Как победить тревогу и панические атаки: техника «серфинга» от врачей клиники ЮНИТ

Панические атаки и тревожные расстройства

Иногда паническая атака или беспричинная тревожность посещают человека лишь единожды, и далее не повторяются. Бывает, что проблема проявляет себя несколько раз, и также исчезает сама по себе. Однако если вы регулярно сталкиваетесь с подобными расстройствами, не стоит дожидаться, пока они пройдут сами по себе, ведь этого может и не случиться.

Центр АКМЕ более 10 лет помогает пациентам побороть панические атаки и тревожные расстройства. Используя комплексный подход мы находим первопричину и устраняем ее, возвращая пациентов к спокойной и комфортной жизни.

Какие бывают панические атаки

Тревогу, и даже приступы паники приходилось испытывать на себе каждому человеку. В норме эти состояния наступают по причине происходящих событий, это нормальная реакция организма на испытываемый стресс, позволяющая мгновенно мобилизовать силы для его преодоления. Страх, паника – это реакция на внезапно возникшую угрозу. Тревога, в свою очередь, связывается преимущественно с ожиданием опасного события.

Но иногда эти состояния возникают совершенно беспричинно, преследуя человека в ситуациях, когда нет ни единой причины для страхов и волнений.

Это тревожное расстройство выражается следующими симптомами:

• Необоснованным страхом или беспокойством,
• Бессонницей, невозможностью расслабиться,
• Болевыми ощущениями, давлением в груди,
• Тошнотой и рвотой
• Сбившимся дыханием,
• Дрожью и ознобом,
• Головокружением
• Предобморочным состоянием.

Если в норме подобные ощущения возникают при стрессах, то при тревожном расстройстве они могут появиться внезапно, и проявления могут быть более тяжелыми.

Паническое расстройство связано с появлением приступов паники, психофизического дистресса в комплексе. В ряде случаев, при высокой интенсивности атаки, человек может совершать суицидальные поступки. Нередко панические атаки сочетаются с другими расстройствами психики, представляя комплексное нарушение – депрессивное, посттравматическое.

Врачи – различают три типа панических атак:

• Спонтанные — характерные для панического расстройства личности, возникающие внезапно и без привязки к обстоятельствам. Человек может проснуться от панической атаки, начавшейся во сне. Привязки к месту, обстоятельствам, ситуациям нет.
• Ситуационные. Паническое расстройство может проявлять себя в каких-то конкретных ситуациях, без страха конкретного места или процесса. Иногда человек испытывает приступ паники, просто гуляя по парку. Такие приступы могут периодами обостряться либо наоборот, утихать.
• Конкретные. Этими приступами человек реагирует на конкретные ситуации. Так, больной социофобией может испытывать панику при необходимости заговорить с продавцом, когда до него доходит очередь.

Синдром тревожности распространен среди населения, он характерен для более чем 13 процентов россиян. Панические атаки также встречаются довольно часто. Но эти явления излечимы, от них можно избавиться. Существует целый ряд методик, позволяющих забыть о проблеме навсегда.

Лечение панических атак и тревожных расстройств

Панические атаки могут усиливаться с течением времени, доводя до суицидальных попыток, заканчиваясь сердечными приступами и другими серьезными последствиями. Тревожные расстройства также не безопасны, они создают огромную нагрузку на организм, на психику и нервную систему человека, провоцируя другие заболевания. С этими болезненными проявлениями, как и с любыми другими, стоит своевременно бороться, ведь все возможности для этого сегодня существуют.

Врачи подчеркивают, что полное и устойчивое избавление достигается понижением уровня тревожности на протяжении длительного срока. При этом, достигается стабилизация вегетативной нервной системы, гипоталамус перестает приходить в возбужденное состояние, адреналин в крови падает. Человек не только расстается с симптоматикой заболевания, но и испытывает общий комфорт и умиротворенность. Его работоспособность повышается.

Для того, чтобы получить полноценное лечение, необходимо обратиться к психотерапевту. Данные проблемы относятся именно к сфере психики, и потому не имеет смысла выделять какую-то часть симптоматики и обращаться с ней к другим специалистам – например, детализировать только ощущения в области сердца, и обращаться к кардиологу.

При тяжелых случаях, связанных с паническими расстройствами, назначаются также нейролептики. Их принимают на протяжении небольшого отрезка времени, чтобы подавить чрезмерную симптоматику – в этом случае полного избавления от симптоматики вегетативного характера не происходит, в связи с чем необходимо использование и других категорий препаратов. Могут назначаться трициклические антидепрессанты.

Психокоррекция или гипнотическое воздействие при паническом расстройстве носят вспомогательный характер. Вегетативных проявлений эти меры не снимают, но позволяют спокойнее переносить очередной приступ, понимая, что смертью это не угрожает. Эффективность методик проявляется только при легких формах расстройств, которые и без этого нередко проходят самостоятельно. Однако, мероприятия, направленные на расслабление и умиротворение, такие как медитации, посещение спа-салонов или йога, действительно помогают снизить степень проявления симптоматики. И потому психотерапевтические методики также могут становиться частью курса лечения данных патологий.

Профессиональная помощь врачей позволяет избавиться от панических атак и беспочвенной тревожности – не откладывайте обращение к специалистам!

