребление 8 граммов клетчатки из пажитника снижает аппетит более эффективно, чем 4 грамма клетчатки из пажитника. Участники также чувствовали себя более сытыми и меньше ели во время следующего приема пищи (3).

Более того, кажется, что пажитник может помочь людям снизить потребление жиров.

Например, одно исследование с участием 12 здоровых мужчин показало, что прием 1,2 грамма экстракта семян пажитника снижает ежедневное потребление жиров на 17%. Это также снизило их ежедневное потребление калорий примерно на 12% (5).

Кроме того, обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пажитник обладает свойствами снижения уровня сахара в крови и холестерина (6).

Исследования показали, что пажитник безопасен и практически не имеет побочных эффектов (7).

Дозировка

• Цельное семя . Начните с 2 граммов и доведите до 5 граммов по мере переносимости.
• Капсула . Начните с дозы 0,5 грамма и увеличьте до 1 грамма через пару недель, если вы не испытываете никаких побочных эффектов.

РЕЗЮМЕ

Семена пажитника содержат галактоманнановое волокно. Эта растворимая клетчатка помогает снизить аппетит за счет повышения уровня сытости, замедления опорожнения желудка и задержки всасывания углеводов и жиров.

Увеличение потребления клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и похудеть (8).

Из наиболее известных растворимых волокон глюкоманнан кажется наиболее эффективным для снижения веса. Это снижает аппетит и снижает потребление пищи (8, 9, 10).

Глюкоманнан также способен поглощать воду и превращаться в вязкий гель, который может миновать пищеварение и попадать в толстую кишку в относительно неизменном виде (9).

Свойство глюкоманнана увеличивать объем способствует возникновению чувства сытости и замедлению опорожнения желудка, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса (9, 10, 11).

В одном исследовании у 83 человек с избыточным весом наблюдалось значительное снижение массы тела и жира после приема добавки, содержащей 3 грамма глюкоманнана и 300 мг карбоната кальция в течение 2 месяцев (12).

В более крупном исследовании 176 участников с избыточным весом были рандомизированы для получения трех различных добавок глюкоманнана или плацебо во время диеты с ограничением калорий.

У тех, кто принимал любую из добавок глюкоманнана, наблюдалась значительная потеря веса по сравнению с теми, кто принимал плацебо (10).

Кроме того, глюкоманнан может помочь уменьшить всасывание белков и жиров, накормить полезные бактерии в кишечнике, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) (13, 14, 15).

Глюкоманнан считается безопасным и обычно хорошо переносится. Однако он может начать расширяться еще до того, как достигнет желудка, что создает опасность удушья. Поэтому важно принимать его с одним-двумя стаканами воды или другой жидкости (9).

Дозировка

Начать с 1 грамма 3 раза в день за 15 минут до 1 часа до еды (16).

РЕЗЮМЕ

Глюкоманнан является одним из наиболее эффективных видов клетчатки для снижения веса. Это растворимое волокно образует вязкий гель, который задерживает всасывание жиров и углеводов. При приеме перед едой он может помочь подавить аппетит.

Gymnema sylvestre — это трава, широко известная своими антидиабетическими свойствами. Тем не менее, это также может способствовать снижению веса.

Его активные соединения, известные как гимнемические кислоты, блокируют сладость пищи. Другими словами, потребление Gymnema sylvestre может уменьшить вкус сахара во рту и подавить тягу к сладкому (17, 18).

На самом деле, исследование, в котором проверялось влияние Gymnema sylvestre на людей, которые голодали, показало, что у тех, кто принимал его, был более низкий уровень аппетита и они с большей вероятностью ограничивали потребление пищи, по сравнению с теми, кто не принимал добавку ( 19).

Точно так же гимнемические кислоты могут связываться с рецепторами сахара в кишечнике, предотвращая всасывание сахара в кровь. Это может помочь поддерживать низкий уровень сахара в крови и избежать накопления углеводов в виде жира (17).

Несколько исследований на животных также подтверждают влияние Gymnema sylvestre на массу тела и всасывание жира (20, 21).

