Что такое overthinking и почему пора перестать осмысливать все вокруг
Слишком много думать — или проблема overthinking, которой уже давно занимаются специалисты в западном мире, — свойство, которое может быть препятствием и для объективности, и для активных действий. Долго взвешивать, что правильно сказать, а потом анализировать много недель спустя сообщения, письма, разговоры — знакомо? Как часто бывает, что мысли о прошедшем или грядущем дне не дают уснуть и отвлекают от текущей ситуации? Разбираем пять шагов, которые могут избавить нас от привычки раскладывать все по полочкам и анализировать в деталях то, что уже случилось.
Учиться быть в моменте
Свойство слишком много думать над тем, что уже произошло или еще не случилось, строить в голове долгосрочные планы и отвлекаться на них от текущих задач имеет прямое отношение к неспособности находиться в настоящем.
В одном диснеевском мультике дзен-черепаха произносит одно из главных правил спокойного ума: что прошло, осталось в прошлом, что случится — никому не известно, а что происходит сейчас — это подарок, именно поэтому оно называется present (это игра слов: в английском языке «настоящее время», «присутствие» и «подарок» — это одно и то же слово). Умение находиться в моменте является качеством осознанности, то есть понимания, почему ты находишься там, где находишься, поступаешь так, как поступаешь, и общаешься с теми, с кем общаешься. Нахождение в моменте помогает фиксироваться на выполнении конкретных дел вместо фантазий о будущем или страхов об уже случившемся.
Например, вместо попыток предсказать, как испортятся личные отношения или как кризис повлияет на поведение людей в компании, лучше ответить себе на вопрос, почему вы сейчас поступаете так, как поступаете, и по каким причинам работаете на нынешней работе. Конечно, стратегия и тактика необходимы в долгосрочном планировании, но заниматься ими всегда лучше на свежую голову, в компании экспертов, в партнерстве с другими — в общем, обладая разнородной информацией и активно пользуясь обратной связью.
© Headspace
В случае стресса как раз помогают подробное планирование, фиксация на текущих делах и самоконтроль — пообещайте себе просто не пускать в голову мысли в духе «а если?» и двигаться сообразно плану, реагировать не на свои опасения, а на конкретные последствия действий. Размышлять, что можно улучшить в текущий момент, и иметь под рукой «список хорошего самочувствия» — набор активностей и занятий, которые приводят в тонус автоматически: от звонка другу до любимой песни. Ни в коем случае не думайте, что это делает вас роботом, — это самая простая подушка безопасности от ежедневного стресса. Кроме того, поможет собственное тело: нужно найти опору под ногами, глубоко подышать, принять душ, умыться холодной водой, сделать растяжку, быстро пройтись и активно посмотреть по сторонам. Это почти всегда работает как простой способ почувствовать протяженность времени и себя в нем.
Оценивать жизнь по процессу
В обыкновении додумывать реакции за других и волноваться о непоправимости последствий чаще всего повинна воспитанная в нас привычка оценивать себя по результату.
У большинства наших соотечественников в анамнезе обучение ради галочки и нескрываемое родительское разочарование из-за плохих оценок. Профессиональная мотивация «Мне нужен результат любой ценой» берется оттуда же и очень часто встречается в управлении людьми. Все в совокупности влияет на наш страх не оправдать ожиданий и формирует привычку оценивать себя по достижениям, а это напрямую влияет на способность переживать, взвешивать в голове разные альтернативы и постоянно метаться в поисках лучшего решения.
Оценивая себя по результату, мы делаем чужую работу и фиксируемся на итогах, а не на процессе. Однако результат — это несколько процентов нашего времени, все остальное занимает процесс. Мы можем быть официально женатыми с дорогой свадьбой в прошлом на радость родителям и близким, но в реальности одинокими уже несколько лет и без поддержки в браке. Ценой жестоких переработок мы можем добиваться чудес производительности, но любая мелочь будет при этом раздражать нас и сбивать с толку.
Мы можем гнаться за признанием друзей, при этом долгие годы ни с кем не общаясь откровенно и не проживая вместе важные этапы жизни. Скорее всего, параллельно мы будем придумывать альтернативные сценарии того, как хотелось бы провести время с большей пользой, чего нам не хватает и без чего мы чувствуем себя потерянными.
