Как не нервничать и не волноваться: 7 способов перестать нервничать

Содержание

Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов

15 марта 2022 Ликбез Здоровье

Нюхайте лаванду, мойте посуду и слушайте, как шумит водопад.

Психологи говорят, что негативные эмоции нельзя постоянно подавлять. Гнев, обида, печаль — важные чувства, которые имеют право быть выраженными. Но иногда нервы сдают совершенно не вовремя. В этом случае быстро успокоиться помогут советы учёных.

1. Глубоко дышите

Это старая фишка. Но учёные долго не понимали, почему глубокое дыхание работает. Лишь в 2017-м в журнале Science было опубликовано исследование, которое расставило все точки над i.

Его авторы, биохимики Медицинской школы Стэнфордского университета, обнаружили глубоко в стволе мозга крошечный кластер нейронов, который, как предполагается, связывает скорость и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Чем активнее и поверхностнее вдохи, тем выше уровень возбуждения и нервозности. И напротив — чем глубже мы дышим, тем расслабленнее и спокойнее себя чувствуем.

Правда, опыты, доказывающие связь между дыханием и расслаблением, пока были проведены только на мышах. Но исследователи достаточно уверенно экстраполируют их результаты и на человека.

2. Используйте синий свет

Синий свет помогает людям быстрее расслабиться после психосоциального стресса. Это обнаружили учёные из Гранадского университета.

Психосоциальный стресс, согласно формулировке самих исследователей, — это кратковременное нервное потрясение, которое возникает во время контактов с другими людьми. Простые примеры: вы поспорили с другом, поругались с коллегой, нервничаете из-за того, что на голове сидит начальник и орёт про дедлайн, который был ещё вчера…

Любознательные учёные устраивали подобные переживания 12 добровольцам в возрасте от 18 до 37 лет, а затем отводили подопытных в так называемую комнату хромотерапии. В ней не было ничего, что могло бы помочь успокоиться, — только светодиоды, излучающие то стандартный белый, то синий свет.

Выяснилось, что под синим светом мозговая и сердечная активность людей возвращались в норму в среднем за 1,1 минуты, а под белым — за 3,5. То есть в три раза быстрее!

Кстати, помимо ламп, синий свет излучают экраны современных гаджетов — компьютеров, ноутбуков, смартфонов. Стресс — тот самый случай, когда даже учёные рекомендуют: минут 10 повтыкайте в любимый девайс. Это поможет расслабиться.

3. Включите самую успокаивающую песню в мире

Weightless была записана ещё в 2011 году. Это произошло по заказу учёных Британской академии звуковой терапии, которые решили поэкспериментировать и создать песню, способную максимально быстро успокоить и даже усыпить.

Композиция длиной чуть больше 8 минут насыщена различными звуковыми эффектами. Фишка заключается в ритме: организм подстраивается под него, сердце стучит реже, дыхание замедляется…

Эффект от песни оказался настолько поразительным, что журнал Time даже включил Weightless в список 50 самых значительных изобретений года.

Чтобы успокаивающее влияние Weightless было более мощным, позаботьтесь об антураже: наденьте наушники, примите удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза.

4. Послушайте звуки природы

Исследование, проведённое в 2017 году учёными из Медицинской школы Брайтона и Сассекса, доказало: когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается.

Исследователи подвергали добровольцев воздействию естественных и искусственных (техногенных, социальных) шумов. Параллельно проводилось МРТ-сканирование мозга участников и контроль частоты сердечных сокращений. Как оказалось, активность мозга сильно зависит от природы звуков.

При естественном звукоряде фокус нашего внимания направлен вовне: мы вслушиваемся, всматриваемся в окружающий мир, впадая в своеобразный успокаивающий транс. Искусственное же звуковое сопровождение смещает фокус внимания внутрь: мы начинаем активнее копаться в себе, переживать, преувеличивать собственные недостатки, что в итоге ещё более усугубляет стресс.