Одно из исследований показало, что эта добавка помогала животным поддерживать свой вес, когда их кормили пищей с высоким содержанием жиров в течение 10 недель (21).

Другое исследование показало, что Gymnema sylvestre может блокировать переваривание жира и даже увеличивать его выведение из организма (20).

Всегда старайтесь принимать эти добавки вместе с пищей, так как при их приеме натощак может возникнуть небольшой дискомфорт в желудке.

Дозировка

• Капсула . Принимать по 100 мг 3–4 раза в день.
• Порошок. Начните с 2 граммов и увеличьте до 4 граммов, если не возникнет побочных эффектов.
• Чай. Прокипятите листья в течение 5 минут и дайте настояться в течение 10–15 минут перед употреблением.

РЕЗЮМЕ

Gymnema sylvestre — это трава, которая помогает уменьшить тягу к сладкому. Его активные соединения могут помочь вам есть меньше сладких продуктов, уменьшить всасывание сахара в кровь и даже заблокировать переваривание жиров.

Griffonia simplicifolia — растение, известное как один из лучших природных источников 5-гидрокситриптофана (5-HTP).

5-HTP — это соединение, которое в мозге превращается в серотонин. Было показано, что повышение уровня серотонина влияет на мозг, подавляя аппетит (22).

Таким образом, 5-HTP способствует снижению веса, помогая снизить потребление углеводов и уровень голода (23, 24).

В одном рандомизированном исследовании 20 здоровых женщин с избыточной массой тела получали Экстракт Griffonia simplicifolia , содержащий 5-HTP или плацебо, в течение 4 недель.

В конце исследования в группе лечения наблюдалось значительное увеличение уровня полноты и уменьшение окружности талии и рук (25).

В другом исследовании изучалось влияние состава, содержащего 5-HTP, на аппетит у 27 здоровых женщин с избыточным весом.

Результаты показали, что в группе лечения наблюдалось снижение аппетита, повышение уровня сытости и значительное снижение веса в течение 8-недельного периода (26).

Однако добавление 5-HTP вызывает некоторую тошноту и дискомфорт в желудке при длительном применении (24).

Добавки 5-HTP могут также увеличить риск серотонинового синдрома в сочетании с некоторыми антидепрессантами. Вы не должны принимать добавки Griffonia simplicifolia или 5-HTP без консультации с врачом (25).

Дозировка

Добавки 5-HTP, вероятно, более эффективны для подавления аппетита, чем Griffonia simplicifolia , учитывая, что 5-HTP является основным активным соединением в этом растении.

Дозы 5-HTP варьируются от 300 до 500 мг, принимаемые один раз в день или в несколько приемов. Рекомендуется принимать его во время еды, чтобы усилить чувство сытости.

РЕЗЮМЕ

Griffonia simplicifolia — растение, богатое 5-HTP. Это соединение превращается в серотонин в мозге, который снижает аппетит и снижает потребление углеводов.

Caralluma fimbriata — это трава, которая традиционно используется для подавления аппетита и повышения выносливости (28).

Считается, что соединения Caralluma fimbriata могут усиливать циркуляцию серотонина в головном мозге, что, как было показано, снижает потребление углеводов и подавляет аппетит (22, 29, 30, 31).

Одно исследование с участием 50 взрослых с избыточным весом показало, что прием 1 грамма экстракта Caralluma fimbriata в течение 2 месяцев привел к потере веса на 2,5% благодаря значительному снижению аппетита (28).

В другом исследовании 43 человека с избыточным весом принимали по 500 мг Caralluma fimbriata два раза в день в течение 12 недель наряду с контролируемой диетой и физическими упражнениями. Было обнаружено, что у них значительно уменьшилась окружность талии и масса тела (32).

Кроме того, в одном исследовании изучались люди с синдромом Прадера-Вилли, состоянием здоровья, которое приводит к перееданию. Участников лечили дозами 250, 500, 750 или 1000 мг экстракта Caralluma fimbriata или плацебо в течение 4 недель.

В группе, принимавшей самую высокую дозу — 1000 мг в день, к концу исследования наблюдалось значительно более низкое снижение аппетита и снижение потребления пищи (31).