Почему пациенты выбирают Центр АКМЕ

Наши специалисты более 10 лет помогают пациентам с паническими атаками. В своей практике мы используем авторские методики и комплексный подход, который позволяет наиболее эффективно проводить реабилитацию.
Устали от панических атак и хотите вернуться к спокойной жизни и здоровому сну? Звоните прямо сейчас по телефону +7 (495) 792-1202 и мы поможем вам вернуться к комфортному образу жизни!

как избавиться от панических атак и почему мы боимся страха?

Внезапный и невероятно мощный приступ страха, а точнее сказать – животного ужаса, когда кажется, что земля вот-вот уйдет из-под ног, сердце остановится и ты просто сойдешь с ума, а то и вовсе – умрешь. Это жуткое чувство знакомо далеко не всем, но в последние годы к психологам и психотерапевтам обращается все больше людей с подобными жалобами. Такие приступы сильной тревоги и страха называются паническими атаками (сокращенно ПА). Они могут возникать буквально на пустом месте и в самой обычной обстановке – в лифте, в офисе, в метро. И чем меньше видимых причин у этих приступов, тем больше они нас пугают. Тем более что зачастую от ПА страдают совершенно здоровые люди, не имеющие серьезных психических расстройств.

Что же такое панические атаки и почему они возникают? Могут ли ПА нанести серьезный вред здоровью и можно ли избавиться от них, не прибегая к помощи психиатра? И, наконец, стоит ли считать себя «ненормальным», если вы столкнулись с необъяснимыми приливами ужаса? Mir24.tv поговорил с психологами и врачами и узнал все, что важно знать о панических атаках.

Что такое паническая атака?

Психолог сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, психодраматерапевт Ирина Пермякова:

«Паническая атака – это сильный эпизод тревоги, который обязательно сопровождается физиологическими симптомами и воспринимается как приступ, связанный с нарушениями физического здоровья. Панические атаки могут быть внезапными или спровоцированными. После внезапной панической атаки у человека может развиться страх ее повторения, а также страх определенных мест или ситуаций, которые ассоциативно связаны с перенесенной панической атакой, например, метро или замкнутых пространств.

Человек, перенесший паническую атаку, становится очень чувствительным к своим телесным ощущениям. Возникает «порочный круг» панической атаки. Человек начинает тревожиться из-за возможного повторения панической атаки, постоянно «сканировать» свои ощущения, прислушиваться к ним, интерпретировать любые телесные ощущения (а в теле всегда есть какие-то ощущения) как начинающуюся паническую атаку (или приступ, связанный с физическим здоровьем, если симптомы не идентифицировались как паническая атака), его тревога повышается, вырабатываются адреналин и кортизол, на фоне которых усиливается тревога, возникает гипервентиляция, тревога еще больше усиливается и развивается спровоцированная паническая атака».

Что человек ощущает во время приступа ПА?

Врач-психиатр «СМ-Клиника» Юлия Теплякова:

«Паническая атака сопровождается такими вегетативными реакциями, как учащенное сердцебиение, дрожь в теле, онемение конечностей, боли или дискомфорт в левой половине грудной клетки, бессонница, тошнота, чувство нехватки воздуха, затрудненное дыхание, спутанность мыслей, страх смерти. Дополнительно могут возникать следующие симптомы: ощущение кома в горле, нарушение зрения, слуха, повышение цифр артериального давления, расстройство стула».

Паническая атака воспринимается человеком как приступ, связанный с физическим здоровьем, например, инфаркт, прединфарктное или прединсультное состояние. Помимо страха смерти, может возникать страх потери контроля, страх сумасшествия, дереализация (состояние, при котором окружающий мир воспринимается как нереальный или отдаленный, лишенный своих красок и при котором могут происходить нарушения памяти).

«Длительность панической атаки обычно составляет от одной до двадцати минут, реже до получаса-сорока минут, – говорит психолог Ирина Пермякова. – В среднем паническая атака длится около десяти минут. Однако сильное ощущение тревоги после может сохраняться около часа.

Паническая атака действительно схожа с признаками сердечного приступа. Различается длительность. Паническая атака – короткий эпизод, наступающий внезапно, тогда как симптомы-предвестники сердечного приступа могут начать проявляться за несколько дней. Различается характер болей. Боли и неприятные ощущения при приступах тревоги скорее более точечны, локализованы».

Кто наиболее подвержен паническим атакам?

Психолог сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, психодраматерапевт Ирина Пермякова:

«Панические атаки чаще всего возникают на фоне затяжного или интенсивного стрессового состояния. Часто панические атаки могут появляться в ситуациях, в которых человек чувствует, что не справляется со своей жизнью и теряет контроль над ней. В ряде случаев паническая атака может возникнуть на фоне приема алкоголя или наркотических веществ, тяжелой физической нагрузки, гормональных изменений, в том числе связанных с менструальным циклом».

Врач-психиатр «СМ-Клиника» Юлия Теплякова:

«Зачастую ПА подвержены пациенты, которые длительно посещают врачей различных специальностей и могут иметь диагнозы НЦД (нейроциркуляторная дистония), ВСД (вегетососудистая дистония), кардионевроз, симпатоадреналовый криз.