Очень часто в такой ситуации нет сил и мотивации на собственное удовольствие — радость от работы и отдыха кажется слишком несправедливой, просыпается стыд, что что-то получается «слишком легко», а к хобби, нерабочим и несемейным интересам мы начинаем относиться как к чему-то второстепенному, ведь это несерьезно — так, баловство. На самом деле нет. Свободное время и личные отношения — это не баловство. Как и комфортная рабочая среда и интересные задачи — несмотря на то, что на работу мы ходим и за зарплату тоже. Хорошее утро с близкими не должно обязательно закончиться жизнерадостной фотографией, а каждый новый год — большими карьерными сдвигами. Куда полезнее обратить внимание на процесс — что действительно увлекает? Что нравится, несмотря на препятствия? Какие вещи вдохновляют, даже если еще не очень удаются? Чему можно научиться тогда, когда вроде бы все умеешь? Именно в ответах на эти вопросы часто скрыт корень нашего хорошего самочувствия.
© Headspace
Уходить от мыслей по кругу
«Слишком много думаешь» часто эквивалентно «думаешь одно и то же». При тревожных расстройствах или длительном стрессе нам свойственно прокручивать одни и те же тревожные мысли в одинаковой очередности: что-то вроде замкнутого круга, где одинаковые негативные сценарии мешают успокоению и разрядке. Допустим, у вас прошла нервная встреча, во время которой вы наговорили лишнего. Или не слишком удачное свидание, где вы, кажется, не показали себя лучшим образом. Или недавний конфликт с семьей, к которому вы продолжаете возвращаться, потому что для вас он незакончен. В этой ситуации мышление по кругу и проигрывание уже прошлой ситуации не сулит ничего хорошего. Во-первых, скорее всего, вы припишете собеседнику слова и реакции, которые он вряд имел в виду. Во-вторых, продолжите жить случившимся, игнорируя нынешние события и сигналы.
Сомнительное свидание лучше оставить в прошлом или, если человек понравился, пригласить на следующее, а заодно по реакции выяснить, что думает другой участник свидания. Нервную встречу с тем же человеком стоит в следующий раз провести с чистого листа, спланировав общую стратегию и четкий план на случай конфликта интересов. На долгосрочный конфликт с ближними обратить пристальное внимание (возможно, в компании психотерапевта), чтобы выяснить, есть ли у него глубинная причина: многолетние споры, которые никак не решаются, а проявляют себя внезапными вспышками. При анализе объективно негативной ситуации и опасений о будущем лучше всего расписать план действий в экстренной и самой крайней ситуации.
Например, вы теряете работу — и ваши первые действия после ухода: встречи, контакты, области поиска. Вы расстаетесь с близким человеком — ваши финансы, жилье, безопасность, контакты терапевта, первые друзья, с которыми вы этим поделитесь.
Вы окончательно порвали отношения с семьей — ваши дальнейшие действия, ближний круг, финансовая стабильность, планы на будущее. Не придумывайте опасные потрясения, а распишите конкретные действия на первых порах — в момент тревоги освежайте этот план в памяти и запрещайте себе продумывать его в деталях, фокусируясь на том, что происходит прямо сейчас: пока у вас есть работа, любимый человек и близкие люди, с которыми можно выяснить отношения.
Принимать обратимость решений
Тревожные мысли и привычка тщательно рассчитывать каждый следующий шаг часто сопряжены с обманчивым ощущением того, что нас окружают необратимые решения. При этом большинство жизненных ситуаций обратимы, а перемены помогают находить ресурс на новые действия и непривычное поведение. Необратимых событий на самом деле немного: потеря близкого, смертельный диагноз, нанесенный вред здоровью, преступление, банкротство.
Остальные жизненные ситуации, какими бы драматичными они ни казались в момент их проживания, на самом деле поправимы.
Расставания и разводы могут закончиться объединениями или новыми семьями, крах на работе — обретением нового занятия и почвы под ногами, отдаление от друзей — новыми связями и знакомствами, переезд в другой город или страну — переездом еще в один город или страну. Географию и диапазон наших перемен мы часто даже не можем себе представить, так что любой драматический поворот, скорее всего, не окончательный, и за ним последует еще много других действий и наших реакций. Лучшее средство борьбы с навязчивыми мыслями — не только вопрос «Буду ли я переживать об этом через пять лет?», а анализ себя и своих взглядов на протяжении жизни и понимание того, что все острые и трудные ситуации проходят: как в великом мультике про пользу медитации.