Экстракт Caralluma fimbriata не имеет задокументированных побочных эффектов (31).

Дозировка

Рекомендуется в дозах 500 мг два раза в день в течение не менее 1 месяца.

РЕЗЮМЕ

Caralluma fimbriata — это трава, которая может помочь снизить уровень аппетита. В сочетании с физическими упражнениями и диетой с контролем калорий 9Было показано, что 0077 Caralluma fimbriata способствует снижению веса.

Экстракт зеленого чая эффективен для снижения веса, а также обладает многими другими полезными свойствами (33).

Зеленый чай содержит два соединения, способствующих снижению веса, — кофеин и катехины.

Кофеин — хорошо известный стимулятор, усиливающий сжигание жира и подавляющий аппетит (34, 35).

Тем временем было показано, что катехины, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), повышают метаболизм и уменьшают количество жира (36).

Комбинация EGCG и кофеина в экстракте зеленого чая работает вместе, чтобы организм более эффективно сжигал калории, что может привести к потере веса (37, 38).

Фактически, исследование 10 здоровых людей показало увеличение сжигаемых калорий на 4% после употребления комбинации EGCG и кофеина (38).

Хотя исследования способности экстракта зеленого чая подавлять аппетит у людей не проводились, кажется, что зеленый чай в сочетании с другими ингредиентами может снижать аппетит (39, 40).

Зеленый чай безопасен в дозах до 800 мг EGCG. Более высокие дозы 1200 мг EGCG были связаны с тошнотой (41).

Дозировка

Рекомендуемая дозировка зеленого чая со стандартизированным EGCG в качестве основного ингредиента составляет 250–500 мг в день.

РЕЗЮМЕ

Экстракт зеленого чая содержит кофеин и катехины, которые ускоряют обмен веществ, сжигают жир и способствуют снижению веса. Сочетание экстракта зеленого чая с другими ингредиентами может снизить уровень аппетита и сократить потребление пищи.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой тип трансжиров, встречающихся в природе в некоторых жирных продуктах животного происхождения. Интересно, что он имеет несколько доказанных преимуществ для здоровья (42).

Было показано, что CLA помогает сбросить вес за счет увеличения сжигания жира, блокирования образования жира и стимуляции расщепления жира (43, 44, 45, 46).

Исследования показывают, что CLA также усиливает чувство сытости и снижает аппетит (44).

Исследование показало, что у 54 человек, принимавших 3,6 грамма CLA в день в течение 13 недель, был более низкий аппетит и более высокий уровень сытости, чем у тех, кто принимал плацебо. Однако это не повлияло на количество потребляемой пищи участниками (43).

Кроме того, CLA помогает уменьшить жировые отложения. Обзор 18 исследований показал, что прием 3,2 грамма CLA в день снижает жировые отложения (47).

Исследования показали, что CLA безопасна, и не сообщалось о каких-либо побочных эффектах при дозах до 6 граммов в день (48, 49).

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет 3–6 граммов. Его следует принимать во время еды.

РЕЗЮМЕ

Конъюгированная линолевая кислота — это транс-жир, который подавляет аппетит. Было показано, что CLA увеличивает сжигание жира и блокирует всасывание жира.

Гарциния камбоджийская происходит от плода с таким же названием, также известного как Гарциния гумми-гутта .

Кожура этого фрукта содержит высокую концентрацию гидроксицитриновой кислоты (ГЛК), которая, как доказано, обладает свойствами для похудения (50, 51).

Исследования на животных показали, что добавки с гарцинией камбоджийской могут снижать потребление пищи (52, 53).

Кроме того, исследования на людях показывают, что гарциния камбоджийская снижает аппетит, блокирует выработку жира и снижает массу тела (54).

Похоже, что гарциния камбоджийская также может повышать уровень серотонина, который воздействует на рецепторы мозга, отвечающие за сигналы насыщения. В результате он может подавлять аппетит (22, 55, 56).

Однако другие исследования показали, что гарциния камбоджийская не снижает аппетит и не способствует снижению веса. Таким образом, результаты могут варьироваться в зависимости от человека (57).