Эти люди, как правило, имеют низкую самооценку, часто мучаются мыслями о том, как они выглядят со стороны и что о них думают окружающие, что значительно ухудшает качество жизни. Находясь в привычной обстановке, они расслабляются, не замечая своего волнения, но стоит только выйти за пределы зоны комфорта, как человек, страдающий этим расстройством, пытается удержать ситуацию под контролем и изо всех сил сдерживает тревогу, тем самым еще более провоцирует новую паническую атаку».

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:

«Обычно пациент с ПА – это человек, который и до прихода панических атак жил несчастливой жизнью, где нет любви, поддержки и понимания. Сам он по натуре чаще человек тонкой душевной организации, чувствительный и ранимый. В народе шутят, что это болезнь нежных барышень с высшим образованием, отчасти это правда. По статистике именно женщины в возрасте 25-35 лет чаще подвергаются тяжелому бремени панических атак. Но и среди старшего поколения эта напасть не редкость».

Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:

«Панические атаки иногда возникают в специфических ситуациях, например, у некоторых людей в метро, на площадях, в толпе, в лифте, в аппарате МРТ, в самолете. А иногда они возникают абсолютно беспричинно и внезапно – даже во сне, могут быть ночные пробуждения. У кого-то ПА могут возникать на фоне изменений физического самочувствия, например, у людей, чувствительных к телесным ощущениям (легкое головокружение, сердцебиение, недомогание, слабость), они могут быть провокаторами, которые толкают на раскручивание тревоги, и эта тревога может закончиться панической атакой».

Как отличить ПА от обычной тревоги?

Врач-психиатр, психотерапевт Михаил Валуйский учит нас разделять панические и так называемые «тревожные атаки». Вот как он их описывает:

«Под словосочетанием «тревожная атака» мы понимаем значительное и довольно резкое усиление страха, связанное с конкретным событием. Предстоящий экзамен, разговор с начальником, публичное выступление – от подобных предстоящих событий мы испытываем волнение и страх. По условной шкале от 0 до 10 тревожная атака займет позицию 8-9. Этот страх мы можем контролировать, не подчиняясь ему. Мы просто его переживаем, высказываем, но не бежим в ужасе, спасаясь. При этом могут быть вегетативные проявления: учащение сердцебиения, дыхания, потливости, тошноты, но тоже выраженные умеренно.

Паническая атака – это все перечисленное, только умноженное на 10 по силе. Это внезапно возникающий страх смерти, причем с четким ощущением «Вот сейчас я действительно умру». В голове крутятся обычно три вида мыслей. Первая: «Я сейчас умру. У меня будет инфаркт, инсульт, я потеряю сознание и умру». Вторая: «Я сойду с ума, прямо сейчас», при этом обычно понимается, что человек потеряет контроль над своим поведением. «Я потерял контроль – значит, я сошел с ума. Начну метаться, куда-то побегу…» Третья группа мыслей: «Я сейчас опозорюсь. Все будут показывать на меня пальцем и смеяться».

При тревожной атаке могут быть любые мысли, вызывающие в данный момент тревогу. При панической – только три перечисленные группы. По силе вегетативных проявлений паническая атака проявляется по-разному: внезапный понос, непроизвольное мочеиспускание, рвота, сильные скручивающие боли в плечах, животе, сильное головокружение, темнота в глазах и головокружение, сильное сердцебиение, нехватка воздуха и одышка.

Психолог «Теледоктор24» Анастасия Дубровская:

«У пациентов с паническими атаками часто наблюдается так называемое охранительное поведение. «Страдающий ПА убежден, что, если он не будет что-то делать, он умрет или сойдет с ума, однако именно охранительное поведение запускает круг панических атак.

Существует притча на этот счет. Мужчина стоит на площади и машет палкой. У него спрашивают:
– Зачем ты машешь палкой?
– Я отгоняю драконов.
– Так здесь нет никаких драконов!
– Их нет, потому что я машу палкой».

Из-за чего возникают панические атаки?

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина выделяет пять основных теорий возникновения панических атак:

• генетическая предрасположенность – каждый пятый, страдающий недугом, имеет родственника с тем же диагнозом;
• катехоламиновая – выброс огромного количества биологически активного вещества, вырабатываемого надпочечниками, в кровь и мозг;
• психоаналитическая – внутриличностный конфликт приводит к возникновению тревоги;
• когнитивная – неверная интерпретация состояния здоровья приводит к стрессу;
• поведенческая – реакция на негативное событие закрепилась на уровне условного рефлекса.

«Я склоняюсь к теории, поддерживаемой Фрейдом, – психоаналитической, и считаю, что у пациента есть неразрешенные конфликты, которые в силу затяжного характера и отсутствия поддержки приводят к соответствующей реакции организма. Мои клиенты рассказывают, что посещали врачей всех мыслимых специализаций, но все было безрезультатно, так как панические атаки сложно поддаются диагностике. Часто сопряженные с этим заболеванием депрессия (в 70% случаев), фобии, стресс и угнетенные состояния, такие как реакция на буллинг, помогают отнести симптомы к нервному расстройству и обратиться к нужному специалисту. Тогда пациенту назначают медикаментозное лечение и выбирают антидепрессанты или успокоительные. Но и они действуют только на период применения. Так как изначальную причину панических атак не устранили, то все возвращается в прежнее состояние».