Идеально, если рядом с вами есть парк для прогулок, где можно услышать пение птиц и шелест листвы. Или бегущий ручей, на берегу которого можно посидеть. Если ничего подходящего нет, используйте записи с этих сайтов и приложений.

5. Понюхайте что-то приятное

Хотя ароматерапия в целом выглядит довольно сомнительно с научной точки зрения, влияние некоторых эфирных масел на уровень стресса доказано однозначно и неоднократно.

Запахи лаванды, розмарина, а также иланг-иланга снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшают уровень тревожности и возбуждения.

Носите с собой небольшой пузырёк с тем из перечисленных масел, аромат которого кажется вам наиболее приятным, и в стрессовые моменты вытряхивайте 1–2 капли на запястье. Пара вдохов — и успокоиться будет гораздо проще.

6. Сделайте что-нибудь максимально сосредоточенно

Вымойте посуду. Подметите пол. Разложите бумаги. Почистите рабочий стол на компьютере или смартфоне. Главное — постарайтесь сконцентрироваться на этом занятии.

Исследование, проведённое в 2015 году в Университете Флориды, доказало: сосредоточенная деятельность — очень эффективный способ быстро понизить стресс.

Это происходит потому, что, всецело концентрируясь на каком-то занятии, мы отвлекаемся от негативных переживаний. Мозг «переключается» и снижает выработку стрессовых гормонов.

7. Дистанцируйтесь от самого себя

Попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны, как будто это всё происходит не с вами. Представьте, что проблемы не ваши, а чьи-то ещё. Приём элементарный, но удивительно действенный: психологи фиксируют резкое снижение уровня тревожности и стресса и даже рекомендуют подобный подход в борьбе с затяжными депрессиями.

Старый анекдот «Если это твои проблемы, ты сможешь их решить. Если ты не можешь их решить — это не твои проблемы» приобретает современное, научно обоснованное звучание. Вспомните его и улыбнитесь. Это, кстати, тоже хороший способ снизить стресс.

Как успокоиться и не нервничать? 10 способов сохранять спокойствие

articleContentМы начинаем нервничать в ситуациях, которые считаем либо угрожающими нашей жизни, либо ответственными. Для того, чтобы научиться внутреннему спокойствию, многим требуется время, а некоторые начинают этому учиться лишь тогда, когда стресс становится постоянным.

Как успокоиться и не быть жертвой в критических ситуациях – далее в материале.

1. Контакт с водой

Мытье посуды — это бесплатный сеанс гипно-психотерапии. Шум чистой проточной воды снимет усталость и забирет с собой всю «грязь», не только бытовую.

Кроме мытья посуды существует общеизвестная классика: примите ванну, душ, сходите в баню, пойдите рано утром или вечером — купаться на море, на реку, на озеро, к источнику. Освежитесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как найти общий язык с детьми-подростками

2. Счет до 10

Просто посчитайте до десяти. Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Так рекомендуют врачи и спортивные тренеры.

articleContent3. Нормальный сон

Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Оптимальной является продолжительность сна 8-9 часов. Если вам не удается высыпаться как следует каждый день, то обязательно делайте это хотя бы один раз в неделю.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как не откладывать счастье на потом

4. Поплачьте

Плач снимает стресс. Во время этого процесса вместе со слезной жидкостью из организма выходят токсичные вещества, которые образуются под влиянием гормонов стресса. Если не удается поплакать – придумайте жалостливую тему для этого.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как поймать птицу счастья: 5 важных шагов

5. По возможности избегайте стрессовых ситуаций

Как правило, мы раздражаемся по пустякам – заторы на дорогах, опоздания автобуса, очередь в магазине, плохая погода. Запомните: важно то, как мы относимся к какой-то ситуации, а не то, что происходит на самом деле.