Чувствовать собственную важность
Брать на себя лишнюю ответственность или снимать с себя всю ответственность в ожидании, что ситуация решится сама собой, — частое свойство тревожного мышления.
В любой компании, кроме той, которую вы основали и возглавили сами, вам, скорее всего, способны найти замену.Нелюбимый город не опустеет, если вы переедете из него в более приятное место. Нелюбимая квартира вместит следующих жильцов, которым в ней будет нравиться. Герой прошлых отношений встретит нового партнера, а забывшие вас друзья найдут человека, который отвечает их нынешним интересам. Так что чаще всего важно то, получаете ли вы радость и удовольствие от обстоятельств и отношений, которые продолжаются прямо сейчас. В масштабах огромной корпорации, большой страны и всемогущего прошлого мыслить бывает куда более захватывающе, но самый действенный способ перестать загоняться — задать себе вопрос: что лично я могу сделать полезного и важного в настоящий момент для тех, кто рядом? Это может быть что-то очень непривычное или будничное (звонок, маленькая приятная мелочь, десерт, общие планы, спонтанный рывок), но мысли о тщете всего сущего на несколько часов, скорее всего, отступят на задний план.
Что такое руминация и как перестать всё анализировать
3 сентября 2020 Жизнь
Навязчивые мысли могут привести к серьёзным негативным последствиям.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Что такое руминация
Мы все порой бесконечно обдумываем что-то: давно прошедшую презентацию рабочего проекта, вчерашнюю ссору со второй половиной, тост, который согласились произнести на свадьбе друзей. Да ещё и квартальный отчёт на носу. Мы перебираем в голове, что надо было сказать, или пытаемся спланировать всё до малейших деталей.
В большинстве случаев это относительно безопасно и приносит не больше стресса, чем засевшая в голове назойливая песня. Но есть люди, которые просто не могут перестать всё обдумывать. И это создаёт ещё большие переживания.
Такая непреодолимая привычка всё переосмысливать называется руминацией, или мысленной жвачкой. Повторяющиеся переживания, когда человек бесконечно прокручивает одну и ту же ситуацию в голове, напоминают процесс пережёвывания травы коровами.
Они жуют, глотают, потом срыгивают и снова жуют. Для них это нормальный процесс. Ну а мы, люди, постоянно «пережёвываем» свои тревожные мысли. И в этом нет ничего хорошего.
Руминация не приносит никакой пользы, а лишь крадёт время и энергию. Она настолько изматывает, что делает человека более уязвимым для тревоги и депрессии, одновременно являясь симптомом этих состояний.
Независимо от того, можем мы изменить случившееся или предугадать что-то, наш мозг порой зацикливается на попытках контролировать неконтролируемое. И в итоге депрессивный человек размышляет о потерях и ошибках прошлого, а тревожный заложник руминации тонет в вопросах «а что если?», при этом всегда рисуя в своём воображении негативный исход.
Как правило, большинство сложных вопросов решается путём тщательного обдумывания и взвешивания. Но руминация — это просто повторение мыслей (чаще негативных) без попытки посмотреть на проблему с иной точки зрения.
Руминация не даёт возможности получить иное представление или понимание проблемы.
Она просто крутит тебя как хомячка, застрявшего в колесе эмоциональных мучений.
Гай Уинч
психолог, автор книг о психологии, спикер TED
Какой вред приносят навязчивые мысли
Склоняют к пессимизму
Обычно вы не задумываетесь надолго о хороших вещах, а зацикливаетесь на плохих. Не вспоминаете, как вам удалось разрулить ситуацию в последний момент или удачно пошутить, но долго и упорно перебираете в голове негатив.
И мысли навязчивы. Они постоянно всплывают в уме, от них очень сложно избавиться. Особенно когда размышления о чём-то действительно огорчают и тревожат.
Провоцируют развитие серьёзных заболеваний
Гай Уинч в своей книге Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts утверждает: возвращаться к тревожным размышлениям — это всё равно что постоянно ковырять эмоциональные раны, не давая им зажить. Каждый раз, когда у нас появляется та самая мысль, она вызывает беспокойство, и в организме в огромном количестве выделяются гормоны стресса.