Garcinia cambogia безопасна в дозах до 2800 мг HCA в день. Однако сообщалось о некоторых побочных эффектах, таких как головная боль, кожная сыпь и расстройство желудка (58, 59). ).

Дозировка

Garcinia cambogia рекомендуется в дозах 500 мг HCA. Принимать следует за 30–60 минут до еды.

РЕЗЮМЕ

Гарциния камбоджийская содержит гидроксицитриновую кислоту (ГЛК). Было показано, что HCA помогает повысить уровень серотонина, что может улучшить уровень сытости. Тем не менее, некоторые исследования не показывают значительных эффектов от этой добавки.

Мате – это растение, произрастающее в Южной Америке. Он известен своими энергетическими свойствами.

Исследования на животных показали, что употребление мате в течение 4 недель значительно снижает потребление пищи и воды и способствует снижению веса (60, 61).

Одно исследование на мышах показало, что длительное употребление мате помогло снизить аппетит, потребление пищи и массу тела за счет повышения уровня глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1) и лептина (61).

GLP-1 — это соединение, вырабатываемое в кишечнике и регулирующее аппетит, а лептин — это гормон, отвечающий за передачу сигналов о сытости. Повышение их уровня приводит к уменьшению чувства голода.

Другие исследования также показали, что мате в сочетании с другими ингредиентами может помочь уменьшить голод и аппетит (62, 63).

Фактически, исследование 12 здоровых женщин показало, что прием 2 граммов мате перед 30-минутной ездой на велосипеде снижает аппетит и даже повышает метаболизм, концентрацию и уровень энергии (64).

Йерба мате безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов (65).

Дозировка

• Чай . Пейте по 3 стакана (по 330 мл) в день.
• Порошок. Принимать по 1–1,5 г в день.

РЕЗЮМЕ

Мате – это растение, известное своими энергетическими свойствами. Было показано, что он помогает увеличить уровень глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и лептина. Оба этих соединения могут повышать уровень сытости и снижать аппетит.

Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Известно, что кофе и его высокая концентрация кофеина приносят много пользы для здоровья (66).

Исследования кофе показывают, что он может способствовать снижению веса за счет увеличения сжигания калорий и расщепления жира (67, 68).

Кроме того, кофе может снизить аппетит, способствуя тем самым снижению веса. Похоже, что прием кофеина за 0,5–4 часа до еды может повлиять на опорожнение желудка, гормоны аппетита и чувство голода (69).

Более того, употребление кофе может снизить вероятность того, что люди будут больше есть во время следующего приема пищи и в течение дня, по сравнению с теми, кто не пьет кофе (70).

Интересно, что эти эффекты могут отличаться для мужчин и женщин. Одно исследование показало, что потребление 300 мг кофеина привело к снижению потребления калорий примерно на 22% у мужчин, тогда как у женщин это не повлияло на потребление калорий (71).

Кроме того, некоторые исследования не обнаружили положительного влияния кофеина на снижение аппетита (72, 73).

Кофеин также может помочь вам ускорить метаболизм на 11% и увеличить сжигание жира на 29% у худощавых людей (33, 74, 75).

Тем не менее, обратите внимание, что потребление кофеина в дозе 250 мг и более может повышать кровяное давление у некоторых людей (76).

Дозировка

Одна чашка обычного заваренного кофе содержит около 95 мг кофеина (77).

Доза кофеина 200 мг или около двух чашек обычного кофе обычно используется для снижения веса. В исследованиях обычно используются дозы 1,8–2,7 мг на фунт (4–6 мг на кг) массы тела.

Однако эти дозы могут зависеть от индивидуальных особенностей и возможных побочных эффектов.

РЕЗЮМЕ

Было доказано, что кофе снижает аппетит, задерживает опорожнение желудка и влияет на гормоны аппетита, что может помочь вам есть меньше. Также было доказано, что кофеин увеличивает сжигание жира и способствует снижению веса.

Доказано, что некоторые травы и растения способствуют снижению веса.

Они снижают аппетит, повышают уровень сытости, замедляют опорожнение желудка, блокируют всасывание питательных веществ и воздействуют на гормоны аппетита.