Нужно ли при ПА обращаться к специалисту?

Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:

«Да, обязательно. Как минимум к компетентному специалисту, который работает с расстройствами, не просто к психологам и коучам. В крайнем случае подойдет клинический психолог, который проходил обучение по работе с клиническими расстройствами – можно хотя бы к нему обратиться. Он не может назначать лекарства, но он может хотя бы оценить степень тяжести ситуации, посоветовать, нужно ли обратиться к психиатру. Если есть возможность, лучше сразу идти к психиатру, который даст оценку ситуации. Лучше, чтобы это был специалист, который понимает методы и лекарственной, и психотерапии».

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:

«В любом случае, с применением лекарственных средств и без них все специалисты склоняются к тому, что психотерапия нужна всегда. Помогая найти причину такой деструктивной реакции психики, работа над образом мыслей и установок позволяет навсегда забыть о приступах и даже снизить риски появления любых других расстройств.

Из-за того, что во время панических атак человек остается один на один со своими страхами, а из-за стресса способность мозга к анализу снижается, он не в состоянии критически мыслить и отделять реальность от мнимых угроз. В таком положении человек не может адекватно оценивать действительность, поэтому вряд ли самостоятельно сможет и успокоить свою нервную систему, которая вполне реально для него сигнализирует ему об опасности жизни. Лучше сразу обращаться к специалисту, не изматывая себя ненужными тревогами в борьбе с выбросом адреналина. Биохимические процессы организма сложно поддаются управлению со стороны неподготовленного, изнуренного атаками человека».

Психолог сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, психодраматерапевт Ирина Пермякова:

«Важно обратиться к психотерапевту, если вы чувствуете сильную фоновую тревогу или страх, нарушающие привычный образ жизни, если случаются повторяющиеся панические атаки. Не стоит заниматься самодиагностикой, большей заботой о себе будет обратиться к врачу-психотерапевту или психиатру, которые определят, есть ли паническое расстройство, при необходимости назначат фармакотерапию. Однако и при длительной фоновой тревоге, и при паническом или тревожном расстройстве очень важна также психотерапия».

Можно ли самому справиться с паническими атаками?

Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:

«Справиться с панической атакой без лекарств возможно, но это требует уже достаточного уровня осознанности, понимания, что такое паническая атака, какие ощущения возникают в рамках тревоги, как их правильно интерпретировать. Человеку проще справится с панической атакой, когда у него уже развиты навыки самопомощи, он умеет расслабляться, успокаиваться, используя разные дыхательные или медитативные практики, практики управлением внимания, плюс уверенность при приходе панических атак. Мы стремимся ее развить, занимаясь специальной психотерапией».

Психолог «Теледоктор24» Анастасия Дубровская:

«Начинать «лечить» панические атаки необходимо с выяснения причин, которые могли их запустить, для этого более эффективно будет обратиться к психологу. Но вместе с тем, существует немалое количество способов справляться с приступами самостоятельно. Однако подобными способами можно снять только возникшее напряжение, но не устранить причину».

Как психотерапия помогает победить ПА?

Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:

«Методы оказания помощи на сегодняшний день уже очень продвинутые, отработанные на многих миллионах пациентов. Первым выходом является когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ), которая уже прошла колоссальное количество исследований (клинических, сравнений с препаратами), разные протоколы проверялись и отрабатывались в клиниках по всему миру, поэтому эта методика зарекомендовала себя. Однако я бы не отбрасывал лекарства, потому что не всегда терапия – это полная альтернатива. В каких-то легких случаях достаточно психотерапии, в каких-то более сложных важно использовать комплексный подход, где лекарственная терапия нужна. Но это должен оценивать врач.

Сначала надо понять, что такое паника и как она работает – это уже первый шаг. Потом второй шаг: мы начинаем следить, как паника влияет на поведение человека, выявляем, что есть страх перед самим страхом, тревога от тревоги, мы работаем с этим. Потом мы подводим пациента к тому, чтобы пройти цикл экспозиции, то есть таких видов активности, которые приучают человека меньше бояться тревоги, формируют уверенность, что он может ее пройти и пережить. Глобально, как бы странно это ни звучало, философия работы с паникой заключается в том, чтобы с ней ничего не делать, потому что чем больше человек хочет от этого избавиться и начать это контролировать, тем больше он паникует и тревожится».

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:

«Среди психотерапевтических методов специалисты используют также и гипноз. Именно он, с моей точки зрения, помогает однозначно. Ведь во время классического психотерапевтического сеанса у терапевта исход лечения во многом зависит от способности и готовности пациента изменить свои убеждения и паттерны, что и приводит к росту внутреннего потенциала и силы личности противостоять множеству жизненных ситуаций, опираясь только на себя и свою уверенность. Такое не всегда получается именно из-за особой склонности мозга к критическому отношению ко всему новому и внешнему.

Гипноз же в свою очередь умеет обходить все блоки и запреты на любые установки личности, как бы глубоко и крепко они ни сидели у него в подсознании. При работе с пациентами я всегда нахожу сначала первопричину, которой чаще бывают неразрешенные проблемы с родными, обиды на родителей, игнорирование и обесценивание в детстве. Невысказанную и подавленную реакцию на такие события организм вымещает через панические атаки и проявляет тем самым неспособность и неготовность личности к опоре на себя.