Мы можем по нескольку часов и дней томиться в своих печальных раздумьях и тем самым вводить себя в состояние физического и эмоционального стресса. В результате привычка к постоянным размышлениям значительно увеличивает риск развития клинической депрессии, нарушений способности принятия решений, расстройств пищевого поведения, токсикомании и даже сердечно-сосудистых заболеваний.
Негативно влияют на мозг
Маргарет Уэренберг, психолог и автор книг о борьбе с тревожностью и депрессией, заявляет, что постоянные повторяющиеся размышления приводят к изменению системы нейронных связей в мозге.
«Руминация фактически изменяет его структуру, подобно тому, как пешеходная дорожка превращается сначала в проезжую часть, а потом — в широкую автомагистраль с большим количеством съездов. И с каждым разом становится всё легче и легче погружаться в размышления».
Не дают отвлечься
В какой-то момент руминация становится привычным способом мышления. И в итоге переключиться на что-то другое получается с трудом.
Тот же, кто считает: «Если я просто буду думать об этом достаточно долго, я во всём разберусь», — совершает ошибку. Ведь чем привычнее мысль, тем сложнее от неё избавиться.
Как перестать всё обдумывать
Практикуйте осознанность
Как и во многих вопросах, связанных с душевным здоровьем, осознанность всегда помогает. Первым делом нужно определить, какие из ваших мыслей навязчивы, и в уме пометить их как опасные.
По словам Уинча, когда мысль часто повторяется — или начинает это делать — нужно зацепиться за неё и превратить в задачу, которая поможет решить проблему.
Например, фразу «Не могу поверить, что это случилось» преобразуйте в «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?». «У меня нет близких друзей!» — в «Какие шаги предпринять, чтобы укрепить отношения с друзьями и найти новых?».
Пресекайте дурные мысли ещё в начале
Приготовьте запас позитивных утверждений. Например, «Я стараюсь изо всех сил» или «Меня поддержат, если будет нужно».
По мнению Уэренберга, для того чтобы не дать повторяющейся мысли вернуться на привычный путь, нужно «стереть след», то есть спланировать, о чём думать вместо этого.
Звучит просто, но это одна из тех вещей, которые легко понять и трудно сделать.
Отвлекайтесь, чтобы выйти из замкнутого круга
Уинч советует перенаправлять своё внимание на что-то, требующее сосредоточенности. Отвлекитесь на 2–3 минуты: пособирайте пазл, выполните задачку на память. Любого занятия, для которого нужна концентрация, будет достаточно, чтобы избавиться от непреодолимой тяги к навязчивым мыслям.
Если отвлекаться каждый раз, когда появляется такая мысль, то частота и интенсивность, с которыми она всплывает в разуме, будут уменьшаться.
Заведите дневник, куда будете выплёскивать свои переживания
Может показаться странным предложение уделять навязчивым мыслям ещё больше внимания. Но записывать их полезно. Особенно тем, кто часто не может заснуть из-за размышлений.
В таком случае положите блокнот и ручку у кровати и записывайте то, что не даёт вам покоя.
Затем скажите себе, что раз эти мысли теперь на бумаге, вы точно их не забудете. И теперь можно какое-то время отдохнуть от них.
Обращайтесь за помощью
Медитация осознанности и когнитивные техники чаще всего помогают людям взять собственное мышление под контроль. Но бывают случаи, когда человеку всё же не удаётся справиться с проблемой в одиночку.
Если чувствуете, что навязчивые мысли серьёзно мешают жить, стоит обратиться к профессионалу.
Читайте также 🧐
- Почему нельзя бороться с депрессией в одиночку
- Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов
- Учёные выявили механизм, подавляющий навязчивые мысли
4 способа перестать думать негативно
«Люди и наш мозг эволюционировали таким образом, что мы способны говорить, чего нет ни у одного другого млекопитающего», — объясняет Лиза В.
Койн из McLean, доктор философии.
«Наша способность говорить, абстрактно мыслить и рассуждать дает нам возможность планировать, решать проблемы, сотрудничать в группах и учиться косвенно, в отсутствие нашего прямого опыта. Например, вы могли научиться не трогать горячую плиту, потому что ваши родители сказали вам: «Не трогай, она горячая!»