Растворимые волокна, такие как пажитник и глюкоманнан, отлично подходят для замедления опорожнения желудка, повышения сытости и подавления потребления энергии.

Caralluma fimbriata , Griffonia simplicifolia и garcinia cambogia содержат соединения, которые помогают повысить уровень серотонина в мозге, который, как было показано, увеличивает уровень сытости и снижает потребление углеводов.

Между тем, мате, кофе и экстракт зеленого чая богаты кофеином и такими соединениями, как EGCG, которые, как было показано, снижают потребление пищи, влияют на гормоны аппетита и ускоряют метаболизм.

Наконец, было доказано, что CLA увеличивает сжигание жира и снижает уровень аппетита.

Хотя результаты могут варьироваться в зависимости от человека, эти добавки кажутся хорошим подходом для тех, кто хочет использовать более естественный подход к снижению веса.

10 утренних привычек, которые помогут вам похудеть

Независимо от ваших целей по снижению веса, иногда кажется, что похудеть невозможно.

Однако для того, чтобы сбросить несколько килограммов, не обязательно полностью менять свой текущий рацион и образ жизни.

На самом деле, внесение нескольких небольших изменений в утренний распорядок может помочь вам похудеть и сохранить его.

В этой статье перечислены 10 простых утренних привычек, которые следует включить в свой рацион, чтобы помочь вам похудеть.

1. Завтрак с высоким содержанием белка

Завтрак считается самым важным приемом пищи за день.

То, что вы едите на завтрак, может задать курс на весь день. Он определяет, будете ли вы чувствовать себя сытым и довольным до обеда или отправитесь к торговому автомату перед утренним перекусом.

Завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и помочь похудеть.

В одном исследовании с участием 20 девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка снижал тягу к еде более эффективно, чем завтрак с нормальным содержанием белка (1).

Другое небольшое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка связано с меньшим набором жира и снижением ежедневного потребления и чувством голода по сравнению с завтраком с нормальным содержанием белка (2).

Белки также могут способствовать снижению веса за счет снижения уровня грелина, «гормона голода», отвечающего за повышение аппетита.

Фактически, одно исследование с участием 15 мужчин показало, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет секрецию грелина более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (3).

Чтобы хорошо начать свой выходной день, подумайте о таких источниках белка, как яйца, греческий йогурт, творог, орехи и семена чиа.

Резюме

Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса за счет уменьшения тяги к еде, аппетита и секреции грелина.

2. Пейте много воды

Начать утро со стакана или двух воды — это простой способ ускорить потерю веса.

Вода может помочь увеличить расход энергии или количество калорий, сжигаемых организмом, по крайней мере, в течение 60 минут.

В одном небольшом исследовании потребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды привело к увеличению скорости метаболизма в среднем на 30% (4).

Другое исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до более чем 34 унций (один литр) в день, сбросили дополнительно 4,4 фунта (2 кг) за один год, не внося никаких других изменений в свой рацион или режим упражнений (5). .

Более того, питьевая вода может снижать аппетит у некоторых людей.

Одно исследование с участием 24 пожилых людей показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды снижает количество калорий, потребляемых за завтраком, на 13% (6).

На самом деле, большинство исследований по этой теме показали, что употребление 34–68 унций (1–2 литров) воды в день может способствовать снижению веса.

Начать утро с воды и поддерживать водный баланс в течение дня — отличный способ ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Резюме

Увеличение потребления воды связано с увеличением потери веса и расхода энергии, а также снижением аппетита и потребления пищи.

3. Взвешивание

Вставать на весы и взвешиваться каждое утро может быть эффективным методом повышения мотивации и улучшения самоконтроля.

Несколько исследований связывают ежедневное взвешивание с большей потерей веса.

Например, исследование с участием 47 человек показало, что те, кто взвешивался ежедневно, потеряли примерно на 13 фунтов (6 кг) больше за шесть месяцев, чем те, кто взвешивался реже (7).

Другое исследование показало, что взрослые, которые взвешивались ежедневно, потеряли в среднем 9,7 фунтов (4,4 кг) за двухлетний период, в то время как те, кто взвешивался один раз в месяц, набрали 4,6 фунта (2,1 кг) (8).