6. Сделайте массаж головы и лица

На голове сосредоточено большое количество нервных окончаний и многие люди неосознанно, нервничая, проводят по волосам и делают легкий массаж. Сделайте это осознанно: «пройдитесь» пальцами как расческой по коже головы от лба к затылку. Массажными движениями разотрите щеки, лоб, круговыми движениями от себя разотрите виски.

articleContentЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Получать или отдавать: Что нужно для счастья?

7. Ароматерапия

Приятные ароматы влияют на наше обоняние и дают мощный успокаивающий эффект. Для создания атмосферы добра и хорошего настроения подойдут спреи, аромапалочки и аромалампы.

8. Работа

Восхищение своими обязанностями на работе, дополнительные задания — очень уместны при необходимости отвлечься от проблемы. Такой вариант подходит для длительного стресса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 10 фильмов, которые пробуждают аппетит и любовь к кулинарии

9. Прослушивание музыки, звуков природы, просмотр фильмов

После тяжелого дня бывает полезно прослушать музыку. Рекомендуют релаксационную музыку – классику, восточные или этнические мелодии, нью-эйдж. Многим помогают расслабиться звуки природы, пение птиц, шум леса или моря. Можно также посмотреть любимую комедию.

10. Обратитесь к специалисту

Если ни одна из рекомендаций вам не помогла, лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Врач пообщается с вами, проведет тесты, проработает с вами стрессовые ситуации и их причины и покажет, как эффективно справляться с нервными расстройствами.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 фильмов для просмотра всей семьей

Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Все, что приносит раздражение, имеет обратную сторону. Заметьте положительные моменты.

5 способов справиться с нервозностью перед выступлением (для подростков)

en español: 5 форм афронтарных ожиданий нервов

Отзыв: Медицинские эксперты KidsHealth

Психология (поведенческое здоровье) в Nemours Children’s Health

Многие люди переживают из-за того, что говорят перед классом или над ними смеются, если они делают ошибку перед аудиторией. Нервничать перед выступлением естественно — это часть того, как ваше тело помогает вам делать все возможное. «Гормоны стресса» (такие как адреналин), которые ваше тело вырабатывает в такие моменты, действительно могут помочь вам сосредоточиться.

Но когда беспокойство и стресс по поводу выступления становятся слишком сильными, эти гормоны вызывают у людей чувство «красной тревоги» — то самое, из-за которого вы чувствуете холод или пот, бабочки в животе или чувствуете, что не можете мыслить.

Эти советы помогут вам справиться с этим чувством:

Будьте готовы. У вас меньше шансов замерзнуть, если вы хорошо подготовлены. Репетируйте как можно больше и практикуйтесь — в одиночку или перед другими — при каждой возможности. Практикуйтесь, пока не почувствуете себя расслабленным и готовым. Ничто так не успокаивает нервы, как уверенность в том, что вы готовы.
Поднимите себе настроение. Вместо того, чтобы думать о том, что может пойти не так, зарядитесь позитивной энергией.
Наблюдайте за футбольной командой, прежде чем она выбежит на поле. Они собираются в группу и молятся или поют командную песню, чтобы зарядиться позитивной энергией и командным духом. Вы можете делать это независимо от того, выступаете ли вы в одиночку или в составе группы. Попросите друга сказать вам ободряющую речь. Дай себе тоже. Скажите себе: «Я понял!» «Я готов сделать это — вот оно!» или «Это будет весело!»
Научитесь расслабляться. Молодые исполнители, такие как олимпийские гимнасты и солисты, говорят о том, как важно подготовиться к волнению перед выступлением, а также к самому выступлению. На некоторых видах соревнований приходится довольно долго ждать, прежде чем наступит ваша очередь выступать. Некоторые люди берут с собой вдохновляющие фотографии, составляют плейлист, чтобы расслабиться, или изучают йогу и дыхательные техники, чтобы чувствовать себя спокойно. Некоторым людям нужно быть активными, чтобы расслабиться, другим нужно быть неподвижными и спокойными. Узнайте, какая техника вам подходит, а затем составьте план ее использования в свободное время перед большим выступлением.
Не бойтесь нервозности. Если вы чувствуете дрожь в производительности, не сходите с ума! Не позволяйте этому чувству остановить вас или запугать вас. Просто позвольте этому быть там. Напомните себе, что это естественно, просто ваша нервная система активизируется, чтобы вы были готовы к работе. Знайте, что вы должны управлять им в свою пользу. Используйте для этого свои позитивные подбадривающие и успокаивающие стратегии. Тогда вперед!
Заботься о себе. Перед большими выступлениями легко упустить заботу о себе, так как вы тратите слишком много времени на репетиции и тренировки. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, если будете высыпаться и есть здоровую пищу перед выступлением. Упражнения также могут помочь вам чувствовать себя хорошо и, наряду со сном и питанием, являются отличным способом удержать эти гормоны стресса от выхода из-под контроля.