Более того, Койн утверждает: «У каждого есть разум, который «разговаривает» с ним. Мы думаем об этом как о нашем вербальном разуме или нашем «советнике». Это часть вас, которая связана с вашим языковым мозгом, функция которого состоит в том, чтобы служить вашим детектором угроз».
Хорошо иметь детектор угроз или «критический голос». Он указывает на то, что может быть для нас опасно, в том числе на то, что может произойти в будущем, и на ошибки в прошлом.
Функция критического голоса состоит в том, чтобы помочь нам избежать повторения тех же ошибок, чтобы мы были физически и экзистенциально в безопасности.
Продолжайте читать, чтобы узнать
- Польза и вред от того, что вы слушаете наш критический голос
- Методы лечения и стратегии управления негативными мыслями
Как мы воспринимаем наш критический голос
Люди «не слышат голосов как таковых», — объясняет Койн.
«Но мы замечаем, что критические мысли появляются в течение дня».
Она рассказывает, что «мы эволюционировали, чтобы воспринимать наши мысли как буквальную истину. Это то, что позволяет нам учиться косвенно, слушая, что говорят другие люди, а не только напрямую через наш собственный опыт».
Наш внутренний голос, как утверждает Койн, «всегда включен, и он слишком всеобъемлющ в своей оценке того, что угрожает». По ее словам, это «особенности, а не ошибки» нашего критического голоса.
«Это не был бы отличный детектор угроз, если бы вы могли отключить его по желанию, и он не был бы хорошим детектором угроз, если бы каким-то образом недооценивал угрозы, верно?»
Скрининг психического здоровья
Онлайн-скрининг — это один из самых быстрых и простых способов определить свое психологическое благополучие.
пройти тест
Как застрять
Наш безостановочный, всегда осторожный критический голос, говорит Койн, является «невероятной способностью, благом для нашего выживания, но также имеет и темную сторону».
«Люди попадают в беду, когда застревают, слушая только свой разум, вместо того, чтобы быть в мире и замечать, что иногда разум ошибается в том, что он думает», — утверждает Койн.
Критический голос может заставить людей сосредоточиться исключительно на том, чтобы избегать нежелательных мыслей и избегать ситуаций, которые вызывают эти мысли. Это определяется как «эмпирическое избегание».
Однако, если мы по умолчанию справляемся с нежелательными мыслями, это может привести к тому, что мы потеряем внимание к другим, более важным вещам в нашей жизни.
Эта сосредоточенность на том, чтобы выкинуть мысли из головы, не только привлекает наше внимание, но и часто имеет неприятные последствия: иногда, чем больше вы стараетесь не думать о чем-то, тем дольше это остается.
Койн приводит реальный пример того, как это работает: «Мой разум может сказать что-то вроде: «Лучше не высказываться на этой встрече, люди сочтут вас глупым, и это будет неловко». Я могу испытать физическую реакцию.
(у меня может увеличиться частота сердечных сокращений). Или эмоциональная реакция (буду нервничать)», — делится она.
«И, конечно же, у меня была бы когнитивная реакция (не говорить ли мне? Что правильно сказать, чтобы не выглядеть глупо?). Это важно, потому что мы также относимся к неприятным или нежелательным мыслям — даже если это всего лишь мысли — как к реальной истине, которую мы должны избегать, или исправлять, или подавлять, или изменять».
Вы смотрели?
Вебинары по психическому здоровью
McLean разрабатывает бесплатные и надежные ресурсы по охране психического здоровья для населения и специалистов, чтобы продвигать здоровых людей и сообщества.
Зарегистрироваться!
Отрешиться от этого критического голоса
«Не проблема иметь критический ум, способный обнаруживать угрозы, — утверждает Койн.
«Скорее, это наша реакция на этот критический ум, который может поймать нас в ловушку».
Чтобы избежать этого, Койн сообщает, что некоторые люди взаимодействуют со специалистами в области психического здоровья с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). «Этот подход научит вас тому, как управлять этими типами мыслей, помогая вам подорвать их ошибочную логику или переоценку угрозы».
Также могут быть полезны такие подходы, как терапия принятия и приверженности (ACT) или поведенческая терапия, основанная на принятии. Эти методы, по словам Койна, «помогают вам изменить свое отношение к своим мыслям, чтобы вы научились более осознанно замечать их и выделять для них пространство, не реагируя, чтобы они больше не попадались вам на крючок».