Взвешивание каждое утро также может способствовать формированию здоровых привычек и поведения, которые могут способствовать снижению веса.

В одном крупном исследовании частое самостоятельное взвешивание было связано с улучшением удерживающей способности. Кроме того, те, кто перестал часто взвешиваться, чаще сообщали о повышенном потреблении калорий и снижении самодисциплины (9).).

Для достижения наилучших результатов взвешивайтесь сразу после пробуждения. Делайте это после посещения туалета и перед едой или питьем.

Кроме того, помните, что ваш вес может колебаться ежедневно и на него могут влиять различные факторы. Сосредоточьтесь на общей картине и ищите общие тенденции снижения веса, а не зацикливайтесь на небольших повседневных изменениях.

Резюме

Исследования показали, что ежедневное самостоятельное взвешивание может быть связано с большей потерей веса и усилением ограничений.

4. Получите немного солнца

Открывая шторы, чтобы впустить немного солнечного света, или проводя несколько дополнительных минут на свежем воздухе каждое утро, вы можете ускорить процесс похудения.

Одно небольшое исследование показало, что даже умеренное освещение в определенное время суток может влиять на вес (10).

Кроме того, исследование на животных показало, что воздействие ультрафиолетового излучения помогло подавить увеличение веса у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров (11).

Воздействие солнечного света также является лучшим способом удовлетворения ваших потребностей в витамине D. Некоторые исследования показали, что удовлетворение ваших потребностей в витамине D может помочь в потере веса и даже предотвратить его увеличение.

В одном исследовании 218 женщин с избыточным весом и ожирением принимали добавки витамина D или плацебо в течение одного года. В конце исследования те, кто удовлетворял свои потребности в витамине D, потеряли в среднем на 7 фунтов (3,2 кг) больше, чем те, у кого уровень витамина D в крови был недостаточным (12).

Другое исследование, проведенное с участием 4659 пожилых женщин в течение четырех лет, показало, что более высокие уровни витамина D связаны с меньшим увеличением веса (13).

Необходимое количество солнечных лучей зависит от типа кожи, времени года и вашего местоположения. Тем не менее, впуская немного солнечного света или сидя на свежем воздухе в течение 10–15 минут каждое утро, вы можете оказать благотворное влияние на потерю веса.

Резюме

Воздействие солнца может влиять на вес. Солнечный свет также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине D, что может помочь ускорить потерю веса и предотвратить увеличение веса.

5. Практика осознанности

Осознанность — это практика, которая включает в себя полное сосредоточение на настоящем моменте и осознание своих мыслей и чувств.

Было доказано, что эта практика способствует снижению веса и формированию здоровых привычек питания.

Например, анализ 19 исследований показал, что вмешательства, основанные на осознанности, способствуют снижению веса и снижают пищевое поведение, связанное с ожирением (14).

В другом обзоре были получены аналогичные результаты, в которых отмечалось, что тренировка осознанности привела к значительной потере веса в 68% рассмотренных исследований (15).

Практиковать внимательность очень просто. Для начала попробуйте проводить пять минут каждое утро, удобно устроившись в спокойном месте и соединившись со своими чувствами.

Резюме

Некоторые исследования показали, что осознанность может ускорить потерю веса и способствовать здоровому пищевому поведению.

6. Займитесь физическими упражнениями

Утренняя физическая активность поможет ускорить потерю веса.

В одном исследовании с участием 50 женщин с избыточным весом измерялось влияние аэробных упражнений в разное время дня.

Несмотря на то, что между теми, кто тренировался утром и во второй половине дня, не было отмечено большой разницы в специфической тяге к еде, утренняя тренировка была связана с более высоким уровнем сытости (16).

Утренние упражнения также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Низкий уровень сахара в крови может привести ко многим негативным симптомам, включая чрезмерный голод.

Одно исследование с участием 35 человек с диабетом 1 типа показало, что утренние тренировки улучшают контроль уровня сахара в крови (17).

Однако эти исследования были сосредоточены на очень специфических группах населения и показывают связь, а не причинно-следственную связь. Необходимы дополнительные исследования влияния утренней зарядки на население в целом.

