советы психолога — Юлия Гридасова
С нами каждый день случаются приключения, большие и маленькие, хорошие и неприятные. Внутренний барометр чутко реагирует на них, помогая изменить жизнь к лучшему. Но иногда кажется, будто трудности возникают специально, чтобы свести нас с ума. Эмоции зашкаливают, лишая способности трезво мыслить. Что же делать, чтобы взять себя в руки? Как контролировать свои эмоции?
Эмоции сопровождают нас везде. Это своего рода сигнальная система организма. С их помощью мы адаптируемся, принимаем решения, действуем. Они помогают оценить обстановку: опасно или безопасно? Приятно или нет? Другая их функция — побуждать действовать. Без них мы не могли бы строить отношения и общаться, достигать целей и творить. Это невероятно мудрый механизм выживания и самореализации.
В идеальном варианте с эмоциями сражаться не нужно, ими не нужно управлять — это они дают подсказки. Испытывать страх, грусть, злость, радость и даже отвращение нормально. Как иначе понять, что для нас хорошо, а что плохо, что нас устраивает, а что нужно изменить? Если мы внимательны к себе и видим взаимосвязи, находимся в контакте со своими переживаниями, то они становятся партнерами.
Эмоциональная саморегуляция — это способность реагировать на события и проживать эмоции приемлемым способом. Проще говоря, это умение управлять собой, способность быть гибким, когда дело касается переживаний, уметь отложить их, если это необходимо, прожить без вреда для себя и других. Умение управлять эмоциями и чувствами не имеет ничего общего с манипулированием собой, попытками не испытывать конкретные переживания, стремлением обмануть собственный организм и быть все время счастливым. Во-первых, без негативных эмоций мы долго не протянем: ничто не подскажет нам, что есть опасность. Во-вторых, невозможно «выключить» только конкретные чувства — подавляются все, в том числе и положительные.
Иногда «эмоциональную дамбу» прорывает, накрывает волна переживаний, которые очень трудно контролировать. Они не адекватны ситуации, более того, блокируют свою же главную задачу — позволить нам что-то изменить. Несмотря на то, что кажется, будто чувства появляются внезапно, это не так. Эмоциональная реакция состоит минимум из четырех элементов: ситуация-триггер, мысль-оценка, эмоция, реакция-действие:
Воздействовать можно на любой из них. Вы вряд ли полностью обуздаете свой мозг и будете 100% управлять своими чувствами. Но то, что действительно можно сделать, — это лучше узнать себя, стать осознаннее и научиться управлять своими действиями, которые вызваны эмоциями.
Совет 1: научитесь узнавать свои чувства и признавать их
Эмоциональной грамотности в школе не учат, хотя этот навык просто необходим. Чтобы управлять своими эмоциями, их нужно научиться распознавать. Мы часто не знаем, что чувствуем. К примеру, сегодня мой первый день на новой работе. Когда я думаю об этом, с телом начинает что-то происходить: появляется напряжение, как будто щекотно в солнечном сплетении, становится трудно усидеть на месте. Я испытываю тревогу, предвкушение, и то, и другое, ничто из этого? Или такой эффект вовсе от чашки эспрессо натощак?
Если вам сложно ответить на вопрос «Что ты чувствуешь?», уделите время навыку распознавания чувств. Начните с простого: эмоция позитивная, негативная или нейтральная? Она одна или их несколько? Насколько интенсивно переживание от 0 до 100? Посмотрите в зеркало: какое у вас выражение лица, какая мимика? Замечайте, как разные эмоции проявляются в теле, мыслях, действиях и к чему они побуждают.
Не стремитесь испытывать только приятные эмоции и отрицать неприятные. Они все равно будут возникать время от времени, это не делает вас плохим человеком, который не научился владеть собой. Признавайте все, что возникает, и выбирайте адекватные пути выражения.
Совет 2: осознайте, что выбивает вас из колеи
Нас выбивают из колеи абсолютно типичные ситуации. Это могут быть мелочи, но если они вызывают внутренний ураган, то просто отмахнуться от них сложно. Запишите все, что сумеете вспомнить, и потратьте еще какое-то время на наблюдение за собой. Дополните список. В него могут попасть определенные люди или типы людей, ситуации или цепочки ситуаций, критика или недовольство. Вы можете заметить, что не все, что неприятно вам, неприятно другим, и наоборот. Так вы получите карту триггеров. Вам больше не будет казаться, что эмоции возникают сами по себе, и вы сможете влиять на ситуацию. Если мой триггер — грубый кассир в магазине, вместо того, чтобы копить обиды, я могу проанализировать общение с ним и построить разговор по-другому. Или просто перестать делать покупки в этом месте. Если на мое настроение дурно влияют конфликты, мне стоит научиться грамотно их разрешать.
Совет 3: cделайте паузу
Добавьте паузу перед тем, как действовать. Мгновенная реакция на триггер обернется крайне неприятными последствиями: вы можете сказать или сделать что-то, о чем потом будете жалеть. Для того, чтобы остановиться, сделайте глубокий вдох и длинный выдох, как вздох облегчения. Выдох может быть длиннее вдоха, но не создавайте лишнего напряжения. Потренируйтесь применять дыхательные техники релаксации, чтобы стабилизировать свое состояние. Другой способ сделать паузу — отвлечься. Посчитайте все красные предметы в комнате, переключите внимание на слух и постарайтесь услышать как можно больше разных звуков, вспомните какой-то приятный момент из жизни и снова погрузитесь в него.
Займитесь каким-то делом и думайте только о нем. Пообещайте себе вернуться к беспокоящей ситуации через какое-то время. Эти способы помогут перестать накручивать себя и делать переживание еще более интенсивным.Совет 4: проанализируйте, как вы оцениваете происходящее
Когда к вам вернется относительное спокойствие, проанализируйте, как вы оцениваете происходящее. Резкие, категоричные суждения вызывают интенсивные эмоции. Посмотрим на примере той же ситуации в метро:
Одна и та же ситуация может трактоваться по-разному. Во втором варианте нет радости и эйфории по поводу болезненных ощущений, но уже нет агрессии и резких действий, которые влекут за собой накал страстей. Начните обращать внимание на внутреннюю речь, когда испытываете сильные эмоции. Не слишком ли категорично вы судите? Есть ли другое объяснение случившемуся? Не искажен ли ваш взгляд каким-то фильтром? Останавливайтесь, анализируйте свои автоматические суждения, прежде чем действовать, основываясь на них.
Совет 5: будьте осторожны с фигурами речи
Слова имеют над нами магическую власть, язык влияет на то, как мы думаем, и наоборот. Если прислушаться к себе, то фразы «сейчас я испытываю грусть» и «меня накрыла депрессия» вызывают разный внутренний отклик. Будьте осторожны с фигурами речи, они могут вызывать яркие эмоции, когда это лишнее. Переведите их на нормальный язык: вместо «ты разбиваешь мне сердце» — «сейчас я испытываю разочарование». Если есть возможность, обыграйте фигуру речи, доводя ее до абсурда. «Накрыла депрессия» — накройтесь с головой одеялом и ходите так по квартире. Повторяйте эту фразу, искажая голос до мультяшного, валяйте дурака. Вы заметите, как появится легкий свет в конце тоннеля слов 🙂
Совет 6: используйте «градусник эмоции»
Представьте, что эмоция имеет температуру.
И эту температуру измеряет воображаемый градусник. Нарисуйте этот градусник в своем воображении. Обратите внимание, на какой отметке сейчас эмоция. Дышите ровно и размеренно, применяя дыхательную технику релаксации. Наблюдайте, как ползет вниз воображаемая ртуть. Интенсивность переживания снижается вместе с тем, как снижается температура на градуснике. И вот вы уже способны более трезво смотреть на ситуацию.Совет 7: отнеситесь к эмоции, как к волне
Контроль чувств начинается с их принятия. Признайте и назовите то, что испытываете, даже если это очень неприятно. Потом вспомните, что ни одна эмоция не может длиться вечно. В конечном итоге гормональный коктейль в теле распадется и интенсивность переживания спадет. Представьте, что эмоция — это волна. Наблюдайте за ней внутренним взглядом, но не позволяйте себя накрыть. Отмечайте, как она проявляется, к чему побуждает. Представьте, что вы некий исследователь волн, которому нужно составить полное и непредвзятое представление об их характеристиках.
Совет 8: научитесь конструктивно выражать свои чувства
Интенсивные эмоции могут возникать в ответ на совершенно конкретные вещи, которые не устраивают. Но для того, чтобы нас услышали, важно уметь конструктивно выражать свои чувства и стоящие за ними потребности. Например, коллега пообещал помочь с трудной задачей и по какой-то причине не спешит этого делать. У вас может нарастать недоверие и обида, вместо того, чтобы прояснить ситуацию, вы начинаете сторониться коллегу или всем своим видом показывать свое недовольство. Через пару дней он устает от этого накала чувств и спрашивает в лоб, что случилось. И вы взрываетесь. А потом оказывается, что он просто забыл, но отношения уже испорчены. Вместо того, чтобы вынашивать в себе бурю, сделайте следующее:
- Проясните ситуацию. Уточните у собеседника, как он видит ситуацию и как он вас понял. Действительно послушайте его.
- Если вы заметили противоречие, скажите об этом. Уделите время тому, чтобы все друг друга поняли правильно. Не замыкайтесь в себе.
- Скажите о своих чувствах и не выносите резких суждений о мотивах другого человека. Постарайтесь не переходить на личности. Вместо «Ты меня оскорбляешь своим поведением!», скажите «Когда ты делаешь то-то и то-то, я чувствую себя так-то».
- Выражайте свою позицию спокойно и четко. Но будьте готовы к тому, что собеседник может не согласиться, и это его право. Выслушайте друг друга и придите к соглашению.
Если разговор важный, а эмоции интенсивные, продумайте то, что хотите донести, заранее. Можете даже потренироваться наедине с собой или написать черновой вариант плана. Это не сделает вас сверхрассудительным роботом, но вам будет, на что опираться в океане чувств.
Совет 9: уделите внимание образу жизни
Плохой сон и рацион, недостаток физических нагрузок, слабый иммунитет или наличие заболеваний, постоянные стрессы — все это сильно влияет на эмоциональный фон. Перепады настроения, «застревание» на определенных чувствах могут быть следствием гормональных нарушений и других заболеваний. Если для вас никогда не было типичным впадать в эмоциональные крайности, проконсультируйтесь с врачом. Уделите время здоровью, питанию, распорядку дня. Добавьте в свой рацион орехи, фрукты и овощи. Сократите количество сахара, его избыток приводит к изменчивости настроения. Находитесь больше на свежем воздухе, устраивайте ежедневные прогулки, пусть и короткие. Постарайтесь найти решение насущным проблемам, составьте план и действуйте. Научитесь замечать хорошее, поддерживать и радовать себя, особенно в сложные периоды жизни.
Совет 10: обратитесь за помощью
Если у вас не получается справиться со своими эмоциями самостоятельно, и вы хотите узнать, как научиться управлять эмоциями, обратитесь за помощью к психологу. Вместе вы найдете причины таких эмоциональных взрывов и научитесь с ними справляться.
Записаться на консультацию к психологу Юлии Гридасовой:
- Skype: yuliia. ease
- E-mail: [email protected]
- Viber: +38063 470-62-56
Будьте здоровы!
Как управлять сильными эмоциями? | Блог 4brain
Мы часто становимся заложниками собственных эмоций, особенно если не умеем управлять своими реакциями. Чем это может быть опасно:
- частые ссоры и конфликты с окружающими;
- влияние негативных эмоций на физическое и ментальное здоровье;
- эмоциональные аффекты (чрезвычайно сильные эмоциональные реакции при столкновении с критическими ситуациями; опасны тем, что вы можете временно потерять контроль над сознанием).
Помимо этих причин есть еще одна, которая наиболее актуальна в нынешние времена: если вы не умеете управлять своим эмоциональным состоянием, значит, вами легко управлять (чем часто пользуются СМИ).
Сегодняшний дайджест посвящаем самым сильным эмоциям, с которыми порой очень трудно справиться: страх, гнев, восторг, зависть. А также разбираемся, как взять их под свой контроль.
📊 Некоторые цифрыВсего 1%
– людей способны скрывать свои эмоции от окружающих [Лайфхакер, 2015].
27 видов
– человеческих эмоций выделяют ученые [Scientificrussia, 2017].
0,5 – 4 секунды
– длится выражение неподавляемой эмоции [Академия Исследования Лжи, 2020].
🎬 Конкретно и по делуЕсть такие моменты, когда мы не контролируем себя и находимся в состоянии аффекта. Сейчас я расскажу 4 способа, как преодолевать вспышки гнева, страха, тревоги и подобного. И как быстро вывести себя (и не только себя) из этих деструктивных состояний.
✅ Опрос
Умение управлять своими эмоциональными проявлениями сродни настоящему искусству. Оно не только позволяет многократно улучшить любое общение, но и всегда ценится среди людей. А вы умеете контролировать свои эмоции?
Пройти опрос
Полезные материалы
Сколько существует человечество, столько его волнует вопрос эмоций – что же это за явление, почему они возникают и почему с таким трудом поддаются контролю, какой смысл в них заложен и сколько всего их существует? На данный момент есть около сотни научных определений эмоций, десятки классификаций и ряд теорий касательно этого животрепещущего феномена.
В этом блоке вы найдете материалы, касающиеся определения и сути различных эмоций и их влияния на разные сферы нашей жизни:
- «Теория эмоций Роберта Плутчика»
- «Эмоциональный менеджмент: что это и как ему научиться»
- «Эмоции и здоровье: как они взаимосвязаны»
- «Психосоматика или влияют ли наши эмоции на здоровье»
- «Негативные эмоции»
- «Положительные эмоции»
- «Самоконтроль: что это и как его развивать»
- «12 стратегий управления гневом»
- «Эмоциональная регуляция»
- «Гнев: причины и преодоление»
🙃 Для любознательных
Если вы не владеете своими эмоциями, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться вашей эмоциональностью: обмануть, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.
В этом блоке разбираем, как овладеть своими эмоциями и научиться психической саморегуляции:
- «Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения»
- «Использование негативных эмоций, чтобы приступить к действию»
- «Десять эмоций силы по Тони Роббинсу»
- «Как выражать свои эмоции и не стать манипулятором»
- «Как улучшить свое эмоциональное здоровье»
- «Управление эмоциями с помощью цвета»
- «5 признаков того, что вы раб своих эмоций»
- «Как избавиться от эмоционального багажа»
- «Какие уроки человеку может дать обезьяна»
- «Как зависть влияет на здоровье»
- «Как избавиться от зависти?»
- «Как побороть страх?»
- «Страх. Что с ним делать?»
📝 Упражнение «Три способа управления эмоциями»
Управление эмоциями – это навык, которому при желании можно научиться. Безусловно, чтобы овладеть этим искусством в полной мере, нужно много узнавать и практиковаться. Но уже сейчас мы можем предложить вам три способа, которые помогут научиться сохранять самообладание в большинстве жизненных ситуаций:
- Переводите в тело. Эмоции всегда отражаются на физическом теле, а это значит, что можно попробовать управлять эмоциями, управляя телом. Почувствовав эмоцию, которая вам не нравится, мысленно отправьте ее, например, в руку, а затем напрягите руку и расслабьте, напрягите еще сильнее и расслабьте. Почувствуйте, как эмоция становится менее интенсивной.
- Изменяйте образ. Почувствовав нежелательную эмоцию, мысленно придайте ей какой-нибудь образ: форму, фактуру, цвет, размер и т.п. Как только образ зафиксируется в сознании, начните манипулировать им: меняйте форму и размер, цвет и интенсивность свечения и т.д. Важно, чтобы эти изменения приводили к снижению интенсивности эмоции или ее полному исчезновению.
- Дышите. Грамотно управляя своим дыханием, вы можете научиться превосходно управлять и собой. Начать можно с очень простого упражнения: при возникновении сильной эмоции начинайте дышать, концентрируйтесь на процессе, сделайте не менее 10 вдохов и выдохов, а заодно представляйте, как на каждом выдохе эмоция все больше угасает и постепенно перестает владеть вашими чувствами.
Практикуйтесь в этих упражнениях как можно чаще, чтобы довести действия до рефлекса, а реакцию психики «заякорить». Со временем вы сможете моментально проделывать в голове все нужные манипуляции, а результат будет приходить уже через несколько секунд.
Это полезно
На онлайн-курсе «Психическая саморегуляция» за 6 недель вы узнаете все об эмоциях и стрессе и научитесь работать с ними в любых сферах жизни.
Что будет на курсе:
- 😌 Методы психорегуляции и управление эмоциями: аутогенная тренировка, нервно-мышечная релаксация, метод выявления смысловой сути неблагоприятных душевных состояний, и, конечно, опробуете их действие на себе.
- 🙏 Адаптация к стрессогенной среде: тренажеры для освоения на основе наиболее эффективных методик.
- 👌 Техники управления своей мотивацией, которые основаны на идеях и исследованиях ведущих специалистов в области повышения личной продуктивности, классической психологии, психологии достижений и эмоционального интеллекта.
- 💬 Как легко влиться в любое общество и как быстро в нем адаптироваться, а также эффективные техники адаптации на рабочем месте, которые применяются HR-специалистами.
- 🧘 Техники медитативного сосредоточения, упражнения на концентрацию внимания, техники снятия волнения и полезные рекомендации на тему того, как решиться на важный и ответственный шаг.
- 🤓 Правильная подготовка к экзаменам, соревнованиям, конференциям, собеседованиям и другим значимым событиям, а также как избавиться от проблем со сном, хронической усталостью, стрессом и со страхами.
- ⏰ Продолжительность курса: 6 недель
- 📑 В курсе: 25 уроков
- 💰 Цена курса: 995₽
В новом потоке вас ждет еще больше приемов и упражнений!
Записаться на курс
Ключевые слова:1Психорегуляция
Автор: Полина Груданова
Получить на почту
Как я могу управлять своими эмоциями?
Эта статья была написана в сотрудничестве с wikiHow, крупнейшим в мире сайтом с практическими рекомендациями, и также размещена здесь на веб-сайте wikiHow.
Признавайте, когда вы плохо себя чувствуете.
Эмоциональное осознание — это процесс распознавания и признания своих чувств. Эмоциональное осознание поможет вам правильно управлять своей психической гигиеной и улучшать ее. Когда люди испытывают определенные эмоции, как правило, они сопровождаются физической или психической реакцией. Обращая внимание на свои собственные физические и психические сигналы, вы можете определить, когда вы испытываете определенные эмоции.
Например, вы сидите в ресторане. Друг встречает вас на обед. Она уже опаздывает на 10 минут. Вы думаете: «Боже, она всегда заставляет меня ждать». И вы замечаете, что несколько раз постукиваете соломинкой по стакану с водой. И возникающая в результате мысль, и действие помогают вам понять, что вы чувствуете нетерпение. [1]
Проведите день или два, наблюдая за своими мыслями и действиями. Как они подсказывают вам ваше эмоциональное состояние? Запишите эти наблюдения в дневник в качестве первого шага к большему эмоциональному осознанию.
Позвольте себе чувствовать свои эмоции.
Люди часто делают что-то, чтобы почувствовать себя лучше, когда они грустят, злятся, беспокоятся, смущаются или испытывают боль. Хотя это может быть естественной реакцией, важно позволить себе чувствовать свои эмоции по мере их возникновения, а не пытаться изменить их. Найдите время, чтобы распознать свои эмоции и просто посидите со своими чувствами. Это может быть неудобно, но это важный шаг для их преодоления. [2]
Не осуждайте себя и свои эмоции. Просто почувствуйте их и примите, чтобы пройти мимо них.
Это не означает, что вы должны позволять себе злиться или опустошаться целыми днями. Если вы чувствуете себя так и не можете отпустить свои эмоции или справиться с ними, обратитесь за помощью к психотерапевту.
Выражайте свои эмоции здоровым способом.
После того, как вы научитесь определять ментальные и физические признаки своих эмоций, вы сможете находить позитивные способы их выражения. Эмоциональное выражение необходимо, потому что удержание или подавление своих эмоций может привести к нездоровым последствиям, таким как депрессия или тревога. Есть много способов выразить свои чувства конструктивным и полезным способом: [3]
- Разговор с другими — один из лучших способов выразить свои чувства. [4] Просто убедитесь, что тот, с кем вы делитесь, поддерживает и не осуждает. Подумайте о лучшем друге, брате или сестре или советнике.
- Также полезно написать о своих чувствах . Запишите свои мысли в дневник. Со временем вы можете оглянуться на эти записи, чтобы увидеть, появляются ли какие-либо закономерности. Ведение дневника, естественно, полезно для психического здоровья, особенно когда оно используется не только для того, чтобы выговориться, но и для решения проблем.
- Плачь, если нужно. Когда людям грустно, они могут сдерживать эту эмоцию из чувства вины или стыда. В других случаях вы можете чувствовать грусть, но не можете плакать. Посмотрите фильм, почитайте литературу или послушайте музыку, которая говорит о вашем эмоциональном состоянии, чтобы помочь вам пролить слезы.
- Снимите напряжение. Гнев может быть одной из самых сложных эмоций для выражения, потому что то, что вы делаете, когда злитесь, может быть социально неприемлемым. Например, не стоит кричать на близких, ломать вещи или бить стены. Вместо этого вы можете использовать некоторые из тех же методов управления стрессом, чтобы победить гнев. Попробуйте выполнить энергичную тренировку или покричать в подушку.
- Помните о том, как вы выражаете свои эмоции другим. Если вы разговариваете с кем-то и расстраиваетесь, сделайте перерыв и вернитесь к разговору, когда сможете правильно выразить свои мысли. Используйте утверждения «я чувствую», чтобы взять на себя ответственность за свой гнев или другие чувства и избежать обвинений. Например, скажите: «Мне больно и я злюсь, когда ты так со мной разговариваешь» вместо «Ты меня так злишь. Ты такой придурок!»
Поймите, что важны как отрицательные, так и положительные эмоции.
Люди любят выражать радость, волнение и любовь. Но может показаться правильным отталкивать негативные эмоции. Возможно, вы были воспитаны на идее, что показывать гнев, стыд или разочарование нельзя, поэтому вы отталкиваете эти чувства. Если вы будете сдерживать свои эмоции, они не исчезнут — скорее всего, они только усугубятся. Подавленные эмоции могут способствовать психическим расстройствам, таким как тревога или депрессия. [5]
Не поддавайтесь искушению скрывать или скрывать свои негативные эмоции. Отрицательные эмоции, такие как грусть или гнев, столь же важны для вашего психического здоровья, как и положительные чувства — они дают вам информацию о том, что для вас важно и что вам, возможно, нужно изменить в себе или в своем окружении. [6]
Показать ссылки
- http://eqi.org/aware.htm#Definition
- https://psychcentral.com/blog/how-to-sit-with-painful-emotions/
- http:// www.cognitivehealing.com/depression/learn-how-to-identify-and-express-your-feelings/
- https://www.psychologytoday. com/blog/resolution-not-conflict/201305/how-express- чувства-и-как-не
- http://www.cognitivehealing.com/depression/learn-how-to-identify-and-express-your-feelings/
- http://www.scientificamerican.com/article /отрицательные-эмоции-ключ-благополучие/
Стратегии управления эмоциями: 6 методов, которые можно попробовать
Каждому иногда бывает трудно контролировать свои эмоциональные реакции — это часть человеческого бытия. Но если это происходит часто, эти инструменты регулирования могут помочь.
Обычный день, когда что-то меняется. Внезапно вы чувствуете себя подавленным, обеспокоенным или теряете контроль над своими эмоциями.
Возможно, вы слышали обычные советы по самопомощи, такие как «остановись и переведи дыхание», и не очень полезные советы, такие как «просто контролируй себя». Тем не менее, каким-то образом вы все еще чувствуете, что ваши эмоции находятся на водительском сиденье, в то время как вы сидите пассажиром.
Когда это происходит, полезно помнить, что у ваших чувств есть причина. Нет такого понятия, как «плохая» эмоция. По возможности постарайтесь найти благодарность за свои чувства, так как они содержат ценную информацию. Если можете, постарайтесь приветствовать эмоции — всех эмоций — как друга.
Можно научиться эффективно управлять своими эмоциями с помощью некоторой практики, нескольких стратегий, поддерживаемых терапевтом, и (возможно) профессиональной поддержки.
Саморегуляция — это способность переживать свои мысли, чувства и эмоции и выбирать, как вы будете реагировать так, чтобы это было позитивно для вас и других.
Управление своими эмоциями — это приобретаемый навык. Исследования, в том числе исследование 2020 года, показывают, что он начинает формироваться в детстве благодаря вашим отношениям с вашими основными опекунами.
На самом деле мы рождаемся без способности к самоуспокоению. Мы полагаемся на нервную систему наших опекунов, чтобы восстановить равновесие, процесс, известный как совместная регуляция, говорит Полин Пек, доктор философии, лицензированный психолог из Санта-Барбары, Калифорния.
«Когда в младенчестве мы расстроены и неуравновешены, лежание на груди опекуна и синхронизация нашего дыхания с его дыханием может помочь нам успокоиться», — объясняет она.
«По мере того, как мы растем, то, как наши опекуны моделируют управление эмоциями, а также сообщения, которые они дают нам о наших эмоциях, могут иметь огромное влияние на то, как мы понимаем свои эмоции и верим ли мы, что можем с ними справиться», — добавляет она. .
Подростки и взрослые, которые в раннем детстве не находились в благоприятной среде, могут испытывать трудности с эмоциональной регуляцией. Если это похоже на вас, не отчаивайтесь. Помочь могут несколько методов.
Когда вы чувствуете, что вас переполняют эмоции, невозможно мыслить логически и чувствовать свои эмоции одновременно из-за того, что реакция «борьба, бегство или заморозка» набирает обороты.
«Ваш пульс, вероятно, учащается, приток крови к кишечнику и почкам замедляется, адреналин начинает повышаться», — объясняет Ноэль Бенах, лицензированный профессиональный клинический консультант и психотерапевт из Балтимора.
«Когда вы находитесь в таком состоянии, вам трудно или даже невозможно понять, что говорят другие люди, не говоря уже о том, чтобы осознавать свои собственные мысли и эмоции», — добавляет она. По сути, вы находитесь в режиме выживания для предполагаемой угрозы.
Дыхание может помочь. Исследования 2018 года показывают, что глубокое дыхание активирует так называемую парасимпатическую нервную систему (ваш режим «отдыха и переваривания»), что позволяет вашему телу расслабиться и восстановить баланс.
Коробочное дыхание Упражнение
Было ли это полезно?
Когда эмоции зашкаливают, может быть трудно оставаться в своем теле или физической среде. Если возможно, постарайтесь настроиться на свои пять чувств, чтобы оставаться на земле.
Это может включать в себя любое количество стратегий заземления, таких как плеск холодной воды на лицо, пение или напевание, или использование техники, называемой прогрессивной мышечной релаксацией.
«Мое любимое упражнение называется техника 5-4-3-2-1, — говорит Бенах. Цель, по ее словам, состоит в том, чтобы назвать:
- 5 вещей, которые можно увидеть
- 4 вещи, которых можно коснуться
- 3 вещи, которые можно услышать
- 2 вещи, которые можно почувствовать по запаху
- 1 вещь, которую можно попробовать.
«Выполнив упражнение, вы немного отвлеклись от источника стресса и позволили включиться парасимпатической нервной системе», — объясняет она.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что ежедневная практика медитации по 13 минут в течение 8 недель помогла людям улучшить настроение и эмоциональную регуляцию, помимо других преимуществ.
«Было доказано, что осознанность действительно меняет материю в вашем мозгу, — говорит Пек. «Наш мозг обладает нейропластичностью, что означает, что он может меняться, расти и адаптироваться в зависимости от того, как мы его используем».
Если медитация вам не по душе, вы также можете заняться йогой, тай-чи, садоводством или купанием в лесу.
Слишком часто мы называем эмоции «негативными» или «плохими». Это может создать дополнительный слой стыда или вины, когда вы уже чувствуете эмоциональный заряд.
Вместо этого вам может быть полезно относиться к своим чувствам с позиции любопытства, а не осуждения. Это называется мышлением «наблюдателя», или состоянием, когда чувства приливают и отливают, как прилив.
Когда вы замечаете, что у вас возникают эмоции, может быть полезно сказать себе: «Разве это не интересно? Я испытываю гнев. Я позволяю этому быть здесь, и я переживу это».
Если вам трудно понять, что именно вы чувствуете, вам могут помочь:
- используйте таблицу ощущений
- записывайте свои мысли в дневник
- записывайте свои разговоры на смартфоне, а затем просматривайте их в поисках подсказок бросить им вызов, используя когнитивную переоценку (изменение повествования).
«Иногда мои клиенты подвергают суду свои негативные или угрожающие мысли, — говорит Бенах.