Проверка: Медицинские эксперты KidsHealth

Делиться:

/content/kidshealth/misc/medicalcodes/teens/статьи/нервы

Как перестать беспокоиться — HelpGuide.org

Сколько беспокойства — это слишком много?

Беспокойство, сомнения и тревоги — нормальная часть жизни. Вполне естественно беспокоиться о неоплаченном счете, предстоящем собеседовании или первом свидании. Но «нормальное» беспокойство становится чрезмерным, когда оно постоянно и не поддается контролю.

Вы каждый день беспокоитесь о «а что, если» и наихудших сценариях, вы не можете выкинуть тревожные мысли из головы, и это мешает вашей повседневной жизни.

Постоянное беспокойство, негативное мышление и постоянное ожидание худшего могут сказаться на вашем эмоциональном и физическом здоровье. Это может истощить ваши эмоциональные силы, вызвать чувство беспокойства и нервозности, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию на работе или в школе. Вы можете вымещать свои негативные чувства на близких вам людях, заниматься самолечением алкоголем или наркотиками или пытаться отвлечься, отключившись перед экранами. Хроническое беспокойство также может быть основным симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), распространенного тревожного расстройства, которое включает напряжение, нервозность и общее чувство беспокойства, которые окрашивают всю вашу жизнь.

Если вы страдаете от чрезмерного беспокойства и напряжения, вы можете предпринять шаги, чтобы избавиться от тревожных мыслей. Хроническое беспокойство — это умственная привычка, от которой можно избавиться. Вы можете научить свой мозг сохранять спокойствие и смотреть на жизнь с более сбалансированной, менее пугающей точки зрения.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Почему так трудно перестать беспокоиться?

Постоянное беспокойство может иметь тяжелые последствия. Это может не дать вам уснуть ночью и сделать вас напряженным и раздражительным в течение дня. И хотя вы ненавидите чувствовать себя нервным срывом, все равно бывает очень трудно остановиться. У большинства людей с хроническим беспокойством тревожные мысли подпитываются убеждениями — как негативными, так и позитивными — о беспокойстве:

Негативные убеждения о беспокойстве. Вы можете полагать, что ваше постоянное беспокойство вредно, что оно сведет вас с ума или повлияет на ваше физическое здоровье. Или вы можете беспокоиться о том, что потеряете контроль над своим беспокойством, что оно возьмет верх и никогда не остановится. В то время как негативные убеждения или беспокойство по поводу беспокойства усиливают вашу тревогу и поддерживают беспокойство, позитивные убеждения о беспокойстве могут быть столь же разрушительными.

Положительные убеждения о беспокойстве. Возможно, вы считаете, что ваше беспокойство помогает вам избегать плохих вещей, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или ведет к решениям. Может быть, вы говорите себе, что если вы будете продолжать беспокоиться о проблеме достаточно долго, то в конце концов сможете ее решить? Или, может быть, вы убеждены, что беспокойство — это ответственный поступок или единственный способ убедиться, что вы ничего не упускаете из виду? Трудно избавиться от привычки беспокоиться, если вы считаете, что ваше беспокойство служит положительной цели. Как только вы поймете, что беспокойство — это проблема, а не решение, вы сможете восстановить контроль над своим беспокойным разумом.