Резюме

Некоторые исследования показали, что утренняя зарядка может быть связана с повышенным чувством сытости и улучшением контроля уровня сахара в крови.

7. Упакуйте свой ланч

Заблаговременное планирование и упаковка ланча может стать простым способом сделать лучший выбор продуктов питания и ускорить потерю веса.

Большое исследование, в котором приняли участие 40 554 человека, показало, что планирование питания связано с улучшением качества питания, увеличением его разнообразия и снижением риска ожирения (18).

Другое исследование показало, что более частое употребление домашней еды связано с улучшением качества питания и снижением риска избыточного жира в организме.

Фактически, у тех, кто ел домашнюю пищу не менее пяти раз в неделю, вероятность избыточного веса была на 28% ниже, чем у тех, кто ел дома только три раза или меньше в неделю (19).

Попробуйте выделить несколько часов один раз в неделю, чтобы спланировать и приготовить еду, чтобы утром вы могли просто пообедать и уйти.

Резюме

Исследования показывают, что планирование питания и употребление в пищу домашних блюд связаны с улучшением качества питания и снижением риска ожирения.

8. Спите дольше

Если ложиться спать немного раньше или ставить будильник на более позднее время, чтобы выспаться, можно ускорить потерю веса.

Несколько исследований показали, что лишение сна может быть связано с повышенным аппетитом (20, 21).

Одно небольшое исследование показало, что ограничение сна усиливает чувство голода и тягу, особенно к продуктам с высоким содержанием углеводов и калорий (22).

Недостаток сна также связан с увеличением потребления калорий.

В одном исследовании 12 участников потребляли в среднем на 559 калорий больше после всего четырехчасового сна по сравнению с полным восьмичасовым сном (23).

Установление здорового графика сна является важным компонентом потери веса, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.

Резюме

Исследования показывают, что лишение сна может увеличить аппетит и тягу, а также потребление калорий.

9. Переключите свой маршрут на работу

Хотя вождение автомобиля может быть одним из самых удобных способов добраться до работы, оно может быть не так хорошо для вашей талии.

Исследования показывают, что ходьба, езда на велосипеде или использование общественного транспорта могут быть связаны с более низкой массой тела и снижением риска увеличения веса.

Одно исследование, в котором приняли участие 822 человека в течение четырех лет, показало, что те, кто ездит на работу на машине, склонны набирать больше веса, чем те, кто не ездит на машине (24).

Аналогичным образом, исследование, в котором приняли участие 15 777 человек, показало, что использование общественного транспорта или активных видов транспорта, таких как ходьба или езда на велосипеде, было связано со значительно более низким индексом массы тела и процентным содержанием жира в организме по сравнению с использованием личного транспорта (25).

Изменение маршрута до работы даже несколько раз в неделю может быть простым способом ускорить потерю веса.

Резюме

Ходьба пешком, езда на велосипеде и использование общественного транспорта связаны с меньшим набором веса, меньшей массой тела и жировыми отложениями по сравнению с поездками на работу на автомобиле.

10. Начните отслеживать потребление

Ведение дневника питания для отслеживания того, что вы едите, может быть эффективным способом ускорить потерю веса и держать себя под контролем.

Одно исследование отслеживало потерю веса у 123 человек в течение одного года и показало, что ведение дневника питания было связано с большей потерей веса (26).

Другое исследование показало, что участники, которые регулярно использовали систему отслеживания для самостоятельного контроля за своим питанием и физическими упражнениями, потеряли больше веса, чем те, кто не использовал систему отслеживания регулярно (27).

Аналогичным образом, исследование 220 женщин с ожирением показало, что частое и постоянное использование инструмента самоконтроля помогло улучшить долгосрочное управление весом (28).

Попробуйте использовать приложение или даже просто ручку и бумагу, чтобы записывать, что вы едите и пьете, начиная с первого приема пищи за день.

Резюме

Исследования показали, что использование дневника питания для отслеживания потребления пищи может способствовать снижению веса.

Итоги

Небольшие изменения в утренних привычках могут стать простым и эффективным способом ускорить потерю веса.