В сущности, вы можете заметить, что ваш критический ум болтает о вас, но он больше не будет занимать центральное место, как раньше, и предоставит вам свободу выбора направления вашей жизни.
Самопринятие и психическое здоровье
Доктор Лиза Койн обсуждает важность принятия себя для улучшения психического здоровья и отвечает на вопросы аудитории о том, как мы можем лучше принимать себя, друг друга и нашу повседневную жизнь.
Смотреть видео
Простые шаги, чтобы остановить негативные мысли
Хотя некоторым, возможно, придется обратиться за помощью к профессионалам, Койн говорит, что есть «простые шаги, которые люди могут практиковать, помогая им оторваться от этого критического голоса и создать больше радости, жизненных сил и связи в своей жизни. ”
1. Остановитесь на мгновение
Если вы чувствуете стресс, тревогу или застряли в негативных стереотипах мышления, ПРИОСТАНОВИТЕСЬ. Сосредоточьте свое внимание на окружающем вас мире с помощью пяти чувств.
2. Заметьте разницу
ЗАМЕТИТЕ разницу между застреванием в своих мыслях и переживанием настоящего момента с помощью пяти органов чувств. Обратите также внимание на то, чем вы занимались в своем уме.
Ты спорил сам с собой? Боретесь с опровержением негативной или критической самооценки? Пытаетесь выкинуть из головы неприятные мысли или образы?
Спросите себя, хорошо ли вам помогает эта умственная борьба.
3. Назовите свои мысли
Если это не так, посмотрите, сможете ли вы сделать шаг назад и НАЗЫВАТЬ свои мысли такими, какие они есть, а не буквальными истинами. Например, вы можете потренироваться замедлять свои мысли и добавлять к ним основу «У меня есть мысль, что…».
Продолжайте эту практику навешивания ярлыков, не пытаясь смягчить, изменить или избежать мыслей, которые у вас возникают. Посмотрите, сможете ли вы заметить, каково это иметь некоторую дистанцию между вами — мыслителем — и вашими мыслями.
4. Выберите свое намерение
После того, как вы ОСТАНОВИЛИСЬ в своей умственной борьбе, ЗАМЕТИЛИ, что происходит и как это работает, и НАЗНАЛИ свои мысли тем, чем они являются — простой, умственной погодой, которая приходит и уходит, — вы лучше способны ВЫБИРАТЬ свое намерение, и следующий правильный шаг для вас.
Ты собираешься продолжать бороться со своими мыслями? Или вы можете сделать небольшой шаг к чему-то важному для вас в жизни.
Темы
- Лиза Койн
10 советов, как остановить повторяющиеся мысли
Вы можете остановить повторяющиеся мрачные мысли с помощью таких методов, как отвлечение себя или медитация. Задержка в этих мыслях может усилить чувство депрессии.
Ваша голова когда-нибудь была заполнена одной-единственной мыслью или цепочкой мыслей, которые просто продолжают повторяться… и повторяться… и повторяться?
Процесс постоянного обдумывания одних и тех же мыслей, которые обычно грустны или мрачны, называется размышлением.
Привычка к размышлениям может быть опасна для вашего психического здоровья, так как может продлить или усилить депрессию, а также ухудшить вашу способность думать и обрабатывать эмоции. Это также может привести к тому, что вы почувствуете себя изолированным, и на самом деле может оттолкнуть людей.
Люди размышляют по разным причинам.
По данным Американской психологической ассоциации, некоторые распространенные причины размышлений включают:
- убеждение, что, размышляя, вы получите представление о своей жизни или проблеме
- имеющие в анамнезе эмоциональные или физические травмы
- постоянно сталкивающиеся со стрессорами, которые не поддаются контролю другие.
У вас может быть склонность переоценивать свои отношения с другими настолько, что вы пойдете на большие личные жертвы, чтобы сохранить свои отношения, даже если они не работают на вас.
Как только вы застрянете в цикле размышлений, вам будет трудно выбраться из него. Если вы входите в цикл таких мыслей, важно остановить их как можно быстрее, чтобы они не стали более интенсивными.
Как и когда мяч катится вниз по склону, легче остановить руминирующие мысли, когда они только начинают катиться и имеют меньшую скорость, чем когда они набирают скорость с течением времени.
Итак, что вы можете сделать, чтобы остановить эти навязчивые мысли?
Вот 10 советов, которые можно попробовать, когда одна и та же мысль или набор мыслей начинают крутиться в вашей голове:
1.
ОтвлекитесьКогда вы поймете, что начинаете размышлять, поиск отвлечения может сломаться. ваш мыслительный цикл. Оглянитесь вокруг, быстро выберите другое занятие и даже не думайте об этом. Подумайте:
- звонок другу или члену семьи
- работа по дому
- просмотр фильма
- рисование
- чтение книги
- прогулка по району
2. Спланируйте действие
Вместо того, чтобы снова и снова повторять одну и ту же негативную мысль, возьмите эту мысль и составьте план действий по ее устранению. обратиться к нему.
Обрисуйте в уме каждый шаг, который необходимо предпринять для решения проблемы, или запишите его на листе бумаги. Будьте как можно более конкретными, а также реалистичными в своих ожиданиях.
Это разрушит ваши размышления. Это также поможет вам продвинуться вперед в попытке избавиться от негативных мыслей раз и навсегда.
3. Примите меры
После того, как вы наметили план действий по устранению навязчивых мыслей, сделайте один маленький шаг, чтобы решить проблему.
Обратитесь к плану, который вы составили для решения проблемы, над которой вы зациклились.Медленно продвигайтесь вперед с каждым шагом, пока ваш разум не успокоится.
4. Сомневайтесь в своих мыслях
Мы часто размышляем, когда думаем, что совершили серьезную ошибку или когда с нами произошло что-то травмирующее, за что мы чувствуем себя ответственными.
Если вы начинаете размышлять над тревожной мыслью, попытайтесь взглянуть на повторяющуюся мысль в перспективе.
Большее размышление о том, что ваша тревожная мысль может быть неточной, может помочь вам перестать размышлять, потому что вы понимаете, что эта мысль не имеет смысла.
5. Скорректируйте свои жизненные цели
Перфекционизм и нереалистичная постановка целей могут привести к размышлениям. Если вы ставите перед собой нереалистичные цели, вы можете начать сосредотачиваться на том, почему и как вы не достигли цели, или на том, что вы должны были сделать для ее достижения.
Постановка более реалистичных целей, которых вы способны достичь, может снизить риск чрезмерного обдумывания собственных действий.
6. Работайте над повышением самооценки
Многие люди, которые размышляют, сообщают о проблемах с самооценкой. На самом деле, недостаток самооценки может быть связан с усилением размышлений. Это также было связано с повышенным риском депрессии.
Повысить самооценку можно разными способами. Например, использование существующих сильных сторон может усилить чувство мастерства, что может повысить самооценку.
Некоторые люди могут работать над повышением самооценки в психотерапии. По мере того, как вы повышаете свою самооценку, может повышаться и самоэффективность. Возможно, вы обнаружите, что лучше контролируете размышления.
7. Попробуйте медитировать
Медитация может уменьшить количество размышлений, поскольку она требует очистки ума для достижения эмоционально спокойного состояния.
Когда вы обнаружите, что у вас в голове постоянно повторяется цикл мыслей, найдите тихое место. Сядьте, глубоко дышите и сосредоточьтесь только на дыхании.
8. Поймите свои триггеры
Каждый раз, когда вы ловите себя на размышлениях, мысленно отмечайте ситуацию, в которой вы находитесь. что вы делали в тот день.
Разработка способов избежать или управлять этими триггерами может уменьшить ваши размышления.
9. Поговорите с другом
Размышление о мыслях может заставить вас чувствовать себя изолированным. Обсуждение своих мыслей с другом, который может предложить точку зрения со стороны, может помочь разорвать порочный круг.
Обязательно поговорите с другом, который может дать вам эту точку зрения, а не размышлять с вами.
10. Попробуйте терапию
Если навязчивые мысли захватывают вашу жизнь, возможно, вам стоит подумать о терапии. Терапевт может помочь вам определить, почему вы размышляете, и как решить проблемы, лежащие в их основе.
Изменения в образе жизни
Если вы долго размышляете и хотите положить конец своим повторяющимся негативным мыслям, вот несколько простых изменений, которые вы можете внести в свою жизнь, и они помогут вам в этом:
- Будьте активны в решении своих проблем.
Отвлекитесь
Обратитесь к плану, который вы составили для решения проблемы, над которой вы зациклились.