Как перестать беспокоиться Совет 1. Создайте ежедневный период «беспокойства»

Трудно быть продуктивным в повседневной деятельности, когда тревога и беспокойство доминируют в ваших мыслях и отвлекают вас от работы, учебы или домашней жизни. Здесь может помочь стратегия откладывания беспокойства. Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, разрешите себе иметь ее, но отложите зацикливание на ней на потом.

Создайте «период беспокойства». Выберите определенное время и место для беспокойства. Это должно быть одно и то же каждый день (например, в гостиной с 17:00 до 17:20) и достаточно рано, чтобы не вызывать беспокойства прямо перед сном. Во время периода беспокойства вам разрешено беспокоиться обо всем, что у вас на уме. Однако остальная часть дня — это зона, свободная от беспокойства.
Запишите, что вас беспокоит. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или тревога, кратко запишите ее, а затем продолжите свой день. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, так что не стоит беспокоиться об этом прямо сейчас. Кроме того, записывать свои мысли — в блокноте, на телефоне или компьютере — намного сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши опасения, скорее всего, потеряют свою силу.
Просмотрите свой «список беспокойства» в период беспокойства. Если мысли, которые вы записали, все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение времени, которое вы указали для периода беспокойства. Когда вы исследуете свои тревоги таким образом, вам часто будет легче выработать более сбалансированную точку зрения. А если ваши заботы больше не кажутся важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь остатком дня.

Совет 2.

Боритесь с тревожными мыслями

Если вы страдаете от хронической тревоги и беспокойства, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется более угрожающим, чем он есть на самом деле. Например, вы можете переоценить вероятность того, что все обернется плохо, сразу перейти к наихудшему сценарию или относиться к каждой тревожной мысли как к факту. Вы также можете дискредитировать собственную способность справляться с жизненными проблемами, полагая, что развалитесь при первых же признаках неприятностей.

Эти типы мыслей, известные как когнитивные искажения, включают:

Мышление по принципу «все или ничего», взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины. «Если все не идеально, я полный неудачник».

Чрезмерное обобщение из одного негативного опыта, ожидая, что это останется верным навсегда. «Меня не взяли на работу. Я никогда не получу никакой работы».

Сосредоточение внимания на негативе и отбрасывание позитива. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что шло правильно. «Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот.»

Придумывать причины, по которым положительные события не учитываются. «Я хорошо выступил на презентации, но это просто везение».

Негативные толкования без фактических доказательств. Вы действуете как телепат: «Я вижу, что она тайно ненавидит меня». Или гадалка: «Я просто знаю, что произойдет что-то ужасное».

Ожидание худшего сценария. «Пилот сказал, что у нас турбулентность. Самолет разобьется!»

Вера в то, что то, что вы чувствуете, отражает реальность. «Я чувствую себя таким дураком. Все, должно быть, смеются надо мной».

Придерживаться строгого списка того, что вы должны и не должны делать и ругать себя, если вы нарушаете какое-либо из правил. «Мне не следовало пытаться начинать с ней разговор. Я такой идиот».

Навешивание ярлыков на себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков. «Я неудачник; Я скучный; Я заслуживаю одиночества».

Взять на себя ответственность за вещи, которые находятся вне вашего контроля. «Это моя вина, что мой сын попал в аварию. Я должен был предупредить его, чтобы он вел машину осторожно в дождь».

Как бросить вызов этим мыслям

Во время периода беспокойства бросьте вызов своим негативным мыслям, спросив себя:

Что свидетельствует о том, что эта мысль верна? Что это неправда?
Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если вероятность низка, каковы более вероятные исходы?
Полезна ли мысль? Как беспокойство по этому поводу поможет мне и как это навредит мне?
Что бы я сказал другу, у которого было это беспокойство?

Совет 3.