Для лечения панических атак гипнотерапия строго регламентирована, один процесс идет точно за другим с соблюдением всех необходимых временных промежутков для отдыха, осознания, принятия и присвоения новой модели поведения. Мы используем разговорный гипноз, где создаем безопасное пространство для клиента, расширяя его мировосприятие, мы также расширяем его зону комфорта, где атак больше не бывает. Чем больше клиент называет таких мест, тем меньше у приступов шансов на повторение».

Способы борьбы с ПА, доступные каждому

Михаил Валуйский, врач-психиатр, психотерапевт:

«Нужно применять только самые простые физиологические методы снятия тревоги: релаксация по Джейкобсону, практики осознанности, умывание лица холодной водой и проч. Также важно проводить то, что называется экспозициями.

Например, если паническая атака наступает во время поездок на метро, нужно постепенно начинать в метро ездить. Сначала думать об этом, смотреть видео, подходить к станции, спускаться и выходить, затем заходить в вагон и сразу выходить, потом проехать одну, две станции и т.д. И постепенно, примерно за месяц, показывать своей голове: смотри, ты боялась, что прямо сейчас умрешь от какого-то кошмара, а ничего не происходит.

Также бывает полезно написать то, что называется копинг-картой. Поскольку мозг занят постоянной генерацией мыслей о смерти, нужно написать эти убеждения заранее. Карточка – а на ней жирным четким шрифтом написано: «Я не умираю. Со мной сейчас происходит паническая атака. Моей жизни ничего не угрожает. Такое уже было и никак мне не навредило». На каждую тревогу нужно отрабатывать свою копинг-стратегию».

Психолог «Теледоктор24» Анастасия Дубровская:

«Лучшее, что вы можете сделать во время ПА, – это начать делиться происходящим. Расскажите, что с вами происходит Любое напряжение стремится к разрядке. Если рядом с вами в этот момент кто-то есть, пробуйте описывать ему все, что с вами происходит: ощущения в теле, мысли и переживания. Таким образом возникающее напряжение будет находить выход и облегчать состояние».

Ирина Пермякова, психолог сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, психодраматерапевт:

«Паническая атака не опасна. Это психологическое состояние, которое проявляется физиологическими симптомами, оно не приводит к физическим последствиям для организма. Об этом важно помнить в момент панической атаки.

В первую очередь необходимо разорвать «порочный круг» панических атак, а именно – перестать «сканировать» организм на наличие симптомов. При возникновении панической атаки надо начать замедлять дыхание. Например, вдох на три счета, задержка на шесть счетов, выдох на три счета. Учащенное дыхание лишь усиливает паническую атаку. Выпейте медленно воды, умойтесь прохладной водой.

Если есть возможность, переместитесь в комфортное место, лягте. Начните разговаривать с близким человеком на нейтральную тему, но предупредив о своем состоянии.

Основная задача – переключиться с физиологических симптомов. Это можно сделать при помощи монотонной деятельности: считайте листья на дереве за окном, плитку на стенах, рассматривайте рисунок на полу, пересчитайте какие-то мелкие предметы, ищите в окружающем пространстве объекты одного цвета, начните убираться, следя при этом за дыханием, напоминая о том, что происходит паническая атака, но она не опасна для здоровья».

Психолог Петр Галигабаров:

«Чтобы в моменте справиться с панической атакой, используйте упражнение «Дыхание по квадрату». Практиковать его лучше ежедневно, чтобы в критический момент не вспоминать технику. Она полезна в любом случае, поскольку учит осознанности и фокусу внимания на «здесь и сейчас». Выполнение: взять телефон, посмотреть в верхний левый угол и сделать вдох на 4 счета, перевести взгляд в верхний правый угол и, посчитав до четырех, задержать дыхание, опустить взгляд в нижний правый угол и выдохнуть на 6 счетов, перевести взгляд в нижний левый угол с задержкой дыхания на 4 счета. Не рекомендуется задерживать дыхание надолго. Упражнение позволяет заземлится, вернуться в настоящий момент, что снижает проявление панической атаки».

Врач-психиатр «СМ-Клиника» Юлия Теплякова:

«Снизить тревогу помогают дыхательные упражнения, занятия спортом, особенно аэробные нагрузки (бег, скандинавская ходьба), упражнения на расслабление, медитация. Дыхательные упражнения помогают сбалансировать уровень кислорода и CO₂ в крови. Одно из таких упражнений – 5-2-5. Нужно дышать через диафрагму в течение 5 секунд. По достижении максимальной точки при вдыхании задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдыхайте более 5 секунд. Этот цикл нужно повторить дважды, а затем вдыхать «нормально» в течение 5 циклов (1 цикл = 1 вдох + 1 выдох)». Также врач советует страдающим ПА исключить из рациона продукты, которые способны возбуждать нервную систему – кофе, черный чай, горький шоколад и т.п.

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:

«Я рекомендую своим клиентам технику черной точки. Вдыхая и выдыхая, вы сосредоточенно смотрите в одну точку, не отводя глаз. Если страх очень сильный, то глаза необходимо опустить в пол, а точку мысленно воссоздать в межбровном пространстве. Концентрируясь на дыхании, вы пропускаете воздух через точку и успокаиваетесь».

Можно ли избавиться от панических атак раз и навсегда?

Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:

«Они могут уйти навсегда, у некоторых они появляются в эпизодах. Бывает, что у человека в целом тревожное состояние, причем это может быть связано с какими-то заболеваниями (перенес ковид, возникла интоксикация, организм ослаблен). Бывает, что у человека плохой период, какая-то череда стрессов навалилась, он нестабилен – возникает паника. Потом эмоциональное и психическое состояние стабилизируется, и паники уходят и больше не повторяются.

Конечно, всегда нужно надеяться, что постепенно ПА пройдут, но не стоит фокусироваться на идее, чтобы они прошли. Нужно скорее сконцентрироваться на том, как справляться с тревогой, на освоении навыков по совладанию с панической атакой».

Врач-психиатр «СМ-Клиника» Юлия Теплякова:

«При назначении медикаментозных препаратов врачом-психиатром или неврологом не стоит пренебрегать их приемом. К медикаментам следует относиться как к вспомогательному средству, которое облегчает проведение психотерапевтических занятий. По мере облегчения симптоматики и достижении прогресса в психотерапевтическом лечении дозировка медикаментозных препаратов постепенно снижается вплоть до их отмены. По мере снижения общей тревожности уйдут панические атаки, и выздоровление не заставит себя ждать».

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:

«Во время любой панической атаки помните, что она все равно закончится, ведь ей ничего больше не остается, кроме как пугать вас, больше она ни на что не способна. В будущем именно ваша работа над собой и контроль качества вашей жизни и будут залогом спокойствия и эмоциональной стабильности. От того, как вы научитесь заботиться о себе, организуете свою жизнь и какими людьми себя окружите, и зависит ваше будущее счастье и покой».

Психолог «Теледоктор24» Анастасия Дубровская:

«Паническая атака может случиться единожды и больше никогда не возвращаться, может случиться несколько раз, а может стать частым гостем. Важно знать, что приступы не возникают на ровном месте. Причинами могут стать пережитые в прошлом или проживаемые в настоящее время сильные стрессовые ситуации».

Главное, помните: если вы переживаете панические атаки один раз в день или пять – это не означает, что вы сумасшедший. Это не инвалидность и не дефект. С ПА можно научиться полноценно жить и радоваться жизни. Не стыдитесь говорить об этом, ведь это не зависит от воли или смелости и может случиться с каждым из нас.

5 лучших советов, как справиться с паническими атаками

1. Дом
2. Блог
3. 5 лучших советов, как справиться с паническими атаками

Страница прошла медицинский осмотр доктора Донны Грант (бакалавр наук, бакалавр медицины и медицины, MRCPsych), консультанта-психиатра в Priory Hospital Chelmsford .

Паника — это непреодолимое чувство тревоги, которое возникает внезапно, без предупреждения и часто без видимой причины и возникает волной чувства, известной как паническая атака.

На что похожа паническая атака?

Происходит быстрое нарастание физических симптомов панической атаки , таких как:

• Сердцебиение: сильное сердцебиение, которое можно прощупать
• Потливость
• Тошнота
• Чувство неспособности дышать или ощущение удушья
• Ощущение слабости или головокружения
• Онемение или покалывание
• Боли в груди или стеснение в груди
• Имея дрожь в конечностях
• Срочно в туалет

Эти симптомы неприятны и могут быть очень пугающими из-за их интенсивности, заставляя человека чувствовать, что он вот-вот умрет (от сердечного приступа, удушья и т.д.) или потеряет сознание. В результате этого страха человек боится испытать следующую паническую атаку, которая затем приводит к чувству паники («бояться страха»), и его физические симптомы паники ухудшаются, влияя на общее психическое здоровье.

Никто не хочет испытывать панические атаки, поэтому человек может начать избегать ситуаций, которые могут вызвать панические атаки, таких как людные места, общественные места, открытые пространства, закрытые места или места вдали от дома.

Имейте в виду, что физические симптомы приступа паники не приводят к сердечному приступу или причиняют какой-либо физический вред.

Как долго длятся панические атаки?

Приступы паники обычно длятся от 5 до 20 минут, но могут длиться и до одного часа, хотя это может быть связано с тем, что первая паническая атака вызвала другую.

Важно помнить, что симптомы панической атаки пройдут, и вы поправитесь. Панические атаки часто могут казаться бесконечными, но они будут.

Как бороться с паническими атаками

Доктор Донна Грант (MBBS, MCRPsych, BSc с отличием), консультант-психиатр в Priory Hospital Chelmsford, предлагает несколько советов, которые помогут справиться с паникой:

Оставайтесь на месте

Если возможно, вам следует оставаться там, где вы находитесь во время приступа паники. Поскольку атака может длиться до одного часа, вам, возможно, придется остановиться и припарковаться там, где это безопасно, если вы ведете машину. Затем сделайте паузу, понаблюдайте за своими мыслями и скажите себе, что ваш разум реагирует на эти мысли и тревогу. Эти чувства нормальны — просто система сигнализации организма делает свою работу, когда в этом нет необходимости.

Важно разобраться в ситуации. Придерживайтесь паники; это пройдет.

Научитесь контролировать свое дыхание

Во время приступа паники у людей часто возникает гипервентиляция. Это означает, что вы должны дышать глубже, чем обычно, что приводит к одышке, головокружению, дезориентации и болям в груди.

Научившись замедлять дыхание, вы можете помочь предотвратить неприятные физические симптомы и остановить цикл паники.

Попробуйте добиться более медленного и стабильного ритма дыхания, вдыхая в течение трех секунд, задерживая дыхание на две секунды, а затем выдыхая в течение трех секунд. Когда вы дышите, убедитесь, что ваш живот расширяется при каждом вдохе, так как это помогает убедиться, что дыхание не поверхностное, что может усугубить проблему.

Научитесь использовать позитивные утверждения о преодолении трудностей

Когда вы чувствуете тревогу и панику, может быть полезно иметь «утверждения о преодолении», которые можно использовать, чтобы напомнить вам, что паника не опасна и не вредна.

Такими утверждениями могут быть:

• Паника — это просто высокий уровень тревоги
• Помня, что эти симптомы — не что иное, как тревога, я могу предотвратить появление других симптомов
• Моя тревога и паника со временем пройдут сами собой. Это не длится вечно
• Я могу продолжать без необходимости убегать или избегать
• Я никогда не терял сознание, не задыхался и не болел сердечным приступом

Напоминание себе об этих фактах может помочь предотвратить дальнейшие приступы паники.

Переключите внимание

Во время приступа паники в вашем сознании может промелькнуть множество вещей, часто очень негативные мысли, например, мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на них, постарайтесь сосредоточиться на чем-то другом, например, на цветке или картинке, или на чем-то, что вас интересует или утешает.

В качестве альтернативы вы можете попробовать творческую визуализацию. Для этого подумайте о месте или ситуации, в которых вы чувствуете себя расслабленно или комфортно. Как только образ возникнет у вас в голове, сосредоточьте на нем свое внимание, и это должно отвлечь вас от паники, которая затем поможет облегчить ваши симптомы.

Бросьте вызов бесполезным мыслям

То, как мы думаем о вещах, влияет на панику. Многие из этих мыслей находятся вне нашего контроля и могут быть негативными и бесполезными. Поэтому важно помнить, что это всего лишь мысли и не обязательно факты. Несмотря на то, что мы можем верить во многие бесполезные мысли во время панической атаки, эти мысли следует опровергать, поскольку они часто основаны на неверных предположениях. Например, неправильное истолкование физических изменений в организме во время паники как «у меня сердечный приступ». Чтобы бросить вызов этой негативной мысли и ответить на нее, вы спросите: что бы вы могли сказать себе, что помогло бы?

Знакомство с распространенными шаблонами, по которым следуют бесполезные мысли, может помочь вам понять, что они у вас есть. Ведение дневника того, что происходит каждый раз, когда вы паникуете, может помочь вам определить закономерности в том, что вызывает у вас эти переживания, чтобы вы могли подумать о том, как справляться с такими ситуациями в будущем.

Свяжитесь с нами сегодня

Для получения подробной информации о том, как Priory может оказать вам помощь в вопросах психического здоровья и благополучия, позвоните по номеру 0330 056 6020 или нажмите здесь, чтобы отправить форму запроса . Для специалистов, желающих получить направление, , пожалуйста, нажмите здесь

Информация о панических атаках

Как прекратить приступ тревоги или паники

Приступ беспокойства может быть ужасающим, но он не убьет вас. Если вы хотите преодолеть это, сделайте глубокий вдох и знайте, что это скоро закончится.

Мадлен Р. Ванн, магистр здравоохранения. Медицинский обзор Кэтрин Киган, доктора медицины

Отзыв: 11 января 2018 г.

Медицинский обзор

Jamie Grill/Getty Images

«Тревога» — это общий термин, описывающий различные переживания, включая нервозность, страх, предчувствие и беспокойство, которые характерны для некоторых психических расстройств. нарушения здоровья. Хотя у большинства из нас время от времени возникает тревога, это полностью отличается от приступа тревоги или тревожного расстройства. Нормальные чувства нервозности, беспокойства и страха часто имеют известный триггер (серьезный экзамен, проблемы с деньгами или обнаружение жука). Но когда у вас полномасштабная паническая атака или панический приступ, симптомы – боль в груди, покраснение кожи, учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание – могут вызвать у вас ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание, сойдете с ума или умрете. . Реальность такова, что вы этого не сделаете. Ключ к выживанию — узнать все, что можно, о приступах паники и отработать навыки, необходимые для их преодоления.

По данным клиники Майо, признаки приступа тревоги включают:

• Спазмы в животе
• Боль в груди
• Озноб
• Головокружение, предобморочное состояние или обморок
• Страх потери контроля или смерти
• Чувство нереальность или отстраненность
• Головная боль
• Приливы жара
• Тошнота
• Онемение или ощущение покалывания
• Учащенное сердцебиение
• Чувство надвигающейся гибели или опасности
• Одышка или стеснение в горле
• Потливость
• Дрожь или дрожь

Причины приступов тревоги изучены недостаточно. Некоторые травмирующие жизненные события могут спровоцировать приступы тревоги, если человек склонен к депрессии или тревожным расстройствам. Кроме того, медицинские состояния и некоторые лекарства могут вызывать приступы тревоги. Многие считают, что приступы тревоги происходят в семьях с генетической предрасположенностью. Другими словами, если у вашей мамы и ее сестры были приступы паники, то, скорее всего, и у вас тоже.

Американская ассоциация тревоги и депрессии предлагает практические стратегии борьбы со стрессом и приступами тревоги, в том числе:

• Примите тот факт, что вы не можете все контролировать.
• Старайся изо всех сил.
• Сохраняйте позитивный настрой.
• Узнайте, что вызывает у вас тревогу.

Последняя стратегия — изучение того, что вызывает у вас тревогу, — очень важна. Иногда вы можете предпринять небольшие шаги, чтобы победить тревогу, вместо того, чтобы позволить триггеру победить вас. Например, если знакомство с новыми людьми вызывает у вас сильную тревогу, подумайте о том, чтобы пойти с другом познакомиться с новыми соседями. Как только вы сделаете это с легкостью, вы сможете двигаться дальше и встречаться с людьми самостоятельно. Все сдерживаемые приступы страха и беспокойства начнут проходить, когда вы привыкнете обращаться к своему сообществу.

Другие меры по изменению образа жизни могут дать вам некоторый контроль над паническими атаками. Например, избегайте алкоголя и кофеина, которые могут усугубить беспокойство, заставляя ваше сердце биться чаще. Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Высыпайтесь, особенно когда вы в стрессе. Делайте физические упражнения каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым.

«К этим методам нужно привыкнуть», — говорит Дэйв Карбонелл, доктор философии, терапевт по тревоге из Чикаго, но важно научиться справляться с приступами тревоги, чтобы страх перед тем, что кто-то другой не будет держать вас дома или ограничивать вашу жизнь. деятельности. Исследование в Alternative Therapies in Health and Medicine  в 2013 году обнаружили, что могут помочь несколько подходов к управлению тревогой, включая такие стратегии, как дыхание и ведение дневника.

Вот как остановить приступ паники и восстановиться.

Как остановить приступ тревоги или паники

Как остановить приступ тревоги

«У людей есть мощная идея, чтобы остановить приступ тревоги», — говорит Карбонелл, но вы не можете остановить его через сила воли. Однако, если вы оглянетесь на свою историю, вы увидите, что каждый приступ тревоги действительно прекращается, даже если какое-то время он кажется ужасным.

Ваш лучший первый шаг к прекращению приступа паники – это просто заметить симптомы и признать, что у вас приступ. Это может быть сложно, если это один из ваших первых приступов паники, но после этого вы будете больше знать, чего ожидать.

Запишите признаки приступа паники

Когда вы узнаете, что у вас приступ паники, попробуйте записать несколько симптомов и мыслей, которые вы испытываете. Это может помочь вам взглянуть на приступ тревоги в перспективе.

«Одна из вещей, которая усугубляет тревогу и может привести к ее перерастанию в паническую атаку, – это смотреть на эти симптомы с катастрофической точки зрения”, – говорит Шерил Кармин, доктор философии, директор по обучению клинической психологии в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо и профессор штата Огайо в Колумбусе.

Остановите приступ тревоги с помощью дыхания животом

Ощущение нехватки воздуха является отличительным симптомом приступа тревоги. Но вы можете усугубить это состояние, делая короткие неглубокие вдохи. Вместо этого попробуйте дышать животом, чтобы остановить приступ тревоги.

Карбонелл сравнивает необходимый вам тип дыхания с дыханием младенцев, у которых животы вздымаются и опускаются при каждом вдохе и выдохе. Когда начинается приступ тревоги, глубоко выдохните, расслабьте плечи и сосредоточьтесь на более продолжительных и глубоких вдохах и выдохах, позволяющих вашему животу подниматься и опускаться. Положите одну руку на живот, если вам нужно почувствовать, как это происходит.

Расслабьте свое тело, чтобы облегчить приступ тревоги

Легко сказать: «Просто расслабься», верно? Но как только вы начнете наблюдать за своим телом во время приступа тревоги, вы можете обнаружить, что определенные части вашего тела сжимаются во время приступа. Сделайте сознательное усилие, чтобы напрячь, а затем расслабить эти части тела.

Или, если эти части чувствуют, что не подчиняются во время приступа паники, выберите часть тела, которая будет реагировать, например, пальцы ног или плечи. Чем глубже вы сможете дышать и расслабиться, тем легче будет справиться.

Чтобы снять беспокойство, говорите вслух с самим собой

Дайте себе разрешение на приступ тревоги, произнеся слова вслух. Напомните себе, что атака закончится, и она не убьет вас и не упадет в обморок.

Карбонелл говорит, что важно понимать физиологию обморока и напоминать себе об этом. Люди теряют сознание, когда их кровяное давление падает. При приступе паники вы можете почувствовать, что вот-вот потеряете сознание, но этого не произойдет, потому что во время приступа ваше кровяное давление не падает. Напоминайте себе вслух подобные истины, чтобы противостоять своим страхам.

Оставайтесь в моменте, чтобы облегчить приступы тревоги

Хотя ваша интуиция может подсказывать немедленно выйти из стрессовой ситуации, не делайте этого.