Различайте решаемые и неразрешимые проблемы

Исследования показывают, что, когда вы беспокоитесь, вы временно чувствуете меньше беспокойства. Прокручивание проблемы в голове отвлекает вас от ваших эмоций и заставляет вас чувствовать, что вы чего-то достигли. Но волноваться и решать проблемы — две большие разницы.

Решение проблем включает в себя оценку ситуации, разработку конкретных шагов для ее решения, а затем претворение плана в жизнь. Беспокойство, с другой стороны, редко приводит к решениям. Независимо от того, сколько времени вы тратите на размышления о наихудших сценариях, вы больше не готовы иметь дело с ними, если они действительно произойдут.

Ваше беспокойство разрешимо?

Продуктивные, решаемые проблемы — это те, с которыми вы можете действовать прямо сейчас. Например, если вы беспокоитесь о своих счетах, вы можете позвонить своим кредиторам, чтобы узнать о гибких вариантах оплаты. Непродуктивные, неразрешимые заботы — это те, для которых нет соответствующего действия. «Что, если я когда-нибудь заболею раком?» или «Что, если мой ребенок попадет в аварию?»

Если беспокойство разрешимо, начните мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать. Постарайтесь не слишком зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на том, что вы в силах изменить, а не на обстоятельствах или реалиях, которые вам неподвластны. После того, как вы оценили свои возможности, составьте план действий. Как только у вас будет план и вы начнете что-то делать с проблемой, вы почувствуете гораздо меньше беспокойства.

Если беспокойство неразрешимо, примите неопределенность. Если вы хронически беспокоитесь, подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, относится к этому лагерю. Беспокойство часто является способом, которым мы пытаемся предсказать, что нас ждет в будущем, способом предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает. Размышление обо всех вещах, которые могут пойти не так, не делает жизнь более предсказуемой. Сосредоточение внимания на наихудших сценариях только помешает вам наслаждаться хорошими вещами, которые у вас есть в настоящем. Чтобы перестать беспокоиться, займитесь своей потребностью в уверенности и немедленных ответах.

Склонны ли вы предсказывать, что произойдут плохие вещи только потому, что они неясны? Какова вероятность, что они будут?
Учитывая, что вероятность очень мала, можно ли жить с небольшой вероятностью того, что может произойти что-то негативное.
Спросите своих друзей и родственников, как они справляются с неопределенностью в конкретных ситуациях. Не могли бы вы сделать то же самое?
Настройтесь на свои эмоции. Беспокойство по поводу неопределенности часто является способом избежать неприятных эмоций. Но, настроившись на свои эмоции, вы можете начать принимать свои чувства, даже те, которые неудобны или бессмысленны.

Совет 4.

Прервите цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, может показаться, что негативные мысли бесконечно повторяются в вашей голове. Вам может казаться, что вы выходите из-под контроля, сходите с ума или вот-вот сгорите под тяжестью всего этого беспокойства. Но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы прервать все эти тревожные мысли и дать себе время от неустанного беспокойства.

Вставай и двигайся. Упражнения — это естественное и эффективное средство от беспокойства, поскольку оно высвобождает эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают самочувствие. Что еще более важно, сосредоточившись на том, как ваше тело чувствует себя во время движения, вы можете прервать постоянный поток беспокойства, протекающий в вашей голове. Обратите внимание на ощущение, когда ваши ноги касаются земли, например, когда вы идете, бегаете или танцуете, или на ритм вашего дыхания, или на ощущение солнца или ветра на вашей коже.

Запишитесь на занятия йогой или тай-чи. Сосредоточив внимание на своих движениях и дыхании, занятия йогой или тай-чи удерживают ваше внимание на настоящем, помогая очистить разум и привести к расслабленному состоянию.

Медитировать. Медитация работает, переключая ваше внимание с беспокойства о будущем или размышлений о прошлом на то, что происходит прямо сейчас. Полностью погрузившись в настоящий момент, вы можете разорвать бесконечный цикл негативных мыслей и беспокойств. И вам не нужно сидеть со скрещенными ногами, зажигать свечи или благовония или воспевать. Просто найдите тихое, удобное место и выберите одно из множества бесплатных или недорогих приложений для смартфонов, которые помогут вам в процессе медитации.

Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Это может помочь вам разорвать бесконечную петлю беспокойства, сосредоточившись на своем теле, а не на мыслях. Поочередно напрягая, а затем расслабляя разные группы мышц тела, вы снимаете мышечное напряжение в теле. И когда ваше тело расслабится, ваш разум последует за ним.

Попробуйте глубоко дышать. Когда вы беспокоитесь, вы беспокоитесь и дышите быстрее, что часто приводит к еще большему беспокойству. Но практикуя упражнения по глубокому дыханию, вы можете успокоить свой разум и избавиться от негативных мыслей.

Техники релаксации могут изменить мозг

Хотя описанные выше техники релаксации могут дать немедленную передышку от беспокойства и беспокойства, их регулярное применение также может изменить ваш мозг. Исследования показали, что, например, регулярная медитация может повысить активность левой части префронтальной коры — области мозга, отвечающей за чувство безмятежности и радости. Чем больше вы практикуетесь, тем большее облегчение тревоги вы почувствуете и тем больше контроля вы начнете ощущать над своими тревожными мыслями и тревогами.

Совет 5. Поговорите о том, что вас беспокоит

Это может показаться упрощенным решением, но поговорить лицом к лицу с надежным другом или членом семьи — с кем-то, кто выслушает вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь, — это одно из решений. из самых эффективных способов успокоить нервную систему и рассеять тревогу. Когда ваши тревоги начинают нарастать, разговор о них может сделать их гораздо менее угрожающими.

Если вы держите заботы при себе, они только нарастают до тех пор, пока не станут казаться непреодолимыми. Но произнесение их вслух часто может помочь вам понять, что вы чувствуете, и взглянуть на вещи в перспективе. Если ваши страхи необоснованны, их словесное выражение может разоблачить то, чем они являются на самом деле — ненужными заботами. И если ваши опасения оправданы, поделитесь ими с кем-то еще, и это может привести к решениям, о которых вы, возможно, и не подумали бы в одиночку.

Создайте сильную систему поддержки. Люди — социальные существа. Нам не суждено жить в изоляции. Но сильная система поддержки не обязательно означает обширную сеть друзей. Не недооценивайте преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и на которых можете рассчитывать. И если вы чувствуете, что вам некому довериться, никогда не поздно завести новые дружеские отношения.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете тревогу. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли. Если ваша мать хронически беспокоится, она не лучший человек, которому можно позвонить, когда вы чувствуете тревогу, независимо от того, насколько вы близки. Раздумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Совет 6. Практикуйте внимательность

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может случиться и что вы будете с этим делать, — или на прошлом, перефразируя то, что вы сказали или сделали. Многовековая практика внимательности может помочь вам освободиться от забот, вернув внимание к настоящему. Эта стратегия основана на наблюдении за своими беспокойствами, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и войти в контакт со своими эмоциями.

Признавайте свои опасения и наблюдайте за ними. Не пытайтесь игнорировать их, сражаться или контролировать их, как обычно. Вместо этого просто наблюдайте за ними как бы со стороны, не реагируя и не осуждая.

Отпусти свои заботы. Обратите внимание: если вы не пытаетесь контролировать возникающие тревожные мысли, они вскоре проходят, как облака, движущиеся по небу. Только когда вы занимаетесь своими заботами, вы застреваете.

Сосредоточьтесь на настоящем. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, на ритм вашего дыхания, ваши постоянно меняющиеся эмоции и мысли, которые проносятся в вашем уме. Если вы обнаружите, что застряли на определенной мысли, верните свое внимание к настоящему моменту.

Повторять ежедневно. Использование осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, — простая концепция, но для того, чтобы пожинать плоды, требуется время и регулярная практика.

Как не нервничать и не волноваться: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки